6 рецептов для завтрака вегетарианца – вегетерианство

Простые и полезные идеи веганских завтраков

Многие люди с переходом на веганство начинают ломать голову над тем, что же можно такого съесть на завтрак, чтобы это было полезно, вкусно и к тому же не отнимало много времени. Признаюсь, мы с Васей тоже не сразу сориентировались, чем заменить приевшиеся, но такие удобные йогурты и творожки, с которых обычно мы начинали день, будучи вегетарианцами.

На первый взгляд, действительно, кажется, что кроме пресловутой овсянки на воде или соевом молоке, достойной альтернативы нет. Но это далеко не так. На самом деле, копнув немного глубже в веганство, понимаешь, какое это заблуждение. Впрочем, ровно как и все остальные заблуждения по поводу веганства и «правильного» питания.

В этом обзоре я собрала простые варианты вкусного и полезного веганского завтрака.

Смузи, смузи, смузи!

Первый вариант – это, конечно же, смузи. Смузи – это доступный, быстрый, полезный и очень вкусный завтрак. Смузи можно брать с собой на работу и на занятия спортом. Вариантов смузи – великое множество, здесь можно экспериментировать бесконечно.

Если Вы новичок, то рекомендую начать с самого простого варианта: на одну порцию возьмите один банан, добавьте один стакан замороженных ягод (клубника, малина, черника, или ассорти), и взбейте в блендере до однородной массы.

При необходимости разбавьте водой или растительным молоком.

Рецепт зеленого смузи

2 зеленых яблока без кожуры + 1 банан + горсть молодого шпината + сок четверти лайма. Все взбейте в блендере, разбавьте стаканом воды.

Рецепт апельсинового смузи

2 замороженных банана (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) взбить в блендере. Добавить сок 3 апельсинов и 1 стакан миндального или соевого молока, взбить до однородной консистенции.

Рецепт черничного смузи

1 замороженный банан (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) + 1 стакан замороженной черники + 1 стакан кусочков ананаса. Все взбить в блендере, по желанию, разбавить водой или растительным молоком.

Бутерброды

Самый простой бутерброд – это намазать на хлеб кабачковую икру или хумус. Хумус, для тех кто не знает, – это очень вкусная паста из вареного гороха нута, традиционная закуска в странах ближнего востока. Хумус можно приобрести в крупных магазинах, поищите на полках с готовой едой или среди паштетов. 

Тост с авокадо

Простой, но вкусный и питательный бутерброд можно приготовить с авокадо. Просто почистите авокадо, разрежьте на ломтики, положите на хлеб и придавите вилкой. Посыпьте солью и перцем. По желанию положите сверху помидор/зелень/редис или все вместе.

Бутерброд со спредом из нута и авокадо

Для приготовления спреда измельчите в блендере 2 стакана вареного или консервированного нута, 1 спелый авокадо, 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука, 2 столовые ложки лимонного сока, соль, перец по вкусу. Намажьте спредом хлеб, положите сверху помидоры, огурцы, руколу. Очень вкусно!

Фасолевый Паштет

Очень вкусный и сытный паштет из белой фасоли с вялеными томатами и красным базиликом. Рецепт по ссылке.

Чиа-пуддинг

С семенами чиа в России пока еще мало знакомы, но если Вы заботитесь о своем здоровье, то просто обязаны знать про этот супер-фуд. В семенах чиа содержится рекордное количество хорошо усваиваемого кальция, калия, омега-3 жирных кислот, магния и фосфора. И это все при минимальном количестве калорий.

Из семян чиа можно приготовить так называемый чиа-пуддинг. И делается это так: 1.5 стакана семян необходимо залить 1.5 стаканами растительного молока, хорошо перемешать и оставить на 15 минут. За это время семена увеличатся в объеме.

В пуддинг можно добавить фруктов, орешков и ягод, по желанию – сироп агавы, если не хватает сладости.

Мороженое из бананов

Ну кто не мечтал есть мороженое на завтрак? А теперь это можно делать без малейших угрызений совести, потому что мороженое из бананов – это не только хорошие эмоции, но и 100-процентная польза для организма.

Для того, чтобы приготовить мороженое, нужно с вечера нарезать бананы, сложить их на плоскую поверхность и поставить в морозилку на ночь. А утром взбить в блендере до образования кремообразного состояния. Посмотрите мой базовый рецепт бананового мороженого с арахисовой пастой. Все просто, правда? А теперь начинаем экспериментировать.

Можно добавить в мороженое дробленые орешки, ягоды, какао-порошок. Для полезности и красивого цвета я добавляю ложку порошка спирулины.

Веганские Оладьи

В выходные дни можно сотворить на завтрак оладьи. Оладушки без яиц приготовить можно, так даже проще и в разы полезнее. В разделе веганских десертов Вы найдете как минимум 5 рецептов веганских оладий.

На самом деле, освоив несложную технику (для этого рекомендую начать с рецепта идеальных веганских оладий) Вы сможете создать свои собственные рецепты, добавляя новые ингредиенты.

Например, можно добавить шпинат, и получить красивые ярко-зеленые оладушки. 

Вот так вот вкусно и полезно завтракают веганы. Друзья, будьте здоровы и начинайте свой день с хорошего настроения и позитивных эмоций!

Вегетарианские завтраки

Такой вегетарианский мини бургер можно приготовить на фуршет, а можно, если гости внезапно пришли. Готовится оно просто молниеносно, а вкус замечательный!

Рис в кокосовом молоке может стать отличным завтраком для вегетарианца и не только. Дикий рис зарядит энергией, из кокосового молока вы получите необходимые жиры, а фрукты содержат много витаминов. А вообще, просто попробуйте! Это очень вкусно…

Кокосовый йогурт можно приготовить в домашних условиях. Это станет настоящей находкой! Для этого вам понадобиться йогуртница и бактерии. Чаще всего используются болгарская палочка и термофильный стрептококк. Ах, какой завтрак будет…

Эти панкейки тыквенные, не только потому, что в составе есть тыква, но и потому что основа – это тыквенная мука. Тыквенная мука очень полезна и богата растительным белком. Конечно, они не содержат глютен и лактозу. Панкейки немного непривычной консистенции, но во вкусе не проигрывают классическим пшеничным панкейкам. Тыквенные панкейки – это идеальный завтрак спортсмена.

Гамбургер, чизбургер, фишбургер чикенбургер, веджибургер, тофубургер, гавайский бургер, Монте-Кристо бургер – рецептов бургера множество и некоторые из них можно с трудом найти даже в ресторанах.

Попробуйте самостоятельно приготовить 5 самых вкусных и необычных бургеров, и вы будете в восторге!Муссовые пирожные с зеркальной глазурьюМуссовые пирожные с зеркальной глазурью – это великолепный современный десерт, который украсит любой праздник.

Муссовые пирожные и торты готовить не просто, но зная нюансы и точные пропорции, у вас все получится с первого раза.Прошутто в домашних условияхПрошутто – это знаменитая на весь мир, итальянская сыровяленая ветчина.

Приготовить прошутто в домашних условиях не простая задача, но осуществимая. Технология приготовления требует точности и конечно многое зависит от качества мяса. Мы научим вас готовить прошутто!

Пюре из корня сельдерея и картофеля может стать полноценным ужином, а может гарниром к мясу или рыбе. Корень сельдерея придает блюду потрясающий аромат и пикантный вкус. Готовить его так же легко, как и привычное картофельное пюре.Капкейки с ореховой шапочкойВ этом рецепте очень удачно сочетается шоколадный бисквит с нежным ореховым кремом.

Если вы любите и шоколад, и орехи, то вашему восторгу не будет придела!
Капкейк – это порционное пирожное. Существует две теории происхождения названия. Одна гласит, что оно возникло от «cupcake»- мерная система с использованием чашек. Вторая, что название произошло от способа приготовления кексов в чашках.

Смузи удобно брать с собой в дорогу, на пикник и он может стать хорошим завтраком. Он зарядит вас энергией и поднимет настроение. Предлагаем попробовать самые вкусные смузи на наш взгляд.

Яркие и аппетитные – это то, что вам нужно!Как подготовить тело к лету, 5 простых принциповЗа зиму накопился лишний жирок, к пляжному сезону хотелось бы от него избавиться, но ты не знаешь, как похудеть к лету?! За время холодов ты привык перекусывать горячими булочками с кофе и теперь не знаешь, вернуться к летнему режиму питания? Тогда эта статья для тебя. Мы расскажем с чего начать и как похудеть к лету.Эти панкейки тыквенные, не только потому, что в составе есть тыква, но и потому что основа – это тыквенная мука. Тыквенная мука очень полезна и богата растительным белком. Конечно, они не содержат глютен и лактозу. Панкейки немного непривычной консистенции, но во вкусе не проигрывают классическим пшеничным панкейкам. Тыквенные панкейки – это идеальный завтрак спортсмена.Каша из амаранта с тыквойАмарант – это зерновая однолетняя культура. Семена амаранта богаты белком, кальцием, калием, железом и витаминами: A, C и группы B. По вкусу напоминает киноа. В сочетании с тыквой и кокосовым молоком получается идеальный завтрак с правильным балансом белков, жиров, углеводов и достаточным содержанием клетчатки.Что нужно знать, чтобы приготовить хороший стейкКто же не любит сочный, нежный стейк?! Для того чтобы его отведать не обязательно идти в стейк бар или ресторан. Как приготовить стейк дома? Если знать некоторые тонкости, то можно приготовить первоклассный стейк в домашних условиях.Сливочный суп с морепродуктами в булочке

Этот суп густой и очень сытный. Морепродукты хорошо сочетаются со сливками. Готовить его не сложно и быстро. А подача в булочках оригинальна.

Сейчас существует множество вариаций классического узбекского плова. Этот плов получается рассыпчатым, а мясо в нем нежнее нежного.Аромат утреннего кофе будоражит, вкус такой родной, а главное он помогает нам проснуться. Но какое количество не принесет вред организму? Давайте разбираться о пользе и вреде кофе.

История возникновения маффинов имеет две версии. По одной слово маффин пришло в Великобританию в XI веке от французского слова moufflet (мягкий хлеб). Другая версия связывает это слово с немецким muffe (один из видов хлеба). Изначально это были маленькие кукурузные пирожные и их ели вместо хлеба.

В наши дни чаще готовят сладкие маффины с добавлением различных ягод или шоколада.Мохито – это алкогольный коктейль на основе белого рома с лаймом, мятой, клаб-содой (газированной водой) и льдом. Это классический вариант. Для любителей более насыщенных вкусов существует множество вариантов рецепта знаменитого коктейля.

Бриошь – это традиционная французская булка из сдобного теста. Предполагают, что изначально такую булку пекли на Рождество. Сейчас она приобретает все большую популярность. Ее можно намазать маслом, можно джемом, а можно приготовить французские тосты. Выбор за вами!

Это итальянский десерт из сливок.

Имеет нежный, сливочный вкус. Хорошо сочетается с ягодами и вареньем.

Ванильный чизкейк обладает приятным ароматом и конечно нежной сливочной консистенцией. Стоит приготовить чизкейк самостоятельно, ведь такое наслаждение есть вкуснейший десерт, приготовленный собственными руками.На кокосовом молоке можно готовить каши, десерты, добавлять в кофе и выпечку.

Покупать его в магазине не обязательно, но очень часто возникает вопрос, как сделать кокосовое молоко в домашних условиях? А ведь приготовить его самостоятельно очень легко!Равиоли с сыром рикотта и грибамиРавиоли – это маленькие пельмешки с интересными начинками, которые очень эффектно смотрятся.

Равиоли с сыром и грибами можно приготовить на званый или романтический ужин, а можно побаловать свою семью или друзей в выходной день.На рынке представлен большой выбор кофемашин и при покупке мы часто не можем определиться.

Что нужно знать о кофемашинах и какую приобрести? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

В последнее время все большее количество людей приходит к вегетарианству. Современная плохая экология, множество неизлечимых болезней и поголовное ожирение заставляют людей задуматься о пагубности образа жизни, который они ведут.

Не секрет, что вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, а также намного здоровее и активнее тех, кто употребляет в пищу мясо. Британские ученые установили, что среднестатистический вес вегетарианцев на 1/5 меньше веса среднестатистического мясоеда. Согласитесь, это существенная разница.

А врачи-онкологи давно утверждают, что среди приверженцев вегетарианского питания в несколько раз реже встречаются онкологические заболевания, особенно рак толстой кишки.

Но не все люди могут полностью перестроить свой организм под вегетарианство и навсегда отказаться от употребления мяса, рыбы и морепродуктов.

Многие женщины прибегают к вегетарианской диете, которая длится 1-2 недели, для достижения эффективного похудения и очищения организма.

Без сомнения, эффект от такой диеты просто потрясающий, однако, из нее важно правильно выйти, чтоб впоследствии не набрать вес.

Многие ошибочно полагают, что меню вегетарианцев очень скудное и неинтересное, а растительная пища не может быть вкусной. В этой статье мы развеем этот миф, приведя вам примеры разнообразного, полезного и вкусного меню на неделю, а также поделимся рецептами некоторых популярных вегетарианских блюд.

Действие вегетарианской диеты на организм

Вегетарианское питание может быть достаточно сбалансированным и полезным при условии, что это лактоововегетарианство, то есть при нем, помимо растительной пищи, можно есть яйца, молоко и молочные продукты, а также мед. Под запрет подпадают только мясо, птица, рыба и морепродукты. Такое питание вполне может быть очень вкусным и полезным, ведь многие важные вещества животного происхождения можно получить из яиц и молока.

Наверняка все знают, что растительная пища содержит небольшое количество белка и он намного хуже усваивается, чем животный. Полностью обойтись без него нельзя, ведь белок — это «строительный материал» для нашего организма.

Есть некоторые растительные продукты, которые содержат большое количество белка, например, все бобовые, соя, орехи, гречка. Их количество в пище должно быть максимальным, ведь они являются основой вегетарианского питания.

Однако белок, содержащийся в яйцах и молоке, намного лучше усваивается, поэтому их нельзя исключать из своего рациона, если вы не хотите нанести организму вред. Также они содержат полезные ненасыщенные жиры, незаменимые аминокислоты, железо, кальций и фосфор.

Все эти вещества практически невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи.

Кроме того, в растительной пище практически не содержатся витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Их содержание также можно полноценно восполнять из яиц и молочных продуктов. К тому же кисломолочные продукты эффективно налаживают работу кишечника, засеивая его полезной микрофлорой.

Злаки, овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые выводят из организма шлаки, токсины, застоявшиеся отходы пищеварения, а также понижают уровень холестерина. При вегетарианской диете или образе питания, кишечник работает, как часы.

Благодаря этим свойствам вегетарианцы намного реже страдают онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые занимают первые места по смертности.

Вегетарианская диета имеет еще один немаловажный плюс для похудения: при ней нужно питаться часто и дробно, что полностью исключает чувство голода.

Вследствие этого, налаживается обмен веществ и не происходит резкого набора веса после отмены диеты.

Однако, несмотря на всю ее пользу, ее все же не стоит применять детям и беременным женщинам, так как недостаток некоторых веществ может привести к серьезным заболеваниям.

Очень важно во время вегетарианства пить много чистой воды, не менее 2 литров в день. Она помогает переваривать и усваивать пищу, улучшает работу кишечника и выводит из организма соли тяжелых металлов и токсины.

Так как вегетарианская диета не запрещает употребления сахара и сладких продуктов, с целью похудения лучше свести его к минимуму и есть только в первой половине дня. Даже соблюдая вегетарианство, важно помнить о быстрых углеводах, которые могут стать причиной набора веса.

Например, если вы будете есть жареную картошку и запивать ее сладкой газировкой, то за неделю вы не только не сбросите вес, но и наберете лишние килограммы. Старайтесь употреблять в пищу продукты, насыщенные медленными (сложными) углеводами.

Это макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, творог, сухофрукты, орехи и т. д.

Примерное вегетарианское меню на неделю для похудения

Если вам кажется, что разнообразить свой рацион, а также сделать его сбалансированным при вегетарианской диете невозможно, мы предлагаем вашему вниманию примерное меню на 7 дней для здорового похудения, которое построено на принципах вегетарианства. Во время составления своего меню помните, то питаться нужно не менее 5 раз в день, а самые калорийные приемы пищи должны приходиться на завтрак и обед.

Первый день:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с небольшим количеством сахара, кусочек хлеба из муки грубого помола с сыром, черный или зеленый чай.
2. Ланч: орехи, сухофрукты.

3. Обед: гречневая каша с овощной подливой, кусочек отрубного хлеба, салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный льняным маслом, стакан свежевыжатого фруктового сока.
4. Полдник: фруктовый салат с горстью кедровых орехов.

5. Ужин: зеленое яблоко или стакан нежирного кефира.

Второй день:

1. Завтрак: нежирный творог с фруктами, кусочек цельнозернового хлеба с домашним вареньем, черный или зеленый чай.
2. Ланч: печенье из цельных злаков и орехов.

3. Обед: вегетарианский борщ с нежирной сметаной или кефиром, чечевица с тушеными овощами, стакан сока.
4. Полдник: сухофрукты или банан.

5. Ужин: салат из свежей капусты, репчатого лука и огурцов, заправленный оливковым маслом, стакан кефира.

Третий день:

1. Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидорами, кусочек цельнозернового хлеба с сыром, зеленый или черный чай с лимоном и 1 чайной ложкой меда.
2. Ланч: орехи и сухофрукты.

3. Обед: овощной суп с рисом, отварная фасоль с томатным соусом, кусочек отрубного хлеба, стакан сока.
4. Полдник: несколько разных фруктов.

5. Ужин: смузи из нежирного кефира и банана (или любого другого фрукта или ягод).

Четвертый день:

1. Завтрак: мюсли с молоком, медом, орехами, изюмом и фруктами, кусочек ржаного хлеба с нежирной брынзой, черный или зеленый чай.
2. Ланч: диетический хлебец с овощной икрой, например, баклажанной или кабачковой.

3. Обед: суп с овощами и морской капустой, кусочек цельнозернового хлеба, соевое мясо, стакан сока.
4. Полдник: яблоко или банан.
5. Ужин: салат из моркови, сельдерея и яблока, заправленный нежирным и несладким йогуртом.

Пятый день:

1. Завтрак: рисовая каша на воде с добавлением изюма, кураги и меда, кусочек цельнозернового хлеба с джемом, черный или зеленый чай.
2. Ланч: нежирный творог и фруктами.
3. Обед: овощное рагу с фасолью или чечевицей, цельнозерновой хлебец с нежирной брынзой, стакан фруктового сока.
4. Полдник: орехи и сухофрукты.
5. Ужин: стакан нежирного йогурта.

Шестой день:

1. Завтрак: творожная запеканка с изюмом, кусочек отрубного хлеба с сыром, черный или зеленый чай.
2. Ланч: салат из молодого редиса, черемши и отварных яиц, заправленный нежирной сметаной.

3. Обед: гречневая каша с грибной подливой, салат из отварной свеклы и чеснока, заправленный льняным маслом, стакан сока.
4. Полдник: орехи и сухофрукты.

5. Ужин: коктейль из нежирного кефира, корицы, имбиря и жгучего перца.

Седьмой день:

1. Завтрак: 2 отварных яйца, свежие помидоры с нежирной брынзой и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба, черный или зеленый чай с медом.
2. Ланч: салат винегрет, заправленный растительным маслом.

3. Обед: зеленый борщ с нежирной сметаной, салат из молодой капусты, редиса, зелени и огурца, заправленный лимонным соком и маслом, кусочек отрубного хлеба.
4. Полдник: хлебец с овощной или грибной икрой.
5. Ужин: фруктовый салат из яблока, банана и апельсина.

Как видите, вегетарианское питание может быть очень разнообразным и вкусным. Главное, вы не будете ощущать голод весь день, а ваш организм будет полным сил и энергии. За 1 неделю подобной диеты можно без труда скинуть до 5 кг жировых отложений.

Если вы хотите достичь более заметных результатов, а также закрепить их на долгие годы, рекомендуем вам сделать подобное питание стилем своей жизни.

Рецепты приготовления простых и полезных вегетарианских блюд

Вегетарианские блюда готовятся очень просто и не потребуют от вас особых кулинарных навыков. Главное, готовить с душой и не использовать вредные продукты, например, майонез, усилители вкуса и искусственные ароматизаторы. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов вегетарианских блюд для завтрака, обеда и ужина, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

• Овощное рагу. Для его приготовления обжарьте на небольшом количестве растительного масла лук и морковь до золотистого цвета, добавьте к ним болгарский перец, кабачки и цветную капусту и тушите еще 15 минут. К тушеным овощам положите отварную красную фасоль, немного соли и специи по вкусу. В самом конце приготовления посыпьте рагу рубленой зеленью укропа и петрушки. В итоге получится максимально полезное и очень вкусное вегетарианское рагу, богатое клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
• Овсяная каша. Для того чтоб приготовить вегетарианскую овсяную кашу, залейте стакан овсяных хлопьев двумя стаканами воды и варите на медленном огне. После закипания добавьте 1 столовую ложку сахара или меда, горсть изюма и любых орехов. Варите кашу в течение 5 минут, постоянно помешивая. Такая каша идеально подойдет в качестве полезного и сытного завтрака. При лактовегетарианстве ее можно варить на нежирном молоке, так она приобретет большую пищевую ценность и наполнит организм кальцием.
• Гречневая каша с грибной подливой. Для сытного и вкусного вегетарианского обеда можно приготовить гречку с грибной подливой. Гречневую кашу отварите отдельно, залив ядра гречки чистой холодной водой и поставив вариться на малый огонь. Для приготовления подливки обжарьте нарезанные грибы с репчатым луком на небольшом количестве растительного масла до золотистого цвета. В сковородку с грибами высыпьте 1-2 столовые ложки муки и продолжайте обжаривать еще 2 минуты, тщательно помешивая. Добавьте к грибам с луком и мукой горячую воду так, чтоб она покрыла грибы и лук. Не забудьте добавить соль и специи по вкусу. Тщательно помешивая, варите подливу в течение 10 минут. Она должна приобрести консистенцию негустой сметаны. Отварную гречку положите на тарелку и полейте сверху грибной подливой. Такое блюдо идеально подойдет в качестве сытного вегетарианского обеда, им сможет насытиться даже очень голодный человек.
• Салат из свежих овощей. Самым любимым лакомством у многих вегетарианцев является салат из разнообразных свежих овощей. Лучше всего использовать сезонные овощи, которые содержат максимум пользы и витаминов. Например, можно приготовить весенний салат из молодой капусты, зелени, огурцов, редиса и помидоров. Для его приготовления молодую капусту нужно тонко нашинковать и, добавив в нее соль, немного примять руками. Когда капуста пустит сок, в нее нужно добавить рубленую зелень укропа и петрушки, нарезанный кружочками молодой редис, огурцы, дольки помидор и заправить салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. Для максимальной пользы и большего насыщения перед подачей салат можно посыпать горстью кедровых орешков.

Если правильно сбалансировать вегетарианское меню, можно питаться очень разнообразно, сытно и питательно без ущерба для организма. Более того, с таким питанием можно навсегда забыть о лишнем весе и проблемах с пищеварением. Питаясь растительной пищей, вы надолго сохраните свою молодость, стройность и красоту.

My Vegan Way | Рецепты | Завтраки

После сна сначала необходимо принять гигиенические процедуры и обязательно почистить зубы. Не следует завтракать с грязным ртом, в котором во время сна размножается армия бактерий, совсем не нужно их глотать. Да и ваших домашних не стоит сбивать с ног неприятным запахом.

После водных процедур выпейте 2 стакана воды. Теперь у вас есть 20-30 минут, чтобы приготовить завтрак, застелить постель или заняться другими делами.

Веганский завтрак очень прост в приготовлении: достаточно купить сухофрукты и сырые (не обжаренные/не солёные) орехи и семечки, разложить их по коробочкам, а утром составить эти коробочки на стол. Быстро, удобно, полезно, вкусно и сытно!

К этому можно добавить домашнюю выпечку или купленные веганские печенья, джемы, ореховую или фисташковую пасту. Джем можно купить 100% без добавок и подсластителей и дома смешать с мёдом в нужной вам пропорции.

Пить во время еды не рекомендуется, но для завтрака можно сделать исключение. Так как фрукты всё же сухие, их можно запивать. В качестве напитка можно выбрать веганское молоко либо травяной чай с мёдом и лимоном.

 

Так же для завтрака подойдёт соевый йогурт. Покупая его, внимательно изучайте состав: это должен быть Bio продукт (т.е. НЕ ГМО), далее вода, соя, бактерии и больше ничего! Никаких подсластителей, консервантов и т.д.

Одной большой бумажной банки с йогуртом достаточно для двух порций. Подсластить и улучшить его свойства можно самостоятельно.

Есть несколько вариантов утреннего йогурта (ингрединты на 1 порцию):

1 вариант. Размолоть в миксере для специй 2 ст.л. семян льна. Смешать их с йогуртом,  добавить 1 ст.л. кунжутного масла холодного отжима и 1-2 ст.л. мёда. Не измельчайте семена льна заранее, они очень быстро теряют полезные свойства. Это нужно делать непосредственно перед употреблением.

2 вариант. Смешать йогурт с 4 ложками овсяных хлопьев, 1 ст.л. кунжутного масла холодного отжима и 1-2 ст.л. мёда.

3 вариант. Перекрутить в миксире или нарезать 2 ст.л. чернослива. Смешать с йогуртом, плюс 1 ст.л. кунжутного масла холодного отжима, 2 ст.л. грецких орехов и 1-2 ст.л. мёда.

В зависимости от сезона вы можете добавлять в йогурт ягоды, крошить любые орешки, семечки, хлопья, отруби и обогащать его маслами холодного отжима, содержащими незаменимые жирные кислоты (льняное, конопляное, горчичное, кедровое, масло грецкого ореха и т.д.).

Веганское молоко можно сделать самим или купить: оно продаётся во всех магазинах здорового питания, вкусы самые разные: миндальное, пшённое, овсяное, камут, рисовое, кокосовое. Мои любимые – камут и овсяное. Миндальное на любителя, оно горьковатое, поэтому надо добавлять подсластитель, а пшённое очень сладкое – для сладкоежек.

К завтраку также подойдут сладкие сыроедческие вкусняшки, которые вы найдёте, кликнув здесь.

Завтраки

Веганское молоко можно сделать дома из любых орехов или семечек (миндаль, лещина, кокос, кешью, подсолнечные семечки, семена мака, семя кунжута, конопляые семечки и т.д.).

Ингредиенты: – от 2/3 до 1 ст. любых орехов или семечек, желательно замоченных на ночь; – 2 ст. воды;

– 1-2 ст. л. мёда по вкусу (вместо мёда можно добавить любой другой веганский подсластитель или 3-4 финика без косточек).

Все ингредиенты смешать в блендере для орехов.

Далее процедить через сито или марлю. Молоко готово! Его можно перелить в кувшин/банку, а жмых использовать для выпечки или добавить его в овощной салат.

Меню вегетарианца

Вопреки стараниям СМИ современное общество хочет быть образованным, творческим и здоровым. И одним из популярных путей к здоровому образу жизни (единству физического, нравственного и социального благополучия) становится веганство (строгое вегетарианство).

Под девизом «сохрани живое для жизни» его последователи выбирают косметику и чистящие средства, не испытанные на животных, этичную одежду из хлопка, льна и искусственных материалов, а также переходят на 100% растительный рацион питания.

Сторонники традиционных взглядов часто недоумевают: «Что же кушать, если исключить мясо, рыбу, яйца, молоко и все производные от них продукты?». А вот что.

Меню вегетарианца.

На завтрак для вегетарианца.

Каша, сваренная на воде, тоже может быть вкусной.

В качестве базового продукта используются крупяные хлопья и собственно крупы: • кукурузная и саго, • перловая, ячменная и ячневая, толокно, • манная и пшеничная, • гречневая, • рисовая, • пшенная.

Ароматными добавками станут ванилин и корица. Сладкими – дробленые орехи, финики, кунжут, изюм, чернослив, курага, бананы, яблоки или любые сезонные фрукты.

Такой завтрак даст организму витамины группы В, железо, энергию – сложные углеводы и необходимую для естественного очищения клетчатку. Красивый цвет блюду придаст соевое молоко или небольшое количество куркумы.

Черный и бодрящий в веганском меню мало популярен, так как кофеин препятствует усвоению железа и способствует вымыванию кальция. Поэтому пьют ройбош или «кофейные» напитки из молотого ячменя, овса и ржи.

Вкус детства .

На обед вегетарианцу.

В качестве первого блюда – густой суп, суп-пюре или овощное рагу. Разнообразного меню легко добиться, если обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Оказывается, только капусты существует 8 видов: бело- и краснокочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская, пекинская и савойская.

Сытной составляющей супа станут крупы, а ароматной – всевозможные специи и пряности. Именно приправы делают блюдо вкусным, запоминающимся и неповторимым. На второе повара-вегетарианцы предлагают различные несладкие вареники или гарнир с салатами и котлетками.

На гарнир – любые макаронные изделия, жареный, запеченный или отварной картофель, белый, бурый и дикий рис. Его дополняют холодными салатами, овощами и грибами на гриле, заправленными нерафинированным растительным маслом.

Важно помнить, что безопасным при термической обработке остается только оливковое масло. Подсолнечное, рапсовое и ценимое за омега-3 льняное нагревать не рекомендуется.

Котлеты из моркови или свеклы появляются в магазинах во время Великого поста.

Как правило, в качестве скрепляющего средства в них используется манная крупа. И в домашнем приготовлении можно обойтись минимальными усилиями. Например, так.

Отварить морковь, картофель, свеклу или капусту. Измельчить на терке или в блендере. Добавить соль, перец, свежий или гранулированный чеснок, острые приправы. Всыпать муку маленькими порциями.

Чтобы котлета «схватилась» и не рассыпалась, надо крепко сжать получившийся фарш в руке и эту плотную сформованную массу выкладывать на раскаленную сковородку.

Это действительно просто, быстро и неожиданно вкусно! Для описанного рецепта хорошо подойдет пшеничная мука 2 сорта или ржаная – с пользой для здоровья и существенной экономией для бюджета. Акцент на финансах сделан потому, что полноценный веганский холодильник стоит гораздо дороже мясного.

Но причина не только в том, что производители продуктов ориентируются на большинство покупателей, но и в географическом положении нашей страны.

Среди пакетов с заморозкой встречаются настоящие диковинки. Например, бамия. Стоит 85р/300гр (Москва, 2011). По вкусу бамия напоминает баклажан и стручковую фасоль одновременно. Очень сытный продукт!

На полдник для вегетарианца.

Перекусить во второй половине дня можно постными оладьями, печеньем, пряниками и сухариками, фруктовым салатом. Приготовить морс, компот, сок или овсяный кисель.

На ужин вегетарианцу.

Ужин должен быть не очень калорийным, но в тоже время содержать достаточно белка. Решение – бобовые.

Нут, фасоль, маш, различную чечевицу и горошек можно отварить, обжарить, приправить луком и чесноком, тмином, куркумой, кориандром и свежей зеленью.

Кстати, нут – единственный из семейства, не вызывающий газообразования. Он также применяется для приготовления десерта, и в небольшом количестве включается в детское меню.

Красная чечевица – настоящая находка для хозяйки. Она разваривается до состояния пюре за 15 минут и может превратиться во вкуснейшие оладьи, которые идеально сочетаются со свежими томатами, петрушкой и базиликом. Непредсказуемые, оригинальные сочетания различных видов бобовых предлагает ТД «Ярмарка»

Для сладкого семейного ужина подойдут запеканки и пироги с сухофруктами и орехами.

Аппетитные гости из супермаркета – соусы, маринады, соленья и выпечка тоже бывают на столе строгого вегетарианца. Выбор хороший, только надо внимательно читать состав на этикетке.

Пищевые добавки.

Красители, консерванты и другие вещества, заявленные как «натуральные», действительно имеют природное, а не лабораторное происхождение. Но это не всегда растительное сырье.

Поэтому избегают, в первую очередь, желатина – его изготавливают из сухожилий, костей и хрящей убитых животных, кармина – красного красителя Е120, который получают из тел самок насекомых Coccus cacti или Dactylopius coccus.

Вот что едят строгие вегетарианцы, кроме травы!

P.S.

Бытует мнение, что в организме здорового вегетарианца бесценный витамин В12 (не встречается в растениях) синтезируется при отсутствии хлебопекарных дрожжей. Поэтому при покупке хлебобулочных изделий учитывается и этот фактор.

Об авторе.

Орабей Алена – вегетарианка, мама двухлетней малышки. При написании статьи использовала только собственный 1,5-годичный опыт кормления мужа-вегана. Фотографии блюд – из семейного архива автора.

Разместил: Кукла в бантиках [offline]
Дата:

Белковая диета для вегетарианцев – меню на неделю, рецепты

Среди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности.

Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах. Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди.

Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению.

Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету.

Она обеспечит организм всем необходимым:

• белками;
• жирами;
• углеводами;
• микроэлементами.

Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе?

Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками.

Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:

1. Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от животных продуктов.
2. Нестрогое вегетарианство – добавление в рацион различных продуктов.
3. Лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами.
4. Оволактовегетарианство – питание растительными, молочными продуктами и яйцами.
5. «Рыбное» вегетарианство.
6. Отказ только от красного мяса.

Особенности составления рациона

Сначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы. Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы? Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое.

Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые».

Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи. Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок.

Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм.

Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.

АминокислотаАббревиатураПродукты, в которых содержатся незаменимые аминокислоты(для взрослых помечены *, для детей **)

Гидроксилизин	Hyl, hK
Гидроксиролин	Hyp, hP
Гистидин**	His, H	Арахис, бобы, соевые, чечевица
Глицин	Gly, G
Глутамин	Gln, Q
Глутаминовая кислота	Glu, E
Изолейцин*	Ile, I	Большинство семян, горох турецкий (нут), кешью, миндаль, рожь, соя, чечевица, яйца (куриные, перепелиные)
Лецин*	Leu, L	Большинство семян, овес, орехи, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Лизин*	Lys, K	Большинство семян, орехи, овес, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Метионин*	Met, M	Бобы, молоко, соя, фасоль, чечевица, яйца
Пролин	Pro, P
Серин	Ser, S
Тирозин	Tyr, Y
Треонин*	Thr, T	Бобы, молочные продукты, орехи, яйца
Триптофан*	Trp, W	Арахис, бобовые, йогурт, кунжут, молоко, овес, орехи кедровые, финики сушеные
Фениланин*	Phe, F	Бобовые, молоко, орехи, творог, яйца
Цистеин	Cys, C

Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к. растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот.

Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты? Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина».

Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню. Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых. Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу.

Разрешенные продукты

Почти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты.

В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.

Продукты питанияСодержание белка (г/100 г, мл)

Арахис	26.3
Баранки	10.4
Геркулесовая крупа, овсяная крупа	11
Горох лущеный	23
Грецкие орехи	15.6
Гречиха, фисташки	10
Капуста брюссельская	4.8
Кешью	20
Кукуруза цельнозерновая, манная крупа	10.3
Миндаль	18.6
Оливки консервированные, хлеб пшеничный	18
Отруби пшеничные	15.1
Перловая крупа	9.3
Пшеничная крупа	11.3
Соя	34.9
Тофу	17
Фасоль черная	21
Фундук	16.1
Халва подсолнечная	13.6
Хлеб ржаной	6.6
Чечевица	24

Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:

• сейтан (глютеновый продукт) заменяет мясо, утку, курицу. Его хорошо добавлять в грибной или овощной бульон. Содержание белка: в 100 г – 57 г;
• темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог). Как и сейтан, впитывают запахи продуктов. Пригодны для приготовления супов, пюре, маринования, жарки (веганский стейк) обязательно со специями, т.к. эти продукты безвкусны. Содержание белка: в 100 г темпе – 12 г, тофу – 16 г;
• веганские белковые порошки;
• киноа – крупа, по виду и вкусу напоминающая необработанный рис, используется для приготовления каш. Содержание белка: в 100 г – 14 г.

Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта.

Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц.

Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски. Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики. Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание».

Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделю

Прежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:

• блюда стоит подбирать в зависимости от стиля вегетарианства, следя за составом аминокислот и калориями. Некоторые варианты для лакто- и оволактовегетарианцев предложены;
• хлебобулочные изделия можно есть не каждый день или исключить вообще;
• в течение суток необходимо выпивать до 2 литров воды;
• на столе должна быть зелень (она содержит 9 аминокислот), овощи, фрукты, их можно есть вдоволь;
• еда, которая употребляется за один раз, должна умещаться в стакан, т.е. весить не более 300 г;
• аминокислот надо употреблять по 15 г за завтраком, ужином и обедом с учетом полдника;
• блюда должны приносить удовольствие, радовать и готовиться с любовью.

 ЗавтракОбедПерекусУжин

1-й день	Проросшие зерна злаков, морковно-апельсиновый смузи	Овощной суп из зеленой чечевицы, киноа с изюмом и миндалем, хлебцы, любой морс	Фисташки или абрикосы	Кукуруза с овощами или творог, чай
2-й день	Овсяная каша, любой ягодный коктейль, заправленный йогуртом, хлеб пшеничный	Овощной суп минестроне, макароны с вегетарианскими сосисками (сардельками), хлебцы, фруктовый кисель	Фрукты или миндаль	Салат из нута с овощами, гречневая каша, чай или молоко
3-й день	Каша из перловой крупы, тыквенный смузи, яблоко	Индийский овощной суп дал, отварной зеленый горошек или хумус, ржаной хлеб, компот из сухофруктов	Овощи или каштаны	Соевый сыр тофу с овощной или фруктовой подливкой, чай или ряженка
4-й день	Вареное яйцо (куриное или перепелиное), любой сок, хлеб ржаной	Суп из нута, овощное рагу, хлебцы, сок	Пекан или кешью	Брокколи отварная или с яйцом, соевое молоко
5-й день	Смузи из клубники и банана, сыр, выпечка, чай	Суп-пюре из тыквы и овощей, лобио из фасоли, хлебцы, фруктовый кисель	Фрукты или хлебцы с перетертым творогом	Льняная каша, травяной настой или простокваша
6-й день	Овсяная каша с сухофруктами, кофе	Суп из красной фасоли, соевая спаржа, ржаной хлеб, компот из сухофруктов	Груши или семечки	Каша из бурого риса с кукурузой, чай или ряженка
7-й день	Ячневая каша, фруктовый джем, хлеб пшеничный, какао	Сладкий суп из кураги с рисом, плов из нута, хлебцы, любой морс	Хурма или йогурт	Каша манная, чай

Готовые рецепты

В настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда.

Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления.

Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца.

Поэтому придется проявлять хитрость и изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье.

Видео: Рецепт супа из чечевицы

В качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.

1. Горошек сварить (соль, сахар на усмотрение), отцедить, полить любимым растительным маслом. Это идеально со всех точек зрения.
2. Все так же, но масло смешать с зеленью, чесноком, специями. Это – для рецепторов.
3. И к первому варианту, и ко второму можно добавлять подрумяненные семечки, кунжут, толченые сухарики. Это – для желудка.
4. Для оволактовегетарианцев. К вареному горошку добавить желтки, перемешанные с рубленым укропом и измельченным твердым сыром, черным и красным перцем, перемешать, потушить. Блюдо называется «Зеленый горошек по-итальянски». А это – услада души, правда, вызывающая опасность перебрать калории.
5. Описывать варианты смешивания горошка с другими овощами даже нет смысла. Надо использовать то, что нравится и предлагалось выше в списках допустимых продуктов. Затем варить как суп, тушить как рагу, добавлять в роллы, делать икру, салаты и т.д.

Итак, можно подводить определенные итоги.

Плюсы

• продукты, богатые клетчаткой, быстро насыщают, не бывает переедания;
• питание становится более здоровым;
• снижается уровень холестерина;
• сжигается жир;
• снижается тяга к алкоголю.

Минусы

• похудение происходит медленно, только при условии ограничения калорийности съедаемых продуктов;
• растет мышечная масса, т.е. на весах килограммы уходящего жира заменятся весом нарастающих мышц;
• может повышаться уровень сахара в крови, поэтому надо следить за гликемическим индексом продуктов;
• избыточное употребление белка не приносит пользы, а может навредить организму, приведя к заболеванию раком, проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру.

Меню вегетарианца на неделю

Начинающим вегетарианцам тяжело сориентироваться в том из чего составлять свой рацион, чтобы он был наиболее сбалансированным. Переходя на растительное меню необходимо иметь полные сведения о своем здоровье, так как некоторые заболевания могут усугубиться  в результате употребления некоторых продуктов в большем количестве, чем обычно.

Правильно формируем вегетарианское меню

Рацион будет зависеть от питательности продуктов и содержания в них необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Как известно, рыба, яйца и мясо содержат белок, фосфор, а так же витамин В12. Исходя из этого, следует подобрать соответствующую растительную еду.

Белки – это «кирпичики» для нашего организма, из них мы все построены. Для нормальной жизнедеятельности клеток необходимо ежедневное поступление белка.

Подходящими заменителями мяса являются бобовые – это чечевица, фасоль, горох и соя. Но тут есть один момент. Для синтеза белка требуются аминокислоты, а в бобовых их мало.

Поэтому  важно соблюдать правильное  сочетание растительных продуктов. И бобы лучше есть с хлебом грубого помола.

Фосфор важен для клеток головного мозга, зубов и костного скелета. Он есть в крупах, абрикосах, ягодах, орехах и молоке. Содержат фосфор и овощи: томаты, свекла, огурцы, капуста. Однако из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мясной. Поэтому к достатку фосфора вегетарианцам следует относиться внимательно.  

Витамин В12 является важным участником образования крови. В растительной пище он находится только в зелени, салате, сое и в зеленом луке. Из других продуктов это кисломолочное, сырой желток, пекарские и пивные дрожжи.

Начинать составлять меню можно с простого, а дальше, изучая сочетания вкусов, переходить к блюдам большей сложности. Ниже предлагается несложный вариант меню на неделю.

Первый день

К завтраку:

• овсянка, перемешанная со столовой ложкой семян льна;
• тост с ломтиком сыра;
• апельсин.

К обеду:

• суп из фасоли с овощами;
• хлеб из муки 2 сорта, два кусочка;
• цветная капуста (в виде салата);
• стакан сока из ананаса.

К ужину:

• картофель, печеный в духовке;
• фруктовый салат с добавлением тыквенных кусочков;
• стакан йогурта или кефира.

Второй день

К завтраку:

• вареники с ягодами (клубника, вишня) или творогом;
• немного сметаны или йогурта.

К обеду:

• гречневая каша с подливой из овощей;
• салат из свеклы с изюмом и ядрами грецких орехов;
• одно яблоко.

К ужину:

• овощная пицца;
• зелень салата.

Третий день

К завтраку:

• каша рисовая;
• бутерброд с баклажанной икрой.

К обеду:

• суп из овощей и брынзы;
• домашние сухарики;
• салат из моркови с изюмом.

К ужину:

• рагу из овощей с сыром;
• груша.

Четвертый день

К завтраку:

• запеканка творожная;
• ряженка или йогурт;
• киви и банан.

К обеду:

• овощи на пару;
• рис с нутом.

К ужину:

• капуста брюссельская с кусочками тофу;
• овощной салат с заправкой из кунжутного масла.

Пятый день

К завтраку:

• пшенная каша с кусочками тыквы;
• салат из огурцов с зеленью;
• кефир.

К обеду:

• зеленые щи;
• лепешки из маша;
• спаржевый салат.

К ужину:

• тушеная капуста;
• яблочный салат;
• овощной сок.

Шестой день

К завтраку:

• творог обезжиренный с черносливом и орехами;
• отрубной хлеб.

К обеду:

• грибной суп;
• салат с редисом;
• фруктовый сок.

К ужину:

• огурцы и томаты в салате;
• пара бутербродов с кабачковой икрой.

Седьмой день

К завтраку:

К обеду:

• овощной борщ с кусочками тофу;
• салат из яблок с сельдереем и сыром, заправленный прованским маслом и лимонным соком;
• апельсин.

К ужину:

• запеканка из картофеля со спаржей;
• овощной сок.

Меню на следующую неделю можно варьировать, заменяя напитки молоком, ячменным кофе или делать зеленые коктейли.

Есть еще множество вкусных рецептов, например, вегетарианский плов, овощные котлеты, рассольник с перловкой и другие. Приготовленные салаты из фруктов будут вкуснее, если их заправить йогуртом.

Легким перекусом послужат семечки, фруктовые батончики, орехи. Не стоит бояться экспериментов со вкусами – можно найти свежие идеи для блюд.