10 фруктов – источников кальция – вегетерианство

Что бы такое съесть, чтобы кальций получить!

Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.

Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается. 

Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.

Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.

При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].

Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.

Возьмем, к примеру, семена кунжута.

И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.

К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень. 

К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».

Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!

По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.

Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:

Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг

Семена кунжута

Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:

Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.

У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.

Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.

Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.

Кунжутное молоко

1. Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
2. Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.

3. Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
4. Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.

Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко.

Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.

ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.

Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.

Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.

Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.

Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!

Шиповник

Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.

Почему на холодной?

Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.

«Живая» настойка шиповника на воде

1. Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
2. Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.

Зеленые коктейли

Зеленые коктейли – это само по себе открытие!

Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.

Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.

Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:

• 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
• 100 гр петрушки – 245 мг
• 100 гр сельдерея – 240 мг
• 100 гр укропа – 223 мг
• 100 грамм кресс-салата – 180 мг

Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.

Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести  небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.

Зеленые коктейли для детей

Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.

Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.

Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.

Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.

Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.

Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.

Но не тут-то было…

Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.

Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.

Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.

Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.

Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).

Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!

В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.

Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»

Виктория Бутенко [2]

Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.

Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.

Рецепт моего зеленого коктейля

1. Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
2. Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.

3. Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
4. Добавляем 1-1,5 стакана воды
5. Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
6. Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.

7. Поверьте, это очень вкусно!

Вот так это выглядит в блендере и в стакане ?

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

Ну, это просто самый любимый из моих салатов ?

1. Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
2. Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
3. Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
4. Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
5. Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
6. Мелко режем 1 пучок укропа.
7. В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
8. Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
9. Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
10. Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Вкусно, сытно и много кальция!

Пророщенная фасоль

В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.

Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.

Нам нужна обычная сушеная фасоль.

1. Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
2. Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
3. Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
4. Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.

Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.

Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:

• Половину суточной дозы железа (8,2 мг  при суточной норме – 18 мг)
• Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
• Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
• И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)

Лучший источник кальция

Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.

Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.

Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.

И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]

Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!

Материалы и источники:

1. M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
2. Виктория Бутенко, сайт http://www.doktorzelen.com/
3. “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Лучшие источники кальция среди продуктов

Листовая капуста богата кальцием

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление.

Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах.

Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей.

Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием.

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция.

Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция.

По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква.

Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160).

Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция.

Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

Продукты богатые кальцием для вегетарианцев

Не только молочные продукты богаты кальцием. Человек может получить нужное количество этого важного минерала с другими продуктами: суточная норма взрослого составляет не менее 1000-1200мг (с учетом возраста)

Топ-10 продуктов богатых кальцием:

Апельсины – являются сокровищницей не только витамина С, но и кальция. Его количество в одном плоде составляет 65мг. Вы можете просто съесть апельсин или фруктовый салат, выпить апельсиновый сок или полакомиться апельсиновым десертом.

Листовые овощи – лидируют по содержанию кальция (100г/135мг), так что молочные продукты в этом плане им и в “подметки не годятся”. Особенно стоит обратить внимание на кале (“кудрявую”) капусту, которая является источником еще и витаминов С, К и провитамина А.

Киноа – «псевдозерновая культура», которую еще ацтеки считали священной за лечебные свойства. По всем своим качествам она близка к молочным продуктам, поэтому важна в рационе веганов и вегетарианцев.

Специи в сушеном виде – шалфей, укроп, мята, тимьян, базилик, майоран, орегано и другие травы не только придают блюду аромат и вкус, но и обеспечивают наш организм определенным количеством кальция. Развивайте полезную привычку готовить блюда со специями.

Шпинат и мангольд – очень полезная зелень, и содержат (шпинат -91мг, мангольд -51мг) Первый минерал для человека – кальций. Добавляйте их в салаты, различные блюда, делайте из них зеленые смузи.

Льняное семя богато кальцием – 225 мг! Очень эффективно в борьбе с атеросклерозом и воспалительными процессами в организме. Применимо в кулинарии в качестве приправы к салатам, первым блюдам. Из него можно приготовить вкусный кисель и десерт. Можно добавлять в коктейли и соки.

Бобовые – около 13 процентов кальция содержится почти во всех бобовых, особенно им богаты черная фасоль (130мг) и белая фасоль (240мг). Бобовые прекрасно сочетаются с другими овощами и положительно влияют на артериальное давление, способствуют нормализации сахара в крови.

Одуванчик – не менее чем молочные продукты богато кальцием – 187мг. Из листьев этого растения получается полезный и вкусный салат. Известно, как мощный антиоксидант, мочегонное средство и восстановитель работы печени.

Амарант – удивительное по своим полезным свойствам растение и состоит почти на 18% из кальция. Прекрасно подходит для приготовления овощных и первых блюд. Особенно полезен, как “поставщик” кальция, когда приготовлен в сочетании с рисом.

Кунжутные семена – их показатель кальция – 975мг! Что, несомненно, радует всех, кто решил отказаться от употребления животной пищи. Их можно добавлять в соки, выпечку, салаты.

Уже научно обосновано, что источником легкоусвояемого кальция являются – водоросли, листовые “зеленые” овощи, бобовые, различные семена масличных культур, сухофрукты, фрукты. И только самое последнее место, по содержанию этого минерала, занимают молочные продукты. Если в водорослях кальция – 1380мг, то в йогурте и молоке – 120мг.

Также, по статистике, в странах с высоким употреблением в рационе молочных продуктов (Швеция, Финляндия, Нидерланды, Швейцария) чаще всего встречаются люди больные остеопорозом. Оказывается, именно молоко способно спровоцировать возникновение этого заболевания.

Источники кальция

Больше кальция нужно потреблять детям и беременным, его запасы в организме истощаются с приходом старости, а в молодости и зрелом возрасте мы часто забываем о порции молочных продуктов в ежедневном рационе. Но каковы еще источники кальция кроме молока? И почему о снабжении им своего организма ни в коем случае нельзя забывать?

Несколько слов о пользе кальция

Кальций – активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей.

Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы.

Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.

Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:

• новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
• детям 6-10 лет – 800-1200 мг/сутки,
• подросткам и молодежи (до 24 лет) – 1200-1500 мг/сутки,
• женщинам и мужчинам до 50-60 лет – 1000 мг/сутки,
• беременным и кормящим грудью женщинам – снова 1200-1500 мг/сутки,
• женщинам и мужчинам старше 50-60 лет – 1500 мг/сутки.

Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.

Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?

Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден – кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.

Кроме всего прочего, кальций – активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления.

И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает водно-солевой обмен, организм начнет закисляться.

Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо – так страдают кости и зубы.

Молоко – основной источник кальция

Уникальным компонентом нашего ежедневного рациона становятся молочные продукты. В идеале за день человек должен съедать три вида молочных и кисломолочных продуктов – так обеспечится гармоничное снабжение организма всем спектром молочных полезностей.

Молоко и продукты из него для нашего организма – это источник животного белка, витамина D и что особенно важно кальция. Приоритетное значение кальцию из молока отдается потому, что именно здесь он обладает наивысшей биодоступностью. Это означает, что «молочный» кальций самым лучшим образом усваивается организмом.

То есть он попадает в пищеварительный тракт в комбинации с такими витаминами и микроэлементами (тем же витамином D), что именно в связке с ними максимально поглощается. Это благотворно сказывается и на здоровье ЖКТ, и на всем спектре функций кальция.

Однако если у человека с малых лет развивается лактозная непереносимость, этот механизм не работает, ведь прежде всего не усваивается лактоза, о других составляющих молока уже и говорить нечего.

Итак, какие же источники кальция могут присутствовать в нашем ежедневном рационе?

• обезжиренный сыр моцарелла – 690 мг кальция в 100 граммах продукта;
• острый сыр чеддер – 660 мг кальция в 100 граммах продукта;
• йогурт с низким содержанием жира – 450 мг кальция в одной чашке;
• обезжиренный низкокалорийный йогурт – 350 мг кальция в одной чашке;
• обезжиренное молоко – 300 мг кальция в одной чашке;
• витаминизированное молоко с низким содержанием жира (1% жира + витамины А и D) – 270 мг кальция в одной чашке;
• творог с низким содержанием жира (2%) – 180 мг кальция в одной чашке.

Скорее всего, вы обратили внимание, что молочные продукты указаны обезжиренные. Примечательно, что именно из молокопродуктов с низким содержанием жира организм усваивает больше белка и кальция.

Топ-10 источников кальция за исключением молочных продуктов

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Но не редко по этическим принципам (вегетарианство) или медицинским показаниям (лактозная непереносимость) от молока приходится отказаться. Откуда же почерпнуть кальций?

В этом случае, конечно же, источниками кальция могут стать фармакологические препараты. Однако не так сложно и сбалансировать свой рацион питания, дополнить его, например, следующими продуктами:

• фасоль – это богатейший источник кальция и железа; пятая часть суточной нормы кальция содержится в банке консервированной фасоли;
• тунец или лосось – это не только источник кальция, но и омега-3 жирных кислот; интересно, что одна банка консервированной морской рыбы содержит 40% суточной нормы кальция, а преимуществом в этом случае будет и то, что в пищу попадают и мелкие размягченные косточки рыбы, где кальция побольше;
• сардина – чтобы не злоупотреблять консервами, можно съесть всего 7 филеек сардин и это покроет суточную потребность в кальции на треть; вместе с тем организм получит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин D;
• сушеный инжир – 8 сушеных инжиров снабжает организм десятой частью от требующегося ему кальция, а еще это источник витамина С и других антиоксидантов;
• белокочанная капуста – пятая часть суточной нормы кальция содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты; из них можно приготовить какой угодно салат;
• овсянка – также содержит около 20% от суточной потребности кальция; для этого необходимо съесть чашку овсяной каши, а еще ее можно дополнить медом, сухофруктами, ягодами и фруктами;
• свежеотжатый апельсиновый сок – богатейший источник кальция, поскольку всего стакан фреша в день обеспечит организм половиной нормы кальция; вместе с тем это источник витамина С и других витаминов; стакан фреша можно как выпить за ланчем, так и использовать в приготовлении блюд;
• соевое молоко – отличная альтернатива натуральному молоку животного происхождения; в одном стакане соевого молока около 30% суточной потребности в кальции, а еще растительный белок, изофлавоноиды и фитиновые кислоты;
• миндальные орехи – любые орехи содержат некую долю кальция, но больше всего его в миндале, и что примечательно, он должен быть сырым, не обжаренным; вместе с кальцием из миндаля организм получит калий, железо, витамин Е;
• зерновой хлеб – наряду с бобами и орехами богатым источником кальция являются семена, а зерновые хлебцы как раз представляют собой удобную форму их потребления; семенами кунжута, льна, подсолнечника можно заправлять супы и салаты, а можно съесть ломоть хлеба с ними.

Нюансы усвоения кальция

Недостаточно сухо рассчитать количество «съедаемого кальция». Иногда приходится добирать его из пищевых добавок. Последние лучше выбирать совместно со своим семейным терапевтом или диетологом на основании анализов крови.

Очень часто мы не учитываем особенности усвоения кальция. Съедая порцию молочных продуктов или запивая таблетку кальция водой, принимайте во внимание, что на его усвоении отражаются такие нюансы:

• избыточное потребление поваренной соли способствует чрезмерному выведению кальция с мочой;
• крупные порции белковой пищи (мясо, рыба домашняя птица, сушеный горох, бобы и т.п.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой;
• в то же время белковая пища содержит много полезных питательных веществ, а значит, потреблять ее нужно, но в рекомендованных количествах, что не влияет на потери кальция с мочой;
• регулярное употребление кофе и колы влечет к тому же обеднению организма кальцием;
• газированные напитки – щедрый источник фосфатов, а именно они вытесняют кальций из костей, что приводит к лишней растрате костного вещества;
• грубоволокнистая пища с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание кальция в кишечнике; вопрос снова-таки в ее количестве и сочетаемости за один прием пищи;
• негативно на усвоении кальция отражается и злоупотребление алкоголя, ведь это токсин, нарушающий обменные процессы в организме и влекущий своим воздействием утрату костной массы;
• курение не менее негативно отражается на метаболизме кальция;
• усвоение кальция способны замедлить и некоторые категории лекарственных препаратов, например глюкокортикостероиды, которые прописываются при бронхиальной астме, ревматизме и т.д.

Наличие выше перечисленных факторов воздействия на организм считается основанием для повышения потребления кальция. Однако для понимания потребностей конкретного организма в кальции и других макро- и микроэлементах лучше проводить лабораторную диагностику и уже на основании ее составлять диету, а при необходимости подбирать и витаминно-минеральную добавку.

Продукты содержащие кальций

20 июля, amazingwoman.ru

О том, что кальций необходим и растущему, и зрелому организму, знают все. Однако в большинстве случаев знания эти ограничиваются тем, что кальций полезен для костей. А тем временем функционал этого уникального элемента намного шире.

Без него ты рискуешь получить с возрастом не только остеопороз, но и целый ряд нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не стоит относиться к кальцию легкомысленно.

Зная, какие продукты, содержащие кальций, и в каком количестве нужно употреблять каждый день, ты сможешь обезопасить себя от многих болезней.

Содержание

Чем полезен кальций для организма

Почему все знают о кальции только как о строительном материале для костной ткани, а другие функции этого элемента чаще всего остаются в тени? Это можно объяснить только двумя причинами. Во-первых, никакой другой элемент не может участвовать так активно в формировании костей.

Кальций в этом деле — незаменим. Во-вторых, остальные его функции связаны с органами и системами, в работе которых принимают участие и другие полезные вещества. То есть получается, что здесь кальций может быть заменим другими своими собратьями-элементами.

Если свести все полезные свойства кальция в единую картину, этот элемент:

• формирует костную ткань в детском возрасте;
• предотвращает хрупкость и ломкость костей, деформацию скелета в зрелом возрасте;
• активно участвует в процессах роста и жизнедеятельности клеток, обмене веществ;
• помогает усваиваться пищевым веществам;
• нормализует процесс свёртывания крови;
• поддерживает в норме возбудимость мышечной и нервной ткани: при дефиците кальция человек часто страдает депрессивными состояниями;
• повышает иммунитет;
• понижает артериальное давление и уровень холестерина;
• выводит натрий из организма, предотвращая тем самым гипертонию;
• снижает риск развития рака прямой кишки и сахарного диабета;
• блокирует вредное усвоение тяжёлых насыщенных жиров в желудке, тем самым помогая в деле похудения;
• нейтрализует кислоты, приводит в норму кислотно-щелочной баланс организма;
• отвечает за крепкость и здоровье зубов, волос и ногтей;
• поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Столь впечатляющий список поможет тебе сделать выводы о том, насколько кальций полезен для организма. Его дефицит грозит такими тяжелейшими заболеваниями, как:

• рассеянный склероз;
• гипертония;
• нервозность;
• паралич лицевого нерва;
• плохая свёртываемость крови;
• остеопороз;
• артрит;
• аритмия;
• диабет;
• атеросклероз;
• депрессии;
• остеохондроз;
• камни в почках;
• пародонтоз и многие другие.

Дефицит кальция, по мнению учёных, — причина около 150 болезней. Если сердце и сосуды почувствуют нехватку кальция, кровеносная система начинает заимствовать этот элемент из костей, истончая костную ткань. Так что задумайся о тех проблемах, которые ждут тебя, если ты не будешь пополнять запасы своего организма кальцием. Первыми признаками его дефицита являются:

• бессонница;
• раздражительность;
• повышение давления;
• рассеянность;
• ослабление памяти.

Чтобы всего этого не было в твоей жизни, обязательно ежедневно включай в рацион продукты, содержащие кальций в больших количествах. Только так ты сможешь стать красивой и здоровой.

Какие продукты содержат кальций?

Самые разные продукты в самых разных количествах содержат кальций. Естественно, чемпионами среди них являются молочные продукты, так что не отказывайся от них, даже если ты не любишь молоко.

В вопросе питания, богатого кальцием, помни один очень важный момент: с возрастом кальций достаточно трудно усваивается организмом, поэтому ему надо помочь в этом деле.

Для этого в твоём рационе должны присутствовать в достаточном количестве продукты, богатые фосфором: именно этот элемент помогает кальцию усваиваться. А вот кофе и газированные напитки будут самым активным образом вымывать кальций, так что стоит ограничить себя.

Постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты из разных пищевых групп: так твоё питание станет полноценным, а это облегчит усвоение кальция организмом. Помимо перечисленных продуктов, источниками кальция являются овощи.

Овощи, содержащие кальций

Свежие овощи, содержащие кальций, тоже должны в обязательном порядке присутствовать в твоём рационе. Особенно стоит подналечь на капусту и чеснок.

Несмотря на то, что в большинстве овощей кальций содержится в незначительных дозах, свежие овощи — это кладезь витаминов и многих других полезных для организма элементов, которые помогут кальцию активнее усваиваться.

Фрукты, содержащие кальций

В свежих фруктах, как и в овощах, содержание кальция не так велико, но их пользу для организма в целом ты знаешь. Да и лишние 100 мг кальция в горстке сухофруктов будут совсем не лишними в твоём рационе.

Помни о том, что любая тепловая обработка как фруктов, так и овощей чревата потерей драгоценных мг кальция: так что потребляй их только свежими.

Суточная норма кальция

Чтобы правильно составить своё ежедневное меню, необходимо знать, какова суточная норма кальция для детей и взрослых.

Теперь ты знаешь о кальции почти всё и знаешь, какие продукты, содержащие этот элемент, и в каком количестве должны быть в твоём рационе. Это поможет тебе избежать многих болезней в будущем, чувствовать себя абсолютно здоровой и выглядеть на все 100.

Почему растения полезнее молока для здоровья костей

Самый популярный вопрос тех, кто питается растительной пищей, касается белка – возможно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Иными словами – эффективны ли растительные источники кальция? Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными.

Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм.

Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.

Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания.

Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше.

Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов.

Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
   Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
   Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
   Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
4. Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
   Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
   Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
   В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
7. Соя (1 чашка — 175 мг)
   Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
   Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
   Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
16. Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
19. Амарант (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Хотите побороть зависимость от сахара и вернуть свою красоту и здоровье?
пройдите программу САХАРНЫЙ ДЕТОКС

подробнее о программе