Испытывают ли вегетарианцы и веганы дефицит железа? – вегетерианство

Вегетарианство и железо — как восполнить дефицит

Поскольку все процессы, в которых задействовано железо достаточно активны, непрерывны и чрезвычайно важны для жизнедеятельности всей системы, обновление железа в организме происходит гораздо чаще, чем таких элементов, как калий и кальций.

Ежедневное потребление железа должно быть не менее 1-2 мг, а рекомендуемое для вегетарианцев: мужчинам – 12-14 мг., женщинам – от 25 до 33 мг.

Однако следует помнить, что избыточное поступление железа тоже вредно, потому как может вызвать отравление организма.

Причины и симптомы возникновения дефицита железа

Дефицит железа или анемия – патологическое состояние организма, при котором наблюдается снижение количества гемоглобина в крови и эритроцитов.

Гемоглобин является белком, содержащимся в красных кровяных тельцах (эритроцитах) и отвечающим за перенос кислорода из легких в органы и ткани тела. Дефицит железа в организме может возникнуть в любом возрасте.

Он часто становится спутником различных болезней и некоторых физиологических состояний организма (беременность, период усиленного роста, лактация и т.д.).

Самыми распространенными признаками дефицита железа в организме являются:

• Постоянная нехватка сил, слабость и апатия.
• Быстрая утомляемость и трудности с дыханием во время физических нагрузок, головная боль, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка при незначительной физической нагрузке, мышечная слабость, нарушение обоняния и вкусовых ощущений, снижение аппетита, шум в ушах и мелькание мушек перед глазами.
• Бледная кожа, ломкие ногти и усиленное выпадение волос.
• Потеря аппетита и сбои в терморегуляции организма.
• В уголках рта могут появляться заеды, возникают диспептические расстройства. Во многом все эти признаки зависят от тяжести заболевания и продолжительности существования дефицита железа в организме.

Причины дефицита железа

• Неполноценный рацион питания, содержащий недостаточное количество железа. Особенно данное явление распространено среди детей и молодых женщин. Часто дефицит железа можно наблюдать у детей, которые любят молоко, но редко употребляют в пищу продукты, богатые железом. Также нехватку железа часто можно встретить у молодых девушек, сидящих на строгих диетах.
• Беременность и лактация. Женщины в это время нуждаются в удвоенном количестве железа. Именно поэтому беременные женщины должны регулярно сдавать анализы на наличие анемии и обогащать рацион питания продуктами с высоким содержанием железа. Не помешает также ежедневно принимать пищевые добавки железа.
• Потеря крови – одна из самых распространенных причин дефицита железа у взрослых. У женщин дефицит железа может быть спровоцирован слишком обильной менструацией. Кровопотеря может быть вызвана внутренними кровотечениями, например, в желудочно-кишечном тракте. 
• Чаще дефицит железа развивается у женщин, что связано с регулярными кровопотерями. Также дефицит железа в организме развивается при: эндометриозе; хирургических и гинекологических операциях; длительных и обильных менструациях; миоме матки; дисфункциональных маточных кровотечениях; наличии внутриматочных контрацептивов; соблюдении различных диет и т.д.

Что же, кроме несбалансированного питания может стать причиной железодефицита?

Ну, во-первых, употребление продуктов и напитков, содержащих танины – фенольные соединения, связывающие железо и замедляющие его усвоение. Танины содержатся в кофе, чае (как черном, так и зеленом), шоколаде, красном вине и грецких орехах.

Особо стоит избегать продукты, содержащие пищевые добавки группы Е: шипучие лимонады, жевательные резинки, овощные приправы и т.д. Если отказаться от любимых вредных лакомств нет сил – употребляйте их не во время основного приема пищи.

Подумайте только, после одной лишь чашки чая, железо начнет усваиваться на 64% медленнее, после кофе (растворимого) – на 39%.

Во-вторых, поглощение в больших количествах пищи, содержащей фитаты – абсорбирующие вещества, содержащиеся в большинстве зерновых. Эти абсорбенты также мешают железу усваиваться.

В-третьих, употребление одновременно продуктов, содержащих железо и кальций, плохо влияют на поглощение железа. Поэтому подобные продукты рекомендуется не употреблять вместе так же, как и принимать любые кальциевые препараты и добавки.

Железо и вегетарианство

Железо, содержащееся в продуктах, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо имеет животное происхождение и содержится, соответственно, в рыбе, мясе, яйцах, молоке. Этот тип железа усваивается человеческим организмом легко и практически полностью.

Негемовое железо входит в состав разнообразных овощей, фруктов, злаковых, бобовых и орехов. К сожалению, усваивается оно не так легко и далеко не в полном объеме.

Именно поэтому вегетарианцам и веганам нужно особенно ответственно подходить к составлению рациона своего питания.

Основным поставщиком железа в организм вегетарианца служит зелень и разнообразные зеленые овощи и фрукты. Петрушка, укроп, мята, спаржа, капуста (всех видов), сушеный шпинат, мангольд, сельдерей и т.д. – всегда в приоритете. Не совсем зеленые, но тоже очень полезные: помидоры, морковка, кабачки, тыквы, редька и репка.

Много железа содержат и сухофрукты, высушенные естественным способом, а также свежие и сушеные ягоды: смородина, вишня, виноград, клубника, голубика, брусника, земляника и другие. Всевозможные орехи и бобовые, пророщенные злаки, пивные дрожжи и отруби. Для употребляющих грибы – полное раздолье железосодержащих даров природы.

Не останутся в обиде и любители травяных чаев из крапивы, мяты, листьев брусники, черники, малины и смородины.

Для того чтобы негемовое железо лучше усваивалось его рекомендуется употреблять совместно с продуктами или напитками, содержащими витамин С и фруктовую или лимонную кислоты: виноград, яблоки, апельсины, лимоны или их сок, а также квашеную капусту и помидоры.

Готовить пищу богатую железом рекомендуется в металлической или чугунной посуде и в достаточном количестве жидкости.

Дефицит железа при переходе на вегетарианское питание

Подобная проблема может появиться при резкой смене привычек питания во взрослом возрасте. Большей частью от возникающего железодефицита страдают женщины (в силу имеющихся биологических особенностей).

Нехватка железа возможна в первые месяцы после перехода на вегетарианство и связана с тем, что организму, привыкшему к употреблению гемового железа, не так-то просто приспособиться к новым условиям питания и начать самостоятельно вырабатывать количество трансферина необходимое для полноценной работы.

Обычно, через некоторое время подобная анемия проходит. При переводе на вегетарианство детей, подобных явлений практически не бывает.

Вегетарианство: мифы и реальность

Зная о разделении вегетарианской диеты на типы, можно с легкостью понять, что ово- и лактовегетарианцы употребляют животный белок в виде молока и яиц. Пескетарианцы также включают в свой рацион рыбу. Веганы, которые питаются только продуктами растительного происхождения, также не остаются без протеина.

В бобовых и зерновых содержится необходимое количество белка для нормального роста и развития организма. По мнению профессора кафедры пищевой биохимии Корнельского университета Колина Кэмпбелла и его последователей, растительный белок не только более полезен, но и совершенно не опасен для организма в отличие от животного.

Об этом можно прочитать в его знаменитой книге «Китайское исследование».

Факт о том, что в растительных продуктах содержатся все незаменимые аминокислоты, долгое время оспаривался. Однако это всего лишь очередной миф о вегетарианстве. Ведь с детства нам внушали, что для здоровья нужно пить молоко и есть мясо.

Чтобы сделать питание сбалансированным, достаточно включить в рацион больше овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Споры о нехватке метионина в растительной пище решаются употреблением семечек кунжута, бразильского ореха и злаковых.

В начале стоит сказать, что витамин В12 это лишь продукт синтеза бактерий и напрямую он не содержится ни в мясе, ни в растительных продуктах. Ово- и лактовегетарианцы получают витамин В12 при употреблении молочных продуктов и яиц. Однако и веганам не стоит прибегать к искусственным добавкам, чтобы избежать проблем с кроветворением.

Установлено, что витамин В12, как и аминокислоты, способен самостоятельно синтезироваться в кишечнике со здоровой микрофлорой благодаря симбионтам, таким как кишечная палочка.

И для этого организму не нужно заимствовать белок у курицы, коровы или свиньи. Именно поэтому при переходе на строгое вегетарианство рекомендуется восстановить свою микрофлору. По мнению доктора Вивьен В.

Ветрано, В12 также образуется при помощи бактерий, находящихся в ротовой полости, из коэнзимов.

Синтез витамина невозможен без кобальта, который содержится в пророщенной пшенице, отрубях, чае, какао, кукурузе и гречке.

Мясоеды также не застрахованы от дефицита В12 при расстройствах пищеварительной системы, глютеновой непереносимости и болезни Крона.

Стоит отметить, что, упоминая мясо в качестве единственного источника витамина, врачи забывают о красном винограде, гранате и свекле, в которых также имеется кобаламин, обеспечивающий получение В12 из кобальта.

Каждый врач знает, что такой важный микроэлемент, как железо содержится не только в мясных продуктах, но и в арбузе, брюкве, брюссельской капусте, дыне, болгарском перце, редисе, редьке, свекле, помидорах, шпинате, сливе, яблоках, кураге, изюме, орехах, черном хлебе, крупах и зеленых овощах. Однако для его усвоения необходимо включать в рацион витамин С. Не секрет, что железо не усваивается с чаем, кофе и молочными продуктами.

По распространенному мифу рыба не является исключительным источником фосфора. Микроэлемент содержится в яйцах и молоке, а для веганов фосфор в достаточном количестве находится в фасоли, чечевице, цветной капусте, сельдерее, редисе, тыкве, моркови, петрушке, цельных злаках, семечках, орехах и сое.

Однако из-за фитоэстрогенов последний продукт не рекомендуют употреблять в больших количествах. Поэтому проблем с умственной деятельностью из-за питания у вегетарианцев нет.

В доказательство этому достаточно найти полный список ученых, врачей, писателей, философов и инженеров, которые большую часть жизни провели на вегетарианской диете.

Установлено, что уровень витамина D в организме меньше всего обусловлен типом питания человека.  И его синтез напрямую зависит от количества принимаемых солнечных ванн.

Помимо мяса, яиц и молока витамин А или бета-каротин содержится в зеленых и оранжевых овощах и фруктах. Стоит помнить, что он не усвоится без продуктов, содержащих жир. Поэтому в свой рацион обязательно стоит включать любое растительное масло.

Из выше опровергнутых мифов можно сделать вывод, что при правильном подборе продуктов все необходимые витамины и микроэлементы будут присутствовать в растительном питании даже самых строгих вегетарианцев.

А вот употребление мяса, яиц и молока (грудное не в счет) не только не полезно, но и крайне опасно для здоровья растущего организма из-за гормонов и антибиотиков, которыми накачивают животных.

Врач Герберт Шелтон неоднократно заявлял, что мясные продукты не рекомендуется вводить в рацион детей раньше 8 лет из-за того, что их организм еще не способен нейтрализовать токсины.

Естественное питание человека до сих пор вызывает массу споров. Однако важным моментом здесь является то, что даже если человек и способен в обработанном виде переварить мясо, то настолько ли оно необходимо для жизни, чтобы оправдать свою неэтичность.

Знаменитый веган Гари Юровски в качестве эксперимента над естеством человека предложил поместить перед 2-летним ребенком яблоко и живого кролика. И если малыш съест животное и поиграет с фруктом, то Гари признает свою ошибку и отведает стейк.

• В Наше Время Стоимость Картофеля 4,90 Руб

Испытывают ли вегетарианцы и веганы дефицит железа?

Хорошо спланированное питание на растительной основе обеспечивает достаточное количество железа.

Люди, которые едят пищу растительного происхождения, не чаще, чем мясоеды, страдают от железодефицитной анемией.

Среди людей любых диетических предпочтений встречаются те, которые испытывают дефицит железа, и не всегда  это связано с тем, что они не получают достаточно железа с пищей.

Получение достаточного количества железа с продуктами питания важно, но поглощение и использование железа зависит от ряда других факторов.

Есть два вида железа в продуктах питания. Гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в красном мясе. Около 40% железа, содержащегося в мясе, гемовое, а 60% – негемовое, этот вид железа содержится также в растениях.

Всасывание железа значительно усиливается в присутствии витамина С. Этот процесс ингибируется дубильной кислотой, содержащейся в чае и орехах; кальцием, которым изобилуют молочные продукты; оксилатами, которые находят в зеленых листовых овощах, особенно много их в щавеле и шпинате; фитатами, содержащимися в цельном зерне и бобовых.

Гемовое железо более легко поглощается организмом, главным образом потому, что в отличие от негемового, не зависит от присутствия витамина С. К счастью, многие овощи и фрукты отличаются высоким содержанием витамина С, так что если вегетарианцы и веганы едят много фруктов и овощей, получая витамин C наряду с железом, усвоение железа для них не проблема.

Для вегетарианцев и веганов важно получать много железа из различных растительных продуктов, из-за более низкой скорости поглощения негемового железа. Это не значит, что мы должны есть мясо. Это означает, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным, потому что питательные вещества лучше усваиваются и используются нашим организмом в присутствии других питательных веществ.

Еда должна включать широкий спектр овощей и фруктов, а также цельнозерновых и бобовых, орехов и других источников дубильной кислоты, которые способствуют абсорбции железа. Дрожжевой хлеб из цельного зерна содержит меньше фитатов, чем пресные хлеба, но это не значит, что мы не должны есть его. Это означает, что мы должны сочетать его с другими продуктами.

Лучше всего для вегетарианцев и веганов получать большую часть своего железа из цельных продуктов, а не полагаться на добавки или обогащенные железом продукты питания, которые плохо всасываются и могут вызвать запор.

Не зависимо от того, едим мы мясо или нет, рацион с преобладанием очищенного зерна и муки, нездоровой пищи с низким содержанием цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, может нас привести к дефициту железа.

Хорошее пищеварение, как и наличие достаточного количества соляной кислоты в желудке, также является важным фактором в абсорбции железа. Если у вас хороший аппетит, это обычно означает, что у вас достаточно желудочной кислоты, чтобы переварить свою еду (и именно поэтому вы должны есть только тогда, когда голодны).

К счастью, питание растениями, как правило, способствуют здоровому аппетиту и хорошему пищеварению.

Возраст – важный фактор усвоения железа. Девочки-подростки особенно уязвимы для развития дефицита железа, из-за плохого питания, типичного для подростков, в сочетании с наступлением менструаций. Беременные женщины также являются уязвимыми, и вообще, до наступления менопаузы женщины имеют больше шансов испытывать дефицит железа, чем женщины после менопаузы.

Девочки-подростки, которые ведут вегетарианский образ жизни, еще более уязвимы, потому что, отказавшись от мяса, они не всегда следят за наличием в своём рационе растительных источников железа.

Пожилые люди также подвержены дефициту железа, потому что они, как правило, не могут много есть. Они могут потерять интерес к еде, не иметь легкого доступа к пище, или им тяжело готовить для себя. К тому же, их организм хуже поглощает питательные вещества. Дефицит железа может быть лишь одной из многих возрастных проблем.

Но недостаток железа, связанный с возрастом, не является неизбежным.

Исследования показали, что пожилые люди, которые едят здоровую пищу, в течение долгого времени остаются в хорошей физической форме, имеют меньше шансов стать недееспособными и незаинтересованными в здоровой пище, реже страдают от дефицита питательных веществ.

  Растительная пища, богатая железом: фасоль, горох и чечевица, сухофрукты, такие как чернослив и абрикосы, зеленые овощи, орехи и семена, морские водоросли, такие как ламинария и нори, соя и соевые продукты, такие как темпе и тофу, цельнозерновые.

Железо

Я потихоньку перевожу статьи с сайта веганского врача-диетолога veganhealth.org. Недавно закончила перевод статьи про железо. Так как проблема дефицита железа может быть актуальной для вегетарианцев и веганов, мне показалось что кому-нибудь в этом сообществе может пригодится. Автор: Джек Норрис, врач диетолог

Перевод: philadelphia_ 

Содержание:

Краткий обзор 

Если вы думаете, что у вас низкий уровень железа, то данные советы помогут вам повысить его уровень благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, и увеличению усваиваемости железа из пищи: ·         Избегайте употребления кофе, чёрного или зелёного чая во время еды. ·         Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды. ·         Ешьте больше бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох).

·         Готовьте еду, особенно кислотные продукты с высоким содержанием воды, в чугунных сковородах.

Если вы подозреваете, что у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться у  врача. Людям, которым поставлен этот диагноз, могут дополнительно употреблять в пищу необходимые биологически активные добавки.   

Дефицит железа и анемия 

По сравнению с дефицитом других питательных веществ, дефицит железа является самым распространённым среди людей, проживающих в США.

Существуют два вида дефицита железа: ·         Железодефицит (ЖД) – низкий уровень железа. Обычно выявляется показателем уровня ферретина в крови ниже, чем 18 нг/мл (нанограмм на миллилитр).

·         Железодефицитная анемия (ЖДА) – обычно выявляется уровнем гемоглобина ниже, чем 120 г/л (грамм на литр).

Симптомы ЖДА включают в себя бледную кожу, ломкие ногти, утомляемость, слабость, затрудненное  дыхание при физических нагрузках, недостаточную регуляцию температуры тела, потерю аппетита, апатию и потерю волос.

Многие из этих симптомов могут появиться вследствие дефицита других питательных веществ, поэтому только квалифицированный врач может поставить диагноз ЖДА.

Обычно определение уровня железа с помощью анализа крови стоит недорого. 

Некоторые медики верят в существование «латентного (субклинического) железодефицита», в случае которого у человека появляются симптомы ЖД и ЖДА, несмотря на то, что показатели уровня железа в крови входят в рамки нормы.

По мнению Американской национальной Академии Наук, «большая часть данных, полученных с помощью экспериментальных и эпидемиологических исследований с участием людей, показывает, что функциональные последствия дефицита железа (относящиеся к анемии и концентрации железа в тканях) происходят только тогда, когда дефицит железа приводит к измеримому понижению уровня гемоглобина» (1). Однако, другие эксперты в области железа говорят о том, что некоторые люди, у которых нормальный уровень гемоглобина выше обычного, могут испытывать симптомы ЖДА несмотря на то, что их уровень гемоглобина находится в норме (по-видимому, ближе к нижней границе). 

Сравнение железа в животных и растительных продуктах        

Железо содержится в большом количестве растительных продуктов, особенно в бобовых и зерновых. В действительности, веганы употребляют столько же или даже больше железа, чем невегетарианцы. Таблица 1 демонстрирует содержание железа в некоторых растительных продуктах.  

65% железа в мясе входит в структуру гема (от гемоглобина или миоглобина), который легко усваивается организмом. Оставшаяся часть железа в мясе и всё железо в растительных продуктах являются негемовым железом (3).

Негемовое железо должно быть освобождено от компонентов пищи с помощью соляной кислоты и желудочного пищеварительного фермента – пепсина (3).

Также необходимо, чтобы негемовое железо было перенесено из желудочно-кишечного тракта в кровь при помощи белка трансферина. 

Витамин С способствует усваиваемости железа (для этого, употребляйте продукты богатые витамином С вместе с железосодержащими продуктами).

В одном исследовании в Индии дети вегетарианцы с железодефицитной анемией (которые, возможно, не употребляли большое количество витамина С) принимали по 100 мг витамина С во время обеда и ужина в течение 60 дней. В результате этого их состояние значительно улучшилось, и у большинства детей железодефицитная анемия полностью исчезла (2).

Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом) и цветной капусте.        

Пищевые добавки с кальцием, кофе, чёрный и зелёный чай препятствуют усвоению железа, если они употребляются одновременно с продуктами, содержащими железо.

Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи (3). Хочу обратить на это особое внимание: многие люди встречают данную информацию про кофе и чай и закрывают на неё глаза.

В действительности же, вещества под названием танины, содержащиеся в кофе, чёрном и зелёном чае, препятствуют усвоению железа. 

Приготовление еды в чугунных сковородах увеличивает количество железа в рационе.

Исследование, проведенное в 2007 году в Бразилии, показало, что приготовление томатного соуса в чугунных сковородах увеличивает количество железа в самом соусе и также увеличивает уровень железа в крови подростков ово-лакто вегетарианцев (9). Авторы исследования считают важным, чтобы приготавливаемая еда была кислотной и водянистой, как, например, томатный соус.   

Аминокислота лизин играет важную роль в усвоении железа и цинка. Среди растительных продуктов лизин содержится в достаточно больших количествах только в бобовых (арахисе, фасоли, чечевице, горохе). Веганы, которые не употребляют достаточно бобовых, могут не дополучить своей нормы лизина.

Дефицит железа среди вегетарианцев 

В позиции американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания говорится: «Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев.

Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев уровень железа в крови ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме» (8).

Это утверждение основано на перекрёстных исследованиях, но, насколько я знаю, уровень железа вегетарианцев и веганов с собственным режимом питания никогда не отслеживался на протяжении длительного времени.  

Исследование, проведенное в 2004 году в Германии (11), выявило низкий уровень железа у 40% женщин в предклиматическом возрасте с веганским или около-веганским питанием. Этот показатель превышает средний общенациональный показатель в четыре раза.

Авторы исследования рекомендовали женщинам в предклиматическом возрасте, следующим веганскому питанию, регулярно проверять уровень железа в своём организме и рассмотреть возможность принятия биологически активных добавок, содержащих железо, в случае, если уровень железа находится на нижней границе.

Мне встречалось много бывших вегетарианцев женщин (и несколько мужчин), которые утверждали, что после перехода на вегетарианское питание у них появилась ЖДА. В большинстве случаев этот диагноз не был поставлен врачом, и люди сами предполагали, что у них анемия только лишь из-за признаков повышенной утомляемости.

Однако, причины утомляемости могут быть самыми разными: например, употребление недостаточного количества калорий, употребление излишнего количества продуктов с высоким содержанием сахара и, возможно, недосыпание.

Однако я слышал о таких случаях достаточно, чтобы предположить, что некоторые женщины, на самом деле, испытывают сложности с усвоением железа, особенно, когда они только переходят на вегетарианское питание.  

Проблема с усвоением железа может быть распространена больше среди тех, кто недавно перешел на вегетарианское питание, так как долгосрочные исследования женщин вегетарианок не показывают большое количество выбываний.

В этих исследованиях обычно требуется, чтобы человек имел стаж вегетарианства не менее одного года.

Те, у кого появляется ЖДА в течение нескольких месяцев после перехода на вегетарианское питание, не сможет участвовать в подобных исследованиях.  

Также есть физиологическое объяснение тому, что дефицит железа обычно либо появляется сразу после изменения питания, либо не появляется вообще. Причина следующая: когда уровень железа низкий, организм выделяет трансферин в желудочно-кишечный тракт для того, чтобы увеличить усвоение железа.

Если человек употреблял мясо в течение всей своей жизни, то его организму не требовалось вырабатывать трансферин в таком количестве, в котором он требуется при вегетарианском питании. Это может способствовать быстрому ухудшению в усвоении железа после того, как он становится вегетарианцем.

Со временем организм людей может приспособиться к изменениям в питании и начать  производить трансферин более эффективно. Однако этого может и не произойти.

Если у человека сразу появляется анемия, то велика вероятность того, что он вернется к потреблению мяса и не даст своему организму шанс для того, чтобы адаптироваться.  

Эту теорию также подтверждает тот факт, что я не слышал о детях, которые являются веганами от рождения (но живут в развитых странах и могут полноценно питаться) и у которых развилась бы ЖДА.

Из-за того, что младенцы-веганы никогда не полагались на гемовое железо, с самого начала их жизни их организм научился эффективно усваивать негемовое железо, и эта способность сохраняется ими на протяжении всей жизни.   

Низкий уровень железа не всегда считается болезненным 

Анемия – это негативное последствие низкого уровня железа. Однако существуют и положительные стороны:
·          Низкий уровень железа связан с лучшей толерантностью к глюкозе и может предотвратить появление диабета (7).

·          Высокий уровень железа связан с развитием онкологических  заболеваний.
·          Высокий уровень железа связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Основываясь на одном более раннем исследовании, ученые полагали, что существует ярко выраженная связь между высоким уровнем железа и развитием ССЗ.

К сегодняшнему дню уже проведено большее количество исследований и теперь считается что эта связь существует только в случаях сильно завышенного уровня железа, как при уровне ферритина выше 200 мг/л (у веганов уровень ферритина редко превышает 100 мг/л). На 2010 год теория о связи уровня железа и ССЗ почти полностью потеряла свою силу. См.:

o    Вуд РЖ. Связь между ССЗ и уровнем железа: мёртвая теория? Ageing Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67. (Ссылка)
o    Сан К, Ма Ж, Рифай Н, Франко ОХ, Рехрод КМ, Хью ФБ.

Высокое содержание железа в организмах женщин не связано с развитием ССЗ. J Nutr. 2008 Dec;138(12):2436-41. (Ссылка)
o    Зегреан М.

Связь уровня железа в организме с развитием ССЗ среди взрослых людей: систематический обзор научной литературы. Can J Cardiovasc Nurs. 2009; 19(1):26-32. (Ссылка)

Гемохроматоз 

Гемохроматоз является заболеванием, обусловленным нарушением обмена железа с накоплением его в тканях и органах.

В самых серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гомозиготной форме и встречается у одного из 100 людей, принадлежащих к негроидной расе, и у одного из 200 людей, принадлежащих ко всем остальным расам.

В менее серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гетерозиготной форме и встречается у 30% людей, принадлежащих в негроидной расе, и у 12% людей, принадлежащих ко всем остальным расам (4). Большинство людей с этим заболеванием не знают о том, что оно у них есть (4).

У людей с гемохроматозом повышается риск заболевания циррозом печени (4), раком печени (1), и другими болезнями. Алкоголический цирроз, различные заболевания печени, нарушение связанные с отложением железа и другие редкие болезни также могут быть причиной нездорового накопления железа (1). 

Из-за вероятности развития гемохроматоза, кроме тех случаев, в которых был выявлен низкий уровень железа, мужчинам и женщинам в постклиматическом возрасте не стоит активно пытаться увеличить усвоение железа.  

Целиакия 

Целиакия может быть причиной некоторых необъяснённых случаев ЖДА (10). Целиакия  – это заболевание, которое вызывает реакцию иммунной системы, направленную против клеток в стенках кишечника. Во многих случаях это заболевание проявляется в диарее, рвоте и других  расстройствах. Однако в других случаях больные цилиакией ничего не замечают. В США целиакия встречается у одного из 133 людей. 

Рекомендации 

Новые американские рекомендации по ежедневному употреблению (РЕУ) железа установлены отдельно для вегетарианцев и невегетарианцев (см. таблицу 2). РЕУ для вегетарианцев было получено путем увеличения РЕУ для невегетарианцев в 1,8 раза (5).

Этот момент считается спорным, так как эти рекомендации были основаны не на исследованиях вегетарианцев, а на предположенном вегетарианском рационе, построенным для того, чтобы снизить усвоение железа.

Такие высокие РЕУ делают употребление требуемого количества железа без витаминных добавок для женщин в предклиматическом возрасте практически невозможным. Также многие диетологи вегетарианцы не считают необходимым употребление такого количества железа.  

(…)

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Если вы беспокоитесь об усвоении кальция, то вы можете его улучшить, не употребляя кофе, чай и добавки кальция во время еды, а также путем употребления продуктов, богатых витамином С, во время еды и употребления большего количества бобовых.  

Если вы продолжаете беспокоиться по поводу железа, то вы можете сходить к врачу и проверить уровень железа в своём организме. Если у вас он слишком низкий, то ваш врач может посоветовать есть мясо или начать принимать биологически активные добавки с железом. Если ваш врач настаивает на том, чтобы вы начали есть мясо, то вы можете показать ему эту статью.  

ЖДА у людей, употребляющих мясо, лечится с помощью употребления витаминных добавок, а не большего количества мяса.

Аналогично, вегетарианцам с ЖДА не нужно начинать есть мясо, в то время как это заболевание лечится с помощью витаминных добавок. ЖДА обычно лечится употреблением от 100 до 200 мг железа в день в течение 4-6 месяцев.

Такое большое количество железа может вызвать тошноту, диарею или запоры, поэтому эти добавки должны приниматься только под наблюдением врача.   

У некоторых женщин потребление витаминных добавок с железом не приводит к повышению уровня железа. В одном исследовании с участием таких пациенток добавление аминокислоты лизин (1,5-2 г в день в течение 6 месяцев) к курсу добавок с железом положительно повлияло на уровень железа и в два раза сократило выпадение волос.  

(…) 

Библиография

Откуда веганы и сыроеды получают железо? У веганов дефицит железа! Стереотип № 3

Веганы и сыроеды недополучают железо, так как в овощах, фруктах и злаках железа очень мало.

Больше всего железа содержится в мясе, а не в растительной пище? 

Железо в нашем организме необходимо для производства гемоглобина — белка, который транспортирует кислород из легких в ткани. Есть два вида железа, которое поглощается организмом: гемы и негемы. Поглощение гемов не регулируется нашим телом, что означает их постоянный синтез.

В то время как негемы прекрасно расщепляются и всасываются в клетки организма именно тогда, когда это необходимо. И гемы, и негемы присутствуют в мясе. И только негемы — в растениях и высокобелковой растительной пище. Это очень важный фактор, так как избыток, как и дефицит данного питательного вещества, может нанести вред организму.

А вот питаясь растительной пищей с большим содержанием растительного белка, можно без всякого вреда для здоровья насытить организм достаточным количеством железа.

Некоторые известные организации по здравоохранению не относят веганов и вегетарианцев, которые разрушают мифы о том, что из растительной пищи получить железо невозможно, к числу тех, кто попадает в группу риска по дефициту железа.

Если покопаться в истории, то можно выяснить, что дефицит железа всегда был проблемой в области здравоохранения. А способность организма абсорбировать гемы стала решением этой проблемы. Однако, это привело к отрицательным последствиям в виде избытка железа (гемохроматозу).

Эти последствия коснулись в основном людей преклонного возраста, так как именно среди них было замечено увеличение количества потребления мясных продуктов. В роли негативных последствий наблюдались диабет, артрит, сердечно-сосудистые заболевания и цирроз печени.

А так как железо копится в тканях и органах и усиливает окислительные процессы, то организм не успевает выводить продукты их распада.

Стоит отметить, что человеческий организм научился регулировать поглощение негемного железа — то есть, он получает столько железа, сколько ему необходимо, и для этого есть огромное количество разнообразной безопасной растительной пищи для обеспечения организма достаточным количеством железа.

Например, в 100 граммах чечевицы содержится такое же количество железа, как в 100 граммах говядины или телятины. В 100 граммах сырых какако-бобов — столько же железа, сколько в баранине и свинине.

Таким образом, растительная пища может с таким же успехом обеспечивать человека достаточным количеством идентичного, более безопасного железа, чем продукты животного происхождения.

Метки : веганствожелезостереотип

Как вегетарианцы получают железо

Используя любую диету можно получить дефицит железа. И причина здесь не всегда в том, что в организм поступает мало железа. Так как потребление и переработка этого микроэлемента зависит от нескольких факторов.

Гемовое и негемовое железо

Все дело в том, что в мясных продуктах содержится железо, которое называют гемовое и  там его 40%. В растениях находится негемовое железо и его доля там составляет 60%. Отличаются они тем, что гемовая форма усваивается очень легко, а негемовая с затруднениями.

Так как вегетарианская диета предполагает употребление растительной пищи, то при таком питании потребность в железе увеличивается. Рекомендуемая дозировка в день данного микроэлемента вегетарианцам следующая: мужчинам и женщинам (в менопаузе) – 14 мг, женщинам репродуктивного возраста – 33 мг.

Усвоению железа могут препятствовать некоторые вещества – это фитаты, оксилаты, кальций и танин. Они присутствуют в следующих продуктах:

1. Цельное зерно, в основном пшеница, и продукты из него. В зернах содержатся фитаты.
2. Листовые овощи зеленого цвета, например, щавель или шпинат. Они имеют в своем составе оксилаты.
3. Все молочные продукты содержат кальций.
4. Кофе и чай, в которых есть танин.

Диетологи советуют употреблять эти продукты отдельно от железосодержащих.

Существует вещество, которое способствует усвоению железа. Это общеизвестный витамин С. Как раз для негемовой формы он является отличным проводником в организм человека.

А поскольку он содержится во всех растениях, а также в овощах и фруктах в достаточном количестве, то переживать насчет недостатка железа не стоит.

Просто необходимо тщательно планировать рацион, чтобы все железосодержащие продукты употреблялись в комплексе с теми, в которых много витамина С.

Сколько железа в растениях

Складывается впечатление, что если негемовая форма плохо усваивается, то вегетарианцы сильно рискуют получить анемию. Однако это совсем не так. И риск заболеть анемией у них такой же, как и у мясоедов. Ниже в таблице приведены растительные железосодержащие продукты.

В следующей сравнительной таблице показаны разные источники железа в пересчете на 100 калорий. Здесь видно, что его количество в растительной пище значительно выше, чем в мясной.

Большое количество железа содержится в самых доступных вегетарианских продуктах. В их число входят: сухофрукты (чернослив и курага), орехи и семечки (особенно тыквенные), морские водоросли (ламинария и нори), горох и фасоль, соя и продукты из нее, белые грибы, какао.

Влияние возраста на количество железа в организме

Одним из факторов для нормального усвоения железа является возраст. Так подростки, особенно девочки, могут получить анемию из-за плохого или неконтролируемого питания.

В этот период жизни человек не достаточно информирован о тех продуктах, которые необходимо употреблять, будучи вегетарианцем.

Поэтому врачи не рекомендуют в таком возрасте самостоятельно переходить на вегетарианское питание.

Дефициту железа могут подвергаться люди пожилого возраста. Так как их организм уже не в такой мере справляется с переработкой пищи как в молодости. Возможно, у них уже не такой аппетит или доступ к некоторым продуктам ограничен.  Однако исследования показывают, что люди, которые смолоду придерживались вегетарианской диеты и в старшем возрасте имеют здоровый организм и хорошо себя чувствуют.

Проблемы Вегетарианства: Хватает Ли Веганам Йода?

Веганский образ жизни может быть вполне здоровым, если рацион питания состоит из свежих, натуральных продуктов. Конечно, нужно немного приспособиться, чтобы питаться полноценно, особенно, если вы только недавно стали веганом.

Я уже говорил, что вегетарианство и веганство сами по себе еще не гарантируют здоровья; вам нужно правильно подбирать продукты, избегать слишком обработанных, пусть и веганских продуктов, которые лишь создают впечатление здоровой и сбалансированной пищи.

Существуют исследования, сравнивающие сбалансированные веганские, вегетарианские и обычные (всеядные) рационы питания, согласно которым, веганы зачастую имеют более низкий уровень жира, холестерина, а также гораздо реже болеют диабетом 2-го типа на фоне остальных рационов питания. Также сюда можно добавить и меньший риск сердечных заболеваний.

К сожалению, не все веганы получают полноценное питание. Например, исследование веганской диеты показало, что у многих веганов недостаточный уровень йода в их рационе, и это может иметь серьезные последствия.

Йод имеет решающее значение для многих биологических функций, включая обмен веществ, рост и развитие. Дефицит йода может привести к раку щитовидной железы, зобу, головным болям, воспалению лимфа узлов и нарушению менструального цикла.

Беременные женщины и дети особенно уязвимы в отношении дефицита йода. Беременные женщины, которые не получают достаточного количества йода в рационе могут родить детей со значительно более низким интеллектом, чем женщины, которые получают йод в достаточном количестве.

Вегетарианцы и всеядные получают большую часть йода из продуктов животного происхождения: из рыбы, молока, сыра — продуктов, которые не употребляют веганы и те, кто практикует сыроедение. Чтобы восполнить недостаток йода в своем рационе, веганы могут употреблять ламинарию, агар, тыкву, горчицу, свеклу, капусту, спаржу, шпинат и другие овощи с высоким содержанием йода.

Бобы Лима, грецкие орехи, миндаль, неочищенный рис, рожь, и пшеница тоже содержат йод, хотя и в меньших количествах, чем вышеописанные продукты; тем не менее, и они способны обеспечить некоторую защиту, а также жизненно важные питательные элементы.

Если у веганов наблюдается дефицит других питательных веществ, например, витаминов А и Д, селена и цинка, то им может быть сложно усваивать необходимый уровень йода. Однако, слишком много йода тоже вредно, т.к.

это может привести к интоксикации организма. К избытку йода может приводить нерегламентированный прием добавок с йодом, например, содержащих калий йод.

В плохо сбалансированной веганской диете также может наблюдаться недостаток витаминов В12, Д, кальция и Омега-3 жирных кислот.

Есть слишком обработанные веганские продукты, создающие впечатление здоровой пищи, поскольку не содержат животных продуктов, однако они могут быть перенасыщены натрием, ксантановой смолой, искусственными ароматизаторами и красителями.

Более того, в них может быть мало настоящих питательных веществ.

Лучше избегайте таких продуктов, отдавая предпочтение свежим и экологически чистым, что поможет вам избежать дефицита каких бы то ни было питательных веществ и предотвратить возможные последствия подобного дефицита, такие как проблемы с кожей, анемия или выпадение волос.