Киноа – идеальный источник белка для вегетарианцев – вегетерианство

7 лучших источников белка для вегетарианцев

Вегетарианство, как и сыроедение, сейчас очень актуально. Все больше людей отказываются от мяса и другой пищи животного происхождения, мотивируя такое решение тем, что мясо приносит вред, а растительная пища – пользу.

Вегетарианское питание включает в себя множество витаминов и минералов, которые так нужны организму. Но если не есть курицу, яйца, рыбу и другие продукты, чем тогда заменить животный белок? Ведь это важный строительный материал для сухожилий, кожи, хрящей и мышц. Интернет-издание estet-portal.

com сделало подборку лучших источников белка, которые станут прекрасной альтернативой мясу и наверняка придутся Вам по вкусу.

Нут – популярный вегетарианский продукт

Нут – турецкий горох с легким привкусом ореха. Он прекрасно подходит для вегетарианцев, поскольку в его составе растительного белка предостаточно.

Это бобовое растение дополняют также витамины, минералы и клетчатка, которые так необходимы для поддержания здоровья. Нут настолько универсален, что из него можно создавать множество разнообразных и достаточно интересных блюд.

Его можно жарить с солью, тушить, а также варить. Из турецкого гороха хорошо получается популярна закуска – хумус, а из нутовой муки – лепешки с травами.

Черная фасоль – лидер по содержанию растительного белка

Как и другие бобовые, фасоль является лидирующим источником белка. Польза этого растительного продукта состоит в том, что он достаточно легко усваивается организмом, поскольку в нем количество жира минимальное – 1%.

Фасоль имеет различные цвета: белый, красный, черный. Безусловно, любая из них принесет Вашему организму пользу. Но особого внимания заслуживает именно черная фасоль. Ведь она богата железом, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой.

А если ее приготовить с коричневым рисом, Вы получите не только ореховый оттенок блюда, но и дополнительный белок. Иными словами Вы получаете идеальную дозу всех незаменимых аминокислот, необходимых Вашему организму.

Черную фасоль, имеющую нотки копчености, хорошо добавлять в супы, салаты, тушеные грибы, а также в тако – традиционное блюдо мексиканской кухни.

Киноа – идеальный источник белка

Киноа уже давно ворвалась на рынок продуктов вегетарианского питания. Эту крупу, похожую на кускус, древние индейцы использовали для приготовления хлеба и лепешек.

Имея в своем составе магний, железо, марганец и клетчатку, киноа прекрасно насыщает организм, избавляя от чувства голода и заряжая энергией.

Крупа бывает белой, черной и красной. Каждая из них обладает своим вкусом. Так, черная похожа на необработанный рис, белая имеет нейтральный вкус, а красная – слабый ореховый привкус. Именно такое разнообразие цветов и вкусов делает продукт идеальным для приготовления каш, супов, вегетарианского чили, овощных салатов, печенья, кексов.

Тофу – любимое соевое лакомство вегетарианцев

Тофу представляет собой соевый сыр или творог. Он полюбился многим вегетарианцам неспроста. В сое, из которой готовиться этот продукт, содержится множество растительного протеина.

Как и молочный творог, тофу служит источником железа и кальция, что делает его очень полезным и питательным. Имея нейтральный вкус и запах, этот источник белка прекрасно сочетается с супами, тушеными овощами, салатами.

Из него можно готовить пюре и стейки. А еще тофу подходит в качестве гарнира и начинки для выпечки.

Для того чтобы получить достаточное количество белка, употребляйте всевозможные семена. Тыквенные семечки богаты аминокислотами, железом, магнием, цинком и клетчаткой. Семена чиа содержат в себе омега-3 жирные кислоты. По этой причине они вполне могут заменить рыбий жир. Кроме того, эти маленькие семена содержат в себе железо, цинк, кальций и антиоксиданты.

Кунжутные семечки или сезам также очень полезны, поскольку кроме белка в них много железа, кальция, фосфора, а также витаминов A, E и группы B. Семена можно использовать практически в любом блюде. Все зависит от Вашей фантазии и вкусовых предпочтений. Ими можно посыпать фруктовые и овощные салаты. Также их хорошо добавлять в крем-супы, соусы, каши, выпечку, пудинги, коктейли и смузи.

Орехи – ценные белковые продукты

Еще одним ценным источником белка являются орехи. Они обязательно должны присутствовать в рационе вегетарианцев. Кроме содержания растительного протеина, эти плоды имеют в своем составе следующие полезные вещества:•    омега-3 жирные кислоты;•    марганец;•    медь;•    витамин B7;

•    клетчатка.

Благодаря такому составу, орешки укрепляют иммунную систему, улучшают пищеварительные процессы, успокаивают нервную систему, поднимают настроение, а еще придают красоту волосам, ногтям и коже.

Особенно полезны для вегетарианцев арахис и миндаль, поскольку они являются лидерами по содержанию белка. Их можно есть в качестве перекуса. Но увлекаться такими орешками не стоит, поскольку они очень калорийные.

Для получения ощущения сытости достаточно будет съесть несколько штучек такого лакомства в день.
Любые орехи хорошо сочетаются с кашами, фруктовыми салатами и йогуртами.

Авокадо – отличный вариант для вегетарианского питания

Этот мягкий и сочный фрукт, который выращивают в Африке, США, Бразилии и других тропических и субтропических регионах, прекрасно подходит для растительного питания. В нем много полноценного белка, который снабжает организм всеми важными аминокислотами.

А еще этот экзотический плод богат омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, которая помогает организму лучше усваивать все полезные вещества.

Мы с Вами рассмотрели лучшие источники белка, которые не только заменят мясо, но и наполнят организм полезными витаминами и минералами.

8 продуктов, которые необходимы вегетарианцам | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Полноценные источники необходимого белка, которые обязательно должны быть в рационе вегетарианцев для сбалансированного питания и поддержания здоровья.

Камень преткновения в спорах мясоедов и вегетарианцев — белок и его восполнение в рационе при переходе на растительную пищу. Часто даже те, кто отлично осведомлен о наличии белка в привычной вегетарианской пище, не вполне уверены: насколько полноценной является замена и что делать в этом случае для баланса питания?

Аминокислотный профиль белка

Краткая химическая справка: именно по этому показателю определяется полноценность растительного или любого другого белка в продуктах, именно аминокислоты в составе — или их отсутствие — делают конкретный продукт более или менее пригодной заменой мясу при вегетарианстве.

Из 20 существующих в природе аминокислот, которые образуют и строят в организме белок, 9 признаны незаменимыми, поскольку человек не может синтезировать их самостоятельно, так что их-то и нужно обязательно получать с пищей. Этого не так сложно добиться, если включить в свой рацион определенные продукты — или смеси.

Киноа

8 граммов белка на стакан готовой крупы.

Это прекрасная альтернатива одновременно и мясу, и злаковым. Киноа выглядит как кус-кус, но ее питательность в разы выше: в ней содержится невероятное количество клетчатки, железа, магния, марганца.

Она чудесно заменяет рис и пшеницу и очень вкусна даже при самом простом способе готовки — варке. Киноа можно использовать для готовки кексов, оладушек, печенья и множества запеканок.

Гречка

6 граммов белка на стакан готовой каши.

Полезные свойства гречки сложно переоценить — недаром она настолько популярна в разных странах. Этот продукт очень важен для нормальной работы сердца и сосудов — улучшается кровообращение, снижается уровень холестерина в крови, и уровень глюкозы приближается к нормальным показателям, нужно лишь регулярно есть гречневую кашу.

Очень вкусны и полезны блюда из японской гречневой лапши — “соба”, на гречневой муке можно готовить чудесные безглютеновые блины и оладьи.

Семена чиа

4 грамма белка на 2 столовые ложки семян.

Эти крохотные семена — настоящая сокровищница и растительный источник жирных кислот омега-3, это превосходная альтернатива рыбьему жиру. В семенах чиа больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, иногда и вместе взятых, а студенистый характерный гель, который выделяется при замачивании семян, отлично заменяет яйца при выпечке.

Семена чиа богаты железом, кальцием, цинком и множеством антиоксидантов. Использовать полезные свойства семян довольно просто — достаточно, например, приготовить на завтрак легкий пудинг с ними.

Соя

10 граммов белка на ½ стакана сыра тофу.

Известная и любимая вегетарианцами и приверженцами здорового питания альтернатива мясу. Соя — один из наиболее полных источников белка. При выборе сыра тофу стоит отдавать предпочтение твердым видам, они содержат больше белка в своем составе. Такой сыр можно использовать во множестве блюд — от жареного риса и лапши в азиатском стиле до супов и салатов.

Бобовые

7 граммов белка на стакан смеси.

Именно эта комбинация — один из самых простых, дешевых и эффективных способов получения полноценного растительного белка, так популярный исторически во многих странах обоих полушарий.

В большинстве белковых, которые известны большим содержанием растительного белка, недостает важного компонента — метионина, зато в больших количествах присутствует лизин, которого нет, напротив, в рисе.

С этим злаком можно готовить как собственно бобы, так и горох или чечевицу — результат будет примерно одинаковым по пищевой ценности.

Это будет полноценное и богатое белками и углеводами блюдо сбалансированных пропорций, что идеально после интенсивной тренировки, например.

Нут

7 граммов белка в 2 столовыми ложках вареного нута.

Нут — один из самых известных заменителей мяса: из него готовят супы, добавляют в рис и готовят разнообразные пасты, самая знаменитая из которых, конечно же, хумус.

Хумус довольно непросто употреблять сам по себе, чаще всего он идет в комплекте с хлебом или питой — и именно эта комбинация с химической точки зрения самая благоприятная по полноте ценности аминокислотного профиля.

Пшеница очень близка по своему составу к рисовому белку, до полноценности не хватает только лишь лизина.

А вот им как раз очень богат нут — недаром ближневосточный стандарт издавна предлагает именно такую комбинацию: пита сочетается с хумусом.

Химически нут очень близок с большинством бобовых, они еще и богаты пищевыми волокнами и надолго насыщают, о чем свидетельствует гастрономический опыт, столетиями накапливающийся в некоторых странах Средиземноморья.

Спирулина

4 грамма белка на столовую ложку.

Со спирулиной очень часто делают разнообразные смузи, добавляют ее в салаты и супы — эта водоросль очень любима поклонниками здорового образа жизни и вегетарианцами, и она действительно очень полезна.

Распространенное мнение о полноценности белка водоросли спирулины в чистом виде, увы, ошибочно. Там не достает двух очень важных аминокислот — метионина и цистеина. Этот недостаток легко восполнить, нужно лишь добавить зерно, овес, орехи в любом виде или хотя бы обычные семечки подсолнуха.

На основе такой полезной и богатой белком смеси можно делать домашние батончики с добавлением меда или сухофруктов, готовить конфеты-шарики в обсыпке или варить бесконечно полезную кашу — правда, цвет ее будет очень оригинальным.

Арахисовое масло

15 граммов белка в 2 столовых ложках масла.

Арахисовое масло — наиболее оптимальный способ быстро поесть, хотя и просто грызть орешки, например, в офисе — отличная идея, только лучше запереть предварительно дверь кабинета во избежание конфузов. В случае с орехами они максимально полезны в сыром виде — максимум, что можно себе позволить, — это быстро прокалить их на раскаленной сухой сковороде.

С маслом же следующая история: его разумнее всего съесть в сэндвиче, чтобы избежать переедания, поскольку оно очень калорийно — настолько же, насколько и вкусно, что может привести к прибавке веса,

Сэндвич из двух кусков цельнозернового хлеба, в который не добавлено ничего, кроме арахисового масла, уже является полноценной закуской и источником незаменимых аминокислот и полезных жиров, а если украсить и разнообразить всю конструкцию дополнительными ингредиентами, то и вовсе можно получить отличный вариант ланча с собой. Это особенно полезно при сильных нагрузках.

7 лучших источников белка для вегетарианского меню 21.08.2015

Популярность вегетарианства стремительно набирает обороты, и что бы ни говорили его противники и ярые фанаты, в нем есть несколько неоспоримых объективных плюсов: как минимум, вегетарианцы застрахованы от переизбытка холестерина и гормонов роста, которыми изобилует большая часть мясной продукции.

В то же время, перед каждым, кто решил отказаться от продуктов животного происхождения, встает непростой вопрос: как обеспечить организм достаточным количеством белка, необходимого для полноценного питания? В помощь вегетарианской части наших читателей мы составили список самых белковых растительных продуктов!

Киноа

Киноа, которая, к счастью, наконец-то пришла на российский рынок, считается божьим даром вегетарианцам, поскольку содержит не менее 14% белка – больше, чем любой другой злак. К тому же, киноа отличается прекрасно сбалансированным аминокислотным составом белка, да и на вкус эта крупа очень приятна. В нашем рейтинге растительных источников белка киноа по праву занимает первое место.

Тофу

Тофу также хороший источник протеина, и его основным плюсом является доступность – тофу можно купить практически в каждом супермаркете и стоит он недорого. Поэтому если вы вегетарианец, тофу может выручить вас в ситуациях, когда ходить по магазинам за подходящими продуктами некогда, а белковый продукт нужен прямо сейчас.

Чечевица

Чечевица также является незаменимым источником белков для адептов вегетарианского питания. Что хорошо в чечевице, так это то, что ее можно добавлять в очень и очень многие блюда – в салаты, супы, гарниры и даже делать из нее вегетарианские котлеты.

Она рекомендуется к употреблению людям всех возрастов, и даже если вы не вегетарианец и открыли эту статью случайно, мы советуем вам включить чечевицу в свой рацион. В растительном мире чечевица является одним из чемпионов по питательности и, по мнению многих ученых, обладает даже целебными свойствами.

А если вы вегетарианец, то вот вам цифры: 100 гр. чечевицы содержит от 18 гр. до 25 гр белка.

Фасоль

Фасоль, во-первых, очень питательна (голодать на фасоли не получится), а во-вторых полезна для работы сердечно-сосудистой системы. Можно долго перечислять сильные стороны фасоли, но так как в этот раз мы говорим о белке, то им и ограничимся: около 22 гр. на 100 гр продукта. Впечатляет, правда?

Темпе

Темпе известен в России немногим, поэтому давайте для начала выясним, что это за зверь. Темпе – это соевый продукт, представляющий собой небольшие брикеты из очищенных и слегка отваренных соевых бобов, которые затем подвергаются натуральной ферментации.

От других соевых продуктов темпе отличает то, что при его приготовлении соя подвергается наименьшей переработке. Другими словами, темпе намного полезнее прочих соевых продуктов. 100 гр. темпе содержит более 18 гр. белка. Увы, в обычном магазине вы вряд ли найдете.

Но если поблизости есть магазин органических продуктов, ваши шансы приобрести темпе сильно возрастают! Будьте готовы к тому, что в силу своей экзотичности он может оказаться одним из самых дорогих продуктов в вашем , но как источник необходимого белка он очень и очень хорош.

Шпинат

Мы не знаем, был ли морячок Папай вегетарианцем, но точно знаем, что шпинат он любил не зря: ни в одном овоще не содержится столько белка, сколько в шпинате (почти 3 гр. на 100 гр. продукта). Шпинат оказывает мощное укрепляющее воздействие на иммунную систему и при этом стоит дешевле многих прочих овощей.

Чиа

Еще одна малоизвестная у нас культура – семена растения чиа. Чиа богата омега-3 жирами и в тоже время содержит порядка 17 гр. белка на 100 гр. продукта. Если вам повезет найти чиа в супермаркете или он-лайн магазине – не проходите мимо.

ТОП-10 источников белка для вегетарианцев

Если Вы придерживаетесь вегетарианства, то вам точно понравится эта статья, в котором мы делимся основными источниками белка для полноценного рациона.

Вегетарианцы не употребляют в пищу животный белок. Это, например, мясо и птица. Между тем белки обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Как же быть?

Следует знать, что белок по своему составу бывает разный. Если животные белки вегетарианцы исключают из рациона, то растительные, напротив, употребляют в практически неограниченном количестве.

Берите такие продукты на вооружение даже в том случае, если Вы не являетесь вегетарианцем. Они очень полезны и содержат в своем составе большое количество важных витаминов и минералов, которые так необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности.

Список идет по убыванию — от большего содержания белка в продукте — к меньшему, начнём!

Чечевица

Энергетическая ценность на 100 гр. для сушеной чечевицы:

• Калории: 284 ккал.;
• Белки: 24.0 гр.;
• Жиры: 1.5 гр.;
• Углеводы: 42.7 гр.

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной чечевицы:

• Калории: 111 ккал.;
• Белки: 7.8 гр.;
• Жиры: 0.1 гр.;
• Углеводы: 20.1 гр.

Чечевицу любят за её абсолютную экологичность. Она не накапливает в себе вредные вещества и является «чистым» продуктом. А еще чечевица помогает вывести из организма шлаки и токсины, которые мешают организму работать. Славится этот продукт и тем, что является ценным источником растительного белка.

Приготовить чечевицу можно самыми разными способами. Она очень питательная и сытная.

Хумус

Энергетическая ценность на 100 гр.:

• Калории: 427.4 ккал.;
• Белки: 19.3 гр.;
• Жиры: 20 гр.;
• Углеводы: 44.3 гр.

Хумус готовят из нута, о котором мы уже говорили выше. Очень классное блюдо, которое подходит на роль идеального вегетарианского обеда. Дополните его овощными палочками.

Кстати, хумус содержит в своем составе не только турецкий горох. Это значит, что витаминов и полезных веществ в нем еще больше. Хумус укрепляет иммунитет и помогает быть еще более здоровым, активным и жизнерадостным человеком вне зависимости от вкусовых предпочтений.

Нут

Энергетическая ценность на 100 гр.:

• Калории: 364 ккал.;
• Белки: 19.0 гр.;
• Жиры: 6.0 гр.;
• Углеводы: 61.0 гр.

Нут или, как его еще называют, турецкий горох сегодня находится на вершине популярности. В нем сбалансированы все необходимые человеку витамины и минералы. Нут прекрасно подходит для вегетарианского питания и позволяет заполучить такой важный и необходимый растительный белок.

Кроме того, этот продукт богат ценными минералами и витаминами группы В. По вкусу нут слегка напоминает орехи. Экспериментируйте на кухне и готовьте из турецкого гороха оригинальные и интересные блюда.

Орехи (миндаль прежде всего)

Энергетическая ценность на 100 гр. для миндаля:

• Калории: 645 ккал.;
• Белки: 18.6 гр.;
• Жиры: 57.7 гр.;
• Углеводы: 16.2 гр.

Орехи богаты антиоксидантами и витамином Е. Однако на этом их полезные свойства не заканчиваются. Орешки укрепляют иммунитет, поднимают настроение, успокаивают нервную систему и улучшают пищеварение.

А еще они содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и растительный белок. Особое внимание следует обратить на миндаль в связи с большим содержанием белка и полезных жиров.

Киноа

Энергетическая ценность на 100 гр.:

• Калории: 368 ккал.;
• Белки: 14.1 гр.;
• Жиры: 6.1 гр.;
• Углеводы: 57.2 гр.

Киноа уже не является новинкой на рынке продуктов здорового питания. Эту крупу многие уже попробовали, а остальные как минимум что-то о ней слышали. Киноа представляет собой кладезь полезных витаминов, минералов и других ценных веществ, среди которых большое количество растительного белка. Эта крупа прекрасно утоляет чувство голода и надолго заряжает организм бодростью и энергией.

Тофу

Энергетическая ценность на 100 гр.:

• Калории: 73 ккал.;
• Белки: 8.1 гр.;
• Жиры: 4.2 гр.;
• Углеводы: 0.6 гр.

Тофу является одним из самых любимых продуктов вегетарианцев. И любим он совсем не случайно. По сути, это соевый сыр или творог. В тофу содержится большое количество качественного растительного белка. Это также важный источник железа и кальция. Обязательно включите в свой рацион этот продукт и можете не переживать, что вашему организму не хватает белка.

Фасоль

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной фасоли:

• Калории: 123 ккал.;
• Белки: 7.8 гр.;
• Жиры: 0.5 гр.;
• Углеводы: 21.5 гр.

Белая, красная, черная — выбирайте для своего питания абсолютно любую фасоль. Все её разновидности очень полезны для здоровья человека.

Регулярное употребление фасоли помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта и укрепить иммунитет. Готовьте из фасоли вкусные вторые блюда и салаты.

Гречка

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной гречки:

• Калории: 88.8 ккал.;
• Белки: 3.6 гр.;
• Жиры: 0.9 гр.;
• Углеводы: 17.6 гр.

Гречкой никого в нашей стране не удивишь. А вот её полезными свойствами можно, ведь их так много, что перечислить все в рамках одного обзора просто не представляется возможным.

Среди многочисленных достоинств этого продукта следует выделить то, что гречка является источником растительного белка. Этот продукт заряжает организм бодростью и энергией на длительное время, что действительно спасает, если Вы не получаете животного белка и ведете активный образ жизни.

Капуста кале

Энергетическая ценность на 100 гр.:

• Калории: 50 ккал.;
• Белки: 3.3 гр.;
• Жиры: 0.7 гр.;
• Углеводы: 8.0 гр.

Еще одна представительница зеленых, на которую стоит обратить свое внимание, — это капуста кале. Чем она хороша? Если вам не хватает белка, то включите кале в рацион, а ещё по содержанию аминокислот кале не уступает хорошему мясу. Отличный вариант для вегетарианцев!

Брокколи

Энергетическая ценность на 100 гр.:

• Калории: 28 ккал.;
• Белки: 3.0 гр.;
• Жиры: 0.4 гр.;
• Углеводы: 5.2 гр.

А вот еще один классный источник растительного белка, который нужно обязательно запомнить, если Вы вегетарианец или только собираетесь им стать.

Брокколи богата не только витаминами группы В, но и качественным растительным протеином. Укрепляйте иммунитет и улучшайте работу пищеварительной системы вместе с любимой зеленой капустой. Её вкус настолько приятный и ненавязчивый, что брокколи нравится практически всем и идеально сочетается с самой разной пищей.

Вот и всё, друзья, выбирайте правильные продукты, разнообразьте свой рацион и всё у вас будет хорошо!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник протеина: веганам и вегетарианцам на заметку. Не мясом единым…

Роль белков в организме нельзя переоценить — это строительный материал для нашего организма, который распадается на аминокислоты, и который способствует росту клеток и их восстановлению.

Белки на много полезнее углеводов, так как перевариваются дольше, при этом выделяя меньшее количество калорий, а значит это отличный продукт для желающих похудеть и сбросить лишний вес.

Теперь польза протеина ясна и понятна, но как же получить белок без мяса — не принимая его в пищу? Мы знаем, что источником протеина являются молочные продукты, такие как молоко, а так же мясо, яйца.

Да, это так, но есть у таких белков один недостаток — они могут содержать в себе много холестерина и насыщенных жиров. Сегодня мы расскажем, как упрочить роль белков в организме и при этом использовать в пищу продукты разрешенные к употреблению веганам и вегетарианцам.

Отличным источником белка может стать зеленый горошек. В стакане горошка содержится столько же белка, как и в стакане молока, а это примерно 7.9 граммов. Мужчинам же в день необходимо потреблять около 56 граммов белка, женщинам — 46.

Если вы не любите горох в качестве гарнира, то его можно добавлять в различные блюда, в салаты. Отличным гарниром станет обжаренный на сковороде зеленый горошек, кедровые орехи, мята, приправленные оливковым маслом.

Если есть желание, то к этому блюду можно добавить немного Пармезана — получится сытное и питательное блюдо.

Мало кто слышал, но есть такой технический злак, как киноа. В 150 граммах киноа содержится 8 граммов белка и 9 аминокислот, которые так необходимы для восстановления клеток и их роста. Киноа считается идеальным источником белка, который можно добавлять в закуски и первые блюда.

Во всех орехах содержатся полезные белки, жиры, что делает их чрезвычайно ценными. Кроме этого, такие орехи, как миндаль, кешью, фисташки — не очень калорийны. В 100 граммах таких орехов содержится 160 калорий и 5-6 граммов белка. Отличным способом получить протеин может стать использование в пищу орехового масла, но только в том случае, если у вас нет на него аллергии.

Существует большое количество сортов фасоли — черная, белая, Пинто и т.д., но все эти сорта одинаково являются хорошими источниками протеина. В двух стаканах фасоли содержится 26 граммов белка, так что питательные преимущества этих бобовых переоценить очень сложно — чаще фасоль попросту недооценивают.

Нут — известен, как бараний горох. Используется в салатах, его жарят, парят, варят, из него делают пюре и хумус. В 100 граммах нута содержится 7.3 грамма белка, но не только — в нуте очень много клетчатки и мало калорий.
Темпе и тофу.

Продукты из сои это лучший источник белка для вегетарианцев. В половине стакана темпе или тофу содержится 15-20 граммов протеина. Готовьте из этого продукта блюда с любой текстурой и любой консистенции — хоть творог, хоть пасту.

В любом случае, вы получите очень вкусный, полезный и сытный продукт, который заменит мясо.

Зелень. Имеется в виду, что вы можете употреблять в пищу привычные овощи, шпинат, брокколи, покупая их свежими или замороженными.

В них содержится большое количество антиоксидантов, полезных волокон для вашего сердца и сердечной мышцы. В 100 граммах шпината содержится 2.

1 грамма белка, а в стакане измельченного брокколи около 8 граммов этого полезного строительного материала.

5 источников белка для вегетарианцев

Белок – наиважнейший строительный материал для формирования и роста всех клеток и тканей организма. С протеинами связаны абсолютно все жизненные процессы: от метаболизма до мышления. Количество и необходимые компоненты белков в организме поддерживаются благодаря поступающей пищи.

Принято считать, что наибольшее число протеинов содержится в птице и мясе. Но многие современные люди отказываются от пищи животного происхождения из этических соображений или с целью улучшения здоровья.

Давайте рассмотрим, какие продукты и их комбинации способны стать ключевыми источниками белка для вегетарианцев.

Содержание

• Молочные продукты
• Яйца
• Орехи и семечки
• Соевые продукты
• Бобовые и крупы

Молочные продукты

Чем меньше содержание жира в «молочке», тем больше в таком продукте белка. Лидируют по содержанию протеинов среди молочной пищи – обезжиренный творог и молоко, нежирные сорта сыра и йогурты. Рекомендуется употреблять сыры и йогурты без добавок, наполнителей и различных консервантов. Добавлять любимые фрукты и ягоды можно самостоятельно.

Яйца

Яйца – один из самых доступных и одновременно качественных источников протеина. Они используются для производства многих продуктов питания и спортивных добавок. Цельный куриный и перепелиный белок обладает высочайшей усвояемостью. Более того, в яйцах присутствует витамин D и фолиевая кислота.

Оптимальным видом употребления яйца считаются «яйца всмятку». Так как усвояемость яичного белка усиливается при термической обработке. При этом, многие витамины из-за термического воздействия разрушаются. В сыром виде усваиваются только те компоненты продукта, в которых остро нуждается организм.

Орехи и семечки

Орехи различаются по составу и содержанию веществ. Наиболее высок процент протеина в миндале и арахисе. При этом орехи достаточно калорийны и насыщенны жирами. Поэтому ими нельзя злоупотреблять и превышать суточную норму в 20-30 г. Семечки также содержат немало жиров, но и по белковым компонентам они не отстают от орехов.

Соевые продукты

Соевый белок – источник для вегетарианцев незаменимых аминокислот, который по своей концентрации полезных веществ превосходит мясо и имеет высокий процент усвоения.

Соя пригодна для любой диеты из-за очень малого содержания насыщенного жира и большого количества витаминов, полиненасыщенных жиров, минералов и волокон.

Лидером белковосодержащих продуктов из сои является темпе, который мало подвергается обработке при изготовлении, в отличие от тофу или соевого молока, поэтому сохраняет больше протеинов и клетчатки.

Бобовые и крупы

Бобовые признаны лидерами по содержанию белка среди растительных продуктов. Более того, они очень легко усваиваются и не содержат жиров.

Бобовые могут стать альтернативой мясу во многих традиционных блюдах и главным компонентом диеты спортсменов-вегетарианцев.

Если сочетать несколько видов бобовых культур, то можно добыть все незаменимые аминокислоты. Максимальный процент белка содержат:

• вигна;
• нут;
• красная фасоль;
• желтая чечевица.

Лидеры по аминокислотным составляющим — чечевица и соя. Так как все бобовые, как растительный источник белка в продуктах для вегетарианцев, неполноценны, лучшего эффекта можно достичь, сочетая его в блюдах с крупами.

Сушка тела на вегетарианском и веганском питании

Сушка тела при вегетарианском питании.

Разница этого  процесса(сушки) от спортсмена на традиционном питании, в том что, для вегетарианцев сушка тела в чем то более сложна и имеет свои принципиальные особенности, связанные при выборе рациона питания. Это мнение общей массы спортсменов и людей, поедающих мясные продукты.

На самом деле все просто и процесс сушки будет более быстрым и качественным. Смысл сушки — бережное сохранение всей мышечной массы, и избавление только  от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день». Именно жирка – т.к.

на вегетарианском питании, а тем более на веганском  излишек Жира … что это ?)))

Важное и принципиальное отличие сушки от диет — достаточно стойкий и продолжительный результат.

После жестких ограничений в еде на диете, утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются «накопления» и побольше, по принципу Йо-Йо.

Но сушка, подразумевает не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать и выжимать лишний жир, полностью сохраняя мышечный каркас.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.) и их функциональность. При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма.

С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий. Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов, необходимо уделить внимание физическим упражнениям и качественно подобрать их.

Без грамотного продуманного тренинга высушить свое тело не удастся.

Белок!

Бытует мнение — с источником белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более для веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но и молочных продуктов, яиц) могут возникнуть …- о, Боже — …  определенные проблемы…. Шутка.)))

Растительный белок лучше животного — это уже доказано и не парьтесь. Эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок. О белке на растительном питании можете почитать здесь …

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботиться о включении в свой рацион источников белка. На помощь придут прежде всего бобовые культуры, все семена, зелень, орехи и ореховая мука (диетический высокобелковый продукт), перга и пыльца.

Семена и зерна лучше всего употреблять в пророщенном виде. Так  они ферментируются и будут готовы для лучшего пищеварения и более качественного усвоения. С орехами тема та же, но можно и только оживить – достаточно замочить на 8-12 часов в воде.

После этого, наш организм выжмет из них 90% всего необходимого, не оживляя – только 20-25%, разница существенная. И конечно, не забывайте о зеленой гречке – лучше всего если пророщенной.

 Еще есть, для многих необычный и новый продукт — Урбеч, только смотрите чтобы он был из сырого сырья и без термической обработки. Но не стоит им увлекаться, эта паста очень калорийна.

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела.

Жиры только растительного происхождения – это и так всем понятно, масла холодного отжима: льняное, конопляное. Это отличный источник Омега-3 и Омега-6.

Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно заменять кашами из гречки (лучше зеленой пророщенной), овсянки, полбяной, рисовой, кукурузной или пшеничной. Идеален зеленый чай.

Обед

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками.

Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Естественно, практически все овощи разрешены. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту.

Не забывайте о зелени, много зелени: укроп, петрушка, кинза, сельдерей, руккола, салат, шпинат, базилик, щавель, тархун.  На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт, рекомендуем фрукты не есть сразу после основной трапезы, подождите часик и неприятные ощущения в желудке вас обойдут стороной.

Все же, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Ужин

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке.

Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании.

Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой,   смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Обед

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Ужин

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При вегетарианском, а тем более веганском питании, обычно и сушить нечего, потому происходит очень быстрая сгонка веса. И тут главное не перестараться, оставить мышечную массу не тронутой.

Большим преимуществом Сушки является крайне низкое содержание жиров и отсутствие вредного холестерина.

Поэтому такой рацион питания, вегетарианство и веганство,  не только помогает подсушить тело, но и оздоравливает весь организм в целом.

Всем добра и здоровья.

(в статье использована  информация с http://pipo4ka.ru/health/diets/sushka-tela-dlja-vegetariancev)

Источники белка для вегетарианцев – Вкусная зона

Все больше людей отдают предпочтение вегетарианству в питании, но не все так просто. Если вы новичок на этом пути, вам точно необходима информация о том, где взять полноценный белок для рациона без мяса и молочных продуктов.
Некоторые растительные белки ничем не уступают животным, обеспечивают правильное функционирование организма, служат строительным материалам для мышц.

Включайте в пищу продукты из списка даже если не являетесь вегетарианцем.

Итак, вот подборка подходящих продуктов

I. Гречка

Гречневая крупа диетическая еда, не имеющая противопоказаний. И в этом обзоре она занимает почетное место. Снабдит энергией надолго, отличная пища для всех ведущих активный образ жизни. В гречихе представлен широкий спектр витаминов (А, группа В, С), микро- и макроэлементы и 13,25 грамм белка на 100 грамм крупы.

II. Фасоль

И на даче, и в магазине, и на рынке. Белая, в крапинку, черная и коричневая — выбор фасоли в наших краях велик. Разные сорта отличаются оттенками вкуса и временем приготовления.

Добавляйте фасоль в супы и борщи, готовьте пюре, начинку для пирожков и грузинское лобио из фасоли, добавляйте вареную фасоль в винегрет.

Эта очень полезная и питательная еда наладить работу ЖКТ, улучшить иммунитет, снабдит организм достаточным количеством высококачественного белка.

III. Орехи

В орехах много полезного можно найти — антиоксиданты, витамин Е, жирные кислоты омега-3. Поднимут иммунитет, улучшат настроение, полезны для пищеварения. Растительного белка в орехах также немало, особенно в арахисе и миндале.

IV. Киноа

Это уже довольно популярный продукт, по крайней мере среди приверженцев здорового питания. В составе киноа, (кроме ценных веществ и витаминов) много высококачественного белка. Приготовленные из крупы блюда отлично утоляют голод, пополняют силы и заряжают энергией.

V. Чечевица

Чечевица, 100% чистый продукт, свободный от вредных веществ, выводит токсины и по праву считается одним из самых ценных кладезей белка.
Сытная и питательная чечевица хороша в разных блюдах, в похлебке, каше, с грибами.

VI. Тофу

Тофу — соевый сыр. Любимый продукт вегетарианцев богат железом и кальцием, а, главное, содержит достаточно растительного белка.

VII. Нут

Турецкий горошек нут стал весьма популярен и продается во многих супермаркетах. Это очень сбалансированный продукт, содержащий массу необходимых витаминов и минералов, в том числе витамины В-группы. Нут, широко используемый в вегетарианской кухне, богат растительным белком, имеет ореховый привкус и во многих блюдах может заменить обычный горох.

VIII. Брокколи

Этот овощ идеально сочетается практически с любыми продуктами. В супе и в смузи, как гарнир и в запеканке. Чудесный источник белка с ненавязчивым вкусом.

IX. Хумус

Хумус хорошо известен на востоке, его основа — нут. Сегодня хумус доступен во многих магазинах, его стоит купить и попробовать. Можно намазывать на хлеб, заворачивать в блины, добавлять к рагу из овощей.
Хумус полезен для пищеварения, укрепляет иммунитет и здоровье всего организма.

X. Капуста кале

Малознакомый овощ — капуста кале. Почему она достойна внимания? 200 грамма капусты хватит чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, а аминокислот — как в куске мяса. При вегетарианском питании незаменимый продукт.