Комплексный подход к питанию эффективнее, чем диета с низким содержанием жира – вегетерианство

Белковая диета для вегетарианцев (без мяса): меню

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии.

Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую.

Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут.

Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке.

При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань.

Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока.

Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно.

Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа.

Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах.

Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту.

Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи.

 Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты.

Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии.

Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы.

Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Фотогалерея: рекомендованное питание

Нежирный творогЯблоки или другие фруктыСалат с авокадоГречневая каша с овощамиФасолевый супОвощной салат

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день.

Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме.

Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина.

 Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление.

Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом. 

Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)

Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня.

Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма.

 Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Эксперты Академии питания и диетологии сочли «грамотное» вегетарианство полезным

В новом меморандуме американской Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) утверждается, что вегетарианская диета полезна для здоровья. В частности, по мнению экспертов организации, такой рацион — по сравнению с другими диетами — уменьшает риск развития ожирения, заболеваний сердца, сахарного диабета и некоторых форм рака.

Уточняя своё отношение к диетам на основе овощей и фруктов, сформулированное в 2009 году, эксперты Академии питания и диетологии утверждают, что «грамотно сформированная» вегетарианская или веганская диета подходит людям, «находящимся на всех стадиях жизненного цикла». Соблюдение такой диеты в детстве может уменьшить риск развития хронических заболеваний во взрослом возрасте.

Кроме того, в документе утверждается, что питание продуктами растительного происхождения безопаснее для окружающей среды, чем употребление больших количеств животной пищи. Переход на вегетарианское питание может существенно (вплоть до 50%) уменьшить объем выбрасываемого в атмосферу углекислого газа.

«Став вегетарианцем, человек принесёт пользу и своему здоровью, и окружающей среде», — говорит Вандана Шет (Vandana Sheth), представительница Академии питания и диетологии.

Меморандум был опубликован в издании Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Вегетарианская диета: полезна, если «грамотно сформирована»

По данным некоммерческой организации The Vegetarian Resource Group, вегетарианцами или веганами являются 3,3% жителей США.

Хотя под вегетарианской диетой обычно подразумевается рацион, из которого исключено мясо, птица и рыба, на самом деле существует много разновидностей вегетарианства и смежных типов диет.

Среди них, например, лактовегетарианская диета (в ней нет мяса, птицы и рыбы, но присутствуют молочные продукты), оволактовегетарианская (то же и яйца) и пескетарианская (мясо, птица, молочные продукты и яйца исключены, но разрешена рыба).

Люди, придерживающиеся веганской диеты, не употребляют мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко и прочие продукты животного происхождения. Иногда веганы также отказываются от употребления мёда.

Польза растительного питания для здоровья была подтверждена во многих исследованиях. В частности, демонстрировалось, что такая диета снижает риск развития ожирения и сахарного диабета. Однако во многих работах утверждалось, что вреда от вегетарианства больше, чем пользы.

В частности, одно исследование, опубликованное в 2014 году, обнаружило, что вегетарианская диета ассоциируется с риском возникновения аллергий, рака и психических заболеваний.

Эти проблемы были связаны с дефицитом необходимых питательных веществ, присутствующих в продуктах животного происхождения.

Однако в меморандуме Академии питания и диетологии утверждается, что для здоровья полезна «хорошо продуманная» вегетарианская диета — рацион, богатый овощами, фруктами, орехами, бобовыми и продуктами из цельных злаков.

Растительная пища снижает риск диабета на 62%

В ходе подготовки новой статьи, написанной нутриционистом Сьюзан Левин (Susan Levin) из Комитета врачей за ответственную медицину (Physicians Committee for Responsible Medicine) и соавторами, эксперты изучили результаты множества исследований, посвящённых влиянию вегетарианской диеты на состояние здоровья и окружающую среду.

Судя по имеющимся на сегодняшний день доказательствам, переход на растительную пищу может на 35% снизить риск развития рака простаты и на 18% — рака яичников.

Если говорить о сердечно-сосудистых заболеваниях, то, по мнению экспертов Академии, вегетарианская диета на 32% уменьшает риск инфаркта и на 10—29% снижает вероятность развития болезней сердца.

Кроме того, как утверждают авторы меморандума, диета на основе растительной пищи может на 62% уменьшить риск развития сахарного диабета

Вегетарианская диета могла бы стать «популярным лекарством»

В статье утверждается, что вегетарианское питание в детстве и в подростковом возрасте может быть полезно для растущего организма. Кроме того, оно оказывает положительное влияние на состояние здоровья в дальнейшей жизни.

Авторы ссылаются на исследования, продемонстрировавшие, что дети и подростки, которые придерживаются вегетарианской диеты, реже страдают избыточным весом и ожирением, чем их сверстники, употребляющие мясные продукты.

«Дети и подростки с нормальными значениями ИМТ с большей вероятностью сохранят их и во взрослом возрасте. Что, в свою очередь, приведёт к существенному снижению рисков для здоровья», — утверждается в документе.

«К другим преимуществам вегетарианской диеты в детском и подростковом возрасте можно отнести увеличение доли фруктов и овощей в рационе, уменьшение количества сладких и солёных закусок и снижение потребления жиров, в том числе — насыщенных. Ранний переход на сбалансированный растительный рацион может сформировать здоровые привычки на всю жизнь».

Авторы меморандума также упоминают благотворное влияние на окружающую среду, связанное с переходом на растительную пищу. Вегетарианская и веганская диета могут уменьшить объем выбрасываемого в атмосферу углекислого газа на 29% и 50% соответственно, что связано с уменьшением расхода воды, природного топлива, пестицидов и удобрений.

В качестве примера учёные приводят следующий расчёт: производство 1 килограмма белков фасоли требует «в 18 раз меньше земли, в 10 раз меньше воды, в 9 раз меньше топлива, в 12 раз меньше удобрений и в 10 раз меньше пестицидов по сравнению с производством 1 килограмма белков говядины».

Завершая меморандум, эксперты Академии подчеркнули, что вегетарианская диета, по сравнению с обычным питанием, может защитить наше здоровье и окружающую среду.

«Если бы мы могли разлить по бутылочкам вегетарианскую диету, сделать её врачебным назначением, оно бы за одну ночь стало одним из самых популярных препаратов. Этот подход к питанию создаёт эффективный источник энергии не только для наших тел, но и для планеты.

Какой ещё препарат повышает скорость обмена веществ, снижает артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы крови и, вместо того, чтобы повышать риск развития диабета и заболеваний сердца, снижает его?» — отметила Сьюзан Левин.

Академия питания и диетологии — крупнейшая в США ассоциация, объединяющая более 100 тысяч врачей-диетологов, медицинских сестёр, фармацевтов, консультантов по питанию и других специалистов, получивших или получающих соответствующее образование и работающих в области диетологии.

Диета с высоким содержанием жиров

Долгое время считалось, что самый эффективный способ похудеть – снизить потребление жиров до минимума, однако встречаются диеты, направленные на понижение содержание углеводов в рационе и повышение содержания жиров. Такой рацион питания предлагает кетоновая диета, цель ее заключается в том, чтобы переучить организм.

Кетоновая диета названа в честь продукта распада липидов не случайно. Создатели способа питания утверждают, что возможно заставить тело брать энергию для жизнедеятельности из жиров, тем самым в качестве ресурсов в первую очередь будут использоваться лишние килограммы.

Способ питания продуктами с высоким содержанием жира не изучен полностью, не совсем понятно, как действует кетогенная диета. Перед тем, как начать придерживаться такого рациона, следует проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Виды кетоновой диеты

В общем виде диеты жиры должны преобладать над белками в отношении 4 к 1, однако при использовании диеты для похудения возможно соотношение 3 к 1 или 2 к 1. Люди привыкли к употреблению длиноцепочных жирных кислот, однако при кетогенной диете их необходимо по максимуму заменить среднецепочными триглицеридами (они легче усваиваются), например, ввести в рацион кокосы или кокосовое масло.

Входить в любую из кето-диет с большим содержанием жира в рационе, советуют трехдневным водным голоданием, разумеется, на этот период ограничивается физическая активность, так как в организм не будет поступать достаточное количество энергии извне. Вы можете ощущать слабость или недомогание, на третий день возможно даже головокружение.

У кетогенных диет  существуют неоспоримые плюсы, они позволяют терять жировые отложения и при этом набирать мышечную массу.

При таком рационе питания вы не будете ощущать голод, так как меню вполне полноценное (если вы не урезаете калории).

Рацион с высоким содержанием жиров хорошо влияет на работу головного мозга, так как когда сжигается жир образуются кетоновые тела, а эти молекулы служат хороши топливом для мозга.

Стандартная

Стандартную кетоновую стоит выбрать людям, у которых сидячая работа и образ жизни, нет активной физической нагрузки или тяжелой работы. Это базовый вид питания, он абсолютно не меняется со временем и основывается на энергетической ценности рациона.

Примерный распорядок питания:

• Завтрак: омлет из трех яиц на молоке с высоким содержанием жира, тост с сыром, протеиновый коктейль на молочной основе
• Ланч: белковый коктейль, горсть миндаля
• Обед: бурый рис, отварное куриное филе, небольшой кусочек сыра с высоким содержанием жира
• Полдник:  бурый рис, запеченная рыба, салат из зеленых овощей
• Ужин: творог (или другой кисломолочный продукт с большим содержанием жира), казеин, немного темного шоколада

Таргетная

Отличается от стандартной своей не линейностью, в этом типе питания существует углеводное время.

Такая диета с высоким содержанием жира подойдет людям, которые тренируются, потому что потребление глюкозы, других сахаров и углеводов в целом должно приходиться как раз на тренировочное окно, чтобы организм наполнился дозой энергии для повышения физической активности и работоспособности. Список разрешенных и запрещенных продуктов не меняется от вида диеты.

Примерный распорядок питания:

• Завтрак: 3 отварных яйца, тост со сливочным маслом, гоголь-моголь;
• Ланч: тост с ореховой пастой, овощной сок (лучше из какого-нибудь зеленого овоща);
• Обед:  рыбный рулет с тушеными грибами, салат из свеклы, с добавлением орехов;
• Полдник: белковый коктейль, 1 фрукт с низким содержанием сахара;
• Ужин: куриная грудка, отварная капуста брокколи.

В течение дня выпить стакан  кефира с высоким содержанием жира и съесть немного коксового масла.

Циклическая

Рацион базируется на чередовании периодов питания. Вначале идет время приема жирных и белковых продуктов, а затем высокоуглеводное меню. Такой режим хорошо подходит бодибилдерам,  так как она позволяет постоянно набирать мышечную массу  и терять жир, без  потери в мышцах.

• Советуем почитать: диета для бодибилдера

Циклическая диета стимулирует выработку тестостерона, гормона роста и влияет на содержание инсулина. Пока в наш организм поступает мало углеводов, то происходит малая выработка инсулина, в высокоуглеводные дни происходит всплеск, организм восполняет запасы гликогена, а инсулин доставляет аминокислоты в мышцы. Потребление углеводов в низкоуглеводные дни ограничивается 60 граммами.

Примерный рацион на день с высоким содержанием жира:

• Завтрак: омлет с добавлением жирного молока, салат из помидоров, сыра (любой, кроме тофу) и зелени с оливковым маслом;
• Ланч: бутерброд с ветчиной и сыром;
• Обед: жареная рыба с бурым рисом, салат из шпината;
• Полдник: белковый коктейль, кокос в каком-либо виде;
• Ужин: стейк из свинины, тушеные зеленые овощи, тост с кунжутным маслом.

Циклическая диета с высоким содержанием жиров предлагает свой список разрешенных и запрещенных продуктов.

Можно употреблять: рыбу любой жирности, разные виды мяса (особенно птицу), кисломолочные продукты, яйца, сливочное и растительное масло, орехи в чистом и пастообразном виде, различные овощи и фрукты (с низким содержанием сахара), сыр, семена льна, тыквы, кунжута, травы, приправы, горький шоколад (>70%), любые продукты с большим содержанием жира.

Нельзя употреблять: различные виды круп, макарон, хлеб, выпечку, сахар, картофель, свеклу, морковь, сладкий виноград, сухофрукты, бананы, конфеты, все, продукты, содержащие быстрые углеводы, сладкие газированные напитки, алкоголь, тофу, соевое молоко.

Противопоказания

Кетогенную диету нельзя применять людям у которых  следующие проблемы:

• Диабет;
• Болезни сердечно-сосудистой системы;
• Болезни печени;
• Болезни почек;
• Болезни пищеварительного тракта;
• Нарушение липидного обмена.

Эко-Аткинс: вегетарианский способ похудеть

Мы все знакомы с питанием по Аткинсу, которое делает акцент на устранении углеводов из рациона. Ее вегетарианская разновидность — диета Эко-Аткинс. В отличие от традиционной программы, она полностью веганская (растительная). Это хорошая новость для тех, кто лишен всего многообразия диетических программ из-за содержания животных продуктов.

Веганский вариант этого питания обладает высоким содержанием белка, а углеводов — низким. Большинство людей предпочитают именно этот вариант, потому что она устраняет из рациона животные продукты с высоким содержанием жиров, тем самым оказывая менее негативное экологическое воздействие.

Питание по Эко-Аткинсу способствует потере до 4 килограмм в месяц, нормализует кровяное давления и концентрацию холестерина и триглицеридов.  Особенно хорош в этом плане диетический сельдереевый суп.

Теория

Низко-углеводная диета, как полагают, уменьшает риск смерти, вызванной от болезней сердца и некоторых других заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, оригинальное питание по Аткинсу может привести к снижению резистентности к инсулину и поднять хороший холестерин, но она оказывала совсем небольшое влияние на плохой холестерин.

Обширные исследования в больнице Святого Михаила в Торонто основали идею, что растительные продукты, богатые белком, могут способствовать потере веса наряду с уменьшением вредного холестерина.

Питание Эко-Аткинс сохраняет такое же соотношение белков и углеводов, что и оригинальная диета, но заменяет животные белки с высоким уровнем жиров растительным белком.

Сравнение

Традиционное питание по Аткинсу, эффективна во временной потере веса, но она никак не помогает в лечении проблем с сердцем, как высокое кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

Животные продукты обладают высоким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем клетчатки, фитохимических элементов и многих других питательных веществ.

Это может привести к мочевой и почечной инфекции, помимо того, что она оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Растительная диета Эко-Аткинс также помогает в потере веса, но без негативных последствий, связанных с высоким потреблением животных продуктов.

Эко-Аткинс предписывает долю калорий, которые можно съедать за один присест, чтобы похудеть путем деления на части:

• 26% наших калорий должны поступать из углеводных продуктов, как фрукты, овощи и цельное зерно. Нужно избегать рафинированные углеводы и обработанные продукты;
• 31% калорий должны поступать из источников белка, таких как соя, бобы, орехи, семена и чечевица;
• 43% калорий должны поступать из растительных жиров, как оливковое, кокосовое и рапсовое масло.

Обзор вегетарианской диеты для здорового тела

13 апреля 2015 1223

Применительно к вегетарианской диете особенно актуальным становится трактование «диеты» как образа жизни.

Польза растительной пищи и ее роль в похудении и стабилизации результата единодушно признана всеми диетологами мира.

Однако, наряду с этим, полный отказ от пищи животного происхождения требует особой тщательности при составлении рациона, чтобы насытить организм всеми необходимыми элементами и, при этом, обеспечить снижение веса.

Вегетарианство, как программа питания, уходит корнями в глубину веков и, предположительно зародилось в Индии, как часть философско-религиозного учения.

В современном понимании этот путь подразумевает отказ от поглощения еды животного происхождения.

В зависимости от степени строгости придерживаемого плана питания выделяют несколько видов данного подхода к питанию в целом.

Так, лактовегетарианство допускает употребление в пищу молока и кисломолочных продуктов, а ововегетарианство допускает в рационе яйца, но предполагает исключение молочной продукции и т.д.

Суть методики для похудения

Суть вегетарианства заключается в отказе от мясных продуктов и замена их на растительную пищу.

Сам по себе переход на вегетарианские продукты не гарантирует похудения.

Эффективность диеты, основанных на этом принципе, зависит главным образом от калорийности и состава меню.

При грамотном подходе, система питания может быть вполне сбалансированной, соответственно, придерживаться ее можно на протяжении длительного времени.

Хотя, распространены и краткосрочные растительные программы, позволяющие комфортно сбросить несколько лишних килограммов.

При переходе с традиционного смешанного меню на вегетарианский план питания крайне важно менять рацион постепенно.

Организму необходимо время для адаптации к новой пище, поэтому сокращать долю животных продуктов необходимо в течение 10-14 дней.

Важно иметь в виду, что такая методика противопоказана детям, подросткам и беременным женщинам.

Базовые принципы

1. Богатая белком пища животного происхождения должна быть полноценно заменена растительной. Содержание протеина высоко в молочных продуктах, яйцах орехах, бобовых, цветной капусте, рыбе. Они должны быть представлены в рационе в достаточном количестве.
2. Сладкое должно быть исключено.

   Несмотря на то, что само вегетарианство не запрещает включать в меню сладости, желающим похудеть сделать это необходимо, иначе эффективность программы будет значительно ниже.

3. Дневной объем пищи должен распределяться оптимальным образом. Предпочтительно дробное или, как минимум, полноценное питание.

   При этом более тяжелая пища должна поступать в организм в первой половине дня.

4. Жидкость должна поступать в достаточном объеме, около 1.5-2 л в сутки. Кроме того, нужно научиться пить правильно.

   Чашка травяного чая или стакан воды, неспешно выпитые маленькими глотками, могут заменить перекус и помогут вечером успокоить организм и настроить его на ночной сон.

5. Важно контролировать размер порции.

   Распространенное увеличение доли пищи для получения достаточного количества растительного белка является недопустимым и не только не приведет к потере веса, но и может стать причиной его набора при переходе на вегетарианский план питания.

6. Необходимо отслеживать калорийность и качественный состав блюда, избегая излишне калорийных и жирных продуктов. Суточная калорийность рациона при вегетарианской диете для похудения не должна превышать 1500 ккал в день.
7. Важно правильно выбрать способ приготовления пищи – оптимально приготовление на пару, запекание и тушение с небольшим количеством масла. Использование посуды с антипригарным покрытием позволит сократить потребление масла.

Продукты ежедневного рациона

Составлять меню вегетарианской диеты следует из рекомендованных продуктов (в зависимости от практикуемого вида вегетарианства список может претерпевать изменения).

В базовом варианте в список разрешенных продуктов входят:

• растительные масла;
• молоко и кисломолочная продукция (лучше отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира);
• крупы (гречка, ячневая крупа, рис, овсянка, перловка);
• орехи;
• яйца;
• грибы;
• макароны из муки твердых сортов грубого помола;
• фрукты, бобовые, ягоды, зелень, овощи;
• соя.

Принципы формирования меню

1. Следует контролировать употребление так называемых «тяжелых» продуктов – сыра, бананов, дынь, грибов, йогуртов, бобовых. Их следует употреблять не чаще двух раз в неделю за завтраком и обедом.
2. В качестве заправки для салата следует использовать оливковое масло и лимонный сок.

   Даже в том случае, если практикуется молочно-вегетарианская диета, не стоит заправлять салаты сметаной или сливками.

3. Хлеб и хлебобулочные изделия на время похудения стоит заменить диетическими хлебцами.
4. Овощи и фрукты в сыром виде можно есть без ограничений, консервированные же следует свести к минимуму.

5. Алкоголь допустим в умеренных количествах. Предпочтение следует отдать некалорийному сухому и полусухому вину. От пива и подслащенных слабоалкогольных напитков следует воздержаться.
6. Калорийные фрукты следует чередовать с молочными продуктами, выбирая в день что-то одно.

7. Каши являются источником сложных углеводов и надолго дают ощущение сытости, при этом они являются достаточно тяжелой пищей, поэтому их рекомендуется употреблять на завтрак или обед.
8. На ужин лучше выбрать свежие или тушеные овощи, небольшой кусочек сыра с диетическим хлебцем или сухариком.

   Вечером стоит избегать продуктов, возбуждающих аппетит или раздражающих слизистые оболочки желудка и провоцирующие чувство голода.

9. Сладкие фруктовые фреши, а также сладкие фрукты с высокой калорийностью (виноград, дыня, банан, манго) можно позволить себе исключительно до двух часов дня.

Растительная диета может быть эффективной для похудения только в том случае, если кроме перехода на растительные продукты, были учтены и остальные принципы здорового питания.

Относительно же сбалансированности и влияния на здоровье, можно отметить, что вегетарианская диета весьма разнообразна и может стать как панацеей от лишнего веса и источником здоровья, так и причиной целого ряда заболеваний и дефицита белка в организме.

Это в полной мере зависит от подобранного рациона и следования рекомендациям специалистов.

А теперь выслушаем мнение диетолога:

Отзывы о вегетарианской диете

Растительное меню подходит не всем, поэтому и мнения разделились:

Лично для меня диета оказалась сложной и не совсем понятной. Да и результаты не лучше, чем при обычном подсчете калорий. Да еще и с чувством голода борись постоянно. Особенных преимуществ не нашла.

Лидия, 30 лет

Я стала вегетарианкой 5 лет назад и совсем не потому, что хотела похудеть. Но вот что интересно, я не то, что не похудела, я набрала 5 кг.

Сбросить которые удалось только после того, как скорректировала способы приготовления еды – в моем доме любимыми всегда были сковородки, а не кастрюльки. Думаю в этом и корень зла, в количестве масла, на котором жаришь картошечку и омлет.

Как только стала варить и печь, вес начал уходить и сейчас вешу на 13 кг меньше, чем когда стала вегетарианкой, причем как-то незаметно это произошло.

Вилена, 28 лет

Очередной ролик продемонстрирует видео-отзыв:

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вегетарианское меню на неделю — сбалансированный рацион для похудения

Как известно, вегетарианство – это система питания, основанная на добровольном отказе от употребления пищи животного происхождения, то есть —  мяса, рыбы и морепродуктов.

Обычно потребность в избрании такого способа питания продиктована внутренними убеждениями человека либо состоянием его здоровья.

Уже давно подтверждена научно- медицинскими исследованиями методика оздоровления, в основе которой лежит употребление в пищу продуктов только растительного происхождения.

 Каковы основные преимущества вегетарианского меню, как способа оздоровления и похудения?

1. Запускается механизм интенсификации обменных процессов в организме.
2. Вследствие снижения процессов окисления в организме происходит постепенное обновление тканей на клеточном уровне.
3. Происходит процесс очищения крови, следовательно, снижается предрасположенность к сердечно – сосудистым заболеваниям, гипертонии и сахарному диабету.

4. Происходит естественное сжигание жира(подробнее — диета на здоровом питании).
5. Посредством употребления в пищу большого количества пищевых волокон происходит интенсивное очищение кишечника и оздоровление органов пищеварительного тракта.
6. Улучшается состояние кожи, волос (подробнее в нашей статье) и ногтей.
7. Повышается выработка энергии.

8. Улучшается эмоционально – психологическое состояние, а, следовательно, настроение и мировосприятие.

Возникновение всех перечисленных преимуществ возможно лишь в случае, если вегетарианское меню будет максимально сбалансированным и детально скомпонованным.

Это обеспечит поступление в организм всех жизненно необходимых витаминов, микроэлементов и минералов.

Какую вегетарианскую систему следует предпочесть?

Существуют следующие модели вегетарианства:

• Вегетарианство, подразумевающее употребление продуктов только растительного происхождения.
• Лакто – вегетарианство – допускает употребление молочных продуктов.
• Лакто – ово – вегетарианство – добавляются в рацион яйца.

Конечно, с позиции полноценного сбалансированного рациона, рекомендована последняя модель вегетарианского питания. Именно она способна  восполнить недостающий объем белкового продукта и наличие некоторых витаминов, которые в недостаточном количестве находятся в растительной пище, либо не способны усваиваться из нее.

Если вегетарианская диета выбрана вами для похудения, меню может не включать молочные продукты и яйца. Тогда такая достаточно эффективная диета не может быть долгой. Она нацелена на быструю потерю веса. Так за неделю можно достичь результата  минус 5 килограмм и более.

Если же цель совершенно иная – изменить систему питания в целом, для общего оздоровления организма, тогда это задача долговременная и требует комплексного подхода к составлению ежедневного сбалансированного меню.

На первый взгляд может показаться, что вегетарианская пища скудна и безвкусна. Но это не так. Большой перечень продуктов, доступных к употреблению, позволяет составить меню из вкусных и удивительно аппетитных блюд. При этом общее число таких блюд позволяет составить вегетарианское меню не только на неделю, но и на целый месяц вперед.

Один из множества вариантов вегетарианского меню на неделю:

День 1:

Завтрак: овсяная каша с бананом, чай

Перекус: яблоко

Обед: суп овощной с брынзой, плов с грибами, салат из свеклы с грецким орехом

Полдник: сырники со сгущенкой, какао

Ужин: гратен из кабачков с томатами, картофель запеченный, чай.

День 2:

Завтрак: мюсли с карамелизированными яблоками, кофе

Перекус: грейпфрут

Обед: борщ с фасолью, картофельная запеканка с грибами, салат из редиса с руколой

Полдник: шарлотка с яблоком, чай

Ужин: каша гречневая, мексиканский овощной салат с авокадо.

День 3:

Завтрак: яйцо отварное, тосты с кабачковой икрой, чай

Перекус: йогурт с ягодным муссом

Обед: суп гороховый с гренками, запеканка из брокколи с сыром, помидор

Полдник: творожная запеканка, кисель

Ужин: пицца с овощами и сыром, капуста тушеная.

День 4:

Завтрак: вареники с творогом, апельсиновый сок

Перекус: ореховое ассорти

Обед: суп грибной, картофельная запеканка с кабачком и брокколи

Полдник: блины с клубничным джемом, чай

Ужин: каша пшеничная с тыквой, какао.

День 5:

Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яичный рулет с брокколи, кофе

Перекус: творожный мусс с цукатами

Обед: фасолевый суп, ризотто с овощами, салат из капусты с огурцом

Полдник: салат из фруктов с тыквой, булочка, чай

Ужин: каша гречневая с яйцом отварным, салат из сельдерея, яблок и сыра.

День 6:

Завтрак: сырники со сливочным соусом, кофе

Перекус: банан

Обед: луковый суп с гренками, вареники с картофелем, салат из острой моркови

Полдник: яблочный пирог, кисель

Ужин: плов с грибами, икра баклажанная, чай.

День 7:

Завтрак: мюсли с цукатами, грейпфрутовый фреш

Перекус: кусочек Чорного шоколада

Обед: щи с фасолью, овощное рагу, салат из спаржи, сыра и авокадо

Полдник: запеканка творожная с фруктовым джемом, какао

Ужин: запеканка картофельная с брокколи, чай, цельно зерновой тост.

Составляйте вкусное вегетарианское меню на неделю и худейте с пониманием, что приносите своему организму максимум пользы!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как “недостаток белка в вегетарианском питании” и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым.

 На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию.

 В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными».

Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать.

Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин.

Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок.

Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.

Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень – идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка.

Самые богатые белками продукты – это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь.

Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи – 5 грамм и в одной чашке шпината – 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику – рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи “Польза зеленых смузи” и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка – сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел.

Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла.

Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые – ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев – это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится – 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов – 28 граммов белка и в 1 чашке гороха – 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу – это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока.

Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения.

Тофу (соевый сыр) иногда называют “китайской коровой”, так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты – бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты – домашний сыр, йогурт, ряженка, творог.

Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд.

Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи “Примерное меню вегетарианца” вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт: