Овсянка – не просто клетчатка, выяснили ученые – вегетерианство
Table of Contents
Клетчатка: польза и вред клетчатки
Роль растительной пищи в питании человека огромна.
Клетчатка – это не какое-то определенное химическое соединение, имеющее четкую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщенное название группы углеводов, а если говорить проще – растительные волокна.
Пищевые волокна включают в себя:
- Полисахариды – целлюлоза, которая находится в пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых бобах, брокколи, брюссельской капусте, в перцах, яблоках, моркови, кожуре огурцов;
- Гемицеллюлоза – компонент отрубей, злаковых, поглощает воду;
- Камеди – находятся в овсяной каше;
- Пектином богаты яблоки, цитрусовые, морковь, цветная капуста, картофель, клубника (уменьшают всасывание жира);
- Лигнин (одеревеневшие стенки растительных клеток) встречается в злаковых, отрубях, горохе, редисе, клубнике (снижает усвоение других волокон, снижает холестерин).
Клетчатка представляет собой питательные вещества, которые не снабжают организм энергией, но принимают активное участие в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка – вещество растительного происхождения, которое содержится в углеводах, в которых мало сахара. По своему химическому составу клетчатка состоит из сложных углеводов. Их ещё называют «неусвояемые углеводы».
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая
Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза. Её источником являются разные морские водоросли, апельсины, яблоки, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.
Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.
Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.
Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.
Польза клетчатки:
- Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
- Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
- Очищает организм от ядовитых продуктов.
- Клетчатка снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре.
- Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
- Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.
- Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.
- Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.
Чем может навредить клетчатка?
При употреблении клетчатки надо помнить о следующем:
- Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение ее потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос.
- Пищевые волокна всасывают воду, потому жидкости надо потреблять достаточно – более литра в день. При малом употреблении воды клетчатка может усугубить запоры.
- При воспалительных процессах в поджелудочной железе и кишечнике может обострить процесс.
- При долгом употреблении клетчатка способствует выведению из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
- При значительном употреблении клетчатки (отрубей) возникает метеоризм.
- Клетчатка может взаимодействовать с лекарственными препаратами, потому нужна консультация врача.
- Лигнин влияет на половые гормоны, снижая активность тестостерона.
Вводя клетчатку в рацион, нужно помнить о:
- достаточном употреблении витаминов (помогут мультивитаминные комплексы, БАДы);
- достаточном потреблении жидкости (воды);
- достаточном потреблении калорий (поскольку клетчатка содержит их мало);
- при вегетарианской диете надо помнить о необходимости приема кальция.
Больше всего клетчатки содержится в отрубях, миндале, соевых бобах, молодом горохе, цельной пшенице, арахисе, изюме, моркови, капусте, яблоках, свежевыжатом апельсиновом соке.
Любые жирные продукты, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки.
Цельное зерно и клетчатка
Зерновые – это съедобные семена растений. Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон.
Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения), отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.
Научные исследования последних лет показали, что люди, съедающие больше цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов, подвержены меньшему риску развития ожирения, рака, сахарного диабета и болезней сердца, чем люди, которые едят мало таких продуктов.
В зерновых также есть ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения.
Как и клетчатка, фитонутриенты главным образом содержатся во внешних слоях зерна (отруби и зародыш), а следовательно, в цельнозерновых продуктах их больше. Иногда слой отрубей добавляется к продукту отдельно – как, например, в некоторых сухих завтраках и видах хлеба. У отрубей низкая пищевая ценность, или она вообще отсутствует.
Мы не перевариваем и не усваиваем их. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость и разбухают, создавая большую мягкую массу, которая ускоряет движение кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов.
Отруби также продаются как пищевая добавка в концентрированном виде в форме таблеток.
Когда в результате исследований было установлено, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, которая содержит больше не перевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта, многие люди вполне разумно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали (и до сих пор не знают), что клетчатка представлена разными видами и разные виды выполняют разные функции.
Всегда начинайте день с завтрака и выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб.
Готовьте домашний хлеб из цельнозерновой муки. Употребляйте в пищу каши из цельнозерновых круп. Для разнообразия, попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.
Специалисты предупреждают, что чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.
Повышайте уровень клетчатки в рационе постепенно!
Шесть причин начать свой день с овсяной каши
22 октября 2017 г.
Овсянка не просто каша. Это настоящее произведение гастрономического искусства. Во-первых, популярная каша очень полезна: в ее составе присутствует огромное количество витаминов, минералов и других питательных веществ.
А во-вторых, овсянку можно каждый день готовить по-новому. Достаточно добавить несколько дополнительных ингредиентов, чтобы украсить и разнообразить это блюдо. Ягоды, мед, фрукты, кокосовая стружка, рубленый шоколад, орехи, сухофрукты — выбор огромен.
Как сообщает health info со ссылкой на KitchenMag, эксперты составили подборку из шести уважительных аргументов, которые не оставят у вас никаких сомнений, что день нужно начинать с овсяной каши.
Овсянка ускоряет метаболизм
Овсянка улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет метаболизм. В результате любителям этой каше проще оставаться в прекрасной физической форме. А еще в овсянке содержится гормон, который отвечает за аппетит и надолго гарантирует чувство сытости.
Важно: выбирайте не овсянку быстрого приготовления, а необработанный геркулес, который необходимо варить от 10 минут. Овсянка из такой крупы приносит пользу пищеварительной системы, а быстрые каши, увы, лишены всех чудодейственных свойств.
Овсянка понижает давление
Удивительно, но факт: овсяная каша с утра поможет понизить давление. Это чудодейственное свойство овсянки подтвердило исследование журнала American Journal of Clinical Nutrition.
В результате тестов ученые установили, что овсянка действует на давление аналогичным с лекарственными препаратами способом. Стоит взять на заметку, если цифры тонометра периодически выходят за верхнюю границу нормы.
Овсянка определенно сделает ваш рацион лучше и полезнее.
Овсянка очищает организм
Геркулес выполняет еще одну важную функцию — мягко очищает организм от шлаков, токсинов и других ненужных веществ. Это связано с высоким содержанием клетчатки в составе любимой каши. Клетчатка, проходя по кишечнику, мягко очищает его стенки и нормализует его работу. Если добавить к ежедневной каше пару литров чистой воды, то позитивный эффект для здоровья будет еще более очевидным.
Овсянка поднимает настроение
Мало кто знает, но овсянка — это еще и прекрасный натуральный антидепрессант. За это прекрасное свойство вкуснейшей каши отвечает тот же самый гормон, что и контролирует аппетит.
Он оказывает на организм успокаивающее действие и провоцирует выработку серотонина, который также называют “гормоном счастья”. Если хочется повысить радостный эффект, то добавьте к каше бананы и горсть ягод.
Получится счастливое комбо!
Овсянка нормализует уровень сахара в крови
Овсянка помогает регулировать уровень сахара в крови. Это свойство добавляет сразу несколько очков в ее карму и не оставляет никаких сомнений, что овсянка заслуживает присутствовать в вашем рационе ежедневно.
Если уровень сахара находится на уровне, то человека не тянет на сладенькое, фастфуд и другие “запрещенные” продукты.
Это гарантия того, что ваш рацион будет максимально полезным, а выбор еды на завтрак, обед и ужин — разумным и рациональным.
Овсянка снижает риск онкологии
Как мы уже упомянули выше, овсянка является ценным источником клетчатки, которая просто необходима организму для его нормальной жизнедеятельности. А еще клетчатка помогает снизить риск возникновения и развития целого ряда серьезных заболеваний, среди которых особую опасность представляет онкология.
Эту способность клетчатки доказали исследователи из Голландии и Великобритании. Они установили, что регулярное употребление пищи, обогащенной клетчаткой, снижает риск развития рака. Если точнее, то 10 граммов клетчатки снижают риск развития онкологии на 10%. Аргумент в пользу овсянки на миллион!
Овсяная каша: польза и вред, калорийность
Разве может быть что-то полезнее и вкуснее на завтрак, чем чашка свежеприготовленной овсяной каши на молоке, с фруктами и орехами? Никакое другое блюдо не даст столько энергии, не обеспечит чувство сытости до самого обеда.
Хотя овес собирают осенью, в магазинах он доступен круглый год. Благодаря этому мы всегда можем не только есть правильный завтрак, но и готовить интересные блюда, добавляя в них овсянку.
Овес – очень неприхотливая культура, которая может расти там, где пшеница и рожь не приживаются. Своим вкусом овсянка обязана особенностям технологического процесса сбора и обработки зерна. Во время последнего оболочку с зерна не снимают, что делает конечный продукт богатым клетчаткой и витаминами группы В.
Чем полезна каша?
Овсяная каша улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
В овсяной каше много клетчатки, которая обеспечивает долгое ощущение сытости и снижает риск переедания в течение дня. Таким образом, правильный завтрак убережет вас от набора лишнего веса и связанных с ним проблем со здоровьем.
Клетчатки в овсянке столько, что даже всего половины чашки каши в день достаточно, чтобы забыть о нарушениях стула и повышенном газообразовании. Но стоит заметить, что чем меньше хлопья геркулеса или овсянки, тем меньше в ней клетчатки. Обычно размер зерна указан на коробке с кашей. Старайтесь выбирать самую крупную овсянку, в ней больше всего клетчатки и витаминов.
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду и становится похожей на гель, который затем ферментируется бактериями.
А нерастворимая клетчатка не переваривается, а просто продвигается по желудочному-кишечному тракту, адсорбируя токсины и стимулируя работу кишечника.
Овсянка – лидер среди остальных круп по содержанию растворимой клетчатки в форме бета-глюкана.
Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») на 10-15%, понижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых катастроф.
Большое количество бета-глюкана замедляет процесс высвобождения сахара, что придает овсяной каше и блюдам с овсяными хлопьями низкий гликемический индекс. Благодаря этому люди, страдающие сахарным диабетом, могут лучше контролировать уровень глюкозы в крови и делать профилактику инсулин-резистентности.
Калорийность низкая – около 70 калорий на 100 грамм каши (на воде, без масла и добавок), поэтому ее так любят люди, сидящие на диете. В этой крупе есть витамины, магний, фосфор, медь, марганец, цинк, молибден, хром, биотин, клетчатка и белки.
Диета с большим количеством клетчатки показала свою эффективность в профилактике рака толстого кишечника. Считается, что в день необходимо съедать не менее 30 грамм клетчатки, тогда как в нашем дневном рационе иногда нет и половины этого количества.
Виды овсяной крупы
- цельная овсянка;
- дробленая овсянка;
- плющенная овсянка (геркулес).
Чем меньшей обработке подверглось зерно, тем больше в нем клетчатки и питательных веществ.
В магазинах представлен широкий ассортимент овсяных каш быстрого приготовления. Самые популярные марки – каши-пятиминутки. Они очень удобны в приготовлении, однако содержат максимально обработанное зерно, а значит клетчатки и витаминов там гораздо меньше, чем даже в обычном рассыпном геркулесе.
Что приготовить из овсянки?
Из овсяной крупы можно приготовить сытное и вкусное печенье.
Рассмотрим варианты блюд из овсяных хлопьев:
- Овсянка на воде. Самый диетический и безвкусный вариант каши. Обычно ее назначают людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострения. А еще овсянку на воде небольшими порциями используют как метод лечения прободной язвы желудка, когда нет возможности оказать больному адекватную медицинскую помощь (например, в тайге).
- Овсяная каша на молоке или сливках. Очень вкусное блюдо получается, если во время варки добавить в кастрюлю немного сухофруктов или уже в готовую кашу положить нарезанные кусочками фрукты, ягоды, орехи, масло. Еще в кашу можно добавлять ореховую пасту, сиропы и даже взбитые сливки.
- Овсяная каша без варки. Залейте с вечера порцию крупы йогуртом, кефиром или простоквашей, тщательно перемешайте, добавьте фрукты и орехи, посыпьте шоколадной стружкой и поставьте в холодильник. С утра у вас будет отличный завтрак!
- Смузи с овсянкой. Чтобы повысить питательность напитка, добавьте к любимому набору продуктов немного овсяной крупы. И помните, чем крупнее зерно, тем больше пользы. Не переживайте, овсянка чудесно перемелется ножами блендера.
- Выпечка с овсянкой. Можно взять готовую овсяную муку, а можно смолоть ее самостоятельно из хлопьев. Печенье, кексы и даже бисквиты получается очень вкусными и насыщающими.
Может ли каша навредить?
Когда и почему не стоит есть овсянку:
- индивидуальная непереносимость;
- глютеновая энтеропатия (целиакия);
- высокое содержание фитиновой кислоты может спровоцировать нарушение всасывания кальция в желудке;
- при длительном и неумеренном потреблении каши (монодиета на овсянке) может развиться запор из-за избытка нерастворимой клетчатки.
Видео о пользе овсянки из передачи «Утро с губернией»
Интервью.О пользе овсянки
Телерубрика «Сытное настроение»на тему «Овсянка. Как выбрать овсянку»:
Овсянка. Как выбрать овсянку.
Что произойдет, если есть овсянку каждый день? Удивительные результаты, подтверждённые наукой!
Невероятно полезное и вкусное блюдо, которое так любят англичане, довольно питательно и является незаменимым источником аминокислот и витаминов.
Ученые выяснили, что овсянка – исключительный вариант для завтрака, обеспечивающий неиссякаемой энергией и дарящий здоровье, и долголетие.
Откуда она взялась?
Впервые узнали о существовании овсянки еще много сотен лет назад в Европе и считали это растение злостным сорняком, совершенно не использовали в еду.
В Древнюю Русь овсяная крупа попала из Монголии, или предположительно из китайских провинций в 12 веке. Там готовили похлебки, пекли хлеб и лепешки, и даже заваривали чай из обычных овсяных зерен.
Овсяное толченое зерно применяли для примочек и компрессов при лечении ран и ожогов. До сих пор в Тибетской медицине практикуют лечение овсяной крупой и очень ценят ее за невероятный лечебный эффект.
©mnn
В древности на Руси очень ценили овсяную кашу, готовили кисели и пекли блины, настаивали взвары.
В пользе этого удивительного продукта не сомневались даже наши предки, а положительное влияние блюд на организм человека, приготовленных из овса проверено временем.
Русичи готовили толокно, то есть запаренное на ночь овсяное зерно, которое разбухало и становилось мягким. Полученный продукт пекли, жарили и варили в бульонах и напитках.
Кроме того, вырастить это растение на русской земле было совсем несложно. Климатические и погодные условия позволяли весь сезон собирать урожай и получать не только ценное зерно, но и корм скоту. Крупа, из которой готовят чудо – кашу, состоит из грубых волокон, которые растворяются лишь частично. Эта грубая клетчатка замечательно «чистит» наш организм и выводит все ненужное и вредное.
Всегда ли полезна овсянка?
Некоторые считают, что каши в утреннем меню совсем необязательны, а восполнить рацион можно фруктами и легким завтраком в виде тоста с сыром. Но, безусловно, если с утра предпочесть пару ложек овсяной каши, которая будет действовать как заряд и антиоксидант, то после этого можно выпить чашку кофе и съесть бутерброд.
После овсянки на фигуре это не скажется, так как процесс пищеварения уже запущен. Следует обратиться к экспертам по полезному питанию и разработчикам вкуснейших авторских рецептов.
Как выяснилось, польза не всегда очевидна, если есть овсянку каждый день. Быстрорастворимые каши в пакетиках, огромный выбор которых можно встретить сейчас в супермаркетах, не просто бесполезны, а даже приносят вред.
Такая овсяная каша проходит многоразовую термическую обработку, в процессе которой теряется большинство витаминов и минералов, а добавка усилителя вкуса и ароматизатора сводит пользу к минимуму. Лишь хлопья грубого помола или крупа из цельных зерен ценится как качественный и абсолютно «здоровый» продукт.
Многие медики считают, что положительный эффект несет в себе не только овсяное зерно, из которого готовят завтрак, но и настойка овсяных хлопьев. Достаточно положить 2-3 столовые ложки хлопьев «Экстра» или «Геркулес» в чашку, залить прохладной, кипяченой водой и оставить на ночь. За это время хлопья разбухнут и частично растворятся, обогатив воду микроэлементами и витаминами.
Полученный без варки кисель полезно выпивать по утрам натощак, если желудок совсем не принимает каши в любом виде. Этого достаточно, чтобы получить заряд бодрости и энергии, заменить калорийный завтрак и насытить организм. Такой напиток обладает омолаживающим эффектом и отлично подлечивает пищеварительный тракт, так как снижает кислотность желудочного сока и помогает избавиться от запоров.
©rte
Похудеть благодаря завтраку из каши удается не всегда. Процесс похудения можно запустить, если сварить крупу грубого помола на воде, но без молока и не со сливками повышенной жирности. Блюдо из овсянки принесет пользу, если сахар заменить медом или вовсе отказаться от любых добавок.
По сути, овсяная крупа содержит углеводы, но совершенно некалорийна. Поэтому после такого завтрака абсолютно не испытываешь голода долгое время, но и не чувствуешь упадок сил, как при изнуряющих диетах.
Было замечено, что при физической нагрузке и активной деятельности активные углеводы сжигаются гораздо быстрее.
Поэтому кушать овсяную кашу специалисты рекомендуют именно в те дни, когда намечается бурная деятельность или тренировка.
Овсяная каша полезна людям с избыточным весом и тем, кто имеет проблемы с ЖКТ. Стоит упомянуть, что любая каша всегда будет полезна в любом возрасте благодаря обогащенному составу минералами, витаминами. Кроме того, это низкокалорийный продукт, который хорошо усваивается и легко переваривается, даже при наличии клетчатки.
Лучше всего хранится овсяная крупа в вакуумной упаковке, так как герметичность позволяет ей сохранять свежесть и полезные свойства и не впитывать лишнюю влагу, которая очень портит качество продукта. Хранить такую крупу лучше при температуре не выше +10, +15 градусов, и следить, чтобы в нарушенной упаковке не собиралась влага и не появлялись личинки моли.
Правильная овсянка: какая она?
Настоящая овсяная каша, которую так рекомендуют врачи, облегчает пищеварение и обладает обволакивающими свойствами. Поэтому при заболеваниях желудка или кишечных расстройствах врачи всегда советуют включать в рацион овсяные хлопья не только утром, но и в течение всего дня.
Кроме того, содержащаяся в овсянке клетчатка помогает преодолеть кишечные заболевания и понижает уровень сахара в крови. Такие микроэлементы как кальций, магний, железо и фосфор помогают развитию мышечной массы и укрепляют кости. Именно благодаря этим уникальным качествам крупу рекомендуют давать детям.
Чтобы правильно приготовить продукт и сохранить полезные свойства, необходимо подобрать правильно зерно. Всем известные геркулесовые хлопья – это и есть обычная овсянка, тонкая и хрупкая по структуре, нежная и мягкая в готовом виде. Такое блюдо отлично едят даже маленькие детки. Такой сорт овсянки достаточно заварить кипятком или горячим молоком и дать постоять.
©nourisheveryday
Другой вариант – это хлопья из цельной крупы в виде тонких слайсов. Это уже более плотная по структуре и гораздо более полезная каша. Такая разновидность продукта считается самой полезной и идеально подходящей для правильного питания. Каша подлежит варке в течение 10 минут, после приготовления аналогично предыдущему способу можно добавить фрукты, мед и орехи.
Идеальной для похудения и налаживания естественных процессов пищеварения в организме считается цельнозлаковая крупа.
Этот вид овсянки содержит очень мало крахмала и достаточное количество слизистых веществ, благодаря чему обволакивает стенки желудка и, как утверждают ученые, отлично лечит гастроэнтерологические заболевания без помощи традиционной медицины.
Количество витаминов и минералов в ней наиболее сконцентрировано, а жесткая структура хорошо влияет на перистальтику кишечника. Продукт требует варки в течение 30-40 минут.
Советы диетологов
Несмотря на термическое воздействие на главные компоненты чудесной каши, самые полезные для нашего организма вещества – минералы, аминокислоты, природные антиоксиданты и витамин Е, А, К, витамины группы В – сохраняются при варке.
Эти микроэлементы помогают снять стресс и избавиться от усталости при недосыпаниях и чрезмерных физических нагрузках, повышают концентрацию внимания и благотворно влияют на печень и почки.
Положительно сказывается «здоровый завтрак» на состояние волос, кожи и ногтей.
Регулярное употребление этого замечательного продукта препятствует ухудшению памяти и образованию тромбов, снижает холестерин и улучшает обмен веществ. Простой и легкий продукт всегда принесет облегчение при изжоге и несварении.
Существует множество рецептов приготовления обычной овсяной каши. Один из способов, одобренный профессионалами, выглядит так: необходимо взять пропаренные и прокатанные хлопья и отруби из овсянки.
Чтобы получить вкусное блюдо, необходимо соблюдать пропорции 2:2:1.
Отруби и крупа более жестких сортов делают блюдо полезней и обогащают клетчаткой, а нежные пропаренные хлопья придадут приятную консистенцию и тонкий вкус.
Если вариант приготовления предусматривает добавление жирных сливок или молока, то она будет менее полезная, чем овсянка на воде, но не менее питательная.
Как утверждают диетологи, в состав продукта должны входить жиры, так как, например, жирорастворимый витамин Е всасывается только при наличии в продукте молочного жира.
При непереносимости молочных продуктов рекомендуется добавить кокосовое или миндальное масло.
Кашу из овсяных хлопьев полезно сочетать с белковыми продуктами, потому что сама по себя овсяная крупа содержит очень мало белка, так необходимого организму человека. Хорошо сочетать это блюдо с белковыми продуктами – яйцами, творогом, сыром.
Очень важно исключить из каши сахар, как бесполезный продукт. Чтобы немного придать вкуса блюду, рекомендуется добавить сухофрукты, курагу, изюм, свежие фрукты или зелень и грибы в зависимости от времени года. Орехи миндаля или грецкие орехи очень разнообразят привычное меню. Необходимо запомнить, что при варке полезные свойства витаминов снижаются.
Чтобы сохранить пользу продукта, из фруктов лучше всего добавить яблоки, бананы, апельсины. После варки каши, нарезанные фрукты закладывают вовнутрь и дают настояться несколько минут. В приготовленную кашу традиционно добавляют мед — прекрасная и полезная альтернатива сахару и варенью. Готовое блюдо можно украсить листьями мяты и свежими фруктами, и ягодами.
Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют заваривать на ночь хлопья в термопосуде. С утра достаточно перемешать разбухшую крупу и, при желании добавив ложку молока, украсить фруктово-ягодной нарезкой, медом или сиропом шиповника. Считается, что обезжиренный йогурт, добавленный к овсяным хлопьям, не меняет вкусовые качества, лишь подчеркивает сочный вкус.
Так как несвежая овсянка совершенно не представляет интереса для гурманов и теряет аппетитный вид, то готовить с утра необходимо лишь порционно, исключительно на один прием. А перед тем, как заварить кипятком или поставить вариться на тихом огне, необходимо овсяную крупу и даже хлопья тщательно промыть в теплой воде.
Чем полезна овсяная крупа по утрам
Абсолютно безвредный диетический продукт с гордостью можно назвать «лучшим диетическим блюдом», несмотря на питательность продукта, приготовленного на молоке и на наличие глютена внутри.
Безупречной фигуры нельзя добиться, если есть только овсянку, и не получится моментально вылечить тяжелые болезни.
Но поправить здоровье, улучшить цвет лица и почувствовать легкость во всем организме поможет овсяная каша любому человеку.
Если организм без проблем переносит глютен, обязательно стоит попробовать несколько рецептов овсянки. Частое употребление овсяной каши по утрам помогает вывести из организма токсины и шлаки, а также усилить нормализацию метаболических процессов.
Когда не очень хочется кушать кашу с утра, достаточно съесть пару ложек овсянки, запаренной на ночь или выпить отстоянную взвесь и получить оздоровительный эффект.
С ложечкой меда – это будет невероятный лечебный бальзам. После этого можно выбирать на завтрак любое меню – салатик, бутерброд или творожный десерт.
Капельку пользы организм уже получил, и эффект от этого обязательно будет заметен.
Несомненно, овсяная крупа – кладезь здоровья и настоящая витаминная копилка, подаренная нам самой природой. Овсяная каша – вкусная и полезная еда за несколько минут. Цена небольшая, польза очевидная. Из меню нельзя исключать этот замечательный продукт.
Овсяные отруби: польза и вред грубой овсяной клетчатки. Как есть овсяные отруби с пользой для здоровья и могут ли они принести вред?
О пользе овсяных отрубей сторонники здорового питания узнали благодаря диете француза Дюкана.
Теперь этот продукт в магазинах и аптеках можно найти так же просто, как привычные россиянам отруби из пшеницы или ржи.
Чем же замечательна шелуха овсяного зерна?
Что такое овсяные отруби
Действительно, отруби – это отшелушенная твердая оболочка зерна. В мукомольном производстве ее длительное время считали чуть ли не мусором, хотя наши предки отрубной хлеб жаловали. Сегодня отруби считаются одним из компонентов здорового питания, а диетологи объяснили, почему отрубной хлеб полезнее выпечки из муки высшего сорта.
Овсяные отруби – это побочный продукт обработки овсяного зерна. Само зерно используется для приготовления каш, овсяных отваров или изготовления хлопьев. Это вкусный, высокоуглеводистый продукт. Он далеко не всегда полезен, в отличие от овсяных отрубей. Они полезны потому, что именно в оболочке зерна содержится почти 90 процентов всех полезных активных веществ овса.
В составе овсяных отрубей ученые обнаружили:
• грубую не усваиваемую клетчатку;
• вещества, укрепляющие зрение – лютен, ликопин, зеаксантин;
• антиоксиданты;
• аминокислоты;
• бета-глютен, необходимый для выводе из организма жирных кислот;
• витамины группы В, РР, Н, а также витамины А, С, К, Т, D;
• минеральные вещества в виде калия, кальция, магния, фосфора, железа и др.
Употребление овсяных отрубей полезно для здоровья. Вот только важно делать это правильно, так как у этого продукта есть свои особенности.
Полезные качества овсяных отрубей
Диетологи с восхищением говорят об очистительном свойстве овсяных отрубей. Вред жирной, высококалорийной пищи известен всем, кто интересуется здоровым питанием.
Так вот отруби – любые, не обязательно овсяные – способны вычистить из желудочно-кишечного тракта не только вредные жиры и остатки непереваренной пищи, но и отравляющие лимфатическую систему токсины.
В результате нормализуется работа важнейших органов: поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и печени.
Работу отрубей в этом смысле принято сравнивать с щеткой, которая выметает из организма мусор. Это происходит за счет не переваривающихся в желудке грубых волокон – именно они чистят желудочно-кишечный тракт.
Попадая в желудок, волокна разбухают, впитывают в себя холестерин, желчные кислоты и токсины, а потом эвакуируются естественным образом.
Кроме того, набухшая отрубяная масса отлично разрешает проблему запоров, стимулируя здоровую работу кишечника.
Пользу овсяных отрубей оценили те, кто страдает от тяжелых гормональных и иммунных заболеваний. Отшелушенные оболочки овса нужно включать в рацион питания при следующих недугах:
• атеросклероз;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• снижение иммунитета;
• ожирение.
Клетчатка снижает вред от жирной пищи, сохраняя проходимость и эластичность сосудов.
Она снижает скорость усвоения крахмала, содержащегося в пище, и понижает гликемический индекс продуктов питания, что очень важно при сахарном диабете.
Употребление отрубей быстро улучает самочувствие, снимает отечность при гипертонии. Активные вещества-антиоксиданты, витамины и минералы, содержащиеся в овсяных отрубях, полезны при сниженном иммунитете.
Овсяные отруби для похудения
Ожирение – это болезнь современной цивилизации. Неумеренное употребление сахара, жира, простых углеводов приводит к катастрофическому росту количества людей, чей вес значительно превышает норму. Это, в свою очередь, – прямой путь к заболеваниям сердца и развитию диабета.
Благодаря овсяным отрубям бороться с лишним весом легче и приятнее.
• Во-первых, употребляя отруби, вы не будете чувствовать голода на диете. В воде они моментально набухают, увеличиваясь в объеме почти на треть. Это значит, что сытость будет чувствоваться долго и не даст переесть.
• Кроме того, отруби – это медленные углеводы, а значит, они минимизируют чувство голода и уменьшат тягу к сладкому.
• Налаживая работу кишечника, избавляя от запоров, отруби восстанавливают нормальный обмен веществ. Чистый кишечник работает как часы, не давая пище откладываться в жир.
Формула быстрого похудения – нормальный обмен углеводов и жиров плюс чистый кишечник. Овсяные отруби идеально укладываются в эту формулу, несмотря на приличную калорийность – 130 кКал. Однако в сравнении с овсяными хлопьями (300 кКал) эта цифра в два раза меньше. Так что при правильном употреблении вреда от овсяных отрубей не будет вообще, а вот пользы – сколько угодно.
Вред овсяных отрубей
Любой продукт питания может оказаться потенциально опасным или нежелательным для хронически больного человека. Прямой вред овсяные отруби принесут в следующих случаях:
• острая стадия гастрита;
• гастрит с пониженной кислотностью;
• обострение язвенной болезни;
• спайки и эрозии слизистой стенки желудка.
Дело в том, что отруби перевариваются с трудом, и для воспаленного, слабого желудка эта пища является слишком тяжелой. При поврежденной слизистой грубая клетчатка может вызвать воспаление и усилить боль.
Нельзя употреблять отруби, если человек принимает какие-то лекарства. Они просто впитают в себя действующие вещества лекарственных препаратов, и положительного результата лечение не даст.
Если язва и гастрит находятся в стадии компенсации, без выраженного воспалительного процесса, то отруби есть можно. Но только после консультации с врачом и в очень малом количестве, определить которое должен тоже врач.
Как употреблять овсяные отруби
Для здорового человека норма отрубей в сутки – 30 граммов. Это примерно четыре столовые ложки с горкой. Важный нюанс: чтобы отруби начали работать в кишечнике, они должны разбухнуть. Иначе никакого смысла в их употреблении нет. Поэтому необходимо одновременно с отрубями пить много жидкости: воды, бульона, сока.
Как можно употреблять отруби:
• добавлять в супы, салаты, сырники, омлеты и каши;
• подмешивать в мясной фарш при выпечке или жарке котлет;
• заливать норму отрубей кефиром, настаивать, а затем есть в качестве легкого десерта или основного меню в разгрузочный день;
• добавлять в выпечку, в том числе в творожное тесто для пирогов или сухого печенья.
Из отрубей можно даже готовить кашу, если заливать их горячим молоком и настаивать. В такое блюдо можно по желанию добавлять сухофрукты, сливочное масло, орехи. В общем, превратить отрубную кашу в очень похожее на нее традиционно утреннее блюдо.
С целью похудения можно запаривать отруби и есть их просто так. Нужно взять треть от суточной нормы, залить крутым кипятком и дат продукту набухнуть. Через 20-30 минут излишки воды слить, а набухшую массу съесть. Не всем такое «блюдо» по душе, поэтому не стоит героически преодолевать трудности: просто добавьте запаренные отруби в обычную еду.
Начинать употребление овсяных отрубей нужно понемногу. Дело в том, что организм может среагировать на них поначалу слишком бурно. Для начала можно ограничиться одной-двумя чайными ложками в день.
Если никаких неприятных последствий в виде изжоги или расстройства стула не наблюдается, то в течение недели можно постепенно дойти до рекомендованной дозы.
Главное – не забывать пить воду после приема отрубей.
Действительно ли овсянка так полезна, как об этом твердят доктора?
На протяжении долгих лет каждый из нас слышит о пользе овсяной каши. Доктора, диетологи и приверженцы здорового образа жизни твердят о том, что овсянка на завтрак – это самое лучшее начало нового дня. В этой статье вы узнаете, почему овсяная каша такая полезная и что делает ее особенной по сравнению с другими злаками.
Какой овес выбрать?
Польза каши из цельнозернового овса очевидна. В процессе изготовления хлопьев зерно лишается питательных отрубей и зародышей. Существуют различные методы обработки сырья, которые в конечном итоге влияют на общее время приготовления и текстуру овсяной каши.
Однако это совсем не означает, что вы должны отказаться от приготовления любимого завтрака на скорую руку.
Вне зависимости от того, варите вы кашу из обычного овсяного зерна или из хлопьев, в исходном сырье достаточно витаминов группы В, несколько важных минералов и растворимых волокон.
Для чего важна растворимая клетчатка?
Насыщенность растворимой клетчаткой – вот, пожалуй, самое главное из всех существующих преимуществ овсянки для здоровья человека. Эти волокна впитывают в себя воду при варке, затем, проходя через пищеварительную систему, превращаются в гель.
Именно поэтому у человека, съевшего порцию овсянки на завтрак, появляется чувство длительного насыщения, и долгое время после приема пищи отсутствует голод.
К тому же растворимые волокна по своей сути являются отличным пробиотиком, способствуя размножению полезных бактерий в кишечнике.
Иммуномодулятор бета-глюкан
В растворимой клетчатке овса обнаружено вещество бета-глюкан, которое усиливает активность иммунокомпетентных клеток в организме человека. Учеными произведен целый ряд научных исследований, подтверждающих преимущества веществ, содержащихся в овсянке для здоровья человека.
Польза вещества
Наиболее значимым из всех положительных качеств бета-глюкана считается способность снижать уровень вредного холестерина в крови. Это, в свою очередь, способно предотвращать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Не удивляйтесь, если на упаковке с овсяными хлопьями вы обнаружите подобную надпись: «Растворимые волокна, содержащиеся в овсяной каше, помогут снизить уровень холестерина, это поможет вашему сердцу оставаться здоровым».
Другие исследования показали, что бета-глюкан помогает контролировать аппетит, что способствует поддержанию оптимального веса в норме.
Это ценное вещество также повышает обороноспособность нашей иммунной системы, улучшает чувствительность к инсулину, а также снижает риск возникновения некоторых видов рака. Кажется, эти заключения достаточно убедительны для того, чтобы пересмотреть свои приоритеты в ежедневном рационе.
Минимальное количество овсяной каши обеспечивает вас здоровьем
Ученые выяснили, что для уменьшения холестерина в крови человеку достаточно потреблять всего 3 грамма бета-глюкана ежедневно. Означенное количество содержится в небольшой порции овсяной каши. Наслаждайтесь вкусным завтраком, и здоровое начало дня действительно будет обеспечено.
Полезно ли есть сырую овсянку?
Если тебе больше нравится неприготовленная овсянка, не волнуйся. Есть сырую овсянку — прекрасно. Ты можешь менять размер порции, чтобы контролировать калории.
Замочи овсянку немного раньше времени — или, по крайней мере, ешь ее, запивая чем-то — так ты ограничишь возможные неблагоприятные последствия от содержащихся в ней клетчатки и фитиновой кислоты.
Калории и макронутриенты в овсянке
Овсянка разбухает, если готовить ее в жидкости.
Если ты ешь приготовленные овсяные хлопья, одна чашка будет содержать 166 калорий, около 6 граммов белка, почти 4 грамма жира и 28 граммов углеводов, а также 4 грамма клетчатки — 16 процентов от дневной нормы.
Чашка сырых овсяных хлопьев содержит 307 калорий, почти 11 граммов белка, немного больше, чем 5 граммов жира, и почти 55 граммов углеводов, а также более 8 граммов клетчатки — 33 процента от дневной нормы.
Смешивание ½ чашки сырых овсяных хлопьев с другими продуктами, такими как йогурт и фрукты, даст тебе более сбалансированный завтрак с приемлемым уровнем калорий.
Витамины и минералы в овсянке
Полчашки сырой овсянки обеспечивает 74 процента от дневной нормы марганца и по меньшей мере 10 процентов тиамина, железа, цинка, магния, фосфора и селена.
Тиамин помогает превратить пищу, которую ты ешь, в энергию, а железо — сформировать эритроциты и переносить кислород по всему телу.
Селен и марганец действуют в качестве антиоксидантов, чтобы ограничить повреждение клеток, а магний, цинк и фосфор необходимы для формирования ДНК.
Польза овсянки для здоровья
Овес содержит особый тип растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан.
Согласно обзорной статье, опубликованной во «Всеобъемлющих обзорах в науке о еде и безопасности пищевых продуктов» в июле 2012 года, он может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови и уменьшить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Способы использования сырых овсяных хлопьев
Тебе, наверное, не захочется есть овсянку всухомятку, так как это может привести к двум потенциальным проблемам:
Во-первых, при употреблении клетчатки необходимо увеличить количество потребляемой жидкости, чтобы избежать потенциальных желудочно-кишечных проблем, таких как газообразование и вздутие живота. Можно просто наливать молоко в хлопья или смешивать их в блендере.
Во-вторых, овес содержит фитиновую кислоту, но при тепловой обработке разрушается фермент, необходимый для ее расщепления. Фитиновая кислота может соединяться с некоторыми из минералов, что приводит к невозможности их усвоения. Замачивание овсянки на целую ночь в молоке и фруктах поможет уменьшить количество фитиновой кислоты и сохранить больше полезных элементов.
ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
14 самых полезных для сердца продуктов
Значение клетчатки для твоего здоровья
Здоровый завтрак зарядит энергией на весь день
10 основных вегетарианских источников белка
Что такое антиоксиданты и где их искать?
9 продуктов, богатых витамином B1 (тиамином)
Овсянка: полезные свойства и состав овсянки. Лечение и польза овсянки для здоровья
22.06.2011
Статистика свидетельствует о значительном повышении в последнее время интереса к здоровому образу жизни. Это закономерный процесс. Плохая экология, резкие климатические изменения, постоянные стрессы, вредные привычки, нездоровый сон, ослабление иммунитета – все это сегодня накладывает свой негативный отпечаток на состояние здоровья человека.
Немаловажную роль в приведении нашего организма в тонус имеет правильное питание. Наличие в организме необходимого количества питательных веществ способствует улучшению настроения, прибавлению энергии, поддержанию здоровья на необходимом уровне. Диетологами в последнее время настоятельно рекомендуется увеличить потребление клетчатки.
Однако есть существенный разрыв между потребляемым ее количеством в реальности и необходимым для обеспечения нормального функционирования организма. Согласно данным научных институтов, занимающихся проблемами здорового питания, сегодняшний суточный рацион человека включает не более 14-15 граммов клетчатки, при норме – 25 г.
В былые времена потребление клетчатки составляло 35-60 г, что, возможно, и влияло положительно на состояние здоровья человека.
Клетчатка в овсянке
Клетчатка – это составляющая растений, которая «не переваривается» организмом. К основным источникам клетчатки относятся злаковые культуры, фасоль, чечевица. Семена, орехи, свежие фрукты и овощи. Растительные волокна, находящиеся в них сокращают время нахождение еды в пищеварительной системе.
Клетчатка способствует ускорению процесса продвижения пищи, а также выведению из организма шлаков и токсинов. Клетчатка бывает двух видов – растворимая и нерастворимая. В рационе человека обязательным является присутствие ее двух видов. И тот и другой вид клетчатки содержится в овсе.
Нерастворимая клетчатка благотворно действует на пищеварительную функцию организма. Она способствует восстановлению микрофлоры кишечника, является своеобразным «скрабом» для желудка.
Благодаря своему свойству набухать в желудке, она превращается в своеобразную «губку», которая очищает желудок и пищеварительную систему от шлаков и других вредных веществ.
Кроме того, она значительно ускоряет моторику кишечника, что препятствует усвоению организмом в кровь излишнего количества жиров и углеводов.
Растворимая клетчатка, в медицине имеющая название бета-глюкан, способствует понижению содержания сахара в крови, поэтому настоятельно рекомендуется диетологами для употребления людьми больными сахарным диабетом (снижение уровня глюкозы уменьшает необходимое количество инсулина). Растворимая клетчатка нормализует работу желудка и жировой обмен, благодаря чему является полезным продуктом как для людей с высоким уровнем содержания холестерина в крови, так и с нормальным.
Использование современных технологий при обработке овса позволяет максимально сохранить в нем содержание клетчатки. Мюсли, йогурты, диетические хлебцы и хлеб, содержащие отруби, сегодня являются продуктами, позволяющими пополнить организм необходимой ему клетчаткой.
Продукты из овса давно перестали ограничиваться рамками хлопьев и каш. Сегодняшняя продукция представлена множеством здоровых продуктов.
Традиционные хлеб, макароны, йогурты, десерты при желании смело могут быть поменяны на полезные диетические хлеб и хлебцы, булочки и печенья, обогащенные клетчаткой йогурты и десерты.
Кроме характерного содержания замечательных питательных веществ в этих продуктах, они еще и легче усваиваются организмом и дольше сохраняют свою свежесть. Из овса возможно приготовить множество блюд, которые будут не только полезными, а и вкусными.
Хотелось бы отметить, что больше всего бета-глюкана содержится в концентрированных овсяных отрубях (до 15%), в половину меньше в обычных овсяных отрубях и в три раза меньше в овсяных хлопьях.
Когда мы говорим об овсянке, невольно вспоминаются слова из рекламы: «Овсянка, сэр!». Но хотелось бы заметить, что не только англичане знают все о пользе овсянки. На Руси он выращивается с момента начала земледелия, и всегда считался полезной, вкусной и здоровой пищей. Им кормили младенцев и исцеляли от многих недугов. А овсяный кисель относили к священным блюдам.
Об овсе упоминается в старинных песнях-колядках, магических и обрядовых песнях. Овес являлся символом богатства и здоровья. На церемонии свадьбы овсяными зернами осыпали в знак достатка и счастья молодоженов. Устное народное творчество сохранило до наших дней множество пословиц и поговорок об овсе.
Сонниками предписывалось увидеть овес во сне к большой удаче. А «молочные реки и кисельные берега» являлись символом процветания. Для приготовления киселя использовался именно овес, картофельный крахмал появился на Руси значительно позже.
Для присутствия в доме постоянного достатка на кухне должна храниться щепотка неочищенного овса.
Состав овсянки
Овес богат содержанием витаминов К, Е и группы В, аминокислот, минеральных веществ – железа, фосфора, кобальта, марганца, цинка, алюминия, калия, а также провитамина А, микроэлементами бором и йодом, кремниевой, никотиновой и других кислот. Содержание цинка в овсе есть наибольшим в сравнении с другими растениями.
Лечение овсянкой. Польза овсянки для здоровья
Овес с давних времен находит свое применение в народной медицине. Целебные свойства овсяной каши используются в питании ослабленных болезнью людей. В качестве укрепляющего средства его употребление рекомендовано при общей слабости, головокружениях, астении.
Употребление овсянки рекомендовано при диабете, ожирении, атеросклерозе, заболеваниях почек, печени, щитовидной и поджелудочной желез, заболеваниях желудка и кишечника. Употребление продуктов, богатых содержанием овса, рекомендуется при запорах, дисбактериозе, пищевых отравлениях, колитах и энтероколитах.
Овсянка повышает сопротивляемость организма к воздействию вредных факторов, повышает его выносливость, омолаживающе воздействует на организм, улучшает состояние волос и кожи. Овсянка способствует выведению из организма шлаков, очищению сосудов от холестерина, восстановлению ритма сердечной деятельности, снижению риска развития многих заболеваний.
Благодаря большому содержанию в овсянке витаминов группы В, она благотворно влияет на нервную систему, способствуя восстановлению нервной ткани, улучшению передачи нервных импульсов по нервным волокнам и оказывая антидепрессантное действие. Употребление овсянки поможет избавиться от апатии, усталости, нормализовать сон, улучшить умственные способности.
Овсяный кисель с давних времен и доныне считается несравненным обволакивающим средством при воспалении органов пищеварительной системы.
В качестве диетического продукта, активно участвующего в жировом обмене и способствующего усвоению углеводов, овсянка рекомендуется людям, желающим избавиться от лишнего веса и людям с нарушенным обменом веществ. Настой из овса – это замечательное жаропонижающее, потогонное и мочегонное средство.
Неоспоримым является тот факт, что овес является благородным продуктом, хранящим в себе вековые традиции красоты и здоровья.
Овес является неоценимым помощником в профилактике и лечении многих болезней и укреплении Вашего здоровья на долгие годы. Свой рацион просто необходимо дополнить его содержанием.
Ибо этот шаг станет первым шагом на пути к здоровому образу жизни, здоровому питанию и красоте.
