Растительные источники кальция – вегетерианство

Источники кальция в вегетарианской пище

Прежде чем мы рассмотрим эту тему, я хотел бы обратить ваше внимание на некоторые вопросы, требующие ответа.

Известно, что коровы в немецких и швейцарских поместьях ежедневно дают около 30 л молока. Каждый литр молока содержит 1200 мг кальция. Следовательно, каждый день корова со своим молоком отдает 36000 мг кальция, то есть 36 г. Откуда же корова берет этот ценный минерал?

Носорог, слон, жираф, верблюд, бизон, бык и лошадь имеют наибольший скелет среди сухопутных животных. Откуда у них такой сильный скелет, а значит такие большие кладовые кальция в костной массе?

В каких странах остеопороз является наиболее распространенной болезнью по сравнению с другими государствами?

Разные медицинские ассоциации рекомендуют подросткам потреблять ежедневно от 800 до 1500 мг кальция. Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что ежедневное потребление кальция может быть и в меньших пределах, то есть 500 мг. Более того, есть мнение, что и с ежедневной порцией кальция в 300 мг вы не рискуете снизить запасы этого элемента в своем организме.

Действительно, в развивающихся странах уровень ежедневно потребляемого кальция составляет 350 мг.

Но еще раз подчеркну, уровень заболеваемости остеопорозом в этих странах гораздо ниже, чем в США или странах Западной Европы, где кальций потребляют в больших количествах.

Неоспоримым остается факт, что в этих развитых странах женщины после менопаузы не защищены от заболевания остеопорозом, даже если стараются употреблять как можно больше кальция.

И здесь я хочу снова обратить ваше внимание на очень существенный момент: усваивается не весь потребляемый нами кальций, а только его определенная часть. Немногие знают, что от 70% до 90% кальция из 1 л молока не абсорбируется, не усваивается и не откладывается в костной ткани, а в лучшем случае только 30%.

Кальциевые добавки усваиваются организмом примерно на таком же уровне, как кальций из молока. Не следует забывать, что принятие дополнительных доз кальция в виде таблеток может вызвать мочекаменную болезнь почек.

Растительная пища и злаковые содержат достаточно кальция, который усваивается так же легко, как и кальций из молока (если не лучше), потому что в них нет фосфора. Вернемся к примеру с твердыми сырами, в которых кальция мало, а наряду с этим их белки «пожирают» кальций из костной массы человека.

Рацион, в котором соотношение фосфоркальций в 2 раза больше в пользу фосфора (например, пища животного происхождения), — это рацион, провоцирующий извлечение кальция из костной массы и, соответственно, падение его уровня в организме.

Но есть прекрасная альтернатива мясной пище. Например, 100 г соевого продукта содержат 258 мг кальция и 239 мг фосфора — идеальное соотношение. Более того, фитоэстрогены, находящиеся в сое, укрепляют кости как у человека, так и у животных.

Напомним, что кальцием богаты такие продукты: цветная капуста, брокколи, все виды зелени, красная свекла, злаковые, семена кунжута, чеснок, лук, лук-порей, репа. Хорошим источником кальция являются и минеральные воды, богатые этим минералом.

Содержание кальция в некоторых продуктах питания:

молоко жирностью 0,1 -3,5% — стакан (200 мл) — 240 мг кальция

простокваша, кефир — стакан (250 мл) — 250 мг кальция

мороженое 125 г — 200 мг кальция

сыр, нарезка 30 г — 300 мг кальция

брынза, 40 г —170 мг кальция

творог, 30 г —25 мг кальция

сардельки,120 г —395 мг кальция

капуста, порция 150 г —318 мг кальция

брокколи, порция 150 г —158 мг кальция

лук-порей, порция 150 г —131 мг кальция

тофу, 100 г —258 мг кальция

хлеб черный, 50 г —21 мг кальция

кунжут, 20 г —157 мг кальция

Как уже говорилось выше, некоторые минеральные воды богаты кальцием (6,2 ммоль/л). И усвоение кальция из такой воды так же хорошо, как и из молока.

Доктор-ортопед Уинфрид Бек утверждает, чтобы кальций был вполне полезен организму, он не должен поступать из молочных продуктов или мяса (Deutshes Arztebbat 1994,91:С-2222).

Профессор Колин Кемпбел, научный сотрудник кафедры биохимии продуктов питания Университета Корнелл, штат Нью-Йорк, США, пишет: «Если принять во внимание то, насколько питателен для организма кальций из каждых 100 калорий, поступивших в наш организм, то в общем перечне продуктов питания молоко и сыры будут занимать последнее место. Например, 100 калорий репы принесут 650 мг кальция, 100 калорий шпината — 450 мг кальция, 100 калорий брокколи — 330 мг кальция, 100 калорий зеленого лука — 240 мг кальция, 100 калорий капусты — 196 мг кальция, 100 калорий молока — 190 мг кальция, 100 калорий сыра — 160 мг кальция. Вегетарианцы делают правильный выбор, потому что растительная пища более богата кальцием, нежели молочные продукты. Молоко не решит проблемы остеопороза, скорее всего, молочный продукт усугубит эту проблему».

Многие дети из развивающихся стран и стран третьего мира обладают сильным развитым скелетом, даже потребляя мало кальция. Этот факт подтвердили исследования костной массы группы атлетов в возрасте 18 лет.

Согласно мнению Джона Андерсона (департамент питания университета Северная Каролина, США), аккумулирование в организме мужчины 1,4 кг кальция, а в организме женщины — 1,2 кг происходит за счет потребления организмом меньших доз, меньших порций кальция, чем это зачастую рекомендуется медиками. Сам процесс попадания кальция в организм вместе с продуктами питания играет не самую важную роль, — ему отводится лишь 11%, остальные 89% в балансе кальция в организме отведены абсорбции — его поглощению и его потерям.

Еще один претендент на кальций — это соль, которая провоцирует выход кальция из организма вместе с мочой. Натрий и хлор поступают в почки одинаковым путем, но 2300 мг натрия, вышедших из почек вместе с мочой, влекут за собой до 60 мг кальция.

В среднем мы потребляем от 10 до 15 г кухонной соли ежедневно. 2300 мг натрия эквивалентны 5 г соли. Нетрудно подсчитать, сколько мы теряем кальция каждый день из-за воздействия соли. А ежедневная потребность натрия для организма человека — 250 мг, что равно половине грамма соли, вот так!

В Энциклопедии Клинического питания есть сведения о том, что соль является одним из основных элементов, влияющих на выведение кальция из организма.

Более того, натрий вызывает деминерализацию костной массы человека, а это — прямой путь к ломкости костей.

До недавнего времени считалось, что повышенное выделение вместе с мочой кальция из организма — это процесс усиленной работы желудочно-кишечного тракта. Так ли это на самом деле?

Исследования, проведенные с группой женщин, находящихся в менопаузе, показали, что виной всему — соль. Чем больше соли они потребляли, тем больше кальция уходило из организма путем мочевыделения. А у тех женщин, которые потребляли меньше соли, и костная масса была плотнее, сильнее, и склонность к костному травматизму была гораздо меньше (там же, с. 1056-1057).

В связи с этим родители должны сделать для себя важный вывод, ведь именно они кладут на стол перед детьми колбасные и другие копченые изделия, соленые сыры, консервированную продукцию и разные соления.

Опыты и исследования прошлых лет показали, что у подростков выведение кальция из организма бывает очень интенсивным, и кальций никак нельзя сбалансировать за счет его повышенного потребления. Причина — в повышенном потреблении соли (R. Marcus, D. Feldman, J.

Kelsey: Osteoporosis, vol.], Academic Press, 2001, p. 688).

Для девушки, ежедневно потребляющей мало натрия и белков, достаточно 450 мг кальция в день для укрепления костной ткани. Девушки, которые ежедневно потребляют много натрия и белков, имеют гораздо большую потребность в кальции — 2000 мг в день.

Кристофер Нордин (институт медицинских наук Аделаиды, Австралия) утверждает: если уменьшить потребление белков животного происхождения и довести потребление соли с 150 ммоль в день до 50 ммоль, организму будет достаточно ежедневной подпитки в размере 400 мг кальция в день (AmJClinNutr 2000; 71:1381-1383).

В то время как натрий постоянно «крадет» кальций, то калий, которого достаточно в картофеле, зелени и фруктах, предотвращает потери кальция.

Кто это знает, тот непременно перейдет на вегетарианское питание, дабы быть уверенным, что его костным тканям, костному строению организма не грозит «пожирание» кальция, а значит значительно уменьшается риск заболеть остеопорозом (JNutr 2003; 133:33592-3597).

Растительная пища обладает укрепляющим действием на весь скелет человека. Крахмал, поступающий в организм из картофеля, овощей и фруктов, стимулирует лучшее поглощение кальция.

Поступая в ободочную кишку, пищевые волокна перевариваются микрофлорой кишечника, при этом возникают жирные кислоты.

Эти кислоты уменьшают уровень pH в кишечной среде, а кальций переходит в необходимую для всасывания ионизированную форму, и тем самым возрастает минерализация скелета (JNutr 2004; 134:399-402).

Другие опыты доказывают, что такие жирные кислоты с короткими цепями питают эпителий слизистой оболочки толстой кишки, что позволяет нормально абсорбировать кальций в этом сегменте.

В недавнем прошлом многие боялись употреблять в пищу цельное зерно, опасаясь плохой абсорбции кальция. Практика показала обратное. Волокна, находящиеся в зерновых культурах, нейтрализуют воздействие остеокластов на костную ткань.

Но самый главный довод был и остается прежним: у вегетарианцев костная масса и сильнее, и стабильнее, нежели у тех, кто питается продуктами животного происхождения.

Источник: Эмиль Радулеску Остеопороз – К.: Джерело життя, 2008 39с

Что бы такое съесть, чтобы кальций получить!

Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.

Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается. 

Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.

Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.

При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].

Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.

Возьмем, к примеру, семена кунжута.

И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.

К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень. 

К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».

Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!

По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.

Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:

Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг

Семена кунжута

Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:

Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.

У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.

Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.

Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.

Кунжутное молоко

1. Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
2. Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.

3. Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
4. Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.

Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко.

Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.

ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.

Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.

Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.

Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.

Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!

Шиповник

Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.

Почему на холодной?

Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.

«Живая» настойка шиповника на воде

1. Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
2. Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.

Зеленые коктейли

Зеленые коктейли – это само по себе открытие!

Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.

Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.

Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:

• 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
• 100 гр петрушки – 245 мг
• 100 гр сельдерея – 240 мг
• 100 гр укропа – 223 мг
• 100 грамм кресс-салата – 180 мг

Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.

Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести  небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.

Зеленые коктейли для детей

Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.

Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.

Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.

Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.

Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.

Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.

Но не тут-то было…

Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.

Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.

Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.

Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.

Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).

Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!

В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.

Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»

Виктория Бутенко [2]

Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.

Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.

Рецепт моего зеленого коктейля

1. Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
2. Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.

3. Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
4. Добавляем 1-1,5 стакана воды
5. Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
6. Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.

7. Поверьте, это очень вкусно!

Вот так это выглядит в блендере и в стакане ?

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

Ну, это просто самый любимый из моих салатов ?

1. Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
2. Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
3. Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
4. Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
5. Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
6. Мелко режем 1 пучок укропа.
7. В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
8. Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
9. Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
10. Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Вкусно, сытно и много кальция!

Пророщенная фасоль

В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.

Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.

Нам нужна обычная сушеная фасоль.

1. Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
2. Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
3. Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
4. Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.

Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.

Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:

• Половину суточной дозы железа (8,2 мг  при суточной норме – 18 мг)
• Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
• Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
• И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)

Лучший источник кальция

Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.

Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.

Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.

И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]

Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!

Материалы и источники:

1. M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
2. Виктория Бутенко, сайт http://www.doktorzelen.com/
3. “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Веган? А откуда ты берёшь кальций? – GO VEG! Вегетарианство как образ жизни

Кальций незаменим для костей и зубов – это, пожалуй, знает каждый ребенок. И действительно кальций является самым распространенным минералом в нашем организме. В каждом из нас около 1 до 1,5 кг кальция, 99% этого количества – в костях и зубах.

Один процент кальция находится в клетках и крови, где он отвечает за сокращение мышц, передачу сигналов в нервных клетках и свертываемость крови. Концентрация кальция в крови поддерживается на одном уровне.

Если концентрация падает, то в кровь поступает кальций из костей, что ведет к остеопорозу.

Особенно в фазе роста очень важно, чтобы организм получал достаточно кальция, так как с 30 лет кости теряют около 1% субстанции в год.

Здоровье и без молока?

Возможность получать достаточно кальция из растительной пищи может показаться кому-то странной. Особенно в обществе, которое, благодаря мощному рекламному аппарату молочной промышленности, считает молочные продукты первым и практически единственным источником кальция.

И хотя многие из нас до сих пор убеждены, что молоко для человека необходимо, 75% населения Земли не переносят молоко вовсе. Человек, как и все животные, пьет молоко своей матери до определенного возраста. Потом его печень перестает вырабатывать ферментлактаза, который необходим для расщепления лактозы.

В ходе эволюции многие народы северной Европы постепенно стали усваивать лактозу. Произошло это, конечно, не сразу. Первым молочным продуктом людей было вовсе не молоко, а сыр. В нем не так много лактозы (зависит от сорта). Таким образом организм многих народов Европы стал ее переносить.

В Азии, Южной Америке, Африке большая часть населения не усваивает молоко. Непереносимость лактозы – это не аллергия на молоко. Это – естественное состояние человека.

Кальций, который есть в молоке, в большом количестве присутствует и в растительных продуктах.

Темно зеленые виды овощей (рукола, капуста Кале, брокколи), орехи и семена (особенно кунжут, мак), продукты из сои очень богаты кальцием.

Имеющееся в продаже молоко из сои, риса, спельты, миндаля или овса, как правило, обогащено уже кальцием. Многие виды минеральных вод также содержат кальций (минимум 150мг на литр, некоторые даже 600мг).

Примечание: Потребление большого количества кальция еще не гарантирует здоровье костей. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D. Для этого достаточно хотя бы 15 минут в день проводить на улице в летние месяцы.

Зимой же недостатком витамина D страдают практически все, независимо от их типа питания. По данным Германского Общества Питания (DGЕ) даже всеядные получают только от 2 до 4 мкг витамина D, в то время как дневная норма составляет 20 мкг.

Здесь стоит обратиться к препаратам с витамином D или чаще бывать на улице, особенно в солнечные дни.

Еще один фактор, который препятствует оптимальной усвояемости кальция: чем больше животного протеина поступает в организм, тем больше кальция выходит из организма с мочой: на 1г протеина приходятся 10мг кальция.

В процессе метаболического распада серосодержащие аминокислоты в животных белках нейтрализуются именно кальцием.

Фосфаты (мясо, сыр, некоторые сладости, E338-E341 и E450-E452), соли (поваренная соль), оксаловая кислота (мангольд, шпинат, ревень, свекла), а также фитин (пшеничные отруби) и кофе/алкоголь снижают биодоступность кальция. 

Сколько нужно кальция?

Германское Общество Питания рекомендует взрослым потребление 1000мг кальция ежедневно. Но эта норма рассчитана на население западной Европы, в рацион которого обычно входит большое количество мяса и молочных продуктов – то есть высокое потребление животных протеинов и соли. При веганском питании взрослому человеку полностью достаточно 600 мг кальция в день.

Материалы по теме:

Источники кальция для вегетарианцев и не только | «Вкус & Цвет»

Мы ведь с детства слышим, что источник кальция — молоко, и пить его нужно обязательно. Иначе, не видать нам крепких костей и здоровых зубов.

И это убеждение так прочно засело в головах, что нам кажется вполне естественным употреблять молочку.

Большинство из нас даже не задумываются откуда еще можно получить кальций, в том время как существует множество альтернативных и по-настоящему полезных источников. О них мы сегодня и поговорим.

В каких продуктах кроме молока содержится кальций?

Начнем с того, что в молоке не так уж и много кальция — 125 мг в 100 мл. Это относится и к творогу, и к остальным производным продуктам. Для сравнения, семена кунжута и мака содержат 975 мг и 1450 мг, соответственно.

Но в отличие от молока, в маленьких зернышках нет гормонов, антибиотиков и прочих “полезностей”. Однако повсеместная реклама и пропаганда делают свое дело.

Если со всех сторон убеждают, что молоко — залог здоровых костей и зубов, то зачем искать альтернативу? Поэтому для многих людей полки с молочной продукцией – кладезь кальция.

Их не смущает даже тот факт, что жители тех странах, где молочку едят особенно много — чаще других заболевают остеопорозом. К тому же, организм не полностью усваивает кальций из молока, а лишь на 30%, а значит, польза от такого напитка весьма сомнительна. Тоже самое относится и к пищевым добавкам с кальцием.

Поэтому мы предлагаем посмотреть чуть шире и обратить внимание на продукты растительного происхождения. Мак, кунжут, руккола, капуста брокколи и кейл, зелень и фрукты содержат намного больше кальция, который легко усваивается организмом. Например, в апельсинах — 2050 мг, абрикосах — 782 мг, яблоках — 315 мг, ламинарии — 168 мг, брокколи — 250 мг.

При этом с некоторыми овощами стоит быть осторожнее. Так, репа, свекла, ревень и шпинат кроме кальция обогащены и щавелевой кислотой, которая мешает усвоению кальция. Он, конечно, усвоится, только таких продуктов придется съесть намного больше.

Для чего нам нужен кальций?

В первую очередь кальций необходим нам для здоровых и крепких костей. Ведь именно в них находятся почти все его запасы. И только малая часть кальция содержится в крови, отвечая за сокращения мышц и сердцебиение.

Суточная норма для взрослого человека — порядка 1000 мг, а для детей и беременных – 1200-1400 мг. Считается, что веганам достаточно всего 600 мг кальция, потому что они не едят пищу, которая усиливает его выведение или мешает усвоению.

Если мы получаем достаточное количество кальция, то имеем крепкие, красивые зубы и не испытываем проблем с костями. Правда, есть одно важное условие — его полноценное усвоение, а для этого нужны фосфор и витамин D. Последний, как известно вырабатывается под лучами солнца, поэтому чаще гуляйте на свежем воздухе в солнечную погоду. Получите заряд витамина D и хорошего настроения.

Во всей этой истории важно не только в каком количестве и откуда поступает кальций, но и то, какими темпами выводится из организма. Ведь существует немало факторов, ускоряющих данный процесс. Например, кальций нейтрализует аминокислоты, содержащиеся в животных белках. Поэтому употребление такой пищи приводит к быстрому выведению кальция.

То же относится к соли, фосфатам (которых полно в газировке) и кофеиносодержащим напиткам, в том числе чаю. Выходит, что чашка крепкого и ароматного напитка с утра обезвоживает наш организм, да еще бьет по запасам кальция. И то, что кофе нужно пить с молоком, чтобы нейтрализовать данный процесс — глубокое заблуждение.

Как видите, молоко содержит очень мало кальция по сравнению с другими продуктами и не способно восстановить баланс.

Добавим сюда никотин и стресс, которые “пожирают” кальций и тем самым наносят удар по нашему здоровью. По возможности старайтесь поменьше нервничать и тщательно следить за своим питанием. Иначе можно ложками есть кунжутную пасту вприкуску с маковыми зернышками, но толку от этого будет мало.

И раз уж мы затронули тему костей и суставов, то не стоит забывать о регулярных физических нагрузках, которые просто необходимы для сохранения здоровья. Неважно что это будет — йога, бег, силовые упражнения или хотя бы зарядка. Главное, чтобы спорт в вашей жизни был. От лежания на диване и малоподвижного образа жизни кости сами не окрепнут, сколько бы кальция вы не ели.

В завершение хотим отметить, что избыток или недостаток кальция влияет на кислотно-щелочной баланс в организме. А как известно, при его нарушении возникают различные заболевания. Поэтому не стоит дожидаться отклонений в ту или иную сторону, лучше сдать анализ крови и посмотреть на реальные показатели. После чего можно подкорректировать свой рацион питания и двигаться в нужном направлении.

Ваш «Вкус & Цвет»

Почему растения полезнее молока для здоровья костей

Самый популярный вопрос тех, кто питается растительной пищей, касается белка – возможно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Иными словами – эффективны ли растительные источники кальция? Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными.

Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм.

Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.

Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания.

Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше.

Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов.

Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
   Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
   Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
   Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
4. Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
   Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
   Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
   В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
7. Соя (1 чашка — 175 мг)
   Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
   Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
   Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
16. Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
19. Амарант (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Хотите побороть зависимость от сахара и вернуть свою красоту и здоровье?
пройдите программу САХАРНЫЙ ДЕТОКС

подробнее о программе

Похожие материалы Смотреть все

Продукты, богатые кальцием: животные и растительные источники :

Если вы хотите дольше оставаться молодым, стройным и подвижным, то позаботьтесь о достаточном количестве кальция в вашем рационе.

Этот элемент отвечает за крепость костей, здоровье волос и ногтей, хорошее состояние кожи, а также за процессы, связанные с ростом и развитием организма.

Ежедневно употребляя продукты, богатые кальцием, вы обеспечите себе здоровье и красоту на долгие годы. А о том, в какой конкретно пище содержится это чудо-вещество, вы узнаете из данной статьи.

О кальции в нашем рационе

Составить сбалансированный рацион, в котором представлены все основные витамины, минералы и другие микроэлементы, дело непростое.

Но в то же время, если подойти к нему ответственно и разобраться в составе основных элементов питания, то окажется, что продукты, богатые кальцием, содержат и ряд других полезных элементов. А те, в которых есть железо, имеют в своем составе и фосфор, и множество витаминов.

Таким образом, придерживаясь правильного питания, в котором есть и фрукты, и овощи, и молочные продукты, и злаки, вы не будете испытывать недостаток каких-либо жизненно важных веществ.

Когда кальций особенно важен?

Однако в определенные периоды жизни наш организм нуждается в некоторых веществах больше, чем когда-либо.

Это относится и к кальцию, который необходим в повышенных количествах в период активного роста, во время беременности, а также при переломе костей.

Так, человеку в среднем нужно получать 1000 мг этого элемента, а в указанных ситуациях его норма возрастает до 1200-1300 в день. Тогда-то и нужно постараться чаще употреблять продукты, богатые кальцием. К ним относятся следующие элементы питания:

• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, нежирный твердый сыр, сметана);
• нежирная птица и мясо, яйца;
• жирная рыба, печень трески;
• соевые бобы;
• орехи (миндаль, фундук) и семечки, а также кунжут;
• некоторые овощи (особенно сельдерей, брокколи).

Что способствует лучшему усвоению кальция?

При этом стоит учесть и тот факт, что продукты с высоким содержанием кальция не обеспечат вам 100% его усвоения. Для того чтобы этот элемент усвоился лучше, сочетайте перечисленные выше продукты с пищей, богатой витамином D.

Например, очень полезен такой вкусный коктейль: смешайте в блендере стакан кефира с горстью кунжута, четвертью банана, грецким орехом и небольшим количеством ягод черники или смородины.

С ним вы получите не только хорошую порцию кальция, но и витамин D, и столь полезные растительные жиры, и качественный легкоусвояемый белок. Это отличный вариант сытного и полезного ужина.

Кстати, некоторые сладости также могут быть полезны, когда речь идет о получении из них кальция. К таким относится всеми любимое мороженое, в 100 граммах которого около 200 мг этого элемента.

Кальций и вегетарианское питание

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то налегайте на орехи, бобовые, зелень, а также курагу (в ней содержится кальция даже больше, чем в молоке). Это ценные растительные продукты, богатые кальцием и магнием.

Последний не менее важен для здоровья, необходим для нормального состояния мышечной ткани, а также незаменим для психического здоровья (все, что касается настроения, стрессов, нервной возбудимости). Кстати, вегетарианцы вообще не должны испытывать недостатка в кальции.

Его много в соевых бобах, которые к тому же являются незаменимым источником растительного белка, а также в зеленых овощах (тот же сельдерей), цельнозерновом хлебе, инжире и изюме. Все эти продукты, богатые кальцием, содержат множество и других полезных веществ.

Они должны стать основой здорового рациона вегетарианца, а также чаще присутствовать в меню каждого человека.

В каких растительных продуктах можно найти кальций

Еще в детстве мы усвоили, что кальций — это основной строительный материал для наших костей, но не только это делает его незаменимым для организма элементом. Он также регулирует мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу всей сердечно-сосудистой системы.

Общепризнанным источником ценного для нашего организма кальция по праву считаются молоко и молочные продукты. Однако некоторые не переносят лактозу, а другие стараются исключить из своего рациона продукты животного происхождения. Как же быть в таких случаях? Чем заменить привычные продукты? 

Мак

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме. 

Кунжут

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра, но раз уж сегодня мы говорим исключительно об альтернативных источниках этого важного для нас микроэлемента, то он автоматически занимает почетное 2 место в нашем списке. Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов. Всего 2–3 чайные ложки — и дневная норма кальция для взрослого человека восполнена. 

Зелень

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов. Кроме того, кальций лучше всего усваивается в кислой среде, так что не отказывайте себе в лишней порции щавеля или шпината.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.  

Капуста

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами. 

Орехи

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами здесь стали миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляет 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов. 

Соя

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.   

Фасоль

Другим ценным источником кальция является фасоль. Всего 100 граммов этого сытного продукта восполнят суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным. 

Пшеница

Говоря о пшенице, мы не призываем вас к употреблению булочек и белого хлеба. Несмотря на то что в них действительно содержится пшеничная мука, пользы от нее уже нет. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке. 

Здоровое питание вегетарианца

15.11.2011 

NHS Choices  

Вегетарианская диета состоит только из растений, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты, и продукты, сделанные из растений. 

Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты. 

Здоровое питание 

Вы должны быть в состоянии получить больше питательных веществ употребляя в пищу разнообразную еду, сбалансированную в вегетарианской диете. 

Здоровая диета строгого вегетарианца содержит: 

• большое количество фруктов и овощей 

• большое количество крахмалистых продуктов 

• некоторые немолочные источники белка, такие как бобовые 

• некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки 

• только небольшое количество жирных и сладких продуктов 

Получение необходимых питательных веществ 

При тщательном планировании и понимании того, что составляет здоровую и сбалансированную диету строгого вегетарианца, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. 

Во время , женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здоровья своего ребенка.

Если вы занимаетесь воспитанием ребенка, и он придерживается вегетарианской диеты, вы должны убедиться, что он получает разнообразные продукты и получает достаточно энергии и витаминов, необходимых для роста и правильного развития. 

Если вы не будете тщательно продумывать вашу диету, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, строгие вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество кальция, железа и витамина B12. 

Получение достаточного количества кальция и витамина D 

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Невегетарианцы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но строгие вегетарианцы могут получить его из других продуктов. 

Хорошими источниками кальция для строгих вегетарианцев являются: 

• напитки из сои, риса и овса 

• тофу • семена кунжута и тахини 

• бобовые 

• коричневый и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону) 

• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и курага 

Тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Источниками витамина D для строгих вегетарианцев являются: 

• воздействие летнего солнца – не забудьте прикрыть или защитить вашу кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть 

• спреды и сухие завтраки (с добавлением витамина D) 

• добавки витамина D 

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, содержащийся в продукте не животного происхождения. 

Получение достаточного количества железа 

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Вегетарианская диета может быть с высоким содержанием железа, хотя железо, полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо, содержащееся в мясе. 

Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются: 

• бобовые 

• хлеб из непросеянной муки 

• сухие завтраки, обогащенные железом 

• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, молодая капуста и окра 

• орехи 

• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир 

Получение достаточного количества витамина B12 

Тело нуждается в витамине В12, чтобы поддерживать здоровье крови и нервной системы. Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Источники витамина B12 для строгих вегетарианцев ограничены, но потребление витамина В12 необходимо. 

• сухие завтраки, обогащенные В12 

• соевые напитки, обогащенные витамином B12 

• экстракт дрожжей 

Источники жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев 

Жирные кислоты Омега-3, в первую очередь, содержатся в жирной рыбе, они помогают сохранить здоровье сердца и снижают риск сердечнососудистых заболеваний. Жирные кислоты являются частью здоровой диеты. 

• льняное масло: 53.3g 

• масло грецкого ореха: 11.5g 

• рапсовое масло: 9.6g 

• соевое масло: 7.3g 

Опыт показывает, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 не могут иметь те же преимущества в плане снижения риска сердечнососудистых заболеваний, как те, что содержаться в жирной рыбе. 

Однако, если вы будете следовать вегетарианской диете, вам все равно придется следить за своим сердцем, поедая пять порций различных фруктов и овощей в день, за счет сокращения количества продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролировать количество, потребляемой соли. 

Подготовила Вострикова Мария