Как перестать ворочаться в кровати и быстро заснуть – вегетерианство

ЛЕКАРНА.ру Блог о здоровье и медицине. Советы для здорового образа жизни

В современном мире многие люди страдают от нарушения сна. Сначала они подолгу ворочаются и не могут заснуть, а утром еле просыпаются и весь день ходят сонными. Между тем, недостаток сна может стать причиной серьезных проблем со здоровьем и даже способствовать развитию смертельно опасных заболеваний.

Приведенные ниже 9 способов помогут повысить качество сна и улучшить самочувствие.

Включайте свет, как только проснетесь

Многие люди предпочитают некоторое время после пробуждения побыть в полумраке – чтобы постепенно привыкнуть к дневному свету. Однако яркий свет помогает телу установить суточный ритм. Благодаря этой привычке, в вечернее время выработка «гормона сна» мелатонина станет постоянной, говорит Шелби Харрис из Центра по изучению сна в Нью-Йорке.

Занимайтесь физическими упражнениями по возможности пораньше

Энергичная получасовая утренняя прогулка помогает взрослым спать дольше и делает сон глубже. Если же прогуляться ближе к вечеру, то сон будет хуже, выяснили в Аппалачском университете штата Северная Каролина.

На работе не закрывайте жалюзи или шторы

Взрослые, которые работают в помещениях, залитых солнечным светом, спят на 47 минут дольше по сравнению с теми, кто работает в помещениях без окон. Нет окон? Старайтесь время от времени выходить на улицу.

В процессе эволюции у человека появилась необходимость в солнечном свете. Лучше его видеть хотя бы время от времени, чем вообще никак, советует Айви Чун из Северо-Западного университета.

Добавьте лососевых в рацион

Лососевые – лучший источник жирных кислот омега-3. Эти полезные для сердца кислоты (которые также содержатся в льняных семенах и говядине) могут усиливать эффект воздействия мелатонина.

Можно прибегнуть и к пищевым добавкам. Нужно просто подождать некоторое время – эффект обычно проявляется через 6-8 недель, предупреждает Пол Монтгомери из Оксфордского университета.

Не ешьте жирную пищу перед сном

Пицца, чипсы, жареная еда – не лучший выбор перед сном. На переваривание жирной пищи тело тратит много усилий, в результате чего интенсивно работает желудочно-кишечный тракт, и это не дает человеку уснуть.

Чувство голода лучше подавить бананом с миндалем или арахисовым маслом – белки и углеводы помогут уснуть, утверждает Шелби Харрис.

Откладывайте яркую электронную технику за 1,5 часа до сна

По словам ученого, автора популярной книги о здоровом сне Роберта Розенберга, планшеты, компьютеры, смартфоны и даже телевизор перед сном мешают уснуть. Мозг воспринимает излучаемый экранами голубой свет как дневной и сигнализирует телу о том, что нужно бодрствовать.

Запишите все, что вас беспокоит

…и уберите листок в ящик. Изложить тревоги на бумаге, где вы можете их осознать, – достаточно, чтобы успокоить мозг, говорит Розенберг.

Ложитесь спать в одно и то же время

Тело имеет естественный цикл сна, и регулярное расписание поможет найти естественный ритм, подсказывает Одри Лю из Медицинского центра Мерси в Балтиморе.

Как перестать хотеть спать

Вам понадобится

Инструкция

В советские времена было принято кормить ребенка по часам с самого рождения, а ночью у них был 6-тичасовой перерыв – с полуночи и до шести утра. Если малыш в этот промежуток хотел есть, ему просто давали воду. Через некоторое время детский организм привыкал к такому распорядку и почти не случалось пробуждений.

В этом есть свои плюсы: возможность полноценного ночного сна, привыкание ребенка к режиму; но и минусы тоже: новорожденному малышу требуется есть гораздо чаще взрослого, т.к.

у него небольшие порции, а долгие перерывы могут вызвать проблемы с желудком, также это плохо сказывается на грудном вскармливании – может уменьшиться выработка молока.

Сейчас в основном практикуется кормление по требованию ребенка, т.е.

не через определенные промежутки времени, а по его желанию – это может быть и через час, а может и через 4 часа, как того захочет малыш. С одной стороны – это хорошо, ведь организм сам знает, когда ему надо есть, но с другой – это вечная привязка к ребенку, особенно, если грудное вскармливание – нельзя далеко уйти, т.к.

ребенок в этом момент может проголодаться, а кормить его в общественных местах – вопрос эстетичный. Конечно, можно найти выход, сцеживаться и давать ему из бутылочки, но определенные неудобства все же имеются. Да и ночью малыш может просыпаться достаточно часто, в результате чего мама будет плохо высыпаться.

Родители хотят как можно быстрее перевести ребенка в режим, когда он будет спать целую ночь без пробуждений. Когда он совсем маленький, делать это лучше не надо.

Если вы кормите грудью, то придвиньте детскую кроватку к своей или в крайнем случае положите малыша к себе, тогда во время его очередного кормления вам не надо подниматься, да и ребенок спит спокойнее рядом с мамой.

Есть противники совместного сна с ребенком, аргументируя это тем, что потом его тяжело отучить от родительской кровати. В этом есть доля правды, тут уже надо учитывать все плюсы и минусы.

Есть дети, которые почти с рождения просыпаются 1-2 раза и быстро засыпают, в таком случае можно и встать, но когда ребенок каждый час требует есть, то несколько бессонных ночей позволят забыть обо всех отрицательных сторонах сна с малышом.

Когда именно ваш малыш перестанет есть ночью, сказать нельзя, здесь все индивидуально. Некоторые уже с полугода хорошо спят, а некоторые и до 2-х лет хотят что-то перекусить. Нельзя насильственным образом лишать ребенка ночного кормления, если он еще не готов к этому, т.к. это может вызвать психологическую травму.

Но если ваш малыш просыпается ночью, сделает пару глотков и снова спит, то дело явно не в голоде, а скорее в успокоении, что мама рядом. В этом случае, можно попробовать постепенно отучать ребенка от этой привычки. Стоит заменить кормление обычной водой или детским чаем.

Возможно вначале он будет против такой замены, но через некоторое время у него отпадет необходимость просыпаться.

Можно на момент пробуждения просто побыть с малышом рядом, погладить его, рассказать сказку, иногда это вполне достаточно, чтобы он снова уснул, а через некоторое время вообще перестал просыпаться.

Полезный совет

Несмотря на кормление по требованию, ребенка надо приучать к режиму, укладывать спать в одно время, тогда ему будет проще перестроиться на полноценный ночной сон.

Как уснуть быстро и без таблеток: 12 действенных методов

Многие люди знают, что состояние организма при бессоннице оставляет желать лучшего. Голова соображает плохо, присутствует постоянная усталость, раздражительность, слабость. Совсем иначе люди ощущают себя выспавшимися….

Такой человек бодр, у него высокая работоспособность, он отлично выглядит и способен провести день плодотворно.

Однако большое количество людей, переворачиваясь с боку на бок в постели вечером, очень хотят знать, как быстро заснуть, если не хочешь спать.

Причины бессонницы

• Переутомление. Когда мозг человека переполнен информацией, вопросами, которые тот не успел решить в течение дня, проблемами, легко уснуть не получается. Иногда речь идёт просто о большом объёме работы, который переделан за день.
• Стрессы. Хорошо выспаться при нервном напряжении вряд ли получится, ведь мозг постоянно прокручивает неприятную ситуацию и ищет пути выхода из неё.
• Пустой желудок или, наоборот, переедание. Норма – это лёгкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Когда эта последовательность нарушается, быстро уснуть не можешь.
• Неудобная постель. Слишком высокие или, наоборот, маленькие подушки, плохой матрас, синтетическое постельное бельё – всё это может вызывать дискомфорт, который не даёт выспаться.
• Духота. Обязательное условие здорового сна – лёгкая прохлада и свежий воздух.
• Отсутствие физической активности. Современный человек двигается чрезвычайно мало. Он не успевает расходовать ту энергию, которая высвобождается при поступлении пищи. Это чревато не только лишним весом, но и трудностями с тем, чтобы уснуть ночью.

12 секретов эффективного засыпания

Как быстро уснуть, если не хочешь спать, не используя специальных лекарств? Многие люди, страдающие бессонницей, озабочены тем, чтобы не принимать таблеток, ведь они обязательно вызывают привыкание. Есть ряд естественных и безопасных способов, используя которые, вы быстрее и проще уснёте.

• Обеспечьте правильную обстановку и атмосферу

Во-первых, в комнате должно легко дышаться: проветрите помещение, постарайтесь добиться температуры в 19-21 градус. Задёрните шторы, включите лампу с неярким светом, чтобы постепенно переходить к темноте. Можно перед тем, как уснуть (но не во время нахождения в постели), поставить в помещении аромалампу с несколькими каплями масла лаванды – этот запах действует расслабляюще.

Выключите технику, не смотрите телевизор, не пролистывайте новости в социальных сетях в смартфоне или планшете. Можно почитать спокойную книгу.

Чтобы быстро уснуть, перед тем, как лечь в кровать, полезно выпить стакан воды с ложкой мёда, растворённой в нём.

Необходимо именно принять ванну, а не сходить в душ. В воду хорошо добавить морскую соль и несколько капель лавандового эфира.

Ванна не должна быть слишком горячей, подберите комфортную для себя температуру.

Процедура расслабит напряжённые мышцы, приготовит нервную систему к ночи, успокоит мысли и позволит быстро заснуть, а встать бодрым. Такая ежедневная традиция позволит высыпаться постоянно.

Если вы хотите уснуть без снотворного быстро и легко, обеспечьте себе адекватную физическую нагрузку в течение дня или вечера. Это может быть пробежка, занятие фитнесом, плаванием, просто активная прогулка на свежем воздухе. Учёные установили, что человек, который потеет днём, ночью спит крепко и высыпается.

Важно не переусердствовать, а все упражнения закончить примерно за три часа до того времени, когда вы привыкли ложиться в постель. Физическое переутомление, как и умственное, сыграет против вас, и спать перестанет хотеться.

• Не забывайте о распорядке

Как можно быстро уснуть, если вы ложитесь за полночь и в разное время? Организм сбивается и перестаёт понимать, что и когда ему делать. Возьмите за правило ложиться каждый вечер в одно и то же время, оптимально – в 22-23 часа.

Во сне организм вырабатывает важнейший для нормального функционирования и здоровья гормон мелатонин, но это происходит только до 2 часов ночи. Поэтому нужно побыстрее заснуть вечером, чтобы получить необходимый запас этого вещества.

Людям с бессонницей не рекомендуется включать в распорядок своего дня послеобеденный сон – он только сбивает биологические часы и путает организм. А вот приучить себя вставать рано очень полезно: по статистике «жаворонки» гораздо реже страдают бессонницей, чем «совы».

• «Нет» тонизирующим напиткам

Чай (вне зависимости от того, зелёный он или чёрный) и, тем более, кофе мешают нормальному сну. Поэтому идеально вообще исключить их из рациона, заменив травяными сборами, домашними компотами, морсами и чистой водой. Если отказаться от тонизирующего питья сразу не получается, сделайте это хотя бы во второй половине дня.

• «Нет» работе в позднее время

Сегодняшние технологические возможности позволяют всё время держать руку на пульсе и быть в курсе всех дел, онлайн. Есть ли по поводу работу вечером какие-либо советы и как быстро уснуть, если компьютер «зовёт» к экрану? Да, они имеются. Рекомендуется отказаться от работы после 9 вечера. Только так, никак иначе.

Не нужно проверять почту и социальные сети, отвечать на деловые звонки, планировать следующий день. Чтобы не было лишних соблазнов и не хотелось ещё и ещё раз заглянуть в планшет, отключите все гаджеты и посвятите время себе и своей семье.

Это старый, но проверенный способ. Он помогает отключиться от забот и проблем и погрузиться в мир художественной литературы.

Если она вам не по душе – берите историческую, психологическую, только старайтесь не углубляться в профессиональную литературу. Не читайте с мобильных устройств – это портит зрение и раздражает нервную систему.

Электронную книгу следует выбирать со специальными чернилами, у неё не светится экран.

• Засыпаем по методу Эндрю Вейла

Этот безотказный метод действует даже в случае, если не хочется спать несколько ночей кряду. Называется он «4-7-8» и входит в систему многих практик оздоровления и медитации.

Суть метода:

• дышите ровно и спокойно в течение 4 секунд;
• задерживайте воздух в лёгких 7 секунд;
• следующие 8 секунд не спеша выдыхайте через нос.

Повторений нужно сделать столько, сколько комфортно именно вам.

Практика по характеру своего действия схожа с приёмом лекарственных препаратов. Она нормализует количество адреналина в крови, устраняет поверхностное дыхание, которое мешает успокоению перед ночным отдыхом.

Перед многими людьми встаёт вопрос, как же быстро уснуть перед ответственным мероприятием, экзаменом, свадьбой, свиданием. Данный способ позволяет решить эту проблему и не мучиться бессонницей тогда, когда так важно выспаться.

Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.

1. Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
2. Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
3. Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
4. Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Как заснуть за 30 секунд. Стив Павлина

10.07.2013 15:23

Нужно ли вам какое-то время, чтобы заснуть? Ваш мозг долго прокручивает разные мысли, и лишь затем, наконец, вам удается отключиться, расслабиться и заснуть? Когда пора отправляться в кровать оказывается, что в сон вас еще не клонит?

Задумайтесь, что тратя на засыпание каждую ночь по 15 минут, вы теряете более 91 часа в год. Это все равно, что потратить больше двух 40-часовых рабочих недель на лежание в кровати в ожидании сна.

А если у вас, к тому же, наблюдается тенденция к бессоннице, и засыпание каждую ночь занимает у вас более часа, вы тратите более девяти полных рабочих недель на это бесполезное занятие – и так каждый год.

Если вы хотите изменить эту ситуацию, продолжайте читать. Я объясню подробности и поделюсь с вами процессом тренировки вашего мозга, чтобы засыпать почти мгновенно в то время, когда вы готовы идти в кровать.

Откажитесь от кофеина (хотя бы на первое время)

Для начала, если вы пьете кофе, чай (в том числе зеленый или белый чай), йерба мате, колу или любой содержащий кофеин напиток регулярно, этот метод не будет хорошо работать.

Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы вы отказались от кофеина хотя бы на 2 недели перед попытками улучшить ситуацию в этой сфере вашей жизни. Прочтите статью «Как отказаться от кофе», если вам для этого нужна помощь.

Я также советую на это время отказаться от шоколада и какао, потому что они тоже содержат стимуляторы.

Даже маленькая чашка кофе с утра может нарушить вашу способность быстро засыпать ночью. Либо вы будете хуже восстанавливаться во время сна и чаще просыпаться в течение ночи. Как результат, вы можете просыпаться уставшим, и нуждаться в дополнительном сне.

Просто исключив весь кофеин из своего рациона, вы можете значительно улучшить свой сон. Так что, пожалуйста, сделайте это. А затем пробуйте освоить тренировочный метод, который я объясню позже в этой статье.

Если вы действительно без ума от кофеина, для вас есть и хорошая новость. Вы можете вернуть его в свою жизнь после того, как пройдете этот адаптационный тренинг. Кофеин все еще будет слегка тревожить ваш сон. Но однажды освоив привычку засыпать за 30 секунд, скорее всего вы сможете ее применять, даже употребляя немного кофеина в течение дня.

Тренируйте свой мозг засыпать быстрее

Еще десять лет назад, чтобы заснуть ночью, я тратил от 15 до 30 минут. А если в моей голове копошилось много мыслей, на это уходило больше часа. Очень редко мне удавалось заснуть в течение 5 минут или менее, и то если я был очень сонным.

Сегодня для меня привычное дело – засыпать за 30 или менее секунд. Часто мне удается заснуть меньше, чем за 1 секунду. Мой лучший результат – около одной четвертой секунды.

Откуда я это знаю? Потому что у меня есть свидетель, который рассказывает мне о том, сколько я проспал. Я также знаю, что спал, потому что просыпаюсь с воспоминанием о сне.

Если я сплю всего секунду или долю секунды, тогда это очевидно очень короткий сон.

Иногда случаются растяжения во времени, и тогда сон, длиной в одну секунду, ощущается, как гораздо более длительный… возможно, как если бы в мире сна прошло 5-10 секунд.

Не нарколепсия ли это? Нет, нарколепсия – это совсем другое. Я не засыпаю в неурочное время в течение дня, и у меня нет чрезмерной дневной сонливости. Обычно я совсем не дремлю днем.

Всего одна вещь объединяет меня с нарколептиками – я начинаю видеть сны сразу после засыпания. В то время как большинство людей не видят снов как минимум первый час сна.

Все же я рассматриваю это как положительную адаптацию, а не как проблему или дефект.

Обычно я не могу заставить себя заснуть, когда совсем не хочу спать. Но когда я готов идти в постель, я могу заснуть очень быстро, не теряя времени на попытки заснуть.

Я не могу делать это идеально на 100%. Если у меня был тяжелый день и в голове много мыслей, мне тяжелее расслабиться и заснуть. Но большую часть времени в нормальных, обычных условиях я могу заснуть за 30 секунд или менее.

Я достиг этого показателя не путем применения сознательной воли, но скорее путем длительного процесса тренировки сна.

Поэтому не думайте, что существует какая-то умственная уловка, которую вы можете сразу использовать и достигнуть мгновенных результатов.

Тем ни менее, как только вы натренировали себя таким образом, процесс не требует усилий. Вы сможете делать это автоматически. Это будет не сложнее, чем моргнуть.

Освойте тренировочный процесс

Тренировочный процесс может занять долгое время – но он совсем не сложен и не требует серьезных временных затрат. На самом деле, тренировка сэкономит вам значительное время. Единственная сложность – поддерживать необходимое упорство достаточно долго до получения результатов.

Сначала поверьте в то, что вы можете засыпать быстрее.

Были ли вы когда-нибудь настолько уставшим и сонным в конце дня, что заснули сразу, как только ваша голова коснулась подушки? Отключались ли вы когда-нибудь во время просмотра фильма или чтения книги? Засыпали ли вы когда-нибудь в течение менее 2-х минут после того, как легли? Если вы делали это раньше, тогда поверьте в возможность того, что ваш мозг уже знает, как засыпать быстро. И если создать правильные условия, вы будете способны сделать это еще раз. Вам нужно всего лишь натренировать ваш мозг делать это более регулярно.

Основная причина того, что вы не можете засыпать быстрее, заключается в том, что ваш мозг не натренирован делать это. Пока еще вы этого не умеете, но вы можете этому научиться.

Если вы хотите уснуть быстрее, вам надо убедить свой мозг прекратить всю деятельность и сразу перейти в состояние сна, когда вы захотите этого. Это и есть суть данного метода.

Если вы находите отговорки, чтобы не осваивать данный подход, то ваш мозг будет продолжать быть ленивым и неэффективным в этой области.

Вы не представили ему достаточно хорошей причины, чтобы выбрать более эффективное поведение.

Ваш мозг всегда активен, даже во время глубокого сна. Он действует в разных режимах сознательности, включая бета (просыпание), альфа, тета и дельта фазы. Когда вы лежите в кровати в ожидании сна, на самом деле вы ждете, пока ваш мозг переключит режимы.

Нетренированный мозг часто «растягивает удовольствие» и занимается ерундой, вместо того, чтобы быстро совершить переход ко сну. То есть вы можете прокручивать разные мысли… или ворочаться и моститься… или просто лежать без сна, пока ваш мозг будет, наконец, готов к переходу. Это распространенная ситуация.

Без стимула стать более эффективным, ваш мозг останется ленивым по умолчанию.

Ваше сознание может очень даже хотеть пойти спать, но оно не отвечает за этот процесс. Когда именно вы заснете, определяет ваше подсознание.

Если ваше подсознание не спешит засыпать, тогда вашему сознанию придется потрудиться, чтобы его заставить. По сути, ваше подсознание может продолжать подкидывать мысли и идеи, чтобы занять ваше сознание.

Оно отвлекает вас мысленным беспорядком, вместо того, чтобы позволить вам расслабиться и соскользнуть в сон.

Натренированное подсознание действует быстро и послушно. Когда сознание просит заснуть, подсознание мгновенно активирует спящий режим. Но это работает только в том случае, если вы чувствуете себя хотя бы немного сонным. Если подсознание не соглашается с необходимостью спать, оно все же может отказать в удовлетворении запроса.

Дальше я поделюсь с вами процессом, который донесет до вашего мозга, что ходить вокруг да около – это больше не вариант. И когда вы решите заснуть, он должен сразу и без задержек перейти в спящий режим.

Процесс

Процесс включает в себя применение коротких, ограниченных по времени «пауз на сон», чтобы натренировать ваш мозг засыпать быстрее. Вот как это работает:

Когда вы чувствуете себя немного сонным в течение дня, дайте себе обещание подремать 20 минут. Но позвольте себе ровно 20 минут на все. Используйте таймер или поставьте будильник.

Я часто делаю это с помощью Siri на моем iPhone, говоря “Установить таймер на 20 минут» или «Разбудить меня через 20 минут». Первая фраза запускает обратный отсчет таймера, а вторая – устанавливает будильник на назначенное время.

Иногда я предпочитаю использовать кухонный таймер с 20-минутным обратным отсчетом.

Запустите таймер, как только вы легли, чтобы вздремнуть. Независимо от того, спите вы или нет, и сколько времени вы тратите на засыпание, у вас есть всего 20 минут для этого упражнения… не минутой больше.

Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть, как бы вы обычно это сделали. Вы не должны делать что-то особенное, не пытайтесь заставить себя. Если вы заснули – отлично. Если вы просто пролежали 20 минут без сна – тоже хорошо. И если вы проспали некоторую часть времени, это тоже замечательный результат.

По истечении 20 минут, вы должны сразу встать. Никаких промедлений. Это очень важно. Если вас соблазняет желание продолжить дремать после выключения будильника, поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать для его выключения.

Или попросите кого-то насильно сдернуть вас с дивана или кровати, когда они услышат сигнал будильника. В любом случае, вставайте сразу. Сон закончен.

Если вы все еще устали, вы можете подремать еще раз позже – выждите хотя бы час, но не позволяйте себе тотчас же вернуться и доспать.

Я считаю, что лучше всего практиковать такой короткий сон в течение дня, если у вас есть такая возможность. Но вы также можете делать это вечером, не позднее, чем за час до вашего обычного времени идти в кровать. Пожалуй, самое лучшее время для вечернего сна – сразу после ужина, когда большинство людей чувствует себя немного сонными.

Вам не обязательно дремать каждый день. Но если можете, практикуйтесь в этом хотя бы несколько раз в неделю. На мой взгляд, идеальной практикой будет один короткий сон в день.

Следующая часть этого процесса – утром всегда просыпаться по будильнику. Поставьте ваш будильник на определенное время каждый день, семь дней в неделю. Каждое утро, услышав звон будильника, немедленно вставайте.

Не зависимо от того, сколько времени вам фактически удалось проспать. Опять же, никаких проволочек. Если вам с этим нужна помощь, прочтите «Как стать жаворонком», «Как стать жаворонком – часть II», и «Как научиться вставать по будильнику».

Эти статьи помогли многим тысячам людей улучшить свой сон.

Следующий шаг – старайтесь вечером пойти спать в такое время, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим утром. Но только в том случае, если вы действительно проспали все время, которое находились в постели.

Например, по вашим подсчетам вам нужно спать каждую ночь полных семь часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. А вставать вы планируете в 5 часов утра. Тогда ложитесь в постель и будьте готовы заснуть в 10 вечера.

Если вы потратите 30 минут на засыпание, тогда вы проспите меньше того времени, что вам нужно. Именно это будет являться препятствием к продолжению такой расточительной привычки.

Вы посылаете в ваш мозг сообщение, что время на сон ограничено. Вы собираетесь выбраться из постели после определенного количества часов, что бы ни было. Вы собираетесь прекратить дремать по истечении определенного времени, во что бы то ни стало.

То есть, если ваш мозг хочет спать, ему стоит научиться засыпать быстро и использовать максимум времени выделенного на сон. Если он теряет время на фазе засыпания, тогда он упускает возможность дополнительного сна, и не сможет наверстать упущенное позже.

Растраченное время сна – это потерянное время сна.

Если вы можете лечь спать в любое время и позволяете себе вставать в любое время, вы посылаете в свой мозг стимулы продолжать лениться и быть неэффективным. Вполне естественно, что засыпание занимает у вас полчаса, так как ваш мозг знает, что он может просто доспать позже.

Другая ситуация – вы встаете по будильнику, но ложитесь спать раньше необходимого, чтобы компенсировать время, нужное вам для засыпания. Таким образом, вы также говорите вашему мозгу, что терять время на переход в сон – это нормально.

Что у него есть достаточно дополнительного времени, чтобы получить необходимый ему отдых.

Кофе и шоколад также являются поддержкой мозга. Если вы не высыпаетесь, ваш мозг может положиться на такой стимулятор, чтобы в случае необходимости обеспечить нормальную работу. Если вы избавитесь от этих «запасных выходов», ваш мозг вскоре поймет, что к чему. Он узнает, что тратить слишком много времени на засыпание равноценно недополучать сон.

А это значит провести весь день уставшим и сонным. Отсекая запасные выходы, такие как стимуляторы и дневной сон, вы оставите только один вариант для решения проблемы. Раньше или позже, ваш мозг определит, что быстрое засыпание – это отличное решение.

Он адаптируется путем гораздо более быстрого перехода в сон, таким образом сохраняя полное количество времени для отдыха.

Вместо того чтобы продолжать посылать своему мозгу сообщение, что доступен дополнительный сон или стимуляторы, поставьте его в такие условия, чтобы показать, что сон – это ограниченный ресурс.

Ваш мозг от природы умеет оптимально распределять ограниченные физиологические ресурсы; он прошел длительную эволюцию, чтобы научиться делать это.

То есть, если время сна оказывается ограниченным ресурсом, ваш мозг может научиться оптимально использовать этот ресурс, так же как он научился оптимально использовать кислород или сахар.

Если на вас в течение дня накатывает сонливость, как результат ограничения вашего сна ночью, так и должно быть. Подремите немного, если надо. Приемлемо дремать даже несколько раз в день, если это вам необходимо. Но обязательно ограничивайте время сна максимум 20-ю минутами, и делайте между ними паузы хотя бы в час длиной. Когда бы вы не проснулись, не засыпайте снова хотя бы в течение часа.

Вскоре вы привыкнете к 20-минутным перерывам на сон. Если у вас нет столько времени, чтобы подремать, используйте более короткие паузы. Выделите себе 15, 10 или даже 5 минут. Мне иногда хватает 3-4 минут (по таймеру), чтобы удивительно взбодриться, но только если я быстро засыпаю.

Научите свой мозг, что 20-минутный перерыв означает всего 20 минут в горизонтальном положении. Если ваш мозг хочет поразмышлять часть этого времени, это всегда означает для него меньше сна.

Также научите ваш мозг, что определенное вами количество часов ночью в кровати – это все, что он получит. Таким образом, если он хочет проспать достаточно, ему лучше потратить все это время на сон. Если он потратит время на другую деятельность, он всегда украдет у себя часть сна.

Как только вы адаптировались и научились быстро засыпать, когда вам этого хочется, вы можете оставить тренировки, выбросить будильник и вставать, когда вам захочется. Скорее всего, приобретенное умение останется с вами.

Вы можете даже вернуть обратно кофеин, если вам этого захочется. Но в начальный период (хотя бы несколько месяцев) я рекомендую четко выполнять инструкции.

Регулярно делайте днем короткие паузы для сна и используйте будильник, чтобы вставать в одно и то же время каждый день без исключения.

Я все же предпочитаю вставать с будильником в большинство дней. Мне он не нужен, чтобы быстро засыпать, но я знаю за собой слабость валяться в постели дольше необходимого, если не использую будильник.

Если это слишком жесткие требования для вас, я сомневаюсь, что вы преуспеете в этом подходе. Если вы дадите своему мозгу поблажку, он не преминет ею воспользоваться, и не научится тому, чему вы хотите его научить.

Все люди разные, поэтому необходимое для адаптации время зависит от особенностей вашего мозга. Некоторые люди адаптируются сравнительно быстро, в течение нескольких недель. В то время как у других на это уйдет значительно больше времени.

На результат могут оказывать влияние многие факторы, пожалуй, наиболее важным из которых является ваш пищевой рацион. В целом,  легкая, здоровая и более природная диета сделает адаптацию к любым изменениям в режиме сна более простой. Регулярные упражнения также облегчат адаптацию режима сна.

Кардио упражнения помогают сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, многие из которых участвуют в регуляции циклов сна.

Если в вашем пищевом рационе присутствуют в основном сильно обработанные продукты, и вы уделяете мало времени на физическую активность, хочу, чтобы вы были в курсе – я редко видел, чтобы такие люди преуспели в каком бы то ни было полезном изменении режима сна.

Я поделюсь с вами еще одним последним секретом – я способен заснуть наиболее быстро, когда я обнимаю кого-нибудь, как во время короткого дневного сна, так и ложась в постель ночью. В одиночестве я обычно могу заснуть в течение 30-ти секунд.

Но когда я обнимаю красивое теплое женское тело, я часто проваливаюсь в сон меньше, чем за секунду. Поэтому я приглашаю вас поэкспериментировать с этим трюком.

Конечно, если у вас есть благожелательно настроенный партнер для обнимания, которому нравиться быть для вас живым плюшевым медведем. ?

Что делать если не можешь уснуть и часами ворочаешься в постели

Все, кто мучается от бессонницы и расстройств сна, раздумывают над тем, что делать, если не можешь заснуть.

Некоторые с этим справляются самостоятельно, а кто-то предпринимает тщательные попытки, оставаясь один на один с проблемой.

В любом случае, решать ее нужно, потому как полноценный и здоровый сон – это залог хорошего настроения и самочувствия.

Прежде, чем приниматься за активные действия, нужно постараться найти причины бессонницы, чтобы понять как с ней бороться.

Друзья! Мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

4ampion.club – это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Зачастую это одна из перечисленных ниже причин:

• Эмоциональное напряжение – мы каждый день сталкиваемся со стрессами, которые негативно сказываются на самочувствии и настроении.
• Именно проблемы чаще всего не дают спокойно уснуть, крутятся в голове шумным роем.
• А если это так, Вы знаете, что Вам необходимо приобрести? Триптофан! Это аминокислота, которая отвечает за уровень радости и счастья. Эта добавка снимает тревожное состояние и помогает уснуть.
• Физическое переутомление – иногда оно действует как снотворное, человек, только добравшись до кровати, сразу засыпает.
• Но случается так, что чрезмерная усталость мешает уснуть и это сильно раздражает.
• Чтобы хорошо отдохнуть после работы и дать организму расслабиться, крайне необходимо иметь удобную ортопедическую подушку.
• Переедание – многие из нас пренебрегают полноценным завтраком или обедом, а потом наедаются перед сном, вскоре укладываясь спать.
• Тяжесть в желудке мешает расслабиться и принять удобное положение, затрудняет полноценное дыхание.
• Духота – многие, кого замучила бессонница, работают в офисных и других мало проветриваемых помещениях, приходя домой, люди забывают о том, что нужно проветрить хотя бы спальню.
• Нехватка кислорода снижает способность человека быстро и крепко засыпать.
• Гаджеты. Пожалуй, это самая главная причина, почему человек не может заснуть ночью.
• Старайтесь за 1 час до сна исключить любые гаджеты, будь то телефон, планшет или компьютер. Мозг должен отдыхать.
• Иначе вы рискуете лечь спать не в 11-12 часов ночи, а в 4 утра.
• Социальные сети затягивают. И не каждый может взять и отказаться от них. Это большая слабость людей.

Мы перечислили самые распространенные проблемы, устранить их очень просто.

Достаточно выполнить несколько полезных рекомендаций:

• Постараться избегать стрессовых ситуаций в течение дня или реагировать на них более спокойно, решать проблемы по мере поступления, а не все за один раз, включая не существующие.
• Обеспечить для себя умеренную физическую активность, избегать переутомления.
• Есть за несколько часов до сна, исключить тяжелую пищу.
• Проветривать спальню перед сном.

Если вы соблюдаете все эти правила, но все равно вас мучает бессонница, значит без дополнительных мер не обойтись.

Не спешите отправляться в аптеку за успокоительными или снотворными средствами.

Они помогут уснуть, но также могут нанести вред организму (имеют много противопоказаний и побочных действий).

Что делать, если мучает бессонница?

Постарайтесь применить на практике наши советы. Хотя бы один, а лучше несколько.

Они обладают высокой эффективностью.

• Гуляйте перед сном – достаточно всего 15-минутной пешей прогулки на свежем воздухе, а лучше – в хорошей компании.
• Принимайте ванны – перед тем, как ложиться спать, сделайте себе теплую расслабляющую ванну.
• Можно добавить в воду пену или морскую соль, лучше – ароматизированную.
• Слушайте музыку – прослушивание композиций для релакса поможет расслабиться, забыть о насущных проблемах.
• Хорошо помогают аудиозаписи звуков природы – пение птиц, шум прибоя, шелест листвы.
• Испробуйте ароматерапию – капните в аромалампу пару капель масла лаванды.
• Она успокоит нервы, поможет расслабиться, сделает сон более крепким.
• Ешьте за 2-3 часа до сна.
• Забудьте про гаджеты за 1 час до сна.
• Забудьте о просмотрах комедий и боевиков.
• Любые фильмы, вызывающие сильные эмоции, просмотренные перед сном, могут стать причиной бессонницы, особенно если вы – впечатлительный человек.
• Перед сном нужно выпить теплого молока с медом — отлично расслабляет и помогает быстрее заснуть.

Обзор техник быстрого засыпания

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос — как быстро заснуть.

Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию.

Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть — внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой.

Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим.

Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

• кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
• задержка дыхания на 7 секунд;
• громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
• повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй — дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох — 5 секунд, перерыв — тоже 5 секунд, выдох — 5.

Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10.

Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий — дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает.

Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов.

Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха.

Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание.

Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте — хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Это дыхательное упражнение, которое рекомендуется для быстрого засыпания практикующими психологами. Оно помогает успокоить ум, быстро расслабиться, заснуть и отлично выспаться.

1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
2. Один — спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
3. Два — тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
4. Три — снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
5. Четыре — тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
6. Пять — тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
7. Шесть — тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
8. Семь — тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
9. Восемь — Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
10. Девять — еще один вдох. Остановка.
11. Десять — тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

1. Вдох левым ухом — 1. Пауза.
2. Выдох через левую руку — 2. Пауза.
3. Вдох — 3. Пауза.
4. Выдох через левую ногу сверху вниз — 4. Остановка.
5. Вдох — 5. Пауза.
6. Выдох через правую ногу — 6. Остановка.
7. Вдох — 7. Пауза.
8. Выдох через правую руку — 8. Остановка.
9. Вдох — 9. Остановка.
10. Выдох через противоположное ухо — 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Благоприятное воздействие на засыпание, также, оказывает дыхательная гимнастика перед сном.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже.

Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый.

Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде.

От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн.

Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о медитации перед сном и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки (от 5 секунд до 15) на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте (получается моргание наоборот). В результате тело быстро расслабляется, а мозг погружается в гипнотический транс (подробнее о гипнозе для сна).

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Как быстро уснуть: полезные советы по борьбе с бессонницей

Вы ворочаетесь в постели с боку на бок, страшно устали и вам уже давно не удается как следует выспаться.

Нет ничего хуже, чем смотреть как медленно движутся стрелки часов, а вы при этом никак не можете уснуть.

Некоторые люди не могут быстро отключиться от посторонних мыслей и расслабиться.

Частая бессонница заставляет их прибегать к помощи лекарств, которые могут иметь достаточно серьезные побочные эффекты. Например, можно получить зависимость от снотворного.

В то же время другие методы, такие как считать до ста, являются слишком глупыми и бессмысленными.

Иногда небольшая корректировка образа жизни сделает свое дело, позволит вам быстро уснуть и обеспечит вам спокойный ночной сон.

В противном случае этого можно добиться методом проб и ошибок, но проявляя настойчивость, вы обязательно достигнете желаемого.

Основные причины бессонницы

1. Стресс. Бессонница является частым явлением, когда вы переживаете напряженный период. Тем не менее, иногда это вызывает хроническую бессонницу и мешает уснуть.
2. Проблемы со здоровьем. Людям, которые страдают от боли, тяжело быстро уснуть и спать по ночам. Из-за болезней сердца или дыхательных путей могут возникать трудности с поиском удобного положения.

   Проблемы с щитовидной железой часто провоцируют беспокойство и бессонницу.

3. Наркотики и алкоголь. Бессонницу вызывают не только запрещенные препараты, но и некоторые лекарства, например, бета-блокаторы.
4. Другие причины могут мешать вам крепко спать, например, ваш партнер громко храпит, шумят соседи или вы поменяли работу.

   Работа в ночное время может нарушить естественные биоритмы.

Настраиваем организм на сон

Не пропустите возможность быстро уснуть. Если вы засыпаете во время просмотра телевизора, то сразу же отправляйтесь в постель.

Почитайте что-нибудь не требующее работы мышления. Роман или мистика отлично подойдут для этого.

Пофантазируйте немного. Уйдите в мыслях далеко от повседневных забот и реальности. Можно включить при этом плавную расслабляющую музыку.

Несколько дыхательных упражнений из йоги помогут снять напряжение с тела, прежде чем лечь в постель.

Легко уснуть поможет легкий расслабляющий массаж всего тела. Роль массажиста может примерить на себя ваш партнер.

Соблюдайте собственный режим и старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Избегайте физических нагрузок, решения конфликтных ситуаций и расстройств за 3–5 часов до сна.

Комфорт в спальне — залог хорошего сна

• Потратьте деньги на хорошую кровать. Выберите ту, что подходит именно вам. Попробуйте кровати в отелях, дома у друзей или членов семьи.
• Купите удобную подушку.
• Замените простыни, если они вызывают дискомфорт при соприкосновении с телом.

• Оденьтесь для сна так, чтобы вам было комфортно.
• Затемните комнату, плотно завесив шторы. Выключите весь лишний свет, который будет мешать вам быстро уснуть.
• Желательно, чтобы в спальне не было телевизора или компьютера.

• Оптимальная температура воздуха в спальне 18–21 градус. Более высокая температура и сухой воздух могут нарушать ваш сон.
• Найдите удобную позу. По оценкам врачей наиболее безопасно для здоровья спать на спине или на боку.

  Поза лежа на животе может затруднять ваше дыхание и мешать вам быстро уснуть.

Немного о правильном питании

Ешьте большие и сложные блюда за несколько часов до сна, но никак не за 15 минут до отхода в постель.

Перед этим желательно потреблять продукты, содержащие триптофан (аминокислоту) — они помогут вам расслабиться и быстро уснуть. Это могут быть крекеры, сыр, йогурт, зерновые культуры и молоко.

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, например, жареной пищи, гамбургеров, бекона и яиц.

Перед сном выпейте чашку ромашкового чая или чая с корнем валерианы.

Избегайте алкоголя и напитков, содержащих кофеин, например, черного чая или кофе, в течение 6–8 часов перед сном.

Народные средства в борьбе с бессонницей

Бороться с бессонницей можно и при помощи народных средств. Существуют некоторые рецепты, которые помогут легко уснуть.

1. Возьмите ¾ стакана молока и доведите его до кипения. Добавьте чайную ложку сахара и немного посыпьте сверху мускатным орехом. Хорошо перемешайте. Мускатный орех и молоко являются естественными успокаивающими средствами, помогающими быстро уснуть.
2. Съешьте немного меда перед сном. Мед в этом случае подействует как снотворное.
3. Английская соль также может быть использована в качестве успокаивающего средства. Добавить 1 чашку английской соли в горячую ванну и примите ее за 20 минут до сна.
4. Размельчите банан и добавьте к нему жареные семена тмина. Смешайте их и принимайте после обеда. Эта смесь поможет вашему быстро уснуть.
5. Добавьте каплю масла лаванды на подушку. Также ее можно втирать в шею и грудь.

Как предотвратить бессонницу

Предотвращение бессонницы чаще всего является вопросом принятия нового здорового образа жизни, который нужно соблюдать на регулярной основе.

Вот небольшие советы, которые помогут вам наладить режим и сладко спать всю ночь.

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина в ночное время или откажитесь от них полностью.
• Ешьте не позднее чем за три часа до сна.
• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Таким образом, вы зададите себе программу и создадите условия для вашего тела, помогающие вам быстро уснуть.

Люди, страдающие бессонницей, также должны помнить, что нужно встать с кровати, если не удается уснуть в течение длительного времени.

И вернуться в нее тогда, когда они будут готовы к новым попыткам.

Важно всегда помнить, что здоровый сон — важная составляющая здоровья каждого человека.