Физические упражнения полезны для мозга – вегетерианство

Питание для мозга — ТОП 5 продуктов питание для улучшение работы головного мозга человека

Головной мозг является одной из самых сложно организованных субстанций человеческого организма. Невозможно представить себе процесс жизнедеятельности, в происхождении или регуляции которого он не принимал бы участия. Ощущение температуры, вкуса, боли, жажды, голода обеспечивает человеку мозг.

Принимая поступающие из окружающего мира сигналы, мозг анализирует их и передает импульсы в соответствующие органы. Он регулирует интеллектуальную, эмоциональную, сексуальную сферу, да и в целом всю нашу жизнь и здоровье.

Ежедневно нервная система получает колоссальную нагрузку. Для оптимального функционирования всех процессов жизнедеятельности нужно обеспечить правильное питание для мозга.

Питательные вещества, необходимые мозгу

Белок – одна из важнейших составляющих для питания мозга. Он является строительным материалом нашего организма. В процессе пищеварения белок распадается на аминокислоты, обеспечивая передачу нервных импульсов ко всем внутренним органам.

Полноценное питание для головного мозга способны обеспечить продукты животного (мясо, рыба, яйца, творог, молоко) и растительного происхождения (бобы, цельнозерновые культуры, листовые овощи). Употреблять подобную еду необходимо как минимум трижды в неделю. При длительном дефиците белка снижается быстрота реакции, коэффициент интеллекта, наблюдаются нарушения в психоэмоциональной сфере.

Жиры играют особую роль в обеспечении продуктивной работы нервной системы. Они обеспечивают защитную функцию клетки, сохраняют ее целостность. Поэтому употребление жирной пищи является необходимым. Но это должны быть только «полезные» жиры с содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, содержащиеся в форели, семге, лососевых сортах, сельди.

Растительными источниками правильных жиров считают оливковое, кунжутное масло, тыквенные и льняные семечки, морепродукты. Включение их в рацион благоприятно сказывается на нашей памяти и работоспособности.

Дефицит этих полезных веществ нередко приводит к серьезным последствиям, глубокому стрессу для нервной системы.

Углеводы — главный источник энергии, способствующий выработке инсулина, обеспечивающего протекание обменных процессов в организме. Полезно употреблять в пищу сложные углеводы: различные виды каш (гречневая, перловая, ячневая, овсяная), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.

Процесс переваривания этих продуктов требует достаточно большого количества времени, за счет чего глюкоза поступает в организм равномерными порциями. Таким образом восполняется потребность клетки в энергии, что способствует продуктивной интеллектуальной деятельности.

Какие витамины полезны для мозга?

Во-первых, это витамины группы В, оказывающие положительное влияние на память, интеллектуальную деятельность, способствуют снятию усталости. При правильно организованном режиме питания необходимая потребность в витаминах группы В поступает в организм с едой.

При повышенной умственной деятельности, частых стрессах рекомендуется дополнительный прием витаминов.

В1 – активизирует работу головного мозга. Ежедневно должен быть съеден хотя бы один сезонный фрукт или овощ.

В3 – способствует увеличению энергии на внутриклеточном уровне. Для этого нужно питаться продуктами, в которых содержится полезный нашему организму белок.

В6 – стимулирует обменные процессы в клетках, является своего рода антидепрессантом. Высоко его содержание в бананах, бобах, молоко содержащих продуктах, печени, зерновых культурах, орехах.

В12 – координирует зрительную деятельность, память, регулирует периоды бодрствования человека. Им богата пища животного происхождения. Дефицит витамина В12 часто наблюдается у вегетарианцев.

Витамин С – содержится в черной смородине, цитрусовых, облепихе, болгарском перце.

Железо – получаем при включении в рацион зеленых яблок, печени, бобов, зерновых продуктов.

Принципы правильного питания

Важно не только, чем питается мозг, но и как осуществляется этот процесс. Приемы пищи должны быть регулярными. Для активной работы необходимы постоянные поставки питательных веществ, обеспечивающих стабильный уровень энергии. Для этого каждые 2-3 часа желательны поступления белка или клетчатки.

Ни в коем случае не переедайте. Избыточные калории приводят к снижению умственной активности. Переедание ускоряет процесс старения клеток и ведет к их разрушению.

Исключите голодание. Для мозгов необходима регулярная пища, обогащенная достаточным запасом полезных веществ.

Контролируйте прием белковой пищи, насыщенной жирами. Употребляемые в больших количествах мясные и молочные продукты способствуют выработке холестерина, закупорке сосудов, ухудшению памяти, а также к развитию болезни Альцгеймера.

Сочетайте продукты правильно. Не рекомендуется:

1. есть одновременно несколько видов белковой пищи (яйца и мясо);
2. сочетать между собой белки и жиры (сливочное масло и сыр);
3. употреблять белковую пищу в сочетании с кислотой (мясо и фрукты);
4. сочетание сахара и крахмала (хлебобулочные изделия и джем);
5. сочетать 2 и более вида продуктов, содержащих крахмал (картофель и хлеб).

Чем проще процесс переваривания пищи, тем эффективнее работа организма, прежде всего мозга.

Обязательно уделяйте время физической активности. Прогулки, катание на лыжах, велосипеде, танцы – выбирайте на свой вкус. Достаточно выделять 30 минут ежедневно в течение 5 дней в неделю.

Физические нагрузки способствуют насыщению мозга кислородом, улучшению кровоснабжения. Головной мозг непременно отблагодарит вас хорошей работоспособностью.

Вредные продукты

Не рекомендуется употреблять много сладостей, кондитерские изделий. Вместо конфеты лучше съесть немного винограда, сладких ягод, сухофруктов. Шоколад – только горький.

Перевариваться они будут дольше, значит, мозг будет работать эффективнее более длительное время.

Слишком жирная пища, полуфабрикаты, фастфуд, копченые изделия также относятся к категории вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона.

Не рекомендуется употребление алкоголя, это приводит к старению и отмиранию клеток, нарушает функции памяти, провоцирует закупорку сосудов. Исключение составляет натуральное сухое красное вино в умеренных дозах, поскольку оно богато антиоксидантами. Минимизируем потребление растворимого кофе и пакетированного чая.

Кофе – исключительно зерновой, чай – из листовой заварки. Натуральные напитки создают заряд бодрости, активизируют мозговую деятельность, способствуют укреплению сосудов.

Солености и маринад способствуют задержке в организме жидкости, что может вызвать у людей повышение артериального давления, проблемы с сосудами и даже инсульт. Отеки могут спровоцировать повышение артериального давления, проблемы с сосудами и даже инсульт.

Эти продукты необходимо исключить из своего рациона либо сделать их употребление минимальным.

Эффективность умственной деятельности зависит от множества различных критериев. Мозгу необходимы ежедневные интеллектуальные нагрузки, тренировки, физическая активность. Также следует обеспечивать полноценное полезное питание для работы мозга.

В этих правилах нет ничего нового или уникального, нужно просто научиться их соблюдать. Это позволит повысить работоспособность нервной системы, сохранению ее работоспособности на долгие годы!

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Как разные типы упражнений влияют на наш мозг

Чтобы накачать мышцы, нужно тягать железо. Йога развивает гибкость и помогает расслабиться. Бег избавляет от лишних сантиметров на талии и является одним из самых быстрых способов подтянуть тело и похудеть. Различные фитнес-направления помогают нам стать здоровыми и сосредоточенными, создать идеальное тело. Они являются чем-то вроде энергетической бомбы и поднимают настроение.

Физическая активность делает нас более сообразительными, отсрочивает приближение старческого слабоумия, помогает бороться с депрессией и болезнью Паркинсона. Это происходит благодаря тому, что кровь, насыщенная кислородом, гормонами и питательными веществами, быстрее поступает к мозгу. Всё это делает его таким же здоровым, эффективным и сильным, как сердце и лёгкие.

Учёные решили выяснить, на какие именно зоны мозга оказывают влияние высокоинтенсивные интервальные, аэробные и силовые тренировки, йога, а также другие комплексы упражнений.

Есть ли смысл ускоряться или, наоборот, лучше замедлиться? Идти в зал на силовые тренировки или заниматься йогой? Всё зависит от цели, которую вы преследуете: стать более сосредоточенным перед экзаменом или сложной работой, расслабиться или бросить курить.

Consciouslifenews.com

Влияние упражнений на память и исполнительные функции

Аэробные нагрузки

Догадки о влиянии конкретных типов упражнений на мозг появились 15 лет назад благодаря опытам на грызунах. Учёные выяснили, что у мышей, которые активно крутили колесо, формировались новые нейроны в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память.

Упражнения заставляли нейроны гиппокампа выкачивать особый белок — мозговой нейротрофический фактор (BDNF), способствующий образованию новых нейронов. У подопытных мышей в ходе эксперимента улучшилась память, что позволяло им проще ориентироваться в лабиринте.

Вскоре это исследование было перенесено на человека.

Вывод о том, что бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и являются профилактикой болезни Альцгеймера, стал приятной новостью. Поиск других методов лечения и профилактики многих когнитивных нарушений продвигался довольно медленно, а существующие лекарства имели неприятные побочные эффекты.

Силовые упражнения

Тереза Лю-Амброз (Teresa Liu-Ambrose) из Университета Британской Колумбии (Канада) решила пойти дальше и раскрыть эту тему более подробно.

Она захотела выяснить, на какие именно участки мозга воздействуют определённые упражнения, и искала способы замедлить развитие слабоумия у людей с когнитивными нарушениями.

В процессе работы Тереза Лю-Амброз особо заинтересовалась влиянием силовых тренировок.

Чтобы проверить свою идею, Тереза Лю-Амброз провела исследование с участием 86 женщин с умеренными когнитивными нарушениями и сравнила эффект от аэробных упражнений с силовыми тренировками. Тереза оценила их влияние на память и исполнительные функции, которые включают в себя сложные мыслительные процессы (рассуждение, планирование, решение проблем и многозадачность).

Одна группа испытуемых дважды в неделю в течение часа занималась силовыми тренировками, в то время как вторая группа гуляла быстрым шагом, что давало достаточную нагрузку. Контрольная группа занималась только стретчингом.

После шести месяцев тренировок у членов групп, которые занимались силовыми тренировками и быстрой ходьбой, наблюдалось улучшение пространственной памяти — способности запоминать окружающую обстановку и своё место в ней.

Каждое упражнение имело свои положительные эффекты.

Люди, выполнявшие аэробные упражнения, значительно улучшили свою вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.

Испытуемые, которые занимались исключительно стретчингом, не показали улучшений в развитии памяти и исполнительных функций.

Совмещение разных типов активности

Если преимущества от силовых тренировок и аэробных упражнений различаются, что будет, если их объединить?

Для решения этой проблемы Уильям Бозерс (Willem Bossers) из Университета Гронингена (Нидерланды) разделил 109 человек со слабоумием на три группы.

Одна группа выходила на 30-минутные прогулки быстрым шагом четыре раза в неделю. Комбинационная группа совершала получасовые пешие прогулки дважды в неделю.

Кроме того, два раза в неделю люди из этой группы приходили на силовые тренировки. У контрольной группы тренировок не было.

Через девять недель Бозерс провёл комплексное тестирование, которое позволило измерить способность участников эксперимента решать проблемы, ингибирование (торможение) и скорость обработки данных. После обработки результатов он выяснил, что комбинационная группа показала лучшие результаты по сравнению с аэробной и контрольной группами.

Из результатов исследования можно сделать вывод, что для улучшения когнитивного здоровья пожилым людям недостаточно просто выходить на прогулку. Им нужно добавить в своё расписание парочку силовых тренировок.

Улучшение концентрации внимания

Положительные эффекты от тренировок распространяются не только на тех, у кого есть проблемы, но и на здоровых взрослых.

После годового эксперимента со здоровыми пожилыми женщинами Тереза Лю-Амброз обнаружила, что силовая тренировка хотя бы раз в неделю приводит к значительным улучшениям исполнительных функций.

Упражнения на баланс и просто тонизирующие упражнения не давали такого эффекта.

Кроме того, аэробные упражнения повышают выработку белка BDNF, а силовые тренировки снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, количество которой возрастает в мозге пожилых людей, страдающих слабоумием.

Объединяя силовые и аэробные тренировки, вы получаете мощный нейробиологический коктейль. К сожалению, пока исследования не определили продолжительность целительного эффекта тренировок, но достаточно чётко указывают на то, что для поддержания умственного здоровья пожилые люди должны тренироваться.

Другие исследования показывают, каким образом различные упражнения влияют на развитие и способности ребёнка. К примеру, если вы хотите, чтобы ребёнок сосредоточился хотя бы на час, лучше всего позволить ему пробежать пару кругов.

Двадцатиминутная ходьба оказывает моментальный положительный эффект на детское внимание и исполнительные функции. Бег и танцы имеют примерно такое же влияние.

Также прогулка быстрым шагом помогает сосредоточиться на задании гиперактивным детям с дефицитом внимания.

Упражнения, которые нацелены на развитие каких-либо определённых навыков (к примеру, координация движений), ухудшают внимание. Большое количество правил и специальных упражнений может быть слишком трудным для детей, особенно перед тестами или в ситуациях, которые требуют сосредоточенности. Однако эти упражнения положительно влияют на развитие концентрации в перспективе.

Мария Кьяра Джалотта (Maria Chiara Gallotta) из Римского университета (Италия) выяснила, что такие игры со сложной координацией движений, как баскетбол или волейбол, помогают детям лучше сдавать тесты, требующие сосредоточенности.

Более того, у детей, занимающихся спортом, гиппокамп и базальные ганглии большего размера, чем у неактивных детей. Эти дети более внимательны.

Базальные ганглии представляют собой группу структур, которые играют важную роль в движениях и целенаправленном поведении (превращении мыслей в действия).

Они взаимодействуют с префронтальной корой и влияют на внимание, торможение и исполнительный контроль, помогая людям переключаться между двумя заданиями.

Взрослые также могут извлечь пользу из выполнения сложных спортивных задач. Исследования, проведённые в Германии, показали увеличение базального объёма ганглиев после таких упражнений на координацию, как удержание баланса, синхронизация движений рук и ног. Такой же эффект наблюдался и при работе с верёвками и шарами.

Упражнения на синхронизацию улучшают зрительно-пространственную обработку информации, которая необходима для определения расстояния в уме. К примеру, это может быть оценка времени на переход дороги до того, как загорится красный свет.

Другое объяснение сформулировано в исследованиях, проведённых Трейси Аллоуэй (Tracy Alloway) и Роуз Аллоуэй (Ross Alloway) в Университете Северной Флориды (США).

Оперативная память отвечает за способность удерживать информацию в голове и одновременно манипулировать ею. Она обрабатывает информацию и решает, что важно, игнорируя то, что не относится к работе, которую вы выполняете в данный момент. Оперативная память влияет практически на все ваши действия.

Что же особенного в лазанье по деревьям или балансировке на перекладине? Исследователи обнаружили, что только комбинация двух разных активностей даёт положительные результаты. Оба варианта в этом случае включают чувство проприоцепции (ощущения положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Должен также присутствовать ещё один элемент — расчёт расстояния до следующей точки, навигация или перемещение в пространстве. Положительный эффект даст то упражнение, в котором нужно одновременно двигаться и соображать, куда и как это делать.

Контроль аппетита

Один из последних модных спортивных трендов — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Эти короткие тренировки дают такие же преимущества, как и более привычные длительные занятия.

Чтобы протестировать влияние интервальных тренировок на аппетит, учёные из Университета Западной Австралии пригласили мужчин с избыточным весом поучаствовать в эксперименте. Учёные попросили испытуемых в течение трёх дней кататься на велосипеде по 30 минут. Интенсивность тренировки должна была быть каждый раз разной. На четвёртый день испытуемые отдыхали.

Выяснилось, что после самой интенсивной тренировки и в течение оставшегося времени до сна мужчины ели меньше обычного. Более того, их аппетит в последующие несколько дней был в два раза меньше по сравнению с днями после тренировок с умеренной интенсивностью и после дня отдыха.

Одним из объяснений данного явления может быть то, что физические упражнения понижают уровень грелина — гормона голода.

Он отвечает за сообщение с гипоталамусом — той частью мозга, которая регулирует ощущение сытости и сообщает, когда желудок пуст.

Как только желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода исчезает. После высокоинтенсивных тренировок уровень грелина в организме был самым низким.

Итоги

Итак, что стоит запомнить из этой массы исследований тем, кто хочет прокачать мозг при помощи физических упражнений?

• Бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и предотвратить болезнь Альцгеймера, улучшают вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.
• Силовые тренировки положительно влияют на исполнительные функции мозга, то есть планирование и регуляцию сознательных действий.
• Игры со сложной координацией движений помогают детям лучше концентрироваться.
• Интервальные тренировки позволяют контролировать аппетит.
• Наибольшего положительного эффекта для мозга можно добиться, комбинируя разные виды активности, например аэробные и силовые нагрузки.

Как заставить мозг работать: как тренировать и активизировать работу мозга

Если вы не знаете, как заставить мозг работать, чувствуете постоянную усталость, жалуетесь на несовершенную память, то вам помогут полезные продукты, а также выполнение физических и дыхательных упражнений. Всё это, плюс напитки помогут осуществить профилактику заболеваний мозга и центральной нервной системы.

Витамины для мозга

Самыми полезными считаются витамины, которые относятся к группе B. Они помогают комплексно ухаживать за центральной нервной системой (ЦНС) и обогащают органы кислородом. Целесообразно начать принимать подобные витамины в случае, если требуется восстановление внимания, функций запоминания или при возникновении пробелов в памяти.

Витамины этой группы влияют на память (долгосрочную и оперативную), помогают её тренировать и повышают интеллект. К ним относится:

• тиамин (B1);
• рибофлавин (B2);
• никотиновая кислота (B3);
• пантотенат кальция (B5);
• пиридоксин (B6);
• фолиевая кислота (B9);
• цианокобаламин (B12).

Как на мозг влияют другие витамины?

Чтобы витамины группы B усвоились организмом правильно, и появилась возможность активизировать их влияние на состояние органа ЦНС, следует принимать витамин C. Его можно купить в аптеке или найти в цитрусовых, шиповнике, яблоках или других жёлтых фруктах. Самое большое количество витамина C содержится в свежей чёрной смородине.

Для правильной работы всех отделов головного мозга и ускорения выполнения всех его функций, рекомендуется принимать витамин D.

Он защищает от развития опухолей и восстанавливает эластичность сосудов и капилляров. Такой витамин можно получить из молочных продуктов, рыбьего жира и зелени (к примеру, петрушки).

Кроме самых распространённых витаминизированных продуктов, участвующих в получении, усвоении и переработке веществ, полезными также являются бобовые (в них же содержится витамины B6 и B9), печень и растительное масло.

Презентация: “Комплекс упражнений Гимнастика мозга”

В них можно найти витамин E, выполняющий функцию укрепления стенок капилляров, участвующий в защите головного мозга от разрушительных процессов и выведении токсинов из тканей этого органа.

Продукты для мозговой деятельности

Для улучшения памяти рекомендуется употреблять блюда из гречневой или овсяной крупы, а также горох и орехи (к примеру, B5 есть в фундуке). Некоторое количество витамина B1, B2, B3 содержится в мясе (свинине, говядине), рыбе, зелёных овощах и молочных продуктах. Такие полезные органические соединения содержатся также в яйцах (особенно лецитина).

К примеру, блюда из устриц, помогают запоминать информацию и восстанавливают концентрацию. Не менее полезной считается рыба, которая содержит омега-3 жирные кислоты. Всё дело в полезных жирах, которые положительно влияют на состояние функции нейронов.

Фрукты и овощи также помогают активизировать деятельность в мозгу, благодаря антиоксидантам, содержащимся в их вкусной мякоти. Кроме того, в малине, ежевике и чернике содержатся растительные пигменты (флавоноид и физетин), которые помогают улучшить функции памяти. Морковь, шпнат и свекла также способствуют восстановлению работы ЦНС и предупреждает возникновение воспаления.

Напитки и ароматы для мозга

К напиткам, которые способствуют улучшению состояния головного мозга, можно отнести чёрный и зелёный чай. Свежезаваренный чай восполняет недостачу катехинов (органических веществ) в органе ЦНС. Этот антиоксидант способен нейронам расслабиться, и ускорят избавление от умственной усталости.

Презентация: “Аэробика для мозга”

Для очищения крови и сосудов головного мозга рекомендуется принимать отвар из липового цвета, зверобоя, листьев смородины или клевера.

Подобную процедуру также можно производить с использованием листьев мелиссы, хрена и пустырника. Все эти травы и растения выполняют функции антиоксидантов.

К ароматам, которые призваны успокоить нервную систему и способствующим нормализацию работы головного мозга относят: хмель, валериану, лимон, ландыш, апельсин и розу.

Для восстановления бодрости также может помочь несколько капель эфирного масла с запахом лаванды, медленно тающие в аромалампе.

Физические упражнения для мозга

Для активизации работы главного органа ЦНС рекомендуется выполнять следующие физические упражнения:

• бег на месте, который переходит в быстрый шаг;
• мостик из лежачего положения тела, при котором руки, обхватывают ступни;
• вращения головой, кувырки из сидячего положения и стойки на голове.

Каждое упражнение рекомендуется делать минимум 2 и максимум 15 раз для того, чтобы избавиться от усталости и тренировать активность мозговой деятельности. Полезной для этого органа считается практически любая физическая активность, в ходе реализации которой соблюдается техника безопасности и правильно рассчитаны способности и силы.

Упражнения подобного плана могут стимулировать головной мозг и укрепляют функции нейронов (а также связи между ними), увеличивает приток крови к мозжечку и снижает риск проявления заболеваний сосудов.

Другие упражнения, которые насытят мозг кислородом

Для правильной работы всех основных зон самого важного органа центральной нервной системы следует позаботиться о насыщении полушарий кислородом.

В список упражнений, на которые уйдёт 10 минут в день, входит:

• стимуляция функций полушарий головного мозга за счёт правильного дыхания. Дышите поочерёдно каждой ноздрёй;
• через 7 дней после выполнения предыдущего упражнения подключите к своей тренировке мозга это упражнение. Сделайте вдох и задержите дыхание на 8 ударов пульса, потом выдохните воздух и снова отсчитайте 8 ударов сердца.

Употребление витаминов, полезных продуктов и свежих напитков способствует восстановлению функций мозга и делает нейронные связи более прочными. Для того, чтобы заставить головной мозг работать и ускорить процессы в нём, помогут физические нагрузки и регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Физические упражнения и мозг

Психологи проводят свои исследования, в ходе которых показывают, что физические упражнения прививают самоуважение, веру в себя, привлекают к спортсмену других людей, повышают шансы получения хорошей работы, улучшают взаимоотношения с другими людьми и т.п.

Физиологи проводят свои исследования, которые показывают, что человек, регулярно выполняющий упражнения, имеет более прочные кости и связки, более здоровые легкие, более здоровое сердце и т.п.

Больше того, разными исследованиями подтверждено, что физически активный и тренированный человек в умственном отношении начинает превосходить неактивных и не тренированных.

Гарри Каспаров – чемпион мира по шахматам – признался, что накануне турниров он очень много тренируется с помощью различных физических упражнений – он заметил, что это помогает ему выигрывать в шахматных поединках.

Несколько лет назад в США были проведены масштабные исследования детей от 8 до 12 лет. В экспериментах, в которых участвовало 14 тыс.детей, было подтверждено, что те ученики, которые занимались спортом три или четыре раза в неделю, имели лучше показатели успеваемости и в целом лидировали в учебе. Те, кто спортом не занимался, в целом имели оценки ниже средних показателей.

Руководитель исследований Анжела Болдинг объясняет это тем, что у активных ребят мозг лучше снабжается кислородом, а значит и лучше подготовлен к восприятию информации.

Физиологи пошли дальше и выяснили, что физическая нагрузка напрямую меняет структуру мозга.

Вот что показали опыты на крысах.

Исследователи взяли уже не молодых крыс и разделили их на две группы – первая группа выполняла в течение трех дней “крысиные” аэробные упражнения, а вторая – нет. У крыс, не выполнявших упражнений, в мозге не было зафиксировано никаких изменений.

Зато у крыс, которые тренировались, были обнаружено поразительное увеличение плотности кровеносной сети в участках мозга, связанных с выполнением упражнений – участки коры больших полушарий и мозжечок.

Больше того, животные, у которых произошел рост капиллярной сети, с этих пор стали ежедневно пробегать по собственной воле расстояние в три раза большее, чем их не тренированные собратья.

Все то же самое происходит и с человеком: при начале физических тренировок, самое главное не бросить тренировки в самом начале, а потом новая привычка закрепится на уровне физиологии (капиллярная сеть в вашем головном мозге станет мощнее) и вскоре уже вам самим не захочется бросать тренировки. Итак, т.к. нейроны мозга теперь становятся более активными, а значит нуждаются в усиленном питании и большем количестве кислорода, то мозг разрастается и покрывается более густой капиллярной сеткой. Т.е. физическая нагрузка напрямую меняет структуру головного мозга.

Хочу выделить один важный момент. Исследования, проведенные в 2001 в университете Дьюика (Сев.Каролина, США) показали прямое влияние физических упражнений на качество мышления.

У людей, выполнявших аэробные упражнения три раза в неделю по полчаса, увеличились в размерах (выросли) те части мозга, которые отвечают за “исполнительные” функции: у этих людей заметно улучшилась способность к планированию и организации, а также способность решать одновременно несколько задач.

Так как слабое развитие этих функций считается одной из основных причин развития стресса, то эти люди стали устойчивее к воздействию стрессовых факторов. И что особо выделяют экспериментаторы, воздействие аэробных нагрузок на мозг является немедленным и долговременным. Т.е.

если есть возможность заниматься аэробной нагрузкой (бег, плавание, кардиотренажеры, велосипедные прогулки, лыжи и т.п.) хотя бы изредка, то это все равно намного лучше, чем вообще ей не заниматься. Помните, что наибольшие выгоды от физических упражнений получает ваш мозг!

Помимо всего прочего, аэробные упражнения резко повышают качество сна.

Вот какой интересный эксперимент на эту тему провели 20 лет назад над военными летчиками.

По условиям эксперимента две группы добровольцев оставались лежать в постели в течение трех недель. Но первая группа три раза в день упражнялась на велотренажерах, прикрепленных к кроватям, а вторая не выполняла никаких упражнений.

В результате, в первой группе, ежедневно выполнявшей упражнения, у всех участников сохранился нормальный режим сна (7-8 часов ночью). У добровольцев, входящих во вторую группу, стала развиваться хроническая бессонница, сон нарушился.

Но что поразительно, был установлен такой факт: группа, лишенная физических нагрузок, нуждалась в более длительном отдыхе! После пробуждения эти участники эксперимента долгое время оставались сонными и вялыми. А те, кто выполнял упражнения, спали меньше и чувствовали себя бодрее. Итак, физические упражнения позволяют человеку более глубоко отдохнуть.

Это, конечно, парадоксальный вывод – чтобы полноценно отдохнуть, нужно заниматься физическими упражнениями! Примеров благотворного влияния физических упражнений можно приводить очень много. Но, мне кажется, настала пора сделать шаг в этом направлении и начать заниматься ежедневно.

Кстати, как вы думаете, трудно каждый день заниматься физическими упражнениями?

Нет, не трудно. Это всего лишь вопрос правильно расставленных приоритетов.

Представьте себе, что в день вашего совершеннолетия вместе с паспортом вам вручили небольшой ящик, в котором лежит прекрасная статуэтка. Эта статуэтка сделана из податливого, хотя и прочного материала.

Но это не обычная статуэтка – она полностью связана с вашим самочувствием, она соединяет вас с жизнью, здоровьем и счастьем. Отличное состояние вашей статуэтки будет означать то, что и вы сохраните прекрасную форму. Любой вред, наносимый статуэтке, немедленно отразится и на вашем теле.

Но оказывается, что достаточно уделять статуэтке всего 30 минут каждый день, чтобы она и через 50, и через 100 и через 150 лет находилась в превосходном состоянии. Как отнесется к этой статуэтке любой нормальный человек? Конечно, он будет считать ее самым ценным сокровищем, какое может быть на свете.

Он каждое утро будет брать в руки эту драгоценную вещь, и первым делом каждого его нового дня будет 30-минутная процедура ухаживание за этой статуэткой. Он никогда не скажет “у меня нет на это времени”, “я сегодня что-то не в настроении”, “начну лучше со следующего понедельника”.

Нет, он будет относиться к ней именно так, как она того заслуживает – со всем почтением и трепетом. Приоритеты расставлены правильно.

Я думаю, что вы уже все поняли.

Да, все мы получили в подарок такую статуэтку – наше тело. Вы считаете, что у вас по прежнему нет времени на себя? Нет, просто вы не правильно расставили приоритеты. Проявляя неуважение к своему телу, не заботясь о нем, ежедневно пренебрегая им, мы разрушаем свою здоровье и свою жизнь.

Нельзя забывать об этом благоговейном даре природы, поэтому каждое утро просыпайтесь с мыслью о том, что самым первым и самым важным вашим делом наступающего дня должна быть забота о своем теле.

А все остальное – непросмотренная телепередача, непрочитанный детектив, непостиранное белье, разговоры, суета, спешка, выяснение отношений и многое, много, многое другое – пусть 30 минут подождут, пока вы занимаетесь самым ценным, что у вас есть – Своим Телом!

Наше тело с благодарностью отзывается на любую нагрузку – оно полностью зависит от того, чем мы заставляем его заниматься.

Какую фигуру вылепит у себя любитель полежать на диване? Он вылепит фигуру с тугими мягкими боками, покрытыми жиром – т.е. фигуру, наиболее приспособленную к лежанию на диване.

Наша фигура – это пластилин, и она полностью зависит от того, чем мы занимаемся. Борец сумо будет иметь фигуру борца сумо. Бегун-марафонец будет иметь фигуру бегуна. Поклонники бодибилдинга, гимнасты, артисты пантомимы – они лепят свои тела так, как посчитают нужным, наращивая по своему желанию или мышечную массу, или ловкость, или гибкость.

Что тренируется, то и развивается.

По материалам Алексея Фалеева

9 упражнений для мозга

Кинезиологических упражнений разработано немало — я отобрала из них только те, которые удобно выполнять в положении сидя, в том числе во время работы на компьютере.

А в том, что они действительно помогают, у меня нет ни капли сомнения, иначе бы я их давно забросила, а так уже на протяжении длительного времени прибегаю к ним ежедневно, благо они несложные и не требуют временных затрат.

Эти упражнения можно выполнять и взрослым и детям, они бодрят, тонизируют, снимают усталость, тяжесть в голове, помогают справиться с нежелательной в данный момент сонливостью, обостряют внимание и память, а также значительно повышают способность концентрироваться на выполняемой работе.  9 кинезиологических упражнений, которые заставят мозг работать на полную мощность.

Кинезиология — это наука о развитии умственных способностей и достижении физического здоровья через двигательные упражнения. Она включает в себя комбинацию теоретических и практических знаний из натуропатии, физиотерапии, акупунктуры, хиропрактики, восточной медицины, гомеопатии и т. д.

С помощью приемов кинезиологии укрепляется здоровье, оптимизируются основные психические процессы (память, внимание, мышление, речь, слух, воображение, восприятие), повышается умственная работоспособность, улучшается психоэмоциональное состояние.

1) «Крюки»  

Чтобы снять напряжение, успокоить нервную систему, сосредоточиться и быстро восстановить психоэмоциональное равновесие — необходимо сесть на стул, скрестить ноги, положив лодыжку левой ноги на лодыжку правой ноги.

Затем скрестить руки, положив запястье правой руки на запястье левой руки, после чего соединить пальцы в замок, так, чтобы большой палец правой руки оказался поверх большого пальца левой руки.

Вывернуть соединенные в замок руки перед грудью «наизнанку», чтобы сцепленные пальцы были направлены кверху. Смотреть прямо, взгляд вверх, кончик языка прижат к верхнему нёбу (можно на вдохе прижимать к твердому нёбу кончик языка, расслабляя его на выдохе).

Посидеть в этой позе 1—5 минут до появления зевка либо до ощущения достаточности.

Данный прием (его можно выполнять также стоя или лежа) только на первый взгляд кажется простым и незамысловатым.

Кинезиологи утверждают, что при таком перекрещивании рук, ног и пальцев происходят сложные процессы, приводящие к сбалансированной работе моторных и сенсорных центров как каждого полушария мозга, так и среднего мозга, который находится прямо над твердым нёбом.

При этом достигается объединение эмоций и процессов мышления (усиление межполушарной интеграции), приводя к наиболее эффективной работе (обучению) и реагированию на происходящее.

2) «Зеркальное рисование» 

Положить на стол чистый лист бумаги. Взять в обе руки по карандашу или фломастеру. Начать рисовать одновременно обеими руками зеркально-симметричные рисунки, буквы, цифры. При выполнении этого упражнения расслабляются глаза и руки. Когда деятельность обоих полушарий мозга синхронизируется, заметно увеличится эффективность работы всего мозга.

К слову, в кинезиологии есть такой любопытный прием, не только полезный, но и увлекательный. Большинство из нас выполняют рутинные ежедневные физические действия правой рукой (левши — левой).

А что, если поэкспериментировать, пробуя чистить зубы, причесываться, брать в руки те или иные предметы и так далее, другой рукой? Исследования показывают, что выполнение обычного действия «неудобной» рукой активизирует новые участки мозга и помогает развивать новые контакты между клетками мозга. Такие упражнения очень нравятся детям.

3) «Ухо — нос» 

Левой рукой взяться за кончик носа, а правой рукой — за левое ухо. Одновременно отпустить ухо и нос, хлопнуть в ладоши, затем поменять положение рук «с точностью до наоборот».

4) «Кочерга» 

Приподнятую стопу вывернуть внутрь и по 8 раз качнуть ею вперед и назад. То же другой ногой.

5) «Святоша» 

Эта поза подойдет для расслабления после работы. Сидя (можно стоя или лежа), ноги держать параллельно, не скрещивая. Соединить попарно кончики пальцев обеих рук, словно обхватывая небольшой шар, и расположить кисти перед грудью. Взгляд направлен вниз, кончик языка зажат между зубами. Находиться в этом положении 1—2 минуты, до появления зевоты или до ощущения достаточности.

Упражнение успокаивает, снимает нервно-мышечное напряжение, гармонизирует психические процессы.

Кинезиологи утверждают, что оно улучшает раздельную работу правого и левого полушарий головного мозга.

6) «Лобно-затылочная коррекция» 

При возникновении чувства тревоги, неуверенности, волнения (или даже стресса) помогает так называемый лобно-затылочный охват. Одну ладонь положить на лоб, другую — на затылок. Сконцентрироваться.

Сделав несколько глубоких ровных вдохов и выдохов, спокойно озвучить свою проблему. Если говорить вслух не получается, достаточно просто думать об этом. Посидеть так пару минут.

Если возник зевок, то это значит, что тело уже избавляется от напряжения.

Когда рука прикасается ко лбу, происходит приток крови, она начинает лучше циркулировать по лобным долям мозга. В этом участке мозга происходят анализ, осознание и оценка проблемы, и определяются пути выхода из такой ситуации.

На затылке расположена зона, которая воспринимает зрительно те образы, которые потом хранятся в нашей памяти. Прикладывание к этой области ладони стимулирует кровообращение. Человек как бы стирает подобным образом проблемы, образы, негативные ситуации.

Благодаря глубокому дыханию, в кровь поступает кислород, воздух вентилируется — и из организма улетучивается негатив. Упражнение дает желаемый результат.

7) «Энергетизатор» 

Положить скрещенные руки на стол перед собой. Прижать подбородок к груди. Ощутить растяжение мышц спины и расслабление плечевого пояса. С глубоким вдохом запрокинуть голову назад, прогнуть спину и раскрыть грудную клетку. Затем на выдохе снова расслабить спину и опустить подбородок к груди.

В результате этих действий расслабляются мышцы шеи и плечевого пояса, повышается уровень кислорода в крови, активизируется вестибулярный аппарат, усиливается приток спинномозговой жидкости в центральной нервной системе.

К этому простому, но эффективному упражнению я в основном прибегаю во время работы за компьютером. Если выполнять его 5—10 минут, то уменьшается, а то и совсем проходит ощущение усталости, заметно лучше начинает «работать голова», повышается концентрация внимания.

8) «Кнопки мозга» 

Это мини-серия из трех упражнений, как бы включающих «электрическую систему» организма. В результате активизируется кровоснабжение головного мозга и работа обоих его полушарий, повышается концентрация внимания, улучшается восприятие сенсорной информации.

Упражнения снимают умственную усталость, помогают сосредоточиться на запоминании новой информации и даже улучшают координацию движений. Кроме того, они способствуют расслаблению, снимают нервное напряжение (и очень полезны, кстати, гиперактивным, легковозбудимым людям, как взрослым, так и детям).

Каждое упражнение выполнять каждой рукой по 20—30 секунд.

Указательным и средним пальцами одной руки массировать точки над верхней губой (середина носогубной складки) и посередине под нижней губой. Ладонь другой руки в это время лежит на пупке. Одновременно с этим нужно переводить взгляд в разных направлениях: влево-вверх и вправо-вниз и т.д. Затем поменять положение рук и повторить упражнение.

Указательный и средний пальцы одной руки поместить, чуть надавливая, под нижнюю губу. Пальцами другой руки в это же время массировать область копчика. Повторить упражнение, поменяв положение рук

Ладонь одной руки положить на пупок. Пальцами другой руки массировать область копчика. Через 20—30 секунд положение рук поменять.

9) «Слон» 

Это одно из наиболее интегрирующих упражнений «Гимнастики мозга» Пола Деннисона. Оно активизирует и балансирует всю целостную систему организма «интеллект—тело», улучшает концентрацию внимания.

Итак, ухо плотно прижать к плечу. Одновременно вытянуть одну руку, как хобот слона, и начать рисовать ею горизонтальную восьмерку, начиная от центра зрительного поля и идя вверх против часовой стрелки. Глаза следят за движениями кончиков пальцев. Затем поменять руки. Упражнение выполнять медленно, по 3—5 раз каждой рукой.

Мне очень нравится это упражнение, и я делаю его довольно часто в течение дня. Особенно интригует утверждение специалистов, что «Слон» позволяет выявить скрытые способности и расширить границы возможностей мозга.

Автор — Лариса Насонова

Зарядка для ума: 25 секретов нейробики

26 августа 2008 года в 00:00

   Изо дня в день выполняя одну и ту же работу, нам становится труднее сосредоточиться на новом: память ослабевает, концентрация внимания падает, а некоторые вещи и вовсе остаются непонятными… Чтобы этого не происходило, мозг нужно тренировать. «Женские страсти» рассказывают о технике нейробики.

   Изо дня в день выполняя одну и ту же работу, нам становится труднее сосредоточиться на новом: память ослабевает, концентрация внимания падает, а некоторые вещи и вовсе остаются непонятными… Чтобы этого не происходило, мозг нужно тренировать. «Женские страсти» рассказывают о технике нейробики.

Нейробика – это умственная гимнастика, аэробика для мозга, направленная для улучшения мыслительной деятельности. Термин был введен Лоуренсом Катцем и Мэннингом Рубином из США. Они же и разработали особую умственную зарядку.

Нейробикой необходимо заниматься всем: детям – чтобы учиться сосредотачиваться и усваивать новые материалы; взрослым – чтобы поддерживать свой мозг в тонусе и предотвратить ухудшение памяти.

Умственные способности ухудшаются потому, что между нервными клетками головного ухудшается связь. Прежде считалось, что однажды давшая сбой клетка мозга не восстанавливается, но сейчас это утверждение опровергнуто. Оказывается, нервные клетки, а также клетки головного мозга, можно восстановить в ходе регулярных умственных тренировок. Именно для этих целей и была разработана нейробика.

Зарядка для мозга очень проста, но в то же время невероятно эффективна. Упражнения не требуют специальной подготовки и определенного времени – их можно делать где и когда угодно: дома, по дороге на работу, в обеденный перерыв, стоя у плиты и даже во время принятия ванны.

При регулярных тренировках некоторые упражнения станут частью вашей жизни, что пойдет только на пользу.

Сходите туда, где вы еще никогда не были или куда заходите очень редко. Это может быть новый большой парк или ювелирный магазин в соседнем районе.

Купите флакончики с эфирными маслами или любые ароматизированные предметы. Каждое утро, как только проснулись, вдыхайте новый запах – это позволит «разбудить» мозг.

Вечером не включайте свет в квартире – ходите по комнатам по памяти. Это упражнение повысит внимание и концентрацию. Также можно принимать душ с закрытыми глазами. Так как вы ничего не видите, резко активизируются другие органы чувств.

Чистите зубы не рабочей рукой, а той, которая менее активна: если вы правша, чистите зубы левой рукой, если левша – правой.

Носите разные вещи. Ученые доказали, что в зависимости от одежды человека меняются не только его ощущения, но и образ мыслей.

Освоить шрифт Брайля и язык жестов трудно, но способность читать и разговаривать пальцами необычайно разовьет ваши чувства. В языке жестов достаточно выучить стандартные фразы общения: приветствие, простые вопросы, ответы.

Ходите на работу (в магазин) новой, незнакомой дорогой. Даже если новый путь будет длиннее, ничего страшного. Это не только положительно скажется на работе мозга, но и поможет поддержать стройность.

Будьте увереннее в себе. Даже если вам предлагают работу, в которой вы не очень разбираетесь, соглашайтесь. Мозг быстро активизируется, когда вы не совсем точно знаете, что делать.

Отвечайте на стандартные вопросы нестандартно. Даже на вопрос «как дела?» можно ответить десятками разных фраз – откажитесь от стереотипов.

Научитесь различать монеты разного достоинства только пальцами. Упражнение полезно делать, когда вы кого-нибудь или чего-нибудь ждете. Время идет быстрее, и ожидание становится не таким томительным.

Выбирайте те журналы и газеты, на которые вы обычно не обращаете внимания. Например, если вы увлекаетесь модой, купите журнал, посвященной экономике. Любите читать про путешествия и другие страны? Отдайте предпочтению журналу о животных. Необязательно увлечься чем-то новым, достаточно время от времени менять тему читаемого.

Отключите звук телевизора и, глядя на изображение, пытайтесь воспроизвести диалог или монолог. Если выполнять это упражнение вместе с друзьями, получится весьма комично и интересно.

Если выходные вы обычно проводите в городе, то в следующий раз отправляйтесь на природу. Не любите слушать музыку? Сходите на музыкальный концерт – вы получите массу новых ощущений. Если даже вам совсем не понравится, сможете уйти.

Это упражнение можно сделать в выходной день. Если вы обычно все делаете медленно, старайтесь ускорить темп в 2 раза. Если же вы и минуты не можете усидеть на месте, заставьте себя все делать неспешно. Это требует большой концентрации.

Придумывать новые шутки и анекдоты – очень занимательно и полезно для мозга. Это не только стимулирует умственную активность, но и развивает способность мыслить креативно.

Например, если вам представили незнакомого человека, проговорите про себя его имя и велите себе его запомнить. Так вы бессознательно переведете эту информацию в статус более важной.

Постарайтесь представить, чем человек, имя которого нужно запомнить, может быть вам полезен в будущем? Поиск мотивации будет стимулировать работу мозга, и запомнить имя будет легче.

Выберите 10 неподвижных вещей в вашем доме или офисе. Запомните их в определенной последовательности (для этого нужно выявить закономерность). В будущем, когда вам нужно будет запомнить какой-либо список, ассоциируйте каждый пункт списка с этими предметами. Когда нужно будет вспомнить список, просто пройдите глазами по 10 выбранным предметам.

Это самым непосредственным образом активизирует память и развивает ассоциативное мышление. Станет легче запоминать не только иностранные слова, но и факты из повседневной жизни, которые прежде требовали постоянного напоминания.

Для начала выучите номера телефонов, в том числе и сотовых, тех, с кем вы общаетесь чаще всего. Затем приступайте к запоминанию номеров менее важных людей. Посмотрите на номер, отведите глаза, повторите цифры про себя – и так до тех пор, пока номер окончательно не останется в памяти.

В дальнейшем ненужные телефоны из-за ненадобности забудутся, и это нормально. Главное – продержать в памяти информацию хотя бы несколько дней.

Да, возможно и такое! Техника также очень проста, но она позволит улучшить интеллектуальные способности за короткое время.

Одно из самых простых и эффективных упражнений. Во время глубокого дыхания организм расслабляется, а к мозгу начинает поступать больше кислорода. Мозговую деятельность одинаково эффективно улучшают и релаксация, и большое количество кислорода в крови. Причем дышать нужно только через нос. Научиться правильно расслабляться и глубоко дышать можно, используя медитацию.

Это специальные психологические упражнения. Они разрабатываются индивидуально для каждого человека и требуют контроля. Поэтому аутогипноз советуется проводить только со специалистом, хотя бы на первоначальной стадии.

Такая поза позволит сосредоточиться и мыслить более «здраво». Поэкспериментируйте: сначала решите в уме какую-нибудь математическую задачу, сидя на стуле сутулясь и с открытым ртом, а затем – выпрямившись, с закрытым ртом. Вы сразу увидите разницу.

Физических упражнений достаточно для того, чтобы к головному мозгу начала поступать кровь. Небольшая зарядка «разбудит» мозг и активизирует его деятельность. Лучше всего пройтись, но и простых упражнений на месте (приседания, прыжки) может быть достаточно.

Употребляйте в пищу гинкго

Доказано, что это растение увеличивает кровообращение в головном мозге, улучшает память и концентрацию даже после однократно приема.

Пейте кофе

Исследования показали, что кофе, а также другие кофеиносодержащие напитки, способны увеличить скорость поиска решений. Эффект временный, но ведь кофе можно пить каждый день.

Исключите сахар

Этот продукт наоборот затрудняет мыслительный процесс из-за большого количества углеводов. Если вам требуется сохранить ясность ума, например, перед важной деловой встречей, не рекомендуется также есть картофель и мучные изделия, приготовленные на основе белой муки.

Старайтесь внести в свою жизнь больше разнообразия! Активная, полная новых ощущений и эмоций жизнь не позволит вам заскучать и сохранит ясность ума на долгие годы.

Анастасия ВЛАДЫКИНА