Полноценное питание организма – вегетерианство

Вегетарианская диета. Веганы, старовегетарианство и младовегетарианство. Лактоововегетарианство. | Как похудеть правильно. Метаболический метод Сергеева

Одно из направлений формирования рациона представлено вегетарианством. Вегетарианство в настоящее время разделилось на несколько течений, некоторые из которых уже имеют мало общего с изначально трактуемым классическим вегетарианским типом питания. Сегодня в вегетарианстве можно выделить две основных подгруппы:

Веганы (старовегетарианцы) – используют в пищу только растительные продукты. Исключены из рациона молочные продукты, яйца, мясо любых животных, птицы, рыбы.

Особенно жестко соблюдающие принципы веганства не используют в качестве материалов шкуры и мех, а также шерсть животных. Также они не едят мёд.

Протест против принудительного содержания животных на фермах, с последующим убийством, а также призыв к отказу от эксплуатации животных (а соответственно и насекомых – пчёл) лежат в основе веганского мировоззрения.

Лактоововегетарианцы (младовегетарианцы) – название берет свое начало от латинских слов «лакто» — молоко и «ово» — яйцо. Таким образом, кроме растительных продуктов в пищу употребляются молоко и молочные продукты, яйца, а также творог, сыр и т.д.

Это направление вегетарианства (оволактовегетарианство) более терпимо относится первоначальному запрету на включение в пищу мяса и рыбы, хотя использует правило: не употреблять в пищу ничего умершего или убитого. Использование яиц и молока этим вегетарианским сообществом подвергается критике со стороны веганов.

Они считают, что использование молока является эксплуатацией животного, а съедание яиц это уничтожение жизненного начала.

Вегетарианская диета в некоторой степени, в своей основе имеет религиозные корни. Такой тип питания был характерен для последователей буддизма, индуистов и некоторых других религий.

Например, адвентисты, ссылаясь на запись в Книге Бытия Глав 1 Стих 29: И сказал Бог: «вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя — вам сие будет в пищу» полностью отказываются от мяса. Они говорят о разумном ограничении в питании для достижения здоровья и долголетия.

В основе всех трех направлений использование в пищу в первую очередь продуктов растительного происхождения. Сюда относят злаки, овощи, фрукты, а также корнеплоды, семена и орехи, и (не все сторонники) грибы.

Вегетарианцы и мясоеды, о чём спор?

Если оставить в стороне идеологическую подоплёку такого типа питания, то можно рассмотреть преимущества и недостатки каждого из этих направлений с точки зрения сбалансированности метаболических процессов.

Безусловно, вегетарианская диета больше подходит человеку, чем «диета хищника» или белковая диета, основанная на преимущественно мясном рационе. Находясь на растительном рационе питания человек, может жить сколь угодно долго в пределах своего видового лимита жизни.

Если говорить о чисто мясном рационе, то здесь все не так гладко. Например, большая часть витаминов, полифенолов биофлавоноидов — важных витаминоподобных соединений необходимых для здоровой жизни приходит в наш организм именно с растительной пищей.

При недостатке веществ, поступающих в наш организм с растительной пищей, мы не сможем сохранить здоровье на хорошем уровне. Отсутствие растительных продуктов приведет к авитаминозу, недостатку микроэлементов, нарушению моторной функции кишечника, снижению иммунитета и многим другим проблемам.

Кроме того не надо забывать, что человеку совершенно необходимы углеводы, содержащиеся в растительных продуктах. Речь идет о полисахаридах и обычном крахмале, который является источником энергии. Крайне нерационально и достаточно нежелательно для организма использовать в качестве источника энергии протеин.

Белки используются в нашем организме для «строительных и ремонтных работ». Основные вещества для энергетического обмена это углеводы и жиры. причем углеводы надо поставить на первое место по скорости доступа к их энергии и способности восстанавливать растраченные запасы.

Итак, давайте рассмотрим все за и против вегетарианской диеты. За основу возьмем диету веганов, то есть полное отсутствие в пище мясных продуктов и рыбы (рыбопродуктов), молочных продуктов и яиц.

Веганская диета преимущества

Положительные свойства такой диеты заключаются в значительном снижении частоты развития заболеваний сердечно сосудистой системы, многих видов опухолей. Резкое снижение частоты аутоиммунных заболеваний, аллергических реакций.

Хорошая работа желудочно-кишечного тракта. С этим невозможно поспорить, хотя в интернете вы найдете множество статей пытающихся извратить такие утверждения.

Не забывайте о том, что многие статьи – заказные, а исследования финансировались теми кругами, которым были нужны конкретные ответы на вопросы.

Хочу подойти к этой проблеме объективно, так как достаточно долго занимаюсь системами питания (более 35 лет) и на моих глазах сначала были подняты на щит, а затем безжалостно развенчаны многие системы питания, базирующиеся на весьма оригинальных идеях, выдвигаемых их разработчиками.

Возражения противников веганов

Люди всеядны и некоторые незаменимые вещества они получают только из продуктов животного происхождения. К таким относится витамин В12. Если не употреблять животные продукты, развивается недостаток этого витамина в организме, со всеми вытекающими отсюда проблемами. Следующее возражение касается разницы в составе животного и растительного белка.

Так животный белок содержит более полноценный набор аминокислот, который легко усваивается. В отличие от животных белков растительный белок имеет неполноценный для человека состав аминокислот и усваивается не так хорошо.

Если не принимать в пищу продуктов животного происхождения человек не сможет нормально синтезировать собственные белки, так как не будет получать с растительной пищей некоторых незаменимых аминокислот.

Есть и некоторые другие возражения против вегетарианского типа питания, например: мясо содержит карнитин, который необходим для работы мышц и энергетического обмена. Если человек не употребляет мясных продуктов, то в его организме будет недостаточно карнитина. Докозагексаеновая кислота (DHA), которая в больших количествах содержится в рыбе и продуктах животного происхождения.

При отсутствии таких продуктов в рационе в организме возникнет дефицит омега-3 жирных кислот. Карнозин — необходимый для жизни дипептид (состоящий из двух аминокислот b-аланина и L-гистидина) содержится в большом количестве в некоторых пищевых продуктах, таких как мясо птиц, некоторых рыб. У вегетарианцев, не использующих в пищу эти продуты, может наблюдаться дефицит карнозина.

Недостатки вегетарианской диеты

Последние три возражения против вегетарианской диеты не выдерживают никакой серьезной критики. Дело в том, что карнитин синтезируется в самом организме и его количества легко регулируются имеющимися у человека механизмами энергообеспечения.

DHA — докозогексаеновая кислота, которая относится к группе омега-3 ненасыщенных жирных кислот, синтезируется как раз растениями, а не в организме животных или рыб. В организме животных и рыб она появляется в процессе поедания ими растительной пищи.

Поэтому вегетарианцам, употребляющим достаточное количество растений, недостаток омега-3 ПНЖК не угрожает. Карнозин, прекрасно синтезируется в организме человека.

Входящие в состав карнозина аминокислоты в достаточных количествах содержатся в крупах и соответственно в муке и некоторых других растительных продуктах.

А вот первое замечание, относительно недостатка витамина B12 заслуживает внимания, так как действительно, этот витамин, содержится в продуктах животного происхождения, и в растениях его нет.

Хотя его требуется совсем немного, и он может впрок накапливаться в организме, но всё-таки его надо получать извне.

В нашем организме этот витамин производит кишечная микрофлора, но всасываться он может в тонком кишечнике, а производится в толстом (ниже по ходу движения пищи). Однако запас его в организме может обеспечить человека на длительный (несколько лет) период.

Таким образом, если человек хоть изредка употребляет молочные продукты или продукты, приготовленные с использованием дрожжей, а также яйцо или продукты животного происхождения то ему можно не волноваться на предмет недостатка витамина B12.

Проблема достаточности белка в рационе вегетарианцев

Продукты поставщики белка среди животных и растительных продуктов

Проблема недостатка белка в рационе вегетарианцев (даже строгих веганов) на мой взгляд, искусственно создана.

Нормы получения человеком белка пересматривались много раз и если вначале они рассматривались в количестве 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса в сутки, то теперь становится ясно, что эти цифры сильно завышены.

Так последние исследования, которые могут заслуживать доверие хоть в какой-то степени, показывают, что для сохранения азотистого баланса вполне достаточно 25-30 граммов белка в сутки.

Кроме того, хочу напомнить, что описываемые периоды полного воздержания от пищи (голодания) с использованием только воды достигают длительности в несколько месяцев и это при полном отсутствии в рационе любых аминокислот, витамина, кальция и т.д. При этом они сохраняют работоспособность, и все их органы нормально функционируют. После выхода из голодания они достаточно быстро восстанавливаются без всякой потери жизнеспособности.

В нашем организме происходит белковый обмен независимо от того питаемся мы или нет. Часть белка при этом теряется безвозвратно. Это так называемый коэффициент изнашивания Рубнера. В среднем в обычных условиях этот коэффициент составляет порядка 23 граммов белка (в расчете на среднестатистического человека весом 70 кг).

Таким образом, даже при поступлении в организм всего лишь 23 граммов белка в сутки среднестатистический человек может жить в состоянии баланса. Если говорить об экстремальных условиях, то в таких ситуациях возможности человека вообще не достаточно изучены.

На мой взгляд, сегодня гораздо сложнее обеспечить низкопротеиновую диету, которая требуется при некоторых заболеваниях. Это тем более верно, что в последнее время большинство продуктов питания жителей городов просто переполнены соевым протеином, который туда добавляют производители.

Это делается для повышения технических свойств теста в процессе производства хлеба, для создания продуктов напоминающих мясные продукты или мясные компоненты продуктов (например, в колбасе).

Относительно неполноценности растительного белка, на мой взгляд, опасность также сильно преувеличена.

Так используя разнообразные растительные продукты, например орехи, злаки, грибы и бобовые (о соевом протеине я уже писал выше) проблемы нехватки протеина не будет.

Совокупность белков, входящих в состав этих разнообразных продуктов обеспечит организм всеми незаменимыми и условно незаменимыми аминокислотами.

Какую диету лучше всего выбрать для длительного использования

Для выбора свой позиции между спорящими мясоедами и веганами я хочу обратиться к таким общим вопросам как вопрос о конечной цели любой используемой диеты. В конце концов, мы все кушаем, чтобы жить.

К тому же не просто жить, а жить полноценной жизнью, о которой говорят «высокое качество жизни». Таким образом, мы должны рассмотреть продолжительность и качество жизни в разных регионах мира. При этом надо выбрать регионы, в которых питание людей различается.

Например, возникает закономерный вопрос – как долго живут люди в тех регионах, где основное питание они получают за счет растительной пищи? Насколько часто среди таких людей встречается избыточный вес и ожирение, а соответственно заболевания сердечно сосудистой системы, злокачественные опухоли и т.д. Также желательно чтобы в исследование попали достаточно большие группы людей, тогда исследование будет более верным.

Такая титаническая работа была проделана, в 1970-х годах в Китае (T.Colin Campbell), а ее результатом стал Атлас Рака — подробная карта уровня смертности от 12 разных видов рака. Были исследованы больные в 2400 округах Китая.

Общее количество обследуемых составило 880 миллионов человек! Также, в этом исследовании были собраны данные и по некоторым другим заболеваниям. Была четко прослежена взаимосвязь между типом питания и частотой развития рака и многих других болезней.

В дальнейшем на это работу было опубликовано много рецензий, в которых была предпринята попытка «разбавить» густоту красок полученных результатов. Несмотря на все эти попытки совершенно понятна взаимосвязь между особенностями питания и частотой развития многих серьезных заболеваний.

Хочу отметить, что большая часть этих заболеваний как раз и входит в число так называемых «нормальных болезней» старения.

Вместо фанатичных запретов я призываю к разумному ограничению. Выбор продуктов питания должен быть продиктован необходимостью для нашего организма и опираться на его соответствие образу деятельности и географию проживания.

Если говорить о религиозных основах, то в Евангелие от Матфея (14 и 15 главы) Иисус дважды кормил людей рыбой. Многие исследования, проведенные в разные годы, свидетельствует о том, что долгожители нашей планеты не относятся к веганам.

Так жители Окинавы, как правило, используют свинину в блюдах посвященных лунному Новому Году. Жители другого района долгожителей — Сардинии обязательно включают мясо в праздничные застолья. При этом необходимо отметить, что мясные блюда долгожители используют в пищу нечасто.

Как правило, несколько раз в месяц. Кроме того это мясо животных выращенное в экологически чистых районах без применения антибиотиков, гормонов, стимуляторов роста.

Метаболическая диета

Диета, которую я предлагаю своим пациентам, включает в себя продукты всех типов. При этом учитываются особенности взглядов и уже выработанные привычки в питании. Всегда есть возможность разумной комбинации продуктов для полного обеспечения организма всеми необходимыми веществами.

Как вы возможно уже поняли, я не отношусь к разряду веганов и не предлагаю экзотические продукты или сыромоноедение. Существует достаточно других возможностей управлять своим обменом веществ и при этом, не вдаваясь в крайности.

Качество жизни и свобода выбора продуктов к своему столу требуют определенных знаний. Такая информация сегодня слишком сильно разбавлена бесконечным потоком коммерческих предложений основанных не псевдонаучных трактатах и заказных исследованиях.

Вот почему невозможно «в двух словах» дать рекомендации по правильному питанию, которые будут справедливы для каждого человека.

Вегетарианство и Правильное Питание

У вегетарианства есть масса преимуществ, однако, даже будучи вегетарианцем, нужно не забывать про правильное питание. Если человек хочет стать вегетарианцем, то процесс перехода лучше не форсировать, поскольку организму нужно время на адаптацию.

К примеру, начиная вегетарианскую диету, люди часто задаются вопросом «Чем заменить мясо?». Это происходит потому, что человек предполагает возможную нехватку питательных веществ, а также привычных вкусовых ощущений. И то, и другое вполне поправимо; тут даже больше вопрос вкуса, нежели питательности, т.к. продукты, которые употребляют вегетарианцы, содержат все необходимое для организма.

Если человек переходит на вегетарианство в подростковом возрасте, ему необходимо найти адекватную замену привычной пище, и обратить особое внимание на следующие питательные вещества: белок, кальций, витамин Д, железо и Омега-3 жирные кислоты. Конечно, только этими веществами не стоит ограничиваться, просто они приведены здесь, поскольку играют важную роль в росте организма и люди часто получают их из продуктов животного происхождения.

Однако, опять же, это не проблема. Во-первых, есть молочная продукция, которая богата вышеперечисленными веществами; во-вторых, если человек хочет стать веганом, т.е. питаться исключительно растительной пищей, тогда он должен разнообразить свой рацион, включив в него следующее:

— фрукты, овощи (плюс зелень)

— продукты из/содержащие цельное зерно (любое)

— орехи, семена (семечки) и бобовые

Что Насчет Белка?

Белком богаты коровье молоко, сыры, а также бобовые и зерновые культуры в целом; также очень богаты белком орехи; причем такой белок «здоровее» мясного в ввиду его более мягкого воздействия на организм и достаточно хорошей усвояемости. Да, говорят, что белок, получаемый из мяса, легко усваивается организмом, однако также замечено, что подобная «скорость» способна внести свой вклад в процесс старения тела.

Другая иллюзия заключается в том, что нужно есть «много» белка. Вовсе нет; тот белок, который мы получаем из зерна и бобовых, входящих в наш дневной рацион, уже идет в достаточном количестве.

Как насчет кальция и витамина Д? Вот то, что содержит их в достаточном количестве:

— тофу

— зелень (ага!), особенно листовые овощи

— горчица и листовая капуста

— обогащенные кальцием соевое молоко и апельсиновый сок

Если вы не любите сою, и не веган, то вам отличная альтернатива — это молочная продукция; она не только богата белком, но и кальцием, и витаминами. Если же поначалу вы все же чувствуете, что некоторых витаминов вам недостает, витаминные добавки вам в помощь; потом организм адаптируется, и будет чувствовать себя прекрасно (личный опыт).

Теперь, где взять железо, которое необходимо подросткам? Оно есть в следующих продуктах: брокколи, изюм, арбуз, шпинат, горошек мозговой, горошек турецкий (он еще очень богат белком), фасоль. Также хорошо пить цитрусовые соки, есть помидоры.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованиям, эти кислоты помогают уменьшить риск сердечнососудистых заболеваний, улучшить работу мозга, зрение, и выступать в качестве противовоспалительного в организме.

Обычно люди получают эти кислоты из мяса, рыбы и яиц, однако это не означает, что их больше нигде нет; омега-3 жирные кислоты можно получить из льняного масла, зародышей пшеницы, бразильского ореха, тыквенных семечек и кунжутных семечек, из соевого и рапсового масла. Так что, как видите, вегетарианцы вовсе не обделены этими жирными кислотами.

Перейти на вегетарианство не сложно, главное — сделать это правильно; нужно дать организму адаптироваться, научиться выбирать подходящие продукты и, в целом, вести здоровый образ жизни.

Еще интересные статьи:

Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

• 15 Августа в 0:00 1902Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
• 15 Августа в 0:00 2085Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
• 15 Августа в 0:00 1557Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
• 15 Августа в 0:00 1129Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
• 15 Августа в 0:00 1089Здоровье и сон – загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
• 15 Августа в 0:00 1681Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
• 15 Августа в 0:00 998Домашний доктор – аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
• 15 Августа в 0:00 842Домашний доктор – помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
• 15 Августа в 0:00 980Домашний доктор – помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
• 15 Августа в 0:00 1055Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше – биологически – вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…

Вегетарианство и правильное здоровое питание

В спорах о вегетарианстве и мясоедстве сломано много копий. При этом рьяных сторонников того или иного вида питания переубедить вряд ли удастся. Так зачем тогда спорить, часто переходя на личности и оскорбления?

Рацион питания — это личный выбор каждого. И если у вас есть такой выбор — можете считать себя счастливцами. Задумайтесь, миллионы людей не могут выбирать что есть: они или слишком бедны, или живут, например, на севере, где растительность так скудна, что они вынуждены есть мясо и рыбу чтобы выжить.

Мы постараемся беспристрастно поговорить о том, что такое правильное питание.

Мясо — источник белка и аминокислот

Мясо люди употребляют в пищу уже много сотен лет. Из него организм получает белок и аминокислоты, необходимые для жизни. Но у мяса есть множество скрытых и явных недостатков.

Наибольшим недостатком мяса в современном мире нам видится то, что методы выращивания животных оставляют желать лучшего. Возьмем, например, курицу, которую купили в магазине и ту, которая выросла в деревне в натуральных условиях. Внешний вид и состав мяса этих двух, казалось бы одинаковых, животных совершенно разный. Так в чем же причина?

Курицу на птицефабрике (как и других животных, выращенных на убой в промышленном масштабе) перед забоем кормили специальными кормами, не давали много двигаться, применяли гормоны роста, вакцины, антибиотики и другие вещества.

В итоге через 40-48 дней после рождения из яйца эти «курицы» набирают до 2 кг в весе и идут на убой.

Стоит ли говорить о том, что этот процесс мало похож на естественный? И тот нужно задуматься как гормоны и другая химия, которая осталась в мясе, будет действовать на ваш организм?

Классическим аргументом вегетарианцев является наличие адреналина в мясе животных. Ведь идя на убой они пугаются, большое количество адреналина попадает в кровь и передается человеку, что, по мнению некоторых ученых, приводит к стрессовым состояниям и вредит здоровью. На наш взгляд, важнее задуматься о том, что животные могут переносить опасные для жизни человека болезни.

Также не в пользу мяса то, что оно поддается быстрому разложению и пока попадет на ваш стол уже будет богато токсинами, которые образовали бактерии, способствующие разложению мяса.

Если говорить о другой мясной пище, например, о колбасах, паштетах и подобных продуктах, то важно отметить, что в них целенаправленно добавляются химические вещества чтобы снизить стоимость производства и продлить срок хранения продукта. Стоит задуматься — нужны ли они вашему организму?

Неудивительно, что многие люди, которые решили отказаться от мясной пищи, а до этого ели мясо, купленное в супермаркетах, быстро почувствовали улучшение состояния здоровья.

Но что же делать с белком и аминокислотами, которые больше не поступают в организм? Их можно получить и из растительных продуктов, а для тех, кто решил продолжать кушать рыбу, яйца, молочные продукты, мед проблемы вообще не существует.

В обычном состоянии человеку требуется около 60 граммов белка в день — а значит совсем необязательно сосредотачиваться на белковой пище. Эту норму можно с лихвой удовлетворить орехами, бобовыми, молоком.

А многие аминокислоты и витамины находятся в пророщенных злаках.

Как составить полноценный рацион питания

Вегетарианство — это не панацея. Можно не есть продукты животного происхождения и быть больным. Например, если питаться только картошкой-фри и макаронами, то вряд ли у вас не будет лишнего веса и других проблем со здоровьем.

В любом случае первоочередная важность принадлежит сбалансированному рациону питания. Важно употреблять бобовые, злаки (в том числе и пророщенные), свежие овощи и фрукты, ягоды, орехи, свежую зелень.

Интересное наблюдение многих вегетарианцев — отказавшись от мяса, а в особенности от дорогостоящих колбас, в семейном бюджете появились деньги на более разнообразное питание, в частности на покупку орехов, меда, свежих ягод и фруктов.

Мы не призываем вас стать вегетарианцами. Но прежде чем покупать тот или иной продукт задумайтесь какую пользу или вред он принесет вашему организму?

Режим вегетарианской диеты: эффективно и полезно

Люди, являющиеся приверженцами вегетарианской системы питания, уже имеют достаточно правильное для поддержания здоровья меню.

Иногда и им необходимо решать проблемы появившегося ненужного веса или другие ситуации. В этом случае подойдёт вегетарианская диета.

Она же поможет всем тем, кто решил перестроить работу своего организма, кто стремится к оздоровлению, перейти на систему здорового питания.

Поначалу будет тяжело отказаться от привычных блюд. Но взамен через пару дней организм подарит небывалую лёгкость, без которой уже невозможно будет жить.

Принципы вегетарианской диеты

Тем, кто далёк от вегетарианства, кажется, что меню сторонников такой системы питания очень аскетично. Это неверно. Базовыми принципами её являются:

• сбалансированность, т.е. вегетарианская диета нацелена на поиск оптимальных пропорций по белкам, жирам и углеводам;
• разнообразие, т. к. употребление одних и тех же блюд не позволяет насытить организм необходимыми минералами и витаминами, а также приводит к ухудшению настроения;
• употребление пищи небольшими порциями не менее 5–6 раз в день;
• отсутствие в рационе мясных, рыбных, молочных продуктов, яиц;
• общая калорийность меню должна соответствовать физиологическим потребностям человека в зависимости от возраста, веса, роста, пола и рода деятельности.

Многие используют эту систему питания всего неделю, чтобы получить быстрый результат, а затем возвращаются к старому образу жизни. Неудивительно, что лишний вес в этом случае возвращается. Организм за это время не успевает перестроиться.

Такая диета по-настоящему радует своими результатами только при постоянном её использовании в качестве системы питания.

Чем полезна диета по-вегетариански?

Вегетарианская диета известна в основном среди тех, кто хочет скинуть вес. Но спектр её полезного действия гораздо шире. Эта система питания позволяет решать следующие проблемы:

• нездоровый цвет лица;
• авитаминоз;
• замедленная скорость обмена веществ;
• повышенный холестерин и зашлакованность организма;
• хрупкие сосуды;
• тусклые волосы и ломкие ногти;
• нерегулярный стул, болезни печени, почек, желудочно-кишечного тракта и др.

В меню вегетарианцев всегда много продуктов, которые отвечают за выработку гормонов радости. Поэтому люди, придерживающиеся этих принципов, активны и имеют хорошее настроение.

Сколько должно быть белков и где их брать?

Белки являются строительным материалом для внутренних органов, поэтому вегетарианская диета предусматривает их достаточное количество в меню. Не все растительные продукты богаты на этот компонент.

Для взрослого человека, не связанного со спортом, достаточно получить 30–50 г протеина. Растительный белок усваивается почти на 60%. Соответственно, в употребляемых продуктах его должно быть 50–80 г.

Наиболее богатыми на белок продуктами, которые следует включить в ежедневное меню, являются:

• чечевица;
• фасоль;
• кукуруза;
• брокколи;
• зелёный горошек;
• шпинат;
• брюссельская капуста;
• авокадо;
• орехи;
• спаржа.

Нельзя в течение дня налегать на один из данных продуктов, чтобы набрать норму белка. Есть риск, что тогда будет перебор по жирам или углеводам. Поэтому о принципе сбалансированности в меню забывать не стоит. Лучше каждую неделю пересматривать список белковых продуктов, чтобы было разнообразие.

Как построить питание?

Чтобы быстрее адаптироваться к новому режиму питания, лучше всего брать готовое меню на неделю. Это позволяет оперативно принимать решения о покупках продуктов. Вегетарианская диета предполагает, что термическая обработка пищи должна быть минимальной, чтобы сохранить её полезные свойства.

Примерное меню для взрослого человека может быть таким.

На завтрак – вареники с малиной, на обед – салат из свёклы, грецкого ореха и авокадо, овощной бульон с клёцками, запечённое яблоко, на ужин – гречка с морковными котлетами и овощным соусом, листовой салат.

С утра – овсяная каша с льняным маслом, горсть орехов, в перерыве на обед – суп из фасоли, салат из кукурузы, огурцов, томатов, компот из сухофруктов, вечером – печёный картофель, тушёная морковь, фруктовый салат.

Во время завтрака – пшённая каша, апельсиновый сок, тосты с ягодами, на обед – борщ на овощном бульоне, хлеб грубого помола, тушёная капуста, на ужин – овощное рагу из картофеля, моркови, кабачков, фрукты или ягоды.

Для утренней подзарядки – хлебцы с огурцом, запеканка из макарон и томатов, в обеденный перерыв – свекольные котлеты, картофельное пюре, салат из авокадо, листьев салата, орехов и кукурузы, на ужин – морковный салат с оливковым маслом, тушёный баклажан, вишнёвый сок.

Геркулесовая каша с бананом, тосты, для полноценного обеда подойдёт суп из брокколи, салат из зелёного горошка с кукурузой и томатами, ананасовый сок, для восполнения потраченной энергии на ужин лучше приготовить на гриле кабачки, баклажаны, томаты, картофель, нарезать палочки сушёной моркови, сделать смузи из лесных ягод.

На завтрак – запечённый банан с арахисом и миндальными хлопьями, на обед – рис с кукурузой и зелёным горошком, салат из перца и капусты, кисель из вишни, на ужин – салат из яблок и клюквы, картофельные зразы.

В качестве завтрака подойдут мюсли с апельсиновым соком, на обед – картофельные котлеты со стручковой фасолью, салат из яблок, орехов и капусты, настой на травах и цедре лимона, в качестве ужина употребить зелёный салат, рисовую запеканку с перцем.

В качестве перекусов в меню можно включать фрукты или соки. Не рекомендуется часто использовать яблоки, т. к. они разжигают аппетит. Также диета для вегетарианцев предполагает, что практически не включаются в блюда зелёный лук и острые специи. Они производят аналогичное воздействие на организм человека.

Дополняют ежедневный рацион любыми несладкими напитками: водой, натуральными соками, травяными чаями и настоями.

Как ускорить процесс похудения?

Вегетарианская диета не обещает резкого скидывания веса. Это, прежде всего, система правильного питания, направленная на улучшение здоровья и работы организма. Те, кому нужно достичь похудения быстрее, могут использовать в меню корицу или красный перец.

Если за двадцать минут до приёма пищи выпивать стакан воды со льдом, процесс сжигания жиров будет происходить интенсивнее. Если на неделю отказаться от соли и сахара, то организм восстановит естественный обмен веществ. В дальнейшем он легче будет расставаться с ненужными килограммами.

Полезно придерживаться правила, гласящего, что первые семь дней диеты надо уменьшать калорийность на 100 единиц каждые сутки, а потом 7 дней возвращать на 40–50 ккал.

Дополнительные секреты:

• Можно использовать яблочный уксус для заправки салатов, что ускоряет обмен веществ. Нельзя его тем, у кого есть проблемы с желудком.
• Надо стараться больше есть холодных блюд, тогда организм будет тратить энергию на их подогрев внутри, в процессе переваривания.
• За 4 часа до сна рекомендуется прекратить приём пищи, а следующий сделать 12 часов спустя.

Чтобы быстрее настроиться на вегетарианские принципы, лучше уехать на неделю куда-либо: за город, в пансионат. Тогда привычное окружение не будет смущать своими продуктовыми привычками. Когда устоится понимание того, каких продуктов нужно избегать, будет проще совмещать ежедневные дела с новой системой питания.

Полезно ли вегетарианство, все за и против

Тема здорового образа жизни и питания в наше время обсуждается все чаще. И, наверное, именно под этой эгидой количество людей, перешедших на вегетарианское меню становится все больше, особенно в западных странах. Но здесь возникает вопрос: «А правильно они поступили и полезно ли вегетарианство?». Ведь мнения специалистов, да и самых людей, по этому поводу расходятся.

С одной стороны, если посмотреть на вегетарианское меню, то там только свежие, полезные продукты. Овощи, фрукты, орехи, молочные и кисломолочные продукты, грибы, ягоды — это составляющие большинства оздоровительных диет.

Кроме того, доказано, что вегетарианство — лучший способ скинуть лишний вес, а отказ от продуктов животного происхождения значительно снизит риск развития многих болезней, в том числе раковых, сердечно-сосудистых.

Также, значительно улучшается состояние кожи, волос, что особо важно для прекрасной половины человечества и сохранения молодости всего организма.

Польза вегетарианства состоит в том, что растительные продукты богаты на витамины, минералы, клетчатку и ненасыщенные жиры, которые значительно полезнее животных жиров. Да и все врачи и диетологи рекомендуют в большей степени употреблять именно продукты растительного происхождения.

Теперь закономерно возникает мысль: если все так замечательно, то нужно без раздумий переходить на вегетарианство. Но стоит ли? Ведь почему-то врачи напрочь запрещают отказываться от мяса беременным и детям. А значит оно необходимо для развития, роста и полноценной работы нашего организма.

Именно поэтому важно найти золотую середину и выбрать для себя полезное вегетарианство, но, не отказываясь при этом от небольшого употребления мяса.

Для этого достаточно в меню включить немного диетического мяса (курица, индюк), кроме того, нельзя отказываться от рыбы, которая богата невероятно ценными омега-3 кислотами, отвечающие за многие важные функции организма.

Но если вы решили напрочь отказаться от мяса, то в таком случае, очень важна консультация диетолога.

Ведь если человек резко отказывается от обычного рациона, это становится значительным стрессом для организма и может вызвать нежелательные последствия.

А диетолог сможет помочь правильно подобрать меню, чтобы вы не испытывали недостатка каких-либо витаминов или минералов. Ведь строгое следование вегетарианству приводит к недостатку цинка, кальция, железа, витаминов В2, А, D, В12.

Здоровый рацион питания вегетарианца

Если уж вы решили отказаться от мясной пищи, то вы должны особо внимательно следить за своим питанием.

В первую очередь абсолютно все диетологи настоятельно рекомендуют не отказываться от яиц и молочной продукции, так как в них содержаться жизненно необходимые элементы, для нормальной работы пищеварительной системы и сердечно-сосудистой системы.

И так, каким же должен быть правильный рацион питания вегетарианца, чтобы не навредить своему здоровью, а наоборот оздоровить себя? Чтобы это понять, достаточно знать, что необходимо для нашего организма.

В первую очередь нам необходимы витамины и минералы, а потому нужно обязательно кушать всевозможные фрукты, ягоды и, конечно же, овощи. При этом балуйте себя свежевыжатыми соками, ведь это своего рода витаминная бомба для вашего организма.

Во-вторых, в здоровом меню вегетарианца должны присутствовать бобовые, а в особенности горох, который является рекордсменом по содержанию белка.

Что касается хлеба, то свое предпочтение стоит отдать, тем сортам, что сделаны из муки грубого помола, ведь в таком случае содержание клетчатки значительно выше.

Невозможно обойтись и без разных кашек, каждая из которых ценна и богата своим витаминно-минеральным комплексом, а также углеводами.

Как уже говорилось выше, диетологи настоятельно рекомендуют в достаточном количестве употреблять молочную продукцию, богатую жирами и кальцием. Аналогично нельзя обойтись и без яиц, которые помогут чувствовать себя комфортно в связи с переходом на новую систему питания.

При этом нужно стараться как можно больше разнообразить свой ежедневный рацион и каждый день менять продукты, а также придавать их разным способам обработки и приготовления. Правило разнообразия должно касаться и масла, поэтому по возможности нужно употреблять разные его виды: подсолнечное, оливковое, кукурузное, масло льна.

Стоит отметить, что здоровый рацион вегетарианца — это своего рода образ жизни и должен не только включать правильную пищу, но также ряд запретов.

Придется отказаться от шоколада, алкоголя, кофе, сигарет и даже специй.

А вот чтобы придать еде особых нот и вкусовых качеств можно использовать всевозможные травы: базилик, майоран, укроп, петрушка и т.д. Но соль должна быть в умеренном количестве.

С учетом новых правил питания, необходимо узнать, в каком виде употреблять те или иные овощи, фрукты, чтобы в них по максимуму сохранились витамины. Например, капусту лучше всего кушать в сыром виде.

Следующее правило вегетарианца — кушать супы, к тому же овощные бульоны ничуть не хуже мясных, особенно если потом в такой супчик добавить грибы или бобовые.

Вообще при наличии фантазии и кулинарной смекалки можно готовить вкусные, разнообразные и сытные блюда. Так что решайте сами стоит ли вам менять свой рацион питания.