5 натуральных продуктов, богатых магнием – вегетерианство
Table of Contents
Какие продукты богаты магнием
Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?
Какие продукты содержат магний
Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.
Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg преимущественно в листьях, стеблях, семенах.
Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.
Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.
Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.
Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.
Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.
Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 280 |
| Арахис | 168 |
| Фасоль | 140 |
| Чечевица | 122 |
| Нут | 115 |
| Фасоль отварная | 63 |
| Зеленый горошек | 38 |
| Горох зерно | 107 |
| Маш | 174 |
| Горох проросший | 56 |
Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.
Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.
|
|
|
Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.
В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.
Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.
В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.
В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.
|
|
|
После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.
А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.
Особенности усвоения магния
При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.
Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.
Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.
С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?
Продукты с магнием, калием, витамином В6
Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.
Богаты магнием и витамином В6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.
Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.
Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.
Магний (Mg)
Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!
Магний – один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.
В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).
Продукты богатые магнием
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность в магнии 400-500 мг.
Потребность магния возрастает при:
- стрессе;
- содержании в рационе большого количества белка;
- быстром формировании новых тканей – у детей, бодибилдеров;
- беременности и кормлении грудью;
- приеме мочегонных средств.
Усваиваемость
Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.
Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.
Магний играет значительную роль в организме – он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.
Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.
Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.
Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 – появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).
Он известен как антистрессовое вещество – дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.
Также магний помогает в борьбе с переутомлением – рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.
Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.
- бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
- раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
- головокружение, потеря равновесия;
- появление мерцающих точек перед глазами;
- изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
- мышечные спазмы, судороги, подергивания;
- спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- частые головные боли.
- сонливость, нарушение координации, речи;
- заторможенность;
- замедление пульса;
- тошнота, рвота, понос;
- сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).
К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).
Факторы, влияющие на содержание магния в продуктах
Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.
Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.
Почему возникает дефицит магния
Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем.
Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки.
Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.
С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.
5 богатых питательными веществами продуктов, которые дополнят любой вегетарианский ужин
Часто ли в конце дня вы понимали, что вам не хватает некоторых необходимых питательных продуктов? Не беспокойтесь! В этой статье мы расскажем вам о 5 простых способах дополнить вегетарианский ужин и удовлетворить в полной мере вашу суточную потребность в важных питательных веществах.
Когда дело доходит до удовлетворения наших макросов – и что еще более важно, наших ежедневных потребностей в разнообразных питательных веществах – мы предпочитаем думать, что хорошо продуманные планы гарантируют успех.
Мы взвешиваем наши блюда, составляем графики приема пищи и всегда держим под рукой спортивные добавки, чтобы убедиться, что мы выполняем необходимый план.
Ведь последовательность является ключевым фактором для достижения результатов, а питание решает 80 процентов сражения.
Но четкое планирование завтрака, обеда и ужина и грамотный выбор продуктов для случайных перекусов отнюдь не гарантируют успех. Время от времени из-за пропущенных приемов пищи или некорректных просчетов мы допускаем ошибки. Для вегетарианцев такие подводные камни довольно быстро могут обернуться большими потерями в плане питательных веществ.
Итак, что же необходимо делать, если вам регулярно не хватает потребления определенных макро или микроэлементов? Решите проблему, добавив их к вашему последнему за день приему пищи!
Ниже мы предлагаем вам список простых продуктов, удовлетворяющих потребность в пяти питательных веществах, которых зачастую не хватает, в особенности, вегетарианцам. Добавляйте их в качестве ингредиентов в салаты, гарниры или спортивное питание для обогащения вашего ужина.
1. Тыквенные семечки
Белок: 25 г на 100 г
Если в конце дня вам будет немного недоставать белка, не вздумайте подкрепляться заменителями мяса. Вместо этого, покрепитесь богатыми белком семечками – а конкретнее, тыквенными семечками. Всего горсть сможет помочь вам удовлетворить ваши питательные нужды, ведь в 100 г семечек тыквы содержится целых 25 г белка.
Будучи мощным источником белка и витамина К, тыквенные семечки также обладают естественным противовоспалительным действием.
Они богаты высоким содержанием магния; в 50 г сырых семечек содержится почти 50 процентов рекомендованной суточной дозы этого элемента, что делает их идеальным вариантом, чтобы помочь предотвратить остеопороз.
Кроме этого, было доказано, что тыквенное масло способствует улучшению здоровья простаты у мужчин.
Как принимать: используйте семечки тыквы как хрустящую низкоуглеводную добавку в салатах или как ингредиент для домашнего супа. Хотите чего-то более оригинального? Измельчите семечки в кухонном комбайне и используйте их как посыпку для хлебцев. Если у вас есть достаточно времени, поджарьте их в духовке, чтобы выявить дополнительные пикантные нотки.
2. Льняное семя
Омега-3 жирные кислоты: 2,4 г на столовую ложку
Не удивительно, что вегетарианцы, рацион которых исключает употребление рыбы, зачастую недополучают омега-3 жирные кислоты.
Но чтобы потреблять необходимые 1,1 г омега-3 в сутки для женщин и 1,6 г для мужчин, совсем не обязательно питаться только тем, что живет в водоемах.
Если к концу дня ваши макросы не достигают рекомендуемого количества, добавьте в ваш ужин немного льняного семени. Как льняное семя, так и льняное масло являются отличными источниками необходимых жирных кислот.
Помимо содействия в борьбе с воспалением – что играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет – льняное семя содержит значительное количество антиоксидантов и чрезвычайно высокое количество волокон, которые способствуют снижению уровня холестерина.
Как принимать: семена льна продаются как в цельном виде, так и в молотом.
Если вам попались цельные семена, приготовление к употреблению может занять немного больше времени, но это, безусловно, того стоит.
В отличие от семян чиа, которые размягчаются при погружении в воду, семена льна имеют твердую внешнюю оболочку, которая поддерживает свою форму и в плане питательности богата чистой клетчаткой.
Используйте блендер, чтобы размолоть льняное семя в порошок, подобно кофе в зернах, и добавляйте его в любое блюдо от салата или йогурта до вечернего протеинового коктейля.
Вы также можете приготовить собственную оригинальную заправку для салата – соус с использованием льняного семени и оливкового масло в качестве основы. Выдавите в него немного лимонного сока для кислинки и добавьте толченый чеснок или каперсы для аромата. Посыпьте солью и перцем – готово!
3. Соевые бобы эдамам
Железо: 1,8 мг на 100 г
Железо необходимо для правильной иммунной функции, работы печени и метаболических реакций на клеточном уровне. Этот минерал также необходим для транспортировки кислорода ко всем органам.
Сказать, что железо важно – ничего не сказать.
Если вы не получаете рекомендуемой суточной нормы (30 мг для женщин, 14 мг для мужчин), удовлетворяйте потребность в железе, добавляя немного соевых бобов эдамам в вечерний прием пищи.
Эдамам, или вареные зеленые соевые бобы, является отличным источником железа.
Всего 100 г бобов, в которых содержатся колоссальные 1,8 мг железа, способны удовлетворить от 15 до 25 процентов суточной потребности в этом полезном элементе.
Порция бобов эдамам также содержит обильное количество клетчатки и белка – 8 г и 17 г соответственно. Это почти такое же количество белка, какое содержится в 100-граммовой порции постной куриной грудки!
Как принимать: Если вы покупаете замороженные бобы эдамам, то они, как правило, уже приготовлены и готовы к употреблению. Просто разморозьте их и подавайте на стол. Если же вы добыли свежие бобы, опустите стручки эдамам в кастрюлю с кипящей водой и проварите в течение пяти минут, а затем готовьте на ледяной бане.
Бобы эдамам сами по себе являются прекрасной закуской, но вы также можете добавлять их в любой холодной салат, вегетарианское соте (овощное рагу) или пасту.
4. Неподслащенный темный шоколад
Цинк: 9,6 мг на 100 г
Цинк является важным минералом, и, поскольку организм не способен его накапливать, необходимо ежедневно употреблять рекомендуемую суточную дозу в размере 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Для большинства людей, которые придерживаются “стандартного” рациона, поддержание необходимого уровня цинка не является проблемой, но так как многие богатые цинком продукты, такие как устрицы, красное мясо и мясо птицы, исключены из рациона вегетарианцев, им оказывается сложнее удовлетворять потребность в этом полезном элементе.
Хотите добавить немного цинка в ваш вечерний прием пищи? Неподслащенный темный шоколад и какао-порошок являются отличными источниками этого минерала, причем их преимущества на этом не заканчиваются.
Темный шоколад богат антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами, и, как было доказано, увеличивает приток крови к мозгу и сердцу, а также содержит витамины и минералы, такие как калий, медь, магний и железо.
Как принимать: Ничего сложного! Вы можете просто съесть несколько окошек темного шоколада после ужина или расплавить их в чашке теплого молока и насладиться самодельным горячим шоколадом, в который можно добавить немного протеинов.
Если вам хочется пофантазировать, использовать несладкий какао-порошок, чтобы приготовить мексиканский соус моли.
Смешайте какао-порошок с чесноком, кинзой, луком, тмином, томатной пастой, растительным маслом и перцем чили и добавьте этот соус к блюдам из заменителей мяса или овощей.
5. Сыр моцарелла из частично обезжиренного молока
Кальций: 780 мг на 100 г
Все мы знаем, что кальций играет ключевую роль в формировании крепких костей, но он также необходим для контроля артериального давления и свертываемости крови.
Полагаете, что потребление молока и йогуртов в достаточной степени обеспечивают поступление этого элемента? Не будьте так уверены.
Вегетарианцы, в особенности женщины, как правило, испытывают определенные проблемы с достижением высокой минеральной плотности костной ткани, так что принимать некоторое дополнительное количество кальция не повредит.
В 100 г сыра моцарелла из частично обезжиренного молока содержится лишь 265 калорий и 780 мг кальция. Не говоря уже о том, что он богат витамином B-12 и такими минералами, как магний и цинк!
Как принимать: Сыры в целом являются довольно универсальными продуктами, и моцарелла не исключение. Его можно как добавлять в нарезанном виде в разнообразные салаты, так и украшать блюда расплавленной сырной массой. Если вы ищете оригинальное решение – запеките тесто, добавьте сыр моцарелла, помидоры, горсть шпината и полакомьтесь на ночь импровизированной полезной домашней пиццей!
В каких продуктах содержится магний
Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.
Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию.
Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья.
Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.
Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце.
Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.
Чем важен магний для организма человека
В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:
- Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
- Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
- Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
- Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
- Улучшает отделение желчи;
- Способствует выведению лишнего холестерина;
- Поддерживает иммунную систему;
- Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
- Улучшает работу сердечной мышцы;
- Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
- Участвует в энергетическом балансе организма;
- Полезен для здоровья кожи;
- Препятствует воспалению слизистых оболочек;
- Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
- Необходим для нормального развития костной ткани.
Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.
Суточная потребность в магнии
Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.
Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.
Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки.
Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния.
Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.
Признаки дефицита магния в организме
Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.
Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?
- Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
- Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
- Повышенное выпадение и ломкость волос;
- Ломкость ногтей;
- Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
- Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
- Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
- Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
- Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
- Головокружение, частые головные боли;
- Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
- Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
- Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
- Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
- Расстройство пищеварительной системы.
И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!
При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.
Причины недостатка магния
Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.
- Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
- Сахарный диабет;
- Частое увлечение различными диетами для похудения;
- Увлечение алкогольными напитками;
- Частое употребление кофе и черного чая;
- Длительное нарушение пищеварения, диарея;
- Частые стрессовые ситуации;
- Увлечение соленой и сладкой пищей;
- Беременность;
- Прием мочегонных средств;
- Нарушение в работе почек;
- Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.
Продукты, содержащие магний
Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.
Орехи, семена
К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки.
Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов.
Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.
Злаки
А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?
Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке.
Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак.
Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.
Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния.
Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости.
Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.
Морские водоросли
Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.
Бобовые
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.
ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ
Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря
Узнать больше …
Продукты, богатые магнием. Таблица
| Пшеничные отруби | 550 |
| Тыквенные семечки | 500 |
| Порошок какао | 430 |
| Семена кунжута | 350 |
| Орехи кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Соевые бобы | 248 |
| Миндаль | 230 |
| Кедровые орехи | 230 |
| Темный шоколад | 200 |
| Фисташки | 200 |
| Кукурузные хлопья | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Рис бурый | 150 |
| Овсяные хлопья | 135 |
| Орехи грецкие | 135 |
| Крупа перловая | 133 |
| Семена подсолнечника | 125 |
| Палтус | 120 |
| Пшено | 115 |
| Грибы белые сушеные | 102 |
| Кальмар | 90 |
| Шоколад молочный | 63 |
| Финики | 59 |
| Креветки | 50 |
| Печень трески | 50 |
| Яйца куриные | 48 |
| Хлеб ржаной | 47 |
| Брынза | 22 |
Овощи, фрукты
Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.
Магний в овощах, фруктах. Таблица
| Арбуз | 224 |
| Курага | 65 |
| Шпинат | 60 |
| Зелень укропа | 55 |
| Изюм | 45 |
| Свекла | 43 |
| Салат | 40 |
| Морковь | 38 |
| Горошек зеленый | 38 |
| Чечевица | 36 |
| Смородина черная | 31 |
| Бананы | 30 |
| Капуста кольраби | 30 |
| Авокадо | 29 |
| Вишня | 26 |
| Картофель | 23 |
| Капуста брокколи | 21 |
| Помидоры | 20 |
| Петрушка | 20 |
| Абрикосы | 19 |
| Лук зеленый | 18 |
| Виноград | 17 |
| Сливы | 17 |
| Капуста белокочанная | 16 |
| Огурцы | 16 |
| Персики | 16 |
| Редис | 13 |
| Дыни | 13 |
| Апельсины | 13 |
| Груши | 12 |
| Перец сладкий | 11 |
| Баклажаны | 10 |
| Яблоки | 10 |
Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.
Таблица с содержанием магния в продуктах питания поможет составить для своей семьи правильный рацион.
Сочетание кальция и магния для нашего здоровья
Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.
По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.
Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.
Признаки избытка магния в организме
Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно.
А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии.
По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Симптомами переизбытка магния могут служить:
- Вялость, сонливость, заторможенность;
- Нарушение координации, шаткость походки;
- Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
- Сухость во рту;
- Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.
Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.
И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.
Кексы с фруктами из муки собственного производстваКремний в продуктах питанияВ каких продуктах содержится кальцийКалий в продуктах питанияЖелезо в продуктах питания – важная составляющая здоровья человекаВ каких продуктах содержится селен
Продукты, богатые магнием (Mg): берем на заметку! Продукты питания с наибольшим содержанием магния для вашего меню :
Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.
Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.
Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса
Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов.
А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна.
Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:
- для женщин 320 мг;
- для мужчин 420 мг.
Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена – отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:
- в подсолнечных -125 мг;
- тыквенных -185 мг;
- в кунжуте – 125 мг.
Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.
Перечень самых насыщенных магнием продуктов
Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.
Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:
- швейцарский мангольд;
- бамия;
- тыква;
- пастернак;
- артишок;
- капуста;
- зелень одуванчика;
- зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.
В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови – 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.
В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.
Наличие магния в злаках и бобовых культурах
А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.
Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг – это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.
Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.
Содержание магния во фруктах и молокопродуктах
Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут.
Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку.
Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.
Молочные продукты – один из существенных поставщиков этого микроэлемента.
Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар.
Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.
Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента
Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.
Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% – это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.
Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину – это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.
Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе
Продолжая список,какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.
Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.
Его ингредиентами являются:
- чеснок – 3 средних зубчика;
- фасоль – 400 г;
- красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
- грецкие орехи – 120 г;
- зелень петрушки или кинзы.
Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.
Итоги
Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.
Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.
Семь продуктов, богатых магнием
Чтобы помочь вам бороться с потерей магния и облегчить симптомы, ниже приведен обзор продуктов, с помощью которых можно пополнить запасы магния в организме.
1. Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным источником жиров и могут добавить в низкоуглеводную диету небольшое количество белка. Также в их составе очень много минералов.
Орехи, в которые особенно много магния, — это миндаль и орехи кешью. Порция на 28 г (примерно 1 унция или горстка) миндаля дает 76 мг магния, а орехов кешью — 83 мг.
Что касается семян, то они содержат достаточно много волокон и чистых углеводов.
Лучшим источник магния являются семена конопли, так как они дают 170 мг на порцию из 28 г (1 унция). Затем идут семена тыквы — 168 мг и семена подсолнечника — 92 мг.
Рекомендуем: Орехи и семена на кетогенной диете
Вся листовая зелень, включая шпинат, кудрявую капусту, мангольд и капусту листовую, наполнены питательными веществами, включая, естественно, магний. 144 г дают 110-130 мг магния.
Помимо высокого содержания магния, шпинат является отличным источником витаминов А, С, К и железа. Добавление этого и других видов зелени в ваш ежедневный рацион позволит вам пополнить запасы многих жизненно необходимых витаминов и минералов, особенно магния.
Рекомендуем: Лучшие низкоуглеводные овощи
3. Жирная рыба
Помимо превосходного источника белка и одного из немногих источников витамина D, жирная рыба может обеспечить ваш орагнизм и другими ключевыми питательными веществами, в том числе магнием.
Основной рыбой с более высоким содержанием магния является скумбрия, сардины, лосось, морской лещ и палтус. В зависимости от типа рыбы, порция на 142 г обеспечивает до 110 мг магния.
4. Черный шоколад (содержание какао более 70%)
Черный шоколад и порошок какао не только дают некоторые преимущества для здоровья, но и являются отличным источником магния. 28 г темного шоколада обеспечивают до 65 мг магния.
Хотя одна плитка внесет значительный вклад в ваше потребление магния в течение дня, она также может значительно увеличить общее потребление углеводов. Поэтому лучше всего съедать около 1-2 квадратиков в день, которые по-прежнему дадут вашему организму достаточное количество магния.
5. Авокадо
Авокадо в основном известен тем, что он наполнен мононенасыщенными жирами, полезными для здоровья сердца. Также этот плод известен как основной продукт в низкоуглеводном и кетогенном образе жизни, особенно для вегетарианцев.
Один авокадо весом 150 г обеспечивает 44 мг магния.
6. Костный бульон
Одна из рекомендаций, сделанная каждому, кто начинает низкоуглеводный образ жизни и особенно кетогенную диету, состоит в том, чтобы включить в рацион какую-нибудь из форм костного бульона.
Костный бульон готовится путем кипячения костей и соединительной ткани животных.
Содержание минералов в таком бульоне чрезвычайно велико — всего одна чашка в день может значительно помочь с симптомами кето-гриппа. К сожалению, точное содержание магния в стандартном рецепте рассчитать немного сложнее, поскольку оно зависит от типа используемого животного и его частей.
Рекомендуем: Польза костного бульона на кето-диете
7. Минеральная вода
Помимо нашей пищи, магний можно найти в минеральной воде. Попробуйте добавить в рацион один стакан или маленькую бутылку воды, богатой на минералы.
Помимо пополнения любой потери воды, которая может произойти в первые две недели кето-диеты, она будет способствовать вашему потреблению магния в течение дня.
Покупная минеральная вода может сильно отличаться друг от друга, поэтому обязательно проверяйте состав, чтобы увидеть точное содержание магния.
Рекомендуем:
Важность магния в кето диете
Лучшие добавки с магнием
10 растительных продуктов, богатых железом
Железо – это очень важный элемент для нашего здоровья, который принимает участие в основных процессах жизнедеятельности организма. Оно входит в состав крови, снабжает ткани и клетки кислородом. Недостаток железа очень плохо сказывается на самочувствии и приводит к анемии.
К сожалению, из-за несбалансированного питания от этой проблемы, согласно данным ВОЗ, страдают не то что миллионы, – миллиарды людей во всем мире. Считается, что вегетарианцы и особенно веганы находятся в группе риска, ведь железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения.
Давайте разберемся, сколько этого минерала нам необходимо и есть ли вероятность восполнить недостаток за счет растений?
У железа есть одно очень приятное свойство. Его излишки накапливаются в организме и расходуются в случае недостаточного поступления с пищей. Так что, если сегодня вы съели что-то, содержащее много железа, а завтра нет, то нет повода для паники. Суточная норма этого минерала 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин.
Детям нужно меньше, беременным женщинам – больше. Однако на усвоение железа влияют некоторые факторы. Например, в компании витамина С минерал усваивается нашим организмом отлично, тогда как кальций, танины и кофеины этому мешают. Это, кстати, развенчивает миф о пользе гречневой каши с коровьим молоком.
В таком сочетании не усваивается ни железо из гречки, ни кальций из молока.
Теперь о том, в каких продуктах содержится железо. В питании минерал подразделяют на 2 вида – гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). К сожалению, негемовое усваивается значительно хуже, поэтому при веганской диете количество продуктов, богатых минералом можно смело умножать на два.
Особенно в первые месяцы отказа от продуктов животного происхождения. Доказано, что организм приспосабливается к веганской диете, начинает усваивать железо лучше из растений и эффективнее удерживать имеющиеся запасы. Мы подготовили для вас список богатых железом растительных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион.
Для удобства мы сразу указываем количество железа в продукте (в мг на 100 г).
1. Спирулина сушеная: 28 мг
Спирулина – без преувеличения – лидер среди суперфудов и настоящее спасение для веганов. В ней содержится около 60% белка. Причем, как подтверждают исследования, это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.
Очень много в ней содержится и железа, а еще других минералов и витаминов А, С, D, группы В. Помимо этого, спирулина приводит в норму обмен веществ и помогает похудеть, улучшает сон и цвет лица.
Добавлять изумрудный порошок стоит в салаты, каши и ,конечно же, в напитки, например в смузи.
2. Белая фасоль: 10 мг
Фасоль – отличный продукт для веганского питания. Она быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода, к тому же снижает уровень сахара в крови. Содержится в ней и довольно много желаза.
При чем лидер по количеству данного минерала – белая фасоль. В других видах железа меньше: в красной 8 мг, в розовой – 7 мг, в желтой – 6 мг, в пятнистой – 5 мг. Кстати, отличный вариант – сочетать в одном блюде сразу несколько видов фасоли.
Получится и полезно, и вкусно, и красиво.
3. Пшеничные отруби: 10 мг
Пшеничные отруби богаты не только железом, но и витаминами А, Е, группы B, калием, фосфором и полезными жирными кислотами.
К тому же в отрубях очень много клетчатки, а ,как мы знаем, продукты с большим количеством клетчатки медленнее перевариваются и дают чувство насыщения на длительное время, позволяя есть меньше, то есть худеть. Отруби стоит добавлять в зеленые салаты, смузи или кашу.
4. Тыквенные семечки: 8 мг
Семена тыквы являются отличным источником железа, витамина К, магния, фосфора, меди и цинка. Кроме того этот продукт просто незаменим для красоты волос. Полезные вещества, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают рост волос и препятствуют их выпадению. Очищенные семечки можно добавлять в овощные и зеленые салаты, украшать крем-суп или, например, включить в состав домашней гранолы.
5. Чечевица: 7 мг
В чечевице, по сравнению с другими растительными продуктами, содержится много не только железа, но и белка. Это делает ее частым ингредиентом веганских рецептов.
Кроме того в ней есть аминокислота триптофан, которая в организме человека превращается в серотонин, спасающий нас от депрессии и плохого настроения.
Учтите, что слишком долго варить чечевицу не стоит, так как термическая обработка сокращает содержание железа в продукте.
6. Кунжут: 7 мг
Кунжут помогает укрепить ногти, улучшает работу желудочно – кишечного тракта, стимулирует работу мозга и омолаживает кожу. Более того, в нем много железа, цинка, фосфора и витамина Е. Для благоприятного воздействия на весь организм достаточно добавлять щепотку-другую в салат или украшать кунжутом готовые горячие блюда.
7. Кешью: 6 мг
Кешью считают одним из самых вкусных орехов. Он насытит организм, обеспечит витаминами группы В, РР , E, калием, магнием, натрием, медью и, конечно же, железом.
Еще в кешью присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для красоты и молодости кожи, волос и ногтей. Как и любые другие орехи, кешью очень калорийны, так что злоупотреблять ими точно не стоит.
Ешьте небольшую горсть орехов в первой половине дня, а пару раз в месяц порадуйте себя полезным и очень вкусным raw-чизкейком с кремом из кешью.
8. Курага: 4 мг
Курага прекрасно подходит для всех, кто решил привести себя в форму к купальному сезону. Если вы любите сладкое, всегда держите под рукой пакетик с курагой. Замените ей шоколад и конфеты, которые вы привыкли употреблять вместе с чаем. В отличие от сладостей, в кураге нет огромного количества вредного сахара, красителей, зато есть витамины и полезные микроэлементы, в том числе железо.
9. Овсяные хлопья: 4 мг
Овсяные хлопья богаты не только железом, но и фолиевой кислотой, витаминами А, С, Е, К и группы В. В1, В2, В5 , аскорбиновой кислотой, витаминами группы Е и К.
Овсяная каша относится к группа длинных углеводов, то есть надолго избавляет от чувства голода и помогает избежать вредных перекусов.
Хлопья, кстати, можно не только заливать кипятком, превращая их в полезную кашу на завтрак, но и добавлять в выпечку или ягодный смузи.
10. Фисташки: 4 мг
Благодаря фисташкам можно нормализовать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. В состав этих орехов входят витамины А, группы В, железо, медь, марганец, магний, фосфор и калий. Фисташки – калорийные орехи, поэтому есть их лучше в первой половине дня и в небольших количествах.
Кстати, больше всего железа на самом деле содержится в сушеных травах: в чабреце 123 мг, в базилике 90 мг, в мяте – 87 мг, в укропе – 48 мг, в куркуме – 41 мг, в петрушке – 22 мг. Понятно, что есть приправы ложками не стоит. Просто добавляйте сушеные травы в свои блюда почаще.
