5 способов получить максимальную пользу от вегетарианской диеты – вегетерианство

Основы полноценной вегетарианской диеты

Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам.

Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем.

Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима.

Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования.

Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве.

Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым.

Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке.

Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым.

Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа.

Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами.

Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами.

Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека.

Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа.

Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем.

Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба.

Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

1. Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
4. Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
5. Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.

Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира.

И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности.

В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки.

Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял.

Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием.

Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Планирование рациона при вегетарианстве

Вегетарианство – это особая система питания, которая позволяет избавиться практически от всех болезней и стать по-настоящему счастливым. Об этом твердят и ее приверженцы, и трактаты с многовековой историей, и даже ученые и медики. Правда, все они уточняют, что ощутить ее волшебную силу на себе можно лишь при условии правильного планирования своего рациона.

Почему так важно уделить особое внимание рациону?

Именно сбалансированное питание позволяет человеку удовлетворить свои потребности в важнейших питательных элементах. Отказ от того или иного продукта, который обогащает организм этими питательными элементами, чреват последствиями в случае, если их нехватка не будет восполнена.

За примерами далеко ходить не нужно. Опасности вегетарианства, как и недуги, которые с ними сопряжены, чаще всего являются не более чем результатом неправильного планирования своего рациона. Разумеется, о противопоказаниях к самому вегетарианству, которые по каким-то причинам были вовремя не выявлены, это не относится.

Ошибки при планировании рациона

• Самая распространенная ошибка, которую допускают начинающие вегетарианцы – это употребление в пищу прежних продуктов, за исключением мяса. Это в корне неправильно и организм очень быстро напомнит об этом. Приступами головных болей, упадком сил, депрессиями и прочими «прелестями», которые наблюдаются при дефиците аминокислот. Для того чтобы этого не случилось, нужно просто заменить животные белки на растительные. Ведь именно они обеспечивают рост мышечной ткани, синтез ферментов и нормальную жизнедеятельность всех органов и систем.
• Помимо белка вегетарианцы могут недополучать железо, цинк, витамин В12, жирные кислоты омега-3 и кальций. Последний особенно важен, так как отвечает за здоровье зубов. А вегетарианская диета с огромным количеством фруктов и, соответственно, органических кислот, которые в них содержатся, невольно оставляет свой след на зубной эмали. А иногда даже приводит к ее исчезновению. Избежать этого помогут не только продукты с содержанием кальция, но и прогулки под солнцем (он способствует выработке витамина D). В случае когда и они оказываются бессильны, нужно обращаться к эндокринологу и обследовать щитовидную железу.
• Щитовидная железа может пострадать в результате отказа от соли. Дело в том, что не все начинающие вегетарианцы знают о том, что ее дефицит в организме тоже нужно восполнять. Например, употребляя морскую капусту, морепродукты, разнообразные пищевые добавки. Тем более что они содержат еще и йод, который необходим для выработки гормонов. А ведь от последних зависит не только общее состояние здоровья, но и здоровье зубов.

Незаменимые вещества при вегетарианстве

1. 1 Белок. Он поступает в организм из соевых продуктов, орехов, бобовых, круп или молочных продуктов, если они не исключены из рациона. Бытует мнение, что дневная норма белка для человека не должна быть меньше его веса в килограммах. Иными словами, организм нуждается в 1 грамме белка на каждый килограмм.
2. 2 Железо.

   Оно выполняет важнейшую роль в организме – отвечает за кроветворение, иммунитет и общее самочувствие. Лучше всего железо усваивается из гречневой каши, темно-зеленых листовых овощей, орехов, семечек, хлеба из непросеянной муки, овсянки, сухофруктов и яиц.

3. 3 Витамин В12.

   Он обеспечивает нормальное кроветворение и обмен веществ и содержится в соевых продуктах, морской капусте, кедровых орехах, кисломолочных продуктах и яйцах, но в небольших количествах. Именно поэтому нередко вегетарианцы употребляют пищевые добавки для восполнения нехватки этого витамина.

   Кстати, в здоровом кишечнике он может синтезироваться самостоятельно. Препятствовать его усвоению могут лишь некоторые лекарственные препараты, в том числе и гормональные.

4. 4 Кальций – от него зависит здоровье зубов и костей.

   Источниками этого микроэлемента традиционно считаются молочные продукты, но вегетарианцы могут их заменить фруктами, тофу, темно-зелеными листовыми овощами или соевым молоком.

5. 5 Цинк – он принимает участие в биохимических реакциях и отвечает за иммунитет.

   Восполнить его нехватку вегетарианцы могут, включая в свой рацион бобовые, семена тыквы, зерновые проростки.

6. 6 Жирные кислоты омега-3. В них особенно нуждается сердце, головной мозг, кожа и суставы. Помимо рыбы, эти вещества есть в семечках, орехах и проростках зерновых.

Усвоение белка и железа

Говорят, что найти полезные вещества в продуктах – это еще не самое главное. Важнее обеспечить оптимальные условия для их максимальной усвояемости.

• Лучше всего белок усваивается из молочных продуктов – практически на 100%. Правда, играет роль и степень их жирности. Чрезмерно высокий процент, как и чрезмерно, низкий препятствуют качественному усвоению. Кстати, сыр перед употреблением нужно немного разогревать. В теплом, немного размягченном виде белок из него усваивается на 98 %. Кроме того, можно получать максимум пользы от орехов, в частности, от арахиса. Белок из них усваивается на 80 – 87 %. Однако нельзя забывать о том, что они высококалорийны, медленно перевариваются и медленно отдают энергию. Поэтому употреблять их желательно в первой половине дня. Также восполнить нехватку белка помогут бобовые и даже овощи и фрукты. Правда, последние содержат слишком много клетчатки и грубых волокон, ухудшающих процесс усвоения. Исправить ситуацию можно, добавив в овощное блюдо несколько капель растительного масла. Причем вместе с жирами лучше усвоится не только белок, но и витамины, и микроэлементы. Именно поэтому диетологи советуют добавлять масло и в каши или просто варить их на молоке.
• Усвоение железа. Препятствовать этому процессу могут фитиновая кислота, кальций и кофеин. Фитиновая кислота есть в отрубях, зерновых, бобовых и даже некоторых овощах. Образуя нерастворимые соединения с минеральными веществами, она не дает им всасываться кишечником. Но остается абсолютно безопасной при условии соблюдения сбалансированного рациона. Отказываться от продуктов с кальцием или напитков с кофеином тоже не стоит. Гораздо разумнее просто употреблять их на полчаса позже приема пищи, богатой железом. А вот цитрусовые можно употреблять параллельно. Витамин С способствует усвоению железа.

Что еще нужно знать вегетарианцу про белок

Хотите получить максимум пользы при употреблении растительного белка? Тогда комбинируйте продукты растительного происхождения.

Дело в том, что животный белок, от которого вегетарианцам приходится отказываться, называется полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты в нужной пропорции, чего нельзя сказать о растительном. Именно поэтому при составлении своего меню нужно совмещать разные виды продуктов.

В данном случае речь идет о бобовых и зерновых. Проще говоря, фасоль с рисом или суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом наверняка обогатит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Секреты составления правильного рациона

Что является главным при составлении рациона питания, в том числе и вегетарианского? Баланс между потреблением основных групп продуктов. Для того чтобы его достичь, диетологи советуют:

• Употреблять максимум фруктов и овощей. Во время основных приемов пищи и в качестве перекусов. В общей сложности должно насчитываться не менее 6 – 7 порций этих продуктов в день.
• Помнить о зерновых. Это источники аминокислот, поэтому они обязательно должны быть в ежедневном меню не менее двух раз.
• Включать в рацион бобовые. Вместе с зерновыми они обогатят рацион всеми незаменимыми аминокислотами. Употреблять их можно в один прием или самостоятельно. Главное, чтобы это было не менее 1 – 2 раз в день.
• При необходимости прибегать к помощи белковых порошков и других пищевых добавок. Они низкокалорийны и абсолютно безвредны, но при этом способны в разы повышать количество белков и микроэлементов в любом блюде. Правильно подобрать их поможет специалист по питанию или диетолог.
• Чаще употреблять суперфуды. Это обычные продукты питания, в состав которых входит максимум полезных веществ. К ним относятся ягоды годжи и асаи, спирулина, стручки ванили, сырой кешью, живое какао, гуарана.

Каким должно быть ежедневное вегетарианское меню

Диетологи утверждают, что меню вегетарианца должно быть богатым, а сами блюда – разнообразными и аппетитно приготовленными. Тогда не будет возникать чувства голода и желания вернуться к мясу.

Укрепить уверенность в своем выборе позволят несколько простых советов:

1. 1 Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы в нем было не менее трех основных приемов пищи и несколько перекусов. Растительную пищу лучше есть маленькими порциями, но чаще. Просто потому, что она быстрее переваривается, чего не скажешь о бобовых культурах.
2. 2 Для сохранения максимума витаминов и микроэлементов все блюда нужно поддавать минимальной кулинарной обработке. От жарки лучше вообще отказаться.
3. 3 При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы придерживаться принципов вегетарианского питания можно. Однако лучше ограничить потребление продуктов, которые противопоказаны при этих недугах. В противном случае они будут постоянно провоцировать обострения.
4. 4 Для того чтобы ощутить полноту вкусов при приготовлении вегетарианских блюд нужно учитывать совместимость и сочетаемость продуктов.
5. 5 А для того чтобы получить максимум пользы от своего нового рациона, нужно готовить все блюда с любовью!

Согласно древним источникам, цель вегетарианства не ограничивается похудением или избавлением от всех болезней. Эта система питания призвана помочь человеку обрести гармонию и истинное счастье. Но сделать это можно лишь четко следуя ее принципам.

Помните об этом, тщательно планируйте свой рацион, ищите новые вкусы и экспериментируйте – и вы очень скоро в этом убедитесь!

Вегетарианская диета — принципы, меню, польза и вред

Сегодня вегетарианская диета признается полезной многими учеными. Однако классическое учение о питании базируется на необходимости употребления мяса животных в качестве основного источника белка, железа и витамина В12.

Вегетарианство как мировоззрение исключает насилие над живыми существами, и требует образа жизни максимально приближенного к природе. Ну, вы знаете – много движения, велосипед вместо автомобиля, йога вместо просмотра сериалов, и употребление в пищу овощей с собственного огорода.

На самом деле, все это помогает не только похудеть, но и остаться стройной на долгие годы. Стоит ли пробовать?

Принципы вегетарианской диеты

Главные принципы просты и сложны одновременно:

Варианты меню вегетарианской диеты

Примерное меню для тех, кто ест яйца и молочные продукты (для похудения):

• Завтрак: 200 г творога низкой жирности с ягодами, зеленый чай, пуэр или кудин.
• Обед: 4 столовые ложки отварной гречки или коричневого риса, с 2 столовыми ложками отварного нута или кинвы. Дополнительно – тушеные овощи, грибы. Можно готовить кичари, либо просто есть только бобовые в количестве 6 столовых ложек, но только если ваш желудок нормально их переносит.
• Ужин: белковый или полный омлет с овощами, немного зернового хлеба. Чередуйте с блюдом из тушеной стручковой фасоли плюс отварная чечевица, плюс овощной салат. Последний вариант лучше есть в тренировочный день. Можно есть на ужин и творог/йогурт/мацони с овощами. Но лучше не «сбрасывать» калории резко и сразу.
• Перекусы: орехи, фрукты и 4-5 ягод сухофруктов ежедневно.

Примерное меню без мяса и яиц:

• Завтрак: 1 столовая ложка льняного семени с овсянкой, сваренной на миндальном молоке (молока 200 мл, каши – 2 столовые ложки, варим как обычно, мешать часто).
• Обед: 3-4 столовые ложки нута с 6 столовыми ложками гречки, булгура или коричневого риса. Масло и овощи для заправки.
• Ужин: тофу с овощами, можно слегка обжарить в кунжутном масле, но не более 1 ч.л. масла на порцию.
• Перекусы: орехи, соевое молоко и йогурты, сухофрукты, ягоды и фрукты.

Польза и вред вегетарианской диеты

Совершенно точно вегетарианство защищает от инфаркта, инсульта и других «холестериновых» заболеваний. По статистике, среди тех, кто не ест мяса больше людей с нормальным весом и ИМТ, и больше активных физкультурников.

Правда, это связано с тем, что «зеленый стиль» – осознанный выбор людей, интересующихся вопросами здоровья, а не с волшебными свойствами зерновых и бобовых.

Вопреки расхожему мнению, если вы живете не за Полярным Кругом, вы существенно сэкономите на еде.

Среди минусов можно выделить следующие:

• повышенный риск железодефицитной анемии, особенно у женщин, дефицит витамина В12;
• риск постоянного переедания, особенно, если человек не сочетает зерновые, бобовые и овощи, а просто ест одни салаты;
• множественные «реакции» со стороны ЖКТ, аллергия на нетипичную еду, проблемы с зубами (не из-за кальция, а просто потому, что мало кто носит с собой зубную нить и не стесняется пользоваться ей регулярно);
• социальная отчужденность и ухудшение отношений с семьей. Все-таки, в нашей стране есть мясо считается нормой.

В общем, вегетарианский рацион, как и любой другой, может быть и здоровым выбором, и не очень удачным решением. Все зависит от вас.

Важно: прежде чем сесть на вегетарианскую диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Вегетарианство как Способ Похудеть: Достоинства и Недостатки

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, возможно, вы начинаете изучать разные планы питания.

При этом вы можете наткнуться на вегетарианскую диету, как способ похудения.

Но в чем её особенность?

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Вместо этого они едят свежие фрукты и овощи, бобовые, молочные продукты растительного происхождения и другие продукты, которые являются альтернативой для мяса.

Одни люди выбирают вегетарианскую диету из этических соображений и жалости к животным. Другие же основываются на том, что она имеет некоторые преимущества для здоровья, а третьи говорят, что вегетарианская диета помогает похудеть.

Поэтому давайте попробуем разобраться, как именно она работает, насколько она полезна и в чем её недостатки…

Является ли вегетарианская диета здоровым способом похудения?

Отказ от некоторых из основных продуктов питания может показаться нездоровым способом похудения. Поэтому давайте о «минусах» вегетарианской диеты…

Недостатки вегетарианской диеты

Итак, если вы не отнесетесь со всей серьезностью к этому плану питания, вас могут ожидать некоторые проблемы со здоровьем. В основном они связаны с недостатком в организме определенных элементов, витаминов.

Например, если говорить о белке или других необходимых питательных веществах, таких как витамин B-12. То наиболее богаты ими продукты животного происхождения и участвует в образовании эритроцитов.

А, если в вашем организме будет дефицит его, то это может привести к анемии. Поэтому вегетарианцам необходимо дополнить свой рацион витаминами обогащенными витамином B-12.

Еще одним важным элементом, которого может не хватать это омега-3 жиры, которые также больше всего содержатся в рыбе.

У других людей может возникнуть проблема с лишним весом после перехода на вегетарианство.

Как это может быть?

Это когда вы пройдете цикл похудения, а затем ваш вес восстанавливается или становится даже больше, чем тот который был. Тогда у вас могут появиться и другие проблемы со здоровьем, связанные с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.

Но независимо от этих негативных фактов, есть и некоторые плюсы у вегетарианкой диеты. Давайте о них…

Достоинства вегетарианства

Ключом к быстрому похудению, как и во всех диетах является фокусировка на питательных веществах и «пустых» калориях. Для вегетарианцев это такие продукты, как:

• свежие фрукты и овощи
• цельные зерна
• бобы
• орехи и семена

Но в то же время, вам нужно ограничить или избегать некоторых вегетарианских продуктов, содержащих вредные ингредиенты:

• жиры животного происхождения и транс-жиры
• сахар
• крахмал
• натрий (соль)
• искусственные пищевые добавки

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям (поговорим о них позже), вы почувствуете некоторые преимущества от вегетарианства…

1. Вегетарианская диета даст вам много питательных веществ

Отказавшись от мяса и вредных продуктов питания, вы будете потреблять больше цельного зерна, фруктов, овощей, бобов, гороха, орехов и семян. А они, в свою очередь, способствуют более высокому ежедневному потреблению определенных полезных питательных веществ.

Например, в одном из исследований сообщалось, что вегетарианская диета дает больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Она также богаче калием, магнием, фолиевой кислотой и витаминами A, C и E.

2.  Она способствует снижению сахара в крови

Действительно, у вегетарианцев, как правило, более низкий уровень сахара в крови, повышенная чувствительность к инсулину, а риск развития диабета 2 типа ниже на 50-70%.

3. Вегетарианская диета защищает от некоторых видов рака

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно треть всех видов рака может быть предотвращено факторами, которые вы сами способны легко контролировать, включая ваше питание.

Например, включение бобовых в ваш рацион может снизить риск развития колоректального рака примерно на 9-18%.

4. Вегетарианство снижает риск заболеваний сердца

Потребление свежих фруктов, овощей, бобовых и клетчатки способствует уменьшению риска сердечных заболеваний. Вспомните статью о пользе клетчатки и какие продукты способствуют здоровью сердца…

Кроме этого сбалансированная вегетарианская диета будет способствовать снижению веса, однако для этого вам нужно соблюдать несколько условий…

Вегетарианская диета для похудения: Советы

Чтобы поддерживать свой вес, как многие рекомендуют, нужно потреблять около 2000 калорий в день. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно сокращать их количество.

Если вы читаете мой блог уже не первую неделю, то скорее всего вам уже известно, что я против такого подхода и подсчета калорий, а также использования калькулятора подсчета калорий.

Почему? …

Вкратце можно сказать, что калории из нездоровой пищи не соответствует калорийности всей пищи. Это говорит о том, что вы можете съедать даже меньше калорий, чем вам нужно, но вы все равно не будете худеть на нездоровом питании.

Существует также множество факторов, влияющих на похудение, которые не учитывает калькулятор калорий:

• возраст
• рост
• нынешний вес
• план питания
• уровень физической активности
• метаболическое здоровье
• другие медицинские проблемы

И хотя вам будет сложно контролировать все эти факторы, вы можете легко контролировать свою диету и делать некоторые упражнения для быстрейшего похудения.

Поэтому я выделил некоторые советы, которые помогут вам похудеть быстрее, если вы решили стать вегетарианцем в ближайшую неделю.

1. Контролируйте время приема пищи

Скорее всего, вам известно, что голодание это не лучший способ похудения! Для поддержания метаболизма на здоровом уровне и здорового снижения веса вам необходимо контролировать время ваших приемов пищи.

Что это значит?…

Начните с того, чтобы обед у вас был примерно в одно и то же время каждый день. Так ваш разум и желудок будут идти рука об руку.

Кроме этого, начинайте свой день правильно — с хорошего завтрака. Он должен быть одним из самых важных приемов пищи в вашем плане питания.

А что касается ужина, то он должен быть меньше обеда. Ну, по крайней мере, не больше его.

Если вы активны и ходите в спортзал, кушайте через 45 минут после окончания тренировки. Этот подход помогает поддерживать и восстанавливать ваши мышцы.

Когда вы не должны есть?

Это за 2 часа до сна. Так как потребление калорий перед сном может ухудшить сон это первое. А второе — эти калории будут откладываться у вас на животе.

2. Следите за своими порциями

Размер порции зависит от тех продуктов, которые вы едите. Кстати, это касается не только вегетарианского плана питания.

Департамент сельского хозяйства США предлагает средней женщине иметь в своем рационе 200 гр зерновых, 150 гр мяса или бобовых, а также несколько фруктов и множество овощей в день.

Что касается мужчин, то они должны получать около 300 гр зерновых и 190 гр мяса или бобовых, фрукты и овощи в таком же количестве.

Вот примеры отдельных порций различных продуктов для вегетарианцев, которые нужно съедать в течение дня:

Тут же хочется напомнить о том, что все эти порции примерны. Если говорить о возрасте, то, чем вы старше, чем меньше нужно потреблять зерновых культур.

При этом, нужно отметить и то, что, если вы активны и занимаетесь упражнениями, то вам обязательно нужно пересмотреть эти рекомендованные порции.

Поэтому вам нужно тщательно прислушиваться к своему телу, а далее корректировать порции.

3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка

Сейчас рекомендуется потреблять около 160 граммов белка в день или исходить из соотношения  0,9 грамма на килограмм веса вашего тела.

Это означает, что женщина весом 65 кг должна потреблять приблизительно 58,5 граммов белка каждый день. А средний мужчина весом 80 кг должен потреблять около 72 граммов белка в день.

Хорошие источники растительного белка включают:

• соевые бобы (в 150 гр содержится 29 граммов белка)
• чечевица (в 150 гр — 18 гр белка)
• нут, фасоль, фасоль черная (в 150 гр — 15 гр)
• тофу (в 120 гр — 11 гр)
• киноа (в 150 гр — 8 гр)
• арахисовое масло (2 столовые ложки — 8 гр)

4. Думайте о правильном питье

Перед тем, как идти в магазин, чтобы купить себе сладкий напиток или колу, задумайтесь, сколько калорий он может содержать. Эти напитки и особенно энергетические газировки наполнят вас таким количеством калорий, что сжечь их будет практически нереально.

Например, по некоторым данным сладкие газированные напитки, которые любит пить большинство людей, содержит около 240 калорий на 700 мл. А еще они содержат дополнительные 15 — 18 чайных ложек сахара.

Однако, если вы решите заменить такие напитки натуральными соками, то тоже будьте осторожны.

Хотите пример? …

Тогда возьмем апельсиновый сок. Он содержит около 250 калорий на 600 мл.

А, если вы посмотрите на купленные в магазине соки, то они могу содержать еще больше калорий, а также дополнительную порцию рафинированного сахара. Внимательно читайте этикетки и думайте перед покупкой питья.

Лучше пейте больше воды. А если она вам не так вкусна и просто не лезет, я рекомендую делать напитки для похудения настаиваемые на фруктах и специях. Или делайте лимонную воду на скорую руку, выжав 1/2 лимона в стакан воды. Такие напитки отлично увлажняют и содержат «нулевые» калории.

Алкоголь

Что касается алкоголя, то он способствует увеличению количества мочевой кислоты в организме. Это приводит к удержанию воды. А далее это блокирует процесс естественной детоксикации.

Следовательно, алкоголь запрещен во время этой диеты.

5. Пропускайте сладкие десерты

Все те же правила нужно применять и по отношению нездоровых сладостей.

Так, многие люди, начиная вегетарианскую диету, думают только том, что нужно убрать из рациона животный бело и жиры. Но они совсем забывают о том, что есть еще более опсные продукты питания, которые не только не дадут похудеть, а наоборот.

Кроме этого такие продукты питания наносят большой вред вашему здоровью. Это же касается и десертов. И даже, если вы думаете, что заменяете мороженое вегетарианским печением или батончиком, помните, что вы все равно наполните себя десертом, который содержит мало питательной ценности.

Также эти сладости часто содержат множество сахара, который нарушит ваш метаболизм и приведет к проблемам со здоровьем. Помимо увеличения веса, это высокое кровяное давление, воспалительные реакции в организме и повышенный уровень триглицеридов в крови.

Если вы думаете, что десерты можно заменить сухофруктами, то тоже будьте осторожны. Ешьте их в умеренных количествах.

Ограничьте потребление сахара, примерно, до 6 чайных ложек или 100 калорий каждый день.

Вегетарианская диета на 3 дня: примерный план питания

Вы можете использовать этот примерный план питания в ближайшие 3, 5 или 7 дней, чтобы похудеть на вегетарианской диете. Но прежде, чем начать применять, помните о тех советах, которые вы прочли выше!

Итак …

День 1

Рано утром: 7 утра

• 1 стакан теплой воды с лимоном

Завтрак: 8 утра

• тарелка овсяной каши с лесными ягодами (черника, малина, голубика, ежевика)
• перекусите 1 бананом через 1-1,5 часа после завтрака

Обед: 13:00

• Одна миска коричневого риса с тушеными овощами (цветная капуста, морковь, горошек)
• салат из огурцов и помидор (с оливковым маслом, черным перцем, куркумой и луком, гималайской солью)

Вечерний перекус: 16:00

• 1 горсть различных орехов (кешью, миндаль, бразильский)

Ужин: 20:00

• Миска чечевицы
• Тушенная брокколи

День 2

Рано утром: 7 утра

• 1 стакан теплой воды с органическим яблочным уксусом (1 ст.л.)

Завтрак: 8 утра

• смузи с авокадо
• перекусите 1 яблоком и апельсином

Обед: 13:00

• Одна миска бобов (фасоль белая, красная, черная, нут) с кукурузой
• салат из огурцов и зелени (рукола, салат, петрушка, базилик, зеленый лук с оливковым маслом и специями, морская соль)

Вечерний перекус: 16:00

• 2 кусочка цельнозернового хлеба с миндальным маслом

Ужин: 20:00

• Миска гречневой каши
• тушеная спаржевая фасоль с морковью, луком и чесноком

День 3

Рано утром: 7 утра

Завтрак: 8 утра

Обед: 13:00

• Запеченный в духовке картофель с грибами
• Тушеные овощи (брокколи, кукуруза, морковь)
• Квашеная капуста

Вечерний перекус: 16:00

Ужин: 20:00

• Небольшая миска макаронных изделий из твердых сортов пшеницы
• зеленый салат (шпинат, мангольд, капуста, оливковое масло перец черный и красный, гималайская соль)

Используйте также несколько следующих советов, если будете составлять вегетарианский план питания и не только самостоятельно…

Сбалансированная вегетарианская диета

Как её составить? …

Я подобрал еще выделил несколько простых правил в дополнение к тому плану питания, который вам дал выше. Применяя их, вы сможете сами подкорректировать вашу вегетарианскую диету и не только и сделать её сбалансированной. Они помогут вам не только похудеть, но и стать здоровее…

• Не голодайте, пытаясь похудеть.
• Ешьте чаще, но меньше. Пусть это будет пять небольших приемов пищи в течение дня. И не должно быть огромного разрыва между двумя приемами пищи, так как это может снизить скорость метаболизма, препятствуя способности организма естественно сжигать жир.
• Не пропускайте завтрак
• Ешьте 2 порции фруктов и 3 порции овощей, чтобы получать достаточное количество клетчатки.
• Очень важно следовать здоровой и сбалансированной диете (белки, жиры и углеводы). Это поможет поддерживать скорость метаболизма, а также здоровье кожи и волос.
• Помимо диеты необходимо заниматься физическими упражнениями, такими как плавание, ходьба, танцы. Они не только сжигают жир, но и помогают контролировать обмен веществ.
• Избегайте вредных продуктов питания, таких как пицца, пирожные, выпечка и другие хлебобулочные изделия, а также сладких фруктовых соков и вредных газировок.

3 аргумента в пользу вегетарианства и 3 лайфхака для растительного питания

Зима на исходе. И мне все чаще приходится слышать жалобы подруг на усталость, слабость и быструю утомляемость. Кто-то пьет витамины, кто-то ищет чудодейственные средства, чтобы взбодрится, а кто-то просто ждет лета с его солнцем и фруктами.

Но есть придуманный самой природой механизм поддержания нашего здоровья, который дает энергию, избавляет от лишнего веса, улучшает качество жизни – это вегетарианское питание. Что такое вегетарианство? Это пища, в которой нет продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, икры.

Словом, всего, что могло бы от вас убежать, улететь или уплыть.

5 лет вегетарианства избавили меня от многих проблем, включая гастрит и воспаление в кишечнике. Я забыла о постоянной сонливости и вялости. Теперь по утрам я чувствую прилив сил и энергии, а к вечеру не падаю замертво от усталости. Спать ложусь в приятной истоме и с чувством, что прошел еще один замечательный и интересный день.

Мое открытие

За время своего пути к вегетарианству и сыроедению я сделала невероятное открытие: самый страшный наркотик для человека — это пища. Может быть, вы обращали внимание, что как только вы решаете соблюдать диету или пост, за столом непременно окажется человек, который будет против.

Он с пеной у рта станет уверять вас, что так нельзя, что вам неоткуда будет брать силы, что будут выпадать волосы и ломаться ногти. Думаю, люди сами, не отдавая себе отчет, хотят всеми силами вернуть вас в свой обыденно-привычный мир.

В тот мир, где никто не выделяется, чтобы рядом с вами не чувствовать себя ущербным и слабым духом.

И если уж вы решили стать Белой вороной

Тысячи заблуждений посыплются на вас из рога изобилия вселенской человеческой доброты.

И недоуменно, с плохо скрываемой жалостью, люди будут говорить: «И что, тебе никогда не хочется мяса? И даже аромат свежего шашлыка тебя не соблазняет?» Я улыбаюсь и молчу, потому что мой ответ будет жестким и неприятным для тех, кто сейчас с аппетитом ест мясо. Потому что мясо для меня пахнет разложением.

Для меня есть несколько причин, по которым я выбрала вегетарианство.

Аргумент 1 — гуманитарный

Вы когда-нибудь были на ферме по производству мяса? Видели, как содержатся животные? Чем их кормят? Чем лечат?

А если у вас нет возможности поехать на такую экскурсию – загляните в интернет и посмотрите, как убивают животных, чтобы накормить вечно голодное человечество! Сколько рек крови проливает оно, чтобы насытится.

Моя родственница, которая держит небольшую домашнюю ферму, как-то пожаловалась: «Как забиваю птицу, так неделю болею! Еще бы – растим, холим, любим, а потом убиваем! Сколько плохой энергии мы получаем от этих убийств!»

Есть общеизвестный факт, что при забое животные испытывают страх, гормон страха попадает в кровь, а потом люди поглощают его вместе с мясом. И еще удивляются, почему они плохо себя чувствуют или отчего их внезапно захлестывает депрессия.

Аргумент 2 – защита от паразитов

Растительная пища создает щелочную среду, в которой не живут паразиты. Белковая пища животного происхождения, будь то мясо, рыба, молочные продукты, создают кислую среду, а она очень благоприятна для любых вредителей, которые паразитируют в человеческом организме.

Доказано, что после двух недель поста в кишечнике погибают патогенные бактерии. Освобождается пространство для дружественной микрофлоры, которая, размножаясь, улучшает пищеварение, работу кишечника, нормализует метаболизм. Не потому ли наши предки использовали период поста, чтобы способствовать оздоровлению организма?!

На днях мне позвонила подруга и сказала: «Слушай, хочу попостится, но сразу возникает столько вопросов и неуверенность. Мне нужна твоя поддержка». Отлично, я рада помочь, но почему мы задумываемся о здоровье только в пост?

Аргумент 3 — получение живой энергии

Растения дают нам особую энергию, отчего меняется мировосприятие и создается внутреннее ощущение чистоты мыслей и тела. Никто не будет оспаривать пользу свежего яблока или салата из зелени? Почему же так трудно принять, что можно питаться этой полезной пищей постоянно?

Недавно я была в кафе. В меню появилась новинка Коктейль-Детокс, и я его заказала. Да, подача очень эффектная. В стеклянной бутылочке с трубочкой закрученной спиралью пенится изумрудный фреш из огурца, моркови и седьдерея. Позиционирование нового коктейля явно говорит о том, что люди понимают пользу свежевыжатого сока и, судя по всему, он пользуется успехом у этого модного заведения.

Но если заказывать в кафе сок раз в неделю, он не решит проблему детоксикации вашего организма. Такую витаминную бомбу необходимо делать каждый день! А скажите, часто ли вы готовите себе дома соки?

Наверное, вы скажете: «Некогда! Не успеваем! Неудобно!» А в кафе удобно! Приняли и успокоились. Акт очищения совершен. Но это только кажущаяся польза. Настоящая польза в регулярности и продуманности вашего питания.

Вы же не зальете в свой дорогой автомобиль дешевый бензин? Вы понимаете, что он будет плохо ехать, детали будут изнашиваться, и вообще вы дорожите своей машиной. А наш организм — это та же машина, которая требует хорошего, полноценного, полезного питания. И нам ехать на этой машине гораздо дольше!

Заблуждение: без мяса нам будет не доставать белков

Люди, особенно те, кто занимаются спортом уверены, что мясо — это единственный источник белков. Любой мужчина скажет вам: «Мне нужны белки, чтобы росли мышцы!» А где, позвольте спросить, берет белки СЛОН? Ведь он огромный и сильный, а ест одну траву?

Ответ простой – белки состоят из аминокислот, которые организм получает из растений, он способен самостоятельно строить свои полноценные белки. К тому же, ему тогда не нужно переваривать чужеродный белок, расщеплять его на аминокислоты и перегружать пищеварительную систему.

Заблуждение: быть вегетарианцем — дорого

На самом деле, цена вопроса не так велика. И если только при слове «вегетарианец» вы не представляете на своем столе ананасы и клубнику круглый год, то все гораздо прозаичнее.

Крупа пшеницы, гречки, овса стоят совершенно не больших денег. А проростки из них дадут неоценимую пользу вашему организму. И уже не нужно будет покупать дорогие искусственные витамины, «полезные» добавки или спортивное питание.

Что касается дороговизны продуктов. Да, орехи – недешевое удовольствие. Но вполне достаточно небольшой горсти в день, чтобы сделать любое блюдо сытным и восполнить недостающие организму микроэлементы. Не заслуженно забыты семечки подсолнуха и тыквы, они также очень питательны. Из них можно сделать вкусный живой майонез или песто, которыми хорошо заправлять салаты или просто мазать на хлеб.

Список недорогих продуктов можно дополнить овощами, которые есть в каждом регионе в любое время года – свекла, морковь, капуста, лук, редька, сельдерей. А фрукты при современном снабжении стали настолько доступны, что бананы на рынке стоят дешевле местных яблок.

Сейчас много полезных продуктов можно купить оптом в интернете, например, семена чиа, урбеч — паста из орехов и семян, ламинарию и морские водоросли.

Диета или образ жизни?

Мир озабочен темой здорового питания, сотни диет зазывают и обещают стройность и здоровье. А вегетарианство — это естественный, проверенный временем способ здоровой жизни.

Достаточно принять решение изменить образ мыслей, и тогда не нужны никакие диеты, не нужно изматывать себя, чтобы сбросить лишние килограммы. Вес сам постепенно нормализуется.

У меня за два года постепенно ушло 12 килограмм, и сейчас я в лучшей своей форме.

Никто не требует от вас в одночасье отказаться от своих привычек, но если сегодня вы сделаете один маленький шажок к своему долголетию, то 50 лет для вас станут новыми 30.

Лайфхак: как мыть овощи и зелень

Правильное мытье продуктов может избавить ваши блюда от вредных микроорганизмов и паразитов, которые попали туда с остатками почвы. Зелень необходимо мыть в большой воде, чтобы твердые частицы земли и песка оставались на дне.

Иногда я мою зелень 3-4 раза и все равно вижу на дне темные песчинки. В последнюю воду я добавляю 1 столовую ложку соли на 1 литр воды, которая убивает оставшиеся микробы. Затем нужно просушить овощи на чистом полотенце.

После такого мытья салат уже можно не солить.

Лайфхак: майонез из семечек подсолнуха.

Этот майонез, на мой взгляд, самый вкусный.

Что нужно:

• Стакан семечек (тщательно промыть и замочить на ночь)
• Сок половины лимона
• 1/2 чайной ложки горчицы (использовать горчичный порошок купленный в аптеке или перемолотые в кофемолке зерна горчицы).
• Зубчик чеснока
• Щепотка морской соли
• Вода (по вкусу, можно сделать более или менее густо)
• Пучок укропа (я люблю, когда майонез имеет красивый изумрудный цвет).

Все ингредиенты кладем в блендер, заливаем соком лимона и водой, перемешиваем до образования однородной массы. Если масса слишком густая – доливаем воды и еще раз перемешиваем. Если слишком жидкая – досыпаем семечек и снова смешиваем. Хранить в холодильнике максимум 3 дня.

Лайфхак: как прорастить пшеницу

Рецепт простой, и многие просто забывают о нем! Достаточно добавить в рацион немного пророщенной пшеницы и вашу усталость как ветром сдует!

Что надо сделать? Залейте 100 г зерна питьевой водой на ночь, утром слейте воду, промойте зерно и накройте его полотенцем и оставьте на столе.

Дальше каждое утро и вечер промывайте зерно, пока оно не прорастет. Как только ростки достигнут 2-3 мм, закрывайте емкость с проростками и – в холодильник.

Зерно можно добавлять в салаты, супы и просто жевать, хотя бы 1 столовую ложку в день! И тогда….

Так можно проращивать любое зерно.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!