Холодно… продолжаем тренировки – вегетерианство

Вегетарианство и холодный климат с позиций йоги и аюрведы. Новости. Самопознание.ру

Говорят, что “человек есть то, что он ест”. Но на практике нашу жизнь и здоровье во много определяет не только пища, которую мы потребляем, но и место нашего проживания, природные условия города, в котором мы живём.

Несомненно, эти два фактора взаимосвязаны, и человеку, который круглый год живёт в холодной климатической зоне, требуется иное питание, нежели, скажем, жителю южной Индии.

Рассмотрим вопрос здорового питания для нашего соотечественника с позиций йоги и аюрведы — авторитетных дисциплин, помогающих приобрести отменное физическое здоровье.

Самый очевидный выход для человека, иммунитет которого природа постоянно испытывает “на прочность” холодом — есть мясо.

Мясо животных и птиц позволяет быстро согреться, надолго насыщает, обеспечивает организм многими полезными веществами в легко доступной для усвоения форме.

Однако в наши дни все больше людей осознают вред, который потребление мяса наносит организму: мясо в желудке закисает, что создаёт среду для размножения гнилостной флоры, мясо зашлаковывает организм, и на клеточном уровне несёт информацию о страдании, которые причинили животному на бойне. По аюрведе, мясо считается “тамасическим” продуктом — то есть таким, потребление которого приносит тяжёлые мысли и эмоции, делает человека гневливым и подозрительным, разжигает низменные инстинкты.

Физиологически желание потреблять мясо в холодный сезон объясняется просто: при насыщении крови жирными кислотами происходит мощный разогрев организма. Поэтому употребление жирной пищи помогает выживать в условиях холода. Отсюда логично сделать вывод, что идейному вегетарианцу следует просто найти жирную пищу растительного происхождения.

Исторически, мясо в Индии потребляли только низшие слои общества — люди, которые в силу жизненных обстоятельств были вынуждены заниматься тяжёлым, грубым физическим трудом. Высшие касты никогда не ели мяса, т.к.

благодаря Аюрведе и Йоге известно, что оно “забивает” тонкие энергетические каналы и создаёт низкие вибрации — нежелательные для человека умственного труда, и тем более человека с духовными устремлениями.

Удивительно, но даже военачальники и правители, а также рядовые воины в Индии не употребляли мясо, получая энергию для управления и для военных действий из вегетарианской пищи и с помощью йогических практик накопления энергии.

Однако вопрос “есть или не есть мясо” — личный выбор каждого и должен быть сделан осознанно; если состояние здоровья не позволяет на данном этапе, переход на вегетарианство придётся отложить.

Если у человека очень сильные противоречия и он хочет отказаться от мяса, но “не может”, стоит найти книжку с хорошими вегетарианскими рецептами, в которой много горячих питательных блюд. Это снимет традиционное для мясоедов непонимание “что можно есть кроме мяса”.

Если же переход слишком сложен, его нужно отложить: если человеку совсем плохо на вегетарианстве, он постоянно хворает, то такая диета будет ему только мешать реализовывать свои устремления, вся энергия уйдёт в поддержание здоровья.

В этом случае надо сначала оздоровить, очистить организм народными методами и Хатха-йогой, а переход на вегетарианство произойдёт чуть позже, безболезненно и без эмоциональной “ломки”. Как шутят йоги, “практиковать йогу могут только живые люди”, поэтому здоровье стоит на первом месте.

Индусы, которые создали Аюрведу (а он достигла своего расцвета ещё в глубокой древности, несколько тысяч лет назад), практически не ели мясо животных, но в то же время они в очень малой степени испытывали на себе влияние низких температур.

Однако в целостной науке, какой является Аюрведа, все-таки есть данные на этот счёт, ещё в древости были разработаны весьма эффективные и применимые на любых широтах методы компенсации холодных погодных условий. Основная концепция противостояния холоду по Аюрведе — это повышение т.н.

“внутреннего тепла” в организме.

Прежде всего, в холодном климате следует увеличить употребление круп, зернобобовых и корнеплодов, причём термически обработанных.

Самый щадящий метод приготовления, сохраняющий в пище максимум полезных веществ — на пару. Следует избегать свежезамороженных овощей, т.к.

они не содержат праны — жизненной энергии, которая питает организм и приносит по-настоящему крепкое здоровье. Лучше купить российские овощи, которые хранятся всю зиму на складах.

Другой важный фактор, который поможет сохранить защитные силы организма на должном уровне — это наличие в пище т.н. “пяти вкусов”, то есть её сбалансированность по элементам (в аюрведе это называют термином “Панча Таттва” — пять элементов).

Таттвы — это природные первоэлементы, или формы энергии, из которых состоит тело человека. Перечислим эти пять элементов: земля, вода, огонь, воздух и эфир. Они очень важны: если тело не дополучает какого-то элемента, даже самый здоровый организм постепенно неизбежно придёт в дисбаланс.

Надо учесть, что “пять элементов” человек должен получать не в течение месяца или недели, а в каждом приёме пищи!

Сбалансированный обед может состоять из корнеплодов и зернобобовых, таких как картофель, морковь, фасоль, горох и т.п.

(элемент земли); овощей с большим содержанием воды, таких как огурцы и помидоры (элемент воды); свежей зелени: шпинат, кориандр, руккола, листья салата — которая несёт солнечную праническую энергию (элемент воздуха); а также продуктов, несущих ещё более тонкую энергию элемента эфира: мёд, топлёное коровье масло гхи, молоко или сливки (если нет непереносимости) и кисломолочные продукты (особенно живой йогурт, творог, сметана), а также представляющие элемент огня разогревающие специи — в первую очередь, имбирь, горчицу и куркуму.

Если вы не сыроед, важно употреблять много пищи, богатой белком, в том числе растительной: горох, чечевицу, и конечно орехи, семечки (лучше слегка обжаренные на сковороде без масла непосредственно перед употреблением).

Ни в коем случае не отказывайте себе в белках, чтобы организм получал достаточно питательных веществ. Если вы постоянно мёрзнете — это первый признак нехватки белка.

При острой нехватке белка можно есть яйца всмятку (это наиболее рациональный по питательности способ их приготовления), целиком — однако для строгих вегетарианцев потребление яиц неприемлемо.

Необходимо несколько раз в неделю (или каждый день) употреблять белый рис басмати — лучше не шлифованный или дикий — приготовленный вместе с чечевицей или фасолью. Рис является естественным проводником растительного белка: таким образом, он позволяет усваивать белок из бобовых полностью.

Рис, приготовленный с чечевицей, с употреблением небольшого количества разогревающих специй, называется в Индии “кхичари” и считается очень полезной, “диетической” пищей — легко усваиваемой, питательной и способствующей хорошему пищеварению. В Индии такое блюдо употребляют в одном из приёмов пищи (обычно на обед или ужин) ежедневно.

Рис басмати, в отличие от других сортов, одновременно легко усваивается и не зашлаковывает организм, поэтому считается лучшим.

Кроме топлёного коровьего масла, которое в Аюрведе называют идеальным носителем чистой энергии элемента огня, нужно потреблять в пищу растительные масла, которые балансируют Доши (физиологические принципы) в организме.

(Ни в коем случае нельзя смешивать коровье масло с растительным в одном приёме пищи!) Полезными являются как оливковое (улучшает восприятие солнечной энергии, поэтому помогает в холодном климате), кокосовое масло, горчичное, кунжутное, так и многие другие, причём желательно знать, какие качества несёт то или иное масло (согревающееохлаждающее и др. свойства).

В холодное время года и в межсезонье кроме употребления масел внутрь рекомендуется делать самомассаж (натираться) согревающими маслами. Естественно, это не делается перед выходом на улицу, на холод. Лучше всего натираться маслом вечером, в крайнем случае используйте кокосовое масло — оно быстрее всего впитывается.

При простуде или если вы постоянно мёрзнете, растирайте на ночь ладони и стопы топлёным маслом гхи (при простуде можно после этого надеть носки, чтобы прогреться). Зимой наносите масло пшеничных зародышей на лицо и ладони, чтобы противостоять огрублению кожи.

При сухости суставов, которая может появляться у людей Вата-типа в холодное время года, поможет аюрведическая масляная смесь “МахаНараян”.

В холодном климате, и особенно зимой и в межсезонье, нужно также принимать поддерживающие иммунитет натуральные пищевые добавки.

Специалисты по Аюрведе рекомендуют в первую очередь добавки “Чаванпраш” и “Ашваганда”, а также такие природные тоники, такие как сок амлы (индийского крыжовника), сок алое, мумиё.

Следует также раз в 2–3 месяца принимать любой хороший мультивитаминный комплекс.

Полноценная диета должна сочетаться с умеренными физическими нагрузками. Традиционно, Аюрведа и йога считаются взаимодополняющими науками и отлично сочетаются. Поэтому можно рекомендовать Хатха-йогу в качестве сбалансированной и щадящей тренировки всего тела.

Выполнение несложных физических упражнений (удержание статических поз — асан) Хатха-йоги, в сочетании с дыхательными упражнениями (пранаямами) в плюс к правильной диете гарантирует вам отменное здоровье и самочувствие.

Практику Хатха-йоги нужно начинать под руководством знающего специалиста (преподавателя йоги), ни в коем случае не по книжке и тем более не по материалам из сети Интернет — в этом случае удастся избежать многих ошибок.

Практика йоги в группе или индивидуально с преподавателем безопасна и очень полезна. В дальнейшем — обычно уже после нескольких месяцев такой работы — можно практиковать самостоятельно.

Особенно способствуют укреплению иммунитета и накоплению достаточного “внутреннего тепла” в организме такие практики, как Приветствие Солнцу (Сурья-намаскар), пранаямы: Бхастрика (“Дыхание кузнечных мехов”) и Капалабхати (“Очистительное дыхание”), Сурья-бхеда пранаяма (“Дыхание огня”). Все эти практики должны быть вначале освоены под контролем преподавателя. В дальнейшем для холодного климата практику нужно выстроить так, чтобы в комплексе упражнений, который вы делаете, было уделено особое внимание укреплению Манипура-чакры (пупочного энергетического центра), т.к. она очень важна для поддержания здоровья и сопротивления болезням, даёт “внутренний огонь”. Такие упражнения — это, прежде всего, все скрученные позы (Паривритта Джану Сиршасана, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Маричиасана и др.) и вообще все позы, где идёт воздействие на мышцы живота, а также силовые позы (Маюрасана, Бакасана, Навасана, Куккутасана, Чатуранга Дандасана и др.).

Напоследок хотелось бы подчеркнуть, что вопрос поддержания — и тем более восстановления! — здоровья — всегда должен решать в индивидуальном порядке. Нет двух одинаковых людей, с одинаковыми проблемами по здоровью, и даже у “по-богатырски” здоровых людей есть свои индивидуальные особенности.

Все люди разные! Поэтому не стоит слепо принимать на веру и как руководство к безоглядному исполнению ни одну диету, ни одну рекомендацию, даже из самых авторитетных источников. Применяя любую методику оздоровления, следует контролировать своё состояние и при необходимости вносить в практику коррективы.

Полагаю, так и поступали древние йогины-мудрецы, создавшие системы Хатха-йоги и Аюрведы: обладая широкими познаниями, они тщательно сверяли теорию с практикой на собственном опыте.

Кроме того, чтобы поддерживать своё здоровье, не следует пренебрегать достижениями современной науки, которые позволяют сделать полный анализ крови (“на биохимию”) или принимать мультивитаминный комплекс “в одной таблетке” в дополнение к полноценной, пранически богатой диете! Йога и Аюрведа не противоречат современной медицинской науке, они её значительно дополняют. Доброго вам здоровья и активного долголетия!

Вегетарианство в бодибилдинге: как набрать массу

Здравствуйте! What day is it today? Today is friday! И мы продолжаем наш “питательный цикл” заметок и раскрытие первой его темы “Вегетарианство в бодибилдинге”. Сегодня мы поговорим о практической стороне вопроса, в частности – познакомимся с советами по организации растительного рациона и узнаем все о растительных источниках белка.

Итак, рассаживайтесь поудобней начнем нашу уморительную (в плане заморить червяка) статью.

Вегетарианство в бодибилдинге. РАЦИОНальные советы

Ну и начнем мы, как обычно, с теории…шутка. Уверен, теорией Вы сыты по горло :), ибо ее мы разбирали в первой части заметки [Вегетарианство и бодибилдинг. Часть 1].

Поэтому сегодня мы опустим всю болтологию и подойдем к раскрытию темы исключительно в практическом ключе.

И начнем с рассмотрения общих советов по питанию, которых могут и должны придерживаться вегетарианцы, желающие скорректировать свою фигуру.

Вегетарианство в бодибилдинге: что нужно знать о питании начинающему спортсмену и вегетарианцу 

Далее мы пройдемся по основным питательным советам и начнем с…

№1.  Нужный тип сыворотки

В ключе развития мускулатуры основным строительным компонентом является белок. Именно адекватное количество протеина (а оно определяется целями занятий) должно приходиться на 1 кг Вашего желаемого веса.

Основным источником получения аминокислот являются белки животного происхождения. Вегетарианцы принципиально не едят мясо, им/Вам необходимо подбирать (под свой тип этой системы питания) нужный тип сывороточного белка.

Например, он (тип белка из спортивного питания) может быть таким:

• лакто-ово-вегетарианцы = яичный протеин;
• пескарианы = рыбный протеин;
• веганы = соевый/рисовый/гороховый протеины.

№2. Дефицит микронутриентов

Вегетарианство в бодибилдинге диктует следующее правило своим адептам: критически следить за концентрацией в сыворотке крови следующих микроэлементов:

• железо. Негемовое железо содержится во многих продуктах растительного происхождения: темные листовые овощи (шпинат), фасоль, чечевица, сушеные изюм/чернослив. Женщины чаще, чем мужчины, испытывают железодефицитную анемию, потому что они теряют железо во время менструального цикла, поэтому им следует делать упор именно на этот микроэлемент и увеличивать его уровень с помощью добавок;
• цинк. Является важным микроэлементом, который обеспечивает рост и развитие всего тела. Природными источниками цинка для вегетарианцев являются семена тыквы/кунжута, грецкие орехи, овсянка;
• кальций. Важный компонент для поддержания крепости костей. Играет решающую роль в мышечных сокращениях. Диетический кальций содержится в молочных продуктах, поэтому для лакто-вегетарианцев найти его не составит труда. Альтернативные источники кальция, пригодные для веганской диеты – капуста кале, брокколи, миндаль;
• витамин В12. Тип (разновидность) витамина В12, найденный в растительных продуктах, не усваивается организмом так же эффективно, как витамин B12 из животных продуктов. Поэтому оптимальным решением является прием этого витамина в виде таблеток (спортивные добавки).

№3. Тренировки подчинены питанию

Для вегетарианца оптимальной стратегией тренинга является проведение коротких (30-45 минут) высокоинтенсивных тренировок.

Именно такая стратегия позволит строить новые сократительные структуры и не терять имеющуюся мышечную массу.

Если вегетарианец проводит долгие тренировочные сессии, то ему требуется потреблять больше белка на килограмм веса, а это может давать излишнюю нагрузку на почки/печень.

Поэтому подстраивайте свои тренировки под питание, а не наоборот. Идеальной гендерной группой для таких коротких тренировок являются женщины с целями похудения, общий тонус/подтяжка мышц. Мужчинам-вегетарианцам с целями массонабора могут подойти сплитовые схемы (разделение на мышечные группы) тренинга на 45-60 минут и тренировки 5 раз в неделю.

№4. Специальные домашние протеиновые коктейли

Помимо спортивного питания потребность в белке/углеводах (особенно после тренировки) можно восполнять посредством домашних протеиновых коктейлей.

Однако в большинстве своем такие коктейли содержат тот или иной запрещенный продукт: или молоко, или яйца, или все вместе.

Поэтому нужно сесть и продумать список ингредиентов вегетарианского домашнего протеина или гейнера. К таковым компонентам коктейля можно отнести:

• жидкая основа – соевое/кокосовое молоко, сок;
• наполнители – орехи, арахисовое масло, льняная/овсяная мука, какао, бананы.

№5. Правильные источники жирных кислот

У вегетарианцев/веганов-женщин красота может быть блеклой. Например, тонкие и тусклые волосы. Это (в т.ч.) связано с отказом от рыбы и рыбьего жира, морепродуктов – основных источников жирных кислот. Выходом в данной ситуации является потребление льняного, рыжикового, оливкового масел, орехов и семян.

С рациональными советами закончили, теперь выясним…

Соя: есть или не есть? Вот в чем вопрос

Соя – самый неоднозначный продукт в контексте темы “Вегетарианство в бодибилдинге”. Большинство научных исследований подтверждают негативное воздействие сои на организмы мужчин, ввиду наличия в соевых бобах изофлавонов – эстроген-подобных молекул, оказывающих при регулярном потреблении сои феминизированные эффекты.

Исследователи из Гарварда выяснили, что группа мужчин с высоким уровнем потребления соевых продуктов имели в среднем на 41 мл сперматозоидов меньше, чем мужчины, которые не употребляли соевые продукты. С другой стороны, есть научные данные (в частности из University of Guelph) показывающие, что изофлавоны из сои не оказывают существенного влияния на репродуктивную функцию мужчин.

На современном этапе исследований достоверно (не противоречиво) известно только одно: эффекты употребления сои от человека к человеку могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий. Эти бактерии наличествуют у 30-50% людей, они метаболизируют изофлавон в сое, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон, называемый equol.

Таким образом, если Вы мужчина-вегетарианец/веган и входите в группу 30-50% людей с кишечными бактериями equol, то Ваши уровни тестостерона при потреблении соевой пищи со временем будут снижаться, а уровни эстрогенов повышаться. В пределе, богатое соей питание, может превратить Вас из М в Жо :).

В отношении женщин соевый белок своих гормональных эффектов не проявляет, однако он содержит вещества, которые ингибируют переваривание белковых молекул и поглощение других питательных веществ (антипитательных веществ), а также нескольких известных аллергенов.

Некоторые исследования показали, что потреблять сою женщинам нужно крайне дозировано, ибо в переделе она может стимулировать рост раковых клеток.

Общий вывод: вегетарианцам/веганам сою употреблять можно, однако ее количество за сутки должно лимитироваться следующими значениями: для мужчин – 30-45 гр, для женщин – 20-30 гр (под граммами подразумевается не вес продукта, а количество белка, извлекаемого из 100 гр).

Собственно, осталось “забить” гвоздь заметки, а именно – рассказать про…

Растительные источники белка. Откуда вегетарианцу брать “строительный материал”?

Ниже приведена схема, которая дает общее представление о том, откуда немясоед может извлекать белок.

Значения процентов условные и приведены только для того, чтобы показать общую структуру белковых продуктов. В отношении конкретных цифр (процент по белку) правильней будет оперировать определенным диапазоном, и он по каждому источнику следующий:

1. ростки и семена – 50-55%;
2. зеленые листовые овощи – 25-45%;
3. орехи и семена – 15-20%;
4. зерна – 8-20%;
5. фрукты – 1-10%.

Таким образом Ваш белковый рацион должен включать спектр продуктов из данных категорий.

Каких продуктов? Да вот каких…

Вегетарианство в бодибилдинге: топ-10 источников белка

Далее мы приведем источника белка (максимально близкие для нашей аудитории, т.е. россиян), которые можно легко и сердито ? приобрести в магазинах.

Правды ради стоит сказать, что по сети “гуляют” одни и те же продукты, которые предлагаются немясоедам  в качестве закрытия своих белковых потребностей. Их особенностью являются то, что они оторваны от реалий, далеки от нашей российской действительности.

Они А – относительно дорогие, Б – их сложно купить. Например, Вы часто встречаете в своем супермаркете семена чиа или киноа? Уверен, что нет. А готовы ли выложить за сей заморский продукт кругленькую сумму? (сравнимую с 1 кг мяса).

Тоже нет?

Тогда следующие 10 продуктов для Вас. Это относительно бюджетный вариант белка для вегетарианца. Самое главное – все продукты нам знакомы, и они, как поется в песне Битлз, made in USSR.

И начнем мы с…

№1. Полба/изделия из полбы (макароны)

Полба – древнерусский злак, которым питались наши бабушки и дедушки и, надо сказать, не зря, ведь он превосходит другие злаки по содержанию белка, витаминов группы В, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа.

Полба содержит 18 незаменимых аминокислот, а на 100 гр продукта (алтайская сказка) приходится 13,3 гр белка, 2,3 гр жиров и  63 гр углеводов.

Однако я хочу акцентировать Ваше внимание на продукте из полбы, а именно макаронах Вастеко со следующей пищевой ценностью: на 100 гр продукта – 361 ккал, из которых 17 гр приходится на белки, 2,43 гр на жиры и 68 гр на углеводы.

Может использоваться в качестве приема пищи в первой половине дня и до тренировки.

№2. Нут

Турецкий горох является отличным источником белка, а также цинка и фолиевой кислоты. Нут – очень питательная зернобобовая культура. 100 гр его продукта составляют 364 ккал, из которых на белки, жиры и углеводы приходится – 19, 6 и 61 гр соответственно.

Может использоваться в срединный (в середине дня при условии общего количества 5-6) прием пищи, так и после тренировки в качестве твердого приема (за 1,5-2 часа до сна).

№3. Соя/продукты из сои

Соя это полноценный белок, по своим качествам не уступающий белкам животного происхождения.

Лецитин выступает главным структурным компонентом всех клеточных мембран и участвует в восстановлении/обновлении клеток (в т.ч. клеток мозга/нервной ткани).

  Питательная ценность сои составляет 381 ккал, из которых 35 гр приходится на белки, 17 и 3 гр на жиры/углеводы соответственно.

Может использоваться в срединный (в середине дня при условии общего количества 5-6) прием пищи, так и после тренировки в качестве твердого приема (за 1,5-2 часа до сна).

№4. Тофу

Универсальный низкокалорийный белковый продукт, который содержит почти все незаменимые аминокислоты, а так же является источником кальция и железа.

Питательная ценность мягкого/сырого тофу составляет 61 ккал, из которых 6,5 гр приходится на белки, 4 гр на жиры и 2 гр на углеводы.

Твердый плотный тофу (вариант соевый творог) обладает несколько повышенным содержанием белка (8.2 гр на 100 гр).

Может использоваться в салатах и в качестве закуски (на хлебе) на протяжении всего дня.

№5. Сейтан

Заменитель мяса из пшеничного глютена, который содержит много клетчатки и пищевых волокон, способствующих улучшению пищеварения.

Сейтан в достаточном количестве содержит витамины группы В, Н и РР, а также калий, кальций, цинк и железо, так недостающие организму, отказавшемуся от мяса.

Питательная ценность “пшеничного мяса” составляет 305 ккал, из которых 52,5 гр приходится на белки, 4 гр на жиры и 20 гр на углеводы.

Может использоваться в салатах и в качестве закуски (на хлебе) на протяжении всего дня.

№6. Яйца

Вегетарианцу (не вегану) стоит включать в свой рацион яйца, их белок обладает самой высокой биологической ценностью, а усваиваются они организмом практически на 100%.

Желтки яиц содержат витамин B12, недостатком которого славятся практически все вегетарианские диеты.

Питательная ценность 100 гр продукта (2-3 вареных яйца) составляет 155 ккал, из которых 13 гр приходится на белки, 11 гр на жиры и 1 гр на углеводы.

Могут использоваться в утренний, до и после тренировки (последний перед сном) приемах пищи.

№7. Миндаль

Орех с относительно высоким содержанием белка и мононасыщенных жиров (которые выводят холестерин из организма). Это отличный источник магния, фосфора, цинка, железа, а также витамина Е и группы В. Питательная ценность миндаля составляет 645 ккал, из которых 18,6 гр приходится на белки, 57,7 гр на жиры и 16 гр на углеводы.

Может использоваться в утренний, а также между приемами пищи в качестве перекуса и до тренировки (за 15-20 минут).

№8. Капуста кале

Один из самых “содержательных” на планете продуктов/растений по необходимых организму питательным веществам. Содержит высокие концентрации витамина А, С и К.

Последний выполняет важную роль в процессах свертывания крови, а также активации определенных белков для создания у них способности к связыванию кальция.

Питательная ценность 100 гр продукта составляет 50 ккал, из которых 4,3 гр приходится на белки, 1 гр на жиры и 9 гр на углеводы.

№9. Греческий йогурт

Низкокалорийный продукт с относительно высоким содержанием кальция. Питательная ценность 100 гр продукта составляет 66 ккал, из которых 5 гр приходится на белки, 3.2 гр на жиры и 3,5 гр на углеводы.

Может использоваться в первый утренний и после тренировки приемах пищи.

№10. Какао-порошок

Как Вы считаете, Россия — щедрая душа? Это не вопрос, а название какао-порошка и еще одного белкового продукта в рационе вегетарианца. Какао очень питательный напиток, т.к. на 100 гр его продукта приходится 268 ккал из которых 24 гр белка, 11 гр жира и 10 гр углеводов.

Может использоваться как в утренний прием пищи, так и буквально сразу после тренировки.

Чтобы Ваш рацион не был пресным, а вегетарианство в бодибилдинге не стало слишком уж пресным, включайте в него не только указанные продукты, но и следующую “белковую зелень”:

Как можно заметить, мы постарались подобрать белковые продукты “разного калибра”, т.е. из которых можно сформировать для себя любой прием пищи. И вот, как в самом общем виде, может выглядеть суточный стол  физически активного вегетарианца-девушки:

• прием №1: вареные яйца + бутерброд (сейтан + кале+хлеб) + какао-напиток;
• прием №2: макароны из полбы + салат (помидоры + огурцы + тофу);
• прием №3 (перекус): греческий йогурт + миндаль;
• прием №4: нут + брокколи.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, информацией Вы теперь накормлены по самое не балуйся, приятного аппетита :)!

Послесловие

Вегетарианство в бодибилдинге – вот какую тему мы разбирали на протяжении 2-х последних заметок. Не знаю как Вы, а я от всей этой травоядности жутко проголодался. Может, пойти и пожарить себе мяска? Как, поддерживаете? :).

PS: а Вы давно стали вегетарианцами? Всей семьей?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано ?

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Веган и спорт. Как вегетарианство влияет на занятия фитнесом

Всем привет, с вами Андрей Букрей и в этом видео мы поговорим о вегетарианстве. Как вы уже знаете я вегетарианец почти что месяц. И возникло очень много вопросов. То есть, что я кушаю, как я тренируюсь, какой эффект вегетарианства на тренировки и почему я вообще стал им. И четвертое как долго я планирую быть вегетарианцем.

Начнем с того, что я кушаю

Кушаю я в принципе все кроме мяса. То есть свинину, баранину, говядину не ем, курицу и даже рыбу. Но я ем много молочных продуктов. То есть ем творог, ем сыры и так далее. То есть молочные продукты у меня в изобилии. На счет яиц, тоже могу есть но не много. До 10 яиц в неделю. И остальное как веган ем.

Ем бобы, овощи, каши, сейчас начал кушать очень классный продукт как семена чиа и зерна киноа. Очень классные вещи советую попробовать: очень вкусно и полезно. Из добавок я пью ВСАА, так как вы знаете растительный белок отличается от животного тем, что он не полноценный. В нем не содержится полный комплект аминокислот.

То есть в нем отсутствуют какие то из не заменимых кислот. Поэтому я пью ВСАА.

Как вегетарианство влияет на мои тренировки

На самом деле, точно нет ни чего негативного. На счет силовых упражнений я думаю, что они даже возросли. В некоторых упражнениях я могу вес поднять даже больше, чем раньше.

На счет выносливости хуже точно не стало, так как я раньше занимался боями очень много, мы тренируемся очень интенсивно и у меня привычки интенсивной тренировки. Так что с интенсивностью у меня проблем нет, выносливость высокая.

Единственное я сам сейчас начал больше отдыхать между подходами. То есть вес стоит не упал вниз и не особо растет. Когда только начал немножко похудел, на 4 кг но потом вернул. Сейчас стабильные 75 кг. На счет качества мышц, мне кажется стало не много более рельефно.

Все таки немножко под набрал, в тоже время избавился от жира. Я так думаю. Не измерял но визуальное впечатление такое.

Почему я стал вегетарианцем

На самом деле главная причина почему я стал им это просто хочу попробовать, хочу узнать как это повлияет на мой организм, то есть как я буду себя чувствовать, как это работает на мне. Я много читал про этого и знаю есть много классных атлетов которые вегетарианцы, олимпийские чемпионы даже есть.

Мне честно говоря довольно таки нравиться, ни каких проблем не вижу. Кушаю я много, разнообразно и вкусно. Я не планирую быть вегетарианцем все время, уже обдумываю когда начинать есть курочку, но тут еще в процессе мышления. Может быть через две недели, может через месяц. Думаю после вегетарианства попробовать другую диету.

Отказаться полностью от молочных продуктов. То же посмотрю как это будет работать.
Пока мы молодые мы должны экспериментировать, мы должны пробовать разные вещи. Эйнштейн сказал “глупо делать одно и тоже и ожидать разных результатов” поэтому постоянно, что то меняйте.

Меняйте свою тренировку, меняйте режим питания, курс тренировки, интенсивность тренировки и так далее.

Вторая причина почему я стал вегетарианцем, посмотрел один фильм. Называется «истинные причины смерти” в нем рассказывает профессор о 15 фактов почему люди умирают, основные причины. Такие как рак, проблемы с сердцем, диабет и так далее.

И что выяснили ученые, что мясо не способствует развитию этих болезней, но оно точно не помогает бороться с этими проблемами, а вегетарианство помогает. Показывали в диаграммах реальную статистику. И так же показывали силовые показатели вегетарианца и мясоеда.

И у вегетарианцев оно даже было выше. Вторая причина это все таки здоровье. Хочу посмотреть как это на меня подействует. То есть я стал лучше спать, стал более энергичный, восстанавливаюсь после тренировок довольно таки быстро, то есть энергия прет, все хорошо.

Но я сейчас не готов чтобы вегетарианство стало полностью частью моей жизни. То есть я сейчас не готов, возможно в будущем.

И третья причина посмотрел некоторые видео как делается мясо и они не из приятных. Допустим есть котел и туда кидают 50 живых цыплят их просто через мясорубку пропускают и это потом мы кушаем. То есть фарш который в магазинах это не совсем уж и мясо.

Там и кости, и мозг, и глаза, и кишки, и не много мяса, что есть в цыпленке, совсем чуть чуть. Это было не очень приятно смотреть как птицам голову режут и так далее и потом ты это ешь. Но это опять же не главная причина, совсем немножко.

И то об этом я стал больше думать когда конкретно стал вегетарианцем.

Надеюсь я вам ответил на вопросы. Попробуйте кто хочет попробовать, ни чего страшного и трудного нет. Если у вас есть хоть какая то дисциплина, которая уверен, что у вас есть, потому что вы занимаетесь спортом, у вас это получиться. По крайней мере я почти месяц не ем ни какого мяса и чувствую себя хорошо.

Для удобства вы можете скачать mp3 запись, для последующего прослушивания на вашем устройстве.

Подкаст: Скачать (13.1MB)

видеовидео вегетарианство

100DW3. День 080. Вегетарианство и фитнес. Часть 1

Статью для проекта «100-дневный воркаут», который проходит на сайте OstrovRusa.ru, подготовила Мария Ларина.

Мария является фитнес-тренером (International Sports Sciences Association), сертифицированным консультантом по питанию (American Fitness Professionals and Associates) и владельцем сайта «girevichka.ru».

Марина сегодня затронет тему совмещения вегетарианства и фитнеса. Передаю слово Марии!

******************

Привет всем читателям OstrovRusa.ru!

Тема вегетарианства – одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет – всё достаточно хорошо изучено наукой – и вред и польза.

Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до «мужик должен есть мясо!». Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.

Я сама не вегетарианка (хотя иногда бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной

Спорт и фитнес для вегетарианцев и веганов

«Я перешел на вегетарианствовеганство… Как теперь заниматься спортом? И ЧТО ЕСТЬ?» Такие вопросы задают себе многие люди.

Для начала, как говорится, don’tpanic – it’sorganic! – эта известная англоязычная вегшутка  по-русски   звучит так: не паникуй – это  органика! Или в вольном переводе: если ты ешь органические растительные  продукты, то беспокоиться не о чем! Если тело изначально было условно здорово (абсолютно здоровые люди – космонавты) – то и на веганской диете у вас не будет проблем со спортом! И, с другой стороны, спорт не принесет никаких проблем здоровому вегану. Это, конечно, при условии, что ваше питание будет сбалансированным, полноценным и соответствовать повышенным спортивным нагрузкам! Если просто поставить перед собой тазик с салатом, и на этом успокоиться в вопросе растительного спортивного питания – далеко не убежишь.

Вопросы потребления креатина и витамина В12 возникли не сегодня, и, наверняка, многие осведомленные веганы и вегетарианцы, кто занимается спортом или фитнесом, уже слышали про это. Но попробуем еще раз «копнуть» вопрос немного поглубже, чем «ешь больше разных овощей» – на благо всех тех, кто не уверен, что уже обладает полной информацией.

Для производительности в спорте или фитнесе не столь важно, отказались вы от мяса и другой «убойной» пищи по этическим соображениям, или же для здоровья. В спорте главное – результат, а для здоровья – состояние тела. Это весьма объективные факторы.

Так что разговор сегодня не про Бхакти-йогу и духовные ценности, а именно про питание. К счастью, статистика побед веганов-спортсменов – на нашей стороне, и железно доказывает, что можно стать чемпионом мира в большинстве видов спорта, придерживаясь растительной диеты.

То, что ставить рекорды можно лишь поедая мясо – давно развенчанный миф! А еще куда как легче – на растительной диете добиться более приземлённых, бытовых результатов – которые в первую очередь необходимы нам, непрофессионалам: укрепить здоровье, начать и продолжать бегать, «подкачаться», повысить выносливость и т.п.

Но для начала – «плохая новость».
Возможные проблемы несбалансированной веганскойвегетарианской диеты у спортсменов довольно серьезные:

·      это и анемия, и снижение уровня креатина в мышцах (что мешает набирать плотную мышечную массу и важно для бегунов на короткие дистанции),

·      и снижение уровня карнозина в мышцах (опять же, в том числе очень плохо для спринтеров),

·      и нехватка витамина В12 (да-да, опять про него: она приводит к целому ряду физических и нервных недомоганий, которые могут поставить крест на спорте).

Но, конечно, это не повод бежать за куриными грудками или есть «0.7 коровы в год», как убеждает один известный спортивный бизнесмен.

Если один раз четко разобраться в вопросе полноценного питания – то, как мы уже говорили, проблем не будет.

Стоит подчеркнуть лишь одно: если вы веган, или вегетарианец-спортсмен – вам ПРИДЕТСЯ детально разобраться в вопросах здорового питания! Но не переживайте: сделать это надо и тем веганам, которые не занимаются спортом: бегай-не бегай, а при недостатке знаний о полноценной диете проблемы все равно будут… Да и, пожалуй, еще больше – мясоедам: ведь статистика их смертности в развитых странах – почище любого фильма ужасов! (У них проблемы другие, чем у нас, с витамином В-12 все в порядке – но информация о диетологии тоже весьма помогла бы!)

А что думают по поводу спорта и веганствавегетарианства ученые? В наши дни очень часто исследуется и рассматривается вопрос взаимосвязи веганства и достижения спортивных результатов (а что нам еще важнее – железного здоровья!).

Это не только отвечает современной тенденции: когда интерес широкой общественности к веганству и его влиянию на здоровье обычного человека (см.

тот же «Китайский отчет») растёт – но и имеет отражение в научных работах, касающихся именно спорта.

По итогам ряда научных исследований медики делают такие ОБЪЕКТИВНЫЕ научные выводы:

1) хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета способна поддерживать эффективную работу спортсмена (мы сейчас говорим в большей степени о фитнесе и легкой атлетике. Бодибилдинг на веганствевегетарианстве – это отдельная, тоже очень интересная тема);

2) при условии, если потребление белка является достаточным для удовлетворения потребности в азоте и незаменимых аминокислотах (а они, как мы знаем – содержатся во многих веганских продуктах), а также растительных (это довольно большой ассортимент продуктов – см. в конце материала) и животных (они есть в молоке и молочных продуктах) белках – это адекватное питание для спортсмена даже во время соревнований;

3) вегетарианцы (особенно женщины) находятся в группе повышенного риска по анемии (дефициту железа), который может ограничить производительность и выносливость спортсмена, и вообще подорвать здоровье – и это надо учесть.

Но дефицит железа и утомляемость – это вовсе не «чисто вегетарианские проблемы»! Трудности с выносливостью случаются и у спортсменов-мясоедов – так, например, Винус Вильямс специально перешла на веганство – и Серену «за компанию» прихватила – как раз, чтобы справиться с проблемой утомляемости!;

4) у вегетарианцев и веганов концентрация креатина в мышцах в среднем ниже, чем у мясоедов, и это может повлиять на производительность при предельных нагрузках. Если вы занимаетесь спортом серьезно, желательно принимать креатин в спортивной добавке (он бывает 100% веганский).

Научно доказано, что прием креатина у людей, не потребляющих мяса, приводит к значительным повышениям спортивных показателей, а также улучшению функций мозга.

Любопытно, что прирост результатов после включения в рацион добавки креатина у спортсменов-веганов значительнее, чем показывают спортсмены-мясоеды!

Креатин хранится в мышцах. Наше тело (в основном печень и почки) может производить креатин, но лишь в количестве около 1 грамма в день. Еще 1 грамм в день можно усвоить из продуктов питания.

Такое соотношение, 1:1 (1 грамм усвоили, 1 – произвели) является оптимальным, и необходимым для спортсменов. К сожалению, «в природе» креатин содержится только в мясных продуктах.

Но этот вопрос легко решается для веганов и вегетарианцев с помощью спортивной добавки.

5) Многие спортсмены используют переход на вегетарианскую диету именно как способ снизить вес (это бывает необходимо для бегунов, боксеров и т.д.). Но надо учесть, что излишняя потеря веса не всегда улучшает результаты. Поэтому спортсмены (вернее, их тренер и врач) должны отлеживать потерю веса при переходе на веганствовегетарианство.

А так как у нас – непрофессионалов – нет тренера и врача, ответственность за «калории» лежит на нас. Если вы стремительно теряете нормальный вес, это не может быть хорошо, и надо пересмотреть свою диету с калькулятором в руках. К счастью, и на веганской, и даже на сыроедной диете нет проблем с источниками этичного, растительного белка (см.

список продуктов ниже)!

Таким образом, на безубойной и, даже на чисто растительной диете, вполне можно заниматься спортом, фитнесом, и, тем более, просто вести активный образ жизни безо всяких ограничений и проблем.

На закуску несколько практических советов:

1.     Я не ем мясо, так где взять витамин В12? Решение: да, это проблема для спортсмена, т.к. в нужном количестве потреблять В12 на растительной диете почти невозможно. Еще более радикально вопрос стоит перед женщинами, ведь они теряют кровь во время месячного цикла. Единственное простое решение – это принимать веганскую пищевую добавку, содержащую витамин В12.

2.     Как удовлетворить потребности организма в белке? Решение: после тренировок нужно потреблять достаточно белка, плюс почитать в интернете материалы по вопросу об углеводном и белковом окне и учесть эту информацию.

Главное правило восстановления после любой тренировки – это потребление достаточного количества белка. Ово-лакто-вегетарианцы могут себе позволить яйца или йогурт.

Веганам придется довольствоваться растительным белком – но он не «хуже», и источников белка (протеина) – много!

Хорошие веганские источники белка:

• Конопляное семя или мука;
• Тофу;
• Фасоль;
• Зернобобовые;
• Соевый протеиновый порошок (спортивная добавка);
• Неподслащенное соевое молоко.

3.     Постоянный голод, особенно в дни тренировок! Решение: 1) потребляйте белок. Нехватка белка в диете может приводить к резким инсулиновым скачкам и падениям. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь фитнесом – вам нужно БОЛЬШЕ белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Потребляйте достаточно белков и углеводов в каждом приеме пищи: вместе они будут усваиваться ровно, и вы избежите резких перепадов бодрости и вялости, которые, иначе, могут выматывать вас и мешать тренироваться в полную силу.

2) Избегая транс-жиров, не пренебрегайте качественными – при активном образе жизни и, тем более, в случае занятий спортом, это категорически не полезно.

Веганские источники полезного жира:

• Оливковое масло категории «Extravirgin»;
• Льняное масло;
• Конопляное масло;
• Плоды авокадо;
• Необжаренные семена и орехи.

4.     Напряженные, «забитые» мышцы? Решение: обратите внимание на достаточное потребление натрия и кальция, особенно, если на тренировках вы сильно потеете. Потребляйте натрий с пищей и подсаливайте еду морской солью.

Хорошие веганские источники кальция:

• Миндальные орехи;
• Фасоль;
• Шпинат, листовая капуста и другие тёмно-зелёные листовые овощи;
• Кунжутное семя;
• Семя подсолнечника.

5.     Быстрая утомляемость, вялость, трудно тренироваться. Решение: сдайте анализ крови, чтобы удостовериться, что вы не в зоне риска по анемии. (Причем это касается не только  веганов и вегетарианцев). Железо выходит с потом, как и натрий и кальций. Чем более интенсивны ваши тренировки, тем больше надо железа, и эта проблема актуальна особенно для бегунов.

Веганские продукты, богатые железом:

• Обогащенные железом готовые завтраки, овсяная каша;
• Гороховый суп;
• Сушеный горох;
• Отруби;
• Патока;
• Соевые бобы;
• Сливовый сок;
• Изюм;
• Любой фруктовый сок, обогащенный железом;
• Арахисовое масло;
• Абрикосы;
• Зеленая фасоль;
• Грецкий орех, кешью, орех пекан, миндальный орех.

Наконец, «проверка делом»: спортсменов-веганов в наши дни все больше – причем, в том числе, профессиональных! Ну, кто не знает теннисистку Серену Вильямс? Другой выдающийся атлет – бегун Карл Льюис, тоже добился превосходных результатов на веганской диете (особенно через год после перехода на веганство).

  Еще несколько имен: всемирно известный супервыносливый спортсмен Ричи Ролл, «звёздный» триатлонист Брендон Брейзер, чемпион мира по паркуру Тим Шифф, стронгмен Патрик Бабумян (расскажите ему про нехватку белка без мяса в диете!), или выдающийся боец ММА Мак Данзиг… Если интересно, очень большой и актуальный на сегодня список известных веганов-спортсменов можно найти на специальном сайте (на англ.языке).

Ешьте полноценную и здоровую пищу – и достигайте отличных результатов!

В подготовке статьи были частично использованы материалы: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Алексей Соколовский