Источники кальция для веганов – вегетерианство

Чем опасно вегетарианство

Само слово «веган» было создано основателем Сообщества веганов, Дональдом Уотсоном. В своем интервью он сказал относительно данного термина следующее: «это начало и конец слова «vegetarian» – потому что веганство начинается с вегетарианства и доводит его до логического завершения».

Веганство – это выбираемый многими людьми образ жизни (в основном скорее по этическим причинам, чем по причинам, связанным со здоровьем), который представляет собой строгое вегетарианство.

Если вегетарианцы употребляют молочные продукты, то веганы нет. В действительности, они даже не употребляют мед и не используют изделия из кожи, шелка, шерсти и меха.

О косметических средствах, сделанных на основе животных продуктов, не может быть и речи.

Несмотря на то, что веганов окружает мир, который ест, носит и использует продукты животного происхождения, им удается придерживаться своего обязательства соблюдать и пропагандировать образ жизни, основанный на применении только растительных продуктов питания и широкого потребления, что заслуживает отдельного уважения.

Веганов поддерживают результаты многочисленных исследований, согласно которым веганская диета намного более полезна по сравнению с всеядностью.

Тем не менее, поскольку у каждой медали две стороны, многие специалисты в области здравоохранения также предполагают, что такая диета может прокладывать путь для развития дефицита различного рода питательных веществ.

Прежде чем приступать к рассмотрению перечня проблем со здоровьем, которые иногда сопровождают веганство, важно понять, что эти проблемы могут возникать, только если не предпринимать соответствующие меры.

С дефицитом многих веществ можно справляться посредством применения добавок и употребления правильных продуктов.

Вероятной причиной появления многие из следующих проблем служит только недостаточно хорошо спланированное питание.

Беременность и здоровье младенца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, «кормящиеся грудью младенцы матерей, которые придерживаются строгой веганской диеты во время беременности и в период кормления грудью, также могут сталкиваться с серьезными эффектами дефицита витамина B12».

В число таких эффектов могут входить задержка в развитии, анемия и общая слабость. Также отмечено, что такие младенцы страдают от дефицита витамина B12, даже если у матери не было никаких его симптомов.

Таким образом, матерям, придерживающимся веганства, важно консультироваться у соответствующего специалиста, чтобы минимизировать потенциальные риски, связанные с соблюдением этой диеты во время беременности и кормления грудью.

Дефицит витамина B12

Продукты животного происхождения являются основным источником витамина B12, который необходим для выработки красных клеток крови в организме человека. Отсутствие этого витамина может приводить к анемии.

Так как при соблюдении веганской диеты становится сложно получать витамин B12 в достаточных количествах (если только в рацион не включены необходимые добавки, крупы и обогащенные соевые продукты), большинство веганов подвержены нехватке этого вещества.

Специалисты из клиники Мейо утверждают, что поскольку веганская диета богата витамином фолатом, который с успехом маскирует дефицит витамина B12, обнаружение последнего становится затруднительным до тех пор, пока у человека не появляются тяжелые симптомы.

Здоровье костей и дефицит кальция

Для тех, кто не является веганом, важным источником кальция, который необходим для здоровья костей, служат молочные продукты.

Согласно результатам исследования EPIC-Oxford, проведенного в 2007 году, среди тех, кто придерживался веганской диеты, переломы случались на 37 процентов чаще, чем среди мясоедов.

При этом, после принятия во внимание таких факторов как возраст, курение, употребление алкоголя, масса тела, уровень физической активности, семейное положение, роды и заместительная гормональная терапия, показатель частоты переломов по-прежнему составлял 30 процентов.

Только после поправки на уровни кальция у участников-веганов уровень переломов среди них почти сравнялся с этим уровнем у других участников. Таким образом, веганам следует заботиться о достаточном потреблении кальция посредством употребления темно-зеленых листовых овощей, соевого или рисового молока (обогащенного кальцием), тофу с сульфатом кальция и других подобных продуктов.

Дефицит витамина D

Некоторые клинические исследования показывают, что организму человека требуется достаточное количество витамина D для эффективного всасывания кальция и белка. Отличными пищевыми источниками этого витамина служат обогащенное молоко, жирная рыба и яйца куриц, которых кормили соответствующими витаминными добавками, однако эти источники не подходят веганам.

Поэтому у них может наблюдаться дефицит витамина D. И хотя естественным средством для получения необходимого количества витамина D является воздействие солнечного света, веганы, которые живут в местностях, где солнечного света мало, могут сталкиваться с определенными проблемами.

Следует отметить, что солнечное излучение связывают с риском развития рака, вот почему Американская Академия Дерматологии предостерегает тех, кто подвергает себя воздействию слишком большого количества солнечных лучей в целях получения витамина D. Таким образом, лучше всего включать в рацион питания добавки с витамином D.

Также веганы могут отдавать предпочтение грибам или дрожжам, подвергаемым воздействию ультрафиолетовых лучей, и обогащенному соевому молоку.

Дефицит омега-3 жирных кислот

Нет необходимости говорить о том, что омега-3 жирные кислоты обязательны для поддержания здоровья человека. Так как основными источниками этих веществ являются жирная рыба и яйца, веганы подвержены их дефициту.

И хотя существуют такие растительные источники омега-3 жирных кислот, как рапсовое масло, грецкие орехи, измельченные семена льна, соевое масло и соевые бобы, согласно утверждениям сотрудников клиники Мейо, «преобразование омега-3 кислот растительного происхождения подобного рода при использовании человеком неэффективно». Поэтому веганам следует употреблять обогащенные продукты и/или добавки, чтобы получать достаточные количества этих важных жирных кислот.

Дефицит йода

Согласно результатам исследования, опубликованного в US National Library of Medicine, при оценке содержания йода в моче у веганов, лакто- и лакто-ововегетарианцев, и у тех, кто придерживался смешанного рациона питания, было отмечено, что от дефицита йода страдали 80% веганов (содержание йода в их моче было ниже 100 мкг/л), по сравнению с 9% тех, кто придерживался смешанного рациона питания. Это предмет беспокойства для тех веганов, которые не употребляют йодированную соль или морские овощи.

Нехватка йода может вызывать развитие зоба. Интересно, что способствовать развитию зоба также может чрезмерное употребление сладкого картофеля, соевых бобов и крестоцветных овощей, как сообщают специалисты из клиники Мейо.

По словам представителей Сообщества веганов Великобритании, «дефицит йода во время беременности и младенчества может приводить к развитию кретинизма (необратимой отсталости в психическом развитии и тяжелых двигательных нарушений)».

Устранению этих рисков способствует употребление водорослей или одной четверти чайной ложки йодированной соли в день. В качестве альтернативы на рынке имеются добавки с йодом.

Другие потенциальные риски

Также с соблюдением веганской диеты связывают дефицит других важных витаминов и минералов, включая цинк, белок и железо. Тем не менее, так же как и в случае дефицита вышеупомянутых нутриентов, дефицит этих веществ можно устранять посредством хорошо спланированного, сбалансированного плана питания.

Специалисты из клиники Мейо утверждают, что железо и цинк, получаемые из растительных источников не так хорошо абсорбируются организмом, как эти же минералы, получаемые из животных источников. Поэтому, рекомендованная суточная норма железа для веганов почти в два раза превосходит норму для не вегетарианцев.

Чтобы повысить абсорбцию железа в организме, желательно употреблять вместе с продуктами, содержащими железо, продукты, богатые витамином C. Цинк и белок можно получать из таких продуктов как цельные злаки, соевые продукты, орехи, бобовые, чечевица, семена и проростки пшеницы.

Тогда как отличные источники железа для веганов это – сушеная фасоль, сухофрукты, горох, обогащенные крупы, чечевица, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и т.д.

Когда дело касается диет, не существует одной формулы для всех, и да – риски и дефицит питательных веществ являются неотъемлемой частью любой диеты.

Из-за нехватки вариантов, которые имеются у веганов по сравнению с не веганами, этот недостаток становится в их случае еще более значительным. Так как им приходится выбирать из ограниченного круга продуктов и добавок, становится трудно обеспечивать удовлетворение всех пищевых потребностей.

Следует отметить, что чрезмерное употребление определенных продуктов питания также может вызывать проблемы со здоровьем.

Поэтому для планирования хорошо сбалансированной диеты во избежание проблем со здоровьем, связанных с нехваткой/избытком определенных продуктов, составляющих основу веганского питания, настоятельно рекомендуется обращаться за помощью к опытному специалисту в области медицины и лицензированному диетологу.

Здоровое питание вегетарианца

15.11.2011 

NHS Choices  

Вегетарианская диета состоит только из растений, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты, и продукты, сделанные из растений. 

Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты. 

Здоровое питание 

Вы должны быть в состоянии получить больше питательных веществ употребляя в пищу разнообразную еду, сбалансированную в вегетарианской диете. 

Здоровая диета строгого вегетарианца содержит: 

• большое количество фруктов и овощей 

• большое количество крахмалистых продуктов 

• некоторые немолочные источники белка, такие как бобовые 

• некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки 

• только небольшое количество жирных и сладких продуктов 

Получение необходимых питательных веществ 

При тщательном планировании и понимании того, что составляет здоровую и сбалансированную диету строгого вегетарианца, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. 

Во время , женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здоровья своего ребенка.

Если вы занимаетесь воспитанием ребенка, и он придерживается вегетарианской диеты, вы должны убедиться, что он получает разнообразные продукты и получает достаточно энергии и витаминов, необходимых для роста и правильного развития. 

Если вы не будете тщательно продумывать вашу диету, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, строгие вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество кальция, железа и витамина B12. 

Получение достаточного количества кальция и витамина D 

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Невегетарианцы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но строгие вегетарианцы могут получить его из других продуктов. 

Хорошими источниками кальция для строгих вегетарианцев являются: 

• напитки из сои, риса и овса 

• тофу • семена кунжута и тахини 

• бобовые 

• коричневый и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону) 

• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и курага 

Тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Источниками витамина D для строгих вегетарианцев являются: 

• воздействие летнего солнца – не забудьте прикрыть или защитить вашу кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть 

• спреды и сухие завтраки (с добавлением витамина D) 

• добавки витамина D 

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, содержащийся в продукте не животного происхождения. 

Получение достаточного количества железа 

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Вегетарианская диета может быть с высоким содержанием железа, хотя железо, полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо, содержащееся в мясе. 

Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются: 

• бобовые 

• хлеб из непросеянной муки 

• сухие завтраки, обогащенные железом 

• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, молодая капуста и окра 

• орехи 

• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир 

Получение достаточного количества витамина B12 

Тело нуждается в витамине В12, чтобы поддерживать здоровье крови и нервной системы. Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Источники витамина B12 для строгих вегетарианцев ограничены, но потребление витамина В12 необходимо. 

• сухие завтраки, обогащенные В12 

• соевые напитки, обогащенные витамином B12 

• экстракт дрожжей 

Источники жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев 

Жирные кислоты Омега-3, в первую очередь, содержатся в жирной рыбе, они помогают сохранить здоровье сердца и снижают риск сердечнососудистых заболеваний. Жирные кислоты являются частью здоровой диеты. 

• льняное масло: 53.3g 

• масло грецкого ореха: 11.5g 

• рапсовое масло: 9.6g 

• соевое масло: 7.3g 

Опыт показывает, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 не могут иметь те же преимущества в плане снижения риска сердечнососудистых заболеваний, как те, что содержаться в жирной рыбе. 

Однако, если вы будете следовать вегетарианской диете, вам все равно придется следить за своим сердцем, поедая пять порций различных фруктов и овощей в день, за счет сокращения количества продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролировать количество, потребляемой соли. 

Подготовила Вострикова Мария

Вегетарианство и спорт: совместимы ли они и как питаются спортсмены вегетарианцы?

 0    1261  6 месяцев назад

Популярность вегетарианства растёт. Но не утихает и борьба между мясоедами и их противниками. Отказ от животной пищи (особенно, для спортсменов) – серьёзный шаг.

Есть ли спортсмены вегетарианцы, доказавшие своим примером преимущества растительного рациона? Можно ли адептам «зелёного» питания составить меню таким образом, чтобы не испытывать недостатка в белке и других важнейших элементах? Ответы на эти и другие вопросы рассматриваются ниже.

Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?

Вегетарианцы бывают разные. Их основные «виды» представлены в таблице:

Есть и другие типы, например:

• полувегетарианцы (неформальный термин) – те, кто не брезгует убойной пищей по праздникам;
• песко-вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса, но продолжающие употреблять рыбу и морепродукты;
• фрукторианцы – веганы, чей рацион, как минимум, на 75% состоит из фруктов и овощей, тогда как орехам и зерновым отводится более скромная роль; при этом приверженцы этого «режима» едят только плоды растений, которые не нужно уничтожать (например, помидоры, но не картофель);
• сыроеды – веганы, которые едят пищу, приготовленную без термической обработки.

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

• Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
• Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
• Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе.

Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки.

Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои. Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами.

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Чем заменять мясо (белковые продукты животного происхождения)?

Для набора мышечной массы достаточно 1,5-3 г на килограмм массы тела атлета. Это количество вполне возможно получить из растительной пищи.

1. Соя. Это главный источник протеина для противников мяса. Соя и продукты из неё содержат очень много белка – около 36% от общей массы продукта.
2. Орехи и арахисовое масло. Много белка и в этих продуктах. Они не только полезны, но и вкусны. Но рекомендуем приобретать арахисовое масло, в котором нет вредного пальмового масла.
3. Бобовые. Особенность бобовых в том, что они содержат примерно столько же белка, сколько и мясная пища – 20-25 г на 100 г продукта. Вегетарианцам не приходится ограничивать себя в выборе – можно постоянно чередовать бобы, горох, чечевицу и т. д.
4. Гречка и другие псевдозерновые культуры. В этих продуктах содержится около 10-15 г белка на 100 г круп. Но достоинство гречки, как хорошего источника белка, опирается на другой плюс – один из самых полных аминокислотных профилей. Это одна из причин того, почему гречку считают очень полезным продуктом.

Общие рекомендации в питании

Как питаются спортсмены вегетарианцы, если потребности в различных элементах большие, а куда ни кинься – дефицит того или другого? Ответ уже очевиден – их рацион очень разнообразный. В их случае и речи не идёт о том, чтобы обойтись без хорошо продуманного плана питания. Диетологом становиться необязательно, но откликаться на запросы организма жизненно необходимо.

Хорошие источники кальция для веганов:

• фасоль;
• миндальные орехи;
• семя кунжута;
• листовая капуста, шпинат и прочие зелёные листовые овощи;
• семя подсолнечника.

Эти продукты решат проблему напряжённых мышц. Это особенно актуально для тех, кто на тренировках обильно потеет. Вместе с потом уходит кальций и натрий. Последний элемент можно получать с избытком, подсаливая пищу.

Продукты питания, богатые железом:

• зелёная фасоль;
• сушеный горох;
• арахисовое масло;
• соевые бобы;
• отруби;
• овсяная каша;
• грецкий и миндальный орех, кешью;
• патока;
• абрикосы;
• изюм.

Железо тоже активно выходит с потом. Результат недостатка элемента – быстрая утомляемость, малая производительность.

Поначалу может показаться, что кулинарные занятия вегетарианца сродни работе фармацевта. Но на деле всё проще – через несколько недель всё окажется на своих местах и ориентироваться в белках, витаминах и микроэлементах станет просто. Главное то, что веганы-спортсмены совершенно не обязаны делать сложный моральный выбор – в вопросах питания они в равных условиях с мясоедами.

Источники кальция для веганов

Кальций является важным элементом рациона здорового человека. Он нужен для костной ткани, мышц, нервов, для стабильного артериального давления и в целом для здоровья. Большинство людей сегодня видят источник кальция в молочных продуктах. Какие же варианты существуют для тех, кто не употребляет молоко в пищу?

Рекомендуемая дневная норма кальция – от 800 мг до 1200 мг в день. Одна чашка молока содержит 300 мг кальция. Давайте сравним это количество с некоторыми другими источниками.

• Тофу 350 мг на ½ стакана
• Тапиоки 300 мг на ½ стакана
• Семена чиа 300 мг на 42 г
• Капуста 205 мг на ½ стакана
• Инжир 135 мг в 5 плодах
• Белая фасоль 120 мг на ½ стакана
• Репа 104 мг на ½ стакана
• Шпинат 99 мг на ½ стакана
• Миндаль 93 мг на ½ стакана
• Кунжут 51 мг на 1 столовую ложку

Это лишь краткий перечень растительных источников кальция. Взглянув на него, можно понять, что употребление растительной пищи вполне способно обеспечить необходимой ежедневной дозой кальция. Но, количество кальция еще не является залогом здоровья.

По данным Йельского университета, которые построены на анализе 34 исследований, проведенных в 16 странах, люди, которые употребляли много молочных продуктов, имели самые высокие показатели по заболеванию остеопорозом. В то же время, у южноафриканцев с ежедневным потреблением кальция 196 мг переломы бедра случались реже.

Ученые подчеркнули, что малоподвижный образ жизни, диета с избытком сахара и другие аспекты также важны для поддержания здоровья костей и всего тела.

Проще говоря, количество кальция не связано напрямую с крепостью костей. Это только один из шагов. Выпивая один стакан молока, человеческий организм на самом деле поглощает 32% кальция, а полстакана китайской капусты дают 70% усвоенного кальция. Из миндаля всасывается 21%, бобов 17%, шпината (из-за высокого уровня оксалатов) 5% кальция.

Важно учитывать тот факт, что кальций выводится из организма с мочой. Этому способствует чрезмерное потребление белка и натрия. Некоторые лекарственные препараты, такие как антациды, содержащие алюминий, также выводят кальций. Поэтому, даже съедая норму кальция в день, можно ощущать его нехватку.

Здоровье костей больше, чем простое употребление кальция. Минералы, витамин D и физическая активность – важный компонент. Одним из важных преимуществ растительных источников кальция – это идущие в комплексе минералы и микроэлементы, такие как марганец, бор, цинк, медь, стронций и магний. Без них усвоение кальция ограничено.

Рассмотрим несколько способов обогатить рацион с помощью немолочных источников кальция:

• Добавьте бобы и фасоль в чили или рагу
• Варите супы с капустой и тофу
• Украсьте салаты брокколи, морскими водорослями, миндалем и семечками подсолнуха
• Намазывайте миндальное масло или хумус на цельнозерновой хлеб

Загрузка…

Кето для вегетарианцев и веганов

К сожалению, кето-веганство практически невозможно из-за того, что веганы исключают ВСЕ продукты животного происхождения. Они должны полагаться на зерно, бобовые и семена, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Эти продукты содержат слишком много углеводов для входа и нахождении в кетозе.

Кето-вегетарианство — сложная тема. Это не значит, что это невозможно, просто вам придётся быть гораздо более внимательными к продуктам, чтобы получать достаточное количество высококачественных белков и микроэлементов.

Как мы уже говорили, белок из мяса, яиц, морепродуктов и молочных продуктов усваивается гораздо лучше, чем растительный. Большинство растительных источников, даже орехи, бобовые и семечки не могут сравниться по количеству и качеству с мясным белком.

Животные источники белка содержат все 20 аминокислот и являются единственным источником необходимых нам микроэлементов — витамина Б12, креатина, таурина и карнозина.

Поэтому, даже если вы не едите мясо, желательно оставить в своём рационе хотя бы морепродукты.

Кето-вегетарианцам следует обратить внимание на следующее:

Обязательно есть много овощей. Чтобы железо из овощей хорошо усваивалось, очень важно готовить овощи вместе с яблочным (или любым другим) уксусом или источниками витамина Ц (лайм, лимон и травы: петрушка, укроп, розмарин).

Источники растительных белков:

• спирулина — отличный источник омега 3 и белка, подавляет кандиду, помогает полезным бактериям в жкт. Хорошо очищает от токсинов почки и печень. Контролирует уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Понижает воспаление. Содержит в 10 раз больше бета-каротина, чем морковь. Содержит много Б12, а это здоровые волосы и ногти.
• тофу — несмотря на то, что обычно мы не потребляем тофу на кето вегетарианцам можно, в малых количествах. Тофу делается из сои, поэтому нужно следить за количеством углеводов и не есть в избытке, потому что большое количество фитоэстрогена в сое может расстроить функцию щитовидной железы.
• темпе (ферментированная соя, в малых количествах)
• большое количество зелёных овощей — шпинат, кейл, брокколи, цветная капуста, цуккини
• орехи (фисташки, миндаль, подсолнечные семечки, тыквенные семечки, льняные, арахисовая и миндальная паста)
• авокадо
• кокосовые сливки
• ягоды
• кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, масло МСТ, масло красной пальмы
• водоросли

Другие источники белка:

• яйца
• молочные продукты (твёрдые сыры, сливки, творог, масло сливочное)
• морепродукты (устрицы, мидии)
• жирная рыба
• протеиновый порошок (сыворотка, казеин, яйцо, горох)

Дополнительные вегетарианские источники Омега-3:

• Добавки из водорослей
• Семена чиа
• Семена конопли
• Льняное семя

Железо

У вегетарианцев, как правило, часто встречается недостаток железа, что может привести к анемии.

Источники железа для кето-вегетарианцев:

Семена тыквы: 4,2 мг на 28 г Семена кунжута: 4,1 мг на 28 г Кокосовое молоко: 3,3 мг на 100 г Оливки: 3,3 мг на 100 г Горький шоколад: 3,3 мг на 28 г Шпинат: 3,6 мг на 100 г Сердца артишоков: 3,1 мг на 100 г Белые грибы: 2,7 мг на 100 г

Семена чиа: 2,2 мг на 28 г

Главная → Статьи → Где веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы

Для человеческого здоровья и жизнедеятельности нам необходимы биологически активные элементы, позволяющие клеткам и органам исполнять свои функции.

Они разделяются на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %), микроэлементы (содержание менее 0,001 %), витамины и протеины (белки и аминокислоты).

Многие из перечисленных элементов синтезируются нашим организмом, но для этого им необходим, так сказать, строительный материал, попадающий с пищей. Чем свежее и сбалансированнее еда, которую мы потребляем, тем здоровее организм и слаженнее работа всех его органов и функций.

Многие люди, узнав о вегетарианском/веганском питании, задаются вопросом, как же можно выжить без незаменимых биологических веществ, находящихся в мясных продуктах (если этично называть мясо продуктом). Большинство крупных млекопитающие (слон, корова, горилла, носорог и др.

) питаются только травой и листьями, но при этом имеют мощное мускулистое тело и вырабатывают высокобелковый продукт для кормления детенышей — молоко.

Так же и люди могут получить все необходимые элементы для жизнедеятельности из растительной пищи и синтезировать их в соответствующих органах (печень, толстый кишечник, почки).

Основа здоровья — еда, способная с минимальными энергетическими затратами для организма перевариться в желудке, правильно всосаться в кишечнике, не нарушить баланс микрофлоры (наличие важных бактерий, соотношение процессов гноения и брожения) и легко вывестись выделительной системой.

Для этого необходимо принимать свежую, нерафиринованную растительную пищу, без ГМО, с незначительными кулинарными видоизменениями, воздерживаться от лекарственных препаратов (особенно антибиотиков), балансировать необходимые биоэлементы, не перегибая в сторону какого-либо из них, сокращать стрессовые факторы и жить в чистой экологической среде.

Что же делать вегетарианцам/веганам без содержащихся в мясе микроэлементов? Неужели природа, дав человеку широкие зубы для пережевывания (а не для захвата жертвы) пищи, длинный кишечник и слабый желудочный сок (по сравнению с хищниками, которые переваривают кости) не предусмотрела полноценного растительного питания? Примеры многих веганов-долгожителей доказывают обратное. Жить без мяса можно и полезно. Давайте рассмотрим, насколько растительный мир может обеспечить организм всем необходимым.

Следует помнить, что любой продукт лучше всего усваивается и отдает все свои полезные элементы только в правильно приготовленном виде и в правильном сочетании с другими продуктами и биоэлементами. В данной статье мы лишь приводим примеры источников самых важных необходимых веществ.

Содержание полезных микроэлементов в растительной пище

Макроэлементы

Кальций, наверное, наиболее спорный макроэлемент. Взрослым необходимо употреблять около 800—1200 мг кальция в сутки.

Конечно же, нет сомнений, что это одно из самых важных веществ для построения костной системы нашего организма и ряда других важнейший функций в работе кровеносной и нервной системы. Споры идут о том, способен ли кальций из молока действительно усвоиться человеческим организмом.

Но природа позаботилась о том, чтобы мы имели возможность получать кальций из ряда других продуктов, причем с более высоким содержанием и легкостью усваивания:

• семена кунжута, мака;
• соевое, рисовое или миндальное молоко;
• апельсиновый сок;
• миндаль, бразильский и грецкий орех;
• пшеничные отруби;
• кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
• тофу;
• петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
• абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

• пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
• фундук, грецкий , бразильский орех, кешью;
• семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
• свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
• помидор, огурцы;
• чеснок;
• бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
• семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.

Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы.

Среднесуточная норма железа — 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки — 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

• бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
• злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
• яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
• брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
• орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
• зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
• семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
• спирулина;
• шоколад;
• специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка — 15-25 мг.

В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности.

Он содержится в следующих продуктах:

• семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
• зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
• шпинат, мангольд, спаржа;
• картофель, капуста, свекла, морковь;
• яблоки, слива, вишня;
• бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
• базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамины — органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам.

В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании.

Основные источники витаминов — овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи.

В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг.

Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

• тыква, мускусная дыня;
• морковь, картофель, помидор;
• папайя, абрикос, манго;
• брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
• красный болгарский перец;
• облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

• растительные масла;
• зародыши пшеницы;
• семена подсолнечника;
• фундук, миндаль, арахис;
• авокадо;
• помидоры;
• зеленые бобы;
• киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:

• оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
• гречневой и овсяной крупе;
• молотом кунжуте;
• семенах подсолнечника и льна;
• фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

• зеленые овощи с листьями;
• бобовые;
• цитрусовые;
• салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр.

Этот витамин — единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека — 2,4 мкг в день).

 Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты).

Многие источники информации для веганов утверждают, что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.

), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком.

Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12, если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

• шиповник, облепиха;
• черная смородина, малина, клубника;
• киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
• петрушка, салат-латук;
• брокколи, цветная капуста;
• помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

• растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
• авокадо;
• миндаль и другие орехи;
• неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к.

у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!).

Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества.

 Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

• соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
• киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
• семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
• арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
• стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
• спаржа, брокколи;
• картофель, кукуруза;
• сушеный абрикос и персик;
• амарант, шпинат, мангольд.

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Чем заменить молоко и где взять кальций?

Дилемма эта давно обсуждается (как в прочем и как жить без мяса между вегетарианцами и невегетарианцами). Несторонники утверждают, что жить без молочного нельзя, т.к.

только там содержаться микроэлементы и питательные свойства так необходимые нашему организму… Интересно, что же это.

Итак, чем богато молоко и творог, и какую пользу оно может дать человеку:

• Кальций
• Фосфор
• Белок (в форме казеина, альбумина, глобулина)
• Витамины группы В

В то же время веганы настаивают на том, что молочные продукты не свойственны для человеческого организма (они предназначены для маленьких новорожденных телят) и поэтому они скорее вредят нам вызывая гнилостные процессы в организме и нагружая его токсинами.

Основные полезные микроэлементы молока — это все-таки кальций и белок. Сейчас о кальции…

Где же взять сыроеду или вегану кальций?

Еще не так давно все полагали, что самым лучшим поставщиком кальция в человеческий организм являются такие продукты питания как молоко и сыр.

Однако уже сейчас некоторые ученые и исследования говорят о том, что молоко содержит такой кальций, который человеческим организмом усваивается крайне плохо, так как он для него несвойственен.

Мало того, что для его усвоения организму необходимо произвести большие энергозатраты, так еще и требуется затрачивать собственный уже накопленный запас кальция.

А промышленные сыры вообще вряд ли можно назвать полезным продуктом — ведь они очень долго поддаются термическим обработкам (убивающим большую часть возможно и полезных элементов), их жирность зашкаливает — 40-50% и выше, часто они пересолены и естественно никуда не деться от искусственных красителей и консервантов для того, чтобы продлить таким продуктам жизнь. Соответственно и бесспорно гораздо более полезным для здоровья является получение кальция из более натуральных и естественных продуктов как мак, кунжут, разные орехи и семена. Большое количество кальция содержится, казалось бы, в овощах, фруктах и ягодах: капусте, сельдерее, винограде, абрикосах, смородине, а также в такой зелени как петрушка.

Но допустим, что даже если в молоке содержится «нормальный» кальций, как его уровень соотносится с другими продуктами?

Содержание кальция в продуктах (мг на 100 гр)

• Молоко коровье – 120
• Творог – 95
• Мак 1667
• Кунжут 1474
• Отруби пшеничные 950
• Подсолнечник, семя 367
• Миндаль 273
• Петрушка 245
• Инжир сушеный 144
• Капуста огородная 135
• Изюм (киш-миш) 80
• Финики 65
• Сельдерей (корень) 63
• Апельсины 40

Правильное усвоение кальция

Для многих микроэлементов и витаминов характерна возможность полноценного усвоения организмом только в присутствии других микроэлементов/витаминов.

Кальций не является исключением, итак, чтобы кальций усваивался в организм одновременно должны также поступать такие микроэлементы: калий (в два раза больше кальция); фосфор (в 1,5 раза больше), магний. Витамины для усвоения кальция нужны следующие: A, D, E, C, витамины группы В (), жирные аминокислоты.

Естественно просто так человеку сбалансировать очень сложно, но природа позаботилась о нас и создала необходимый баланс который содержится именно в живых растительных продуктах.

Итак, как видно из списка, молочные продукты для получения кальция абсолютно не панацея. Можно и капустки погрызть… Но конечно на завтрак это не очень-то и вдохновляет… Поэтому можно приготовить веганско-сыроедческую альтернативу – ореховое молочко или кунжутно-маковое молочко.

Источники кальция для вегетарианцев и не только | «Вкус & Цвет»

Мы ведь с детства слышим, что источник кальция — молоко, и пить его нужно обязательно. Иначе, не видать нам крепких костей и здоровых зубов.

И это убеждение так прочно засело в головах, что нам кажется вполне естественным употреблять молочку.

Большинство из нас даже не задумываются откуда еще можно получить кальций, в том время как существует множество альтернативных и по-настоящему полезных источников. О них мы сегодня и поговорим.

В каких продуктах кроме молока содержится кальций?

Начнем с того, что в молоке не так уж и много кальция — 125 мг в 100 мл. Это относится и к творогу, и к остальным производным продуктам. Для сравнения, семена кунжута и мака содержат 975 мг и 1450 мг, соответственно.

Но в отличие от молока, в маленьких зернышках нет гормонов, антибиотиков и прочих “полезностей”. Однако повсеместная реклама и пропаганда делают свое дело.

Если со всех сторон убеждают, что молоко — залог здоровых костей и зубов, то зачем искать альтернативу? Поэтому для многих людей полки с молочной продукцией – кладезь кальция.

Их не смущает даже тот факт, что жители тех странах, где молочку едят особенно много — чаще других заболевают остеопорозом. К тому же, организм не полностью усваивает кальций из молока, а лишь на 30%, а значит, польза от такого напитка весьма сомнительна. Тоже самое относится и к пищевым добавкам с кальцием.

Поэтому мы предлагаем посмотреть чуть шире и обратить внимание на продукты растительного происхождения. Мак, кунжут, руккола, капуста брокколи и кейл, зелень и фрукты содержат намного больше кальция, который легко усваивается организмом. Например, в апельсинах — 2050 мг, абрикосах — 782 мг, яблоках — 315 мг, ламинарии — 168 мг, брокколи — 250 мг.

При этом с некоторыми овощами стоит быть осторожнее. Так, репа, свекла, ревень и шпинат кроме кальция обогащены и щавелевой кислотой, которая мешает усвоению кальция. Он, конечно, усвоится, только таких продуктов придется съесть намного больше.

Для чего нам нужен кальций?

В первую очередь кальций необходим нам для здоровых и крепких костей. Ведь именно в них находятся почти все его запасы. И только малая часть кальция содержится в крови, отвечая за сокращения мышц и сердцебиение.

Суточная норма для взрослого человека — порядка 1000 мг, а для детей и беременных – 1200-1400 мг. Считается, что веганам достаточно всего 600 мг кальция, потому что они не едят пищу, которая усиливает его выведение или мешает усвоению.

Если мы получаем достаточное количество кальция, то имеем крепкие, красивые зубы и не испытываем проблем с костями. Правда, есть одно важное условие — его полноценное усвоение, а для этого нужны фосфор и витамин D. Последний, как известно вырабатывается под лучами солнца, поэтому чаще гуляйте на свежем воздухе в солнечную погоду. Получите заряд витамина D и хорошего настроения.

Во всей этой истории важно не только в каком количестве и откуда поступает кальций, но и то, какими темпами выводится из организма. Ведь существует немало факторов, ускоряющих данный процесс. Например, кальций нейтрализует аминокислоты, содержащиеся в животных белках. Поэтому употребление такой пищи приводит к быстрому выведению кальция.

То же относится к соли, фосфатам (которых полно в газировке) и кофеиносодержащим напиткам, в том числе чаю. Выходит, что чашка крепкого и ароматного напитка с утра обезвоживает наш организм, да еще бьет по запасам кальция. И то, что кофе нужно пить с молоком, чтобы нейтрализовать данный процесс — глубокое заблуждение.

Как видите, молоко содержит очень мало кальция по сравнению с другими продуктами и не способно восстановить баланс.

Добавим сюда никотин и стресс, которые “пожирают” кальций и тем самым наносят удар по нашему здоровью. По возможности старайтесь поменьше нервничать и тщательно следить за своим питанием. Иначе можно ложками есть кунжутную пасту вприкуску с маковыми зернышками, но толку от этого будет мало.

И раз уж мы затронули тему костей и суставов, то не стоит забывать о регулярных физических нагрузках, которые просто необходимы для сохранения здоровья. Неважно что это будет — йога, бег, силовые упражнения или хотя бы зарядка. Главное, чтобы спорт в вашей жизни был. От лежания на диване и малоподвижного образа жизни кости сами не окрепнут, сколько бы кальция вы не ели.

В завершение хотим отметить, что избыток или недостаток кальция влияет на кислотно-щелочной баланс в организме. А как известно, при его нарушении возникают различные заболевания. Поэтому не стоит дожидаться отклонений в ту или иную сторону, лучше сдать анализ крови и посмотреть на реальные показатели. После чего можно подкорректировать свой рацион питания и двигаться в нужном направлении.

Ваш «Вкус & Цвет»