Лучшие источники пробиотиков для веганов – вегетерианство

Источник: https://ru.lifehealthdoctor.com/5-vegan-sources-of-probiotics-27286

9 лучших ферментированных продуктов для вашего кишечника

ПодробностиОпубликовано 16.12.2015 14:24

Кисломолочные продукты питания стали вновь популярны в последние годы. Хотя такие разновидности, как квашеная капуста, не считается наиболее привлекательной и популярной пищей.

Однако, в процессе исследований выяснилось, что именно ферментированные продукты оказывают благотворное влияние на функции кишечника, мозга и укрепление общего здоровья. В процесс ферментации основные бактерии, такие как лактобациллы и бифидобактерии, активизируются. Это делает продукты брожения растительного происхождения источником пробиотиков для веганов.

Овощи погружают в рассол, где обезвреживаются опасные, патогенные бактерии. Хорошие бактерии расщепляют лактозу сахар и крахмал в еде, стимулируя и улучшая пищеварение.

Когда дело доходит до ферментированных продуктов, варианты не должны ограничиваться квашеной капустой или соей. Есть и другие, вкусные и питательные продукты брожения, в том числе чай, йогурт и различные овощи.

Вот девять лучших ферментированных продуктов, незаменимых для вашего кишечника:

1. Йогурт

Йогурт имеет много преимуществ в основном из-за богатого содержания пробиотика. Разновидности йогуртов, которые содержат миллиарды живых активных культур, полезны для поддержки пищеварения и на пользу здоровой коже. Непастеризованный йогурт идеально подходит при непереносимости молочных продуктов.

Кроме того, можно употреблять безмолочные варианты йогуртов на основе кокосового и миндального молока. Выбирайте йогурт, который содержит живые активные культуры, и не имеет в своем составе сахара. Поскольку именно наличие сахара в йогурте способствует размножению патогенных бактерий и перегрузке печени.

2. Натто

Натто — блюдо традиционной японской кухни, получают в результате брожения соевых бобов. Отличается своеобразным сырным запахом, тягучей структурой и соленым вкусом. В Японии часто используется для лечения дизентерии. Считается, что натто замедляет процессы старения и является средством против выпадения волос из-за высокого содержания фитоэстрогенов.

В составе имеет органическое соединение пиразин, который разжижает кровь и является профилактикой инфарктов и инсультов. Натто — отличный источник кальция, железа, пищевых волокон и витамина K2, который имеет важное значение для здоровья сердца, так как преобразует из костей кальций для артерий.

Также содержит наттокиназу, мощный фибринолитический фермент, который защищает сердце, мозг и снижает кровяное давление.

3. Кефир

Кефир может уменьшить раздражение в кишечнике, предотвращая токсины и другие патогены от попадания в кровь. Предпочтение лучше отдать органичному молочному кефиру без добавления рафинированного сахара. Можно приготовить кефир в домашних условиях самостоятельно. Для этих целей продаются специальные активные бактериальные закваски.

4. Чайный гриб

Чай из чистой воды, сахара, дрожжей и бактерий чайного гриба чрезвычайно распространен в последнее время из-за пробиотических качеств. Его газированный вкус популярен среди любителей напитков с использованием питьевой соды.

Такой ферментированный чай борется с кишечной палочки и бактериями стафилококка в желудочно-кишечном тракте, защищает от заболеваний и стимулирует пищеварение.

Издавна применяется как средство народной медицины для лечения заболеваний полости рта, гипертонии, диабета, запоров, инфекции глаз, желчного пузыря и простаты.

5. Квашеная капуста

Для приготовления традиционной квашеной капусты используют воду, соль, капусту, морковь, лук и зелень.

Кислый вкус приобретается в процессе лактоферментации — образования молочной кислоты под воздействием пробиотических бактерий, которые содержатся в капусте.

Порция квашеной капусты дает мощную дозу здоровых пробиотиков, которые улучшают пищеварение и предотвращают формирование раковых клеток.

6. Кимчи

Это пряная квашеная капуста азиатской кухни. Считается традиционной корейской закуской. В основном для приготовления блюда используется пекинская капуста.

Кимчи способствует укреплению кишечника, снижению уровня холестерина, улучшению мыслительного процесса, стабилизации иммунной системы, здоровью кожи и активно помогает в снижении веса.

Также оказывает мощные антиоксидантные и иммунно-поддерживающие свойства.

7. Темпе

Специфический индонезийский пирог имеет ореховый вкус и жевательную текстуру, из-за чего часто используется в качестве замены мяса во многих веганских рецептах. Изготавливается традиционно из соевых бобов и дрожжей, благодаря чему подвергается ферментации. Этот процесс делает его отличным источником пробиотических бактерий. В составе темпе большое количество кальция, железа и магния.

8. Соленья

Соленья, так же, как и квашеная капуста, готовятся из ферментированных пищевых продуктов. В процессе лактоферментации получаются вкусные и питательные закуски, которые способствуют пищеварению и поддерживают здоровое функционирование иммунной системы.

9. Ласси

Йогурт и кисломолочные продукты играют важную роль в индийской кухне. Ласси производится путем объединения йогурта и молока (или воды), с добавлением фруктов и специй, для создания щедрого на пробиотики напитка.

Употребление ласси помогает восстановить полезные бактерии в кишечнике, успокаивает раздражение толстой кишки. Наиболее полезным является напиток, приготовленный на основе козьего молока, так как оно легче усваивается организмом.

Для вегетарианского ласси используют йогурт из органического кокосового или миндального молока.

Каждый из этих пробиотических продуктов поможет восстановить баланс кишечной экосистемы, но они способны не только поддержать пищеварение.

Пробиотики, или вещества, содержащие инулин, сохраняют полезные бактерии кишечника, предоставляя им продукты для жизнедеятельности.

Пробиотические добавки, пищеварительные ферменты мягко стимулируют стенки толстого кишечника, очищают печень и оказывают положительное воздействие на пищеварительную систему.

Веганы-сыроеды

СодержаниеУровень В12 у сыроедов ничем не отличается от других веганов. Существует ряд доказательств, что некоторые пробиотики (добавки кишечных бактерий) могут улучшить состояние B12, но в малой степени.

24 Апреля, 2003 года

“Один человек дал мне почитать Вашу статью: “Витамин B12. Получаете ли его вы?” (2000 года). Очень жаль, что я не знал все этого раньше, до того, как развил острый дефицит B12 (макроцитарную анемию и периферическую невропатию) около 8,5 лет назад из-за отсутствия витамина B12 в моем питании. Эти диагнозы мне поставили в больнице. Прежде чем развились симптомы, я уже много лет был сыроедом”.

– А. К., Лондон, Великобритания

Диета Аллилуйя

Дональдсон (1) (2000, США) изучал людей, следующих диете Аллилуйя, это веганский рацион, состоящий в основном из сырых продуктов с небольшим количеством приготовленной пищи из цельного зерна или корнеплодов.

• Участники исследования не принимали добавок B12. Они получали небольшие количества из пищевых дрожжей со средним потреблением 5 ± 11 мкг B12 в месяц, с медианой потребления 7 мкг/месяц. Результаты приведены в таблице 1:

• 19 участников имели нормальные уровни B12 в крови, но с повышенным уровнем ММА. Пациенты с повышенным (и один с пограничными) ММА были разделены на четыре группы с различным подходом в лечении:
  • 1. Подъязычная форма В12: 500 мкг В12 Twinlab 3 раза в нед.
  • 2. Пищевые дрожжи: 5 мкг B12 в день из 1 столовой ложки дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula.
  • 3. Пробиотическая формула кишечных бактерий: 2 капсулы в день, которые содержат 5 видов бактерий:
    • Lactobacillus plantarum
    • Lactobaccillus salivarius
    • Lactobacillus acidolphilus
    • Bifidobacterium bifidus
    • Bacillus subtilis
  • 4. Флора-пища с кишечными бактериями: 2 капсулы в день, которые содержат 2 вида бактерий:
    • Lactobacillus plantarum variant OM
    • Lactobacillus salivarius

Таблица 2 показывает результат после 3 месяцев лечения:

Дональдсон предположил, что небольшое улучшение от принятия кишечных бактерий может быть связано с тем, что:

• Бактерии, производящие B12, находятся в процессе пополнения;
• Бактерии заселились в пищеварительной системе и производили B12.

В любом случае, пробиотических добавок было недостаточно, чтобы нормализовать состояние B12, и веганам не рекомендуется полагаться на них для улучшения состояния B12.

Приверженцы диеты “Живая еда” в Финляндии

Раума и др. (2) (1995, Финляндия) изучали статус B12 у долгосрочных приверженцев строгой, сырой веганской диеты под названием “Живая еда”.

Они предположили, что высокое потребление продуктов с бактериями брожения (около 2 кг в день в этом исследовании) обеспечит поступление большого количества витамина В12, а также изменит кишечные бактерии участников для обеспечения большего количества B12.

В первой части исследования были собраны данные о потреблении продуктов питания и взяты образцы крови у 9 веганов-приверженцев “живой еды” (1 мужчина, 8 женщин) с разницей в сборе информации и крови в 2 года. У 6 из 9 веганов обозначилось медленное, последовательное ухудшение состояния В12 в течение этого периода, что говорит о том, что получение B12 из диеты “живая еда” недостаточно для поддержания уровня B12.

В части 2, уровень B12 в крови у приверженцев “живой еды” сравнивался с уровнем невегетарианцев.

Показатели крови (СОЭ, гемоглобин) у приверженцев “живой еды” существенно не отличались от невегетарианцев, но эти показатели не коррелируют с уровнем B12.

В веганской группе потребление неактивных аналогов В12 (водоросли нори и хлореллы) коррелирует с уровнем B12. Результаты приведены в таблице 3.

Финские приверженцы диеты “живая еда”, участвующие в этом исследовании, начали дополнять свой рацион витамином B12 после выявления его низкого уровня.

Общество натуральной гигиены

Донг и Скотт (3) (1982, США) исследовали 83 представителей американского общества натуральной гигиены.

Они, как правило, следуют естественной гигиенической диете, состоящей из сырых фруктов, овощей, орехов, семян, с минимальным потреблением зерновых и зернобобовых культур.

Они считают, что это естественная диета, при которой их организм получает B12 через небольшое количество кишечных бактерий, которые живут только в кишечнике тех людей, кто следует сырой диете. Таблица 4 показывает результаты участников, не дополнявших рацион В12.

Макроцитарная анемия среди вегетарианцев присутствовала минимально. Один 63-летний веган с уровнем В12 – 117 пг/мл имел нервное расстройство, вызванное дефицитом витамина.

Для мужчин, которые не принимали добавки витамина В12, была найдена корреляция между длиной приверженности вегетарианской диете и снижением уровня В12. Среди испытуемых, которые принимали мультивитамины или добавки В12, уровень В12 был выше 200 пг/мл.

Донг и Скотт сделали вывод, что не найдено никаких признаков того, что естественная гигиеническая диета имеет какие-либо преимущества в повышении уровня B12 в сравнении с другими вегетарианскими диетами.

Список литературы

1. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34. And personal communication with author Jan 31, 2002.

2. Rauma AL, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995 Oct;125(10):2511-5.

3. Dong A, Scott SC. Serum vitamin B12 and blood cell values in vegetarians. Ann Nutr Metab. 1982;26(4):209-16.

Шпаргалка для вегетарианцев: что можно есть, а что нельзя различным течениям: лакто-, ово- и веганам

О том, что вегетарианцы отказываются употреблять в пищу мясо, известно всем. Но те, кто начинают углубляться в этот вопрос, могут легко потеряться, так как спорных моментов очень много.

Целый ряд продуктов вызывает сомнения: например, можно или нет кушать яйца и молоко? С одной стороны, они животного происхождения, но, с другой, убивать никого не приходится.

Как поступать в этом случае?

На основе серьёзных расхождений в данной системе появились ответвления, каждое из которых отличается собственным меню в соответствии со взглядами и жизненными позициями их представителей. Поэтому постараемся более точно расписать, что едят вегетарианцы каждой из этих групп.

Общие моменты

Прежде чем представлять вашему вниманию список продуктов, что можно есть вегетарианцам, а что нельзя, стоит подробнее остановиться на их мировоззрении, которое и определяет рацион. В классическом понимании эти люди отказываются в силу своей гуманности употреблять в пищу то, что производят в результате убийства других живых существ.

В общем смысле, это, конечно, мясо в любом его проявлении и виде, а также рыба (пескетарианцы, которые отказываются от мяса, но едят рыбу, — отдельное течение, которое к вегетарианству никак не относится). Однако на этот счёт существуют расхождения. Есть спорные продукты, которые мы вынесли в отдельный список и на основе которых возникли всевозможные ответвления от классической школы.

Что едят

• Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
• грибы;
• злаки: пшено, пшеница, кускус, рис, рожь, гречиха, булгур, ячмень;
• макаронные изделия;
• растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное и т. д.;
• морепродукты: бурые водоросли (вакаме, лима, хидзики, ламинария), красные (далс, карраген, родимения, порфира), зелёные (монострома, спирулина, уми будо, ульва);
• овощи, среди которых самыми полезными являются картофель, морковь, кабачки и патиссоны, редис, сельдерей, шпинат;
• орехи: кокосовый, пекан, грецкие, кедровые, фисташки, арахис, фундук, кешью, миндаль;
• сладости без желатина (вместо него нужно искать на упаковках агар-агар или пектин);
• соя;
• специи: имбирь, фенхель, корица, базилик, майоран, кориандр, перец, куркума, кардамон, зира, анис, орегано, ваниль, горчица, барбарис, мускатный орех, гвоздика, карри;
• сухие завтраки и хлопья;
• фрукты и сухофрукты;
• хлебобулочные изделия.

Что не едят

• «Лёгкое» мясо: курица, индейка и другая птица;
• «тяжёлое» мясо: говядина, свинина, баранина;
• морепродукты: креветки, мидии, осьминоги, устрицы;
• мясные продукты: пицца, снэки, субпродукты;
• рыба.

Что включают в своё меню вместо мяса (чтобы уравновесить количество белков и жиров в рационе):

• бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль;
• колбасные изделия без мясного содержимого;
• соевое молоко;
• соевый сыр;
• яйца.

В каких продуктах содержаться какие витамины

О спорных продуктах

Рыба

Казалось бы, и спорить не о чем: если уж вегетарианец отказывается употреблять в пищу плоть убитого животного, то логично будет то же самое сделать с рыбой.

Ан нет! Некоторые люди, искренне считающие себя приверженцами этой системы, без зазрения совести едят и рыбу, и морепродукты.

Аргумент: эти существа настолько малоинтеллектуальны и незначительны, что их отсутствие никак ни на ком не отразится — они даже сопереживать друг другу не умеют.

Таких людей называют пескетарианцами, и классические вегетарианцы не принимают их в свой лагерь.

Яйца

По сути, яйца тоже должны оказаться под запретом. Ведь из них могли бы в итоге вылупиться птенцы. Как тогда это вяжется с их идеологией: «Мы никого не убиваем»? Однако лазейка есть, и ею и воспользовались представители этой системы мировоззрения.

Они едят только промышленные, инкубаторские яйца, а не фермерские, вынутые из-под курицы. Изначально они не были получены естественным путём, а значит, не могут относиться к природе как к таковой. Немного натянутая точка зрения (ведь даже из промышленных можно вырастить птенцов), но, тем не менее, она существует.

Лакто-вегетарианцы её не поддерживают и не едят никакие яйца.

Молоко

По поводу молочных продуктов тоже не существует единого мнения. С одной стороны, всё просто: корова не умирает от того, что даёт человеку молоко. Но у ово-вегетарианцев, например, существует огромное количество доводов, почему всё-таки не стоит есть эту продукцию.

Во-первых, если говорить о промышленных масштабах, то бедные коровки подвергаются многочисленным истязаниям, так как задача производителей — выкачать из неё максимум молока. При этом её могут кормить антибиотиками и другими вредными веществами.

Во-вторых, корова, как любое млекопитающее, даёт молоко исключительно в период лактации. И чтобы так было, ей нужно постоянно рожать. При этом родившихся телят в большинстве случаев забивают на мясо.

И таких доводов у ово-вегетарианцев — десятки.

Мёд

По поводу запрета мёда в питании вегетарианцев многие недоумевают. Хотя объяснения, почему его есть всё-таки не стоит, вполне понятны. Таким отношением отличаются обычно веганы. Они отказываются от продуктов пчеловодства по нескольким причинам:

• каждые 2 года пчелиных маток убивают, заменяя их на более продуктивных и молодых;
• при извлечении сот страдают и гибнут пчёлы;
• в ульях мёд зимой заменяют на сахарный сироп, который вызывает у пчёл различные болезни, сокращая их жизни.

Исходя из этого, веганы не едят ни мёд, ни соты, ни пергу, ни прополис, ни какие другие продукты пчеловодства.

Сахар

Некоторые производители для получения белоснежных кусочков сахара пропускают его через фильтр из коровьих костей. Этот факт и стал объяснением, почему веганы отказываются есть этот продукт.

Теперь вы знаете, что не едят вегетарианцы в силу своего мировоззрения. Причём у каждого из них оно может отличаться от общепринятого.

Так что, прежде чем составить меню, для начала стоит определиться, а что для вас входит в список недопустимых продуктов с точки зрения гуманного отношения к животным? Только после того, как вы примкнёте к одному из лагерей, можно будет говорить более подробно о списках разрешённой и запрещённой еды.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианцы — это классика основного течения. Их преимущество в том, что из всех имеющихся ответвлений у них самый сбалансированный и разнообразный рацион.

А это гарантирует потребление всех необходимых организму витаминов и микроэлементов. Их дефицит у таких людей встречается крайне редко.

И если говорить о пользе вегетарианства, то именно здесь она раскрывается в полную силу.

Несмотря на то, что им нельзя есть мясо и рыбу, они с лихвой восполняют их отсутствие растительной пищей, а также яйцами и молоком.

Можно:

• гхи;
• детская смесь;
• йогурт;
• каймак;
• калье;
• кефир;
• кинуски;
• молозиво;
• молоко коровье, овечье, козье, лосиное, сухое;
• молочная сыворотка;
• мороженое;
• пахта;
• простокваша;
• рикотта;
• ряженка;
• скир;
• сливки;
• сливочное масло;
• сгущённое молоко;
• снежок;
• со;
• творог;
• творожная масса;
• творожный сырок;
• топлёное масло;
• Туро Руди;
• чхурпи;
• яйца.

Нельзя:

• список такой же, как и у классических вегетарианцев;
• + к нему добавляется сыр.

Итак, в нашем списке появился ещё один спорный продукт — это сыр. Действительно, многие вегетарианцы (даже ово-лакто- и просто лакто-) отказываются его есть, несмотря на то, что он относится к молочке.

Объяснение опять-таки очень простое. Для производства многих современных сыров и даже творога используется сычужный фермент.

Это вещество, которое добывают из телячьих желудков, а для этого малышей коровы убивают.

Однако есть и хорошая новость. Существуют заменители сычужного фермента, которые отличаются неживотным происхождением. Их начинают активно внедрять в сыропроизводство. На упаковке он может скрываться под разными именами: микробиальный / микробиологический сычужный фермент / реннин. Вот такие сыры (чаще всего они импортные) вегетарианцам есть можно.

Если вы хотите стать настоящим вегетарианцем, вам стоит начать осваивать азы этого мировоззрения именно с этой системы. Она максимально приближена к принципам правильного и здорового питания. А значит, и пользы от неё будет гораздо больше.

Ово-вегетарианство

Ово-вегетарианцы — немного странные люди: яйца они едят (хотя заведомо умерщвляют птенцов, жизнь которых заложена в желтках), а от молочных продуктов (в ходе производства которых всё-таки редко кто умирает) — отказываются. Так или иначе, но в их рационе ни молока, ни творога, ни кефира вы не найдёте. Зато блюда из яиц — основа их меню.

Разрешено:

• яйца всмятку;
• вкрутую;
• фаршированные;
• шотландские;
• пашот;
• в мешочек;
• омлет;
• Пармантье;
• шакшука;
• мандирмак;
• Бенедикт;
• скрэмбл;
• миш-маш;
• фриттата и многие другие яичные блюда.

Запрещено:

• список классического вегетарианства;
• список разрешённых для ово-лакто-вегетарианцев продуктов за исключением яиц.

Молоко может прятаться на этикетках под разными названиями:

• казеин;
• казеинат кальция;
• казеинат магния;
• казеинат;
• калия казеинат;
• лактальбумин фосфат;
• лактальбумин;
• лактоглобулин;
• натрия казеинат.

Об ово-вегетарианцах стоит сказать несколько слов отдельно. Единственным источником животного белка для них являются яйца. Это чревато не очень хорошими последствиями для здоровья. Во-первых, они не покрывают суточной необходимости в протеине.

Поэтому надо активно налегать на те немного растительные продукты, в которых есть белок.

Во-вторых, яйца являются тяжёлой пищей, которая долго переваривается, а при длительном употреблении их в большом количестве наблюдаются всевозможные желудочно-кишечные расстройства.

Лакто-вегетарианство

Лакто-вегетарианцы питаются преимущественно молочными продуктами и всеми остальными, разрешёнными классической школой. Их главная фишка — отказ от употребления яиц. Объяснение вполне логичное: из них могут в будущем вылупиться птенцы, так что, если съесть их родовой кокон, это можно считать убийством.

Список разрешённых продуктов:

• общий список для классических вегетарианцев;
• список для ово-лакто-вегетарианцев за исключением яиц.

Список запрещённых продуктов (содержат яйца или яичный порошок):

• вафли;
• зефир, суфле;
• кексы;
• конфеты;
• меренги;
• мороженое;
• пюре быстрого приготовления;
• панировочные сухари;
• печенье;
• пироги и другая мучная выпечка;
• пончики;
• пудинг;
• рулеты;
• кляр;
• яичная лапша;
• яичные соусы (майонез, голландский, тартар);
• яйца.

На этикетках производители могут скрывать наличие яичных ингредиентов под следующими названиями:

• альбумин;
• аповителленин;
• глобулин;
• заменители жира;
• ливетин;
• овальбумин;
• ововителлин;
• овомуцин;
• фосвитин.

Лакто-вегетарианцы отличаются от ово-вегетарианцев более разнообразным меню, красивой фигурой (на её строительство идёт белок из молочных продуктов) и гораздо лучшим самочувствием. Так что если планируете делать выбор, имейте это в виду.

Веганство

Это самая строгая из всех систем питания в рамках данного мировоззрения. Как правило, веганы не едят всё, что связано с животными. Причём неважно, погибли они в процессе производства продуктов или нет — нельзя использовать ни шерстинки с их тела. Основа их рациона — исключительно растительная пища.

Особенно тяжело им приходится зимой, когда на овощи и фрукты и цены взлетают, и их ассортимент становится более ограниченным. Чтобы придерживаться такого образа жизни, нужно достаточно хорошо зарабатывать. Если зарплата маленькая, вряд ли в холодное время года можно позволить себе такую роскошь. А питаться одними только злаковыми для желудка очень вредно.

Едят

• Бобовые;
• грибы;
• злаки;
• масла;
• овощи;
• орехи;
• соя;
• специи;
• фрукты и сухофрукты.

Не едят

Продукты, имеющие отношение к животным:

• любое мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• яйца (даже рыбьи, т. е. икра);
• продукты пчеловодства.

Пищевые добавки (некоторые из них производятся из животных):

• желатин;
• кошениль (кармин);
• рыбий клей (входит в состав некоторых алкогольных напитков);
• бобровый мускус в качестве натурального ароматизатора;
• омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
• витамин D3;
• гуммилак (шеллак);
• молочные ингредиенты: казеин, сыворотка, лактоза.

Что где спрятано:

• L-цистеин из птичьих перьев — в хлебобулочной продукции;
• яичный белок, желатин, казеин, рыбий клей — в пиве и вине;
• анчоусы — в соусах вустерширском и «Цезаре», оливковой тапенаде;
• желатин, кармин, шеллак — в кондитерских изделиях;
• жир природного происхождения — на нём жарят картофель фри и другие блюда фастфуда;
• сыр — в соусе песто;
• яйца — в макаронах;
• казеин, ароматизаторы животного происхождения, сыворотка — в картофельных чипсах;
• костный уголь — в сахаре;
• шоколад — сыворотка, молоко;
• воск — овощи.

Ограниченное употребление (каждый решает сам для себя):

• Конфеты, мороженое, чипсы, печенье, соусы — из-за содержания сахара и жиров;
• подсластители: патока, финиковый и кленовый сироп — из-за сахара;
• веганские мясо и сыры — из-за пищевых добавок сомнительного происхождения;
• искусственное молоко — из-за сахара;
• белковые вегетарианские батончики — из-за сахаров.

Внутри веганов есть ещё несколько различных категорий:

• макробиоты едят преимущественно злаки и крупы, от овощей и фруктов они отказываются;
• сыроеды не едят термически обработанную пищу;
• фрукторианцы едят исключительно фрукты в свежем виде.

Вегетарианство – «за» и «против»: чем полезно и чем вредно вегетарианство

Как и любые ограничения, вегетарианство имеет преимущества и недостатки – с одной стороны, освобождаясь от холестерина и насыщенных жиров, происходит оздоровление; с другой стороны, организм недополучает ряд важных веществ. Говоря о плюсах и минусах вегетарианствах, нужно рассматривать все аспекты, чтобы составить как можно более полное представление об этой системе питания и определиться, подходит она вам или нет.

Как у любого явления, вегетарианство несет пользу и вред, точнее, имеет сильные и слабые стороны. Начнем с рассказа о то, чем хорошо вегетарианство, и как оно благотворно влияет на организм.

Неоспоримым плюсом является большое количество разнообразной растительной пищи. Рацион включает в себя овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, зерна, злаки.

Говоря о том, полезно ли вегетарианство, нельзя забывать о том, что растительная пища богата витамином С, фолиевой кислотой, пищевыми волокнами. Содержит многие витамины группы В, провитамин А, витамин РР, некоторые органические кислоты и минералы.

Не секрет, что многие люди, придерживающиеся традиционного питания, страдают от нехватки фруктов и овощей в ежедневном рационе. Отсюда и гиповитаминозы с традиционными усталостью, упадком сил, депрессией и простудой.

При норме потребления от 400—500 г свежих овощей и фруктов в день у многих в рационе не бывает и 100 г.

Пищевые волокна, входящие в состав растительных продуктов — фруктов, овощей, зерновых культур, не усваиваются нашим организмом, не дают энергию, но необходимы для нашего здоровья. Они обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы, клетчатка усиливает моторику кишечника, содействуя его очищению.

Польза вегетарианства в том, что пищевые волокна способны выводить из организма шлаки, токсины, излишки холестерина и канцерогенные вещества. Являясь пищей для полезной микрофлоры кишечника, пищевые волокна способствуют синтезу витаминов группы В.

Норма потребления пищевых волокон — 20—30 г в сутки, с вегетарианским рационом это вполне возможно и никаких сложностей не возникнет.

Все аспекты «за» и «против» вегетарианства перечислить сложно, но важным моментом является то, что растительная пища, особенно темно-зеленые овощи и зелень, содержит антиоксиданты. Антиоксиданты способны сокращать количество свободных радикалов, защищая нас от преждевременного старения и некоторых заболеваний, в том числе и некоторых видов рака.

Конечно же, рассуждая на тему достоинств и недостатков вегетарианства, нельзя не упомянуть о том, что в вегетарианском рационе низкое содержание насыщенных жиров и холестерина. Этим и объясняется тот факт, что у вегетарианцев редко встречаются заболевания сердца, атеросклероз, повышенное давление и ожирение.

Холестерин и насыщенные жиры — это прерогатива животной пищи.

Чем ещё полезно вегетарианство, так это тем, что растительная пища быстрее переваривается, нежели животные продукты.

Так, например, скорость переваривания овощей и фруктов ограничивается 30—40 минутами, зерновых продуктов — 1—2 часами, молочных продуктов — порядка часа, в зависимости от жирности.

На этом фоне мясо и мясные продукты выглядят «неторопливыми» — так, например, на переваривание мяса курицы уйдет 2 часа, говядины — 3, а свинины — 4.

Ещё одно преимущество вегетарианства — экономика составляющего питания. Кто-то видит плюс именно в этой стороне. Какие продукты самые дорогие в продуктовых супермаркетах? Конечно, это мясо, мясопродукты, птица и рыба. Исключив их, вы, естественно, сэкономите.

Исключая из рациона мясо животных, вы исключите и те вредные вещества, которые используют при выращивании животных, — гормоны, антибиотики и фермерские добавки. К сожалению, сейчас действительно при выращивании скота используют много химических компонентов, и практически все они попадают потом в наши блюда.

Став вегетарианцем, вы будете вынуждены проявлять творческий подход к тем блюдам, которые готовите. Ведь не секрет, что животные продукты играют большую роль в традиционном питании. Так, исключив их, вы, возможно, создадите собственные вегетарианские гастрономические шедевры на удивление своим близким и родным.

Первый значимый недостаток вегетарианства — это нехватка белка и незаменимых аминокислот. И дело даже не в том, что вегетарианское питание не содержит этих компонентов, а в том, что мы привыкли получать их из животных продуктов и не задумываться об этом. Этот недостаток не актуален для лакто-ово-вегетарианцев и вегетарианцев, позволяющих себе рыбу и морепродукты.

Чем ещё вредно вегетарианство, так это недостаточным содержанием в рационе кальция. Традиционно лучшими источниками кальция для нас являются молочные продукты — творог и сыр.

Нехватка приводит к истончению костной ткани и развитию с возрастом остеопороза. Это опасный недостаток для веганов, исключающих из питания молочные продукты.

К сожалению, никакие растительные источники не содержат такое количество биодоступного кальция, как молоко и молочные продукты.

Ощутимый вред вегетарианства и в недостаточности витамина В12. Его потребность кажется совсем небольшой, порядка 300 мкг/сутки, но это очень важные микрограммы. Этот витамин участвует в кроветворении, а его дефицит приводит к макроцитарной анемии, поражению центральной нервной и пищеварительной систем.

Источниками витамина В12 служат мясо и мясопродукты, жирные сорта рыб, в меньшей степени — творог и сыр. Растительные источники витамин В12 практически не содержат.

Какое-то количество витамина способно синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника человека, однако большого значения это не имеет, так как этого для восполнения потребностей организма недостаточно.

Риск возникновения дефицита железа. Нельзя сказать, что вегетарианский рацион абсолютно не содержит железо. Но есть «но». Железо в животных продуктах находится в более биодоступной форме гемового железа. Чего нельзя сказать о растительных источниках. В растительных источниках железа содержится значительно меньше, а усваивается оно значительно труднее.

Низкое содержание холестерина в питании вегетарианцев. Холестерин необходим нашему организму, он выполняет ряд важных функций. Первая — это энергетический субстрат, как и все жировые молекулы. Один грамм этого вещества дает организму 9 ккал.

Другой функцией холестерина является пластическая функция — холестерин входит в состав мембран клеток, предотвращая попадание в клетку чужеродных молекул. Важнейшей функцией холестерина является его участие в синтезе гормонов, в том числе и половых. Холестерин — это компонент исключительно животных продуктов питания, он не содержится в растительных маслах или овощах.

И если человек полностью исключает из питания животные продукты, в том числе молочные и яйца, он подвергает свой организм риску.

Если вы переходите к вегетарианскому питанию, то должны потратить какое-то время, чтобы хорошо и глубоко изучить культуру вегетарианства и правила составления вашего рациона. Нельзя в одночасье стать вегетарианцем, организм, как и психику, необходимо к этому подготовить.

Возможно, вам придется питаться отдельно от других членов семьи. Возможно, вы столкнетесь с непониманием со стороны друзей. Возможно, на совместных праздниках вам практически нечего будет есть. Кто-то выходит из подобных ситуаций, принося еду с собой, кто-то заранее просит приготовить отдельные блюда, кто-то просто игнорирует совместные застолья.

Вы должны быть готовы к тому, что пока очень мало хороших кафе для вегетарианцев, поэтому обед на работу придется брать с собой. Меню в ресторанах нужно будет читать более тщательно, а некоторые заведения попросту игнорировать.

Теперь, когда вы знаете, в чем плюсы вегетарианства, и в чем его минусы, быть или не быть вегетарианцем — решать только вам!

Говоря о том, кому вегетарианство не рекомендовано, во-первых, стоит упомянуть беременных женщина и женщин, которые планируют свою беременность в ближайшее время.

Споры о том, можно ли выносить здорового ребенка вегетарианкам, не утихают до сих пор, но, поверьте, беременность — это не время для экспериментов.

Во время беременности потребность организма в питательных веществах, в том числе в полноценном белке, возрастает, и очень сложно удовлетворить эти потребности только растительной пищей.

Во-вторых, это дети и подростки в период интенсивного роста. В этот период потребности в белках животного происхождения очень высоки. И я считаю, будет справедливо, если ребенок вырастет и сам решит, быть ему вегетарианцем или нет.

В-третьих, если человеку предстоит хирургическое вмешательство. В этот период потребность в белке также повышается, а растительных источников будет недостаточно, плюс их усвоение требует больших усилий со стороны организма.

В-четвертых, при заболеваниях пищеварительной системы или непереносимости бобовых продуктов, так как они при вегетарианстве являются основным источником белка.

Чтобы детально разобраться в вегетарианстве и возможности его использования конкретно для вас, нужно понимать, в каких компонентах питания нуждается человек и каким образом вегетарианский рацион может обеспечить нас этими необходимыми веществами.

Существуют три основных, базовых компонента нашего питания: белки; жиры; углеводы.

Это основополагающие компоненты питания, дефицит которых будет заметен уже через короткое время. Потребность в них измеряется в граммах.

Существуют так называемые минорные компоненты или микроэлементы, к ним относятся: витамины; минеральные вещества; фитонутриенты (эфирные масла и более мелкие компоненты, которые также необходимы нашему организму).

Потребность в них измеряется в граммах, миллиграммах, микрограммах. Дефицит их может не дать о себе знать сразу, но если их недостает в питании длительное время, организм обязательно на это укажет.

Вся правда о вегетарианстве. Часть II: Что нам дает вегетарианство?

Преимущества вегетарианской диеты

• более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая болезнь сердца,
• ожирение ,
• гипертония,
• повышенный уровень холестерина в крови,
• насыщенность углеводами, жирными кислотами омега-6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием
• умеренное содержание насыщенных жирных кислот, холестерина и животного белка.

Питательные вещества

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, и лучше, чем у населения в целом.

Белок

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она покрывает энергетические потребности человека.

Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному.

Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, удовлетворяет потребности в белке спортсменов.

Белок в обилии присуствует как в пище животного происхождения, так и растительного – бобовые, зерновые, орехи – и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз и почечная недостаточность.

 Железо

Растительность содержит только негемное железо, оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения.

Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку.

Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, поедаемые одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов.

Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Исследования показывают, что приём железа веганцами выше, чем нестрогими вегетарианцами, а последними выше, чем не-вегетарианцами. Случаи возникновения железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты. чем среди не-вегетарианцев.

Цинк

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба.

Витамин B12

Витамин B12 содержится в бактериях, живущих в неудобренной химикатами почве, и потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически в лабораторных условиях.

Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты.

Естественным образом B12 также содержится на поверхности корнеплодов, растущих в экологически чистой почве.

Квашения (например, квашеная капуста), дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи.

Жирные кислоты омега-3

Грецкие орехи, содержат жирные кислоты омега-3. Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3.

Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.

Кальций

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище.

Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 – 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 – 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 – 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня.

Витамин D

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света.

Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина, однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина.

Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком.

Йод

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, овощи выросшие в почве с содержанием йода.

Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом.

Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.