Немясные источники белка – вегетерианство

Чем можно заменить мясо вегетарианцу: два подхода к решению проблемы

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов.

У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму.

Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода.

Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности.

Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его.

Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора).

Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

• соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
• бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
• семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
• арахисовым маслом;
• пажитником в качестве приправы;
• темпе (это ферментированные соевые бобы);
• орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
• гречкой;
• овсяными отрубями;
• некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
• и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

• овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
• сухофрукты: изюм;
• мелассу — отход свеклосахарного производства;
• зерновые: овсянку;
• орехи: кешью;
• семена тмина, конопли и подсолнуха;
• сою;
• темпе;
• томатный сок;
• цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

• зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
• мелассой;
• соевыми бобами;
• соевым творогом;
• темпе;
• фигами;
• семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

• орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
• кокоса;
• сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
• кольраби;
• семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
• бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

• бобовых: зелёном горошке, фасоли;
• злаковых;
• орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
• семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
• пшеничных отрубях;
• зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
• овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
• ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

• яйцами (кому позволяет философия);
• водорослями;
• конопляным, соевым, льняным маслом;
• грецкими орехами;
• спаржей;
• фасолью;
• петрушкой и укропом;
• семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

• авокадо;
• брокколи;
• дыню;
• картофель;
• батат;
• морковь;
• сладкий перец;
• персики;
• тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

• зелёный салат;
• пророщенная пшеница;
• соя;
• шпинат;
• морская капуста;
• крупы;
• орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества.

Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом.

Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

• мисо — ферментированная соевая паста;
• натто — ферментированная соль;
• соевая мука;
• соевое масло;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• соевый соус;
• соевый творог;
• темпе;
• тофу;
• юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

• бобы;
• горох;
• нут;
• фасоль;
• чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

• гречка;
• кукуруза;
• овёс;
• пшеница;
• рис;
• сейтан — пшеничное мясо;
• ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

• грибы;
• мёд;
• молочные продукты;
• морская капуста, водоросли;
• орехи;
• растительные масла;
• семена;
• сухофрукты;
• яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

• 50% состава — растительный белок;
• полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
• линолевая кислота;
• пищевые волокна;
• лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• аллергии;
• артрит;
• атеросклероз;
• гипертония;
• ишемия;
• ожирение;
• холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

• уменьшает объём и вес мозга;
• способствует стремительному старению организма;
• нарушает кровообращение;
• провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

• детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
• эндокринных заболеваниях;
• мочекаменной болезни;
• беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира.

В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка.

Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен.

Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек.

Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью.

В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам.

Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно).

Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.

Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются.

Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.

Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе.

Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов).

Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров.

Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место.

Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон.

К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта.

Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот.

А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто.

Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно.

Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть.

Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.

По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма).

В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Вегетарианство: где брать белок, если не ешь мясо?

Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: здоровьем, осознанностью, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для роста и восстановления. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?

• Где брать белок: самые насыщенные белками продукты
• Где еще есть белки?

В этом материале мы рассмотрим крайний случай вегетарианской диеты – веганство, когда исключается не только мясо, но и птица, рыба, молочные продукты. В списке укажем лишь продукты растительного происхождения, которые могут заменить или частично компенсировать потребность организма в белках.

Если же вы решили перейти на нестрогую вегетарианскую диету, то дополнительно к нижеследующему списку у вас будут рыба (морская, речная), в том числе икра, молоко, яйца.

Где брать белок: самые насыщенные белками продукты

Самые насыщенные белками продукты – это или семена, или бобовые.

Абсолютным рекордсменом среди всех продуктов, в том числе и мясных является соя: в ней 35 граммов белка на 100 граммов порции. Это одна из причин, почему именно сою используют в качестве полноценной замены мяса и готовят из неё не только сухие галеты, но и колбасы, паштеты, котлеты.

С соей необходимо лишь следить за её происхождением: химическая обработка полей приводит к тому, что в сое накапливаются вредные вещества.

Второе место занимает арахис. Жирный орех предоставляет 26 граммов белка. Недостатком можно назвать то, что в нём действительно высокая жирность и съесть 100 граммов орешков очень просто. А вот переварить гораздо сложнее.

Цельный горох – 23 грамма белка. Вкусно, полезно, хватает клетчатки, как и в следующем пункте.

Следом идёт фасоль – 22 грамма на порцию. Здесь могут быть нюансы: фасоль разного сорта может иметь разный запас белков. Следите за тем, что указано на упаковке. С другой стороны разновидности фасоли позволяют получать разные вкусы и не скучать на новой диете.

Чуть ниже по запасам белка расположилось семя подсолнечника. И снова, как и в случае с арахисом, несмотря на свои 20 граммов пользы, жирность семечек повышена. Заменить полноценную диету семечками не удастся.

16-18 граммов обеспечат фундук и миндаль. Орехи вкусные, полезные. Из миндаля зачастую делают миндальное молоко. Но потреблять килограммами орехи не получится.

Из круп самой заряженной белками является гречневая ядрица – 12,6 граммов. Вот её можно добавлять в рацион от души. В ней содержится полезное железо и другие минералы.

Пшено предлагает 12 граммов, овсянка – 11,9 граммов. Это позволяет расширить с помощью круп свой рацион до приемлемых значений.

Где еще есть белки?

Вышеуказанные продукты лучше использовать как основание своей вегетарианской диеты, чтобы решить главный вопрос того, кто перешёл на вегетарианство: где брать белки?

Гораздо меньше белков содержится в таких продуктах, как рис, выпечка, хлеб.

Но они предлагают расширение вкусового диапазона и позволяют добавить недостающие в рационе белки.

Совместив же все эти продукты с овощами, фруктами, приправами и толикой фантазии, вы получаете бесконечный в своем разнообразнии стол.

Экспериментируйте – вегетарианство позволяет это!

Мясо — убийца, враг и источник белка. Истории вегетарианцев и мнение диетолога

Фалафель, хумус и соевое молоко давно стали неотъемлемой частью современной пищевой культуры Петербурга. Популярность вегетарианства вкупе с модой на еврейские мотивы в меню диктуют правила жизни многим петербуржцам. Сегодня, в Международный день без мяса, самое время поговорить о том, как отказ от этого продукта на самом деле влияет на здоровье.

Петербурженка Елена Б. перестала есть мясо ещё в университете. Тогда дал явно знать о себе банальный, но довольно серьёзный гастрит.

— Врач сказал не кушать мясо, ибо оно у меня не переваривается, и с тех лет я не ем животных, — поделилась девушка.

Однако это вовсе не печалит молодую петербурженку — она уверена, что фрукты и орехи значительно полезнее и вкуснее. Сейчас она придерживается здорового образа жизни и отдаёт предпочтение блюдам ведической кухни.

— Утром ем пророщенные зёрна, смузи из шпината с бананами, много зелени. А так — ведическая кухня богата рецептами, — рассказала Елена.

В её рационе сейчас много бобовых, нут, маш, а также молочные продукты.

А вот Алексей К. отказался от мяса — правда, лишь на время — из-за ряда психологических потрясений. В первый раз, ещё в подростковом возрасте, родственники сообщили ему, что пришло время “стать мужчиной” — и отвезли в деревню. Там ребёнку дали нож , которым нужно было забить свинью. Алексей “мужской долг” выполнил, но видеть мясо после этого случая не мог ещё очень долго.

Потом, правда, влечение к котлетам возобладало. Однако уже будучи взрослым, перешагнув двадцатилетний рубеж, Алексей отказался от мяса во второй раз. В тот день молодой человек, по его собственным словам, “грыз кость” на кухне, когда в комнату вошёл его близкий друг — вегетарианец.

— Он посмотрел на меня с такой тоской, что меня проняло, — вспоминает Алексей.

И этот день стоил парню ещё одного отрезка жизни без шашлыка.

А вот Александр отказался от мяса под влиянием друзей — “вегетарианцев-анархистов”.

— Они просто не ели мясо из-за этических соображений, причём могли пить и курить сколько угодно, — вспоминает молодой человек.

Но потом друзья сменились, и вместе с ними поменялись пищевые предпочтения. Как, впрочем, часто случается в современном Петербурге, да и в мире вообще.

Заключение врача. Мясо как эксплуататор сердца и бич цивилизации

Вегетарианская диета, составленная с умом, современному взрослому цивилизованному человеку может принести только пользу. В этом уверен петербургский врач, диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский.

Как рассказал Лайфу диетолог, мясо сыграло в истории человечества очень большую роль.

Так, именно благодаря увеличению доли мясных продуктов в рационе человека в первой половине прошлого века выросла средняя продолжительность жизни, снизилась смертность, шустрее пошёл процесс акселерации.

— Ещё сто лет назад человечеству не хватало мяса. Специалисты в двадцатых годах советовали есть как можно больше мяса и, как ни странно, меньше зелени, — сообщил Андрей Бобровский.

Однако в наше время великую миссию этого продукта, по большому счёту, можно считать выполненной. По мнению врача, сейчас излишнее количество мяса в рационе приводит только к негативным последствиям.

— Во второй половине прошлого столетия на первый план вышли “болезни цивилизации”: атеросклероз, гипертония, инсульты и инфаркты — то есть сердечно-сосудистые расстройства, а также онкология.

Это лидеры по числу смертей в развитых странах. “Болезни цивилизации” напрямую связаны с количеством “плохих жиров”. Их основным источником являются, главным образом, мясные блюда.

Это доказано, тут даже нет других вариантов, — рассказал петербургский диетолог.

“Болезни цивилизации” — атеросклероз, гипертония, инсульты и инфаркты — напрямую связаны с количеством “плохих жиров” в рационе. Их основным источником является мясо

Андрей Бобровский, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

Андрей Бобровский рассказал о своеобразном “эксперименте”, который был поставлен в девяностых годах прошлого века на Кубе и ярко показал огромную пользу вегетарианской диеты. В этот период население солнечной страны оказалось в довольно сложном положении, и несколько десятков миллионов человек вынуждены были перейти на вегетарианский рацион.

— В результате за десять лет были получены такие результаты оздоровления нации, какие не снились ни одной европейской или американской нации. Наполовину сократились сердечно-сосудистые заболевания, на 20% сократилась онкология. Виной тому — малобелковый и маложировой рацион без мяса, — поведал врач-диетолог.

Петербургский медик уверен: современному жителю мегаполиса вовсе не обязательно отказываться от мяса полностью. Но вот максимально сократить количество животных жиров в своей тарелке стоит. Такое изменение поможет избежать “опасности № 1” — атеросклероза.

— Его опасность в том, что он никак не проявляется. У человека ничего не болит, а потом он может достаточно быстро умереть, — считает врач.

Однако к переходу на “безмясной” образ жизни, как бы то ни было, необходимо подготовиться. Просто исключить из меню сервелат и продлить себе жизнь на двадцать лет не получится.

— Вегетарианство — это, в первую очередь, образ жизни. Этот выбор человек должен делать сам, он должен быть подготовлен. Именно поэтому нежелательно, чтобы вегетарианцами становились дети.

Рацион должен быть таким, чтобы восполнять недостаток белков. А это значит хотя бы грибы и соевые продукты должны в нём присутствовать.

Есть незаменимые аминокислоты, которые кроме как из мяса, а также из грибов и соевых продуктов, не получить, — рассказал петербургский диетолог.

Но если для взрослого, сформировавшегося человека отказ от котлет только полезен, то с детьми всё совсем не так. На растущий организм недостаток животного белка может оказать по-настоящему губительное действие.

— Если подрастающий организм будет лишаться незаменимых веществ — в первую очередь, аминокислот — будет страдать и иммунитет, и нервно-психическое развитие, и рост ребёнка. Есть риск просто ребёнку навредить, — сообщил Андрей Бобровский.

По словам медика, выращенный исключительно на растительной пище ребёнок будет сильно подвержен различным простудным заболеваниям. Кроме того, ему может грозить задержка психического развития. У девочек могут быть также проблемы с половым созреванием, нарушение гормональной сферы.

— Я противник даже под наблюдением врача переводить ребёнка на вегетарианскую диету, — заявил медик.

Правда, он отметил, что были и положительные примеры — например, подростки в монастырях Тибета питаются только растительной пищей. Но тем не менее экспериментировать в условиях мегаполиса с собственными детьми врач не рекомендует. Ведь отказ от мяса — это очень серьёзный шаг, к которому каждый человек должен прийти сам.

Чем заменить мясо в рационе — рекомендации для вегетарианцев

Ученые утверждают, что человек не сможет прожить без белков больше 40 дней. Они необходимы организму для нормального функционирования. В первую очередь белок выступает стройматериалом для клеток.

Он способствует выработке ферментов, гормонов и гемоглобина, формированию соединений, которые обеспечивают иммунитет к инфекциям. Белок нужен и для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Только в таких условиях возможен нормальный обмен веществ.

Один из основных источников белков в рационе человека — мясо. Многие скептически относятся к возможности заменить его другими продуктами. Что же делать вегетарианцам, тем, кто соблюдает пост и по другим причинам не может употреблять в пищу мясо? В действительности есть много альтернативных источников белка животного и даже растительного происхождения.

Видео: Чем заменить мясо. Вегетарианский стол

Животные заменители мяса

У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.

Молоко и кисломолочные продукты

Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте — 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.

Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.

Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус — в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.

Кисломолочные напитки — полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.

Яйца

Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок — незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом.

Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке.

По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.

Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт — один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.

Рыба и морепродукты

Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.

Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.

В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами — калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.

Чем заменить мясо из растительной пищи?

Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.

Бобовые

Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются.

Их недостаток — малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота.

Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.

Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много — они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов.

По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона.

Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.

Соя же признается лидером среди бобовых по содержанию белков, которые приближены к животным. Поэтому полноценными заменителями мяса становятся тофу, соевое молоко, мисо, натто.

Людям, которые борются с лишним весом, нужно с осторожностью есть арахис, поскольку в нем много жиров. Зато им стоит обратить на сою. Этот продукт также рекомендуют тем, кто подвержен аллергиям и страдает непереносимостью лактозы.

Грибы

Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы — тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.

Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы — диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.

Злаки

Высокое содержание белков отмечается в рисе, овсе, пшенице, кукурузе, ячмене. Самым полезным злаком считается гречиха. В ней больше всего белков — около 12%. Овсянка тоже полезна, но содержание жиров в ней повышенное, поэтому она не подходит на роль основного злака в рационе.

Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.

Орехи

Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье.

Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса.

Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.

Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу — по 4-5 штук.

Семена подсолнечника

Семечки — недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек — до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.

Можно ли питаться только растительным белком?

По химическому составу белки животного и растительного происхождения похожи. Все они формируются из остатков аминокислот. При этом биодоступность растительных белков ниже, чем у их животных аналогов. Если из 100 г яичного протеина организм усвоит 97-98 г, то из 100 г белков из злаков — только 85 г.

Еще один минус растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо же обладает сбалансированным белковым составом. Поэтому вегетарианцам требуется разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Сочетаемость растительных продуктов

Ни одно отдельно взятое растение не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Решение проблемы: комбинировать бобы, крупы и орехи.

Диетологи советуют придерживаться таких сочетаний:

• рис и бобы (соя, чечевица, горох);
• рис и кунжут;
• бобы и кукуруза или пшеница;
• пшеница и соя, кунжут или арахис;
• соя и рис или пшеница;
• соя и пшеница с кунжутом;
• соя и арахис с кунжутом;
• арахис и семена подсолнечника.

Источники белка и спортивное питание для вегетарианцев

Вегетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества белка, необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и набора массы. Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.

Совместимость

Само вегетарианство делится на виды:

1. Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
2. Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
3. Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
4. Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
5. Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
6. Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.

Даже веганы занимаются спортом – им необходимо лишь тщательно следить за своим питанием из-за возможного дефицита белка, связанного с отказом от определенной категории продуктов.

Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.

Выбор добавок

Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.

Креатин – кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, повышает выносливость при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.

Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость.

Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее.

Бета-аланин содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.

ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки ВСАА помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.

Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка.

Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом.

Хоть глютамин и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после тренировок. Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.

Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально.

Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки.

Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.

Источники белка

Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.

1. Чечевица (24 г белка на 100 г продукта) помимо белка содержит клетчатку, помогающую долгое время оставаться сытым и нормализовать уровень сахара в крови. Прекрасный протеин для веганов.
2. Тыквенные семечки (24 г белка на 100 г продукта) богаты также аминокислотами, магнием, цинком и железом. Последнее у вегетарианцев тоже в дефиците.
3. Черная фасоль (24 г белка на 100 г продукта) считается прекрасным источником белка и фолиевой кислоты, необходимой для иммунитета и кровеносной системы.
4. Грецкие орехи (15 г белка на 100 г продукта) содержат протеин, полезные жирные кислоты, марганец, медь и биотин, полезный для состояния кожи и волос.
5. Киноа (14 г белка на 100 г продукта) богата белком, который по своим свойствам схож с молочным, а также отличается сбалансированностью аминокислот. В киноа содержится фитиновая кислота, которая снижает уровень «плохого» холестерина.

Если исключить только мясо, то к списку источников белка для нестрогих вегетарианцев можно добавить молочные продукты и яйца.

Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.

Набор мышечной массы

Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.

Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.

Влияние диеты на уровень тестостерона

Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень тестостерона и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.

Проблемы с тестостероном у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть только при несбалансированном рационе – например, при дефиците цинка, жиров или витаминов. В таких случаях советуют включить в список продуктов тыквенные семечки.

Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие.

Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.

Белок: откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Растительный белок может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Но только если сочетать продукты правильно.

Так, например, белок злаковых, которые составляют основу питания, неполноценен по содержанию аминокислоты лизина, зато его много в бобовых. И только сочетание этих продуктов может обеспечить человеку полноценное снабжение всеми необходимыми аминокислотами.

Люди, отказывающиеся от животной пищи, тоже могут получать полноценное питание, восполняющее все потребности организма. Но если вы решили стать вегетарианцем или веганом, необходимо очень тщательно следите за тем, чтобы рацион был разнообразен и грамотно составлен.

Сколько нужно?

Суточная потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей — пола, возраста, физической и умственной активности. Очень важно, чтобы белков в рационе было достаточно, потому что в противном случае организм будет недополучать «строительный материал». Особенно эти вещества необходимы тем, кто занимается спортом или физической работой.

Какой источник белка считается самым хорошим? Диетологи называют в качестве такого продукта куриное яйцо. Его аминокислотный состав — самый полноценный, а потому яйцо, особенно яичный белок, покрывает все потребности организма в протеине.

Но, конечно, мало кому придет в голову питаться только яйцами. Хочется разнообразия, да и здоровое питание предполагает его. Давайте рассмотрим основные источники белка. Зная их особенности, можно добиться и разнообразия меню, и его полноценности.

Животные источники белка

Куриное мясо

В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка. При этом в данном мясе мало жира, что придется по душе тем, кто занимается спортом или следит за фигурой. Чтобы куриная грудка была действительно диетической, лучше отдать предпочтение варке или запеканию, жарка с использованием жира добавляет калории.

Читайте экспертизу куриных окорочков на нашем портале!

Рыба

Наиболее богаты белком тунец (25 г / 100 г белка) и лосось (20 г / 100 г белка). Помимо белков в рыбе содержатся полезные омега-3, они стабилизируют работу сердца и повышают настроение.

Свинина

Содержит 11-16 г / 100 г белка (в зависимости от ее жирности). К тому же является источниками железа. В ней много витаминов, особенно витаминов группы B какого именно?. Но важно помнить, что жирная свинина весьма калорийна!

Как выбрать лучшее мясо для шашлыка? Читайте на нашем портале!

Растительные источники белка