Практические рекомендации для бодибилдеров-вегетарианцев – вегетерианство
Table of Contents
Практические рекомендации для бодибилдеров-вегетарианцев | Статьи – «Гамаза32»
Существует множество причин, которые могут заставить вас стать вегетарианцем: погоня за модой, забота о здоровье или религиозные запреты. Но особая диета – это не повод отказываться от своего увлечения.
Даже будучи вегетарианцем, вы легко можете наращивать мышечную массу и получать все необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы.
Самое главное – это строго следить за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих вместе с пищей.
БЕЛКИ
Протеин – самый важный элемент диеты бодибилдеров. Ежедневная доза чистого белка примерно 200-300 гр. Но в продуктах растительного происхождения очень сложно найти весь набор необходимых аминокислот, поэтому, чтобы получить их, необходимо соблюдать принцип комплиментарности. Это значит совмещать различные виды продуктов, содержащие разные аминокислоты. Можно сочетать чечевицу и хлеб грубого помола, кукурузу и фасоль, рис и бобы. Кроме того, если вы являетесь лактовегетарианцем (едите молочные продукты), то обезжиренное молоко и творог станут великолепным дополнением вашей диеты. Некоторые спортсмены употребляют в сутки до 1 кг творога! Также допускаются другие молочные продукты, но с низким показателем жира. Диету ововегетарианцев невозможно представить без яиц. Это лучший источник высококачественного протеина с биологической ценностью 97%. Но из-за высокого содержания холестерина не стоит употреблять более 5 яиц в день, зато отдельно яичные белки можете есть в любом количестве. Также не забывайте, что необходимую дозу протеина можно получить со специальными спортивными добавками.
ЖИРЫ
Бодибилдерам следует употреблять лишь ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, чтобы избежать излишков подкожного жира. Такие жиры вы найдете в орехах (арахис, кешью, миндаль, грецкие орехи), в маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном), в авокадо и оливках.
УГЛЕВОДЫ
Если вы не просто стремитесь набрать массу, но и получить рельеф, то уровень углеводов следует снизить. Лучше отказаться от сладостей и сладких фруктов, иначе ваши «кубики» спрячутся под слоем жира. Продукты, богатые клетчаткой, – лучший источник углеводов для бодибилдеров. Рис, гречка, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб восполнят необходимое организму количество углеводов. Железо, получаемое главным образом из мяса, можно восполнить с помощью изюма, шпината, кураги и абрикосов. Они оградят вас от необходимости приема искусственных добавок.
Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство – вполне совместимые вещи. Растительная диета может быть разнообразной и достаточной для наращивания мышц, а в комплексе со спортивным питанием вы добьетесь не меньших успехов, чем люди, которые едят мясо и рыбу.
На нашем сайте вы сможете найти огромный выбор спортивного питания.
Звоните: +7 (4832) 303-484
Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану
Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного.
Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров.
Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?
Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов. От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче.
Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот.
Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах. Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли.
Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.
Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста.
Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму.
Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья. Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье.
Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.
Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние.
О каких тренировках может идти речь? В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче.
Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно. Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты.
Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот.
Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить. Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент.
Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.
Полезные советы культуристам-веганам:
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию. Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня! Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц. Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам. Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки. Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.
Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым.
Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам.
Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты. Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С.
Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
Практические рекомендации для бодибилдеров-вегетарианцев, Статьи, Fitness4you – Весь фитнес для тебя! Совершенствуйся!
Практические рекомендации для бодибилдеров-вегетарианцев Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу.
Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира. Жиры
Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.
Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров. Углеводы Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола. Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00.
Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий. Железо Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы.
Спортивное питание доставка по России
Неважно, как и почему человек становится вегетарианцем – причины могут быть самые разные. От заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Но вот вы увлекаетесь бодибилдингом, и перед вами остро встает вопрос: оставаться вегетарианцем и испытывать трудности с набором мышечной массы или изменить себе и начать есть мясную пищу? Эта статья призвана помочь всем тем, кто не готов в одночасье отречься от своих идеалов, в деле построения совершенного тела без использования мясной пищи. Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных нравственных этапов. Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от «кровавого» красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»).
Белок Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1,5 и даже иногда до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Данный протеин должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты. Секретом строгих вегетарианцев – «веганов» – является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого.
Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом. К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет. Если вы не являетесь «веганом», то можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного происхождения. Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу.
Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира. Птичьи яйца для ововегетарианцев Прежде всего, речь идет об обычных куриных яйцах. Работая «на массу», съедайте до 5 цельных яиц в день (вместе с желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина в желтках высоковат – 385 мг на 100 г продукта. Естественно, 5 яиц недостаточно для того, чтобы обеспечить свой организм белком, и я рекомендую добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков (желтки вы можете отдать голодающим животным, ведь вы же нравственный вегетарианец, в конце-то концов!) Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 г высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так похож на протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой другой встречающийся в природном виде белок. Жиры
Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира. Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров. Углеводы Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.
Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных. Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных.
Железо Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории. Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах. Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев. В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне. Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа. Преимущества вегетарианства 1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов 2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) 3. Снижения кровяного давления 4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний 5. Снижение риска ожирения 6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом 7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта 8. Обращение вспять атеросклероза 9. Снижение риска почечнокаменной болезни Огромные мышцы вегетарианца
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Если «железный спорт» привлекает вас не только как система физического развития, но как неотъемлемая часть программы самосовершенствования человека, мы можем смело перейти к разделу практических примеров и советов. Известные бодибилдеры вегетарианцы. Среди звезд бодибилдинга тоже есть вегетарианцы. Это Билл Перл (Мистер Вселенная 1971), Рой Халлиген, Андреас Каллинг (см. “Фундаментальный курс” Джо Уайдера).
Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от кровавого-красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов — то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство, веганство). Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов, необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню «строгого вегетарианца» в достаточном количестве. Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию и дозировке. Белки: Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1.5 и даже иногда до 5 гр. на кг. собственной «постной» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Данный протеин должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Проблемой «строгих» культуристов – вегетарианцев, классически считается неполноценность растительных протеинов.
Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль. Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок; и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы но, является негативным фактором в работы над рельефностью мускулатуры. К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина является решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты.
veganbodybuilding.com Если вы не являетесь веганом, то можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного происхождения. Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев: Творог нежирный — великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 граммов полноценного протеина, от 0 до 5 граммов насыщенного жира и не более 2 грамм углеводов. Обезжиренное молоко – Вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серджио Олива подготовился к конкурсу «мистер Олимпия» параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? Кстати это еще и любимый напиток Стюарта Мак Роберта, автора книги бестселлера «Brawn». 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 грамма жира, 3.5 грамма протеина и 3.
Естественно 5 яиц недостаточно, для того чтобы обеспечить свой организм белком, и я рекомендую добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков (желтки вы можете отдать голодающим животным, ведь вы же нравственный вегетарианец в конце то концов!). Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 гр высококачественного белка, 88 калорий и весит около 60гр. Эти 60 граммов распределяются на 73.6 воды 12.8 белка 11.8 жира до 1% углеводов и до 0.8 гр минеральных веществ. Яичный белок содержит только 40 % протеина по сравнению с цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так похож на протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой другой встречающийся в природном виде белок. Жиры: Традиционная билдерская диета для набора мышечной массы, предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров.
Вегетарианец может легко обеспечить свой организм, необходимым количеством ненасыщенного жира включив в свой рацион: авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как: миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров. Углеводы (сахара): Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, безнадежно маскируя столь сочные кубики брюшного пресса! Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола. Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя нелепой фразой «у меня сейчас период работы на массу и я могу позволить себе съедать все что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 гр сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00 вечера.. Однако эти цифры строго индивидуальны, и должны быть рассчитаны исходя из личных экспериментальных данных. Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров.
Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент, на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий. Если вы применяете фармакологию, обдумайте дозировку и удостоверьтесь в подлинности препаратов. Железо Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса, действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика показывает обратное, а мы немного остановимся на теории. Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород с каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные — в растительных продуктах. Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев. В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках.
Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. В то же время вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне. Выводы: Если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.
фасоль — 1,8. вегетарианство и бодибилдинг
Вегетарианство и бодибилдинг — как они уживаются вместе ? Сейчас вегетарианство в тренде, в новостях постоянно мелькают сыроеды, пышущие здоровьем, но как им набрать массу ? Почему корова больше, чем тигр — а ведь она ест только траву ! Может и у нас получится ? Для начала давайте уясним — вегетарианец вегетарианцу рознь. А для этого я покажу вам ранжирование от самого ортодоксального до самого мягкого вида. 1. В верхушке пирамиды стоят веганы-сыроеды. Приверженцы этого течения отрицают любую кулинарную обработку продуктов, полный отказ от мясных и рыбных продуктов, молочки, яиц. Притом веганы-сыроеды могут быть фрукториацами, которые при этом из всей растительной пищи употребляют только фрукты.
Четвертую ступень занимают пескаринцы, которые допускают употребление рыбы и поллотарианцы — люди, не употребляющие в пищу мяса млекопитающих, но допускающие к употрблению птицу рыбу и все остальное. К слову сказать — я, например, отношусь к поллотарианцам, потому что уже несколько лет не употребляю из мясных продуктов ничего кроме курицы и индейки. А моя жена и дети — типичный лактоово-вегетарианец. 2.Вегетарианство белок. Про незаменимые аминокислоты и вегетарианствоТак как же пищевое поведение влияет на наше взаимоотношение со спортом или похудением ? Для того, что бы разобраться с этим я вкратце расскажу вам о том из каких строительных материалов стоятся мышцы. Всего нас интересует два десятка аминокислот и особенно незаменимые. Девять аминокислот не могут синтезироваться самим организмом и требуют того, что бы организм получал их с пищей и потому они называются незаменимыми. Так вот, проблема в том, что по большей части содержатся они лишь в мясе, молоке и яйцах.
Именно поэтому вегетарианство и бодибилдинг прекрасно уживаются у лакто — лактоово- вегетарианцев, у пескаринцев и поллоторианцев. 3. Ортодоксальное вегетарианство и бодибилдинг. Почему бык больше льва ?Так что же делать тем, кто ортодоксален в большей степени ? Трудиться, трудиться и еще раз трудиться со справочниками и калькулятором. А так же — не забывать думать. Я уже говорил, что в деле построения тела питание — это не меньше 75% успеха и всегда 100% — желание думать. Основная проблема в том, что многие растительные белки, например соевые, значительно дешевле, чем полученные из молочки или яиц и уж точно дешевле мяса.
Ведь у человека одна камера желудка, а у коровы их две (желудок и рубец), что дает коровке большее преимущество в получении нужных аминокислот из растительной пищи. 4. Как оценить степень усвояемости белка ?Для оценки усвояемости существует индекс биологической ценности. Так что, ортодоксам придется оперировать составом продуктов и этим самым индексом. Иными словами, оперируя данными с составом продуктов, и данными индекса биологической ценности , который рассчитывается, как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, добытого из данного белка — можно попытаться составить рацион. Так вот, у растительной пищи, он ниже, чем у животной. 5. вегетарианство и бодибилдинг — баланс БЖУ и витаминыКроме этого, не забывайте о сбалансированном питании — речь о БЖУ шла в этом ролике. Что бы получить необходимое количество белка придется слопать очень немалое количество растительной пищи, а значит получить излишки жиров и углеводов, что не лучшим образом скажется на вашей фигуре,если это не контролировать. И,напоследок, я скажу о том, что тем, кто выбрал вегетарианство необходимо пользоваться дополнительными источниками витаминов в виде добавок. Особенно это касается витаминов В12, В2, А1 и Д. бодибилдинг и вегетарианство 6. вегетарианство и бодибилдинг — резюме и итогиИтак, давайте подведем итоги: Однако ортодоксальным веганам-сыроедам скорее всего на рост мышечной массы рассчитывать не приходится, что вообщем то тоже, подтверждается по выборке моих знакомых. Пожалуй, что лишний раз доказывает, что крайности — вряд ли полезны. Что же,делитесь этим видео с друзьями, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Так же на моем сайте freshlife28.ru можно оформить рассылку, получить ответ на интересующий вопрос на форуме и прочитать новые статьи. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока. «Вегетарианство и бодибилдинг» видео — как всегда Питание и тренировки для вегетарианцев
Предпочтения в еде не должны быть преградой для занятий спортом. И если вы хотите встать на путь бодибилдинга, не загубив при этом ни одной коровы, то для этого есть свой путь. Ярким примером тому служит Билл Перл, выигравший в 1971 году профессиональный турнир “Мистер Вселенная”, будучи к тому времени вегетарианцем. Хотя, конечно, отказ от животной пищи накладывает определенные ограничения на питание и тренировки. Но обо всем по порядку.
К тому же, в мясе содержатся не менее важные для спорта элементы, такие как железо и витамины группы B. Но что же делать вегетарианцам? А выход тут один – заменить все это на продукты растительного происхождения. Самым распространенным источником растительного белка считается сояЕе можно употреблять в форме соевого мяса, соевого молока, тофу, темпе и др. Не менее популярными являются бобовые культуры. К примеру, состав фасоли и гороха насчитывает значительный процент белка, включая такие важные аминокислоты как глютамин, аргинин и BCAA.
Правда, здесь возникает другая проблема: по своему аминокислотному составу растительный белок сильно уступает всему тому, что может бегать, летать и плавать. Нет ни одного растительного продукта, который бы содержал все заменимые и незаменимые аминокислотыТак что вегетарианцам придется прибегнуть к помощи спортивного питания. Аминокислотные комплексы в полной мере способны покрыть потребности организма. К примеру, Amino 2222 или Super Amino 6000 станут прекрасным дополнением к рациону вегетарианца. Но нельзя забывать и про протеин, в частности, специально для веганов был разработан соевый протеин недорого. Если же вегетарианец приемлет употребление яиц и молока, то можно остановить выбор на яичном протеине или молочной сыворотке. Расчет дневной нормы нужно делать, исходя из формулы – 2 грамма на 1 килограмм вашего веса.
Здесь не хватает калорийности, и отсутствуют важные жирные кислоты (Омега-3), которые отвечают за поддержание нервной системы. В результате появляется перетренированность и упадок сил. А есть “за троих”, чтобы взять количеством, просто не реально. Поскольку в растительной пище много клетчатки, и она, разбухая в кишечнике, и так снижает чувство голода. На помощь придут, во-первых, спортивные добавки с омега-3. А во-вторых, хорошо всем известные витамины и минералы. Они защитят нервную систему, поддержат иммунитет и позволят химическим реакциям в организме протекать на должном уровне. Из доступных по цене вариантов можно посоветовать VitaMen или Opti-Men для мужчин и VitaWomen или Opti-Women для женщин.
Так что, следуя вегетарианскому пути, вы должны сделать свои тренировки короткими, но интенсивными. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться между тренингом. И, кстати, для борьбы с излишками углеводов нужно взять на вооружение аэробные нагрузки. В частности, хорошо подойдут занятия на велотренажере и бег трусцой. В остальном вегетарианцы могут следовать обычным рекомендациям для бодибилдеров. Поделитесь этой записью с друзьями: Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт! Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом. Упражнения разделены по группам мышц, например: Читайте также: |
