Рекомендации вегану-подростку-спортсмену – вегетерианство

Питание и диеты

ПодробностиПросмотров: 7136

Вокруг темы вегетарианства всегда было много споров и дискуссий. Принятие этого способа питания- ответственный шаг.

Каждый должен сам для себя встать на этот путь, не поддаваясь модному тренду и не агитируя назойливо других.

При этом каждый должен знать, как грамотно откорректировать свое питание, чтобы оно оставалось полноценным и здоровым. Этому и будет посвящена данная статья.

Хотя вегетарианство традиционно связывают с Индией, где на сегодняшний день от 20% до 40% населения практикуют этот образ жизни, ещё в античной Греции представители некоторых философских школ отказывались от употребления плоти животных, например пифагорейцы. Именно поэтому вегетарианство раньше называли пифагорейской диетой. Кстати, в Англии самый высокий процент вегетарианцев в Европе: около 6 %.

На самом деле, понятие «вегетарианство» очень широко и включает в себя много отдельных направлений.

Самым оптимальным «видом» вегетарианства является лактовегетариантсво – употребление растительной и молочной пищи, и овочегетарианство – употребление растительной пищи и яиц.

Чаще всего эти два вида питания встречаются вместе. Строгие вегетарианцы исключают молоко, молочные продукты и яйца.

Кроме вегетарианства, существует такое понятие, как «веганство».

Последователи веганства (веганы) не только не употребляют плоть животных в пищу, но отказываются от любой эксплуатации животных, не пользуясь изделиями из меха, кожи, протестуя против иных форм использования животных в бытовых нуждах.

Так, веганы исключают всю продукцию, прошедшую тестирование на животных, не используют в быту любую продукцию, содержащую глицерин, желатин и другие компоненты животного происхождения. В редких случаях веганы отказываются от употребления в пищу продуктов пчеловодства.

Сыроедение -это также одно из направлений вегетарианства. Сыроеды употребляют только необработанную пищу (термически, химически и пр.). Фрукторианцы ещё более ужесточили свои ограничения: они употребляют только сочные свежие фрукты, ягоды, семена и орехи.

Флексетарианство — умеренное или крайне редкое употребление в пищу плоти.

Бытует мнение, что мясо является источником неких «токсинов», которые отравляют наш организм и вызывают недомогание, депрессии, различные серьезные заболевания. Это мнение было широко распространено ещё в 19 веке.

На самом деле, «токсинами» является обычная мочевая кислота, которая усиленно образуется в организме при употреблении мяса. При достаточном употреблении жидкости, этот метаболит прекрасно выводится из организма.

Мясо, особенно молодое, следует ограничить по показаниям со стороны здоровья людям, страдающим подагрой.

Это заболевание обмена веществ, которая характеризуется высоким уровнем мочевой кислоты, которая поражает почти и суставы, сосуды, откладывается в мягких тканях.

Особенности питания вегетарианцев.
Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто механически исключить из рациона мясо и все продукты животного происхождения, необходимо заменить эти продукты на пищу, эквивалентную по пищевой ценности, и грамотно спланировать диету.

Ведь правильно сбалансированная вегетарианская или даже веганская диета являются «здоровой, полноценной, приносит пользу в профилактике и лечении некоторых заболеваний, подходит для людей любого возраста, для беременных и кормящих матерей, для детей и подростков, а также для спортсменов»- это утверждают ассоциации диетологов США, Канады, Новой Зеландии, Великобритании.

Многие европейские страны полностью поддерживают это мнение, с той лишь оговоркой, что строгое вегетарианство, сыроедение и макробиотика не подходят детям, подросткам и беременным женщинам.

Эти утверждения являются абсолютно официальными, между тем чаще в СМИ мы слышим прямо противоположные мнения, что сильно смущает.

Это является, по всей видимости, заказами крупных мясных компаний, как уже упоминалось в этой статье.

Особенности вегетарианского питания обуславливают то, что некоторые вещества поступают в избытке, а некоторые в недостаточном количестве.

В вегетарианской диете высоко содержание углеводистых продуктов, омега-6 жирных кислот, фолиевой кислоты, клетчатки, витамина С и Е, магния и железа.

Поэтому случаи железодефицитной анемии встречаются среди не-вегетарианцев и вегетарианцев одинаково часто. В то же время в организм поступает недостаточно белка, омега-3 жирных кислот, витамина А, В12, Д, кальция.

А). Белок и кальций.

Что касается белка и кальция, то потребность в этих продуктах полностью удовлетворена у лакто-ово-вегетерианцев, за счет молока и яиц. Уровень кальция у лакто-ово-вегетарианцев сравним с таковым среди не-вегетаринцев и даже несколько выше. Такая диета обеспечивает достаточное поступление полноценного белка даже для спортсменов.

Надо знать, что белки растительного происхождения не могут заменить животные белки, поскольку у них другая энергетическая ценность и аминокислотный состав .

То есть, 50 грамм белков, которые находятся в чечевице, не могут заменить 50 грамм белков, содержащихся в яйцах.

Это следует знать для того, чтобы поддерживать поступление достаточного количества суточного белка, из расчета 1грамм на 1 килограмм веса.

Для тех, кто употребляет сою и ее производные, следует знать то, что количество белка в чистой сое и в соевых продуктах различно.

Содержание белков в соевых продуктах (на 100 грамм продукта):-побеги бамбука-1,5г,-побеги сои -4г,-соевое тесто -13г,-бобы сои-35г,

-соевая мука -35г.

Кроме того, существует такой термин как «соевое молоко». На самом деле это обычный сок сои, и нельзя его хоть как-то сравнивать по свойствам с коровьим или козьим молоком. По содержанию кальция соевое молоко также значительно уступает коровьему: 42мг/100г в соевом молоке и 120мг/100 г в коровьем.

Сам аминокислотный состав растительных и животных белков также не одинаковый. Любой вегетарианец испытывает в любом случае недостаток лизина и метионина, которые являются незаменимыми аминокислотами, но содержатся в очень малом количестве в злаковых и крупах.

Яйца, наоборот, богаты всеми необходимыми аминокислотами и их состав прекрасно сбалансирован для организма.

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.

Б). Витамин Д.

Растительность сама по себе не является источником витамина D, но этот витамин присутствует в незначительном количестве в яйцах, молоке и в молочных продуктах. Необходимое количество витамина Д организм сам синтезирует под воздействием ультрафиолетового спектра солнечного света.

Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает организм необходимым количеством витамина Д в сутки , однако в зимнее время и в более высоких широтах это может часто быть проблемой, поэтому вегетарианцам рекомендуется дополнительный приём добавок витамина Д по 1200-1500 мг в сутки.

В). Витамин В12 и железо.

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в яйцах, молоке и его продуктах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи.

У вегетарианцев также возникает вопрос о снабжении своего организма железом. Дело в том, что железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается в 5 раз хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Рекомендуется употреблять сыры, яйца, морские водоросли, богатые витамином В12, для предотвращения развития анемии.

Ниже приводится перечень основных продуктов и популярных блюд, которые должны войти в рацион вегетарианца:-свежие фрукты и орехи;-макаронные изделия из твердых сортов с томатным соусом, с грибами;-хлеб из муки грубого помола;-соя и соевые продукты;-продукты из злаковых;-чечевица с луком;-белая и красная фасоль, горох и бобы;-коричневый рис с томатами;

-морские водоросли;

Очень рекомендованы различные овощные супы. Овощные салаты нужно употреблять в большом количестве. На десерты вегетарианцам рекомендован черный горький шоколад с высоким содержанием какао.

Вегетарианская диета и болезни.

Что касается заболеваемости среди вегетарианцев, то согласно результатам крупных исследований, смертность от ишемической болезни сердца у вегетарианцев на 24% ниже, чем среди не-вегетарианцев.

Артериальное давление у вегетарианцев в среднем ниже на 20-30 мм, чем в остальной популяции. Они редко страдают гипертонией, хотя это чаще связывают с разной массой тела: у вегетарианцев она, как правило, в границах нормы.

Считается, что раковые заболевания встречаются среди вегетарианцев крайне редко, особенно рак толстого кишечника. Это связывают с фитонцидами, которыми богаты растительные продукты, которые угнетают процессы гниения в кишечнике. Хотя пока что медики официально зависимости онкорисков от этого вида питания не декларируют.

Что касается диабета, то вегетарианская диета снижает вдвое риск развития диабета 2 типа, опять таки, частично из-за того, что вес тела строгих вегетарианцев ниже, чем у других. У тех, кто иногда ест рыбу или мясо, вес тела мало отличается от среднего в популяции.

Более того, Американская ассоциация диабета рекомендует веганскую диету с цельной растительностью как ЛЕЧЕБНУЮ при диабете 2 типа, метаболическом синдроме, ожирении в целом. Были выявлены успехи в лечении ревматоидного артрита и хронической болезни почек на фоне вегетаринской диеты. Катаракта встречается на 30-40% реже среди вегетарианцев.

Люди, придерживающиеся этого способа питания, редко страдают желче- и мочекаменной болезнью.

Несмотря на то, что, якобы, в некоторых странах мира вегетарианцев приравнивают к людям с пограничными нарушениями психики, научная статистика показывает совсем обратное.

Подобные заявления СМИ ложны и провокационны, и выгодны крупнейшим производителям мяса.

У вегетарианцев чаще бывают положительные эмоции и благостное расположение духа, кроме того, не-вегетарианцы отмечали значительное улучшение эмоционального состояния после периодов воздержания от употребления мяса и рыбы.

На примере адвентистов седьмого дня было установлено, что продолжительность жизни среди вегетарианцев со стажем более 20 лет в среднем на 4 года выше, чем в остальной популяции.

Однако, людям, которые находятся на восстановлении после оперативного вмешательства, следует обязательно включать в свой рацион диетическое мясо для того, чтобы организм без труда брал белок для своих пластических процессов. Кроме того, строгое вегетарианство при неправильном режиме питания и из-за обедненного рациона может приводить к нарушению менструального цикла и к бесплодию у молодых женщин.

Следует чутко прислушиваться к своему организму, ведь он обладает непознанной нами мудростью и сам знает, что ему необходимо. Поэтому здесь главное соблюсти принцип «не навреди самому себе», и смело можно брать на вооружение совет йогов: ешьте то, что вам действительно хочется.

Стрижевская Александра

Вегетарианство и спорт, часть 2 – Академия Специалистов Индустрии Здоровья

Хотя большинство вегетарианцев-спортсменов превосходят рекомендации по общему количеству потребления белка, в рационе вегетарианцев часто может присутствовать меньшее количество белка, что у всеядных спортсменов.

Таким образом, спортсменам нужно ориентироваться на богатые белком вегетарианские продукты в целях удовлетворения дополнительных потребностей в энергии и силе во время тренировок и соревнований.

Источники растительного белка могут быть ограничены в количестве незаменимых аминокислот, поэтому в этом плане рацион должен быть подобран таким образом, чтобы обеспечить потребление всех необходимых аминокислот. Это особо важно для спортсменов, избегающих всех белков животного происхождения, таких как молоко и яйца (т. е.

веганы). Сочетание различных видов растительной пищи позволяет продуктам с низким содержанием аминокислот быть дополненным высоким уровнем аминокислот в других видах продуктов, например, например, бобовых, зерновых, орехов, семян.

Кроме того, растительные белки обычно хуже перевариваются, чем протеины животных, поэтому вегетарианцам-спортсменам рекомендуется потреблять примерно на 10% больше белка. Эти спортсмены должны обратить особое внимание при выборе богатых питательными веществами пищевых продуктов и жидкостей в целях обеспечения потребления белка в пределах нормы.

Что насчет других питательных веществ?

Последние исследования в США и Канаде показали людям, соблюдающих вегетарианскую диету, следует потреблять больше цинка, железа и кальция.

Для вегетарианских спортсменов этот вопрос сложнее решить, так как у них потребности в питательных веществах обычно ниже, чем у людей, которые не занимаются спортом.

  Адекватное потребление железа особенно волнует диетологов, поскольку растительные источники железа обладают низкой биодоступностью по сравнению с животными источниками и показатели количества железа в организме у вегетарианцев зачастую ниже, чем у всеядных.

Вегетарианцы-спортсмены, особенно женщины, могут подвергаться большему риску развития дефицита железа или анемии. Регулярный мониторинг количества железа рекомендуется для вегетарианцам, особенно в периоды быстрого роста (например, подростковый период и беременность) или в тяжелые тренировки при экстремальных условиях .

Некоторые витамины и минералы, которые обычно присутствуют в животных продуктах, таких как железо, рибофлавин, витамин B12, кальций и цинк могут быть обеспечены в достаточном количестве заменителями мяса (орехи, соя, тофу, булгур, бобовые, сейтан, хумус).

Подробнее о креатине

Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в мясе, находящееся в мышечной ткани, оно также вырабатывается в организме из аминокислот. Источников креатина много, даже человеческий организм сам способен вырабатывать креатин, но в небольших количествах.

  Креатин необходим для повышения работоспособности спортсменов и для быстрого восстановления организма после тренировок. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы имеют более низкий общий уровень креатина ниже, чем невегетарианцы.

Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе и рыбе, но что делать вегетарианцам в таком случае? Можно приобрести вегетарианский креатин в отделе спортивного питания, в этом случае нужно убедиться в том, что он не имеют животного происхождения.

Советы по питанию для вегетарианцев-спортсменов:

1. Будьте уверены, что ваш ежедневный рацион включает в себя богатые белком и углеводами продукт. Вегетарианские источники белка и минералов, содержатся в чечевице, бобах и горохе, тофу, темпе, сое, орехах, пшеничных аналогов мяса. Многие супермаркеты сейчас предлагают вегетарианские «колбасные изделия», паштеты.

1. Экспериментируйте с вегетарианскими заменителями мяса. В этом могут помочь специализированные книги по питанию для вегетарианцев, где собраны идеи полезных питательных ужинов и обедов.

1. Если вы недавно перешли на вегетарианскую диету, вы можете обнаружить, что вы теряете вес, который вы не хотели бы терять.

   В этой ситуации следует употреблять высококалорийные вегетарианские продукты, например, аналоги мяса, текстурированный растительный белок, темпе, тофу, орехи, арахисовое масло. Для лакто-ово-вегетарианцев это может быть нежирное молоко, обезжиренный творог и другие нежирные кисломолочные продукты. Для веган-спортсменов такой альтернативой станут соевые напитки.

1. Включайте богатую протеинами блюда в ваш рацион, особенно на обед. Многие лакто-ово-вегетарианцы используют сыр в качестве альтернативы мясу, а веганы могут не использовать вообще любой альтернативы белку. Большое количество протеина имеют, например, печеные бобы, орехи, семена, арахисовое и другое ореховое масло, тахини, яйца.

1. Если вы используйте соевое молоко вместо коровьего, обязательно выбирайте продукт с повышенным содержанием кальция, не менее 100 мг кальция на 100 мл жидкости. Другие подходящие немолочные продукты, богатые кальцием, это тофу, соевый йогурт.

   Зеленые овощи, такие как брокколи, кейл, также обеспечивают организм кальцием, но важно иметь ежедневный план питания, который предусматривает не менее 3 порций продуктов, богатых кальцием. Для лакто-ово-вегетарианцев это может быть молоко, сыры, йогурты.

1. У вегетарианцев и веганов часто бывает недостаток витамина B12.

   Молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество витамина В12 для спортсменов, придерживающихся лакто-ово-вегетарианской диеты. Спортсмены-веганы должны искать альтернативные варианты потребления витамина В12. Это может быть, к примеру, соевое молоко или же витаминные добавки.

1. При низком содержании рибофлавина в ежедневной диете веганов рекомендуется употреблять больше зерновых продуктов, текстурированный растительный белок, соевое молоко, соевые йогурты, соевые пудинги, соевые сыры, спреды.

1. Существует две формы железа в рационе – гемовое, которое содержится в животных продуктах, таких как красное мясо, курица, печень и яйца, и негемовое, которое есть в кашах, хлебе, бобовых, орехах, зеленых листовых овощах. Гемовое железо хорошо усваивается организмом (15-35%), тогда как негемовое обычно железо плохо всасывается (2-8%).

   Поэтому для вегетарианцев-спортсменов важно, включать в рацион продукты, богатые витамином С и фруктозой, которые усиливают всасывание железа в организм.

Лучшие источники железа для вегетарианской диеты – это каши на завтрак (особенное обогащенное железом), хлеб, текстурированный растительный белок, бобовые, сушеные бобы, орехи, сухофрукты и зеленые листовые овощи. Избегайте чай и кофе во время еды, это уменьшает поглощение негемового железа из пищи.

Где брать белок веганам+меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

 Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

(via)

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Могут ли спортсмены быть вегетарианцами?

Оказывается, да. Распрощаться с мясом способны даже бодибилдеры, которым оно, казалось бы, нужнее всего. Потому что протеин животного происхождения, от которого зависит рост мышц, может быть и с успехом заменен в рационе спортсмена на растительный протеин.

По словам доктора Дэвида Фейрклота, исследователя в области спортивной диетологии, протеин, полученный из растительных продуктов, лучше усваивается, а его избыток не приводит к старению. Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее восстанавливают силы и их кровеносная система лучше переносит экстремальные нагрузки.

Залог спортивных успехов для вегетарианца – сбалансированное питание. Для спортсменов ежедневная норма протеинов – 55,5г. для мужчин и 45г. для женщин.

Вот продукты, особенно богатые протеином: мунгдал, панир, соевая мука, арахис, тыквенные семечки, миндаль, семечки подсолнуха. При переходе на растительную диету спортсмену нужно пройти процедуру очищения кишечника.

Доктор Фейклот советует сделать вот что: один день провести на минеральной воде; на второй день выпить на обед овощной отвар, а на ужин съесть легкий салат из овощей; на третий день есть сырые овощи и фрукты. Такая терапия очистит пищевой тракт. Сделав его более восприимчивым к протеинам и другим полезным веществам.

Самого известного культуриста, не употреблявшего в пищу мяса, зовут Билл Перл. Он четыре раза выигрывал конкурс «Мистер Вселенная», причем последний – в возрасте 41 года.

Как быть, если вы вегетарианец, но хотите активно заниматься спортом? Ведь в народе бытует мнение, что именно мясо есть источник силы и энергии человека, а на одной тарелке щавелевого супа и порции морковного салатика далеко не уедешь?

С другой стороны, кто из нас не задумывался: почему лошади или бизоны кушают только травку, а вон какие сильные? Агитировать брать пример с вышеназванных животных на страницах раздела мы не станем, к тому же вегетарианство – это добровольный выбор любого человека, и причины для такого решения должны быть очень весомые. Расскажем лучше как стать чемпионом, если вы решили покончить с мясом и колбасой.

На свете живет примерно 500 миллионов вегетарианцев, что составляет около 10% от всего населения Земли. Стоит ли подсчитывать, сколько из этих 500 миллионов занимаются спортом? Наверное, не стоит – и так ясно, что количество спортсменов-вегетарианцев немало.

Вы слышали когда-нибудь о знаменитом бодибилдере-вегетарианце Билле Перле (Bill Pearl)? Его жизнеописание заслуживает отдельного рассказа, но, не отклоняясь от главной темы, сообщим основное: на пике своей спортивной карьеры в 1971 году, когда Билл в последний раз выиграл титул Mr. Universe, он весил 109 кг и имел объем бицепса 53 см. Ему исполнился тогда 41 год, и он более 10 лет не употреблял стероиды, а самое главное – являлся убежденным вегетарианцем.

Билл Перл верил, что, отказавшись от мяса, он освободит свой организм от шлаков и быстрее наберет мышечную массу. Вот его слова: «Видя меня, люди отказываются верить, что я не ем ни мясо, ни рыбу.

Они по-прежнему считают, что мясо – есть база для наращивания мускулатуры.

Но я взял и разбил этот миф! В мясе нет ничего «волшебного», что превратило бы вас в чемпиона! Все, что вы ищете в куске мяса, совершенно запросто можно найти в любой другой пище».

Подвергая свой организм сильным физическим нагрузкам, вегетарианец должен в десять раз тщательнее продумать и составить свою диету, чем это делал бы обычный спортсмен, употребляющий мясо, рыбу, птицу.

Начнем с «умеренных», так называемых «молочно-яичных» вегетарианцев (пример – Билл Перл), а не с тех, кто любит порассуждать о пользе вегетарианства, но при этом с удовольствием кушает тунца. О них мы вообще говорить не будем, потому что им легче всех разобраться со своей диетой – есть из чего выбрать.

Итак, основной строительный материал для мышц – протеин и поэтому, раз вы вегетарианец, будьте добры обеспечить этим материалом ваши так нуждающиеся в нем мышцы.

На законный вопрос вегетарианца-спортсмена: «Где же его взять?», ответим: «Из натуральных продуктов, таких как молоко, панир, благо есть последние можно в изрядных количествах, ведь они не содержат холестерина и жира. Из круп – мунгдал, рис Басмати. Ну и, конечно, – овощи, фрукты».

Заметим, что протеин, содержащийся в овощах – более низкого «качества», чем тот, который мы получаем с мясом животных и птиц. Выход здесь только один: придется научиться комбинировать различные источники получения протеина.

Доктор Дэвид Райд, бакалавр медицины и хирургии, член Королевского Общества Терапевтов утверждает: «Так как я терапевт, специализирующийся в области спортивного питания, сам вегетарианец и активный человек, у меня есть собственный личный и профессиональный опыт того, как питание влияет на деятельность организма. Углеводная, богатая энергией вегетарианская диета поставляет организму именно те продукты питания, которые для него наиболее подходят. Получите преимущество: откажитесь от мяса и побеждайте!»

Терапевт, член Королевской Корпорации врачей общей практики, д-р Райд является вегетарианцем уже много лет; он консультировал несколько национальных спортивных команд, включая футбольные команды первого дивизиона.

В течение нескольких лет он работал в Медицинской Комиссии Британской Олимпийской Ассоциации, был председателем Медицинского Комитета Международной Ассоциации Настольного Тенниса, спортсменом, регбистом.

В настоящее время д-р Райд продолжает читать лекции и писать статьи по питанию и спортивной медицине, как для медиков, так и непрофессионалов.

Спортсмены- вегетарианцы

Далеко не все смогли осознать преимущества вегетарианской диеты. Вот некоторые из звёзд спорта, которые решились на этот выигрышный опыт:

Сиксто Линарес: Установил мировой рекорд в однодневном самом длинном триатлоне, а также проявил незаурядную выносливость, скорость и силу во многих благотворительных состязаниях.

Сиксто говорит, что некоторое время проводил опыты с молочно-яичной диетой (отказ от мяса, но использование некоторых молочных продуктов и яиц), однако сейчас он не ест яиц и молочных продуктов и чувствует себя лучше.

Сиксто побил мировой рекорд в однодневном троеборье, проплыв 4.8 мили, проехав на велосипеде 185 миль и затем пробежав 52.4 мили.

Джудит Оакли (Judith Oakley): Вегетарианка, чемпионка в беге по пересеченной местности и 3-хкратная чемпионка Уэльса (горный велосипед и велокросс): «Те, кто хочет побеждать в спорте, должны подобрать для себя правильную диету.

Но что означает в данном контексте слово «правильный»? «Еда для чемпионов» – отличное руководство, которое ясно показывает, почему вегетарианское питание дает спортсменам значительное преимущество.

Я знаю, что моя вегетарианская диета – очень важная причина моего спортивного успеха».

Д-р Крис Фенн, дипломированный специалист по питанию и велосипедист (длинные дистанции). Один из ведущих специалистов по питанию в Великобритании. Специализируется на вопросах питания для экспедиций. Разрабатывал диеты для суровых экспедиций на Северный Полюс и Эверест, включая как высшее достижение, экспедицию Эверест 40.

«Работая специалистом по питанию в спорте, я разработал диеты для Британских Олимпийских команд по бегу по пересеченной местности и лыжному биатлону, для участников экспедиций на Северный полюс и Эверест.

Нет сомнения в том, что хорошая вегетарианская диета может предоставить все необходимые для здоровья питательные вещества, а также много всех важных крахмалистых углеводов, дающих топливо для работы мышц. Как человек, занимающийся велосипедным спортом на длинные дистанции, я претворяю теории в практику.

Вегетарианские продукты снабжали мой организм энергией, когда я в последний раз пересекал Америку и проехал с одного побережья до другого, покрыв расстояние в 3500 миль, преодолев 4 горных хребта и сменив 4 временные зоны».

Известные спортсмены- вегетарианцы:

Роберт Миллар Robert Millar – Велосипедист

Джонатан «Жак» Бойер ( Jonathan «Jacques» Boyer) – профессиональный гонщик-велосипедист, первый американец, принявший участие в «Тур де Франс» в 1981 году, выиграл в 1980 «Курс Классика» в США, а в 1985 завершил «Тур вокруг Америки» в 3120 миль за девять дней два часа и шесть минут, имеет 87 любительских побед и 49 профессиональных, в 1998 имя Бойера вписано в велосипедный Зал славы.

Федор Конюхов – яхтсмен-одиночка, великий русский путешественник, неоднократно совершал экстремальные кругосветные мореплавания, веган.

Тай Михелич (Taj Mihelich) – велосипедист, вело-фристайл

Крис Фенн – велосипедист (длинные дистанции), веган

Сэлли Хибберд (Sally Hibberd) – чемпионка Великобритании (горный велосипед)

Леви Лейпхаймер (Levi Leipheimer) – велогонщик, Франция

Брюс Ли (Bruce Jun Fan Lee) (1940 – 1973) – мастер восточных единоборств, киноактёр, философ, кинорежиссёр, продюсер, сценарист.

Майк Тайсон – боксер, абсолютный чемпион мира в тяжёлой весовой категории по версиям WBC, WBA и IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, веган

Мохаммед Али (Кассиус Клей) Muhammad Ali (Cassius Marcellus Clay) – чемпион Олимпийских игр 1960 года в полутяжелом весе. Неоднократный чемпион мира среди профессионалов в тяжёлом весе (в 1964—1974). Один из основоположников современного бокса.

Винус Уильямс (Venus Ebone Starr Williams) – большой теннис, обладательница титула «Первая ракетка» мира (2002, 2006), 3-кратная Олимпийская чемпионка в одиночном разряде в Олимпийских играх в Сиднее 2000 и в паре вместе со своей младшей сестрой (Сереной) в 2000 и в 2008, 5-кратная победительница Уимблдонского турнира, США.

Серена Уильямс (Serena Jameka Williams) – большой теннис, «Первая ракетка» мира (2002, 2003, 2008), неоднократно занимала первую строчку во всемирном рейтинге WTA, чемпионка Олимпийских игр 2000 в Сиднее, 2-кратная победительница Уимблдонского турнира, 17-кратная победительница турниров Большого шлема, В 2002-03 выиграла последовательно все 4 турнира Большого Шлема в одиночном разряде (но не в один год). С тех пор пока никто не сумел повторить это достижение – ни среди женщин, ни среди мужчин, США.

Наташа Бадман (Natascha Badmann) – троеборка, стала первой женщиной Европы, победившей в чемпионате мира по триатлону Ironman World Champhionship, победительница чемпионатов 1998, 2000, 2001, 2002, 2004 и 2005 г.г., Швейцария.

Амброз Барфут (Ambrose (Amby) Joel Burfoot) – американский марафонец мирового класса, победитель Бостонского марафона-1968, журналист, издатель журнала «Бегун» (Runner).

Риджли Авель Ridgely Abele – Чемпион по карате.

Би Джей Армстронг BJ Armstrong – Звезда баскетбола США.

Сурия Бонали Surya Bonaly – вегетарианка Олимпийская чемпионка по фигурному катанию.

Питер Бурвош Peter Burwash – Победитель Кубка Дэвиса.

Андреас Кахлинг Andreas Cahling – Чемпион по боди-билдингу.

Крис Кэмпбел Chris Campbell – Олимпийский чемпион по борьбе.

Ники Коул Nicky Cole – Первая женщина, достигшая Северного полюса.

Ди Эдвардс Di Edwards – Бегун, участник полуфинала Олимпийских игр.

Клэр Франсис Clare Francis – пловчиха.

Руфь Хайндрих Ruth Heidrich – 6-ти кратная чемпионка по поднятию тяжестей.

Кэйт Холмс Keith Holmes – Чемпион мира (бокс, средняя весовая категория).

Дэсмонд Ховард Desmond Howard – Профессиональный футболист, звезда футбола.

Питер Хассинг Peter Hussing – Чемпион Европы (бокс, супертяжелая весовая категория).

Кэти Джонсон Kathy Johnson – Олимпийская чемпионка (гимнастика).

Дэбби Лоуренс Debbie Lawrence – Обладательница мирового рекорда на настоящий момент в спортивной ходьбе на 5 км среди женщин.

Джуди Лиден Judy Leden – Чемпионка Великобритании, Европы и мира по дельтапланеризму.

Сиксто Линарес Sixto Linares – Обладатель мирового рекорда по 24-часовому триатлону.

Карл Льюис Carl Lewis – Обладатель 6 золотых Олимпийских медалей (легкая атлетика).

Шерил Марек и Эстель Грей Cheryl Marek, Estelle Gray – Обладатели мировых рекордов на настоящий момент (велосипед, тандем по пересеченной местности).

Ингра Манеки Ingra Manecki – Чемпион мира по бросанию диска.

Бил Манетти Bill Manetti – Чемпион по поднятию тяжестей.

Бен Мэтьюс Ben Matthews – Чемпион в марафонском беге (США Мастерс).

Дэн Миллман Dan Millman – Чемпион мира (гимнастика).

Эд Моузес Ed Moses – Двукратный Олимпийский золотой медалист на дистанции 400 м с барьерами.

Мартина Навратилова Martina Navratilova – Легендарная чемпионка (большой теннис), обладательница 166 наград, 9-ти кратная победительница Уимблдонского турнира.

Пааво Нурми Paavo Nurmi – Бегун на длинные дистанции, обладатель 9-ти золотых Олимпийских медалей и 20 мировых рекордов.

Бил Перл Bill Pearl – 4-хкратный обладатель титула «Мистер Вселенная».

Бил Пикеринг Bill Pickering – Пловец, обладатель мирового рекорда.

Стэн Прайс Stan Price – Мировой рекордсмен по поднятию тяжестей.

Мюррей Роуз Murray Rose – Пловец, обладатель многих золотых Олимпийских медалей и мировых рекордов.

Дэйв Скотт Dave Scott – вегетарианец 6-тикратный победитель триатлона (Ironman Triathlon) в США.

Джудит Оакли Judith Oakley – Чемпионка в беге по пересеченной местности и 3-хкратная чемпионка Уэльса (горный велосипед и велокросс).

Эмиль Вотсон Emmil Watson – Победитель гладиаторских соревнований в Англии.

Джейн Вельцель Jane Welzel – Чемпионка США в марафонском беге.

Шарлин Вонг Вильямс Charlene Wong Williams – Олимпийская чемпионка по фигурному катанию.

… и т. д.

PS: Гладиаторы были вегетарианцами.

Когда мы представляем себе римских гладиаторов, то предполагаем, что мускулистым красавцам придавало силы питание с преобладанием мяса. Наше воображение рисует обеды, состоящие, главным образом, из дичи. Однако оказалось, что это не соответствует истине.

Существует несколько источников, описывающих рацион римских гладиаторов, из которых следует, что они питались ячменными лепешками и оливковым маслом.

Кроме того, любопытен тот факт, что закованным рабам и римским солдатам выдавали ежедневно 1,3 кг хлеба или инжира и ежегодно 262 литра вина; в рационе непременно присутствовали также луковицы растений, репа и другие корнеплоды, бобовые и свежие сезонные овощи.

Перед сражением римские солдаты употребляли много чеснока (по некоторым данным, лука): бытовало мнение, что чеснок придает силы. Известно также, что греческие атлеты, победители античных Олимпийских игр, питались орехами, инжиром, кукурузой и сыром.

Одним словом, многие данные свидетельствуют в пользу того, что римские гладиаторы были вегетарианцами. Теперь эти предположения подтверждаются. Открытие принадлежит австрийским ученым, которые провели раскопки на западном побережье Турции, где находился древний город Эфес.

Там расположено единственное известное археологам кладбище гладиаторов, где обнаружены останки более 70 человек.

Ученые кафедры гистологии и эмбриологии Медицинского университета Вены подчеркивают, что, исходя из строения костей, нелегко указать с точностью вес римских гладиаторов, но было достаточно просто «установить пропорции между составляющими их питания».

Дело в том, что если бы гладиаторы питались мясом, уровень содержания стронция и цинка в их костях был бы примерно одинаковым. Однако спектральный анализ показал, что стронция в костях гораздо больше, чем цинка, как это обычно бывает у вегетарианцев.

Историки считают, что вегетарианская диета не только делала гладиаторов сильными – слой жира служил им дополнительной броней, защищая жизненно важные органы от холодного оружия.

Кроме того, плотность костей у гладиаторов была намного большей, чем у среднего человека, который питался мясом.

Таким образом, научно подтвердились гипотезы о том, что гладиаторы были вегетарианцами.