Сигналы организма о нехватке витаминов – вегетерианство

26 сигналов организма о нехватке витаминов

Как понять, каких витаминов не хватает вашему организму.
К правильному питанию мы уже приучены: на завтрак послушно варим овсянку, на обед берем в офис куриную грудку с брокколи, после тренировки жуем банан, а недавно, последовав примеру окружающих, добавили в рацион ягоды годжи.

Впрочем, уверены ли вы, что ваш организм получает достаточное количество витаминов и питательных веществ? В подбороке Allure — главные признаки того, что вам не хватает…

Витамина А Заметили, что кожа и глаза стали сухими, ночью вы не то что плохо видите — а ощущаете слепоту, страдаете диарей — это все признаки острой нехватки витамина А.

Добавляйте в рацион морковь, тыкву, тунец, сладкий картофель — заодно укрепите имунную систему.

Витамина С

Главные признаки в этом случае: депрессия, кровоточащие десны, кровотечение из носа, высокое кровяное давление, плохое заживление ранок.

Так что смело налегайте на апельсины, которые к тому же служат отличной профилактикой болезней сердца и астмы. Впрочем, витамин С найти можно не только в цитрусовых.

Пейте отвар шиповника, а салат готовьте из помидоров, капусты и зеленого лука.

Витамина D

Если заметили, что в последнее время часто болеете гриппом, а также ощущаете слабость в суставах — срочно добавляйте в свой рацион миндаль, жирную рыбу, морепродукты. На завтрак и ужин ешьте творог, а в салат обязательно добавляйте свежую зелень — особенно много витамина D в петрушке.

Кальция Ломкие ногти, усталость, частые мышечные судороги свидетельствуют о нехватке кальция в организме. Ваш выход — пить молоко, есть йогурты, сыр, миндаль и лосось. Много кальция в бобовых: варите фасолевый и гороховый супы.

А к обеду обязательно добавляйте свежий салат из зеленых овощей: лука, капусты и сельдерея.

Протеина

Если волосы стали тонкими и ломкими или вовсе начали выпадать, мышцы постоянно болят (даже после слабой нагрузки), вы постоянно болеете и чувствуете слабость — об этом свидетельствует нехватка протеина. Искать его только в красном мясе не стоит. А вот в бобовых, орехах, курице и крупах белка достаточно.

Клетчатки

Плохая работа кишечника и постоянное чувство голода говорят о нехватке в организме клетчатки. Добавьте в свой рацион фасоль, брокколи, белый рис и морковь. Пока длится летний сезон, ешьте малину, клубнику и персики, а также домашние яблоки с кожурой. А в холодное время года на перерыве жуйте сухофрукты: миндаль, инжир, изюм, финики и арахис.

Железа

О нехватке в организме железа говорят бледный цвет лица, частые головные боли и головокружение, затрудненное дыхание и частый озноб. Железо отвечает за циркуляцию крови, поэтому это чрезвычайно важный минерал. Ешьте шпинат, рыбу, орехи и семена — риск возникновения анемии в разы снизится.

Сигналы организма о нехватке витаминов

Недостаток витаминов в организме не так безобиден, как может показаться на первый взгляд. Витамины не имеют калорий и не являются строительным материалом для организма. Однако, они выполняют важнейшие задачи — поддерживают обмен веществ, отвечают за работу ферментов, стимулируют обменные процессы, и многое другое. Употребление в пищу полуфабрикатов часто вызывает нехватку витаминов.

Виной может быть как недостаточное количество полезных продуктов, так и их плохая усвояемость из-за пищеварительных проблем», — полагает доктор Сьюзан Блюм, основатель центра здоровья «Blum» и автор книги «План восстановления иммунной системы».

 — «Вы, может быть, и не заболеете, но в какой-то момент столкнётесь с нарушением правильного функционирования организма, потому что витамины участвуют во всех биохимических реакциях. Правда, гармоничная работа нашего организма возможна лишь при необходимом количестве витаминов.

Как же понять, что вам не хватает витаминов?

Признаки нехватки витаминов

Трещины в уголках рта

Чего не хватает: железа, цинка и таких витаминов, как ниацин (В3), рибофлавин (В2) и В12 .

«Нехватка железа, цинка и витамина B12 часто наблюдается у вегетарианцев», — рассказывает Блюм. Диета также может привести к снижению иммунитета вследствие недостатка белка.

Как исправить: ешьте побольше птицы, лосося, тунца, яиц, устриц, моллюсков, высушенных на солнце помидоров, листовой свёклы, тахини, арахиса и бобовых, например, чечевицы. Усвоение железа усиливается витамином С, который вдобавок помогает бороться с инфекциями, так что эти продукты нужно дополнять такими овощами, как капуста, брокколи, красный перец, цветная капуста.

Красная чешуйчатая сыпь на лице (а иногда и в других местах) и выпадение волос

Чего не хватает: биотина (B7), известного как витамин для роста волос. В то время как жирорастворимые витамины (A, D , E, K) могут долго сохраняться в организме человека, большинство водорастворимых витаминов быстро разлагаются. Употребление сырых яиц делает вас уязвимее, потому что авидин, содержащийся в сырых яйцах белок, препятствует усвоению биотина.

Как исправить: употреблять приготовленные яйца (это переводит авидин в неактивную форму), а также лосося, авокадо, грибы, цветную капусту, соевые бобы, орехи, малину и бананы.

Красные или белые угревидные высыпания, как правило, на щеках, руках, бёдрах и спине

Чего не хватает: незаменимых жирных кислот, витаминов А и D.

Как исправить: избегайте полинасыщенных тугоплавких животных жиров (которые нужно ограничивать в любом случае) и употребляйте полезные жиры. Включите в свой рацион побольше лосося и сардины, орехов, например, грецких и миндаля, семян льна и чиа.

 Для восполнения дефицита витамина А налегайте на зелень и цветные овощи (морковь, сладкий картофель, красный перец). «Это снабдит вас бета-каротином, из которого потом образуется витамин А», — поясняет Блюм.

 — «Для восполнения дефицита витамина D я рекомендую витаминные добавки, по 2000 международных единиц в день, также содержащие витамины А и К, которые помогают усвоению витамина D».

Покалывание и онемение в руках, ногах или других частях тела

Чего не хватает: таких витаминов группы B, как фолиевая кислота (В9), B6 и B12.

«Эта проблема напрямую связана с состоянием периферической нервной системы и нервными окончаниями», — поясняет Блюм, отметив, что эти симптомы могут сопровождаться тревогой, депрессией, анемией, усталостью и дисбалансом гормонов.

Как исправить: употребляйте шпинат, спаржу, свёклу, бобы (в частности, фасоль — черную, пинто, лима), яйца, мидии, моллюски, устрицы, осьминогов и птицу.

Мучительные судороги и колющие боли в пальцах ног, голенях, икроножных мышцах

Чего не хватает: магния, кальция, калия.

«Если это случается часто, вполне возможно, что не хватает этих элементов», — утверждает Блюм. Кроме того, если вы много тренируетесь и соответственно, сильно потеете, то теряете больше минералов (и водорастворимых витаминов).

Как исправить: ешьте больше бананов, миндаля, фундука, кабачка, вишен, яблок, грейпфрутов, брокколи, китайской капусты и такой тёмно-листовой зелени, как капуста, шпинат и одуванчик.

первоисточник

Нехватка чего может наблюдаться у вегетарианцев

Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты.

Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь.

Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами.

Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев.

Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница  между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты –  вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания.

Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот).

Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству.  В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

• Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
• Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
• Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения.

К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12.

Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом,  металобластную анемию.

У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног.

Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

• моллюски;
• говяжью печень;
• форель;
• лосось;
• говядину;
• йогурты;
• пикшу;
• тунец;
• молоко;
• яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

1. Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
4. Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

• кукурузные хлопья на завтрак;
• овощной бульон;
• растительное и подсолнечное масло;
• текстурированный растительный белок;
• дрожжевые екстракты;
• соевое молоко.

Кальций

Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные  корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D.

Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к  гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь.

К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

• молоке;
• сыре;
• твороге;
• костях лосося;
• костях сардины;
• йогурте;
• витаминизированном соевом молоке;
• свежевыжатых соках;
• сое;
• соевых орехах;
• китайской капусте;
• зеленее горчицы;
• твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

1. Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
3. Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

• уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
• предотвращать проявление рахита;
• предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
• снижать смертность от различных форм рака;
• способствовать снижению эректильной дисфункции;
• нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
• избавлять от депрессии;
• уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
• снимать воспаления;
• предотвращать кариес;
• регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам.

Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания.

В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

• печени трески;
• лососе;
• сардинах;
• скумбрии;
• тунце;
• яичном желтке;
• витаминизированном молоке;
• грибах шиитаке;
• апельсиновом соке
• сыре;
• сметане;
• солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев.  Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%.

Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания.

Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

• употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
• замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу  любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

• Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Сигналы, которые указывают на дефицит витаминов – Шаг к Здоровью

Тело постоянно подает нам сигналы, если что-то не так, в точности, как это происходит с автомобилем, если он сломался. Следует прислушиваться к ним, чтобы вовремя заметить и исправить внутренний дисбаланс.

В этой статье мы расскажем, какие странные знаки говорят о дефиците витаминов, а также подробно опишем симптомы нехватки каждого из них.

Часто случается, что из-за диет, которым мы обычно следуем, становится трудно удовлетворить все потребности организма в питательных веществах, необходимых ему каждый день.

Неполноценное и несбалансированное питание из-за того, что мы ограничиваем себя в еде, является еще одним фактором, из-за которого появляется дефицит витаминов.

Что происходит, когда нам не хватает витаминов?

Врачи говорят, что если вы не употребляете витамины ежедневно, само по себе это не вызывает болезни, но «прокладывает путь» для них. То есть, организму становится сложно выполнять свои функции. Ведь витамины задействованы во всех реакциях, которые происходят у нас внутри.

Когда нам не хватает витаминов, или, по какой-то причине, они плохо усваиваются, тело может показывать нам это более чем странными способами, и мы просто обязаны обратить на это внимание.

Пять самых необычных признаков того, что нам не хватает витаминов, это:

Трещины в уголках рта

Если ты видишь это в зеркале, причина не в том, что неумолимо приближается старость (или не только в том), а дефицит витаминов, особенно рибофлавина (В2), ниацина (В3 ) и B12, а также нехватка железа и цинка.

Это очень распространенное явление у вегетарианцев, которые не следуют сбалансированной диете. Решение проблемы для всех остальных, это есть побольше лосося, яйца, тунец, моллюски и устрицы (или морепродукты в целом). Для тех, кто не ест мяса, добавьте в меню чечевицу, арахис или арахисовое масло, вяленые помидоры, семена кунжута и шпинат.

Кроме того, не забывай употреблять витамин C, который способствует усвоению железа. Советуем объединить вышеуказанные продукты с брокколи, капустой, цветной капустой и красным перцем.

Красные высыпания на лице и выпадение волос

Это признаки дефицита цинка. Выпадение волос является прямым следствием того, что нам не хватает этого элемента, его дефицит также может привести к проблемам с заживлением ран, постоянной сухости кожи, частым высыпаниям, красным пятнам на коже, сильным гематомам после малейшего удара.

Также эти симптомы могут соответствовать нехватке витамина B7 (биотина) и группы жирорастворимых витаминов, а именно A, D, Е и К.

Если ты часто ешь сырые яйца, то вероятно, у тебя есть проблемы с уровнем биотина, так как белок из яиц подавляет его уровень. Решеним этой проблемы является добавление в рацион пивных дрожжей, орехов, семян тыквы, цельнозерновых злаков, молчных продуктов (непастеризованных), лосося, авокадо, цветной капусты, грибов, малины и бананов.

Щеки, руки и бедра с красными и белыми прыщиками типа акне

Это происходит потому, что в организме не хватает незаменимых жирных кислот и витаминов группы А и D. В отличие от акне, эти прыщики имеют более «твердую» консистенцию, их весьма болезненно удалять, и они похожи на шарики жира.

Решением этой проблемы является более здоровая диета. Прекрати есть столько насыщенных или транс жиров и добавь в диету полезные виды жиров, такие как омега-3 жирные кислоты.

Добавь в свой ежедневный рацион блюда из лосося, семена льна, чиа и конопли, миндаль и грецкие орехи. Если ты хочешь добавить больше витамина А в организм,то ешь больше моркови, картофеля и красного перца. Эти продукты содержат много бета-каротина.

Покалывание, зуд и онемение рук и ног

В этом случае, не хватает витамина B, а точнее В6, В9 (фолиевой кислоты) и В12. Дело в том, что когда нам не хватает этих питательных веществ, это напрямую влияет на периферическую нервную систему и нервные окончания на коже.

Эти симптомы могут сопровождаться депрессией, тревожностью, усталостью, анемией и гормональным дисбалансом. Проблему можно решить, добавив в рацион спаржу, шпинат, фасоль или бобы, яйца, устрицы, осьминогов, мидии и других моллюсков.

Судороги и колющая боль в икрах, своде стопы и задней поверхности ног

Причина этого в недостатке калия, кальция и магния. Возможно, организму не хватает только одного элемента, а может быть, и всех трех. Если ты начала очень интенсивные занятия спортом, то, вероятно, ты можешь потерять большое количество минералов и водорастворимых (группы B) витаминов через чрезмерное потоотделение.

Ни в коем случае не бросай тренировки, особенно если они тебе так нравятся, но попробуй добавить в свой ежедневный рацион эти продукты: бананы, орехи, миндаль, тыкву, вишню, яблоки, брокколи, грейпфрут, капусту, одуванчик и шпинат.

Авитаминоз и его последствия

В дополнение к этим пяти странными признакам дефицита витаминов, мы можем отметить и другие проблемы, связанные с неправильным питанием.

Витамин A

Егонехватка вызывает усталость, плохое зрение в темное время суток, плохое состояние зубов и кожи, снижение иммунитета и кровоточивость десен.

Витамины группы B

• В случае нехватки витамина В1, симптомами будут бессонница, усталость, слабость, слабость мышц, депрессия, раздражительность, потеря веса, желудочно-кишечные и сердечные проблемы.
• Если у тебя дефицит витамина В2: покрасневшие глаза и болезненные ощущения, боль во рту и языке, жирные волосы, дерматит и апатия.
• Недостаток витамина B3 вызывает головные боли, упадок сил, плохой запах изо рта, нервозность, язвы, плохой аппетит и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• Если нам не хватает витамина В5 то мы чувствуем судороги, усталость, жжение в ногах, сердечную аритмию, позывы к рвоте и мучаемся бессонницей.

• Нехватка витамина В6 приводит к бессоннице, анемии, проблемам с кожей, выпадению волос, мышечным судорогам и задержке жидкости в организме.
• Дефицит витамина В12 вызывает усталость, диарею, проблемы с равновесием, депрессию, отсутствие аппетита, воспаление нервов и боль в языке и во рту.

Витамин C

Когда нам не хватает этого витамин, результатом этого являются проблемы с заживлением ран или переломов, кровоточивость десен, кровотечения из носа, болезненные и опухшие суставы, проблемы с пищеварением, анемия и склонность к появлению гематом.

Витамин D

Его дефицит вызывает ломкость костей и трудность заживления переломов, рахит, кариес, камни в почках, мышечную слабость и плохое усвоение кальция.

Витамин E

Недостаток этого витамина приводит к анемии, угнетению сердечной деятельности, проблемам с репродуктивной и нервной системой, снижению рефлексов, сложности в поддержании равновесия при ходьбе.

Тревожные сигналы организма: каких витаминов вам не хватает

11 ноября 2016 г.

Всем нам хочется быть бодрыми и здоровыми. К счастью, современная наука о питании позволяет любому из нас грамотно составить свой рацион с учетом индивидуальных параметров тела, умственных и физических нагрузок, и даже климатического пояса, в котором мы находимся.

https://www.youtube.com/watch?v=trA6x1C0kik

Однако простого расчета калорийности и содержания главных нутриентов в рационе недостаточно для хорошего самочувствия. На первый план выходят витамины и минеральные вещества, нехватка которых мгновенно сказывается на нашем здоровье и внешнем виде.

Если вы стали быстрее уставать и с трудом контролировать свои эмоции, хотя раньше отличались высокой трудоспособностью и олимпийским спокойствием, если ваши ногти вдруг стали очень ломкими, а глаза устают от компьютера быстрее, чем обычно, то, возможно, дело не только в смене погоды. Вполне вероятно, что вам не хватает некоторых витаминов. Так чего именно недостает вашему организму для полноценного функционирования?..

Кальций

О дефиците кальция в организме свидетельствуют мышечные судороги, особенно в ночное время, а также ломкость ногтей и частая усталость. Для того чтобы чувствовать себя лучше, обязательно ешьте нежирные сорта рыбы, орехи, сыр и молочные продукты. Только отдавайте предпочтение молочным продуктам с нормальным процентом жирности — обезжиренные продукты не решат проблему.

Витамин D

К основным видимым признакам недостаточного количества этого витамина в организме относят бессонницу и потерю аппетита. Частые простуды тоже могут быть индикатором дефицита витамина D. Главными источниками этого важнейшего для иммунной системы и костной ткани витамина являются сыр, творог, рыба, морепродукты и яичный желток.

Витамин А

Все мы с детства усвоили, что морковь, содержащая витамин А, полезна для здоровья глаз.

Но став взрослыми и проводя много времени перед экраном компьютера, мы совсем забыли о том, что дефицит этого витамина отражается на нашем зрении.

Если вы постоянно ощущаете сухость и резь в глазах, а в темноте с трудом различаете даже контуры предметов, это повод есть больше оранжевых овощей — они помогут вам восполнить недостаток витамина А.

Витамины группы В

Говоря о витаминах группы В важно помнить, что они не накапливаются в организме. Именно поэтому так важно обеспечить их ежедневное поступление. Первые симптомы недостатка витаминов данной группы проявляются весьма характерным выпадением волос, ухудшением цвета лица и ломкостью ногтей. Ешьте больше орехов и злаковых, зеленых овощей и нежирного мяса.

Витамин С

Если составить рейтинг самых важных для нас витаминов, то аскорбиновая кислота или витамин С, занимала бы одну из лидирующих позиций, ведь она участвует в подавляющем большинстве химических процессов в организме.

Именно поэтому, заметив первые признаки нехватки этого ценного элемента, обязательно добавьте в свой рацион дополнительную порцию цитрусовых, яблок и киви, зеленых листовых овощей, болгарского перца и помидоров.

Все эти продукты невероятно богаты витамином С.

Но как же распознать дефицит этого витамина? Основным признаком недостатка витамина С являются, конечно же, частые простуды. Помимо этого, стоит обратить внимание на постоянно появляющиеся без особой причины синяки на теле, на плохо заживающие ранки и очень сухую кожу. Эти симптомы тоже свидетельствуют о нехватке данного витамина.

Железо

Тусклый цвет лица и трещинки в уголках губ, регулярные головные боли и постоянный озноб, кровоточивость десен и затрудненное дыхание – вот основные признаки недостатка железа в организме. Для того чтобы снизить риск развития анемии, достаточно включить в свое ежедневное меню гречку и зеленые овощи, а также печенку и отварных моллюсков.

Витамины для вегетарианцев и веганов

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму.

Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами.

А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

• жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
• витамина B12 – 3 мкг;
• витамина D – 25 мкг;
• витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
• кальция – 1000 мг;
• йода – 150 мкг;
• протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника.

Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов.

Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

• животных продуктов;
• содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
• фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом.

За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой.

Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

• слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
• головокружением, шумом в ушах;
• ухудшением памяти;
• депрессией;
• ослаблением зрения;
• тахикардией;
• затруднением дыхания;
• нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
• воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
• побледнением кожи;
• онемением конечностей;
• нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях.

Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы.

Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

• растительные масла;
• соевое молоко;
• кукурузные завтраки;
• дрожжевые экстракты;
• овощные бульонные кубики;
• соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве.

А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве.

Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло.

Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

• вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
• добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
• сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
• строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
• принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D.

Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины.

Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом.

Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша.

Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Можно ли запастись витаминами впрок

Лето и осень — самые благоприятные периоды для оздоровления организма. Изобилие ягод и фруктов позволяет применять однодневные разгрузочные дни, вволю наедаться легкими и полезными продуктами, главным достоинством которых является богатый витаминный состав. Но закончится сезон — и все это исчезнет.

Возникает логичный вопрос: можно ли запастись витаминами надолго? Реально ли наесться на целый год?

Зачем нужны витамины

Главный путь получения необходимых организму витаминов — продукты питания, а не витаминные препараты. Да, надо учитывать то, что сегодня многие из них проходят рафинирование, жесткую термическую обработку.

Поэтому шансы поступления с ними витаминов уменьшаются. Сегодняшний ритм жизни, стрессы, хроническая усталость, диеты провоцируют витаминную недостаточность. Гиповитаминозы — это нехватка целой группы витаминов.

Обычно вегетарианцам не хватает ретинола, токоферола, эргокальциферола, биотина.

Когда в рационе не хватает растительных продуктов, то организм ощущает дефицит витаминов группы В и С.

Однако и бесконтрольный прием готовых витаминов может сказаться на здоровье неблагоприятно. К примеру, чрезмерное употребление аскорбиновой кислоты способствует образованию камней в почках, чрезмерные дозы ретинола и токоферола, которые порой принимают для омоложения организма, увеличивают риск развития остеопороза.

Сигналы о нехватке витаминов

Симптомы дефицита этих веществ всегда отражаются на нашей внешности.

Если ухудшилось состояние волос, кожи, ногтей, то, скорее всего, это является признаком дефицита витаминов Е, С, А.

Следствием недостатка аскорбиновой кислоты бывает кровоточивость десен, язвы на щеках, шатающиеся зубы, чувствительность эмали, опухший и покрытый налетом язык. Он может изменить свой цвет.

Проблемы с пищеварением могут сигнализировать о недостаче витаминов группы В, ухудшение зрения — знак нехватки ретинола.

Из каких продуктов черпать витамины

Бытует мнение, что самыми лучшими источниками витаминов являются овощи, ягоды, фрукты. Но на самом деле уникальных витаминов в пище растительного происхождения немного. Среди них фолиевая и аскорбиновая кислоты, каротин, витамин К.

Что касается жирорастворимых, то ними насыщены продукты животного происхождения, растительные масла и цельные зерна. Много ретинола, который существенно улучшает состояние зрения, есть в печени, яйцах, молоке.

Витамин Д — эргокальциферол, ответственный за здоровье наших костей и профилактику остеопороза, — содержится в рыбе. Витамины группы В, регулирующие углеводный обмен, можно черпать из молочных продуктов, мяса, бобовых, хлеба, картофеля.

О сохранении витаминов

Если овощи быстро замораживать, то их питательная ценность и содержание полезных веществ практически не уступают свежим. Ученые сравнивали пищевую ценность замороженных и свежих импортных овощей, продающихся зимой. Вывод был таков: количество витаминов в замороженных кукурузе, цветной капусте, моркови оказалось выше, нежели в свежих овощах из Италии, Турции, Испании.

Свежие фрукты и овощи до того, как попасть на торговые прилавки, проделывают длинный путь. За период транспортировки утрачивают много полезных веществ, содержащихся в них. А вот замороженные овощи подвергаются обработке намного скорее. Проходит буквально несколько часов до того, как такие продукты попадут в морозильную камеру. Вот в чем секрет их преимущества.

О правильном хранении витаминов

Полезные вещества в большинстве продуктов будут сохраняться дольше, если их хранить правильно. К примеру, никогда не кладите в холодильник бананы. Они должны лежать в вазе на столе или в темном месте в кладовке.

Редис, брокколи, цветную капусту, кукурузу, сельдерей, морковь сберегают в пакетах, проделывая там отверстия, чтобы плоды дышали. Кабачки, перец, огурцы надо хранить в самой теплой части холодильника, там, где температура выше ноля.

Клубни и другие плоды (свекла, картофель, лук) сберегаются при температуре + 5 градусов Цельсия.

И самое важное — витаминами впрок наесться в сезон невозможно. Они не сберегаются в нашем организме, а расходуются. Просто необходимо правильно питаться в течение всего года, и тогда гиповитаминоз вам угрожать не будет.

Вегетарианство и иммунитет: соблюдаем баланс

Вегетарианство — вид питания, при котором из рациона исключается мясо, становится все более популярным. Одни выбирают его по идеологическим соображениям, другие — видят в нем пользу для здоровья.

Однако какой бы ни была причина смены образа жизни, решение должно быть взвешенным. Отказ от привычных продуктов и включение в ежедневное меню новых — неизбежно повлекут за собой изменения в работе организма.

Как иммунная система реагирует на вегетарианство, расскажет Medaboutme.

Виды вегетарианства

Говоря о вегетарианстве, нужно понимать, что это не просто модная диета, на которую можно легко перейти и при желании бросить. Это целая система питания, требующая внимательного отношения к ежедневному рациону и своему организму.

При этом ограничение или полный отказ от пищи животного происхождения должен быть постепенным. Переход от всеядного меню к полностью растительному может занимать несколько лет.

Этим обусловлено наличие различных форм вегетарианства:

• Лактовегетарианство — на фоне отказа от мяса употребление в пищу молока и молочных продуктов;
• Ововегетарианство — в рационе присутствуют яйца;
• Лакто-ово-вегетарианство — сочетает в своем меню молочные продукты и яйца;
• Пескетарианство — из всех продуктов животного происхождения разрешается есть только рыбу;
• Поллотарианство — предпочтение отдается мясу курицы;
• Строгое вегетарианство или веганство — питание исключительно растительной пищей.

Особенности питания вегетарианцев

Независимо от того, какой диеты придерживается человек, питание должно быть оптимальным по соотношению белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Исключение мясных продуктов, как важного источника питательных веществ, без адекватной замены может привести к сбою в отлаженной работе внутренних органов.

Чтобы этого не произошло, нужно учитывать особенности растительной пищи и составлять меню в соответствии с ними:

• Недостаточная калорийность.
• Более низкое содержание белка и дефицит незаменимых аминокислот.
• Пищевые волокна нарушают процесс всасывания цинка и железа.
• Недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
• Нехватка витамина В12.

Иммунная система задействует множество ресурсов, выполняя сложную работу по защите организма от инфекций, а также обеспечивая целостность собственных клеток. Витамины и минеральные вещества, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты — все это необходимо для поддержания иммунитета ежедневно на должном уровне.

Роль белков в работе иммунной системы

Белки в организме человека — это не только строительный материал, из которого происходит образование мышц и клеток внутренних органов. Они также выполняют функции ферментов и гормонов, являются факторами регуляции и переносчиками молекул и играют важную роль в формировании иммунного ответа.

Особенность белков человека — отсутствие их запаса в организме, все они находятся «в работе».

Если жиры и углеводы сохраняются в депо и в случае голодания могут быть задействованы, то при отсутствии регулярного потребления белковых веществ начнется разрушение собственных клеток и нарушение функций органов, в том числе снижение иммунитета. Многие факторы иммунного ответа являются белковыми структурами:

• интерфероны — обеспечивают противовирусную защиту,
• иммуноглобулины (антитела) — главные в борьбе с инфекционными заболеваниями.

В острый период болезни происходит их активный синтез, на который расходуется большое количество белка.

Широко распространенное мнение, что вегетарианское меню не отвечает ежедневной потребности в белках, верно лишь отчасти. Даже в случае полного перехода на растительную пищу можно получать необходимое количество белка за счет употребления зерновых, бобовых культур и орехов.

Однако количество не так важно, если в организм не поступают незаменимые аминокислоты. Получить их можно исключительно с продуктами питания. Полноценные белки (содержащие все необходимые аминокислоты) — животного происхождения.

Вегетарианцы, которые употребляют молоко и яйца, рыбу или мясо курицы, получают их в достаточном количестве, а вот веганам в этом плане сложнее и нужно тщательно подходить к ежедневному выбору блюд.

Витамины — поддержка иммунитета

В период межсезонья, когда вероятность заболеть простудой высока, врачи рекомендуют принимать витаминные препараты. Они способствуют общему укреплению организма и повышают сопротивляемость инфекциям.

Достоверно известно, что в условиях недостатка витаминов иммунная система работает не в полную силу.

Как результат, повышается восприимчивость к различным вирусам и бактериям, а заболевания протекают тяжело и длительно.

Большинство витаминов не синтезируется в организме и должны поступать вместе с пищей. К сожалению, растительный рацион не может обеспечить ими полностью. Примером является витамин В12, содержащийся в продуктах питания животного происхождения (мясо, молоко, яйца). Наряду с фолиевой кислотой, он принимает участие в активации синтеза белка, а значит, и в запуске иммунного ответа.

Формирование специфических защитных антител, процесс фагоцитоза (поглощение чужеродных бактерий), повышение температуры тела и усиление метаболизма — все это реакции различных звеньев иммунитета в ответ на внедрение инфекции. Безусловно, они расходуют белки и энергию и невозможны без участия витаминов.

Сбалансированное меню — залог здоровья

Вопреки известному утверждению, всеядный рацион питания не является априори полезней для иммунитета, чем исключительно растительный.

Можно каждый день есть мясные блюда и при этом страдать от хронических инфекций из-за отсутствия достаточного количества витаминов и минеральных веществ.

Также, наоборот, следуя идейным убеждениям и придерживаясь строгого вегетарианства, можно быть абсолютно здоровым. Для любого вида питания важен баланс. Количество поступающих с едой веществ должно обеспечивать потребности организма.

В современном мире все больше внимания уделяется здоровому питанию: доступная и написанная понятным языком литература, магазины натуральных продуктов и даже кафе и рестораны, предлагающие вкусные и полезные блюда — все это помогает обеспечить ежедневное и сбалансированное питание.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!