Вегетарианское питание в первые годы жизни – вегетерианство

Вегетарианство — польза и вред

Всё больше и больше в наше время становится таких людей, которые, осознав всю иллюзорность навязываемых обществом стереотипов, возвращаются к истокам человеческой природы, к здоровому образу жизни, к осмысленному восприятию своей собственной сущности.

И всё больше людей приходит к выводу, что складывающиеся веками стереотипы питания всё же можно переосмыслить, а от некоторых отказаться вовсе.

Так многие из нас становятся приверженцами растительного питания — не просто по своей прихоти, а осознав все плюсы и минусы вегетарианства.

Основы

В детстве нас заставляли регулярно есть мясо, убеждали в его полезности, хотя мяса этого порой не хотелось вовсе. Лично у меня отвращение к мясу сформировалось в довольно раннем возрасте, когда я впервые увидела маленьких симпатичных крольчат, которых разводил дедушка.

Я не могла налюбоваться ими и горько рыдала после того, как увидела варящиеся в бульоне куски кроличьего мяса. Еще один раз со мной случилась истерика, когда отец при мне зарезал козлёнка. К мясу тому я так и не притронулась, не могла заставить себя съесть ни одного кусочка.

 Уже тогда я чётко была уверена, что животные – это наши друзья, не «братья меньшие», а соседи по планете.

Причины

По разным причинам люди становятся вегетарианцами: кого-то приводят к этому идеологические соображения, других же – стремление к здоровому питанию. Давно уже канули в Лету те времена, когда вегетарианцев признавали чуть ли не психически больными, а если не больными, то уж чудаками точно.

Традиционно вегетарианцами считаются те люди, которые не едят мясо (рыба и птица — тоже являются видом мясом, как бы там не было принято их разделять в обществе). Однако некоторые из них — веганы, отказываются также от молока, яиц и любых других продуктов животного происхождения.

Вегетарианское меню

Польза вегетарианства – понятие относительное. Ведь всё зависит от того, исключительно ли растительные продукты употребляются в пищу или же к ним добавляются еще и продукты животного происхождения.

Если уж вы не едите мясо, то обязательно должны получать растительный белок, включая в пищу такие продукты, как фасоль, чечевицу, сою, зерновые каши, орехи, семечки, овощи и фрукты.

Но с орехами нужно быть осторожнее, потому что помимо белка они содержат еще и большое количество растительного жира.

Включая в своё меню молочные продукты (в том числе и сыр), не употребляйте их в слишком большом количестве, стараясь возместить недостаток животного белка. Обилие молочного белка (казеина) только вредит организму.

Основные правила питания

Вегетарианское меню способно в полной мере удовлетворить нашу потребность во всех питательных веществах, включая минералы и витамины. Если вы вегетарианец, употребляющий в пищу яйца и молоко, не увеличивайте их долю в рационе за счет исключения из него мяса.

Избыток яиц способствует поднятию уровня вредного холестирина и глюкозы в крови (что особенно опасно для диабетиков). Допустимое их количество – два или три яйца в неделю.

А слишком большое количество молока в рационе может стать причиной замедления усвоения железа, так что людям, имеющим железодефицитную анемию, молоко даже вредно!

Также следите за тем, чтобы молоко и яйца правильно сочетались с другими продуктами.

Например, яйца можно совмещать с некоторыми овощами, но не рекомендуется за один прием пищи есть и яйца, и какую-либо кашу – рисовую, пшеничную, кукурузную. Также не лучшее сочетание – яйца и картофель.

Молоко абсолютно не сочетается со сладкими фруктами, а также с продуктами, в больших количествах содержащими крахмал.

Подробнее об этом мы писали в статье «Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов«

Включение сои в рацион

Считается, что именно соя – полноценный заменитель мясного белка, но это очень большая ошибка. Да, она содержит холин (витамин В4), полезный для нервной системы, способствующий улучшению памяти, мышления и концентрации внимания.

А фитиновая кислота, содержащаяся в сое, препятствует возникновению опухолей и различных раковых заболеваний. Но имеющиеся в составе сои изофлавоноиды замедляют работу щитовидной железы. Они также способны вызвать увеличение массы тела.

Соя категорически противопоказана людям, имеющим заболевания эндокринной системы, а также не желательна в меню беременных женщин.

Мифы и стереотипы

Вегетарианское питание часто считается неполноценным, не дающим организму достаточно белка. В нём якобы отсутствуют многие важные витамины, имеющиеся только в продуктах животного происхождения.

А польза вегетарианства и вовсе часто ставится под сомнение. Пора, наконец, разобраться во всех этих предрассудках и выяснить, насколько они справедливы.

 Рассмотрим типичные мифы, окружающие вегетарианство, а также факты, полностью их опровергающие.

«Растительное питание не обеспечивает организм достаточным количеством белка»

В сутки нам нужно всего 30-40 граммов белка, а не 150 граммов, как считалось раньше. Если его в организм поступает слишком много, может наступить белковая интоксикация.

В 100 граммах манной, овсяной, гречневой крупы содержится до 15 г белка, примерно столько же его и в макаронах. А в перловой крупе, рисе, ржаном и пшеничном хлебе содержится от 5 до 10 граммов белка на 100 г продукта.

К тому же, растительный белок переваривается намного легче, чем животный, не содержит вредных жиров и холестерина.

«Незаменимые аминокислоты есть только в составе мяса»

Тоже очень распространенный миф. Из десяти незаменимых аминокислот взрослому человеку нужно только 8, для детей же все 10 обязательны. И абсолютно все эти аминокислоты, являющиеся незаменимыми, можно получить из фруктов, овощей и злаков.

Так, лейцин, содержащийся в мясе, есть также и в горохе, орехах, различных крупах и пшеничной муке. Валин также содержится в орехах и различных крупах, равно как и глицин, лизин, изолейцин и прочие незаменимые аминокислоты. Наиболее же богаты ими арахис, миндаль, грецкие орехи, а также гречневая и овсяная крупы.

Подробнее про источники читайте в статье — Аминокислоты: заменимые и незаменимые.

«Вегетарианцам не хватает витамина «В12», и поэтому они страдают злокачественной анемией»

Во-первых, витамин В12 есть не только в мясе, а и в яйцах, молоке, различных кисломолочных продуктах. Так что лакто-ово-вегетарианцы точно не испытывают недостаток этого важного витамина.

Во-вторых, витамин В12 способен сам синтезироваться в нашем кишечнике, но только при условии, что его микрофлора не нарушена. Для того, чтобы организм смог вырабатывать В12, необходимо регулярное поступление в организм элемента кобальта.

Кобальт же содержится в ростках пшеницы, гречневой крупе, отрубях, зёрнах кукурузы и в какао.

«У вегетарианцев часто бывает железодефицитная анемия»

Да, недостаток в организме железа действительно приводит к этому виду анемии, но кто сказал, что этот важный элемент отсутствует в вегетарианском питании? Железа много в мясе, но им также очень богаты и многие растительные продукты: дыни, арбузы, капуста, яблоки, щавель, цельнозерновой хлеб и различные крупы.

Чтобы железо хорошо усваивалось, необходимо также присутствие в организме витамина С. Вегетарианцы со многими овощами и фруктами получают этот витамин в полной мере. А вот продукты, содержащие кальций (например, молоко), могут нарушить усвоение железа в организме.

Так что вегетарианство – ни в коем случае не прямой путь к железодефицитной анемии, а скорее наоборот.

«Фосфор содержится только в рыбе, вегетарианцы его с пищей не получают»

Ну, во-первых, этого уж точно нельзя сказать о песко-вегетарианцах, которые едят рыбу. Фосфор содержится также в молоке и яйцах, так что лакто-вегитарианцы и ово-вегетарианцы тоже регулярно получают его с этой пищей.

Фосфор необходим для поддержания здоровья наших зубов и скелета, для полноценной умственной деятельности. Но даже веганы, вовсе не употребляющие продуктов животного происхождения, в полной мере удовлетворяют потребность организма в фосфоре.

Как? Да всё просто! Фосфор в достаточных количествах содержится и в таких растительных продуктах, как фасоль, капуста, огурцы, морковь, орехи, петрушка.

«Вегетарианцы недополучают витамин D и страдают хрупкостью костей»

Да, этот витамин играет большую роль в поддержании здоровья всего организма в целом, особенно же он важен для здоровья нашего скелета и зубов.

У детей дефицит витамина D приводит к рахиту, а взрослые могут ощущать слабость, раздражительность, зубную боль, потерю аппетита. Витамин D содержится в рыбе и мясе, а также в молочных продуктах. Но не только с пищей он поступает в организм.

Этот витамин способен к самостоятельному синтезу в организме человека, но при обязательном воздействии солнечного света. И доля синтезируемого витамина D намного больше, чем поступившего с пищей.

Так что вывод очевиден – вы можете не есть мяса и других животных продуктов, но, регулярно бывая на солнце, поможете организму синтезировать витамин D самостоятельно, а значит, и не будете испытывать последствий его недостатка.

«Растительное питание ведёт к нехватке витамина А и сопутствующим болезням»

Витамин А существует в двух формах – каротин и ретинол. Он способствует образованию и росту новых клеток, замедляет старение тканей организма, поддерживает хорошее зрение. При дефиците витамина А наблюдается сухость кожи, образование перхоти, ухудшается состояние десен и зубов, человек быстро устаёт и плохо спит.

Но кроме животных продуктов, этот витамин содержится также и в очень многих растительных продуктах в виде бета-каротина. К примеру, бета-каротином богаты такие овощи и фрукты: абрикосы, тыква, перец, морковь, шпинат, ананасы. Много его и в шиповнике, а также в свежем зеленом луке, салате и петрушке.

Но следует помнить, что витамин А – жирорастворимый, поэтому для его усвоения необходимо употреблять в пищу растительные масла.

«Вегетарианство противопоказано детям и беременным женщинам»

И у маленьких детей, и будущих мам потребность в получении всех витаминов и питательных веществ несколько больше. Недостаток каких-либо витаминов может негативно сказаться как на развитии плода, так и на здоровье растущего детского организма. Но, как уже отмечалось выше, растительные продукты в полной мере содержат все необходимые витамины и питательные вещества.

В некоторых случаях мясо может оказать даже негативное влияние на внутриутробное развитие плода, если будущая мама станет употреблять в пищу мясные продукты, содержащие гормоны.

А вот антибиотики, при их наличии в мясе, могут способствовать разрушению иммунитета у маленьких детей, поскольку детский организм до 8-летнего возраста еще не может в полной мере бороться с поступающими в него токсинами.

Вегетарианство: за и против

Само слово «вегетарианец» происходит от латинского «Vegetus», что означает сильный, крепкий, оживлённый, бодрый, одушевлённый. Что ж, в этом случае слово говорит само за себя! Удивительно, но именно самая консервативная в мире нация – англичане – первой придумала и начала употреблять термин «Homo vegetus», означающий всесторонне и гармонично развитого человека.

Со временем значение слова «вегетарианец» несколько сузилось; но даже в наше время оно характеризует человека не только со стороны пищевых предпочтений, а скорее как личность, придерживающуюся определенных жизненных позиций. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вегетарианства, увидим сами, чего же в вегетарианстве больше – пользы или вреда.

Плюсы вегетарианского питания

• белок растительного происхождения не так нагружает печень и почки, как животный белок, он легче усваивается организмом;
• животный белок способствует «вымыванию» из костей кальция, способствует развитию остеопороза (снижения плотности) костной ткани, растительный же белок такого разрушительного действия не оказывает;
• при вегетарианском питании снижается уровень холестерина в крови, растительные жиры его не содержат вовсе, кроме того, они даже помогают выводить из организма избытки холестерина, полученного с животными продуктами, тем самым предотвращая развитие атеросклероза;
• растительные жиры не оказывают отрицательное влияние на сосуды и сердце, в отличие от животных жиров;
• употребление растительных жиров вместо жиров животного происхождения снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний, например, рака предстательной, молочной и поджелудочной железы;
• вегетарианское питание способствует поддержанию правильного гормонального баланса в организме, а гормоны, содержащиеся в мясе, могут его нарушить;
• вегетарианцы, выбирающие правильные и здоровые продукты, меньше рискуют получить с пищей различные вредные добавки, усилители вкуса, красители, загустители, стабилизаторы и тому подобное;
• вегетарианство полезно для самочувствия, как известно, животная пища переваривается намного сложнее и требует для пищеварения больших энергетических затрат, растительная же пища переваривается легче, не вызывая такой тяжести в желудке, как пища животного происхождения;
• поскольку вегетарианцы употребляют в пищу много фруктов, овощей и злаков, то автоматически удовлетворяют потребность своего организма во многих витаминах и минералах, не нуждаясь в применении аптечных витаминных комплексов, в этом состоит несомненная польза вегетарианства.

Минусы вегетарианского питания

• Витамин D не поступает в организм из растительной пищи, поэтому вегетарианцы нуждаются в регулярных «солнечных ваннах» для его синтеза в организме. Это составляет определенную сложность для жителей северных стран, где количество солнечных ясных дней не так велико. Также у жителей больших городов с развитой промышленностью, где воздух сильно загрязнен, тоже есть проблемы с выработкой организмом витамина D. Именно для них весьма существенным может стать вред вегетарианства.
• Во фруктах и овощах очень мало рибофлавина, то есть витамина В2. И в случае нарушения работы кишечника, а также при дисбактериозе, нарушается самостоятельная выработка этого витамина в организме. Хотя гречневая и овсяная крупы всё же содержат рибофлавин в необходимом количестве.
• В продуктах растительного происхождения может не хватать таких важных элементов, как йод, кальций и железо. Однако всё зависит от состава грунта, на котором росли овощи или фруктовые деревья. Данных элементов может быть в растительной пище как очень мало, так и вполне достаточно. Плохо, что «на глаз» это определить невозможно. Употребление йодированной соли, шпината и морской капусты поможет избежать дефицита йода в организме.
• И хотя вегетарианцы в основном – люди стройные и здоровые, для них тоже существует потенциальная опасность набора лишнего веса, поскольку такие продукты, как фасоль, горох, орехи, мёд весьма калорийны.
• При отсутствии в рационе мяса может сильно упасть уровень гемоглобина в крови, однако его может повысить простой растительный рецепт: каждый раз во время еды нужно употреблять столовую ложку смолотой в порошок сырой гречневой крупы и чайную ложечку мёда.

Мы можем заметить, сравнив все плюсы и минусы вегетарианства, что положительных сторон оно всё же имеет больше, а вред вегетарианства весьма условен и неоднозначен. Простые коррективы, внесённые в растительное питание, и вовсе сводят на «нет» его негативные стороны.

Хотя еще один важный момент: вегетарианство должно быть осознанным выбором взрослого человека, и насильно приобщать к нему детей всё же не стоит. Пусть ребёнок вырастет и сам решит, быть ему вегетарианцем или нет. Следите за качеством любых продуктов, отдавайте предпочтение натуральным, сезонным овощам и фруктам. А если уж молоко – то желательно домашнее, не из картонной магазинной упаковки. Если яйца – то исключительно свежие и в количестве не больше двух-трёх штук в неделю.

Переход на вегетарианство

1. На первом этапе позвольте себе не отказываться от любимого блюда, если даже оно содержит мясо. Но употребляйте его не регулярно, а в порядке исключения, изредка. Со временем вы сами заметите, что не так уж вам и хочется съесть этот кусок пирога с мясом или отбивную.

   А вскоре сможете сами отказаться от бывшего ранее любимым мясного блюда, причём не усилием воли, а плавно и естественно.

2. Изменяйте своё обычное меню на вегетарианское постепенно. Сначала хотя бы несколько раз в неделю заменяйте мясной белок растительным.

   Будьте готовы к тому, что переход на новое питание может занять до нескольких месяцев, и окажется не таким уж лёгким.

3. Ешьте меньше сладостей, но при этом больше овощей и фруктов. Поскольку микрофлора кишечника еще не успела подстроиться под изменившиеся условия, сахар ей нужен в обязательном порядке.

   Но, введя в рацион сладкие фрукты, мы дадим нашему организму сахар полезный. А впоследствии, когда микрофлора обновится, организм сможет извлекать из фруктов максимум пользы.

4. Короткое голодание (не более недели или нескольких дней) перед началом перехода на вегетарианство ускорит адаптацию организма к преобладанию растительной пищи, поскольку освободит его от накопленных шлаков. Но голодание способны перенести далеко не все, поэтому выбирать этот способ следует с осторожностью.

Заключение

Помните, что во многом именно от питания зависит наше здоровье! Даже один из величайших мировых ученых Альберт Эйнштейн считал, что ни один фактор не приносит столько пользы человеческому здоровью, как употребление растительной пищи, и что распространение вегетарианства поможет сохранить жизнь на Земле.

Особенности вегетарианского питания — Статьи

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не вегетарианцев.

Артериальное давление у строгих вегетарианцев намного ниже, чем у не вегетарианцев, среди них реже встречается гипертония, что примерно в половине случаев объясняется разницей в массе тела.

По результатам исследования более 63,5 тысяч человек в рамках EPIC-Oxford, установлено, что среди вегетарианцев реже встречается заболеваемость всеми видами рака, за исключением рака кишечника.

Веганская и вегетарианская диеты способствуют снижению риска заболевания диабетом 2 типа почти вдвое в сравнении с не вегетарианской диетой.

Исследованием Комитета врачей за ответственную медицину 1999 года установлено, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, способствует большему снижению веса и понижению уровня сахара в крови, нежели не вегетарианская.

Более масштабное по количеству участников и продолжительности исследование той же научной группы 2004—2005 годов выявило, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, столь же, если не более эффективна в лечении диабета, как и рекомендованная Американской диабетической ассоциацией.

Ограниченная по калорийности вегетарианская диета значительно увеличила чувствительность к инсулину в сравнении с обычной диабетической диетой. Вегетарианская диета связана со значительно меньшим риском метаболического синдрома, совокупности расстройств, приводящих к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Катаракта встречается на 30% реже среди нестрогих вегетарианцев и на 40% реже среди веганов, чем среди людей, употребляющих более 100 граммов мяса в день. У вегетарианцев 3 % реже заболеваемость дивертикулёзом.

Вегетарианская диета способствует понижению повышенного уровня фосфора в крови и мочи у страдающих хронической болезнью почек.

Выявлено, что животный белок в противоположность растительному отрицательно влияет на концентрацию фосфора в организме.

Вдобавок, у вегетарианцев на 60% ниже уровень двух сульфатов PCS и IS, которые, как считается, являются токсичными и вызывают проблемы у страдающих заболеванием почек.

Норма белка в день составляет 0.8х масса тела. То есть человеку с массой 80 килограмм необходимо в день потреблять около 64 грамм белка в день. Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека.

Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному.

Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, удовлетворяет потребности в белке спортсменов.

Лучше всего адаптируется в организме белок, содержащийся не в мясе, так как оно дольше переваривается в организме, и его белок хуже усваивается.

Наиболее богаты белком соевые продукты. В соевом сыре тофу в 100 граммах содержится в среднем от 7 до 14 грамм белка. В соевых бобах присутствует около 35 грамм белка на 100 грамм продукта. В рисе около 8 грамм белка на 100 грамм.

Случаи возникновения железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди не вегетарианцев.

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пищи. Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, содержащиеся в животном белке, также содержатся в соевом белке.

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить, употребляя бобовые культуры.

Важнейший компонент рациона — витамины. Стоит ли говорить, что основным их источником служат растения? В мясной пище витаминов крайне мало. Растительная и молочная пища имеют в своем составе витамины группы В.

Растительная пища не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах.

Растительная пища не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении.

Вегетарианская диета по своему качеству не уступает, а во многом, даже превосходит привычный режим питания. Вегетарианская диета может быть очень разнообразна, и для того, чтобы компенсировать все необходимые питательные вещества, содержащие в мясе, необходимо тщательно относится к своему рациону питания. 

Вегетарианское питание в первые годы жизни

Вегетарианское питание в первые годы жизни

Первые годы жизни человека характеризуются стремительными физическими переменами в организме, что требует особенного подхода к питанию.

Во время беременности и период кормления ребенка грудью, в младенчестве, детстве и юности, наши потребности во многих питательных веществах больше, чем в любой другой период жизни. Во взрослом возрасте главная цель – профилактика хронических заболеваний.

Иными словами, рацион питания должен содержать меньше жиров и больше клетчатки, а в первые годы жизни следует уделять больше внимания росту и развитию организма, то есть, концентрированным источникам энергии и питательных веществ.

Учитывая эти фундаментальные различия в диетческих потребностях своего организма, можно в полной мере реализовать положительный эффект вегетарианского рациона на свое здоровье.

Беременность и кормление грудью

Может возникнуть вопрос -достаточна ли ваша вегетарианская диета, чтобы поддержать этого крохотного человечка, который разделяет с вами пищу. Успокойтесь. При помощи толики здравого смысла можно получить все необходимые питательные вещества, в которых нуждаетесь вы и ваш малыш.

У женщин-вегетарианок во время беременности и кормления грудью есть несколько преимуществ, включая снижение риска ожирения и гипертонии.

Кроме того, вегетарианская диета обычно богата разнообразными питательными веществами в цельных злаках, фруктах и овощах, в ней очень мало жирных продуктов, прошедших интенсивную промышленную обработку.

Для лакто-ово вегетарианцев опасность недостаточного поступления питательных веществ в организм ничуть не выше, чем для «всеядных» людей.

Планируя свой рацион питания на период беременности, следует обратить особое внимание на железо, цинк и, возможно, белок.

По сравнению с беременной женщиной-невегетарианкой, лакто-ово вегетарианка будет испытывать меньше проблем с обеспечением организма фолиевой кислотой и кальцием.

Женщины-веганы, тщательно планирующие свою диету, также без особых проблем способны удовлетворить все потребности своего тела.

Помимо цинка, железа и белка, с которыми могут возникнуть трудности как у лакто-ово вегетарианок, так и у веганов, следует также позаботиться о тех питательных веществах, которые, обычно, поступают в организм посредством молочных продуктов -в частности, это кальций, витамин D и витамин В12.

Советы по планированию своего питания для беременных женщин-вегетарианок и веганов

1. Поставьте себе задачу набрать за время беременности 11-16 кг.

Прибавление веса в 11-16 кг приводит к наиболее здоровому развитию как матери, так и ребенка. Женщинам крупных размеров следует ориентироваться на верхнюю границу (16 кг), а миниатюрным – на нижнюю (11 кг).

При недостатке веса рекомендуется набрать 13-18 кг, а будущим матерям с лишним весом, которым не нужно накапливать «запасы жира» для образования грудного молока, обычно вполне достаточно прибавки в весе в 7-11 кг.

Следует отметить, что большинство людей, считающих, что у них проблемы с лишним весом, ошибаются, и их вес вполне укладывается в здоровые рамки. Прежде чем пытаться ограничивать увеличение веса во время беременности, обязательно обратитесь к врачу-диетологу.

Возможно, вы напрасно лишаете себя и своего будущего ребенка незаменимых питательных веществ. Никогда не пытайтесь похудеть во время беременности – это слишком рискованно!

Чтобы увеличить вес, в первые три месяца беременности следует добавить к своему рациону питания 100 дополнительных калорий в день, а на остальные шесть месяцев – 300 добавочных калорий в день.

Сто калорий – это чуть больше, чем три свежих инжира или десяток орехов миндаля в день, а 300 калорий можно получить из одного бутерброда с арахисовым маслом и банана.

Если у вас дефицит веса или вы недостаточно быстро прибавляете в весе, нужно увеличить ежедневное потребление калорий.

Если первые три месяца беременности по утрам вас тошнит, нет аппетита, обязательно постарайтесь добавить к своему рациону питания комплексные углеводы и белки. Не увлекайтесь сладостями и жирными продуктами, ешьте понемногу несколько раз в день и пейте как можно больше воды.

2.  Ешьте разнообразные питательные вегетарианские продукты.

В период беременности ваши потребности в питательных веществах резко возрастают, хотя необходимость в потреблении калорий увеличится лишь незначительно. Это означает, что вам придется отказаться от многих «бесполезных» продуктов, не обладающих питательной ценностью. Лучше обратить внимание на цельные продукты.

3.  Каждый день готовьте себе какое-нибудь блюдо из бобовых.

В период беременности следует регулярно обращаться к бобовым продуктам, способствующим увеличению в организме белка, железа и цинка, которые необходимы для нормального и здорового течения беременности. Эти питательные вещества крайне важны для роста матки и увеличения объема крови, а также для развития плода.

4.  Ешьте больше пищи из молока и молочных продуктов.

Увеличение потребления кальция во время беременности помогает обеспечить правильное формирования костей и зубов, а также оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, мышцы и кровь вашего малыша. Кальций важен и для вашего собственного организма.

Для лучшего впитывания и усвоения кальция во время беременности вам потребуется достаточное количество витамина D, ежедневную норму которого можно получить находясь на солнце – людям со светлой кожей рекомендуется 20 минут, у кого кожа темная – 1 час в день.

Витамин D можно также получать из витаминизированнного коровьего молока или витаминизированного заменителя молока и маргарина (внимательно читайте надписи на этикетках).

Людям с ограниченным доступом к солнечному свету и людям, живущим в северных широтах, рекомендуется принимать витамин D в таблетках (не более 400 IU в день).

5.  Увеличьте потребление жирных кислот омега-3, по меньшей мере, до 1% от общего числа калорий.

В период беременности и кормления грудью, вам потребуется больше эссенциальных жирных кислот, чтобы обеспечить нормальное развитие мозга и глаз плода. Поэтому необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3 до уровня не менее 1% от общего числа калорий. Продукты, содержащие достаточное количество жирных кислот омега-3, для человека, принимающего 2400 ккал. в день:

•  1 чайная ложка льняного масла

•  1 столовая ложка канолового масла и 1 стакан вареных соевых бобов

•  1,5 стакана вареной капусты брокколи, 4 столовые ложки грецких орехов и 100 г твердого соевого сыра тофу

6.  Включите в свой ежедневный рацион питания надежный источник витамина В12.

Потребности организма в витамине В12 возрастают во время беременности и кормления, так как требуется поддержать увеличивающийся объем крови, рост и развитие младенца. Лакто-ово вегетарианцам будет достаточно 3 стаканов коровьего молока или 1 яйца и двух стаканов молока.

7.   Вегетарианцам и веганам, которые находятся в опасности недостаточного потребления питательных веществ, недоедания или тем, кто не может соблюдать регулярную диету, рекомендуется принимать специальные предродовые витаминно-минеральные комплексы. Всем беременным женщинам рекомендуется фолатовая пищевая добавка, а также железо.

Вы не в состоянии съесть столько пищи, сколько рекомендуется, из-за тошноты, потери аппетита или по каким-то другим причинам. Принимайте витамины и минеральные добавки для беременных.

Помните о том, что пищевые добавки не могут компенсировать неполноценную диету, поэтому если вы принимаете их, постарайтесь выстроить свой рацион питания так, чтобы он был максимально полноценным и полезным. Не следует принимать витамины и минеральные вещества в более крупных дозах, чем указано на этикетке (кроме тех случаев, когда вам это рекомендует лечащий врач).

Одиночные минеральные и витаминные пищевые добавки, кроме железа, фолата, кальция и витамина В12, могут оказаться токсичными для организма ребенка, и потому их не следует принимать, кроме тех случаев, когда их прием прописан вашим лечащим врачом.

Дополнительные советы по кормлению грудью и диете в период беременности

При кормлении грудью, ваши потребности в питательных веществах по-прежнему остаются выше обычного уровня и схожи с потребностями в последние шесть месяцев беременности. Женщинам с нормальным весом понадобится дополнительно 400-500 калорий в день. Это количество можно получить из 1 тарелки чечевичного супа, хлеба из различных злаков и стакана апельсинового сока.

Если же вы страдаете дефицитом веса, следует употреблять дополнительно 800-1000 калорий, прибавляя примерно по 200 калорий за один прием пищи (Например, стакан апельсинового сока или соевого молока с добавлением кальция и ломтик хлеба с тахини) и устраивая ежедневный дополнительный полдник из каши.

Помните, что при недостаточном питании, страдает в первую очередь грудное молоко.

В период кормления грудью вам потребуется дополнительное количество жидкостей. Постарайтесь выпивать большой стакан воды каждый раз, как вы кормите своего малыша.

Следует по-прежнему ограничивать потребление кофеина. Алкоголь быстро впитывается в грудное молоко, и, поэтому, злоупотреблять им не следует. У некоторых младенцев повышенная чувствительность на чеснок, лук и острые пряности, следовательно, придется ограничить и их потребление.

Если у вашего ребенка колики, экзема или хронический насморк, причина этих расстройств может быть скрыта в вашем рационе питания.

Если в вашей семье были случаи аллергии, необходимо проследить реакцию на продукты, которые могут быть причиной возникновения аллергии и постараться ограничить или вовсе отказаться от их употребления.

Женщинам, страдающим недостатком тех или иных питательных веществ, иногда необходимо принимать пищевые добавки.

Обязательно убедитесь в том, что добавки, которые вы принимаете, содержат витамин В12, витамин D, железо и цинк.

Женщинам-веганам в период кормления следует обратить особенное внимание на то, чтобы получать достаточное количество витамина В12. Некоторым матерям потребуются и добавки с кальцием.

Список литературы

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта ссылка на сайт удалена