Углеводы «хорошие» и «плохие»… как выбрать? – вегетерианство

Таблица углеводов: хорошие и плохие углеводы

Таблица хороших и плохих углеводов

Таблица хороших и плохих углеводов поможет вам при составлении оптимального рациона. Углеводы являются важной частью здоровой диеты, но существует немало споров по поводу хороших и плохих углеводов. Так откуда ты знаешь, что есть что? Ответ одновременно и простой и сложный.

Из этой статьи вы узнаете Состав и классификацию углеводов

Углеводами, часто называют просто “углеводы”, это первичный источник энергии для тела, и является важной частью любой здоровой диеты. Их никогда не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы.

Некоторые углеводы по-настоящему плохие. И некоторые углеводы являются чрезвычайно хорошими для нас. Как узнать разницу?

Вот где путаница приходит. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие обвиняют в скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят знать о вашем метаболизме.

Необходимо знать, чтобы этот весь бардак на самом деле можно было свести к двум основным правилам…

1. Наполните свой ежедневный рацион здоровой пищей, то есть углеводами, которые на самом деле вышли из земли. Ешьте цельные кукурузные зерна, например, вместо кукурузных хлопьев. Лучше целый апельсин вместо апельсинового “витаминного напитка”, или даже апельсинового сока. Выбрать коричневый рис, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше для вашей талии – это правило.
2. Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это которые больше выпускаются производством, а не прямо с полей. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые были так чрезмерно обработанные веществами, вода выдавливается, добавляются жиры, соль, сахар, – они-то у наших пра-пра бабушек не признавались в качестве еды.

Полноценные углеводы = хорошие углеводы

Полноценные углеводы включают все (относительно) необработанные углеводные продукты, которые имеют свое первоначальное содержание волокна.
Примеры полноценных углеводных продуктов питания являются овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты, как правило, считается полезными.

Хорошие углеводы являются в то же время углеводами, которые имеют низкие гликемические нагрузки или низкий гликемический индекс, что означает, что они не выводят сахар в крови из равновесия так сильно, как рафинированные / плохие углеводы.

Изолированные углеводы = плохие углеводы

Изолированные углеводы напротив, были обработаны тем или иным образом промышленно, причем обработка, в частности состоит в том, чтобы удалить часть клетчатки, что увеличивает в основном срок годности соответствующего продовольственного товара или увеличивает свое применение в пищевой промышленности, но это как раз не делает продукт здоровее. Вот три примера:

• Цельнозерновая мука производится таким образом, что в белой муке ( выдержка муки) – удалены граничные слои полного прорастания зерна и следовательно, не только не содержит клетчатку, но и большинство жизненно необходимых веществ.
• Цельнозерновой рис становится белым полированным рисом – также здесь удален один край слоя и важные питательные вещества.
• Сахарного тростника/свеклы обрабатываются в концентрированные подсластители (бюджетный сахар), обрабатывается путем только использования его сока, его уваривают и очищают что приводит к кристаллизации – он практически не содержит жизненно важных питательных веществ, и клетчатки.

Конечно, так же попадают продукты в эту категорию, которые получают из указанного выше способа как например макаронные и хлебобулочные изделия из сахара и белой муки, подслащенные напитки (безалкогольные напитки / энергетические напитки) сладости, кетчуп или другие готовые изделия с высокими сахарными остатками.

Таблица хороших и плохих углеводов

Чтобы раз и навсегда решение легко давалось вам между хорошими и плохими углеводами, смотрите соответствующую таблицу:

Лучший источник углеводов

Лучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.

Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.

Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.

Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.

Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.

Разделение на хорошие и плохие углеводы для похудения

Мы часто сталкиваемся с мнением, что за лишние килограммы отвечают углеводы, и если хотим похудеть — их количество в диете надо ограничить. Разве такое утверждение правильно? Какое значение на самом деле имеют углеводы в нашем рационе? Разделение на хорошие и плохие углеводы имеет смысл?

Люди, находящиеся на диете и активно занимающиеся спортом, часто совершают ошибки в питании, исключив потребление углеводных продуктов.

Здоровая и эффективная диета должна включать продукты, богатые углеводами, так как они обеспечивают энергию и ценные волокна для работы желудочно-кишечного тракта. Вам просто нужно знать, как правильно их выбирать.

Крупа

Ячмень, гречиха, овёс, пшено, манка — каждый найдёт для себя любимый вид каши, источник сложных углеводов. Что это значит? Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы переварить кашу и, следовательно, производить больше энергии и обеспечивая чувство сытости надолго.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут и чечевица должны найти своё место в меню на диете. Это идеальный продукт для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов — содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Как включить их в меню? Добавляйте в супы, рагу и запеканки.

Цельнозерновой хлеб

Вы были обеспокоены тем, что на диете распрощаетесь с бутербродами? Откажитесь от изделий из белой муки в пользу хлеба из цельного зерна.

Диетические макароны

Доказано, что пищевые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют похудению и снижению ИМТ (индекс массы тела). С их помощью возможно избавиться от жира, особенно на животе, наиболее опасный для здоровья.

Находясь на диете, замените обычную вермишель на макаронные изделия из цельного зерна. Специалисты советуют контролировать количество: не более 100-200 грамм макаронных изделий в один приём пищи.

Сложные углеводы облегчают контроль массы тела, важный компонент в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, запоров и устойчивости кишечным инфекциям. Научные доклады показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50%) и высокого жиров (более 35%), наоборот, способствуют увеличению массы тела.

Споры о плюсах и минусах ведутся давно. Её добрая слава связана с тем, что на такой диете возможно довольно быстро похудеть. Однако, для долгосрочной перспективы, это не совсем хороший вариант.

Диетологи утверждают, что углеводы должны быть основным компонентом любой рациональной диеты, поскольку это источник энергии для большинства клеток организма и необходимы для правильного синтеза белка и распада жиров.

Их доля в рационе должна составлять около 50-55% (что для диеты 2 тыс. ккал составляет 250–275 г).

Порции, содержащие 50 г углеводов это, например, плитка шоколада, тарелка гречневой каши, большая упаковка фруктового йогурта или 2–3 куска хлеба.

Если цель похудеть, то нужно сократить ежедневный объем теплотворной способности пищи. Не следует концентрироваться только на сокращении одного из компонентов, например, углеводов или жиров. О низкожировой диете можно прочитать здесь.

На диете, направленной на ежедневный подсчёт калорий, мы должны сократить 500-1000 ккал. Пропорционально, количество калорий, полученное из углеводов, должна быть уменьшено на 250-500 ккал, т. е. 60-120 г в день.

Такие ограничения приводят к уменьшению массы тела на 0,5-1 кг в неделю. Однако этот вопрос очень индивидуальный и у одних похудение может быть быстрее, у других медленнее.

Углеводы — органико-химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. С химической точки зрения разделяются на простые сахара, а также моно-и дисахариды сложные (дисахариды и полисахариды). К простым относятся — глюкоза, к сложным — крахмал.

Хорошие углеводы это те исходные, необработанные, содержащие много витаминов, минеральных веществ и клетчатки (например, хлеб из цельного помола, крупнозернистые крупы, хлопья, овощи).

К плохим можно отнести все высоко обработанные продукты, то есть с незначительной энергетической и питательной ценности (например, печенье, сладкие напитки, булочки, хлеб и другие продукты из белой муки).

Белый рис и макароны, это простые углеводы?

Часто встречается мнение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, достаточно заменить светлые продукты на тёмные. Мы имеем в виду, прежде всего, хлеб, рис или макароны. Так и есть, но и здесь нас ждут подводные камни.

В случае белого и коричневого риса количество калорий и углеводов в 100 г продукта не сильно отличается (разница в пределах 5%). Весь секрет в углеводах. И в случае белого риса на 100 г у нас 2,4 г клетчатки, а в случае коричневого до 8,7 г! Из-за этого коричневый рис не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы в крови и на длительное время даёт чувство сытости.

Внимания заслуживает также тот факт, что белый рис возник в процессе удаления оболочки, которая содержит некоторое количество витаминов и минералов именно в наружном слое зерна.

Неверно и то, что белый рис или макароны источник простых углеводов. Наоборот. Из-за большого содержания крахмала, они обеспечивают организм сложными углеводами.

Для здоровья более полезно употребление продуктов из неочищенных зёрен, однако их преимущества для здоровья не из-за отсутствия простых сахаров.

Белый рис, макароны и хлеб имеют хорошие стороны и показаны людям с истощением или с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Тёмный хлеб полезный?

С хлебом немного иначе. Если вопрос светлого хлеба является довольно прозрачным и близким к макаронам и рису, то с тёмным хлебом уже не всё так просто. Не всегда его производят из цельного зерна.

Хлеб из муки грубого помола большинство людей считает менее вкусным, поэтому многие производители, желая получить тёмный хлеб, добавляют в процессе производства патоку, карамель и другие ингредиенты, направленные на то, чтобы покрасить изделие. В результате получается продукт с ещё более высокой калорийностью и содержания сахара.

Все более популярно разделение исходя из их гликемического индекса (показатель, определяющий повышение уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта).

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки инсулина в крови, что значительно стимулирует аппетит.

Углеводы, как основной источник энергии, должны быть базой завтрака. Лучше всего, чтобы это были сложные с низким или средним гликемическим индексом. Если пропустить завтрак, организм переключается на режим экономии, а, следовательно, приведёт к замедлению обмена веществ.

Примеры меню полноценного завтрака:

• пшено со свежими фруктами,
• хлеб из ржаной муки грубого помола с яйцом всмятку, помидором и зелёным луком,
• йогурт с овсяными хлопьями, орехом и изюмом.

До и после тренировки

Перед тренировкой золотой серединой является употребление углеводов с обоих источников: простых и сложных. Это позволит обеспечить быстрый, но в меру стабильный и продолжительный процесс роста глюкозы в крови.

После тренировок, особенно силовых, рекомендуется меню, которое содержит белок и простые углеводы, задача которых будет быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах.

Отличный вариант выпить коктейль на основе йогурта и фруктов. Перед тренировкой можно есть кашу с отрубями (источник сложных углеводов) с добавлением фруктового мусса (источник простых углеводов).

Другие примеры — пшено с фруктами, или бутерброд из хлеба с кусочками джема.

Если каждый день есть много углеводов, мало белков и жиров, то любая диетическая ошибка станет риском лишних килограммов. Требуемое количество зависит не только от массы тела, возраста, роста или пола человека, но также от типа физической активности: будь это спорт на выносливость или силовые. В видах спорта на выносливость рекомендуется увеличить количество углеводов в рационе.

Кето диета для вегетарианцев

Возможна ли кетогенная диета для вегетарианцев? Ответ — да, но это потребует немного больше усилий. В то время как традиционная кето-диета обычно включает в себя много мяса для белка, совсем не обязательно его есть. На самом деле, самый большой компонент кетогенной диеты — это жир, который вы легко сможете получить из вегетарианской пищи.

Для всеядных, которые сидят на кето, самая распространенная ошибка — слишком много белка.

Однако самая большая ошибка, которую делают вегетарианцы, — это слишком много углеводов из овощей. Вы должны быть немного более осторожны, поскольку традиционные вегетарианские формы белка включают в себя такие вещи, как бобы и зерна, которые не являются частью кето-диеты.

Углеводы

Плохие углеводы

Вот некоторые источники углеводов, которые вы должны убрать из своего рациона:

• Макароны
• Хлеб
• Чипсы, крекеры и крендели
• Тортилья и лепешки
• Рис
• Безалкогольные напитки, энергетики и т.д.
• Хлопья
• Любые другие готовые продукты с рафинированным сахаром или мукой
• Фруктовые соки и большинство фруктов
• Белый картофель и батат
• Крахмалистые овощи

Хорошие углеводы

Овощи с низким содержанием углеводов
Если вы один из тех вегетарианцев, которые ненавидят овощи, эта диета будет сложнее для вас. В то время как самый важный аспект кето — поддерживать высокое содержание жира, вам понадобятся здоровые овощи с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточный объем и клетчатку.

Лучшие низкоуглеводные овощи

Фрукты с низким содержанием углеводов
Во время кето вы должны ограничить потребление всех видов фруктов, однако, в ягодах меньше сахара и углеводов, поэтому их можно, но в небольших количествах и в конце дня, перед сном.

Лучшие низкоуглеводные фрукты

Приправы
Конечно, лучше всего готовить все приправы дома, но их можно и купить. К правило, они содержат не углеводы или их количество является микроскопическим.

• Соевый соус или кокосовые орехи
• Вустерский соус
• Горячие соусы
• Желтая горчица
• Кетчуп без сахара
• Квашеная капуста (без сахара)
• Салатные заправки без сахара или с низким содержанием сахара

Специи

• Базилик
• Орегано
• Петрушка
• Розмарин
• Тимьян
• Кориандр
• Кайенский перец
• Порошок чили
• Тмин
• Корица
• Мускатный орех
• Сок лимона или лайма
• Перец и соль

Белок

Вот полный список продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для вегетарианской кето-диеты:

• Яйца
• Молочные продукты
• Темпе
• Натто
• Мисо
• Орехи и семена

Если вы едите какие-либо соевые продукты, старайтесь придерживаться только не обработанных и без ГМО.

Если вам все равно будет не хватать белка, попробуйте добавить в рацион органический рис или органический порошок семян конопли, но используйте их только в качестве добавок, а не для замены еды. Кроме того, помните, что слишком большое количество белка является распространенной ошибкой кетогенной диеты, которая помешает вам попасть в кетоз.

Нравится ли вам вегетарианство (веганство)?

Конечно)Нет

Будьте осторожны с упакованными вегетарианскими продуктами и заменителями мяса: они могут содержать большое количество углеводов. Обязательно проверьте содержание углеводов на порцию и ознакомьтесь с ингредиентами. Лучшими заменителями мяса будут какие-либо из перечисленных выше белков, а также шампиньоны или баклажаны.

Жиры

Орехи и семена
Являются источниками как белка, так и жира. Просто убедитесь, что выбираете в основном низкоуглеводные и жирные варианты семян или орехов.

Орехи и семена на кетогенной диете

Здоровые масла

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло MCT
• Масло макадамии
• Льняное масло

Другие источники жира

Молочные продукты и яйца

• Жирные взбитые сливки
• Сливочный сыр
• Творог
• Майонез
• Твердые сыры, такие как пармезан, швейцарский, фета и чеддер
• Мягкий сыр, такой как бри, Монтеррейский джек, моцарелла и дорблю
• Масло (травяное)
• Яйца (убедитесь, что они домашние)
• Жирный несладкий греческий или кокосовый йогурт

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Завтрак

• Овощи и яйца с авокадо, обжаренным в кокосовом или оливковом масле
• Яйца фриттата со спаржей и авокадо
• Овощной и фета-омлет, обжаренный в кокосовом или оливковом масле
• Смузи из кокосового крема, ягод, льда, жирного йогурта, миндального масла и экстракта стевии

Обед

• Салат из яиц и авокадо
• Салат из зелени с авокадо, моцареллой, песто, маслинами, болгарским перцем, луком, несколькими орехами, лимонным соком и оливковым маслом
• Вегетарианский салат с сыром фета, помидорами, луком, маслинами, свежими греческими специями и оливковым маслом
• Жареный «рис» из цветной капусты с овощами и яйцами

Ужин

• Сырная пицца с цветной капусты и брокколи
• «Макароны» из цуккини с соусом льфредо
• Портобелло «стейк» с салатом из капусты и пюре из цветной капусты
• Баклажанный пармезан, обжаренный в кокосовом масле

Вегетарианство и LCHF

Что же ты тогда ешь? — обычный вопрос, когда люди узнают, что ты не ешь углеводы. Стандартный короткий ответ девяти из десяти человек на LCHF — я ем мясо.

У каждого десятого не бывает короткого ответа, потому что он не ест мяса. Он вегетарианец. Отсутствие короткого ответа, однако, вовсе не означает недостаток вариантов.

Ответ  зависит от того, что вы подразумеваете под вегетарианством и под низкоуглеводной едой.

Если вы едите молочное и яйца, то вообще никаких проблем. Тем более, нет проблем у песковегетарианцев, которые ко всему прочему позволяют себе рыбу и морских гадов.

Веганам, которые едят строго растительную пищу, придется проявить больше изобретательности и терпения, чтобы снизить количество углеводов в тарелке, но и в этом нет ничего невозможного.

Главное, получать нужное количество белка из семян, орехов, соевых продуктов вроде тофу и рисового сыра, бобовых и зерновых с высоким содержанием белка, вроде квинои.

 Колетт Хеймовиц, вице-президент Atkins Nutritionals и автор книг о низкоуглеводном питании, дает такие советы веганам:

— Начните с того, чтобы ограничить чистые углеводы до 40-50 граммов в день, чтобы можно было есть орехи, семечки и ореховое масло

— Если у вас нет задачи сбросить много веса, придерживайтесь ограничения 50 граммов углеводов, чтобы была возможность есть каждый день немного бобовых, цельнозерновых и других продуктов, в которых много растительного белка

В отличие от белковых диет, в LCHF главным источником энергии служит масло, в смысле жиры, которые в вегетарианских  традициях никак не ограничены: то же самое оливковое, кокосовое, пальмовое, а также сливочное масло можно есть, сколько хочется.

Миндальная мука и мука подорожника тоже растительного происхождения. Плюс вегетарианцы едят много клетчатки, которой так не хватает бактериям кишечника, если сидеть на строгой кето-диете (она предполагает лишь до 10 граммов углеводов в сутки).

Оставим в стороне идеологию, этику и экологию. Если говорить строго про здоровье, у веганской диеты есть несколько преимуществ, о которых, например, рассказывает своим пациентам Ким Уильямс, президент Американской коллегии кардиологов.

Сам доктор Уильямс стал веганом еще в 2003 году, когда он заметил, что строгая растительная диета помогла ему снизить уровень «плохого холестерина».

Кроме того, есть данные, что растительный белок помогает поддерживать здоровое артериальное давление.

Тут, правда, нужно быть предельно аккуратным с каждым исследованием, потому что, вообще говоря, мясо — это очень эмоциональная тема, которая мало кого оставляет равнодушным и объективным. И исследователей, и журналистов.

Пару лет назад, например, группа авторов не из какого-то там богом забытого института питания, а вполне себе из Гарварда опубликовала в приличном научном журнале статью, в которой подробно доказывали, что красное мясо ассоциируется с более высоким риском ранней смерти. Научные журналисты по всему миру с радостью пишут про такие штуки: тут и еда, и смерть, и много престижных названий научных организаций — идеальная новость. Заголовки вроде «больше красного мяса — больше смертность» появились и в респектабельных западных газетах вроде New York Times, и в российской прессе.

Такие новости пользуются большой популярностью у вегетарианцев, потому что как бы сообщают, мол, вы все делаете правильно. Однако, если непредвзято изучить детали каждого подобного исследования, то всегда находятся серьезные методологические изъяны, которые подрывают доверие к выводу.

Например, Зое Харкомб, диетолог и научный сотрудник Университета Флориды, подробно описывает статистические ошибки и манипуляции, которые приводят авторов к неверному выводу.

А Гарри Таубс, научный журналист и автор бесселлера «Хорошие калории, плохие калории» на примере этой статьи объясняет, почему современная диетология — это лженаука за редким исключением, и почему причинно-следственные связи и выводы, которые делают исследователи на основе некоторых статистических данных, не заслуживают доверия. В общем, пока что нет ни одной научной концепции, которая бы объясняла и доказывала связь мясного меню и риска ранней смерти.

Впрочем, обратное — что вегетарианство как-либо вреди организму, тем более не доказано. Проблема не в растительном меню. Просто многие начинающие веганы ошибочно считают, что не есть животную пищу — это единственное правило.

В итоге часто получается чудовищно несбалансированный рацион, в котором слишком много крахмала, сахара и жутких подсластителей вроде фруктозного сиропа, и слишком мало белка и незаменимых аминокислот.

Веганская диета может быть действительно самой здоровой из всех возможных, если только она будет построена с умом.

Если всеядный человек может интуитивно выбирать здоровую LCHF-еду и не слишком париться с расчетами граммов, то вегану, особенно поначалу, нужно все время следить за количество белка и углеводов в день.

Нужно, с одной стороны, помнить о том, что крахмалистые овощи вроде картошки, свеклы и моркови (особенно вареной) нужно исключать, а соевое мясо и сыр или другие растительные белковые продукты нужно есть в таком количестве, чтобы выходило не меньше одного грамма чистого белка на килограмм вашего веса.

Вот, например, несколько очень ценных для вегетарианцев и веганов богатых белком низкоуглеводных продуктов (цифры могут варьировать у разных производителей):

• Мука кунжутная, частично обезжиренная (из жмыха): белок — 46%, жиры — 19%, углеводы- 6%
• Мука миндальная, частично-обезжиренная (из жмыха): белок — 40%, жиры- 11%, углеводы — 4%
• Мука миндальная обычная: белок — 24%, жиры — 54%, углеводы — 10%
• Мука кокосовая: белок — 19%, жиры — 11%, углеводы — 9%
• Зерна чиа: белок — 21%, жиры — 31%, углеводы — 5%
• Кунжутное семя: белок 27%, жиры — 55%, углеводы — 4%
• Льняное семя: белок 25%, жиры — 31%, углеводы — 0%

Еще одна проблема при низкоуглеводной растительной диете — недостаток железа. Его можно компенсировать потребляя в пищу   водоросли, соевые бобы, тыквенные семечки, томатную пасту, шпинат.

В небольших количествах (поскольку углеводов там немало) для тех же целей годится чечевица, квиноа и персики. А заменить обычное молоко и сливки можно кокосовым молоком — белка в нем, правда совсем немного — ок.

1,5%, зато много полезных жиров — 15-18% и почти нет углеводов.

Честно говоря, быть веганом  — это вообще непростая задача, а быть веганом на LCHF  — непростая вдвойне.

Почти гарантированно приходится отказываться от еды в ресторанах, перекусить на ходу какой-нибудь уличной едой тоже едва ли получится, и ассортимент среднего магазина далеко не полностью удовлетворяет все веганские потребности.

Все это преодолимо, можно заранее готовить и брать с собой ланч, а продукты заказывать в специальных интернет-магазинах или покупать в хитрых супермаркетах.

А можно просто поступиться некоторыми принципами. Если добавить в меню молочные продукты и яйца, быть LCHF-вегетарианцем уже не составляет труда. В твою жизнь возвращаются рестораны, уличная еда и обычный магазин в соседнем доме. Если добавить еще и рыбу с морепродуктами, то, считай, ты уже вообще ни в чем себе не отказываешь (правда, и многие вегетарианцы тебя уже не держат за своего).

«по материалам сайта http://lchf.ru/»

Статьи

Организация правильного питания

Здоровое, сбалансированное питание помогает человеку в любом возрасте оставаться здоровым, поддерживать оптимальный показатель массы тела.

Правильное питание: что нужно знать

Сбалансированное питание является той же диетой, но в отличие от кратковременных диет, правильного питания важно придерживаться в течение всей жизни.

Правильное питание: главные принципы

Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам.

Безуглеводная диета: преимущества и недостатки

По мнению авторов безуглеводной диеты, она идеально подходит для того, чтобы в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и привести в порядок свое тело.

Такой способ борьбы с лишним весом часто используется профессиональными спортсменами в процессе подготовки к ответственным соревнованиям, но безуглеводная диета может использоваться не только спортсменами.

Винная диета: основные правила

Одним из главных правил, предлагаемых сегодня диет для похудения, является полный отказ от алкогольных напитков. Это объясняется тем, что алкоголь является высококалорийным продуктом, употребление которого превышает суточную норму калорий.

Арбузная диета: преимущества и недостатки

Арбузная диета, поскольку основана на употреблении только одного продукта, относится к монодиетам, довольно жесткому варианту борьбы с лишними килограммами.

Из-за жестких ограничений арбузная диета не может быть длительной, в противном случае организм будет подвергаться сильным перегрузкам, что может спровоцировать развитие проблем, обострение хронических заболеваний.

О пользе и недостатках капустной диеты

Организм человека может накапливать килограммы по нескольким причинам. В любом случае, чтобы снизить массу тела, добиться желаемого результата и избавиться от лишнего веса, стоит увеличивать физические нагрузки и сокращать количество потребляемых ежедневно калорий.

Восточная диета: недостатки и преимущества

Восточная диета, авторы которой утверждают, что за несколько дней можно избавиться до четырех килограммов, отличается довольно строгим ограничением допустимых продуктов и их калорийности.

Следи за новостями в соц сетях

Правильное питание без лишних хлопот!

УМНАЯ ТЕХНОЛОГИЯ

Мы гарантируем сохранность блюд в течение 4-х дней без изменения вкусовых качеств

ВКУСНАЯ ЕДА

90% клиентов возвращаются к нам после первого заказа, потому что считают нашу еду вкусной

ОТБОРНЫЕ ПРОДУКТЫ

Наш шеф-повар лично проверяет каждую поставку и отвечает за качество блюд

Оставьте данные, и мы свяжемся с Вами

Хорошие углеводы и плохие углеводы правильный выбор

Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.

Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.

Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.

Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.

Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна,  исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых углеводных продуктах, нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие  высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают,  что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы,  в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки,  соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

Статья прочитана 2439 раз(a).

Чем отличаются хорошие углеводы от плохих?

Углеводы обеспечивают людям и животным энергию, необходимую для повседневной жизни и работы. Они присутствуют в различных продуктах питания в виде сахаров и крахмалов, в организме они разлагаются на молекулы глюкозы.

И эта самая глюкоза, в конечном итоге, переносится в клетки, преобразуясь в энергию, которую требует организм. Условно, источники энергии бывают двух форм: хорошие и плохие.

Хорошие углеводы являются сложными углеводами, а плохие — простыми.

Что такое хорошие углеводы?

Сложные углеводы известны как хорошие углеводы из-за различных преимуществ, которые они дают организму.

Эти углеводы получили свое название из-за их структуры молекул (называемых крахмалами), которые нанизаны вместе, образуя длинные сложные цепи с тремя или несколькими молекулами сахара, соединенными вместе.

И из-за этих цепей углеводы метаболизируются медленнее, тем самым обеспечивая организму равномерную долгосрочную энергию, которая помогает избегать пиков уровня сахара в крови.

Что такое плохие углеводы?

Это такие углеводы, которые состоят из молекул одного и двухвалентного сахара. От таких углеводов вы должны держаться подальше.

Они более «изысканные» и быстро разрушаются, обеспечивая тем самым организму быстрым, но ограниченным взрывом энергии. Они приводят к тяге к пище, таким образом, увеличение веса у большинства людей.

Кроме того, поскольку эти углеводы быстро проникают в кровоток, они часто вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что не считается хорошим для диабетиков.

Хорошие углеводы

• Помогают в поддержании пищевой удовлетворенности человека в течение длительного времени, обеспечивая медленное энергоснабжение.
• Участвуют в снижение уровня плохого холестерина.
• Улучшают функции кишечника и помогают избежать расстройства желудка.
• Полезны при диабете.
• Способствуют общему здоровью организма, поскольку содержат антиоксиданты, необходимые витамины и минералы.

Плохие углеводы

• Повышают уровень глюкозы в крови, так как они подвергаются быстрому разрушению, что увеличивает риск возникновения диабета.
• Обеспечивают организму энергию, но не обладают необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
• Вызывают увеличение веса, так как не дают чувства сытости в течение длительного времени.
• Препятствуют естественному процессу снижения жира.
• Содержат искусственные ароматизаторы и консерванты, которые не рекомендуются в здоровой диете.

Несмотря на то, что простые углеводы имеют отрицательную репутацию, они не так уж плохи, когда их потребляют в строгих количествах.

Наслаждайтесь любимой пиццей, шоколадом или сладким сиропом, но знайте чувство меры.

“Хорошие” и “плохие” углеводы

Несколько слов о хороших углеводах

Углеводы играют ключевую роль в нашей жизни. Они позволяют организму вырабатывать энергию, служат «топливом» для мышц, мозга, сердца, тонизируют, запускают множество биохимических реакций в теле. Но бывают, как «хорошие» углеводы, так и «плохие».

>

Выбирая первый тип, мы увеличиваем энергию, боремся с чувством голода, укрепляем наше здоровье. Углеводы помогают справляться с усталостью, действуя как «подстежка», в итоге организм становится вновь работоспособным, и он готов к новым спортивным свершениям.

Сладкие хлопья, рис, белый хлеб, макароны, конфеты, чипсы, печенье, торты – обладают прекрасным вкусом, но говорить об их пользе можно только с натяжкой. Они, как раз, относятся к «плохим» углеводам.

Все эти продукты ложатся тяжелым бременем на пищеварительную систему и превращаются в жировые складки. А это очень плохо.

Лучше им предпочесть перловку, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, сладкий картофель.

В отличие от первой группы они содержат очень много полезных минералов, витаминов, различных микросоединений, положительно сказывающихся на нашем здоровье. Да и их питательные характеристики остаются на высоте. С «хорошими» углеводами вы быстрее сможете насытить организм, особенно если в вашей жизни присутствуют тренировки.

«Хорошие» углеводы представляют собой не что иное, как сложные углеводы. Их разветвлённая формула предоставляют организму достаточное количество полезных веществ. В отличие от них бедные углеводы, не оказывают никакого положительного эффекта.

В продуктах их незначительная питательная ценность компенсируется большим добавлением сахара, в итоге они приводят к ожирению и всевозможным проблемам с обменом веществ вплоть до болезней.

При приеме простых углеводов наблюдается такой эффект: сначала, когда вы только поели, наступает прилив сил, вы полны энергии, но так как их формула бедна соединениями, очень быстро этот прилив сменяется усталостью, апатией, новым чувством голода.

Для тренировок такие углеводы не считаются полезными, так как только способствуют наступлению катаболических процессов.

Что есть перед физическими упражнениями?

Но как быть, если нужно получить энергию до тренировки? Нужно заранее за полчаса-час плотно (но не слишком) поесть. Овсяные хлопья, гречневая каша, протеиновый коктейль – все это насытит твой организм и во время тренировки он не потребует «добавки».

Нужно съесть порядка 40-70 грамм сложных углеводов.

У них низкая скорость расщепления, в результате такие углеводы на долгое время обеспечат чувство сытости, за одно медленно, постепенно и в достаточной степени питая организм полезными веществами.

Это самый лучший вариант, по сравнению со сладостями. А теперь давай остановимся на конкретных примерах, сколько полезных углеводов содержится в продуктах?

Итак, на на 100 грамм продукта 65 грамм углеводов содержится в натуральном рисе, овсянке, макаронах из твердых сортов, гречки и других кашах.

40-60 грамм углеводов на 100 г продукта содержится в ржаном хлебе и хлебе с отрубями, фасоли, горохе, овощах.

10-40 грамм углеводов на 100 г продукта содержится в сладких творожных сырках, картофеле, свекле, винограде, яблоках, натуральных фруктовых соках.

Что делать, если нужно похудеть?

В этом случае количество сожженных калорий должно превышать объем съеденного. Это не значит, что нельзя употреблять пищу перед физическими упражнениями. Если ты хочешь похудеть, нужна аэробная тренировка.

При похудении нужно поесть за 2 часа перед спортзалом. Но количество углеводов необходимо уменьшить до 15-20 грамм, а что касается белка, его нужно употребить порядка 40 грамм. Если ты пренебрегаешь едой перед тренировкой, тогда просто не сможешь выполнить всю программу.

Мышцам нужна энергия, а из жировых складок она вырабатывается крайне медленно, с большими энергозатратами организма, так что сразу получить подкожный жир в качестве источника энергии не получится.

Но с другой стороны, если ты пообедаешь плотно, тогда во время физических упражнений просто сожжешь все то, что съел без похудения.

Согласно исследованиям, углеводы с низким гликемическим индексом, наилучшим образом подходят для продолжительной нагрузки (2 и более часов), а вот простые – для быстрого взрывного роста энергии. Но перекусывать в таком случае приходится часто.

В любом случае перед упражнениями нужно поесть. Основной недостаток голодных тренировок не только вялость, апатия, отсутствие результата, но и разрушение мышц. Мышцы всегда разрушаются во время тренировок, но при наличии оптимального питания, мгновенно восстанавливаются.

А вот при похудении организм в первую очередь прибегает к разрушению мышц, а потом уже жира. Это связано с тем, что мышцы проще расщепить, это требует меньше энергозатрат, и «голодающие» атлеты, стремясь похудеть, просто-напросто теряют мышечную массу.

Таким образом, если ты худеешь, обязательно надо прибегать к спортивному питанию, содержащему белки, или же употреблять перед тренировкой обезжиренное мясо.

Сохраняя мышцы, ты способствуешь улучшению формы тела, потому что фигура с атрофированными мышцам смотрится также плохо, как и упитанная.

Подводя итоги

Итак, есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Они отличаются гликемическим индексом и формулой.

Для тренировок и вообще в целом для похудения лучше подходят сложные углеводы, так как дольше поддерживают чувство сытости, а заодно не влияют на фигуру.

«Хорошие» углеводы подстегивают метаболизм, в результате чего значительно ускоряется процесс похудения. Перед тренировкой необходимо обязательно поесть, налегая именно на «хорошие» углеводы, а заодно употребляя протеины для сохранения мышц.

Организм всегда будет требовать от тебя простых углеводов. Всегда будет хотеться чего-то сладкого, вкусного, легко усваивающегося. Быстрый прилив энергии – это единственная положительная черта, которую они дадут. Так что лучше не налегай на это.

Тренируйся, увеличивай мышечную массу, худей, питаясь правильными продуктами, и тогда со временем ты обнаружишь, что не только достиг своей цели, но и улучшил состояние здоровья, избавился от многих хронических болезней и вообще начал жить здоровой жизнью.

Продукты, содержащие «хорошие» углеводы

Питаться правильно – значит, прежде всего, заменить плохие углеводы на хорошие. К источникам хороших углеводов относятся продукты, не проходившие значительную технологическую обработку: свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые хлопья, крупы, цельнозерновой хлеб и макароны.

Эти углеводные продукты должны входить в состав любого сбалансированного рациона, ведь из них организм получает необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. Во многих из них много клетчатки, низкий гликемический индекс, большая концентрация питательных веществ и мало калорий. То, что нужно для похудения.

Овощи

Постарайтесь включить в питание больше зелёных овощей: брокколи, салат-латук, шпинат и зелень турнепса.

Но и другие овощи тоже необходимы: тыква, морковь, артишоки, спаржа, стручковая фасоль, капуста, кабачки, помидоры и цветная капуста. К группе овощей относят и полностью натуральные овощные соки.

Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару, если хотите получить максимум питательных веществ.

Фрукты

Свежие фрукты – не только источник витаминов и минералов, но и очень вкусный десерт. Малина, бананы, апельсины, яблоки, груши, ананасы, сливы, грейпфруты, киви и клубника – все они должны входить в рацион. Фрукты могут служить отличным перекусом между основными приёмами пищи.

Бобовые

Одними из лучших источников «хороших» углеводов считаются бобовые, поскольку процент клетчатки в них исключительно высок. В стакане чечевицы содержится 15,6 г клетчатки, в стакане чёрной фасоли – 15 г, а в фасоли лима – 13 г. У всех бобовых без исключения низкий гликемический индекс.

Орехи и семечки

Хотя калорийность орехов и семечек высока, они богаты фитонутриентами и антиоксидантами, в том числе, витамином Е и селеном, а также полезными жирами, такими как Омега-3. В них много белка и клетчатки, но ещё они известны свойством снижать уровень «плохого» холестерина. Орехами и семечками можно перекусить, когда вы голодны, но находитесь вне дома.

Нужно ввести в рацион разные их виды: миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех и семечки подсолнуха. Хотя гликемический индекс у них не высок, и орехи, и семечки, нужно есть умерено, 30-60 г в день, потому что в них много жира и, следовательно, калорий.

Цельные зёрна

Цельнозерновые продукты делают из зерна, сохранившего все свои части, в том числе, зародыш и оболочку. Это может быть цельнозерновой хлеб, хлопья, хлебцы, макароны, коричневый рис. Ищите на этикетке товара надпись «из цельного зерна». Большинство таких продуктов имеют средний гликемический индекс и являются богатым источником витаминов В и Е, магния, железа и клетчатки.



Нравится