Знаменитые вегетарианцы, часть 2. спортсмены – вегетерианство

Вегетарианство и спорт — совместимы ли тяжелые нагрузки и отсутствие мяса в рационе?

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо.

Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт.

И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами.

Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены.

В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами.

Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем.

Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине.

Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами.

Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин.

Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой.

Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко.

В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров.

Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона.

Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще.

Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Вегетарианство и спорт: совместимы ли они и как питаются спортсмены вегетарианцы?

 0    1256  6 месяцев назад

Популярность вегетарианства растёт. Но не утихает и борьба между мясоедами и их противниками. Отказ от животной пищи (особенно, для спортсменов) – серьёзный шаг.

Есть ли спортсмены вегетарианцы, доказавшие своим примером преимущества растительного рациона? Можно ли адептам «зелёного» питания составить меню таким образом, чтобы не испытывать недостатка в белке и других важнейших элементах? Ответы на эти и другие вопросы рассматриваются ниже.

Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?

Вегетарианцы бывают разные. Их основные «виды» представлены в таблице:

Есть и другие типы, например:

• полувегетарианцы (неформальный термин) – те, кто не брезгует убойной пищей по праздникам;
• песко-вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса, но продолжающие употреблять рыбу и морепродукты;
• фрукторианцы – веганы, чей рацион, как минимум, на 75% состоит из фруктов и овощей, тогда как орехам и зерновым отводится более скромная роль; при этом приверженцы этого «режима» едят только плоды растений, которые не нужно уничтожать (например, помидоры, но не картофель);
• сыроеды – веганы, которые едят пищу, приготовленную без термической обработки.

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

• Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
• Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
• Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе.

Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки.

Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои. Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами.

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Чем заменять мясо (белковые продукты животного происхождения)?

Для набора мышечной массы достаточно 1,5-3 г на килограмм массы тела атлета. Это количество вполне возможно получить из растительной пищи.

1. Соя. Это главный источник протеина для противников мяса. Соя и продукты из неё содержат очень много белка – около 36% от общей массы продукта.
2. Орехи и арахисовое масло. Много белка и в этих продуктах. Они не только полезны, но и вкусны. Но рекомендуем приобретать арахисовое масло, в котором нет вредного пальмового масла.
3. Бобовые. Особенность бобовых в том, что они содержат примерно столько же белка, сколько и мясная пища – 20-25 г на 100 г продукта. Вегетарианцам не приходится ограничивать себя в выборе – можно постоянно чередовать бобы, горох, чечевицу и т. д.
4. Гречка и другие псевдозерновые культуры. В этих продуктах содержится около 10-15 г белка на 100 г круп. Но достоинство гречки, как хорошего источника белка, опирается на другой плюс – один из самых полных аминокислотных профилей. Это одна из причин того, почему гречку считают очень полезным продуктом.

Общие рекомендации в питании

Как питаются спортсмены вегетарианцы, если потребности в различных элементах большие, а куда ни кинься – дефицит того или другого? Ответ уже очевиден – их рацион очень разнообразный. В их случае и речи не идёт о том, чтобы обойтись без хорошо продуманного плана питания. Диетологом становиться необязательно, но откликаться на запросы организма жизненно необходимо.

Хорошие источники кальция для веганов:

• фасоль;
• миндальные орехи;
• семя кунжута;
• листовая капуста, шпинат и прочие зелёные листовые овощи;
• семя подсолнечника.

Эти продукты решат проблему напряжённых мышц. Это особенно актуально для тех, кто на тренировках обильно потеет. Вместе с потом уходит кальций и натрий. Последний элемент можно получать с избытком, подсаливая пищу.

Продукты питания, богатые железом:

• зелёная фасоль;
• сушеный горох;
• арахисовое масло;
• соевые бобы;
• отруби;
• овсяная каша;
• грецкий и миндальный орех, кешью;
• патока;
• абрикосы;
• изюм.

Железо тоже активно выходит с потом. Результат недостатка элемента – быстрая утомляемость, малая производительность.

Поначалу может показаться, что кулинарные занятия вегетарианца сродни работе фармацевта. Но на деле всё проще – через несколько недель всё окажется на своих местах и ориентироваться в белках, витаминах и микроэлементах станет просто. Главное то, что веганы-спортсмены совершенно не обязаны делать сложный моральный выбор – в вопросах питания они в равных условиях с мясоедами.

Знаменитые вегетарианцы (часть 2)

Виктор Чайка (композитор, певец)

— Значит, вы — вегетарианец?

— Да.
— Почему вдруг? Это дань моде?
— Совсем нет! Мои пристрастия в еде не меняются уже лет 15 — 17. Я много ездил по миру, бывал в разнообразных ресторанах, но не могу сказать, что какая-то кухня особенно впечатлила. Я люблю простую, понятную еду. Когда я могу понять вкусовую гамму и разложить её на составляющие, тогда еда мне нравится. Макароны с помидорами или морской капустой, салаты — вот это да. Вся статья**

Жанна Агузарова (певица)

Шесть лет назад я стала вегетарианкой. И мне многое открылось…**

Николай ДРОЗДОВ (телеведущий) // Вегетарианец с 25-летним стажем

Николай Николаевич Дроздов перестал есть мясо после того, как побывал в Индии.

Естественно, большой любитель животных и до этой поездки думал о моратории на мясо, но после того, как познакомился с культурой этой страны, стал убежденным вегетарианцем и занялся йогой. Кроме мяса, Дроздов старается не есть яиц, но иногда позволяет себе рыбу, кефир, йогурты и творожки.

Правда, балует себя этими продуктами телеведущий только по праздникам. На завтрак Дроздов предпочитает овсяную кашу, потому что считает ее очень полезной, и обязательно ест протертую тыкву. А в течение дня он ест овощные салаты, топинамбур, огурцы, злаковые и кабачки.

Как говорит жена Дроздова Татьяна Петровна: “Николай Николаевич просто обожает кабачки и ест их в любом виде”. Вся статья

**

Лайма Вайкуле (певица)

Секрет красоты и молодости Лаймы Вайкуле – хороший сон. А еще она горда тем, что никого не ест. Лайма – вегетарианка, в ее меню – фрукты, овощи и нежирный творог. Продукты она выбирает тщательно, исключительно натуральные, без консервантов, качественные. Она убеждена, что на лице отражается то, что люди едят (как питаешься, так и выглядишь). отсюда
“…Еще я очень люблю своих сестер, которые, как и мама, не имеют никакого отношения к сцене, и мою собаку Кенди…

– …без упоминания о которой вы, кажется, не обошлись ни в одном интервью.

– Я ее обожаю!

– Мне не совсем понятен термин «обожаю» применительно не к человеку, а к собаке.

– А одно не мешает другому. Я люблю людей, а Кенди влюбила меня во все остальное живое. Сегодня я не ношу шуб и не ем мяса. Не потому, что я вегетарианка, нет. Просто желания не возникает. Даже цветы не рву: они так прекрасны, когда растут… отсюда
**

Анна Большова (актриса)

— Насколько давно вы практикуете вегетарианство?
— Уже лет восемь. Просто в какой-то момент поняла, что после мясных блюд мой организм чувствует себя дискомфортно. Существует стереотип, что еда — это прежде всего мясо. Но ведь есть сколько угодно других продуктов: сыры, крупы, морепродукты, овощи, фрукты. Хотя я никого не агитирую. Каждый выбирает то, что ему по душе. Например, я не могу прожить и дня без шоколада. отсюда

Подбор материалов из Сети – Е. Кузьмина

Вегетарианство и спорт, часть 2 – Академия Специалистов Индустрии Здоровья

Хотя большинство вегетарианцев-спортсменов превосходят рекомендации по общему количеству потребления белка, в рационе вегетарианцев часто может присутствовать меньшее количество белка, что у всеядных спортсменов.

Таким образом, спортсменам нужно ориентироваться на богатые белком вегетарианские продукты в целях удовлетворения дополнительных потребностей в энергии и силе во время тренировок и соревнований.

Источники растительного белка могут быть ограничены в количестве незаменимых аминокислот, поэтому в этом плане рацион должен быть подобран таким образом, чтобы обеспечить потребление всех необходимых аминокислот. Это особо важно для спортсменов, избегающих всех белков животного происхождения, таких как молоко и яйца (т. е.

веганы). Сочетание различных видов растительной пищи позволяет продуктам с низким содержанием аминокислот быть дополненным высоким уровнем аминокислот в других видах продуктов, например, например, бобовых, зерновых, орехов, семян.

Кроме того, растительные белки обычно хуже перевариваются, чем протеины животных, поэтому вегетарианцам-спортсменам рекомендуется потреблять примерно на 10% больше белка. Эти спортсмены должны обратить особое внимание при выборе богатых питательными веществами пищевых продуктов и жидкостей в целях обеспечения потребления белка в пределах нормы.

Что насчет других питательных веществ?

Последние исследования в США и Канаде показали людям, соблюдающих вегетарианскую диету, следует потреблять больше цинка, железа и кальция.

Для вегетарианских спортсменов этот вопрос сложнее решить, так как у них потребности в питательных веществах обычно ниже, чем у людей, которые не занимаются спортом.

  Адекватное потребление железа особенно волнует диетологов, поскольку растительные источники железа обладают низкой биодоступностью по сравнению с животными источниками и показатели количества железа в организме у вегетарианцев зачастую ниже, чем у всеядных.

Вегетарианцы-спортсмены, особенно женщины, могут подвергаться большему риску развития дефицита железа или анемии. Регулярный мониторинг количества железа рекомендуется для вегетарианцам, особенно в периоды быстрого роста (например, подростковый период и беременность) или в тяжелые тренировки при экстремальных условиях .

Некоторые витамины и минералы, которые обычно присутствуют в животных продуктах, таких как железо, рибофлавин, витамин B12, кальций и цинк могут быть обеспечены в достаточном количестве заменителями мяса (орехи, соя, тофу, булгур, бобовые, сейтан, хумус).

Подробнее о креатине

Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в мясе, находящееся в мышечной ткани, оно также вырабатывается в организме из аминокислот. Источников креатина много, даже человеческий организм сам способен вырабатывать креатин, но в небольших количествах.

  Креатин необходим для повышения работоспособности спортсменов и для быстрого восстановления организма после тренировок. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы имеют более низкий общий уровень креатина ниже, чем невегетарианцы.

Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе и рыбе, но что делать вегетарианцам в таком случае? Можно приобрести вегетарианский креатин в отделе спортивного питания, в этом случае нужно убедиться в том, что он не имеют животного происхождения.

Советы по питанию для вегетарианцев-спортсменов:

1. Будьте уверены, что ваш ежедневный рацион включает в себя богатые белком и углеводами продукт. Вегетарианские источники белка и минералов, содержатся в чечевице, бобах и горохе, тофу, темпе, сое, орехах, пшеничных аналогов мяса. Многие супермаркеты сейчас предлагают вегетарианские «колбасные изделия», паштеты.

1. Экспериментируйте с вегетарианскими заменителями мяса. В этом могут помочь специализированные книги по питанию для вегетарианцев, где собраны идеи полезных питательных ужинов и обедов.

1. Если вы недавно перешли на вегетарианскую диету, вы можете обнаружить, что вы теряете вес, который вы не хотели бы терять.

   В этой ситуации следует употреблять высококалорийные вегетарианские продукты, например, аналоги мяса, текстурированный растительный белок, темпе, тофу, орехи, арахисовое масло. Для лакто-ово-вегетарианцев это может быть нежирное молоко, обезжиренный творог и другие нежирные кисломолочные продукты. Для веган-спортсменов такой альтернативой станут соевые напитки.

1. Включайте богатую протеинами блюда в ваш рацион, особенно на обед. Многие лакто-ово-вегетарианцы используют сыр в качестве альтернативы мясу, а веганы могут не использовать вообще любой альтернативы белку. Большое количество протеина имеют, например, печеные бобы, орехи, семена, арахисовое и другое ореховое масло, тахини, яйца.

1. Если вы используйте соевое молоко вместо коровьего, обязательно выбирайте продукт с повышенным содержанием кальция, не менее 100 мг кальция на 100 мл жидкости. Другие подходящие немолочные продукты, богатые кальцием, это тофу, соевый йогурт.

   Зеленые овощи, такие как брокколи, кейл, также обеспечивают организм кальцием, но важно иметь ежедневный план питания, который предусматривает не менее 3 порций продуктов, богатых кальцием. Для лакто-ово-вегетарианцев это может быть молоко, сыры, йогурты.

1. У вегетарианцев и веганов часто бывает недостаток витамина B12.

   Молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество витамина В12 для спортсменов, придерживающихся лакто-ово-вегетарианской диеты. Спортсмены-веганы должны искать альтернативные варианты потребления витамина В12. Это может быть, к примеру, соевое молоко или же витаминные добавки.

1. При низком содержании рибофлавина в ежедневной диете веганов рекомендуется употреблять больше зерновых продуктов, текстурированный растительный белок, соевое молоко, соевые йогурты, соевые пудинги, соевые сыры, спреды.

1. Существует две формы железа в рационе – гемовое, которое содержится в животных продуктах, таких как красное мясо, курица, печень и яйца, и негемовое, которое есть в кашах, хлебе, бобовых, орехах, зеленых листовых овощах. Гемовое железо хорошо усваивается организмом (15-35%), тогда как негемовое обычно железо плохо всасывается (2-8%).

   Поэтому для вегетарианцев-спортсменов важно, включать в рацион продукты, богатые витамином С и фруктозой, которые усиливают всасывание железа в организм.

Лучшие источники железа для вегетарианской диеты – это каши на завтрак (особенное обогащенное железом), хлеб, текстурированный растительный белок, бобовые, сушеные бобы, орехи, сухофрукты и зеленые листовые овощи. Избегайте чай и кофе во время еды, это уменьшает поглощение негемового железа из пищи.

Выдающиеся спортсмены – вегетарианцы и веганы

Этой статьей я хочу оспорить предубеждение о том, что вегетарианская диета не способствует полноценному питанию организма.

Для этого предлагаю ознакомиться  с примерами выдающихся спортсменов – вегетарианцев, физическая форма и спортивные достижения которых говорят сами за себя.

В том, что вегетарианская диета не снижает мышечную массу и её работоспособность я убедился не только на своем опыте, но также на опыте известных мне атлетов, использующих в своем рационе преимущественно растительную пищу.

Итак, познакомимся с знаменитыми чемпионами – вегетарианцами и веганами, сумевшими добиться высочайших результатов в самых разных видах спортивных и жизненных состязаний.

Легкоатлеты – вегетарианцы

Карл Льюис (Carl Lewis) – спринтер, является обладателем 9 золотых Олимпийских медалей, веган.

Скотт Джарек (Scott Jurek) – дважды побеждал в ультра-марафоне (216 км из Долины Смерти в Калифорнию), веган.

Пааво Нурми (Paavo Nurmi) – обладатель 9-ти золотых Олимпийских медалей в трех Олимпиадах (1920, 1924, 1928) и  3-х серебряных Олимпийских медалей, а также 20 мировых рекордов в беге на длинные дистанции.

Тяжелоатлеты и борцы

Дуг Айвэн Хэпберн (Doug Ivan Hepburn) (1926 – 2000) – штангист, чемпион мира 1953 года. Установил рекорд Канады в 1950 году. Завоевал золотые медали в Великобритании и на Играх Содружества в Ванкувере в 1954 году. После этого стал профессиональным борцом.

Крис Кэмпбел (Chris Campbell) – является олимпийским чемпионом по борьбе.

Иван Поддубный (1871-1949) – прославленный русский борец (классическая борьба, русская борьба на поясах). В течение сорока лет был победителем во всех чемпионатах. В 67 лет побеждал лучших борцов Америки.

Бодибилдеры – веганы и вегетарианцы

Джек Ла Ланн – бодибилбдер, специалист по фитнессу, веган.

Билл Перл (Bill Pearl) – легендарный бодибилдер, четырехкратный обладатель престижного титула “Мистер Вселенная”. Выигрывал различные соревнования на протяжении почти 20 лет: Сейчас тренирует чемпионов, является писателем и актером.

Примечание: Если Вы хотите увеличить силу рук в домашних условиях, рекомендую прочитать статью об упражнениях для увеличения силы рук.

Пловцы

Мюррей Роуз (Murray Rose) – четырехкратный Олимпийский чемпион, шестикратный рекордсмен мира.

Джонни Вайсмюллер (Johnny Weissmuller) (1904-1984) – пятикратный олимпийский чемпион, обладал 67-ю мировыми рекордами. Самый первый в мире проплыл стометровую дистанцию быстрее одной минуты. Известен также как, актер (Тарзан).

Мастера боевых искусств

Форест Уайтейкер – обладает черным поясом в Кенпо-каратэ, актер («Пёс-призрак — Путь самурая», «Птица»), веган.

Стивен Сигал – айкидзин (7 дан) – является мастером айкидо, актер.

Майк Тайсон – чемпион мира по профессиональному боксу – веган.

 Знаменитые одиночные путешественники

Федор Конюхов – великий русский путешественник, яхтсмен-одиночка, неоднократно совершавший экстремальные кругосветные мореплавания, веган.

Наоми Уэмура – японский путешественник и альпинист. Покорял самые высокие вершины мира, совершил в одиночку спуск по Амазонке на плоту (преодолел более 6000 км), добрался в одиночку до Северного полюса, веган.

Ники Коул (Nicky Cole) – первая в мире женщина, которая достигла Северного полюса.

Как видите, вегетарианское питание ничуть не хуже, а порой даже лучше употребления мяса. Я думаю, что многие хотели бы оказаться в компании этих незаурядных личностей, которые показали всему миру высокую планку человеческих возможностей и при этом придерживаются вегетарианской диеты.

Примечание:

Веганы – это вегетарианцы, которые исключили из своего рациона все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко, морепродукты.

Веганская еда – это в основном продукты растительного происхождения, фрукты, овощи, фасоль, ростки пшеницы и соя.

Кроме того, веганы не пользуются в повседневной жизни мехами и кожей животных, активно выступают против убийства животных и опытов над ними.