5 причин добавить оливковое масло в свой рацион – вегетерианство

5 причин ввести в свой рацион оливковое масло

Оливковое масло – продукт, способный внести весомый вклад в здоровье человека. Богатый витаминный состав масла делает его средством номер один от многих болезней, в том числе смертельно опасных. Всего 2 ст. л.

масла из оливок в день предупреждают появление болезней сосудов и сердца, рака, проблем с пищеварением, преждевременное старение, депрессию и многие другие недуги, лечение которых потребовало бы немало времени и сил.

Рассмотрим подробнее, каких заболеваний можно избежать, если подавать к столу этот полезный и вкусный продукт.

Онкологические болезни

Секрет здоровья людей, предпочитающих средиземноморскую кухню, – морепродукты и оливковое масло, которое является ценным поставщиком в организм олеиновой кислоты. Это вещество – активный и абсолютно не токсичный блокатор онкогенов. Его эффективность зачастую сравнивается с противораковой терапией.

Согласно исследованиям, олеиновая кислота не только подавляет рост и размножение раковых клеток, но и повышает эффективность препаратов, которыми лечат от опухолей.

Доля олеиновой кислоты в оливковом масле (а также масле сасанквы, лесного ореха, миндальном масле) составляет 60–85%, благодаря чему продукт считается одним из доступных средств для профилактики рака (для сравнения, содержание олеиновой кислоты в подсолнечном масле – менее 30%).

Противоопухолевыми свойствами обладает свежее масло первого холодного отжима (с пометкой Extra Virgin), употребленное в пищу в течение месяца после производства. Следует иметь в виду, что антиканцерогенная эффективность оливкового масла при тепловой обработке теряется полностью.

Болезни сосудов и сердца

Холестерин, закупоривающий просветы сосудов, является одной из главных причин атеросклероза и его осложнений – инсульта и инфаркта. Очищение сосудов от холестериновых бляшек – еще одно полезное свойство оливкового масла. Это происходит благодаря действию содержащихся в нем ненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, пальмитиновой, омега-3 и др.

): входящие в их состав компоненты замедляют процесс окисления липидов, защищая сосуды от атеросклероза. А имеющиеся в оливковом масле полифенолы предотвращают чрезмерную вязкость тромбоцитов. Считается, что ежедневный прием 3 ст. л.

оливкового масла натощак не только защитит от болезней сосудов и сердца, но и избавит от атеросклероза сосудов первой и второй стадий.

Улучшение умственных способностей

Эффект улучшения умственных способностей (повышенная обучаемость, укрепление памяти, высокий КПД мозга) при употреблении оливкового масла достигается, по мнению ученых, благодаря действию антиоксидантов (витамина Е, фенолов, каротиноидов), устраняющих окислительные повреждения клеток мозга свободными радикалами. Именно на свойстве нейтрализации токсинов основана эффективность продукта как средства от похмелья. Кроме того, вещество олеокантал, найденное в оливковом масле, способствует рассасыванию бета-амилоидных бляшек (сгустков протеина в клетках головного мозга), предупреждая развитие болезни Альцгеймера – недуга, который на данный момент неизлечим. Включать в ежедневный рацион это масло рекомендуется всем, но особенно детям с 3 лет, старикам и людям, подверженным умственным нагрузкам.

Замедление старения организма

Большинство перечисленных полезных веществ в составе оливкового масла (ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты) являются строительным материалом для клеточных мембран, защищая их от разрушения.

Включение данного продукта в рацион позволяет улучшить здоровье на клеточном уровне, а использование наружно – обрести внешнюю молодость.

Втираемое в кожу, оливковое масло увлажняет ее, сохраняя упругость, насыщает витаминами, позволяет избавиться от аллергической сыпи, морщин, воспалений, шелушения и растяжек.

Женское здоровье

Низкий уровень эстрогенов – гормонов, вырабатываемых в яичниках, – является виновником не только многих расстройств женской половой сферы, но и естественной менопаузы. Эстрогены определяют баланс гормонального фона женщины, ее способность к зачатию, молодость и здоровье всего организма.

К 40-50 годам яичники, основной поставщик эстрогенов в организме женщины, прекращают свою работу. Это причина климакса – и всего, что его сопровождает (увеличения веса, «приливов», головных болей, перепадов настроения и т. д.). На помощь приходят растительные аналоги гормонов (фитоэстрогены), содержащиеся в том числе и в оливковом масле.

Ежедневное употребление оливкового масла в период угасания репродуктивной функции позволит сохранить состояние организма женщины в норме.

Видео с YouTube по теме статьи:

Вегетарианство: как отказаться от мяса, чем заменить, рецепты блюд, фото

Вегетарианство – система питания, основанная на употреблении только растительной пищи. Причин для перехода на вегетарианское меню может быть множество – от рекомендаций врачей ввиду каких-либо заболеваний до сострадания к убиваемым животным.

Переход на вегетарианство, безусловно, должен быть постепенным и плавным. Чтобы перейти на вегетарианство, нужно заранее рассмотреть все перспективы, угрозы и преимущества.

Причины для перехода

Любое дело в жизни человека должно иметь свои цели и причины. При переходе на вегетарианство сначала стоит понять, по каким причинам выбирают эту систему питания:

1. Физиологическая необходимость. Встречаются люди, чей организм крайне сложно усваивает мясо или рыбу, иногда вызывая аллергию. В этом случае нет более рекомендованной системы, чем вегетарианство.
2. Экологическая озабоченность. В мире масса людей, озабоченных состоянием окружающей среды. Чтобы снизить ущерб, который наносится экологии в период переработки мясных продуктов, они отказываются их употреблять.
3. Этические соображения. Руководствуются в данном случае теми доводами, что человечество призвано оберегать и сопереживать животным, а уж никак не употреблять их.
4. Обычная забота о себе. Имеются противоречивые данные исследований, но все же большинство ученых считают, что употребление растительной пищи способно обезопасить от рака. К тому же, вегетарианство серьезно помогает снизить вес.

Не стоит полагать, что вегетарианцем можно стать просто, в один прекрасный день. Эта система питания получила свою популярность более 3 веков назад, и логично, что здесь имеются правила, инструкции и побочные эффекты. Только осознанный и спланированный переход на вегетарианство доставит меньше вреда и больше удовольствия.

Поддержка родных и окружающих

Для того, чтобы правильный переход на вегетарианство был комфортным, важно получить исчерпывающую информацию и заручиться поддержкой близких. Существует множество писательских трудов на данную тему. И именно там большая роль отведена моральной поддержке. Действовать можно следующими этапами:

• Приняв решение перейти на вегетарианство, надо как можно раньше озвучить его родным и близким людям.
• При оповещении о решении, стоит открыто рассказать, что именно подтолкнуло к вегетарианству. Можно для большей убедительности подкрепить аргументы фактами.
• Позиция принятого решения должна быть непоколебимой, независимо от возможных уговоров и дискуссий.
• Если прямо сказать о том, что цель данного разговора – поддержка от близких, то и споров о новой схеме питания будет меньше.

Ни в коем случае не стоит призывать родных, супругов или родителей придерживаться того же принципа питания. Если вспомнить свой собственный путь к вегетарианству, несложно понять, сколько шагов требуется до него сделать. И одними уговорами здесь не помочь.

Потребности организма

Нарушая привычную норму потребления минералов и витаминов, можно доставить массу неудобств организму. Особенно потому, что в рационе теперь будет крайне мало белка, некоторых минералов и витамина В12. Чтобы не нанести сильного ущерба, без вреда для организма стоит выполнять рекомендации опытных вегетарианцев:

• Источником недостающего белка могут стать орехи, бобовые, морская капуста и некоторые крупы;
• Восполнить недостаток витамина В12 могут только молочные продукты и яйца. Если выбранная система вегетарианства не допускает употребление этих продуктов, придется использовать пищевые добавки;
• Базовые потребности организма в минералах и микроэлементах можно удовлетворить разнообразным и насыщенным меню. На любой диете сложно из-за ограничений, но если составлять комплексное меню сразу на неделю, можно учесть все потребности организма и.

Отказ от мяса

Вход в систему вегетарианства должен быть плавным. И таким же постепенным должно стать и исключение мяса из своего рациона.

Примерная схема действий такова:

1. Сначала достаточно сокращать количество потребляемого мяса в день. Допустим, на начальных этапах ограничиться только одним приемом мясного блюда в сутки.
2. Постепенный отказ от мяса предусматривает последовательный, еженедельный отказ от каждого вида: первая неделя проходит без курицы и рыбы, вторая – без свинины, на третьей неделе исключается говядина. Так, за месяц, можно перейти на питание без мяса, но оставляя пока в рационе морепродукты.
3. Когда мясо будет полностью отсутствовать в рационе, психологически это будет сложно принять. В этот период можно использовать соевое мясо.

Не существует единого способа, как правильно и гарантированно перейти на вегетарианство. Практически каждого будут ожидать срывы, и к ним надо относиться с принятием и спокойствием.

В первое время крайне сложно изменить систему питания, выработанную десятилетиями. И именно первые 2-3 недели будут самыми сложными в отказе от мяса. Возможно, организм будет отзываться на ограничения гормональными сбоями.

Но важно почаще вспоминать те причины, которые привели к решения стать вегетарианцем.

Примерный рацион

Увеличение употребляемой растительной пищи способно отозваться разными неприятностями – диареей, поносом, акне или прыщами. Огромное количество клетчатки, которая начнет поступать в организм, должно вызвать ответную реакцию, но страшного в этом нет. Постепенно перестроятся гормоны, стабилизируется пищеварительная система и вегетарианство начнет приносить только удовольствием.

Приблизительное меню может выглядеть так:

• Завтрак: Гречневая или другая каша на воде, бутерброд с зеленью и помидором, фруктовый салат, тосты с медом или джемом;
• Перекус: пюре из фруктов, тосты, энергетические батончики;
• Обед: Борщ без мяса, овощные запеканки, овощное рагу, фаршированный болгарский перец с рисом, паста, драники, картофель в мундире;
• Полдник: орехи, фрукты, смузи;
• Ужин: тушеная фасоль с томатами и зеленью, овощи на пару, салаты, крупы с овощами, овощные пюре, запеканки, пасты.

В указанном рационе отсутствуют яйца и какие-либо молочные продукты, но если выбрана система питания лакто-ово-вегетарианство, можно дополнить список кефиром с проросшими семенами, сырами, молочными кашами, блинчиками, оладьями.

Советы и рецепты

Отличную помощь в вегетарианстве окажет разнообразие в рационе. При любом ограничении сознание человека способно преувеличивать проблему, делая отсутствие мяса едва ли бедой. Но если радовать себя разными продуктами и блюдами из них, организм получит эстетическое наслаждение.

Наладить питание по системе вегетарианства помогут важные нюансы:

• Чтобы не замедлять обмен веществ, в организм должно поступать достаточное количество воды;
• Питаться лучше чаще, от 5 раз в день, любыми количествами порций;
• Овощи и фрукты должны быть только свежими, а если они проходят термальную обработку, она должна быть щадящей – готовить на пару, на гриле, запекать в духовке, варить;
• Стоит ограничить себя в потреблении кондитерских изделий, соусов из магазина, сдобы;
• Делать упор на пищу, содержащую много белка.

В летний период нужно включать в рацион как можно больше сезонных овощей и фруктов, по возможности что-то замораживая на период межсезонья. Зимой проще будет перенести дефицит свежих фруктов благодаря высушенным продуктам – изюму, финикам, кураге.

Борщ вегетарианца

Ингредиенты:

• Лук и морковь – по 50 гр;
• Картофель и свекла – по 100 гр;
• Томатная паста – 50 мл;
• Зелень, соль, перец.

Все овощи необходимо нарезать в удобном виде, отварить в подсоленой воде 15-20 минут, добавить ложку томатной пасты и поварить еще минут 10. По готовности супа добавить зелень, перец по вкусу.

Запеканка из картофеля

Ингредиенты:

• Картофель – 200 гр;
• Томаты – 200 гр;
• Морковь и лук – по 50 гр;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Оливковое масло – 30 мл;
• Соль, перец по вкусу.

Предварительно очищенный картофель отварить, остудить и сделать пюре. Нарезать лук, морковь, выдавить чеснок и обжарить овощи на оливковом масле. Томаты нарезать крупными кольцами. Подготовленную форму для запекания смазать маслом, выложить слой пюре, затем овощную массу, кольца томатов, снова пюре. Поставить форму в разогретую до 180 градусов духовку, выпекать в течение 20 минут.

Оливковое масло для похудения

Сегодня по телевидению, радиовещанию, на рекламных стендах и прочих СМИ активно пропагандируют здоровый образ жизни, курс на него взяли уже сотни тысяч людей, поэтому данная тема интересна каждому второму человеку.

Здоровая пища – это пища, которая не всем по вкусу, а все дело в том, что ее нужно уметь правильно готовить, используя при этом ароматные, слегка пряные заправки, которые не только улучшают вкус блюда, но и делают его в разы полезнее.

Самой популярной и востребованной заправкой во многих странах мира считается оливковое масло. Этот удивительный по своим свойствам продукт стал объектом преклонения, его воспевали как святыню и считали «жидким золотом».

Чем же оливковое масло так ценно?

Этот уникальный продукт является кладезем витаминов K, B, D, F, C, а также A и Е, которые останавливают действие токсичных свободных радикалов и омолаживают организм как изнутри, так и снаружи.

Но самую большую ценность маслу дают ненасыщенные жирные кислоты, польза которых неоценима. Олеиновая, линолевая и линоленовая кислота – основа оливкового масла, лишающая сотен бед. Люди, желающие укрепить кровеносные сосуды, улучшить зрение, уменьшить риск заболевания раком, уберечься от бесплодия должны взять оливковое масло в свой основной рацион.

Также прекрасно работает оливковое масло для похудения. Дело в том, что оливковое масло, несмотря на высокую калорийность характерную всем маслам, на 100% усваивается организмом и благотворно влияет на весь организм.

Вся польза оливкового масла заключается в следующем:

• оно предотвращает инфаркты и инсульты, прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему
• повышает иммунитет, снижает риск ОРЗ
• является желчегонным средством, о чем говорят многие медицинские книги
• решает проблему песка и камней в желчегонном пузыре
• неоценима польза оливкового масла и при борьбе с повышенным уровнем холестерина в организме: народ тех стран, в которых масло пользуется бешеной популярностью, практически не страдает от закупоривания сосудов жиром холестерина
• мелкие раны и ссадины советуется смазывать оливковым маслом, которое благодаря своим регенерирующим свойствам заживляет их
• помогает избавиться от хронического запора, обладает лечебным действием при геморрое
• положительно действует на зрение
• очищает кишечник, улучшая его работу, выводит шлаки и токсины
• применяется для профилактики и лечения язв желудка и 12-перстной кишки

Женщины же должны пользоваться оливковым маслом регулярно, ведь это кладезь молодости, за которой миллионы гоняются год за годом.

Оливковое масло решает проблемы с кожей, наружное и внутреннее его применение смягчает кожу, придает ей здорового и увлажненного вида, проявляется омолаживающий эффект, мелкие мимические морщинки исчезают.

Больше не стоит тратить баснословные суммы на покупку «вон того» дорого крема от морщин, ведь под рукой есть доступный и исключительно натуральный продукт высшего качества.

При проблемах с зачатием также стоит принимать оливковое масло, ненасыщенные кислоты которого приводят в норму работу половых желез, способствуя зачатию ребенка.

Ну и, конечно же, применяется оливковое масло для похудения.

Большой плюс масла в том, что употребляя его в пищу можно позабыть о мучительных диетах, которые хоть и дают положительный результат для фигуры, но в тоже время вредят здоровью, нарушая обмен веществ, лишая человека массы витаминов и минералов. Через месяц применения масла вы встанете на весы и увидите, что потеряли несносные 3, а то и 5 килограмм, не ограничивая себя в питании.

Чтобы добиться лучшего эффекта и проявления сексуального рельефа тела, стоит взять на вооружение элементарные физические нагрузки, которые подтянут тело и приведут вас в отличную форму. Поученный результат будет не мимолетным (как от большинства диет), а долгосрочным, а вы будете чувствовать себя легкой словно перышко, ведь ваш организм полностью очистится и насытится полезными веществами.

Как действует оливковое масло для похудения

Все мы прекрасно знаем, что сами позволяем лишнему весу прилипать к ранее стройному телу. Это происходит из-за частых перекусов между основными приемами пищи.

Переедание и обильное обжорство еще более активно способствует набору веса и нарушению обмена веществ.

Чтобы избежать этого стоит строго контролировать количество употребленной пищи и в этом отличным помощником будет именно оливковое масло.

Нью-Йоркскими ученными в свое время был открыт большой секрет этого масла:

оказывается, что присутствующая в нем олеиновая кислота способствует выработке олейлетаноламида – необычного вещества, которое подает нервные импульсы к головному мозгу, говоря о том, что организм уже насытился и прием пищи можно завершить

Люди, у которых олейлетаноламида в организме мало, не могут контролировать свой аппетит, поглощая пищу в большом количестве.

Оливковое масло, взаимодействуя со слизистой кишечника, катализирует выработку олейлетаноламида, вследствие чего мы съедаем меньше пищи, чем ранее, а чувство голода после еды не мучает длительное время, поэтому можно позабыть о вечных перекусах и резком желании посетить фаст-фуд. Теперь в этом попросту не будет необходимости.

Как правильно принимать оливковое масло для похудения

Чтобы вернуть вес в норму и очиститься от шлаков стоит употреблять оливковое масло натощак, сначала одну чайную ложку, а со временем нужно будет увеличить количество утреннего приема до столовой ложки.
После этого ни в коем случае не есть и не пить в течение 40-50 минут, иначе потери веса не будет. При желании можно ввести дополнительный вечерний прием (1 ст.л).

Также оливковое масло может быть использовано в качестве заправки к салатам и прочим блюдам, на нем можно жарить мясо, рыбу, тушить овощи и прочие продукты.

Как выбрать оливковое масло

Cоветы, которые необходимо взять на заметку:

Оливковое масло нужно уметь правильно выбирать, ведь приобрев некачественный товар вы рискуете не получить от него ожидаемого эффекта, не говоря уже о вреде для организма.

Итак: оливковое масло бывает двух видов – рафинированной и нерафинированное. Разумеется, что больше пользы в том масле, которое не поддавалось никаким термической обработки, то есть – нерафинированное. В нем сохраняется максимум полезных веществ и пользы.

Для жарки стоит выбирать рафинированное масло, при этом, не беспокоясь об образовании вредных канцерогенов. Употреблять его для снижения веса не стоит, полезных веществ в нем практически не сохраняется.

Придя в магазин, не бросайтесь на первое попавшееся взору оливковое масло, а прежде внимательно изучите его этикетку, на которой должен быть указан срок изготовления (не путать с датой разлива) и вид масла, в нашем случае – нерафинированное.

Противопоказано оливковое масло тем людям, которые больны холециститом, имеют какие-либо кишечные инфекции, сопровождающиеся расстройством желудка.

Исключите его из рациона и при индивидуальной непереносимости. Не стоит употреблять много масла в пищу, желая добиться более лучшего эффекта.

Помните: оливковое масло для похудения полезно при соблюдении меры, все-таки оно продукт высококалорийный.

Теперь вы знаете, как выбрать оливковое масло и можете уверенно отправляться за приобретением товара, который вмиг решит проблему лишнего веса. Главное в этом деле – регулярность, без нее шикарного эффекта не добиться!

Удачи!

  Поделиться:

Балансируем рацион – GO VEG! Вегетарианство как образ жизни

Данные рекомендации не претендуют на звание единственно верных, но тем не менее вполне могут помочь вам правильно спланировать свой рацион. Прежде всего они расчитаны на начинающих вегетарианцев, которые в данный момент только учатся полноценно питаться – вырабатывают новые пищевые привычки.

Отличный источник не только белка, о недостатке которого в вегетарианском рационе ходит множество мифов, но так же витаминов (В, А, Е, Р), минеральных веществ (железа, цинка, калия и других) и жирных кислот, недостаточное содержание которых – один из основных факторов риска неправильно спланированного рациона.  Миндаль, грецкий, фундук, кешью, кедровый и другие. Не забывайте, что орехи – достаточно тяжелая пища для желудка, поэтому сразу съедать помногу не стоит, это сулит проблемы с пищеварением. Лучше кушать по чуть-чуть несколько раз в день.

На любой кухне обязательно найдётся подсолнечное и оливковое масло, но на этом ассортимент как правило заканчивается… а зря!  – льняное, горчичное, рыжиковое масла.

Эта троица, на которую каждому вегетарианцу следует обратить особое внимание.

Это основной источник жирных кислот омега 3 и омега 6 – жирные кислоты, способствующие улучшению памяти и общефизического состояния.

Без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Осторожнее следует быть с льняным маслом, т.к. оно очень быстро портится (срок хранения в открытой таре не более одного месяца строго в тёмном, холодном месте).

От испорченного льняного масла вреда больше, чем пользы.  Помните, что все эти три масла не подлежат термической обработке, т.е. для жарки их использовать не стоит.

Отлично будет, если вы выработаете привычку каждый день кушать салат, заправленный столовой ложкой одного из этих масел.

В природе не существует лучшего источника кальция, чем кунжутное масло. Одна столовая ложка покрывает суточную нужду взрослого человека в этом веществе. К сожалению, у этого продукта есть существенный минус – достаточно высокая цена.

Альтернатива – сами семена кунжута. Их можно добавлять салаты или вторые блюда.  На другие масла, которые вы найдёте в ассортименте магазинов тоже следует обратить внимание. Практически любое нерафинированное масло холодного отжима содержит множество полезных веществ.

Старайтесь как можно чаще заменять картошку и макароны крупами. Нет, не потому что картофель или макаронные изделия – не вегетарианские продукты.

Потому что овсянка (настоящий природный энергетик), гречка (отличный источник железа), рис (один из главных источников полноценного растительного белка) и другие крупы подарят вам куда больше энергии и незаменимых питательных веществ.

  Обратите внимание на как можно меньше обработанные крупы, такие как бурый рис и зелёная гречка.

Намного лучше питаться не три раза в день, а пять или даже более. Это разгоняет метаболизм, а значит помогает сбросить лишний вес и наоборот набрать полезный (мышечную массу). Это сделает вас более выносливым, энергичным и сильным.

Главное, помните: часто не значит много. Питание 5-7 раз в день не значит, что каждый раз вам нужно объедаться. Напротив это скорее должны быть лёгкие перекусы.

В ассортименте современных магазинов есть множество интересных продуктов, которые почему-то крайне редко используются жителями нашей страны: это и незаслуженно забытые исконно русские и привезённые издалека.

Изучите специальные магазины и отделы супермаркетов, представляющие японскую и индийскую кухни, здоровое диетическое и диабетическое питание, повнимательнее присмотритесь к полкам с крупами. Вы удивитесь тому, сколько прекрасных продуктов вы раньше просто не замечали.  – льняное семя.

Исконно русский продукт – источник полноценного белка и жирных кислот омега 3, омега 6. Его можно добавлять в салаты, гарниры, вторые блюда.  – киноа. Наряду с картошкой и кукурузой – одна из основных сельскохозяйственных культур древних инков. Когда-то она называлась “золотое зерно”. Абсолютный рекордсмен среди круп по содержанию белка.

Самое главное – это белок с полноценным аминокислотным составом.  – нут. Или по-другому турецкий горох. Родственник нашей фасоли и бобов. Подходит для супов, вторых блюд, гарниров. Имеет интересный вкус, напоминающий орехи.  – сейтан и соевые кусочки. Белковые продукты из глютена (пшеничного белка) и соевой муки соответственно.

Они могут стать отличной заменой мясу в привычных рецептах.

Соевое «мясо» обычно продаётся в отделах для диабетиков, сейтан можно научиться готовить дома самим из обычной муки.  – мисо паста. Очень популярная у азиатов паста из ферментированных соевых бобов. Продаётся в магазинах японской кухни.

Отлично подходит для добавления в супы, бульоны, жаркое и так далее.  – водоросли нори.

В нашей стране известны в основном, как обёртка для роллов, но на самом деле их можно использовать куда шире: их можно нарезать в салат, добавить в суп и даже готовить с ними необычные вторые блюда.

И это только начало! 

Топ лучших постов про вегетарианство для ценителей здорового образа жизни

1 октября — Всемирный день вегетарианства (World Vegetarian Day).Несложно догадаться, что целью этого ежегодного мероприятия является продвижение различных аспектов вегетарианства во всём мире.

Этот торжественный день был учреждён аж в 1977 году Североамериканским вегетарианским обществом (North American Vegetarian Society, NAVS) и поддержан Международным вегетарианским союзом в 1978 году.Отличный повод, чтобы вспомнить всё то, о чём всегда так жарко пылают дискуссии в комментариях. :)В этом посте собрано всё о вегетарианстве на Лайфхакере.

Особенно полезно будет прочитать его ценителям здорового образа жизни, спортсменам, а также тем, кому любопытно веганство во всех его формах.Хватит мучить животных! Переходите на веганство!

Призыв к переменам.

5 причин стать вегетарианцем

Многие люди удивляются, как можно отказаться от шашлыков, колбас, жирной рыбы и прочих вкусняшек? Значит, либо мясо перестало быть для таких индивидуумов удовольствием, либо они получают от своего отказа какие-то «плюшки», которые гораздо круче мяса.

ВИДЕО: Современная мясная промышленность vs Вегетарианство

Доктор Майкл Грегер — известный вегетарианец и ведущий невероятно популярного сайта NutritionFacts.org. В потрясающе интересной и юморной лекции он рассказывает о современной мясной промышленности и нашем с вами питании.

Как перейти на растительную диету за один месяц

Мы не будем говорить о пользе или вреде вегетарианства, об этом написано немало. Эта статья для тех, кто хотел бы перейти на новый режим питания, но не уверен, что справится.

ИНФОГРАФИКА: Как растительная диета обеспечивает нас всем необходимым

Длинный список полезных фруктов, овощей и злаков, содержащих, по мнению вегетарианцев, всё необходимое для нормальной жизнедеятельности человека.

Лео Бабаута и его растительная диета

План перехода со стандартного питания на диету, основанную на растениях, которую составил для себя Лео Бабаута, автор блога Zenhabits и уже довольно внушительного количества небольших книг о минимализме, продуктивности и здоровом образе жизни.

Почему «живая еда» возвращает здоровье?

Как наш читатель стал не просто вегетарианцем, а самым настоящим сыроедом. Он сделал это не потому, что он читал Cosmopolitan или Men’s Health и клюнул на моду, а потому, что слушал своё тело и делал так, как было лучше ему.

«Живая еда − 2». Понятные ответы на сложные вопросы

Публикации о том, как люди занимаются сыроедением, всегда вызывают необычайный интерес. В этой статье собраны самые популярные вопросы по теме и приведены ответы на них.

ДО и ПОСЛЕ: Как книга о питании изменила жизнь здорового человека

Герой этого рассказа изменил свои привычки в питании, чтобы качественно улучшить своё здоровье. Своим успешным опытом он поделился с читателями Лайфхакера в рамках рубрики «ДО и ПОСЛЕ».

РЕЦЕНЗИЯ: «Китайское исследование», Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл

Собственно, сама книга, которая повлияла на героя предыдущего поста. Книга, которая просто показывает причинно-следственную связь на примере исследования, которое проводилось в течение 20 лет, и заставляет задуматься.

Как не нарушать правила вегетарианцев в ресторанах

Быть вегетарианцем и одновременно ходить по ресторанам и кафе с друзьями, которые не поддерживают твои взгляды в отношении еды, сложно, но можно. Главное — заранее ознакомиться с блюдами и выбрать для себя что-то вегетарианское.

Растительные источники белка для бегунов

Пост о содержащих белок растительных альтернативах мясу, а также о том, как их правильно употреблять, чтобы получить не только белок, необходимый для восстановления мышц, но и углеводы, клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты.

РЕЦЕПТЫ: 5 вариантов вегетарианской пасты

Ну и, конечно же, как в нашей подборке обойтись без рецептов вегетарианских блюд! Они не только вкусные, но и полезные. Рецепты одного из самых распространённых блюд на вечеринках перед марафонами — пасты.

Паста с оливками и вялеными томатами

К этому варианту мы пришли самостоятельно, так как попробовали очень вкусный сендвич в Стамбуле с таким тапенадом и листьями салата, и решили, что все это будет очень вкусно еще и с пастой.

Ингредиенты: 250 г пасты на ваш выбор, 1 маленькая банка оливок с косточками (370 мл), 1 маленькая банка маслин с косточками (370 мл), 1/2 чашки вяленых томатов, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла.Приготовление. Доводите воду до кипения, добавляете щепотку соли и выкладываете в кипящую воду пасту.

Пока паста варится, готовите начинку. Выкладываете вяленые томаты в отдельную небольшую плошку, заливаете кипятком и оставляете минут на 10. Пока томаты распариваются, удаляете косточки из маслин и оливок, мелко рубите чеснок.

Затем смешиваете томаты с оливками и маслинами, добавляете чеснок и оливковое масло, и взбиваете блендером практически до однородности.К этому времени как раз должна приготовиться паста. Сливаете воду, возвращаете пасту обратно в кастрюлю, добавляете оливково-томатную смесь и хорошо все перемешиваете.

Оливки и маслины можно взять без косточек, но мы обычно берем с косточками, так как у них более насыщенный вкус.

Паста с песто, зеленым горошком и миндалем

Ингредиенты: 250 г спагетти, 1/2 стакана песто, 240 г шпината (салат бэби-шпинат), 2 чашки зеленого горошка, сок из 2 лимонов, 3/4 стакана миндаля, измельченного и слегка поджаренного.Приготовление. В кастрюле доводите воду до кипения, солите и выкладываете туда спагетти. Варите до состояния «аль денте» (это когда паста остается немного твердой) и сливаете воду.

Пока спагетти варится, измельчаете миндаль и немного поджариваете его на сковороде без масла. Затем, когда спагетти готово и вода слита, возвращаете его обратно в кастрюлю, добавляете шпинат, размороженный зеленый горошек и сок лимонов, и хорошо все перемешиваете.

Перед подачей посыпаете поджаренным миндалем и, если есть желание, для красоты добавляете несколько тонких долек свежего лимона.

В рецепте указан другой вид бобовых — эдамаме, но, так как их довольно сложно найти, мы решили заменить изначальный вариант на доступный и полезный зеленый горошек.

Паста с авокадо и песто

Ингредиенты: 1/2 кг пасты на ваш выбор, 1 пучок свежего базилика (оставляем несколько листьев для украшения), 1/2 стакана кедровых орехов, 2 авокадо (очищенные и без косточек), 2 столовые ложки лимонного сока, 3 зубчика чеснока, 1/2 стакана оливкового масла, морская соль, свежемолотый черный перец, 1 стакан разрезанных пополам томатов-черри или нарезанных вяленых томатов (опционально).Приготовление. Первым делом, как всегда, ставите вариться пасту и, пока они готовится, подготавливаете начинку. Промываете базилик, очищаете зубчики чеснока от шелухи, удаляете из авокадо косточку и очищаете от шкурки. В чашу кухонного комбайна выкладываете очищенные авокадо, лимонный сок, оливковое масло, кедровые орешки, базилик, соль и перец, и взбиваете до однородной массы, либо делаете это блендером в удобной миске.

Когда паста приготовится, сливаете воду, возвращаете ее обратно в кастрюлю, добавляете туда песто из авокадо и базилика, и хорошо все перемешиваете. Перед подачей на стол украшаете свежим базиликом и томатами (по желанию).

Паста с изюмом, томатами и кедровыми орешками

Ингредиенты: 6 чашек пасты на ваш выбор (пенны, фарфалы, ригатони и т.д.), 1/4 стакана кедровых орешков, 1 столовая ложка оливкового масла, 4 зубчика чеснока, 1 большая банка томатов в собственном соку (750 мл — 1 л), нарезанных кубиками, 1/4 чашки изюма, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца, 2 столовые ложки каперсов.Приготовление.

Ставите вариться пасту и параллельно подсушиваете на сковороде кедровые орешки до легкого золотистого цвета. Берете другую сковороду с высокими стенками, разогреваете в ней оливковое масло и добавляете измельченный чеснок. Когда чеснок начнет приобретать золотистый оттенок, добавляете туда нарезанные кубиками томаты в собственном соку, изюм, соль и перец.

Тушите минут 8-10, и в самом конце добавляете каперсы.

Когда паста приготовится, сливаете воду, возвращаете обратно в кастрюлю, добавляете соус и хорошо перемешиваете. Перед подачей посыпаете подсушенными кедровыми орешками.

Паста с тыквой и миндальным молоком

Ингредиенты: 1 головка чеснока, 1 небольшая тыква (1 кг), 2 чашки овощного бульона или простой воды, 1 упаковка пасты, 2 стакана нарезанной капусты, 1/4 стакана миндального молока, 1 щепотка кайенского перца, соль по вкусу, 1/4 стакана свежего шалфея (опционально).Приготовление.

Перед тем как отваривать пасту, разогреваете духовку до 180 градусов по Цельсию, смазываете головку чеснока оливковым маслом, заворачиваете в фольгу и отправляете запекаться на 30-40 минут.

Минут через 10 после этого ставите на огонь воду для пасты и вторую кастрюлю с овощным бульоном (или простой водой) и нарезанной кубиками тыквой. Варите тыкву до готовности (10-15 минут) и слегка солите. К этому времени уже должен испечься чеснок.

Достаете его, очищаете от шелухи, добавляете в кастрюлю к тыкве. Туда же добавляете кайенский перец и миндальное молоко. Взбиваете эту смесь до однородности.

Надеемся, что вы не забыли добавить пасту в кипящую воду и отварили ее до состояния «аль денте». Сливаете воду, возвращаете в кастрюлю пасту и добавляете тыквенный соус. Все хорошо перемешиваете и подаете, присыпав сверху нарезанным шалфеем (по желанию).

Продукты, которые помогут нарастить мышцы вегетарианцам

Думаете, нереально ограничить свой мясной рацион, но нарастить при этом мышцы? Роберт Ремедиос, тренер, который уже 20 лет практикует вегетарианство, своим личным примером развеет очередной миф.

Стать вегетарианцем на будние дни — достойная программа. Так вы сокращаете загрязнение среды, защищаете животных, экономите деньги. Самое главное — вы становитесь здоровее, вы знаете, что будете жить дольше и наверняка сбросите лишний вес.

Как вегетарианцу набрать веc

Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению  веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки.

Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу.

Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес.

Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена.

Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

1. Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.

2. На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.

3. Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

1. Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
2. Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
3. Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

Вегетарианство как Способ Похудеть: Достоинства и Недостатки

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, возможно, вы начинаете изучать разные планы питания.

При этом вы можете наткнуться на вегетарианскую диету, как способ похудения.

Но в чем её особенность?

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Вместо этого они едят свежие фрукты и овощи, бобовые, молочные продукты растительного происхождения и другие продукты, которые являются альтернативой для мяса.

Одни люди выбирают вегетарианскую диету из этических соображений и жалости к животным. Другие же основываются на том, что она имеет некоторые преимущества для здоровья, а третьи говорят, что вегетарианская диета помогает похудеть.

Поэтому давайте попробуем разобраться, как именно она работает, насколько она полезна и в чем её недостатки…

Является ли вегетарианская диета здоровым способом похудения?

Отказ от некоторых из основных продуктов питания может показаться нездоровым способом похудения. Поэтому давайте о «минусах» вегетарианской диеты…

Недостатки вегетарианской диеты

Итак, если вы не отнесетесь со всей серьезностью к этому плану питания, вас могут ожидать некоторые проблемы со здоровьем. В основном они связаны с недостатком в организме определенных элементов, витаминов.

Например, если говорить о белке или других необходимых питательных веществах, таких как витамин B-12. То наиболее богаты ими продукты животного происхождения и участвует в образовании эритроцитов.

А, если в вашем организме будет дефицит его, то это может привести к анемии. Поэтому вегетарианцам необходимо дополнить свой рацион витаминами обогащенными витамином B-12.

Еще одним важным элементом, которого может не хватать это омега-3 жиры, которые также больше всего содержатся в рыбе.

У других людей может возникнуть проблема с лишним весом после перехода на вегетарианство.

Как это может быть?

Это когда вы пройдете цикл похудения, а затем ваш вес восстанавливается или становится даже больше, чем тот который был. Тогда у вас могут появиться и другие проблемы со здоровьем, связанные с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.

Но независимо от этих негативных фактов, есть и некоторые плюсы у вегетарианкой диеты. Давайте о них…

Достоинства вегетарианства

Ключом к быстрому похудению, как и во всех диетах является фокусировка на питательных веществах и «пустых» калориях. Для вегетарианцев это такие продукты, как:

• свежие фрукты и овощи
• цельные зерна
• бобы
• орехи и семена

Но в то же время, вам нужно ограничить или избегать некоторых вегетарианских продуктов, содержащих вредные ингредиенты:

• жиры животного происхождения и транс-жиры
• сахар
• крахмал
• натрий (соль)
• искусственные пищевые добавки

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям (поговорим о них позже), вы почувствуете некоторые преимущества от вегетарианства…

1. Вегетарианская диета даст вам много питательных веществ

Отказавшись от мяса и вредных продуктов питания, вы будете потреблять больше цельного зерна, фруктов, овощей, бобов, гороха, орехов и семян. А они, в свою очередь, способствуют более высокому ежедневному потреблению определенных полезных питательных веществ.

Например, в одном из исследований сообщалось, что вегетарианская диета дает больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Она также богаче калием, магнием, фолиевой кислотой и витаминами A, C и E.

2.  Она способствует снижению сахара в крови

Действительно, у вегетарианцев, как правило, более низкий уровень сахара в крови, повышенная чувствительность к инсулину, а риск развития диабета 2 типа ниже на 50-70%.

3. Вегетарианская диета защищает от некоторых видов рака

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно треть всех видов рака может быть предотвращено факторами, которые вы сами способны легко контролировать, включая ваше питание.

Например, включение бобовых в ваш рацион может снизить риск развития колоректального рака примерно на 9-18%.

4. Вегетарианство снижает риск заболеваний сердца

Потребление свежих фруктов, овощей, бобовых и клетчатки способствует уменьшению риска сердечных заболеваний. Вспомните статью о пользе клетчатки и какие продукты способствуют здоровью сердца…

Кроме этого сбалансированная вегетарианская диета будет способствовать снижению веса, однако для этого вам нужно соблюдать несколько условий…

Вегетарианская диета для похудения: Советы

Чтобы поддерживать свой вес, как многие рекомендуют, нужно потреблять около 2000 калорий в день. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно сокращать их количество.

Если вы читаете мой блог уже не первую неделю, то скорее всего вам уже известно, что я против такого подхода и подсчета калорий, а также использования калькулятора подсчета калорий.

Почему? …

Вкратце можно сказать, что калории из нездоровой пищи не соответствует калорийности всей пищи. Это говорит о том, что вы можете съедать даже меньше калорий, чем вам нужно, но вы все равно не будете худеть на нездоровом питании.

Существует также множество факторов, влияющих на похудение, которые не учитывает калькулятор калорий:

• возраст
• рост
• нынешний вес
• план питания
• уровень физической активности
• метаболическое здоровье
• другие медицинские проблемы

И хотя вам будет сложно контролировать все эти факторы, вы можете легко контролировать свою диету и делать некоторые упражнения для быстрейшего похудения.

Поэтому я выделил некоторые советы, которые помогут вам похудеть быстрее, если вы решили стать вегетарианцем в ближайшую неделю.

1. Контролируйте время приема пищи

Скорее всего, вам известно, что голодание это не лучший способ похудения! Для поддержания метаболизма на здоровом уровне и здорового снижения веса вам необходимо контролировать время ваших приемов пищи.

Что это значит?…

Начните с того, чтобы обед у вас был примерно в одно и то же время каждый день. Так ваш разум и желудок будут идти рука об руку.

Кроме этого, начинайте свой день правильно — с хорошего завтрака. Он должен быть одним из самых важных приемов пищи в вашем плане питания.

А что касается ужина, то он должен быть меньше обеда. Ну, по крайней мере, не больше его.

Если вы активны и ходите в спортзал, кушайте через 45 минут после окончания тренировки. Этот подход помогает поддерживать и восстанавливать ваши мышцы.

Когда вы не должны есть?

Это за 2 часа до сна. Так как потребление калорий перед сном может ухудшить сон это первое. А второе — эти калории будут откладываться у вас на животе.

2. Следите за своими порциями

Размер порции зависит от тех продуктов, которые вы едите. Кстати, это касается не только вегетарианского плана питания.

Департамент сельского хозяйства США предлагает средней женщине иметь в своем рационе 200 гр зерновых, 150 гр мяса или бобовых, а также несколько фруктов и множество овощей в день.

Что касается мужчин, то они должны получать около 300 гр зерновых и 190 гр мяса или бобовых, фрукты и овощи в таком же количестве.

Вот примеры отдельных порций различных продуктов для вегетарианцев, которые нужно съедать в течение дня:

Тут же хочется напомнить о том, что все эти порции примерны. Если говорить о возрасте, то, чем вы старше, чем меньше нужно потреблять зерновых культур.

При этом, нужно отметить и то, что, если вы активны и занимаетесь упражнениями, то вам обязательно нужно пересмотреть эти рекомендованные порции.

Поэтому вам нужно тщательно прислушиваться к своему телу, а далее корректировать порции.

3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка

Сейчас рекомендуется потреблять около 160 граммов белка в день или исходить из соотношения  0,9 грамма на килограмм веса вашего тела.

Это означает, что женщина весом 65 кг должна потреблять приблизительно 58,5 граммов белка каждый день. А средний мужчина весом 80 кг должен потреблять около 72 граммов белка в день.

Хорошие источники растительного белка включают:

• соевые бобы (в 150 гр содержится 29 граммов белка)
• чечевица (в 150 гр — 18 гр белка)
• нут, фасоль, фасоль черная (в 150 гр — 15 гр)
• тофу (в 120 гр — 11 гр)
• киноа (в 150 гр — 8 гр)
• арахисовое масло (2 столовые ложки — 8 гр)

4. Думайте о правильном питье

Перед тем, как идти в магазин, чтобы купить себе сладкий напиток или колу, задумайтесь, сколько калорий он может содержать. Эти напитки и особенно энергетические газировки наполнят вас таким количеством калорий, что сжечь их будет практически нереально.

Например, по некоторым данным сладкие газированные напитки, которые любит пить большинство людей, содержит около 240 калорий на 700 мл. А еще они содержат дополнительные 15 — 18 чайных ложек сахара.

Однако, если вы решите заменить такие напитки натуральными соками, то тоже будьте осторожны.

Хотите пример? …

Тогда возьмем апельсиновый сок. Он содержит около 250 калорий на 600 мл.

А, если вы посмотрите на купленные в магазине соки, то они могу содержать еще больше калорий, а также дополнительную порцию рафинированного сахара. Внимательно читайте этикетки и думайте перед покупкой питья.

Лучше пейте больше воды. А если она вам не так вкусна и просто не лезет, я рекомендую делать напитки для похудения настаиваемые на фруктах и специях. Или делайте лимонную воду на скорую руку, выжав 1/2 лимона в стакан воды. Такие напитки отлично увлажняют и содержат «нулевые» калории.

Алкоголь

Что касается алкоголя, то он способствует увеличению количества мочевой кислоты в организме. Это приводит к удержанию воды. А далее это блокирует процесс естественной детоксикации.

Следовательно, алкоголь запрещен во время этой диеты.

5. Пропускайте сладкие десерты

Все те же правила нужно применять и по отношению нездоровых сладостей.

Так, многие люди, начиная вегетарианскую диету, думают только том, что нужно убрать из рациона животный бело и жиры. Но они совсем забывают о том, что есть еще более опсные продукты питания, которые не только не дадут похудеть, а наоборот.

Кроме этого такие продукты питания наносят большой вред вашему здоровью. Это же касается и десертов. И даже, если вы думаете, что заменяете мороженое вегетарианским печением или батончиком, помните, что вы все равно наполните себя десертом, который содержит мало питательной ценности.

Также эти сладости часто содержат множество сахара, который нарушит ваш метаболизм и приведет к проблемам со здоровьем. Помимо увеличения веса, это высокое кровяное давление, воспалительные реакции в организме и повышенный уровень триглицеридов в крови.

Если вы думаете, что десерты можно заменить сухофруктами, то тоже будьте осторожны. Ешьте их в умеренных количествах.

Ограничьте потребление сахара, примерно, до 6 чайных ложек или 100 калорий каждый день.

Вегетарианская диета на 3 дня: примерный план питания

Вы можете использовать этот примерный план питания в ближайшие 3, 5 или 7 дней, чтобы похудеть на вегетарианской диете. Но прежде, чем начать применять, помните о тех советах, которые вы прочли выше!

Итак …

День 1

Рано утром: 7 утра

• 1 стакан теплой воды с лимоном

Завтрак: 8 утра

• тарелка овсяной каши с лесными ягодами (черника, малина, голубика, ежевика)
• перекусите 1 бананом через 1-1,5 часа после завтрака

Обед: 13:00

• Одна миска коричневого риса с тушеными овощами (цветная капуста, морковь, горошек)
• салат из огурцов и помидор (с оливковым маслом, черным перцем, куркумой и луком, гималайской солью)

Вечерний перекус: 16:00

• 1 горсть различных орехов (кешью, миндаль, бразильский)

Ужин: 20:00

• Миска чечевицы
• Тушенная брокколи

День 2

Рано утром: 7 утра

• 1 стакан теплой воды с органическим яблочным уксусом (1 ст.л.)

Завтрак: 8 утра

• смузи с авокадо
• перекусите 1 яблоком и апельсином

Обед: 13:00

• Одна миска бобов (фасоль белая, красная, черная, нут) с кукурузой
• салат из огурцов и зелени (рукола, салат, петрушка, базилик, зеленый лук с оливковым маслом и специями, морская соль)

Вечерний перекус: 16:00

• 2 кусочка цельнозернового хлеба с миндальным маслом

Ужин: 20:00

• Миска гречневой каши
• тушеная спаржевая фасоль с морковью, луком и чесноком

День 3

Рано утром: 7 утра

Завтрак: 8 утра

Обед: 13:00

• Запеченный в духовке картофель с грибами
• Тушеные овощи (брокколи, кукуруза, морковь)
• Квашеная капуста

Вечерний перекус: 16:00

Ужин: 20:00

• Небольшая миска макаронных изделий из твердых сортов пшеницы
• зеленый салат (шпинат, мангольд, капуста, оливковое масло перец черный и красный, гималайская соль)

Используйте также несколько следующих советов, если будете составлять вегетарианский план питания и не только самостоятельно…

Сбалансированная вегетарианская диета

Как её составить? …

Я подобрал еще выделил несколько простых правил в дополнение к тому плану питания, который вам дал выше. Применяя их, вы сможете сами подкорректировать вашу вегетарианскую диету и не только и сделать её сбалансированной. Они помогут вам не только похудеть, но и стать здоровее…

• Не голодайте, пытаясь похудеть.
• Ешьте чаще, но меньше. Пусть это будет пять небольших приемов пищи в течение дня. И не должно быть огромного разрыва между двумя приемами пищи, так как это может снизить скорость метаболизма, препятствуя способности организма естественно сжигать жир.
• Не пропускайте завтрак
• Ешьте 2 порции фруктов и 3 порции овощей, чтобы получать достаточное количество клетчатки.
• Очень важно следовать здоровой и сбалансированной диете (белки, жиры и углеводы). Это поможет поддерживать скорость метаболизма, а также здоровье кожи и волос.
• Помимо диеты необходимо заниматься физическими упражнениями, такими как плавание, ходьба, танцы. Они не только сжигают жир, но и помогают контролировать обмен веществ.
• Избегайте вредных продуктов питания, таких как пицца, пирожные, выпечка и другие хлебобулочные изделия, а также сладких фруктовых соков и вредных газировок.