Витамины, которые… согревают – вегетерианство

Автор: abmusebloglogin · 27.11.2019

Table of Contents

Лучшие витамины для веганов

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином Б12.

10 критериев хороших витаминов для веганов

Содержат витамин Б12

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян – недостаток витамина Б12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, Б12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные Б12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Существует 4 формы витамины Б12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

Цианокобаламин – синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
Метилкобаламин – не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Используется витамин Д из растительных источников

Наш организм производит витамин Д под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице – в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина Д является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Для веганов единственным пищевым источником витамина Д являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Обычно на помощь приходит витамин Д3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина Д2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).

Веганы должны принимать витамин Д2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически Д3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют Д3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Больше натуральных компонентов, а не синтетических

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту – синтетическую форму витамина С. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

Витамин А (ретинол): retinyl palmitate;
Витамин Б1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
Витамин Б5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
Витамин Б6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
Витамин Б9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин Б12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
Витамин С (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
Витамин Е (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Существуют два вида железа:

Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

Чашка чечевицы – 37% дневной нормы;
чашка нута – 26% дневной нормы;
пакет шпината – 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Мало кальция

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Меньше омеги-3

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Лучшие производители

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Рейтинг: ТОП-15 лучших препаратов с витаминами для вегетарианцев по отзывам наших клиентов

Витамины для вегетарианцев жизненно необходимы таким группам людей, которые решили полностью отказаться от мяса, рыбы и птицы в пользу пищи полностью растительного происхождения.

Основным из биологически активных веществ в организме является витамин В12, который в большей степени содержится в пище нерастительного происхождения.

Многие животные продукты отвечают за важные функции в организме, что требует прием витаминных комплексов для их восполнения.

Рейтинг: ТОП-15 лучших препаратов с витаминами для вегетарианцев

Необходимые витамины для вегетарианцев

Несколько десятилетий назад, когда в моду вошла вегетарианская диета, ученые всего мира заговорили о её вреде, поскольку она практически полностью исключает поступления в организм ведущего витамина для человека – В12. Хронический недостаток данного элемента может запросто привести к развитию малокровия и появления такого заболевания, как пернициозная анемия.

Ещё одной проблемой такого вида питания становится практически полное отсутствие поступления витамина Д в организм. Растительная пища не обладает достаточным количеством витамина Д, больше всего его можно получить из молока, яиц и творога.

Кроме этого, восполнить его недостаток можно через ультрафиолетовые лучи. Вегетарианцем необходимо восполнять недостаток элемента путем приема витаминных комплексов, особенно в зимний период времени, когда имеется дефицит солнечных лучей.

Лучше всего доверить выбор витаминного комплекса опытному специалисту, поскольку для вегетарианцев важно совмещение витаминов с жизненно важными микроэлементами. К числу основных элементов относятся следующие, наличие которых необходимо отслеживать в препарате:

Железо подразделяется на два типа – гемовое и негемное. Первый подтип лучше всего усваивается в организме человека, однако, содержится только в пище животного происхождения. Заменителями мясных продуктов по отношению к количеству железа могут стать такие растительные компоненты рациона питания вегетарианца, как гречневая крупа, фасоль, кукуруза, сухофрукты, хлеб из большинства зерновых культур, соя и фасоль.
Кальций легко можно восполнять через растительные компоненты, например, путем употребления зеленых овощей. Китайская капуста и брокколи могут содержать до шестидесяти процентов суточной нормы кальция всего в ста граммах продукта. Очень полезно употреблять в пищу бобовые, орехи и соевое молоко. Данные продукты содержат до тридцати процентов необходимого количества кальция для организма человека.
Организм вегетарианца плохо усваивает такой микроэлемент, как цинк, поскольку этому мешает полное отсутствие белка животного происхождения. При приеме витаминных комплексов с содержанием цинка и железа можно в разы увеличить их усвояемость организмом. Для этого достаточно употреблять в пищу бобовые, зерновые и семена, которые предварительно необходимо вымачивать и проращивать. Кроме этого, хорошим вариантом становится и применение заквашенного хлеба.
Еще одним необходимым микроэлементом в составе витаминных комплексов является йод, дефицит которого может приводить к серьезным проблемам, связанным с щитовидной железой и эндокринной системой. Вегетарианцы могут восполнять йод через такие растительные продукты питания, как пищевая соль, морская капуста, соль морского происхождения, а также овощи, которые были выращены в значительно йодированной почве.

Отзывы клиентов

5 витаминов, которые необходимы вегетарианцам

Существует множество причин, по которым вегетарианская диета фантастически скажется на вашем здоровье и самочувствии. Вот данные исследований: люди, которые питаются преимущественно растительной пищей, как правило, не имеют проблем с лишним весом и, к тому же, могут похвастаться более низкими показателями склонности к диабету, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

И, тем не менее, эксперты не зря выражают опасения, что все больше современных молодых людей выбирают такие системы питания, как вегетарианство и веганство.

В данном случае существует серьезный риск недостатка важных питательных веществ, хотя это и не означает, что вы обречены.

“Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета способна предоставить организму все элементы, необходимые для здоровой и полноценной жизни”, — говорит Рене Фисек, ведущий эксперт по питанию Seattle Sutton's Healthy Eating.

Вот пять витаминов, количество которых в рационе необходимо увеличить каждому, кто решил отказаться от мяса.

Кальций

Этот минерал имеет значение для укрепления костей и зубов, и в то же время играет важную роль в работе кровеносных сосудов и нервной системы. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты упакованы кальцием, так что если вы не едите их, это может быть проблемой.

Сколько вам нужно: 1000 мг в день.

Откуда получить: тофу, брокколи, зеленые листовые овощи.

Железо

Наш организм нуждается в железе для выработки гемоглобина и белка, который переносит кислород к клеткам. Без достаточного количества минерала, вы можете начать чувствовать слабость и замечать потерю концентрации.

Сколько вам нужно: 8 мг в день.

Откуда получить: фасоль, чечевица, горох, шпинат и орехи.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций, но это еще не все. Хотя специалистам до сих пор неизвестны все его преимущества, данные свидетельствую о том, что он способствует улучшению настроения, качественному сну и играет определенную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько вам нужно: 600 мкг в день.

Откуда получить: яйца, молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок и зерновые.

Витамин B12

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, потому чем меньше мяса вы едите, тем больше вероятность, что вы испытываете его недостаток. “Витамин B12 помогает в производстве ДНК и способствует образованию нейротрансмиттеров в головном мозге”, — объясняет Рене Фисек. Это, в свою очередь, сказывается на энергии и общем самочувствии.

Сколько вам нужно: 2,4 мкг в день.

Откуда получить: молоко, йогурт, сыр, яйца, а также пищевые дрожжи и обогащенные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты играют важную роль во всем: от здоровья сердца, настроения и сна до мозговой и когнитивной функций. Но по той причине, что большое количество омега-3 содержится в рыбе (такой как лосось, тунец и макрель), вегетарианцы и веганы, как правило, получают их в значительно меньшем количестве, чем невегетарианцы.

Сколько вам нужно: не менее 500 мг в день.

Откуда получить: орехи и ореховое масло, льняное семя и льняное масло, а также семена тыквы и масло семян тыквы.

Миф: Многие витамины для вегетарианцев недоступны ввиду ограниченности их рациона

Вот уж, миф так миф. Давайте разбираться — после анализа большого количества информации я выделил несколько витаминов и микроэлементов, недостатком которых пугают каждого, соблюдающего вегетарианский рацион.

Это витамины А, D, B12, а также микроэлементы железо, кальций, цинк. Со слов окружающих эти витамины для вегетарианцев попросту недоступны, т.к. содержатся преимущественно в продуктаж животного происхождения.

Проверим, так ли это?!

Витамины для вегетаринцев — где и какие достать?!

1. Витамины для вегетарианцев — где достать Витамин А (ретинол):

Жирорастворимый витамин, антиоксидант.

Организм человека может получать витамин А двумя способами: либо он поступает в составе продуктов животного происхождения, либо он синтезируется в нашем организме из каротиноидов, которые содержатся во многих фруктах и овощах жёлтой и оранжевой окраски, которые в большом количестве входят в любой вегетарианский рацион. И в том и в другом случаях организм не испытывает недостатка в витамине А.

2. Витамины для вегетарианцев — где достать Витамин D:

Жирорастворимый витамин, обладает способностью синтезироваться из провитаминов под воздействием ультрафиолета. Человеку нужны только витамины D2 и D3.

Витамин D содержится в следующих продуктах: молоко и молочно-кислые продукты, творог, сыр, растительное и сливочное масло, овсянка, петрушка, картофель, зародыши зерновых, морская капуста, авокадо, белокочанная капуста и т.д. Есть витамин D и в грибах. Так грибы лисички в большом количестве содержат провитамин витамина D — эргостерол.

Вообще лисички — это удивительные грибы, не похожие на многие другие, поэтому мы отдельно посвятили им целую статью «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний». Кроме того, при условии, что организм получает достаточное количество ультрафиолетового излучения, т.е.

попросту говоря вы находитесь на солнце, человеческий организм способен сам вырабатывать этот витамин (в коже). Таким образом вегетарианский рацион и солнце дополняя друг друга позволяют полностью компенсировать потребность организма в витамине D.

3. Витамины для вегетарианцев — где достать Витамин В12:

Единственный водорастворимый витамин, который в организме человека синтезируется микрофлорой кишечника.

Витамин В12 содержится в следующих продуктах: шпинате, зелёном салате, зелёном луке, морской капусте, в ботве некоторых овощей, кисломолочных продуктах, твёрдых сырах, молоке, твороге, брынзе, кефире, сметане, йогурте, сухих завтраках на основе злаков, злаковых сортах круп.

На мой взгляд список не маленький и любой мало-мальски грамотно составленный вегетарианский рацион питания с использованием вышеперечисленных продуктов в совокупности со способностью организма синтезировать данный витамин, полностью исключит вероятность недостатка витамина В12 в организме.

4. Микроэлементы для вегетарианцев — где достать Железо:

Сразу хотелось бы заметить, что по содержанию данного микроэлемента мясо является лишь умеренно богатым продуктом. Вот например:

А вот для сравнения продукты с высоким содержанием железа (перечислю лишь основные, список достаточно длинный):

Кроме того надо знать, что есть продукты, препятствующие усвоению железа — это любые продукты богатые кальцием. Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа, т.е. они мешают друг другу усваиваться.

Такие продукты, как бобовые (несмотря на то, что все эти продукты относятся к одному семейству бобовых, они отличаются по составу, свойствам и действию на организм.

Поэтому мы написали отдельные статьи для каждого из этих продуктов: статья про фасоль, про горох мы рассказали вот здесь, не упустили мы и чечевицу, про неё есть отдельная статья), некоторые овощи (редис, шпинат) содержат мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа, свой вегетарианский рацион необходимо составлять таким образом, чтобы употреблять их с продуктами содержащими много аскорбиновой кислоты (можно просто добавить немного лимонного сока).

5. Микроэлементы для вегетарианцев — где достать Кальций:

Этот микроэлемент является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей, участвует в свёртывании крови, препятствует проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов. И снова мясо далеко не на первых позициях по содержанию данного микроэлемента:

А вот продукты, которым действительно есть чем похвастаться (многие из них входят в повседневный вегетарианский рацион):

Я думаю комментировать нет смысла, цифры говорят сами за себя! Хотелось бы только отметить,что суточная потребность в кальции для взрослых 800-1000 мг. и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так то просто, т.к. кальций относится к трудно усваивающимся элементам.

6. Микроэлементы для вегетарианцев — где достать Цинк:

Специалисты рассчитали суточную потребность в цинке у людей, она составляет примерно 10-15 мг. Цинк в продуктах питания встречается не везде, поэтому сейчас я вас познакомлю с перечнем некоторых продуктов в которых есть этот химический элемент.

И опять не знаю, чем порадовать сторонников мясоедства — продукты растительного происхождения, составляющие вегетарианский рацион, легко конкурируют, а в некоторых случаях и превосходят продукты животного происхождения по содержанию цинка.

Вот сравнительный анализ:

А теперь некоторые продукты растительного происхождения:

Помимо перечисленного достаточно большое количество цинка содержится в оливковом масле, петрушке, имбирном корне, репе, моркови, кукурузе, цветной капусте, морских водорослях, и т.д.

Наглядно видно, что содержание цинка в продуктах питания очень разное, а список цинксодержащих продуктов очень внушителен, я думаю каждый из нас сможет выбрать из него то, что принесёт ему не только пользу, но и удовольствие.

Резюмируя сказанное:

Ну вот и здесь всё встало на свои места и стало отчётливо видно, что заявленные витамины для вегетарианцев — не являются дефицитными. Больше того, вегетарианский рацион питания является полностью сбалансированным по содержанию в нём витаминов и микроэлементов.

Витамин А и вегетарианство: важные факты

Витамин А не случайно занимает почетное первое место в списке витаминов. Он был первым обнаружен учеными и играет ключевую роль для здоровья человека. Зачем он нам нужен? Почему так важен для вегетарианцев? Какие продукты богаты витамином A? Как он взаимодействует с другими микроэлементами? В этой статье мы ответим на эти и другие важные вопросы.

На самом деле, витамин A – это целый комплекс разных жирорастворимых соединений. Каждый из составляющих оказывает различное воздействие на наш организм. Соединения эти подразделяют на ретиноиды, которые содержатся в животной пище, и каротиноиды из растений. Их еще называют провитамин A, так как в сам витамин они превращаются непосредственно в организме человека.

Главными источниками ретинола являются печень, рыбий жир, молоко, яйца и морепродукты. Что касается провитамина A, то больше всего его в зеленых листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и желтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго). Чем насыщенней цвет овоща или фрукта, тем выше в нем концентрация бета-каротина.

Ретинол или бета-каротин – что важнее?

Многие веганы и вегетарианцы задаются вопросом: достаточно ли продуктов, богатых бета-каротином, чтобы избежать дефицита витамина А? С одной стороны – да, но, с другой, это зависит от того, насколько качественно организм преобразует бета-каротин.

Ряд ученых считает, что лишь половина населения может полноценно преобразовывать каротиноиды в ретиноиды и усваивать их. Причины кроются в болезнях ЖКТ, приеме определенных медикаментов, пестицидах в продуктах. Важно и наличие в пище жиров, ведь они необходимы этому жирорастворимому соединению, чтобы полноценно усваиваться.

Так что если вы, будучи веганом, будете полноценно и разнообразно питаться, то дефицит витамина А вам не грозит.

Сколько витамина А нужно?

Общепринятыми нормами считаются: 700 мг для женщин в возрасте 19-50 лет и 900 мг для мужчин. Здесь стоит уточнить, однако, что 1 единица ретинола не равна 1 единице каротиноидов. Их необходимо в 12 (!) раз больше.

Так что весной, когда качественную свежую зелень, овощи и фрукты найти непросто, вегетарианцам стоит задуматься о дополнительном приеме витамина А.

В добавках он встречается либо в форме ретинола ацетата или пальмитата (это формы ретиноидов), бета-каротина (провитамина А) или комбинации этих форм.

Как витамин А взаимодействует с другими микроэлементами?

Все наслышаны о том, что витамины и минералы могут как помогать друг другу усваиваться, так и мешать. Недавние исследования показали, что витамин А помогает лучше усваиваться железу и цинку из злаков.

Отличная новость для всех вегетарианцев! Так, в ходе одного из экспериментов было доказано, что достаточно добавить 2,5 г моркови к 10 г риса, как «доступноcть» железа в крупе вырастает на 50% и цинка на 35-40%.

Кстати, витамин А вообще помогает усваиваться железу, так что для профилактики анемии совмещайте прием этих двух микроэлементов.

Дружит витамин А и с витамином Е, который предохраняет его от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас имеется недостаток витамина Е, организм не может усвоить нужное количество витамина А.

Именно поэтому врачи рекомендуют эти два витамина принимать вместе. Среди продуктов, богатых витамином Е, можно выделить растительные масла холодного отжима, семена и орехи.

Поэтому, чтобы организм лучше усвоил морковный сок, можно добавить в него пару капель хорошего растительного масла.

В общем, даже строгие веганы вполне могут восполнить недостаток витамина А с помощью продуктов питания растительного происхождения. Главное, чтобы диета была максимально разнообразной. Обращайте внимание на признаки недостатка витамина А.

Это, в первую очередь, сухая, шелушащаяся кожа и ломкие ногти. Если вы заметили у себя подобные симптомы, то стоит дополнить свой рацион витаминными добавками по рекомендации врача.

В идеале, органическими, без искусственных красителей и подсластителей.

Какие витамины и минералы нужны вегетарианцам

Исследователи из клиники Майо в США (Mayo Clinic) составили на основе результатов своих работ список микроэлементов и витаминов, необходимых для вегетарианцев.

1)Кальций. Его дефицит довольно быстро развивается у строгих веганов, которые отказались от молочных продуктов. Вегетаринацы же которые употребляют сыр/молоко, обычно не страдают дефицитом данного микроэлемента.

При дефиците кальция ногти становятся тонкими,мягкими, выпадают волосы, становятся хрупкими кости, возникает мышечная слабость

2)Йод. Дефицит йода развивается при отказе от морской рыбы. Восполнить этот дефицит крайне легко, приправляя любые блюда йодированной солью, которая продается в любом продуктовом магазине. Дефицит йода приводит к взникновению эндемического зоба(увелчение щитовидной железы)

3)Омега-3 полиненасыщенные кислоты, в большом количестве содержатся в рыбе, особенно лососевых пород.

Дефицит этого элемента приводит к нарушению липидного состава крови, заболеваниям сердца и нарушению работы нервной системы.

4)Витамин В 12. Содержится в мясной пищи, его дефицит разивается примерно через 4-5 лет вегетарианского питания. Характеризуется развитием анемии(слабость, головкружения), возможно развитие панцитопении( кровоточивость, легкое образование синяков, частые инфекционные заболевания, простуды), поражение переферических нервов(мурашки,покалывания, онемения в конечностях, жжение в языке.

5) Железо- отвечает в нашем организме за синтез гемоглобина, при его дефиците развивается железодефицитная анемия, проявляющаяся слабостью, головкружениями, выпадением волос, сухостью кожи, извращением вкуса.Да железо безусловно содержится в блоках и других овощах, но другой валентности и харатеризуется меньшей усвояемостью.

6)нехватка незаменимых аминокислот, которые содержатся лишь в белке животного происхождения. К сожалению, не все виды аминокислот можно восполнить синтетически с помощью БАДов.

7) Нехватка витамина A – это прежде всего резкое снижение зрения, а также малокровие и проблемы с кожей. Для его восполнения употребляйте больше моркови, абрикосов, томатов, персиков и зеленых листовых овощей вместе с любым растительным маслом. Данное сочетание позволит бета-каротину – предшественнику витамина А – образоваться в организме.

8) коэнзим Q10. Наверное многие женщины слышали такое словосочетание, магическая субстанция позволяющая оставать молодымими. Так-то оно так, но все же не только сохранение молодости лежит на плечах этого кофермента, но и адекватная работа мозга, сердца и иммунной системы.

9)Витамин Д- витамин радости и хорошего натроения. Особенно выражен у вегетарианцев проживающих в северных и малосолнечных районах земного шара. Выход из данной ситуации: летом нужно загорать, не забывая о спф, а в остальное время года принимать профилактическую дозу витамина Д в виде капель или капсул.

6 рецептов вегетарианских супов, которые согреют вас в этом феврале

Зимой мы зачастую недоедаем овощей. Для многих «овощи» — это, прежде всего, помидоры и огурцы, которые не в сезон совсем «пластиковые», и листовые салаты, зелень… Словом, что-то мокрое и холодное, чего в мороз совсем не хочется.

«Между тем, не включая в свой рацион овощи, мы обедняем его витаминами и клетчаткой, — напоминает Екатерина Белова, врач-диетолог, основательница Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — Вегетарианские супы могут частично эту проблему решить.

Значимая часть витаминов — и, прежде всего, столь дефицитная на излете зимы «аскорбинка» — во время варки, увы, погибнет. А вот клетчатки, которая очищает кишечник и помогает поддерживать в норме вес, в овощных супах, особенно плотных, типа пюре, предостаточно».

Такие супы и насыщают хорошо. А если в них есть специи с антибактериальными свойствами (острый перец, имбирь, чеснок), то еще и от простуд помогают защититься.

Единственное «но»: такие блюда не стоит воспринимать как однозначно диетические. Некоторые овощные супы по калориям и правда почти ничего не весят. А вот густые, с бобовыми, сливками, сыром, большим количеством масла, обжаренных овощей, могут оказаться куда тяжелее мясных щей или борща. Учтите это, если следите за весом и/или стремитесь похудеть.

Горячий свекольник

Рецепт Николая Бакунова, шеф-повара ресторана Duran Bar:

«Свекольник — традиционный русский суп, в основе которого сезонный полезный овощ. Зернистая горчица и сливочный хрен добавляют ему пикантную ноту».

Ингредиенты (на 4 порции). 3 свеклы среднего размера, 1 л воды, 50 г сахара, 10 г зернистой горчицы, соль по вкусу. Для подачи: сметана, горчица, хрен, зеленый лук.

Инструкция. Отварите свеклу с небольшим количеством сахара до полной готовности. Остудите, очистите и натрите на крупной терке. Отдельно подогрейте литр воды до температуры 65°С. Добавьте натертую свеклу, горчицу, соль, оставшийся сахар и уксус. Разлейте суп в тарелки и отдельно подайте горчицу, сметану, хрен, зеленый лук.

Пряный тыквенный суп на кокосовом молоке

Сергей Пиленков, бренд-шеф экомаркета «Город-Сад»:

«Насыщенный вкус этому легкому и в то же время питательному супу придает сочетание тыквы и кокосового молока. Тонкость его приготовления в том, чтобы тыква в молоке именно томилась, а не сильно кипела. Вместо кокосового молока (если не найдете в продаже) можете использовать обычное или другое растительное (скажем, миндальное), приготовить суп на сметане, воде».

Ингредиенты (на 4-6 порций). 1,7 кг тыквы, 400 г кокосового молока, 10-15 г имбиря, 10 г чеснока, 1 ч. л. пасты карри (можно заменить 1/2 ч. л. порошка), 1,5 л фильтрованной воды, 2 г перца чили, соль по вкусу, тыквенные семечки и рубленая мята для украшения.

Инструкция. Тыкву помойте, почистите, нарежьте крупными кубиками. Отправьте в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности. Слейте воду в другую емкость, добавьте кокосовое молоко и мелко порубленный чеснок, имбирь и перец.

Отделите 1/4 отвара и разведите в нем пасту карри (порошок карри предварительно разведите в небольшом количестве молока или добавляйте сразу в суп). Вместе с тыквой все пробейте блендером до однородной массы, посолите по вкусу и прокипятите.

При подаче посыпьте тыквенными семечками и рубленой мятой.

Крем-суп из брокколи

Дмитрия Шуршаков, шеф-повара гастробара «Никуда не едем»:

«Яркое блюдо с точки зрения вкуса и цвета: брокколи изумительно оттеняется желтком и сливочным сыром. Очень удобно, что для этого супа можно использовать замороженную капусту».

Ингредиенты (на 2 порции). 1 головка репчатого лука, 1 картофелина, 500 г замороженной брокколи, 1,5 ст. л. растительного масла, 70 г сливок (20%), 20 г сливочного масла, 200 мл воды, 1 ст. л. жареного зеленого лука, 1 ч. л. зерновой горчицы, 13 г сливочного сыра, 1 отварной яичный желток, соль, перец по вкусу.

Инструкция. Картофель и лук почистите, порежьте и обжарьте в кастрюле на растительном масле. Подлейте воду, положите брокколи и варите до готовности. Затем пробейте блендером.

Добавьте соль, перец, сливки, доведите до кипения, положите сливочное масло и снова пробейте блендером. Перемешав горчицу, сливочный сыр и жареный лук, приготовьте крем. Готовый суп разлейте по тарелкам.

Положите в него крем и посыпьте отварным яичным желтком, сбрызните растительным маслом.

Тыквенный суп с булгуром

Виктор Апасьев, шеф-повар «Тарантино», «Лакки Лучано»:

«Залог успеха этого яркого супа — правильная тыква. Выбирайте ярко-оранжевую, бледная не подойдет. Понюхайте ее: от хорошей тыквы, даже не разрезанной, исходит аромат, который раскроется при приготовлении».

Ингредиенты (на 3-4 порции). 1/2 небольшой тыквы, 6-7 ст. л. белого вина, 2 ст. л. сахара, 2 веточки свежего тимьяна, 2 ст. л. меда, 1/2 головки чеснока, 2 средние моркови, 2 средние головки репчатого лука, 2 л овощного бульона, 1 ст. л. отварного булгура, 1/2 ст. сливок (20%), соль, перец по вкусу, оливковое масло для обжарки, листики шпината (любая зелень) для украшения.

Инструкция. Тыкву почистите и нарежьте на крупные кусочки (примерно 5х5 см). Выложите в глубокую жаропрочную емкость, полейте вином, посыпьте сахаром, солью, перцем. Сверху положите 2 веточки тимьяна, связанные жгутом. Прибавьте мед. Очистите половину головки чеснока, раздавите дольки и киньте к тыкве.

Накройте емкость фольгой и отправьте в прогретую до 130-150°С духовку на 40 минут. Тем временем лук и морковь почистите и нарежьте соломкой. Обжаривайте в кастрюле на оливковом масле, пока лук не станет золотистым, а морковь не приобретет более яркий оттенок. Затем выложите в кастрюлю вместе с запеченной тыквой.

Залейте овощным бульоном и доведите до кипения. В закипающий бульон добавьте сливки. Пока бульон закипает, сварите булгур в воде (пропорция 1:2) на медленном огне (20 минут). Можете отварить его с запасом и использовать остатки в приготовлении других блюд. Готовый суп пробейте в блендере.

Разложите по тарелкам, бросьте в каждую булгур, украсьте шпинатом (или другой зеленью) и сразу подавайте.

Нутовый суп с гренками

Кристиан Лоренцини, шеф-повар ресторанов «Боно» и «Кристиан»:

«Этот суп наваристый и сытный, не такой “невесомый”, как многие вегетарианские. Он очень хорош для зимы. Как впрочем, и в любое время года для тех, кто не ест мяса, ведь нут содержит много растительного белка».

Ингредиенты (на 4 порции). 200 г нута, 2 зубчика чеснока, 1 л овощного бульона, 1 веточка розмарина, 1 ст. л. томатной пасты, оливковое и сливочное масло по вкусу, несколько ломтиков черного хлеба.

Инструкция. Нут замочите в холодной воде на ночь. Потом варите 1,5–2 часа, пока он не станет очень мягким. Очистите каждую горошину от шелухи-пленки. Приготовьте овощной бульон, сварив в воде 1 картофелину, 1 целую луковицу, 1 морковь и несколько стеблей петрушки. Приправьте по вкусу солью. Чеснок поджарьте в кастрюле на оливковом масле, добавьте вареный нут, перемешайте.

Добавьте соль, перец, веточку розмарина целиком, томатную пасту. Подлейте бульон (его должно быть в 2 раза больше, чем нута). Дайте покипеть 30 минут. Снимите кастрюлю с огня, удалите розмарин, пробейте суп блендером. Кусочки хлеба намажьте тонким слоем сливочного масла, прожарьте до аромата на сковороде, затем отправьте в духовку подсушиться. Остудите, посолите гренки. Подавайте суп с гренками.

Томатный суп с луковым мармеладом

Виктор Апасьев, бренд-шеф сети кафе для друзей «Руккола»:

«Этот суп сытный и согревающий. И в то же время не содержит никаких животных жиров. Свежий и сочный вкус томатов здесь идеально дополняет луковый мармелад. Если в преддверии весны вы стараетесь перейти на правильное питание, этот вариант вам понравится».

Ингредиенты (на 4 порции). 200 г репчатого лука, 1 банка томатов в собственном соку, 1 звездочка бадьяна, 3 ст. л. сахарного песка, 50 г базилика, 4-5 зубчиков чеснока, 1 ст. л. бальзамического крема, 2 ст. л белого вина, 2 ст. л. оливкового масла, 1/2 чашки овощного бульона, соль, перец – по вкусу, ломтик чиабатты.

Инструкция. На раскаленном оливковом масле в кастрюле обжарьте небольшую часть почищенного и порезанного лука, чеснок и свежий базилик. Добавьте томаты в собственном соку, овощной бульон и потомите на медленном огне около часа. Готовый суп процедите, посолите и поперчите по вкусу и еще раз доведите до кипения.

Для лукового мармелада отдельно обжарьте до золотистого цвета тонко нарезанный репчатый лук. Добавьте сахарный песок и продолжайте обжаривать, пока он не карамелизируется. Добавьте белое вино, звездочку бадьяна, бальзамический крем. Продолжайте томить получившуюся смесь при слабом кипении, пока масса не загустеет. Когда мармелад будет готов, удалите из него бадьян.

Подаем горячий томатный суп вместе с мармеладом, намазанным на кусочек чиабатты.

Витамины для вегетарианцев: цена, где купить

Где купить	отдел витаминов iHerb
Цена	от 300 рублей
Выбирать	по набору минералов, рекомендации, отзывам, цене
Скидка	скидка 10уе при заказе от 40уе, по ссылке (появится в корзине)

Вегетарианцами сегодня быть не так модно, как в девяностые. Сегодня приверженность вегетарианскому питанию всё чаще сопутствует занятиям йогой, словом, является частью жизненной философии. Люди, решившие отказаться от мясных продуктов питания в сознательном возрасте, а особенно те, кто выбрал такой рацион для детей, должны знать о питании несколько больше, чем среднестатистический человек.

Самое главное – предоставить организму весь необходимый набор минералов, витаминов и полезных веществ, учитывая те, которые выпадают с отказом от животной пищи.

Кому нужны вегетарианские витамины?

Ниже мы рассмотрим ряд минералов и витаминов, которые лучше принимать дополнительно к ежедневному рациону – некоторые из них трудно получить в достатке, а есть и такие, которые найти в растительной пище невозможно.

Армия вегетарианцев не однородна, есть несколько типов или течений – видов вегетарианства.

Веганы – полный отказ от животной пищи, включая то, что животные производят (к примеру, мед и молоко);
Ово-вегетарианцы – отказ от животной пищи, кроме яиц;
Лакто-вегетарианцы – отказ от животной пищи, кроме молока;
Лакто-ово-вегетарианцы – растительный рацион, но можно яйца, молоко и мед.

В настоящем материале мы не рассматриваем причины, побуждающие кого-либо принять или отказаться от определенных продуктов, мы лишь рассматриваем растительную пищу с точки зрения полноты ассортимента полезных веществ, получаемых человеком с пищей.

Зачем нужны вегетарианские витамины?

Если ежедневный рацион питания ограничен, велика вероятность того, что организм недополучит витаминов. Или минералов. Или любых других полезных веществ.

Некоторые из перечисленных элементов в большом количестве присутствуют в любой животной пище и практически не встречаются в большинстве растений.

Таким образом, восполнение недостающих питательных единиц обычно возлагается на витаминные комплексы – мультивитамины или отдельные минералы, которые разработаны специально для тех, кто практикует вегетарианство.

Аналогичный витаминный «казус» ждет тех, кто не жертвует мясом и другими животными ингредиентами рациона, но время от времени прибегает к монодиете, переходя с обычного питания на один-единственный продукт.

Исследователи ведущих американских фармацевтических компаний, специализирующихся на выпуске витаминов, составили рекомендации по дополнительному употреблению некоторых минералов и витаминов специально для вегетарианцев.

Какие витамины нужны вегетарианцам

Как правило, вегетарианцы принимают витаминные комплексы, специально сбалансированные под растительный рацион. Таким образом, удается восполнить недостающие элементы (к примеру, витамин В12 не встречается в растениях НИКОГДА), и избежать передозировки витаминами, которых при вегетарианской диете предостаточно.

Самые популярные из них приводим ниже, обратите внимание на детские мультивитамины, которые обязательно включить в рацион маленьких вегетарианцев.
Вегетарианские мультивитамины для взрослых:

Вегетарианские мультивитамины для детей:

Какие минералы нужны вегетарианцам

Равно как и витамины, некоторые минералы тоже очень сложно получить с питанием, состоящим из растительной пищи. Один из них — кальций. Общеизвестно, что им богаты молочные продукты, но если вы отказались от молока, обратите внимание на кунжут или брокколи. Кунжут, кстати, называют «королем кальция».

Следующий минерал, дефицитный в обычной растительной пище – йод. Важно обратить внимание на соевые бобы, отличный источник данного элемента.

Вегетарианский йод (капсулы): Nature's Way, Бурые водоросли Жирные кислоты омега-3 – очередной элемент, которого зачастую не хватает вегетарианцам. А на них возложено содействие процессам нервной системы, к примеру, передаче сигналов между клетками.

Кроме того, отсутствие омега-3 в достаточном количестве повышает риск инфаркта и инсульта. Серьезный элемент.

Рыбий жир с Омега-3: Madre Labs, Рыбий жир с омега-3

Белок – очередной компонент, который организму необходим, а при любых диетах (кроме белковых) оказывается под угрозой. Здесь на помощь вегетарианцу приходят орехи, бобовые, соя и спаржа.

Необходимо помнить, что белки делятся на растительные и животные, так вот некоторые аминокислоты отсутствуют в растительном белке, но необходимы организму.

Вегетарианский белок: Аминокислоты (рекомендуется консультация специалиста)

Как уже говорилось ранее, вегетарианский образ жизни подразумевает практически полное отсутствие витамина В12. А меж тем он участвует в десятке процессов, важнейший из которых – препятствие демиелинизации и необратимой гибели нервных клеток.

Ко всем сказанному надо учесть, что есть минералы и витамины, которые снижают способность к усваиванию друг друга. К примеру, аскорбиновая кислота известна еще и тем, что способствует понижению активности витамина В12.
Вегетарианский В12: Jarrow Formulas, Метил B-12

Витамин D и препятствует появлению хронической усталости, депрессии, а так же участвует в процессах, ответственных за повышение защитных функций организма, предотвращению рахита и остеомаляции. Кроме того, отвечает за обеспечение всасывания кальция и фосфора. Появляется в рационе вегетарианца с грибами и некоторыми травами, к примеру, водоросли.

Вегетарианский D: Doctor's Best, Best Vitamin D3

И теперь важнейший элемент, угрозой которому часто считают вегетарианский рацион и монодиеты – железо. Нехватка железа грозит огромным перечнем неприятностей, от появления хронической слабости и утомляемости до железодефицитной анемии. Разумеется, железо содержится в ряде растительных продуктов, необходимо только дисциплинированно включать их в повседневный рацион.

Вегетарианское железо: Now Foods, Iron

Вегетарианские витамины для беременных

Женщинам-вегетарианкам, планирующим беременность необходима консультация специалиста, только с его помощью можно определить необходимый именно вам препарат. Помните, что поддерживать вам надо не только свой рацион, но и помнить о питании малыша. Одним из лучших вегетарианских мультивитаминов для беременных считается Garden of Life, KIND Organics, Prenatal Multi, 180 веганских таблеток.

Мы уже писали подробно о витаминах для беременных, ознакомьтесь с популярными комплексами, посоветуйтесь с врачом и сделайте свой выбор.

Цена витаминов для вегетарианцев

Цены на вегетарианские витамины не отличаются сверхъестественной дороговизной, вы сможете найти препараты во всех ценовых диапазонах.

Сложности могут возникнуть с наличием того или иного комплекса, именно поэтому мы рекомендуем гипермаркет товаров для здоровья и красоты iHerb – витамины здесь всегда по лучшим ценам.

Перейдя по ссылке в начале страницы вы получите скидку на первый заказ: скидка $10 – заказы свыше $40, скидка $5 – заказы менее $40.

Отзывы о вегетарианских витаминах

Если вы собираетесь стать вегетарианцем, познакомьтесь с отзывами о витаминах, которые необходимы приверженцам данной диеты и образа жизни. Если вы – вегетарианец со стажем, пожалуйста, поделитесь с нашими посетителями о витаминах и минералах, которые вам приходилось принимать, опишите парой слов эффект, был он положительным или не очень.