Как съедать дневную норму клетчатки – вегетерианство

Клетчатка: польза пищевых волокон для организма

Клетчатка или пищевые волокна — это составная часть оболочки растительной клетки (злаки, овощи, фрукты). Относится к сложным углеводам, которые рекомендуют употреблять для похудания и очищения организма (так называемые «хорошие углеводы»). Во время переработки и перемолки клетчатка разрушается, поэтому в муке ее уже нет.

Важно знать, что клетчатка растений в принципе не переваривается и никак не усваивается организмом. Так зачем же она нужна и не несет ли вреда накопления «балласта» в кишечнике?

Овощи и фрукты с богатым содержанием клетчатки

Оказывается, что в качестве балласта клетчатка ускоряет прохождение пищи и не дает ей задерживаться в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна выводят излишки желчных кислот и прочие продукты обмена веществ. Микрофлора толстого кишечника чувствует себя намного лучше при достаточном уровне клетчатки в организме.

Суточная норма клетчатки:

• мужчины 18–50 лет — до 40 г;
• мужчины после 50 лет — до 30 г;
• женщины 18–50 лет — 25 г;
• женщины после 50 лет — 20 г.

Орехи и миндаль содержат очень много пищевых волокон

Как правильно потреблять клетчатку

Нельзя сразу бросать привычное питание и переходить на активное потребление пищевых волокон. Посмотрите список продуктов с растительной клетчаткой и постепенно увеличивайте суточное потребление клетчатки. Лучше начать с добавления отрубей к завтраку или обеду. Клетчатку можно смешать с творогом, кашей или супом.

Поскольку пищевые волокна впитывают воду до 4–6 объемов от своего веса, то для желающих похудеть такая пища настоящая находка. Клетчатка разбухает и заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Но соответственно и запивать растительную пищу нужно достаточным количеством воды (1,5 литра в день и больше).

Калорий в клетчатке фактически нет, то есть организм только тратит энергию на усвоение. На переработку дневной нормы (20–30 грамм) уходит столько же энергии, как при 20-минутной пробежке.

Дневная норма клетчатки:

• 12–15 порций салата (овощного придется съесть больше, чем фруктового);
• 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
• 0,3 кг цельнозернового хлеба.

Конечно, не обязательно съедать по 15 тарелок салата. Много клетчатки содержится в специализированных добавках и отрубях, которыми можно заменять завтрак или обед. Отруби содержать в 100 граммах 45 г клетчатки. Пара ложек отрубей, добавленных в кашу, обеспечит полноценный сбалансированный завтрак для тех, кто ведет активный образ жизни.

Еще один источник пищевых волокон какао-порошок. Он содержит 12% клетчатки на 100 гр продукта, поэтому если заменить чай и кофе на какао, то это будет дополнительным источником полезных веществ.

Здесь клетчатки нет!

Виды клетчатки

Химический состав пищевых растительных волокон включает:

• полисахариды;
• гемицеллюлозу;
• камеди;
• пектин и лигнин.

Клетчатка в продуктах питания содержится очень часто. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. К первой группе относятся вещества из овса, ячменя, фруктов, капусты, черной смородины. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, отрубях, овощах, фасоли, горохе.

Зерновой хлеб и отруби компенсируют недостаток клетчатки в рационе

Риск употребления клетчатки

Без достаточного количества жидкости пищевые волокна нарушат работу кишечника (запоры, ощущения вздутия, переполненности). Человек не корова, питаться одной «травой» он не может. Потреблять клетчатку сверх необходимой нормы не стоит. Избыточное переедание клетчатки длительное время без перерыва приводит к выводу из организма витаминов и питательных веществ.

Сельдерей — один из рекордсменов по количеству клетчатки на 100 грамм

При наличии воспалительных процессов или хронических заболеваний желудка и кишечника клетчатка может усугубить течение болезни. В данном случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Мужчинам следует осторожно относиться к передозировке лигнина. Он снижает уровень тестостерона и плохо влияет на мужские половые гормоны.

Пищевые добавки из клетчатки топинмбура

Вопреки заблуждению, клетчатка не сжигает жир, а только устраняет нарушение обмена веществ и выводит шлаки из организма. с помощью клетчатки можно улучшить метаболизм. Поэтому для похудения лучше вместе с добавлением в ежедневный рацион пищевых волокон заодно заняться фитнесом или спортом, а также снизить количество вредной пищи (фаст-фуд, сладкое, копчености, алкоголь).

Польза клетчатки для организма

Люди по достоинству оценили полезные свойства клетчатки не так давно. Ранее ее просто удаляли из продуктов при промышленной обработке, так как организм человека не мог переварить растительные волокна. Разберем подробнее все полезные свойства клетчатки.

Во-первых, доказана польза клетчатки для похудения. Если вы хотите нормализовать свой вес, то обязательно включите в рацион клетчатку в соотношении 1:3, где большая часть – это нерастворимая клетчатка. Это необходимо для того чтобы организм тратил больше калорий для переваривания пищи.

В результате ежедневного применения клетчатки вы будете терять до 150 ккал без усилий. Для сравнения: чтобы потерять 150 ккал необходимо совершить 20 минутную пробежку.

Кроме того, клетчатка способствует быстрому чувству насыщения, так как в желудке она превращается в гель и увеличивается в объеме.

Во-вторых, польза клетчатки для организма заключается в снижении уровня плохого холестерина и понижении уровня сахара в крови. Если вы ежедневно будете употреблять 30 грамм клетчатки, то вы таким образом будете проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и т.д.

В-третьих, употребляя клетчатку, вы помогаете организму выводить шлаки и токсины. Клетчатка полезна для кишечника, поэтому врачи часто рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, людям, страдающим проблемами с пищеварением, чтобы наладить работу кишечника.

Определяемся с клетчаткой в рационе

Сколько же клетчатки требуется человеку? Всё зависит от возраста и пола.

Мужчинам в возрасте до пятидесяти лет рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день; для женщин такого же возраста норма составляет 25 граммов в день (во время беременности и кормления грудью норма становится чуть выше). Если вам за пятьдесят, вам необходимо 30 граммов клетчатки ежедневно (для мужчин) и 21 грамм (для женщин).

Нужно повысить клетчатку?

Хотя клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, вам не нужно съедать огромное количество цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов, чтобы удовлетворить потребности организма. Когда вы принимаете решение, каким продуктам отдать предпочтение, не зацикливайтесь на том, сколько клетчатки они содержат — достаточно кушать разнообразные «дары природы» с каждым приёмом пищи.

Все растительные продукты содержат неоднородную клетчатку — растворимую и нерастворимую, и оба эти вида нужны организму. Всё дело в текстуре продуктов.

Нерастворимой клетчаткой богаты цельнозерновые продукты из пшеницы, овса, кукурузных отрубей, льняных семян и многие овощи (такие как цветная капуста, зелёная фасоль и картофель), в том числе кожура фруктов, корнеплодов, а также бобы.

Их жёсткая текстура свидетельствует о наличии в них нерастворимой клетчатки.

Растворимой клетчаткой богаты сушёные бобы и горох, овёс, ячмень, семена льна, многие фрукты и овощи (такие как яблоки, апельсины и морковь). При тепловой обработке их текстура становится мягкой. Это происходит за счёт растворения волокон.

Свойства отрубей также неодинаковы, они зависят от вида зерна. Отруби пшеницы, риса, кукурузы, овса и других злаков богаты клетчаткой различных типов и отличаются по содержанию клетчатки. Пшеничные отруби, к примеру, имеют более высокую концентрацию клетчатки, чем большинство других отрубей. Овсяные отруби содержат в основном растворимую клетчатку.

Содержание клетчатки в овощах и фруктах колеблется, в некоторых из них клетчатки больше, чем в других источниках питания. Например, в пучке свежих листьев салата всего 1 грамм клетчатки, всё остальное — это вода.

В противоположность этому, полпорции блюда из бобовых содержит 3 грамма клетчатки. Тепловая обработка пищевых продуктов может снижать содержание в них клетчатки.

Минимально обработанные продукты, как правило — лучшие источники клетчатки.

Помимо продуктов, содержащих клетчатку, существует клетчатка в таблетках и порошках. Такая форма клетчатки хороша, если у вас запор. Богатые клетчаткой продукты всегда полезнее, так как в них содержатся и другие полезные питательные вещества.

Таблетки и порошки могут подавлять поглощение некоторых минералов и создавать проблемы людям, у которых скудная диета. Если вы регулярно потребляете клетчатку, ваш организм привык «опираться» на неё.

Богатые клетчаткой продукты — цельнозерновые, фрукты, бобовые, овощи — обеспечивают дополнительную пользу диеты: мало жира, особенно насыщенных жиров, и большой запас других питательных веществ. От таблеток и порошков с клетчаткой такой пользы нет.

Старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно, если ваша норма калорийности — 2000 калорий в день. Если же вам необходимо больше калорий, то и фруктов-овощей нужно съедать немного больше указанной нормы.

Половину дневного рациона должны составлять цельнозерновые: 100 граммов и более ежедневно. Почаще ешьте бобовые (около 3 порций в неделю).

При таком подходе вы удовлетворите потребность организма в клетчатке во всех её видах.

F-диета: все, что вы хотели знать о клетчатке

F-диета (от англ. fibre — клетчатка) возвращается! Она снова входит в моду благодаря последним открытиям ученых, доказавших: высокое содержание клетчатки в рационе — самый легкий способ похудения.

Еще в 70-е годы прошлого века клетчатка была названа диетологами ключом к стройности. Диета, обогащенная клетчаткой, гарантировала успех: вес быстро приходил в норму, лишние килограммы не возвращались, происходило улучшение общего самочувствия и здоровья в целом. При этом похудение проходило физиологично: не более 4—6 кг в месяц.

Но тогда общество грезило о моментальном похудении. Были популярны самые нефизиологичные и жесткие диеты — Аткинса, Кремлевка, Голливудская, японская. И только сегодня мир понимает, что лучше не есть на ночь или садиться на диету – Протасовку, которая как раз “дружит” с клетчаткой.

Многие осознали: терять надо только лишний вес, а не свое здоровье. Сделать это с максимальным комфортом (без глобального чувства голода) и без риска эффекта йо-йо как раз и позволяет F-диета на клетчатке.

Тем более что в наши дни после долгих исследований ученые поняли и научно обосновали принцип действия клетчатки для похудения.

Какая клетчатка лучше?

Клетчатка, или пищевые волокна, — особое вещество природного происхождения. Она входит в состав межклеточной оболочки растений, содержится во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему для стройнеющих так важно не есть мучное: в белой очищенной муке нет не только клетчатки, нет в ней и витаминов, и микроэлементов.

А зачем есть пустую пищу, которая кроме “спасательного круга на талии” больше не принесет никакой пользы? Раньше клетчатку называли “балластными веществами”, так как нашим организмом они не перевариваются и не усваиваются.

Именно поэтому в течение столетия клетчатку преднамеренно удаляли из пищи, считая ее бесполезной грубой примесью, перегружающей пищеварительный тракт. Сегодня же пищу, напротив, специально обогащают клетчаткой.

Разновидность клетчатки

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая, — каждый из которых обладает своими особыми свойствами и выполняет определенные задачи в организме.

Растворимая клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) содержится в бобовых и цельно-зерновых — пшенице, ячмене, овсе и продуктах из них, морских водорослях, овощах и фруктах. Она снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Также замедляет усвоение пищи, что помогает контролировать уровень сахара в крови, и быстро вызывает приятное чувство насыщения.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) также есть в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях,  особенно много ее в коричневом рисе, отрубях. Чистит кишечник, помогая ему работать как часы. Выводит из организма излишки вредного холестерина и токсичные вещества. Хотите терять лишний вес, не чувствуя себя голодной?

Нам нужна нерастворимая клетчатка — в желудке и кишечнике она разбухает, как губка, заполняя все свободное пространство, при этом сама не содержит калорий. Для хорошего самочувствия нам необходимы оба вида клетчатки.

Почему клетчатка способствует похудению?

Английские ученые установили: чем больше клетчатки употребляет человек, тем меньше он весит. Канадские специалисты дополнили, что человек с нормальной массой тела потребляет в среднем около 19 г клетчатки в день, а тот, кто страдает ожирением, только 13 г.

Последующие изыскания ученых, в которых добровольно приняли участие 38000 англичанок с нормальной массой тела, подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что у женщин, придерживающихся вегетарианства, ИМТ составляет порядка 21,98, а у тех, кто растительной пище предпочитает мясную и, следовательно, употребляет меньше клетчатки, ИМТ был выше — 23,52.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки нагружают наш жевательный аппарат — они требуют тщательного и долгого пережевывания.

Например, усилие, при котором мы жуем морковку, в 30 раз больше, чем когда мы поглощаем булочку. Из-за этого в конечном счете мы съедаем меньше пищи вообще.

Попав в желудок, клетчатка под действием пищеварительных соков увеличивается в размерах. Желудок наполняется, срабатывают рецепторы насыщения, нам не хочется больше есть.

Плюсы потребления пищи с большим содержанием клетчатки

1 Еда с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости.

2 Клетчатка предупреждает образование полипов, а также рак толстой кишки, способствуя образованию антиканцерогенных веществ.

3 Клетчатка предупреждает развитие рака груди у женщин и предстательной железы у мужчин, так как связывает окисленные желчные кислоты и вещества, обладающие эстрогенным и андрогенным действием.

4 Клетчатка нормализует функции печени — органа, являющегося главной очистительной системой нашего организма.

5 Клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре.

6 Клетчатка стимулирует работу кишечника, не позволяя ему лениться, что служит профилактикой запоров.

7 Клетчатка снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, замедляя усвоение углеводов и жиров.

8 Клетчатка выводит из организма токсичные вещества, шлаки, тяжелые металлы, радионуклиды.

9 Клетчатка способствует росту бифидобактерий — этих незаменимых помощников хорошего пищеварения.

10 Клетчатка помогает избежать проблем с сердцем: увеличение потребления клетчатки всего лишь на 6 г снижает риск сердечной смертности на 25%.

11 Клетчатка предохраняет от опасных болезней желудочно-кишечного тракта.

12 Клетчатка нe дает откладываться холестериновым бляшкам на стенках наших сосудов, и они остаются эластичными.

13 Клетчатка обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы.

Худеем с клетчаткой

Включите в свой план питания достаточное количество клетчатки, и вы без лишних усилий будете терять ежедневно от 140 до 175 ккал. За каждый грамм клетчатки организм дает нам бонус — снижает общую энергетическую ценность ежедневного рациона на 7 ккал.

Почему это происходит? Клетчатка приводит к выработке особой кислоты, поглощающей жиры, к тому же она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов, проникающих в клетки с некоторыми продуктами питания. В результате  организм усваивает не все калории, которые получил с пищей, часть выходит из организма с клетчаткой.

Зачем искать аптечное средство для контроля веса и сижения аппетита, когда это средство приготовила для нас сама природа? Кушайте продукты, богатые клетчаткой!

При этом вы будете бодры и активны, поскольку пища, едь богатая клетчаткой, содержит много жизненно важных витаминов, минералов, других биологически активных веществ, которые заряжают нас энергией и помогают поддерживать отличное самочувствие.

Сколько нужно клетчатки?

Дневная норма клетчатки для жителей России, рассчитанная специалистами Института питания РАМН, составляет 20 г. Некоторые специалисты говорят, что для лучших результатов надо повысить ее до 25—35 г в день. Проблема в том, что большинство европейцев обходятся всего лишь 12 г клетчатки!

Потребляем клетчатку

Чтобы приблизиться к норме в 25 г клетчатки, диетологи советуют ежедневно получать минимум 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + 1апельсин + 1 банан), не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата или 4 чашки порезанных овощей).

А еще включать в рацион 4 порции цельнозерновых продуктов: хлеба, хлебцев, каш, в них на каждые 90 ккал приходится по 2 г клетчатки.

1. Потребляйте растительные масла – в 1 чайн. ложке орехового (арахисового) масла содержится 0,7 г клетчатки.

2. Ешьте фрукты, не пейте их. Стакан (200 мл) апельсинового сока содержит только 0,4 г клетчатки, а средний апельсин почти в 7 раз больше — 2,7 г.

Если возможно, ешьте фрукты и овощи с кожурой — в ней заключен значительный запас полезных пищевых волокон. Из напитков фруктовым сокам отдайте предпочтение смузи.

Например, взбив в блендере клюкву, малину со стаканчиком йогурта, вы получите прекрасный десерт и пополните запас клетчатки сразу на 5,8 г.

3. Заменяйте картошку бобовыми. Пюре из фасоли на гарнир, хумус — холодная закуска из турецкого гороха — полезнее с точки зрения содержания клетчатки, чем картофельное пюре (4 г против 1,5 г).

4. Перекусывайте орехами. 28 г орехов (примерно горсть миндаля) содержат порядка 2 г клетчатки.

5. Кушайте натуральные йогурты, добавляя в них ягоды.

6. Добавьте к кашам фрукты.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КЛЕТЧАТКА?

Обогатите свой рацион клетчаткой, разнообразьте меню, правильно выбирайте продукты, и вам не придется беспокоиться о своей фигуре.

150 мл апельсинового сока – 0,5 1 апельсин – 2 1 груша – 2,2 1 персик – 2,3 1 яблоко – 2,6 1 чашка клубники – 2,2 1 чашка черной смородины – 4,2 1 чашка малины – 7,4 1 чашка чернослива – 4,6 1 чашка кураги – 5 1 чашка инжира – 9,3 1 ломтик белого хлеба – 0,5 1 ломтик ржаного хлеба – 1 1 ломтик хлеба с отрубями – 1,5 1 чашка белого риса – 1,5 1 чашка коричневого риса – 5 1 помидор – 0,5 1 огурец – 0,7 1 морковь – 3,1 1 чашка брокколи – 0,75 1 чашка цветной капусты – 1,3 1 чашка брюссельской капусты – 3 2 чашки кочанного салата – 1 2 чашки салата-латука – 1,4

2 чашки шпината – 2

100 г отрубей – 44,0 100 г миндаля – 15,0 100 г арахиса – 8,1 100 г чечевицы – 3,8 100 г зелени (в среднем) – 3,8

100 г грейпфрута – 0,6

Примерное меню, обогащенное клетчаткой

Не обязательно подсчитывать ежедневное количество клетчатки. Достаточно в каждый прием пищи потреблять одно из предложенных блюд.

ЗАВТРАК, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ

– Фруктовый салат из одного яблока, персика и груши с баночкой низкокалорийного йогурта и 2 чайн. ложками льняных семян.

– гречневая каша с морской капустой.

– овсяная каша на воде, 1 яблоко и смузи (250 г) из клубники, банана и молока 0,5%-ной жирности.

– 2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан.

– 75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.

ОБЕД, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ

– 150 г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.

– 150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 чайн. ложками сальсы, сэндвич из черного хлеба с кусочком курятины и 2 порезанными помидорами.

– 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.

– 200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.

– 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.

УЖИН, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ

– 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата.

– 150 г трески с лимоном; 1,5 чайн. ложки каперсов и 50 г коричневого риса.

– 300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.

75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.

– 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.

Пять фактов о клетчатке

ФАКТ ПЕРВЫЙ: 80% населения не получает достаточного количества клетчатки из своего рациона.

ФАКТ ВТОРОЙ: для того чтобы съесть богатое клетчаткой яблоко, потребуется в 11 раз больше времени, чем для того, чтобы выпить стакан яблочного сока.

ФАКТ ТРЕТИЙ: съев завтрак с высоким содержанием клетчатки, в следующий прием пищи вы употребите в среднем на 175 калорий меньше.

ФАКТ ЧЕТВЕРТЫЙ: 18-35-летние женщины включают в свой рацион меньше клетчатки, чем мужчины — их ровесники и женщины более старшего возраста.

ФАКТ ПЯТЫЙ: наши предки употребляли не менее 35 граммов клетчатки в день. Получали они ее в основном с орехами, зерновыми культурами и ягодами. Сегодня основным источником пищевых волокон для нас являются фрукты.

Вегетарианство

Бодибилдер – веган Frank Medrano

Вегетарианство и бодибилдинг

Может ли спортсмен отказаться от мяса, птицы и рыбы, показывая при этом высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, некоторые выдающиеся спортсмены были вегетарианцами.

Дело в том, что вегетарианство бывает разным. «Чистое» вегетарианство (так называемые веганы) вообще не признает никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением в организм незаменимых аминокислот.

Характерно, что в тех областях, где мясо является редкостью, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — различные виды фасоли и гороха.

Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемое количество белка, однако при этом вероятны проблемы с желудком.

Наиболее распространено «смешанное» вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов (это направление практикуют в Индии).

По нашему мнению, это наиболее рациональная система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы).

Однако эту проблему можно разрешить, принимая ферментный препарат.

Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест яйца по этическим соображениям: яйца, которые продаются в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся.

Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок, как уже отмечалось ранее, — один из самых ценных.

Если вас останавливает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте потребление цельных яиц, а из остальных вынимайте желток.

Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Растительные жиры не представляют опасности для организма, так как они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. А вот, молочный жир следует ограничить, поскольку в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.

Пирамида питания (Scientific American 2003)

Обилие мяса в пище – правило современного бодибилдинга. Но можно ли считать мясо главным источником протеина? Наука отвечает на этот вопрос отрицательно. Растительный протеин ничуть не хуже. Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мясных продуктов? Спорный вопрос. Но попробуем с ним разобраться.

В последнее десятилетие вегетарианство перестало быть простой причудой в питании. Если в начале века за отказ от мяса сторонники вегетарианства ратовали всего лишь по причине жалости к домашним животным, то сегодня наука открыла за этим типом питания реальное и неоспоримое преимущество.

Начать надо с того, что современное животноводство является прямой жертвой экологических загрязнений. Мясо животных абсорбирует промышленные токсины, сельскохозяйственные удобрения и яды разного рода отходов. Вдобавок многие производители мяса применяют для ускорения роста животных гормональные препараты, которые неизбежно попадают в организм потребителей.

Впрочем, гормонами список не исчерпывается. Животным делают прививки от ветеринарных заболеваний и к тому же дают мощные антибиотики. Все это в итоге тоже попадает в наш организм.

Ученые выдвигают гипотезу о том, что нынешний вал раковых заболеваний, смертность от которых стремительно увеличивается год от года, как раз и вызван прежде неслыханным уровнем насыщения мясных продуктов экологическими токсинами. Попадая в организм человека, они закономерно вызывают клеточные мутации.

По статистике, только в США в начале 2000-х насчитывалось 13 млн вегетарианцев со стажем. Изучение здоровья вегетарианцев и впрямь показало, что они почти не болеют раком. К тому же мало кто из них страдает от другой массовой беды нашего времени – высокого давления. Короче, те, кто не ест мяса, бесспорно, более здоровы, чем остальные.

Футурологи (те, кто строит научно обоснованные прогнозы будущего) уверены, что со временем человечество вообще откажется от мясоедения. Причина в том, что планета уже не выдерживает этой людской привычки.

Сравните, производство 1 кг мяса требует 32 кг растительного сырья! Так что с ростом народонаселения животноводство превратилось в настоящую многоотраслевую индустрию, с той лишь разницей, что миллиарды тонн производимых ею органических отходов в 5 раз более ядовиты, чем отходы промышленности! По расчетам специалистов, в будущем веке животноводство еще больше увеличит масштабы и выдвинется в лидеры экологического загрязнения (и это при том, что ученые не знают способа, как обезвредить фекалии животных)!

Впрочем, культуристу, даже знающему все плюсы вегетарианства, не так-то просто решиться на отказ от мяса. Ведь принято считать, что мясо – это фундамент атлетической диеты. Давайте попробуем разобраться, правильно ли это мнение. И начнем с примера 6-кратной «Мисс Олимпии» Кори Эверсон, которая с 17-летнего возраста вообще не приемлет мясных продуктов.

«Наращивание мышц, – говорит она, -это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Что же касается питания, то для культуриста важно одно – потреблять в день определенное количество калорий. Нет никакой разницы, из чего вы их возьмете – из растительных или животных продуктов.

Что же касается протеина, то он тоже может быть растительным, к примеру, соевым». А известный бодибилдер-вегетарианец Джим Моррис получает качественный по своему аминокислотному составу белок из сочетания муки земляных орехов и бурого риса.

Кстати, более привычное для нас сочетание гречневой каши и молока дает белок даже лучшего аминокислотного состава, чем мясо.

Бодибилдинг без мяса?

Вегетарианство: за и противВегетарианская пищевая пирамида

Хотя вегетарианцев в Америке хоть отбавляй, культуристов среди них единицы, а чемпионов и того меньше.

В чем причина? Бодибилдинг невозможен без потребления мяса? Нет, дело в другом: культуристы «сидят» на привычных для нашего спорта мясных диетах и по причине умственной косности не желают экспериментировать. Между тем в «золотую эру» 1960-1970-х среди «звезд» первой величины вегетарианцы были.

Достаточно вспомнить имя Андреаса Калинга, постоянного призера профессионального чемпионата мира и победителя турнира «Мр. Интернэшнл» 1980 года. Ну а второе имя способно удивить кого угодно. Звучит неправдоподобно, но знаменитый гигант Билл Перл – также вегетарианец[1].

Правда, стал он им вынужденно тогда, когда ему было 37 лет и у него начались серьезные проблемы со здоровьем – одышка и критически высокое кровяное давление. И с тех пор, с 1970-х, он мало того что убежденный вегетарианец, но и регулярно голодает раз в неделю по 24 ч, а также регулярно устраивает разгрузочные дни.

С тех пор никакие проблемы со здоровьем его не беспокоят, а с мышечной массой за все эти годы у него также проблем не было. «Глядя на мою мускулатуру, люди отказываются верить, что я уже многие годы не ем ни мясо, ни рыбу. Многие по-прежнему считают, что мясо – основа для наращивания мышечной массы.

Но я взял и разбил этот миф! В мясе нет ничего волшебного, что превратило бы вас в чемпиона. Все, что вы ищете в куске этого продукта, можно найти в любой другой пище», – говорит Бил. Кстати, своим примером Перл воодушевил еще одного известного культуриста Джима Морриса стать вегетарианцем. С 50 лет он отказался от мясных продуктов, а с 65 – вообще от животного белка, и сегодня в свои 75 лет он выглядит просто великолепно.

Эти примеры лишний раз подтверждают мнение теоретиков: мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов. Означает ли это, что с завтрашнего дня вы можете запросто забыть о мясе? Нет, не так все просто. В силе остается известное правило: вам надо потреблять не менее 2 г протеина на 1 кг собственного веса.

Однако в растительных продуктах, за исключением сои, протеина разочаровывающе мало. Сколько же их надо съесть, чтобы восполнить суточную протеиновую норму! Вот здесь вам на помощь должны прийти протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит важным источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В2, В12, D и пр.

Так что, если вы не едите мяса, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультиминеральных комплексов. То же и о креатине. Хотя сегодня вряд ли отыщется серьезный культурист, который бы не принимал креатин, нужно знать, что дополнительный прием креатина – правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм «берет» из мяса и рыбы, и только из них.

Исключение из питания этих продуктов автоматически повлечет за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях.

Другой подводный камень вегетариантва – потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Ее пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки.

Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен.

Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.

Вегетарианская диета: вред для здоровья?

Особенности вегетарианского питания — Статьи

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не вегетарианцев.

Артериальное давление у строгих вегетарианцев намного ниже, чем у не вегетарианцев, среди них реже встречается гипертония, что примерно в половине случаев объясняется разницей в массе тела.

По результатам исследования более 63,5 тысяч человек в рамках EPIC-Oxford, установлено, что среди вегетарианцев реже встречается заболеваемость всеми видами рака, за исключением рака кишечника.

Веганская и вегетарианская диеты способствуют снижению риска заболевания диабетом 2 типа почти вдвое в сравнении с не вегетарианской диетой.

Исследованием Комитета врачей за ответственную медицину 1999 года установлено, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, способствует большему снижению веса и понижению уровня сахара в крови, нежели не вегетарианская.

Более масштабное по количеству участников и продолжительности исследование той же научной группы 2004—2005 годов выявило, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, столь же, если не более эффективна в лечении диабета, как и рекомендованная Американской диабетической ассоциацией.

Ограниченная по калорийности вегетарианская диета значительно увеличила чувствительность к инсулину в сравнении с обычной диабетической диетой. Вегетарианская диета связана со значительно меньшим риском метаболического синдрома, совокупности расстройств, приводящих к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Катаракта встречается на 30% реже среди нестрогих вегетарианцев и на 40% реже среди веганов, чем среди людей, употребляющих более 100 граммов мяса в день. У вегетарианцев 3 % реже заболеваемость дивертикулёзом.

Вегетарианская диета способствует понижению повышенного уровня фосфора в крови и мочи у страдающих хронической болезнью почек.

Выявлено, что животный белок в противоположность растительному отрицательно влияет на концентрацию фосфора в организме.

Вдобавок, у вегетарианцев на 60% ниже уровень двух сульфатов PCS и IS, которые, как считается, являются токсичными и вызывают проблемы у страдающих заболеванием почек.

Норма белка в день составляет 0.8х масса тела. То есть человеку с массой 80 килограмм необходимо в день потреблять около 64 грамм белка в день. Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека.

Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному.

Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, удовлетворяет потребности в белке спортсменов.

Лучше всего адаптируется в организме белок, содержащийся не в мясе, так как оно дольше переваривается в организме, и его белок хуже усваивается.

Наиболее богаты белком соевые продукты. В соевом сыре тофу в 100 граммах содержится в среднем от 7 до 14 грамм белка. В соевых бобах присутствует около 35 грамм белка на 100 грамм продукта. В рисе около 8 грамм белка на 100 грамм.

Случаи возникновения железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди не вегетарианцев.

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пищи. Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, содержащиеся в животном белке, также содержатся в соевом белке.

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить, употребляя бобовые культуры.

Важнейший компонент рациона — витамины. Стоит ли говорить, что основным их источником служат растения? В мясной пище витаминов крайне мало. Растительная и молочная пища имеют в своем составе витамины группы В.

Растительная пища не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах.

Растительная пища не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении.

Вегетарианская диета по своему качеству не уступает, а во многом, даже превосходит привычный режим питания. Вегетарианская диета может быть очень разнообразна, и для того, чтобы компенсировать все необходимые питательные вещества, содержащие в мясе, необходимо тщательно относится к своему рациону питания. 

Как перейти на вегетарианство

Не так давно, еще лет 15 назад, вегетарианцев были всего лишь единицы, но сейчас, когда большинство убедилось, что благодаря вегетарианской системе питания улучшается общее состояние организма, уменьшается вес, снижается риск заболеваний гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, то к вегетарианству присоединяется все больше и больше людей во всем мире.

Вегетарианцы подразделяются между собой на несколько категорий. Многие думают, что достаточно не есть мясо и рыбу, чтобы стать вегетарианцем, но это далеко не так:

• Ово-вегетарианцы — единственные продукты животного происхождения, употребляемые в пищу — это яйца.
• Лакто-вегетарианцы — употребляют только молочные продукты.
• Лакто-Ово-вегетарианцы — употребляют и яйца, и молочные продукты.
• Песко-вегетарианцы — употребляют рыбу, но не едят ни мясо, ни молочные продукты, ни яйца.
• Полло-вегетарианцы — употребляют только мясо курицы.
• Веганы — полный отказ от всех продуктов животного происхождения.

Плюсы вегетарианства

• Растительные белки, в отличие от животных, создают на почки и печень намного меньше нагрузки.
• Животный белок вымывает из костей кальций, что может привести к остеопорозу. Причем, казеин — животный белок молока, также способствует растворению кальция в костях.

• Холестерин и атеросклероз — последствия употребления продуктов животного происхождения. Растительный белок действует совершенно иначе, он способствует очищению организма от излишков холестерина.
• Именно животные жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

• Мясо и молочные продукты содержат большое количество гормонов, которые распознаются человеческим организмом, как собственные и их нельзя нейтрализовать.
• Современное мясное и молочное производство продуктов содержит большое количество антибиотиков, которые снижают иммунитет организма.

• Усвояемость растительной пищи намного выше, чем животной, поэтому организму требуется меньше энергии на ее усвоение. Результате человек чувствует себя бодрее и энергичнее.

• Богатый рацион злаковых, овощей и фруктов в достаточной мере насыщает организм всеми необходимыми минералами, витаминами, железом и фосфором.

Переход на вегетарианское питание

• Нельзя просто отказаться от мяса, продолжать кушать фри на обед и считать, что человек стал вегетарианцем.
• Переход должен быть плавным, обдуманным и постепенным.
• Как правило, сначала отказываются от мяса, потом от рыбы, потом постепенно выводят молочные продукты и яйца.

• Только тогда, когда, когда не будет в рационе никакой животной пищи, человек становится веганом. Это последняя и самая сложная часть перехода к растительной пище.  
• Если резко отказаться от животной пищи, то организм воспримет это как диету, как временную разгрузку. Первое время будет наблюдаться чувство легкости и бодрости.

• Но микрофлора организма не изменилась и осталась также основанной на гнилостных бактериях молочных и мясных продуктов. А такая микрофлора не сможет обеспечить организм в полной мере всеми необходимыми аминокислотами и минералами.
• Также, при переходе нужно значительно уменьшить потребление сахара, который развивает гнилостную среду.

  При плавном переходе фруктоза постепенно вытеснит сахарозу, и организм сможет нормально функционировать без перебоев.

• Также, рекомендуется перед переходом на систему вегетарианства пройти курс очищения организма, состоящий из очищения почек, печени и кишечника от шлаков и токсинов.

Основная польза вегетарианства – именно в уменьшении, а потом и в отказе от употребления продуктов животного происхождения. Ошибочно предполагают, что если нет мяса, то его нужно обязательно заменить соей. Это в корне не так.

Соя для организма опасна, потому что содержит в себе фитоэстрогены, влияющие на работу гормонального фона женщин и мужчин. Дешевизна ее производства т доступность по цене имеет много побочных эффектов для организма и от ее употребления лучше вообще отказаться.

На первом месте в вего-питании должны быть фрукты и овощи, затем крупы, хлеб, продукты из цельного зерна, затем сыр, яйца, молоко (по типу питания), и, наконец, орехи и различные масла.

Вегетарианское меню

На завтрак лучше всего употреблять каши или крупяные хлопья овсяные, рисовые, гречневые, ячменные, перловые, пшеничные. Наполнением для каш могут быть различные специи, например, корица или ванилин.

А, также, в каши следует добавлять кусочки яблок, груш, бананов, дыни. Отлично подходят в качестве дополнения – орехи, финики, изюм, курага. Необязательно каша должна быть только на воде, можно коровье молоко заменить на соевое.

Завтрак на основе каш насытит организм витаминами группы В, железом, сложными углеводами и клетчаткой.

На обед лучше всего первое блюдо готовить густым, например, суп-пюре. Основа супа — крупа с добавлением различных овощей. Старайтесь первое блюдо делать разнообразным, чтобы не приедался один и тот же суп. Меняя специи, уже можно добиться разного вкуса одного и того же блюда.

Нужно вводить в меню не только привычные овощи, которые в пище употреблялись всегда, а и обратить внимание на что-то новое и даже где-то экзотическое.

Например, только капусты существует более 8-ми разновидностей: пекинская, брюссельская, кольраби, цветная, краснокочанная, белокочанная, савойская.

На второе рекомендуется картофель или макаронные изделия, темный рис с добавлением свежих салатов, овощных котлет, зраз, овощей-гриль. Заправлять салаты лучше всего подсолнечным маслом, а вот жарить нужно на оливковом масле, т. к. только оно не теряет при высокой температуре ценных компонентов.

Ужин должен быть сытным, но, в тоже время, как можно менее калорийным. Замечательное решение — продукты из бобовых. Чечевицу, фасоль, мат, горошек, нут можно отварить, обжарить, запечь с добавлением овощей, специй или грибов. А на десерт прекрасно было бы испечь пирог или домашнее печенье.  

Система питания продуктов растительного происхождения вызывает у людей огромный интерес. За время различных дискуссий было выдвинуто множество предположений, отрицаний и мифов.

Но факты говорят сами за себя: через несколько месяцев после перехода на растительную пищу человек нормализует свой вес, уходит тяжесть в кишечнике, желудке, нормализуется давление, улучшается сон, настроение и восприятие мира. Человек чувствует себя бодрее, энергичнее и намного лучше.

А еще медицинскими исследованиями выявлено, что вегетарианцы живут дольше и в престарелом возрасте чувствуют себя здоровее, чем люди, питающиеся мясом.