Цинк в питании – вегетерианство

Вегетарианская диета

Исправить ошибку

Пожалуй, все спортсмены на определенном этапе своей карьеры экспериментируют с питанием, чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал.

При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету.

К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определенные данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели.

Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом.

Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Хорошо известно, что древнегреческие атлеты потребляли большое количество мяса. При этом они были уверены, что наличие животных протеинов в пище было серьезным подспорьем в достижении хороших результатов.

Например, легендарный древнегреческий борец Мило Кротонский съедал огромное количество мяса, а тренировался, поднимая быков и пронося их на плечах.

По мере того, как подрастали быки, подрастала и сила легендарной атлета.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побежден на Олимпийский играх[1].

Подобная идея о необходимости потреблять большое количество животного белка активно продвигалась в 19 веке известным химиком и физиологом Либигом[2].

Либиг утверждал, что протеин является самым главным компонентом, помогающим наращивать и тренировать мускулатуру. Несмотря на то, что его гипотеза была опровергнута в середине 19 в.

Атуотером, идея о потреблении повышенного количества протеинов дожила и до наших дней.

И сегодня многие спортсмены уверены в том, что только употребляя огромное количество протеинов они станут сильнее и нарастят чистую мышечную массу[3].

В то время как многие древние греки употребляли большое количество животного белка для улучшения своих спортивных показателей, одного их известного соотечественника – Пифагора можно назвать основателем движения вегетарианства. Об этом говорит даже тот факт, что вплоть до середины 19 века вегетарианцы называли сами себя «пифагорианцами»[4].

Движение вегетарианцев получило сильное развитие начиная с середины 19 века, и уже в конце столетия Лондонским вегетарианским обществом был основан атлетический и велосипедный клуб, члены которого участвовали в соревнованиях с соперниками, употреблявшеми в пищу животный белок и в большинстве случаев им удавалось одерживать победы[5].

Благодаря их успехам, все больше спортсменов присоединялось к вегетарианскому движению.

Одним из соревнований, в которых было показано превосходство вегетарианской диеты, стала велосипедная гонка Берлин — Вена по маршруту протяженностью 599 км, в которой первые два места заняли представители вегетарианского движения[6].

На протяжении последующих 10-20 лет многие другие спортсмены-вегетарианцы по всей Европе демонстрировали хорошие результаты в соревнованиях на выносливость.

Благодаря очевидным успехам спортсменов-вегетарианцев, некоторые исследователи в начале 20 века провели ряд экспериментов, призванных определить степень влияния пищевых предпочтений на спортивные показатели.

Так, в 1907 Фишером (Университет Йеля) было проведено исследование, в котором участвовали спортсмены-студенты. Испытуемые в ходе эксперимента придерживались различных диет, как включавших мясо, так и обходившихся без него. При этом они выполняли различные тесты на выносливость.

В частности, каждому участнику эксперимента предлагалось выполнить максимально возможное количество глубоких приседаний, поднятий ног, а также задержать руки в горизонтальном положении на максимально возможное время.

Фишер отметил, что студенты, придерживавшиеся вегетарианской диеты , в целом справлялись лучше, чем их сокурсники, употреблявшие в пищу мясо.

Кроме того, об одном интересном случае сообщает Вишарт (1934). Он описывает 48-летнего велосипедиста-олимпийца, который на протяжении 23 лет не принимал в пищу животные продукты.

Данный спортсмен в ходе эксперимента на протяжении 4-х недель придерживался диеты без мяса (при этом диета включала в себя четыре различных варианта приема пищи, с разным содержанием растительного белка).

Протокол упражнений включал в себя 8,5-часовой тест на велоэргометре (при этом было проведено 4 различных теста, отдельно для каждого из вариантов диеты). Во время теста замерялись показатели расхода энергии и мощности.

Самые высокие скорости фиксировались во время теста, соответствовавшего самой насыщенной протеинами диете. Особенно эта закономерность проявилась после 4-х часов выполнения теста.

Исследователи объяснили этот факт повышенным количеством энергии, получаемой из высокобелковой растительной пищи.

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приема пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

Виды вегетарианства

Диета вегетарианца может варьироваться от веганской диеты (которая полностью исключает все компоненты животного происхождения) до полувегетарианской (которая допускает включение в пищу определенных видов продуктов) — Таблица 33.1.

Итак, на сегодняшний момент существует огромное многообразие вегетарианских диет, и именно поэтому исследователям тяжело выделить те компоненты, которые в большей степени оказывают влияние на спортивный результат.

На сегодняшний день можно говорить о том, что вегетарианская диета способна снизить некоторые специфические риски для здоровья.

Виды вегетарианских диет

ДиетаОписание

Полувегетарианская (Semivegetarian)	Содержит некоторые продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты
Новое вегетарианство (New vegetarian)	Диета с добавлением продуктов животного происхождения, но акцент делается на органические, натуральные и необработанные или нерафинированные продукты
Пескетариа́нство (Pescovegetarian)	Исключается красное мясо, но потребляется рыба и растительные продукты
Лакто-ово-вегетарианство (Lacto-ovovegetarian)	Молоко и молочные продукты, яйца, исключены: мясо, птица, рыба, морепродукты
Ово-вегетарианство (Ovovegetarians)	Яйца включены в диету, но молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба и морепродукты исключаются
Строгое вегетарианство/Веганство (Strict vegetarian/vegan)	Все продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яица, молоко и молочные продукты исключаются из этой диеты
Макробиотика (Macrobiotic)	Отказываются от всех продуктов животного происхождения. Употребляются только необработанные, неочищенные, природные и органические продукты. В некоторых типах существует ограничение жидкости.
Фрукторианство (Fruitarian)	Эта диета состоит из питания плодами растений, преимущественно сырых, как сладкими сочными фруктами и ягодами, так и плодовыми овощами, а также сухофруктов, орехов, семян, меда и растительного масла

Баланс нутриентов в вегетарианской диете

Качество растительного протеина

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве[7].

Существует определенный список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок.

Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

В то же время люди, употребляющие лишь продукты растительного происхождения, могут испытать на себе белковый дефицит, если они не будут соблюдать баланс незаменимых (эссенциальных) аминокислот в своей диете. Дело в том, что в структуре растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Ранее считалось, что весь комплекс незаменимых аминокислот должен присутствовать в каждом приеме пищи.

Однако современный подход допускает большую разбежку в приеме аминокислот, входящих в этот комплекс — речь идет уже скорее о днях, нежелим о часах.

Таким образом, диета вегетарианца должна быть сбалансирована по незаменимым аминокислотам, а время между их приемами может составлять день или даже больше.

Исследователи выявили тот факт, что если принимаемая пища бедна незаменимыми аминокислотами, печень может расщеплять собственный белок, чтобы восполнить их нехватку. При этом, как только в рационе вновь появляются достаточное количество незаменимых аминокислот, печень восстанавливает запасы собственного белка.

Поскольку каждый отдельно взятый вид растительной пищи не содержит полного комплекса эссенциальных аминокислот, вегетарианцу важно планировать свою диету так, чтобы одни белки дополняли другие. Например, в большинстве каш очень низок уровень незаменимой аминокислоты лизина, в то время как в бобых довольно низок уровень серосодержащих аминокислот.

Таким образом, совмещая эти две группы продуктов (например, употребляя консервированные бобы и кукурузные лепешки), вегетарианец может обеспечить поступление всего комплекса аминокислот в свой организм и достичь в этом плане эффекта, схожего с употреблением высококачественного животного белка.

В таблице 33.1 приведены возможные комбинации растительных белков, дающие на выходе полноценный комплекс незаменимых аминоксилот. Кроме того, такого же эффекта можно достичь и комбинируя белки растительного и животного происхождения между собой.

Витамин B12

Другим нутриентом, недостаток которого может проявиться в вегетарианской диете, является витамин B12. Особенно этот факт касается спортсменов, придерживающихся строго вегетарианской диеты (веганов).

Раума и коллеги (1995) изучил наличие витамина B12 в организме тех людей, которые практиковали сыроедение (употребление только растительной пищи в сыром виде). Большинство продуктов в этой диете представлено в ферментированом или пророщенном (зерна) виде.

При этом концентрация витамина B12 в плазме крови 21-го участника эксперимента была схожей с концентрацией этого витамина в крови 21-го участника контрольной группы, употреблявшей в пищу мясо.

Тем не менее, долгосрочное исследование продемонстировало снижение уровня витамина B12 в плазме крови у 6 из 9 участников.

Кросс-секционный анализ выявил существенно более низкое содержание B12 в крови веганов, нежели в крови контрольной группы.

У тех участников исследования, которые употребляли в пищу водоросли нори, было отмечено в целом более высокое содержание витамина B12, нежели у остальных веганов.

Но в долгосрочном периоде у всех этих участников, кроме одного, уровень B12 в итоге все же снизился.

Несмотря на то, что в целом в организме веганов было обнаружено меньше витамина B12, лишь в нескольких случаях можно было говорить о клиническом дефиците этого нутриента.

Хельман и Дарнтонхилл (1987) провели исследование, в котором средний уровень витамина В12 в плазме крови вегетарианцев составил 350 пг/мл, у людей, придерживающихся смешанной диеты — 490 пг/мл, и лишь у 16% вегетарианцев уровень В12 был ниже 200 пг/мл.

Дефицит В12 редко наблюдается у лакто-ововегетарианцев, так как молоко и яйца содержат достаточное количество этого нутриента.

Веганам же можно рекомендовать употребление соевого молока, обогащенного витаминов В12.

Аналоги этого витамина, в натуральном виде содержащиеся в морских водорослях спирулина, нори, а также ферментированных соевых продуктах не оказывают должного действия в организме человека.

Пациенты с клиническим дефицитом витамина В12 могут проявлять признаки парестезии (онемение и покалывание в конечностях), чувствовать слабость, головокружение, терять ориентацию в пространстве, кроме того, у них могут развиться психиатрические нарушения, такие, как депрессия или потеря памяти. Кроме того, употребление алкоголя, табака, а также антацидных препаратов, неомицина, колхицина, аминосалициловой кислоты может вызвать проблемы с абсорбцией витамина В12 в организме как вегетарианцев, так и обычных людей.

Наличие железа в вегетарианской диете

В целом, как вегетарианцы, так и обычные спортсмены, могут столкнуться с дефицитом железа в организме. В то же время, те из них, которые употребляют в пищу красное мясо, меньше подвержены этому риску.

В абсолютном выражении красное мясо содержит довольно среднее количество железа, в то же время биодоступность железа из красного мяса выше, нежели из растительных источников.

В целом, железо, содержащееся продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем).

Гем-железо, содержащееся в мясе, рыбе, птице лучше усваивается, нежели негем-железо, содержащееся в зерновых, овощах, фруктах.

Абсорбция гем и негем-железа в организме человека варьируется от 3% до 35%, в зависимости таких факторов, как наличие аскорбиновой кислоты в организме человека, источника железа (гем или негем), а также собственных запасов железа в организме.

Железо классифицируется как незаменимый нутриент и участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, а также гемопротеинов, которые содержатся во всех клетках организма и катализируют окислительно-восстановительные реакции.

Железо также является ко-фактором в ряде ферментативных реакций, включая реакции, вовлеченные в синтез коллагена и различных нейротрансмиттеров.

Кроме того, железо является важным фактором для нормального функционирования иммунной системы, и участвует в детоксикации организма[8].

Так как железо играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, для спортсмена крайне важно поддерживать необходимый уровень этого элемента в организме.

Для определения дефицита железа в организме спортсменов существует два различных подхода. Первый заключается в измерении уровня ферритина в плазме крови, второй — в измерении уровня гемаглобина и гематокрита.

Процент спортсменов, страдающих от дефицита железа, трудно поддается подсчету[9].

В конце 80-х — начале 90-х дебаты вызвал тот факт, что спортсмены, употреблявшие в пищу мало гем-железа, и имевшие небольшие запасы железа в организме, тем не менее не демонстрировали какого-либо снижения результативности[10].

Тем не менее, исследователями рекомендуется постоянный мониторинг железа в организме спортсменов, особенно спортсменов-женщин.

В частности, подразделение спортивной медицины Олимпийского комитета США рекомендует проходить обследование на гемаглобин и гематокрит дважды в год.

Снайдерет и коллеги (1989) исследовали влияние смешанной и вегетарианской диеты на наличие железа в организме женщин-спортсменок. Группы исследуемых были подобраны по критериям возраста, массы тела, аэробной производительности, объема тренировочных нагрузок, количеству предшествовавших беременностей.

Так называемая группа «модифицированных вегетарианцев» (из 9 человек) на самом деле потребляла мясо, но в объеме не более 100 г в неделю, в то время как контрольная группа (также из 9 человек) включала в свой рацион красное мясо на постоянной основе.

Обе группы получали с пищей одинаковое количество железа (14 мг в день), но уровень ферритина в плазме крови, а также способность организма связывать железо были значительно ниже у «модифицированных вегетарианцев» (P

В вегетарианском рационе может не хватать цинка!

Вегетарианская диета обладает рядом неоспоримых преимуществ, связанных с наиболее распространенными заболеваниями нашего времени, однако учеными было доказано, что и она имеет свои жизненно важные недостатки. Такой вид диеты противопоказан детям и опасен беременным женщинам.

Вегетарианские диеты позволяют в значительной степени снизить риск хронических заболеваний, которые распространены среди поклонников «западного» типу продуктов.

Не смотря на, положительные стороны, диета однозначно не совершенна, так как существуют необходимые для организма человека вещества, которых нет в растительной пище или содержится, но совсем в малом количестве. К числу таких веществ относится витамин В12, а также цинк.

Статистика была образована по результатам 26 исследовательских работ, в которых было выяснено, что чаще всего от недостатка цинка в организме страдают женщины.

Цинк источники – живая пища, например, в морепродуктах как устрицы. На 100 грамм продукта насчитывается 84 мг цинка, в телячьей печени около 12 мг. В то время как в растительных продуктах это вещество в дефиците. Его можно получить из мака, тимьяна, какао-порошка или кунжута, которые содержат не более 8 мг цинка на 100 г.

К следствию дефицита цинка можно отнести слабый иммунитет, выпадение волос, Ухудшается регенерационные функции, рост новых клеток кожи, наблюдаются нарушение нормальной работы репродуктивной, а также пищеварительной систем.

Если женщине в положении не хватает цинка, то происходит гипотрофия плода, а именно нарушению развития и роста.

Поэтому врачами рекомендуется употреблять побольше источников цинка, однако они также отмечают, что в цельно зерновых продуктах, которые насыщены цинком кроме того имеется фитиновая кислота, которая в свою очередь препятствует усвоению цинка.

Почему практика вегетарианской диеты обретает все большее значение? Психологи полагают, что основная часть последователей заботится о живом мире и не потребляет животные продукты из жалости, оставшаяся часть нацелена на здоровое питание. Основная проблема родителей следующих данную диету стремятся приучить и своих детей, не зная, что исключение некоторых продуктов может сильно сказаться на развитии молодого растущего организма.

Подтипы вегетарианской диеты

Веганство считается самым строгим видом. В число запрещенных продуктов включаются не только мясо и рыба, а также продукты, вырабатываемые животными: молоко, мед, яйца, масло. Лактовегетарианство допускает включение в рацион молочных продуктов. Оволактовегетарианство кроме молочных продуктов разрешается употребление и яиц.

Так как определенные элементы в достаточном для организма количестве имеются только в продуктах живого происхождения, вегетарианцам необходим прием дополнительных витаминов, в ином случае они столкнутся с такими заболеваниями, как облысение, разрушение зубов и др.

Как вегетарианство влияет на развитие ребенка?

Есть определенные причины, по которым детям противопоказана подобная диета.

Животный белок. Его дефицит приведет к недостатку необходимых аминокислот, которые являются основным строительным материалом белка.

Железо. В мясе содержится железо, которое легче всего усваивается детским организмом.

Витамин В. Более легкие формы вегетарианства допускают потребление молочных продуктов, которые помогают компенсировать нехватку витаминов данной группы.

Цинк рацион. Этот микроэлемент является составляющей большинства ферментов, а также самое главное инсулина, в гормоне, с помощью которого ткани усваивают глюкозу. Вегетарианский рацион имеет очень маленький процент содержания цинка, что недопустимо при растущем детском организме. Нехватка цинка отражается в состоянии кожи, волос, в половом созревании и др.

Витамин D. Получить этот витамин можно и через солнце, поэтому вегетарианцы должны всегда помнить об этом. При нехватке витамина D разрушается костная ткань, выпадают зубы, а у маленьких детей останавливается рост

Вегетарианская диета во время беременности

Блюстители вегетарианского рациона употребляют в пищу большое количество фруктов, овощей и зелени.

Однако растительная пища не может в полной мере компенсировать жизненно важные для организма вещества, которые в достаточном количестве есть только в животных продуктах.

Во время беременности, в течение которого потребность в питательных веществах в значительной степени возрастает, соблюдение вегетарианского рациона приводит к серьезным сбоям при развитии пода.

Вегетарианский в особенности веганский рацион не может обеспечить организм основными питательными веществами и микроэлементами, которые в необходимом объеме содержатся только в животных продуктах, потребность в которых у женщин в положении повышается в разы.

Решением такой проблемы для вегетарианцев является регулярный прием витаминов, которые способны дополнить все недостатки. Тоже относится и к периоду кормления грудью, важно уделять внимание количеству питательных веществ. Ребенок не должен испытывать недостатка ни в чем особенно в хорошем питании и витаминах.

Кроме какао-порошка, мака, тимьяна и кунжута цинк содержится также и в таких растительных источниках, как неочищенный рис, овес, грибы, орехи любого сорта, грибы. В современном мире человеку, питающемуся полноценным рационом не хватает таких элементов, как кальций и цинк, не говоря уже о вегетарианцах.

Соблюдение любой диеты должно сопровождаться применением дополнительных витаминов и минералов в целях пополнения недостающих веществ, жизненно важных для нормальной работы организма. Благодаря современной медицине можно придерживаться практически любого рациона.

Железо и цинк в рационе питания

Достаточное количество железа в организме необходимо людям, особенно растущим детям и женщинам детородного возраста.

Это условие обязательно для всех, вне зависимости от того, является человек вегетарианцем или нет. Организм нуждается в железе, которое участвует в процессе производства энергии.

Недостача этого элемента может привести к хронической усталости и развитию железодефицитной анемии.

Железо и вегетарианство

Как вегетарианцам решать вопрос с железом? Продукты растительного происхождения содержат так называемое негемовое железо, которое плохо поглощается организмом. А полноценное — гемовое — железо имеется только в мясе и других продуктах животного происхождения. Таким образом, проблема для вегетарианцев заключается в улучшении усвоения негемового железа из пищи.

Эту проблему легко решить, если правильно планировать рацион. Употребляйте пищу из растительных источников, в которой содержится негемовое железо.

Продукты содержащие негемовое железо

• бобовые,
• обогащённые железом крупы и хлеб (лучше из цельного зерна),
• тофу,
• тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, зелень свёклы),
• темпе,
• сливовый сок,
• сухофрукты.

Информация для лакто-ово-вегетарианцев: яйца тоже содержат негемовое железо.

А чтобы получать железо в достатке, включите в свой рацион витамин С. Им богаты цитрусовые и их соки, помидоры, зелёный и красный перец. Эти продукты помогут вашему организму усваивать железо из растительной пищи и яиц.

Если вы полувегетарианец, регулярно ешьте немного мяса, птицы или рыбы, в которых находится полноценное железо.

В каких продуктах содержится цинк

Не меньшего внимания заслуживает и цинк — минерал, необходимый для роста, восстановления клеток тела и производства энергии. Этой функции способствуют более двухсот ферментов, которые контролируют все процессы в теле. Без мяса, птицы и морепродуктов может возникнуть дефицит цинка.

Наукой до сих пор не выяснен окончательный эффект от серьёзной недостачи цинка. Тем не менее последние исследования показывают: даже небольшой дефицит может ухудшать умственное развитие; это актуально не только для взрослых, но и для детей и подростков.

У лакто-ово-вегетарианцев нет причин для тревоги: молоко, сыр, йогурт и яйца — надёжные источники цинка. Хотя многие продукты растительного происхождения содержат цинк, но его биодоступность ниже, чем в животной пище. Чтобы потреблять достаточное количество цинка, ешьте разнообразные продукты с цинком: хлеб из цельного зерна, отруби, бобовые, тофу, семена и орехи.

Имейте в виду, что зёрна теряют цинк при переработке в муку, а некоторые вещества в растительной пище (волокна и фитаты) могут блокировать всасывание цинка. Однако фитаты разрушаются в процессе дрожжевого брожения, поэтому цельнозерновая продукция будет идеальным вариантом.

С добавками цинка будьте осторожны: в больших дозах они могут иметь вредные побочные эффекты. Если ваш врач или диетолог рекомендует добавки, употребляйте только те, в которых содержится не более 100% суточной нормы цинка.

Продукты богатые цинком

Что же такое цинк и чем он полезен для организма человека, какие продукты богатые цинком, и какое количество его надо употреблять для правильного питания. Вот эти все вопросы и попробуем рассмотреть.

Что же такое цинк?

Это один из элементов, которые входят в состав ферментов. Они управляют многими процессами, которые проходят в клетках нашего организма. Без цинка было бы невозможно: — заживление ран — свертываемость крови

— обмена белков и углеводов.

И что немаловажно он содержится и в гормоне инсулине, который регулирует уровень сахара в крови. Цинк необходим:

— для правильной работы репродуктивной функции — для нормального развития плода при беременности — для роста красивых волос — для роста ногтей — способствует упругой и здоровой коже.

Его недостаток в организме можно определить:

— по отсутствию аппетита — кожа сухая и огрубевшая — плохое самочувствие.

И вот посему этому необходимо употреблять те продукты, в которых содержится много цинка.

Для нормального функционирования организма надо мужчинам поступление цинка 15 мг в день, а вот беременной женщине 16-20 мг в день.

Но все же даже при той пользе цинка, важно не переборщить поступления его в организм, так как полезное действие может оказаться вредно.

Поэтому нам необходимо знать все о продуктах, богатых цинком, чтобы обеспечить поступление этого микроэлемента в организм.

Какие продукты содержат цинк и как он усваивается?

В повседневном питании это говядина. Но так как вегетарианец не употребляет мясо, нужно знать, чем его заменить. 1. В устрицах содержится наибольшее количество цинка, это чемпион по содержанию. Но устрицы мы кушаем не так часто. 2. Хлебные злаки содержат цинк тоже достаточно много, и он легкоусвояемой форме.

Можно сделать вывод, что кушая продукты из нерафинированного зерна, мы обеспечиваем полностью потребность цинка в организме человека. Надо не забывать и о: — фасоли — горохе — кукурузе.

Содержание цинка гораздо больше в животных тканях, чем в тканях растительного происхождения. Но ищем выход для вегетарианца.

Также большая концентрация цинка в тканях морских организмах. Если сравнить яблоки, апельсины, инжир, зеленые овощи здесь, где в одном килограмме содержится 250мкг цинка, когда в этом же количестве смородины, малины, финиках от 2000 до 5000 мкг приблизительно столько же содержится и в зерне, овсяной, ячневой крупе.

Немного меньше в отрубях из пшеницы и также в проросшей пшенице.

В тонком кишечнике происходит всасывание цинка в организм человека. Усвоению цинка помогают кальций и фосфор. Цинк хорошо всасывается из продуктов животного происхождения, чем их растений. Это потому что растительные белки содержат фитиновую кислоту. Она образует в тонком кишечнике нерастворимые комплексы с ионами магния, кальция и цинка, из-за этого эти микроэлементы не всасываются.

Но не стоит и забывать, что избыток цинка плохо для организма. Большая его концентрация в организме человека может вызвать отравления и при большом избытке даже смерть. Вывод делаем такой не увлекаться искусственными источниками этого микроэлемента. Необходимо просто употреблять продукты богатые цинком и будете здоровы.

Цинк в организме человека

О белках и железе всегда идет много разговоров, но такому веществу, как цинк, уделяется мало внимания. Являетесь вы вегетарианцем или нет, вам будет не так уж сложно составить диету с достаточным количеством белка и железа.

Что же касается цинка, то потребление рекомендованного его количества оказывается значительно более сложной задачей — как для «всеядных» людей, так и для вегетарианцев.

Медицина по-прежнему не нашла ответа на многие вопросы о роли цинка в поддержании здоровья, о необходимом количестве цинка в повседневном рационе человека и о правильности рекомендаций на этот счет. По этим причинам, следует сказать несколько слов о положительных аспектах достаточного потребления цинка при вегетарианской диете.

Цинк играет центральную роль в процессе метаболизма, и очень важно в течение всей жизни следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество этого важнейшего минерального вещества.

Цинк участвует в большем количестве  систем  энзимов, чем все остальные минералы, вместе взятые, и оказывает влияние на многие основополагающие процессы жизнедеятельности организма.

Он необходим для репродуктивной системы, для роста, полового созревания, заживления ран и поддержания иммунной системы.

На клеточном уровне цинк выступает в качестве защитника от разрушительного действия свободных радикалов.

Цинк играет роль и в ощущении вкуса; некоторые пожилые люди, утратившие способность распознавать вкус пищи, на самом деле страдают от дефицита цинка.

Младенцы и дети, не получающие достаточно цинка, будут расти медленнее, у них будет плохой аппетит.

Дефицит цинка, который возникает при недостаточном приеме пищи (при нервной анорексии) может усилить заболевание, при котором потеря аппетита будет уже не следствием нервного расстройства, а чисто физиологическим нарушением.

Лабораторные исследования

На данный момент не существует единого, специального и точного способа определения содержания цинка в организме; поэтому обычно врачи исследуют несколько отдельных анализов. Определение уровня цинка в организме является дорогим процессом и проводится лишь в случае необходимости, вследствие чего, большинство населения не имеет ни малейшего представления о содержании цинка в своем теле.

Рекомендованное количество потребления цинка

Рекомендованное количество ежедневного приема цинка составляет 12 мг для женщин и 15 мг для мужчин.

Такие рекомендации основаны на средней потребности организма, учитывая фактор безопасности, который в случае с цинком, играет особенно важную роль, поскольку у разных людей, по мнению медицинских специалистов, потребность в цинке различна.

Одна из причин, по которой мужчины нуждаются в большем количестве цинка, заключается в том, что они теряют примерно 0.6 мг этого вещества во время каждого семяизвержения.

Содержание цинка в растительных продуктах

Показатели содержания цинка в различных продуктах питания приводятся в таблице 3.4.

Признаки нехватки цинка в рационе питания

Цинк является важным микроэлементом, который укрепляет иммунитет. Он также борется с окислительным повреждением ДНК, которое мешает делению и росту клеток.

Цинк помогает человеку ощущать вкус и запах, ускоряет заживление ран и облегчает расщепление углеводов, жиров и белков. Если ежедневное питание человека не включает в себя продукты с цинком, то это негативно сказывается на здоровье.

Как узнать о нехватке цинка в организме рассказывает портал MedAboutMe.

Цинк — один из важнейших минеральных элементов, потому что он необходим для каталитической активности примерно 300 ферментов, а также для множества процессов клеточного метаболизма.

Особенно важно включить цинк в питание беременных женщин, чтобы поддержать нормальный рост и развитие плода.

Учитывая то, что даже умеренный дефицит цинка приводит к ряду проблем со здоровьем и серьезно снижает иммунитет, нужно ежедневно получать достаточное количество этого полезного микроэлемента.

Мужчины старше 19 лет должны потреблять по 11 мг цинка ежедневно, в то время как женщинам требуются всего 8 мг. Однако беременным женщинам также необходимо 11 мг цинка в день, а во время грудного вскармливания — до 12 мг.

Но не стоит и перебарщивать с цинком. Побочные эффекты от переизбытка этого микроэлемента: тошнота, потеря аппетита, боль в животе, рвота, диарея, головные боли.

Нельзя, чтобы в сутки человек потреблял более чем 40 мг цинка, если на то нет врачебных предписаний.

Кто в зоне риска цинкового дефицита?

Некоторые люди больше остальных подвержены риску дефицита цинка. К ним можно отнести тех, кто:

• не соблюдает здоровое питание;
• предпочитает вегетарианство (поскольку наиболее богатые источники цинка — это продукты животного происхождения);
• страдает желудочно-кишечными заболеваниями: неспецифическим язвенным колитом, болезнью Крона, синдромом короткой кишки и хронической диареи;
• имеет хроническую печеночную или почечную недостаточность;
• болеет сахарным диабетом;
• злоупотребляет алкогольными напитками — алкоголь уменьшает всасывание цинка и увеличивает его выведение с мочой;
• употребляет продукты с большим количеством железа;
• переживает состояние беременности и период лактации.

Ниже представлены несколько частых признаков того, что организм особенно нуждается в цинке:

Нарушение чувства вкуса и запаха

Если человек понимает, что в последнее время он не может как следует насладиться запахом любимых роз, а утренняя обжарка кофе потеряла свой аромат — налицо один из классических признаков хронического дефицита цинка. Достаточный уровень цинка нужен для получения фермента карбоангидразы, который имеет решающее значение для вкуса и запаха.

Плохое заживление ран

Если раны слишком медленно заживают, это тоже может быть признаком недостатка в организме микроэлемента цинка. Без него клеткам трудно делиться и расти с нужной скоростью, а значит, кожа медленнее восстанавливается после повреждений. Особенно цинк эффективен для быстрого заживления язвочек вокруг рта.

Foto: Shutterstock

Депрессия или стресс

Цинк влияет на способность мозга моделировать реакцию на стресс. Было установлено, что у людей, страдающих депрессией и повышенной тревожностью, в крови не хватает цинка.

В таких случаях нужно обогатить питание с помощью продуктов с цинком, чтобы исключить нежелательные последствия негативных эмоций.

Замечено, что после приема правильных антидепрессантов уровень цинка возвращается в нормальное состояние.

Проблемы с кожей

О нехватке цинка может рассказать и кожа. Прыщи, акне и некоторые другие кожные высыпания тоже часто бывают при недостатке цинка в организме.

Это связано с тем, что поступление цинка связано с образованием белков, обладающих противовоспалительным действием и защищающих клетки от УФ-излучения, которое приводит к преждевременному старению кожи.

Кроме того, цинк способствует повышению в организме запасов витаминов группы А, в частности ретинолу. Во многом благодаря ему кожа длительно сохраняет свою красоту и здоровье.

Плохой иммунитет

Если уровень цинка уменьшается, это приводит к частым болезням. Иммунитет серьезно зависит от потребления питательных веществ, в том числе и цинка.

Объясняется это тем, что данное вещество способствует росту клеток и производству белых кровяных телец. Последние из них нужны для подавления вирусов и бактерий.

Цинк также эффективен для предотвращения хронического воспаления, которое часто чревато такими серьезными проблемами, как астма, аллергия, болезни сердца, преждевременное старение.

Медленно растущие или поврежденные ногти

Клетки, которые участвуют в производстве кожных покровов, волос и ногтей, особо нуждаются в нормальном уровне цинка. Этот микроэлемент важен для процесса деления и роста клеток. Если организм не получает достаточного количества цинка, состояние волос и ногтей начинает заметно ухудшаться: они медленно растут и болеют

Foto: Shutterstock

Плохая память и внимание

Микроэлемент цинк играет ключевую роль в формирования воспоминаний, поскольку он регулирует связь между нейронами и гиппокампом. Это улучшает память и способность к обучению.

Исследователи обнаружили, что всего лишь разовая добавка цинка, обеспечивающая 50% от суточной нормы, улучшает у людей концентрацию внимания.

Следует отметить, что цинк лучше усваивается при правильном балансе с другими питательными веществами, поступающими с продуктами питания.

Ухудшение зрения

Обнаружено, что цинк имеет жизненно важное значение для зрения. Он помогает витамину А вырабатывать меланин, который защищает глаза. Некоторые исследования показывают, что потребление достаточного количества цинка улучшает ночное зрение и может замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации до 25%.

Лучшие пищевые источники цинка

Если необходимо пополнить запасы цинка в организме, то в ежедневное питание нужно включать блюда из следующих цинкосодержащих продуктов:

• устрицы;
• говяжьи ребра;
• кедровые орехи;
• постная свинина;
• бобы;
• тыква;
• кабачки;
• кунжут;
• темный шоколад;
• шпинат.

Чрезмерное употребление чая и кофе препятствует усвоению цинка так же, как и продукты или пищевые добавки, богатые кальцием и железом.

Количество цинка в рационе при соблюдении вегетарианской диеты ниже, чем при обычном питании. Кроме того, вегетарианцы, как правило, потребляют много цельного зерна и бобовых, а они содержат вещества, препятствующие всасыванию цинка. По этим причинам вегетарианцам разрешается употреблять на 50% больше цинка в день, чем мясоедам.

Легка ли жизнь вегетарианская?

Узнав о пользе вегетарианства, некоторые так увлекаются этой идеей, что решительно отказываются от животной пищи, не подозревая о том, на какой тернистый путь вступают. Между тем в таком питании есть свои тонкости, свои жесткие правила. Если их не соблюдать, то пользы от вегетарианства не будет.

Вегетарианцы бывают разные. Одни употребляют только сырую растительную пищу. Их называют сыроедами. Другие, лактовегетари­анцы, сочетают растительные про­дукты с молочными. Есть и такие, которые изредка едят яйца, а неко­торые позволяют себе и рыбу.

Вегетарианцы гораздо меньше подвержены ищемической болезни сердца, гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, раку. Переход больных, перенесших инфаркт мио­карда, на нестрогое вегетарианст­во, улучшает течение заболевания.

Однако отказ от животной пищи, в первую очередь от мяса, нельзя считать панацеей от всех бед. Для людей, отдающих предпочтение растительной пище, характерны свои болезни, особенно если они не умеют правильно сбалансировать рацион.

Какие же трудности могут встретиться на пути вегетарианца?

Значительная часть питатель­ных веществ находится внутри кле­ток, из которых состоит организм животного или растения.

Клетки растений, особенно зерновых, бо­бовых, корнеплодов, заключены в прочную жесткую оболочку, полно­стью разрушить и переварить кото­рую желудочно-кишечный тракт че­ловека не в состоянии.

Поэтому пи­тательные вещества растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного. Так, белки яиц и мо­лока усваиваются на 96%, рыбы и мяса — на 95%, овощей — на 80%, а зерновых и корнеплодов — толь­ко на 20—60%.

Разговор о вегетарианском пи­тании я хочу начать с белка — ос­новного пищевого компонента. Его недостаток в питании заметно ска­зывается на состоянии здоровья.

У детей замедляется рост и умствен­ное развитие, нарушается процесс образования костной массы, у взрослых ухудшается кроветворе­ние, обмен жиров, витаминов, фер­ментов, снижается сопротивляе­мость к инфекциям.

Белковое голо­дание как результат однообразного питания является одной из причин рака печени.

Как же следует вегетарианцу сбалансировать рацион, чтобы по­лучать достаточное количество белка?

Белки в организме человека син­тезируются из аминокислот. Они об­разуются при расщеплении белков, поступающих в организм с пищей. Существует 22 аминокислоты, 8 из них считаются незаменимыми.

Синтез белков подчиняется пра­вилу: «все или ничего». Это значит, что недостаток хотя бы одной из не­заменимых аминокислот может снижать биосинтез всех белков. Причем важно, чтобы все аминокис­лоты поступали с пищей одновре­менно.

Если, например, молодых подопытных крыс кормить по такому режиму: сначала давать продукты, содержащие все незаменимые ами­нокислоты за исключением одной, а через 3 часа добавлять недостаю­щую, животные все равно не будут расти: белки и аминокислоты в от­личие от жиров и углеводов «про за­пас» не откладываются.

Чтобы повысить биологическую ценность растительного белка, рас­тительные продукты необходимо правильно сочетать друг с другом. Зерновые: пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза — содержат не все не­заменимые аминокислоты. Поэтому их лучше есть вместе с бобовыми или молочными продуктами. В кухне многих народов мира есть такие блюда.

Индейцы Нового света, на­пример, готовят сукоташ — блюдо из кукурузы и бобов, которое обес­печивает организм всеми незаме­нимыми аминокислотами. Раздель­ное же употребление этих продук­тов, например кукурузы утром, а бо­бов вечером, уменьшает полезные свойства пищи.

Японцы едят рис с соевыми бобами, в России любят гречневую кашу с молоком, а в Абха­зии принято есть кашу с козьим или овечьим сыром.

Белки сои, гороха, чечевицы, фа­соли, орехов и семечек содержат все незаменимые аминокислоты, но. по пищевой ценности эти белки ус­тупают животным. Как я уже говори­ла, они заключены в плохо перева­риваемую оболочку из клетчатки, что затрудняет их усвоение.

Все бобовые трудно перевари­ваются еще и потому, что содержат ингибитор ферментов протеаз — вещество, препятствующее рас­щеплению белка на составные ами­нокислоты.

Кстати, этот ингибитор есть и в цельных зернах пшеницы, ржи, ячменя. Он необходим для того, чтобы в семенах «замерла»? жизнь и они могли долго храниться.

При проращивании семян зернобо­бовых ингибитор протеаз исчезает и их усвояемость значительно увеличивается.

Самые сильные ингибиторы со­держит соя, затем идут фасоль, зер­новые, горох, чечевица. Поэтому для получения проростков пшени­цы, ржи, гороха, чечевицы достаточ­но 12-20 часов, фасоли — 2 дня, а сои — 3-4 дня и больше.

Очень полезны семечки и орехи, но если употреблять их в большом количестве, они могут вызвать раз­дражение слизистой оболочки пи­щеварительного тракта, а у больно­го язвенной болезнью спровоциро­вать рецидив. Поэтому их также луч­ше проращивать или есть понемногу — горсть в день. В любом случае их не надо есть на пустой желудок.

Итак, белковую недостаточность вегетарианского питания можно ус­транить простым способом — акти­вацией усвоения белка. Полностью удовлетворит потребность в белке, например, такой обед: суп из бобов и любая каша, заправленная семе­нем льна, кунжута или орехами.

Се­мена льна или орехи надо предва­рительно слегка подсушить на ско­вороде и измельчить в кофемолке. На одну порцию достаточно двух чайных ложек молотых семян или орехов. Кстати, такие заправки можно использовать для любых блюд — салатов, суг в, овощных рагу.

Можно готовить и сложные ка­ши, сочетая крупу с бобовыми, на­пример пшенно-чечевичную кашу. Тем, кто переносит молоко, подой­дет любая каша, сваренная на воде и заправленная молоком.

Тем, кто не может пить молоко, рекомендую заменить его сыром, брынзой, ке­фиром, йогуртом — в них молочный сахар находится уже в расщепленном виде.

Людям, не переносящим молоко, не рекомендую есть и творог. Он це­нен тем, что содержит большое ко­личество метионина — 380-480 мг%, препятствующего жировому пере­рождению печени и снижающего риск сердечно-сосудистых и онко­логических заболеваний. Но метионина много не только в твороге, но и в гречке — 320 мг%, орехах — 300- 480, яйцах — 415, фасоли — 250, сы­рах — 580-780 мг%.

Идеальны с точки зрения сочета­емости растительных продуктов ка­ши, приготовленные по старинным рецептам.

Каша пуховая старорусская

1 стакан гречневой крупы, 1-2 картофелины, 0,5 ч. ложки корицы, полстакана сладкого миндаля или мака.

Отдельно сварите картофель в мундире и гречневую кашу. Все вме­сте взбейте в миксере, добавьте ко­рицу, перемешайте. Залейте мин­дальным или маковым молоком.

Миндальное молоко. 1 /3 стакана миндаля обварить кипятком, очис­тить, мелко истолочь, подливая го­рячую воду, затем развести полу­ченную массу двумя стаканами во­ды, вскипятить, процедить. Можно не процеживать.

Маковое молоко. 2 стакана мака обварить кипятком, дать постоять пять минут, слить воду. Снова обва­рить кипятком, слить, перемыть в холодной воде, откинуть на сито. Когда вода стечет, тщательно расте­реть зерна. Когда мак побелеет, влить 2-3 стакана кипяченой воды, размешать, процедить. Можно не процеживать.

По желанию миндальное молоко и мако­вое молоко можно подсластить.

Гороховая или чечевичная каша с перловой крупой

0,5 стакана гороха или чечеви­цы, 0,5 стакана перловой крупы, 2,5 стакана воды, 2 ч. ложки молотого семени льна, 1 ч. ложка топленого или сливочного масла.

Горох или чечевицу промойте, залейте 1,5 стакана воды, оставьте на ночь для прорастания. Утром во­ду слейте, бобовые снова промойте, залейте водой и поставьте варить.

Минут через 20-30 всыпьте крупу, часто помешивая. Как только каша впитает воду, положите масло, пе­ремешайте и оставьте довариваться на очень медленном огне.

Когда го­рох или чечевица станут мягкими, разомните кашу и заправьте ее из­мельченным семенем льна.

Кроме белковой недостаточнос­ти при несбалансированном пита­нии вегетарианцам угрожает дефи­цит макро- и микроэлементов.

Во фруктах и овощах много вита­минов, каротиноидов, биофлавоноидов и клетчатки. Клетчатка, содер­жащаяся в растительных продуктах, играет положительную роль в борь­бе с атеросклерозом (снижает холе­стерин) и профилактике рака ки­шечника.

Однако, если употреблять ее больше 40 г в сутки, она показы­вает свою оборотную сторону — способствует выведению из орга­низма минеральных веществ.

Имен­но по этой причине у строгих вегета­рианцев (сыроедов) нередко отме­чается железодефицитная анемия и остеопороз.

Ягоды и некоторые фрукты не содержат грубой клетчатки, подоб­ной той, что находится в зерновых, бобовых и овощах. Поэтому их мож­но есть без ограничения. И конечно, свежеприготовленные фруктовые и ягодные соки тем более не по­вредят.

В растительной пище, особенно в зерновых, бобовых и овощах, есть фитиновая кислота, которая образу­ет нерастворимые соединения с ми­неральными веществами, препятст­вуя их всасыванию в кишечнике.

По­добным деминерализующим свой­ством обладает и щавелевая кисло­та.

Некоторые диетологи считают, что в шпинате, щавеле и ревене ща­велевой кислоты настолько много, что она мешает усвоению всего по­ступающего в организм кальция.

К слову, в помидорах, за кото­рыми в течение многих лет ходила дурная слава рекордсмена по ща­велевой кислоте, содержится ее не больше, чем в картофеле.

В том, что у некоторых людей от помидо­ров появляются суставные боли, повинна не щавелевая кислота, а лектины — особые белки, несовме­стимые с определенной группой крови.

В частности, лектины помидоров не совместимы с (А) и (В) группами крови.

При тепловой обработке частич­но разрушаются и фитин, и щавеле­вая кислота, и даже лектины, но со­храняются все макро- и микроэле­менты. Поэтому из отварных или ту­шеных зерновых, бобовых, овощей, особенно корнеплодов, они усваи­ваются с наименьшими потерями.

Чтобы пополнить рацион минеральными вещества­ми, я рекомендую вегета­рианцам, особенно сыроедам, включать в ежеднев­ный рацион проростки се­мян, зерен и бобовых, так как при прорастании био­доступность минеральных веществ в них возрастает в десятки раз.

Следует также знать, что недостаток любых мик­ро- и макроэлементов об­наруживается не так быст­ро, как недостаток витами­нов. Иногда проходят ме­сяцы и годы, прежде чем появляются клинические симптомы дефицита мине­ральных веществ. Поэтому следить за поступлением их в организм надо внима­тельно.

Наиболее важны для нас кальций, железо и цинк. Но именно они чаще всего образуют труднорас­творимые, плохо всасыва­емые соединения, что при­водит к их дефициту в организме. В приводимой таб­лице указано содержание этих минеральных веществ в растительных и животных продуктах.

Основная роль кальция — организация целостной скелетной системы, в кото­рой находится 99% этого макроэлемента. Он также необходим для поддержа­ния водного баланса в организме, для сокращения мускулов.

Кальций играет важную роль и в процессе свертывания крови и работе сердца. Недостаток этого макро­элемента является причиной остео­пороза, аллергических проявлений, разрушения зубов, выпадения во­лос, расслаивания ногтей.

Суточная норма кальция — 1000 мг.

Как видно из таблицы, больше всего кальция содержится в зерно­вых, бобовых и молочных продуктах. Но его усвоению мешает фитиновая кислота, которая при соединении с кальцием образует нерастворимые соли,, не усваиваемые орга­низмом.

А вот лимонная кислота, содержа­щаяся в лимонах, ягодах, особенно в черной смородине, томатах, наоборот, способствует полно­ценному растворению кальция и благоприят­но влияет на его всасы­вание. Поэтому так по­лезны молочнокислые продукты с ягодами или, на­пример, салат из сыра или брынзы с помидорами.

Кроме того, концентрация каль­ция в крови и костях контролируется витамином D и рядом гормонов. Вы­работка гормонов с годами снижа­ется, особенно у женщин в период климакса, поэтому организм хуже усваивает кальций. Да и с витами­ном D у пожилых не все благополучно.

Этот витамин вырабатывается в организме благодаря действию солнечных лучей, но пожилые люди часто мало бывают на воздухе. По­этому им труднее составить суточ­ный рацион, полноценный по каль­цию, особенно если они сыроеды.

Пожилым людям обязательно надо принимать препараты кальция или яичную скорлупу с соком лимона.

Намного проще тем вегетарианцам, которые употребляет молочные продукты или рыбу, содержащую много кальция и фосфора, улучша­ющего усвоение кальция.

Другой жизненно важный мине­рал, участвующий во многих биоло­гических процессах, — железо.

В среднем в организме взрослого че­ловека содержится около 4 г желе­за: 65% — в составе гемоглобина, 10% — в мышцах, остальное — в пе­чени, почках, селезен­ке, костном мозге и других органах.

Су­точная потреб­ность человеке — желе­зе составляет 10-18 мд Его источни­ки : мясо, субпродукты, рыба, бобо­вые, зерновые, зеленые листья рас­тений, орехи, фрукты (абрикосы, ин­жир, яблоки), какао-порошок. Мно­го железа содержит морская капус­та — 16 мг%.

Железо из растительных продук­тов усваивается гораздо хуже, чем из мяса и рыбы. Кроме того, его всасывание зависит от присутствия других веществ. Тот же фитин, со­держащийся в зерновых и зернобо­бовых, препятствует ему. Из мяса и рыбы всасывается примерно 40% железа, а из зерновых — только 5%.

Полному проникновению железа в клетки организма способствует витамин С. С давних времен крапи­ва считалась самым эффективным средством для очищения крови. Современные ученые нашли в ней вы­сокое содержание железа и витами­на С, как раз тех веществ, которые наиболее благоприятно воздейст­вуют на состав крови.

Дефицит железа возникает при однообразном питании, недоста­точном употреблении продуктов, содержащих это минеральное ве­щество, и недостаточном потреб­лении витамина С.

Анемия часто встречается среди сыроедов и лак­товегетарианцев, потому что поступающий с молоком и творогом кальций, конкурируя с железом, мешает его всасыванию в кишечни­ке. Другим проявлением дефицита железа является ослабление имму­нитета и, соответственно, повыше­ние риска инфекционных заболева­ний.

Железо в этом случае необхо­димо для активации Т-лимфоцитов. Оно помогает им «узнавать» виру­сы, бактерии, раковые клетки и уничтожать их.

Чтобы избежать дефицита железа, рекомендую сыроедам и лак­товегетарианцам включать в еже­дневный рацион не менее 2-3 чай­ных ложек какао, приготовленного на воде, без молока, с ложкой меда и лимоном. Полезен и горь­кий шоколад.

Свекла, яблоки, гру­ши, инжир, рябина, финики, зе­лень, особенно крапива в свежем и сушеном виде, сельдерей, стручко­вая фасоль, чеснок, хрен также обеспечивают организм железом.

И не забывайте о продуктах, бога­тых витамином С: шиповнике, бол­гарском перце, черной смородине, лимонах, грейпфрутах.

Теперь несколько слов о цинке. Его содержание в организме не более 2-4 г, при этом 78% находит­ся в костях, мышцах и коже. Эти ткани запасают цинк и при необхо­димости выделяют его.

Цинк вхо­дит в состав более 700 ферментов, которые участвуют в синтезе ДНК и РНК, в синтезе белка и регуля­ции белкового обмена. С недавних пор цинк стал объектом повышенного внимания ученых в связи с тем, что его недостаток в крови нарушае работу мозга.

Рекомен­дуемая суточная норма цинка — 15 мг. Но многие, особенно строгие вегетарианцы, хронически его не­дополучают.

К симптомам дефицита цинка относятся рассеянность, отсутствие аппетита, плохая сопротивляемость инфекциям, медленное заживление ран, задержка роста и полового со­зревания. В злаковых и бобовых — пище вегетарианцев — содержится достаточное количество цинка.

Но все та же фитиновая кислота пре­пятствует его всасыванию в кишеч­нике. В лучшем положении оказыва­ются те вегетарианцы, которые включают в свой рацион рыбу и мо­репродукты. А строгим вегетариан­цам рекомендую для пополнения организма цинком включать в пита­ние какао, горький черный щгжплал.

а также морскую капусту и другие морские водоросли.

Итак, вегетарианство имеет свои плюсы и минусы. Самое главное — правильно подобрать продукты, чтобы не обеднить свой рацион и не лишить организм необходимых ему питательных веществ. Это задача непростая, но очень важная, так как несбалансированное питание рас­тительной пищей может привести к большим проблемам со здоровьем.