Рекомендации по переходу на растительный рацион – вегетерианство

10 рекомендаций по вегетарианской пище

Прошли те времена, когда вегетарианцы считались небольшой группой хиппи, тратящих огромные деньги на поиск здоровой пищи в магазинах. Теперь вегетарианство стало популярным.

Сегодня в поисках пользы для здоровья все больше людей переходит на преимущественно растительный рацион. А подходящие продукты все легче отыскать на полках ближайшего магазина.

Все больше людей берет на вооружение флекситарианский образ жизни, при котором соблюдается вегетарианская диета, но иногда разрешается употреблять мясо, рыбу и птицу.

Конечно, многие вегетарианцы соблюдают диету по религиозным или этическим причинам. Однако эксперты считают, что такой стиль питания приносит много пользы для здоровья человека.

Американское онкологическое общество (American Cancer Society), Американский институт исследований рака (American Institute for Cancer Research), Американская ассоциация по здоровью сердца (American Heart Association) рекомендуют придерживаться диеты, богатой растительными продуктами. Такая диета насытит организм антиоксидантами, растительными химическими веществами, пищевыми волокнами.

Вегетарианский словарь

Слово “вегетарианец” употребляется в различных значениях. Выделяют:

• веганов – самые строгие, употребляют только растительную пищу;
• лакто-вегетаринцев – употребляют молочные и растительные продукты;
• ово-вегетарианцев – едят растительные продукты и яйца;
• лакто-ово-вегетарианцев (наиболее распространенные) – едят молочные продукты и яйца;
• песко-вегетарианцев – в их рационе кроме растительной пищи есть рыба;
• флекситарианцев – формального определения нет, обычно это лакто-ово – вегетарианцы, которые изредка едят мясо, рыбу или птицу. Иногда их называют полувегетарианцами.

Недостатки вегетарианства

Считалось, что вегетарианская диета обеднена определенными нутриентами. Эксперты утверждают, что при обдумывании рациона вегетарианцы могут легко удовлетворить все пищевые потребности.

“Вы можете получать все нутриенты, если хорошо обдумаете свой рацион. При этом вы принесете своему здоровью только пользу, так как такое питание богато витаминами, минералами, клетчаткой и белком.

При этом оно содержит мало жира и калорий – это замечательное сочетание для снижения веса и обеспечения здоровья”, – говорит Синтия Сасс (Cynthia Sass), магистр общественного здоровья, диетолог, представитель ADA.

Для адекватного обеспечения организма нутриентами Сасс советует вегетарианцам употреблять разнообразные продукты, включая необработанные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и соевые продукты.

Веганы могут столкнуться с трудностями в получении достаточного количества витамина В12, омега-3 жирных кислот, белка, цинка, витамина D и кальция. В таких случаях стоит обратиться за помощью к диетологу.

Вегетарианство полезно для здоровья?

Сасс говорит, что вегетарианцы реже страдают практически всеми хроническими заболеваниями, включая ожирение. У них реже встречается артериальная гипертензия и повышение уровня холестерина в крови. Такой образ питания помогает пресекать развитие сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний.

Недавние исследования показали, что, в целом, у вегетарианцев индекс массы тела (ИМТ), процент жировой ткани в организме и отношение окружности талии к окружности бедер ниже, чем у невегетарианцев.

По словам Сасс, вегетарианская пища благодаря клетчатке и белку быстрее приводит к насыщению, и поэтому людям легче сбрасывать вес и меньше кушать.

Однако не любая вегетарианская диета приводит к снижению веса. Пока многие вегетарианцы предпочитают питательные продукты, диета остается богатой жирами и калориями.

“Если на вашей тарелке окажется картофель фри и организм получит слишком много калорий, то вегетарианская диета приведет к набору веса”, – отмечает Конни Дикман (Connie Diekman), диетолог, избранный президент ADA.

Вместо этого он рекомендует употреблять побольше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и молочных продуктов с пониженным содержанием жира.

Рекомендации по вегетарианскому питанию

Если вы хотите иногда быть вегетарианцем или просто время от времени наслаждаться постной едой, то можете делать это без значительных перемен в области кулинарии. Сначала замените мясо или птицу в своих любимых блюдах бобовыми, советует Дикман.

Также она советует делать такие замены в блюдах, которые имеют насыщенный аромат, например с кисло-сладкими соусами или соусом маринара. Таким образом, однажды вы привыкнете к растительным продуктам, которые выглядят и пахнут как мясо.

На втором этапе при посещении магазина купите несколько вариантов вегетарианских полуфабрикатов, чтобы определиться с тем, что вам нравится.

Вот еще несколько советов:

• ищите продукты, обогащенные нутриентами. Выберите соевые продукты, обогащенные кальцием, витамином В12 и D
• попробуйте тофу, который обладает мягким вкусом и насыщается ароматом того блюда, с которым вы его готовите
• кушайте больше темных листовых овощей, богатых кальцием и железом;
• добавляйте в салаты, супы, омлеты бобовые, орехи и семечки как дополнительный источник белка
• принимайте раз в день мультивитамины. При беременности или других состояниях посоветуйтесь с доктором.
• молочные продукты выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира
• обогатить рацион омега-3 жирными кислотами помогут жирные сорта рыбы, обогащенные яйца, грецкие орехи, льняное масло
• для начала практикуйте один «вегетарианский» день в неделю. При этом готовить сложные вегетарианские блюда необязательно – можно обойтись вегетарианским гамбургером или салатом.

Вегетарианство является здоровым образом жизни, однако ученые отмечают, что постное мясо, рыба и птица также полезны для здоровья – до тех пор, пока их употребляют в умеренных количествах. Так что подумайте о том, чтобы сделать мясо, рыбу или птицу гарниром или заполняйте ими часть вашей тарелки с растительной пищей.

Как перейти на растительную диету за один месяц

Люди придерживаются диет по различным соображениям: кто-то для поддержания здоровья, кто-то для снижения веса. Профессор Колин Кэмбелл доказал, что существует диета, которая и здоровье укрепляет, и позволяет контролировать вес без подсчета калорий или ограничений количества пищи — растительная диета.

Мы не будем говорить о пользе-вреде вегетарианства, об этом написано немало. Эта статья для тех, кто хотел бы перейти на новый режим питания, но не уверен, что справится.

Для большинства людей полный отказ от всех продуктов животного происхождения кажется невозможным. Сама идея представляется фанатичной или фантастической. Если вы из их числа — никакие уговоры тут не помогут. Просто попробуйте соблюдать растительную диету месяц. И это будет лучшим доводом в пользу правильного питания.

Долгосрочных эффектов за месяц вы не заметите, зато убедитесь:

1. Вы не сможете есть все, что хочется (желание поесть мяса может сохраняться дольше месяца), но у вас будет много вкусной еды.
2. Это легче, чем кажется. Некоторые быстро привыкают к такой диете, другим требуется несколько месяцев для полной перестройки. Но главное — вы поймете, что это возможно и что это не требует сверхусилий.
3. Вы будете лучше себя чувствовать, станете бодрее. Попробуйте сдать анализ крови, прежде чем сесть на диету, и месяц спустя. Вы заметите значительное улучшение даже за такой короткий промежуток времени.

Первый месяц будет трудным, но затем соблюдать диету станет легче.

4 проблемы первого месяца диеты:

• На первой неделе пищеварительная система будет приспосабливаться к изменениям, в это время возможно расстройство желудка. Не переживайте, это длится недолго.
• Не ограничивайте себя стандартным «овощным набором». Сходите в новые рестораны, приготовьте новые блюда. Определитесь, какие растительные продукты вам по-настоящему нравятся.
• Преодолейте психологический барьер — предрассудок, что еда без мяса — не еда.
• Возможно, ваши друзья и родственники вас не поддержат. По разным причинам многих встревожит то, что вы стали вегетарианцем или веганом. Придется к этому привыкнуть.

Как помочь себе в начале диеты?

• Как правило, растительные продуты стоят меньше, чем животные. Но на первых порах вы будете тратить на питание больше обычного, потому что будете пробовать новое и искать подходящие для себя вкусовые сочетания. Не жалейте об этом, оно того стоит.
• Питайтесь хорошо. Если вы едите вне дома, пробуйте разные рестораны, чтобы найти вкусные вегетарианские блюда. Сделайте свое питание разнообразным. Это важно как для получения всех необходимых питательных веществ, так и для поддержания интереса к диете.
• Ешьте достаточно. Одной из целей вашей затеи по улучшению состояния здоровья может быть снижение веса. На растительной диете вам это удастся. Нет нужды ограничивать себя, не голодайте.

Совершить этот переход непросто. Существуют как психологические, так и практические барьеры. Требуются время и усилия.

Но польза от диеты граничит с чудом — вы станете стройнее, будете выглядеть моложе и сможете избежать многих хронических заболеваний.

И не обязательно быть ортодоксальным веганом. Как замечает сам Колин Кемпбелл:

Личный опыт: как стать веганом без вреда для здоровья?

С каждым годом все больше и больше украинцев отказываются от мяса и других продуктов животного происхождения. В вопросе «Как правильно перейти на веганство без вреда для здоровья?» нам помогает разобраться эксперт Дарья Воронкова.

Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, полностью исключающая употребление продуктов животного происхождения. К ним относится мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и мед. Соответственно веган – это человек, который придерживается данной системы питания.

И если вегетарианством в наши дни уже сложно кого-то удивить (по данным опроса Киевского международного института социологии около 2 миллионов украинцев не едят мясо), то строгое веганство – более редкий случай. При этом причин отказа от животной пищи существует довольно много: любовь к братьям нашим меньшим, переход на более здоровое питание, беспокойство о состоянии окружающей среды, религиозные традиции.

Вместе с Дарьей Воронковой, экспертом по веганству, популяризатором научного подхода в веганском питании и веганкой с 9-летним опытом, разбираемся, как стать веганом без вреда для здоровья, как сделать переход максимально плавным и принести организму только пользу.

Дарья Воронкова – эксперт проекта по внедрению в ресторанах здоровых растительных блюд Vegan City от Smartline Group, соорганизатор проекта «Веган Україна», популяризатор научного подхода в веганском питании и веган уже почти что 10 лет

Около 10 лет назад Дарья решила перейти на веганство. Чтобы не навредить своему здоровью, девушка на момент изменения рациона изучала научную литературу и доверяла только достоверным медицинским источникам. Даша делится своими собственными советами, которые помогут полностью отказаться от животных продуктов и перейти на растительный рацион. Ей уж точно можно доверять!

Обследование организма

Прежде чем что-то менять в собственном рационе, я советую сначала пройти полное обследование вашего организма и проконсультироваться с врачом. Некоторые выявленные болезни могут отсрочить ваш переход на растительное меню. Поэтому рекомендую не спешить и подходить к такому шагу осознанно.

Веганский зефир на аквафабе в Candy bar B12

Плавный переход

Очень важно, чтобы переход на венство был плавным – организм должен успеть привыкнуть к новым продуктам.

Желательно, чтобы процесс перехода занимал как можно больше времени, где-то около года – в таком случае вы будете чувствовать себя хорошо, а решение отказаться от животных продуктов будет действительно взвешенным.

Раз в два месяца отказывайтесь от определенной группы (красного мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов), пока не достигнете своей цели. И не забывайте всегда прислушиваться к собственному телу: оно всегда подскажет верное решение.

Маффины с ягодами от One Bite Vegan Bake Shop

Замена продуктов

С отказом от определенного продукта, вводите в свой рацион новую растительную пищу. Это может быть соевый сыр тофу, растительное молоко, сейтан (растительный белок) или новые для вас крупы, овощи и фрукты.

Найти их можно на полках обычных супермаркетов, а также в небольших магазинчиках с веганскими продуктами – там ассортимент, как правило, намного шире.

Подпишитесь на тематические страницы и -каналы в Youtube с веганскими рецептами, и совсем скоро вы сможете без проблем готовить не только вкусные, но и полезные блюда из растительных продуктов.

Чизбургер с веганским сыром в One Planet 

Рестораны и кафе

Пробуйте веганскую еду в ресторанах, которые предлагают вкусную растительную пищу. Даже обычные заведения с каждым днем предлагают все больше блюд исключительно из растительных ингредиентов.

Проект Vegan City от Smartline Group всячески этому способствует, чтобы как можно больше кафе и ресторанов вводили веганское меню.

В столице найти такие заведения можно на карте проекта, а также поучаствовать в новом формате digital-благотворительности через chat-bot.

Любимые блюда

Даже ваши самые любимые блюда можно готовить из растительных продуктов. При этом они станут более полезными и здоровыми! Сейтановые колбасы или фалафель (котлета из нута) отлично заменят мясо. А много свежей зелени и овощей сделают ваш фаст-фуд не только вкусным, но и полезным.

Веджи Бургер в Burger Farm

Витамины

Если вы все же решили стать веганом и полностью убрали из своего рациона животные продукты, пора запастись витамином В12. И хоть цианокобаламин (он же В12) синтезируется у нас в кишечнике, это происходит там, где его всасывание невозможно.

Поэтому получать его нам нужно в любом случае из продуктов. В12 производится бактериями, потому ни в одном продукте растительного происхождения его нет. Для поддержания нормального состояния своего здоровья достаточно принимать 1000 мг 2 раза неделю.

Еще один крайне необходимый для здоровья витамин – Д3, которым нас обеспечивает солнце. К сожалению, мы живем на территории, которая не позволяет нам получать нужное количество ультрафиолета на протяжении всего года, поэтому обязательно стоит задуматься о приеме витамина дополнительно.

Бельгийские вафли с конопляным кремом и ягодами в Sereda vegan point

Для начала рекомендую сдать анализ на D3, чтобы понять, какова его концентрация в крови. Если она слишком низкая, врач должен назначить витамины в необходимой именно для вас дозировке. Могу вас обрадовать – существует растительный витамин Д3, который добывают из лишайника (разработка компании Vitashine).

Бобовые

Не забывайте добавлять в свое меню различные блюда из бобовых – они богаты большим количеством белка. За основу берите чечевицу, маш, нут, зеленый горошек, белую и красную фасоль, а также сою и такие соевые продукты как тофу или мисо паста. Грибы, орехи и семечки также должны быть в вашем растительном рационе.

Шпинатный хумус в Soul cafe

Перед приготовлением все эти продукты нужно замачивать в воде, проращивать или прокаливать на сковороде, а бобовые лучше отваривать.

Все дело в том, что семена, орехи и бобы содержат в себе такие антипитательные вещества как фитаты, лектины и ингибиторы трипсина.

Если предварительно их не обрабатывать, это может стать причиной вздутия кишечника, нарушения работы поджелудочной железы и блокировки всасывания таких полезных микроэлементов как цинк, кальций и железо.

Контроль состояния здоровья

Чтобы контролировать состояние своего здоровья, раз в год сдавайте анализы, даже если чувствуете себя прекрасно. Как минимум, это должен быть общий анализ крови или расширенная биохимия. Как максимум – отдельный пакет анализов для вегетарианца, который можно найти в одной из крупных сетей лабораторий.

Кофе на миндальном молоке в CUBE Un/healthy Bar

Рекомендации по веганской кухне и правильному питанию

Видовым питанием для человека является веганское сыроедие, то есть только сырая пища растительного происхождения. Однако с малых лет наши вкусовые привычки извращены рационом, несвойственным нашему организму.

Избавиться от этих привычек не так-то просто, ведь мясо-молочная, консервированная, варёно-тушеная пища закисляет организм, вызывает интоксикаю, медленно убивая человеческое тело изнутри. Токсины встраиваются в обмен веществ, и мы становимся самыми настоящими пищевыми токсикоманами.

Поэтому ради собственного здоровья очень важно отказаться от стереотипов, навязанных системой, и перейти на тип питания, предназначенный человеку природой. Сыроедение не только питает, но очищает, восстанавливает и лечит.

Процесс очищения организма и перехода от мясной диеты к вегетарианской, от вегетарианской к веганской и от веганской к сыроедению лучше производить постепенно. Этот сайт посвящен людям, которые в данный момент веганы или хотят ими стать.

Здесь вы найдете множество разнообразных рецептов, и примерно в течение месяца  сможете готовить блюда на обед и ужин, ни разу при этом не повторяясь. Это очень богатый рацион. Вам не обязательно следовать подробной инструкции, можете положиться на свою фантазию и делать небольшие отступления.

Помните однако, что это всего лишь ступень, со временем надо увеличивать процент сырых овощей и фруктов до максимума и  переходить на сыроедение.

_____________________________________________________________________________________________________________________

При составлении композии блюда важно учитывать несколько правил:

– Пить и есть нужно раздельно. Голод и жажду нельзя совмещать. Пить надо за 20-30 минут ПЕРЕД едой, а не во время и не после, причем только натуральную воду. Пакетизированные соки, чаи, кофе, газировки, энергетические напитки – это не вода, это еда, причем вредная.

По утрам полезно пить тёплую воду с содой: погасите 1/2 чайной ложки соды 1/2 стакана кипятка и разбавьте холодной водой до приемлимой для вас теплой температуры. Сода ощелачивает организм, нейтрализует кислоты, в щелочной среде не могут жить и размножаться раковые клетки, вирусы, патогенные бактерии, грибки и паразиты. Это отличный способ очистки организма.

Рекомендуется выпивать каждое утро по 2 стакана теплой (ближе к горячей) щелочной воды. Ни в коем случае не пейте не погашенную кипятком соду, разбавленную холодной водой! Не пейте воду с содой после еды! Если ваш организм противится и неприемлет соду, не насилуйте его, пейте обычную воду. Подробнее о соде читайте на странице pH и пищевая сода.

Воды надо пить 1-2 литра в день в прямой зависимости от массы тела и физической активности. При этом большая её часть должна быть выпита в первой половине дня.

– Углеводы перевариваются примерно 2, а белки примерно 3 часа. Поэтому промежутки между едой должны составлять не менее 3 часов. Есть нужно только на пустой желудок, а не так, что поели, через час ещё поели, через полчаса ещё перекусили.

Перекусы вообще нужно исключить, если вы перекусили чем-то, то этот, пусть даже самый маленький кусочек, запустит всю систему пищеварения, организм будет работать и потратит в разы больше энергии, чем вы получите от перекусанного яства.

– Завтрак должен быть сладким, для сбалансированного рациона это могут быть орехи, семечки и сухофрукты. При желании их можно запивать небольшим количеством веганского молока. Подробнее в разделе Рецепты на странице Завтраки.

– Обед является основным блюдом, так как солнце в обед находится  зените, а человек должен жить согласно солнечному ритму. Солнечный день является наиболее активной частью суток и требует большого количества энергии и питательных веществ.

В качестве основы обеденных блюд используйте цельнозерновые злаковые культуры, макаронные изделия из цельзерновой муки, цельнозерновые крупы, бобовые. Эти продукты обладают большой энергетической ценностью и низким гликемическим индексом.

Они дадут телу много энергии для активного трудового дня, вплоть до вечера вас не потревожит чувство голода. В качестве гарнира используйте соусы, сырые и тушеные овощи, бобовые культуры.

Не заедайте ваш обед фруктами и не запивайте его! Если вы будете пить ДО еды, то не испытаете чувство жажды. Фрукты либо соки на пустой желудок переварятся за 20-30 минут. Но если вы заедите ими обед, они просто будут бродить у вас в желудке.

Ешьте только одно блюдо, не смешивайте первое, второе и третье! Проведите такой наглядный эксперимент: возьмите тазик и вылейте туда тарелку супа, сверху положите хлеб, картофельное пюре и куриную ножку, добавьте стакан чая с сахаром и молоком и кусок торта, теперь перемешайте, внимательно на Это посмотрите и зайдайте себе вопрос: КАК мой организм должен переварить всё это месиво? Никак, такой микс будет сначала бродить у вас в желудке, а потом гнить в кишечнике. Прекрасная среда для гельминтов, грибков и патогенных бактерий.

– На полдник лучше есть свежие фрукты одного типа, то есть не смешивать, к примеру, яблоки с апельсинами. Либо пить свежевыжатые соки.

– На ужин не употребляйте тяжелую пищу и не готовьте блюда в больших объемах. Не ешьте прямо перед сном, ужинать надо за 4 часа до сна, ночью желудок работать не должен. При этом, спать нужно лечь сегодня, а проснуться завтра. Поэтому ложиться спать надо в 10-11 часов вечера.

Ужин должен быть легким, так как физическая активность вечером снижена: как правило, вечером люди находятся дома, принимают душ, общаются с членами семьи, смотрят фильмы и читают книги. Поэтому идеальным ужином могут быть салаты из свежих овощей и тушеные овощи.

Рецепты салатов и тушеных овощей я почти не оставляла, думаю, у каждого хватит фантазии, чтобы нарезать овощи, которые есть в холодильнике. Фрукты на ночь есть нежелательно. Оставьте их на полдник в качестве десерта.

В вегетарианских блюдах, представленных в разделе Рецепты, вы НЕ найдёте следующие продукты:

– мясо, рыба, яйца;

– животные жиры, маргарин;

– молоко и кисломолочные продукты (масло, сметана, творог, кефир, йогурт и т.д.);

– лук и чеснок;

– грибы;

– сахар;

– белая мука;

– рафинированные зерна злаков;

– рафинированные растительные масла;

– бананы;

– чай, кофе, какао;

– дрожжи;

– алкоголь;

– уксус.

Желательно не использовать либо ограничить употребление соли. В блюда, которые здесь представлены, можете добавлять её на свой вкус. Лучше солить, когда блюдо уже готово, так вы гарантированно уменьшите её суточное потребление. Салаты из зелени и свежих овощей, заправленные маслом холодного отжима и лимонным соком, солить не нужно вообще, они и так вкусные.

Эти простые правила помогут вам, как мининум, укрепить иммунитет и забыть о многих проблемах, связанных с пищеварением и лишним весом.

Переходя от мясо-молочной диеты к веганской вы гарантированно почувствуете разницу не только в ощущениях физического тела. Также ощутите прилив энергии и улучшение настроения.

Кроме этого, у вас обострится и расширится восприятие, вы будете видеть, слышать и чувствовать то, что недоступно другим, потому что очиститесь и станете соприкасаться с более тонкими энергиями, не связанными с заказными убийствами и жестокой экслуатацией высокоорганизованных живых существ. Проверьте это на себе, вы обязательно это почувствуете и вам понравится!

_________________________________________________________________________________________________________

Образец расписания еды, который вы можете взять за основу. Корректируйте время в зависимости от вашей занятости:

Рекомендации, противопоказания и подводные камни при переходе на вегетарианство

16 ноября 2017 г.

Сейчас многие люди переходят на вегетарианский способ питания. Но чаще это больше дань моде, чем осознанный отказ от пищи животного происхождения, принятый и умом, и телом. Независимо от мотивов, по которым люди переходят на вегетарианство, такой способ питания подходит далеко не всем.

Каждый взрослый человек имеет право выбора. Кто-то отказывается от пищи животного происхождения по религиозным соображениям, в стремлении к духовному и личностному росту, кто-то вдохновлен примерами кумиров, кто-то (в основном женщины) – для того, чтобы сохранить надолго молодость и красоту.

Лишь небольшой процент людей приходят к вегетарианству, прислушиваясь к потребностям своего тела. У последних, как правило, переход на такой способ питания не вызывает никаких последствий.

Независимо от того, с какой мотивацией вы решили поменять философию питания, важно трезво оценить возможные последствия, и, приняв окончательное решение, переходить на новый способ питания постепенно, прислушиваясь к реакции своего организм, пишет health info со ссылкой на ТСН.

Кому не показано вегетарианство?

Существуют разные виды вегетарианства.

Ово-вегетарианцы из всех продуктов животного происхождения употребляют только яйца, лакто-вегетарианцы не отказываются только от молока и молочных продуктов, лакто-ово-вегетарианцы употребляют в пищу и молочные продукты, и яйца, песко-вегетарианцы отказываются от мяса, молока и яиц, но едят рыбу, а полло-вегетарианцы – мясо курицы. Есть также веганы, которые употребляют только растительную пищу, а также сыроеды, в чей рацион входит только растительная пища, не прошедшая термическую обработку.

Вне зависимости от вида в рацион вегетарианцев, как правило, входит большое количество сырых овощей и фруктов.

Поэтому такой способ питания противопоказан людям с обострениями (или частыми обострениями, не реже 4 раза в год) хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как холецистит, гастрит, панкреатит, синдром раздраженного кишечника.

Сырые овощи и фрукты у здоровых людей часто вызывают вздутие, а у людей с перечисленными выше хроническими состояниями чувствительность органов желудочно-кишечного тракта намного выше. Относительным противопоказанием для жесткого вегетарианства является наличие камней в почках и в желчном пузыре.

Вегетарианство противопоказано детям. Часто родители, которые отказываются от продуктов животного происхождения, к такой же пище приучают и детей.

Но если такая пища не является естественной потребностью организма, ребенок на вегетарианской диете будет постоянно испытывать голод.

Тогда он будет больше есть мучной и сладкой пищи, что чревато сахарным диабетом и воспалительными заболеваниями поджелудочной железы. Позвольте детям, уже став взрослыми, самим выбирать приемлемый для себя способ питания.

В чем опасности вегетарианства?

Люди, которые не употребляют в пищу молока и молочных продуктов, яиц, рыбы и мяса, не получают живой белок, в то время как наша пищеварительная система приспособлена к тому, чтобы его переваривать.

В таком случае организм не получает ценные аминокислоты, которые организм получает из животной пищи. В то же время растительный белок не может быть полноценным заменителем животного, поскольку отличается по структуре, он иначе воспринимается нашим телом.

Поэтому такие люди сталкиваются с определенными проблемами, от которых избавлены те, кто питается разнообразной пищей.

Вот неполный список частых проблем вегетарианцев:

-частое вздутие живота, нестабильность стула;

-недостаток витаминов и минералов, поскольку в зимний период содержание питательных веществ в овощах и фруктах значительно снижается;

-выпадение волос из-за недостатка кальция, который, хоть и содержится в большом количестве в шпинате и кунжуте, лучше всего усваивается из молочных продуктов. Также большую роль играет недостаток витамина А, который содержится в продуктах животного происхождения и является жирорастворимым витамином;

-истощение вследствие изменения микрофлоры кишечника. У вегетарианцев из микрофлоры пропадают бактерии, которые питаются молочными продуктами и мясом и которые способствуют усвоению полезных веществ. В результате возникает дефицит витаминов, из-за которого человек, даже имея лишний вес, может постоянно испытывать голод.

Как понять, подходит ли вам вегетарианство?

Если несмотря на все предупреждения и подводные камни вы все же твердо решили стать вегетарианцем, менять питание следует постепенно. В противном случае организм воспримет это как стресс.

Дайте себе время, прислушайтесь к сигналам вашего организма, чтобы понять, действительно ли вашему телу этого хочется, либо ваш выбор основан только на ваших убеждениях. Действительно ли вам необходимо отказаться от животной пищи либо достаточно просто снизить количество ее потребления.

Лучше все же не отказываться от молока и молочнокислых продуктов, то есть не убирать полностью из рациона продукты животного происхождения.

Если через месяц “нового” питания вы чувствуете себя хорошо, у вас ничего не болит, нет проблем со стулом, вы не испытываете изматывающего голода, это значит, что ваш организм хорошо воспринимает вегетарианство. Но вы должны понимать, что, хоть некоторые продукты фаст-фуда могут считаться вегетарианскими (картофель фри, булки), такая пища не является здоровой.

В том случае, если вы уже давно перешли на вегетарианскую пищу и испытываете те проблемы, о которых было сказано выше, но не собираетесь отказываться от своих убеждений и своего образа жизни, вам рекомендуется пройти обследование с целью назначения витаминных препаратов и биодобавок, которые смогли бы компенсировать негативные последствия отказа от животной пищи. Витаминные препараты и биодобавки вегетарианцам рекомендуется принимать регулярно в течение всего года.

Эксперты Академии питания и диетологии сочли «грамотное» вегетарианство полезным – Журнал о диетах и похудении

Нутриционист Сьюзан Левин (Susan Levin), ведущий автор нового меморандума Академии питания и диетологии.

В новом меморандуме американской Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) утверждается, что вегетарианская диета полезна для здоровья. В частности, по мнению экспертов организации, такой рацион — по сравнению с другими диетами — уменьшает риск развития ожирения, заболеваний сердца, сахарного диабета и некоторых форм рака.

Уточняя своё отношение к диетам на основе овощей и фруктов, сформулированное в 2009 году, эксперты Академии питания и диетологии утверждают, что «грамотно сформированная» вегетарианская или веганская диета подходит людям, «находящимся на всех стадиях жизненного цикла». Соблюдение такой диеты в детстве может уменьшить риск развития хронических заболеваний во взрослом возрасте.

Кроме того, в документе утверждается, что питание продуктами растительного происхождения безопаснее для окружающей среды, чем употребление больших количеств животной пищи. Переход на вегетарианское питание может существенно (вплоть до 50%) уменьшить объем выбрасываемого в атмосферу углекислого газа.

«Став вегетарианцем, человек принесёт пользу и своему здоровью, и окружающей среде», — говорит Вандана Шет (Vandana Sheth), представительница Академии питания и диетологии.

Меморандум был опубликован в издании Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Вегетарианская диета: полезна, если «грамотно сформирована»

По данным некоммерческой организации The Vegetarian Resource Group, вегетарианцами или веганами являются 3,3% жителей США.

Хотя под вегетарианской диетой обычно подразумевается рацион, из которого исключено мясо, птица и рыба, на самом деле существует много разновидностей вегетарианства и смежных типов диет.

Среди них, например, лактовегетарианская диета (в ней нет мяса, птицы и рыбы, но присутствуют молочные продукты), оволактовегетарианская (то же и яйца) и пескетарианская (мясо, птица, молочные продукты и яйца исключены, но разрешена рыба).

Люди, придерживающиеся веганской диеты, не употребляют мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко и прочие продукты животного происхождения. Иногда веганы также отказываются от употребления мёда.

Польза растительного питания для здоровья была подтверждена во многих исследованиях. В частности, демонстрировалось, что такая диета снижает риск развития ожирения и сахарного диабета. Однако во многих работах утверждалось, что вреда от вегетарианства больше, чем пользы.

В частности, одно исследование, опубликованное в 2014 году, обнаружило, что вегетарианская диета ассоциируется с риском возникновения аллергий, рака и психических заболеваний.

Эти проблемы были связаны с дефицитом необходимых питательных веществ, присутствующих в продуктах животного происхождения.

Однако в меморандуме Академии питания и диетологии утверждается, что для здоровья полезна «хорошо продуманная» вегетарианская диета — рацион, богатый овощами, фруктами, орехами, бобовыми и продуктами из цельных злаков.

Растительная пища снижает риск диабета на 62%

В ходе подготовки новой статьи, написанной нутриционистом Сьюзан Левин (Susan Levin) из Комитета врачей за ответственную медицину (Physicians Committee for Responsible Medicine) и соавторами, эксперты изучили результаты множества исследований, посвящённых влиянию вегетарианской диеты на состояние здоровья и окружающую среду.

Судя по имеющимся на сегодняшний день доказательствам, переход на растительную пищу может на 35% снизить риск развития рака простаты и на 18% — рака яичников.

Если говорить о сердечно-сосудистых заболеваниях, то, по мнению экспертов Академии, вегетарианская диета на 32% уменьшает риск инфаркта и на 10—29% снижает вероятность развития болезней сердца.

Кроме того, как утверждают авторы меморандума, диета на основе растительной пищи может на 62% уменьшить риск развития сахарного диабета

«У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, в среднем ниже индекс массы тела (ИМТ).

Также они лучше контролируют артериальное давление и уровень глюкозы крови, у них в меньшей степени, чем у не-вегетарианцев, выражены воспалительные процессы и ниже уровень холестерина, — отмечает Шет.

 — Лицензированные диетологи могут помочь людям любого возраста, решившим перейти на растительное питание, сделать осознанный выбор и получить эти преимущества».

Вегетарианская диета могла бы стать «популярным лекарством»

В статье утверждается, что вегетарианское питание в детстве и в подростковом возрасте может быть полезно для растущего организма. Кроме того, оно оказывает положительное влияние на состояние здоровья в дальнейшей жизни.

Авторы ссылаются на исследования, продемонстрировавшие, что дети и подростки, которые придерживаются вегетарианской диеты, реже страдают избыточным весом и ожирением, чем их сверстники, употребляющие мясные продукты.

«Дети и подростки с нормальными значениями ИМТ с большей вероятностью сохранят их и во взрослом возрасте. Что, в свою очередь, приведёт к существенному снижению рисков для здоровья», — утверждается в документе.

«К другим преимуществам вегетарианской диеты в детском и подростковом возрасте можно отнести увеличение доли фруктов и овощей в рационе, уменьшение количества сладких и солёных закусок и снижение потребления жиров, в том числе — насыщенных. Ранний переход на сбалансированный растительный рацион может сформировать здоровые привычки на всю жизнь».

Авторы меморандума также упоминают благотворное влияние на окружающую среду, связанное с переходом на растительную пищу. Вегетарианская и веганская диета могут уменьшить объем выбрасываемого в атмосферу углекислого газа на 29% и 50% соответственно, что связано с уменьшением расхода воды, природного топлива, пестицидов и удобрений.

В качестве примера учёные приводят следующий расчёт: производство 1 килограмма белков фасоли требует «в 18 раз меньше земли, в 10 раз меньше воды, в 9 раз меньше топлива, в 12 раз меньше удобрений и в 10 раз меньше пестицидов по сравнению с производством 1 килограмма белков говядины».

Завершая меморандум, эксперты Академии подчеркнули, что вегетарианская диета, по сравнению с обычным питанием, может защитить наше здоровье и окружающую среду.

«Если бы мы могли разлить по бутылочкам вегетарианскую диету, сделать её врачебным назначением, оно бы за одну ночь стало одним из самых популярных препаратов. Этот подход к питанию создаёт эффективный источник энергии не только для наших тел, но и для планеты.

Какой ещё препарат повышает скорость обмена веществ, снижает артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы крови и, вместо того, чтобы повышать риск развития диабета и заболеваний сердца, снижает его?» — отметила Сьюзан Левин.