Советы диетологов начинающим веганам – вегетерианство

Советы диетологов начинающим веганам

Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:

• Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.
• Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.

Как покупать продукты?

Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:

1. Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
2. Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
3. Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.

   В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).

4. Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).

Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.

Потребление витаминов

Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.

Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки иили обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.

В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.

Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.

Что есть на завтрак?

Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать.

Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!

Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).

Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом.

Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л.

семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!

Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.

Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.

Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.

Перекусы

Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня.

В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки.

Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.

Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.

Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.

А что есть на обед?

Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA.

Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.

Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.

На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые.

Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки.

Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.

Послеобеденный перекус

Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам.

Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком.

Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.

Ужин

Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу.

Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12.

Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.

Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:

• покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;
• считать – хотя бы примерно – калории. Уже через неделю вы будете примерно знать, когда надо «приналечь» на калории, а когда достаточно. Не обязательно считать все «в граммах»;
• не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;
• перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;
• потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;
• больше готовить и меньше покупать готовые продукты.
• проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!

Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!

Вегетарианцы со стажем: «подводные камни»

Вегетарианство, как одна из разновидностей построения рациона питания, известно уже давно. К началу ХХI века в мире насчитывалось примерно 2% вегетарианцев. При этом в отдельных странах их численность значительно больше: в Индии от 20% до 40% всего населения придерживаются вегетарианства. Данные о распространенности вегетарианства среди детей найти не удалось.

До появления термина «вегетарианство» питание, основанное на потреблении исключительно растительной пищи, называлось «индийским» или «пифагорейским». В России вегетарианское движение появилось только в начале 20-го века, когда в Санкт-Петербурге в 1901 году возникло Вегетарианское общество.

Для начала хотелось бы сказать несколько слов о разновидностях вегетарианского типа питания. У разных видов вегетарианской системы питания свой набор «запрещенных» продуктов.

Какие бывают виды вегетарианства?

Полувегетарианство –это употребление в пищу не красного мяса, то есть рыбы или птицы.

Лактоововегетарианство – предусматривает отказ от мяса, рыбы и морепродуктов, но допускает употребление в пищу яиц, молока и меда.

Лактовегетарианство сопровождает отказ от мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, но предусматривает употребление в пищу молока и меда.

Полное вегетарианство или веганство –это отказ от употребления в пищу мяса, рыбы и морепродуктов, яиц и молока. Мед иногда используется представителями веганства в качестве допустимого продукта питания.

 К веганам относятся сыроеды – люди, которые потребляют только сырые растительные продукты,  не подверженные термической обработке, а также фрутарианцы.

  Фрутaрианцы употребляют в пищу сырые плоды растений, например фрукты, ягоды, а также орехи и семена.

Фруктоядение является самым строгим направлением сыроядения. Во фрутарианстве к фруктам условно относятся не только собственно фрукты (яблоки, груши, апельсины и др.), но и стручковые перцы, помидоры, огурцы, тыква, фасоль, горошек, оливки и т. д. Зерновые культуры к употреблению в пищу фрутарианцам запрещены, поскольку их собирают, срезая растения.

Польза и вред вегетарианства.

И как любая система питания, вегетарианство имеет свои положительные и отрицательные стороны. 

Основной отличительной чертой вегетарианского стиля питания является значительное потребление углеводов, клетчатки, омега-6 жирных кислот, витамина Е, фолиевой кислоты, витамина С, каротиноидов и магния.

При этом, наблюдается низкое потребление с рационом полноценных по аминокислотному составу белков, жирных длинноцепочечных омега-3 кислот, витамина В12, витамина А, витамина D, кальция, цинка и, иногда, железа. 

Потребление растительной пищи зачастую сопровождается недостаточным потреблением калорий.

С одной стороны, это может быть хорошо при избыточной массе тела и ожирении у взрослых. С другой стороны, дефицит энергии однозначно не подходит для растущего организма ребенка.  

Проблемы аминокислотной обеспеченности вегетарианцев различного возраста являются предметом пристального внимания врачей, занимающихся данным вопросом. Растительные белки медленнее и не полностью перевариваются.

Так, если цельный белок куриного яйца переваривается на 100%, то соевый белок только на 83%. Помимо этого, биологическая ценность растительных белков, т.е.

содержание в них незаменимых аминокислот, ниже, чем у белков животного происхождения.  

Потребность в белке сравнительно легко удовлетворить при лактоововегетарианском типе питания, поскольку в рацион человека поступают полноценные белки  яиц и молочные белки.

А вот чтобы обеспечить при вегетарианском типе питания растущий организм ребенка необходимым количеством белка,  необходимо использовать около 50 разных фруктов и овощей в день! А это мало выполнимо в современных условиях крупных городов.  

Вегетарианские диеты, включающие молочные продукты и яйца, обычно не приводят к развитию пищевых дефицитов. Однако в вегетарианских рационах питания не всегда представлены упомянутые группы продуктов, а исключительно растительные диеты могут вызывать дефицит витаминов, микроэлементов, аминокислот и жирных кислот.

Так, усвоение железа из растительной диеты снижено из-за фитатов и клетчатки, а также из-за того, что железо в растениях содержится в так называемой негемовой форме. По этой причине вегетарианцам рекомендованы биологически активные добавки к пище, содержащие железо и витамин С.

Усвоению цинка у вегетарианцев также препятствуют фитаты бобовых и зерновых. Именно по этой причине, при следовании вегетарианским диетам рекомендуется  вымачивание и проращивание бобовых и зерновых или дополнение питания БАД с цинком.

Еще одним «проблемным» микронутриентом среди минеральных веществ является кальций. Вегетарианские диеты, не исключающие потребление молока и молочных продуктов, обеспечивают достаточное количество пищевого кальция.

Много кальция в обогащенном соевом молоке. Кальций в хорошо усваиваемой форме есть в зеленых овощах: брокколи, листовой капусте и т. д. Но и в этом случае не лишним будет добавлять в питание БАД к пище с кальцием.

Для поддержания баланса жирных кислот в организме необходимо использовать в питании грецкие орехи, льняное семя, соевое, рапсовое и льняное масла.

В растительной пище практически отсутствует витамин B12 и витамин D. Витамин D в сравнительно небольших количествах содержится в яйцах и молочных продуктах.

Ценным пищевым источником витамина D считаются грибы (шампиньоны и др.), особенно подвергшиеся воздействию ультрафиолетового излучения. Содержится витамин D в печени морских рыб и в рыбьем жире.

Богато им сливочное масло, цельное молоко и свежие яйца.

Нехватка витамина D чревата ломкостью волос и другими неприятными проявлениями. У детей его дефицит может спровоцировать возникновение рахита. Организм человека способен синтезировать витамин D в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.

В пище растительного происхождения витамин В12 отсутствует, а следовательно, вегетарианцам необходимо использовать его альтернативные источники (биологически активные добавки и витаминные препараты), а неполным вегетарианцам — яйца, молоко и молочные продукты. Это важно, поскольку недостаточность витамина В12 грозит развитием анемии.

Тем, кто является последователем полного вегетарианства (веганства), следует помнить о возможном возникновении дефицита кальция, цинка, железа и аминокислотной недостаточности. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно относиться к составлению своего рациона и, при необходимости, дополнительно приминать витаминные комплексы, БАД к пище и специализированные продукты.

Чем полезно вегетарианство?

Вегетарианский тип питания способствует снижению риска смерти от инсульта на 42%, а полное вегетарианство (веганство) снижает риск развития болезни Паркинсона. Вегетарианство и ограниченное мясоядение врачи считаются целесообразным при рассеянном склерозе с профилактической и лечебной целью.

Вегетарианская диета успешно используется при болезни Вильсона–Коновалова (гепатоцеребральная дистрофия), поскольку медь из растительных рационов хуже усваивается.

Необходимо понимать, что вегетарианство – это не новомодная диета, это система питания, которая оказывает, при правильном подходе, положительное влияние на здоровье. Однако в случае несбалансированного и однообразного питания может привести к развитию патологии. 

Вегетарианство и дети.

Что касается использования вегетарианских рационов для питания детей, то среди отрицательных сторон необходимо выделить:

– белковую недостаточность, – задержку физического развития, – железодефицитную анемию, – гиповитаминозы,

– витаминодефицитные состояния.

В 2009 году Американская диетическая ассоциация отмечала, что «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские рационы питания, являются оздоравливающими, нутритивно адекватными, могут обеспечивать благоприятный эффект в профилактике и лечении определенных видов патологии».

ВАЖНО! Однако, только тщательно спланированные и хорошо сбалансированные вегетарианские диеты (лактоововегетарианские, лактовегетарианские) способны обеспечить активное долголетие, а также нормальный рост и развитие детей.

Российские диетологи и веганы – против фанатизма

Многие российские диетологи поддерживают инициативу итальянских парламентариев о наказании радикальных вегетарианцев-веганов, которые полностью лишают своих детей животного белка. Поддерживают не карательные меры прежде всего, а тревогу по поводу родительского самоуправства, вызванного идеологией или модой.

Поводом для разговора стало то, что, пока в российском парламенте обсуждается вопрос о наказаниях для родителей, не желающих делать прививки детям, в солнечной Италии озаботились поведением родителей-веганов.

Речь идет именно о крайнем вегетарианстве, когда люди не только не едят мяса и рыбы, но и не пьют молока – в общем, отказываются от какой-либо эксплуатации животного мира.

Веганы также используют в одежде и обуви только растительные материалы и синтетику.

Но не об одежде в данном случае речь, а все-таки о питании. Депутат итальянского парламента от партии «Вперед, Италия!» (Forza Italia) Эльвира Савино выступила с инициативой – наказывать родителей, для которых идеология радикального гуманизма оказалась важнее гуманизма по отношению к собственным детям.

Именно «идеологическими эксцессами в диете» называет синьора Савино такие родительские установки. Она высказала намерение изобличить «безответственные и опасные привычки в питании, которые родители навязывают в ущерб детям». И которые в сегодняшней Италии, оказывается, набирают популярность.

Так вот, наказывать предлагается в уголовном порядке и давать реальные сроки: один год за «чистую статью», которую предстоит ввести, еще больше, если недокармливаемому ребенку менее трех лет. Далее, от двух с половиной до четырех лет, если ребенок реально пострадал от недокорма, и до шести лет – если он умер.

При этом, правда, конкретных случаев-«казусов» набралось не очень густо. По крайней мере, британская газета Guardian, которая подняла данную тему, располагает информацией о трех случаях злостного недокорма детей именно веганами – один из них в прошлом году. О смерти речь, во всяком случае, не шла.

Возражая депутату Савино, президент Итальянского обществ наук о питании Андреа Джизелли замечает, что злоупотребление жирной пищей и сладостями гораздо вреднее и опаснее веганских диет.

Российские диетологи подтвердили корреспонденту «МИР 24», что диета веганов, в строгом и радикальном варианте, действительно вредна. По очень простой причине: растительная пища и растительные белки не содержат всего состава веществ, необходимых человеку. В первую очередь, в растениях недостает аминокислот.

По словам диетолога, вегетарианцы в ее практике часто страдают поносами и вздутием живота, у них постоянно бывают «насморки, нагноения, молочницы». Объясняется это тем, что «растительная пища – холодная по действию на организм».

«Когда вы съедите мясо с гриля, вам становится жарко, а когда вы съедите арбуз или кефир – холодно, – рассказала Огулова. – Это действие самого продукта».

По мнению Ольги Огуловой, «есть ряд заболеваний, при которых вегетарианство подходит». Прежде всего, это язвенные болезни. Полезна вегетарианская диета бывает женщинам в период климакса – но ни коим образом не детям.

«Наказывать или нет – это больше к государству, – заметил эндокринолог, специалист по питанию и лечению ожирения Вадим Крылов. – Но действительно, человек должен сам решать, что ему есть. К сожалению, детям, которых с детства приучают к веганству, выбора не предоставляется».

Это не все: в организме, в кишечнике, живут полезные бактерии, т.н. микробиота. Ее свойства пока недостаточно изучены, это тема номер один на многих международных конференциях. По сути дела, микробиота – «еще один орган», который во многом отвечает за иммунитет, развитие сахарного диабета и ожирения, профилактику рака.

«Микробиоте нужно развиваться, – подчеркнул Крылов, – и если мы ее кормим только овощами и фруктами, то те бактерии, которые должны развиваться в условиях кисломолочных продуктов, животного белка и даже жиров, не развиваются. Скорее всего, это здоровья детям не принесет, будет отставание в развитии».

Вадим Крылов присоединился и к мнению итальянских диетологов о вреде сладкого. «Тогда мы должны наказывать и тех родителей, которые кормят сладким и водят детей в фастфуд», – отметил диетолог. По его мнению, родителей нужно не наказывать, а просветить, научить, как правильно кормить детей.

Как предположил врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков, веганское питание вряд ли приведет к каким-то «ужасающим последствиям», но это не отменяет того факта, что оно вредно.

Вывод экспертов: «Экспериментировать можно над собой, но не над детьми». А родителей, может быть, не стоит наказывать, а надо образование дать.

При этом, диетологи подтвердили, что обычные, умеренные вегетарианцы, которые не приемлют именно скотобойню и охоту, но употребляют молочные продукты, морепродукты, а тем более, рыбу и яйца, вполне могут жить благополучно. Во всем важно найти золотую середину.

Представители отечественных веганов, с которыми удалось связаться, также высказались за умеренность и здравый смысл.

Как отметила писательница и психолог, автор книг по здоровому питанию и мировоззрению Марина Гладких, разные виды пищи – это «как мертвая и живая вода: и та, и другая имеют свою ценность и значение в определенный необходимый момент».

«Я встречала много разных опытов, – рассказала Гладких. – Даже приверженцы строгого сыроедения при воспитании детей все равно от этого отходят. Наибольших успехов достигнут родители, которые обучают ребенка ориентироваться в любой системе питания и чувствовать себя комфортно. Ведь он может оказаться в месте, где нет ничего свежего растительного».

Как психолог, Марина Гладких считает, что «все эти конфликты возникают из-за того, что у многих людей, включая приверженцев здорового образа жизни, очень неспокойно внутри». К сожалению, мы все еще «не можем дружить при различных мнениях».

Певица Ольга Земляника рассказала, что свою 13-летнюю дочь никогда не принуждала к веганской диете. «Если только она сама захочет стать веганом, – отметила Ольга, – а потом передумает, захочет что-то еще».

«В Индии почти все вегетарианцы, и древняя индоарийская цивилизация вся была веганская, – напомнила Земляника. – Мясо ели людоеды, ракшасы, асуры, в очень давние времена – они дикарями считались. Но тогда был и климат на всей Земле, как в Таиланде. Все росло, весь баланс аминокислот был представлен. Если съесть этот дуриан тайский – там все содержится. Но у нас это не растет».

Леонид Смирнов

5 советов для начинающих вегетарианцев

Вегетарианство, как ни странно, это не современное изобретение. Оно известно ещё с древних времен. Сегодня такой способ питания избрало для себя около 800 миллионов человек по всему миру.

Однако если вы решили стать вегетарианцем, вам следует знать об особенностях рациона и помнить, что переходить на такую систему питания нужно хорошо подумав и всё осмыслив.

Сегодня делимся советами с начинающими вегетарианцами в нашей рубрике «Питание».

Вегетарианство – это своего рода «диета», которая исключает из себя продукты животного происхождения. Приверженцы его утверждают, что оно заставляет мозг работать, повышает интеллект и продлевает жизнь.

Такие известные люди как Пифагор, Вольтер, Сенека, Платон и Руссо придерживались вегетарианства. В настоящее время большое количество людей также переключаются на вегетарианскую систему питания. Причины у всех различны: кто-то делает это из гуманных соображений, а другие  хотят освободиться от шлаков и токсинов.

Стоит заметить, что дискуссии о вреде и пользе мясной пищи не прекращаются. Одни выступают “за”, ведь вегетарианство помогает бороться с лишними килограммами, потому что в растительной пище значительно меньше жиров и калорий. Здесь преобладает растительная клетчатка, которая способна стимулировать перистальтику и хорошую работу желудочно-кишечного тракта.

Фрукты и овощи выводят из организма все токсины и шлаки, улучшают обмен веществ.Вегетарианцы практически не страдают диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В такой пище содержатся вещества, которые способны убивать все болезнетворные бактерии.

Однако не меньше аргументов и у противников вегетарианства. Они утверждают, что при такой системе питания невозможно составить сбалансированный рацион.

Мясо и рыба богаты аминокислотами, которые очень важны для организма. Если их не будет в меню, то человек может потерять зрение или значительно его ухудшить.

Растительная пища не решает проблему нехватки белка. Белки растительного происхождения усваиваются намного хуже, чем животного. К тому же,  белки картофеля усваиваются организмом на 62-68%, чёрного хлеба – на 50-70%, а, для сравнения, белки рыбы и мяса  –  на 98%.

Таким образом, чётких рекомендаций «за» или «против» мы дать не можем, но посоветовать вполне вправе.

Итак,

Совет №1

Каждый человек должен это понять для себя сам и прислушаться к себе. При этом обязательно обращайте внимание на своё состояние здоровья и возраст. Переходить на вегетарианство нужно обдумано, так чтобы не навредить организму.

Помните, что вегетарианство – это не только лишь отказ от продуктов животного происхождения, но ещё и здоровый образ жизни, поэтому нужно отказаться и от вредных привычек.

Совет №2

Чтобы поддерживать в организме оптимальный уровень железа и кальция добавляйте в свой рацион соевое молоко, грибы, орехи, апельсиновый сок, овощи зеленого цвета, гречку и бобовые.

Такие продукты с высоким содержанием белка, минеральных веществ и витаминов, они смогут вам заменить молочные продукты, мясо и рыбу. Также постоянно принимайте витамины D и B12.

Совет №3

Ешьте небольшими порциями, но чаще, ведь растительная пища быстрее переваривается (кроме бобовых).

Совет №4

Фрукты и овощи употребляйте только хорошего качества, а салаты лучше готовить непосредственно перед употреблением, чтобы витамины не успели улетучиться. Вместо сахара используйте мёд и сухофрукты. Меню должно быть как можно более разнообразным.

Совет №5

Пищу хорошенько пережёвывайте, так она будет лучше усваиваться. А зимой обязательно – хотя бы немного – разогревайте. Это поможет избежать проблем с пищеварением.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

7 советов по правильному питанию

7 лучших продуктов летом

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.