5 причин, почему жиры незаменимы в рационе спортсменов – вегетерианство

Можно ли совмещать вегетарианство и спорт

Многих интересует вопрос, возможно ли в принципе совмещать вегетарианство и спорт, или лучше не отказываться от употребления мяса, серьезно тренируясь. Давайте рассмотрим особенности вегетарианской диеты при спортивных занятиях.

Вегетарианство и спорт: белки и протеины

Первое, что должен сделать спортсмен, перейдя на вегетарианское питание – сбалансировать поступление в организм белков.

Для полноценного мышечного роста и поддержания энергетического баланса необходимо иметь в рационе питания такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, валин, метионин, изолейцин и др.

Конечно, часть из них без проблем поступает с протеинонасыщенной растительной пищей, в том числе орехами, фасолью, горохом, бобами, однако полностью восполнить требуемое количество питательных веществ не всегда получается.

Интересно: Калорийность ряженки 4 %

В таком случае обычно рекомендуется использовать принцип совмещения растительной пищи, то есть употребление продуктов различных групп. Ни в коем случае не делаете выбор в пользу только орехов или бобов. Для нормального снабжения организма белками крайне необходимо включить в рацион рис, каши, хлеб грубого помола.

Отличной альтернативой «животным» спортивным добавкам считаются добавки из соевого протеина. Подобные протеиновые комплексы характеризуются хорошей эффективностью при наращивании мышц, предназначены для нормализации обмена веществ, сбалансирования массы тела.

Вегетарианство и спорт: молочная продукция

Очень полезна для спортсменов-вегетарианцев нежирная молочная продукция. Не стоит отказываться от имеющего большое содержание кальция и минералов нежирного творога, обезжиренного молока, в 100 г которого может быть до 4 г протеина.

Если ваше питание предполагает употребление яиц, вам будет значительно проще наращивать мышечную массу. В крупном курином яйце содержится до 5 г качественного протеина; самой высокой биологической ценностью среди животных белков характеризуется яичный белок.

Вегетарианство и спорт: жиры

Для полноценных тренировок очень важно поддерживать жировой баланс в организме. При тяжелых физических тренировках доля жирной пищи в рационе питания не должна быть меньше 20 %.

Интересно: Калорийность гречки вареной на воде

Легко восполнить количество жиров позволяет употребление следующих продуктов: авокадо, орехов, арахиса, оливкового масла. В повышенных концентрациях полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечной и соевом масле, в грецких орехах, миндале.

Вегетарианство и спорт: несколько слов об углеводах

Общеизвестный факт, что именно растительная пища является оптимальным способом поддержания в организме баланса углеводов. Богаты на клетчатку и имеют низкий гликемический индекс каши (рисовая, гречневая), макаронные изделия из муки грубого помола, картофель.

Ограничить следует количество потребляемых свежих фруктов и сухофруктов. При перееданиях появляется тяжесть в желудке, нарушается обмен веществ.

Контроль количества потребляемых углеводов – лучший способ нормализовать массу тела. Обычно для полноценного развития мышц требуется примерно 2 – 4 г сахаров на 1 кг массы тела. Таким образом, спортсмену с весом 80 кг требуется ежедневно потреблять 160 – 320 г сахаров.

Количество углеводов обязательно контролируется в индивидуальном порядке. Если вы видите, что углеводы способствуют накоплению жира на животе и других «проблемных» участках тела, уменьшите их потребление.

Вегетарианство и спорт: витамин В12

Очень важен при увеличенных физических нагрузках витамин В12. Наибольшие количества витамина данной группы содержатся в животной пище. Отличным источником В12 для вегетарианцев традиционно считаются спирулина, пивные дрожжи, составы сывороточных протеинов.

Интересно: Калорийность чернослива сушеного

Вегетарианство и спорт не только совместимы, но и могут стать оптимальным вариантом для полноценных и эффективных тренировок. Трудно перевариваемая мясная пища бедна на минералы и витамины, содержит массу загрязняющих веществ, замедляет обмен веществ. Переход на вегетарианский рацион вполне обоснован, если подойти к делу с умом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА

вегетарианство и бодибилдинг

Вегетарианство и бодибилдинг — как они уживаются вместе ? Сейчас вегетарианство в тренде, в новостях постоянно мелькают сыроеды, пышущие здоровьем, но как им набрать массу ? Почему корова больше, чем тигр — а ведь она ест только траву ! Может и у нас получится ?

Для начала давайте уясним — вегетарианец вегетарианцу рознь. А для этого я покажу вам ранжирование от самого ортодоксального до самого мягкого вида.

1. В верхушке пирамиды стоят веганы-сыроеды. Приверженцы этого течения отрицают любую кулинарную обработку продуктов, полный отказ от мясных и рыбных продуктов, молочки, яиц. Притом веганы-сыроеды могут быть фрукториацами, которые при этом из всей растительной пищи употребляют только фрукты.
2.

Далее идут вегетарианцы, которые допускают кулинарную обработку пищи.
3. Далее у нас идут лактовегетарианцы, которые допускают молочную продукцию и лактоововегетарианцы, которые добавляют к молочке яйца.
4.

Четвертую ступень занимают пескаринцы, которые допускают употребление рыбы и поллотарианцы — люди, не употребляющие в пищу мяса млекопитающих, но допускающие к употрблению птицу рыбу и все остальное.

К слову сказать — я, например, отношусь к поллотарианцам, потому что уже несколько лет не употребляю из мясных продуктов ничего кроме курицы и индейки. А моя жена и дети — типичный лактоово-вегетарианец.

2.Вегетарианство белок. Про незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Так как же пищевое поведение влияет на наше взаимоотношение со спортом или похудением ? Для того, что бы разобраться с этим я вкратце расскажу вам о том из каких строительных материалов стоятся мышцы.
Строительный материал — белок или proteine (лат) — это набор из аминоксилот.

Всего нас интересует два десятка аминокислот и особенно незаменимые. Девять аминокислот не могут синтезироваться самим организмом и требуют того, что бы организм получал их с пищей и потому они называются незаменимыми. Так вот, проблема в том, что по большей части содержатся они лишь в мясе, молоке и яйцах.

Именно поэтому в нашем списке пункты 3 и 4 помечены зеленым. Отказавшись от мяса млекопитающих, приверженцы этих типов питания спокойно могут получить незаменимые аминокислоты из яичного белка, рыбы и молочной продукции.

Именно поэтому вегетарианство и бодибилдинг прекрасно уживаются у лакто — лактоово- вегетарианцев, у пескаринцев и поллоторианцев.

3. Ортодоксальное вегетарианство и бодибилдинг. Почему бык больше льва ?

Так что же делать тем, кто ортодоксален в большей степени ? Трудиться, трудиться и еще раз трудиться со справочниками и калькулятором. А так же — не забывать думать.

Я уже говорил, что в деле построения тела питание — это не меньше 75% успеха и всегда 100% — желание думать. Основная проблема в том, что многие растительные белки, например соевые, значительно дешевле, чем полученные из молочки или яиц и уж точно дешевле мяса.

Это приводит к тому, что маркетологи умело подменяя понятия, пытаются убедить в эффективности своего продукта. Большое содержание в процентах протеина на упаковке вовсе не означает, что весь состав хорошо усваивается.

Ведь у человека одна камера желудка, а у коровы их две (желудок и рубец), что дает коровке большее преимущество в получении нужных аминокислот из растительной пищи.

4. Как оценить степень усвояемости белка ?

Для оценки усвояемости существует индекс биологической ценности. Так что, ортодоксам придется оперировать составом продуктов и этим самым индексом.

Иными словами, оперируя данными с составом продуктов, и данными индекса биологической ценности , который рассчитывается, как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, добытого из данного белка — можно попытаться составить рацион.  Так вот, у растительной пищи, он ниже, чем у животной.

5. вегетарианство и бодибилдинг — баланс БЖУ и витамины

Кроме этого, не забывайте о сбалансированном питании — речь о БЖУ шла в этом ролике.

Что бы получить необходимое количество белка придется слопать очень немалое количество растительной пищи, а значит получить излишки жиров и углеводов, что не лучшим образом скажется на вашей фигуре,если это не контролировать.

И,напоследок, я скажу о том, что тем, кто выбрал вегетарианство необходимо пользоваться дополнительными источниками витаминов в виде добавок. Особенно это касается витаминов В12, В2, А1 и Д.

бодибилдинг и вегетарианство

6. вегетарианство и бодибилдинг — резюме и итоги

Итак, давайте подведем итоги:
Не слишком ультра ориентированные вегетарианцы вполне могут создать тело своей мечты и ,как показывает практика, даже занимать призовые места на соревнованиях по бодибилдингу. Кстати, с некоторыми я знаком и знаю, что это правда. Так что в данной части вегетарианство и бодибилдинг — вполне совместимы и уживаются.

Однако ортодоксальным веганам-сыроедам скорее всего на рост мышечной массы рассчитывать не приходится, что вообщем то тоже, подтверждается по выборке моих знакомых. Пожалуй, что лишний раз доказывает, что крайности — вряд ли полезны.

Что же,делитесь этим видео с друзьями, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Так же на моем сайте freshlife28.ru можно оформить рассылку, получить ответ на интересующий вопрос на форуме и прочитать новые статьи.

А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.

«Вегетарианство и бодибилдинг»  видео — как всегда

Как питаться вегетарианцу при занятиях спортом

Вегетарианство и спорт – совместимы. Мы подскажем, как питаться вегетарианцу при занятиях спортом и где брать растительные источники белка.

Вегетарианство и спорт совместимы, просто тем людям, которые решили отказаться от мяса и занимаются спортом, придется немного сложнее и тщательнее контролировать свой рацион. Следует также понимать, что вегетарианцы отличаются между собой.

Те, кто отказались только от мяса, но разрешают себе творог, рыбу или яйца – стоит употреблять именно эти продукты, так как они содержат много белка. Сложнее придется вегетарианцам, которые полностью исключили пищу животного происхождения, веганам и сыроедам.

Но никакой из «уровней» вегетарианства не станет помехой для наращивания мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе.

Белок

Для того, чтобы укреплять мышцы, человек должен употреблять около 1,5 г белков на 1 кг веса. В состав белка должны входит 8 незаменимых аминокислот. Проблема спортсменов вегетарианцев в том, что растительный белок не содержит их все в полном составе.

Выход из положения – взаимное дополнения растительных протеинов. Проще говоря – употребление разных видов растительной пищи. Одни аминокислоты содержаться в рисе, другие в бобах и т. д.

В одном приеме пищи сочетайте такие продукты: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб с тушеной фасолью, чечевичный суп и хлеб грубого помола.

Одна, вышеперечисленные продукт содержат и достаточное количество углеводов, что хорошо только тогда, когда вы хотите набрать массу. В случае того, если вы хотите этого избежать, лучше отдать предпочтение соевым продуктам – они содержат все незаменимые аминокислоты.

Для лактовегетаринцев подходит нежирный творог, обезжиренное молоко или яйца (можно употреблять только белок).

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Конечно же, в рационе лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они полезны для нашего организма и понижают холестерин.

Обеспечить свой организм жирами, вегетарианцу – не проблема. Употребляйте орехи, авокадо, оливки, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи.

Однако помните о том, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому соблюдайте меру.

Углеводы

Углеводы мгновенно превращаются в излишки жиры, если употреблять их неправильно и в больших количествах. Лучший источник углеводов для тех, кто занимается спортом, продукты с низким гликемическим индексом – рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из грубого помола. Ограничьте сладкие фрукты и остальные сладкие и вредные продуты (белый хлеб, сладости, мучное и т. д.).

Мясо в рационе спортсмена

Зачем нужно мясо?

Как знают, вероятно, все, мясо служит одним из главных источников белка для человека. Конечно же, все белки, участвующие в обмене веществ и используемые для строительства тканей синтезируются самим организмом, поэтому вопрос «зачем нужен белок (или белковые продукты) в рационе?» содержит рациональное зерно.

Но дело в том, что белки – очень сложные органические вещества и синтезировать их из простейших компонентов, как говорится «с нуля» – очень сложно и затратно для организма.

Поэтому организм человека привык использовать белковые вещества, получаемые с пищей, – разбирая их в пищеварительном тракте на аминокислоты, и используя полученные вещества для создания собственных белков. И при недостатке белковых продуктов в рационе процессы синтеза белка в организме замедляются.

Страдают буквально все процессы – кроветворная функция, рост мышечных, соединительных и других тканей, продукция ферментов и гормонов и т.д.

Результатом может явиться не только замедление развития, но и возникновение различных патологических состояний и болезней (к примеру, анемии, то есть малокровия, которым часто страдают приверженцы вегетарианской диеты). Поэтому даже для того, чтобы просто оставаться здоровым, человек должен получать достаточное количество белковых веществ из продуктов питания.

Еще один важный момент касается незаменимых аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для построения своих белков, наш организм не может синтезировать сам. Их он должен получать из пищи.

И вот эти незаменимые аминокислоты в полном составе присутствуют в животных белках (не только в мясе, но и в яйцах, рыбе, молочных и морепродуктах и т.п.).

А вот почти во всех растительных продуктах (даже в богатых белком) эти аминокислоты либо отсутствуют, либо их количество заметно меньше необходимого. Из-за этого растительные белки часто называют «неполноценными».

Аргументы «за» и «против»

Мясо употребляют в пищу далеко не все. Некоторые люди (например, вегетарианцы) по идеологическим причинам отказываются от мяса. Основными аргументами в пользу мяса выступают следующие:

1. Мясо (и другие животные продукты) является хорошо сбалансированным продуктом, в котором практически в идеальном соотношении представлены все необходимые для человека пищевые компоненты (в первую очередь имеется в виду аминокислотный состав животных белков, а также жиры, углеводы, микроэлементы и т.п.).

2. Мясо, как правило, является одним из самых простых (и относительно недорогих) источников белка. Попытка заменить мясо столь же полноценной по составу, но растительной по происхождению пищей обернется значительными трудностями и немалыми затратами времени и денег, даже при том, что растительные продукты в среднем дешевле мяса.

Против употребления мяса обычно высказываются следующие аргументы:

1. Мясная пища содержит больше канцерогенов и других вредных веществ (холестерина).

2. Мясо содержит мало витаминов.

3. Мясная пища располагает к лишнему весу и агрессивности.

В этих аргументах есть рациональное зерно, но легко заметить, что первый аргумент (и отчасти третий) опирается не столько на эффекты употребления мяса, сколько на эффекты злоупотребления мясной пищей, особенно жирной, жареной и т.п.

Если же рассмотреть качественное, хорошо приготовленное (тушеное или запеченное) нежирное мясо, то в его составе может присутствовать намного меньше вредных веществ, чем, скажем, в растительных продуктах, выращенных с применением химических удобрений, пестицидов, гербицидов и т.п.

Второй аргумент легко отводится возможностью употреблять овощи и фрукты, чему никак не мешает наличие мясных блюд в рационе.

И, наконец, раздражительность людей, употребляющих мясо, может быть вызвана не мясом как таковым, а неправильной его обработкой, вызывающей проблемы со здоровьем, или иными жизненными обстоятельствами (усталостью, стрессом и т.п.).

Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов, что выработка тестостерона в значительной мере зависит от употребления мяса. А тестостерон, в числе прочих эффектов, имеет повышенную активность и агрессивность. И пресловутое «миролюбие» людей, приобщившихся к вегетарианству, может в значительной мере быть вызвано банальным падением у них уровня тестостерона.

Чисто моральные же аргументы против употребления мясной пищи мы рассматривать не станем, поскольку это слишком далеко выходит за рамки данной статьи.

А можно ли обойтись вообще без мяса?

Но почему именно мясо? Может быть, можно получать белок из других продуктов? Да, можно получать белок из других продуктов. Но, как уже говорилось, есть ряд аминокислот, которые в растительных белках представлены заметно хуже, чем в животных.

Можно было бы вместо мяса есть рыбу, яйца и молочные продукты, но вегетарианцы зачастую отказываются вообще от всех продуктов животного происхождения, в том числе от молочки и яиц.

Недостаток незаменимых аминокислот и железа, в избытке содержащихся в мясе, часто приводит вегетарианцев к анемии, астении и другим проблемам со здоровьем.

Поэтому тем, кто вынужден отказаться от мяса по идеологическим или медицинским причинам (встречается, к примеру, и не так уж редко, аллергия на животные белки), придется изыскивать другие источники необходимых веществ.

Проще всего заменить мясо другими видами животной пищи – рыбой, яйцами и молочными продуктами. Если это невозможно, то придется комбинировать растительные продукты с большим содержанием белка для того, чтобы выровнять их аминокислотный состав по незаменимым аминокислотам, либо даже принимать специализированные пищевые добавки (аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы).

Просто так отказаться от мяса и ничего больше не менять – не получится никак. В этом случае, во-первых, со спортом придется распрощаться, и, во-вторых, с большой долей вероятности, придется в ближней перспективе столкнуться с проблемами по здоровью.

Чем заменить мясо в рационе?

Как уже было сказано, лучше всего заменяют мясо другие источники животных белков – яйца, рыба и творог. Также неплохо заменяют мясо растительные продукты с высоким содержанием белка: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), некоторые злаки (гречка, рис, овес, перловка), орехи и грибы.

Но необходимо помнить, что орехи содержат большое количество жиров (до 50 %), а злаки и бобовые – углеводов. Грибы же содержат трудно-перевариваемые белки, в частности из-за связанности грибного белка с хитином, поэтому их пищевая ценность ниже, чем у мяса, а нагрузка на пищеварительный тракт – больше.

Вообще, говоря о растительных белках, следует учитывать не только недостаток в них некоторых аминокислот, но и наличие веществ, замедляющих усвоение, например, блокирующих ферменты, расщепляющие протеин. Все это приводит к снижению пищевой ценности растительных белков, и даже при выравнивании их аминокислотного профиля для извлечения необходимого количества белка таких продуктов требуется больше.

Учитывая все сказанное, ситуации может помочь дополнительный прием отдельных веществ, например, в составе аминокислотного комплекса.

Какое мясо можно есть спортсмену?

Мясо не только имеет оптимальный аминокислотный состав, но содержит ряд других очень полезных веществ, содержание которых неодинаково в различных видах мяса. К примеру, железо и креатин, которых больше в красном мясе.

Другим важным критерием выбора является количество жира. Более полезно для человека (особенно спортсмена) нежирное мясо. По этой причине свинина и баранина отпадают, и на первый план выходят нежирная говядина, мясо кролика и птицы (особенно грудки).

При выборе мяса следует отдавать предпочтение свежему мясу, поставляемому серьезными компаниями, проходящими регулярные проверки надзорных органов. В этом случае вероятность нарваться на мясо с большим содержанием вредных веществ будет значительно ниже.

Желательно, чтобы мясо было из тех животных, основу рациона которых составляли натуральные корма, но, к сожалению, такое встречается довольно редко и стоит гораздо дороже обычного.

Но мясо от серьезных поставщиков, по крайней мере, проверяется на соответствие пищевым и санитарным нормам.

Мясо, употребляемое в пищу, должно обязательно проходить тепловую обработку, поскольку точно неизвестно, какие в нем могли содержаться микроорганизмы, и есть много этапов, на которых они могли попасть на поверхность мяса в течение его длинного пути от фермы до Вашей кухни.

Среди методов кулинарной обработки необходимо отдавать предпочтение щадящим вариантам – вареное, тушеное и запеченное мясо гораздо лучше жареного. Соли и специй должно быть по минимуму, поскольку в данном случае задача – насытить мышцы (и другие ткани организма) необходимыми аминокислотами, а не удовлетворить избалованные вкусовые рецепторы.

Желательно не сочетать мясо с продуктами, содержащими большое количество углеводов (особенно простых) – хлебом, картошкой и т.п. А вот овощи (в виде салата) или гречка будут в самый раз.

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источникиНизкожировые диеты набирают популярность в спортивной среде. Диетологи не прекращают говорить о необходимости жиров в здоровом рационе спортсменов. Где же истина?

спортивное питание, холестерин

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом.

Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Значение жиров в спортивном питании

У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.

Источники насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина.

Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена.

Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.

Источники ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок.

Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Количество и состав жиров в спортивном питании

На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок.

Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется.

Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.

Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами.

Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.

Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.

Источники жиров для спортсменов

Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.

Недостаток жиров в спортивном питании

Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока.

Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов.

Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.

Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.

Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров. Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные кислоты.

Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров. Единоборцам желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение – фехтовальщики, им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми категориями.

Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом

особенностей здоровья и нагрузки в периоды тренировок и соревнований.

Наталья Долгополова, врач-терапевт: «Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме.

Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20–40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания.

Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.

При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию.

Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени.

Кроме того, при резком ограничении жирности пищи организм начинает синтезировать ЛПНП, что на фоне спортивных нагрузок повышает риск сердечно-сосудистой патологии».

Эксперт: 

Бодибилдинг и вегетарианство

Основное правило в бодибилдинге – это обилие в пище мяса. Возникает вопрос можно ли считать главным источником протеина мясо? Научно это отрицается. Ничуть не хуже растительный протеин. Но это совсем не значит, что те, кто занимается бодибилдингом, смогут обойтись без мяса. В этом вопросе нужно тщательно разобраться.

В современном мире, особенно в последние годы, вегетарианство уже не считается причудами и изысками в питании.

В начале столетия вегетарианцы боролись за отказ от употребления мяса лишь по причине жалостливого отношения ко всем животным, то теперь наука открыла неповторимое и реальное преимущество за этим вариантом питания.

Начнем с того, что промышленное животноводство в современном мире экологически загрязненное. Животное с кормами впитывает в себя практически все промышленные токсины, яды и много видов сельскохозяйственных удобрений.

А еще мясо напичкано разного рода ускорителями для роста, гормональными препаратами. А все гормоны рано или поздно с мясной пищей попадут в организм потребителей. Хотя одними гормонами вредные вещества, что находятся в мясной продукции из супермаркета, не исчерпываются.

Животным дают очень сильные антибиотики при заболеваниях и для их профилактики, а также, делают прививки от тех же ветеринарных заболеваниях. Все эти вещества, в конечном итоге, же попадают в организм человека.

За выдвинутой учеными гипотезой, огромное количество раковых заболеваний на данном этапе и высокая смертность, которые очень быстро растет из года в год, как раз и вызвана токсичностью продуктов, употребляемых людьми.

Токсины, когда попадают в организм человека, закономерно вызывают мутации на уровне клеток. По статистическим данным лишь в США на начало 2000-х было около 13 млн.

людей, предпочитающих вегетарианство. Доскональное изучение здоровья вегетарианцев показало нам, что среди них никто не болеет раком. И лишь единицы из вегетарианцев страдают от высокого давления.

Более здоровы те, кто мяса не ест.

Те, кто выдает обоснованные научно прогнозы на будущее – футурологи, уверяют нас, что человечество со временем сможет вообще отказаться от мясоедения.

А причина этого весьма банальная – просто планета уже не выдерживает этой человеческой привычки употреблять мясо в таких количествах.

Для сравнения, чтобы изготовить килограмм мяса нужно 32 кг растительности! А с ростом населения животноводческая отрасль стала индустрией многоотраслевой.

Разница лишь в том, что тонны органических отходов, которые она производит, ядовитее в пять раз, чем промышленные отходы! По заявлениям специалистов, в скором будущем животноводство сможет еще больше увеличить производственные масштабы и станет лидером по загрязнению экологии, даже притом, что никто из ученых пока не знает способа как обезвредить животноводческие отходы и фекалии!

Хотя, культуристам, даже тем, кто знает все преимущества вегетарианства, совсем непросто отказаться от мяса. Бытует мнение, что фундамент диеты культуриста – это мясо.

Правильным ли есть такое мнение? По примеру Кори Эверсон шестикратной победительницы «Мисс Олимпия», которая с 17-ти лет вообще мясных продуктов не употребляет. Она говорит, что наращивание мышц – это высокоинтенсивные усилия и верный методический тренинг, а не соблюдение диеты.

Для культуриста в питании важно просто в своем дневном рационе употреблять определенное количество калорий и нет разницы откуда будут эти калории – из животных продуктов или из растительных. Даже протеин может быть на растительной основе – соевым.

А прославленный Джим Моррис, бодибилдер-вегетарианец, получает из сочетания бурого риса и муки земляных орехов качественный по аминокислотному составу белок. Более привычное сочетание молока и гречневой каши дает белок даже лучшего и высшего по качеству состава, нежели мясо.

Можно ли заниматься бодибилдингом без мяса?

В Америке много вегетарианцев, культуристов значительно меньше, ну а про чемпионов, придерживающихся вегетарианства, единицы.

Что тому виной? Без мяса нет бодибилдинга? На самом деле, причина скрывается в том, что культуристы просто “живут” на мясных диетах, которые характерны этому спорту и совсем не экспериментируют. Так было не всегда.

В 1960-1970-х годах, так называемой “золотой эре бодибилдинга”, среди чемпионов было очень много вегетарианцев. Кто не помнит Андреаса Калинга, который в 1980 году победил на турнире “Мр. Интернэшнл” и был постоянным призером на профессиональном чемпионате мира?

Самый известный вегетарианец – чемпион бодибилдинга Бил Перл

Второе имя, известное всему миру, как ни странно тоже принадлежит вегетарианцу. Верите или нет, но это Бил Перл. Да, этот гигант также является вегетарианцем. Стал он им в возрасте 37 лет, после серьезных проблем со здоровьем – страдал одышкой и высоким кровяным давлением.

После гипертонического криза, с 1970 года, Перл не только стал убежденным вегетарианцем, но раз в неделю практикует полное голодание на продолжении суток и часто устраивает себе разгрузочные дни.

По его словам, после этого он больше не имел никаких проблем со здоровьем, наоборот состояние его тела и его мышечная масса удивляют многих людей.

Бил говорит, что когда люди смотрят на его мускулатуру, то отказываются верить, что он уже много лет не ест ни мясо, ни рыбу, так как большинство все еще считает, что мясо является основой для наращивания мышечной массы.

Чемпион утверждает, что просто взял и разбил этот миф, так как мясо, на самом деле не содержит ничего такого, что может сделать из вас чемпиона. Все составляющие мяса, запросто можно найти в других продуктах. Еще Перл стал примером для Джима Морриса. Джим Моррис, известный культурист, в свои 50 лет, решил стать вегетарианцем и полностью отказаться то мясных продуктов.

Где брать протеины

Это, конечно же, не означает, что с завтрашнего дня вы можете с легкостью забыть о мясе. На самом деле, все не так уж и просто. Вам понадобится следовать известному правилу, которое гласит, что каждый день вам надо употреблять в пищу 2 грамма протеина на 1 кг собственного веса.

Что в этом трудного, скажете вы, ответ прост – растительные продукты, которые вы отныне будете употреблять, содержат катастрофически мало протеина, из списка выделяется только соя.

Это означает, или вам нужно будет весь день что-то кушать, чтобы принять суточную норму протеина, или вам придется принимать порошковый протеин дополнительно.

В мясе содержатся незаменимые для организма жирные кислоты, кальций, цинк витамины B2, B12, D и т.д. Это значит, что если убрать мясо из своего рациона, то придется искать выход в витаминных добавках и мультиминеральных комплексах. Еще вам понадобится принимать креатин.

На сегодняшний день все серьезные культуристы следуют правилу номер один для вегетарианцев – принимают добавки креатина. Все знают, что организм получает креатин только из мяса и рыбы и если исключить эти продукты питания из организма, то это сильно повлияет на мышечные ткани.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются вегетарианцы, это потребление большого количества трудно перевариваемой клетчатки.

Конечно же, клетчатка оказывает помощь для хорошей работы кишечника и никто из вегетарианцев никогда не имеет проблем с пищеварением и почти никогда не болеет раком прямой кишки.

Но, еще клетчатка имеет способность вбирать в себя полезные аминокислоты, а это значит, что вегетарианцам нужно принимать больше пищи, в этом кроется еще одна проблема.

Клетчатка может разбухать в кишечнике и не дает вегетарианцам чувствовать голод, а это помогает сбросить лишний вес, но мешает интенсивному набору массы.

Причины неудач вегетарианцев при наборе массы

Итак, для начала нужно понять, почему подходы до тренировок, которые подходят обычным людям не подходят вегетарианцам. Для этого перечислим десять основных причин.

Недостаточность белка

Предположим, что вы не на 100 процентов вегетарианец и принимаете в пищу, например, молоко и различные молочные продукты. Но этим все равно не наладить свой рацион таким образом, чтобы ваш организм получал такое количество белка, в которой нуждается.

В бобовых культурах тоже присутствует белок и он должен заменить все невегетарианские продукты с белком, но это далеко не так, поскольку, учитывая физиологические особенности организма человека, он может усвоить только от 5-той до 7-мой части бобового белка.

Недостаток энергии

Когда спортсмен отказывается от многих питательных блюд, он переживает стабильный недостаток углеводов. А как бы то ни было именно углеводы несут ответственность за силу и стойкость, а также, за возобновление сил уже после занятий и их недостача значительно уменьшает эффект от занятий в некоторое количество раз.

Недостача аминокислот

А они, безусловно, находятся только в животном мясе, печени, яйцах и молоке. А в случае если вы их не потребляете, то ваше тело будет не в состоянии нормализовать поставку необходимого числа аминокислот, что проводит к длительному восстановлению мускульных клеток после интенсивных нагрузок.

Перетренированность и изнеможение

Перетренированность и усталость у вас имеется гораздо чаще, нежели у любого спортсмена, который не является вегетарианцем. Кроме того, вы предрасположены чувствовать его уже после всякой тренировки.Все это от недостатка в вашем меню жирных кислот,которые отвечают за возобновление нервной системы и мозговой активности.

Сильное ослабление и снижение качества функционирования опорно-двигательного аппарата

Этот негативный эффект также инициирован недостатком в теле жирных кислот животного происхождения, отвечающих за стандартную работу суставов. Помимо этого, наблюдается явная недостаточность кальция и кости стают непрочными, чем у спортсменов, употребляющих мясо.

Нереальность потребления биологически активных веществ

В этой сложной ситуации если начать применять те же стероиды, и без этого истощенный напряженными тренировками организм незамедлительно и с радостью прервет их независимую выработку, так как имеет возможность прилучать все необходимые ему гормоны со стороны. Тут возникает прямая угроза химического воздействия на потенцию. При этом, шанс излечиться от полового бессилия при приеме стероидов практически рамен нулю.

Сильные нагрузки на большинство внутренних органов

Нехватка калорийных веществ практически непременно повергнет к абсолютному разрушению всего организма. А отрицательные результаты силовых занятий по вегетарианскому типу на себе ощутят практически все важные внутренние органы.

Неизбежные трудности с излишним весом

Кроме этого, набирая необходимое для существования количество килокалорий, вы рискуете злоупотреблять крупяными и мучными продуктами, что повергнет вас к практически неизбежному ожирению. А, как известно, конкретно подкожный жир считается основным противником любого бодибилдера.

Ужасающее ослабление потенции

Даже в случае если не применять «химию», то скоро наступит истощение организма. И 1-ым сигналом этому будет общее ослабление потенции, которое практически за некоторое время способно привести и к абсолютной и неизлечимой импотенции.

Отсутствие плодов

Все упомянутое прежде приводит только к одному – отсутствию каких-либо результатов. Какую б вы установку для себя спортсмен не выбрал: стать сильнее, приумножить мускульную массу, сбросить лишний вес, выработать стойкость – при некачественном питании любая цель окажется нереальной.

Диета для спортсмена-вегетарианца

После перехода на вегетарианство я практически сразу же стал более выносливым бегуном. Но не стоит принимать мои слова за истину о том, что много спортсменов мирового класса (не только выносливые бегуны) не едят мясо.

Одна из икон американского марафона Барт Яссо – вегетарианец. Скотт Юрек, один из величайших ультрамарафонцев всех времен – веган. (Сейчас ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа!) Брэндон Брэзье – профессиональный марафонец, триатлет. Роберт Чик даже зарабатывает на веганской диете, работая бодибилдером.

Растительная диета для спортсмена

На самом деле вегетарианская диета для спортсменов не сильно отличается от любой сбалансированной диеты, исключение составляет мясо.

Если вы после ежедневной еды в Макдональдсе переходите на эту диету, то, конечно же, вам потребуется время, чтобы привыкнуть.

Но если в вашем рационе много питательных веществ, как в этой диете, то вам не нужно совершать кардинальных изменений, чтобы перейти на вегетарианство.

Некоторые спортсмены-веганы и вегетарианцы стремятся к сыроедению и безглютеновой диете, ссылаясь на увеличение энергии. Ты тоже можешь попробовать. Существуют разные уровни здоровья, даже в вегетарианской диете, и моя диета по-прежнему содержит много вкусной пищи, которую едят «нормальные» люди.

 Философия: полезный, но доступный

Есть несколько чудесных книг, где с точки зрения спортивных результатов рассказывается о диете, которую я называю “идеальной”. Веганство, сыроедение, щелочная диета (см. книгу Брэндона Брэзье «Thrive»).

Вегетарианская диета – путь великий, но тяжелый. Нас окружают множество незнакомых ингредиентов, приготовление еды на низкой температуре и, боже мой, как мало крахмала для любителей макарон. Мясоедам, которые хотят что-то изменить (без возмущений со стороны их родных), придется постараться, чтобы сократить огромную пропасть между их питанием и вегетарианством.

Чтобы для начинающих вегетарианцев диета была доступной и вкусной, я бы хотел предложить альтернативу данной диете (которую легко можно превратить в веганскую), чтобы развить выносливость.

Я первым признаю, что вы можете улучшить свое питание, но я верю в то, что гораздо важнее: в первую очередь придерживаться выбранной диеты. Как только вы привыкнете к вегетарианской или веганской диете (подготовитесь к этому виду диеты), нужно будет решать: переходить ли на следующий уровень.

Но где же взять белок?

Ах да, это самый любимый вопрос спортсмена-вегетарианца.

Ответ прост – кроме мяса, белок содержится во всех продуктах, но в меньшем количестве. Чтобы убедить себя в том, что ты получаешь белок в каждом блюде, нужно приложить небольшие усилия. Придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно белка – это возможно, если вашей целью является белок.

Существует множество традиционных диет для спортсменов, хоть у вас и будет ограниченное количество времени, чтобы сделать это. Когда я услышал, что многие выносливые спортсмены стали успешными благодаря диете с более низким количеством белка, чем обычно рекомендуют, я рискнул… и никогда не чувствовал себя лучше, чем сейчас.

Я никогда не вернусь к этим безумным правилам: 1 грамм белка на фунт твоего веса.

Если твоя вегетарианская диета “чипсы и пицца”, то ты никогда не получишь достаточное количество белка. Но если ты будешь питаться разнообразно и делать выбор с умом, включая немного белка в каждое блюда, тем самым гарантируя сбалансированное содержание аминокислот, то скорее всего будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем когда-либо.

Основные продукты питания

В этот список включены распространенные продукты, которые помогут вам удовлетворить потребность вегетарианской диеты спортсмена. Конечно же, сюда можно включить намного больше продуктов; главная идея этого списка в том, чтобы перечислить те продукты, которые можно найти в любом магазине, практически на любой вкус.

• Все виды овощей: приготовленные или сырые
• Растительная пища
• Все виды фруктов: обычно сырые
• Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
• Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
• Коричневый рис
• Макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
• Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
• Хумус
• Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
• Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
• Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
• Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
• Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
• Чай и кофе (ограничены)

Распределение калорий

Когда я ем, я не считаю калории или соотношение углеводов, белков и жиров. Я не верю, что есть необходимость это делать. Но вообще, такое соотношение можно посчитать.

Другими словами, если возьмем большое количество ваших любимых спортивных диет и заставим их действовать без мяса.

Диеты для спортсменов, как правило, содержат большое количество углеводов, таким образом, вегетарианская или веганская диета – хороший выход.

Хоть я и не считаю калории, я стараюсь определять их на глаз, чтобы придерживаться пропорций, изложенных в книге «Food for Fitness» бывшего тренера Лэнса Армстронга Криса Кармайкла. Рекомендации Карлмайкла, хоть и основанные на различных периодах тренировок, выглядят примерно так:

65% углеводов

13% белков

22% жира

Если ты хочешь придерживаться этих цифр на вегетарианской диете, то тебе нужно постараться. И это еще не самое сложное.

Сколько нужно есть?

Примерно столько, чтобы не объедаться и чувствовать себя сытым. У спортсменов есть большое преимущество перед людьми, которые ведут сидячий образ жизни – мы можем есть больше калорий. По сути, мы нуждаемся в этом.

Если у вас цель похудеть, или вы тренируетесь больше или меньше, чем я, то ваши потребности будут отличаться от моих. Поймите, какое количество еды будет работать на вас.

Перевод: 4vegan.ru

___________________________________________________________