8 вегетарианских продуктов, богатых йодом – вегетерианство

Проблемы Вегетарианства: Хватает Ли Веганам Йода?

Веганский образ жизни может быть вполне здоровым, если рацион питания состоит из свежих, натуральных продуктов. Конечно, нужно немного приспособиться, чтобы питаться полноценно, особенно, если вы только недавно стали веганом.

Я уже говорил, что вегетарианство и веганство сами по себе еще не гарантируют здоровья; вам нужно правильно подбирать продукты, избегать слишком обработанных, пусть и веганских продуктов, которые лишь создают впечатление здоровой и сбалансированной пищи.

Существуют исследования, сравнивающие сбалансированные веганские, вегетарианские и обычные (всеядные) рационы питания, согласно которым, веганы зачастую имеют более низкий уровень жира, холестерина, а также гораздо реже болеют диабетом 2-го типа на фоне остальных рационов питания. Также сюда можно добавить и меньший риск сердечных заболеваний.

К сожалению, не все веганы получают полноценное питание. Например, исследование веганской диеты показало, что у многих веганов недостаточный уровень йода в их рационе, и это может иметь серьезные последствия.

Йод имеет решающее значение для многих биологических функций, включая обмен веществ, рост и развитие. Дефицит йода может привести к раку щитовидной железы, зобу, головным болям, воспалению лимфа узлов и нарушению менструального цикла.

Беременные женщины и дети особенно уязвимы в отношении дефицита йода. Беременные женщины, которые не получают достаточного количества йода в рационе могут родить детей со значительно более низким интеллектом, чем женщины, которые получают йод в достаточном количестве.

Вегетарианцы и всеядные получают большую часть йода из продуктов животного происхождения: из рыбы, молока, сыра — продуктов, которые не употребляют веганы и те, кто практикует сыроедение. Чтобы восполнить недостаток йода в своем рационе, веганы могут употреблять ламинарию, агар, тыкву, горчицу, свеклу, капусту, спаржу, шпинат и другие овощи с высоким содержанием йода.

Бобы Лима, грецкие орехи, миндаль, неочищенный рис, рожь, и пшеница тоже содержат йод, хотя и в меньших количествах, чем вышеописанные продукты; тем не менее, и они способны обеспечить некоторую защиту, а также жизненно важные питательные элементы.

Если у веганов наблюдается дефицит других питательных веществ, например, витаминов А и Д, селена и цинка, то им может быть сложно усваивать необходимый уровень йода. Однако, слишком много йода тоже вредно, т.к.

это может привести к интоксикации организма. К избытку йода может приводить нерегламентированный прием добавок с йодом, например, содержащих калий йод.

В плохо сбалансированной веганской диете также может наблюдаться недостаток витаминов В12, Д, кальция и Омега-3 жирных кислот.

Есть слишком обработанные веганские продукты, создающие впечатление здоровой пищи, поскольку не содержат животных продуктов, однако они могут быть перенасыщены натрием, ксантановой смолой, искусственными ароматизаторами и красителями.

Более того, в них может быть мало настоящих питательных веществ.

Лучше избегайте таких продуктов, отдавая предпочтение свежим и экологически чистым, что поможет вам избежать дефицита каких бы то ни было питательных веществ и предотвратить возможные последствия подобного дефицита, такие как проблемы с кожей, анемия или выпадение волос.

9 полезных продуктов, богатых йодом

(1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Йод — это необходимый минерал, который вы обязательно должны получать из своего рациона.

Интересен тот факт, что ваша щитовидная железа очень нуждается в нем, для производства гормонов щитовидной железы, который выполняют множество полезных функций в вашем организме.

Рекомендуемая суточная норма йода составляет 150 мкг в день для большинства взрослых. Для беременных и кормящих женщин, эта норма несколько выше.

Фактически, треть населения планеты подвержена риску йододефицита, особенно те, кто проживает в районах, где в почве содержится небольшое количество йода, в частности это западные регионы Европы и России.

Дефицит йода может привести к отеку щитовидной железы, его еще называют зоб или гипотериоз, который может вызывать усталость, мышечную слабость и увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим 9 полезных продуктов, богатых йодом, которые помогут вам предотвратить его дефицит и составим небольшую таблицу для вашего удобства.

1. Морские водоросли

Морские водоросли отличный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, они низкокалорийны.

Морские водоросли один из лучших натуральных источников йода. Однако его количество может варьироваться в зависимости от типа водорослей, региона в котором они выращены и способа обработки.

Три популярных разновидности морских водорослей включат в себя: водоросли комбу, вакаме и нори.

Комбу

Комбу — коричневая морская водоросль, которая продается сушенной или в виде мелкого порошка. Часто используется для приготовления японского супа даши.

Проведенные исследования показывают, что комбу содержит наибольшее количество йода, по сравнению с другими морскими водорослями. В них содержится 2884 мкг на 1 грамм сушенного листа. Эт о обеспечивает почти 2000% суточной потребности йода.

Избыточное потребление йода легко переносится большинством взрослых и детей, однако может привести к дисфункции щитовидной железы у более восприимчивых к йоду людей.

Вакаме

Вакаме — еще один тип бурых водорослей, слегка сладковатые на вкус. Обычно используются при приготовлении супа мисо.

Количество йода в водорослях вакаме зависит от региона их выращивания. Вакаме из Азии содержит больше йода, чем вакаме из Австралии или Новой Зеландии.

Среднее количество йода в водорослях вакаме из разных частей света, составляет 66 мкг на грамм, что обеспечивает 40% суточной нормы.

Нори

Нори — это тип красных водорослей. В отличии от коричневых водорослей содержит меньшее количество йода.

Нори — это водоросли, который чаще всего используются в суши-роллах.

Содержание йода в нори колеблется в пределах 16-44 мкг на грамм или примерно 11-29% суточной рекомендуемой нормы.

2. Треска

Треска — это универсальная белая рыба, которая нежна по текстуре и обладает мягким ароматом.

В треске низкое содержание жира и калорий, однако огромное количество минералов и полезных веществ, в том числе и йод.

Например, 85 грамм трески содержат приблизительно 63-99 мкг йода или 42-66% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Количество йода в треске может варьироваться в зависимости от того, где была поймана рыба, на ферме или в дикой среде, а так же от региона обитания.

3. Молочные продукты

Молочные продукты — основные источники йода, особенно в российском питании.

Количество йода в молоке и молочных продуктов существенно отличается от содержания йода в корме скота и использовании йодосодержащих дезинфицирующих средств при доении.

Исследования измеряли количество йода в 18 различных марках молока и обнаружили, что у всех 18 торговых марок, содержание йода было не менее 88 мкг на стакан молока. Некоторые торговые марки содержали до 168 мкг в одной чашке.

Исходя из результатов, 1 стакан молока может обеспечить 59-112% суточной нормы йода.

Йогурт также является отличным молочным источником йода. Одна чашка обычного йогурта обеспечивает примерно половину рекомендуемого количества йода.

Количество йода в сыре, варьируется в зависимости от сорта.

Творог — лучший источник йода. Одна чашка творога обеспечивает 65 мкг, а 85 грамм сыра чеддер всего лишь 12 мкг йода.

4. Йодированная соль

В настоящее время в России продается как йодированная, так и обычная соль.

Добавление йода в поваренную соль началось еще в 1920-м году, чтобы помочь уменьшить растущее количество проблем с щитовидной железой у населения.

В 1/4 чайной ложке йодированной соли содержится приблизительно 71 мкг йода, что составляет 47% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Однако соль также содержит натрий.

За последнее десятилетие, количество потребления йодированной соли уменьшилось. Скорее всего это связано с рекомендациями ограничить ежедневное потребление натрия для профилактики и лечения высокого кровяного давления.

5. Креветки

Креветки — низкокалорийные, богатые белком морепродукты, которые являются отличным источником йода.

Кроме того, креветки обеспечивают организм основными питательными веществами, такими как витамин В12, селен и фосфор.

Креветки и другие морепродукты являются хорошим источником йода, потому как поглощают часть йода, который содержится в морской воде.

250 грамм креветок содержат 35 мкг йода или 23% рекомендуемой суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — низкокалорийный, высокобелковый, богатый йодом морепродукт. Кроме того, это отличный источник калия, железа и витаминов группы В.

Тунец также крупный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Рыба с высоким содержанием жира обеспечивает меньшее количество йода. Так как тунец толстая рыба, количество йода обнаруженное в нем, значительно ниже, чем, например, в треске.

Тем не менее, тунец по прежнему остается хорошим источником йода, поскольку 250 грамм тунца обеспечивают 17 мкг йода, что составляет 11% суточной нормы потребления.

7. Яйца

Яйца также входит в список продуктов, богатых йодом.

Одно целое яйцо, а это меньше 100 калорий, обеспечивает норму белка, жиров и широкий ассортимент минералов и витаминов.

Однако большинство этих питательных веществ поступает из яичного желтка.

Яичный желток является отличным источником йода, в среднем одно большое яйцо содержит 24 мкг йода, или 16% суточной нормы.

8. Чернослив

Чернослив — это высушенная слива.

Отличный вегетарианский или веганский источник йода. Пять сушеных чернослив обеспечивают 13 мкг йода, или около 19% суточной нормы.

Чернослив известен тем, что помогает облегчить запоры. Это связано с высоким содержанием в нем клетчатки и сорбита, типа сахарного спирта.

Чернослив богат витаминами и минералами, включая витамин К, витамин А, калий и железо.

Из-за содержания питательных веществ они помогают улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстого кишечника и, даже, регулировать вес, контролируя аппетит.

9. Фасоль лима

Фасоль лима или луновидная фасоль — отличный источник клетчатки, магния и фолиевой кислоты.

Это также вегетарианский или веганский источник йода.

Из-за изменения содержания йода в почве, воде и удобрениях, количество йода в фасоле лима может варьироваться. Однако, в среднем одна чашка фасоли содержит 16 мкг йода, или 10% от суточной нормы.

И, в заключение…

Йод — важнейший минерал, множество продуктов богато им.

Продукты богатые йодом включают в себя: морские водоросли, молочные продукты, тунец, креветки и яйца. Кроме того, большинство поваренной соли йодируют, обеспечивая легкий доступ йода вашему организму.

Продукты, перечисленные в этой статье — это не только одни из лучших источников йода, но так же очень питательны и их легко добавить в ваш повседневный рацион.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен — Authority-Nutrition.Ru

Вам обязательно понравится

Продукты, содержащие йод в большом количестве

Рацион человека должен быть полноценным и включать в себя полный набор витаминов, минералов и различных химических элементов, необходимых для полноценного функционирования нашего организма. Одним из таких незаменимых элементов является йод.

Его роль нельзя переоценить, так как йодосодержащие продукты питания для щитовидной железы необходимы для ее правильного функционирования, продукты питания содержащие йод полезны для повышения потребления кислорода тканями, продукты богатые содержанием йода нужны для обмена жиров и белков.

Полезные свойства йода заключаются также в сжигании жира и сохранении здоровья кожи, ногтей, зубов и волос.

Йод не синтезируется в нашем организме, поэтому нужно знать список йодосодержащих продуктов, чтобы включить их в свой рацион, проводя тем самым профилактику многих заболеваний, например, заболеваний щитовидной железы.

К особенностям усвоения йода в нашем организме можно также отнести тот факт, что фтор, хлор и бром вытесняют йод из нашего организма.

Употребление хлорированной воды и фторсодержащих и бромсодержащих препаратов уменьшают количество йода в орагнизме человека.

Кроме того, йод плохо сочетается с цветной, краснокочанной капустой, репой, редисом, горчицей, соей и брюквой. Особые вещества, которые содержатся в этих продуктах питания, блокируют усвоение йода.

Но существуют элементы, которые ускоряют усвоение йода. Таковым элементами являются марганец, кобальт, селен и медь.

Суточная норма йода

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах питания содержится йод, необходимо понять, сколько йода требуется человеку в сутки. В первую очередь это зависит от возраста и физического состояния человека.

Дети до 2 лет – 50 мкг;

Дети от 2 до 6 лет – 90 мкг;

Дети от 6 до 12 лет – 120 мкг;

Старше 12 лет – 150-200 мкг;

Беременные и кормящие женщины – 250 мкг.

Признаки дефицита йода

• Хроническая усталость и слабость;
• Увеличение веса;
• Быстрая утомляемость;
• Замедление умственных процессов;
• Снижение памяти;
• Раздражительность;
• Сбои в менструальном цикле у девушек.

Как восполнить недостаток йода?

Обратите внимание на то, что большая часть суточной нормы йода поступает в наш организм с обычной питьевой водой. До 15 мкг йода приходится на 1 литр воды. Кроме того, ежедневно мы употребляем и соль. Если вы замените обычную на йодированную, то 6 грамм йодированной соли ежедневно будет достаточно взрослому человеку.

Восполнить запас йода можно также с помощью специальных лекарственных препаратов. Перед началом употребления лучше всего проконсультироваться с эндокринологом или терапевтом. Большой популярностью пользуется такой йодосодержащий препарат, как йодид калия. Его часто используют для профилактики и лечения болезней эндокринной системы.

Однако лучше всего восполнять запасы йода ежедневно, употребляя продукты содержащие йод для человека. Всего лишь 100-200 г морской капусты в день, и вы сможете восполнить дефицит содержания йода в организме.

Продукты содержащие йод в большом количестве

Очень важно знать, в каких продуктах питания содержится йод в большом количестве. Продукты наиболее богатые йодом – это все виды морепродуктов: мидии, устрицы, кальмары, креветки, вся морская рыба и рыбий жир.

Например, в печени трески содержится до 800 мкг йода, а в рыбьем жире – 770 мкг. Но список продуктов с большим содержанием йода начинается с морской капусты или ламинарии. На 100 грамм приходится до 70 мкг йода.

Так что при дефиците йода в организме далеко не лишним будет включить в свой рацион салаты с морской капустой.

В список йодосодержащих продуктов для щитовидной железы обязательно должны входить овощи, ягоды и фрукты особенно хурма, клубника, свекла, морковь, картофель, капуста, перец, фейхоа, бананы и виноград, то вы тоже можете не беспокоиться и здоровье своей щитовидной железы.

Особенно важно употреблять продукты с йодом детей. Поэтому не забывайте ежедневно употреблять яйца, крупы (пшено, овес, рожь, гречку) и молочные продукты. В этих продуктах питания много йода, и если ваше питание будет разнообразным, то вы не почувствуете признаки дефицита йода.

Таблица содержания йода в продуктах питания

Мы представляем вашему вниманию йодосодержащие продукты питания: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания которые содержат йод. В таблице продуктов, богатых йодом, для щитовидки также указаны вегетарианские продукты богатые йодом.

Йод (I)

В организме содержится около 25 мг йода, из них 15 мг – в щитовидной железе, остальная часть в основном сосредоточена в печени, почках, коже, волосах, ногтях, яичниках и предстательной железе.

Обычно в природе йод содержится в органических и неорганических соединениях, однако он может находиться и в воздухе в свободном состоянии – с атмосферными осадками попадает обратно в почву и воду.

Продукты богатые йодом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность для взрослого человека в йоде составляет 100-150 мкг.

Потребность в йоде возрастает при:

• физических нагрузках;
• беременности и кормлении грудью (до 200-300 мкг);
• работе с веществами, угнетающими функцию щитовидной железы (до 200-300 мкг).

Усваиваемость

Органический йод из морской капусты лучше усваивается и дольше задерживается в организме, чем препараты йода (йодистый калий и др.)

Йод имеет очень большое значение для организма – он является необходимым компонентом щитовидной железы, входя в состав ее гормонов (тироксин, трийодтиронин). Содержащие йод гормоны стимулируют рост и развитие, регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов.

Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы.

Йод является биостимулятором и иммуностимулятором, препятствует свертываемости крови и образованию тромбов.

• общая слабость, повышенная утомляемость;
• ослабление памяти, слуха, зрения;
• сонливость, апатия, головные боли;
• увеличение массы тела;
• коньюктивиты;
• запоры;
• сухость кожи и слизистых оболочек;
• снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений (до 50-60 ударов в мин);
• снижение полового влечения у мужчин;
• нарушение менструального цикла у женщин.

Одним из наиболее характерных йододефицитных заболеваний является эндемический зоб. Количество йода в продуктах питания таких районов меньше в 5-20 раз в растительных продуктах и в 3-7 в мясе, чем в районах с нормальным содержанием йода в природе.

У детей дефицит йода вызывает отставание в умственном и физическом развитии, у них плохо развиваются мозг и нервная система.

Признаки избытка йода

• повышенное слюноотделение;
• отеки слизистых оболочек;
• слезотечения;
• аллергические реакции в виде сыпи и насморка;
• сердцебиение, дрожь, нервозность, бессонница;
• повышенная потливость;
• понос.

Элементарный йод очень токсичен. Ранними симптомами отравления являются рвота, сильные боли в животе и понос. Смерть может наступить вследствие шока от раздражения большого количества нервных окончаний.

Чрезмерное потребление йода может вызывать базедову болезнь.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Йод теряется при длительном хранении и кулинарной обработке. При варке мяса и рыбы теряется до 50%, при кипячении молока – до 25%, при варке картофеля целыми клубнями – 32%, а в измельченном виде – 48%. При выпечке хлеба потери йода достигают 80%, варке круп и бобовых – 45-65%, варке овощей – 30-60%.

Почему возникает дефицит йода

Содержание йода в продуктах зависит от его содержания в почве и воде, есть регионы, где его содержание крайне мало, поэтому йод часто добавляют в соль (йодированная соль), для тех кто намеренно сокращает количество соли в рационе это необходимо учесть.

Восемь продуктов, особенно богатых йодом

Йод — один из важнейших микроэлементов, которые должны присутствовать в любой диете. Именно он задействован в работе щитовидной железы, играет большую роль в обмене веществ организма, способствует повышению умственной активности и напрямую влияет на запасы энергии у человека.

В новом обзоре мы расскажем вам о 8 продуктах, особенно богатых йодом. Обязательно включайте их в рацион, чтобы легко избежать различных проблем со здоровьем, всегда оставаться в тонусе и укреплять свой иммунитет.

Морская капуста

Морская капуста — рекордсмен по содержанию йода: в 100 граммах продукта содержится целых 2 суточные нормы этого микроэлемента. При этом ламинария (настоящее название морской капусты) выдерживает все кулинарные обработки, сохраняя свою полезность.

Кроме того, морская капуста богата витамином В, важным для профилактики авитаминоза, нормальной работы нервной системы и здоровой печени.

Лечебные свойства морской капусты благоприятно воздействуют на состояние кровеносных сосудов, работу сердца и кроветворения.

А еще в ней почти нет углеводов и жиров, да и калорий содержится всего лишь 25 на 100 граммов — отличная находка для всех худеющих.

Морепродукты

Главные природные источники йода — морепродукты, ведь основная “сокровищница” этого микроэлемента — моря и океаны, где их обитатели и накапливают в себе важнейшее для нашего организма вещество.

Для того, чтобы не допустить опасного для здоровья дефицита йода, вам достаточно будет включить в постоянный рацион любую рыбу или морепродукты: это может быть нежная, низкокалорийная треска, экзотические устрицы, лобстер или мидии, изысканная красная или черная икра, богатые питательными веществами креветки или сочный тунец.

Мы рекомендуем готовить дары моря на гриле и делимся потрясающими рецептами блюд из рыбы и морепродуктов, которые здорового разнообразят ваше ежедневное меню.

Клюква

Клюква — едва ли не главный осенний продукт. Это натуральный сезонный поливитамин: в этой ягоде содержится большое количество витамина С и антиоксидантов, клетчатки и полторы суточных нормы йода на 100 граммов продукта.

Вы можете есть клюкву в свежем виде, делать из нее разные заготовки на зиму в виде варенья или джема, заморозить и добавлять ее в свои десерты и напитки: например, клюквенный морс — натуральный природный антисептик, эффективный при простудных заболеваниях и высокой температуре.

Клубника

Наша любимая клубника — не самый очевидный кандидат на звание богатого йодом продукта, однако всего чашка этой ароматной ягоды содержит более 10% суточной нормы потребления йода.

Эта “королева ягод” радует нас не только своим вкусом, но и низкой калорийностью, высоким содержанием витаминов прямо-таки в алфавитном порядке (А, В, С) и, конечно, разнообразием блюд, которые можно из нее приготовить.

Мы советуем заморозить клубнику на зиму, чтобы использовать ее еще долгое время и не растерять все полезные свойства этой чудесной ягоды (как это правильно сделать — читайте в нашей статье), или же порадовать себя и своих близких каким-нибудь десертом из нашего обзора классных рецептов на основе клубники.

Хурма

Еще один продукт осеннего сезона — хурма — обеспечивает нас самыми необходимыми в холодное время года витаминами.

Помимо йода, хурма богата магнием, натрием, железом и витаминами. Пектиновые вещества благоприятно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта и нормализуют обмен веществ.

За счет большого содержания в мякоти хурмы моносахаридов, вяжущий фрукт способствует улучшению аппетита, повышает работоспособность и укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чернослив

Мы привыкли смотреть на чернослив как на исключительно диетический детокс-продукт, активно разгоняющий метаболизм и нормализующий обмен веществ, однако это далеко не единственное полезное свойство сухофрукта.

Съедая пару-тройку плодов чернослива в течение дня, мы обеспечиваем себя витаминами В, Е и К, необходимыми организму органическими кислотами и микроэлементами, в том числе и йодом.

Гречка

Достаточно калорийная (около 350 калорий на 100 граммов продукта) крупа богата аминокислотами, нерастворимыми пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, витаминами и минералами.

Из-за высокой концентрации в гречке железа и магния, необходимых для производства красных кровяных клеток, гречку советуют включать в свой рацион, чтобы предотвратить возникновение малокровия. Есть в этом питательном злаке и йод.

Если вы еще не успели полюбить гречку, рекомендуем вам простые рецепты оригинальных блюд из гречки, которые прекрасно впишутся в любой рацион.

Фасоль

Все бобы богаты магнием, фолиевой кислотой и витаминами, обладают низким гликемическим индексом и способствуют нормализации уровня сахара в крови.

Белая фасоль может похвастаться и достаточно высоким содержанием йода в своем составе — около 40 микрограмма в 100 граммах продукта, то есть 25% от суточной нормы. Научившись правильно и быстро готовить фасоль, вы уже никогда не откажетесь от этого продукта.

Кстати, благодаря низкой калорийности и большому количеству клетчатки в составе, фасоль удивительным образом сочетает в себе диетические свойства с ролью главного поставщика легкоусвояемого растительного белка.

Обзор наиболее важных для вегетарианцев питательных веществ

Представление и все три части

Это первая часть из серии из трех постов основанных на тексте Позиции Американской Ассоциации Диетологов Относительно Вегетарианского Питания. Я советую прочитать это тем кто либо является вегетарианцем/веганом либо интересуется подобным родом питания.

В этом обзоре затронуты те питательные вещества, которые заслуживают особого внимания со стороны вегетарианцев. Так же как и во всей позиции, каждое предложение здесь основано на исследованиях опубликованных в рецензированных научных журналах.

ОБЗОР НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Белок

Растительный белок может удовлетворить потребность организма в белке, при условии, что в пищу используются разные виды растений и организм получает необходимое количество энергии.

Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами  и азотом.

Таким образом, дополнительный прием  вегетарианцами белка не обязателен (8).

Метаанализ исследований азотистого баланса в организме не обнаружил значительных различий в объеме необходимого белка в зависимости от его источника (9).

Другие исследования, в которых за основу был взят наиболее важный для оценки качества белка показатель PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скорректированный по усвояемости белка), показали, что, в то время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный белок, употребление в пищу исключительно белка пшеницы, к примеру, может привести к снижению эффективности использования азота (10). Таким образом, потребность веганов в белковых продуктах может различаться, находясь в определенной зависимости  от их пищевых предпочтений. Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетарианцев, которые в качестве источников белка потребляют в меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть выше официально рекомендованной (11).

В зерновых содержится мало лизина, одной из незаменимых аминокислот (8). На это стоит обратить внимание при оценке рационов людей, не потребляющих животный белок и в целом включающих в свой рацион малое количество белка.

  Такие диетические рекомендации, как употребление в пищу большего количества бобов и соевых продуктов вместо источников белка, бедных лизином, или общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм лизина.

Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-веганок находится на границе допустимого, в целом лактоововегетарианцы  и веганы, судя по всему, получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка (12). Спортсмены также могут получить необходимое им количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты (13).

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными кислотами омега-6, могут содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3.

Рационы, в которых не присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга.

Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (?-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA  в человеческом организме составляет менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значительно ниже (14).

У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у людей, потребляющих животную пищу (15). Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а также, путем ретроконверсии, EPA (16). В магазинах можно приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обогащенные DHA.

В диетических рекомендациях Института медицины при Национальной академии наук США прописано ежедневное потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1  – для женщин.

Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или совсем не потребляющих DHA и EPA (17). Им может быть рекомендован дополнительный прием  ALA для конверсии ее в DHA и EPA.

В случае умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться (14). Вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.

  В периоды повышенной потребности в жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA микроводорослей (18).

Железо

Железо в растительной пище является негемным и чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.

Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует  всасыванию железа (19).

Такие манипуляции как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень фитатов (20) и тем самым усилить всасываемость железа (21, 22).

Другие способы ферментации, например используемые при приготовлении мисо и темпея, также могут улучшить биодоступность железа (23).

Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержанию железа в организме (24, 25). По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском стиле питания,  рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной (26).

Хотя большое количество экспериментов для выяснения уровня усвояемости железа при разном стиле питания проводились в течение недолгого периода, есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и потери становятся меньше (27, 28). Уровень заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаков (12, 29). Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев запасов железа в организме меньше, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в пределах нормы (29,30).

Цинк

Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты  в организме вегетарианца (31).

Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных (26).

  Разные исследования показывают разный уровень потребления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве (32), другие указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомендованными нормами потребления, поступление (29, 33).

Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потреблении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду сложностей с определением минимального необходимого уровня цинка в организме, невозможно определить возможный эффект от меньшего усвоения цинка вегетарианцами (31).

  Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность (34). Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка (34).

Йод

Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом (12, 35).  Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно (36).
В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было (37).

Кальций

Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами (12). Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы (12).

Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и  невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было.

Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов (38). Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков.

  Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка – более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция.

В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу (39). Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты (39).

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов например, пак-чой, брокколи, пекинская капуста,  листовая капуста и брокколи и обогащенные цитратом малатом кальция фруктовые соки – хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60% и от 40 до 50%, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35%, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов – от 21 до 27% (39). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат (40). Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки (41). Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция.

Витамин D

О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от долготы пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок.

Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия  солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи,  применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста.

В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D (42), низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (12) и уменьшение костной массы (43).

Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, – животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине.

Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов.

Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (44), результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3 (45). Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.

Витамин B-12

Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда присутствуют его надежные источники (12, 46, 47).

Лактоововегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B-12, регулярно потребляя яйца, молочные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки.

Веганы могут получить необходимое им количество витамина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие завтраки, заменители мяса и богатые питательными веществами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula (Вегетарианская вспомогательная формула «Красная звезда»); в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни один необогащенный продукт растительного происхождения не содержит значительного количества активного витамина B-12. Ферментированные соевые продукты нельзя считать надежным источником активного витамина B-12 (12, 46).
Вегетарианские рационы, как правило, богаты фолиевой кислотой, которая маскирует гематологические симптомы нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витамина B-12 может не быть обнаружен до начала развития нарушений со стороны нервной системы (47). Лучше всего содержание витамина B-12 в организме определяется замером уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови (48).

Вегетарианцам и Веганам

Вегетарианство снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и рака.  Однако следует понимать, что вегетарианская диета не заключается лишь в исключении мяса из своего рациона. Если вы решите стать вегетарианцем, вам придется полностью изменить свой образ жизни.

При неправильно спланированной диете у вегетарианцев возможен дефицит железа, витамина B-12, витамина D, кальция, цинка и рибофлавина. 

Наш Сайт поможет Вам приобрести продукты для вашего ОСОБЕННОГО питания, чтоб сохранить красоту и здоровье  и восполнить недостаток питательных веществ.

Если вы планируете стать вегетарианцем

1 Подумайте о необходимости изменить свой образ жизни. Что вас привлекает в вегетарианской диете? Вы хотите улучшить здоровье? Вам жалко животных? Ваше желание продиктовано религиозными убеждениями? Первый шаг на пути к переменам заключается в определении и осознании причин, по которым вы хотите этих перемен. Благодаря этому у вас будет правильная мотивация.

2 Решите, каким вегетарианцем вы хотите стать. Далеко не все знают, что на самом деле существуют различные типы вегетарианства. Рационы вегетарианцев могут сильно отличаться. Ниже перечислены основные виды вегетарианства. Внимательно прочитайте эту информацию, и определите для себя, каким вегетарианцем вы хотите стать. Итак, основные виды вегетарианства: 

Веганство. Это самый строгий способ питания. Веганы исключают продукты животного происхождения из своего рациона полностью. Они не употребляют мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Кроме того, приверженцы такого образа жизни отказываются от меха, кожи, шерсти и шелка в одежде, а также избегают некоторых косметических средств.

Лактовегетарианство. Представители этого образа жизни употребляют молочные продукты, но не едят мясо, птицу, рыбу и яйца.

Ово-вегетарианство. Это вид вегетарианства, который позволяет включать в свой рацион яйца и мед, но при этом запрещает любые виды молочных продуктов, мясо и рыбу.

Лакто-ово-вегетарианство. Лакто-ово-вегетарианцы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, но не отказываются от молочных продуктов и яиц. Лакто-ово-вегетарианство – одна из наиболее популярных вегетарианских диет.

Песковегетарианство. песковегетарианство позволяет употреблять рыбу, яйца и молочные продукты, но запрещает употребление мяса и птицы.

Флекситарианство Представители этого вида стараются не употреблять продукты животного происхождения, но иногда все же едят мясо, птицу и рыбу.

3 Найдите группу поддержки. Обсудите ваши намерения с друзьями и семьей, и попросить их поддержать вас. Благодаря этому вам легче будет придерживаться выбранной вами системы питания. Кроме того, присоединитесь к вегетарианскому сообществу, участвуйте в Интернет-форумах и читайте журналы или блоги на эту тему.

Часть 2 Учитывайте потребности организма

1. Узнайте о потребностях своего организма. Если вы поговорите с вегетарианцами, скорее всего, вы получите много советов о том, как сделать рацион питания сбалансированным. Чтобы оставаться здоровым и получать все необходимое, вы должны понимать потребности вашего организма.

Ежедневное количество калорий и питательных веществ, которое должен получать организм, отличается в зависимости от возраста, пола (пищевые потребности отличаются не только у мужчин и женщин, но и у беременных женщин) и образа жизни (например, если вы ведете активный образ жизни, ваши потребности будут выше).

Поэтому подбирайте информацию, которая относится к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и вашему образу жизни.

Используйте вегетарианскую пищевую пирамиду. Вегетарианская пищевая пирамида включает в себя различные группы продуктов, которые составляют фундамент здоровой вегетарианской диеты.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или диетологом.

2 Включайте в свой рацион разнообразные продукты. Независимо от того, какой системы питания вы придерживаетесь, разнообразие является ключом к здоровой, хорошо сбалансированной диете.

  Независимо от вида вегетарианской диеты, которой вы решите следовать, помните о том, что вам нужно ежедневно получать все необходимые питательные вещества. В противном случае, вы подвергаете свое здоровье большой опасности.

Веганы, у которых рацион более ограничен по сравнению с другими вегетарианцами, подвергают свое здоровье большой опасности.

3 Включайте в свой рацион достаточное количество белка. Белок является основным “строительным” материалом для организма. Поэтому он имеет важное значение для роста и поддержания здоровья органов, костей и мышц.

Рекомендуемое суточное количество белка отличается в зависимости от возраста, пола и физической активности.  Например, девочка в возрасте от 9 до 13 лет, которая посвящает физическим упражнениям не более получаса своего времени, должна потреблять 140г белка ежедневно; в возрасте от 19 до 30 лет, при таком же количестве физической активности, следует употреблять не менее 180г белка в день.

Хорошими источниками белка являются яйца и молочные продукты. Кроме того, белок содержится во многих продуктах растительного происхождения. Вы можете включать в свой рацион бобовые, например, фасоль, чечевицу, семена, орехи и цельнозерновые продукты.

4 Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием. Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме человека.  Кальций необходим для здоровья зубов и костей.

Потребность в кальции у детей и подростков выше, чем у взрослых. Кроме того, пожилые женщины должны получать достаточное количество кальция, чтобы предупредить развитие остеопороза. Калькулятор кальция может помочь определить, достаточное ли количество кальция вы получаете.

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Кроме того, источниками кальция являются темные листовые овощи, например, капуста, брокколи, зелень. Также, чтобы удовлетворить потребность в кальции, вы можете включать в свой рацион растительное молоко, йогурт, соки и каши. 

5  Включайте продукты, богатые витамином B-12 в свой рацион. Этот витамин необходим для производства красных кровяных клеток и профилактики анемии.

К сожалению, витамин B-12 находится исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут включать в свой рацион молочные продукты, яйца, обогащенные витаминами продукты питания, в том числе сухие завтраки, пищевые дрожжи, и соевые продукты, а также витаминные добавки.

Поскольку вегетарианская диета богата фолиевой кислотой, она успешно маскирует дефицит витамина B12, тем самым, делая его трудно диагностируемым. Поэтому особенно веганам нужно серьезно отнестись к этой опасности.

6 Включайте в свой рацион продукты, которые содержат рибофлавин. Рибофлавин необходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и их роста. Из-за того, что рибофлавин является водорастворимым витамином, организм не может накапливать его; поэтому каждый день вы должны получать достаточное количество витамина В12 с пищей. 

Количество витамина В12, в котором нуждается организм, зависит от возраста и пола. Кроме того, беременные и кормящие женщины должны получать большее количество витамина В12. 

7 Включайте в свой рацион достаточное количество железа. Железо является основным компонентом гемоглобина, вещества, содержащегося в красных кровяных клетках и переносящего кислород из легких во все ткани организма. 

Железодефицитная анемия возникает, когда тело не имеет достаточного количества железа для производства гемоглобина. Кроме того, может быть другая крайность, когда человек получает слишком большое количество железа. Узнайте, какое количество железа должен получать организм взрослого и ребенка.

Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, для вегетарианцев рекомендуется потребление железа почти вдвое больше, чем для не вегетарианцев. Потребление продуктов, богатых витамином С, например, цитрусовых, клубники и помидоров улучшает усвоение железа. 

8 Включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Цинк укрепляет иммунную систему, участвует в делении, росте и восстановлении клеток.

Узнайте, какое количество цинка организм должен получать ежедневно.

Цинк лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому молочные продукты являются хорошим источником цинка для вегетарианцев. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах, сое, бобах, орехах, ростках пшеницы, а также витаминизированных кашах. 

9 Ешьте продукты богатые омега-3 жирными кислотами. Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна. Они поддерживают здоровье сердца и помогают уменьшить сердечно-сосудистые заболевания.  В отличие от других жиров, омега-3 жирные кислоты организм получает из продуктов, которые мы употребляем.

Достаточное потребление омега-3 жирных кислот помогает бороться с различными заболеваниями, от аллергии и астмы до рака и биполярного расстройства. 

Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3. Кроме того, рапсовое и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы также содержат омега-3 жирные кислоты. Если вы включаете в свой рацион исключительно растительные источники омега-3, витаминизированные продукты или добавки могут помочь вам потреблять достаточное количество омега -3. 

10 Включайте в свой рацион продукты, богатые йодом. Прежде всего, йод необходим для регуляции обмена веществ в организме. Кроме того, йод играет ведущую роль в правильном функционировании щитовидной железы. Недостаток йода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб).

Йодированная соль, соя, крестоцветные овощи, такие как белокочанная и брюссельская капуста, сладкий картофель и морепродукты содержат йод. 

Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, не стоит есть большое количество йодированной соли. Слишком высокое количество соли в ежедневном рационе может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу и другим сердечно-сосудистым проблемам. Кроме того, большая часть продаваемой соли не является йодированной.  Старайтесь свести к минимуму потребление соли.

11 Принимайте добавки витамина D. Витамин D является важным фактором, определяющим всасывание кальция. Мы получаем витамин D, употребляя некоторые продукты, а также находясь под воздействием солнечного света.

Жирная рыба, такая как сельдь и скумбрия являются хорошими источниками витамина D. Витамин D содержится в молочных продуктах, соевом и рисовом молоке, зерновых завтраках и маргарине. Обращайте внимание на состав продукта, который вы выбираете.

Если вы редко находитесь на солнце или не едите достаточно продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать добавки, содержащие этот витамин. 

12 Обратите внимание на размеры своих порций. Чтобы получать необходимое количество полезных веществ нужно включать в свой рацион разнообразные продукты. Тем не менее, если вы не едите мясо, это вовсе не означает, что вы можете съесть огромную порцию картофеля фри и большую пиццу.

Вегетарианская пищевая пирамида предоставляет полезную информацию о размерах порций, благодаря чему вы можете иметь представление о том, в каком количестве калорий нуждается ваш организм.

Объем вашей порции не должен превышать размер теннисного мячика.

Часть3 Следуйте вегетарианскому образу жизни

1 Действуйте постепенно. Вам придется не просто отказаться от каких-то продуктов, но в корне изменить свою жизнь. Не стоит бросаться в омут с головой и сразу отказываться от всех запрещенных продуктов. Делайте это постепенно, например, один день в неделю следуйте вегетарианскому меню. 

2  Узнайте, чем можно заменить продукты, которые вам придется исключить из своего рациона. Если вы готовите сами, попробуйте приготовить ваши любимые блюда, не добавляя в них мяса. Например, вы можете приготовить соус для спагетти без мяса или использовать вегетарианские заменители мяса.

Приготовьте коктейль с миндальным или соевым молоком вместо коровьего. Если вы обедаете в ресторане, закажите буррито с фасолью и овощами, приготовленными на гриле, вместо буррито с говядиной и сыром.

В качестве альтернативы запрещенным продуктам используйте продукты растительного происхождения:

Мясо и птицу замените бобами, тофу, темпе, соевым белком и Quorn, который содержит микропротеин.

Молоко можно заменить соевым, рисовым, кокосовым, льняным, конопляным, миндальным молоком и молоком подсолнечника.

Такие молочные продукты, как сыр и сметану можно заменить продуктами, изготовленными из растительных ингредиентов.

Яйца вы можете заменить такими продуктами, как мягким тофу, мукой из семян льна, фруктовым пюре из бананов или яблок, пахтой или кефиром и так далее.

3 Сделайте свой рацион разнообразным. Если вы решили стать вегетарианцем, не думайте, что вам придется есть салат на каждый прием пищи. Разнообразный рацион позволяет человеку получать необходимое количество питательных веществ. Кроме того, вам будет легче придерживаться новой для вас системы питания.

Подпишитесь на кулинарный журнал для вегетарианцев.

Возьмите в библиотеке кулинарную книгу для вегетарианцев.

Делайте покупки на рынке. Поинтересуйтесь у продавцов, не знают ли они рецепты вегетарианской кухни.

Посетите ресторан, где подают вкусные вегетарианские блюда. 

Купите продукты в магазине здорового питания или просто пройдитесь по нему, чтобы получить вдохновение.

4 Следуйте общим рекомендациям, которые помогают оставаться здоровым. Неважно вегетарианец вы или нет, избегайте обработанных продуктов питания и напитков; пейте достаточное количество воды; обращайте внимание на размеры порций и на то, что вы едите. 

Советы

При покупке свежих овощей, берите столько, сколько вам необходимо, чтобы минимизировать пищевые отходы.

Принимайте поливитамины.

Покупайте продукты на рынке у фермеров. Кроме того, старайтесь покупать овощи по сезону. Также покупайте продукты, которые производятся в вашем регионе. Благодаря этому они сохранят все питательные вещества, необходимые организму. 

Желатин производят из костей животных. Если вы не едите желатин, обращайте внимание на состав продукта.

Предупреждения

Не думайте, что вегетарианство делает вас невосприимчивым к болезням пищевого происхождения. Растения могут быть причиной болезней пищевого происхождения, подобно мясу. Поэтому следите за чистотой и безопасностью продуктов, которые вы используете.