Еда для двоих: вегетарианское питание во время беременности – вегетерианство

Вегетарианство и беременность, меню для беременной вегетарианки | Метки: влиять

В период беременности потребность женского организма в питательных веществах значительно возрастает. Например, вам потребуется больше кальция, белков и фолиевой кислоты. Однако потребность в калориях возрастает не так уж сильно.

Как ни странно, во время беременности вам нужно всего на 300 калорий в день больше, чем обычно. Именно поэтому беременной женщине следует с умом подходить к выбору продуктов для своего рациона. Очень важно получать такую пищу, которая богата питательными веществами и при этом содержит малое количество жира и сахара, то есть с умеренной калорийностью.

Вегетарианская диета, основанная на полезных питательных продуктах, является разумным выбором для беременной женщины. Вы можете использовать нижеприведённую табличку, чтобы спланировать свой рацион на день.
  Итак, что необходимо включать в меню беременной женщине-вегетарианке.

Цельные крупы, хлеб, злаки.   6 порций или больше.

  Порция = 1 ломтик хлеба, 1/2 сдобной булочки или бублика, полстакана приготовленных злаков, риса или макарон; 30 г. готовых хлопьев для завтраков.

Зелёные листовые овощи   1-2 порции   Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых капусты, репы, шпината, брокколи и других подобных овощей.   Другие овощи и фрукты   4-5 порций   Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых овощей, 1 фрукт, стакан фруктового сока, 50 г. сухофруктов.   Бобовые   3-4 порции

  Порция — 100 г. приготовленных бобовых, 120 г. соевого сыра тофу, 250 г. соевого молока.

Орехи, семечки, зародыши пшеницы   1-2 порции   Порция – 2 чайные ложки орехов или семечек, 2 чайные ложки орехового масла, 2 чайные ложки зародышей пшеницы.

  Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно продуктов, содержащих витамин B 12, например пейте мулитивитамины, соевое молоко или ешьте блюда из круп.

Основы хорошего здоровья во время беременности

Перейдите на здоровое питание до того, как вы забеременеете. Раннее развитие и рост вашего малыша поддерживается из резервов питательных веществ, заложенных в вашем организме.   Избавьтесь от скачков веса — ваш вес должен набираться постепенно.

Нормальный набор веса составляет 1300-1900 г. в течение первого триместра беременности, а затем 1300-1900 г. каждый месяц в течение второго и третьего триместров.   Регулярно посещайте своего врача.

  Ограничивайте потребеление пустых калорий из сладостей и пищи, подвергнутой интенсивной обработке. Считайте калории!

  Питательные вещества для беременной женщины

Для полной уверенности в том, что ваш рацион сбалансирован, обратите особое внимание на следующие питательные вещества.
  Кальций. Все вышеперечисленные группы продуктов включают в себя продукты, богатые кальцием.

Включайте в своё питание как минимум 4 порции богатой кальцием пищи ежедневно.

К такой пище относится соевый сыр тофу, овощи с тёмно-зелёными листьями, китайская листовая капуста, брокколи, бобы, фиги, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащённое кальцием соевое молоко, крупы и соки.

Витамин D. Этот витамин при любом типе питания присутсвует в рационе в совсем маленьких количествах, если только продукты не обогащают витамином Д специально. Зачастую готовые хлопья для завтраков обогащают витаминами, включая и витамин Д.

Тем не менее, человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием солнечных лучей.

Беременные женщины, которые не принимают витамин Д в витаминных комплексах и не едят обогащённые продукты, должны проводить как минимум 20-30 минут 2-3 раза в неделю на прямом солнце, чтобы солнечные лучи попадали хотя бы на лицо и руки.

Витамин B12: Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Однако прекрасными источниками витамина Б12 является морская капуста и другие съедобные водоросли, ферментированная соя. Тем не менее чтобы получать достаточное количество этого важного витамина, нужно употреблять обогащённые им продукты или витаминные комплексы.

Железо. Железо в изобилии присутствует в растительных продуктах. Бобовые, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свёкла, орехи (особенно грецкие и фундук), семечки и цельные крупы (особенно гречка) содержат большое количество железа.

Однако во второй половине беременности потребность женщины в железе сильно и резко возрастает, поэтому независимо от типа питания беременной женщине могут потребоваться дополнительные железосодержащие добавки.

Эти добавки следует обсудить с врачом.

Пара слов о белках… Потребность в белках на протяжении беременности возрастает примерно на 30 процентов.

Однако с учётом того, что большинство людей изначально едят слишком много белков, среднестатистическая беременная женщина как правило потребляет больше белка, чем нужно её организму.

Цельные крупы, овощи, бобовые, орехи и семечки – все эти продукты богаты белками. Вышеприведённый список продуктов для меню беременной женщины обеспечивает большое количество белка в рационе.

Грудное вскармливание и вегетарианство

Основы здоровья при грудном вскармливании аналогичны основам для беременных женщин. Для выделения молока требуется немного больше калорий, поэтому вам нужно будет немного увеличить потребление пищи. Однако это не значит, что нужно есть за двоих!

Идеи меню для беременной женщины-вегетарианки

Планируйте свой рацион так, чтобы включать в него побольше питательных цельных зёрен, бобовых, фруктов и овощей. Употребляйте зародыши пшеницы, семечки кунжута для вкуса и большей питательности блюд.   Листовые зелёные овощи — просто кладезь питательных веществ. Не забывайте добавлять их в супы, запеканки и прочие блюда.

  Перекусывайте сухофруктами и орехами, чтобы получать больше железа и других важных микроэлементов.

взяла вот отсюда: http://newspark.net.ua/zdravnitsa/vegetarianstvo-i-beremennost/#more-8724

Польза и вред вегетарианства при беременности

Беременность – это важный шаг в жизни любой женщины. В процессе вынашивания ребенка приходится отказываться от многих привычных продуктов, но некоторым удается совмещать беременность и вегетарианство. Допустимо ли это? Не навредит ли убеждение матери здоровью ребенка?

Беременность и вегетарианство

Примерно 30% всего населения планеты придерживаются вегетарианства в питании.

Согласно проведенным исследованиям употребление только растительной пищи улучшает состояние организма, снижает риск развития многих заболеваний, положительно отражается на психологическом и эмоциональном здоровье человека. Беременность при вегетарианстве вызывает много споров. На эту тему есть много точек зрений и мнений.

При этом однозначно не стоит кардинально менять рацион уже во время беременности. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к растительной пище.

Вполне вероятно, что вегетарианство вам не подходит в принципе. В период вынашивания ребенка лучше забыть об экспериментах, особенно в питании.

В организм женщины должно поступать достаточное количество питательных веществ из привычных продуктов.

При этом если вегетарианства беременная женщина придерживалась и ранее, то питаться как и до зачатия малыша ей ничто не мешает.

Не стоит опасаться, что такой рацион навредит здоровью или развитию крохи. Организм уже адаптировался и привык получать все необходимые ему вещества из растительных продуктов.

Главное, чтобы рацион во время беременности был максимально разнообразным и сбалансированным.

Что должно быть в меню вегетарианки при беременности

В период вынашивания ребенка потребность организма женщины в полезных веществах возрастает.

Вегетарианство при беременности не навредит развитию малыша, если меню будущей мамы будет хорошо продуманным и сбалансированным. К примеру, необходимо повысит поступление белков, кальция, фолиевой кислоты.

При этом, увеличивать количество калорий нет надобности. Беременной женщине требуется всего на триста калорий больше, чем ранее.

Итак, в меню беременной женщины-вегетарианки должны присутствовать следующие продукты.

Чтобы обеспечить поступление белка в нужном количестве надо разнообразить меню бобовыми и орехами. Стоит отметить: белки, полученные из растительной пищи лучше усваиваются организмом, так как не содержат вредных примесей.

Для обеспечения организма нужным количеством кальция следует добавить в меню листовые овощи, капусту, брокколи, орехи, кунжутные семена.

Разнообразная растительная пища обеспечит достаточное поступление железа. Бобы, горох, шпинат, изюм, овес и отруби – все это отличные источники железа. Для лучшего усвоения этого элемента рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием витамина С.

Чтобы благополучно завершилась беременность при вегетарианстве, женщине следует тщательно продумать свое ежедневное меню. Первоочередно надо позаботиться, чтобы в дневном рационе содержалось белков – 20%, углеводов – 50%, жиров – 30%. Примерное количество калорий – две-две с половиной тысячи за сутки (с учетом физической активности беременной).

Примерное меню

Примерный рацион вегетарианки при беременности должно выглядеть таким образом.

Утро:

Одна порция зерновых с добавлением изюма и молока с сои, два поджаренных крупно-зерновых хлеба с маслом миндаля, стакан насыщенного кальцием сока.

Обед:

Полпорции тофу и бутерброд, два тоста, салат с пекинской капустой, заправленный соком лимона с зеленью, любой фрукт на свой выбор.

Вечер:

Чашка фасоли (красной) и половина чашки риса, брокколи с пищевыми дрожжами, салат со шпинатом, соевое молоко.

Между приемами пищи можно перекусить горстью орехов, фруктами, крекерами из цельного зерна.

Беременность при вегетарианстве – польза и вред

Вегетарианство при беременности в первую очередь полезно тем, что в растительной пище не содержится холестерин.

Также такой режим питания предупреждает развитие болезней сердечно-сосудистой системы, обеспечивает нормальную работу кишечника и создает благоприятную микрофлору в нем за счет поступления клетчатки.

Продукты растительного происхождения стабилизируют гормональный фон, что крайне важно во время беременности, предупреждают токсикоз, исключают попадание в организм химических веществ, пестицидов и антибиотиков, которые в большом количестве содержатся в мясе и рыбе, купленных в супермаркетах.

Тем не менее, есть и негативные факторы вегетарианства при беременности. Так, например, есть мнение, что многие элементы растительного белка плохо усваиваются организмом.

А белок имеет огромное значение для организма – это основной источник аминокислот, которые являются строительным материалом для создания клеток. Недостаток этого вещества становится причиной возникновения нарушений в деятельности желез внутренней секреции, приводит к ухудшению памяти.

Поскольку белок преимущественно поступает из животной пищи (мяса, рыбы, молока), то отказ от нее может привести к ряду проблем.

Отзывы врачей о вегетарианстве при беременности

На тему вегетарианства и беременности отзывы врачей крайне противоречивы. Многие специалисты убеждены, что такая схема питания навредит и матери и ребенку. Организму требуется белок, входящий в состав мяса и прочих продуктов животного происхождения. Без этого вещества невозможно пополнить запасы полезных элементов.

Аналогичной точки зрения придерживаются и американские ученые, они считают, что у женщин-вегетарианок при беременности возникает дефицит многих веществ: цинка, железа, фолиевой кислоты, витамина D, В12.

Но есть и другое мнение, что отказ от животной пищи благоприятно отражается на организме беременной, так как растительные продукты стабилизируют уровень гормонов, снижают проявления токсикоза, нагрузку на системы, органы.

Учитывая все вышеизложенное, можно сделать вывод, что все относительно. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

И если женщина придерживалась вегетарианства до беременности, и не возникало никаких проблем со здоровьем, то она вполне может питаться в прежнем режиме, не боясь негативных последствий.

Важно прислушиваться к потребностям собственного организма и, разумеется, находиться под наблюдением врача в течение всего периода вынашивания ребенка.

Вегетарианство во время беременности: насколько велика опасность для ребёнка

Среди вегетарианцев женщин в 2 раза больше, чем мужчин. Это факт, доказанный статистикой и проведёнными исследованиями. И почти каждой представительнице прекрасного пола, отказавшейся от мяса в достаточно молодом возрасте, приходится сталкиваться с дилеммой — совместимы ли вегетарианство и беременность?

С одной стороны, есть мнение врачей, которые утверждают, что будущей маме в этот период необходимо большое количество витаминов и микроэлементов, и растительная пища не сможет ими обеспечить организм в полном объёме. С другой, есть масса примеров из жизни, когда такая система питания даже помогала выдержать эти 9 месяцев. Где правда?

Сущность проблемы

Считается, что даже при сбалансированном рационе вегетарианец недополучает из растительной пищи часть полезных веществ, нужных для нормальной работы организма.

Логично будет предположить, что во время вынашивания малыша, когда необходимость в них будет повышена в несколько раз, нехватка обнаружится наиболее явно.

Это может быть чревато последствиями — ребёнок недополучит их для формирования своего организма и родится с патологиями, отклонениями или хроническими заболеваниями.

Такая информация может напугать кого угодно, но научно отрицательное влияние вегетарианства на беременность не доказано и является лишь гипотетическим предположением.

Доводы против

Если вы спросите своего гинеколога, можно ли при беременности соблюдать вегетарианство, в 75% случаев услышите «нет». Оставшиеся 25% — или врачи, которые сами не едят мясо; или те, кто уже сталкивался с такими пациентками и имел благополучный опыт родоразрешения; или медики-экспериментаторы, которые любят поспорить с мнением официальной медицины.

Какой вред может оказать вегетарианство на здоровье будущей мамочки и малыша? Есть несколько предположений.

Нехватка белков

В I триместре для формирования плода необходимы углеводы, а вот во II — белки. Веганки пытаются восполнить их нехватку растительной пищей (белка много в горохе, пшенице, рисе, фасоли, чечевице, сое и орехах), лакто-ово-вегетарианки — молоком и яйцами.

Первым сложнее, потому что круг белковых продуктов растительного происхождения ограничен, рацион будет достаточно бедным.

А самое главное — растительный белок усваивается только на 60% и в нём нет комплекса аминокислот, которые содержатся в мясных и рыбных белках.

Не совсем хорошие новости и для лакто-ово-вегетарианок. Конечно, их организм получит больше качественного белка из молока и яиц, чем у веганок. Но даже он будет по своему качеству уступать мясному. Он тоже усваивается только на 80%, да и в плане аминокислот — их будет не полный набор.

А теперь внимание: опасность заключается в том, что с помощью белков во II триместре беременности у ребёнка формируется нервная трубка.

И если их не будет хватать, есть точка зрения, что в будущем дети могут иметь различные отклонения в плане психического здоровья. Причём это может не проявиться в явных патологиях ЦНС, которые будут диагностированы сразу при рождении.

По мнению некоторых учёных, это можно будет заметить только в будущем — например, в девиантном поведении ребёнка, различных фобиях или аутизме.

Дефицит железа

Один из самых сильных доводов, почему при беременности нежелательно придерживаться вегетарианства, — риск анемии. При отказе от мяса железо усваивается из растительной пищи, но в очень малом количестве. Поэтому так часто у женщин-вегетарианок уже в I триместре гемоглобин резко понижается.

Продукты богатые железом

Вот чем это чревато для матери и ребёнка:

• тяжелое протекание беременности;
• анемия — симптом поражения почек, костного мозга и следствие токсикоза;
• нарушения в психическом и нервном развитии ребёнка, умственная отсталость в будущем;
• угроза прерывания беременности, самопроизвольного аборта;
• преждевременные роды с возрастающим риском ДЦП, аллергических реакций, сниженного иммунитета;
• токсикоз;
• плацентарная недостаточность — патогенетический фактор, обуславливающий развитие всех этих осложнений.

Кроме того, нужно вовремя позаботиться о жирах. Многие считают, что для строительства маленького организма они не нужны. Отчасти это так, но при этом они выполняют транспортную функцию: без них не произойдёт усваивание жирорастворимых витаминов, нужных малышу (к ним относятся A, E, D, K).

А ещё в растительной пище очень мало витамина B12. Результат его дефицита — патологии кроветворной и нервной систем матери и малыша.

Нет фактов, подтверждающих, что вегетарианство вредно для беременности. Есть предположения, которые учёным ещё только предстоит доказать или опровергнуть. Прислушиваться к ним или нет — дело самой женщины, но взвешивать нужно все очень тщательно.

Доводы за

Есть и противоположная точка зрения: вегетарианство может даже положительно повлиять на беременность. Однако это всего лишь предположение, никак научно не доказанное.

Для ребенка:

• отсутствие гормона страха (он попадает в мясо животных во время их забоя), который может влиять на человеческом организме на генном уровне, гарантирует, что с малышом в плане генетики и развития ЦНС всё будет в порядке;
• будущая мама обеспечивает малыша огромным количество витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах, которые составляют основу её рациона;
• в кровь не поступают опасные пестициды и токсины, которыми изобилуют магазинные продукты.

Для будущей мамы:

• отсутствие в рационе мяса и рыбы минимизирует риск развития токсикоза;
• снижается холестерин;
• минимизируется нагрузка на почки (у веганов, но не у лакто-ово-вегетарианцев: у последних яичный и молочный белок заставляют выделительную систему работать в полную силу);
• облегчается работа многих органов: сердца, лёгких, щитовидной железы, ЖКТ;
• уменьшается риск развития таких заболеваний, как онкология, гипертония, ишемия, атеросклероз, диабет, ожирение;
• улучшается работа кишечника;
• нормализуется гормональный фон.

О положительном влиянии вегетарианства на беременность можно судить лишь по удачным родам на практике.

А что на практике?

Теория и предположения — это всё хорошо для информационной просвещённости. Но если обратиться к статистике и форумам, на которых молодые мамочки выкладывают личный опыт, получаем следующую картину:

• у вегетарианок рождаются здоровые детки без патологий;
• печальный опыт (выкидыш, преждевременные роды, мертворождение, врождённые патологии плода), как правило, обусловлен факторами, не связанными с вегетарианством;
• кому-то очень хочется мяса (особенно в I триместре, когда плод «требует» строительный материал для формирования своего тела) — кто-то справляется с соблазном, заменяя его продуктами растительного происхождения, а кто-то поддаётся ему — и тут осуждать будущих мамочек никак нельзя, так как на кону — здоровье их малыша;
• часто женщины пишут о пониженном гемоглобине во время беременности — врачи объясняют данный факт как раз вегетарианством;
• судя по рассказам женщин на форумах, все они придерживались лакто-ово-вегетарианства, т. е. позволяли себе есть яйца и молочные продукты;
• соответственно, очень не хватает данных, как на практике обстоят дела с беременностью строгих веганок.

Так что теория с практикой мало расходятся: беременность и вегетарианство вполне совместимы, если женщина сможет правильно составить рацион питания.

Вегетарианство и беременность

В этой статье собрано то, что на самом деле Полезно знать любой беременной вегетарианке, или той кто только планирует ей стать.

Наверняка многие задумывались о том, совместим ли вегетарианский образ жизни с беременностью? И я отвечу вам совершенно точно – да! Ваш ребенок в полной мере может получать питание, необходимое для его роста и развития, а вы будете и далее придерживаться вегетарианской диеты. Во время беременности важно, чтобы вы выбирали разнообразные продукты, которые обеспечивают достаточным количеством белка и калориями вас и вашего ребенка. В зависимости от типа вегетарианского питания, которому вы следуете, возможно, потребуется немного перенастроить ваши привычки в еде. Просто выполните следующие рекомендации для здоровой вегетарианской диеты во время беременности.

Диета для здоровой вегетарианской беременности

«Многие беременные женщины, которые придерживаются вегетарианской диеты беспокоятся, что они не получают достаточного количества белка» — говорит Элизабет Сомер, американский диетолог и автор книги по правильному питанию для здоровой беременности: «Полное руководство к рациону до, во время и после беременности.

»
По её словам на самом деле довольно легко восполнить ваши потребности белка, достаточно просто пить коровье или соевое молоко. Другие хорошие вегетарианские источники белка включают цельное зерно, бобы, вегетарианский сыр, йогурт и тофу.

Большее беспокойство, по её словам, могут вызвать только жирные кислоты Омега-3 (которые играют важную роль в мозговом и физическом развитии вашего ребенка), цинк, железо, витамин В12, витамин D, фолиевая кислота и кальций.

Большинство из этих питательных элементов первой необходимости достаточно легко найти в вегетарианских продуктах (и даже при веганской диете, которая не содержит продуктов животного происхождения вовсе, полностью исключая яйца или молоко).

Если ваша вегетарианская диета не пескетарианская, то есть вы не допускаете в свой рацион рыбу, вы можете получить полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 от таких продуктов как — семена льна, грецкие орехи, темно-зеленые листовые овощи, бобы, рапсовое масло, брокколи, цветная капуста, и папайи. Кроме того, Омегу-3 так же содержат яйца, молоко, соевые напитки, апельсиновый сок, йогурт, хлеб, крупа и маргарин (на вегетарианской основе) – главное проверяйте этикетки.
В то время как в вегетарианстве есть всё возможное для удовлетворения большинства из ваших потребностей в питании, не забудьте поговорить с врачом или диетологом, если вы беспокоитесь о здоровье ребёнка. Безусловно, витамины и аминокислоты помогут плоду правильно сформироваться, но, в зависимости от ваших привычек в еде, возможно, потребуется принять дополнительные добавки.

Вегетарианская диета при беременности

Беременность означает питаться за двоих. Но, хотя вам и нужно больше питания, ваша общая диета не будет резко отличаться от обычной модели питания. Потребности в калориях будут скромно возрастать во время беременности. В первом триместре, никаких дополнительных калорий не требуется вообще.

Тем не менее, дополнительные 340 калорий в день нужно будет восполнить уже во втором триместре, и дополнительные 452 калории в день понадобятся в третьем триместре. Все беременные женщины должны выбирать блюда с умом.

Важно, что есть продукты, которые богаты питательными веществами, но при этом с низким содержанием жира или сахара, или с чрезмерным содержанием калорий.

Вегетарианская диета, основана на питательных продуктах из цельного зерна, является здоровым выбором для любой беременной женщины. Используйте таблицу ниже, чтобы планировать свое питание.

Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

: уровень потребления кальция во время беременности такой же, как до беременности, 1000 мг/день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, отчасти из-за увеличения усвояемости материнского кальция. Так же, как это было до беременности, получать достаточное количество кальция при вегетарианской диете будет легко.

На самом деле, поглощение кальция из растительных продуктов часто превосходит даже молочные продукты. Хорошие источники кальция включают в себя тофу и соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, фасоль, инжир, семена подсолнечника, тахини, миндальное масло, обогащенные кальцием зерновые и натуральные соки.

Если эти продукты включены в ваш рацион каждый день, потребности кальция легко восполнены.

: альфа-линоленовая кислота (AЛК), является незаменимой жирной кислотой и является важным компонентом вашего рациона. АЛК преобразовывается в организме в Омега-3.

Институт медицины установил адекватное потребление AЛК 1,1 г/сут для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,4 г/сут в течение всего периода беременности. AЛК могут быть найдены во многих вегетарианских продуктов, а ЭПК и ДГК в основном присутствуют в рыбе.

(эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)). Льняное семя и льняное масло являются наиболее концентрированными источниками АЛК. Однако также эта кислота содержится в масле грецких орехов, в самих грецких орехах, и соевых бобах.

Важным фактором в статусе «Незаменимые жирные кислоты» для вегетарианцев является соотношение Омега-6 к Омега-3. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение от 5: 1 до 10:1 для правильного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК.

Чем ниже соотношение Омега-6 к Омега-3, тем лучше будет преобразование. Омега-6 жирные кислоты содержатся в семенах, орехах, зернах, бобовых и зеленых листовых овощах, а также в высоких концентрациях в некоторых растительных маслах (кукурузы, сои, хлопчатника, кунжута и подсолнечника).

: фолиевая кислота или фолиевые кислоты, необходимы, чтобы помочь предотвратить дефекты нервной трубки и служат также для других важных функций.

Фолиевая кислота особенно важна в первые недели беременности, и поэтому важно, чтобы все женщины детородного возраста получали достаточное количество этой кислоты из расчёта норма/сутки. Как следует из названия фолиевая от слова «листва» — её естественный источник зелень.

Бобовые также богаты фолиевой кислотой. Поскольку диета может быть нестабильной, будет разумно принимать несколько витаминов или других добавок во время беременности, это обеспечивает, по меньшей мере 400 мкг/день.

Многие сухие завтраки и другие зерновые продукты сейчас укреплены фолиевой кислотой. Во время вегетарианской беременности получение организмом 600 мкг/день фолиевой кислоты является необходимой нормой.

: железо во время беременности нужно потреблять больше чем обычно, дабы помочь в развитии плоду и плаценте, а так же поддерживать повышенный материнский объем крови. Норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 18 мг/сут, с увеличением до 27 мг/сут при беременности.

Добавки железа (или витамины, содержащие железо) часто советуют и назначают женщинам при любой диете, и особенно при беременности, что бы удовлетворить возросшие потребности организма. Вегетарианки должны включать в свой рацион богатую железом растительную пищу каждый день, в дополнение к принятию иных предписанных витаминов или добавок.

Помимо прочего, молочные продукты снижают абсорбцию железа, и их следует избегать. Источники железа включают весь обогащенный ряд зерновых, бобовых, орехов, семян, разнообразные темно-зеленые овощи, сухофрукты и патоку.

В том числе продукты с содержанием витамина С, богатые на питательные вещества, они могут увеличить всасывание железа из этих источников. Важно помнить о том, что железо так же помогает поддерживать приток крови к сердцу.

: рекомендация для женщин в возрасте от 19 до 50 лет идёт 46 г/сут и должна быть увеличена до 71 г/сут в течение второго и третьего триместров беременности (это на 25 граммов больше, чем потребности женского организма до беременности).

Несмотря ни на что эти увеличения по-прежнему легко будет удовлетворить при вегетарианской диете. Рекомендации предназначены и идеально подходят для 97,5 % населения, но фактические потребности некоторых людей могут быть немного ниже, чем эти.

Источники белка при вегетарианской диете включают в себя цельное зерно, фасоль и бобовые, а так же многие соевые продукты, овощи, орехи и семена. Сбалансированная вегетарианская диета предоставляет необходимое количество калорий и в том числе эти продукты, скорее всего, содержат достаточно белка.

Планирование правильного рациона, как и описано выше, обеспечит большим количеством белка вегетарианку в период беременности.

: необходимо лишь слегка увеличить его потребление во время беременности, увеличение идёт от 2,4 мкг/сут для женщин в возрасте 19-50 лет и до 2,6 мкг/сут в течение всего срока беременности.

Витамин B12 находится в обогащенных продуктах питания, таких как цельные зерновые, мясные заменители, сухое молоко и пищевые дрожжи. Чтобы не сомневаться и быть уверенной в том, что именно вы употребляете, проверяйте этикетки в магазине, ведь только там можно узнать, какие продукты им обогащены.

Узнать больше о витамине В12 и о том как его можно восполнить, читайте в этой статье: Питательные вещества при вегетарианской диете.

: хотя витамин D необходим во время беременности, точно так же, как до беременности (5 мкг в день), важно как для матери, так и для ребенка, обеспечить его адекватное потребление. Не все об этом знают, но витамин D сам производится в организме, в результате воздействия солнечных лучей.

Для большинства людей, от 5 до 15 минут в день на солнце, между 10 часов утра и 15 часов дня, при воздействии солнца на руки, ноги и лицо, в весенний, летний и осенний период — достаточно для удовлетворения потребности витамина D. Это питательное вещество плохо поставляется в организм при всех видах диеты, особенно если люди не используют продукты, которые им укреплены.

Многие бренды готовых к употреблению зерновых и не молочных продуктов обогащены витамином D, и это на самом деле будет полезно знать беременным женщинам, которые не тратят своё время нежась на солнце, живут в северных широтах нашей необъятной страны, или же имеют более темную, смуглую кожу – но которые хотят быть уверенными что включают в свой рацион обогащенные продукты соблюдая при этом диету. Многие поливитамины содержат достаточное количество витамина D.

: потребление цинка необходимо увеличивать во время беременности. Рекомендации для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 8 мг/сут и возрастает до 11 мг/сутки в течение периода беременности. Потребности беременных женщин вегетарианок могут быть и выше, из-за снижения поглощения цинка при растительной диете.

Цинк часто включают в пренатальный комплекс витаминов (пренатальный, если кто не знает, это «дородовой»). Кроме того, цинк содержится в бобовых, орехах, цельных зернах и злаках. Потребление цинка из растительных источников может быть увеличено за счет включения в рацион проросших зерен, бобов, семян и дрожжей.

Или же путём замачивания и варки бобовых, (таких как маш и нут) и объединения источников цинка с кислыми компонентами, такими как лимонный сок или томатный соус.

Примечание о БАД (биологически активные добавки): БАД рекомендуют беременным вегетарианкам как дополнение, дабы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах.

Однако если вы сами заинтересованы в каких-либо дополнительных пищевых добавках, в том числе растительных, обязательно поговорите с врачом.

Многие травяные добавки не были должным образом проверены на безопасность при употреблении во время беременности.

Идеи для вашего меню! План питания разработан исходя из питательного цельного зерна, бобов, фруктов и овощей. Добавляйте семена кунжута, ростки пшеницы, или пищевые дрожжи для аромата и вкуса. Приготовленные зеленые листовые овощи являются отличным источником энергии. Добавьте их в супы и запеканки.

Закуски из сухофруктов и орехов нужно употреблять чтобы увеличить уровень железа и других важных питательных веществ.

Образец меню для беременных женщин-вегетарианок:

• Завтрак1 чашка готовых к употреблению зерновых, украшенная 1/2 чашки изюма и 1 чашкой соевого молока; 2 тоста из цельно-зернового хлеба с 2 столовыми ложками миндального масла; 1/2 чашки обогащенного кальцием фруктового сока.
• ОбедБутерброд с 1/2 чашки тофу, 2 тостов из цельно-зернового хлеба и салат; 400 грамм салата (можно использовать пекинскую капусту) с зеленью и лимонным соком; 1 фрукт (на ваш вкус).
• Ужин1 чашка красной фасоли и 1/2 чашки риса; 1/2 чашки приготовленных брокколи с пищевыми дрожжами; 1 чашка салата из шпината; 1 чашка соевого молока.
• Закуски2 столовые ложки орехов; 1 чашка смешанных фруктов; 4 крекера из цельного зерна.

Руководство для хорошего здоровья во время беременности

• Начните употреблять здоровую пищу, прежде чем забеременеете. Ваше тело сохранит питательные вещества, что бы поддержать скорейший рост и развитие вашего ребенка.
• Поддерживайте устойчивый темп прироста веса. Стремитесь набрать примерно от 1 до 2 килограммов общего веса в течение первого триместра, а затем около 0,5 кг в неделю в течении второго и третьего триместров. Если вы были в своём нормальном весе до беременности, рекомендованное увеличение веса в целом составляет от 10 до 15 килограмм. Тем не менее, если у вас был пониженный вес до беременности, вы должны набрать 12 до 18 кг, а если вы имели избыточный вес, вы должны набрать от 7 до 11 кг. Женщины, беременные близнецами должны набрать от 15 до 20 кг.
• Обращайтесь к врачу регулярно.
• Не употребляйте алкоголем или табачными изделиями во время беременности.
• Если вы часто употребляете кофе или напитки на его основе, ограничьте потребление кофеина до минимума.
• Упражнения во время беременности очень полезны для матери и ребенка. Поговорите со своим врачом о соответствующем расписании упражнений для вас.
• Ограничьте пустые и излишние калории, чаще они встречаются в высококонцентрированных продуктах и сладостях.
• Обязательно составьте таблицу и сделайте расчёт ваших калорий.

Пожалуй это всё что я хотела рассказать вам о вегетарианской беременности. Не беспокойтесь и помните — многие знаменитые вегетарианки превосходно справились со свей задачей и не только сохранили свою красоту после родов, но и изрядно похорошели!:)

Беременность и вегетарианство: плюсы и минусы

Текст: Ольга Крутова

Фото: TS/Fotobank.ru

Беременность и вегетарианство – две вещи несовместные? Нельзя сказать, что это так, хотя вегетарианка, решившая стать матерью, практически обречена на осуждение со стороны родственников и близких — мол, навредишь и себе, и ребенку, если не начнешь есть мясо и пить молоко! Но может ли женщина во время беременности отказаться от животной пищи и в то же время выносить здорового малыша?

Основной довод против беременности и вегетарианства со стороны окружающих — это обвинение в недостатке питательных веществ при таком стиле питания, ведь во время вынашивания ребенка потребность в них у женщины значительно возрастает.

Но следует сказать, что большинство медицинских организаций — например, Американская ассоциация диетологов, Британский институт питания и др. — признают вегетарианскую и веганскую диеты здоровыми и полноценными и считают их подходящими в том числе и для беременных и кормящих женщин.

Конечно, при условии, что такие диеты правильно сбалансированы.

Итак, беременность и вегетарианство не являются взаимоисключающими явлениями. Но следует позаботиться, чтобы в рационе будущей мамы присутствовали все вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для здорового развития младенца.

Так как вегетарианский стиль питания часто критикуется за недостаток в нем витамина B12, железа, кальция, белков и других веществ, следует задуматься над тем, как этот недостаток восполнить:

• Недостаток в организме витамина B12 может привести к анемии. К сожалению, в растительной пище этот витамин отсутствует, но его богатыми источниками являются морская капуста и другие водоросли, которые можно употреблять в пищу, а также ферментированная соя. Вдобавок к этим продуктам беременной маме-вегетарианке следует употреблять витаминные комплексы или продукты, обогащенные этим витамином.
• Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум 4 порции продуктов, богатых кальцием, к которым относятся мясо и рыба (запрещенные в вегетарианстве) и молочные продукты (запрещенные в веганстве). Следует налегать на соевый сыр тофу, овощи с темно-зелеными листьями, брокколи, бобовые, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащенное кальцием соевое молоко.
• Если беременная женщина не ест мясо, для получения железа ей следует обратить внимания на бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свеклу, грецкие орехи и фундук, семечки и крупы. Во второй половине беременности вегетарианкам рекомендуется употреблять железосодержащие добавки по рекомендации врача.
• Во время беременности потребность женщины в белках возрастает примерно на 30%. Помимо молочных продуктов и мяса белки в большом количестве содержатся в цельных крупах, бобовых, ореха и семечках.

Беременность и вегетарианство — основы рациона

Беременной женщине, придерживающейся вегетарианства, следует употреблять в пищу следующее количество перечисленных продуктов в день :

• 6 порций круп, хлеба и злаковых: 1 порция — ломтик хлеба, половина булочки, ½ стакана готовых злаков или макаронных изделий, 30г хлопьев для завтрака;
• 1-2 порции зеленых листовых овощей (репа, капуста, шпинат, брокколи и др.): 1 порция — 100г приготовленных или 200г сырых овощей;
• 4-5 порций других овощей и фруктов: 1 порция — 100г приготовленных или 200г сырых овощей, 1 фрукт, 1 стакан сока, 50г сухофруктов;
• 3-4 порции бобовых: 1 порция — 100г приготовленных бобовых, 120г тофу, 250г соевого молока);
• 1-2 порции орехов и семечек: 1 порция — 2ч.л. орехов или семечек, 2ч.л. орехового масла, 2ч.л. зародышей пшеницы.

Вопреки страстным заверениям мясоедов, беременность и вегетарианство не взаимоисключающие понятия. При сбалансированном рационе и употреблению витаминных комплексов — вегетарианская диета является совершенно здоровым стилем питания для беременной женщины, но помните, что составлять этот рацион следует в соответствии с рекомендациями врача.

Мама-веган. Как питаться во время беременности и чем кормить ребенка?

Рассказывает Анна Зименская, эксперт-практик по вопросам здорового образа жизни, живого питания, врач-гастроэнтеролог, педиатр, партнёр Здраво.ру

Несмотря на то, что веганство стремительно распространяется по миру, растительная диета для большинства все еще остается далекой и непонятной системой питания. Особенно жаркие споры вызывают вопросы, связанные с беременностью «по вегану». Ведь от правильно подобранного рациона будет зависеть не только ваше личное здоровье, но и здоровье и последующее развитие будущего человека. 

На вопросы Vegetarian отвечает Анна Зименская, врач с 20-летним стажем вегетарианства, мать двоих детей, которые с рождения придерживаются сыроедческого питания.

Шаг 1. Планируем беременность

Если женщина, придерживающаяся растительной диеты, планирует ребенка, с чего ей начать? Какие анализы необходимо сдать дополнительно?

Прежде чем планировать ребёнка, женщине необходимо убедиться, что её организму хватает:

·      белка;

·      железа;

·      витамина В12;

·      витамина Д;

·      омега-3 ненасыщенных жирных кислот;

·      кальция;

·      йода.

На самом деле, для успешного вынашивания ребёнка необходим широкий спектр микро- и макроэлементов и витаминов. Здесь мы говорим об основных.

При планировании беременности можно пойти двумя путями.

Первый путь предполагает полное обследование и сдачу анализов (общий белок, железо сыворотки, ферритин, витамин В12, витамин Д, анализ волос на микроэлементы), в женской консультации обязательно проверяют гормональный профиль щитовидной железы и ряд других параметров, проведут обследование на инфекции. Получив результаты анализов, можно проконсультироваться со специалистом и скорректировать свой рацион.

Если проблем со здоровьем нет, то можно пойти вторым путём: просто расширить рацион, включить суперфуды и натуральные витамины, такие ценные оздоровительные средства, как фукус, ламинария, шиповник, зелень, спирулина, пыльца, специи, травяные чаи, льняное и кедровое масло, пивные дрожжи. Важно также провести и антипаразитарную программу, так как для беременных женщин арсенал антипаразитарных средств резко ограничен. Также не забывайте о внутреннем гармоничном состоянии и упражнениях на свежем воздухе.

Каковы симптомы нехватки витаминов? На что важно обратить внимание?

При дефицитном состоянии слоятся ногти, секутся волосы, падает уровень гемоглобина, может ощущаться усталость, повышенная раздражительность, нарушается сон.   

Многие боятся придерживаться растительной диеты во время беременности и хотят перейти, скажем, на вегетарианство.  Можно ли резко менять рацион, особенно в период планирования беременности?

Конечно, резко рацион лучше не менять. Если решили добавить молочное, то лучше начать с домашнего йогурта или простокваши не более стакана в день, чтобы смогли постепенно выработаться нужные ферменты. Не стоит злоупотреблять с количеством.

Шаг 2. Следим за рационом

Включаем в питание:   

Железо

В питание женщин-вегетарианок, носящих чадо под сердцем, важно, чтобы были продукты-источники железа, такие как гречка, бобовые (чечевица, маш, ферментированная соя), морские водоросли, ламинария и фукус, шиповник. Водоросли очень полезны и как источник йода, пищевых волокон. Самое большое содержание железа в специи куркума, примерно 40 мг. К примеру, мясо содержит 2,5-3 мг железа, бобовые 8-10 мг.

Кальций

Белок

В качестве источника белка полезно умеренно потреблять бобовые. Соя является самым сбалансированным белком, с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Сою советую употреблять в ферментированном виде (мисо, темпе, натто), так она лучше переваривается и усваивается. Из сои хорошо усваивается кальций.

Высококачественный белок мы также получим из семян льна. Конопляное семя и амарант содержат в себе большое количества белка, но при обильном потреблении могут провоцировать нарушение работы ЖКТ. Белок содержится в орехах, среди них отдельно выделю кедровый и грецкие орехи. Тыквенные семечки богаты белком и цинком.

B12

Не забывайте контролировать уровень В12 и при его дефиците принимать пивные дрожжи, обогащённые по В12 или различные формы В12 для приёма внутрь (витамины для веганов – Прим. Авт). 

Шаг 3 Питание детей по вегану

Для детей действуют те же принципы, как и для беременных женщин.

Ребёнок, который получает всё необходимое, активен, хорошо, прибавляет в весе, имеет хорошие крепкие ногти и волосы, здоровые зубы, правильно сформированные ножки, нормальный гемоглобин.

Общее состояние ребёнка желательно оценивать совместно с врачом-педиатром.
Не пускайте на самотёк проблему детского кариеса, при возникновении которого нужно срочно дополнять питание дополнительными источниками кальция, фосфора, жирорастворимых витаминов А, Д, а также витамина С, белком,  причём не что-то одно выборочно, – это должен быть полный комплекс.

Продукты для всей семьи лучше покупать на фермерских ярмарках. На таких ярмарках реже встречаются импортные «пластиковые» продукты, обесцененные по биологически значимым элементам.

Расскажите, пожалуйста, чем питается ваша семья?

· В нашей семье на завтрак мы употребляем льняную кашу с финиками и кедровым орехом, урбеч с мёдом.

· На второй завтрак фрукты по сезону. В зимнее время, в основном, яблоки.

· В обед у нас свежий овощной салат из сезонных овощей с льняным или кедровым маслом, гречка с небольшим количеством чечевицы и ламинарии, специи, сушёная зелень.

·  На полдник зелёный коктейль, фрукты, сухофрукты, орехи, мёд.

· На ужин, – овощной салат, орехи. Орехи нужно употреблять умеренно. Достаточно закрытой горсти на разовый прием.

Шаг 4 Социальный аспект

Могут ли органы опеки посчитать веганство антигуманным, вредным и опасным для ребенка?

На сегодняшний день в органах опёки критерии неблагополучной семьи очень размыты.
Хоть вегетарианство научно обосновано, признано, в том числе и известными педиатрами, тем не менее, медицинские представители в большинстве своём отрицают возможность детского вегетарианства, в большей степени из-за неосведомлённости.

 Да и родители-веганы и сыроеды дают повод, не обращая внимания на потребности индивидуального детского организма. Моё мнение: нужно ориентироваться на природное чутьё ребёнка, и если малыш тянется к животной пище, то нужно умеренно удовлетворить данную временную потребность, особенно если в семье второй родитель употребляет мясо.

Много детей отказываются от мяса в принципе, и при отсутствии серьёзных проблем не имеет смысла их заставлять.

Беседовала Светлана Зотова

Остались вопросы? Присылайте их на почту автору статьи svetzotova2016@gmail.com

Вегетарианская диета при беременности

В последнее время все больше людей приходит в мысли, что можно обойтись без употребления продуктов животного происхождения. К вегетарианству приходят по разным причинам. Часто это бывают медицинские показания, но можно слышать и об этических или религиозных убеждениях.

И если во времена Толстого, самого известного вегетарианца в дореволюционной России, отказ от мяса или молока считался чудачеством, то сегодня приверженцев этого стиля жизни и питания становится все больше.

Так, например, в Италии их около 10 % от числа всех жителей, немногим меньше в Германии, Израиле или Швейцарии.

И хотя россияне не на первых местах в этом рейтинге, но 0,7 % населения – это весьма внушительная цифра.

Что же касается женщин, приверженных идее вегетарианства, то здесь не может не волновать проблема организации питания во время беременности.

Однозначный и простой ответ здесь сформулировать трудно, ведь речь идет не только о соблюдении убеждений будущей матери и ее здоровье, но и безопасности и здоровье еще не родившегося малыша.

Сможет ли выносить женщина, не получающая в пищу животного белка и других питательных веществ, крепкого ребенка?

Мнение медиков о вегетарианстве

И у медиков нет единодушия во мнениях. Семилетние исследования ученых одного из американских университетов показали, что приверженность к вегетарианству ни коим образом не повлияет на здоровье мамы и ребенка. Пока шли работы,специалисты пришли к выводу, что важно правильно спланировать рацион для всего периода беременности, а также для времени, когда мама кормит малыша грудью.

И если это происходит, то течение беременности у женщины-вегетарианки оказывается более легким и здоровым, чем у тех женщин, что регулярно употребляли мясо. Вегетарианки не испытывают признаков токсикоза.

  У них редко встречается перепады гормонального фона.

Даже грудное молоко женщин-вегетарианок, как считают американские медики, оказывается более чистым с экологической точки зрения, чем у мам, питающихся, в том числе, и мясом.

А вот российские медики не согласны с американскими коллегами. Они с уверенностью утверждают, что одной лишь растительной пищи явно недостаточно, чтобы удовлетворить серьезные потребности и материнского, и детского организма.

• Неизбежна нехватка железа, содержащегося практически лишь в мясных продуктах. А ведь именно железо – это один из важнейших элементов при построении и кроветворной системы вынашиваемого малыша, и на возможности его обеспечения достаточным количеством кислорода.
• Растительная пища не может полностью обеспечить необходимое количество ряда витаминов, например, в таких важных, как В12 и Д. Оба этих соединения жизненно необходимы, а их недостаток может привести к печальным последствиям и для мамы, и для ребенка. Поэтому вегетарианкам врачи рекомендуют внести коррективы в рацион и на этот период включить в меню молочные продукты и  куриные яйца. Еще лучшим решением будет употребление рыбы или рыбьего жира.

Если изменить рацион нет возможности, то пополнять потребность организма в витаминах и микроэлементах помогут современные витаминные комплексы и добавки. При этом дозы следует обсудить с лечащим врачом.

Причины для опасений

Основной довод против вегетарианства во время беременности состоит в том, что женщине не будет доставать питательных веществ, ведь в период вынашивания малыша потребности в них значительно возрастают. Если отталкиваться от мнения американских медиков, то ничего страшного в этом утверждении нет, главное, правильно построить диету и ввести в рацион витаминные добавки.

То есть следует позаботиться, чтобы меню женщины было насыщено всеми веществами, витаминами и микроэлементами, необходимыми для развития здорового младенца и сохранения здоровья самой мамы.

Вегетарианский стиль критикуют за недостаток витамина B12, необходимого железа, кальция, животных белков и других необходимых веществ.

Что ж, это следует учесть,  и принять все меры, чтобы этот недостаток качественно восполнить:

• Недостаток витамина B12 – это верный путь к развитию анемии, а так как в пище растительного происхождения этот витамин полностью отсутствует, то важно найти его источники.Таковыми являются морская капуста и соя. Нельзя отказываться и от витаминных препаратов.
• В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее четырех порций богатых кальцием продуктов. И если молочные продукты и рыба не доступны, то будет полезен тофу, зеленые овощи, бобовые и  брокколи, орехи и семена, обогащенное кальцием молоко из сои.
• Если женщина не употребляет мясо, то для компенсации недостатка в железе ей следует обратиться к бобовым, сухофруктам, зеленым листовым овощам, свекле, грецким орехам и фундуку, семечкам и крупам. Во второй половине беременности после консультации со специалистом лучше подыскать железосодержащие добавки.
• Во время ожидания ребенка на треть возрастает потребность в белке, который содержится также в крупах, семенах, орехах и бобовых.

Основа рациона беременной вегетарианки

Приверженной вегетарианству женщине во время беременности следует ввести в ежедневный рацион следующее количество важных продуктов.

Крупяные и мучные блюда на выбор:

• 6 ломтиков хлеба или 3 булочки для завтрака,
• 3 стакана готовых злаков или пасты,
• 180 грамм злаковых хлопьев.

Зеленые овощи на выбор:

• 100 – 200 грамм зеленых овощей, например, любой капусты или шпината,
• 200 – 300 грамм сырых овощей.

Фрукты и овощи на выбор:

• 400 – 500 грамм фруктов или овощей в готовом виде,
• 800 грамм сырых фруктов,
• 1 фрукт, например, яблоко или груша, 250 грамм сока, 50 грамм сухофруктов.

Продукты из бобовых на выбор:

• 300 – 400 грамм бобовых в готовом виде,
• 120 грамм тофу,
• 250 грамм соевого молока.

Семена и орехи на выбор:

• 2 – 4 чайные ложки орехов или семечек,
• 1 – 2 ложки арахисового масла,
• 2 – 4 чайные ложки пшеничных проростков.

Так что при правильном и взвешенном подходе, беременность прекрасно совместима с таким убеждением, как вегетарианство. Важно лишь, чтобы женщина не забывала, что отныне питание – это не ее сугубо личное дело, а все поступающие в организм вещества делятся уже на двоих.

И главное, чтобы повседневный рацион был выверен, достаточен и сбалансирован, а витаминные комплексы помогали компенсировать недостаток тех витаминов, которые нельзя получить из растительной пищи.

Подобрать же препараты и проверить меню на наличие питательных веществ поможет компетентный специалист.