Количество и качество жиров, которые мы едим, влияют на здоровье – вегетерианство

Как мы толстеем?

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов.

По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир.

Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение.

Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой.

Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis).

Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней.

Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

7 признаков дефицита жиров в рационе

Для многих женщин слово «жирный» звучит, как приговор.

В стремлении к идеальной фигуре они стараются прежде всего исключить из своего меню блюда, содержащие жиры, – не имея четкого представления о роли этих веществ в обменных процессах и последствиях для здоровья, которыми чреваты такие пищевые ограничения. Для чего организму человека нужны жиры, как проявляется их дефицит в рационе, мы и постараемся выяснить.

Роль жиров в организме

В среднем, взрослый человек в сутки потребляет около 70 г жиров. Они попадают в организм с пищей, расщепляются в верхнем отделе тонкого кишечника, а затем всасываются в кровь. Почти все жиры (95%) либо используются, либо откладываются про запас. Остальные 5% выделяются сальными железами. Организму жиры необходимы для:

• формирования соединительной ткани и клеточных мембран;
• создания подкожного слоя, выполняющего функции защиты от перепадов температур и механических воздействий, а также амортизирующих прослоек между внутренними органами;
• сохранения эластичности стенок кровеносных сосудов;
• усвоения жирорастворимых витаминов;
• оптимизации работы сердечной мышцы;
• поддержания тонуса кожи;
• выработки гормонов (в том числе и половых).

Кроме того, именно из жиров в значительной степени состоят нервные волокна и клетки головного мозга. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование большинства органов и систем человеческого организма.

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Существует ряд заболеваний, отрицательно сказывающихся на процессе усвоения жиров. К ним относятся, например, патологии печени и желчевыводящих путей, мешающие этим веществам нормально расщепляться в кишечнике. Однако большинство состояний, связанных с дефицитом жиров, возникают из-за намеренного отказа от их потребления. Обычно так делают женщины, мечтающие быстро похудеть.

По мнению специалистов, количество жиров, входящих в рацион взрослого человека, не должно быть меньше 30 г в сутки. При нарушении этого правила возникают следующие симптомы:

• сухость, дряблость и шелушение кожи. Повышение чувствительности покровов, рост риска развития аллергических высыпаний. Ухудшение состояния волос (выпадение, уменьшение блеска и т. д.). Это последствия невозможности усвоения организмом жирорастворимых витаминов;
• нарушения памяти, проблемы с концентрацией внимания;
• чувство голода, появляющееся вскоре после еды. Ощущение постоянного холода, возникающее при уменьшении толщины подкожной жировой прослойки;
• неполадки со зрением. При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Нарушение такого сложного процесса, как обмен жиров, ведет к повышению количества холестерина в крови, которое негативно отражается на состоянии стенок сосудов и сердечной мышцы;
• слабость, быстрая утомляемость. Жиры являются источником энергии для организма. Недаром люди, занимающиеся физическим трудом, вынуждены употреблять жирную, высококалорийную пищу;
• жажда как следствие нарушения обмена веществ.

Переход на безжировую диету нередко заканчивается не похудением, а набором лишнего веса.

Это связано с тем, что организм стремится восполнить недостаток энергетического материала с помощью дополнительных быстрых углеводов, усиленное потребление которых вызывает появление новых жировых запасов.

Напротив, сокращение количества углеводов в рационе приводит к расходованию материала, накопленного в жировых депо, и снижению веса.

Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18-20% массы тела женщины.

Если диета приводит к существенному снижению этого показателя, появляются боли в суставах, нарушения работы пищеварительного тракта, гормональные сбои.

В тяжелых случаях (когда сильно уменьшаются жировые прослойки) внутренние органы могут смещаться. Яркий пример процесса такого типа – опущение почек, приводящее к перекручиванию мочеточников и другим тяжелым патологиям.

Грамотный подход к включению жиров в рацион

Итак, мы выяснили, что диеты, полностью исключающие потребление жиров, не только бесполезны, но и по-настоящему опасны. Как же организовать свое питание, чтобы избавиться от надоевших килограммов?

Во-первых, надо помнить, что здоровый рацион должен быть сбалансированным, жиры по количеству калорий не могут составлять менее его трети. По массе и объему это не так уж много, поскольку пища, содержащая жиры, очень калорийна. Во-вторых, они неодинаковы по качеству и влиянию на организм.

Самыми полезными являются продукты, в состав которых входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и именно из них следует получать основную массу жиров. Это жирная морская рыба, орехи и семечки, оливки, растительное масло. Для нормального функционирования организма необходимо и немного насыщенных жиров.

Наиболее безопасные их источники – постное мясо и молочные продукты.

Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчености и т. д.), плохо влияет на обмен веществ. Ее потребление нужно свести к минимуму.

Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, чипсы, консервы), следует вообще исключить из рациона: они не только поставляют в организм вредные вещества, но и угнетают работу желудка, кишечника и печени, чем мешают усвоению полезных жиров.

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

Видео с YouTube по теме статьи:

Как влияет на организм вегетарианская диета

Вегетарианство как система питания и морально-этическая теория широко практиковалось в древности в Индии и Греции.

Впоследствии монахи нескольких европейских орденов также исключили мясо из своего рациона, но среди мирян эта диета начала активно распространяться только в конце XIX века. Сегодня вегетарианских принципов питания придерживается около 5% населения Земли.

Пропагандируя радикальное вегетарианство, его приверженцы обычно упирают не только на этические запреты (аморальность убийства или эксплуатации живых существ), но и на пользу для здоровья.

Они утверждают, что человек по своей природе не является хищником, а исключение животной пищи из рациона возвращает его организм к оптимальному режиму питания. Однако адепты вегетарианства обычно замалчивают негативные стороны подобной диеты. Прежде чем вступить в их ряды, стоит разобраться в этих нюансах.

Течения вегетарианства

Сегодня в рамках вегетарианства существует около ста различных диет. Их можно объединить в четыре больших группы:

• Веганство, предполагающее полный отказ от пищи животного происхождения;
• Лактовегетарианство, разрешающее включать в меню молочные продукты;
• Ововегетарианство, позволяющее употреблять в пищу яйца;
• Лактоововегетарианство, объединяющее принципы двух последних диет.

Самым строгим вариантом веганства является сыроедение, приверженцы которого признают только растительную пищу, не прошедшую тепловую обработку. Существуют также более мягкие течения, адептам которых можно есть рыбу, мясо птицы и морепродукты.

Что касается пользы, которую отказ от мясной пищи приносит человеческому организму, то, согласно последним исследованиям, вегетарианцы действительно гораздо реже мясоедов страдают следующими недугами:

• Гипертоническая болезнь;
• Сахарный диабет;
• Желчнокаменная и почечнокаменная болезни;
• Атеросклероз;
• Ишемическая болезнь сердца;
• Заболевания, связанные с употреблением мяса животных и птиц, которых недобросовестные производители усиленно закармливали антибиотиками и гормональными препаратами. К таким болезням относятся многие виды аллергии, гормональные сбои и отчасти ожирение;
• Злокачественные новообразования.

Однако необходимо отметить, что утверждения вегетарианцев о вреде мяса как минимум сильно преувеличены.

В пользу этого соображения говорит хотя бы тот факт, что долгожители, сохраняющие в возрасте более 100 лет хорошую физическую форму, ясный ум и нормальную трудоспособность, очень редко являются принципиальными сторонниками вегетарианства.

Так, в обычный рацион японцев (среди которых самый высокий в мире процент долгожителей) входит большое количество рыбы и морских животных. А пожилые кавказцы не отказывают себе в кисломолочных продуктах, жареном, запеченном на углях или вареном мясе и даже натуральных деревенских копченостях.

Можно предположить, что отрицательно влияет на человеческий организм не столько само мясо, сколько изначально некачественные либо приготовленные с применением опасных добавок мясные продукты.

Во всяком случае, о вреде консервов, колбас и копченостей заводского производства, а также мясных элементов фастфуда можно говорить с полной уверенностью.

Давно установлено, что именно такие продукты перегружают организм вредным холестерином, тяжелыми жирами, красителями, консервантами и другим веществами, провоцирующими развитие перечисленных выше заболеваний.

Что мы теряем, отказываясь от употребления мяса

Мнение о том, что все белки, витамины и микроэлементы, содержащиеся в животной пище, можно получить из растений, современной медициной считается неверным.

С мясом человек получает ряд незаменимых аминокислот, которых нет в семенах бобовых растений, использующихся вегетарианцами в качестве источника белка. Их недостаток грозит человеку тяжелым нарушением обмена веществ. Этот дефицит лактовегетарианцы могут восполнить творогом и другими молочными продуктами.

Самому большому риску подвергаются строгие веганы, в особенности сыроеды, так как при отсутствии тепловой обработки бобовые плохо перевариваются.

Кроме того, мясо содержит большое количество железа в таком виде, в котором оно оптимально усваивается. Найти эти соединения в растительной пище невозможно. Поэтому радикальные вегетарианцы часто страдают железодефицитной анемией.

Сложно что-то подобрать и в качестве замены морской рыбе, богатой полиненасыщенными омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также морепродуктам, содержащим селен, который необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов.

Диетологи считают, что умеренное вегетарианство, не исключающее употребление молочных продуктов, яиц, небольшого количества рыбы и морских животных, не может причинить вреда взрослому здоровому человеку.

Полный отказ от мяса решительно не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам, а также лицам, страдающим хроническими патологиями пищеварительной системы, гипотонией, анемией и многими другими недугами.

И, наконец, о наболевшем. Представители радикальных течений вегетарианства нередко бывают весьма навязчивы и даже агрессивны в своем стремлении привлечь других людей к «правильному» способу питания.

Если вы хотите отказаться от употребления животной пищи по этическим соображениям, необходимо принять во внимание следующее: выбор линии поведения (в том числе и пищевого) считается высокоморальным только в том случае, когда он является личным, обдуманным и свободным.

Это означает, что вы можете придерживаться любых диет и принципов, но каким бы то ни было образом навязывать их близким – недопустимо.

Кто такие вегетарианцы и как вегетарианство влияет на здоровье Видео

Вегетарианство: кому вред, кому польза

Заканчивается Рождественский пост. Поговорим о вегетарианстве. Оно, конечно, не имеет отношения к посту, хотя некоторые так считают. Вегетарианцами редко рождаются, чаще к этому приходят в сознательном возрасте. Но почему оно стало столь популярным, почему люди отказываются от привычного образа питания и как это влияет на их жизнь и здоровье?

Причины перехода на вегетарианское питание

Причин для вегетарианства называют много: вред продуктов животного происхождения для здоровье, ущерб окружающей среде, религиозные убеждения или желание защищать и животных — у каждого свои причины. Некоторые даже путают вегетарианство с постом.

Виды вегетарианства

Даже дети знают, что вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо. Но дальнейшие подробности известны далеко не всем: что большинство из них отказывается и от рыбы, а некоторые идут еще дальше и исключают из рациона яйца и даже молочные продукты. Как различаются виды вегетарианства?

Флексивегетарианство – самая мягкая форма вегетарианства, люди, придерживающиеся этого типа питания, не отказываются от мяса и рыбы, но сокращают их количество в своем рационе, в остальном их питание не отличается от обычного.

Лакто-ово-вегетарианцы отказываются от мяса и рыбы, но продолжают есть молочные продукты (лакто-) и блюда из яиц (ово-). Такая форма питания считается полноценной и не требует дополнительного употребления биодобавок.

Лактовегетарианцы в своем рационе оставляют лишь растительные и молочные продукты.

Строгие вегетарианцы отказываются от употребления любых продуктов животного происхождения. Без тщательного контроля за своим рационом и приема специальных добавок этот вид вегетарианства опасен. Строгое вегетарианство недопустимо для детей, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

Веганы – строгие вегетарианцы, которые отказались от всего, что так или иначе эксплуатирует животных: от продуктов животного происхождения, предметов, которые произведены из животных — кожа, шерсть, шелк, мех, косметические средства (не только животного происхождения, но и тестировавшиеся на животных).

Вегетарианство в России имеет свои особенности

По результатам социального опроса об отношении россиян к вегетарианству, проведенного в конце года, получены достаточно ожидаемые результаты: 90 % россиян никогда не задумывались о переходе на вегетарианство; 17 % россиян верят, что вегетарианство полезно, 50 % россиян считают его опасным. А 16 % полагают, что этот тип питания никак не влияет на состояние здоровья; 2 % россиян выбирают вегетарианство.

Наибольшее число вегетарианцев — жители мегаполисов. При опросе о возможных причинах перехода людей на этот тип питания, россияне разделились на несколько основных групп.

Они считают, что вегетарианцы: выбирают этот тип питания из экономии, когда не хватает денег на мясо; хотят очистить свой организм; имеют другие взгляды на мир и моральные принципы; отказываются от мяса вынужденно, по медицинским показаниям.

Выбирают этот тип питания с целью похудения; не доверяют качеству мясных продуктов в российских магазинах; не понимают, как сильно вредят своему здоровью.

Вегетарианство — это особый круг общения

Вегетарианство выбирают люди с особым философским подходом к жизни. Из известных исторических личностей вегетарианцами были Сократ, Пифагор, Плутарх, Сенека, Овидий и великий врач — Гиппократ.

Значительно ближе к нам по времени другие знаменитые вегетарианцы: Леонардо да Винчи, Ньютон, Гете, Байрон и Вольтер. Много истинно верующих людей придерживаются принципов вегетарианства.

Большинство из этих людей выросли в обычных семьях, но со временем пришли к подобному образу питания. Надо отметить, что вегетарианцы порой чувствуют превосходство над теми, кто употребляет мясо.

В такой ситуации вегетарианство отрицательно влияет на отношения с окружающими. Психологи считают, что к вегетарианству склонны перфекционисты, люди тревожного психотипа и люди, которые хотят полностью контролировать собственную жизнь.

Вегетарианство — насколько это вкусно?

Решение стать вегетарианцем не означает пожизненного отказа от вкусной пищи. Вегетарианцу остаются на выбор все фрукты, овощи, бобовые и зерновые продукты.

Кроме того, рацион может включать блюда из рыбы, молочных продуктов и яиц. В интернете легко найти вегетарианские версии ваших любимых блюд.

Некоторые кафе и рестораны имеют в меню блюда для вегетарианцев, а во время великого поста почти в любом заведении предложат разнообразное постное меню.

Вегетарианство — насколько это полезно?

Для многих людей вегетарианские диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина очень полезны. По результатам проведенных исследований, у вегетарианцев ниже риск рака кишечника, ишемической болезни сердца со всеми ее негативными проявлениями и инсультов. Вегетарианские блюда подходят для людей с сахарным диабетом и ожирением.

Вегетарианство — это проблемно

Выбирая этот путь питания, люди должны понимать, что растительная пища не может обеспечить всех потребностей организма. При выборе нестрогого вегетарианства и употреблении рыбы, яиц и молочных продуктов никаких особых усилий для обеспечения полноценного рациона не нужно.

Но тем, кто отказался и всех продуктов животного происхождения, следует постоянно следить за содержанием в блюдах достаточного количества белка. Получить белок можно и из растительных продуктов: орехов, семян, бобовых и зерновых. Черные бобы и рис с салатом — классический пример вегетарианской пищи.

Кроме возможного дефицита белка строгим вегетарианцам для поддержания здоровья необходимо принимать биодобавки. Благодаря им можно избежать дефицита железа, витамина В12, цинка, кальция, витамин D и Омега-3.

Промышленные концерны выпускают специальные товары для вегетарианцев — биологические добавки, содержащие только компоненты растительного происхождения. Например, существует добавка омега-3 из льняного семени в капсулах без использования животного желатина.

Вегетарианство должно быть без фанатизма

Вегетарианская диета может быть даже полезной для детей, беременных и кормящих женщин и пожилых людей, но только при очень ответственном подходе. Для этих групп населения строгое вегетарианство недопустимо.

Хорошим выбором будет лакто-ово-вегетарианство или соблюдение нескольких вегетарианских дней в неделю. Если выбраны другие типы вегетарианства, то необходимо следить за количеством жиров, белков и микроэлементов.

Контролировать показатели гемоглобина, стабильность веса или размеры его прибавок у детей или беременных женщин. Особое внимание надо уделять признакам авитаминоза и дефицита микроэлементов.

Дарько Галина

Факты о пользе и вреде жиров. Почему я не ем растительное масло?

В прошлой своей статье я писала о белках – о том, являются ли растительные белки полноценными, могут ли они заменить животные, сколько белка нужно среднему человеку и спортсмену и о том, возможен ли дефицит белка у вегана.

В этой статье я решила также подробно разобраться с жирами. Казалось бы, белки гораздо более животрепещущая тема, ведь всех все время волнует вопрос – «где веганы берут белок?». Однако, как выясняется, с жирами тоже у всех возникает путаница.

Спорных вопросов по поводу жиров по-прежнему остается великое множество.

• Какое количество жиров должно быть в нашем питании?
• Какие именно это должны быть жиры?
• Что за полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры и какие лучше?
• Как насчет особых жиров, таких как омега-3, омега-6?
• Следует ли избегать пальмового жира?
• Так ли прекрасны нерафинированные растительные масла (холодного отжима)?

Эти вопросы могут привести в замешательство кого угодно! Но не пугайтесь, сейчас мы с вами со всем этим разберемся как следует)

Зачем нужны жиры?

Конечно, не следует думать о жирах, как о чем-то однозначно плохом. Ведь жиры выполняют важные функции в нашем организме. Это некий концентрированный источник топлива, который дает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки.

Жир — главный изолятор в теле, который защищает нас от холода и жары, и оберегает жизненно важные органы от сотрясений. Только благодаря жирам происходит усвоение жирорастворимых витаминов (таких как A, D, E, K) и выработка гормонов.

Жиры также являются источником незаменимых жирных кислот, роль которых в организме крайне важна.

В общем, без жиров нам никак. Но весь вопрос в том, откуда лучше всего их получать и сколько их нужно.

Какие жиры нам полезны?

Есть куча разных типов и классификаций жиров, и из-за этого в голове путаница. Но на самом деле нам нужно запомнить только два главных принципа деления:

• животные или растительные жиры
• жиры в составе цельных продуктов или экстрагированные жиры (100% масла)

Животные жиры это в основном насыщенные жиры. Они содержатся во всех животных продуктах — баранина, говядина, свинина, птица, рыба, яйца, сыры, продукты из молока.

Насыщенные жиры называются так потому, что они насыщены водородом, и у них очень устойчивые молекулы, состав которых очень трудно изменить. Поэтому наш организм не может эффективно переработать эти жиры, он просто не приспособлен к усвоению насыщенных жиров из пищи.

В лучшем случае, такие жиры откладываются внутри тела, в худшем — накапливаются на поверхности стенок сосудов, приводя к болезням.

Полезными для организма являются ненасыщенные жиры, которые содержатся во всех растительных продуктах.

Исключение составляют такие продукты как кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао – они содержат огромное количество насыщенных жиров, которые, как мы уже выяснили, не усваиваются организмом и засоряют его.

Поэтому те, кто говорит, что нужно пить кокосовое масло  (это целое новое течение – пить кокосовое масло якобы для здоровья), явно не понимают что говорят.

Чем лучше ненасыщенные жиры? Их молекулы не такие устойчивые, и потому подлежат изменению внутри тела. Организм может переработать и использовать эти жиры на пользу. То есть чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом. В этом плане еще разделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.  Последние  – самые ненасыщенные.

Растительные источники мононенасыщенных жиров – оливки, авокадо, миндаль, фундук, пекан, кешью, фисташки, семена тыквы, кунжут и масла из этих продуктов.

Растительные источники полиненасыщенных жиров — грецкие орехи, семена льна, семена подсолнечника,  кукуруза, соя и масла из них.

Еще пятьдесят лет назад ученые определили здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П.

Оптимальным для здоровья признано значение 20/80 (20% насыщенных к 80% ненасыщенных). В большей части растений это отношение как раз идеальное или очень близко к этому.

Тогда как в животной пище соотношение обратное — 80/20, то есть полная противоположность нормы.

Вывод – растительная еда не только не наносит вред здоровью, но даже способствует тому, чтобы организм был чистым, легким, здоровым. В ней содержатся полезные ненасыщенные жиры, полезные белки (о чем я писала в отдельной статье про белок), полезные углеводы. Что еще нужно?

Сколько нужно жиров?

Сейчас люди едят в среднем 35–40 % потребляемых калорий из жиров. Это очень много! Наше питание стало содержать такое количество жиров с конца XIX в. (начало промышленной революции). Благосостояние людей тогда начало расти, и они стали есть все больше и больше мясной и молочной еды – это стало символом достатка.

И сейчас доля животной еды в рационе считается индикатором урбанизации и богатства стран мира. Появился также термин «болезни богатых» — это рак, атеросклероз, диабет, ожирение, болезни сердца. Все эти болезни совершенно не характерны для стран, в которых развита сельская местность и низкий уровень урбанизации. Например, Индия, Китай.

Там мяса по-прежнему едят мало.

Так вот, возвращаясь к жирам. Когда мы едим животную пищу, почти невозможно не раздуть потребление жиров. Так как животная пища по определению очень жирная!

Очевидно, что животная пища  — это пища с огромным содержанием жиров, в том числе диетически приготовленное мясо и якобы обезжиренное молоко! Вместе с тем, в растениях жиров обычно гораздо меньше. Жирными являются только орехи и семечки, ну и авокадо. Но кто из вас целыми днями ест орехи и авокадо? Никто. А мясо, сыры, молоко большинство людей едят по нескольку раз в день.

Теперь становится понятно, почему люди сейчас так много едят жиров – 35-40%. Причем я сейчас говорю не только о тех, кто ест много мяса.

Сюда же относятся вегетарианцы и веганы, которые отказались от животных продуктов, но едят «джанк фуд» — картошку фри, пончики, много жареного и жирного.

И сюда же относятся любители диет и псевдо-правильного питания, которые едят много молочных продуктов, обычно обезжиренных, и мясо на пару. Все эти люди разными путями приходят к одному и тому же итогу – до 40% жиров в рационе! И вследствие этого – постоянные проблемы со здоровьем.

А между тем, исследования показывают, что для того чтобы быть здоровыми нам нужно лишь 10% жиров.

Что нужно есть, чтобы обеспечить нужное количество жиров?

Нужно ли постоянно следить за тем, сколько жира мы едим и считать калории, чтобы обеспечить необходимые 10% жира?

Ответ – если вы едите животные продукты, то да, вам постоянно нужно следить за тем, чтобы вы не превысили пороговые значения по потреблению белка и жира. Ну или не заморачиваться и иметь почти 100% -ю вероятность все время болеть – будь то постоянные простуды, желудок или что посерьёзнее!

Если же вы веган, то ответ – нет, нет и еще раз нет! Не нужно ни за чем следить! И в этом вся прелесть веганства! Можно забыть о подсчете калорий и выборе правильных или не правильных жиров.

Существует ошибочное мнение о том, что веган ест недостаточно жиров и не может получить необходимые ему полезные жирные кислоты просто потому, что в растениях их нет, кроме орехов и авокадо. По этой причине многие веганы начинают кушать много-много орехов.

И это неправильно. Орехи прекрасны, но в меру, как и все жирные продукты. Да их обычно и не хочется есть тоннами каждый день. Поэтому не увеличивайте искусственно дозы орехов просто из-за мифической боязни, что вам не хватит жиров.

Ешьте орешки без фанатизма, как десерт.

И напоследок самый интересный вопрос….

Почему растительные масла вредны и как обойтись без них?

Уточню – я имею в виду не растительные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, а именно экстрагированные из растений 100%-е масла, которые принято использовать для жарки продуктов и заправки салатов.

Сейчас наблюдается настоящий бум растительных масел – все считают их безумно полезными и даже не допускают мысли, что с ними может быть что-то не так. Если ты следишь за своим здоровьем и ведешь здоровый образ жизни, то у тебя обязательно дома в шкафчике лежат пару бутылочек нерафинированного масла – кунжутного, оливкового или еще какого-нибудь. Так сказать, для очищения организма)

Задумайтесь – зачем вообще нужны масла и что в них хорошего? На это мне всегда отвечают – «Ну как же, ведь в маслах содержатся полезные жирные кислоты, омега-3, омега-6 и прочие прелести…». Прекрасно.

Но ведь все это содержится и в тех продуктах, из которых это масло было сделано! С той лишь разницей, что в цельных продуктах кроме жирных кислот содержатся еще витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — «фитокомпонентов».

Поэтому когда мы едим овощи, фрукты, орехи, семечки … то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм!

Растительные же масла, в том числе нерафинированные, это лишь выжимка жиров из цельного продукта. Искусственный продукт, придуманный  человеком.  Неполноценный по своей природе. Поэтому предсказать с точностью его влияние на здоровье крайне сложно. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк фуд».

Приведу такие примеры – в цельных продуктах клетчатка защищает жиры от прогоркания, в маслах же клетчатки нет и вскоре после извлечения любого масла из его источника начинается прогоркание (а это путь к канцерогенности). Причем мы не всегда можем почувствовать прогоркание. Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки.

Тут уж точно образуется «джанк фуд».

Я не устаю это повторять, когда публикую свои веганские рецепты. Я никогда не использую масло в приготовлении пищи. Вернее, почти никогда. Исключением может стать выпечка, который я не могу приготовить без масла. Такое бывает раз в год, и количество масла я всегда свожу к минимуму по сравнению с оригинальным рецептом, который я где-то увидела.

В остальном я не использую масла. И самое интересное, что это вообще никто не замечает. Без масла вкус блюд совершенно не страдает. Проверено на мне и моих близких)При жарке масло можно и нужно заменять водой, просто водой! А в салаты вовсе можно ничего не добавлять.

Либо использовать полезные заправки для салата — например, полезный веганский соус с базиликом отлично подойдет для любого салата!

Вообще, любые 100%-е экстрагенты вредны! Не только масла. Те же самые пустые калории – это также протеиновые порошки (100%  белок) и сахар (100% углевод).

Выводы

В общем, друзья, мораль статьи такова: растительная пища – самая комфортная и полезная для человеческого организма. К тому же еще и вкусная) И дело тут даже не в жирах.

Не совсем правильно рассматривать, вредны ли животные жиры в отдельности, или растительные белки в отдельности! Надо рассматривать еду и человеческий организм в комплексе. Дело не в жирах или белках.

А дело в том, что животная еда в целом оказывает негативное воздействие на организм, и не потому, что в ней есть больше жиров, чем надо.

Тогда можно было бы извлечь эти «лишние» жиры и получить супер-еду (что кстати и пытаются делать с молочными обезжиренными продуктами). Но это не работает. Потому что дело не в жирах как таковых.  Там и белки плохие, и холестерин плохой и т.д. Просто это еда нам не подходит.

В растительной же еде и белки полезные, и жиры полезные, и углеводы полезные, и холестерин – и тот полезный! Причем ученые годами в лабораториях проводят опыты и в конце концов выясняют, что человеку нужно 10% белка и 10% жиров.

А природа уже давно это все продумала – так как в растениях именно столько белков и жиров и содержится. Мы годами крутимся как белка в колесе, а нужно просто есть то, что природа нам дала  и концентрировать свои активности на чем-то более полезном.

Мы же продолжаем крутиться в этом колесе  — ученые и врачи все время что-то исследуют и публикуют поспешные выводы — они обнаруживают, что какой-то там витамин полезен для сердца, а какая-то там таблетка лечит грипп.

Но почему-то оставляют за кадром то, что это может вредить печени, легким, или иммунной системе… Одно лечим – другое калечим. Так работает СИСТЕМА – так я называю сложившийся сейчас симбиоз государства, промышленности, науки, медицины, медиа.

Может это и грустно, но пришло время нам самим стать более осознанными и заботиться самим о своем здоровье!

Давайте не будем идти по этому же замкнутому кругу, ведь он никуда не ведет. Давайте соскочим с этого «белкиного колеса» и встанем уже на свою дорогу. Лично я прочно стою на своем пути и вижу, что нужно жить проще.

С тех пор, как я перешла на веганство я вообще не считаю калории, жиры, белки, не пью протеиновые порошки, не читаю страшные статьи про холестерин и трансжиры. Потому что это все не про меня. Я не боюсь, что мне не хватит протеина, или что я не получу омега-3.

Я живу расслабленно, и это удивительное и прекрасное ощущение — так жить!

Я желаю вам тоже найти свой путь к здоровью, ведь через здоровье тела приходит потребность и духовно развиваться, и улыбаться чаще, и вообще жить счастливее!

Источники информации

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

7 вопросов о влиянии продуктов животного происхождения на здоровье

Время от времени у людей активизируется мысль о прекращении употребления мяса. Некоторые от него отказываются только на время поста, другие на более длительный срок, а кто-то вообще не ест продукты животного происхождения.

Говоря другими словами, если из рациона исключить только мясо, то дефицита пищевых веществ быть не должно (конечно, могут быть исключения). А вот у веганов может возникнуть недомогание и опустошение пищевых резервов.

Поэтому перед тем, как стать веганом, нужно считаться с дополнительным употреблением каких-нибудь пищевых добавок.

Рассказывает Эва Катая, ученый в области питания, получила степень бакалавра в области здравоохранения и степень магистра медицинских наук, специалист по питанию на www.dabigsuzturs.lv, член ассоциации Latvijas Diētas.

Многие могут заметить пропаганду сторонников вегетарианского и веганского рациона, которая гласит, что подобный вид питания является самым подходящим для человека. Для какой-то части людей это действительно так, но не для всех. Поэтому в этот раз я хочу рассказать о самых популярных аргументах вегетарианцев и о том, почему они не являются однозначными.

Мясо вызывает рак, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем?

По миру ходит очень много мифов об употреблении мяса, начиная с того, что оно гниет в кишечнике, и заканчивая тем, что оно вызывает рак. Мясо не для всех является вредным, и не все виды мяса связаны с повышенным риском рака.

Начну с того, что организм человека достаточно хорошо устроен, чтобы справляться с мясом и впитывать все необходимые пищевые вещества. Другое дело, если у человека есть какое-нибудь хроническое заболевание (например, подагра или проблемы с кишечным трактом).

В таком случае употребление мяса нежелательно.

Белки расщепляются в желудке с помощью желудочной кислоты, а с остальным справляется пищеварительные энзимы. Все жиры, белки и микроэлементы впитываются через стенки кишечника, и в них не остается ничего, что может гнить.

В кишечнике может гнить или ферментироваться клетчатка растительного происхождения — от фруктов, овощей, зерновых и зернобобовых продуктов.

Однако эта ферментация является благоприятной, так как кишечные бактерии из клетчатки создают ценные пищевые вещества, например короткую цепочку жирных кислот.

Если говорить о связи мяса со здоровьем, то одно большое исследование с участием 448 568 человек не показало связи между потреблением промышленно необработанного красного мяса и сердечными болезнями, диабетом или смертью. Употребление белого, или птичьего, мяса никогда не упоминалось в качестве провокатора сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако если в рационе присутствуют копченые продукты, колбаса, сосиски и другие продукты красного мяса, тогда риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или рака возрастает. Особенное внимание отводится употреблению переработанного красного мяса в связи с риском рака толстой кишки.

Однако выводы не являются однозначными, так как нет убедительных данных о непереработанном мясе.

В исследованиях с указанием связи между употреблением красного мяса и хроническими болезнями чаще всего не выделяется связь между влиянием промышленно переработанного мяса и обычно приготовленным, поэтому в обществе также возникло непонимание. Если вам нравится мясо и в вашем рационе содержится много продуктов животного происхождения, нет научных доказательств того, чтобы от мяса нужно было бы полностью отказываться.

Можно ли стать толстым из-за употребления продуктов животного происхождения?

То, что веганский рацион поможет избавиться от лишнего веса, — правда, но это ни в коем случае не означает, что молочные продукты и мясо делают нас толстыми.

Конечно, если в рационе доминируют переработанные продукты, сладкие йогурты и не слишком полезные продукты животного происхождения, то вес может вырасти, но на самом деле продукты, богатые белками (обезжиренный творог, яйца, постное мясо и другие похожие продукты), помогут решить проблему с лишним весом.

Если из рациона исключить все белки животного происхождения, нужно позаботиться о том, чтобы протеины поступали в организм вместе с другими продуктами, в ином случае к потерянному весу можете прибавить часть своей мышечной ткани.

Белки обеспечивают человека более длительным ощущением сытости, и для их переработки необходимо больше энергии, чем для метаболизма жиров и углеводов.

Блюда с высоким содержанием белков особенно понравятся мужчинам, которые хотят избавиться от лишнего веса, но не желают обходиться одними салатами.

Яйца и мясо содержат вредное для здоровья количество холестерина?

Мне казалось, что это уже пройденный этап, но все-таки достаточно часто слышу о том, что из-за холестерина нужно переходить на продукты растительного происхождения.

Если ваш рацион является сбалансированным и если вы являетесь физически активными, тогда полученный с продуктами холестерин не причинит никакого вреда.

К тому же почти 80% холестерина производит печень и только 20% мы получаем вместе с продуктами.

Что касается постного мяса птицы, то в нем содержится минимальное количество холестерина, а в яичном белке его и вовсе нет! В свою очередь, не есть желток только из-за холестерина было бы глупо.

Куриные яйца являются одним из самых ценных продуктов — они благоприятно влияют на фракцию липидов в крови и не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы являетесь здоровым человеком и вам нравятся яйца, тогда вы можете съедать по яйцу хоть каждый день, и ничего плохого с вами не случится.

Тех людей, которые не употребляют яйца, потому что думают, что таким образом съедят невылупившихся цыплят, могу успокоить — чтобы из яйца появился цыпленок, нужен петух (которых к несушкам не подпускают).

Исключение продуктов животного происхождения из рациона благоприятно влияет на здоровье?

Хочу еще раз напомнить, что во всем виноваты не животные продукты, а пищевые привычки и образ жизни.

Я уже упоминала исследования, в которых сравнивались вегетарианцы и всеядные люди, — в них чаще всего побеждали первые, потому что исследователи выбирали таких всеядных людей, которые вообще не обращали внимание на рацион.

Если бы группа всеядных соблюдала принципы правильного питания, тогда победителей было бы двое. И наоборот — если в основе рациона вегана лежат промышленно переработанные продукты или однообразный выбор продуктов, тогда здоровый рацион всеядного человека определенно будет более ценным.

«Китайское исследование» доказало, что белки животного происхождения вредны?

Многие вегетарианцы ссылаются на книгу биохимика Колина Кэмпбелла «Китайское исследование», в которой отражена связь между рационом и болезнями в Китае. В ней делается особенный акцент на вреде продуктов животного происхождения. Стоит признать, что если не знать других мнений, то эта книга кажется убедительной. Однако все не так кристально ясно.

Врачи-эпидемиологи Гарвардского университета (как Вальтер Виллет) и другие профессионалы выступают против методов, используемых в статистике, так как они искажают данные и показывают корреляцию с раком и сердечными болезнями там, где этого быть не может.

Неправильно интерпретировав данные, можно легко навредить общественному здоровью — так, как это было сделано в случае насыщенных жиров.

Молочные продукты вредны для костей?

Молочные продукты записали в пищу, которая способствует возникновению остеопороза. Так как они создают кислую среду в организме, существует мнение, что молочные продукты высасывают из костей кальций, из-за чего они становятся хрупкими.

Некоторые исследования это мнение частично подтверждают (на них чаще всего ссылаются веганы), однако гораздо больше исследований указывают на положительное влияние молочных продуктов.

Стоит отметить, что эти исследования не спонсируются молочной индустрией.

Несмотря на то, что я не считаю, что молочные продукты безоговорочно необходимы для крепких костей или хорошего здоровья, я ни в коем случае не осмелюсь заявить, что они вредны, потому что этому нет научного пояснения (теория кислых и щелочных продуктов также научно не подтверждена).

Однако то, что какой-нибудь продукт употреблять нежелательно, не означает, что он не может быть ценным. Например, молочные продукты из настоящего деревенского молока являются отличным источником фосфора, кальция, белков и витамина К2. А все эти вещества необходимы для здоровья костей.

Все пищевые вещества можно получить с продуктами растительного происхождения?

Многие люди думают, что при помощи продуктов растительного происхождения можно получить все необходимое, но это неверно.

В природе нет безопасного источника витамина В12, жирной кислоты Омега-3 в готовом виде (например, эйкозапентаеновой кислоты), а также витамина D3 (хотя первичным его источником является солнце, а не продукты).

Нужно также следить за количеством железа и других минеральных веществ, чье впитывание из продуктов растительного происхождения процентно меньше.

При помощи всего этого я хотела сказать, что необязательно отказываться от продуктов животного происхождения только потому, что некоторые исследования указывают на их неблагоприятное влияние.

Существует столько же исследований, которые это опровергают.

Если мы говорим о натуральных продуктах (то есть не о переработанных творожных сырках и сосисках), то нет никакого смысла себя мучить и отказываться от любимых продуктов.

Главное — обращайте внимание на происхождение молочных и мясных продуктов, способ приготовления, частоту использования и разнообразие остального рациона. Также очень важно прислушиваться к желаниям своего организма.

Если в какой-то момент вам не хочется мяса, тогда не ешьте его! Если не хочется употреблять продукты животного происхождения, то не ешьте и их! Однако в момент, когда чувствуете, что в вас вновь просыпается жажда этих продуктов, обеспечьте организм всем, что ему надо.

Пробуйте опираться на свои ощущения, несмотря на то, какие мнения царят среди ваших друзей, близких или в обществе.