Макро- и микроэлементы: основа полноценной жизни. – вегетерианство

Макро – и микроэлементы: основа полноценной жизни?

Питание каждого человека самого пристального внимания заслуживает. Врачи, диетологи и “Опытные” любители здоровой пищи не перестают делать акцент на важности полноценного и сбалансированного питания. Впрочем, для многих до сих пор эти посылы звучат лишь потоком слов.

Кто – то слышал о правилах сочетаемости продуктов, кто – то отдает предпочтение вегетарианству в том или ином виде, кто – то старается придерживаться правил приема пищи … поспорить не с чем, все это ступени одной лестницы, ведущей к более здоровому и осознанному образу жизни. Впрочем, что бы наше движение к цели оказалось быстрым, а достигнутый эффект – стойким, пожалуй, необходимо сделать несколько остановок. Сегодня под прицелом нашего внимания – микро – и макроэлементы повседневной пище.

Говорить о здоровом, сбалансированном, разнообразном и осознанном питании довольно сложно, если не представлять его качественные характеристики. И, если с витаминами, белками, жирами и углеводами все более – менее понятно, то настал черед их собратьев, химических элементов. И вот почему ….

“Человек состоит из …” – у этой фразы есть множество продолжений, но нас будет сегодня интересовать, пожалуй, самое химическое. Не секрет, что открытая Д. Менделеевым периодическая система содержится в окружающей нас природе.

То же самое можно сказать и о человеке. Каждый организм – это “Склад” всех возможных элементов.

Часть его – универсальна для всех живущих на нашей планете, а оставшаяся часть может несколько отличаться под действием индивидуальных условий, например, места жительства, питания, рода деятельности.

Человеческий организм неразрывно связан с химическим равновесием по каждому из известных ныне элементов периодической таблицы и даже поверхностные знания этих особенностей способны многократно повысить уровень здоровья и жизни. Так что не стоит пренебрегать школьным курсом по химии, разве что немного изменить угол зрения … питание сложно переоценить.

Особенно если оно разумное. Не секрет, что благодаря грамотному подходу к употребляемой пищи можно творить буквально чудеса.

Например, влиять на обменные процессы организма, худеть, набирать мышечную массу, бороться со скачками давления, настроения, а женщинам “Притуплять” эффект от гормональных бурь. Лишь в том случае, если взять еще более высокое разрешение, то можно приводить совсем уж детальные примеры.

Так, многие будущие мамы нашептывают друг другу рецепт завтрака, справляющегося с токсикозом. А люди, проводящие много времени за сидячей работой, – могут подарить себе больше энергии и бодрости с помощью “Правильного” перекуса.

Ну, и далее по списку – крепкий иммунитет, хорошее настроение в период общей хандры – всего этого можно добиться соблюдая своеобразную “Элементную” или даже “химическую” диету. Интересно? Тогда давайте разбираться дальше.

В чем отличия.

Вопрос о том, чем же на самом деле отличаются микроэлементы от их собратьев с приставкой “Макро”, довольно распространен. Пришло время раскрыть интригу ….

Итак, мы разобрались с наличием внутри нас целой периодической таблицы химических элементов. Конечно, в жизни она выглядит несколько иначе, чем в учебниках.

Никаких цветных клеточек и латинских букв … часть элементов составляет основу всех тканей и структур. Представьте, 96% общего вещества в организме делят между собой кислород, углерод, водород и азот.

Еще 3% вещества приходится на кальций, калий, серу и фосфор. Перечисленные элементы являются “Строителями” и химической основой нашего организма.

Так за широкую представленность и объем им дано имя макроэлементы или минералы. Кстати, ученые считают, что минеральный состав внутриклеточной жидкости соответствует составу “Праокеана” или “бульона”, в котором зародилось в дальнейшем все живое. Участвуя в каждом без исключения процессе, происходящем в организме, минералы жизненно необходимы.

Ближайшими “Коллегами” макроэлементов являются микроэлементы. Названные так за объем, составляющий лишь десятитысячные доли процента от всего живого вещества, они выполняют колоссальную функцию катализирования и регуляции химических процессов. Без микроэлементов не имели бы смысла ни ферменты, ни витамины, ни гормоны.

А раз влияние распространяется на столь тонкий уровень, то говорить об углеводах и жирах даже и не приходится. Размножение и рост клеток, кроветворение, внутриклеточное дыхание, становление иммунных факторов и многое другое напрямую зависят от достаточного поступления в организм микроэлементов.

Они, кстати, сами не синтезируются, и могут быть внесены , внимание, только с пищей или водой.

Внимание на состав.

Итак, отрегулировать работу своего организма, а значит сделать его более здоровым, устойчивым и приспособленным можно с помощью налаженного поступления химических элементов. И речь не пойдет о круглых “Витаминках”. Поговорим о разнообразных вкусных и полезных продуктах, содержащих в себе нашу активность, умиротворенность и бодрость.

Фосфор – участвует во всех без исключения обменных процессах. Из его солей состоят скелет и мышцы. А так же благодаря реакциям фосфорного обмена организм получает много, очень много жизненной энергии.

Недостаток фосфора в организме ведет к нарушениям костно – мышечной системы, остеопорозу, рахиту и замедлению обмена веществ. Избежать этого поможет употребление 800 – 1200 мг. Фосфора в сутки.

А содержится он в свежем молоке и молочных продуктах, а так же рыбе.

Натрий – центральный элемент нашего организма. Благодаря ему происходят все клеточные процессы, так как он является главным компонентом межклеточной жидкости.

А так же участвует в установке кислотно – щелочного баланса в тканях и проведении нервных импульсов. Недостаток натрия (проще говоря, пищевой соли) приводит к снижению активности всего организма и общего тонуса.

На фоне низкого содержания натрия развивается тахикардия и мышечные судороги.

Калий – это также важнейшее вещество, которое напрямую зависит от “Дружеской Компании” натрия и является его антагонистом. Иными словами, когда уровень одного элемента падает, возрастает уровень другого.

Калий содержится и в межклеточной жидкости, и в ее оболочках, делая клетку проницаемой для необходимых солей. Участвует в работе сердца, в функционировании нервной и половой системы, а так же помогает организму выводить шлаки и токсины.

Недостаток калия приводит к мышечным судорогам, проблемам сердца, аллергиям и вялости. Этим веществом богаты цитрусовые, помидоры, семечки подсолнуха, сухофрукты, бананы, горох, картофель, все зеленые овощи, включая листовые и травы.

А так же хорошая новость для любителей булочек – в пекарских дрожжах содержится прекрасный запас калия, потому иногда можно позволить себе и это лакомство с пользой для тела. Суточная норма калия составляет около 2000 мг.

Магний – конструктивная составляющая всех тканей. Ни одна клетка и ее метаболизм не обходятся без этого элемента. Особенно много магния в костных тканях. Этот элемент тесно связан с кальцием и фосфором.

Недостаток магния чреват нарушениями сердечного ритма, зудом, мышечной дистрофией, судорогами, нервным напряжением, апатией и проблемами с желудочно – кишечным трактом.

Проще всего “Добывать” магний из столовой соли, свежего чая, бобовых, орехов, мучных изделий грубого помола и зеленых овощей. Норма магния равна 310 – 390 мг. В сутки.

Кальций – поистине волшебный элемент. Он необходим для хорошего роста и развития костных тканей, зубов, свертываемости крови и нервной регуляции.

Нехватка кальция приводит к костным заболеваниям, судорогам, ухудшению память, а острая – к спутанности сознания -, раздражительности, коликам, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи. Суточная потребность в этом элементе составляет 1000 мг.

И обильные молочные и кисломолочные продукты, помогут держать запас кальция в организме под контролем.

Железо – этот элемент напрямую связан с кровью. 57% железа находится в гемоглобине, а оставшаяся часть рассеяна между тканями, ферментами, печенью и селезенкой.

Взрослый человек должен употреблять 20 мг железа в сутки, а женщина и вовсе не может пренебрегать этим элементом, так как ежемесячно “Теряет” его вдвое больше мужчин за счет циклических колебаний. Кстати, вегетарианская диета не является железодефицитной, как об этом многие до сих пор думают.

И обогатить свой рацион во благо здоровья можно с помощью бобовых, спаржи, овсяного толокна, сушеных персиков и изделий из непросеянной муки.

Йод – “Морской” элемент, отвечает за отличную работу эндокринной и репродуктивной системы, печени, почек, а еще поддерживает познавательную активность. Достаточный баланс йода, а это 100 – 150 мг. В сутки для взрослых людей, обещает превосходное самочувствие, кипучую энергию и проницательный ум.

Ну, а недостаток этого вещества ведет к ослаблению тонуса, раздражительности, плохой памяти, заболеваниям щитовидной железы, бесплодию, изменениям кожи, волос и многим другим неприятным последствиям.

Йодом богаты все морепродукты, особенно пузырчатая и бурая водоросль, лук, а также овощи, выращенные на богатой йодом почве.

Кремний – это второй по распространенности элемент на земле, опережаемый лишь кислородом. В организме он представлен во всех органах и системах и потому участвует во всех жизненно важных процессах.

Впрочем, можно отдельно выделить важность кремния для эластичности кожи, стенок сосудов и сухожилий.

Дефицит этого вещества крайне редок, а получить кремний можно буквально изо всех продуктов, где – либо растущих, добываемых из моря или изготавливаемых из животного молока.

Марганец – серьезный элемент. Без его ведома не функционирует ни одна система. И особенно зависят от марганца трубчатые кости, печень и поджелудочная железа. В нервной деятельности этот элемент поддерживает оптимальный тонус и закрепляет важные для жизни рефлексы.

А вот недостаток марганца сказывается и на болезни органов, и в нарушении нервной деятельности, и в половом бессилии и в общей утомляемости. “Добыть” необходимый элемент проще всего из свежезаваренного чая, соков овощей и фруктов, цельных злаков, орехов, гороха, свеклы и зеленых листовых овощей.

Суточная норма 2 – 5 мг.

Медь – это не только очень красивый металл, но и важнейший химический элемент в нашем организме. Принимая участие в кроветворении, она не подлежит никакой другой замене. Так же без достаточного содержания меди невозможны процессы роста и размножения.

Ровная пигментация кожи, густые волосы, сильные мышцы – все это напрямую связано с “Движением” меди, а значит ею пренебрегать никак нельзя. К тому же недостаток “Красного” элемента ведет к задержке роста, анемии, дерматозам, очаговому облысению, чрезмерной худобе, атрофии сердечной мышцы.

Насытить организм ценным элементом можно, активно употребляя бобовые продукты, изделия из муки грубого помола, какао и морепродукты.

Молибден – элемент с красивым названием, участвующий в метаболизме углеводов и жиров. “Работая” утилизатором железа, предотвращает анемию. “Переесть” этого вещества очень сложно, точной нормы пока не найдено, но предположительно она составляет до 250 мкг. В сутки. Темно – зеленые листовые овощи, неочищенное зерно, и бобы являются природными “Хранилищами” молибдена.

Селен – хоть и редкое в природе вещество, активно участвует в антиоксидантных процессах, а значит, замедляет действие биологических часов и борется со старением.

Он поддерживает эластичность всех тканей, побеждает грибковые заболевания и сохраняет юный задор всего тела.

Свежие помидоры, лук, капуста, брокколи, отруби, зародыши пшеницы и морепродукты помогут запастись селеном на долгое время.

Хром – постоянный составляющий всех тканей и органов человеческого организма. В костях, волосах и ногтях содержится максимум концентрации этого вещества, а значит, недостаток хрома сказывается в первую очередь на этих частях тела.

Участвуя в кроветворении и в углеводном обмене, хром влияет на общий энергетический тонус. Смещение баланса вещества проявляется в острых экземах, нарушении инсулинового обмена, подавленном настроении и других симптомах. А вот что бы этого избежать, необходимо получать в сутки около 50 – 200 мкг.

Хрома, содержащегося в пшеничных зародышах, пивных дрожжах и кукурузном масле.

Цинк – финальный, если рассматривать в алфавитном порядке, элемент, без которого невозможно представить себе нормальное функционирование человеческого организма. Он активность ферментов и гормонов гипофиза увеличивает.

В свою очередь это сказывается на нормальном течении липидного, белкового и углеводного обмена, становлении окислительно – восстановительных реакций. Цинк – влияет на работу нервной системы и нормализует энергетический обмен.

А недостаток его приводит к быстрому утомлению, замедлению психической деятельности, нарушению обмена веществ, проблемам со внутренними органами и костями.

К счастью, природа позаботилась о нас, наделив цинком дрожжи, разнообразные отруби, злаки, бобовые, какао, овощи, молоко, морепродукты и грибы – лидеры цинковых запасов. Достаточно употреблять 12-16 мг. Этого вещества, что бы сделать свою жизнь здоровой и яркой.

Итак, мы прошлись по всем основным химическим веществам. Они участвуют в каждом процессе нашего организма, помогая аккумулировать полезные свойства окружающей среды и успешно противостоять вредоносным воздействиям.

Находясь по большей части в растительной пище, эти элементы доступны нам ежедневно. И лишь внимательное отношение к продуктам в виде приготовления вкусных, разнообразных блюд поможет нам поддерживать молодость, кипучую энергию и здоровье на долгие годы.

Главное не лениться. Крепкого вам здоровья и приятного аппетита!

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Рубрика: Полезные таблицы

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий.

Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей.

От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия.

И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке.

Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

База знаний

Сегодня можно найти огромное количество статей в интернете, публикаций, видео, которые «трубят» о прелестях вегетарианства – «скорей же, откажитесь от мяса, на растительной пище Вы станете бодрее, сильнее, выносливее, жизнерадостнее и т.п.»

А на практике, воодушевившись благими идеями, человек резко меняет свой рацион, забыв подготовить организм к столь масштабной перестройке. Стрессовое состояние заставляет тело мобилизовать свои ресурсы, и человек действительно начинает чувствовать себя лучше.

Первые полгода (у кого-то меньше, у кого-то больше), пока депо (запас) микроэлементов и витаминов (оставшийся от «вредного» многолетнего периода мясоедения) еще остается. На этом этапе всё просто отлично – организм действительно чувствует себя легче, благодаря постепенно изменяющимся внутренним процессам.

А потом система начинает давать сбой. Один за другим – начинает болеть здесь, здесь и здесь. Появляется усталость, потеря веса, апатия, отсутствие аппетита вплоть до более серьезных нарушений. Проявляются хронические проблемы.

Почему это происходит?

Быть может это «криз», который просто нужно перетерпеть? В норме никаких кризов быть не должно (их в принципе не существует). Но в норме и человек должен был осознанно подойти к переходу на новый тип питания, учесть все нюансы, в т.ч.

состояние своего организма на тот момент.

О том, как осознанно подходить к вегетарианству – на ближайшем курсе «Полный ликбез по вегетарианству» – это концентрат научно-обоснованных знаний, подтвержденных практикой – подробная программа здесь.

Можно почитать отзывы здесь. Предположим, человек нашел всю необходимую информацию, разбросанную по медицинским учебникам, изданиям, изучил новейшие исследования, перенял опыт восточного подхода к питанию. А что дальше? Как теперь составить свой рацион так, чтобы «в нем всего хватало» – и незаменимых аминокислот, и незаменимых жирных кислот, и микроэлементов, и макроэлементов, и витаминов? К слову, незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы собственным микробиомом, но для этого сперва нужно привести состояние микрофлоры в норму. А у 99% это не так. Поэтому задача стоит обеспечить необходимыми нутриентами из пищи. А как это сделать на вегетарианстве?

Говоря о белках, первое, что приходит в голову – это бобовые. Но у них столько отрицательных сторон, что употреблять их можно только зная способы нивелирования негативного влияния, иначе можно только навредить. Об этом, а также о сочетаниях и антисочетаниях по витаминам и микроэлементам мы подробно говорим на курсе «Полный ликбез по вегетарианству» – программа здесь.

 Если иметь в арсенале полноценную систему разумного вегетарианства, понимать, опираясь на биохимию и физиологию, как на нас влияют те или иные продукты, то процесс составления сбалансированного меню становится очень простым. Нужно придерживаться следующих шагов: 1. Основа каждого блюда – злаковые или крахмалистые овощи. 2. Далее они дополняются семенами или молочными продуктами для избавления от лимитирующих незаменимых аминокислот. Почему не орехи и не бобовые? Тоже можно, но нужно знать как. 3. Далее добавляются жиры (с учетом баланса Омега-3 к Омега-6, а также незаменимых жирных кислот). 4. Далее добавляются овощи и фрукты для балансировки по микронутриентам. 5. Обязательно включается свежая зелень практически во все блюда. 6. Проверяем на достаточность общего количества белка (чтобы заменимые аминокислоты вдруг не стали лимитирующими). 7. Проверяем на достаточную суточную энергоемкость – иначе белки могут пойти не на строительство, а на сжигание ради энергии.  И всё! Сбалансированный рацион готов! Пример готового меню на 3 дня из доступных продуктов (без странных названий и заумных рецептов) в приложении под постом. Там же подсчет по всем микро и макронутриентам в сравнении с нормой для взрослого человека средней активности. Как видно, самыми обычными продуктами мы смогли закрыть все потребности организма, основываясь на стандартных кашах. Возможен ли рацион без молочных продуктов? Да, можно заменить ферментированными соевыми продуктами (с учетом ограничений по ним).

Подробно как это делать, мы разбираем (по полочкам, системно) на курсе «Полный ликбез по вегетарианству».

• Меню на 3 дня (взрослое).pdf  (37 Кб)
• Меню на 3 дня (нутриенты).pdf  (47 Кб)

P.S. Для детей вегетарианцев нужен немного другой подход, учитывая специфику развития органов пищеварения и иные потребности в нутриентах в зависимости от возраста. Как питаться детям-вегетарианцам, мы подробно разбираем на спец-курсе «Вегетарианство для детей» – подробная программа здесь.

Не пропустите и другие интересные мероприятия

 Поделитесь, нажав на кнопочки любимых соцсетей

Здоровье

Общество с детства пытается запугать человека, внушая, что только мясо может служить источником здорового питания. Вегетарианство при этом выступает как злейший враг человечества и источник страданий и различных заболеваний. Причина ясна – мясная индустрия, спонсируемая правительством. И если люди верят в это, значит им просто не хочется верить в обратное.

Мы не будем рассматривать здесь вред мяса, эта тема слишком обширна и требует отдельного рассмотрения. Давайте попробуем разобраться в том, какие микроэлементы должны поступать в организм человека для нормального существования.

Как правило, первое о чем начинают говорить медики, это о невозможности заменить качественный животный белок растительным. Что же такое белок?

Белки – это органические вещества, являющиеся основой любой жизни. Белки состоят из 20 стандартных аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом человека.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, должны поступать в необходимом количестве в организм с пищей. Для детей незаменимыми являются также аргинин и гистидин.

Не смотря на то, что незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом, их недостаток частично восполняется некоторыми заменимыми аминокислотами.

Все незаменимые аминокислоты присутствуют в достаточном количестве в растениях. К тому же растения сами вырабатывают аминокислоты из воздуха, воды и почвы. Животные получают аминокислоты через растения и поедая других животных. Не проще ли, стать вегетарианцем и получать необходимые аминокислоты напрямую?

Вот содержание незаменимых аминокислот в некоторых растениях и молочной пище:

• Валин – зерновые, молочных продуктах, арахис, соя, грибы.
• Гистидин – соя, арахис, чечевица.
• Изолейцин – миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя.
• Лейцин – чечевица, бурый рис, орехи, большинство семян.
• Лизин – молочные продукты, орехи, пшеница.
• Метионин – бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко.
• Треонин – молочные продукты, в небольшом количестве орехи и бобы.
• Триптофан – овёс, бананы, сушёные финики, арахисе, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог.
• Фенилаланин – соя, творог, молоко.

Для детей незаменимыми являются и эти аминокислоты:

• Аргинин – творог, грецкие орехи, шоколад.
• Гистидин – соя, арахис, чечевица.

Итак, в мясе животных нет таких аминокислот, которые нельзя получить из растений. Кроме того в растениях содержатся микроэлементы, которые отсутствуют в мясе, и которые необходимы для правильного усвоения протеина — карбогидраты, витамины, минералы, ферменты, гормоны, хлорофилл и другие элементы.

Для правильного питания, вегетарианец должен уметь правильно сбалансировать свой рацион, комбинируя дополняющие друг друга белки, например наряду с различными овощами и фруктами, употреблять зерновые и злаковые культуры, орехи, молоко и молочные продукты, мучные изделия, бобовые, сою и т.д. Тем более что такое питание доставляет массу удовольствий, заключающихся в богатстве вкуса и аромата, к тому же вы не будете чувствовать тяжесть как после принятия мясной пищи.

В 1954 году группа ученых Гарвардского университета провела исследование и обнаружила, что при совместном употреблении разных овощей, зерновых и молочных продуктов выделяется протеина больше дневной нормы. Доктор Ф.

Стейр из Гарварда 1972 году произвел проверку количества белков, получаемых вегетарианцами.

Результаты оказались поразительными: большинство обследованных вегетарианцев получали в день двойную норму протеина! Доктор Пааво Айрола, один из ведущих специалистов XX века в области диетологии и естественной биологии, доказал, что протеин вегетарианцам доступен так же, как и мясоедам.

Витамин B12

Витамин B12 вырабатывается в кишечнике человека бактериями, но по мнению некоторых специалистов, не может в полной мере усвоиться организмом. Поэтому этот витамин необходимо получать с приемом пищи.

Квашеные продукты (например, квашеная капуста), бобовые, дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей (например нори, используемая в некоторых суши), облепиха, ферментированные продукты (мисо, кисломолочные продукты) содержат форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма.

Из продуктов животного происхождения, можно отметить молоко и яйца. Следовательно недостатка этого витамина не должно быть и у вегетарианцев, употребляющими эти продукты и производные из них.

Существование процветающей общины джайнов в Индии, насчитывающей 4 млн веганов, опровергают утверждения критиков веганизма, о недостатке В12 у веганов, то есть людей не употребляющих никаких продуктов животного происхождения. Исследования подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л), он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность.

Новости

Новые блюда

Мохито безалкогольный

• тоник (или газированная минеральная вода) 2/3 стакана
• 3 веточки мяты (нужны только листья)
• 2 ч. ложки сахара
• сок ¼ лайма
• лед 2/3 стакана

Салат с йогуртово-чесночной заправкой

• 10-12 помидоров черри (либо 2 средних сладких помидора)
• 2 горстки свежего шпината
• 2 горстки рукколы
• 10 листьев зеленого базилика
• соль, перец

Для заправки:

• 4 ст. ложки простого йогурта (не сладкого)
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. ложка сока лайма
• 2-3 щепотки соли

Капуста маринованная за сутки

• капуста (лучше молодая) — 1 кг
• морковь среднего размера — 2 шт.
• чеснок — 4 зубчика

Для маринада:

• подсолнечное масло — 150 мл
• уксус 9% — 150 мл
• сахар — 100 г
• соль — 2 ст.ложки
• лавровый лист — 3 шт.
• перец черный горошек — 6 шт.
• вода — 0,5 л

Без простуды: Вегетарианство и иммунитет

Вегетарианство – весьма популярная тема сегодня. Действительно, все больше людей сознательно отказываются от употребления мяса и продуктов животного происхождения.

Но как вегетарианство влияет на наше физическое здоровье в целом и состояние иммунитета в частности? Все мы слышали о том, что, чтобы сохранить здоровье, нам необходимо питаться разнообразно и полноценно.

А как же быть тем, кто добровольно исключает из своего рациона те или иные продукты? Можно ли быть вегетарианцем и при этом жить полноценной жизнью? Может ли растительная пища полностью заменить продукты животного происхождения? И где разумная грань между здоровым питанием и девиациями (отклонениями) в пищевом поведении? Давайте разбираться по порядку.

И так, первое, что следует – это, что вегетарианство вегетарианству рознь. Это не просто диета, а целая система питания со своими правилами, видами, особенностями, показаниями и противопоказаниями.

Выделяют несколько подвидов вегетарианства: • Лактовегетарианство – на фоне отказа от мяса и мясных продуктов допускается употребление в пищу молока, молочных и кисломолочных продуктов; • Ововегетарианство – в рационе таких людей присутствуют яйца; • Лакто-ово-вегетарианство – отказ от мяса, но допускается употребление и молочных продуктов и яиц; • Пескетарианство – из всех продуктов животного происхождения употребляется только рыба; • Поллотарианство – допускается употреблениея мяса курицы; • Веганство – в пищу употребляются только растительные продукты; • Сыроедение – не допускается термическая или какая-либо иная обработка продуктов;

• Фрукторианство – в пищу употребляются только фрукты.

Второе, на что необходимо обратить внимание, – к вегетарианству могут приводить разные причины: • Этические – ради сохранения жизни животных и соблюдения их прав; • Медицинские – по своей сути – это диета, которая, по некоторым данным, позволяет снизить риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и др.; • Религиозные, например, буддизм, индуизм и др.;

• Экологические – мнение о том, что выращивание животных негативно сказывается на экологии и проч.

Если рассматривать вегетарианство с точки зрения нутрициологии, то любое ограничение в питании всегда ведет к дефициту тех или иных веществ в рационе.

В первую очередь, это полноценные животные белки – источники незаменимых аминокислот, которые являются строительными кирпичиками собственных органов и тканей нашего организма.

Мясо и субпродукты обогащают рацион железом, которое является частью гемоглобина, переносящего кислород и необходимого для кроветворения, и цинком, играющим важную роль в работе иммунной системы.

Продукты животного происхождения – важные источники витаминов, которые являются эссенциальными, т.е. теми, которые не могут синтезироваться в организме и должны поступать в организм с пищей. Например, витаминов В2 и В12, играющих важную роль в процессах кроветворения, функционирования неровной и , пищеварительной систем, а также нормального состояния кожи и слизистых оболочек.

У людей, ограничивающих или исключающих из рациона продукты животного происхождения, может наблюдаться дефицит поступления полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которых особенно много в рыбе жирных сортов и морепродуктах.

Поэтому, людям, которые придерживаются принципов вегетарианства, следует с особой тщательностью подходить к составлению полноценного ежедневного рациона и включать продукты, которые смогут быть адекватной заменой пищи животного происхождения.

Чем же опасно несбалансированное питание? В первую очередь, это удар по физическому состоянию и здоровью. Иммунная система при этом страдает одной из первых, так как для ее правильного функционирования, а именно, защиты организма от инфекций и обеспечения целостности собственных клеток и тканей, задействуется множество ресурсов организма.

Витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты и ПНЖК – все это необходимо для поддержания иммунитета ежедневно на должном уровне.

И если с витаминами, микроэлементами и ПНЖК все более или – менее просто, ведь их можно принимать дополнительно в составе лекарственных препаратов, биологически активных добавок или выбирать обогащенные продукты, то с белками и незаменимыми аминокислотами ситуациявсе сложнее.

Дело в том, что белки в организме человека являются не только строительным субстратом для собственных клеток, тканей и органов, но и входят в структуру ферментов, гормонов, являются регуляторами и переносчиками молекул и играют важную роль в формировании иммунного ответа.

Белки не могут быть «зарезервированы» организмом про запас, как, например, жиры и углеводы, которые сохраняются в «депо», и в случае голодания могут быть использованы.

Поэтому при отсутствии регулярного потребления полноценных белковых веществ, начнется разрушение собственных клеток и нарушение функций органов, в том числе снижение иммунитета.

В среде вегетарианцев бытует мнение, что растительные продукты, богатые белками (орехи, соя, бобовые), могут полностью заменить в рационе животные протеины. Однако, это не совсем так. Важно: в случае полного перехода на растительную пищу невозможно получать необходимое количество полноценного, т.е.

содержащего все незаменимые аминокислоты, белка. Вегетарианцы, которые употребляют молоко и яйца, рыбу или мясо курицы, получают их в достаточном количестве, а вот веганам в этом плане сложнее и необходимо тщательно подходить к ежедневному выбору пищи.

«А разве нельзя принимать дополнительно незаменимые аминокислоты, как витамины, микроэлементы и полиненасыщенные жирные кислоты?» – , спросите вы. Можно.

Но дело в том, что белковые смеси, содержащие протеины и/или отдельные незаменимые аминокислоты, часто изготовлены из тех же продуктов животного происхождения, а аминокислоты, синтезированные искусственно, часто не имеют биологической активности (тут вспомним школьный курс химии и определение левовращающих и правовращающих изомеров).

Полноценное меню вегетарианца должно включать продукты, содержащие протеины.

Самым правильным будет рацион вегетарианцев, исключающих и/или ограничивающих употребление красного мяса, субпродуктов и допускающих употребление яиц, молочных продуктов, рыбы и/или мяса птицы.

Источникам белка растительного происхождения являются: • Соя и соевый белок; • Пшеница и продукты на основе белков протеинов злаковых культур; • Бобовые; • Орехи;

• Некоторые крупы, например тапиока, гречка и проч.

Вегетарианцам не стоит забывать о дополнительном приеме поливитаминов и минеральных комплексов, при этом следует обращать внимание на состав препаратов. Они обязательно должны содержать витамины группы В, витамин D, а также цинк, железо и кальций 1.

Кому противопоказано быть вегетарианцем? • Дети. Необходимо запомнить, что даже если вы и ваша семья придерживаетесь принципов вегетарианского питания, то ни в коем случае не следует исключать продукты животного происхождения из рациона детей и подростков.

Так как растущий детский организм больше чем взрослый нуждается в полноценном белке, незаменимых аминокислотах и витаминах. А исключение из питания продуктов животного происхождения может привести к задержке развития, повысить заболеваемость и другим проблемам со здоровьем; • Беременные и кормящие женщины.

Во время беременности идет формирование и рост плода, всех его органов, систем. А в период грудного вскармливания, особенно в первые полгода (до момента введения прикорма), единственное питание, которое он получает – это грудное молоко (если женщина кормит грудью).

Поэтому для беременных и кормящих женщин необходимо составить полноценный рацион питания с использованием молочных продуктов, рыбы и морепродуктов, яиц и мяса птицы;

• Больные с хроническими заболеваниями или в период острого воспаления, при травмах и иных проблемах со здоровьем. При таких состояниях рацион питания необходимо обсуждать индивидуально с лечащим врачом1,2,3.

Резюмируя вышесказанное, следует еще раз отметить: А) Вегетарианство бывает разным и по разным причинам; Б) Самым полноценным с точки зрения нутрициологии является исключение или ограничение потребления красного мяса и субпродуктов при включении в рацион море продуктов, рыбы, яиц и/или мяса птиц; В) Веганам и строгим вегетарианцам необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы и смеси с аминокислотами, что бы позаботиться о своем иммунитете и здоровье; Г) Для вегетарианства есть свои противопоказания, о которых следует помнить.

В целом, для иммунитета здоровых взрослых людей при условии адекватно подобранного ежедневного рациона и разумного подхода к питанию, вегетарианство ничего плохого не несет. Для людей, имеющих хронические заболевания, беременных женщин, детей вегетарианство противопоказано, так как ограничение в питании может привести к дефициту незаменимых нутриентов и ослаблению защитных сил организма.

В конце, следует отметить, что не стоит фанатично пробовать на себе те или иные модные диеты. При следовании новым трендам в питании, необходимо внимательно изучить все аспекты тех или иных систем питания, также нелишним будет – проконсультироваться с врачом.

Вегетарианство: за и против

Автор: Падалко Ирина Борисовна

Вегетарианство – одно из наиболее известных и древних направлений альтернативного питания. Каждому из нас хоть раз в жизни приходила мысль стать на путь вегетарианства. Сторонники такого способа питания уверены в его безопасности и значительном преимуществе по сравнению с существующими способами питания. Противники не менее уверенно доказывают обратное.

Вегетарианство и его виды

Корни вегетарианства уходят в глубокое прошлое. Его принципы проповедовали Пифагор, Платон, Сенека. Сегодня, вегетарианства придерживается достаточно большое количество, по разным данным около 1 млрд.

Раньше в вегетарианстве выделяли два течения: старовегетарианское, допускающее употребление только растительной пищи (злаки, бобовые, орехи, овощи, фрукты, ягоды, зелень) и младовегетарианское (безубойное), допускающее употребление наряду с растительными продуктами употребление меда, молочных продуктов, яиц. Эти термины практически не употребляются и представляют скорее исторический интерес.

Сегодня принято различать чистое или строгое вегетарианство, сторонники которого отказались от мяса, рыбы и всех продуктов животного происхождения: молока и кисломолочных продуктов, яиц, икры, меда и не чистое вегетарианство, сторонники которого допускают употребление продуктов животного происхождения. В англоязычной литературе, чистых вегетарианцев называют веганами. Вегетарианцы, допускающие наряду с растительной пищей употребление молока и молочных продуктов, относятся к лактовегетарианцам. Если в рацион дополнительно к молочным продуктам включаются яйца – лактоововегетарианцы.

В последнее время в вегетарианстве выделилось направление, допускающее употребление только фруктов и орехов (fruitarian). В странах СНГ к вегетарианцам относят лиц, питающихся преимущественно растительной пищей, но допускающих употребление небольших количеств мяса.

Люди придерживаются вегетарианства по разным причинам, не всегда обусловленным заботой о здоровье, например, религиозные мотивы: адвентисты, кришнаиты и др.

; приверженность учению макробиотиков японского направления (макробиотика – учение о правилах, соблюдение которых должно обеспечить человеку долголетие).

Если рассматривать вопрос, происхождения вегетарианства, то окажется, что оно происходит из районов с ограниченной доступностью животного белка, когда человек должен был приспосабливаться к этому дефициту с помощью качественного и количественного изменения доступных растительных продуктов. Европейская культура, впервые столкнувшись с этим феноменом во времена активной колонизации стран Азии, Африки и Америки, не вполне правильно оценила реальные последствия применения подобных систем питания в условиях совершенно отличных от тех, в которых они зародились.

Содержание макроэлементов в продуктах питания

Мы уже изучили тему микроэлементов, витаминов, белков, углеводов и жиров… Остались макроэлементы – не оставим и их в стороне.Посмотрим, какую функцию выполняет каждый элемент в организме, и где они содержатся.

Обратите внимание: все данные указаны в мг, содержание в 100 г продукта.

Также можете посмотреть интересные статьи: Содержание витаминов в продуктах питания, Незаменимые аминокислоты в продуктах, Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (+калорийность)

Калий (K)

Калий участвует в сокращении мускулатуры, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает прохождение импульса по нервной системе. Калий способствует выводу жидкости из организма, предостерегает от некоторых форм депрессий, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавляться от шлаков и даже предотвращает инсульты.

• Суточная потребность в калии составляет: в 3000-5000 мг.

1. 1717 – курага
2. 1100 – фасоль
3. 970 – морская капуста
4. 873 – горох
5. 864 – чернослив
6. 860 – изюм
7. 748 – миндаль
8. 717 – фундук
9. 672 – чечевица
10. 658 – арахис
11. 628 – кедровые орехи
12. 608 – горчица
13. 568 – картофель
14. 553 – кешью
15. 474 – грецкий орех

Кальций (Ca)

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.

Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).

• Суточная потребность в кальции для взрослых – 800-1000 мг.
• Лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.

1. 950 – сыр плавленый
2. 630 – брынза
3. 273 – миндаль
4. 254 – горчица
5. 250 – фисташки
6. 180 – чеснок
7. 170 – фундук
8. 164 – творог
9. 150 – фасоль
10. 117 – овсянка
11. 115 – горох
12. 100 – сметана
13. 93 – ячневая крупа
14. 89 – грецкий орех
15. 86 – сливки

Магний (Mg)

Магний – один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением – рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

• Суточная потребность в магнии – 400-500 мг.

1. 270 – кешью
2. 258 – гречка
3. 238 – горчица
4. 234 – миндаль
5. 234 – кедровые орехи
6. 200 – фисташки
7. 182 – арахис
8. 172 – фундук
9. 170 – морская капуста
10. 150 – ячневая крупа
11. 135 – овсянка
12. 130 – пшено
13. 120 – грецкий орех
14. 107 – горох
15. 103 – фасоль

Натрий (Na)

Натрий наряду с калием (K) и хлором (Cl) – один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах. Содержание натрия в организме составляет 70-110 г. Из них 1/3 находится в костях, 2/3 – в жидкости, мышечной и нервной тканях.

Натрий участвует в регуляции кровяного давления и механизме мышечного сокращения, поддержании нормального сердцебиения, придает выносливость тканям.

Он очень важен для пищеварительной и выделительной систем организма, помогает регулировать перенос веществ внутрь и наружу каждой клетки.

• Суточная потребность в натрии 4-6 г, но не менее 1 г.
• Кстати, столько натрия содержится в 10-15 г столовой соли.
  1. 800 – квашеная капуста
  2. 800 – сыр
  3. 520 – морская капуста
  4. 430 – хлеб ржаной
  5. 400 – стручковая фасоль
  6. 290 – мидия
  7. 280 – лобстер (омар)
  8. 260 – свекла
  9. 250 – белый хлеб
  10. 230 – осьминог
  11. 200 – рак
  12. 200 – камбала
  13. 160 – анчоусы
  14. 150 – креветка
  15. 140 – сардина
  16. 134 – яйцо
  17. 130 – краб
  18. 120 – молоко
  19. 110 – кальмар
  20. 100 – изюм
  21. 54 – бананы

Сера (S)

Сера известна как “минерал красоты” и необходима для здоровья кожи, ногтей и волос. Играет большую роль в выработке энергии, в свертывании крови, в синтезе коллагена – основного белка соединительной ткани и в образовании некоторых ферментов.

Сера оказывает на организм противоаллергическое действие, очищает кровь, способствует работе мозга, стимулирует клеточное дыхание и помогает печени выделять желчь. Потребность в сере легко удовлетворяется обычным питанием.

Большая часть поступает с белками.

• Суточная потребность в сере составляет – 1 г.

1. 300 – хлебобулочные изделия
2. 248 – индейка
3. 230 – свинина
4. 230 – говядина
5. 230 – баранина
6. 225 – кролик
7. 210 – щука
8. 210 – морской окунь
9. 200 – сардина
10. 190 – камбала
11. 190 – зубатка
12. 190 – горох, бобовые
13. 190 – горбуша
14. 187 – печень свиная
15. 186 – курица
16. 176 – яйцо куриное

Фосфор (P)

Фосфор оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям – участвует в образовании костной ткани.

• Суточная потребность в фосфоре составляет: 1000-1200 мг.
  1. 1000 – пшеница
  2. 600 – сыр плавленый
  3. 400 – камбала
  4. 375 – брынза
  5. 350 – гречиха
  6. 280 – тунец
  7. 280 – скумбрия
  8. 280 – сардина
  9. 270 – осетр
  10. 260 – ставрида
  11. 260 – краб
  12. 250 – кальмар
  13. 240 – минтай
  14. 225 – креветка
  15. 220 – творог
  16. 150 – фасоль
  17. 140 – кефир
  18. 115 – изюм
  19. 100 – кукуруза

Хлор (Cl)

Хлор принимает активное участие в поддержании и регулировании водного баланса в организме. Он необходим для нормальной нервной и мышечной деятельности, способствует пищеварению, помогает выводить засоряющие организм вещества, принимает участие в очищении печени от жира, требуется для нормальной работы головного мозга.

• Суточная потребность в хлоре составляет- 4-7 гр.

1. 1000 – сыр и молочные продукты
2. 600 – хлебобулочные изделия
3. 170 – скумбрия
4. 165 – хек
5. 160 – тунец
6. 156 – яйцо куриное
7. 137 – горох
8. 133 – рис
9. 94 – гречка

P.S. Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления – новые вегетарианские рецепты будут ждать Вас на почте!

Картинки для Veg-инфо: содержание макроэлементов в продуктах питания

Вегетарианство

Вегетарианство – одно из наиболее известных и древних направлений альтернативного питания. Каждому из нас хоть раз в жизни приходила мысль встать на путь истинный, то есть вегетарианство. Сторонники такого способа питания уверены в его безопасности и значительном преимуществе по сравнению с существующими способами питания. Противники не менее уверенно доказывают обратное.

Что же такое вегетарианство, и с чем его едят?

Корни вегетарианства уходят в глубокое прошлое. Его принципы проповедовали Пифагор, Платон, Сенека. Сегодня, вегетарианства придерживается достаточно большое количество, по разным данным около 1 млрд.

Раньше в вегетарианстве выделяли два течения: старовегетарианское, допускающее употребление только растительной пищи (злаки, бобовые, орехи, овощи, фрукты, ягоды, зелень) и младовегетарианское (безубойное), допускающее употребление наряду с растительными продуктами употребление меда, молочных продуктов, яиц. Эти термины практически не употребляются и представляют скорее исторический интерес. Сегодня принято различать чистое или строгое вегетарианство, сторонники которого отказались не только от мяса, рыбы, но и всех продуктов животного происхождения: молока и кисломолочных продуктов, яиц, икры, меда и не чистое вегетарианство, сторонники которого допускают употребление продуктов животного происхождения.

 В англоязычной литературе, чистых вегетарианцев называют веганами. Вегетарианцы, допускающие наряду с растительной пищей употребление молока и молочных продуктов, относятся к лактовегетарианцам. Если в рацион дополнительно к молочным продуктам включаются яйца – лактоововегетарианцы.

В последнее время в вегетарианстве выделилось направление, допускающее употребление только фруктов и орехов (fruitarian). В странах СНГ к вегетарианцам относят лиц, питающихся преимущественно растительной пищей, но допускающих употребление небольших количеств мяса.

Люди придерживаются вегетарианства по разным причинам, не всегда обусловленным заботой о здоровье, например, религиозные мотивы: адвентисты, кришнаиты и др.

; приверженность учению макробиотиков японского направления (макробиотика – учение о правилах, соблюдение которых должно обеспечить человеку долголетие) Если рассматривать вопрос, происхождения вегетарианства, то окажется, что оно происходит из районов с ограниченной доступностью животного белка, когда человек должен был приспосабливаться к этому дефициту с помощью качественного и количественного изменения доступных растительных продуктов. Европейская культура, впервые столкнувшись с этим феноменом во времена активной колонизации стран Азии, Африки и Америки, не вполне правильно оценила реальные последствия применения подобных систем питания в условиях совершенно отличных от тех, в которых они зародились.

По мнению вегетарианцев, употребление мясной пищи приводит к усиленному образованию продуктов распада белков, усиливает процессы гниения в кишечнике, увеличивает нагрузку на выделительную систему и другие органы, вызывает закисление внутренней среды организма.

Фактически речь идет о том, что рацион вегетарианцев наиболее соответствует потребностям человеческого организма, профилактике заболеваний и достижению активного долголетия.

Тяжело что-либо возразить, особенно когда подобные утверждения подкрепляются целым рядом фактов и мнением достаточно авторитетных исследователей.

Однако, как показывает практика, при сопоставлении вегетарианцев и не вегетарианцев упускается из виду одна на первый взгляд несущественная, но на самом деле очень важная и возможно ключевая особенность (деталь): сопоставляют, как правило, тщательно следящих за своим питанием, соблюдающих гигиенические правила здорового образа жизни вегетарианцев находящихся преимущественно на смешанном рационе (то есть допускающих употребление яиц, молочных продуктов, рыбы) с лицами, находящимися на смешанном рационе и не придающими внимания поддержанию здоровья. Поэтому очень трудно получить данные, подтверждающие преимущество вегетарианства (особенно чистого) перед обычным питанием.

Четко было показано отрицательное влияние чистого вегетарианства в период роста организма. Как правило, школьники-вегетарианцы, особенно из семей макробиотиков, отстают в своем физическом развитии от своих сверстников. Преимущественная их часть имеет пониженные показатели гемоглобина крови. Обнаруживается дефицит и других жизненно важных соединений.

Вопрос о полноценности вегетарианского рациона решается сторонниками вегетарианства просто: приводится абсолютное содержание питательных веществ в растительных продуктах, тут же проводится их суточное количество для покрытия физиологической потребности организма в тех или иных компонентах.

Между тем усвоение многих макро- и микроэлементов, белков из растительных продуктов значительно ниже. То есть фактически, та часть питательных веществ, которая считается всосавшейся, просто транзитом проходит по кишечнику и с каловыми массами удаляется из организма.

Это, прежде всего, относится к железу, кальцию, цинку, селену. Дефицит большинства соединений приводит к напряжению систем организма отвечающих за поддержание постоянства внутренней среды: увеличивается их всасывание, уменьшается выведение из организма, перестраивается обмен веществ.

У детей вегетарианство не приносит положительных результатов. Кроме того, нельзя не учитывать, тот факт, что применение рационов питания с определенной направленностью, способно значительно изменять психофизическое состояние человека , не всегда в лучшую сторону.

Поэтому вегетарианство, особенно чистое, не является оптимальной моделью питания. Таковой является только концепция целевого(направленного питания).

Что касается взрослых, то переход на преимущественно растительное питание, особенно при периодическом употреблении мяса, рыбы, не ведет к ухудшению состояния здоровья.

Зная о неполноценности своего рациона, вегетарианцы с целью компенсации употребляют проросшее зерно (источник витаминов группы В), включают в рацион люцерну, содержащую гормоноподобные вещества, и предшественники витамина D, вводят в рацион тофу (продукт ферментации сои, содержащий вит В12), принимают комплексные витаминные препараты с микроэлементами.

Обращаемся к родителям, особенно вегетарианцам, не принуждайте своих детей быть вегетарианцами. Каждый ребенок имеет право быть здоровым. Каждый человек должен осознанно относиться к выбору того или иного жизненного пути.