Натуральные источники калия – вегетерианство
Содержание
Калий в продуктах: 15 богатых источников
Одна из самых больших проблем современного питания – слишком много натрия, слишком мало калия. Исследования позволяют предположить, что, увеличив потребление калия и сократив потребление соли и натрия можно снизить риск инсульта на 21%, а также можно снизить риск развития сердечных заболеваний. Калий в продуктах поможет вам достичь этой цели.
Как получать больше калия
Калий, минерал, защищает кровеносные сосуды от окислительного повреждения, и предотвращает утолщение стенок сосудов. Взрослые должны стремиться к употреблению 4,7 мг калия в день. Чрезмерное потребление калия, обычно в форме добавок, может быть опасным, поэтому старайтесь получать калий из здорового питания, если доктор не назначит вам иное.
Сладкий картофель
Удивительно, но именно сладкий картофель, а не бананы, стоит первым в списке продуктов, богатых калием.
Одна сладкая картофелина содержит 694 мг калия и всего 131 калорию, плюс много клетчатки, бета-каротина, а также углеводов, заряжающих организм энергией.
Печеный, жареный, приготовленный на гриле сладкий картофель, пюре из него, а также фаршированный сладкий картофель – один из самых полезных и вкусных продуктов.
Томатные соусы
Свежие помидоры – это прекрасно, но томатная паста и пюре – это лучшие источники калия.
Четверть стакана томатной пасты содержит 664 мг этого жизненно важного минерала, в то время как половина стакана томатного пюре содержит 549 мг калия. Томатный сок содержит более 400 мг калия.
Поэтому, если вы любите готовить блюда с помидорами, и хотите получать больше калия, чаще готовьте спагетти с томатным соусом.
Свекольная ботва
Если вы выбрасываете свекольную ботву, пришло время отказаться от этой привычки. Эти зеленые листья, слегка горьковатые, если их сварить, занимают почетное место в таблице продуктов, богатых калием, потому что в половине стакана свекольной ботвы содержится 644 мг калия. Свекла, богатая антиоксидантами, сырая или приготовленная, также является прекрасным источником фолатов.
Фасоль
Белая фасоль занимает лидирующую позицию, когда речь идет о продуктах, богатых калием, потому что в одном стакане белой фасоли содержится около 600 мг калия.
Но красная фасоль, лимская фасоль, чечевица и лущеный горох – это тоже хорошие источники калия.
Все бобовые полезны для сердца, и входят в список 20 лучших продуктов-источников клетчатки, поэтому стоит уделить им более важную роль в своем рационе.
Йогурт
В одном стакане натурального нежирного йогурта содержится около 580 мг калия, а в молоке пониженной жирности, цельном молоке и пахте – немного меньше.
Йогурт можно есть на завтрак с зерновым хлебом, использовать его вместо майонеза, заправлять им салаты, и заменять им взбитые сливки.
Плюс, йогурт содержит пробиотики, натуральные бактерии, которые улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кишечника.
Съедобные моллюски
80 г свежих или консервированных съедобных моллюсков содержат около 530 мг калия, и имеют самую высокую концентрацию витамина В12 по сравнению со всеми остальными пищевыми продуктами. Готовьте пасту с морепродуктами, или традиционное английское блюдо – тушеные моллюски с гарниром.
Чернослив
Чернослив – прекрасный источник калия. В ¾ стакана сливового сока содержится 530 мг калия, а половина стакана сливового пюре содержит около 400 мг.
Вы знаете, что чернослив хорошо регулирует стул, но вы могли не знать, что, если будете есть больше чернослива, это поможет также укрепить ваши кости.
Одно исследование, во время которого женщины, которые съедали 10 сушеных слив в день, показало, что плотность костей у них была значительно выше, чем у женщин, которые ели сушеные яблоки.
Морковный сок
Морковный сок поможет вам потреблять больше калия, ведь в ¾ стакана морковного сока содержится более 50 мг этого минерала. Кроме того, что морковный сок богат калием, морковь и другие фрукты и овощи оранжевого цвета очень полезны для глаз и зрения.
Патока
Патока – это альтернатива сахару и другим сладостям, богатая питательными веществами. Одна столовая ложка темной, густой патоки содержит около 500 мг калия, а также большое количество железа и кальция.
Рыба
Палтус и тунец содержат почти 500 мг калия на порцию (85 г), но треска, и даже радужная форель, которую разводят на фермах, тоже богаты калием. Но калий – не единственная причина, по которой нужно есть больше рыбы и морепродуктов.
Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы (не рыбных добавок) может увеличить продолжительность жизни, а диета, богатая рыбой, даже может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 35% (согласно исследованиям Гарвардского университета).
Соевые бобы
Соевые продукты, не подвергшиеся обработке (зеленые соевые бобы, но не соевый порошок) являются прекрасным источником белка, а также борются с воспалением в организме. Плюс, половина стакана приготовленных соевых бобов содержат почти 500 мг калия.
Крупная тыква
Крупная тыква (например, тыква-спагетти) – это мечта тех, кто сидит на диете. Она содержит всего 50 калорий на порцию, к тому же богата витамином А и клетчаткой. Но крупная тыква также является прекрасным источником калия: 448 мг в половине стакана.
Бананы
Когда речь заходит о продуктах, богатых калием, все думают о бананах. Один средний банан содержит более 400 мг этого полезного для сердца минерала. Кроме того, бананы прекрасно утоляют голод, богаты резистентным крахмалом, полезным углеводом, который насыщает вас и помогает ускорить обмен веществ.
Молоко
Молоко – это тоже источник калия: в одном стакане нежирного молока или пахты содержится 382 мг калия. Если вы не любите молоко, попробуйте добавлять этот богатый кальцием продукт в смузи и молочные коктейли.
Апельсиновый сок
Апельсиновый сок – один из полезнейших компонентов завтрака. ¾ стакана этого сока содержит 355 мг калия. Апельсиновый сок, особенно свежевыжатый, это хороший источник кальция, фолата, и многих витаминов группы В.
Лучшие источники калия
Больше всего калия в продуктах растительного происхождения, а вот в виде лекарственных препаратов его лучше не принимать.
В среднем организм человека содержит около 150 гр. этого жизненно необходимого микроэлемента – именно это количество является достаточным для нормальной жизнедеятельности. А чтобы поддерживать этот объем взрослому человеку нужно получить ежесуточно не менее 3000 мг калия, а детскому около 1000 мг.
Зачем нужен калий
Калий вместе со своим непосредственным партнером натрием регулируют водный баланс в организме (в том случае, если этот натриево-калиевый баланс нарушается, то страдают в первую очередь функции нервов и мышц). Также жизненно необходим калий для нормальной работы сердечной мышцы, сосудов, капилляров, печени, почек, желез внутренней секреции и клеток головного мозга.
Поскольку соли калия участвуют в регулировании водно-солевого обмена, то достаточное их количество способствует выведению лишней воды из организма и помогают ликвидировать отеки. Помимо прочего данный микроэлемент влияет на активность ряда ферментов, участвует в обмене углеводов, повышает тонус мускулатуры.
Если калия не хватает или переизбыток
Калия мало – плохо, калия много – тоже проблемы, в общем, все хорошо, что в меру.На недостаток калия организм часто реагирует нарушениями работы сердца и скелетной мускулатуры, а продолжительный дефицит может спровоцировать острую невралгию и артериальную гипотонию. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что снижение уровня калия в организме даже может вызвать инсульт.
Но и переизбыток калия может стать проблемой. Так, гиперкалиемия (переизбыток микроэлемента) вызывает язву тонкого кишечника и даже может послужить причиной остановки сердца, не говоря уже про такие «пустяки» как парестезия конечностей и адинамия.
Откуда черпать
Продукты растительного происхождения – наилучший источник калия для организма. Существует достаточно много вкусных и, что немаловажно, доступных продуктов, содержащих большое количество калия – их нужно щедро включать в ежедневный рацион.
Печеный картофель – доступный круглый год источник калия. Скажем, одна средняя картофелина содержит около 800 мг калия. Причем, лучше всего употреблять картофель именно в печеном виде, так как при варке часть полезных свойств безвозвратно теряется.
Но поскольку в вареном виде картофель мы едим все же чаще, чем в печеном (как правило, этот овощ является обязательным ингредиентом первых блюд, а ими большинство обедает ежедневно), то здесь актуален такой совет: для большей сохранности микроэлемента картофель варите в небольшом количестве воды и не переваривайте.
Овсяная, гречневая крупы, пшеничные отруби лидируют среди злаковых по содержанию в них калия. Это значит, что овсяная или гречневая каша утром или хлеб с отрубями – правильный и богатый калием завтрак.
Приятные источники калия – цитрусовые и бананы. Стакан апельсинового сока или один банан обеспечат организму 500 мг калия. Не отстает от заморских фруктов и наша землячка-морковь – 800 мг калия в одном стакане концентрированного морковного сока.
Бобовые (горох, чечевица, фасоль и т.д.) должны быть частыми гостями на вашем столе. Варите из них супы и каши, тушите и запекайте – одна порция первого или второго блюда из любого вида бобовых обеспечит вас половиной суточной нормы калия.
Кроме того, что молоко лидирует по содержанию кальция, оно еще щедро снабжает нас калием, всего лишь один стакан содержит 370 мг микроэлемента.
Сухофрукты – не только приятный перекус и отличная альтернатива не очень полезным конфетам, но и дополнительный источник калия. Например, всего лишь полстакана изюма содержат 600 мг, а курага и того больше – в 100 граммах 850 мг калия.
Позднее лето и осень – пора бахчовых. Дыни, арбузы – их в это время нужно включать в рацион каждый день. Они не только вкусны, но и чрезвычайно полезны, в том числе богаты они и калием.
Еще один подарок лета и ранней осени – помидор – содержит 380 мг калия в 100 граммах. Это значит, что порция салата в день – и суточная норма обеспечена.
И еще такая рекомендация. Лучше всего запасаться витаминами и калием, которые содержатся в овощах и фруктах в период их естественного созревания – в это время продукты естественного происхождения обладают наивысшими вкусовыми и питательными свойствами.
Также помните о том, что фрукты и овощи нужно мыть и разрезать непосредственно перед приемом в пищу, в противном случае вся их польза теряется, например, готовьте столько салата, сколько сможете съесть за один прием пищи. И еще: не стоит вымачивать овощи в воде – в нее при этом уходит большая часть полезных веществ.
Химии – нет!
Мы уже привыкли к тому, что многие витамины, микро- и макроэлементы мы можем получить в виде таблеток.
Многие – да, но не калий! Специалисты категорически не рекомендуют употреблять калий в виде каких-либо химических соединений, утверждая, что часто это приводит к раздражению пищеварительного тракта, а в больших дозах даже может быть опасным для жизни (вспомним, чем чреват переизбыток калия).
Вопросы читателей
Добрый день ! Мне 30 лет , есть проблемы с сердцем -умеренная брадикардия ,эпизоды предсердной пароксизмальной тахикардии, х транзиторная СА- блокада 2 ст 18 October 2013, 17:25 Добрый день ! Мне 30 лет , есть проблемы с сердцем -умеренная брадикардия ,эпизоды предсердной пароксизмальной тахикардии, х транзиторная СА- блокада 2 ст. х синусовая аритмия с колебаниями RR интервалов . Порекомендуйте, пожалуйста , какую диету можно использовать для снижения веса а какая категорически запрещена . Заране благодарна за ответ .
Посмотреть ответ
Матушка – природа предложила нам десятки вкусных и полезных продуктов, которые отлично справляются со своей миссией и щедро обеспечивают нас не только калием, но и восхитительными вкусовыми ощущениям, так давайте же это ценить! А химии нам и без того хватает.
Анна Орёл
Must Have для вегетарианцев: Продукты, с которыми жизнь в радость
Большинство сомнений по поводу целесообразности перехода на вегетарианскую диету связано с вопросом «А чем же тогда питаться?!».
Для решения этой проблемы мы рекомендуем:
- найти для общения опытных вегетарианцев, которые поддержат вас и поделятся своим опытом. И если сейчас вы читаете этот совет на нашем сайте, то можно считать, что первый пункт выполнен. Всегда приветствуем ваши вопросы и комментарии;
- принять идею о том, что этот мир бесконечно богат всем необходимым для нашей гармоничной жизни, включая продукты питания;
- научиться готовить с удовольствием!
Предлагаем краткий обзор некоторых полезных продуктов и ссылки на более подробные статьи и рецепты c нашего ресурса.
КРУПЫ
Часто возникает вопрос: а где же взять силы, особенно, если человек претерпевает тяжелые физические нагрузки? Самую большую силу и выносливость дают зерновые. И поверьте, существует множество способов приготовления разнообразных блюд из круп так, чтобы рацион питания не был однообразным.
И здесь на помощь придет ОВСЯНКА. Сытность, сила и энергия – эти основные характеристики сделали овсяную крупу одним из самых популярных продуктов питания. Узнать о полезных свойствах овсянки и ознакомиться с рецептами блюд из нее можно с помощью нашей статьи «Овсянка, сэр! От теории к практике».
Из всех круп следует отдельно выделить ГРЕЧКУ, и не только потому что это кладезь всевозможных витаминов и минеральных веществ.
Во-первых, согласно аюрведическим принципам питания, зерновые можно употреблять только в обеденное время, когда максимально активно солнце, но гречневая крупа является исключением из этого правила.
Так что если вам захочется перекусить вечером, то гречневая каша не нарушит рацион здорового питания.
Во-вторых, содержащееся в гречневой крупе железо способствует образованию красных кровяных телец и нормализует уровень гемоглобина, что особенно актуально для людей, придерживающихся растительной диеты.
Все самое основное об этой крупе читайте в нашей статье «Гречка – полезно, вкусно, выгодно!». Сразу несколько рецептов, в которых данная крупа является основным ингредиентом, вы найдете в нашем обзоре «6 рецептов с гречкой».
И бонус — «Сырая гречка с яблоками, финиками и орехами».
КИНОА (или кинва) – растение, пришедшее к нам из Южной Америки и некогда бывшее одним из основных продуктов питания инков, относится к псевдозерновым культурам. Плоды этого растения принято относить к фруктам.
Киноа содержит большое количество белка (не уступает гречке), а также углеводы, клетчатку, фосфор, железо, кальций, цинк, жиры и витамины группы В. Из перемолотого в муку киноа делают макаронные изделия и выпечку и, конечно, из зерен этого растения можно варить кашу.
Отваренные зерна киноа можно добавлять в салаты, а сырые – во время приготовления супов. Возможно, вам удастся найти масло из киноа, оно очень питательно (напоминает ореховое).
АМАРАНТ, как и гречиха и киноа, относится к псевдозерновым культурам и также очень богат белком. Крупа амаранта обязательно подвергается тепловой обработке (иначе может нанести вред здоровью). Европейцам этот продукт известен с 16 века, от начала завоевания территории инков и ацтеков.
Назвав амарант «Растением дьявола», европейские колонизаторы практически истребили возделывание этой культуры. В Азии амарант остается популярным среди жителей горной части Индии, Пакистана, Китая и Непала. И листья, и зерна амаранта насыщенны всевозможными полезными элементами.
Листья используют в свежем или сушеном виде, а продукты из зерна, по вкусу напоминающие орехи, применяют в производстве выпечки, кисломолочных продуктов, пива.
ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА – хороший источник легко усвояемых белков и углеводов, а также магния, кальция и фосфорных соединений, аминокислот, клетчатки, витаминов группы В и Е. Ростки пшеницы являются антиоксидантом и обладают множеством замечательных свойств, например, нормализуют количество кровяных телец, стимулируют деятельность внутренних органов.
Ростки можно добавлять в салаты, в йогурт, перетертые овощные супы, смузи. (Кстати, проращивать можно не только пшеницу, но и гречку, зернобобовые и бобовые.)
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
КУНЖУТНОЕ (сезамовое) масло богато полиненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами, а благодаря входящим в него антиоксидантам может еще и очень долго храниться. На востоке сезам ассоциируется с бессмертием.
Очень широко используется в азиатских кухнях, а также является важным лечебным инструментом в аюрведической медицине. В зависимости от сорта семена бывают коричневые, красные, черные, желтые. Нерафинированное масло холодного отжима имеет сильный аромат кунжута.
Если масло почти не имеет запаха, следовательно, оно прошло термическую обработку.
ТЫКВЕННОЕ МАСЛО содержит антиоксидантные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и много других полезных компонентов. Когда-то в Европе тыквенное масло ценилось настолько, что его приравнивали к золоту, и продавалось оно только в аптеках. Цвет масла может колебаться в зависимости от сорта тыквы и, конечно, технологии отжима: темно-красное, темно-зеленое, почти черное.
ПРОДУКТЫ ИЗ МОЛОКА
ГХИ – разновидность топленого масла, один из самых ценных продуктов питания. Издавна на Востоке благосостояние семьи оценивалось по количеству и качеству масла, которое люди могли себе позволить.
Гхи хранится годами, и чем оно старше, тем ценнее и тем большей лечебной силой обладает. Гхи можно купить или сделать самостоятельно.
Подробно о способе приготовлении этого золотистого масла и о его чудесных свойствах читайте в нашей статье «Топленое масло гхи: 7 удивительных качеств».
ПАНИР является важным продуктом на столе вегетарианца. Этот сыр – источник белка и многих других важных для организма элементов. Он способен заменить мясо. Панир добавляют в салаты, супы и т. д. или просто обжаривают в специях на сковородке.
Приготовить панир возможно в домашних условиях из свернувшегося молока (магазинное молоко зачастую не подходит, так как в нем содержатся вещества, препятствующие сворачиванию), также его несложно найти в магазинах (адыгейский сыр).
Подробнее о панире и способах его приготовления и употребления читайте в нашей статье «Панир – must have вегетарианской кухни».
ТОФУ представляет собой сыр из свернувшегося соевого молока (растительной жидкости, производимой из соевых бобов). Его можно замораживать, чтобы продлить хранение.
Тофу не обладает ярко выраженным собственным вкусом, что дает множество вариантов использования этого продукта в кулинарии.
Его можно жарить, варить, запекать, коптить, мариновать, добавлять в соусы, готовить на пару, добавлять в супы. Тофу обладает свойством впитывать вкус других продуктов, поэтому его так часто подают с различными соусами.
Своей популярностью тофу обязан высокому содержанию белка, что делает его хорошей заменой животных продуктов.
Более подробно о тофу, всевозможных заменителях мяса и способах их приготовления читайте в нашем обзоре «Что такое вегетарианское мясо и с чем его едят».
ВОДОРОСЛИ
НОРИ – это японское название съедобных красных водорослей, а также изготовленных из них продуктов. Водоросли высушивают, измельчают и прессуют в привычные нам зеленые листы, напоминающие бумагу.
Япония, Корея и Китай, основные производители и потребители нории, используют этот продукт на протяжении многих веков, и не всегда он имел вид бумаги, а выглядел как перемолотая кашица. Нори содержат йод, железо, фосфор, растительные протеины, витамины.
В листы нори можно завернуть не только рис (приготовление суши), но также панир, различные овощные нарезки, и подать под пикантным соусом.
МОРСКАЯ КАПУСТА (ламинария) принадлежит к классу бурых морских водорослей и с незапамятных времен используется в пищу жителями морских районов. По составу она очень богата различными макро- и микро-элементами, и, как показали исследования, ламинария тормозит процессы старения, благотворно влияет на сосуды и другие системы организма.
Важно отметить тот факт, что водоросли придают блюдам рыбный вкус, что немаловажно при замене рыбы ее растительными эквивалентами. Мы предлагаем вам 3 отличных способа приготовления полноценных, вкуснейших «морских» блюд: внимательно изучите наши «“Рыбные” вегетарианские рецепты».
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
АВОКАДО содержит много калия, антиоксиданты, витамины, жиры. В кулинарии авокадо хорошо сочетается с соком лимона или лайма, используется в салатах, приправах, коктейлях. Мякоть спелого авокадо можно намазать на тост как масло, и это будет полезный и сытный завтрак.
ГРАНАТ способствует выработке красных кровяных телец. В Аюрведе также говорится, что это фрукт, дающий красоту и оптимизм! Очень рекомендован при депрессиях. Лечит железодефицитную анемию, снижает воспалительные процессы, благотворно действует на селезенку.
ВИНОГРАД – настоящий подарок природы. Существует даже отдельная наука, посвященная именно этой культуре – Ампелография. Виноград обладает целительными свойствами. В нем содержатся мощные антиоксиданты, предупреждающие множество современных заболеваний, а также калий, сахар, органические кислоты, магний, фосфор, клетчатка и многое другое.
БРОККОЛИ – предшественник цветной капусты; в пищу употребляются нераскрывшиеся соцветия, богатые белком, микроэлементами, антиоксидантами, витаминами, особенно С и К. В кулинарии брокколи лучше всего приготовить на пару или бланшировать. Это прекрасный компонент для овощных пюре, супов, салатов, запеканок.
СВЕКЛА относится к семейству амарантовых и с 19 века распространена на всех континентах. Это уникальный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью и не теряющий ее при тепловой обработке. Следовательно, не забывайте варить свекольные супы, делать салаты и свежевыжатые соки.
Подробнее об овощах и фруктах читайте с нашем обзоре «Как повысить гемоглобин: Топ-10 продуктов».
СУХОФРУКТЫ
Применение сухофруктов в кулинарии практически бесконечно разнообразно: компоты, салаты, десерты, различные энергетические и стимулирующие иммунитет смеси, батончики.
Сухофрукты следует уметь правильно выбирать. Существует два способа сушки фруктов: природный (на солнце/ветру и в тени) и температурно-химический. В последнем случае применяют сернистый газ, пищевые красители и консерванты, которые делают сухофрукты красивыми и продлевают срок их хранения.
Курага, иссушенная природным способом, должна быть коричневой и никогда сочно оранжевой, изюм – коричневым или темно-голубым, но не блестящим, инжир – серым или светло-коричневым. Чем более сморщенными и непривлекательными выглядят сухофрукты, тем они натуральнее.
СПЕЦИИ
Эти волшебные порошки вносят в жизнь вегетарианца множество вкусов и цветов. Заведите привычку готовить с использованием специй.
Это не только обогатит и наполнит вкусом ваши кулинарные изыски, но и будет способствовать лучшему усвоению продуктов. Все специи улучшают пищеварение.
Имбирь согревает и борется с микробами, куркума является природным антибиотиком, фенхель избавляет от спазмов в животе, кардамон проясняет ум и благотворно влияет на нервную систему.
Все самое основное о специях – в нашем обзоре «Специи и пряности, или “Друг лекаря и хвала повара”».
ТРАВЯНЫЕ ЧАИ, ОТВАРЫ
Включите в свой рацион травяные, цветочные и фруктовые отвары (их еще называют чаями).
Это не только вкусно, но, в зависимости от компонентов, улучшает настроение, иммунитет, спасает от простуд и кашля, благоприятно для нервной системы.
Шиповник, часто входящий во многие композиции, благотворно действует на кровь и является источником витамина С.
Мы предлагаем вам сразу «8 согревающих полезных напитков»
Обычный черный и зеленый чаи обезвоживают организм, выводят из него необходимые для жизнедеятельности элементы.
Надеемся, что после знакомства с этой статьей и материалами по ссылкам вы найдете ответы на многие беспокоящие вас вопросы и сможете грамотно сформировать полноценный рацион вегетарианца. А научиться готовить на новый лад вам помогут книги из нашего обзора «6 главных кулинарных vega-книг».
Желаем вам удачи и легкости на новом пути!
Лучшие вегетарианские источники белка
Вопрос, который заслуживает подробного рассмотрения – это то, существуют ли лучшие источники белка для вегетарианцев.
Как известно, достоинства их диеты – это насыщенность углеводами, витаминами С и Е, жирными кислотами, магнием, калием и клетчаткой вкупе с низким содержанием холестерина в продуктах.
А в качестве недостатка часто называют дефицит цинка, железа, кальция, витаминов В12 и D. Однако грамотное планирование позволяет ни с чем из этого не столкнуться.
Аминокислоты и их виды
В питании человека огромную роль играют аминокислоты. Это разнообразные вещества, отвечающие за обмен веществ и биохимические реакции. Какие-то из них организм в состоянии производить самостоятельно, а какие-то нет.
Первые называются заменимыми, а вторые, соответственно, незаменимыми (их люди получают из внешней среды вместе с пищей).
Недополучение каких-то из них приводит только к негативным последствиям – недостатку витаминов, неправильному развитию растущего организма.
Однако любые аминокислоты содержатся в белках. Вопрос только – в каком количестве. В некоторой еде они есть в полном составе, а в каких-то – ограниченном. Как правило, разновидности животного происхождения обладают полным набором аминокислот. Но и то, что содержатся в неживотной пище, тоже обладают таким качеством.
Всё зависит от того, какой именно растительный продукт употребляет человек. Обладая необходимыми знаниями, совершенно нетрудно грамотно составить разнообразную диету. Ведь официально принятых жёстких норм относительно объёмов употребления так и не выработано.
А если бы такие закономерности были выведены – сразу обнаружится, что огромное количество вполне здоровых людей во многих странах им не соответствует.
Лучшие вегетарианские источники неживотных растительных белков
В естественных продуктах существует немало «аккумуляторов» таких веществ. Они содержатся в той или иной концентрации в плодах практически каждого растения. И нетрудно составить внушительный перечень наиболее полезных:
Зерновые культуры
Разнообразные зерновые культуры — основная и наиболее существенная пища. Для России наиболее характерными являются пшеница, рожь, овёс, просо, гречка, рис. Стоит отметить и экзотические культуры – например, амарант, киноа, коричневый или бурый рис. Они обладают отличными вкусовыми качествами, а приобрести их может каждый человек.
Бобовые культуры
Эти культуры давно уже стали лучшими и незаменимыми источниками белка в питании вегетарианцев. В природе они существуют в виде зёрен, бобов или стручков. Их регулярное употребление даже способствует снижению избыточной массы тела. Нут, фасоль, горох, чечевица, соя, маш, эдамаме и прочее – это достоверный источник разнообразных аминокислот в продуктах.
Молочные продукты
Они являются вполне обычной частью диеты для определённой части вегетарианцев. Дело в том, что «строгие» течения (например, веганы) полностью отвергают животную пищу.
А более терпимые (лактовегетарианцы) всё-таки считают возможным употреблять в пищу некоторые вещи. Пример — такой продукт, как сыр.
Его употребление позволяет получать с пищей животный белок, процесс же подбора блюд становится абсолютно незатруднительным.
Яйца, рыба
Ещё более нестрогое вегетарианство допускает поедание рыбы и яиц. Магазины, специализирующиеся на его последователях, могут иметь в продаже специальные яйца, которые не были оплодотворены.
А, значит, из них бы никто никогда не вылупился. Такая уловка позволяет есть яйца даже тем, кто обычно их игнорирует как раз по этическим соображениям. А ведь именно яичный белок — наиболее ценный в питании человека.
Яйца, кроме того, ещё и источник многих полезных элементов.
Орехи, семена
Они используются для получения необходимых веществ как в чистом виде, так и после переработки. Под последней чаще всего подразумевают отжим масла.
Масла из оливок, кунжута, тыквы, льна, кедровых орешков, а также грецкого ореха сами по себе обладают некой кулинарной универсальностью и позволяют готовить разнообразнейшие блюда, делая любой, даже неоднозначный на вкус продукт гораздо вкуснее.
Орехи и семена – одни из лучших растительных источников белка. Что удобно, они могут содержаться в некоторых продуктах.
Фрукты, овощи и зелень
Их комбинация всегда позволяет добиться необходимого результата. Все они – натуральный и питательный продукт, источник легкоусвояемых элементов и витаминов.
«Искусственные» блюда
Обязательно необходимо отдельно упомянуть про искусственный вегетарианский растительный белок. Научные достижения позволяют из обычной еды извлекать наиболее питательные вещества в чистом виде, чтобы затем их облекать в какую угодно форму, придавая различный вкус.
- Так, широкое распространение получает продукт под названием «сейтан». Этот естественный источник питательных веществ производится из пшеничной клейковины и представляет собой заменитель мяса. Отличается тем, что с лёгкостью впитывает в себя запахи соседствующих блюд.
- Нетрудно в последнее время встретить в продаже вегетарианские колбасы, сардельки, сосиски. Конечно, это не мясной продукт, однако они обладают схожими вкусовыми качествами и отлично подойдут для тех, кому трудно отказаться от мясной пищи. В любом случае, это тоже достижение промышленности, основанное на использовании пшеницы.
Многие слышали о таких продуктах как тофу, темпе. И то, и другое – продукт переработки сои. Первое является, по сути, творогом, а второе – ферментированными соевыми бобами.
В странах Азии тофу известен ещё с древности, а сегодня используется даже в дорогих ресторанах.
Этот растительный продукт отличается разнообразием возможных способов кулинарной обработки: его жарят и маринуют, добавляя в супы, приготовляя стейки, используя в качестве гарнира.
- Искусственное молоко: обладая схожим вкусом и внешним видом, он, тем не менее, отличается более высокой калорийностью. Во-первых, таковы особенности его изготовления. Во-вторых, производители зачастую считают допустимым экспериментировать с рецептурой, добавляя по своему вкусу ароматизаторы и подсластители.
Можно ли обходиться таким меню?
Специалисты всё же говорят о необходимых для правильного функционирования организма веществах: кислотах, ферментах и так далее. Растительный белок зачастую содержит их в чрезвычайно малых количествах.
Например, креатин в адекватной концентрации содержится только в мясных продуктах. Однако тут на помощь может прийти широкий выбор пищевых добавок.
Этот источник позволяет получать и многие другие вещества совершенно без усилий.
Заключение
Такое разнообразие позволяет готовить огромное количество блюд. А их грамотная комбинация – полностью обеспечивать человека нужным объёмом питательных веществ.
Продукт, с помощью которого человек получает белок, вполне может быть исключительно вегетарианским. А человек при этом – здоровым и физически развитым.
Вегетарианская пища – достаточный источник питательных веществ, позволяющий справляться с любыми физическими нагрузками.
Вегетарианство как разновидность диетического питания
Вегетарианство – система питания, исключающая или резко ограничивающая употребление продуктов животного происхождения, как с целью сохранения здоровья, так и по этическим, экологическим, философским, религиозным или экономическим мотивам.
Среди вегетарианцев выделяют веганов (строгих вегетарианцев), лактовегетарианцев (употребляющих наряду с растительной пищей молочные продукты), оволактовегетарианцев (использующих в питании также яйца птиц или земноводных) и частичных вегетарианцев (периодически употребляющих мясо птицы и обитателей моря).
Многочисленные исследования в разных странах мира выявили как положительные, так и отрицательные стороны вегетарианства.
Белки выполняют в организме целый ряд важнейших функций. Дефицит полноценного белка у детей приводит к болезням белково-энергетической недостаточности: низким показателям физического развития вплоть до алиментарной карликовости, квашиоркору, алиментарному маразму. Незаменимые (эссенциальные) аминокислоты в полном наборе есть только в животных продуктах.
Регулярное употребление детьми молока, кисломолочных продуктов, творога, а также яиц и мяса птицы или рыбы и морепродуктов помогает снять проблему белковой недостаточности.
Получить безопасный для здоровья минимум белков (50 г) вегетарианец может только при правильном сочетании растительных и некоторых животных продуктов (творог + пшеница + бобы + картофель и капуста; яйца + фасоль + рис или кукуруза + цветная капуста).
Например, триптофан присутствует в твороге, яйцах, сое и в небольших количествах в картофеле, капусте, тыквенных семечках; лизин – в животных продуктах и немного – в бобовых, хлебных злаках и капусте; метионин – в твороге, молоке, в небольших количествах в хлебных злаках, гречке, кукурузе, овсе, рисе, цветной капусте.
У веганов и сыроедов плохо усваиваются многие микроэлементы и кальций, недостаточно жирорастворимых витаминов. Вместе с тем, вегетарианство часто сочетается с элементами здорового образа жизни. Так, по данным С. Г.
Вайнштейна и А. М. Масика (1988), 94% вегетарианцев не курят, 73% занимаются спортом, 28% – йогой, 14% – аутогенной тренировкой, 27% – медитацией, 41% – регулярным разгрузочным голоданием.
Ни у кого из них не отмечена избыточная масса тела.
Переход к вегетарианскому питанию в среднем и пожилом возрасте, как правило, благоприятно отражается на состоянии здоровья.
«Журнал американского диетического общества» (1974) сообщает об уменьшении у вегетарианцев массы тела, исчезновении функциональных расстройств в системе пищеварения, улучшении зрения и слуха, уменьшении простудных заболеваний, ломкости ногтей и выпадения волос. Rottka H.
(Германия, 1987) отметил отсутствие сахарного диабета у мужчин-вегетарианцев и вдвое меньшее число случаев диабета у женщин по сравнению с невегетарианцами того же возраста; в 2 раза меньшее у мужчин и в 5 раз у женщин число случаев гипертонической болезни.
«Медицинский журнал Новой Англии» (США, 1991) опубликовал данные о связи употребления мяса с возникновением рака кишечника: риск по сравнению с теми, кто никогда не ест мяса, выше на 40%, если мясо едят не чаще 1 раза в неделю, на 80% – при ежедневном употреблении говядины, свинины или баранины и на 47% при таком же систематическом употреблении в пищу мяса кур. Центр по исследованию рака в Гейдельберге (Германия, 1984) констатировал, что за 7 лет среди вегетарианцев, не потреблявших мяса и животных жиров более 5 лет, умерло 82 человека, из них 36 от сердечно-сосудистых заболеваний и 26 – от рака. Среди лиц, находившихся на смешанном питании, за тот же период от сердечно-сосудистых заболеваний умер 61 человек, от рака – 112 лиц той же возрастной группы. Есть также указания, что вегетарианцы почти не страдают мочекислым диатезом и подагрой, у них реже встречаются расстройства вегетативной нервной системы, а также запоры и аппендицит. В то же время уровень заболеваемости населения раком в США и Японии одинаков, различна лишь его локализация.
Оздоровительное влияние вегетарианства для лиц среднего и пожилого возраста по данным зарубежных и отечественных ученых получило ряд объяснений:
· Улучшение моторной функции кишечника и работы печени, а также развитие полезной микрофлоры в кишечнике, благодаря пищевым волокнам злаков и овощей и микроорганизмам молочных продуктов (бифидо- и лактобактериям, дрожжам).
· Антиоксидантное действие витаминов С, Е, провитамина А (каротина), подавляющих синтез активных радикалов, повинных в старении и малигнизации клеток.
· С обеднением пищи белками уменьшается их пиролиз в организме и образование канцерогенных нитрозаминов.
· Животная пища, особенно азотистые экстрактивные вещества (пуриновые и пиримидиновые основания) вызывает возбуждение нервной системы, раздражительность и агрессивность, а чувство эйфории от еды может стимулировать потребление алкоголя и табака.
· Молочно-растительная пища не вызывает сдвига кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону, что обеспечивает профилактику мочекислого диатеза и подагры.
· Растительная пища вызывает гипохолестеринемию за счет высокого содержания ПНЖК и пищевых волокон (целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, лигнина), что снижает риск развития атеросклероза и его осложнений.
· В крови вегетарианцев увеличено содержание аминокислоты аргинина, стимулирующего секрецию гормона поджелудочной железы глюкагона, снижающего биосинтез холестерина в организме.
· Высокое содержание калия в растительных продуктах поддерживает функциональные возможности сердечной и других мышц тела.
· Вегетарианская пища содержит меньше соли, чем мясная и рыбная, что предупреждает развитие гипертонической болезни.
· Витамин А и ПНЖК усиливают иммунореактивность организма человека.
· Мясо домашних животных и птиц часто содержит гормоны, антибиотики, вакцины и сыворотки (Ballentine, 1982), нарушающие нормальное функционирование органов и систем.
· Более 30 видов возбудителей заболеваний могут передаваться человеку от зараженной животной пищи.
Лечебно-профилактическое питание (ЛПП). ЛПП – важное звено в комплексе мероприятий по профилактике профессиональных заболеваний и повышении общей иммунореактивности у лиц, работающих во вредных условиях.
Основные принципы лечебно-оздоровительного действия ЛПП:
– повышение защитных функций физиологических барьеров организма (кожи, слизистых оболочек дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта);
– ограничение всасывания токсичных веществ, регуляция биотрансформации ксенобиотиков с образованием менее токсичных метаболитов и ускорение их выведения (например, пектины адсорбируют и выводят тяжелые металлы и радионуклиды);
– защита наиболее чувствительных к ядам органов и систем (липотропные вещества – для защиты печени, витамин В1 – для нервной системы и т.д.);
– компенсация повышенных затрат пищевых веществ (так, при поступлении в организм фосфора происходит повышенный расход белка);
– ускорение метаболизма и обезвреживания токсичных соединений.
В Российской Федерации ЛПП осуществляется в соответствии с Постановлением Правительства РФ №849 от 29.11.2002 г. «О порядке утверждения норм и условий бесплатной выдачи работникам, занятым на работах с вредными условиями труда, молока или других равноценных пищевых продуктов, а также лечебно-профилактического питания».
Война миров: овощи против мяса
Вегетарианцев на планете чуть больше 10%. Они живут без мяса, утверждают, что прекрасно себя чувствуют и призывают другим последовать их примеру. Причин, по которым стают вегетарианцами, множество.
Многие люди после перехода на вегетарианство отмечают, что у них улучшилось здоровье и повысилась работоспособность. Известно, что вегетарианцы живут дольше мясоедов, реже страдают от ожирения, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но, как бы не расхваливали вегетарианство, у него есть и плюсы, и минусы.
Плюсы вегетарианства
1. Максимум витаминов и микроэлементов
Вместе с растительной пищей в организм поступает большое количество витаминов (особенно много витаминов С, Р, бета-каротина) и микроэлементов. Это, безусловно, положительный момент, так как при смешанном питании люди мало уделяют внимания этой части рациона.
2. Защита от рака
Большое количество овощей, фруктов и ягод в рационе способствует профилактике раковых заболеваний. Поэтому онкологи советуют всем, независимо от того, вегетарианец человек или мясоед, строить свой рацион питания так, чтобы растительная пища занимала 2/3 от всего объема.
3. Вывод токсинов
Растительная пища, благодаря богатому содержанию в ней клетчатки, является естественным сорбентом и активно выводит из организма токсины.
4. Калий и магний
Растительная пища хороша тем, что в ней содержится много калия и магния.
Калий регулирует водный баланс в организме, поддерживает в норме кровяное давление, помогает работать сердцу в нормальном ритме.
Магний тоже обеспечивает хорошую работу сердечной мышцы, благотворно влияет на центральную нервную систему.
5. Низкое содержание холестерина и насыщенных жирных кислот
Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, которые повышают уровень холестерина в крови и вызывают развитие атеросклероза. Более того, нормальное содержание овощей, фруктов и ягод в рационе даже снижают уровень холестерина в крови.
Минусы строгого вегетарианства
1. Дефицит витамина В12
В растительной пище нет витамина В12, который необходим для кроветворения и полноценной работы нервной системы. Дефицит витамина В12 приводит к негативным изменениям практически во всех органах и тканях. Особенно чувствительна к нехватке этого витамина нервная система. B12 в избытке встречается лишь в животной пище.
2. Нехватка железа, цинка и меди
С растительной пищей нельзя получить достаточное количество легкоусвояемого железа, цинка и меди. Их недостаток приводит к развитию анемии и проблемам с иммунитетом. Из растительной пищи усваивается от 1% до 6 % железа, а из пищи животного происхождения — до 30-40%.
При дефиците этого элемента развиваются атрофические процессы слизистых оболочек пищеварительного канала и носоглотки, нарушается процесс пищеварения, атрофируются луковицы волос, слоятся ногти, снижается защитная функция кожи.
3.
Дефицит витамина D
В растительной пище отсутствует витамин D. Его нехватка приводит к ломкости костей, выпадению волос и зубов, а у детей — к рахиту и отставанию в развитии.
Слово эксперту
Светлана ФУС, врач-диетолог научно-технического центра «ВИРИА»: «Принимать решение, быть вегетарианцем или нет, человек должен только с оглядкой на свое здоровье.
Вегетарианцами нельзя быть детям и подросткам до 17 лет — организм в этом возрасте продолжает расти, ему требуются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы не только растительного, но и животного происхождения. Их дефицит может привести к нарушению развития организма ребенка и проявлению в будущем многих заболеваний.
Кроме этого, нежелательно становиться вегетарианцами людям, ослабленным болезнями и операцииями, а также пожилым — хотя организму уже и не требуется большого количества белка, исключать его полностью из рациона все же не следует.
Лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство, безусловно, предпочтительнее строгого вегетарианства. Собираясь стать вегетарианцем, в первую очередь следует обратить внимание на отсутствие или уменьшение в рационе белков животного происхождения и постараться заменить их адекватными растительными белками.
Например, источником белка, близкого по составу к животному, может послужить соя. В принципе, и с помощью картофеля, орехов и грибов можно создать неплохой аминокислотный набор, необходимый организму. Но за этим нужно тщательно следить.
Если возникают затруднения в составлении полноценного рациона, следует обратиться к специалисту. Кроме того, придерживаясь строгого вегетарианства, разумным будет подпитывать организм аминокислотами, дефицитными витаминами, возможно и БАДами, той же спирулиной, к примеру, хорошо восполняющей недостаток железа.»
Почему становятся вегетарианцами
1. Следуя моде
Вегетарианцев значительно меньше, чем мясоедов, а потому вегетарианство частенько воспринимается как хороший способ выделиться.
2. Чтобы похудеть
Овощи менее калорийны, чем мясо, а потому некоторые люди становятся вегетарианцами, преследуя лишь одну цель — похудеть. Такой подход не совсем правильный уже хотя бы потому, что не обязательно полностью отказываться от мясных продуктов, можно просто сократить количество их потребления.
3. По убеждению
Есть люди, которые верят в то, что мясо убиенного животного несет в себе негативную энергию, а потому, когда попадает в организм человека, заряжает его негативной энергией. К этой категории относятся и люди, считающие негуманным процесс лишения жизни любого живого существа.
4. Пытаясь сохранить здоровье
Неокторые люди вынуждены отказываться от мяса по причине каких-то болезней. Не едят мяса и те, кто уверен, что без него будет жить дольше.
5. Из экономии
Иногда вегетарианцами стают по нужде. Мясо ныне дорогое, а потому не у всех хватает денег на его покупку. Хотя и тех, кто приобретает мясо и колбасу, нельзя с полной уверенностью назвать мясоедами: в мясных продуктах сейчас очень высок процент сои.
Виды вегетарианства
Веганство — один из самых строгих видов вегетарианства. Разрешается только потребление растительной пищи. Веганы не едят даже меда, потому что это продукт эксплуатации пчел. Мало того, они не используют косметику, лекарства и все, что тестировалось на животных. Не носят веганы и одежду из кожи, шелка, шерсти.
Лакто-вегетарианство — разрешается потребление молока и молочных продуктов.
Ово-вегетарианство — из пищи животного происхождения допускаются только яйца.
Лакто-ово-вегетарианство — разрешается потребление молочных продуктов и яиц.
Песцетерианство — мяса в рационе нет, зато есть рыба.
Фрутерианство — один из самых строгих видов вегетарианства. Его представители едят только те растения, которым не причиняют особого вреда. Например, фрукты, ягоды, злаки, орехи. Свекла, картофель, корень сельдерея и т.п. — табу, ведь выкапывание их из земли — убийство.
Сыроедство — разрешается потребление только сырых овощей и фруктов.
Справка
Вегетарианство (от лат. vegetus — крепкий, полный сил, бодрый, деятельный) — образ жизни, который характеризуется питанием, исключающим или ограничивающим употребление плоти всех животных (то есть мясо, птицу, рыбу, и т.п.).
Вегетарианцами были: Будда, Зороастр, Пифагор, Сократ, Платон, Плутарх, Гиппократ, Овидий, Сенека, Леонардо да Винчи, Микеланджело, Ньютон, Энштейн, Спиноза, Руссо, Байрон, Вольтер, Ницше, Рабиндранат Тагор, Толстой, Горький, Боб Марли и многие другие великие люди. Вегетарианцами являются: Адриано Челентано, Пол Мак-Картни, Памела Андерсон, Брэд Питт, Виктория Бэкхем, Алек Болдуин, Ричард Гир, Сашко Положинский (группа «Тартак»), участники группы «Димна суміш» и другие.
