5 самых эффективных видов зимнего спорта – вегетерианство

Автор: abmusebloglogin · 27.11.2019

Содержание

Вегетарианство в спорте | Новости: спорт, спортивное питание, витамины, тренировки, здоровье

Сторонники растительной диеты

Часть людей отказывается есть животных по этическим или религиозным соображениям. Другие уверены, что мясо вредно для здоровья. Можно выделить несколько основных групп сторонников растительной диеты.

Много тех, кто против свинины и говядины, но употребляет мясо птицы или рыбы. Таких людей можно назвать «полувегетарианцами». Для спорта такое питание вполне подходит, поскольку позволяет организму получить все полезные вещества.

Лакто-вегетарианцы не едят все виды мяса, но употребляют молочную продукцию и яйца. Среди спортсменов таких наибольшее количество, поскольку эти продукты помогают нарастить мышечную массу. Более того яичная диета становится сегодня всё более популярной.

Веганы – это самая строгая группа сторонников данного движения. Они отказываются от любых видов животной пищи. Им сложнее заниматься спортом, поскольку труднее получить белок и протеины.

Фруторианцы – это веганы, которые питаются исключительно фруктами, орехами и семенами. Они исключают из рациона не только мясную пищу, но даже овощи, зерновые и бобы. Такая растительная диета вряд ли поможет достичь высоких спортивных результатов.

Также можно выделить особую группу – сыроеды. Они уверены, что термически обработанная еда не приносит пользы организму. Мясные продукты, как правило, в пищу не употребляют.

Известные спортсмены-вегетарианцы

Известных спортсменов-вегетарианцев меньше, чем мясоедов. Но имена этих атлетов знакомы большинству людей.

Среди них: прославленный легкоатлет Карл Льюис, известный баскетболист Билл Уолтон, боксёр Майк Тайсон, звезда бодибилдинга Билл Перл, борец Крис Кемпбел, британская марафонка Фиона Оукс.

Известно, что обходился без мяса легендарный мастер единоборств Брюс Ли. Не так давно стал растительноядным известный культурист и актёр Арнольд Шварценеггер.

Говоря о спортсменах-вегетарианцах, нужно назвать Серену Уильямс — теннисистку, которая три раза завоевывала титул «Первая ракетка» мира. Мировой рекорд по плаванию устанавливала Шила Рэтклифф, которая является вегетарианкой в третьем поколении. Заплывы на большие расстояния проводил сторонник растительной диеты Джек МакКлеланд.

Вот как о плюсах вегетарианства говорит бегунья Фиона Оукс: «Абсолютно уверена, что моя диета даёт телу всё, что нужно для такой физической нагрузки. Не думаю, что могла бы пробежать лучше, если бы ела мясо. Я бежала 30 марафонов, и всегда с достойным результатом».

Знаменитая британка не упускает случая, чтобы сказать тёплые слова в отношении растительной пищи. А вот мнение легенды лёгкой атлетики Карла Льюиса: «Я обнаружил, что чтобы быть успешным спортсменом, человек не нуждается в животном белке. В действительности, самые лучшие результаты на беговой дорожке я показывал в первый год своего веганства».

Наука о вегетарианстве:
мнения разделились

Учёные-антропологи заявляют, что анатомия и физиология человека говорит о его принадлежности к травоядным. По их словам, наши зубы больше подходят для поедания фруктов и овощей, а не для разрывания мяса. Человеческий кишечник имеет значительную длину, как у всех растительноядных, поскольку клетчатка требует длительного времени для переваривания.

Касательно науки о вегетарианстве мнения разделились. Его противники утверждают, что мясо содержит животный белок и аминокислоты, без которых человек не может обойтись. Также вегетарианство якобы приводит к дефициту важных витаминов D и B12. Первый необходим для нормального образования костей, а другой – органам кроветворения.

В то же время Американская ассоциация диетологов (ADA) заявляет: правильно спланированный вегетарианский рацион является полноценным и полезен для профилактики и лечения определённых заболеваний.

Специалисты этой организации уверены, что необходимое количество важных аминокислот можно получить из растений, если рацион разнообразен.

По их мнению, организму требуется мало витамина B12, и при желании его дефицит можно устранить, принимая продукты, которые содержат этот витамин, например, молоко. Также можно употреблять с этой целью пищевые добавки.

Шведский доктор Пер-Олаф Остранд рекомендует легкоатлетам за несколько дней до соревнований резко сокращать потребление мяса. По его мнению, этот продукт негативно влияет на уровень выносливости.

В нашей стране есть интересный опыт в исследовании спортсменов-вегетарианцев. Так, в 1981 году кандидат наук из Института медико-биологических проблем А.Катков изучал две группы альпинистов, которым поставили задачу подняться на вершину Эльбруса.

Первая команда включала мясоедов, а вторая состояла из веганов, которые питались орехами, морковью, лимоном и мёдом. В итоге группа, которая ела растительную пищу, пришла первой.

Она показала отличный результат, несмотря на тяжёлую физическую нагрузку, холод и кислородное голодание.

Рацион спортсмена-вегетарианца

Многие атлеты относятся к растительной диете с опаской, считая, что рацион спортсмена-вегетарианца недостаточно насыщен белками, которые так нужны мышцам.

Это заблуждение, поскольку многие бобовые и злаки содержат его в значительных количествах. Правда, такой белок отличается по своей структуре – содержит не все аминокислоты.

Но если дополнить рацион молочными продуктами и яйцами, то здоровью ничего не угрожает.

Самый ценный продукт для спортсменов-вегетарианцев это соевые бобы. По своему составу такой белок почти не отличается от того, что содержится в мясе.

Есть данные, что 170 граммов приготовленных соевых бобов содержат 29 граммов белка. Сою можно заменить фасолью и чечевицей, которые также очень полезны.

Бобовым по содержанию полезных веществ немного уступает гречиха. Давно известно, что она значительно повышает выносливость.

Необходимо включать в рацион вегетарианца орехи. Причём наиболее богаты растительным белком грецкий и миндальный. Также они помогут напитать мозг полезными микроэлементами. Впрочем, злоупотреблять этим продуктом не стоит, поскольку он жирный.

Нельзя забывать про источник энергии – углеводы. Можно употреблять хлеб, макароны, каши. Но важно помнить, что в растительной пище много углеводов, поэтому их нужно есть осторожно тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Особое внимание нужно уделить жирам. В растительной пище их мало, поэтому человеку не обойтись без молочной продукции. Также подспорьем послужит уникальный продукт — авокадо. Он содержит жиры, которые не ведут к увеличению веса, а также медь, железо, калий и витамин В2.

Важный источник микроэлементов для атлета – это мёд и продукты пчеловодства. Кроме того, поддержать здоровье спортсмена-вегетарианца помогут пищевые добавки.

Например, в препарат «Леветон Форте» включён трутневый расплод, который является природным источником тестостерона и поможет расти мышцам.

Добавка к пище «Элтон П» благодаря пчелиной обножке содержит 28 микроэлементов и витамины группы В.

Отказываться от употребления мяса или нет – каждый решает сам. Но спортсмену-вегетарианцу необходимо помнить, что его организм должен получать всё необходимое, а поэтому рацион нужно стараться разнообразить.

Спорт и вегетарианство: за и против

Спорт и вегетарианство: за и противВ последние годы появилось много информации о профессиональных спортсменах-вегетарианцах. Польза и безопасность вегетарианства для спортсменов до сих пор под вопросом.

спорт, вегетарианство, спортивное питание

Популярность вегетарианства в мире возрастает, поэтому появление спортсменов, которые придерживаются данной системы питания, уже не новость.

Диетологи разрабатывают различные концепции вегетарианского спортивного питания, однако материалов для окончательных выводов еще недостаточно.

Информация об этой стороне жизни спортсменов – источник спекуляций и манипуляций со стороны как сторонников, так и противников вегетарианства, поэтому к данным сведениям следует относиться осмотрительно.

Преимущества

Сторонники вегетарианского питания для спортсменов говорят о многих преимуществах, однако ученые подтверждают лишь некоторые из них:

уровень холестерина в крови у вегетарианцев ниже – это связано с минимизацией количества насыщенных жирных кислот, содержащихся в продуктах животного происхождения;
рацион вегетарианцев богат сложными углеводами, которые отвечают за выносливость спортсмена и являются основным источником энергии;
благодаря потреблению большого количества овощей, фруктов и другой пищи растительного происхождения вегетарианцы не испытывают недостатка в ряде витаминов и других микронутриентов, содержащихся в растительной пище;
вегетарианский рацион богат клетчаткой и другими натуральными волокнами, улучшающими пищеварение и усвоение полезных веществ из еды.

Риски и недостатки

Аминокислоты: как заменить незаменимое? На сегодняшний день господствующая в науке точка зрения такова: животные белки являются единственным источником всего спектра незаменимых аминокислот. Кроме того, животные белки усваиваются в 1,5–2 раза лучше растительных, что, безусловно, повышает их пищевую ценность.

Растительные белки содержат не просто неполный спектр аминокислот, а неполный спектр в недостаточном количестве. Для получения нужного организму количества аминокислот только из растительной пищи объем порций должен быть слишком большим для человека.

Научно подтвержденных данных о возможности полного исключения животных белков из спортивного рациона нет.

Микронутриенты: как восполнить дефицит?

Кроме аминокислот продукты животного происхождения обеспечивают организм важными микронутриентами: витаминами, микроэлементами, макроэлементами. В рационе вегетарианца недостаточно продуктов, содержащих фосфор, серу, железо и витамин D. При этом полноценное обеспечение организма витаминами и другими полезными веществами для спортсменов жизненно важно, в противном случае под угрозой их здоровье и профессиональные успехи.

Клетчатка: как избежать проблем с пищеварением?

Обилие еды растительного происхождения, богатой разными видами пищевых волокон, может вызвать чрезмерную нагрузку на пищеварительную систему спортсмена, что нежелательно, особенно в период соревнований.

Специфика

Большинство специалистов в области здорового питания утверждают, что единственной безопасной формой вегетарианства является лактоововегетарианство, предусматривающее употребление молочных продуктов и яиц.

Рацион лактоововегетарианцев допускает возможность такого питания даже для спортсменов-профессионалов. Нередко спортсменам, которые хотят придерживаться вегетарианства, рекомендуется периодически включать в рацион рыбу или морепродукты.

В этом случае вегетарианство получается условным – под запретом только мясо, однако при таком питании опасений за здоровье и работоспособность тренирующегося не возникает.

Под безусловным запретом для спортсменов веганство и сыроедение – эти системы питания несбалансированы, их применение при занятиях спортом опасно.

Вместо заключения

Проблема полноценности вегетарианского питания для спортсменов-профессионалов сложна и требует глубокого всестороннего изучения. В любом случае, следовать данному типу рациона необходимо под врачебным наблюдением с учетом мнения тренера.

Вегетарианство и силовые виды спорта

Скажу сразу, что речь идёт о тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. Те, кто относят к силовым видам спорта турники и бокс, у меня вызывают сочувствие. Не спорю, что сила там тоже нужна, но рацион питания в этих видах спорта под данный показатель никто не выстраивает (надеюсь, не надо объяснять почему). Тему полезности/вредности самого вегетарианства тоже затрагивать не стану.

Еда – это инструмент для достижения поставленных целей. Если кто-то считает, что лучше есть только растительную пищу – флаг в руки, но штанга таких людей очень быстро разочарует.

Дома перед зеркалом ещё можно будет повыпендриваться, но в зале жимом в 80 кг никого удивить не получится.

Тем же, кто тренируется со штангой для себя и нацелен на РЕЗУЛЬТАТ напомню базовую формулу: на 1 килограмм собственного веса – 2 грамма белка ЖИВОТНОГО происхождения (хоть молоко, хоть белковый концентрат) и 3 грамма МЕДЛЕННЫХ углеводов (хлеб, рис, макароны и т. п.).

Почему именно животный белок? Во-первых, не следует сравнивать всеядного человека с травоядными животными.

Наш организм не умеет самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, поэтому атлету приходится получать их с той пищей, в которой они присутствуют.

Это может быть не только мясо, но и молоко или куриные яйца (выход для тех, кто не ест мясо). С углеводами, конечно же, всё проще и можно не заморачиваться.

Во-вторых, даже, если начать жрать горстями соевый изолят, результаты всё-равно будут хуже, чем при рационе, где присутствует животный белок.

Как я сказал выше, дело тут в особенностях человеческого пищеварения: растительный белок – не полноценный, т. к. содержит не весь состав незаменимых аминокислот.

Поэтому, бегая по магазинам и набирая горы различной растительности, которую надо будет ещё и съесть как-то, не следует удивляться соответствующим результатам на соревнованиях.

Не спорю с тем, что взрослый человек сможет прожить без белков животного происхождения и даже добиться успехов в каких-нибудь единоборствах, но в случае со штангой предел наступит очень быстро.

И вовсе не факт, что это будет жим лёжа в 100 кг и присед с этим же весом на 10 раз. Перемалывание килограммов различных сортов орехов не поможет.

Тут уже придётся решать: либо тренироваться и адекватно питаться, либо поработать на унитаз и в итоге ничего не добиться.

В принципе, в двух словах – это всё, что я хотел донести. Не претендую на роль эксперта, если не верите в то, что я изложил, рекомендую проверить лично на себе.

К примеру, присесть с полутора центнерами или толкнуть над головой собственный вес (не ахти какие достижения), питаясь только растительной пищей. И приводить в пример бодибилдеров, якобы, вегетарианцев, мне не надо.

Они тупо занимаются рекламой и им, за то, что они говорят, платят большие деньги. Кстати, моя статья о том, как работать на рельеф, находится здесь.

Один из самых выносливых спортсменов мира — ВЕГАН — развенчивает миф о белке

Один из любимых вопросов о питании, который я получаю в связи со своей деятельностью и образом жизни, касается белка. Вернее, его нехватки в моем рационе. По-моему, всех приверженцев той или иной формы вегетарианства об этом регулярно спрашивают.

Когда я прочитала статью Ричи Ролла, в которой он делится своими мыслями на эту тему, то решила обязательно перевести ее для вас. Он очень доходчиво и жестко объясняет, почему возникают иллюзии о белке, сколько его необходимо человеку и почему животная еда опасна для здоровья и жизни.

Рич Ролл — один из самых выносливых и физически подготовленных людей на планете. Выпускник Стэнфордского и Корнелльского университетов, Рич Ролл, как и многие в молодости, имел проблемы с алкоголем и наркотиками, а в 31 год попал в реабилитационный центр. Затем он потолстел на 25 килограммов.

Накануне 40-летия, когда он не смог безболезненно подняться по лестнице, Рич понял, что в ближайшем будущем его ждет сердечный приступ, если он серьезно не изменит свой образ жизни. С этого все и началось.

Краткая версия его трансформации наглядно изложена в прилагаемом видеоролике или в этом сюжете о нем на CNN.

Сейчас Рич — всемирно известный супервыносливый спортсмен, страстный пропагандист растительного рациона, муж и отец четверых детей, источник вдохновения и пример мужественности для людей во всем мире.

Он один из двух участников, которым удалось полностью пройти соревнования по триатлону Ironman на пяти Гавайских островах в течение недели. Если вам интересно его мнение о животной пище, прочитайте перевод статьи ниже.

Оригинал — в самом конце.

Я — веган (Live up!: ест только пищу растительного происхождения). И я супервыносиливый атлет. То есть я не бегаю быстро, но могу бежать очень долго. Распространено мнение, что веган просто не может быть спортсменом — и наоборот. И я хочу сказать, что это полная ерунда.

«Но откуда же вы получаете белок?»

Не проходит и дня, чтобы мне не задали этого вопроса. Если бы я получал хотя бы доллар, каждый раз отвечая на него, все в моей семье уже ездили бы за рулем Tesla.

Большинство веганов этот вопрос раздражает. Подготовившись к «бою», они занимают оборонительную позицию и ждут неизбежных нападок на травоядных. Поскольку еда представляет собой своего рода систему верования — прямо как религия или политика, эмоции накаляются.

Вы и моргнуть не успеете, как в обе стороны полетят стрелы.

Разговор переходит в дебаты, которые слишком часто носят обвинительных характер… Это бесконечная, безнадежно непродуктивная ходьба по кругу, которая заставляет каждую из сторон еще глубже укорениться в принятой догме и никогда не приводит к конструктивным результатам.

Я ненавижу это — именно поэтому большая часть широкой общественности считает веганов неприятными людьми. Вместо с тем, я приветствую вопросы. Если меня о чем-то спрашивают, я полагаю, что неподдельный интерес — залог продуктивного диалога.

Мы живем в обществе, в котором людей умышленно вводят в заблуждение и заставляют считать, что мясо и молочные продукты являются единственным ценным источником пищевого белка. Без достаточного количества животного белка невозможно быть здоровым, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом. Белок, белок, белок — чем больше, тем лучше.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или постоянно лежите на диване, этот принцип настолько глубоко укоренился в нашей коллективной системе убеждений, что оспаривать его правомерность — это не что иное, как нести ересь.

Но через свой непосредственный опыт я пришел к выводу, что этот распространенный подход — в лучшем случае заблуждение, если не полная ложь… Ложь, которую подпитывает хорошо финансируемая дезинформационная кампания, обусловленная интересами состоятельных производителей из отрасли сельского хозяйства. Представители промышленного животноводства тратят огромное количество денег на рекламу, призванную убедить общество, будто нам абсолютно необходимы эти продукты, чтобы продолжать дышать воздухом.

Миф о животном белке не только основан на лжи, он убивает нас, заманивая лакомиться пищей с заводов и ферм, наполненной гормонами и пестицидами, с низким содержанием клетчатки и чрезвычайно высоким содержанием насыщенных жиров.

Я по-прежнему убежден (несмотря на нынешний популистский пыл по поводу диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов), что такой рацион действительно способствует развитию эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний — убийцы №1 в мире — и многих других недугов, которые приводят к тому, что наша процветающая нация — одна из самых больных на Земле. (Live up!: в России сердечно-сосудистые заболевания тоже лидирующая причина смерти)

Действительно, белок является важным питательным веществом, абсолютно необходимым не только в строительстве и восстановлении мышечной ткани, но и в поддержании широкого спектра важных функций организма. Но существует ли разница между белками, получаемыми из растительных и из животных продуктов? И сколько на самом деле белка нам нужно?

Белки состоят из двадцати различных аминокислот, одиннадцать из которых могут быть синтезированы нашим организмом. Остальные девять — те, что мы называем незаменимыми аминокислотами — должны поступать в организм из продуктов питания.

Технически нашему телу необходимы определенные аминокислоты, не белок как таковой. Эти девять незаменимых аминокислот являются чуть ли не исключительной прерогативой животного царства.

На самом деле они изначально синтезируются растениями и содержатся в мясных и молочных продуктах только потому, что животные едят эти растения.

Несмотря на истерию под названием «Вернуть сливочное масло», недавно украсившую обложку журнала TIME, лучшие представители медицинской науки говорят о том, что казеин и сывороточный белок вносят материальный вклад в дегенеративные заболевания.

Казеин — белок, содержащийся в молоке, — приводит к развитию различных болезней, в том числе рака.

А сыворотка является не чем иным, как высоко переработанным низкосортным отходом при производстве сыра — другое дьявольски гениальное изобретение молочной промышленности, позволившее бизнесу создавать миллиарды из материала, который раньше выбрасывали в мусор.

На личном примере могу сказать: после того как восемь лет назад я перешел к растительному образу жизни, я сумел полностью отремонтировать здоровье и помочь своему уже не молодому организму почувствовать себя по-новому спортивным. Столь же трудно, возможно, некоторым будет поверить в то, что мои спортивные достижения произошли не вопреки диетическим изменениям, а, скорее, как прямой результат нового способа питания и образа жизни.

Я не одинок в этом убеждении.

Например, посмотрите видео про силача Патрика Бэйбумайна, который побил мировой рекорд по поднятию тяжестей, одолев более 1200 фунтов — примерный вес автомобиля — в Торонто в прошлом году.

Или про двукратного чемпиона мира, бегуна и трейсера Тимоти Шиффа, прыгающего по крышам, как герой видеоигры.

И вы удивитесь, посмотрев видео про спортсмена Фрэнка Медрано — чудо природы, который придерживается растительного рациона. Он делает вещи, которые вы раньше вряд ли считали возможными.

Затем бойцы MMA/UFC, такие как Mac Данцига, Джейк Шилдс и Джеймс Уилкс.

Или мультиспортсмены Брендан Мангал, Рип Эссельстин и Бен Бостром — всемирно известные мотоциклисты, велосипедисты, победители и участники гонки по Америке в этом году.

Профессиональный триатлет и чемпион мира Ultraman Хиллари Бискай, которая в свои 36 просто пронеслась в гонке Ironman.

Узнайте об экстраординарном марафонце Скотте Юреке, его питающемся только фруктами наставнике Майкле Арнштайне и моем старом друге Джейсоне Лестере, с которым я финишировал в триатлоне Ironman на пяти Гавайских островах. Джейсон пересек США пешком и в настоящее время готовится к 100-дневному переходу через Китай.

Есть еще, конечно, Тимоти Брэдли-младший, который в прошлом году победил в боксерском поединке Мэнни Пакьяо.

Дело вот в чем. Каждый из этих спортсменов, как и многие другие, скажет вам одно и то же: вместо стейка, молока, яиц и молочной сыворотки выбирайте такие источники белка, как фасоль, миндаль, чечевица, семена конопли, спирулина и киноа. Даже такие не слишком насыщенные белком продукты, как картофель, сладкий картофель (батат) и бананы, дадут вам многое из того, в чем вы нуждаетесь.

Если вы не едите ничего, кроме разнообразных свежих фруктов, вы все равно не страдаете дефицитом белка (или даже любой конкретной аминокислоты).

Несмотря на невероятно высокие нагрузки, которым я подвергаю свое тело, этот тип питания в течение многих лет ни разу не вызывал у меня проблем с формированием мышечной массы.

На самом деле я считаю, что рацион на растительной основе существенно повышает способности организма к физиологическому восстановлению между тренировками. Я могу честно сказать, что сейчас, в возрасте 47 лет, я здоровее, чем когда-либо, даже чем когда я был пловцом мирового класса в Стэнфорде в конце 1980-х годов.

И несмотря на все то, что вы можете мне сказать, я убежден: больше белка — не значит лучше. Удовлетворите свои потребности — и на этом остановитесь.

Что касается спортсменов, насколько мне известно, ни одно научное исследование ни разу не показывало, что потребление белка за пределами необходимого минимума (10% ежедневных калорий) стимулирует дополнительный рост мышц или ускоряет физиологическое восстановление после физической нагрузки.

И все же большинство людей — при этом тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни — как правило, потребляют в три раза больше белка, чем необходимо организму.

При этом чрезмерное увлечение белком не только не полезно, но и вредно. Более того, существуют доказательства того, что избыточный белок часто хранится в жировых клетках, что способствует возникновению разнообразных заболеваний, таких как остеопороз, рак, нарушение функции почек и сердечно-сосудистые заболевания.

Все еще сомневаетесь? Возьмем такой пример: некоторые из самых жестоких и сильных животных в мире — слоны, носороги, бегемоты и гориллы — являются травоядными. И никто не спрашивает их, откуда они получают белок.

Оригинальная статья по ссылке.

Для тех, кто заинтересовался этим персонажем и хочет узнать больше, вот ссылка на его блог.

Белок для вегетарианцев

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? 7 плюсов вегетарианства.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

Веган или мясоед?
7 плюсов вегетарианства
Список полезных продуктов

Можно ли совмещать вегетарианство и спорт

Многих интересует вопрос, возможно ли в принципе совмещать вегетарианство и спорт, или лучше не отказываться от употребления мяса, серьезно тренируясь. Давайте рассмотрим особенности вегетарианской диеты при спортивных занятиях.

Вегетарианство и спорт: белки и протеины

Первое, что должен сделать спортсмен, перейдя на вегетарианское питание – сбалансировать поступление в организм белков.

Для полноценного мышечного роста и поддержания энергетического баланса необходимо иметь в рационе питания такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, валин, метионин, изолейцин и др.

Конечно, часть из них без проблем поступает с протеинонасыщенной растительной пищей, в том числе орехами, фасолью, горохом, бобами, однако полностью восполнить требуемое количество питательных веществ не всегда получается.

Интересно: Калорийность ряженки 4 %

В таком случае обычно рекомендуется использовать принцип совмещения растительной пищи, то есть употребление продуктов различных групп. Ни в коем случае не делаете выбор в пользу только орехов или бобов. Для нормального снабжения организма белками крайне необходимо включить в рацион рис, каши, хлеб грубого помола.

Отличной альтернативой «животным» спортивным добавкам считаются добавки из соевого протеина. Подобные протеиновые комплексы характеризуются хорошей эффективностью при наращивании мышц, предназначены для нормализации обмена веществ, сбалансирования массы тела.

Вегетарианство и спорт: молочная продукция

Очень полезна для спортсменов-вегетарианцев нежирная молочная продукция. Не стоит отказываться от имеющего большое содержание кальция и минералов нежирного творога, обезжиренного молока, в 100 г которого может быть до 4 г протеина.

Если ваше питание предполагает употребление яиц, вам будет значительно проще наращивать мышечную массу. В крупном курином яйце содержится до 5 г качественного протеина; самой высокой биологической ценностью среди животных белков характеризуется яичный белок.

Вегетарианство и спорт: жиры

Для полноценных тренировок очень важно поддерживать жировой баланс в организме. При тяжелых физических тренировках доля жирной пищи в рационе питания не должна быть меньше 20 %.

Интересно: Калорийность гречки вареной на воде

Легко восполнить количество жиров позволяет употребление следующих продуктов: авокадо, орехов, арахиса, оливкового масла. В повышенных концентрациях полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечной и соевом масле, в грецких орехах, миндале.

Вегетарианство и спорт: несколько слов об углеводах

Общеизвестный факт, что именно растительная пища является оптимальным способом поддержания в организме баланса углеводов. Богаты на клетчатку и имеют низкий гликемический индекс каши (рисовая, гречневая), макаронные изделия из муки грубого помола, картофель.

Ограничить следует количество потребляемых свежих фруктов и сухофруктов. При перееданиях появляется тяжесть в желудке, нарушается обмен веществ.

Контроль количества потребляемых углеводов – лучший способ нормализовать массу тела. Обычно для полноценного развития мышц требуется примерно 2 – 4 г сахаров на 1 кг массы тела. Таким образом, спортсмену с весом 80 кг требуется ежедневно потреблять 160 – 320 г сахаров.

Количество углеводов обязательно контролируется в индивидуальном порядке. Если вы видите, что углеводы способствуют накоплению жира на животе и других «проблемных» участках тела, уменьшите их потребление.

Вегетарианство и спорт: витамин В12

Очень важен при увеличенных физических нагрузках витамин В12. Наибольшие количества витамина данной группы содержатся в животной пище. Отличным источником В12 для вегетарианцев традиционно считаются спирулина, пивные дрожжи, составы сывороточных протеинов.

Интересно: Калорийность чернослива сушеного

Вегетарианство и спорт не только совместимы, но и могут стать оптимальным вариантом для полноценных и эффективных тренировок. Трудно перевариваемая мясная пища бедна на минералы и витамины, содержит массу загрязняющих веществ, замедляет обмен веществ. Переход на вегетарианский рацион вполне обоснован, если подойти к делу с умом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА

Вегетарианство и спорт: совместимы ли они и как питаются спортсмены вегетарианцы?

0 1256 6 месяцев назад

Популярность вегетарианства растёт. Но не утихает и борьба между мясоедами и их противниками. Отказ от животной пищи (особенно, для спортсменов) – серьёзный шаг.

Есть ли спортсмены вегетарианцы, доказавшие своим примером преимущества растительного рациона? Можно ли адептам «зелёного» питания составить меню таким образом, чтобы не испытывать недостатка в белке и других важнейших элементах? Ответы на эти и другие вопросы рассматриваются ниже.

Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?

Вегетарианцы бывают разные. Их основные «виды» представлены в таблице:

Тип	Мясо	Молоко	Яйца
Веганы	—	—	—
Ово-вегетарианцы	—	—	+
Лакто-вегетарианцы	—	+	—
Оволактовегетарианцы	—	+	+

Есть и другие типы, например:

полувегетарианцы (неформальный термин) – те, кто не брезгует убойной пищей по праздникам;
песко-вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса, но продолжающие употреблять рыбу и морепродукты;
фрукторианцы – веганы, чей рацион, как минимум, на 75% состоит из фруктов и овощей, тогда как орехам и зерновым отводится более скромная роль; при этом приверженцы этого «режима» едят только плоды растений, которые не нужно уничтожать (например, помидоры, но не картофель);
сыроеды – веганы, которые едят пищу, приготовленную без термической обработки.

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе.

Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки.

Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои. Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами.

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Чем заменять мясо (белковые продукты животного происхождения)?

Для набора мышечной массы достаточно 1,5-3 г на килограмм массы тела атлета. Это количество вполне возможно получить из растительной пищи.

Соя. Это главный источник протеина для противников мяса. Соя и продукты из неё содержат очень много белка – около 36% от общей массы продукта.
Орехи и арахисовое масло. Много белка и в этих продуктах. Они не только полезны, но и вкусны. Но рекомендуем приобретать арахисовое масло, в котором нет вредного пальмового масла.
Бобовые. Особенность бобовых в том, что они содержат примерно столько же белка, сколько и мясная пища – 20-25 г на 100 г продукта. Вегетарианцам не приходится ограничивать себя в выборе – можно постоянно чередовать бобы, горох, чечевицу и т. д.
Гречка и другие псевдозерновые культуры. В этих продуктах содержится около 10-15 г белка на 100 г круп. Но достоинство гречки, как хорошего источника белка, опирается на другой плюс – один из самых полных аминокислотных профилей. Это одна из причин того, почему гречку считают очень полезным продуктом.

Общие рекомендации в питании

Как питаются спортсмены вегетарианцы, если потребности в различных элементах большие, а куда ни кинься – дефицит того или другого? Ответ уже очевиден – их рацион очень разнообразный. В их случае и речи не идёт о том, чтобы обойтись без хорошо продуманного плана питания. Диетологом становиться необязательно, но откликаться на запросы организма жизненно необходимо.

Хорошие источники кальция для веганов:

фасоль;
миндальные орехи;
семя кунжута;
листовая капуста, шпинат и прочие зелёные листовые овощи;
семя подсолнечника.

Эти продукты решат проблему напряжённых мышц. Это особенно актуально для тех, кто на тренировках обильно потеет. Вместе с потом уходит кальций и натрий. Последний элемент можно получать с избытком, подсаливая пищу.

Продукты питания, богатые железом:

зелёная фасоль;
сушеный горох;
арахисовое масло;
соевые бобы;
отруби;
овсяная каша;
грецкий и миндальный орех, кешью;
патока;
абрикосы;
изюм.

Железо тоже активно выходит с потом. Результат недостатка элемента – быстрая утомляемость, малая производительность.

Поначалу может показаться, что кулинарные занятия вегетарианца сродни работе фармацевта. Но на деле всё проще – через несколько недель всё окажется на своих местах и ориентироваться в белках, витаминах и микроэлементах станет просто. Главное то, что веганы-спортсмены совершенно не обязаны делать сложный моральный выбор – в вопросах питания они в равных условиях с мясоедами.

Вегетарианство и спорт — совместимы ли тяжелые нагрузки и отсутствие мяса в рационе?

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо.

Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт.

И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен	Спорт	Тип вегетарианства
Билл Перл	Атлетизм	Вегетарианство
Эдвин Мосес	Легкая атлетика	Вегетарианство
Джон Салли	Баскетбол	Вегетарианство
Тони Гонсалес	Бейсбол	Вегетарианство
Мартина Навратилова	Тенис	Вегетарианство
Принц Филдер	Бейсбол	Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса	Баскетбол	Веганство
Джо Намат	Баскетбол	Веганство
Дэвид Забриски	Атлетика	Веганство

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами.

Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены.

В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами.

Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем.

Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине.

Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами.

Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин.

Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой.

Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко.

В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров.

Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона.

Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще.

Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

Комплексный белок.
Контроль гормонального уровня.
Получение правильных жиров.