Основные преимущества вегетарианского питания – вегетерианство

Преимущества вегетарианского питания – «Наш Дом»

Все больше и больше людей отдают предпочтение вегетарианской диете – диете основанной преимущественно на продуктах растительного происхождения с исключением мяса. Почему? Этому есть здравое объяснение, но об этом чуть ниже.

На сегодняшний день около 2,3% взрослого населения Америки (около 5 миллионов) вегетарианцы, а 1,4% — веганцы (не употребляют никаких продуктов животного происхождения).

Кроме того многие не вегетарианцы говорят о том, что еженедельно стараются употреблять вегетарианские блюда.

Вегетарианство на слуху постоянно благодаря СМИ, интернету. Многие люди выбирают такую диету по причинам связанным со здоровьем. Другие – по религиозным или духовным соображениям.

Третьи – с целью сохранить окружающую среду и из гуманных побуждений к животным. Четвертые отмечают экономические преимущества вегетарианства и т.д.

Но в любом случае, может ли вегетарианская диета обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами или это очередная крайность и вымысел?

Американская Диетическая Ассоциация, проанализировав результаты многочисленных исследований, обнародовала свою официальную позицию по этому поводу: хорошо спланированная вегетарианская диета является здоровой и адекватной в питательном плане для людей всех возрастов, полов и родов деятельности, в том числе и атлетов. В некоторых случаях, обогащенная некоторыми питательными веществами пища (напитки, полуфабрикаты и др.) может быть весьма полезна для вегетарианцев. Это может касаться кальция, витамина В12, витамина Д, омега-3 жирных кислот и цинка.

Хорошо спланированные лакто-ово-вегетарианская (диета, включающая кроме растительных продуктов молоко и яйца) и веганская диета способны обеспечить нормальное течение беременности и лактацию после родов; обеспечивают потребности младенцев, детей и подростков. Рост и вес новорожденных детей, мамы которых были вегетарианками, не отличались от таковых у новорожденных, мамы которых были на смешанной диете.

Вегетарианская диета в детстве и в подростковом возрасте помогает сформировать правильные и здоровые привычки в питании, что предотвращает развитие многих заболеваний во взрослом возрасте (ССЗ, диабет и др.). Дети-вегетарианцы, как правило, стройнее и у них уровень липидов крови ниже, что и показатели измерения артериального давления.

Между детьми вегетарианцев и не вегетарианцев нет разницы в физическом развитии. Некоторое отставание в росте отмечается у тех детей, питание которых очень строго ограничено в питательном плане, особенно если есть резкое ограничение калорийности пищи.

Проще говоря, если ребенка кормят только овощами и фруктами, а не дают достаточно бобовых, зерновых, орехов, растительных масел, ребенку неоткуда брать энергию для роста.

У вегетарианцев отмечается меньший уровень смертности от ССЗ, у них ниже уровень ЛПНП («плохой холестерин») и артериального давления, меньше заболеваемость диабетом второго типа и гипертонией, раком простаты и толстого кишечника в сравнении с не вегетарианцами.

В исследовании, проведенном в Оксфорде, индекс массы тела (ИМТ) был выше у не вегетарианцев, причем у представителей обоих полов и всех возрастных групп.Это значит, что вегетарианцы редко страдают ожирением или имеют лишний вес, который вызывает массу проблем со здоровьем современного человечества.

В этом исследовании принимало участие почти 38000 взрослых. Из них люди, употребляющие мясо, имели наивысшие показатели ИМТ, а веганцы – самые низкие. Вегетарианцы имели средние между ними показатели.

За пять лет наблюдения, набор веса был самым низким у тех людей, которые употребляли минимум продуктов животного происхождения.

Сердечно-сосудистые заболевания

Самый низкий уровень риска умереть от ССЗ наблюдается у вегетарианцев. Это частично можно объяснить низким уровнем жиров в крови. Снижение уровня общего холестерина и ЛПНП отмечается всегда при переходе с обычной на вегетарианскую диету.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что уровень ССЗ (исходя из показателей жиров крови), ниже на 24% у вегетарианцев, и на 57% у веганцев, которые придерживались такой диеты всю жизнь в сравнении с теми, кто употребляет мясные продукты.

Есть и другие пути снижения риска ССЗ на фоне вегетарианской диеты. Это и влияние соевого белка, фруктов, овощей, цельных зерновых и орехов. Подтверждено, что все эти продукты снижают уровень смертности от ССЗ.

Флавоноиды и другие фитохимические вещества обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектами, уменьшают тромбообразование, улучшают функционирование стенки сосудов.

Вегетарианская диета, приближенная к веганской (она богата фитостеролами, растворимой клетчаткой, орехами, соевым белком), насколько же эффективна, как и диета с низким содержанием насыщенных жиров в сочетании со статинами (препараты, снижающие уровень «плохих» жиров в крови)!

Кроме того, низкий уровень заболеваемости гипертонией также характерен для вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами.Возможно, это связано с более низким ИМТ у вегетарианцев.

Также положительное влияние на лечение гипертонии и снижение уровня АД оказывают компоненты вегетарианского питания: обилие калия, магния, антиоксидантов, ненасыщенные жиры и клетчатка.

Многие исследования подтверждают, что употребление 5-10 порций фруктов и овощей в день значительно снижает уровень АД. Причем, веганцы предположительно имеют уровень АД ниже чем другие группы вегетарианцев.

Диабет

Диета, в которой превалируют продукты растительного происхождения также снижает риск развития диабета второго типа. Риск развития диабета в 2 раза выше у невегетарианцев в сравнении с вегетарианцами.

Так как более низкий ИМТ и обилие клетчатки улучшают чувствительность к инсулину, это частично объясняет защитный эффект вегетарианской диеты. Значительное потребление овощей, цельных зерновых, бобовых и орехов в совокупности снижает развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа.

И, на ряду с этим, улучшается контроль над сахаром крови как у людей с нормальной чувствительностью к инсулину, так и у тех, кто имеет инсулинорезистентность.

Люди, употребляющие около 3-х порций цельных зерновых в день, снижают свой риск развития диабета второго типа на 20-30% в сравнении с теми, кто ест их меньше чем 3 порции в неделю.

В Исследовании Здоровья Медсестер, у тех из них, кто ел орехи 5 и более раз в неделю, риск развития диабета второго типа был на 27% ниже в сравнении с теми, которые не ели орехи практически никогда. В другом крупномасштабном исследовании, значительное потребление арахиса, сои или других бобовых также оказывало защитный эффект в развитии диабета второго типа.

Риск развития этого заболевания был на 38% (при употреблении бобовых) и 47% (при употреблении сои) ниже у тех участников, которые ели много вышеперечисленных продуктов в сравнении с теми, кто ел их мало.

Исследование, изучающее влияние употребления овощей, выявило, что у женщин употребляющих много овощей риск развития диабета был на 28% ниже в сравнении с теми, которые ели их мало. Вне зависимости от вида овощей, была обнаружена обратно пропорциональная связь между съедаемым количеством овощей и уровнем риска развития диабета второго типа.

Богатая клетчаткой веганская диета характеризуется низкой или средней гликемической нагрузкой.

В клиническом рандомизированном исследовании, длившемся 5 месяцев, вегетарианская диета с низким содержанием жиров, помогала контролировать гликемический уровень у больных диабетом второго типа.

Это дало возможность снизить дозы препаратов, снижающих сахар крови у 43% больных. Эти результаты превосходили результаты, полученные при следовании стандартным рекомендациям Американской Диабетической Ассоциации.

Рак

У вегетарианцев уровень заболеваемости всеми видами рака ниже в сравнении с остальными людьми.

Не вегетарианцы имеют больший риск заболеть раком простаты и колоректальным раком в сравнении с вегетарианцами, однако не существует значительной разницы между этими группами относительно других видов рака.

Так как ожирение является существенным фактором риск в развитии рака, то более низкие показатели ИМТ у вегетарианцев могут оказывать свой положительный эффект на статистику.

Исследования постоянно выявляют, что регулярное потребление овощей и фруктов тесно связано со снижением риска развития рака. В этих продуктах содержится целый комплекс фитохимических веществ, которые могут, работая совместно, оказывать защитный эффект.

Флавоноиды и другие фитохимические вещества борются с несколькими процессами в клетках, которые способствуют развитию раковой опухоли.

Эти механизмы включают угнетение пролиферации клеток, угнетение образования ДНК-аддуктов (их образование в организме происходит под действием канцерогенов), угнетение пути сигнальной трансдукции, стимуляцию апоптоза, индукции энзимов 2 фазы (защищают от раковых клеток) и угнетение ангиогенеза (образование новых сосудов в опухоли).

Согласно недавнему отчету Всемирного Фонда Исследований Рака, фрукты и овощи защищают от рака легких, ротовой полости, пищевода и желудка, и в меньшей степени от рака других локализаций. Регулярное потребление бобовых, также оказывает защитный эффект от рака простаты и пищевода.

Клетчатка, витамин С, каротиноиды, флавоноиды и другие фитохимические вещества из пищи защищают организм от разных видов рака. Овощи семейства лилейных, такие как лук репчатый, лук порей, чеснок, защищают от колоректального рака.

Томаты и другие продукты, богатые каротиноидами и ликопином, защищают от рака простаты.

Соевые продукты, широко используемые вегетарианцами, также обладают противораковыми свойствами. Многие исследования отмечают, что диета жителей Азии богатая соевыми продуктами, связана с низкими показателями в их среде заболеваемости раком груди у женщин.

С другой стороны, многие, но не все, исследования говорят о том, что диета богатая мясными продуктами повышает риск развития рака груди.

В одном исследовании риск рака груди возрастал на 50-60% на каждые 90 дополнительных грамм мясных продуктов в день!

Обильное употребление молочных продуктов, однако, может ослабить защитный эффект вегетарианской диеты. Например, употребление молочных продуктов и других продуктов богатых кальцием, связано с повышением риска развития рака простаты.

Кроме того, употребление красного мяса и промышленно приготовленных мясных блюд постоянно связывают с высоким риском развития колоректального рака.

В то же время, обильное потребление бобовых снижает риск развития рака толстого кишечника даже у невегетарианцев.

Остеопороз

Статьи опубликованные за последние 20 лет не выявили никакой разницы в минерализации костей ово-лакто-вегетарианцев и людей употребляющих мясо. Есть некоторые данные выявляющие несколько сниженную минерализацию костей некоторых веганцев в сравнении с людьми на смешанном питании.

Недавнее Британское исследование сравнивающее риск возникновения перломов костей у веганцев и всеядных, выявило, что у веганцев риск выше на 30%, так как у них ниже потребление кальция.

Однако, уровень риска у веганцев, которые потребляли большее количество кальция (больше 525 мг/день), не отличался от такового у всеядных.

Молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные кальцием растительные продукты питания (каши, соевые напитки, соки) способны обеспечить вегетарианцев достаточным количеством кальция.

Потребление большого количества белка, особенно животного, увеличивает выведение кальция из организма с мочой. У женщин, в постклимактерическом периоде, на фоне диеты богатой животным белком и бедной растительными белками, отмечается значительная потеря кальция из костей и повышается риск возникновения переломов бедренной кости.

Поддержание кислотно-щелочного равновесия чрезвычайно важно для здоровья костей. Диета, способствующая образованию кислых радикалов, способствует выведению кальция с мочой. Увеличение потребления овощей и фруктов, оказывает позитивный эффект на экономику кальция и уровень маркеров костного метаболизма.

Высокий уровень калия и магния содержащихся в овощах, фруктах и ягодах, и их щелочные метаболиты, оказывают позитивный эффект на кости, предотвращая, потерю минералов костями.

Минеральная плотность бедренной кости и позвоночника у женщин в преклимактерическом возрасте на 15-20% выше у тех из них, которые употребляли много калия, в сравнении с теми, которые потребляли его мало.

Результаты двух крупномасштабных исследований выявили, что значительное потребление витамина К из зеленых листовых овощей, также связано с более низким уровнем возникновения переломов бедренной кости.

Кроме того, исследования свидетельствуют, что богатый изофлавонами соевый белок, уменьшает потерю минералов из костей позвоночника у женщин в постклимактерическом возрасте. Изофлавоны не только угнетают костную резорбцию, но и стимулируют минерализацию костей.

Другие позитивные эффекты

Веганская диета, богатая соевыми продуктами, замедляет прогрессирование заболеваний почек. У вегетарианцев ниже уровень риска развития слабоумия чем у невегетарианцев. Возможно это связано со сниженным уровнем АД у вегетарианцев или с высоким потреблением ими антиоксидантов.

Вывод. Хорошо спланированная вегетарианская диета адекватна в питательном плане для младенцев и растущих детей, а также взрослых людей разных специальностей и степени активности. Следование этой диете снижает риск развития ССЗ, гипертонии, диабета, рака и других заболеваний.

Автор Винстон Крэг

профессор диетологии, руководитель отдела диетологии в университете Эндрюса,

г. Бериэн Спрингс, штат Мичиган, США

Статья взята из журнала «Health&Healing», часть 28, №1, 2010 г.

Преимущества вегетарианства

2012-08-21

2162

     И животные, и растения могут заболеть. Если растение заболевает, то оно вянет и погибает. Если заболевает животное, то его владелец ведет его на бойню, где животное умерщвляют для того, чтобы его хозяин не понес убытков. После этого люди платят немало денег, чтобы это мясо попало в их желудки.

     Животные и растения одинаково поглощают с водой и воздухом вредные вещества. У животных эти вещества накапливаются, откладываясь в жировых тканях. Покупая мясо, человек не может видеть этих вредных веществ. И когда он ест такое мясо, он получает большую дозу вредных веществ из окружающей среды.

У растений вредные вещества не накапливаются в таком количестве. Даже тщательно промывая растительные продукты, мы не можем удалить все вредные вещества; но, употребляя растительную пищу, наш организм получает значительно меньшее количество таких веществ. В этом преимущество вегетарианского питания.

     Результаты исследования грудного молока 1400 кормящих матерей показали, что молоко женщин, употреблявших мясо и молочные продукты, содержало в два раза больше вредных веществ из окружающей среды, чем молоко женщин, придерживавшихся вегетарианского подхода к питанию.

      Научные исследования, результаты которых постоянно публикуются, доказывают, что растительная пища значительно лучше удовлетворяет потребности нашего организма и ее употребление снижает уровень заболеваемости различными недугами.

Наиболее высокий уровень смертельных исходов дают сердечно-сосудистые заболевания и рак. Эти два заболевания являются причинами всех смертей.

Существует два основных фактора, которые могут вызвать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака – это курение и неправильное питание. Неправильное питание включает в себя:

      Холестерин попадает в организм только с животной пищей. Уже доказано, что риск сердечно-сосудистой патологии повышается с увеличением потребления холестерина. Поэтому, естественно, мы рекомендуем свести употребление холестерина до минимума.

      Но эта рекомендация не так уж нова! Скорее это повое открытие древнейшей системы питания, предложенной тысячи лет тому назад Тем, Кто создал и поддерживает наш организм, и описанной в Библии.

Прочитайте Быт. 1:29. Господь предписывал: “Всякая трава, сеющая семя, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя, вам сие будет в пищу”. А это – фрукты, крупы, орехи, овощи и семена.

      В настоящее время наше общество находится в заблуждении и считает, что употребление мяса очень важно для поддержания жизни.

В связи с этим возникает вопрос: может ли вегетарианская пища обеспечить необходимое для поддержания жизни и сил количество белков? Священное Писание доказывает, что на протяжении многих веков вегетарианская пища прекрасно удовлетворяла потребности людей, и они жили долгую жизнь (Быт. 5). После великого потопа чистое мясо (Быт. 9:3, Лев.

11), без крови (Быт. 9:4, Лев. 17:14) было разрешено для употребления. В те времена продолжительность жизни людей существенно сократилась (Быт. 10:11-32). Насколько же сильна зависимость между тем, что мы едим, и продолжительностью жизни?

      Доктор Бергстром из Института физиологии в Стокгольме провел серию очень интересных экспериментов. Он отобрал несколько атлетов-профессионалов. Они должны были выполнять на велоэргометре работу при нагрузке, составляющей 70 % их физических возможностей.

Проверялось, сколько времени потребуется, чтобы наступил момент изнеможения в зависимости от различных условий питания атлетов.

(Изнеможение определялось как невозможность выдерживать далее заданную нагрузку, а также как состояние, когда запасы гликогена в мышцах начинали истощаться.)

      Во время подготовки первого этапа эксперимента атлетов кормили традиционной смешанной пищей, состоящей из мяса, картофеля, моркови, маргарина, капусты и молока. Момент изнеможения на этом этапе наступал в среднем через 1 час 54 минуты.

      При подготовке второго этапа эксперимента атлетов кормили высококалорийной пищей, состоящей из большого количества белков и животных жиров, а именно: мясом, рыбой, сливочным маслом и яйцами.

Такая диета поддерживалась в течение трех дней. Так как при такой диете мышцы атлетов не могли накопить необходимого количества гликогена, изнеможение на этом этапе наступало в среднем через 57 минут.

      В процессе подготовки к третьему этапу эксперимента атлетов кормили пищей, содержащей большое количество углеводов: хлебом, картофелем, кукурузой, разнообразными овощами и фруктами. Спортсмены смогли вращать педали без изнеможения 2 часа 47 минут!

При таком питании выносливость возрастала почти на 300 % по сравнению с питанием высококалорийными белковыми и жирными продуктами. В результате этого эксперимента доктор Пер Олоф Эстранд, директор Института физиологии в Стокгольме, сказал: “Что мы можем посоветовать спортсменам? Забудьте о белковом мифе и других предрассудках…”.

      Один стройный атлет стал беспокоиться, что у него не такие большие мышцы, как того требовала мода. Товарищи по спортивному залу посоветовали ему есть мясо. Атлет был вегетарианцем и сначала отверг это предложение, по в конце концов согласился и начал есть мясо. Его тело стало расти в объеме – и плечи, и бицепсы, и грудные мышцы.

Но он стал замечать, что с увеличением мышечной массы теряет силу. Через несколько месяцев он смог выжать штангу на 9 килограммов легче своей обычной – до перемены в своем рационе – нормы. Ему так хотелось выглядеть большим и сильным, по при этом не терять силу! Однако он заметил, что превращается в большой “слоеный пирожок”.

Поэтому он предпочел действительно быть сильным, а не казаться таким, и вернулся к вегетарианской пище. Довольно быстро он стал терять “габариты”, но его сила увеличивалась.

В конце концов, он не только восстановил свою способность отжимать штангу на 9 килограммов больше, но смог добавить еще 5 килограммов, выжимая теперь на 14 килограммов больше, чем когда ел мясо и был большим в объеме.

     Ошибочное внешнее впечатление часто служит защитой того, что употребление большого количества белков желательно и важно. В опытах с животными молодняк, питающийся обогащенными белковыми концентратами, растет очень быстро. И это, казалось бы, замечательно. Кому хочется быть тощим и маленьким? Но все не так просто.

Быстрый рост, превышающий нормальный для данного вида, не так уж и полезен. Можно быстро вырасти в весе и в росте, но так же быстро могут начаться разрушительные для организма процессы. “Пища, способствующая максимально быстрому росту, не является лучшим способом продлить жизнь.

Быстрый рост и короткая жизнь всегда взаимосвязаны”.

     Есть ли какие-либо недостатки в вегетарианской системе питания? Первое, что может восприниматься как недостаток – это необходимость перевоспитания вкусовых привычек. На такое перевоспитание требуется время.

Люди, привыкшие к жирной, рафинированной пище и употребляющие трудное для усвоения мясо, едва ли в одночасье начнут превозносить пшено и фасоль! Вкусовые привычки непосредственно связаны с чувствами и переживаниями.

Традиционно во многих домах на середину стола ставится блюдо с запеченным куском мяса, картофелем и овощами вокруг него. Это – физиологическая потребность, к которой мы привыкли, но, возможно, однажды мы сможем поменять свои пристрастия.

      Второе, что также может восприниматься как недостаток, – это то, что можно назвать чувством разочарования. Уровень адреналина в крови человека, питающегося мясом, повышен. Когда вдруг из рациона питания исчезает мясо,- может понизиться и уровень адреналина.

В результате, на время может появиться вялость, которая некоторыми воспринимается как результат того, что они не получают полноценного питания. Но очень быстро уровень адреналина нормализуется, и к человеку приходит новое чувство радости жизни.

Умеренные физические упражнения также помогают вернуть эту радость.

      Третья возможная “отрицательная” черта вегетарианства заключается в ощущении “я все еще голоден” после еды. Животные жиры дают чувство сытости. В целом вегетарианская пища менее жирная.

Поэтому, даже если съедено равноценное по содержанию питательных веществ количество пищи, не содержащей мясо, может возникнуть желание съесть еще немного мяса, чтобы почувствовать удовлетворение.

Неочищенные крупы, овощи и фрукты менее калорийны, возможно их употребление за один прием в большем объеме, чем калорийной пищи. В результате наступает насыщение, хотя и несколько другого типа.

      У вас есть возможность!

     Некоторые люди унаследовали дар вегетарианства от рождения. Другие только начинают понимать, что мясо не столь полезно, и хотят изменить подход к питанию. Как это можно сделать в разумной форме?

      Вот что мы вам рекомендуем:

      Первый этап. Исключите употребление любого красного мяса и вместо него ешьте рыбу и птицу. Уменьшите содержание сахара и животных жиров в любимых блюдах вашей семьи.

       Второй этап. Ограничьте употребление яиц до трех штук в неделю. Начните сокращать употребление сахара, уменьшая его количество при приготовлении пищи. Ешьте больше фруктов и овощей.

Вместо обычных хлебобулочных и макаронных изделий начните употреблять изделия из муки грубого помола. Сократите употребление сыра и молока.

Следите за тем, чтобы ваша пища была разнообразной, но, естественно, не употребляйте все это многообразие за один присест.

       Третий этап. Теперь, когда ваша семья начинает получать удовольствие от разнообразной вегетарианской пищи, вошедшей в ваш рацион, откажитесь от употребления рыбы и птицы. Ешьте меньше яиц.

Также уменьшите употребление молочных продуктов. Не забывайте использовать крупы, фрукты и бобовые культуры с небольшим количеством орехов и семечек.

Обязательно употребляйте большое число темно-зеленых листовых овощных культур, таких как ботва свеклы, щавель, крапива, шпинат – весной, летом и осенью.

Зимой для разнообразия питания проращивайте семена чечевицы, маша, пшеницы, люцерны, редиса и клевера.

Рекомендуемый нами процесс перехода к вегетарианскому питанию может быть для кого-то чересчур медленным. Вы можете его ускорить.

    Хотелось бы сразу предупредить вас. Члены вашей семьи, прихожане вашей церкви, соседи и друзья могут не сразу понять ваше стремление к здоровой пище и здоровому образу жизни. Они могут быть пока не готовы к этому. Возможно, они будут готовы к этому завтра, а может быть, не будут готовы никогда.

Как нам относиться к тем, кого мы любим, когда они говорят, что “сами знают, что для них лучше”? Трогательно признание одного очень любящего человека: “Я ем самую простую пищу, приготовленную самым простым способом… Но другие члены моей семьи не едят того, что ем я. Я не ставлю себя в пример.

Я оставляю каждому право иметь свой собственный взгляд на то, что для него лучше. Я не пытаюсь подчинить сознание другого человека своему. Ни один человек не может быть примером для другого в вопросах питания. Невозможно сформулировать единое правило для всех.

В моей семье есть и такие, кто очень любит фасоль, тогда как для меня фасоль – это яд. На моем столе никогда не стоит сливочное масло, но если кто-то из членов моей семьи захочет съесть немного сливочного масла вне моего стола, он вправе это сделать.

Мы накрываем стол два раза в день, но если кто-то хочет съесть что-то па ужин, нет правила, запрещающего это. Никто не жалуется и не уходит из-за стола разочарованным. На стол всегда подается простая, полноценная и вкусная пища”.

Это признание помогает понять, что, если мы любим своих друзей и членов семьи, то мы должны позволить им самим решать, какой системы питания придерживаться. Каждый из нас как личность имеет широкие возможности. Внимательно прочитайте наши рекомендации. Затем попробуйте в течение 10 дней выполнять их.

На самом деле, обсуждая проблемы здоровья и правильного питания в целом, мы касаемся более широкого круга проблем, чем вегетарианство.

Исследования, проведенные в Соединенных Штатах, говорят о том, что 85 % того, что едят люди,- это очищенные крупяные и мучные изделия, сахар, животные жиры, молочные продукты, яйца, мясо, кофе, алкогольные и газированные напитки, чай и т. п. Остальные 15 % – это крупяные и мучные изделия грубого помола, фрукты, овощи, фасоль и орехи.

Не думаю, что в России и Украине дело обстоит иначе. Самые простые выводы из этого исследования состоят в том, что более 50 % нашей пищи составляют животные жиры и сахар, которые не приносят организму ничего, кроме лишних калорий. Лишние калории обычно содержатся в тех продуктах, в которых отсутствуют необходимые витамины и минеральные вещества.

Это, например, сладкие прохладительные напитки, сладости, макаронные изделия, майонез, сливочное масло, торты и т. п. Недостаточно просто стать вегетарианцем, необходимо также уменьшить в своем рационе содержание не приносящих пользу продуктов.

Лично проверенные на практике методики здоровья от Игоря Цаленчука

Вегетарианская диета или диета, основанная на растительной пище, становится одним из самых популярных стилей жизни и стилей питания на сегодняшний день.

Не только потому, что она привлекает многих своими обещаниями о достижении оптимального веса, но также и потому, что было доказано, что эта диета продлевает жизнь и улучшает Ваше общее состояние здоровья в целом.

Исследования также показывают, что вегетарианская диета может значительно улучшить окружающую среду, снизить стоимость продуктов питания, а также сократить расходы на медицинское лечение, в случае, если такое питание основано на натуральных и органических продуктах, а не на переработанных просто технически вегетарианских продуктах.

Вегетарианская диета это не одно и то же, что и веганская. Вегетарианская диета основывается на тех исходных условиях, что вегетарианцы не едят мясо, мясо птицы или рыбу. В основном, вегетарианцы не едят плоть животных вообще. 

Однако, вегетарианцы все же могут по желанию кушать такие субпродукты животного происхождения, как: мед, молоко и другие молочные продукты, такие как: йогурт и сыр, а также яйца.

Многие вегетарианцы вообще не употребляют данные продукты, что технически означает, что они придерживаются веганской диеты.

При веганской диете, люди воздерживаются от употребления всех продуктов из животной плоти и субпродуктов животного происхождения.

Многие веганы (или строгие вегетарианцы) также предпочитают распространять свои верования насчет еды и на свой образ жизни, несколько в манере гуманности, избегая всех косметических средств, одежду или предметы личной гигиены наряду и с предметами интерьера в их доме, которые сделаны из животных, или которые были произведены посредством жестокого обращения с животными (например, тестов над животными).

Однако многие люди просто придерживаются диеты веганов и по другим причинам, нежели просто потому, что избегают продуктов, где могло бы происходить издевательство над животными, например, потому, что они просто хотят быть здоровыми и не загрязнять окружающую среду.

Вегетарианская диета может охватывать все разнообразие продуктов растительного происхождения, а также  изредка включать в свой состав некоторые продукты животного происхождения по желанию конкретного человека.

Однако, если Вы ищете больше растительной пищи к употреблению и меньше мяса для своего здоровья или по другим причинам, существуют некоторые ключевые моменты, на которые Вы должны обратить внимание прежде, чем начать подобную диету.

В конце концов, если Вы вообще собираетесь изменить свой рацион питания, почему же не сделать это надлежащим образом, так, чтобы Вы чувствовали себя как можно лучше, не так ли?

Преимущества Полезной Вегетарианской Диеты:

Эти преимущества не только исследованы вдоль и поперек многочисленными группами здоровья и всем известными организациями, но и облегчат Вам переход на вегетарианскую диету.

Возьмите на заметку эти 11 подсказок, приведенных ниже, чтобы следовать вегетарианской диете, поддержать оптимальное здоровье, а также советую испытать ее уже на этой неделе.

Вы, возможно, будете удивлены от того, насколько эта диета проста, и что Вы даже можете получить некоторые преимущества для Вашего бюджета, энергии, веса и настроения!

Не переживайте, Вы не будете жить только за счет фруктов и овощей, но они должны будут стать основным продуктом, который Вы будете есть.

Также технически Вы могли бы употреблять вредную пищу, так называемый «джанк-фуд», где нет животной материи, что, конечно же, не принесет пользы Вашему состоянию здоровья, хотя это как бы вегетарианская еда.

Поэтому ешьте больше растений, которые повышают Ваши шансы на долголетие, улучшают Ваш вес, здоровье мозга и многое другое.

Чтобы составить список продуктов для покупок в супермаркете, Вы также можете ознакомиться с этим небольшим списком продуктов для закупки в магазине:

• Листовая зелень
• Все овощи зеленого цвета
• Перец
• Лук
• Кабачки
• Сладкий картофель
• Зимние сорта тыквы
• Любые другие овощи, которые Вы хотите
• Все виды фруктов (выбирайте Ваши самые любимые)

Далее, убедитесь в том, что Вы едите как минимум 9 порций в день. Это так – Вы будете кушать много!

Поставьте себе целью съедать по 5 порций, размером в одну чашку, зеленых продуктов (листовую зелень и зеленые овощи), а также Вы можете на выбор сделать следующие 3 порции-чашки, это будут либо фрукты, либо овощи.

Фрукты, а также желтые и красные овощи обеспечивают достаточным количеством витамина С, которое необходимо человеку, чтобы быть здоровым.

Картофель и тыква зимних сортов являются даже наилучшими продуктами, кушая которые, Вы можете получать витамин С и клетчатку, а также они очень сытные, поэтому их не стоит бояться.

Листовая зелень помогает питать Ваши самые жизненно необходимые органы, такие как, Ваше сердце, печень, селезенку и толстую кишку. Зеленые овощи полны клетчатки, а также заполнены антиоксидантами, наряду с витамином С, калием и клетчаткой, которые Вам необходимы для здоровья.

Цельнозерновые приобрели плохую репутацию за последние несколько лет благодаря таким популярным диетам, как Палео диета, а также книгам, посвященным запрещению злаков, становясь более популярными.

Однако, за всю историю человечества не было ни одного исследования, которое бы показало, что какой-либо продукт, кроме овощей и фруктов, является более полезным для человеческого организма, чем таковыми являются цельные злаки.

Но также не было и хорошо проработанного исследования, которое показывало бы, что цельнозерновые причиняют вред человеческому здоровью.

Фактически, цельные злаки – это ключевой партнер, который сможет помочь Вам избежать сахарного диабета 2-й степени, порока сердца, высокое кровяное давления и даже рак.

Это правда, что определенные люди отрицательно реагируют на глютен-содержащие крупы, такие как: пшеницу, перловую крупу и рожь, однако, есть более безопасные крупы, как например, рис, квиноа, и даже овсяная крупа.

Но, когда дело касается круп, то их нельзя поставить в один ряд для сравнения. Поэтому вот Вам несколько советов, которых Вам следует придерживаться, чтобы выбрать для себя наилучшие крупы, которые Вы можете купить в магазине:

1. Убедитесь, что на коробке написано цельные злаки, и, что там не содержится мука (в которой зерно очищено и обработано).
2. Выбирайте настоящие цельнозерновые продукты, а не такие, которые просто сделаны и такой крупы, как например, чипсы, крекеры или хлеб.
3. Стремитесь к самым насыщенным питательными веществами разновидностям цельных злаков, таким, как: цельный овес (плющенный, молотый или сыпучий), квиноа, амарант, нешлифованый рис, черный рис, а также дикий рис, но не белый рис и кускус, которые являются очищенными формами зерна и практически не имеют клетчатки и витаминов в результате.
4. Начните с 2х приемов в день и съедайте до 3-4х, если Вы хотите. В то время, как в прошлом организации рекомендовали большее количество порций, если Вы съедали более 5 порций цельных злаков в день, то легко можно было перенасытиться и не покушать потом фрукты и овощи. Поэтому добавляйте в Ваши каши фрукты и овощи.

Одним из отличных решений является овсяная каша с ягодами и кусочками яблока, квиноа с брокколи, луком и морковью, или бурый и дикий рис, приготовленный с красным перцем, луком, капустой и сладким картофелем на медленном огне. Станьте креативными, станьте гурманами!

1. Готовьте их как следует. Избегайте обжаривания или приготовления цельных злаков на большом огне и с маслом, что может сделать их вредной для здоровья едой, так как это приводит к формированию вредных жиров на Ваших артериях и к повышению уровня холестерина в крови, что должно предотвращаться с помощью цельных злаков, созданных именно для этого! Готовьте крупы на воде, на медленном огне, или же запекайте с их использованием, но без добавления растительного или сливочного масла для достижения более полезного эффекта.

Одной из величайших ошибок, которую делают люди, когда они пытаются стать вегетарианцами, это ограничение по калориям. А потом они удивляются, почему это не работает.

В то время, как это является правдой, что Вам необходимо достаточное количество именно для конкретно Вашей определенной массы тела и активности, для поддержания здорового веса, также является правдой и то, что продукты растительного происхождения содержат значительно меньше калорий, чем в продуктах животного происхождения, благодаря чему Вам будет сложно переесть, если Вы, конечно, прислушиваетесь к своему чувству голода и едите натуральные и органические продукты.

Некоторые советы, которые можно взять на заметку, если Вы не хотите поправиться:

1. Прислушиваться к своему аппетиту. Кушать тогда, когда Вы голодны, и прекратить есть, как только Вы наелись и чувствуете комфорт. Не ходить голодным.
2. Каждое Ваше блюдо должно основываться на зелени и овощах, фруктах и цельных злаках. Но это не должны быть сверх жирные продукты или содержащие слишком большое количество белка, например: яйца, шоколад, технически переработанная пища, сыр, молоко или другие молочные продукты.
3. Убедитесь в том, что Вы получаете достаточное количество клетчатки, что поможет Вам оставаться сытыми, не сокращая калории или слишком беспокоясь о наборе веса или о том, что Вы будете голодными. Фрукты, овощи и цельные злаки содержат большое количество клетчатки, чтобы поддержать Ваше здоровье в норме, в то время, как и протеиновые источники, такие как: бобовые и орехи, также могут обеспечить Вас клетчаткой.

Вегетарианскими источниками белка являются бобовые (горох, фасоль и чечевица), яйца и яичный белок, а также некоторые орехи, такие как: миндаль, включают в свой состав белок.

Будет оптимальным вариантом получать протеин из бобовых, сначала, если Вы можете. Они не жирные, содержат большое количество клетчатки и белка, а также Вы будете больше насыщаться ими, съедая даже более оптимальные по размеру порции.

Однако, если Вы предпочитаете кушать больше белка животного происхождения, можете продолжать есть яйца и яичный белок, обычный с низкой жирностью  Греческий йогурт, которые являются наиболее полезным для здоровья выбором.

Избегайте сыров насколько это возможно, так как в них есть большое содержание насыщенных жиров, что может привести к проблемам с пищеварением, из-за того, что в сыре содержится слишком большое количество казеина.

Также полезно не употреблять коровье молоко, которое, как было доказано, очень вредно для здоровья человека.

Вместо этого выбирайте какое-либо искусственное молоко (кокосовое, соевое, миндальное молоко), чтобы заменить натуральное. В то время как там не содержится большого количества белка, оно обогащено кальцием так же, как и коровье молоко, после обработки.

Если дело касается орехов и семян, помните о том, что природа заключила эти орехи в скорлупу и твердую оболочку, исходя из определенных причин: их нельзя переедать!

Употребляйте умеренные порции ежедневно, которые составят около ¼ чашки цельных орехов, или 2 столовые ложки орехового масла. Всегда выбирайте варианты без добавления соли или сахара для Вашего же здоровья.

В то время, как многочисленные вариации диет на сегодняшний день поощряют использование растительного масла, а некоторые из них даже можно употреблять, и у них есть тщательно-исследованные преимущества (например, у масла кокоса), все же это будет лучше получать жиры из цельных продуктов, а не из переработанных форм, таких как масло.

Растительное масло – это такой же переработанный продукт, как и сахар или хлеб, поэтому помните об этом, когда будете выбирать источники жира в магазине. Вы можете получить все виды витаминов и минералов, содержащихся в некоторых маслах, из цельных продуктов, в состав которых входят данные масла, например, из оливок или кокоса.

Для приготовления блюд используйте овощной бульон или воду вместо растительного масла, пассерование и запекание вместо обжаривания, насколько это возможно. Это проще, чем Вы думаете, готовить без растительного масла, я Вам обещаю!

Вам не нужно много кухонных приспособлений, чтобы стать вегетарианцем, но есть некоторые приборы и инструменты, которые помогут Вам придерживаться более здоровой вегетарианской диеты.

Первое – это блендер, который прекрасно справляется с приготовлением смузи, супов и соусов.

Следующее – это пароварка для овощей или мультиварка, которые прекрасно подходят для приготовления овощей без лишней суеты и сокращают необходимость добавлять масло и жарить.

Также правда то, что готовя этими двумя способами, Вы сохраняете больше витаминов и минералов, нежели запекая в духовке или поджаривая на сковороде.

Прекрасный поварской нож, нож для чистки овощей и фруктов, а также привлекательные глубокие мисочки и столовое серебро облегчают Вам задачу в приготовлении разнообразных растительных блюд. Салатные миски, кухонные комбайны, а также скороварки тоже популярны среди вегетарианцев.

Это очень легко — зациклиться в мире диет и трендов, и забыть о науке. Обращайтесь к исследованиям, когда дело касается поиска наиболее полезного для здоровья способа питания. И помните о том, что мы часто не задумываемся о причинах, а пытаемся справить с последствиями.

Поэтому в наше время информационных технологий, важно понимать причины заболеваний и их связь с питанием, а не только пытаться бороться с последствиями уже возникших хронических заболеваний, не задумываясь о правильном питании вообще.

Одним из способов, как можно оставаться мотивированным, это быть всегда вдохновленным! Рецепты и новые продукты являются одним из потрясающих способов сделать это.

В следующий раз, когда Вы пойдете в магазин, расширьте Ваш привычный фруктовый набор и попробуйте что-то новенькое.

Вместо того, чтобы приготовить Вашу брокколи тем же старым привычным способом, как Вы обычно делаете, попробуйте новый способ или используйте новую заправку!

Поваренные книги по приготовлению блюд, основанных на растительной пище, также широко распространены в сети интернет и в книжных магазинах по всей стране. Есть даже книги, посвященные специально переходу на вегетарианскую, основанную на растительной пище, диету, если это то, что Вы ищете.

Витамин B12 сейчас рекомендуют врачи для каждого человека, не только для вегетарианцев или веганов. Почему? Потому, что В12 образуется бактериями, которые растут в почве, а наши почвы сильно истощены, и это означает, что растения и животные, которые едят эти же растения, зачастую не получают достаточного количества этого витамина.

В то время как некоторые продукты, например, яйца, популярны своим содержанием В12, но не всегда легко сказать, сколько на самом деле находится его в яйце, которое Вы съели, а также насколько хорошо Ваше тело переварит и впитает его.

Добавляя в свой рацион подъязычный витамин В12, Вы точно будете уверены в том, что он доставит жизненно необходимое количество витамина для оптимального здоровья нервной системы, пищеварительной функции, иммунитета, а также здоровья мозга прямо в Ваш кровоток, откуда он может быть использован.

Ищите вегетарианские источники витамина В12, такие как молоко, молочные продукты и яйца, когда Вы идете за продуктами в магазин.

Наряду с тем, что Вы перейдете на цельные злаки, это будет также разумно не употреблять сахар и пустые углеводы, такие как: макароны, хлеб или крекеры, которые не насыщают Вас полностью или не содействуют хорошему здоровью, как, например, это делают фрукты и цельные злаки.

Многие переработанные продукты на прилавках магазинов преподносят себя, как растительные, не содержащие глютен, органические и даже без-ГМО, но это не означает, что там нет сахара и муки высшего сорта, которые ухудшают Ваше здоровье. И снова, придерживайтесь органических и натуральных цельных продуктов, будучи на вегетарианской диете для поддержания оптимального здоровья.

Ни одна из существующих диет не устранит негативные воздействия на Ваше здоровье, которые могут нанести алкоголь, курение, неполноценный ночной сон, а также пассивный образ жизни.

Поэтому убедитесь в том, что Вы ведете здоровый образ жизни, имея полноценное питание, избегая употребления алкоголя и никотина, получая как минимум 8 часов сна каждую ночь, а так же будучи уверенным, что  Вы ежедневно ведете активную деятельность наряду с 30 минутами аэробных нагрузок, например, пешей ходьбой, хотя бы 5 раз в неделю.

Это оптимальный способ жизни, который поможет Вам поддерживать отличное здоровье вместе с Вашей вегетарианской диетой. Чтобы узнать больше способов, как стать более здоровыми, читайте и другие мои статьи.

Вегетарианство: преимущества и вред

Вегетарианство – добровольное воздержание от употребления в пищу мяса. Вегетарианцы могут воздерживаться от употребления в пищу мяса по разным причинам, в том числе религиозным, этическим, и заботясь о здоровье. Некоторые вегетарианцы дополняют свой рацион молочными продуктами и яйцами. Другие, такие как веганы, вообще не едят никаких продуктов животного происхождения.

Почему вегетарианство так популярно

Вегетарианство получило широкое признание в качестве альтернативы традиционной диете.

 Некоторые факторы, такие как пищевые отравления мясными продуктами, повышенная озабоченность по поводу добавок в данных продуктах, содержание в мясе гормонов и антибиотиков, приводит некоторых людей к вопросам безопасности употребления мяса.

 Существует также повышение уровня информированности населения о сомнительности лечения сельскохозяйственных животных в промышленном животноводстве.

Однако растущее сознание здоровья людей, вероятно, является главной причиной всплеска интереса к вегетарианству.

 Эксперты в области питания имеют убедительные доказательства того, что существуют серьезные проблемы, связанные с традиционной диетой, сосредоточенной на мясных продуктах с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, и низким содержанием клетчатки. Сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет, как полагают, появляются в большинстве своем именно под влиянием такой диеты.

Преимущества вегетарианства

Вегетарианская диета несет несомненные преимущества для здоровья.

 Доказано, что вегетарианцы живут дольше, они не страдают ожирением, менее подвержены сердечным заболеваниям, раку легких и толстой кишки, алкоголизму, гипертонии, сахарному диабету, камням в желчном пузыре, подагре, камням в почках, язве желудка.

 Тем не менее, эксперты также указывают на то, что вегетарианцы имеют тенденцию вести здоровый образ жизни и в целом, поэтому другие факторы также могут способствовать их здоровью, помимо диеты.

Вегетарианцы имеют огромное количество статистических данных в их пользу, когда речь заходит о представлении убедительных аргументов в пользу их привычки в еде.

 Вегетарианцы утверждают, что вегетарианская диета является важным шагом в улучшении здоровья человека и окружающей среды и с этим трудно не согласиться, ведь частота сердечных заболеваний, рака, диабета и других болезней увеличилась наряду с резким увеличением потребления мяса в течение прошедшего двадцатого века.

Статистические данные показывают значительное снижение рисков для вегетарианцев в плане определенных медицинских условий. Риск рака молочной железы, например, сокращается почти в четыре раза, по отношению к любителям мясных блюд. Риск сердечных приступов – до 4-15 процентов.

Как стать вегетарианцем

Диетологи утверждают, что здоровая диета состоит из большого количества свежих овощей и фруктов, сложных углеводов, которые содержатся в зерне, и пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Вегетарианство – это диета, которая удовлетворяет всем этим критериям.

Между тем, существуют переходные диеты, созданные для того, чтобы помочь людям стать вегетарианцами в несколько этапов. Многие из нас употребляют мясные продукты каждый день, и первым этапом перехода является только несколько приемов полностью вегетарианской пищи в неделю.

 Затем отдельные мясные продукты постепенно исключается из рациона и заменяются вегетарианской пищей. Как правило, в начале уменьшается потребление мяса с последующим полным отказом от него, затем птицы и рыбы.

 Для тех, кто хочет стать чистым вегетарианцем или веганом, следует исключить из меню яйца и молочные продукты.

Переход к вегетарианству особенно легко получается  у подростков, при этом принципы питания включают снижение потребления жиров, увеличение клетчатки, свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, а также зерновых, избегая обработанных пищевых продуктов и сахара.

Благодаря растущему интересу к вегетарианству, сегодня на прилавках магазинов стали появляться заменители мяса. Так, тофу изготовлен из соевых бобов с высоким содержанием белка, кальция и других питательных веществ. Существуют вегетарианские гамбургеры, хот-доги и даже ветчина.

Вегетарианство и дети

Детям младшего возраста и дошкольникам, между тем, вегетарианская диета не рекомендуется. Если ребенок не получает определенных продуктов, он может страдать от нехватки витаминов B12, В2, и D, белка, кальция и цинка. Ребенку необходимо железо, которого он не получает с растительной пищей.

Младенцам и маленьким детям требуется много калорий. Примерно в семь-восемь месяцев дети готовы начать потреблять богатые белком продукты. Впрочем, время от времени малышам вместо протертого мяса можно давать белковые альтернативы, такие как протертый горох, фасоль и чечевица, творог, пюре из тофу и йогурт. Важно, чтобы малыши в любом случае ели высококалорийные продукты.

Хорошо спланированная вегетарианская диета является здоровой и безопасной. Тем не менее, вегетарианцы, и особенно веганы, должны знать, что в их рационе, скорее всего, отсутствуют аминокислоты, витамин В12, витамин D, кальций, железо, цинк и незаменимые жирные кислоты, что со временем может очень негативно отразиться на их здоровье.

Основные преимущества вегетарианства

Вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу, некоторые даже исключают из своего рациона такие продукты животного происхождения, как молоко, сыр и яйца. Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая состояние здоровья, заботу о животных, неприятие насилия, духовность и просто любовь к растительной пище.

Вегетарианство обладает определенными преимуществами, поскольку является диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, для того чтобы получать все рекомендованные витамины и микроэлементы, вегетарианцам следует тщательно планировать свой рацион.

Избавление от лишнего веса

Вегетарианская диета, как правило, состоит из фруктов, овощей, сои, орехов и бобовых. Каждый из этих видов продуктов отличается низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием витаминов, минералов, сложных углеводов, волокон и антиоксидантов.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в американском журнале «Nutrition», рассказывается об интересном эксперименте. Людей, страдающих от избыточного веса, разделили на 3 группы и предложили 6 месяцев придерживаться определенной диеты.

Первая группа должна была стать веганами, вторая – вегетарианцами, а третью группу попросили просто отказаться от высококалорийной пищи.

Через полгода участники из первой группы похудели в среднем на 3,5 кг, второй – на 2,7 кг, а третьей – на 1,3 кг.

Общее оздоровление организма

Большинство людей по всему миру не едят достаточного количества цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, которые не только помогают избавиться от лишних килограммов, поддерживать свой вес в здоровом диапазоне, но и снизить риск развития хронических болезней.

Согласно диетологическим исследованиям гарвардских ученых, вегетарианство напрямую связано с уменьшением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета второго типа, заболеваний почек и некоторых видов рака.

Однако здесь следует принимать во внимание и тот факт, что помимо определенной диеты, вегетарианцы придерживаются здорового образа жизни в целом.

Абсолютное большинство из них не курит, не злоупотребляет спиртным и регулярно занимается спортом.

Повышение выносливости и долголетие

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Американской Медицинской Ассоциации, показало, что снижение мясных продуктов в рационе человека связано с более низкой ранней смертностью.

В данном 5-ти летнем исследовании принимали участие 70 000 мужчин и женщин с разными диетическими привычками.

За указанный период среди вегетарианцев было зарегистрировано на 12% меньше случаев ранней внезапной смерти по сравнению с теми, кто не придерживался вегетарианства.

Кроме того, вегетарианство способствует более быстрому накоплению энергии в организме и повышению выносливости.

Происходит это за счёт комплексных углеводов, типичных для вегетарианской диеты, которые постепенно повышают уровень сахара в крови и поддерживают его на нужном уровне.

Нежирные вегетарианские продукты очищают кровь, способствуют её циркуляции и насыщению кислородом, в то время как жирная пища с течением времени забивает артерии, лишая организм части кислорода и заставляя его быстрее уставать.

Несколько рекомендаций для вегетарианцев

Вегетарианство можно по праву назвать здоровым образом жизни, но чтобы чувствовать себя бодрой и полной сил, а не вялой и подавленной, диету нужно правильно планировать.

Ограничьте потребление жареной пищи, выпечки, конфет и сладких газированных напитков.

Для получения достаточного количества аминокислот и строительного белка, в течение дня ешьте цельные зерна, бобы, обезжиренные молочные продукты, яйца, лебеду, сою, орехи и семечки.

Сосредоточьтесь на молочных и соевых продуктах, а также темно-зеленых листовых овощах для получения кальция и витамина D. Потребляйте продукты богатые витамином С и не забывайте о еде, обогащенной железом, такой как злаки, семена и орехи. Если же вы решили отказаться от молочных продуктов и яиц, проконсультируйтесь со своим врачом о добавлении в свой рацион витамина В-12.

Кстати, вот рецепт вкусной вегетарианской фриттаты со свежей зеленью и цукини http://gospodarka.ru/vegetarianskaya-frittata-so-svezhey-zelenyu-i-tsukkini.html, которым мы делились в одной из прошлых публикаций. Возможно, он вам пригодится.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании материала активная ссылка на женский журнал gospodarka.ru обязательна!

А в дополнение к вышесказанному предлагаем узнать, почему многие люди становятся вегетарианцами, на примере одного из них. Не пропустите интересное видео ниже!