С заботой о теле: как помочь организму во время и после тренировок – вегетерианство

Спортивное питание и вегетарианство: как похудеть и подтянуть мышцы на вегетарианстве

Опыт многих вегетарианцев и веганов показывает, что отказ от мяса — это еще не залог стройной и красивой фигуры. Действительно, вегетарианская пища лучше усваивается и образует меньше отходов, которые, в конечном счете, превращаются в жир.

Однако при таком подходе легко впасть в иллюзию, думая, что теперь можно есть все и в любое время суток.

А в результате — растяжение желудка, увеличение веса из-за избытка простых углеводов во фруктах, накопление жидкости в теле, вздутие живота, снижение физической выносливости и упадок сил.

На своем опыте могу точно сказать, что подход к составлению вегетарианского и тем более веганского рациона должен быть очень грамотным и хорошо продуманным. Если вы хотите иметь стройное и подтянутое тело, если хотите, чтобы тренировки приносили вам пользу и поддерживали рельефность мышц, то в вашем рационе должно быть достаточно белка.

Отличается ли растительный белок от животного?

«По качеству белка и по его количеству растительная пища не уступает животной»

Большинство исследователей здорового питания сегодня считают, что растительная пища по составу аминокислот (а значит, и по качеству белка) не уступает животной.

Это и не удивительно, ведь травоядные животные формируют свой белок, получая аминокислоты из растений (аминокислоты — это составляющие молекул белка). Некоторые вэлнесс-специалисты, однако, считают, что разница все-таки есть.

Она заключается в том, что животные часть аминокислот получают из пищи, а часть — синтезируют сами. Человек — не исключение. Но если он долго питается мясом и получает полный готовый набор аминокислот, то утрачивает способность синтезировать их.

Вернуть эту способность просто — достаточно восстановить кишечную микрофлору и убрать вредную, паразитирующую, в основном, на сахаре. Как отказаться от вредных рафинированных сладостей и восстановить кишечную микрофлору, читайте в этой статье.

Итак, суточная потребность человека в белке по различным источникам — от 40 до 150 грамм в зависимости от активности и энергозатрат в течение дня.

Таким образом, по качеству белка и по его количеству растительная пища не уступает животной.

***

Почему белок так необходим?

«Тяга к рафинированным сладостям говорит лишь о том, что вы просто хотите есть, вам не хватает белка»

Стройная фигура невозможна без упругих мышц. Даже если вы похудеете до желаемого веса, но не будете при этом тренироваться, ваше тело, увы, будет выглядеть дряблым. Поэтому без физических нагрузок обрести красивую фигуру невозможно. Вопрос в их количестве.

Кому-то достаточно ежедневных прогулок пешком или на велосипеде, кто-то стремится к большей рельефности и тренируется в зале. В любом случае, от занятий спортом вы получите только положительный результат. Чем крепче ваши мышцы, тем больше энергии требуется для их поддержания, и тем выше обмен веществ.

Укрепляя мышцы, вы автоматически начнете расходовать больше калорий, а значит, сможете есть больше и не поправляться.

Белки — это молекулы углерода, водорода и кислорода, и только молекула азота отличает их от жиров и углеводов. При недостатке азота происходит разрушение мышечной ткани.

Чтобы этого не допустить, нужно употреблять достаточное количество растительного белка регулярно, так как организм его не запасает.

В этом случае вы быстро увидите эффект от тренировок и сможете легко похудеть и удерживать вес.

Помните, что рафинированные сладости — это всегда источник лишнего веса. Когда вам хочется сладостей — вам просто хочется есть, калорийности тех овощей и круп, которые вы едите, недостаточно. В результате калории приходится добирать углеводами, и вы хотите самые насыщенные из них — сладкие и жирные. Увеличив количество белка, вы решите эту проблему.

***

Принципы составление вегетарианского спортивного рациона

«Спортивное вегетарианское питание — это питание с преобладанием растительных белков»

Среди тех, кто активно занимается фитнесом, есть убеждение: для того, чтобы иметь спортивную фигуру, необходимо питание с преобладанием белка и свежих овощей. Те, кто ест (или ел) мясо и пробовал так питаться, могут подтвердить, что такая практика действительно дает результат. Вегетарианское питание тоже может быть спортивным. Составляется оно по следующим принципам:

1. Преобладание растительного белка. Его источники — это тофу, фасоль, чечевица, нут, маш, горох, миндаль, арахис, кешью, соевая спаржа, соевые «молочные» продукты, белковые спортивные смеси на основе риса, гороха, сои. Ешьте что-то белковое в каждый прием пищи.
2. Снижение объема порций.
3. Уменьшение количества фруктовых сахаров (но не полное исключение натуральных сладких продуктов — меда, фруктов, круп и молока, если вы не веган).
4. Соблюдение правильного баланса жиров: не слишком много, но и не слишком мало.

Жир — это концентрированный источник энергии, а значит — и калорий. Если вы до минимума сократите потребление жира, вам, скорее всего, удастся быстро похудеть. Однако, чаще всего те, кто есть мало жира, не чувствуют насыщения и в результате переедают. Поэтому не отказывайтесь от жира совсем.

Ешьте его в наиболее натуральном виде: сыродавленные или нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Автор книг по видовому питанию Дэвид Грэм доказал, что жир содержится даже во фруктах и овощах, так что более концентрированные источники жира употребляйте умеренно.

Сократите количество жирных молочных продуктов (сыра, сметаны, цельного молока).

5. Преобладание продуктов с низким гликемическим индексом: они дольше усваиваются, и вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, такие продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, очищающей организм и помогающий избавляться от лишнего жира.

6. Выбор в пользу «сушащих» круп, успокаивающих дошу Капху, дисбаланс которой часто становится причиной лишнего веса. К «сушащим» крупам отностися пшено и греча, а рис, пшеница и овес, наоборот, более питательны.

Вот пример рациона, богатого растительными белками:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод или фруктов.

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром).

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

А таким может быть питание в тренировочный день:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт.

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель.

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат.

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов.

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молок.

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

***

Отдельно — о молоке

«Молоко, помимо качественного белка, содержит много жира. А жир в сочетании с белком очень опасен в плане похудения»

Веганы не употребляют молочные продукты, а вот у вегетарианцев может возникнуть вопрос: стоит ли в процессе похудения есть молочные продукты, и можно ли заменить ими растительный белок.

Молоко, помимо качественного белка, содержит много жира. А жир в сочетании с белком очень опасен в плане похудения.

Также есть исследования, показывающие, что казеин, содержащийся в молоке, может вызывать накопление жидкости в теле, и человек будет казаться от этого полнее. Так что, несмотря на всю пользу молока, стоит ограничить его хотя бы на период похудения.

Можно съедать в день 1 порцию йогурта или выпивать за 2 часа до сна стакан теплого молока со специями и медом. Но употреблять молочные продукты 2−3 раза в день не стоит.

***

Помимо основных правил составления спортивного вегетарианского рациона, нужно знать еще и некоторые детали:

1. Белок лучше усваивается вместе со сложными углеводами — зерновыми и овощами, поэтому готовьте их вместе, лучше всего — в одной кастрюле и запекайте в горшочке. Согласно Аюрведе, пища приготовленная таким образом, становится единым целым и усваивается намного легче.
2. Обязательно занимайтесь спортом. Аэробные нагрузки помогают сжигать жир, силовые — укреплять и наращивать мышцы.
3. Если вы активно тренируетесь, то знайте, что железо, необходимое для построения мышц, выходит с потом. Поэтому, чтобы пополнить его запасы, ешьте нут, листовые овощи, курагу, финики, спирулину, добавляйте в блюда куркуму.

Фитнес, мышцы и вегетарианство

Можно ли увеличить мышцы на растительной диете? Какими бывают вегетарианские диеты, чем каждая из них может быть вредна и как этого избежать? Как получать белок вегетарианцам в нужном количестве?

У вегетарианской диеты есть свои плюсы с точки зрения правильного питания. Например, большое количество овощей и фруктов. Любой человек, независимо от диеты, должен есть много овощей и фруктов. Многие полезные вещества (фитонутриенты) есть только в растениях.

Но точно так же и в животных продуктах есть некоторые полезные вещества, которых нет в растениях. Так что для вегетарианцев есть свои сложности, особенно если человек занимается спортом. Каждый раз, когда вы устраняете целый класс продуктов, вы потенциально устраняете источник важных питательных веществ. Об этом нужно знать, если хочется питаться правильно.

Есть несколько видов вегетарианства, и у каждого — свои особенности.

Сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham.

Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды.

Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Веганство

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая те, что происходят от животных — яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.

Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах.

 Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение.

 Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.

Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Доступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.

Вегетарианство

Под вегетарианством идет много разных диет. Есть ово-лакто-вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.

В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием.

 Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа.

Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты. С таким вегетарианством проблем никаких нет.

Качество белка: полноценные и неполноценные белки

Для тех, кто полностью исключает животные продукты, но хочет питаться полноценно, есть свои трудности.

Первое, что нужно сделать, — постараться получить не только достаточно белка, но и все незаменимые аминокислоты. Организм не может их делать сам, поэтому должен получатьс едой каждый день.

Если человек не получает незаменимые аминокислоты в нужном количестве, для организма это может приравниваться к полному белковому голоданию.

Кроме желатина и коллагена, все животные белки содержат полный набор аминокислот — и заменимые, и незаменимые. Когда мы говорим о качестве белка, мы имеем в виду именно аминокислотный состав. Лучшие источники белка для человека — животные. Мышечная ткань животных похожа на наши собственные мышцы. В этом смысле мы должны есть себе подобных.

В растениях тоже есть белок, но мало где есть полный состав аминокислот. В зерне много незаменимой аминокислоты метионина и мало другой — лизина. А в бобовых все наоборот: много лизина и мало метионина.

Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать крупы и бобовые в своем рационе в течение дня. К счастью, нам не нужно есть все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи.

Здесь разнообразие питания играет большую роль.

Источники белка для вегетарианцев

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.

Для многих самая большая проблема бобовых — брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование.

Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды.

Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.

Соя

Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них — тофу, соевый протеиновый порошок, «текстурированный соевый белок», из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.

И соевый протеин, и «соевое мясо» имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.

Основная проблема сои — фитоэстрогены — природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.

Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей — например, рака молочной железы или рака простаты. Другие — что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме.

Третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете.

 Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.

Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.

Киноа и амарант

Киноа и амарант — это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд — каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите  рецепты здесь и здесь.

Пшеничный белок

Другое название — сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины — как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.

Растительные протеиновые порошки

В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.

Аминокислоты в добавках

Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.

На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald

Бег и вегетарианство

В современном мире, когда поднимается вопрос о правильном питании спортсмена, в нашем случае бегуна, самым противоречивым моментом является отношение к вегетарианству. Последователей такой системы питания довольно-таки немало как среди любителей, так и среди профессионалов.

 Многие временно переходят на растительную пищу с целью достижения и поддержания необходимого веса организма или из религиозных соображений (периоды постов). Но эксперты так и не пришли к единому заключению о пользе или вреде вегетарианства как такового.

Так можно ли все-таки перейти в полной мере на питательные вещества растительного происхождения, если вы серьезно занимаетесь бегом?

Учитывая то, что питание спортсменов включает в себя в основном пищу с высоким содержанием углеводов, вегетарианство является отличной возможностью поддерживать себя в форме без употребления животной продукции.

Существует даже примерная пропорция для тех, кто желает придерживаться правильного потребления питательных веществ – это 15% белков, 20% жира и 65% углеводов.

Но чтобы соблюдать такое соотношение, при этом следуя основным заповедям вегетарианца, необходимо будет хорошо постараться.

Остановимся на важном моменте питания любого спортсмена, которым  является норма потребления белка организмом.

Именно из него внутри нас производятся гормоны, гемоглобин, антитела и другие важные элементы, регулирующие обмен веществ. К тому же клетки человеческого организма на 75% сформированы из белковых составляющих.

Соответственно белок мы без преувеличений можем называть «строителем и реставратором» тела.

И если его не получать в необходимом количестве (даже несмотря на специально разработанные индивидуальные тренировочные программы), то скорее всего вы столкнетесь с частыми травмами, чем со спортивными достижениями.

Рассмотрим количество белков необходимых организму в сутки, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

Так, например, спортсмену с весом в 80 кг, который бегает ежедневно необходимо потреблять около 150-160 грамм белков в сутки. При этом не следует забывать, что за один прием пищи организм может усвоить не более 30 грамм белковых соединений.

Интересно, сколько же вегетарианской продукции необходимо употребить нашему бегуну, чтобы удовлетворить такую белковую потребность?  Рассмотрим следующую таблицу содержания белка в разных растительных культурах.

Соответственно, наш спортсмен должен будет съесть около килограмма пшенной каши или полкилограмма сои. Но, учитывая невысокую усвояемость растительного белка организмом (особенно в сравнении с белком животного происхождения), указанное количество увеличивается вдвое.

Также остановимся на качестве потребляемых нами белков. Они, как известно, состоят из разных аминокислот.  Всего их существует 28, и все из них в определенных сочетаниях необходимы для человеческого организма. Но десять из них (незаменимые) не могут самостоятельно вырабатываться и потому являются обязательными для потребления вместе с пищей.

В белках растительного происхождения чаще всего недостает трех видов аминокислот. Это лизин, метионин и триптофан.

Потребность в этих полезных веществах восполняется, прежде всего, за счет мяса, молока, творога, рыбы, яиц, сыра.

А оптимальное сочетание белков по аминокислотному наполнению можно получить, если пропорционально совмещать продукцию как растительного, так и животного происхождения.

Но не стоит отчаиваться! Нашему бегуну весом в 80 килограмм для поддержания тренировочной активности и сохранения здоровья можем порекомендовать:

— ежедневно, в каждый прием пищи необходимо включать в рацион около 400 грамм соевых и бобовых продуктов, как содержащих максимальное разнообразие аминокислот в своем составе;

— сочетать в приеме пищи растительные продукты с высоким содержанием белка (например, семечки подсолнуха с салатами, фундук с чечевицей, рис с горохом);

— в качестве перекусов употреблять разнообразные орехи (арахис, греческие орехи и т.д.).

Но наилучшим вариантом подобной диеты считается оволактовегетарианство, когда вместе с растительной пищей можно употреблять яйца и молочную продукцию, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты и полноценные белки. Особенно лактоововегетарианство является незаменимым для постепенного и некритичного для организма перехода на полное веганство.

Можно сказать, что вегетарианство в спорте — вещь довольно-таки неоднозначная, но вполне реалистичная. Для этого приведем примеры успешнейших бегунов, которые не употребляют мясо, но при этом показывают поразительные результаты.

Карл Льюис — известнейший спринтер, в спортивной среде его часто называют лучшим атлетом всех времен, обладатель девяти золотых Олимпийских медалей.

Нурми  Пааво — бегун на длинные дистанции, в его главном зачете — девять золотых Олимпийских медалей на трех Олимпиадах, три серебряных Олимпийских медалей и 20 мировых рекордов.

Амброз Барфут — марафонец, победитель Бостонского марафона ‘68, журналист и издатель журнала «Бегун».

Джейн Вельцель — чемпионка США в марафонском беге.

Скотт Джурек — многократный победитель марафонов, в т.ч. ультра-марафона на 216 километров  — самого тяжелого в мире забега в Долине Смерти в Калифорнии.

Брендан Бразьер — профессиональный триатлет.

Остановимся подробнее на бегуне-вегетарианце Мэтте Фрейзере.

Он с 2009 года (после квалификации на марафон в Бостоне) ведет блог о том, как вегетарианское питание может помочь сбросить вес, укрепить здоровье, улучшить выносливость и достичь более высоких результатов в беге. Ниже представлены ответы на тревожащие большинство вопросы о совмещении спорта и отказа от мясной пищи.

— Существует множество историй того, почему люди переключились на вегетарианство. Расскажи, как ты решил совместить бег и вегетарианское питание?

— Годами я тренировался, чтобы уменьшить время пробежки своего марафона до 3 часов 10 минут, чтобы я смог пройти квалификацию на Бостонский марафон. Когда я был всего лишь в 10 минутах от этого, я почувствовал этическую необходимость стать вегетарианцем.

Но, как и многие люди, я думал, что, занимаясь бегом, нельзя стать вегетарианцем.

Ведь если я откажусь от протеина, я не буду получать достаточно калорий, чтобы восстанавливаться после тренировок, и это поставит крест на моих попытках квалифицироваться на Бостонский марафон.

Но, как я ни старался, добиться прогресса в тренировках не получалось. Вдобавок я получил еще одну травму и решил, что терять больше нечего. Я перешел на вегетарианство.

К моему удивлению, я не стал медленнее или слабее — я стал сильнее, и спустя всего лишь 6 месяцев своего вегетарианства я пробежал марафон за 3:09 и был квалифицирован на Бостонский марафон!

— Был ли у тебя какой-либо переходный период, после того как ты перестал употреблять мясо? Ты колебался или чувствовал желание все бросить? Когда ты начал чувствовать преимущества нового подхода к питанию?

— Нет, я никогда не чувствовал необходимости снова есть мясо, как и потребности в молочных продуктах или яйцах, когда стал веганом (это случилось примерно через два года после того, как я отказался от мяса).

Я думаю, причина в том, что я переходил на этот режим постепенно: вначале я перестал употреблять красное мясо, затем исключил курицу и другую птицу, и, в конце концов, рыбу.

Постепенный переход дал мне шанс адаптироваться к каждому новому шагу и сводил к минимуму страстное желание съесть что-то.

Самое больше преимущество, которое я обнаружил в этом питании (помимо доводов этики) — это энергия, которую я ощущаю. Я чувствую себя лучше сразу же после приема пищи. После того, как я перешел на питание, которое практически полностью состоит из цельных продуктов (или прошедших минимальную обработку), я действительно лучше сплю, и меня никогда не тянет вздремнуть после обеда.

— Какой лучший способ стать приверженцем растительной диеты? И что делать, если у тебя нет некоторых фруктов и овощей? С чего начать свой путь к вегетарианству?

— Мне больше нравится постепенный подход. Перестаньте есть вначале четвероногих животных. Как только вы привыкнете к этому, перестаньте есть двуногих животных. И, наконец, перестаньте есть рыбу. Наметьте конечную дату каждой новой фазы: скажем через 10 или 30 дней.

Дайте себе обещание придерживаться плана в течение этого времени. Как только период закончится, вы сможете заново оценить свое самочувствие и то, как вы прошли через этот этап. Нет ничего страшного, если вы не готовы идти дальше.

Но если вы готовы — это здорово!

Выбор фруктов и овощей довольно велик, все они содержат огромное количество микроэлементов. Так что, если вы питаетесь разнообразными овощами и фруктами, отсутствие некоторых из них не должно стать большой проблемой.

— Можешь ли ты поделиться своим типичным рационом питания, когда ты находишься в режиме тренировок и в «домашнем» режиме? Что ты обычно ешь во время пробежки?

— Каждый день я начинаю со смузи — замороженный фрукт, банан, немного орехов и семян, зелени и воды, все смешивается в блендере. Я перекусываю фруктом, овощами или пшеничными лепешками с хумусом в течение дня. Мой обед и ужин — это самые большие приемы пищи. Часто там присутствуют бобовые, особенно с зерновыми, такими как пшеничная паста или коричневый рис, или такая альтернатива как киноа.

И, конечно, я ем огромное количество салата каждый день — любую зелень, которая у меня есть, авокадо, морковь, брокколи и заправка с орехами. Это действительно очень простая пища, и я никогда не считаю калории или думаю о цифрах, когда речь заходит о моей еде.

Когда я бегаю, мне нравится есть свежие финики, так как они являются природным энергетическим гелем, и по-моему они намного вкуснее!

В конечном итоге, мы можем подтвердить, что соблюдать вегетарианство и активно заниматься спортом довольно сложно (бобовые готовятся долго, соя есть не в каждом магазине, а сама система требует постоянного соблюдения строгого режима), но все же это не из грани фантастики.

Правда, если подходить к этой системе питания бездумно, можно нанести непоправимый ущерб здоровью. Таким образом, можно утверждать, что вегетарианство подойдёт лишь дисциплинированному человеку.

Может быть, поэтому спортсмены-вегетарианцы и достигают таких больших высот!

Подписывайтесь на наш канал в Telegram