Выпадение волос на вегетарианстве – вегетерианство

Выпадение волос из-за вегетарианства

С ростом популярности вегетарианства увеличилось количество обращений с жалобами на выпадение волос. Несколько советов о предотвращении осложнений.

Анабель Кингсли (Anabel Kingsley), трихолог клиники Филип Кингсли (Philip Kingsley) в Мейфэр, Лондон, дочь гуру в области дерматологии волосяных покровов, Филипа Кингсли.

Кингсли отмечает увеличение количества случаев диффузной алопеции (телоген эффлувиум), «реактивной потери волос», особенно среди молодых женщин. Она указывает на рост дефицита питания, вызванного причудливыми диетами, а также на популярность веганизма и вегетарианства.

Трихолог Анабель Кингсли потратила годы на изучение волос и кожи головы, находясь во всемирно известной семейной клинике в Мейфэр, Лондон. В этом помог и собственный опыт борьбы с выпадением волос, который получила после смерти отца в 2016 году.

Анабель рассказала Business Insider, что видит все больше и больше пациентов, жалующихся на выпадения волос, в своей клинике, особенно среди молодых женщин.  Подъем популярности причудливых диет, а также резкий рост популярности веганства и вегетарианства.

«Утончение волос» — постепенное уменьшение объема

Есть два типа выпадения волос, по словам Кингсли.

Первый — постепенное уменьшение объема, иначе как «утончение волос». «Чаще встречается у пожилых женщин, но может произойти и в раннем возрасте в рамках генетической предрасположенности к чувствительности фолликул». Так же причиной выпадения волос является перхоть. Как избавиться от перхоти на голове?

Это означает, что волосяные фолликулы на коже головы слишком чувствительны к нормальному уровню мужских гормонов. «Если вы испытываете утончение, это не означает, что у вас больше гормонов, чем должно быть, просто вы более чувствительны к ним», — говорит она.

«Трудно сказать, много ли обратится женщин, которые теряют свои волосы, или смолчат о проблеме, так как это запретная тема. Вместе с тем все больше и больше публикаций появляется в прессе, женщины набираются уверенности, чтобы говорить о проблеме».

Дефицит питательных веществ может привести к «реактивной потере волос»

Это второй тип потери волос — телоген эффлувиум. Кингсли считает, что он находится на подъеме, особенно среди женщин.

Телоген эффлувиум — это «реактивная потеря волос», что может быть результатом стресса (возникают недомогание и озноб) или дефицита питательных веществ.

«Диеты могут быть полезны, если вы невероятно осторожны с ними, но часто люди пренебрегают этим», — говорит она. «Волосы не является жизненно важной частью организма, то есть тело может физически выжить без них. Даже если вы действительно осторожны, невероятно сложно получить белок и железо для здоровья волос».

«Если вы не едите достаточно правильной пищи или ваше тело не поглощает питательные вещества в нужном количестве, это может привести к чрезмерному истощению волос», — предупреждает Анабель. «Даже если вы всего лишь немного недобираете питательных веществ, тело пополняет их в первую очередь за счет волос».

Кингсли добавила, что ее клиенты, обращающиеся за помощью специалиста с этим типом выпадения волос, часто оказываются здоровы во всех других отношениях.

В последние годы много случаев ужасного соблюдения диет, ограниченного питания и несбалансированного веганского и вегетарианского питания, вызвавшего телоген эффлувиум у мужчин, ведь у них менее вероятен дефицит железа и ферритина (хранилища железа), чем у женщин, так как у них нет менструации – и все эти недостатки являются общими причинами выпадения волос.

Веганские и вегетарианские диеты не дают волосам то, что им нужно

«Я могу полностью понять причины моих клиентов в том, чтобы быть веганом или вегетарианцем, но что очень трудно соблюсти с этими диетами, так это объединить правильные группы продуктов питания с целью дать волосам то, что им нужно», — сказала Кингсли.

«Например, рыба и яйца имеют все восемь незаменимых аминокислот, которые вам нужны, в то время как зерновые или бобовые будут иметь только часть из них. Если вы получаете только один компонент от источника протеина, то вы должны получить остальные из другого источника».

Кингсли советует своим веганским и вегетарианским клиентам искать различные компоненты каждого белка, чтобы убедиться в получении всех аминокислот, в которых они нуждаются. «Мы также рекомендуем принимать вегетарианские белковые добавки», — добавила она.

«Ваше тело может создать большинство аминокислот, но восемь из них (так называемые незаменимые аминокислоты), он не может. Поэтому они должны потребляться извне ежедневно».

Получение достаточного количества железа является ключевым при борьбе с выпадением волос

Для тех из нас, кто думает, что мы получаем достаточно железа из листовой зелени, это не так.

Труднее усваивать достаточное количество железа из растительных источников (негемовое железо) по сравнению, например, с говядиной (гемовое железо).

«Железо очень важно, особенно для женщин, которые менструируют», — сказала Кингсли. «И железо в темной зелени, такой как шпинат и капуста, на самом деле очень тяжело усваивается организмом — вы можете получить лишь около 3% от наличия».

Рекомендуется принимать железосодержащие добавки — медленно высвобождающийся тип обычно лучше, так как не причиняет множество побочных эффектов. Однако их необходимо сочетать с витамином С, без этого организм не может впитывать железо.

«Наша вегетарианская добавка под названием Tricho Complex содержит B12, что абсолютно необходимо для веганов и вегетарианцев», — говорит Кингсли.

Поиск источника B12 важен для вегетарианцев, потому что он в основном содержится в продуктах животного происхождения.

«Тело хранит B12 в течение трех лет, так что вы не могли сразу заметить дефицит, но это произойдет, если вы не получите его из других источников».

Кингсли добавила, что если вы кардинально изменили ваше диетпитание или были нездоровы и эти причины отправили волосы в «фазу телогена», то вы не увидите незамедлительное чрезмерное выпадение волос – это произойдет месяца через три.

«Если вы чувствуете, что теряете слишком много волос, вам нужно подумать, что вы делали/ели несколько месяцев назад», — сказала она. «У вас была лихорадка, может вы слишком резко перешли на один сок».

«Для моих клиентов может быть весьма приятным просто знать, что есть окончательная причина, почему они теряют волосы».

Хотя Кингсли не первая предложила связь между отсутствием в рационе мяса и молока с потерей волос, отсутствуют окончательные исследования в данной области.

В статье, опубликованной в NCBI, говорится, что «хотя дефицит железа (ID) является наиболее распространенным в мире дефицитом питания и известной причиной выпадения волос, остается неясным, какая степень ID может способствовать выпадению волос».

Добавим, что «веганы и вегетарианцы также подвержены повышенному риску получения ID, поскольку их потребность в пищевом железе считается в 1,8 раза выше, чем у тех, кто употребляет мясо. Это также может быть результатом снижения содержания железа в ферритине».

«Хотя и были проведены многочисленные исследования, неизвестно, способствует ли дефицит железа потере волос, так как отмечались противоречивые результаты».

Может Ли Вегетарианство Вызвать Выпадение Волос?

Вредно ли вегетарианство? Конечно, нет. Однако само по себе вегетарианство еще не означает отличное здоровье.

Да, есть общая тенденция, что вегетарианцы, в целом, здоровее, поскольку большинство из них старается обращать внимание на качество продуктов питания и вести здоровый образ жизни.

Да и сама растительная диета не отягощает организм излишними нежелательными продуктами, стимулирующими выработку токсинов. Тем не менее, быть вегетарианцем не подразумевает автоматически быть здоровым — и тут тоже надо приложить некоторые усилия.

Если перейдя на вегетарианство выпадают волосы, что делать? Для начала нужно установить причину: вегетарианство ли виновато? Допустим, что иной очевидной причины нет. Тогда возможный источник проблемы — дисбаланс в питании.

Он может быть вызван как внезапным переходом на вегетарианскую диету, так и неправильным питанием. И то, и другое можно исправить. Прежде всего, нужно научиться подбирать продукты так, чтобы обеспечить полноценное снабжение организма питательными веществами.

Это значит, что нужно потреблять больше свежих овощей и фруктов, есть больше зерновых и бобовых. Если вы не веган, то также потребляйте молочные продукты.

В исследовании Atkins Center for Complimentary medicine, опубликованном в 2002 году говорится, что при исследовании группы людей из 51 человека в течение полугода, люди потеряли в весе, в среднем, более 20 кг.

, при снижении употребления углеводистой пищи. Однако это также привело к увеличенному выпадению волос у 10% участников, а также повышенному содержанию кальция в моче, что свидетельствовало о потере минералов.

В то же время, проходило и другое исследование, в котором участники потребляли разнообразные овощи и фрукты. Результаты показали, что у испытуемых снизился риск заболевания раком (в различных формах), и также болезни сердца на 27%.

Итак, к чему приводит вегетарианство? Если отказаться от употребления животного белка, начнут ли выпадать волосы? Есть немало примеров животных-вегетарианцев, у которых с волосяным покровом все в порядке, например, горилла. Другими словами, волосы могут выпадать не собственно, из-за перехода на вегетарианство, но по причине недостаточного питания.

Если вы наблюдаете выпадение волос после перехода на вегетарианство, обратите внимание на качество вашего питания, получаете ли вы достаточно витаминов и минералов? Зачастую это легко исправить, просто добавив в ваш рацион больше свежих овощей и фруктов.

Выпадение волос

Основные тезисы: В некоторых случаях при переходе на вегетарианский или веганский режим питания у женщин начинают выпадать волосы. Если причина кроется в питании, то, скорее всего, это связано с быстрой потерей веса, проблемами со щитовидной железой или дефицитом железа. Дефицит цинка или недостаток аминокислоты лизин также могут быть причинами выпадения волос.

Выпадение волос у женщин является довольно распространенным явлением.

34% женщин из Японии, США и Англии, принявших участие в одном исследовании, сообщили о том, что по сравнению с пятью годами ранее у них стало выпадать больше волос.

Причины выпадения волос часто трудно установить, к тому же они могут сильно отличатся в каждом индивидуальном случае. Поэтому для установления точного диагноза рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В некоторых случаях выпадение волос может быть связано с питанием. Иногда это происходит из-за быстрой потери веса. По результатам одного исследования, густота волос восстановилась в течение нескольких месяцев после того, как участники исследования потеряли вес. В других случаях причины связанные с питанием не настолько очевидны.

Согласно клинике Мейо, гиперфункция и гипофункция щитовидной железы могут привести к выпадению волос. После перехода на вегетарианство или веганство люди часто увеличивают количество употребляемых соевых продуктов.

В некоторых случаях потребление сои может способствовать нарушению функции щитовидной железы. Это включает те случаи, когда человек не употребляет достаточного количества йода или когда у него есть склонность к нарушению функции щитовидной железы.

Таким образом, контроль уровня потребления йода (например, путем употребления витаминной добавки с дозой от 75 до 150 мкг йода), может предотвратить потерю волос, связанную с йодом или соей.

Если у вас есть склонность к нарушению функции щитовидной железы, то ограничение количества соевых продуктов в рационе может облегчить ситуацию.

В 2002 году доктор наук ДХ Раштон из университета Портсмута в Англии опубликовал статью с обширным обзором научных исследований, в которых рассматривали тему выпадения волос. Далее показано краткое изложение текста этой статьи (1).

Выпадение волос может быть разделено на две категории: выпадение волос с или без перхоти. Выпадение волос с перхотью, скорее всего, связано с заболеваниями кожи головы.

В некоторых случаях, употребление добавок с витамином биотин (1-2 мг в течение двух месяцев) помогло облегчить симптомы.

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) также могут уменьшить выпадение волос, связанное с заболеваниями кожи головы.

На данный момент нет достаточного количества объективных данных о выпадении волос без перхоти. Некоторое время было распространено мнение, что дефицит цинка может привести к выпадению волос. Однако исследования показали, что даже в тех случаях, когда были подозрения на его дефицит, употребление витаминных добавок с цинком не устранило и не уменьшило выпадение волос.

Существует достаточно данных, указывающих на связь между выпадением волос среди женщин и дефицитом железа (низким уровнем ферритина без возникновения анемии). У 72% женщин с низким уровнем железа (уровень ферритина ниже 40 мкг/л), принявших участие в одном исследовании, наблюдалась пониженная густота волос.

Незаменимая аминокислота лизин играет важную роль в усвоении железа и цинка. Среди растительных продуктов только бобовые содержат высокое количество лизина. Поэтому веганы, которые не употребляют достаточное количество бобовых, рискуют не добрать требуемой нормы лизина.

Для некоторых женщин, употребление витаминных добавок с железом не помогает привести уровень железа в норму.

Но в одном исследовании употребление аминокислоты лизин (1,5-2 г в день в течение шести месяцев) вместе с витаминными добавками, содержащими железо, помогло повысить уровень железа в крови и уменьшить выпадение волос в два раза.

ДХ Раштон отметил следующее:

• Если в мультивитаминах уровень цинка равен уровню железа, усвоение железа сильно понижено. Для предотвращения противодействия желательно, чтобы соотношение железа к цинку было 3 к 1.
• Употребление большого количества витамина Е (к примеру, 600 МЕ каждый день в течение одного месяца) может нежелательно повлиять на рост волос.
• Пациентам, которые страдают выпадением волос и у которых высокий уровень фолиевой кислоты в организме, стоит перестать принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту.
• Более редкое мытьё головы не предотвращает выпадение волос. Просто при следующем мытье выпадет больше волос, чем при более частом мытье.

Дефицит железа

Хотя изучения посвященные дефициту железа у женщин с выпадением волос не дают однозначных результатов, в хорошо контролируемом исследование за 2010 год не было найдено зависимости между уровнем дефицита железа или анимией и выпадением волос у женщин и контрольной группой (2). Возможно, дефиит железа связан с выпадением волос у некоторых женщин, но маловероятно, что это основная причина в большинстве случаев.

Список литературы

1. Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404. (ссылка)

2. Olsen EA, Reed KB, Cacchio PB, Caudill L. Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups. J Am Acad Dermatol. 2010 Dec;63(6):991-9. Epub 2010 Oct 13. (ссылка)

Вред вегетарианства, польза и вред, плюсы и минусы вегетарианства

Полезно или нет?

Полезно ли вегетарианство для здоровья? Задайте вы этот вопрос любому стороннику подобного питания и он вам ответит, что, конечно же, да. И если вы спросите почему, то получите вполне обоснованный ответ.

У человека кишечник очень длинный, а потому не успевает быстро выводить из себя ферменты жизнедеятельности. У хищников кишечник намного короче, а потому быстро выводит все то, что в него поступило через желудок.

И как утверждают вегетарианцы, в человеческом кишечнике мясные продукты задерживаются и создают оптимальную сферу для развития микроорганизмом, что является очень плохо для здоровья.

Однако, как утверждают специалисты, кишечник и правда у человека очень длинный, но мясные продукты в них не задерживаются, они выводятся также быстро, как и другая пища. Задержаться могут только цельные кусочки мяса, но для того, чтобы они попали в кишечник, человек должен проглотить большой кусок этого продукта не пережевывая.

Но, таким же образом могут задерживаться в кишечнике и цельные куски тыквы или яблока. Поэтому это все не правда. И с точки зрения работы кишечника, мясные продукты не наносят ему вред.

Кроме того, в вегетарианской пище отсутствуют животные белки, которые являются очень нужными для организма, вот и получается, что вред от вегетарианства может послужить источником возникновения различных кишечных расстройств. А для того чтобы покрыть суточную потребность в них, необходимо правильно подбирать основное меню, которое будет включать в себя необходимое количество этого элемента.

Также, питаясь только растительной пищей, мы не можем обеспечить свой организм другими не менее полезными веществами, которые содержаться в мясе и рыбе. А потому может наступить их дефицит и наблюдаться развитие авитоминоза, на фоне котором ухудшается самочувствие человека и его внешний вид (начинают выпадать волосы, обламываться ногти и зубы и т.д.).

Поэтому в рационе человека должны присутствовать продукты, как растительного, так и животного происхождения. Только так он сможет поддерживать функциональность своего организма в норме.

Вегетарианство и похудение

Многие считают, что преимущества вегетарианства заключаются в снижении холестерина в крови и снижению массы тела. И если с тем, что уровень холестерина действительно понижается при поедании растительной пищи, специалисты согласны, то с тем, что вегетарианство помогает похудеть – нет.

Обуславливают они это тем, что в природе существуют фрукты и овощи, которые содержат в себе очень много сахара, что приводит к их высокой калорийности. А содержание крахмала в растительной пищи также очень высоко, что тоже влияет на массу тела.

Поэтому, если вы хотите похудеть, не стоит переходить на вегетарианскую еду. Просто откорректируйте свой рацион питания так, чтобы в нем содержалось все необходимое для организма, но при этом суточная калорийность не была выше 1500 ккал.

Плюсы вегетарианства при диабете

Если вы больны диабетом, то, очевидно, вынуждены делать все возможное для того, чтобы держать свой недуг под контролем. А прибегали ли вы к вегетарианству как способу поддержания необходимого уровня сахара в крови?

Многим вегетарианская диета способна помочь сохранить гликемический индекс крови в норме благодаря тому, что основой рациона при ней становятся высококачественные белки и другие диабетические продукты.

Большинство веганов (строгих вегетарианцев, которые не едят не только мясо, но и другие содержащие животные жиры продукты, такие как молоко, сыр и яйца) и вегетарианцев (людей, которые также не едят мясо, но при этом не отказываются от молока, сыра и даже яиц) ежедневно употребляют большое количество богатых клетчаткой фруктов и овощей.

Клетчатка помогает диабетикам контролировать оптимальный уровень сахара в крови благодаря тому, что замедляет процесс усвоения углеводородов. Также люди, питающиеся по вегетарианскому типу, получают с пищей гораздо меньше холестерина, что предотвращает возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт.

Если у вас диабет, и вы уже задумывались о том, чтобы перейти на вегетарианский рацион питания, обратите свое внимание также и на тот факт, что вегетарианство не только положительно влияет на уровень глюкозы в крови, но и стимулирует значительную потерю веса. Хотя это, в большей степени, зависит от того, какие именно продукты вы едите: некоторые вегетарианские блюда также калорийны как и те, в составе которых есть мясо .

Перед тем, как перейти на безмясной рацион питания, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом. Вам необходимо знать, каким образом лучше всего совершить переход к вегетарианству с тем, чтобы не навредить организму резкими и внезапными изменениями.

Диетолог посоветует вам список альтернативных мясу продуктов, обеспечивающих достаточное потребление белка в день. Такими альтернативами могут быть семечки, соевый творог, орехи, яйца (если вы не веган).

Минусы вегетарианства

В последнее время вегетарианство все более популярно среди людей, которые ведут здоровый образ жизни. И вообще, вегетарианство выделяют как особую систему питания, которая строится на исключении из рациона мяса и употреблении больше растительной и молочной пищи.

С одной стороны, такое питание не несет никакого вреда, но с другой стороны, не стоит этому слепо верить. Существуют такие минусы вегетарианства.

1. Вегетарианство оказывает отрицательное влияние на кишечную микрофлору, потому что появляется недостаток аминокислот. Микрофлора кишечника начинает страдать от употребления лекарств, особенно антибиотиков, а также лука и чеснока. Потом уже постепенно кишечник начнет приспосабливаться к отсутствию мяса, поскольку возникают бактерии-сапрофиты, которые и будут перерабатывать поступающую в организм клетчатку.
2. Отсутствие полноценного белка, который необходим организму. Поскольку ни один растительный белок в полной мере не сможет заменить животный. Это проявляется в его неполноценном составе и плохом усваивании организмом. У некоторых даже начинает развиваться белковая недостаточность из-за однообразного питания продуктами с малым содержанием белка, в чем проявляется особый вред вегетарианства. Особенно опасно это для детей, поскольку молодому организму белок необходим для массы и для роста.
3. Может возникнуть белковое голодание, характеризующееся достаточным уровнем поступлением в организм белка, но при этом потребность организма в белке возрастает. Голодание сопровождается потерей в массе тела, потому что потребности тканевых белков не удовлетворяются малым количеством поступающих белков в организм с пищей.
4. Дефицит железа, который особенно необходим детям, беременным и кормящим женщинам. Этот дефицит обусловлен плохим усвоением растительной пищи из-за не очень доступной формы.
5. Частые нарушения у женщин нормального гормонального состояния здоровья. Из-за отсутствия в рационе животных белков расстраивается работа эндокринной системы, что приводит к нарушению менструального цикла, работы щитовидной железы, замедлению обмена веществ и прочее. Это также связано с выработкой гормонов эстрадиола и прогестерона.

Вред вегетарианства доказано!

Таким образом, стоит задуматься о своем здоровье, прежде чем перейти к вегетарианскому образу питания. Ведь организм человека – это целостная система, которая из-за отсутствия нескольких элементов дает сбой.

Поэтому стоит учесть все минусы, которые может принести вегетарианство, и выбрать все-таки правильное сбалансированное питание. Тем самым став на путь здорового образа жизни без особых ущемлений в каком-либо продукте.

Видео о вегетарианстве

Вегетарианство и железо — как восполнить дефицит

Поскольку все процессы, в которых задействовано железо достаточно активны, непрерывны и чрезвычайно важны для жизнедеятельности всей системы, обновление железа в организме происходит гораздо чаще, чем таких элементов, как калий и кальций.

Ежедневное потребление железа должно быть не менее 1-2 мг, а рекомендуемое для вегетарианцев: мужчинам – 12-14 мг., женщинам – от 25 до 33 мг.

Однако следует помнить, что избыточное поступление железа тоже вредно, потому как может вызвать отравление организма.

Причины и симптомы возникновения дефицита железа

Дефицит железа или анемия – патологическое состояние организма, при котором наблюдается снижение количества гемоглобина в крови и эритроцитов.

Гемоглобин является белком, содержащимся в красных кровяных тельцах (эритроцитах) и отвечающим за перенос кислорода из легких в органы и ткани тела. Дефицит железа в организме может возникнуть в любом возрасте.

Он часто становится спутником различных болезней и некоторых физиологических состояний организма (беременность, период усиленного роста, лактация и т.д.).

Самыми распространенными признаками дефицита железа в организме являются:

• Постоянная нехватка сил, слабость и апатия.
• Быстрая утомляемость и трудности с дыханием во время физических нагрузок, головная боль, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка при незначительной физической нагрузке, мышечная слабость, нарушение обоняния и вкусовых ощущений, снижение аппетита, шум в ушах и мелькание мушек перед глазами.
• Бледная кожа, ломкие ногти и усиленное выпадение волос.
• Потеря аппетита и сбои в терморегуляции организма.
• В уголках рта могут появляться заеды, возникают диспептические расстройства. Во многом все эти признаки зависят от тяжести заболевания и продолжительности существования дефицита железа в организме.

Причины дефицита железа

• Неполноценный рацион питания, содержащий недостаточное количество железа. Особенно данное явление распространено среди детей и молодых женщин. Часто дефицит железа можно наблюдать у детей, которые любят молоко, но редко употребляют в пищу продукты, богатые железом. Также нехватку железа часто можно встретить у молодых девушек, сидящих на строгих диетах.
• Беременность и лактация. Женщины в это время нуждаются в удвоенном количестве железа. Именно поэтому беременные женщины должны регулярно сдавать анализы на наличие анемии и обогащать рацион питания продуктами с высоким содержанием железа. Не помешает также ежедневно принимать пищевые добавки железа.
• Потеря крови – одна из самых распространенных причин дефицита железа у взрослых. У женщин дефицит железа может быть спровоцирован слишком обильной менструацией. Кровопотеря может быть вызвана внутренними кровотечениями, например, в желудочно-кишечном тракте. 
• Чаще дефицит железа развивается у женщин, что связано с регулярными кровопотерями. Также дефицит железа в организме развивается при: эндометриозе; хирургических и гинекологических операциях; длительных и обильных менструациях; миоме матки; дисфункциональных маточных кровотечениях; наличии внутриматочных контрацептивов; соблюдении различных диет и т.д.

Что же, кроме несбалансированного питания может стать причиной железодефицита?

Ну, во-первых, употребление продуктов и напитков, содержащих танины – фенольные соединения, связывающие железо и замедляющие его усвоение. Танины содержатся в кофе, чае (как черном, так и зеленом), шоколаде, красном вине и грецких орехах.

Особо стоит избегать продукты, содержащие пищевые добавки группы Е: шипучие лимонады, жевательные резинки, овощные приправы и т.д. Если отказаться от любимых вредных лакомств нет сил – употребляйте их не во время основного приема пищи.

Подумайте только, после одной лишь чашки чая, железо начнет усваиваться на 64% медленнее, после кофе (растворимого) – на 39%.

Во-вторых, поглощение в больших количествах пищи, содержащей фитаты – абсорбирующие вещества, содержащиеся в большинстве зерновых. Эти абсорбенты также мешают железу усваиваться.

В-третьих, употребление одновременно продуктов, содержащих железо и кальций, плохо влияют на поглощение железа. Поэтому подобные продукты рекомендуется не употреблять вместе так же, как и принимать любые кальциевые препараты и добавки.

Железо и вегетарианство

Железо, содержащееся в продуктах, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо имеет животное происхождение и содержится, соответственно, в рыбе, мясе, яйцах, молоке. Этот тип железа усваивается человеческим организмом легко и практически полностью.

Негемовое железо входит в состав разнообразных овощей, фруктов, злаковых, бобовых и орехов. К сожалению, усваивается оно не так легко и далеко не в полном объеме.

Именно поэтому вегетарианцам и веганам нужно особенно ответственно подходить к составлению рациона своего питания.

Основным поставщиком железа в организм вегетарианца служит зелень и разнообразные зеленые овощи и фрукты. Петрушка, укроп, мята, спаржа, капуста (всех видов), сушеный шпинат, мангольд, сельдерей и т.д. – всегда в приоритете. Не совсем зеленые, но тоже очень полезные: помидоры, морковка, кабачки, тыквы, редька и репка.

Много железа содержат и сухофрукты, высушенные естественным способом, а также свежие и сушеные ягоды: смородина, вишня, виноград, клубника, голубика, брусника, земляника и другие. Всевозможные орехи и бобовые, пророщенные злаки, пивные дрожжи и отруби. Для употребляющих грибы – полное раздолье железосодержащих даров природы.

Не останутся в обиде и любители травяных чаев из крапивы, мяты, листьев брусники, черники, малины и смородины.

Для того чтобы негемовое железо лучше усваивалось его рекомендуется употреблять совместно с продуктами или напитками, содержащими витамин С и фруктовую или лимонную кислоты: виноград, яблоки, апельсины, лимоны или их сок, а также квашеную капусту и помидоры.

Готовить пищу богатую железом рекомендуется в металлической или чугунной посуде и в достаточном количестве жидкости.

Дефицит железа при переходе на вегетарианское питание

Подобная проблема может появиться при резкой смене привычек питания во взрослом возрасте. Большей частью от возникающего железодефицита страдают женщины (в силу имеющихся биологических особенностей).

Нехватка железа возможна в первые месяцы после перехода на вегетарианство и связана с тем, что организму, привыкшему к употреблению гемового железа, не так-то просто приспособиться к новым условиям питания и начать самостоятельно вырабатывать количество трансферина необходимое для полноценной работы.

Обычно, через некоторое время подобная анемия проходит. При переводе на вегетарианство детей, подобных явлений практически не бывает.

Основные отличия между вегетарианцами и веганами: питание, образ жизни, морально-этические принципы

В последнее время вегетарианство завоёвывает всё большее количество последователей. Однако внутри него появились различные течения и разногласия, касающиеся как питания, так и морально-этических принципов.

Кто-то называет себя лакто-вегетарианцем, кто-то — ово-вегетарианцем. А ещё есть сыроеды, фрукторианцы, пескетарианцы, поллотарианцы, флекситарианцы — число ответвлений растёт не по дням, а по часам. Но самое главное — разобраться, чем отличаются между собой вегетарианец и веган, потому что они являются основными носителями данного мировоззрения.

Питание

На самом деле вегетарианцы и веганы — то же самое, что, к примеру, растение и цветы, т. е. родо-видовая пара. Вегетарианство — более широкое, родовое понятие, а веганство — узкое, т. е. видовое. И главное отличие между ними — это питание.

Продукты питания

Вегетарианцы не едят только мясо. Что касается таких спорных продуктов, как яйца и молоко, — здесь уже личное дело каждого. Общие принципы питания не запрещают употреблять их в пищу по той причине, что для их получения не нужно никого убивать.

Веганы (их часто ещё называют чистыми или абсолютными вегетарианцами) отказываются не только от мяса. Их рацион питания намного строже. Они не употребляют в пищу ни рыбу, ни морепродукты, ни яйца, ни молоко. Всё, что относится к животным, у них находится под строжайшим запретом.

Доходит дело даже до того, что они отказываются есть желатин, т. к. его делают из соединительной ткани и костей скота (а это значит, что многие кондитерские изделия оказываются под запретом), и мёд, т. к. его добывают и производят пчёлы.

И в этом главное отличие веганов от вегетарианцев.

Исходя из этого, можно сделать следующие выводы о рационе веганов:

• он гораздо беднее, чем у вегетарианцев;
• отличается не только скудностью, но и несбалансированностью;
• в нём практически отсутствует белок, который содержится в яйцах и молочных продуктах;
• меню составить очень трудно;
• быстро приедается;
• имеет гораздо больше противопоказаний;
• отрицательно сказывается на работе многих органов и состоянии здоровья.

Эти отличия говорят не в пользу веганства хотя бы потому, что такое питание чревато многочисленными осложнениями в плане здоровья.

Классификации

Так как вегетарианство — достаточно широкое понятие, оно включает в себя множество подвидов. Как правило, основами для классификации становятся продукты питания, которые либо разрешены к употреблению, либо — нет. В свою очередь, каждая из этих групп дробится ещё более мелко в зависимости от религиозных убеждений, традиций и личного опыта.

Классификация вегетарианства:

• ово-лакто-вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но включают в рацион яйца и молоко;
• ово-вегетарианцы исключают мясо, рыбу и молоко, но при этом не отказываются от яиц;
• лакто-вегетарианцы, наоборот, распространяют запрет на мясо, рыбу и яйца, но лакомятся молочными продуктами;
• веганы не приемлют все продукты животного происхождения.

Классификация веганства:

• сыроеды отказываются от любой обработки пищи, т. е. едят всё в сыром виде;
• фрукторианцы питаются исключительно плодами растений.

Так что с точки зрения подвидов у этих двух систем питания и мировоззрения тоже есть существенные отличия.

Причины

Одно дело, когда человек становится вегетарианцем по медицинским показаниям (чтобы снизить риск какого-то определённого заболевания) или экономическим соображениям.

Но совершенно по-другому обстоит дело, если выбор сделан из-за религиозных или этнических принципов. Многие руководствуются моральными и экологическими взглядами (нельзя убивать животных — это отрицательно сказывается на экологии).

Здесь уже не сделаешь шаг вправо или влево, так как табу в таких системах питания очень строгие. И это касается именно веганов. Т. е. отличия между ними и вегетарианцами могут лежать гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд.

Так что с точки зрения питания, веган от вегетарианца отличается по многим пунктам. Выбирая одно из направлений для своего образа жизни, стоит задать себе вопрос, как эти рационы скажутся на вашем здоровье и насколько сильна ваша сила духа, чтобы отказаться от того, что оказывается здесь под запретом.