Значимость омега-3 жирных кислот для человека – вегетерианство

Омега-3 жирные кислоты, какие лучше для вашего здоровья

В рационе каждого человека вне зависимости от пищевых предпочтений и привычек должны быть мононенасыщенные кислоты, в том числе Омега-3.

Получить их возможно через продукты животного происхождения, либо через растительную пищу. Большое количество ненасыщенных кислот содержится в растительных маслах (особенно льняном) и рыбьем жире.

Однако предпочтение лучше всего отдавать именно растительным.

Польза Омега-3 для здоровья человека

Польза Омега-3 для организма человека достаточно прозрачна – этот компонент входит в число жизненно важных. Так, от его количества зависит работа сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Известны два факта о пользе Омега-3:

1. Для здоровья сердца, сосудов и сердечной мышцы. Исследования проводились среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда. Оказалось, что длительный прием Омега-3 в форме различных добавок существенно снижает вероятность возникновения повторного приступа. В остальных случаях риск появления проблемы у здоровых людей уменьшается на половину.
2. Для регуляции уровня триглицеридов. Препараты Омега-3 снижают уровень ферментов, тем самым снижая переработку жиров в печени.

Таким образом, регулярный прием Омега-3 сокращает вероятность появления инфарктов (а также инсультов), улучшает работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, повышает качество жизни.

Однако можно ли говорить о пользе компонента для организма, если он будет входить в продукт нерастительного происхождения? Как известно, только растительные жиры легко перерабатываются организмом, в нужных количествах принося ему исключительно пользу.

Разница между Омега-3 в растительных маслах и рыбьем жире

Компонент содержится в растительных продуктах (преимущественно орехах, льняном масле, семенах чиа, конопли), а также в рыбных продуктах (жирная рыба и икра). В свою очередь в первом виде продукции он находится в виде жирных кислот ALA, а во втором – в виде эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

Многочисленные исследования показали, что действия ALA на организм оказывается менее ясным, чем двух других кислот. Однако для вегетарианцев и веганов рыбий жир не подходит, как и блюда и рыбы. Поэтому эти категории людей выбирают чаще всего льняные продукты (масла, каши, семя, муку) как альтернативу.

Однако действительно ли это единственная причина такого выбора – отказ от рыбы?

Почему людям чаще предлагают получать Омега-3 из рыбы или рыбьего жира?

Очевидно, что проще всего получать все необходимые элементы и компоненты из продуктов, чаще всего употребляемых в пищу. В число такой продукции входит и жирная рыба.

Кроме того, приобрести рыбий жир в жидком виде или капсулах достаточно просто, а стоят они вполне дешево. Еще одной причиной, по которой люди отказываются от льняного и других видов масел – неприятный привкус (субъективное мнение).

Кроме того, некоторые считают, что приобретать растительные масла невыгодно.

Многие врачи и диетологи до сих пор учатся по старым учебникам и пользуются устаревшей справочной литературой, тем самым слишком мало зная о пользе льняного и других растительных масел. Этот фактор также является серьезным барьером, мешающим людям питаться правильно и не подвергать свой организм испытаниям и излишней нагрузке.

Реклама

Сегодня множество современных марок, а также компаний-долгожителей, выпускают рыбий жир в форме добавки к пище в удобной упаковке – желатиновых капсулах, а также бутылках с дозаторами.

Именно этот продукт активно рекламируется в СМИ, а также на сайтах о здоровом питании, несмотря на то, что животные и рыбные полиненасыщенные кислоты гораздо тяжелее воспринимаются организмом, чем растительные.

Многие покупатели упорно продолжают пить этот продукт, несмотря на то, что он неприятен на вкус и запах, а кроме того, вызывает тяжесть в желудке. Если же обратиться к поисковику в браузере, то самым популярным источником Омега-3 также будет назван рыбий жир и рыба, несмотря на устаревшие сведения о них.

Почему все-таки лучше выбирать растительные жиры?

Многие диетологи до сих пор считают, что рыбий жир намного полезнее льняного масла. Однако спортсмены чаще всего используют именно масла, поскольку они быстрее и легче усваиваются организмом.

Кроме того, в отличие от тяжелого рыбьего жира, ALA не откладываются в виде жировой прослойки и не оказывают большой нагрузки на печень, поджелудочную железу и желудок, сохраняя легкость во всем теле без изжоги и других неприятных ощущений.

Все мировые океаны и реки загрязнены токсичными загрязнителями, такими как полихлорированные бифенилы (ПХД), диоксины и ртуть. Эти токсины растут в жирной рыбе и могут компенсировать любые полезные эффекты омега-3, которые они содержат. Фермерская рыба – не ответ.

 Они содержат меньше омега-3, чем их дикие коллеги и больше токсинов. Если же Омега-3 будет поступать в организм вместе с блюдами из рыбы, то, очевидно, в организм будет попадать и огромное количество тяжелого рыбного белка, длительное время переваривающееся в пищеварительной системе.

Одним из важных аргументов в пользу семян льна также является их способность противостоять появлению и росту раковых клеток, чем не может похвастаться любой другой жир.

Таким образом, только растительные масла способны легко усвоиться организмом без повышения нагрузки на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Многие исследования показывают, что омега-3 из растений могут защитить здоровье, не подвергая вас вредным токсинам. Отказавшись от рыбы, вы можете защитить свое здоровье и помочь остановить разрушение океанов, вызванное чрезмерной ловлей рыбы.

Как правильно выбрать масло и как его употреблять?

Льняное масло также возможно приобретать в капсулах, либо в виде пищевого продукта. В первом случае прием будет существенно упрощен, однако если продукт приобретается в бутылке, необходимо обратить внимание на тару.

Одна должна быть изготовлена из темного пластика или стекла, в этом случае продукт будет защищен от прямого попадания солнечных лучей, способных разрушить ценные жирные кислоты.

Хранить продукт также необходимо в прохладном месте.

Вкус льняного масла специфичен, но не лишен приятного привкуса. Благодаря этому его можно добавлять в салаты, каши (только теплые) и другие блюда в качестве заправки.

Однако не следует что-либо жарить на льняном масле, поскольку от нагревания оно тоже теряет полезные свойства. Кроме того, жареная продукция вредна для организма сама по себе.

Некоторые спортсмены также потребляют масло по утрам натощак перед завтраком.

Выводы

Несмотря на огромное количество устаревших сведений о пользе рыбьего жира с Омега-3, предпочтение всегда следует отдавать растительным маслам. Только эти продукты могут оказать организму неоценимую пользу без вреда для здоровья.

Чем важны омега-3 жирные кислоты – Куркума

Если бы меня спросили, какой компонент питания наиболее важен при сегодняшних реалиях, я бы ответила, что это омега-3 жирные кислоты. Хотя я всегда против «панацейных» решений, и считаю, что в вопросах здоровья — это как с кирпичной стеной: убери один кирпичик и стена начнет осыпаться. Но все равно омега-3 — это то, что является частью фундамента.

Для тех, кому любопытна химия, расскажу, что такое омега-3 жирные кислоты. Я не буду углубляться в химические термины, но если от наук у вас становится тоскливо на душе, то можете пропустить эту часть:)

Что такое омега-3 кислоты и почему они так называются

Жирные кислоты — своего рода строительные блоки для жиров. Это такие молекулы в виде цепочки, которые бывают как прямыми, так и разных изогнутых и закрученных конфигураций. Цепочки эти могут быть разной длины: короткие, средние, длинные и очень длинные. Но самые известные термины для большинства людей — это насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты — это цепочки, в которых все атомы углерода (они обозначены буквой С на рисунке:) насыщены водородом (Н). То есть большее количество водорода уже присоединить нельзя.

Ненасыщенные жирные кислоты — это молекулы, где у некоторых углеродов водород отсутствует. По законам химии углерод может предложить другим атомам четыре свободных места (т.е. от углерода может отходить четыре черточки — ни больше, ни меньше).

Если водорода нет, то углероду ничего не остается, кроме как создать дополнительную связь с соседним углеродом. В этом месте молекула сгибается. Таких двойных связей вдоль всей цепочки может быть несколько — тогда говорят о полиненасыщенных кислотах.

А если двойная черточка всего в одном месте, то это мононенасыщенная жирная кислота.

Почему омега-3 кислоты так названы? Очень просто: если пронумеровать все углероды, начиная с конца молекулы, то у омега-3 кислот самая первая двойная связь встретится у третьего углерода. У омега-6 кислот, соответственно, у шестого. У омега-9 — догадайтесь сами:)

С химией закончили, теперь поговорим о пользе омега-3.

Зачем нужны омега-3 кислоты

Основными для организма омега-3 жирными кислотами являются:

• альфа-линоленовая кислота (ALA) — содержится в растительных продуктах. Источники: льняное масло, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, некоторые зеленые овощи
• эйкозапентаеновая кислота (EPA) — содержится в жирной рыбе и морских водорослях
• докозагексаеновая кислота (DHA) — тоже в жирной рыбе и морских водорослях

Эти кислоты являются незаменимыми. Это значит, что наше тело не в состоянии синтезировать их из других веществ. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей.

Может для кого-то будет сюрпризом, но жир — это не только подкожные запасы. Наш мозг — один из самых «жирных» органов. Оболочки всех наших клеток (и клеток мозга тоже) состоят из жиров — фосфолипидов. DHA, например, является одной из основных жирных кислот в фосфолипидах головного мозга и сетчатки глаза. Оболочки нервных клеток тоже содержат много омега-3.

DHA и EPA являются строительными блоками для многих гормонов, которые контролируют иммунитет, рост клеток, свертываемость крови.

Те же DHA и EPA обладают мощным противовоспалительным действием. Здесь я не имею в виду те воспаления, которые возникают, когда вы что-нибудь ушибли (хотя и для этого омега-3 тоже важны). Острое воспаление — важная часть процесса заживления. А вот хронические воспаления ведут к проблемам с суставами, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, раку и другим болезням.

Омега-3 влияют на работу мозга, снижают уровень депрессий, улучшают память, снижают проявления синдрома дефицита внимания, помогают в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Большую роль омега-3 кислоты играют в профилактике и лечении рака. Кстати, именно на них основана известная и эффективная методика лечения онкологических заболеваний Джоанны Бадвиг.

Увеличивая чувствительность клеток к инсулину, омега-3 способствуют предотвращению и даже лечению диабета второго типа.

Омега-3 кислоты участвуют в синтезе белков и построении мышечной массы, что важно для спортсменов.

Остеопороз, ревматоидный артрит, атеросклероз, аритмия сердца — все эти состояния часто можно облегчить, получая достаточное количество омега-3.

Вообще, наш организм может конвертировать ALA (омега-3 кислоту, полученную из растительных источников) в EPA, и затем в DHA.

Но исследования показывают, что этот процесс довольно неэффективен (меньше пяти процентов) и не всегда есть необходимый для этого фермент.

Причем наиболее востребованными у нас считаются именно DHA и EPA, поэтому так важно получать их из продуктов. Или из добавок — кому как нравится.

Для беременных женщин и кормящих мам очень важно потреблять достаточное количество омега-3 кислот для правильного развития мозга и зрения у деток. Плод получает омега-3 только от матери.

Соотношение омега-3 и омега-6

Полиненасыщенных кислот, к которым относятся омега-3 и омега-6, нам нужно совсем немного. Почему же потребление омега-3 становится такой проблемой?

Дело в том, что очень большое значение имеет соотношение омега-6 кислот к омега-3 кислотам в нашем рационе. В давние времена это соотношение было примерно один к одному. Люди не знали, что такое продукты, произведенные на заводах.

Животных и рыб ели полностью, включая мозг, органы, все жирные ткани. Не очень приятно звучит, особенно для вегетарианцев, но все же… Современная диета приводит к тому, что это соотношение стало примерно 16 к одному, а то и 20 к одному.

Согласитесь, разница огромная.

Омега-6 кислоты увеличивают воспалительные процессы в организме. И это не значит, что их нужно избегать! Они нам так же нужны, как и омега-3. Воспаление, повторюсь, — нормальный процесс, необходимый для заживления и выздоровления. Но при переизбытке это становится как раз проблемой.

В дополнение ко всему, мы потребляем очень большое количество поврежденных омега-6 кислот. Это происходит в результате переработки продуктов, например, рафинирования растительных масел.

Трансжиры из произведенных продуктов, гидрогенизированные жиры (маргарины), рафинированные масла с поврежденными омега-6 — это все примеры нездоровых жиров. Вредные источники омега-6 — это, например, рафинированные подсолнечное, кукурузное, соевое масла и масло канолы.

Полезный пример источника омега-6 — нерафинированное оливковое масло холодного отжима. Самые здоровые, полезные и необходимые нашему организму жиры — непереработанные.

Важно понимать, что увеличить потребление омега-3 недостаточно. Нужно обязательно снизить количество вредных жиров в своей диете. Это то, что очень сильно портит наше здоровье.

Откуда брать омега-3

Самое лучшее — из продуктов.

ALA, как я уже говорила, можно получить из льняных семян, льняного масла, грецких орехов и некоторых зеленых овощей. Важно: никогда не покупайте молотые льняные семечки. Они очень-очень быстро окисляются и становятся больше вредными, нежели полезными.

Сейчас существуют специальные методы упаковки продукции, когда продукт не подвергается воздействию кислорода. Открыв дома такую упаковку с молотыми семечками, можете ее выбросить буквально через несколько дней, потому что обратно вы ее уже так не запечатаете.

Лучше купите целые семечки — они за секунды перемалываются в маленькой кофемолке прямо перед едой:) Та же осторожность нужна с льняным маслом — после того, как вы открыли бутылку, оно будет пригодно примерно недели три. И храниться (в том числе и в магазине!) оно должно в холодильнике.

Если вы покупаете льняное масло на обычной полке с маслами — практически стопроцентная вероятность, что это уже окисленный продукт. И поэтому вредный.

EPA и DHA содержатся в жирных рыбах и морских водорослях. Жирные рыбы из холодных вод — это дикий лосось (а не выращенный на рыбной ферме), скумбрия, сардины, селедка.

Сардины особенно хороши (но не консервированные, конечно же), потому что они мелкие, меньше живут и не накапливают столько токсинов, как крупные рыбы. У меня есть прекрасный быстрый рецепт скумбрии, а вот с сардинами дело не заладилось.

Так что если кто-то знает, как их вкусно приготовить — делитесь:) Вегетарианцам остается налегать на водоросли и принимать добавки.

Если вы два-три раза в неделю едите жирную рыбу, в салаты добавляете молотые льняные семечки (примерно 1-2 столовых ложки в день) и балуете себя небольшим количеством грецких орехов — то с омега-3 у вас должно быть все нормально.

Кстати, не полагайтесь на омега-3 яйца. Курам дают добавки, содержащие только ALA, иначе яйца имели бы рыбный дух. И добавки эти часто бывают уже окисленные. Вреда, правда, тоже не будет, потому что содержание омега-3 в яйцах довольно низко.

Омега-3 добавки

Масло печени трески — очень хороший источник EPA и DHA. Правда, проблемное соотношение в нем витаминов А и Д делает его не самым лучшим вариантом.

Рыбий жир — отличная добавка, достаточно 1-2 грамм в день. Сейчас есть рыбий жир, полученный молекулярной дистилляцией. Этот процесс позволяет лучше очистить продукт от возможных тяжелых металлов и других токсинов.

Масло антарктического криля сейчас считается одной из лучших добавок, так как содержит омега-3 в форме фосфолипидов, которые эффективнее усваиваются. Также это масло содержит натуральный астаксантин — антиоксидант, который предотвращает быстрое окисление масла.

Масло криля — самый дорогой вариант. Все производители уверяют, что оно в разы превосходит рыбий жир. Если посмотреть имеющиеся на данный момент исследования, то да, можно сказать, что масло криля эффективней, но не в разы.

Так что если говорить о более бюджетном варианте, то рыбий жир тоже вполне хорош.

Желательно, чтобы все эти масла были получены без использования химикатов, таких как гексан, которые очень вредны.

Также существует большое количество недорогих омега-3 добавок в виде синтетических форм. Это этиловые эфиры омега-3 кислот и они хуже абсорбируются. Я бы не советовала выбирать такие варианты.

Для вегетарианцев существуют добавки омега-3, полученные из морских водорослей.

Так как омега-3 кислоты легко и быстро окисляются, то на рынке существует огромное количество добавок, мягко скажем, не совсем качественных.

Выбрать довольно трудно, поэтому если у вас есть такая возможность — лучше всего стараться получать их из еды.

Хотя при наличии проблем со здоровьем такие добавки часто помогают улучшить состояние и уменьшить симптомы некоторых заболеваний, и причем довольно быстро.

Если вы принимаете антикоагулянты (типа варфарина), если вдруг вам скоро назначена операция, или у вас нарушения свертываемости крови — будьте осторожнее с добавками омега-3. Лучше посоветуйтесь с врачом. Омега-3, полученные из еды, проблем не вызовут — здесь трудно достичь передозировки.

Здоровья и гармонии!

Миф № 3: Ваш организм может преобразовывать омега 6..

Эта ложь сродни мифу номер два. Омега 3- и омега-6 являются полиненасыщенными жирами, из которых две – линоленовая (омега-3) и линолевая (омега-6), необходимы для жизни человека и должны быть получены из пищи, так как организм не может синтезировать их.

Хотя очень небольшое количество омега-3-линоленовой кислоты содержится в цельном зерне и тёмно-зелёных листовых овощах, она в основном содержится в продуктах животного происхождения (особенно в рыбе и яйцах), а также в льняном масле.

Омега-6-линолевая кислота в основном содержится в овощах, но в небольших количествах присутствует и в некоторых животных жирах.

Чтобы успокоить веганов, которые опасаются за то, что могут недополучать достаточного количества омега-3-линоленовой кислоты, некоторые вегетарианские источники утверждают, что организм может преобразовывать излишки омега-6-линолевой кислоты в омега-3-линоленовую кислоту и в другие виды омега-3 кислот, такие как ЭПК и ДГК.

Эти жирные кислоты значительно влияют на здоровье мозга и эффективность иммунной системы.

д-р Мэри Эниг

Биохимик д-р Мэри Эниг из Университета штата Мэриленд и другие исследователи доказали, что организм не может изменить уровень омега-3-6-жирных кислот.

Организм может изменить степень насыщения жирных кислот, а также его молекулярную длину, но не его омега число.

Другими словами, омега-6-жирные кислоты могут быть превращены только в другие омега-6-жирные кислоты; омега-3 только в другие омега-3.

Опять же, я видел результаты этой дезинформации в моей практике. У меня было несколько пациентов северно-европейского происхождения с тяжёлыми психическими и иммунными проблемами, вызванными отсутствием ЭПК и ДГК, двух омега-3-жирных кислот, которых нет в растительной пище (ДГК содержится в небольших количествах в некоторых водорослях).

Люди, рождённые в любом климате (тропики, север или заполярье) не могут производить эти жирные кислоты из других омега-3 кислот, так как их предки ели столько рыбы и мяса, что их организм, в конце концов, потерял способность к производству этих жирных кислот. Для этих людей – вегетарианство невозможно.

Они должны употреблять либо яйца, либо рыбу – чтобы выжить.

Существует также реальная опасность от употребления слишком большого количества омега-6-жирных кислот, которые содержатся, главным образом, в овощах. Организм требует омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Однако, когда клетки организма перегружены омега-6, их способность использовать омега-3 тормозится.

Хронически низкие уровни омега-3 жирных кислот связаны с более высокими показателями возникновения рака и иммунной дисфункции.

Чрезмерно высокий уровень омега-6-жирных кислот также сильно коррелирует с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний (так же, как и чрезмерное потребление рафинированного сахара и транс-жирных кислот).

Вернуться на главную страницу книги: «Мифы о вегетарианстве«.

Польза Омега-3 кислот и вред рыбьего жира для организма женщин

Для здоровья каждого человека очень важны витамины, минералы и микроэлементы. Польза Омега-3 на данный момент известна почти каждому. Полиненасыщенная кислота встречается во многих продуктах. Она благотворно влияет на системы человеческого организма: защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, проблем ЖКТ, улучшает зрение и память, регулирует обменные процессы.

Рыбий жир – это один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты, которые могут попасть в человеческий организм только с пищей.

Кислоты оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима – регулирует работу организма, укрепляет иммунитет, защищая от внешних негативных факторов.

С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить их можно, кардинально изменив рацион или покупая капсулы Омега в аптеке.

Существует несколько видов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3:

1. Альфа-линоленовая вырабатывается растениями. Эта кислота почти всегда присутствует в организме человека. По причине содержания только трех ненасыщенных связей, у альфа-линолевой невысокая значимость, по сравнению с другими.
2. Эйкозапентаеновая вырабатывается глубоководными рыбами. Обладает большой ценностью для организма взрослого человека и ребенка. Она способна бороться с воспалениями, сосудистыми спазмами, остеопорозом. Ее дефицит встречается у детей, больных диатезом или у взрослого человека, который страдает кожными заболеваниями.
3. Докозагексаеновая содержится в жирах морских обитателей. Сам организм человека не вырабатывает эту кислоту. Польза данной Омега-3 для человека имеет наибольшую ценность. Она способна помочь в профилактической борьбе с инсультом, атеросклерозом, воспалением суставов и внутренних органов, кожными заболеваниями и многими другими проблемами. Кислота содержится в препарате «Уник Омега-3».

Постоянно принимать препараты, чтобы организм получал пользу Омега-3, затруднительно. Полезнее восполнять запас ненасыщенных жиров, включая в рацион продукты, содержащие рыбий жир. Контролируя свое питание, человек способен получить Омега-3, обходясь без таблеток. Суточная доза рыбьего жира для взрослого должна составлять 500-1000 мг.

Лучшим его источником считаются продукты моря – тунец, лосось, форель, сельдь, чрезвычайно богаты полезными кислотами Омега-3. Кальмары, устрицы и креветки содержат рыбий жир. Однако, следует учитывать, что искусственно выращенные морские обитатели принесут гораздо меньше пользы, чем рыбы и морепродукты, пойманные в естественной среде.

Льняные и тыквенные семечки отличаются высоким содержанием Омега-3. Земляные и грецкие орехи или выжатое из них масло – хороший источник жирных кислот.

Вегетарианцы должны употреблять бобовые, овощи, тыкву, зеленый салат, петрушку и брюссельскую капусту. Горчичное масло содержит рыбий жир. Мясо животных, которые питались травой, отличается пользой Омега-3.

Желток куриного яйца богат ненасыщенными жирными кислотами, но многие стараются не употреблять его из-за содержания холестерина.

Какая польза

Польза ненасыщенных жиров для человеческого организма существенна. Они помогают бороться с отложениями холестерина, замедляют процессы старения. Без жирных кислот не вырабатываются важные вещества – эйкозаноиды.

Они способствуют образованию новых тканей, поэтому нарушение их баланса приводит к серьезным заболеваниям. Без ненасыщенных жиров не могут правильно формироваться мембраны половых и клеток мозга, сетчатки глаза.

При необходимом количестве Омега-3 сердечно-сосудистая, нервная, половая система организма работает слаженно.

Энергетические резервы – важная сторона жизнедеятельности человека, которую контролируют полиненасыщенные жиры. Иммунная система человека находится под надежной защитой, если хватает Омега-3 кислот. Они обладают свойством защиты скелета и мышц.

Все органы слаженно работают, отражая любые риски появления аллергии или вирусного заболевания. Артроз не страшен тем, кто регулярно принимает рыбий жир в капсулах или правильно питается. Пищеварительная система защищена от развития гастрита или язвы.

Чем полезен рыбий жир для похудения? Он нейтрализует насыщенные жиры, очищает стенки сосудов и является богатым источником жизненной энергии. Похудение с его помощью предполагает правильную дозировку: омега-3 капсулы по 6 штук, три раза в день.

Желательно употреблять их во время еды, для лучшего усвоения. Кроме препаратов с жирными кислотами, следует соблюдать диету. Результат появится через пару недель после начала применения Омега-3.

Кроме снижения веса, улучшится состояние всего организма.

Эффект применения у женщин не заставит себя долго ждать. Волосы станут густыми и блестящими, активизируется их рост. Укрепятся, перестанут расслаиваться ногти, кожа приобретет эластичность, разгладятся некоторые морщинки. Появится легкость во всем организме, замедлится старение. В результате приема жирных кислот, женщины омолаживаются, становясь еще прекраснее.

При беременности

Важный период в жизни женщины – вынашивание малыша не может обойтись без Омега-3. Он необходим во время планирования беременности и на этапе развития плода.

Ребенку требуется натуральный рыбий жир для формирования нервной системы и головного мозга. Сама женщина в это время нуждается в жирных кислотах не меньше, ведь ей нужны силы для рождения ребенка.

Начинать прием рыбьего жира следует в тот день, когда женщина готовится к беременности.

Для детей

Рыбий жир для детей очень важен, ведь он способствует росту. Для развития клеток мозга и усидчивости ненасыщенные жиры очень полезны. Специалисты рекомендуют давать ребенку около 400 грамм овощей и фруктов, не реже двух раз в сутки. Употреблять до 1 килограмма фруктов или овощей затруднительно. Альтернативой может стать покупка препарата Омега для детей.

Для кожи

Многие заболевания кожи, воспалительные процессы, гормональный дисбаланс устраняются действием рыбьего жира. Применение ненасыщенных жирных кислот Омега-3 полезно для тех, кто страдает псориазом. Угревая сыпь и другие проблемы кожи требуют наличия в организме рыбьего жира. После начала приема жирных кислот нормализуется баланс гормонов и повышается эластичность кожи.

Инструкция как принимать

Встречается рыбий жир в жидком виде, таблетках, составе витаминного комплекса. Ассортимент позволяет выбрать средство каждому. Принимают по одной капсуле (или чайной ложке), обязательно во время еды.

Поступление Омега-3 в организм вместе с пищей способствует лучшему усвоению жиров. Для лечения дозу могут увеличивать в 2-3 раза.

Хранятся препараты с жирными кислотами в темном месте, при температуре не выше 20 градусов.

Витамины Омега-3 в капсулах

Применение витаминных комплексов гораздо полезнее, чем употребление рыбьего жира в чистом виде. Усвоение жирных кислот требует некоторых витаминов D, группы B и других.

В комплексе витаминов с содержанием ненасыщенных жирных кислот вещества сбалансированы должным образом, благодаря этому рыбий жир лучше усваивается. Показание к применению: 1-2 капсулы по 3-4 раза в день.

Не принимать витамины на голодный желудок. Первые дни может быть отрыжка, тошнота или вздутие живота.

Рыбий жир в таблетках

Для начала применения подойдет рыбий жир «Биафишенол». Он является биологически активной добавкой. Применяется препарат по 1-4 капсулы в сутки в профилактических целях. Если проблемы в организме уже появились, дневной нормой является 2-8 таблеток. После принятия появляется привкус рыбы во рту, ощущение дискомфорта, вздутие или тошнота, но эти проявления временные.

Противопоказания приема рыбьего жира:

1. Аллергия на рыбу.
2. Избыток кальция в организме.
3. Мочекаменная и почечная болезнь.
4. Проблемы с поджелудочной железой.
5. Туберкулез.

Видео про пользу и вред Омега-3 для организма

Долгое время рыбьему жиру не отдавалось должное внимание. Данный элемент несет огромную пользу для многих систем человеческого организма. Его назначают детям, беременным женщинам, спортсменам и пожилым людям. Ведь Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, которые организм получает только из пищи. Далее будут представлены два видеоролика, подробно рассказывающие об этом.

Полезен для сердца и иммунитета

Люди, употребляющие жирную рыбу, почти никогда не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Происходит это по причине поступления в организм рыбьего жира. Он понижает уровень липидов в крови, чистит стенки сосудов, является источником жизненной энергии. В США ненасыщенные кислоты признаны лекарством и применяются для лечения многих заболеваний. Смотрите видео:

Рыбий жир очень полезен для похудения, очищения организма, наращивания мышечной массы, улучшения состояния кожи. Омега-3 помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, суставов и общее состояние организма. Жидкий состав или капсулы полезно принимать не только детям, но и взрослым. Чтобы узнать подробнее о пользе ненасыщенных жиров смотрите видео:

Правильное питание: 5 мифов о жирных кислотах омега

Питание человека не может быть правильным, если в нем отсутствуют здоровые жиры. Известно¸что жирные кислоты (ЖК) омега-3, -6, -7 и -9 являются важными питательными веществами для организма.

Начнем с того, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и его клетки нуждаются в постоянном пополнении запасов, посредством сбалансированной диеты. Все органы и ткани человеческого организма не могут нормально функционировать при дефиците этого вида основных питательных веществ. Но не все жирные кислоты омега равнозначны по своим свойствам.

Бытует множество мифов о лучших источниках омега, их значении для организма и т. д. Некоторые будут развенчаны прямо сейчас.

Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны

Существует большая разница между различными семействами омега. Все они важны для нормального функционирования различных систем человеческого организма, включая дыхательную систему, кардиосистему, кожу, мозг и пр. Но в зависимости от того, какая омега-семья является доминирующей в рационе диеты, они либо провоцируют развитие хронического воспаления, либо служат его профилактике.

• Из всех семейств полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и -6 представляют особую ценность для центральной нервной системы, кардиосистемы, иммунной системы людей, но при этом являются незаменимыми. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому единственным их источником является сбалансированное питание.
• Незаменимые ПНЖК омега-3 являются длинноцепочечными и играют важную роль в профилактике кардиопатологий, нейродегенеративных заболеваний и т. д.
• Короткоцепочные ПНЖК Омега-6 необходимы для сохранения баланса гормонов, оптимального функционирования нервной системы и кардиосистемы, профилактики сахарного диабета. Но если соотношение уровней омега-6 и -3 составляет 7:1 или выше, дисбаланс может вызвать значительное воспаление в организме.
• Присутствие мононенасыщенных ЖК омега-7 и -9 в рационе стандартной диеты не считается столь важным и необходимым. Клетки жировой ткани и печени способны самостоятельно синтезировать их. Но дополнительное потребление омега-7 и -9 с пищей — также полезно для здоровья и может уменьшить риск кардионарушений, метаболического синдрома и прочих патологий.

Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега

Сегодня питание большинства людей позволяет получать чрезмерное количество ЖК омега-6. Поэтому следует сокращать долю пищевых источников данного питательного вещества в меню привычной диеты, одновременно увеличивая потребление омега-3, -7 и -9.

• Большинство экспертов по питанию полагают, что в рационе некоторых американцев присутствует в 30-40 раз больше омега-6, чем омега-3. А здоровое соотношение, как считают ученые, должно быть от 2:1 до 4:1 в пользу первых.
• Потребление омега-6, несомненно, увеличилось за последние несколько десятилетий. Отчасти это произошло из-за современных методов ведения сельского хозяйства, при которых большинство выращиваемых животных питаются зернами, богатыми омега-6, в отличие от их собратьев, пасущихся на естественных пастбищах, где они получают больше омега-3.
• Использование рафинированных растительных масел в составе обработанных рафинированных продуктов также значительно увеличило потребление омега-6 жирных кислот.

Как было сказано выше, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-3 и -9 синтезируются человеческим организмом и поступают с пищей. Уровень потребления жирных кислот омега-7 и -9 особенно высок у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Богатыми источниками омега-7 являются жиры растительного происхождения:

• масло макадамии;
• масло облепихи;
• кокосовое масло.

Омега-9 можно найти в оливковом и рапсовом масле.

Ценным свойством жирных кислот омега-7 и -9 является то, что они более устойчивы к температуре, чем «деликатные» омега-3 и -6. Это означает, что если пищевое масло содержит МНЖК, оно подходит для термической обработки пищи в процессе приготовления.

Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3

К сожалению, не все жиры, содержащиеся в растительных продуктах, равнозначны. В составе многих из них преобладают именно ЖК омега-6. Поэтому питание многих людей «грешит» переизбытком данных веществ.

Тем более, что человек зачастую даже не осознает, какое количество растительных жиров употребляет. А все потому, что обработанные промышленным способом продукты, которые прочно вошли в стандартное питание цивилизованных людей, часто содержат добавленные жиры растительного происхождения. Их можно найти в:

• большинстве хлебобулочных изделий;
• переработанных молочных продуктах;
• кондитерских изделиях;
• переработанных мясных продуктах и т. д.

Многие полагают, что сафлоровое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное, наравне с другими растительными маслами, являются хорошими источниками омега-3. Но они содержат самые высокие уровни омега-6. И именно их (благодаря низкой стоимости) чаще всего используют при промышленной обработке и производстве продуктов питания.

Кроме того, кукурузное, рапсовое и некоторые другие растительные масла, как правило, производят из генетически модифицированных семян. Некоторые научные данные говорят о том, что их потенциальная опасность для здоровья человека может значительно превышать питательную ценность.

Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3

Морепродукты — ценные поставщики данных биологически активных веществ. Недаром Американская кардиологическая ассоциация выпустила профилактические рекомендации о необходимости хотя бы пару раз включать в меню диеты на неделю блюда из жирной морской рыбы.

Однако это — не единственный пищевой источник ПНЖК омега-3. Многие продукты растительного происхождения также эффективно удовлетворяют потребности в эйкозапентаеновой, тетракозапентаеновой и других ЖК, относящихся к семейству ненасыщенных. Среди них:

• льняное семя;
• грецкие орехи;
• шпинат;
• семена чиа;
• морские водоросли.

Кроме того, хотя многие виды рыб содержат большое количество омега-3, некоторые из них могут накапливать значительные уровни ртути. Особенно «грешат» этим самые крупные экземпляры (например, тунец), а также лосось, форель и прочая рыба, выращиваемая промышленным способом, на фермах.

Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными

Надписи на упаковках продуктов в супермаркетах свидетельствуют о том, что многие производители в процессе промышленной переработки добавляют в их состав жирные кислоты омега-3, чтобы сделать не самые полезные из них, а иногда и самые вредные, более здоровыми. Это — обычный маркетинговый ход.

Например, многие сорта йогурта сегодня обогащают полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Однако не стоит обольщаться: их количество ничтожно по сравнению с тем, которое содержится в составе естественных пищевых источников данных биологически активных веществ.

Так, в стаканчике йогурта обычно содержится от 8 до 32 мг омега-3, а в одной порции (100 г) дикого лосося — 250 мг. Кроме того, омега-3 для обогащения продуктов получают из микроводорослей, поэтому данная пищевая добавка имеет специфический запах.

Чтобы замаскировать его, производители йогуртов вынуждены дополнительно добавлять ароматизаторы, что не прибавляет пользы продукту. 

В каких продуктах содержится омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века.

Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад.

Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

• существенно ускоряют обменные процессы;
• являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
• принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
• представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
• предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
• способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
• предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
• повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
• способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
• уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
• поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
• придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
• предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
• помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
• усиливают продуцирование некоторых гормонов;
• предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
• повышают умственную активность;
• играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Читать ещё  Тиамин (Витамин B1) в организме

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г.

Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море.

Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе.

Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде.

В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается.

Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Читать ещё  В каких продуктах содержится витамин C

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

• неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
• нарушения в работе пищеварительного тракта;
• соблюдение чрезмерно жестких диет;
• вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

• постоянное ощущение жажды;
• перхоть;
• патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
• ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
• появление сыпных элементов на поверхности кожи;
• пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
• продолжительные депрессии, апатия;
• нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
• появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
• нарушение процесса заживления порезов, ран;
• постепенное повышение кровяного давления;
• заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
• быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
• резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
• нарушения в работе зрительного аппарата;
• снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
• задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

• жидкий стул, продолжительная диарея;
• сбои в работе пищеварительного тракта;
• понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
• постепенное понижение давления.

Читать ещё  В каких продуктах содержится гиалуроновая кислота

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

• Нормализация давления и кровотока
• Защита клеток кровеносных сосудов
• Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

• Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
• Препятствуют развитию кожной аллергии.
• Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
• Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
• Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран.

Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества.

А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

• Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
• Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
• Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
• Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
• Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

• В случае переизбытка витамина E
• При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
• При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
• При непереносимости омега-3
• В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
• Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
• При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
• Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

• Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
• Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
• Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
• Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.