Достаточно ли вы едите «энергетических» овощей? – вегетерианство
Table of Contents
Достаточно ли вы едите «энергетических» овощей?
?В новом исследовании говорится о самых богатых питательными веществами овощей, насыщенные витаминами и минералами. В то же время не стоит ожидать питательности от малины, мандаринов, чеснока и лука, сообщается в том же исследовании.
Национальные директивы по питанию подчеркивают важность «энергетических» фруктов и овощей, которые ассоциируются со снижением риска хронических заболеваний.
Однако, автор исследования отмечает, что на данный момент нет четкого распределения питательной ценности овощей, которое бы показало, какие из продуктов наиболее следует относить к «энергетическим».
В своем докладе Дженнифер Ди Нойя, доцент социологии Университета Уильяма Паттерсона, Уэйн, Нью-Джерси, составила список, основанный на питательной ценности фруктов и овощей, используя данные Министерства сельского хозяйства США.
«У продуктов с высоким рангом большое отношение питательных веществ к калориям, — говорит Ди Нойя. — Баллы могут помочь потребителям сфокусироваться на их ежедневных потребностях в энергии и на том, как получить как можно больше питательных веществ из еды. Ранжирование ясно показывает питательную ценность различных продуктов и может помочь в выборе».
Ди Нойя посчитала питательную ценность 47 фруктов и овощей и обнаружила, что все, кроме шести, соответствуют критериям «энергетических» продуктов. В первой десятке — крестоцветные и темно-зеленые овощи.
По порядку это водный кресс, китайская капуста, мангольд, свекольная ботва, затем идут шпинат, цикорий, листовой салат, петрушка, салат ромэн и листовая капуста.
Все эти овощи содержат много витаминов В, С и К, железа, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты — эти питательные вещества помогают защитить организм от рака и сердечных заболеваний.
«Эти зеленые овощи по праву занимают верхушку списка «энергетических» овощей», — говорит Лори Райт, представительница Академии Питания и Диетологии.
«В них много витаминов В, и в их листьях много клетчатки, — говорит Райт. — Если подумать о растениях, то именно в листьях запасаются питательные вещества. В этих листовых растениях множество минералов, витаминов и клетчатки и совсем мало калорий».
Люди, отрезающие листья растений, например, сельдерея, морковки или свеклы, «отрезают очень полезную часть», говорит Райт, доцент Института Здравоохранения Университета Южной Флориды, Тампа. Шесть фруктов и овощей, не попавших в список энергопродуктов: малина, мандарины, клюква, чеснок, лук и ежевика.
Хотя все они содержат витамины и минералы, они не слишком богаты питательными веществами, говорится в исследовании. Полный список опубликован 5 июня в журнале «Профилактика хронических заболеваний».
Люди получат питательные вещества из этих растений, независимо от того, будут ли они их есть сырыми или готовить. Главное — не варить их, говорит Райт. «В свежих овощах вы получите 100% витаминов и минералов, — говорит она. — Если их приготовить, вы потеряете какую-то часть, но незначительную».
Однако при варке из овощей могут вытянуться витамины В, С и другие питательные вещества, говорят Ди Нойя и Райт.
«Поварам, которые варят шпинат и листовую капусту, стоит оставлять воду от варки, либо используя ее при подаче блюд, либо добавляя ее в соусы и супы», — говорит Ди Нойя.
Райт согласна с ней: «Мы советуем использовать жидкость. Если вы едите зеленую фасоль, добавьте немного отвара», — говорит она.
Вегетарианское питание для подростков
Всё больше и больше подростков выбирают жизнь без мяса, птицы и рыбы – они становятся вегетарианцами. Но этот выбор влечёт за собой целую волну давления: со стороны сверстников, среди которых хочется утвердиться, и со стороны родителей, озабоченных здоровьем своих детей. Да и сам по себе путь вегетарианства не так уж прост.
Разнообразие – ключ к здоровой вегетарианской диете
Вероятно, наиболее часто задаваемые вопросы, которые сыпятся на подростков-вегетарианцев, касаются питательной сбалансированности их гастрономических предпочтений.
Возраст же ни в коем случае не может послужить ограничением – вегетарианская диета одинаково полезна для всех. Ключевым моментом при составлении вегетарианской диеты является разнообразие, на котором она должна строиться.
То, что ты начнешь питаться исключительно картофельными чипсами и листьями салата, озаботит твоих родителей так же, как если бы ты ел(а) только гамбургеры.
Здоровая и разнообразная вегетарианская диета включает в себя овощи, фрукты, большое количество зелени, весь спектр злаков, орехов, семян и бобовых. Некоторые вегетарианцы также употребляют в пищу молочные продукты и/или яйца, в то время как веганы вовсе отказываются от них.
Потребность в полезных элементах у подростков-вегетарианцев ровно такие же, как и у обычных. В этом возрасте происходит наиболее быстрый рост и наиболее значительные изменения в организме человека. Все это требует высоких энергетических затрат. Чаще всего вас будут спрашивать о таких элементах, как протеины, кальций, витамин D, железо и витамин B12.
Так что насчет протеинов?
Подростки-вегетарианцы из Северной Америки вне зависимости от выбранной диеты, редко имеют какие-либо проблемы с получением необходимого количества протеинов, до тех пор пока они включает в свой рацион достаточное количество энергии (калорий), чтобы способствовать росту организма.
Коровье молоко и низкокалорийные сыры являются неплохими источниками протеинов. Ровно как и бобы, хлеб, злаки, орехи, арахисовое масло, тофу, соевое молоко. Диета, состоящая лишь из фруктов, жирной и сладкой пищи, а также алкоголя, будет содержать чересчур низкое количество протеинов.
В то же время нет необходимости составлять специальные комбинации продуктов, чтобы полностью покрыть потребности организма в белках или аминокислотах, составляющих белки. Вполне достаточно просто съедать в течение дня смесь различных растительных продуктов, богатых протеинами.
Не менее важные элементы питания подростка-вегетарианца
Витамин D и кальций необходимы для роста костей. Их окончательное формирование происходит как раз в течение отрочества и в начале юности. Именно поэтому так важно включить богатые кальцием продукты в свой ежедневный рацион.
Кальций содержат в себя не только молочные продукты, но также тофу с добавлением сульфата кальция (читай состав на упаковке), тахини (кунжутная паста), лиственные овощи (зелень, горчица, листовая капуста), а также соевое молоко, обогащённое кальцием, и апельсиновый сок (в составе этих продуктов содержится ещё и витамин D).
Потребности подросткового организма в железе не менее высоки. Придерживаясь вегетарианской диеты, вы можете легко получать необходимое количество железа, избегая такую излишне жирную и перенасыщенную холестерином пищу, как говядина или свинина.
Чтобы улучшить усвояемость железа в организме, просто включите в ваш рацион продукты богатые витамином С: цитрусовые, соки (например, апельсиновый), томаты, брокколи.
Железо же включают в себя: тофу, шпинат, спаржевая фасоль (коровий горох), нут, фасоль-пино, картофель, кешью, арбузы.
В витамине В12 нуждаются только веганы (вегетарианцы, отказавшиеся от яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и птицы). Некоторые хлопья для завтраков и обогащённое соевое молоко включают в свой состав витамин В12 (читай состав на упаковке).
Вегетарианство – это путь, приносящий пользу твоему здоровью, планете и животным!
Почему становятся вегетарианцами?
Вначале хочу рассказать о видах вегетарианства.
Веганы — это люди, которые целиком отказываются от всех продуктов животного происхождения, будь то молоко, яйца или мед.
Ововегетарианцы — люди, которые не употребляют в пищу мясо, рыбу и молочные продукты, но едят яйца и мед.
Лактовегетарианцы не едят мясо, рыбу и яйца, но едят молочные продукты.
Сыроеды употребляют в пищу исключительно сырые фрукты, овощи и орехи, не прошедшие тепловую обработку.
Вегетарианство зародилось и развивалось в странах, где господствуют буддизм, индуизм, джайнизм. В России вегетарианство появилось в начале двадцатого века.
Одной из причин, по которой люди перестают употреблять в пищу мясо, является состояние здоровья. Для большинства людей указание врача о растительной диете — сильный удар по психике. Не все готовы вот так просто поменять свои приоритеты. Но практиковать вегетарианство полезно не только для больных людей, но и для абсолютно здоровых, которые заботятся о состоянии своего организма.
Например, сыроедение — прекрасный способ профилактической очистки организма, который дает отличные результаты. Питание сырыми продуктами облегчает водный обмен в организме, оказывает лечебное воздействие при почечных болезнях, а также при подагре, атеросклерозе, кожных заболеваниях, ревматизме.
В «Журнале американской ассоциации врачей» за 1961 г. сказано: «Переход на вегетарианскую диету в 90−97% случаев предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний».
И это действительно так! Современная медицина утверждает, что мясоедение опасно риском развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
По мнению многих ученых, растительный белок на 68% чище животного, он не загрязнен жидкостным компонентом.
Еще одной причиной отказа от мяса является этническая принадлежность, религиозные убеждения. Такие религии, как буддизм, индуизм, джайнизм, растафарианство не приветствуют причинение страданий животным, их эксплуатацию и убийство.
Веской причиной не есть мясо для многих людей становится моральный и этический аспект. Чаще всего от вегетарианцев можно слышать фразу: «Я не ем мясо, потому что я против убийства животных».
В настоящее время проводятся исследования, которые должны подтвердить или опровергнуть предположение о том, что вегетарианство связано со значительным продолжением жизни.
Аллен Карр, автор серии книг «Легкий способ…», в своей работе «Легкий способ сбросить вес» говорит о том, что человек по своей природе хищник, но в процессе эволюции наш организм приспособился к пище, которая прошла тепловую обработку. Наши зубы уже не такие острые, а желудочный сок не справляется с большим количеством животной пищи. Поэтому растительная пища — это легкая «диета» для желудка.
Но в любом случае каждый выбирает для себя сам, чем и как питаться. Для кого-то на первом месте простой инстинкт «утолить голод», и он не брезгует фаст-фудом. Кто-то ставит приоритетным свое здоровье и следит за правильным питанием. Кто-то предпочитает раздельное питание. Одни сидят на диетах, другие не едят мяса, третьи занимаются сыроедением.
Мы живем в свободной стране, религия которой не запрещает убийство животных, именно поэтому выбор только за нами!
Месячные и вегетарианство
Это одна из самых актуальных тем, которая беспокоит всех вегетарианок. Ведь часто месячные у женщин одинаково прекращаются не только в процессе перехода на вегетарианское питание, а так же при повышении физических нагрузок, исключении из питания вредных продуктов, значительном снижении веса и прочих факторах, связанных с изменением биоритмов и образа жизни.
Можно ли считать, что во всех вышеперечисленных вариантах, прекращение месячных положительным признаком очищения организма? Конечно нет.
Что такое месячные с физиологической точки зрения? Месячные – смена функционального слоя слизистой оболочки матки, которая сопровождается кровотечением.
С точки зрения функционирования женской репродуктивной системы, обильное кровотечение в ходе месячных – явление бессмысленное. Ведь функция месячных – это обновление функционального слоя эндометрия.
Главной же причиной обильных месячных является плохое состояние капилляров и сосудов, а также общая засоренность организма.
Очень длительные, обильные и болезненные месячные указывают на серьезное загрязнение организма.
Средние размеры матки у нерожавшей женщины – около 45х45х35мм. Это даже чуть меньше куриного яйца. Учитывая то, что большую часть объема матки выстилают мышечные ткани, а размер внутренней полости не больше 5–6см³, то не трудно представить, какое количество в ней функционального слоя. Нескольких ежедневных прокладок хватило бы на все критические дни.
Сегодня современная женщина, в процессе месячных, теряет от 200 мл до 300 мл крови. Это на много больше всего объема функционального слоя эндометрия.
Действительно ли месячные – это очищение от токсинов?
После процесса овуляции и перед месячными в организме женщины включаются самоочистительные механизмы. Вследствие этих процессов увеличивается количество токсинов и ядов в крови, ухудшается общее состояние и настроение женщины, появляться высыпания на кожи, начинает болеть грудь и т.д. С началом месячных эти симптомы обычно заканчиваются.
Репродуктивная система женщины не предназначена для выведения вредных веществ из организма. Если же организм зашлакован, то в ходе месячных, вместе с кровяными выделениями, организм выводит часть загрязнений. Таким образом, месячные выполняют в женском организме и кое-какую оздоровительную функцию.
У вегетарианок исчезновение месячных происходит в результате перестройки организма на процессы очищения и детоксикации, которые отбирают у организма большое количество сил и энергии. Возможно, энергетических ресурсов начинает просто не хватать на выполнение репродуктивной функции, так как все силы направлены на самоочищение и оздоровление. Данное явление носит временный характер.
При резком переходе на вегетарианство освобождаются все энергетические ресурсы, которые использовались раньше на переработку тяжелой пищи.
Одновременно с этим явлением в организме вегетарианки происходят очистительные процессы. Все накопленные за многие года яды и токсины выходят из организма.
Исчезновение месячных у женщины-вегетарианки на этом этапе можно назвать мудростью природы, так как данный период неблагоприятный для зачатия ребенка.
В процессе чисток в кровь всасывается в огромном количестве яды и токсины, от которых организм старается избавиться.
Вот почему очень важно перейти на вегетарианскую систему питания до беременности. У вегетарианок есть шанс выбирать и корректировать удобную для себя скорость видоизменения своих привычек питания. В данном случае очищение организма может не иметь такого сильного негативного влияния на здоровье будущей мамы и ее будущего ребенка.
Но нужно помнить, что за один месяц вегетарианства ваш организм не станет кристально чистыми и месячные не будут бескровными. На такое серьезное очищение организма для вегетарианки потребуются годы, а может и десятилетия.
Наивно полагать, что все вредные вещества, которые накапливались в организме на протяжении десятков лет, являясь неотделимой частью практически каждой нашей клеточки, уйдут из вашего тела уже после первых суток перехода на вегетарианство.
Конечно же, не у всех вегетарианок месячные исчезают. У большинства они просто протекают менее болезненно и переносятся гораздо легче. Если же все-таки месячные прекращаются, то у большинства вегетарианок они снова восстанавливаются на протяжении года.
Сроки восстановления месячных строго индивидуальны для каждой вегетарианки и зависят от таких факторов: состояние здоровья, образа жизни, темпов перехода на вегетарианство, ежедневного рациона питания, применения дополнительных методик для очищения и оздоровления организма.
Чем глобальнее изменения в образе жизни – тем сильнее стресс для организма и тем выше допустимость исчезновения месячных.
Перспектива возможного прекращения месячных могут не обрадовать вегетарианок, которые задумываются о материнстве. Но, если хорошо подумать, то ваше здоровье и здоровье будущего малыша заслуживают того, чтобы повременить еще чуть-чуть с реализацией своей давней мечты.
http://diet.neolove.ru/systems_eating/vegetarian/vegetarianstvo_i_mesjachnye.html
Осознанное питание: выбор в пользу здоровья и благополучия
Фото: lilusoul.com
Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся на «автопилоте», не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда — и вообще хотелось ли нам есть. При этом количество съедаемой нами пищи часто ограничивается размером тарелки или порции блюда.
Немудрено, что при таких обстоятельствах мы вообще перестаем понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности и, как следствие, постоянно переедаем. Научиться есть и жить осознанно — ключ к обретению здоровья, красивого тела и радости.
Диетолог Лилиана Чанг предлагает несколько практических рекомендаций, следуя которым вы сможете изменить свои привычки, касающиеся питания, и встать на путь здоровья и долголетия. Эти рекомендации помогут вам удержать под контролем вес и снизить риск заболеваний.
Выбирайте растительную пищу
Диета, позволяющая избавиться от лишнего веса, должна быть прежде всего здоровой диетой. Поэтому первый и самый важный принцип здорового питания — переход преимущественно на растительную пищу.
В ходе многочисленных исследований было выявлено, что диета, богатая овощами, фруктами, цельными злаками и здоровыми жирами и содержащая мало очищенных зерновых продуктов и нездоровых жиров, значительно снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Те, кто питается растительной пищей, как правило, меньше весят, у них нормальное кровяное давление и низкий уровень холестерина.
Поэтому они меньше подвержены риску сердечных заболеваний по сравнению с теми, чей рацион включает продукты животного происхождения. Конечно, для поддержания здоровья вегетарианцы должны заботиться о том, чтобы получать достаточно витамина В12, железа, витамина Р и других питательных веществ, которых им может не хватать вследствие отказа от продуктов животного происхождения.
Проводились также исследования, доказывающие опасность для здоровья продуктов животного происхождения.
Установлено, что насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в красном мясе, домашней птице, молочных продуктах и яйцах, становятся ежегодно в США причиной шестидесяти трех тысяч смертей от сердечных заболеваний и тысячи ста смертей от пищевых отравлений.
Люди, которые едят красное мясо и мясные изделия, гораздо чаще болеют диабетом, чем те, кто следует вегетарианской диете. Неумеренное потребление мяса повышает риск рака толстой кишки, а также может быть причиной рака поджелудочной железы.
Вам не обязательно становиться стопроцентным вегетарианцем, чтобы извлекать из пищи пользу для здоровья.
Доказано, что следование «разумной» диете — богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, здоровыми жирами и включающей в себя рыбу и домашнюю птицу вместо красного мяса — снижает риск возникновения ряда опасных и приводящих к инвалидности и смерти болезней, таких как диабет, сердечная недостаточность, инсульт, рак, обструктивная болезнь легких и т. д.
Наполняйте тарелку овощами всех цветов — и ешьте больше фруктов
Когда речь идет об овощах и фруктах, хочется дать лишь один совет: ешьте больше. Рацион, богатый овощами и фруктами, помогает поддерживать в норме кровяное давление, уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака, катаракты и дегенерации желтого пятна.
Польза свежих фруктов и овощей обусловлена наличием в них питательных веществ, которыми они снабжают организм, а также тем, что они могут заменять на нашем столе менее здоровую или высококалорийную пищу.
Фрукты и овощи содержат в себе много различных витаминов, в том числе витамин С — усиливающий иммунную систему и действующий как мощный антиоксидант, предотвращая повреждение клеток свободными радикалами; витамин К — укрепляющий кости; бета-каротин — предшествующий витамину А, и антиоксиданты.
Фрукты и овощи богаты также минеральными веществами, — например, калием, который способствует снижению кровяного давления, и магнием, помогающим контролировать уровень глюкозы в крови. Они насыщены здоровыми углеводами, волокнами и фитохимическими веществами, придающими им яркий цвет и играющими важную роль в защите от болезней.
Например, ликопин, пигмент, который отвечает за ярко-красный цвет помидоров и арбузов, способен уберечь нас от рака предстательной железы. Лютеин и зеаксантин, другие представители семейства каротиноидов, предупреждают возрастную дегенерацию желтого пятна.
Чтобы извлекать пользу из этих питательных веществ, старайтесь каждый день выбирать овощи и фрукты всех цветов радуги: зеленого — брокколи, обычная, брюссельская и листовая капуста; желто- оранжевого — батат, тыква, морковь, канталупа; красного — помидоры, арбузы, клубника, красный перец; белого — лук, чеснок, цветная капуста; фиолетового — краснокочанная капуста, свекла, черника. Сделайте привычкой употреблять ежедневно по меньшей мере пять порций овощей и фруктов — именно в этом случае, как показывают исследования, они оказывают полезное воздействие на сердце. Порция — это примерно полчашки приготовленных овощей или нарезанных фруктов или одна чашка салата.
Ограничьте потребление очищенных злаков, сахара и картофеля
Вы, наверное, заметили, что в приведенном выше перечне отсутствует один овощ — картофель.
Он, в отличие от других овощей, не обладает ярко выраженными полезными свойствами и, независимо от цвета кожуры — коричневого, желтого или фиолетового, — имеет больше общего с белым хлебом и белым рисом, чем с брокколи или красным перцем. Как и продукты из очищенного зерна, картофель содержит много легкоусвояемого крахмала.
Когда вы съедаете большую порцию такой богатой крахмалом пищи, уровень сахара в крови начинает «скакать».
Сначала он резко возрастает, поскольку в организме крахмал очень быстро преобразуется в глюкозу; в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы как можно скорее очистить кровь от глюкозы, но процесс может выйти за необходимые пределы, из-за чего уровень сахара в крови немного падает.
Анализ различных теорий питания (вегетарианства, сыроедения, голодания, раздельного питания и др.)
93387
Анализ различных теорий питания (вегетарианства, сыроедения, голодания, раздельного питания и др.)
Доклад
Безопасность труда и охрана жизнедеятельности
Различают 3 основных вида вегетарианского питания: вегетарианство – веганство (строгое), лактовегетарианство(растения и молочные продукты), и лактоововегетарианство(растения, молочные продукты и яйца).
В рационах питания строгих вегетарианцев присущ дефицит отдельных незаменимых аминокислот, витаминов В2, В12 и D…
Русский
2015-08-31
43.97 KB
14 чел.
Анализ различных теорий питания (вегетарианства, сыроедения, голодания, раздельного питания и др.)
Вегетарианское питание
Различают 3 основных вида вегетарианского питания: вегетарианство – веганство (строгое), лактовегетарианство(растения и молочные продукты), и лактоововегетарианство(растения, молочные продукты и яйца).
В рационах питания строгих вегетарианцев присущ дефицит отдельных незаменимых аминокислот, витаминов В2, В12 и D, поэтому строгое вегетарианство не рекомендуется детям, подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
Лакто- и лактоововегетарианство существенно не противоречат основным требованиям рационального питания. Позитивным в вегетарианском питании является: еда богатая на аскорбиновую кислоту, соли калия и магния, в ней меньше жиров и холестерина.
Вегетарианцы реже болеют ишемической болезнью сердца (ИБС), гипертоническую болезнь, рак толстой кишки. Вегетарианскую направленность питания рекомендуют в случае ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, ИБС, гипертоническая болезнь) и заболевания кишок.
Классическая теория сбалансированного питания основывается на следующих положениях: 1. Идеальным считается питание, во время какого поступления пищевых веществ отвечает их расходам. 2.
Поступление пищевых веществ, обеспечивается в результате разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ – нутриентов, необходимых для метаболизма, пластических и энергетических потребностей организма. 3. Утилизация еды осуществляется самим организмом. 4.
Еда состоит из компонентов, разных по физиологическому значению: нутриентов, балластных веществ (от них ее можно очистить), и вредных, токсичных соединений. 5. Метаболизм организма определяется необходимым уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и солей. 6.
Много нутриентов, способных к всасыванию и ассимиляции освобождается в результате ферментативного гидролиза органических продуктов за счет внеклеточного (полостного) и внутриклеточного пищеварения. В этом случае пищевые вещества усваиваются в два этапа: полостное пищеварение – всасывание.
Экспериментально проверка положений классической теории с учетом мембранного пищеварения и других достижений в изучении физиологичных закономерностей в питании позволила сформировать новую систему взглядов на питание, что получило отображение в разработанной О.М. Уголевим теории адекватного питания.
Согласно с этой теорией, пищевой рацион должен не только быть сбалансированным, но и оптимальным образом учитывать характер обмена веществ, а также отвечать механизмам пищеварения, которые выработаны эволюцией. Ее практические выводы заключаются в том, что отбор продуктов должен не только отвечать потребностям организма в энергии и пищевых веществах, как рекомендует концепция сбалансированного питания, но и отвечать естественной технологии ассимиляции еды. Теория адекватного питания включает классическую теорию сбалансированного питания как важную пищевую составную часть.
Теория адекватного питания основывается на таких положениях: 1. Питание поддерживает молекулярный состав и отталкивает энергетические и пластичные расходы организма на основании обмена, внешней работы и роста (этот постулат общий для теории питания Уголева и классической). 2.
Необходимыми компонентами еды являются не только нутриенты, но и балластные вещества (пищевые волокна). 3. Нормальное питание предопределено не одним потоком нутриентов из пищеварительного канала, а несколькими потоками нутритивних и регуляторных веществ, которые имеют жизненно-важное значение. 4.
В метаболическом и особенно трофическом отношении организм, ассимилирующийся, рассматривается как сверхорганизм. 5. Существует эндоэкология организма – хозяина, что образуется микрофлорой его кишечника. 6.
Баланс пищевых веществ достигается в результате освобождения нутриентов и структур еды во время ферментативной расщепления ее макромолекул за счет полостного и мембранного пищеварения(в ряде случаев внутриклеточного), а также в результате синтеза новых веществ, в том числе незаменимых
Раздельное питание
Раздельное питание – это раздельное потребление разных за химическим составом продуктов. Основоположник учения о раздельном питании Г.
Шелтон считал, что если не смешивать пищевые продукты в процессу употребления они полнее перевариваются, чем предупреждается кишечная автоинтоксикация и перенапряжение деятельности пищеварительных органов.
Ниже приведенные нецелесообразные сочетания пищевых продуктов. Соблюдение принципов раздельного питания в известной мере используют в диетотерапии при гастроэнтерологических заболеваний.
Метод Монтиньяка не ограничивает количество потребляемой еды. Он предполагает сбалансированное питание и осознанный выбор наиболее качественных продуктов из каждой категории: углеводов, жиров и белков.
Он учит нас выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности (физико-химических характеристик) и способности предотвращать набор нежелательного веса, который приводит к диабету и риску развития сердечной недостаточности.
Испытания и научные исследования показали, что даже у людей, уже страдающих этими патологиями, в большинстве случаев возможно значительное улучшение состояния при снижении веса с помощью метода Монтиньяка.
Метод Монтиньяка учит изменять пищевые привычки для достижения поставленных целей:
- потери веса;
- предотвращения набора веса;
- профилактики диабета 2 типа;
- снижения риска развития сердечных заболеваний.
Система питания по Монтиньяку подходит всем людям, в том числе тем, кто часто обедает не дома, столкнулся с эффектом йо-йо или не хочет отказываться от вина или «хорошей жизни», но при этом желает снизить свой вес. Французская диета открывает секрет, как жить, питаться и выглядеть как француз, не лишая себя любимых продуктов.
ДВА ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА МЕТОДА МОНТИНЬЯКА
Первый принцип – избавиться от вводящих в заблуждение представлений о том, что любые калории заставляют нас набирать вес одинаково. Это убеждение, несмотря на давно подтвержденную некорректность, к сожалению, широко распространено и проповедуется многими диетологами.
Второй принцип – предпочитать питательные и полезные продукты, то есть выбирать их по питательной ценности и воздействию на обмен веществ.
- Лучшие углеводы – те, что имеют наименьший гликемический индекс.
- Качество жирных продуктов зависит от природы жирных кислот, например: полиненасыщенные омега-3 кислоты (рыбий жир), а также мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) представляют собой лучший выбор.
- Насыщенных жирных кислот (масло, жирное мясо) следует избегать.
- Белки необходимо выбирать на основе их происхождения (животное или растительное), в зависимости от того, как они сочетаются друг с другом и заставляют ли они организм реагировать набором веса (гиперинсулинемия).
ЭТАПЫ ДИЕТЫ МОНТИНЬЯКА
Диета Монтиньяка включает два этапа. На первом этапе снижения веса углеводы строго ограничиваются. Разрешены лишь те, что имеют низкий гликемический индекс.
После того, как желаемое количество килограммов будет потеряно, начинается второй этап – закрепление достигнутых результатов.
На этом этапе разрешаются некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, но в небольших количествах, и их необходимо всегда сочетать с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс.
Первый этап. Снижение веса.
Эта фаза варьируется в зависимости от того, насколько требуется похудеть. Помимо мудрого выбора жиров и белков данный этап предлагает потреблять главным образом правильные углеводы, а именно те, что имеют гликемический индекс ниже 36.
Цель – питаться продуктами, которые не вызывает скачков уровня сахара в крови.
Разумный выбор продуктов не только предохраняет тело от сохранения жиров (липогенез), но и активирует процессы, расщепляющие сохраненные жиры (липолиз), сжигая их как лишнюю энергию (термогенез).
Второй этап. Стабилизация и предупреждение.
Углеводы всегда необходимо выбирать по их гликемическим индексам. Однако на этом этапе диапазон разрешенных продуктов шире, чем на первом.
Кроме того, возможности выбора расширяются благодаря тому, что вводятся новые понятия: гликемический результат (синтез между гликемическим индексом и чистым количеством углеводов) и уровень сахара в крови в результате приема пищи.
При соблюдении всех условий разрешается есть любые углеводы, даже с высоким гликемическим индексом.
Система д’Адамо
ДИЕТА ПО ГРУППЕ КРОВИ
«Есть правильно, по группе крови» – программа, разработанная Питером Дж. Адамо.
Основное положение теории питания по группам крови заключается в том, что четыре группы крови (O, A, B, AB) появились на различных этапах развития человека и поэтому каждой группе лучше всего подходит тот образ жизни, который вел человек на тот период.
Люди с различными группами крови имеют различные потребности в отношении еды и физических упражнений, предрасположены к различным типам заболеваний и по-разному реагируют на различные продукты.
Когда вы едите то, что «сочетается» с вашей группой крови, понижается риск заболевания раком, сердечными болезнями, диабетом, инфекционными заболеваниями, а также болезнями печени.
Первая группа крови у людей, чьи предки были охотниками и собирателями, потому таким людям стоит есть пищу с большим количеством животного белка и как можно меньшим количеством углеводов. Предки людей со 2 группой крови были земледельцами, а значит им стоит быть вегетарианцами, избегать мяса и молочных продуктов. Предки людей с 3 группой крови были кочевниками, поэтому им следует питаться мясом или рыбой. У людей 4 группы крови смешанные предки, а потому им необходимо смешивать диету 2 и 3 групп.
Основа плана – молекулы белков под названием лектины. Исследователи определили более 1000 продуктов, содержащих эти белки.
Поскольку все мы индивидуальны, наши тела взаимодействуют с этими веществами различным образом – некоторые приносят нам вред, а другие пользу.
Из всех унаследованных генетических характеристик только одна помогает предсказать эти взаимодействия для сохранения здоровья: ваш тип крови.
Система основана на научных исследованиях. Группа крови отражается в каждой клетке тела, не только в крови. Люди с определенной группой крови подвержены определенным болезням (к примеру, у людей со второй группой крови чаще обнаруживается рак желудка, чем у людей с первой). А ведущие доктора все больше начинают интересоваться ролью лектинов при непереносимости фруктов.
ГОЛОДАНИЕ ПО МЕТОДУ ПОЛЯ БРЭГГА Не следует сразу голодать более десяти дней, причем надо быть это время под наблюдением квалифицированного человека, имеющего многолетний успешный опыт голодания. Голодание – научный метод очищения организма и должно проводиться по научному.
В моей практике я добивался наибольших успехов короткими курсами голодания, хотя часто наблюдал и удачные длительные периоды. При 24-х часовом голодании в неделю я обнаруживал очищение организма. При этом хорошо помогает отказ от любого завтрака (за исключением свежих фруктов, их я считаю не едой, а только подкреплением).
Следуя программе питания только естественными продуктами, человек, который хочет обрести жизнеспособность и долголетие, может за несколько месяцев подготовить себя к трех – четырехдневному голоданию. После четырех месяцев еженедельных голоданий и нескольких трех -четырехдневных голоданий человек готов к семидневному голоданию.
К этому времени большое количество токсичных веществ уже удалено из организма. После шести месяцев очищения провести семидневное голодание окажется довольно просто. Первое семидневное голодание даст чудесный результат, потому что эффект очищения будет совершенно ошеломительным.
Еще через несколько месяцев человек будет готов к десятидневному голоданию, и опять это приведет к суперочищению каждой клеточки организма. Следуя такой разумной и логичной программе внутреннего очищения, вы будете так наполнены новыми радостями, что голодание станет необходимой частью вашей жизни.
День за днем, наблюдая чудо обновления, происходящее в организме и в душе, вы будете наслаждаться тем, что пришли к правильной жизни, которая с каждым днем делает вас все более совершенным.
Теория сыроедения:
Доктор Бирхер-Беннер – швейцарский врач, жил и работал в конце 19-начале 20 веков. Он первый установил роль продуктов питания для лечения и укрепления здоровья и успешно применял свои знания на практике.
Бирхер-Беннер опроверг неестественную теорию ценности продуктов, основанную на калорийности и содержании белка. Также он пересмотрел традиционный взгляд на приготовление пищи, который упорно внедряли бактериологи, – уничтожать вредные бактерии длительной термической обработкой.
Доктор Бирхер-Беннер считал, что солнечный свет, который связывается и запасается в растениях, придает ценность всем продуктам питания. Рассуждения его строились следующим образом: основным источником энергии является солнце; энергию солнца в виде солнечных лучей первыми улавливают и связывают растения.
Таким образом, солнечная энергия в них самого лучшего качества, имеет высокий потенциал. Если растения подвергают тепловой и кулинарной обработке, этот потенциал понижается. Когда животное поедает растения, этот потенциал понижается еще больше.
Поэтому в продуктах животного происхождения, а тем более – термически обработанных его самое меньшее количество.
Следует заметить, что с позиции понижения потенциала солнечной энергии от растительной к животной пище – эта теория логична и справедлива.
Однако, животное, поедая растение и преобразуя их потенциал в свои ткани, не преобразует солнечную энергию, а превращает ее в свои структуры, которые энергетически намного выше, чем у растений.
Однако, для того, чтобы потреблять ткани животных с максимальной пользой для себя, их надо есть сырыми (и желательно все животное целиком). Именно так поступают хищные звери. К тому же, они имеют иное устройство пищеварительной системы. Подобные условия для человека оказались неприемлемыми.
Бирхер-Беннер создал учение о трех видах продуктов, свойственных для питания человека, назвав их в зависимости от запасенного потенциала солнечной энергии аккумуляторами первого, второго и третьего порядка.
- Продукты высокой питательной ценности (аккумуляторы первого порядка). Содержат в себе структуры с максимальной концентрацией солнечного света: зеленые листья, плоды, овощи, фрукты, корни, орехи, хлеб из пророщенного зерна и т.д. В эту группу ученый включил материнское молоко для грудных детей, цельное коровье молоко и сырые яйца. Данные продукты Бирхер-Беннер рекомендовал для лечебных целей в качестве основы для повседневного питания.
- Продукты меньшей питательной ценности (аккумуляторы второго порядка). В них содержится пониженный потенциал солнечной энергии и потому они имеют гораздо меньшее лечебное значение. Это вареные продукты растительного происхождения: вареные овощи (при рациональном нагреве на небольшом огне), хлеб с отрубями, цельные каши, приготовленные путем упаривания, кипяченое молоко, молочные продукты, яйца всмятку и т.д.
- Продукты незначительной питательной ценности (аккумуляторы третьего порядка). К ним относятся: белый хлеб, белая мука, каши, овощи, сваренные в большом количестве воды, рафинированные масла, консервированные продукты, сладости, мясо и мясные продукты. Бирхер-Беннер считал, что поскольку они не содержат должного потенциала солнечной энергии, правильного соотношения минеральных солей и витаминов, ими невозможно насытиться. Употребление этих продуктов ведет к перееданию.
В 1897 году Бирхер-Беннер открыл в Цюрихе небольшую частную клинику, где успешно лечил больных с помощью диеты из сырых овощей и фруктов.
Переход с вегетарианства на сыроедение. Мой личный опыт
В прошлой части я рассказывал, о том как не смог перейти на сыроедение, в этой статье в виде дневника опишу свой первый год сыроедения.
В феврале 2013 года, после прочтения нескольких книг по сыроедению, я опять решил кушать только живые растительные продукты без термической обработки. Параллельно изучал информацию и искал ответы на возникающие вопросы.
Именно тот период моей жизни был самым благоприятным для моего перехода на сыроедение. Тогда я не работал, а занимался написанием диплома. Тренировки тоже прекратил, почувствовал резкий упадок сил.
Переходный период на сыроедение ещё долго не забуду, так как чувство голода меня постоянно преследовало, и я ничем не мог его утолить.
Мой рацион преимущественно состоял из фруктов, овощей и зелени. Так как февраль месяц скудный на разнообразие живой еды, то приходилось выбирать из того, что было в магазинах города.
Вот чем я питался во время перехода: утро преимущественно начиналось с апельсинов( их я мог съесть 1кг и больше), потом 4-5 средних яблока сорта айдарейд или голден, затем 3-4 груши. В основном брал конференцию, так как она слаще и сочнее.
После обеда делал салат из овощей. Например, морковь, стебель сельдерея, черри и много зелени ( укроп, петрушка, кинза и т.д.). Ближе к вечеру у меня открывался жор, его я забивал спелыми и сладкими бананами.
Мог съесть пару кг за один присест, изредка кушал сушеные финики из коробки. Вечером ел несколько яблок или пару грейпфрутов, все старался кушать монотрофно.
Несколько раз в неделю добавлял себе в рацион киви, ананас, манго, авокадо, хурму и др. Орехи и семечки ел редко. Проростки периодически, не более 5%. Мне их есть не особо хотелось, т.к. объема они не могли дать, а от малого количества съеденного чувства насыщения не было. Вот такой была моя пищевая корзина.
Конечно, каждый раз добавлялся какой-нибудь новый фрукт, я постоянно старался попробовать то, что раньше не ел. Были у меня конечно и моно дни, когда я в течение дня ел только один вид фрукта, но не часто. Так я питался всю весну до наступления лета.
Я ждал с нетерпением, когда наступит тепло и изобилие местных фруктов, ягод, зелени и овощей.
С приходом марта в моей голове возникла гениальная идея: « Почему бы в мой рацион не добавить натуральный березовый сок!». Благо берез в том месте, где живут мои родители, полно и самое главное экология в порядке. И вот, прочитав о пользе березового сока, я приступил в больших количествах пить его.
В среднем за день мог выпить 3 литра, где-то на месяц березовый сок заменил мне воду. Вкус свежего березового сока мне показался волшебным. Березовый сок прозрачен, иногда слегка мутноват, все зависит от конкретного дерева, на вкус чуть-чуть сладковат и немного присутствует запах березы.
Сок долго не хранится, максимум сутки потом, прокисая, появляется неприятный запах, чем-то напоминает молочную сыворотку. Первое свойство березового сока, которое я на себе ощутил это сильный мочегонный эффект, сравнимый разве, что только с арбузом.
Может быть это совпадение, но после практически 4х недельного употребления березового сока у меня начался так называемый очистительный криз.
Для меня до сих пор загадка, что послужило его возникновению либо время, я уже 2 месяца строго ел сырые овощи и фрукты, либо толчком к очищению послужил выпитый в большом количестве березовый сок. Но это уже и не важно, главное, что тогда я понял моё тело начало меняться.
В апреле с приходом тепла в свой рацион я добавил молодую зелень и дикоросы (одуванчик, крапива, подорожник). Дикоросы мне пришлись по душе так как: во-первых, они бесплатны, а во-вторых очень целебны и богаты полезными веществами.
Главное их собирать подальше от городов. Чаще всего из зелени я делал разнообразные зеленые коктейли.
Брал примерно половину зелени и основу в виде банана или яблока, иногда груши, по опыту скажу, банан лучше всего сочетается с дикоросами, уступая лишь томатам.
Потом узнав о пользе крапивы и о высоком содержании в ней растительного белка начал каждое утро пить сок из крапивы. Делал его следующим образом: в емкость добавляются вода и крапива, взбивается все блендером и процеживается через сито.
На вкус не очень, но пить можно. Через 1.5 месяца, сдав анализ крови, выяснилось, что кровь моя очень сильно загустела, поэтому увлекаться ей не стоит. Может быть, этому поспособствовало еще и то, что я мало пил воды, мне просто не хотелось.
Май меня начал радовать своим теплом и первыми фруктами и овощами, даже несколько дней в мае смог позагорать и на моё удивление кожа не обгорела, как раньше, когда без солнцезащитного крема не выходил на пляж. Но расстроила меня сезонная аллергия, хотя прошла она не так сильно как раньше.
За весь период выпил только 4 таблетки вместо 30 таблеток до сыроедения. Главным открытием в мае для меня стала прекрасная ягода земляника, которую я моно мог скушать 3х литровое ведерко за день. Весь земляничный сезон я кушал землянику в большом количестве, и она не приедалась.
Положительное свойство земляники, которое я открыл для себя это естественное, мягкое очищение кишечника.
Большую часть июня я провел в Крыму. Вот там настоящий рай для сыроеда. Каждый день я объедался крымской малиной, черешней, шелковицей, персиками, абрикосами, великолепными томатами.
От такого обилия сладких и спелых фруктов моё состояние улучшилось. Голова перестала кружиться и откуда не возьмись, прибавились силы. Каждый день много плавал в море и загорал на солнце.
Именно там я точно убедился в том, что теперь моей коже не страшны солнечные лучи как раньше. Крем солнцезащитный я забросил подальше.
В Крыму я впервые за 4 месяца сыроедения позволил себе несколько раз покушать приготовленные на пару картофель и цветную капусту.
Сразу вернулось то чувство обжорства, которое я чувствовал когда был вегетарианцем. Паровых овощей можно скушать много, а вот сырых столько не съешь.
За вареными овощами вернулась тяжесть в животе и слабость после еды. Я впервые за 4 месяца захотел в обед поспать.
Важное отступление, будучи вегетарианцем, я любил в обед поспать, если позволяло время. С переходом на сыроедение необходимость в этом отпала. Днем я больше не спал, вплоть до того, пока не покушал вареных овощей. Ко всему ещё нос забивался всякий раз от варенки, поэтому эксперименты с вареными овощами на этом закончились.
После приезда с Крыма я стал чувствовать себя намного лучше, причину я видел в сладких фруктах. Появились силы я начал два раза в день ходить на турник и по 30 минут делать различные подтягивания и отжимания. Только мышцы меня не слушались и были очень слабыми, такое ощущение, что спортом никогда не занимался. Уже через пару месяцев ситуация изменилась, я медленно восстанавливался.
Июль мне запомнился тем, что я впервые в жизни поел безумно вкусную дыню. Она была слаще фиников. Вот после этого у меня начался арбузно- дынный период, который изменил меня. Я стал очень активным и бодрым.
Арбузы и дыни давали мне много энергии. Кстати, закупался едой преимущественно у тех людей кто её и выращивал. Покупал все ящиками и ведрами, так как аппетит у меня был огромный.
За день мог смести 5 кг помидор или 12 кг арбузов и плюс что-нибудь ещё.
Август поправил моё физическое состояние, я стал лучше себя чувствовать. Изобилие разнообразной еды меня только радовало. Каждый день старался попробовать, что-нибудь новое. Именно тогда я открыл для себя такой интересный факт, что вкус продуктов я чувствую ярче и полнее, чем раньше. Моя жизнь наполнялась новыми красками.
В сентябре я чувствовал себя очень хорошо. Продолжал кушать сладкие дыни и арбузы, которые наполняли меня энергией. Я все это время практиковал занятия на турниках и довольно хорошо физически восстановился с той формы, которая у меня была в начале лета.
С середины месяца решил первый раз пойти в тренажерный зал, перерыв у меня составлял больше 6 месяцев с момента, когда я последний раз был на силовой тренировке. Скажу честно, я разочаровался, силовые показатели упали очень сильно. У меня было такое ощущение, что никогда не занимался спортом.
Психологически меня это надломило. Неужели опять начинать все сначала. Но я не стал отчаиваться и решил потихоньку втягиваться в тренировки.
Ходил в зал пару раз в неделю, выполняя легкий тренировочный комплекс на все базовые группы мышц и с небольшими весами, время тренировки было не больше одного часа.
В самом начале октября я вновь устроился на работу, после годового перерыва. Именно тогда испытал трудности с приемами пищи. Все свое время сыроедения я питался очень часто, кушал практически каждые два часа.
А на работе мне за весь день давалось два перерыва по 15 минут, хотя работать приходилось по 12 часов в день. Конечно, этого мне не хватало, и я снова стал хуже себя чувствовать и сильно уставать. И опять начал испытывать чувство голода, кушать приходилось быстро и огромными порциями.
Но этого мне не хватало и в конце дня, приезжая домой, я объедался и ложился спать.
Тогда у меня появилась привычка просыпаться ночью, чтобы покушать, а ведь раньше такого не было. В свой рацион я добавил орехи, чтобы хоть как-то восполнить нехватку энергии. Моё состояние стало хуже, как физическое, так и психологическое. Рабочий график сильно выбил меня из колеи, мне приходилось работать по 5 дней в неделю. А выходные служили только для восстановления сил и тренировок.
В ноябре все не так было красочно, как в теплое время года. Я понимал, что приходят холода и вместе с ними опять возвращается скудные прилавки магазинов с привозными овощами и фруктами. До последнего я закупал продукты у дачников. Заметил такой факт, что чувствительность к холоду у меня усилилась. Хотя в ноябре морозов ещё и не было, но начал потихоньку мерзнуть.
Работать мне становилось все сложнее и сложнее. Желания не было вообще и сил тоже, видимо летние запасы энергетических ресурсов закончились.
Я на две недели ушел на больничный, хотя не болел, а просто приходил в себя. Это время я провел с родными, где спал сколько хотел и ел ящиками вкусную превкусную хурму.
Буквально за неделю я опять стал бодрым и позитивным, как и летом. Мною было принято решение поменять работу.
В самом начале декабря я вышел с больничного снова на работу с мыслью, что надо срочно убегать. Так как с каждым рабочим днем усталость и слабость возвращались.
Главное я окончательно убедился в том, что холод хуже переношу, чем раньше. Мне было постоянно холодно, я мерз везде, за всю жизнь так тепло зимой не одевался. Теперь одежда подразделялась для меня только на теплую и холодную.
И в квартире я кутался как капуста, спать стал только в пижаме, хотя раньше её не носил.
Проблема возникла и с выбором еды, за лето я привык к разнообразным овощам и фруктам. В декабре стало сложно найти что-нибудь вкусное, приходилось опять покупать импортное.
Однако, выручил в тот момент меня сезон хурмы я покупал её много.
Хурма составила половину моего рациона, а остальная половина преимущественно из яблок, бананов, груш, апельсинов, мандаринов, капусты пекинской, моркови, стебля сельдерея, авокадо, зелени и т.д.
Наконец-то спустя пару рабочих недель, я перешел работать в другой ресторан. Там меня ждал «рай сыроеда», так как еды было полно и самое главное работать было легче. Я снова воспарял духом, за новогодние праздники пришел в себя. Осталась только привычка много кушать, а так как я работал с фруктами, и то ел практически каждый час. К концу рабочего дня чувствовал, что лопну.
Я так много кушал, что мне становилось страшно, куда это все помещается, но ничего не мог поделать, так руки сами тянулись к мандаринчикам, красным и сладким апельсинам, ананасам, сладким яблочкам и другим вкусностям. В этом был небольшой плюс, я немного набрал в весе с 62 кг до 65кг, на тренировки также попадал редко, в месяц 4 раза. Зато каждая тренировка проходила увереннее и легче.
Так что весь январь и февраль я проработал много и не сильно уставал, хотя мой рабочий день составлял 15 часов.
Но это все благодаря качественному и большому выбору овощей и фруктов на моей работе. Плюс большой и в том, что мог кушать в любое время.
В конце февраля я подвел некоторые итоги моего первого года на сыроедении. И вот что я отметил:
1)Состояние физическое стало лучше, я меньше уставал
2)Времени на сон требовалось намного меньше, где-то 6-8 часов и главное я сам начал рано вставать по утрам
3)Пропал вечно забитый нос
4)За весь год не заболел простудными заболеваниями
5)Сезонная аллергия прошла намного легче 4 таблетки против 30
6)Горло как раньше не болело, мог попить и холодной воды без последствий
7)Перестал потеть на тренировках, хотя раньше заливало
8)Запах от тела пропал, крайне редко пользовался дезодорантом
9)Вкусовые рецепторы обострились, я заново ощущал новые вкусы
10)Появилось желание бегать
11)Кожа на лице стала чище, пропал жирный блеск
12)Кожа стала более устойчива к воздействию солнечных лучей
И это далеко не все преимущества, которые появились у меня с того момента, когда я стал питаться свежими овощами и фруктами. Но для меня стало ясно одно сыроедение 100% работает. Главное не спешить и переходить плавно, без насилия над собой и терпеливо идти к своей цели.
Отмечу несколько минусов из моего опыта
1)Постоянное чувство голода
2)Зимой сильнее мерз
3)Потерял много мышечной массы, вес упал с 75 до 62 кг
4)Упали силовые показатели на тренировках
5)Сексуальное желание уменьшилось
Если коротко, то так прошел мой первый года сыроедения. Были трудности, но плюсов было больше. Я рад, что наконец-то смог сделать такой серьезный шаг. Но все это было два года назад. Как сейчас себя чувствую? Расскажу в следующей статье. Чтобы не пропустить подписывайся на рассылку и группы в соц.сети!
Если было полезно ставь лайк!
Отправить
