Питательные свойства цельнозернового хлеба – вегетерианство

Едят ли веганы хлеб? – GO VEG! Вегетарианство как образ жизни

Аромат свежего хлеба и хрустящих булочек знаком всем с детства. В магазинах и пекарнях Вы найдете десятки сортов хлеба: белый хлеб, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, дрожжевой хлеб, безглютеновый хлеб и др. Что же должен содержать веганский хлеб? Мука, вода и соль? Допускается ли наличие в хлебе для веганов дрожжей? Какой хлеб содержит продукты животного происхождения?

Невеганские ингредиенты в хлебе
В качестве разрыхлителя теста, а также в процессе смазки форм для выпечки иногда используется дешевое свиное сало или другой животный жир. Довольно часто это практикуют небольшие пекарни.

Хлеб, который изготавливается в больших объемах часто содержит такие вещества, такие как дополнительные ферменты, усилители вкуса, специальные комплексные добавки – улучшители муки и пр. В качестве хлебопекарных улучшителей муки может использоваться, например, L-цистеин, зарегистрированный в качестве пищевой добавки Е920.

Его получают в процессе гидролиза белковых отходов – птичьих перьев, щетины и даже волос. Конечно, цистеин не является вегетаринской пищевой добавкой.

Многие пекарни используют смеси для выпечки с многочисленными добавками – аспартам, перекись бензоила, перекись кальция, липазы, амилазы и пр. Выяснить их происхождение в длинной производственной цепочке достаточно сложно.

Хлеб из дрожжевого теста
Хлеб из дрожжевого теста воздушный и обычно имеет хрустящую корочку. Дрожжевое тесто используется для пиццы, чиабатты, багетов и состоит обычно из пшеничной белой муки. Дрожжевой хлеб из чисто цельнозерновой муки мало распространен.

Для цельнозернового хлеба используют, как правило, микс из дрожжевого и кислого теста на закваске. Ведется много споров, являются ли дрожжи вегетарианскими. Многие вегетарианцы употребляют дрожжевой хлеб и используют их при приготовлении теста.

Дрожжи – это микроорганизмы, которые превращают крахмал в сахар и при этом производят углекислый газ, который позволяет хлебу подниматься. Есть ли дрожжевой хлеб, решать Вам.

На что необходимо обратить внимание веганам при употреблении дрожжевого хлеба
Сладкая дрожжевая выпечка, такая как пончики или круассаны часто содержит масло, яйца и молоко. Начинки в сладкой дрожжевой выпечке могут содержать желатин. Дрожжевые булочки также содержат сливочное масло и другие молочные продукты.

Хлеб из закваски
Для выпечки бездрожжевого хлеба часто используется закваска из микроорганизмов, а именно из молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не связаны с коровьем молоком. Название не должно вводить Вас в заблуждение.

Хлеб на закваске плотнее и ароматнее, чем хлеб из дрожжевого теста. Кроме того, хлеб на закваске полезнее, так как тесто, приготовленное посредством брожения по сути представляет собой пробиотик и легче усваивается. Хороший цельнозерновой хлеб на закваске выстаивается пару дней.

Кстати, ржаной хлеб производится практически всегда с добавлением закваски.

На что нужно обратить внимание веганам при употреблении хлеба на закваске
Чисто цельнозерновой хлеб из закваски почти всегда вегетарианский. Тем не менее, рекомендуется обратить внимание на список ингредиентов. Некоторые сорта цельнозернового хлеба содержат кефир, молоко и похожие продукты животного происхождения.

Хлеб – свойства, калорийность, польза

Хлеб получают путем выпечки, при помощи жарки теста или благодаря паровой обработке.

В основе этого продукта обязательно должны присутствовать два ингредиента – мука и вода, остальное по желанию и в зависимости от рецептуры.

Чаще остальных продуктов в хлеб также добавляются соль, дрожжи или разрыхлитель. Мука, используемая для приготовления теста, как правило, изготовлена из пшеницы, ржи, кукурузы и ячменя.

Хлеб можно употреблять как отдельно, так и в составе бутерброда, нанося на него масла, варенья, мед и т.д.

История этого продукта насчитывает несколько тысяч лет. В раннем неолите он был похож на запеченную кашицу из крупы и воды. В некоторых культурах такой способ изготовления хлеба актуален по сей день.

Хлеб на основе дрожжевого теста впервые приготовили в Египте, где удалось вывести особый вид пшеницы, не требующий предварительной сушки и обжарки и содержащий клейковину в необходимом количестве.

Разнообразие видов хлеба поражало еще в древние времена. Так, Афиней, автор из Древней Греции, в своих работах описывал лепешки, буханки, хлебные завитки и иные сорта продукта.

В средние века в Европе хлеб был не только частью рациона, но и элементом сервировки стола. Например, стандартная сервировка подразумевала подачу небольшого кусочка черствого хлеба, выполнявшего функцию тарелки. После еды их принято было съедать.

Во всех странах белые сорта хлеба были прерогативой богатых слоев населения, в то время как бедняки довольствовались ржаным хлебом.

Лишь в 20 веке предпочтения полностью поменялись, поскольку изменились и приоритеты: состоятельные особы следили за здоровьем и выбирали черный, более полезный хлеб, бедным достаточно было получить питательные вещества и утолить голод, отчего выбор их падал на белый.

Сегодня многообразие сортов этого мучного изделия впечатляет. В каждой стране традиционным считается тот или иной сорт:

• для России, Украины и Белоруссии – каравай;
• для США – бейгл;
• для Германии – брецель;
• для Франции – бриошь или багет;
• в Италии – чиабатта;
• в Израиле – маца и т.д.

Состав, пищевая ценность и калорийность хлеба

Хлеб, особенно свежий, содержит огромный перечень витаминов. В первую очередь это витамины группы B, коих в нем содержится в изобилии: B9, B6, B2, B5, B1.

Кроме того, состав хлеба обогащен содержанием холина, бета-каротина и витаминов PP, E, H, A.

Наряду с этим удивительно обширен список содержащихся минеральных веществ в хлебе: кобальт, хром, молибден, марганец, йод, медь, железо, цинк, сера, хлор, калий, фосфор, магний, натрий, кальций – почти вся полезная часть таблицы Менделеева.

Калорийность хлеба разнится и напрямую зависит от состава. Так, калорийность хлеба ржаного равняется 181 Ккал в 100 г. Соотношение белков, углеводов и жиров при этом: 6,6 г, 34,2 г и 1,2 г соответственно. Наивысшая калорийность у легкого пшеничного хлеба – около 381 Ккал на 100 г. Пищевая ценность такого сорта: 9,2 г белков, 5,2 г жиров, 78,3 г углеводов.

Полезные свойства хлеба

Сказать, что польза хлеба не отличается от сорта к сорту, нельзя. Входящие в состав продукта компоненты определяют не только его калорийность, но и полезные качества, которые хлеб в себе несет. В белом хлебе содержание полезных веществ сведено к минимуму.

Считается, что при той обработке зерна, что необходима для изготовления муки высшего сорта, теряется большая часть питательных веществ, которые содержатся в зерновой оболочке. Такой хлеб, как правило, мягкий, пышный, однако его состав изобилует крахмалом и лишними калориями. Польза хлеба такого сорта минимальна, т.к.

процент полезных веществ в нем вряд ли выше 30% от изначального.

Однако это совсем не значит, что от хлеба на столе следует отказаться. Главное – правильно выбрать вид этого хлебобулочного изделия. Одним из наиболее полезных сортов хлеба по праву считается «серый», с добавлением ржаной муки. Он медленнее усваивается и содержит больше минералов и витаминов, чем его белый собрат, именно ему, в большей степени, присущи полезные свойства хлеба.

Идеальный вариант для почитателей хлебобулочных изделий – хлеб с отрубями. Польза хлеба с отрубями обусловлена их способностью поглощать аллергены и токсины, укреплять иммунную систему, а также снабжать организм столь необходимой клетчаткой, белками и витаминами.

Доказано, что регулярное употребление хлеба, содержащего отруби, способствует снижению частоты возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта и атеросклероза. Кроме того, те, кто предпочитает хлеб с отрубями белому, реже испытывают трудности, связанные с лишним весом.

Диетологи рекомендуют употреблять данный сорт хлеба больным гипертонией, а также при запорах, желчнокаменной болезни, ожирении.

Набирающий популярность бездрожжевой хлеб на хмелевой закваске обладает рядом полезных качеств: он оказывает легкое снотворное, а также желчегонное, противовоспалительное и отхаркивающее действия. Употребление такого продукта повышает аппетит и помогает нормализовать менструальный цикл у женщин.

Вредные свойства хлеба

Как уже было отмечено выше, вред хлеба заключается в чрезмерном употреблении тех сортов, что содержат лишние калории, не будучи при этом обогащенными полезными веществами. Многие диетологи и медики придерживаются мнения, согласно которому развитие многих заболеваний спровоцировано употреблением изделий из муки высшего сорта в количествах, в несколько раз превышающих норму.

Исследования показывают, что чрезмерное потребление таких продуктов вызывает обострение сердечно-сосудистых, эндокринных, желудочно-кишечных и онкологических заболеваний.

Кроме того, частое включение белого хлеба в рацион питания в несколько раз повышает вероятность возникновения сахарного диабета.

При этом отмечается, что наследственный фактор в данном случае роли не играет – причина развития и прогрессирования заболевания кроется исключительно в качестве и количестве потребляемой пищи.

Наконец, вред хлеба при ежедневном употреблении в том, что повышенная кислотность, свойственная пшенице, губительно воздействует на зубную эмаль.

Иными словами, вред хлеба, как это часто бывает, не в самом продукте, а в отсутствии меры при его потреблении.

Вегетарианская пищевая пирамида

Это своего рода подсказка, которой можно и нужно активно пользоваться при планировании своего рациона.

Тем более что она содержит не только список рекомендуемых продуктов, но и советы по частотности их употребления, пусть даже в виде их схематического расположения.

Правда, стоит учитывать то, что ее традиционный вариант ориентирован скорее на среднестатистического лакто-ово-вегетарианца. Но при желании можно отыскать и варианты для веганов, и другие ее разновидности.

Все они в свое время были разработаны разными организациями и дополнены подробными разъяснениями с одной-единственной целью – помочь человеку обеспечить свой организм необходимыми микро- и макроэлементами в достаточном количестве и свести к минимуму риск развития болезней цивилизации. Но обо всем по порядку.

Традиционная вегетарианская пищевая пирамида

Она была создана в 1998 году совместными усилиями ученых из Корнельского и Гарвардского университетов.

Известно, что за основу те брали средиземноморскую диету просто потому, что жители Средиземноморья по праву считаются одними из самых здоровых на планете.

Помимо рекомендаций относительно питания, пирамида сопровождается и рекомендациями относительно употребления жидкости и выполнения физических упражнений.

Состоит она из следующих групп продуктов:

• Вода. Вместе с другими безалкогольными напитками она должна составлять основу рациона. Человеку при этом нужно выпивать около 2 л жидкости в день.
• Овощи. Подойдут сырые или свежеприготовленные, главное, чтобы за сутки вегетарианец съедал не менее 400 г, желательно за три приема пищи. Заменить их можно овощными соками.
• Фрукты. Для здоровья и хорошего самочувствия нужно ни много ни мало: 2 порции фруктов или не менее 300 г. Заменить их можно соками или сухофруктами.
• Зерновые и картофель. Не стоит недооценивать эти продукты, так как помимо сложных углеводов, они содержат витамины, особенно группы В, клетчатку, минералы (железо, цинк, магний), а также белок. Поэтому их нужно употреблять не менее 2 – 3 раз в день.
• Белки. Для вегетарианца это бобовые, соевые продукты и натуральные заменители мяса (сейтан). Включать блюда из них в свой рацион необходимо ежедневно, ведь организм нуждается в 50 – 150 г белка в сутки.
• Семечки и орехи. Их основное преимущество в том, что они содержат незаменимые жирные кислоты, которые чаще всего можно получить только из рыбы. А также фолиевую кислоту, витамин Е, железо и цинк, от нехватки которых порой страдают вегетарианцы. К тому же в них есть белок, хоть и в небольших количествах. Употреблять их можно умеренно, 30 – 60 г в сутки.
• Растительные масла. Отказываться от них нельзя ни в коем случае, ведь они являются источником незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Главное, выбирать натуральные продукты и чаще заправлять ими любимые блюда. По словам ученых, в день нужно употреблять около 2 – 4 столовых ложек масла.
• Молочные продукты. Ввиду того что они обогащают организм кальцием, витаминами группы В, включая тот самый В12, а также белком, разработчики настоятельно рекомендуют вводить их в свой рацион, пусть даже в незначительных количествах. Хотя в идеале должно быть съедено до 50 г сыра в день или выпито до 250 г молока либо кефира.
• Яйца. Помимо белка, в них есть витамины А, D и В12, а также железо. Чтобы получить их, достаточно употреблять до 2 яиц в неделю.
• Алкоголь и сладости. Допускаются в умеренных количествах красное вино, жирные закуски и лакомства, которые приносят удовольствие, хоть иногда и в ущерб здоровью.

Несмотря на то что физические нагрузки и прогулки под солнцем не выносятся в отдельную графу, они все же являются неотъемлемой частью здорового вегетарианского образа жизни. Тем более что благодаря последним организм получает витамин D. Посему уделять им нужно не менее 30 минут в сутки.

Пирамида Лома Линда

Она была создана учеными из одноименного университета в 1997 году. От предыдущей эта пирамида отличается расположением рекомендованных групп продуктов. К тому же за условную черту вынесены те из них, употребление которых необязательно.

• В ее основании лежит масса изделий из цельных зерен, а также злаки, крупы, бобовые и соевые продукты. Обогащая организм вегетарианца клетчаткой и растительным белком, они все же имеют один существенный недостаток – неполный аминокислотный состав. Но это не повод для расстройства, скорее, просто необходимость чаще сочетать их в пределах одного блюда. В сутки человек должен получить 5 – 12 порций злаков и круп и 1 – 3 порции бобовых. Интересно, что одной порцией считается не только 50 г макарон из твердых сортов пшеницы, но и ломтик цельнозернового хлеба.
• Фрукты и овощи. Полезные, вкусные и при этом низкокалорийные, они объединяются во вторую по значимости группу незаменимых продуктов для вегетарианцев. Причем есть их можно практически в неограниченных количествах – около 9 порций овощей и 4 порций фруктов в день. Кстати, одной порцией считается даже небольшой плод.
• Орехи и семечки. Об их полезных свойствах сказано немало. Остается добавить только одно: для счастья вегетарианцу нужно съедать 1 – 2 горсти в сутки.
• Растительные масла. По словам ученых, можно прожить и без них, но если очень хочется, достаточно добавлять их в блюда в умеренных количествах. Всего за сутки в организм должно поступить максимум 2 столовые ложки масла.
• Молочные продукты и яйца. Еще один «необязательный» элемент рациона, правда, при условии поступления в организм витаминных комплексов и добавок. Если же их не будет, лучше съедать около 50 г сыра и других молочных продуктов и хотя бы 1 яйцо в день.
• Сладости. Ввиду того что в них содержится большое количество сахара, их нужно есть в умеренных количествах или не есть вообще.

Помимо рекомендаций по питанию, ученые акцентируют внимание на необходимости регулярных физических упражнений, прогулок под солнцем, не менее 10 минут в день, а также правильном питьевом режиме. В данном случае речь идет о 8 стаканах жидкости в сутки.

Пищевая пирамида для веганов

Она была представлена в 2010 году Ассоциацией диетологов США. От предыдущих вариантов эта пирамида отличается своим внешним видом, так как в отдельную грань в ней вынесены продукты, обогащенные кальцием.

Интересно, что у ее основания все так же лежат крупы и злаки, которых должно быть не менее 6 порций в день. Следующий этап – орехи, бобовые и продукты, обогащенные белком. Их должно быть не менее 5 порций в сутки.

Овощи, сырые или свежеприготовленные, и овощные соки должны составлять 4 порции в день. Фруктов, включая фруктовые соки, вегану требуется еще меньше – 2 порции в день.

Вершина пирамиды – полезные жиры, которыми могут служить привычные растительные масла (до 2 столовых ложек в день).

Одной из граней пирамиды выступают продукты, богатые кальцием – фруктовые соки, миндаль, капуста, тофу, овсянка, поэтому важно следить за тем, чтобы они всегда были в рационе. А также вести здоровый образ жизни и уделять должное внимание физическим упражнениям.

Новая пищевая пирамида

Этот вариант был разработан Министерством сельского хозяйства США в апреле 2005 года в ответ на обострение проблемы лишнего веса в стране.

Ее они, кстати, связывают с большими объемами пищи, которые нужно употреблять согласно традиционной пирамиде, и малыми физическими нагрузками.

Именно поэтому полноценной ее гранью является эмблема человека, поднимающегося по ступенькам, которая эти самые физические нагрузки и символизирует. В остальном же все по-прежнему, правда, группы продуктов изображены в виде цветных полос:

• Оранжевая представляет зерновые и крупы, включая овсянку, рис, изделия из кукурузной и пшеничной муки.
• Зеленая – овощи, но не только зеленые, а всевозможные.
• Красная – любые фрукты и свежевыжатые соки.
• Желтая – растительные жиры, получать которые можно из натуральных масел, рыбы, орехов, а также сахар и соль. Символично и то, что она достаточно узкая, ведь это значит только одно: умеренность в их употреблении.
• Голубая – молочные продукты. Они являются источником кальция, поэтому, по словам специалистов, ограничивать себя здесь не стоит.
• Фиолетовая – бобовые, орехи, семечки, рыбу и продукты, заменяющие мясо (сейтан).

Кстати, уникальность этой пирамиды – в ее универсальности. Добавляя мясо к пище из фиолетовой полоски, использовать ее можно, соответственно, и мясоедам.

Вместо послесловия

Существуют и другие варианты вегетарианских пищевых пирамид. Полагаться на них при планировании своего рациона или нет – личное дело каждого. Главное, помнить о том, что некоторые из них, по словам диетологов, достаточно сомнительны с точки зрения полезности.

К тому же открытым остается вопрос калорийности. Ведь ориентированы такие пирамиды чаще всего на среднестатистического вегетарианца, к коим беременные женщины, дети или спортсмены, ввиду своего особого образа жизни, не относятся. Об этом говорят и сами разработчики пирамид, акцентируя внимание на том, что при подборе числа порций, нужно учитывать еще и:

• свои параметры (вес, рост);
• возраст;
• уровень физической активности;
• общее состояние здоровья и т. д.

Наконец, последний фактор – региональность. Ученые, которые работали над созданием этих пирамид, принимали во внимание особенности определенных национальных кухонь, в частности, азиатской и средиземноморской. Поэтому преимущественно в них и вошли те продукты, употребление которых больше всего характерно для этих регионов.

Тем не менее это совсем не значит, что от вегетарианской пищевой пирамиды нужно полностью отказаться. Гораздо разумнее просто подобрать свой вариант и адаптировать его под себя и под свой образ жизни.

Вполне возможно, что на первых порах не обойтись без специалиста по питанию, но рассматривать его помощь нужно как вклад в будущее.

Ведь в дальнейшем его советы позволят избежать не только болезней цивилизации, но и железодефицитной анемии и других проблем, с которыми порой сталкиваются вегетарианцы.

О пользе цельнозерновых

Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.

Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки,  которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.

Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.

• Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
• Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный»  — это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница — нет, впрочем, как и всё рафинированное.
• Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.

Переход на цельнозерновую пищу

Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.

1. Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
2. Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед — кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин — отварной рис.
3. Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки — из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
4. Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
5. Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.

И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле — это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.

Что приготовить из цельных зёрен?

Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения — это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.

Цельнозерновые — основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.

Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.

Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день — и фигура и здоровье будут радовать вас!

Цельнозерновой хлеб – питательная ценность, преимущества и противопоказания

По сравнению с белым рафинированным хлебом, цельнозерновой продукт обладает рядом свойств, которые могут приносить значительные преимущества для организма. Когда его полезно вводить в рацион и сколько калорий он содержит? А, также, какие противопоказания для потребления цельнозернового хлеба? Давайте выясним!

Особенности цельнозернового хлеба

Мука, из которой производится цельнозерновой хлеб, получается путём измельчения неочищенных от оболочки зёрен злаковых.

Этот внешняя оболочка содержит много пищевых волокон, витаминов и минеральных солей. Поэтому обладает большой питательной ценностью.

Существует много видов цельнозернового хлеба, столько, сколько видов зерна существуют в природе.

В частности, мы можем обратить внимание на:

• Хлеб камут, богатый белками и очень легко усваиваемый.
• Хлеб из цельнозернового овса, получаемый путём помола овсяных хлопьев.
• Цельнозерновой хлеб из спельты, богатый минеральными солями.
• Цельнозерновой хлеб из ячменя, часто смешанный с другими видами муки, чтобы придать хлебу большую устойчивость.
• Хлеб ржаной с интенсивным ароматом. Часто смешивают с белой мукой, чтобы сделать тесто более живучим.
• Хлеб из цельнозерновой пшеницы, более темный, но сохраняет тот же вкус, что и классический белый хлеб.

Очень часто в супермаркетах за цельнозерновой хлеб выдают продукт, полученный из смеси белой муки и небольшого количества отрубей. Поэтому всегда следует внимательно читать этикетку, на которой среди ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука.

Питательная ценность цельнозернового хлеба

Цельнозерновой хлеб имеет калорийность порядка 224 ккал на 100 грамм, меньше, по сравнению с белым, который имеет 289 ккал на 100 грамм.

100 грамм цельнозернового хлеба включают в себя:

• Углеводы – 48,5 грамм.
• Протеины – 7,5 грамм.
• Жиры – 1,3 грамм.
• Пищевые волокна – 6,5 грамм.
• Вода – 36,6 грамм.

Представлены также витамины группы B и в скромных количествах витамин К. Среди минеральных солей, выделяется фосфор и, в незначительных количествах, кальций.

По сравнению с белым хлебом, цельнозерновой содержит меньший процент белка, но незначительно больше жира. Дело в том, что для сохранения мягкости в него добавляют больше масла. Содержание калорий также увеличивают часто добавляемые орехи, оливки и изюм.

Здоровые преимущества цельнозернового хлеба

Цельнозерновой хлеб содержит внешние части зёрен злаковых культур. Эта кожура состоит из нерастворимых волокон, таких как целлюлоза и лигнин, которые не всасываются в кишечнике человека. После поступления в пищеварительный тракт они проходят по желудку и кишечнику, захватывая другие питательные вещества и способствуя выведению кала.

Поэтому, его потребление полезно в некоторых случаях:

• Против запоров: нерастворимые волокна увеличивают объем стула, способствуя его изгнанию.
• При диабете: так как пищевые волокна поглощают углеводы, они обеспечивают замедленное всасывание последних. Таким образом, концентрация сахара в крови (глюкозы крови) остается низкой.
• Против холестерина и триглицеридов: продукты, богатые клетчаткой, например, цельнозерновой хлеб, поглощают в кишечнике часть липидов и холестерина, ограничивая их всасывание.
• Для того, чтобы похудеть: пищевые волокна больше времени остаются в пищеварительном тракте, даря чувство сытости, что весьма полезно, когда вы находитесь на диете.
• При желудочно-пищеводном рефлюксе: Такие неперевариваемые вещества, как лигнин и целлюлоза, стимулируют нормальную моторику желудка, что улучшает прохождение пищи в кишечник.
• Источник минеральных солей: цельнозерновой хлеб даёт хорошее количество кальция, а особенно фосфора, – два минерала, имеющие принципиальное значение для организма, так как составляют основу костной ткани и зубов и необходимы для эффективной работы мышц и сердца.

Противопоказания к потреблению цельнозернового хлеба

Потребление цельнозернового хлеба не всегда целесообразно. Давайте посмотрим, какие противопоказания связаны с его потреблением:

• Запор: если потребление пищевых волокон не сопровождается адекватным количеством воды, то цельнозерновые продукты могут усугубить проблему запоров. Поэтому, надо пить больше воды.
• Метеоризм: пищевые волокна, как правило, дольше остаются в кишечнике, образуют питательный субстрат для бактериальной флоры. Кишечные бактерии, поедающие волокна, увеличивают скорость брожения, процесс, при котором происходит выделение газов, таких как двуокись углерода, двуокись серы, метан, водород.
• При антикоагулянтной терапии с варфарином: в цельнозерновых продуктах присутствует хорошее количество витамина K, который важен для процессов свертывания крови, но что при антикоагулянтной терапии с варфарином делает этот препарат бесполезным.

Какой цельнозерновой хлеб выбрать

Существует много разновидностей хлеба, которые можно найти в магазинах. К сожалению, многие из них готовятся из восстановленной муки, т.е. белой муки, в которую были добавлены отруби.

В отрубях содержится фитиновая кислота, вещество, которое в кишечнике ограничивает поглощение солей и минералов.

Поэтому, выбирая цельнозерновой хлеб, обратите внимание на следующие правила:

• Смотрите, чтобы на этикетке среди компонентов продукта указывали цельнозерновую муку.
• Выберите цельнозерновой хлеб квасной закваски, которая, в отличие от пивных дрожжей, состоит только из одного микроорганизма (saccharomycies cerevisiae).
• Те, кто имеет целиакию, должны выбирать хлеб без дрожжей.
• Старайтесь покупать цельнозерновой хлеб с добавлением масла, что делает хлеб намного мягче, но его калорийность значительно увеличивается.

Вегетарианство — польза и вред

Всё больше и больше в наше время становится таких людей, которые, осознав всю иллюзорность навязываемых обществом стереотипов, возвращаются к истокам человеческой природы, к здоровому образу жизни, к осмысленному восприятию своей собственной сущности.

И всё больше людей приходит к выводу, что складывающиеся веками стереотипы питания всё же можно переосмыслить, а от некоторых отказаться вовсе.

Так многие из нас становятся приверженцами растительного питания — не просто по своей прихоти, а осознав все плюсы и минусы вегетарианства.

Основы

В детстве нас заставляли регулярно есть мясо, убеждали в его полезности, хотя мяса этого порой не хотелось вовсе. Лично у меня отвращение к мясу сформировалось в довольно раннем возрасте, когда я впервые увидела маленьких симпатичных крольчат, которых разводил дедушка.

Я не могла налюбоваться ими и горько рыдала после того, как увидела варящиеся в бульоне куски кроличьего мяса. Еще один раз со мной случилась истерика, когда отец при мне зарезал козлёнка. К мясу тому я так и не притронулась, не могла заставить себя съесть ни одного кусочка.

 Уже тогда я чётко была уверена, что животные – это наши друзья, не «братья меньшие», а соседи по планете.

Причины

По разным причинам люди становятся вегетарианцами: кого-то приводят к этому идеологические соображения, других же – стремление к здоровому питанию. Давно уже канули в Лету те времена, когда вегетарианцев признавали чуть ли не психически больными, а если не больными, то уж чудаками точно.

Традиционно вегетарианцами считаются те люди, которые не едят мясо (рыба и птица — тоже являются видом мясом, как бы там не было принято их разделять в обществе). Однако некоторые из них — веганы, отказываются также от молока, яиц и любых других продуктов животного происхождения.

Вегетарианское меню

Польза вегетарианства – понятие относительное. Ведь всё зависит от того, исключительно ли растительные продукты употребляются в пищу или же к ним добавляются еще и продукты животного происхождения.

Если уж вы не едите мясо, то обязательно должны получать растительный белок, включая в пищу такие продукты, как фасоль, чечевицу, сою, зерновые каши, орехи, семечки, овощи и фрукты.

Но с орехами нужно быть осторожнее, потому что помимо белка они содержат еще и большое количество растительного жира.

Включая в своё меню молочные продукты (в том числе и сыр), не употребляйте их в слишком большом количестве, стараясь возместить недостаток животного белка. Обилие молочного белка (казеина) только вредит организму.

Основные правила питания

Вегетарианское меню способно в полной мере удовлетворить нашу потребность во всех питательных веществах, включая минералы и витамины. Если вы вегетарианец, употребляющий в пищу яйца и молоко, не увеличивайте их долю в рационе за счет исключения из него мяса.

Избыток яиц способствует поднятию уровня вредного холестирина и глюкозы в крови (что особенно опасно для диабетиков). Допустимое их количество – два или три яйца в неделю.

А слишком большое количество молока в рационе может стать причиной замедления усвоения железа, так что людям, имеющим железодефицитную анемию, молоко даже вредно!

Также следите за тем, чтобы молоко и яйца правильно сочетались с другими продуктами.

Например, яйца можно совмещать с некоторыми овощами, но не рекомендуется за один прием пищи есть и яйца, и какую-либо кашу – рисовую, пшеничную, кукурузную. Также не лучшее сочетание – яйца и картофель.

Молоко абсолютно не сочетается со сладкими фруктами, а также с продуктами, в больших количествах содержащими крахмал.

Подробнее об этом мы писали в статье «Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов«

Включение сои в рацион

Считается, что именно соя – полноценный заменитель мясного белка, но это очень большая ошибка. Да, она содержит холин (витамин В4), полезный для нервной системы, способствующий улучшению памяти, мышления и концентрации внимания.

А фитиновая кислота, содержащаяся в сое, препятствует возникновению опухолей и различных раковых заболеваний. Но имеющиеся в составе сои изофлавоноиды замедляют работу щитовидной железы. Они также способны вызвать увеличение массы тела.

Соя категорически противопоказана людям, имеющим заболевания эндокринной системы, а также не желательна в меню беременных женщин.

Мифы и стереотипы

Вегетарианское питание часто считается неполноценным, не дающим организму достаточно белка. В нём якобы отсутствуют многие важные витамины, имеющиеся только в продуктах животного происхождения.

А польза вегетарианства и вовсе часто ставится под сомнение. Пора, наконец, разобраться во всех этих предрассудках и выяснить, насколько они справедливы.

 Рассмотрим типичные мифы, окружающие вегетарианство, а также факты, полностью их опровергающие.

«Растительное питание не обеспечивает организм достаточным количеством белка»

В сутки нам нужно всего 30-40 граммов белка, а не 150 граммов, как считалось раньше. Если его в организм поступает слишком много, может наступить белковая интоксикация.

В 100 граммах манной, овсяной, гречневой крупы содержится до 15 г белка, примерно столько же его и в макаронах. А в перловой крупе, рисе, ржаном и пшеничном хлебе содержится от 5 до 10 граммов белка на 100 г продукта.

К тому же, растительный белок переваривается намного легче, чем животный, не содержит вредных жиров и холестерина.

«Незаменимые аминокислоты есть только в составе мяса»

Тоже очень распространенный миф. Из десяти незаменимых аминокислот взрослому человеку нужно только 8, для детей же все 10 обязательны. И абсолютно все эти аминокислоты, являющиеся незаменимыми, можно получить из фруктов, овощей и злаков.

Так, лейцин, содержащийся в мясе, есть также и в горохе, орехах, различных крупах и пшеничной муке. Валин также содержится в орехах и различных крупах, равно как и глицин, лизин, изолейцин и прочие незаменимые аминокислоты. Наиболее же богаты ими арахис, миндаль, грецкие орехи, а также гречневая и овсяная крупы.

Подробнее про источники читайте в статье — Аминокислоты: заменимые и незаменимые.

«Вегетарианцам не хватает витамина «В12», и поэтому они страдают злокачественной анемией»

Во-первых, витамин В12 есть не только в мясе, а и в яйцах, молоке, различных кисломолочных продуктах. Так что лакто-ово-вегетарианцы точно не испытывают недостаток этого важного витамина.

Во-вторых, витамин В12 способен сам синтезироваться в нашем кишечнике, но только при условии, что его микрофлора не нарушена. Для того, чтобы организм смог вырабатывать В12, необходимо регулярное поступление в организм элемента кобальта.

Кобальт же содержится в ростках пшеницы, гречневой крупе, отрубях, зёрнах кукурузы и в какао.

«У вегетарианцев часто бывает железодефицитная анемия»

Да, недостаток в организме железа действительно приводит к этому виду анемии, но кто сказал, что этот важный элемент отсутствует в вегетарианском питании? Железа много в мясе, но им также очень богаты и многие растительные продукты: дыни, арбузы, капуста, яблоки, щавель, цельнозерновой хлеб и различные крупы.

Чтобы железо хорошо усваивалось, необходимо также присутствие в организме витамина С. Вегетарианцы со многими овощами и фруктами получают этот витамин в полной мере. А вот продукты, содержащие кальций (например, молоко), могут нарушить усвоение железа в организме.

Так что вегетарианство – ни в коем случае не прямой путь к железодефицитной анемии, а скорее наоборот.

«Фосфор содержится только в рыбе, вегетарианцы его с пищей не получают»

Ну, во-первых, этого уж точно нельзя сказать о песко-вегетарианцах, которые едят рыбу. Фосфор содержится также в молоке и яйцах, так что лакто-вегитарианцы и ово-вегетарианцы тоже регулярно получают его с этой пищей.

Фосфор необходим для поддержания здоровья наших зубов и скелета, для полноценной умственной деятельности. Но даже веганы, вовсе не употребляющие продуктов животного происхождения, в полной мере удовлетворяют потребность организма в фосфоре.

Как? Да всё просто! Фосфор в достаточных количествах содержится и в таких растительных продуктах, как фасоль, капуста, огурцы, морковь, орехи, петрушка.

«Вегетарианцы недополучают витамин D и страдают хрупкостью костей»

Да, этот витамин играет большую роль в поддержании здоровья всего организма в целом, особенно же он важен для здоровья нашего скелета и зубов.

У детей дефицит витамина D приводит к рахиту, а взрослые могут ощущать слабость, раздражительность, зубную боль, потерю аппетита. Витамин D содержится в рыбе и мясе, а также в молочных продуктах. Но не только с пищей он поступает в организм.

Этот витамин способен к самостоятельному синтезу в организме человека, но при обязательном воздействии солнечного света. И доля синтезируемого витамина D намного больше, чем поступившего с пищей.

Так что вывод очевиден – вы можете не есть мяса и других животных продуктов, но, регулярно бывая на солнце, поможете организму синтезировать витамин D самостоятельно, а значит, и не будете испытывать последствий его недостатка.

«Растительное питание ведёт к нехватке витамина А и сопутствующим болезням»

Витамин А существует в двух формах – каротин и ретинол. Он способствует образованию и росту новых клеток, замедляет старение тканей организма, поддерживает хорошее зрение. При дефиците витамина А наблюдается сухость кожи, образование перхоти, ухудшается состояние десен и зубов, человек быстро устаёт и плохо спит.

Но кроме животных продуктов, этот витамин содержится также и в очень многих растительных продуктах в виде бета-каротина. К примеру, бета-каротином богаты такие овощи и фрукты: абрикосы, тыква, перец, морковь, шпинат, ананасы. Много его и в шиповнике, а также в свежем зеленом луке, салате и петрушке.

Но следует помнить, что витамин А – жирорастворимый, поэтому для его усвоения необходимо употреблять в пищу растительные масла.

«Вегетарианство противопоказано детям и беременным женщинам»

И у маленьких детей, и будущих мам потребность в получении всех витаминов и питательных веществ несколько больше. Недостаток каких-либо витаминов может негативно сказаться как на развитии плода, так и на здоровье растущего детского организма. Но, как уже отмечалось выше, растительные продукты в полной мере содержат все необходимые витамины и питательные вещества.

В некоторых случаях мясо может оказать даже негативное влияние на внутриутробное развитие плода, если будущая мама станет употреблять в пищу мясные продукты, содержащие гормоны.

А вот антибиотики, при их наличии в мясе, могут способствовать разрушению иммунитета у маленьких детей, поскольку детский организм до 8-летнего возраста еще не может в полной мере бороться с поступающими в него токсинами.

Вегетарианство: за и против

Само слово «вегетарианец» происходит от латинского «Vegetus», что означает сильный, крепкий, оживлённый, бодрый, одушевлённый. Что ж, в этом случае слово говорит само за себя! Удивительно, но именно самая консервативная в мире нация – англичане – первой придумала и начала употреблять термин «Homo vegetus», означающий всесторонне и гармонично развитого человека.

Со временем значение слова «вегетарианец» несколько сузилось; но даже в наше время оно характеризует человека не только со стороны пищевых предпочтений, а скорее как личность, придерживающуюся определенных жизненных позиций. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вегетарианства, увидим сами, чего же в вегетарианстве больше – пользы или вреда.

Плюсы вегетарианского питания

• белок растительного происхождения не так нагружает печень и почки, как животный белок, он легче усваивается организмом;
• животный белок способствует «вымыванию» из костей кальция, способствует развитию остеопороза (снижения плотности) костной ткани, растительный же белок такого разрушительного действия не оказывает;
• при вегетарианском питании снижается уровень холестерина в крови, растительные жиры его не содержат вовсе, кроме того, они даже помогают выводить из организма избытки холестерина, полученного с животными продуктами, тем самым предотвращая развитие атеросклероза;
• растительные жиры не оказывают отрицательное влияние на сосуды и сердце, в отличие от животных жиров;
• употребление растительных жиров вместо жиров животного происхождения снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний, например, рака предстательной, молочной и поджелудочной железы;
• вегетарианское питание способствует поддержанию правильного гормонального баланса в организме, а гормоны, содержащиеся в мясе, могут его нарушить;
• вегетарианцы, выбирающие правильные и здоровые продукты, меньше рискуют получить с пищей различные вредные добавки, усилители вкуса, красители, загустители, стабилизаторы и тому подобное;
• вегетарианство полезно для самочувствия, как известно, животная пища переваривается намного сложнее и требует для пищеварения больших энергетических затрат, растительная же пища переваривается легче, не вызывая такой тяжести в желудке, как пища животного происхождения;
• поскольку вегетарианцы употребляют в пищу много фруктов, овощей и злаков, то автоматически удовлетворяют потребность своего организма во многих витаминах и минералах, не нуждаясь в применении аптечных витаминных комплексов, в этом состоит несомненная польза вегетарианства.

Минусы вегетарианского питания

• Витамин D не поступает в организм из растительной пищи, поэтому вегетарианцы нуждаются в регулярных «солнечных ваннах» для его синтеза в организме. Это составляет определенную сложность для жителей северных стран, где количество солнечных ясных дней не так велико. Также у жителей больших городов с развитой промышленностью, где воздух сильно загрязнен, тоже есть проблемы с выработкой организмом витамина D. Именно для них весьма существенным может стать вред вегетарианства.
• Во фруктах и овощах очень мало рибофлавина, то есть витамина В2. И в случае нарушения работы кишечника, а также при дисбактериозе, нарушается самостоятельная выработка этого витамина в организме. Хотя гречневая и овсяная крупы всё же содержат рибофлавин в необходимом количестве.
• В продуктах растительного происхождения может не хватать таких важных элементов, как йод, кальций и железо. Однако всё зависит от состава грунта, на котором росли овощи или фруктовые деревья. Данных элементов может быть в растительной пище как очень мало, так и вполне достаточно. Плохо, что «на глаз» это определить невозможно. Употребление йодированной соли, шпината и морской капусты поможет избежать дефицита йода в организме.
• И хотя вегетарианцы в основном – люди стройные и здоровые, для них тоже существует потенциальная опасность набора лишнего веса, поскольку такие продукты, как фасоль, горох, орехи, мёд весьма калорийны.
• При отсутствии в рационе мяса может сильно упасть уровень гемоглобина в крови, однако его может повысить простой растительный рецепт: каждый раз во время еды нужно употреблять столовую ложку смолотой в порошок сырой гречневой крупы и чайную ложечку мёда.

Мы можем заметить, сравнив все плюсы и минусы вегетарианства, что положительных сторон оно всё же имеет больше, а вред вегетарианства весьма условен и неоднозначен. Простые коррективы, внесённые в растительное питание, и вовсе сводят на «нет» его негативные стороны.

Хотя еще один важный момент: вегетарианство должно быть осознанным выбором взрослого человека, и насильно приобщать к нему детей всё же не стоит. Пусть ребёнок вырастет и сам решит, быть ему вегетарианцем или нет. Следите за качеством любых продуктов, отдавайте предпочтение натуральным, сезонным овощам и фруктам. А если уж молоко – то желательно домашнее, не из картонной магазинной упаковки. Если яйца – то исключительно свежие и в количестве не больше двух-трёх штук в неделю.

Переход на вегетарианство

1. На первом этапе позвольте себе не отказываться от любимого блюда, если даже оно содержит мясо. Но употребляйте его не регулярно, а в порядке исключения, изредка. Со временем вы сами заметите, что не так уж вам и хочется съесть этот кусок пирога с мясом или отбивную.

   А вскоре сможете сами отказаться от бывшего ранее любимым мясного блюда, причём не усилием воли, а плавно и естественно.

2. Изменяйте своё обычное меню на вегетарианское постепенно. Сначала хотя бы несколько раз в неделю заменяйте мясной белок растительным.

   Будьте готовы к тому, что переход на новое питание может занять до нескольких месяцев, и окажется не таким уж лёгким.

3. Ешьте меньше сладостей, но при этом больше овощей и фруктов. Поскольку микрофлора кишечника еще не успела подстроиться под изменившиеся условия, сахар ей нужен в обязательном порядке.

   Но, введя в рацион сладкие фрукты, мы дадим нашему организму сахар полезный. А впоследствии, когда микрофлора обновится, организм сможет извлекать из фруктов максимум пользы.

4. Короткое голодание (не более недели или нескольких дней) перед началом перехода на вегетарианство ускорит адаптацию организма к преобладанию растительной пищи, поскольку освободит его от накопленных шлаков. Но голодание способны перенести далеко не все, поэтому выбирать этот способ следует с осторожностью.

Заключение

Помните, что во многом именно от питания зависит наше здоровье! Даже один из величайших мировых ученых Альберт Эйнштейн считал, что ни один фактор не приносит столько пользы человеческому здоровью, как употребление растительной пищи, и что распространение вегетарианства поможет сохранить жизнь на Земле.

Продукты питания вегетарианцев: что кушают вегетарианцы

Перед тем как изменить свою систему питания и исключить из рациона мясные продукты, необходимо получить как можно более полную информацию о вегетарианстве.

Что можно есть вегетарианцам, и что едят вегетарианцы вместо мяса – эти вопросы чаще всего задают люди, желающие перейти на растительную пищу.

Также многих волнует, едят ли вегетарианцы молочные продукты, и каким образом их организм получит так необходимые для здоровья белки.

Что можно кушать вегетарианцам, и какой еды следует избегать, а также другую информацию, связанную с вегетарианством, вы получите на этой странице.

Вегетарианцы четко следят за тем, что попадает в их организм. Они не используют сомнительные продукты, им важно получать качественную пищу, и в достаточном количестве. Они обязательно читают состав продукта на этикетке и делают выбор в пользу качественных продуктов. Они в хорошем смысле придирчивы к продуктам, которые употребляют.

Обратите внимание на разнообразие продуктов, что едят вегетарианцы (конечно, говорим о разумных вегетарианцах, которые следят за своим здоровьем). В их рационе в изобилии содержатся всевозможные крупы, фрукты, овощи, бобовые, орехи.

В числе продуктов питания вегетарианцев крайне мало насыщенных жиров и не может быть избытка холестерина. Это тоже стоит взять на вооружение. Употребляйте красное мясо не чаще 2 раз в неделю, отдавайте предпочтение белому мясу птицы или рыбе. Иногда полезно устраивать себе вегетарианские дни, в которых из рациона будут исключены мясо и птица.

Итак, какие продукты едят вегетарианцы в первую очередь? Главная группа продуктов, необходимых вегетарианцу, — это овощи. Они должны быть в достаточном количестве в рационе каждого человека, независимо от типа питания, которого он придерживается. Овощи богаты витаминами, минералами, органическими кислотами, фитонутриентами, пищевыми волокнами.

При этом они «легкие» в плане калорийности и не создают ощущения тяжести при употреблении. Для того чтобы получить как можно больше разнообразных полезных веществ из группы овощей, старайтесь максимально разнообразить свой рацион.

В вашем питании обязательно должны быть овощи темно-зеленых цветов — это листовая зелень, капуста брокколи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, стручковая фасоль и т.д. Они в большей степени содержат витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту.

Не забывайте также про овощи оранжевых и желтых цветов — это болгарский перец, морковь, некоторые сорта томатов — в своем составе они содержат бета-каротин. Напротив, рекомендуют снизить количество картофеля в ежедневном рационе, в неделю его количество не должно превышать 6—8 штук среднего размера.

Овощей в ежедневном рационе вегетарианца должно быть 6—8 порций, 1 порция овощей — это полчашки термически обработанных овощей или 1 чашка свежих.

Что ещё кушают вегетарианцы в большом количестве, так это фрукты. Надо сказать, что и фруктов, и овощей в рационе среднестатистического россиянина, как правило, недостает. Другая проблема — это употребление однообразных продуктов из этих групп.

Чаще всего овощной рацион сводится к огурцам, помидорам, картофелю и капусте, фруктовый — к яблокам, бананам и иногда цитрусовым. На самом же деле разнообразие овощей и фруктов удивляет.

В следующий раз, когда пойдете за покупками в ближайший супермаркет, обратите большее внимание на ассортимент фруктово-овощного отдела, наверняка вы заметите, что есть интересные плоды, которые не были ранее замечены вами. Составьте свою фруктово-овощную «радугу», выбирая продукты всех цветов и оттенков.

Что ещё нужно есть вегетарианцам для обеспечения организма витаминами, так это ягоды и сухофрукты. Они являются источниками витаминов, минералов, органических кислот и пищевых волокон. В большем количестве сухофрукты содержат витамин С и бета-каротин. Также они отлично заменяют привычные сладости, имея при этом значительно меньшую калорийность.

Чтобы получать максимум пользы от фруктов, в течение дня вы должны съедать 3—4 порции. За одну порцию примем 1 средний фрукт — например, яблоко, апельсин или чашки сухофруктов (в среднем это 5—6 шт. кураги/чернослива), или 1 чашку крупных ягод (клубника), или полчашки мелких ягод (черника, смородина).

К продуктам, которые едят вегетарианцы, также относятся цельнозерновые изделия: крупы, например греча, овсянка, коричневый рис; зерновой хлеб, макароны твердых сортов.

Основная задача этих продуктов — обогащение организма энергией на длительное время, ведь именно эти продукты являются источниками сложных углеводов и пищевых волокон. Плюс эта группа содержит витамины группы В, витамин Е и минеральные вещества.

Ежедневно в рационе вегетарианца должно присутствовать от 5 до 8 порций цельнозерновых продуктов. Одной порцией будет считаться 1 ломтик хлеба или половина чашки приготовленных риса, макарон или других круп.

Так как эти продукты богаты энергией, которая требуется нам преимущественно в первой половине дня, основной их объем должен приходиться на первые приемы пищи — завтрак, 2-й завтрак и обед.

Следующая группа — белковые продукты. Если для людей с традиционным питанием основу этой группы будут составлять мясо, птица, рыба, то вегетарианский рацион будет основан на бобовых продуктах и яйцах.

И опять же мне хочется призвать вас разнообразить свое меню — если это бобовые, пусть будут и горох, и чечевица, и бобы, и фасоль, и нут.

Не забывайте, что у этих продуктов есть разные виды и сорта, которые также нужно включать в свое питание.

Из соевых продуктов можно использовать сыры на основе сои, соевое молоко, есть даже «соевое мясо», разнообразные колбасные изделия. Но тут важно качество продуктов, поэтому изучайте внимательно состав.

Что касается яиц, они содержат полноценный блок со всеми незаменимыми аминокислотами. В течение недели вы можете позволить себе 4—6 яиц. Бобовых — 3—6 порций в день. За одну порцию примем полчашки приготовленных гороха, бобов или чечевицы; 1 чашку соевого молока или полчашки сыра тофу.

Молочные продукты просто незаменимы для вегетарианского рациона, если вы хотите сохранить свое здоровье и красоту. Эти продукты богаты полноценным белком, кальцием и фосфором, витаминами группы В. Особое внимание стоит уделить качеству этих продуктов.

Ищите на упаковке слова «творог», «йогурт», «молоко», «сыр» а не всевозможные заменители этих названий, типа «молочный продукт», «творожок», «йогуртовый продукт».

Как правило, такая подмена в названиях указывает на то, что в эти продукты могут быть добавлены растительные масла вместо молочного жира, красители, консерванты и ароматизаторы.

Лучше использовать натуральные молочные продукты без добавок и сахара, будет лучше, если вы сами добавите в свой йогурт фрукт или, например, ложку фруктового джема. В рационе должно быть 2—3 порции молочных продуктов.

• 1 стакан молока, кефира или йогурта;
• 30 г нежирного сыра или 50 г творога.

К группе жировых продуктов относятся растительные масла и орехи. Без этого компонента просто невозможно сохранить здоровье и красоту.

Рекомендуется регулярно использовать минимум 3—4 вида растительных масел, например традиционное растительное масло, оливковое, льняное, соевое, кукурузное, масло грецкого ореха, виноградных косточек и т. д. Орехи также можно использовать разные — миндаль, кешью, грецкий орехи т. д.

Ежедневно в рационе вегетарианца должно быть порядка 3—4 порций жиров. Одна порция — это 1 чайная ложка растительного масла или 10—12 шт. орехов.