6 веганских продуктов, богатых кальцием – вегетерианство

6 веганских продуктов, богатых кальцием

Когда веганов не спрашивают, получают ли они достаточно протеина, им обычно надоедают с расспросами, как они получают кальций, отказавшись от коровьего молока. Среди веганских продуктов есть множество вариантов искусственного молока с добавлением кальция, но мать-природа сама создала растения, богатые кальцием.

Вот некоторые продукты, на которые стоит обратить внимание, чтобы повысить запасы кальция, все натуральные, от земли.

Листовая капуста  

Кальций: 1 чашка готовой капусты = 375 мг  
Помимо кальция, листовая капуста богата витаминами К, А, С, фолиевой кислотой, клетчаткой и марганцем.

Ботва репы   

Кальций: 1 чашка готовой ботвы = 249 мг
Похвалив себя за выбор столь богатого кальцием овоща, похвалите себя еще раз, потому что кроме кальция, ботва репы является прекрасным источником витаминов К, А, С, фолиевой кислоты, марганца, витамина Е, клетчатки и меди.

Семена кунжута  

Кальций: 28 г целых жареных семян кунжута = 276,92 мг
Перекусывая этими маленькими зарядами энергии, вы также получите большую дозу магния, фосфора, железа, меди и марганца. Хотя большее количество кальция можно получить именно из целых обжаренных семян, можно употреблять кунжут и в виде тахини.

Капуста кале  

Кальций: 1 чашка готовой кале = 179 мг
Как и ее вышеупомянутые братья и сестры, капуста кале является отличным источником витаминов К, А, С и марганца. Я очень люблю кале и ела ее прямо с грядки всю прошлую неделю. Также ее можно приобрести на фермерских ярмарках.

Китайская капуста (Бок-чой)  

Кальций: 1 чашка готовой капусты = 158 мг
Китайская капуста — прекрасный сочный овощ, полный полезных веществ. Богатый витаминами К, А, С, фолиевой кислотой и калием, этот овощ является прекрасным выбором для ужина. Он не только хорош в традиционной кулинарии, но и сок из него получается прекрасный. Я использую его как основу для большинства овощных соков.

Окра  

Кальций: 1 чашка готовой окры = 135 мг Помимо кальция, окра богата витамином К, витамином С и марганцем. Мы рассмотрели шесть продуктов, которые являются отличным природным источником кальция, но их гораздо больше.

Темпе, семена льна, тофу, соевые бобы, шпинат, миндаль, амарант, сырая меласса, фасоль обыкновенная и финики богаты кальцием. И это все без отбирания молока у теленка, которому оно принадлежит по праву.

В выигрыше остаются все.

Где берет слон кальций? Источники кальция для вегетарианцев

Кальций – это основной строительный материал нашего организма. Без этого макроэлемента перестают работать важнейшие механизмы в нашем организме, что ведет к нарушению состояния здоровья и тяжелым органическим изменениям.

Для нормального функционирования средний взрослый человек должен получать 800-1200 мг кальция в сутки. Всем известно, что он в большом количестве содержится в молочных продуктах, рыбе и мясе. Но что делать вегетарианцам, т. е.

людям, которые исключили такие продукты из своего рациона по различным убеждениям?

Зачем нужен кальций?

Кальций выполняет множество функций в нашем организме:

1. активирует перечень ферментов и гормонов;
2. влияет на концентрацию глюкозы и инсулина;
3. входит в состав клеточной и тканевых жидкостей;
4. имеет антиоксидантный эффект;
5. имеет антистрессовый эффект;
6. облегчает явления предменструального синдрома;
7. противоаллергический эффект;
8. противовоспалительный эффект;
9. способствует выведению тяжелых солей металлов;
10. участвует в проницаемости клеточной мембраны вместе с натрием;
11. участвует в работе свертывающей системы крови;
12. участвует в передаче нервного импульса;
13. участвует в сокращение мышечного волокна;
14. формирует зубочелюстной аппарат;
15. формирует кости;
16. является мощным пробиотиком;
17. является составляющим звеном ядра клетки и ее мембраны.

Особое значение кальций имеет в нормальном развитии детей младшего возраста. Его недостаточное количество может привести к развитию рахита, при этом негативно сказаться на психическом и умственном развитии малыша.

Таким образом, адекватная концентрация кальция является жизненно необходимой для корректной работы нашего организма.

Видео: Где брать кальций вегану?

Рекомендованные дозы кальция

Сколько же кальция необходимо употреблять в день? Все зависит от вашего возраста и веса:

• до 3 лет — около 600 мг в сутки;
• от 4 до 10 лет — до 800 мг в сутки;
• от 10 до 13 лет — до 1000 мг в сутки;
• от 13 до 16 лет — до 1200 мг в сутки;
• от 16 до 25— 1000 мг в сутки;
• от 25 до 50 лет —800 — 1200 мг в сутки.

Особое внимание на количество кальция в рационе необходимо уделять беременным женщинам и кормящим грудью. В это время мать обеспечивает кальцием не только себя, но и ребенка. Именно поэтому подобное физиологическое состояние женщины требует увеличения концентрации кальция до 2000 мг в сутки.

Только ли в мясе?

Современное общество нам навязывает, что адекватное количество кальция можно получить только из мяса, рыбы и молочных продуктов.

Однако множество животных, населяющих нашу планету, имеют мощный скелет: слоны, бизоны, лошади, верблюды т. д. Как уже было указано выше, именно кальций отвечает за развитие опорно-двигательной системы.

Откуда же у них такие сильные, массивные и прочные кости, если все эти животные питаются исключительно растительной пищей?

Многие исследования доказали, что растительная пища может полностью компенсировать необходимый объем кальция в организме, сохранить здоровье и молодость нашего организма. Животные намного умнее нас, людей, поэтому в своем естественном ареале существования никогда не станут употреблять вредные для себя продукты питания.

Чтобы быть таким здоровым и сильным, как слон, необходимо составить корректный рацион питания, обогащенный кальцием. Сделать это не так сложно.

Сразу стоит отметить, что многие считают, что отказ от мяса поможет сократить расходы на покупку продуктов. Подобное мнение ошибочно. Отказ от мясных продуктов требует качественной их замены, что также вызывает значительные материальные затраты. Это касается и продуктов питания, которые помогут компенсировать дефицит кальция.

Все зависит от вида вегетарианства

Прежде всего, конечно же, стоит акцентировать внимание на том, что существуют различные виды вегетарианства. В зависимости от того, насколько строгий рацион питания вы себе выбрали, будут различаться источники кальция для вашего организма:

• оволактовегетарианцы. Данное мировоззрение предусматривает употребление молочных продуктов и яиц, но исключает употребление мяса, рыбы и морепродуктов;
• ово-вегетарианцы. Люди с таким рационом отказываются от мясных и рыбных продуктов, а также молока, однако не отказываются от яиц;
• лакто-вегетарианцы. Употребляют молочные продукты, но не допускают в рационе мясо и яйца;
• веганы. Полностью исключают животные продукты из меню.

Таким образом, оволактовегетарианцы, ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы имеют возможность получать кальций из различных мясных, молочных продуктов или рыбы. С веганами сложнее.

Такие люди полностью исключают животные продукты из своего рациона питания. Это означает, что им необходимо черпать кальций из растительных продуктов.

Для этого необходимо подобрать корректную пищу, которая полностью компенсирует дефицит, при этом не даст развиться различным патологиям.

Содержание кальция в молочных и мясных продуктах

Конечно, такие продукты наиболее обогащены кальцием:

• сыр (различных сортов) – от 510 до 1000 мг в 100 г продукта;
• кефир – в стакане кефира (250 мл) содержится 250 мг макроэлемента;
• творог – 164 мг в 100 г продукта;
• молоко – 134 мг в 100 г продукта;
• йогурт – 124 мг в 100 г продукта;
• яйцо – 55 мг в 100 г продукта;
• мясные продуты от 8 до 25 мг в 100 г продукта;
• морепродукты и рыба – от 40 до 100 мг в 100 г продукта.

Может показаться, что это не так много. Однако дело не только в количестве, но и в качестве. Из подобных продуктов усвоение кальция идет проще и быстрее, что положительно сказывается на состоянии организма. Эти продукты отлично подойдут нестрогим видам вегетарианства. Обезжиренные виды продуктов помогут сохранить красивую и привлекательную фигуру, а также здоровье на долгие годы.

Кальций для вегетарианцев

Существует множество продуктов, которые способны полностью компенсировать дефицит кальция, даже если вы полностью перешли на растительную пищу. К ним относят:

1. Соевое молоко. Одна чашка этого крайне полезного вегетарианского продукта содержит 300 мг кальция.
2. Тофу. Этот вкусный и полезный сыр содержит до 600 мг кальция в 100 г продукта.
3. Обогащенный апельсиновый сок. Помимо витамина С, вы получите около 250 мг кальция.
4. Мак. Этот вкусный продукт, который находит место во множествах блюд, содержит в себе 1460 мг кальция в 100 г продукта. Вкусная выпечка теперь порадует не только вашу душу, но и опорно-двигательную систему.
5. Кунжут. В зависимости от обработки и формы употребления (сырые семечки, жареные, печеные, масло), в ваш организм может попасть до 900 мг кальция в 100 г продукта.
6. Крапива – традиционное для славянских стран растение. Оно может содержать в своих листьях до 700 мг кальция. Варите борщ, суп-пюре, плов или салаты из крапивы и оставайтесь здоровыми.
7. Шиповник. Ягоды этого растения могут быть не только идеальным источником витамина С, вкусным дополнением к компоту, но и кладезем кальция (в 100 г продукта имеется до 260 мг макроэлемента).
8. Миндаль. Вкусный и популярный орех добавляется во все блюда (от супов до изысканных десертов и напитков). Для вегетарианцев решающую роль должен сыграть не только изысканный и приятный вкус теплых стран, но и концентрация кальция до 280 мг в 100 г продукта.
9. Петрушка. Популярная в наших краях приправа не только поможет сделать блюдо ароматным и привлекательным. В 100 г петрушки содержится 245 мг макроэлемента.
10. Капуста. Правильно выращенная капуста содержит до 180 мг кальция в 100 г овоща.
11. Черный хлеб. В 100 г черного ржаного хлеба имеется до 45 мг кальция.

Источники кальция в вегетарианской пище

Прежде чем мы рассмотрим эту тему, я хотел бы обратить ваше внимание на некоторые вопросы, требующие ответа.

Известно, что коровы в немецких и швейцарских поместьях ежедневно дают около 30 л молока. Каждый литр молока содержит 1200 мг кальция. Следовательно, каждый день корова со своим молоком отдает 36000 мг кальция, то есть 36 г. Откуда же корова берет этот ценный минерал?

Носорог, слон, жираф, верблюд, бизон, бык и лошадь имеют наибольший скелет среди сухопутных животных. Откуда у них такой сильный скелет, а значит такие большие кладовые кальция в костной массе?

В каких странах остеопороз является наиболее распространенной болезнью по сравнению с другими государствами?

Разные медицинские ассоциации рекомендуют подросткам потреблять ежедневно от 800 до 1500 мг кальция. Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что ежедневное потребление кальция может быть и в меньших пределах, то есть 500 мг. Более того, есть мнение, что и с ежедневной порцией кальция в 300 мг вы не рискуете снизить запасы этого элемента в своем организме.

Действительно, в развивающихся странах уровень ежедневно потребляемого кальция составляет 350 мг.

Но еще раз подчеркну, уровень заболеваемости остеопорозом в этих странах гораздо ниже, чем в США или странах Западной Европы, где кальций потребляют в больших количествах.

Неоспоримым остается факт, что в этих развитых странах женщины после менопаузы не защищены от заболевания остеопорозом, даже если стараются употреблять как можно больше кальция.

И здесь я хочу снова обратить ваше внимание на очень существенный момент: усваивается не весь потребляемый нами кальций, а только его определенная часть. Немногие знают, что от 70% до 90% кальция из 1 л молока не абсорбируется, не усваивается и не откладывается в костной ткани, а в лучшем случае только 30%.

Кальциевые добавки усваиваются организмом примерно на таком же уровне, как кальций из молока. Не следует забывать, что принятие дополнительных доз кальция в виде таблеток может вызвать мочекаменную болезнь почек.

Растительная пища и злаковые содержат достаточно кальция, который усваивается так же легко, как и кальций из молока (если не лучше), потому что в них нет фосфора. Вернемся к примеру с твердыми сырами, в которых кальция мало, а наряду с этим их белки «пожирают» кальций из костной массы человека.

Рацион, в котором соотношение фосфоркальций в 2 раза больше в пользу фосфора (например, пища животного происхождения), — это рацион, провоцирующий извлечение кальция из костной массы и, соответственно, падение его уровня в организме.

Но есть прекрасная альтернатива мясной пище. Например, 100 г соевого продукта содержат 258 мг кальция и 239 мг фосфора — идеальное соотношение. Более того, фитоэстрогены, находящиеся в сое, укрепляют кости как у человека, так и у животных.

Напомним, что кальцием богаты такие продукты: цветная капуста, брокколи, все виды зелени, красная свекла, злаковые, семена кунжута, чеснок, лук, лук-порей, репа. Хорошим источником кальция являются и минеральные воды, богатые этим минералом.

Содержание кальция в некоторых продуктах питания:

молоко жирностью 0,1 -3,5% — стакан (200 мл) — 240 мг кальция

простокваша, кефир — стакан (250 мл) — 250 мг кальция

мороженое 125 г — 200 мг кальция

сыр, нарезка 30 г — 300 мг кальция

брынза, 40 г —170 мг кальция

творог, 30 г —25 мг кальция

сардельки,120 г —395 мг кальция

капуста, порция 150 г —318 мг кальция

брокколи, порция 150 г —158 мг кальция

лук-порей, порция 150 г —131 мг кальция

тофу, 100 г —258 мг кальция

хлеб черный, 50 г —21 мг кальция

кунжут, 20 г —157 мг кальция

Как уже говорилось выше, некоторые минеральные воды богаты кальцием (6,2 ммоль/л). И усвоение кальция из такой воды так же хорошо, как и из молока.

Доктор-ортопед Уинфрид Бек утверждает, чтобы кальций был вполне полезен организму, он не должен поступать из молочных продуктов или мяса (Deutshes Arztebbat 1994,91:С-2222).

Профессор Колин Кемпбел, научный сотрудник кафедры биохимии продуктов питания Университета Корнелл, штат Нью-Йорк, США, пишет: «Если принять во внимание то, насколько питателен для организма кальций из каждых 100 калорий, поступивших в наш организм, то в общем перечне продуктов питания молоко и сыры будут занимать последнее место. Например, 100 калорий репы принесут 650 мг кальция, 100 калорий шпината — 450 мг кальция, 100 калорий брокколи — 330 мг кальция, 100 калорий зеленого лука — 240 мг кальция, 100 калорий капусты — 196 мг кальция, 100 калорий молока — 190 мг кальция, 100 калорий сыра — 160 мг кальция. Вегетарианцы делают правильный выбор, потому что растительная пища более богата кальцием, нежели молочные продукты. Молоко не решит проблемы остеопороза, скорее всего, молочный продукт усугубит эту проблему».

Многие дети из развивающихся стран и стран третьего мира обладают сильным развитым скелетом, даже потребляя мало кальция. Этот факт подтвердили исследования костной массы группы атлетов в возрасте 18 лет.

Согласно мнению Джона Андерсона (департамент питания университета Северная Каролина, США), аккумулирование в организме мужчины 1,4 кг кальция, а в организме женщины — 1,2 кг происходит за счет потребления организмом меньших доз, меньших порций кальция, чем это зачастую рекомендуется медиками. Сам процесс попадания кальция в организм вместе с продуктами питания играет не самую важную роль, — ему отводится лишь 11%, остальные 89% в балансе кальция в организме отведены абсорбции — его поглощению и его потерям.

Еще один претендент на кальций — это соль, которая провоцирует выход кальция из организма вместе с мочой. Натрий и хлор поступают в почки одинаковым путем, но 2300 мг натрия, вышедших из почек вместе с мочой, влекут за собой до 60 мг кальция.

В среднем мы потребляем от 10 до 15 г кухонной соли ежедневно. 2300 мг натрия эквивалентны 5 г соли. Нетрудно подсчитать, сколько мы теряем кальция каждый день из-за воздействия соли. А ежедневная потребность натрия для организма человека — 250 мг, что равно половине грамма соли, вот так!

В Энциклопедии Клинического питания есть сведения о том, что соль является одним из основных элементов, влияющих на выведение кальция из организма.

Более того, натрий вызывает деминерализацию костной массы человека, а это — прямой путь к ломкости костей.

До недавнего времени считалось, что повышенное выделение вместе с мочой кальция из организма — это процесс усиленной работы желудочно-кишечного тракта. Так ли это на самом деле?

Исследования, проведенные с группой женщин, находящихся в менопаузе, показали, что виной всему — соль. Чем больше соли они потребляли, тем больше кальция уходило из организма путем мочевыделения. А у тех женщин, которые потребляли меньше соли, и костная масса была плотнее, сильнее, и склонность к костному травматизму была гораздо меньше (там же, с. 1056-1057).

В связи с этим родители должны сделать для себя важный вывод, ведь именно они кладут на стол перед детьми колбасные и другие копченые изделия, соленые сыры, консервированную продукцию и разные соления.

Опыты и исследования прошлых лет показали, что у подростков выведение кальция из организма бывает очень интенсивным, и кальций никак нельзя сбалансировать за счет его повышенного потребления. Причина — в повышенном потреблении соли (R. Marcus, D. Feldman, J.

Kelsey: Osteoporosis, vol.], Academic Press, 2001, p. 688).

Для девушки, ежедневно потребляющей мало натрия и белков, достаточно 450 мг кальция в день для укрепления костной ткани. Девушки, которые ежедневно потребляют много натрия и белков, имеют гораздо большую потребность в кальции — 2000 мг в день.

Кристофер Нордин (институт медицинских наук Аделаиды, Австралия) утверждает: если уменьшить потребление белков животного происхождения и довести потребление соли с 150 ммоль в день до 50 ммоль, организму будет достаточно ежедневной подпитки в размере 400 мг кальция в день (AmJClinNutr 2000; 71:1381-1383).

В то время как натрий постоянно «крадет» кальций, то калий, которого достаточно в картофеле, зелени и фруктах, предотвращает потери кальция.

Кто это знает, тот непременно перейдет на вегетарианское питание, дабы быть уверенным, что его костным тканям, костному строению организма не грозит «пожирание» кальция, а значит значительно уменьшается риск заболеть остеопорозом (JNutr 2003; 133:33592-3597).

Растительная пища обладает укрепляющим действием на весь скелет человека. Крахмал, поступающий в организм из картофеля, овощей и фруктов, стимулирует лучшее поглощение кальция.

Поступая в ободочную кишку, пищевые волокна перевариваются микрофлорой кишечника, при этом возникают жирные кислоты.

Эти кислоты уменьшают уровень pH в кишечной среде, а кальций переходит в необходимую для всасывания ионизированную форму, и тем самым возрастает минерализация скелета (JNutr 2004; 134:399-402).

Другие опыты доказывают, что такие жирные кислоты с короткими цепями питают эпителий слизистой оболочки толстой кишки, что позволяет нормально абсорбировать кальций в этом сегменте.

В недавнем прошлом многие боялись употреблять в пищу цельное зерно, опасаясь плохой абсорбции кальция. Практика показала обратное. Волокна, находящиеся в зерновых культурах, нейтрализуют воздействие остеокластов на костную ткань.

Но самый главный довод был и остается прежним: у вегетарианцев костная масса и сильнее, и стабильнее, нежели у тех, кто питается продуктами животного происхождения.

Источник: Эмиль Радулеску Остеопороз – К.: Джерело життя, 2008 39с

Веган? А откуда ты берёшь кальций? – GO VEG! Вегетарианство как образ жизни

Кальций незаменим для костей и зубов – это, пожалуй, знает каждый ребенок. И действительно кальций является самым распространенным минералом в нашем организме. В каждом из нас около 1 до 1,5 кг кальция, 99% этого количества – в костях и зубах.

Один процент кальция находится в клетках и крови, где он отвечает за сокращение мышц, передачу сигналов в нервных клетках и свертываемость крови. Концентрация кальция в крови поддерживается на одном уровне.

Если концентрация падает, то в кровь поступает кальций из костей, что ведет к остеопорозу.

Особенно в фазе роста очень важно, чтобы организм получал достаточно кальция, так как с 30 лет кости теряют около 1% субстанции в год.

Здоровье и без молока?

Возможность получать достаточно кальция из растительной пищи может показаться кому-то странной. Особенно в обществе, которое, благодаря мощному рекламному аппарату молочной промышленности, считает молочные продукты первым и практически единственным источником кальция.

И хотя многие из нас до сих пор убеждены, что молоко для человека необходимо, 75% населения Земли не переносят молоко вовсе. Человек, как и все животные, пьет молоко своей матери до определенного возраста. Потом его печень перестает вырабатывать ферментлактаза, который необходим для расщепления лактозы.

В ходе эволюции многие народы северной Европы постепенно стали усваивать лактозу. Произошло это, конечно, не сразу. Первым молочным продуктом людей было вовсе не молоко, а сыр. В нем не так много лактозы (зависит от сорта). Таким образом организм многих народов Европы стал ее переносить.

В Азии, Южной Америке, Африке большая часть населения не усваивает молоко. Непереносимость лактозы – это не аллергия на молоко. Это – естественное состояние человека.

Кальций, который есть в молоке, в большом количестве присутствует и в растительных продуктах.

Темно зеленые виды овощей (рукола, капуста Кале, брокколи), орехи и семена (особенно кунжут, мак), продукты из сои очень богаты кальцием.

Имеющееся в продаже молоко из сои, риса, спельты, миндаля или овса, как правило, обогащено уже кальцием. Многие виды минеральных вод также содержат кальций (минимум 150мг на литр, некоторые даже 600мг).

Примечание: Потребление большого количества кальция еще не гарантирует здоровье костей. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D. Для этого достаточно хотя бы 15 минут в день проводить на улице в летние месяцы.

Зимой же недостатком витамина D страдают практически все, независимо от их типа питания. По данным Германского Общества Питания (DGЕ) даже всеядные получают только от 2 до 4 мкг витамина D, в то время как дневная норма составляет 20 мкг.

Здесь стоит обратиться к препаратам с витамином D или чаще бывать на улице, особенно в солнечные дни.

Еще один фактор, который препятствует оптимальной усвояемости кальция: чем больше животного протеина поступает в организм, тем больше кальция выходит из организма с мочой: на 1г протеина приходятся 10мг кальция.

В процессе метаболического распада серосодержащие аминокислоты в животных белках нейтрализуются именно кальцием.

Фосфаты (мясо, сыр, некоторые сладости, E338-E341 и E450-E452), соли (поваренная соль), оксаловая кислота (мангольд, шпинат, ревень, свекла), а также фитин (пшеничные отруби) и кофе/алкоголь снижают биодоступность кальция. 

Сколько нужно кальция?

Германское Общество Питания рекомендует взрослым потребление 1000мг кальция ежедневно. Но эта норма рассчитана на население западной Европы, в рацион которого обычно входит большое количество мяса и молочных продуктов – то есть высокое потребление животных протеинов и соли. При веганском питании взрослому человеку полностью достаточно 600 мг кальция в день.

Материалы по теме:

Продукты, богатые кальцием. Здоровые кости

good2be_veganforisma
Эта статья – памятка для тех, кто заботится о здоровье своих костей. От себя добавлю несколько фактов о здоровье костей.

Помните, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физические упражнения.

Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция.

В зимнее время витамин D можно получить только орально, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому озаботьтесь покупкой добавки.

Легко протестировать уровень витамина D в больнице. Не рискуйте своим здоровьем, игнорируя это.

Принимайте витамин D вместе с вашим самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!

Без физических упражнений здоровье костей так же невозможно. Известный факт, что у очень тучных людей на фоне всех их болезней, шанс заполучить ещё и остеопороз гораздо ниже. Дело в том, что они вынуждены ежедневно носить великий груз своих килограммов, тренируя и укрепляя кости.

Занимайтесь спортом несколько раз в неделю, лучше тем, где задействованы прыжки/рывки/разнообразные движения. Нагрузка на кости в момент прыжка и приземления больше, чем во время статических силовых нагрузок. К тому же важно, чтобы нагрузки были разнообразные. (дополнение от fpoling) Найдите спорт, которым вам лично заниматься интересно.

В зимнее время это может быть катание на лыжах, занятия танцами и многое другое.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным элементом для нашего тела, и совершенно необходимо принимать в пищу достаточное количество кальция. Вот только совершенно не обязательно, чтобы кальций поступал из (коровьего) молока.

Кроме растительных сортов молока (например, соевое или рисовое), которые обогащены кальцием, существует много других продуктов, являющихся хорошими источниками кальция (да и других элементов!), без недостатков животного жира. Вот несколько примеров.

Брокколи
Польза брокколи для сильных здоровых костей не столько в содержании кальция, которого в брокколи не настолько много, сколько в содержании витамина К. Брокколи лидирует по уровню витамина К, который, кроме всего прочего, закрепляет кальций в костях.

В 80 граммах брокколи содержится 140% от дневной необходимости витамина К. Поэтому лучше всего комбинировать брокколи с другими источниками кальция, для получения наилучшего эффекта.К примеру, брокколи очень вкусен с кунжутом.

Или брокколи, приготовленные на пару, как дополнение к основному блюду или как составляющая часть салата (если его мелко порезать в салат, то даже не обязательно отваривать). В интернете можно найти множество рецептов приготовления брокколи.Кроме того, брокколи содержит много витамина С. Засчёт этого, а так же витамина К и вещества сульфорофан брокколи имеет мощные противораковые свойства.

Бок чой

Лидерами по содержанию кальция являются зелёные растения. В 340 граммах бок чоя (приготовленного на пару) содержится 30% рекомендованной дневной дозы кальция. Кроме кальция, в нём естественно содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей, таких как бета каротин, витамин С и витамин К.Этот вкусный овощ употребляется в основном в восточных рецептах.Приготовленный на пару с небольшим количеством кунжутного масла, а так же в блюдах с тофу в маринаде, бок чой очень вкусен.В зелёных смузи бок чой тоже на удивление хорош. Для вкусного и полезного перекуса используйте этот рецепт: перемолоть ½ очищенного лимона или сок от 1 лимона, ½ банана, 1 стакан (250 мл) кусочков ананаса, 1 ст. замороженного бок чоя (мороженный бок чой имеет более мягкий вкус) с 1-2 ст. воды или соевого молока.

Рукола

В основном рукола богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, но кроме того в ней конечно достаточно много кальция и магния. Всего 50 грамм руколы содержит 10% необходимой дневной дозы кальция, а это в два раза больше, чем в том же количестве коровьего молока.Рукола придаёт «ореховый», немного острый и крайне приятный вкус салатам и бутербродам, а так же может служить отличным добавлением к картофельному пюре или салату и из неё можно сделать вкуснейший песто.

Тофу

Тофу — это растительный продукт, приготовленный из соевого молока методом створаживания. Это здоровый богатый белком продукт, содержащий большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержатся такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. При употреблении тофу в пищу придерживайтесь следующего правила — чем твёрже тофу, тем больше питательная ценность (как следствие концентрированности).Нейтральный вкус тофу делает его идеальным для использования в обычных и сладких блюдах. Так, вы можете обжаривать маринованный в соевом соусе или пасте тамари тофу в масле. Лёгкий вариант — шёлковый тофу, очень вкусен в сладких блюдах — таких, как фруктовые смузи и десерты.

Кунжут

Что особенно важно в кунжуте — это высокое содержание как кальция, так и магния, а так же почти идеальное количественное соотношение одного элемента к другому — что принципиально для предотвращения остеопороза, болезней сердца и даже рака. В 4 столовых ложках содержится 30% дневной потребности в этих элементах.Кунжут имеет особенный ореховый вкус. Кунжут можно использовать как важную вкусовую составляющую в салатах и к приготовленным на пару овощам. Посыпьте немного обжаренный кунжут (можно его и перемолоть) на приготовленные на пару брокколи, полейте соком лимона. Кунжут можно так же добавлять в выпечку и в самостоятельно испечённый хлеб.Тахини, или кунжутная паста, – это замечательная намазка на хлеб, а так же прекрасный ингредиент для салатной заправки.

Бобовые

Обычная белая фасоль — это настоящая находка для вашего рациона. Кроме того, что в одном стакане фасоли (180 гр) содержится около 175 мг кальция, так же вы получите хорошую дозу клетчатки и 18 гр. белка. Фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь — слишком хорошо, чтобы быть правдой, и тем не менее, всё это богатство находится внутри фасоли.Учёные заключили, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%.Интересный факт для худеющих людей и диабетиков — бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что уровень сахара в крови будет стабилен. Это помогает потере веса и контролю уровня глюкозы.Фасоль вкусна в салатах, в соусах к спагетти и блюдах керри, а так же в супах.

Миндаль

Этот сладковатый орех веками славится за свой вкус и питательную ценность, как в сладких, так и в обычных блюдах.

В 50 гр. миндаля содержится не только 125 мг.

кальция и столько же магния, но и калий для здорового сердца, марганец и клетчатка для ровного уровня сахара в крови, и конечно полезные жирные кислоты, плюс витамин Е для здоровых кровеносных сосудов.

Попробуйте сделать миндальную пасту для бутербродов. Миндальную пасту или порубленный миндаль (сырой или обжаренный) можно добавлять в салаты или мюсли. Миндаль так же хорош в качестве перекуса.

Фиги

В особенности в сушёном виде фиги очень питательны, и кроме того они доступны круглый год. Сушёные фиги — прекрасный источник кальция. Съев 4 фиги (75 грамм), вы получите 120 мг кальция и столько же магния. Фиги так же богаты клетчаткой и помогают работе кишечника. Так же в них много антиоксидантов и микроэлементов.Фиги можно добавлять в салаты. В комбинации с орехами фиги настоящий деликатес. Простой яблочный пирог можно значительно улучшить, добавив к яблоками кубики фиг.

Оригинал статьи “Продукты, богатые кальцием” на голландском. Перевод Юлия Горюн.

Витамины для вегетарианцев и веганов

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму.

Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами.

А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

• жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
• витамина B12 – 3 мкг;
• витамина D – 25 мкг;
• витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
• кальция – 1000 мг;
• йода – 150 мкг;
• протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника.

Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов.

Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

• животных продуктов;
• содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
• фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом.

За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой.

Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

• слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
• головокружением, шумом в ушах;
• ухудшением памяти;
• депрессией;
• ослаблением зрения;
• тахикардией;
• затруднением дыхания;
• нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
• воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
• побледнением кожи;
• онемением конечностей;
• нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях.

Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы.

Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

• растительные масла;
• соевое молоко;
• кукурузные завтраки;
• дрожжевые экстракты;
• овощные бульонные кубики;
• соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве.

А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве.

Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло.

Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

• вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
• добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
• сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
• строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
• принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D.

Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины.

Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом.

Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша.

Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Вегетарианцам и Веганам

Вегетарианство снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и рака.  Однако следует понимать, что вегетарианская диета не заключается лишь в исключении мяса из своего рациона. Если вы решите стать вегетарианцем, вам придется полностью изменить свой образ жизни.

При неправильно спланированной диете у вегетарианцев возможен дефицит железа, витамина B-12, витамина D, кальция, цинка и рибофлавина. 

Наш Сайт поможет Вам приобрести продукты для вашего ОСОБЕННОГО питания, чтоб сохранить красоту и здоровье  и восполнить недостаток питательных веществ.

Если вы планируете стать вегетарианцем

1 Подумайте о необходимости изменить свой образ жизни. Что вас привлекает в вегетарианской диете? Вы хотите улучшить здоровье? Вам жалко животных? Ваше желание продиктовано религиозными убеждениями? Первый шаг на пути к переменам заключается в определении и осознании причин, по которым вы хотите этих перемен. Благодаря этому у вас будет правильная мотивация.

2 Решите, каким вегетарианцем вы хотите стать. Далеко не все знают, что на самом деле существуют различные типы вегетарианства. Рационы вегетарианцев могут сильно отличаться. Ниже перечислены основные виды вегетарианства. Внимательно прочитайте эту информацию, и определите для себя, каким вегетарианцем вы хотите стать. Итак, основные виды вегетарианства: 

Веганство. Это самый строгий способ питания. Веганы исключают продукты животного происхождения из своего рациона полностью. Они не употребляют мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Кроме того, приверженцы такого образа жизни отказываются от меха, кожи, шерсти и шелка в одежде, а также избегают некоторых косметических средств.

Лактовегетарианство. Представители этого образа жизни употребляют молочные продукты, но не едят мясо, птицу, рыбу и яйца.

Ово-вегетарианство. Это вид вегетарианства, который позволяет включать в свой рацион яйца и мед, но при этом запрещает любые виды молочных продуктов, мясо и рыбу.

Лакто-ово-вегетарианство. Лакто-ово-вегетарианцы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, но не отказываются от молочных продуктов и яиц. Лакто-ово-вегетарианство – одна из наиболее популярных вегетарианских диет.

Песковегетарианство. песковегетарианство позволяет употреблять рыбу, яйца и молочные продукты, но запрещает употребление мяса и птицы.

Флекситарианство Представители этого вида стараются не употреблять продукты животного происхождения, но иногда все же едят мясо, птицу и рыбу.

3 Найдите группу поддержки. Обсудите ваши намерения с друзьями и семьей, и попросить их поддержать вас. Благодаря этому вам легче будет придерживаться выбранной вами системы питания. Кроме того, присоединитесь к вегетарианскому сообществу, участвуйте в Интернет-форумах и читайте журналы или блоги на эту тему.

Часть 2 Учитывайте потребности организма

1. Узнайте о потребностях своего организма. Если вы поговорите с вегетарианцами, скорее всего, вы получите много советов о том, как сделать рацион питания сбалансированным. Чтобы оставаться здоровым и получать все необходимое, вы должны понимать потребности вашего организма.

Ежедневное количество калорий и питательных веществ, которое должен получать организм, отличается в зависимости от возраста, пола (пищевые потребности отличаются не только у мужчин и женщин, но и у беременных женщин) и образа жизни (например, если вы ведете активный образ жизни, ваши потребности будут выше).

Поэтому подбирайте информацию, которая относится к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и вашему образу жизни.

Используйте вегетарианскую пищевую пирамиду. Вегетарианская пищевая пирамида включает в себя различные группы продуктов, которые составляют фундамент здоровой вегетарианской диеты.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или диетологом.

2 Включайте в свой рацион разнообразные продукты. Независимо от того, какой системы питания вы придерживаетесь, разнообразие является ключом к здоровой, хорошо сбалансированной диете.

  Независимо от вида вегетарианской диеты, которой вы решите следовать, помните о том, что вам нужно ежедневно получать все необходимые питательные вещества. В противном случае, вы подвергаете свое здоровье большой опасности.

Веганы, у которых рацион более ограничен по сравнению с другими вегетарианцами, подвергают свое здоровье большой опасности.

3 Включайте в свой рацион достаточное количество белка. Белок является основным “строительным” материалом для организма. Поэтому он имеет важное значение для роста и поддержания здоровья органов, костей и мышц.

Рекомендуемое суточное количество белка отличается в зависимости от возраста, пола и физической активности.  Например, девочка в возрасте от 9 до 13 лет, которая посвящает физическим упражнениям не более получаса своего времени, должна потреблять 140г белка ежедневно; в возрасте от 19 до 30 лет, при таком же количестве физической активности, следует употреблять не менее 180г белка в день.

Хорошими источниками белка являются яйца и молочные продукты. Кроме того, белок содержится во многих продуктах растительного происхождения. Вы можете включать в свой рацион бобовые, например, фасоль, чечевицу, семена, орехи и цельнозерновые продукты.

4 Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием. Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме человека.  Кальций необходим для здоровья зубов и костей.

Потребность в кальции у детей и подростков выше, чем у взрослых. Кроме того, пожилые женщины должны получать достаточное количество кальция, чтобы предупредить развитие остеопороза. Калькулятор кальция может помочь определить, достаточное ли количество кальция вы получаете.

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Кроме того, источниками кальция являются темные листовые овощи, например, капуста, брокколи, зелень. Также, чтобы удовлетворить потребность в кальции, вы можете включать в свой рацион растительное молоко, йогурт, соки и каши. 

5  Включайте продукты, богатые витамином B-12 в свой рацион. Этот витамин необходим для производства красных кровяных клеток и профилактики анемии.

К сожалению, витамин B-12 находится исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут включать в свой рацион молочные продукты, яйца, обогащенные витаминами продукты питания, в том числе сухие завтраки, пищевые дрожжи, и соевые продукты, а также витаминные добавки.

Поскольку вегетарианская диета богата фолиевой кислотой, она успешно маскирует дефицит витамина B12, тем самым, делая его трудно диагностируемым. Поэтому особенно веганам нужно серьезно отнестись к этой опасности.

6 Включайте в свой рацион продукты, которые содержат рибофлавин. Рибофлавин необходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и их роста. Из-за того, что рибофлавин является водорастворимым витамином, организм не может накапливать его; поэтому каждый день вы должны получать достаточное количество витамина В12 с пищей. 

Количество витамина В12, в котором нуждается организм, зависит от возраста и пола. Кроме того, беременные и кормящие женщины должны получать большее количество витамина В12. 

7 Включайте в свой рацион достаточное количество железа. Железо является основным компонентом гемоглобина, вещества, содержащегося в красных кровяных клетках и переносящего кислород из легких во все ткани организма. 

Железодефицитная анемия возникает, когда тело не имеет достаточного количества железа для производства гемоглобина. Кроме того, может быть другая крайность, когда человек получает слишком большое количество железа. Узнайте, какое количество железа должен получать организм взрослого и ребенка.

Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, для вегетарианцев рекомендуется потребление железа почти вдвое больше, чем для не вегетарианцев. Потребление продуктов, богатых витамином С, например, цитрусовых, клубники и помидоров улучшает усвоение железа. 

8 Включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Цинк укрепляет иммунную систему, участвует в делении, росте и восстановлении клеток.

Узнайте, какое количество цинка организм должен получать ежедневно.

Цинк лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому молочные продукты являются хорошим источником цинка для вегетарианцев. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах, сое, бобах, орехах, ростках пшеницы, а также витаминизированных кашах. 

9 Ешьте продукты богатые омега-3 жирными кислотами. Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна. Они поддерживают здоровье сердца и помогают уменьшить сердечно-сосудистые заболевания.  В отличие от других жиров, омега-3 жирные кислоты организм получает из продуктов, которые мы употребляем.

Достаточное потребление омега-3 жирных кислот помогает бороться с различными заболеваниями, от аллергии и астмы до рака и биполярного расстройства. 

Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3. Кроме того, рапсовое и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы также содержат омега-3 жирные кислоты. Если вы включаете в свой рацион исключительно растительные источники омега-3, витаминизированные продукты или добавки могут помочь вам потреблять достаточное количество омега -3. 

10 Включайте в свой рацион продукты, богатые йодом. Прежде всего, йод необходим для регуляции обмена веществ в организме. Кроме того, йод играет ведущую роль в правильном функционировании щитовидной железы. Недостаток йода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб).

Йодированная соль, соя, крестоцветные овощи, такие как белокочанная и брюссельская капуста, сладкий картофель и морепродукты содержат йод. 

Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, не стоит есть большое количество йодированной соли. Слишком высокое количество соли в ежедневном рационе может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу и другим сердечно-сосудистым проблемам. Кроме того, большая часть продаваемой соли не является йодированной.  Старайтесь свести к минимуму потребление соли.

11 Принимайте добавки витамина D. Витамин D является важным фактором, определяющим всасывание кальция. Мы получаем витамин D, употребляя некоторые продукты, а также находясь под воздействием солнечного света.

Жирная рыба, такая как сельдь и скумбрия являются хорошими источниками витамина D. Витамин D содержится в молочных продуктах, соевом и рисовом молоке, зерновых завтраках и маргарине. Обращайте внимание на состав продукта, который вы выбираете.

Если вы редко находитесь на солнце или не едите достаточно продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать добавки, содержащие этот витамин. 

12 Обратите внимание на размеры своих порций. Чтобы получать необходимое количество полезных веществ нужно включать в свой рацион разнообразные продукты. Тем не менее, если вы не едите мясо, это вовсе не означает, что вы можете съесть огромную порцию картофеля фри и большую пиццу.

Вегетарианская пищевая пирамида предоставляет полезную информацию о размерах порций, благодаря чему вы можете иметь представление о том, в каком количестве калорий нуждается ваш организм.

Объем вашей порции не должен превышать размер теннисного мячика.

Часть3 Следуйте вегетарианскому образу жизни

1 Действуйте постепенно. Вам придется не просто отказаться от каких-то продуктов, но в корне изменить свою жизнь. Не стоит бросаться в омут с головой и сразу отказываться от всех запрещенных продуктов. Делайте это постепенно, например, один день в неделю следуйте вегетарианскому меню. 

2  Узнайте, чем можно заменить продукты, которые вам придется исключить из своего рациона. Если вы готовите сами, попробуйте приготовить ваши любимые блюда, не добавляя в них мяса. Например, вы можете приготовить соус для спагетти без мяса или использовать вегетарианские заменители мяса.

Приготовьте коктейль с миндальным или соевым молоком вместо коровьего. Если вы обедаете в ресторане, закажите буррито с фасолью и овощами, приготовленными на гриле, вместо буррито с говядиной и сыром.

В качестве альтернативы запрещенным продуктам используйте продукты растительного происхождения:

Мясо и птицу замените бобами, тофу, темпе, соевым белком и Quorn, который содержит микропротеин.

Молоко можно заменить соевым, рисовым, кокосовым, льняным, конопляным, миндальным молоком и молоком подсолнечника.

Такие молочные продукты, как сыр и сметану можно заменить продуктами, изготовленными из растительных ингредиентов.

Яйца вы можете заменить такими продуктами, как мягким тофу, мукой из семян льна, фруктовым пюре из бананов или яблок, пахтой или кефиром и так далее.

3 Сделайте свой рацион разнообразным. Если вы решили стать вегетарианцем, не думайте, что вам придется есть салат на каждый прием пищи. Разнообразный рацион позволяет человеку получать необходимое количество питательных веществ. Кроме того, вам будет легче придерживаться новой для вас системы питания.

Подпишитесь на кулинарный журнал для вегетарианцев.

Возьмите в библиотеке кулинарную книгу для вегетарианцев.

Делайте покупки на рынке. Поинтересуйтесь у продавцов, не знают ли они рецепты вегетарианской кухни.

Посетите ресторан, где подают вкусные вегетарианские блюда. 

Купите продукты в магазине здорового питания или просто пройдитесь по нему, чтобы получить вдохновение.

4 Следуйте общим рекомендациям, которые помогают оставаться здоровым. Неважно вегетарианец вы или нет, избегайте обработанных продуктов питания и напитков; пейте достаточное количество воды; обращайте внимание на размеры порций и на то, что вы едите. 

Советы

При покупке свежих овощей, берите столько, сколько вам необходимо, чтобы минимизировать пищевые отходы.

Принимайте поливитамины.

Покупайте продукты на рынке у фермеров. Кроме того, старайтесь покупать овощи по сезону. Также покупайте продукты, которые производятся в вашем регионе. Благодаря этому они сохранят все питательные вещества, необходимые организму. 

Желатин производят из костей животных. Если вы не едите желатин, обращайте внимание на состав продукта.

Предупреждения

Не думайте, что вегетарианство делает вас невосприимчивым к болезням пищевого происхождения. Растения могут быть причиной болезней пищевого происхождения, подобно мясу. Поэтому следите за чистотой и безопасностью продуктов, которые вы используете.