Можем ли мы жить без углеводов? – вегетерианство

Можем ли мы прожить без углеводов? – Антропогенез.РУ

сhieffff (форумpaleo.ru): Вроде бы все позвоночные умеют синтезировать сахара из аминокислот. Почему же мы не можем прожить без углеводов, “превращая мясо и жир в сахара”, а ненцы – могут?

(Вопрос вызван публикацией А.И.Козлова “Вам сколько кусочков сахару, или Почему ненцы не едят грибов”).

Прежде всего, давайте заменим слово «мы» на «жителей умеренных и южных широт» – иначе пришлось бы говорить о северянах «они», что мне совсем не по душе.

Теперь о медико-биологической сути вопроса. Как и у других животных, синтеза сахаридов (углеводов) из неорганических веществ в организме человека не происходит.

Но прожить «без углеводов» человек в принципе не может: именно они обеспечивают питание нервной ткани (лет этак тридцать назад этой информацией активно пользовалась моя дочка, с хитрым видом канючившая: «Па, ну можно я ещё конфетку возьму – мозги же, они же сахар едят…»).

Проблема в том, откуда (из чего) сахара получить, и вот здесь-то мы и сталкиваемся с вопросами адаптации.

В регионах с умеренным и тёплым климатом природные источники углеводов изобильны и более или менее доступны на протяжении всего года.

Соответственно, адаптивное преимущество получали носители генотипов, обеспечивавших активность разнообразных ферментов, способствующих усвоению многих пищевых сахаров. Экологически «выгодным» стал вариант метаболизма, при котором бОльшую часть энергии человек получал за счёт потребления углеводов.

Это совсем не означает, будто способность к синтезу эндогенных углеводов из аминокислот исчезла – этот путь обмена веществ сохраняется, но не стал основным, ведущим.

В высоких широтах при традиционном образе жизни подобного вклада углеводы обеспечить не могли, их просто не хватало.

Адаптивное преимущество обеспечивали варианты метаболизма, позволявшие включать в рацион достаточно большое количество животных белков, чтобы получать много энергии, да ещё при этом перерабатывать часть аминокислот в сахара (в конечном счёте, тоже для получения энергии для питания нервной ткани, но «кружным» путём).

Между прочим, усвоение больших количеств белка – задача для организма непростая (о некоторых аспектах этой проблемы мы расскажем во второй части статьи «Гены и традиции питания»).

Так что, по большому счёту, специфика сложившегося у аборигенов Арктики «полярного типа метаболизма» сводится именно к способности без вреда усваивать большие количества белков (и жиров). Ну, а поскольку «встречи» северян с углеводами были не столь частыми, отбор, поддерживавший активность и разнообразие ферментов-сахаридаз, ослабевал. Об этом я в своей статье и рассказывал.

Нужно иметь в виду: общие принципы обмена веществ у всех представителей нашего вида (H.sapiens), конечно, едины. Речь должна идти о специфических аспектах, тонкостях метаболизма, складывающихся в популяциях в ответ на требования условий обитания.

Но перейти на «европейскую» диету может любой северянин, на «эскимосскую» – и европеец, и африканец. Хороший пример в этом отношении – «полюсный отряд» экспедиции Р.Пири, в 1909 г. достигший Северного полюса.

Питание всех участников во многом копировало «арктическую диету», привычную для четверых эскимосов-проводников, но сам Р.Пири был евроамериканцем, а его слуга и спутник во всех экспедициях М.Хенсон – афроамериканцем.

Другое дело, что резкая смена и питания, и образа жизни может постепенно приводить к развитию тех или иных расстройств обмена веществ. Но это уже другая история.

Белки, углеводы, жиры: с кем «дружбу водить»?

Любой специалист скажет, что «дружить» нужно с каждым из компонентов пищи, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Но желающие избавиться от лишнего веса привыкли считать углеводы и жиры «злобными врагами», и всеми силами изгоняют их из своего рациона. Можно ли питаться только белковой пищей? Или одними углеводами? Или полностью отказаться от жиров?

Жизнь без жиров

Несколько десятилетий назад началась мода на отказ от жиров — в книгах о похудении предлагалось максимально снизить количество жиров в рационе.

Веяние до сих пор является популярным — вспомните, сколько производителей предлагают приобрести обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты и творог, кефиры с 0% жирности, так называемое «легкое масло».

И все же современные диетологи предлагают не слишком увлекаться такими продуктами. Впрочем, мода на здоровье подталкивает к таким покупкам, ведь мы привыкли считать менее жирное более здоровым.

Неправильно думать, что жир, употребленный с продуктами, обязательно превращается в жир на бедрах, животе или ягодицах. В женском организме жировая ткань — участница гормональных процессов. Если организм не получает достаточного количества жиров, может развиться гормональная дисфункция, которая приводит даже к аменорее (то есть, временному отсутствию менструаций) и бесплодию.

Кроме того, без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины (А, D, E, K). Из-за этого страдает зрение, ухудшается состояние костной ткани и кожи, нарушаются процессы свертывания крови.

В правильно составленном рационе жиры должны составлять от 20 до 25%.

Полный отказ от жиров может быть только временным и очень недолгим, при этом обязательно нужно проконсультироваться с врачом о целесообразности такого решения.

Можно ли жить без углеводов?

Можно, но возникает вопрос о продолжительности и качестве такой жизни. Углеводы принимают участие в белковом и жировом обменах, в продукции некоторых гормонов и ферментов в организме.

Кроме того, некоторые углеводы являются источником энергии. Например, глюкоза обеспечивает энергией клетки мозга. Углеводы мы получаем преимущественно из растительной пищи.

Их много в овощах, фруктах, злаках.

Многие углеводсодержащие продукты содержат также и много крахмала, а он в организме расщепляется и превращается в глюкозу.

Именно по этой причине людям с сахарным диабетом и метаболическим синдромом рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием крахмала.

Им рекомендуют отказаться от картофеля, белого хлеба, выпечки, макаронных изделий, бобовых. Такие же ограничения могут принять для себя желающие избавиться от лишних килограммов.

Полностью отказываться от углеводов нельзя, иначе постоянными спутниками станут вялость, усталость, потеря энергии, головные боли и прочие неприятные состояния. В норме рацион человека должен на 50-55% состоять из углеводов. Однако, если это булочки, торты, пирожные, хлеб, картофель, сладкие напитки, появление лишнего веса практически гарантировано.

Если же предпочтение отдавать ржаному хлебу, крупам, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, то показателям нормального веса ничего не грозит. Если нужно избавиться от лишних килограммов, временный отказ от углеводов возможен. Однако со временем необходимо снова постепенно вернуть в свой рацион углеводы, подходя к этому вопросу избирательно.

Не белками едиными..

Так называемая белковая диета не теряет позиций уже много лет. Существуют различные ее варианты, но суть одна: человек временно отказывается от углеводов, ограничивает употребление жиров, основу его рациона на этот период составляют белки. Так как это часто продукты животного происхождения, такой рацион не подходит вегетарианцам.

Тщательно выбирать белковые продукты нужно людям с сахарным диабетом или метаболическим синдромом. Дело в том, что некоторые виды мяса — одного из основных источников белка — также являются источником значительного количества жиров, а их следует ограничить при повышенных уровнях липида в крови.

Но белковых продуктов много. Это не только мясо, но и птица, рыба, орехи, кисломолочные продукты. Белковая диета может предполагать употребление только белков или их сочетание с овощами. Как правило, такой режим питания дает заметный эффект — человек действительно избавляется от лишних килограммов.

Постепенно рекомендуется вводить в рацион углеводы — об их выборе уже было сказано выше. Если такой подход к питанию становится привычным, а отказ от сладостей и промышленно приготовленных продуктов превращается в норму, удержать достигнутый результат и сохранить желаемую массу тела будет не трудно.

В норме рацион человека на 20-25% состоит из белка. Отказываться от белковой пищи — так же ошибочно, как и отказываться от жиров или углеводов. Даже люди, не употребляющие продуктов животного происхождения, ищут возможность восполнить потребность организма в белке.

Вегетарианство предполагает употребление сыров, творога, кефира. Веганство — то есть, строгий отказ от всех продуктов животного происхождения — оставляет возможность употреблять орехи, соевые продукты.

Углеводы

Углеводы

Углеводы – это очень интересная тема.

Сколько раз приходится слышать даже от весьма образованных людей фразу: “Ты не ешь мяса? А где же ты берёшь силы? Без белка ты совсем ослабнешь!” Давайте расставим точки над и: в идеале протеины нужны для строительства новых клеток, а энергию, силы для жизни, физической и умственной деятельности дают как раз-таки углеводы, а не протеины! Вспоминаем всем известную русскую поговорку “каши мало ел”, которую в народе употребляют применительно к физически слабым людям. Вы когда-нибудь слышали “мяса мало ел”?  :-))).

Итак, углеводы являются главным источником энергии. Они делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза, манноза; к дисахаридам — тростниковый сахар (сахароза), молочный (лактоза), солодовый (мальтоза); к полисахаридам — крахмал, гликоген, декстрин, инулин, пектиновые вещества, клетчатка.

Углеводы должны составлять только часть дневного рациона, при этом нужно различать, какие именно углеводы полезны, а от каких следует отказаться. Чтобы определить примерное количество потребляемых углеводов в день, можно ориентироваться на формулу: 2-3 г. углеводов на массу тела. То есть, если вы весите 50 кг, суточная норма углеводов должна варьироваться от 100 до 150 г.

Многие люди, переходя на вегетарианскую диету и впервые столкнувшись с проблемой под названием “Что же теперь есть?”, начинают употреблять углеводы в безумных количествах: каши, булки, печенья, макароны, картошка и так далее. Это одна из ошибок начинающих вегетарианцев, ничего хорошего не приносящая здоровью.

Чтобы понять, какие именно углеводы для нас полезны, нужно рассмотреть понятие Гликемический Индекс (ГИ) – это показатель скорости изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта.

За ориентир взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, который равен 100 единицам. ГИ от 70 единиц и выше, считается высоким, в диапазоне от 50 до 69 – средним, ниже 50 – низким.

В чём опасность регулярного потебления продуктов с высоким ГИ? Чем выше повышается уровень глюкозы в крови, тем больше в организме единовременно выделяется инсулина. Одна из функций инсулина — отложение жировых запасов.

Резкие скачки инсулина не дают углеводам запастись в мышцах в виде гликогена. Вместо этого питательные вещества отложатся в виде жира на животе, бедрах или ягодицах. То есть съеденная пища не пойдет на восполнение энергии или питание тканей, а пойдет в жир.

Что интересно, такие продукты усваиваются очень быстро и так же быстро опять наступает чувство голода.

Чем выше ГИ в продукте питания, тем хуже, потому что в кровь в огромном количестве поступают сахара, поджелудочная железа работает в бешеном темпе, чтобы выделить инсулин на “нейтрализацию” этих сахаров. А сажать поджелудочную железу нам ни к чему.

Продукты питания с низким ГИ усваиваются постепенно, не создают нагрузку на органы пищеварения и дают энергию небольшими порциями длительный период времени, надолго дают чувство насыщения и не изнашивают организм.

Поэтому свой рацион надо составлять из продуктов преимущественно с низким гликемическим индексом – это практически все овощи, многие фрукты, орехи, бобовые и цельные зерновые культуры.

Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной и термической обработки, от сочетания разных продуктов, употребленных за один прием пищи, и так далее. Чем меньше обрабатываются продукты питания, тем лучше.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, цельзерновые злаки, хлеб с отрубями, крупы из неочищенного зерна, дикий и цельнозерновой рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, белая мука, крупы из обработанного зерна, белый хлеб, печенья, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс.

А ведь это именно то, что ежедневно едят миллионы людей. Например, ГИ жареного картофеля равен 95! Ужасает ГИ пива, он равен 110! Не удивительно, откуда потом берутся пивные животы у любителей этой отравы. Так же довольно высоким ГИ обладают тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.

Поэтому фрукты лучше покупать местные и сезонные.

Углеводы подразделяются на два типа: простые и сложные. Разница между простыми и сложными углеводами в том, что простые усваиваются организмом гораздо быстрее и резко повышают уровень сахара в крови.

Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара.

Сложные же углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

Содержание глюкозы в крови при употреблении простых углеводов превышает все допустимые нормы. Поэтому поджелудочная железа производит резкую выработку инсулина, с помощью которого выводит сахар из крови и преобразует его в жир в соотношении 1:2. Таким образом человек получает прибавку в весе.

Простые углеводы быстро усваиваются, поэтому чувство голода также быстро возвращается. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Энергетическая ценность простых углеводов практически равна нулю, зато в организм поступает большая порция сахара, переходящего в жир.

Современный человек ежедневно употребляет углеводов в среднем в 4 раза больше нормы. При этом злоупотребление происходит как правило за счёт простых углеводов с высоким гликемическим индексом – торты, пирожные, булочки, сахар-рафинад, белый хлеб, жареный картофель…

Постепенно это неизменно приводит к хроническому чувству голода, нарушению обмена веществ, избытку веса, повышенному артериальному давлению, заболеваниям сердечнососудистой системы и сахарному диабету.

Вывод: употреблять углеводы нужно умеренно, отдавая при этом предпочтение овощам, зелени, местным сезонным фруктам, бобовым культурам, грубой нерафинированной пище, цельнозерновым крупам и муке грубого помола. Если такие продукты будут входить в ваш ежедневный рацион, вам не придётся беспокоиться о лишнем весе, а также удастся избежать многих проблем со здоровьем.

Жизнь без мяса: врачи рассказали о плюсах и минусах вегетарианства

КИШИНЕВ, 3 авг — Sputnik. Вегетарианство уже перестало быть редким явлением и все чаще находит своих приверженцев, вместе с тем, подобная форма питания ограничивает организм в получении белка и витаминов, говорят опрошенные РИА Новости эксперты, отмечая также, что, согласно отдельным исследованиям, вегетарианство позволяет снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

О том, полезен ли такой ограничительный режим питания, каковы плюсы и минусы вегетарианства и нужно ли приучать детей жить без мяса, читайте в материале РИА Новости.

Главное — баланс

На сегодняшний день мнения экспертов о вегетарианстве сильно расходятся, рассказала главный внештатный специалист диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.

“Вегетарианство — это разновидность ограничительного типа питания. При этом достаточно сложно обеспечить организм всеми питательными веществами, прежде всего белком и витаминами, тем более, если говорить о более строгих типах вегетарианства”, — пояснила Стародубова.

© Sputnik /

Вместе с тем, по ее словам, сегодня имеются отдельные научные исследования, в которых показана связь классического вегетарианства со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Такое вегетарианство предусматривает употребление в пищу не только продуктов растительного происхождения, но и яиц, молочных и кисломолочных продуктов, пояснила диетолог.

Однако существуют и другие, более строгие его формы.

Так, например, лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, но не едят яйца, а ово-вегетарианцы, наоборот, едят яйца, но не употребляют молочные продукты. Самым жестким является веганство, которое предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения, включая мед.

Как подчеркнула врач, для того чтобы такой вариант питания оказывал на здоровье только положительное влияние, рацион человека должен быть сбалансирован и оптимален, а лучше всего — профессионально рассчитан врачом-диетологом с учетом состояния человека, его индивидуальных потребностей, образа жизни и, конечно, режима физической активности.

“Несбалансированное, непродуманное, неправильное питание всегда негативно сказывается на здоровье и может приводить к возникновению анемии, обострению гастрита, язвенной болезни желудка, другим проблемам желудочно-кишечного тракта, дефициту мышечной массы, слабости, утомляемости, снижению иммунитета и целому ряду других проблем со здоровьем”, — предостерегла диетолог.

По ее словам, решение стать вегетарианцем должно быть взвешенным и осознанным поступком взрослого человека.

Вегетарианство для детей?

По мнению Стародубовой, вегетарианство может негативно сказаться на детском организме.

“Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы жизненно необходимы ребенку для нормального роста и развития.

Но чем больше ограничений, тем сложнее обеспечить полноценный рацион, а неполноценное питание связано с катастрофическими рисками для здоровья ребенка в настоящем и будущем”, — отметила диетолог, добавив, что к полноценному здоровому питанию, которое включает достаточное количество овощей и фруктов, человека необходимо приучать с раннего возраста.

По ее словам, дети должны знать, какие продукты нужно есть ежедневно, а какие ограничивать, поэтому родителям важно научить своего ребенка делать правильный выбор пищи с позиции оптимального питания.

“В рационе ребенка обязательно должны быть продукты — источники полноценного белка, к которым относятся молочные и кисломолочные продукты, яйца, мясо, птица, рыба”, — пояснила Стародубова.

© Sputnik / Николай Хижняк

Подобного мнения придерживается и врач гастроэнтеролог-гепатолог высшей категории кандидат медицинских наук Лейла Болатчиева.

“Я против вегетарианства у детей. Мы исторически сложены так, что мы мясоеды в любом случае. Взрослые могут делать что угодно, но даже взрослым, которые в перспективе могут стать родителями, я не рекомендую становиться вегетарианцами.

Есть такое понятие, как незаменимые аминокислоты, и в растениях мы их не получим. И если мы недодаем организму необходимых элементов, может раньше — может позже, но это обязательно как-то негативно проявится.

Еда — это строительный материал и энергия, а ребенку на этапе формирования организма достаточно несколько месяцев для того, чтобы отучить его от мяса”, — сказала Болатчиева.

Врач отметила, что допускает вегетарианство у взрослых лишь в отдельных случаях, к примеру, при диетотерапии на одну-две недели, однако полностью исключать мясо не рекомендует никому.

Врач-педиатр Лариса Егорова, впрочем, не видит негативных последствий для организма при вегетарианстве, в том числе для детей. “Есть несколько видов вегетарианства.

Когда можно есть молочные продукты, а есть веганство — когда вообще исключается все и остаются только овощи, фрукты, плоды, зерновые и так далее, никаких молочных продуктов и яиц.

Сказать, что это как-то сказывается негативно на здоровье, я не могу”, — заявила она.

Егорова добавила, что практикует вегетарианство лично — не ест мясную продукцию, но допускает употребление творога и сыра. При этом, по ее наблюдениям, у детей, которые до достижения 1 года не употребляли мясные продукты, не были замечены какие-либо отклонения в уровне гемоглобина в крови.

“Мои дети все добровольно отказывались от мяса. Старший отказался в 12 лет, он сказал: “у коров очень грустные глаза, я не могу есть мясо”. А самый младший был мясоедом — любитель поесть у бабушек колбас, но в 5 лет он сказал: “нет, я не буду есть мясо, мне жалко животных”, — рассказала педиатр.

По ее словам, современные дети порой сами отказываются от каких-то продуктов, самостоятельно определяя, какие продукты они хотят есть, а какие нет. “Можно говорить о белковой недостаточности при вегетарианстве, но если вы употребляете молочные и молочно-кислые продукты, то у вас нет этого дефицита”, — пояснила она.

Мотивация

Вместе с тем, эксперты не считают, что существуют какие-либо серьезные психологические предпосылки или мотивации перейти на вегетарианство.

По их мнению, чаще всего к вегетарианству приходят из религиозных воззрений, сострадания к животным или следуя примеру других людей.

Так, Стародубова отмечает, что сегодня в мире существуют целые регионы, где культура вегетарианства формировалась на протяжении тысячелетий.

“Особенностями этих регионов являются теплый климат, большое разнообразие растительных источников пищи, в том числе с высоким содержанием белка. В таких развиты семейные традиции вегетарианства, богатое разнообразие блюд, рецепты которых передаются из поколения в поколение”, — сказала диетолог.

Главный научный сотрудник психологического института Российской академии образования (РАО) доктор психологических наук и профессор Алексей Осницкий рассказал, что к вегетарианству зачастую приходят из религиозных соображений — чаще всего в этом “повинны” индуизм, джайнизм и буддизм.

“Жесткое последовательное следование вегетарианству действительно входит в целый ряд религий. Психологических предпосылок особых нет. Вегетарианство еще связано с культом живого — “убить комара на руке — или прогнать его”.

Я думаю, это одна из позиций крайностей, к которым приходят люди под влиянием других людей. Это как заражение окружающими людьми. Это, собственно, психологический подтекст, наверное.

Если у кого-то все хорошо, и они еще и вегетарианцы, люди думают, что этому стоит пытаться подражать”, — пояснил Осницкий.

Егорова не исключила, что в теории вегетарианство может позитивно воздействовать на духовную сторону человека. Еще больше невероятных открытий — в сюжете “Утро с нами!”>>>

Без белка жизнь нелегка, или Главный миф о вегетарианстве

Белки – это высокомолекулярные органические соединения, они являются основой и строительным фундаментом нашего организма, без них невозможна регенерация и образование новых мышечных волокон. Белки вездесущи, и сложно сказать, где они не присутствуют.

Эти трудяги и ферментируют пищу, и переносят питательные вещества, и защищают организм (да-да, они даже формируют иммунитет), часть гормонов – тоже они. И это далеко не полный список.  Белки очень важны для человеческого организма, ведь на 19, 6 % он состоит именно из них.

 А регулярное поступление этих молекул крайне необходимо, потому как, в отличите от углеводов и жиров, у нас нет белковых запасов и организм их постоянно синтезирует для своих нужд.

Недостаток белка ведет к серьезным нарушениям в организме человека, таким как: снижение иммунитета, задержка роста и развития у детей, гормональные расстройства, проблемы с кровеносной системой, замедление умственной деятельности, нарушение пищеварения (и, как следствие, ухудшение работы поджелудочной железы и печени) и даже нарушения деятельности центральной нервной системы.

Наверняка каждый вегетарианец десятки, а то и сотни раз слышал вопрос: «А откуда ты  берешь белок, если не ешь мясо?».  Ведь главный  и самый распространенный миф гласит: «Белки содержатся только в животной пище и незаменимы». Но это заблуждение.

Белок,  помимо других элементов, состоит из 12 заменимых аминокислот и 8 незаменимых. Кто-то когда-то решил, что незаменимы они потому, что их источник (мясо) нельзя заменить.

Но незаменимыми они называются потому, что  не синтезируются  в организме и их необходимо брать извне.

Ежедневная норма потребления белка для каждого человека своя. В среднем в день необходимо 1,3–1,5 г белка на килограмм веса. Но при физических и умственных нагрузках его потребление следует увеличить.

Тем же, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышцы, в день нужно около 200–300 г. Расход белка при любой деятельности увеличивается, клетки мышц повреждаются и для их ремонта требуется наш главный герой.

Беременным  и кормящим матерям потребление белковой пищи надлежит увеличить на 10 и 20% от ежедневной нормы соответственно.

Полноценное вегетарианское питание вполне способно удовлетворить все белковые потребности. Избыток белка, как и все излишнее, ни к чему хорошему  не ведет, лишнее все равно не усвоится, а даст ненужную дополнительную нагрузку на организм. Оптимальное соотношение в пище белков, жиров и углеводов представлено в пропорции 1:3:5.

Так откуда брать белок вегетарианцам? Например, из блюд, в которых бобовые сочетаются с зерновыми. По отдельности горох и рис усваиваются только на 60%, но вместе – на все 80%.

Так же отличным источником белка являются  орехи, семечки, крупы, молоко и молочные продукты (особенно сыр и творог). В овощах и фруктах, конечно, он тоже содержится, но уже в значительно меньшей степени.

 Главное, чтобы поступление белков в организм было регулярным, ведь его запасы расходуются постоянно, а горсть орехов раз в неделю эти затраты едва ли покроет.

Вот несколько рецептов, которые дадут вам нужный запас столь необходимых организму аминокислот.

Сухой кичри с машем.

Кичри – классический представитель индийской кухни. Это рис с горохом или машем. Каждый готовит его по-своему, поэтому он бывает разных консистенций: от жидкого, как суп, до сухого, как плов.

Ингредиенты

• маш – ½ стакана
• рис – 1 стакан
• масло топленое (гхи) – 2 ст. л.
• вода – 3 стакана
• кабачок (небольшой) – 1 шт.
• брокколи или цветная капуста – ½  небольшого качана (можно заменить белокачанной или брюссельской капустой)

Специи:

• 1 ч. л. горчицы черной
• 1 ч. л. зиры
• ½ ч. л. калинджи
• 1 ч. л. куркумы
• ½ ч. л. сухого имбиря
• ½ ч. л. кориандра
• 1 ч. л. соли
• асафетида – по вкусу

Как готовить:

1.     Маш перебрать, залить холодной водой и оставить на ночь.
2.     На следующий день промыть маш и откинуть на дуршлаг. То же проделать и с рисом.
3.     На средний огонь поставить сотейник с толстым дном и добавить масло.
4.     Немного убавить огонь и в нагретое масло добавить специи: сначала те, что в зернах, потом молотые.

5.     Высыпать в сковороду рис и маш и обжарить в течение нескольких минут, непрерывно помешивая.
6.     Кабачок, брокколи (цветную, белокочанную или брюссельскую капусту) нарезать небольшими  кубиками и добить к смеси риса и маша.

7.     Залить получившуюся массу водой до уровня чуть выше ее верхней линии и оставить на медленном огне до полного выпаривания воды.

Фасолевый суп с крупой

Ингредиенты

• фасоль – 1 стакан
• крупа кукурузная – ½ стакана
• кабачок – 1 шт.
• помидоры – 3 шт.
• масло топленое (гхи) – 2 ст. л.

Специи:

• горчица черная – 1ч. л.
• зира – 1 ч. л.
• калиджи – ½ ч. л.
• куркума – 1 ч. л.
• асафетида – 1/3 ч. л.
• гарам масала – 1/3 ч. л.
• имбирь сухой – ½ ч. л.
• соль –1 ч. л.
• сахар – ½ ч. л.
• зелень и сметана для подачи

Как готовить:

1.     Фасоль залить водой и оставить на ночь. На следующий день промыть, в кастрюле залить водой, посолить и поставить на огонь.
2.     Когда фасоль станет мягкой, добавьте крупу.
3.     Нарежьте кабачок и помидор небольшими кубиками. Кабачок добавьте в кастрюлю к фасоли и крупе.

4.     На разогретой сковороде с маслом обжарьте специи: сначала цельные зерна, затем молотые. Добавьте нарезанные помидоры и сахар.
5.     Тушите помидоры 5-7 минут. Если они недостаточно сочные, добавьте немного воды.
6.     Вылейте поджарку в кастрюлю. Варите смесь еще 7-10 мин.

7.     Подавайте с зеленью и сметаной.

Витаминная паста из орехов и сухофруктов

Ингредиенты

• грецкие орехи – 1 стакан
• лесные орехи (фундук) – 1 стакан
• миндаль – 1 стакан
• курага – 1 стакан
• изюм – 1 стакан
• чернослив без косточек – 1 стакан
• мёд – 5 ст. л.

Как готовить:

1. Миндаль предварительно замочить на ночь в холодной воде, затем очисть от кожуры.
2. Сухофрукты залить кипятком на 5–10 минут.
3. Все вместе измельчить блендером до получения однородной массы.
4. Переложить в банку и хранить в холодильнике. Употреблять в пищу ежедневно!

Переход на вегетарианство: как я живу без мяса

Сразу скажу, что не собираюсь никого склонять к новым принципам питания, мне не хочется никого «переманивать» в «вегетарианский лагерь». Эти вопросы каждый решает самостоятельно. Моя статья предназначена для тех, кто уже сам решил сделать выбор в пользу отказа от мяса. Либо просто для любопытных, не воспринимающих этот материал, как пропаганду.

Мой вегетарианский стаж совсем небольшой — полтора года. Но я знаю, что переход на вегетарианство вовсе не вреден для здоровья: не только по себе, но и благодаря общению с людьми, живущим без мяса 10-15 лет.

Конечно, нужно подойти к этому вопросу с умом, открыть для себя новые продукты и новые блюда… У меня есть неоспоримые факты: результаты анализов. Так как я сейчас на последнем месяце беременности, врачи неустанно следят за моим здоровьем, и анализы приходится сдавать по нескольку раз в месяц.

В первую беременность я еще и не думала отказаться от мяса, но те же самые анализы обычно были похуже.

Самое смешное — показатели железа в крови и гемоглобин, за которые обычно так переживают. В первую беременность они всегда были на нижней границе нормы, в третьем триместре мне выписывали препараты железа. Однако сейчас таких проблем нет даже близко.

Гемоглобин на хорошем уровне всю беременность, также, как и биохимический анализ крови. На данный момент гемоглобин — 131 (норма для беременных 110-140). 131!!! Таких цифр раньше у меня никогда не было, 110-120 — вот лучшее, на что можно было рассчитывать.

Но про беременность и вегетарианство напишу еще потом, после родов.

Сейчас я просто хотела отметить, что если беременной хватает всех необходимых веществ в вегетарианском питании, то что тогда говорить о простых взрослых людях? Но опять же, никого не призываю менять диету, это личное дело каждого.

Как у меня прошел переход на вегетарианство?

Полтора-два года назад я просто решила сократить мясо в рационе, постепенно осваивая новые блюда… Было интересно, непривычно… Но вегетарианкой я не спешила становиться. Такой переход продолжался несколько месяцев. Постепенно за эти месяцы я замечала, что мне все меньше и меньше хочется мясного. Что у меня пропала потребность есть котлеты и гуляш.

Постепенно стала замечать, что более легкая пища (растительная) сказывается на самочувствии — ощущаешь больше энергии, другое ощущение в животе после еды, начинаешь предпочитать другие вкусы… Но такой эффект появляется совсем не сразу, а только после долгого переходного периода. Через какое-то время я заметила, что совсем не ем мясо.

Прошло еще несколько месяцев — и я убрала рыбу. Муж сначала категорически не хотел забывать про свинину и любимые котлеты. Но я и не настаивала… Просто предлагала два блюда на выбор — мясное и растительное (но при этом — необычное и вкусное). Или подавала ему овощное рагу с сосиской.

Постепенно муж все чаще выбирал вегетарианское меню, и год назад полностью перешел на новую диету.

На что важно обратить внимание с переходом на вегетарианство?

1. Изучайте новые блюда, много экспериментируйте, ищите свое — то, что вам покажется вкусным и интересным. У меня на сайте есть небольшой сборник рецептов, однако этот сборник составлялся в самом начале моего перехода на вегетарианство, когда я еще мало знала эту кухню. В моем сборнике — максимально простые блюда. В интернете можно найти гораздо более интересные рецепты.

2. Не забывайте, что в вашем рационе должны быть бобовые — мощный источник белка и железа. Любые. Горох, нут, маш, соя, фасоль, чечевица… На ваш вкус. Их нужно уметь грамотно использовать и к ним нужно привыкнуть.

Не обязательно есть бобовые каждый день, не обязательно есть их в огромном количестве. Но все же… Для новичков в вегетарианской кухне рекомендую простой выход. Купите в супермаркете замороженный зеленый горошек и добавляйте его понемногу в некоторые блюда.

Потом поймете, где он вам кажется вкусным, а где — неуместным. Идеальным сочетанием считают зерновые и бобовые. Например, классика — рис с машем (и с другими овощами). Тефтели из риса и чечевицы. И т.д. Пробуйте, ищите свои вкусы…

Не все любят чечевичные котлеты (хотя мой муж их обожает), но есть еще всевозможные супы, рагу и другое.

3. Я бы не рекомендовала резко менять свое меню (хотя некоторые так и делают). Мне кажется, проще будет постепенно привыкать к новой кухне и постепенно отвыкать от мясного. Но это только мои личные рекомендации.

4. Общайтесь с теми, кто уже давно живет без мяса. Тогда вам будет проще противостоять внутренним убеждениям, что мясо — основа всего.

5. Не кричите кругом о своих экспериментах. Пусть окружающие живут, как хотят. И пусть будет меньше агрессивных доброжелателей вокруг вас.

6. Если очень переживаете, что переход на вегетарианство плохо отразится на вашем здоровье — регулярно сдавайте анализы. Это придаст вам уверенности. Но не спешите рассказывать всем врачам о новом меню, просто сдавайте анализы. Не каждый врач сможет воспринять ваш рацион адекватно.

7. Если вы решили перейти на растительную пищу плавным способом, и вдруг резко захотели мяса — съешьте желаемое. По моему опыту, лучше съесть и успокоится, чем неделю думать о бифштексе.

Наше вегетарианское меню

Каждое утро мы едим фруктовый салат с творогом, орехами, изюмом («Мой идеальный завтрак»). Творог и орехи — хороший источник белка, в изюме же много железа. А фрукты дарят нашему организму бесценные витамины.

На обед и ужин — вторые блюда или супы. Из супов я предпочитаю гороховый, чечевичный (есть разные варианты) или щи. Вторые блюда — обычно делаю всевозможные рагу с разными наборами овощей.

Овощные и бобовые котлеты жарю редко — на это нужно больше времени. Стараюсь чаще готовить гречку (содержит много железа и витаминов) и овсянку.

И постоянно ищу что-то новое, чем можно было бы удивить мужа («Как научиться готовить вкусно и разнообразно»).

Переход на вегетарианство не так сложен, как кажется. Но нужно быть готовой осваивать новые принципы кулинарии и проводить интересные эксперименты!

Вегетарианство плюсы и минусы. Можно ли жить без мяса

За последние годы интерес к вегетарианству, несомненно, возрос. Многие люди стали интересоваться этой системой питания. И всех интересует, какую пользу несет вегетарианство плюсы и минусы и почему люди следуют в этом направлении?

Вегетарианство имеет давнюю историю. Люди, в протест убийства животных и употребления их в пищу, отказывались от животной пищи.

Их мучило сознание того, что животное, когда его убивают, испытывает сильный страх и ужас. Ранее вегетарианство практиковалось как религиозная система.

Сегодня вегетарианство – это экологическое движение или оздоровительное питание. Также эту систему питания соблюдают йоги.

Виды. Вегетарианство плюсы и минусы.

Вегетарианцы полностью из своего рациона исключают пищу животного происхождения — это рыбы, птица, свинина и любое другое животное.

Вегетарианство делиться на разные группы, если происходит полный отказ от мяса, молочных продуктов, яиц — это веганство. Если в пищу допустимо употребление молочных продуктов – это лакто-вегетарианство.

А если добавляются еще и яйца – это лакто-ово-вегетарианство.

Кому следует воздержаться от вегетарианства.

Есть люди, которым вегетарианство просто вредит. Оно противопоказано детям и пожилым людям. Если придерживаться этого направления то при таком питании в организм человека не попадает ни белков, ни жиров, ни кальция. В молоке содержатся кальций, минералы, аминокислоты, полезные для организма человека.

Также надо учитывать, что не употребляя мяса в организм человека не попадают: йод, кальций, цинк, железо, фосфор, витамин А, Е, В6, В12. Пожилым людям и маленьким детям, требуется в организме много витаминов, минеральных веществ. Их отсутствие приводит к анемии, хрупкости костей, нервным срывам.

А детям, при растущем организме, следует питаться животными белками и жирами.

Видя вегетарианский образ жизни следует тщательно рассмотреть систему приема витаминов. Вместо мяса следует больше употреблять сои, растительных белков: горох, фасоль, чечевицей.

Все же это здоровый образ жизни.

Сторонники здорового питания утверждают, что в мясе содержится много жировой кислоты, которая замедляет обмен веществ и развивает атеросклероз, что бесконтрольное употребление баранины и свинины приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. В то время, растительные жиры укрепляют сосуды, улучшают метаболизм.

И вот хочется отметить, что те, кто стали вегетарианцами, в большей степени не употребляют алкоголь и не курят.

А это большой плюс и говорит о том, что человечество постепенно приходит к пониманию, того, что может нам нести пользу, а что вредит нашему организму. Статистика показывает, что число вегетарианцев растет.

И наверное это лучший вариант, чем увлечение спиртным и табакокурением. И если брать на весы вегетарианство плюсы и минусы