Растительные источники незаменимых жирных кислот – вегетерианство

Часть 2: незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники

Продолжаю тему жирных кислот. В первой части мы рассмотрели что такое незаменимые жирные кислоты, для чего они нужны и какое их соотношение самое лучшее. Теперь рассмотрим, какие же продукты являются лучшими источниками этих кислот.

Очень часто в сети можно прочитать такую информацию: вегетарианское питание не полноценно, поэтому людям, придерживающимся вегетарианского питания, просто необходимо есть рыбу, дабы получить незаменимые жирные кислоты. Это не более, чем миф.

И я хочу это доказать данной статьей.

 Незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники

Больше всего жирных кислот содержится в жирных продуктах. Что, в общем-то логично.

Но больше не значит лучше! Врачи и авторы многих статей в сети советуют есть жирную рыбу и растительные масла для того, чтобы получать свою дозу омега-3 и омега-6.

Но это очень односторонний подход! Да, в рыбе и растительных маслах действительно много незаменимых жирных кислот. Но нужно смотреть на задачу комплексно и понимать, что еще содержится в этих продуктах и как они влияют на здоровье в целом!

К тому же — кто сказал, что нам нужно очень много жирных кислот?  Считается, что дневная доза омега-3 должна быть в диапазоне 0,5%-3% от калорий. Взрослый человек в среднем употребляет 2000 калорий. 0,5% от 2000  это 10 калорий. Для жиров 1 грамм содержит 9 калорий.

То есть 10 калорий это 1,1 грамма кислоты омега-3. Это совпадает с рекомендациями Совета по питанию американского Института медицины, выпущенными в 2002 году — употреблять 1,1 — 1,6 грамм омега–3 в день. Можно и больше.

Но чтобы омега-6 было столько же или в 2-4 раза больше, но не более!

Если мы рассмотрим по порядку незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники, то нам станет ясно, какие из них самые лучшие.

1. Рыба и незаменимые жирные кислоты

Да, в рыбе много омега-3. Поэтому если сравнивать рыбу и мясо, напичканное насыщенными жирами, то рыба все-таки предпочтительнее. Но тот факт, что рыба лучше мяса, не делает рыбу полезной. Это лишь значит, что она — лучшая из худших. Давайте разберемся почему.

1. Рыба, выращенная в неволе, на рыбных фермах, содержит гораздо меньше омега-3 и гораздо больше омега-6!

Как и абсолютно все витамины, минералы и другие полезные компоненты, омега-3 попадает в организм животных с едой. В природе мелкая рыба питается фитопланктоном и водорослями, которые как раз и являются источниками омега-3 в рыбе. Затем крупная рыба пожирает мелкую и тоже получает омега-3.

И последним в этой пищевой цепочке является человек. Искусственно разведенная рыба не имеет доступа к натуральным морским водорослям. Ей дают корм, который по сути является белковым концентратом с добавлением синтетических витаминов. В такой рыбе омега-3 становится мало.

Но самое печальное, что при этом содержание омега-6 растет.

2. Если рыба выращена в море/океане, то с омега-3 все в порядке, но зато не в порядке с тяжелыми металлами.

Так сложилось, что экология современных рек, морей и океанов оставляет желать лучшего. Промышленные отходы загрязняют воду, а дальше по пищевой цепочке эта гадость попадает к нам в тело. Как это происходит? Сначала водоросли накапливают в себе тяжелые токсичные металлы (ртуть, свинец) и жирорастворимые загрязнители из воды.

 Затем рыба ест водоросли и аккумулирует ртуть в своих органах, причем в виде токсичного соединения — метилртути. Хищная рыба съедает эту рыбу и ртуть накапливаются уже в ней.

Причем самые высокие концентрации наблюдаются у рыб-хищников, которые стоят в самом верху пищевой цепочки! Это судак, окунь, тунец, горбуша, ставрида, скумбрия, палтус, треска…Например, акула содержит в 100 раз больше ртути, чем не хищная селедка.

Не думайте, что проблема преувеличена. В морской воде концентрация металлов не высокая. Но в рыбах она выше, чем в море — до 10 миллионов раз выше!!! Очень много ртути в тунце — 0,3 — 0,7 мг/кг мяса и больше. Во многих странах тунец официально запрещен для беременных из-за того, что ртуть оказывает пагубное влияние на плод.

Токсичные тяжелые металлы имеют особенность накапливаться в организме и не выводиться. Особо сильно это может сказаться на головном мозге. Причем достаточно небольших доз.

 Исследование, проведенное Environmental Protection Agency (EPA), показало, что у женщин, употребляющих рыбу 2 раза в неделю, концентрация ртути в крови в 7 раз выше, чем у тех, кто не ест рыбу.

Или еще исследование — если женщина с массой тела 63,5 кг будет съедать раз в неделю 170 гр. филе тунца, то уровень ртути у нее в крови превысит норму на 30%.

3. Рыба содержит животный белок, который является для человека чужеродным.

Белок рыбы  — это животный белок, и в этом он не отличается от белка коровы или свиньи. Это может звучать непривычно для современного общества, но любой животный белок не полезен для человека. Животный белок имеет такую структуру, что при попадании в организм человека он не может полностью расщепиться на аминокислоты.

А когда мы жарим или варим мясо, то это денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и такой белок расщепляется еще хуже. Не расщепленный белок  — это шлаки, которые загрязняют наш организм и приводят к болезням. В шлаки уходит процентов 30 от съеденного мяса, а то и больше.

Если быть конкретнее, то слово «шлаки» означает продукты распада гниющего не переваренного мяса — сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак, метан, мочевину и другие яды.

4. Рыба с промышленных ферм — это химия, бактерии, паразиты…

Условия содержания рыбы на фермах мало чем отличаются от условийсодержания куриц, коров, свиней — та же антисанитария,  те же гормоны для быстрого роста особей,  те же антибиотики для снижения заболеваемости и смертности, та же химия для улучшения внешнего вида продаваемой рыбы. Хотя нет, добавляется еще один фактор — водоемы, в которых разводится рыба, очень тесные и в них содержится очень много рыбы. В такой воде зашкаливает содержание мочи рыб. Поэтому мясо рыбы насыщенно аммиаком из-за поглощаемой рыбами собственной мочи.

Помимо того, что рыба плавает в своей моче, которая токсична из-за  того, что рыб кормят синтетическими кормами. Так еще и  в грязной воде водятся морские вши. На одной лососевой ферме концентрация морских вшей в 30 000 раз выше, чем в естественной среде! Ну и конечно рыба с ферм содержит вирусы и бактерии, такие как сальмонелла, листерия и E.coli.

5. Рыба — это жирный продукт. Например, около 60% калорий, содержащихся в лососе, приходится на жиры. Стандартная порция рыбы — это около 300 гр.  В такой порции лосося содержится 40,2 гр жиров. За один приём пищи это не мало! 40 граммов жира — это 2 полные столовые ложки жира или почти треть стакана объемом 150 мл.

6. При заморозке и термической обработке теряется значительное количество омега-3. А ведь рыба попадает к нам в желудок через заморозку, а потом  — жарку, варку и т.д.

Поэтому если налегать на рыбу как источник омега-3, то омега-3 вы действительно получите, но вместе с этим получите избыток жиров, плохо перевариваемых белков и химикатов. 

2. Растительные масла и незаменимые жирные кислоты

Может, эта информация вам покажется непривычной, но растительные масла не совсем полезны для нашего организма, точнее сказать — это продукт не абсолютно полезный для нас. Это касается и нерафинированных масел, которые сейчас супер популярны среди людей, ведущий здоровый образ жизни.  Давайте разбираться вместе.

1. В растительных маслах много омега-6 и мало омега-3.

Из таблицы видно, что абсолютно во всех растительных маслах (исключение — льняное масло) содержится зашкаливающее количество омега-6, а последствия избытка этой кислоты мы уже знаем и они крайне негативные, все это подробно описано в первой части данной темы.

2. Растительные масла — это неполноценный продукт, лишенный множества полезных веществ. Это 100% экстракт жира.

В цельных продуктах, содержащих растительные жиры,  помимо жирных кислот содержатся витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — так называемых «фитокомпонентов».

Так было задумано природой! Поэтому когда мы едим орехи и семечки, то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм! Жидкие 100% растительные масла — это те же семечки и орехи, но лишенные большей части ценных компонентов.

Их влияние на здоровье уже не такое прекрасное. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк-фуд».

3. Растительные масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными.

В цельном продукте растительный жир не соприкасается с воздухом, он защищен кожурой или скорлупой. Кроме того, в цельном продукте клетчатка защищает жиры от прогоркания. Но как только мы извлекаем масло, оно соприкасается в воздухом и начинает окисляться.

 Все масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными (так как накапливают свободные радикалы, разрушающие здоровые клетки организма). Например, льняное масло при комнатной температуре начинает прогоркать уже через 20 мин! Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки.

В этом случае масла становятся очень токсичными и превращаются в транс-жиры. Ну это уже тема для отдельной статьи.

Кстати, прогоркание — это проблема, волнующая компании, которые продают масла. Им это не выгодно. Поэтому генная инженерия выводит новые сорта семян с большим содержанием кислот класса омега-6 и минимальным содержанием кислот омега-3. Потому как процессы прогоркания связаны с наличием омега-3 в продукте. Вывод — лучше есть авокадо и семечки, чем масла из авокадо и семечек.

3. Орехи, семечки и незаменимые жирные кислоты

Как мы только что выяснили — в любом случае цельные орехи и семечки полезнее растительных масел, изготовленных промышленным способом из этих орехов и семечек. Поэтому орехи и семечки — лучший источник жирных кислот по сравнению с маслами.

Но злоупотреблять ими не стоит. Во-первых, они очень калорийны и содержат в зависимости от конкретного вида 50-80% жиров. Поэтому даже в небольшом количестве они являются тяжелой, трудно перевариваемой пищей. Во-вторых, орехи очень сухие и содержат мало влаги.

Поэтому, попадая в организм, для того чтобы перевариться они забирают много влаги.  Именно поэтому после орехов очень хочется пить. В-третьих, даже в небольшом количестве орехов и семечек содержится ударная доза омега-6 кислот. Особенно это относится к кедровым орехам.

В грецких орехах тоже очень много омега-6, но это компенсируется тем, что в них много и омега-3 тоже.

Многие начинающие вегетарианцы, веганы и сыроеды совершают одну ошибку —начинают есть много орехов и семечек, то есть насыщают себя жирами (преимущественно класса омега-6), а потом чувствуют упадок сил и вялость.

В небольшом количестве — 30-50 гр в день — орехи и семечки не нанесут вреда организму. Но превышать эту норму не стоит.

Выводы: Самыми полезными с точки зрения омега-3 и омега-6 жирные кислоты и их соотношения  являются: льняные семечки, семена чиа и грецкие орехи.

Особенно обратите внимание на льняные семечки! Они уникальны в своем роде! Они содержат очень много омега-3, а соотношение омега-3 к омега-6 составляет аж 4:1! Они продаются цельными, то есть в оболочке.

А значит, в таких семечках сохранены все витамины, а полезные жирные кислоты защищены от прогоркания. И они стоят не слишком дорого!

Советы: Чтобы орехи и семечки усваивались организмом наилучшим образом, нужно покупать их в неочищенном виде. Пусть вы потратите лишние 5-10 минут на очистку, но зато такие орехи не будут содержать вредных канцерогенов (от прогоркания).

 Так же неплохо замачивать орехи. Достаточно на 2-3 часа, можно на ночь. Во-первых, они напитаются влагой.

Но главное — орехи, семечки и злаки при замачивании отдают в воду ненужные вредные вещества — удобрения, пестициды и прочую химию, а так же часть фитиновой кислоты.

4. Свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды и незаменимые жирные кислоты

Чем больше я изучаю тему здорового питания (особенно тему фитиновой кислоты), тем больше я прихожу к выводу, что свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень — это лучшая еда для человека! В них содержится все, что нам необходимо и в нужных количествах, и пропорциях! Можно годами в лабораториях изучать, каких минералов и витаминов и сколько нам нужно для жизни. Но результаты всегда одинаковые — в растениях содержится именно то, что нужно. И именно столько, сколько нужно. Вот например, белки.

Исследования показывают, что в рационе человека должно быть до 10% белков, до 10% жиров, остальное — полезные углеводы. Именно столько и есть в растениях! Или соль. Исследования показывают, что взрослому здоровому человеку необходимо 2,3 г хлорида натрия (соли).

 Это количество легко можно получить из свежих растений, не используя солонку! И вот  незаменимые жирные кислоты. Практически во всех растениях их содержится в пределах допустимых значений. Исключение составляет только жирный авокадо.

Следовательно, надо просто есть растительную пищу и особенно налегать на зелень! И тогда все будет в порядке!

Примечательно, что самая высокая концентрация омега-3  содержится в хлоропластах клеток зеленых листьев. Поэтому зелень – это второй по значимости источник незаменимых кислот после льна.

 Доктор Ральф Холман изучал анализы крови разных групп людей. И выяснил, что в крови жителей города Энугу (Нигерия) содержание жирных кислот омега-3 значительно выше, чем у всех остальных групп людей.

Рацион нигерийцев совсем не включал растительных масел, но зато включал много зелени.

По сравнению с орехами и семечками содержания жирных кислот в  ягодах, зелени, фруктах, овощах значительно меньше. Но, как мы уже выяснили, много кислот нам и не нужно.

Выводы: Растения дают нашему организму незаменимые жирные кислоты  в нужном  количестве и в наиболее оптимальном соотношении! 

5. Злаки, бобовые и незаменимые жирные кислоты

В злаках и бобовых, как правило содержится намного больше омега-6, чем омега-3 (исключение — чечевица). Отчасти это объясняется качеством современных продуктов.

Как я уже писала, многие крупные фермеры используют достижения генной инженерии, чтобы вывести такие сорта культур, в которых было бы меньше омега-3 и больше омега-6.

Но  в некоторых культурах соотношение незаменимых культур от природы не в пользу омега-3.

Здесь ситуация такая же как с орехами и семечками. В небольшом количестве злаки и бобовые кушать не опасно. Например, 1 прием пищи из злаков или бобовых со свежими овощами не нанесет вреда вашему организму. Но есть только их, конечно, не нужно. Обязательно делайте упор на свежие овощи, зелень, фрукты!

Есть один очень важный момент — зерна и бобовые можно проращивать и есть проростки в сыром виде! Об этом вы можете прочитать здесь. Так вот, в процессе проращивания в зерне активизируются процессы, которые ответственны за рождение зелёного ростка.

И в этот момент в зерне полностью меняется минеральный состав. Количество витаминов и антиоксидантов увеличивается в десятки раз! В том числе меняются незаменимые жирные кислоты. Например, в пшенице соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1 : 12.

А в пророщенной пшенице — 5 : 1! В сухом порошке из пророщенной пшеницы, который продается в магазинах здорового питания,  содержится 940г омега-3. Этот порошок можно добавлять в овощные салаты и смузи из банана.

Так в этих магазинах можно приобрести порошок проростков ячменя. И порошок водорослей спирулины и хлореллы.

Итак, подведем итоги темы «незаменимые жирные кислоты». Лучшими их источниками являются семена льна, семена чиа, листовая зелень. Дальше по списку идут все свежие овощи, фрукты, ягоды. Особенно — ягоды и все виды капусты.

В орехах тоже много жирных кислот, но преимущественно класса омега-6,  что не очень хорошо. Поэтому их нужно употреблять умеренно — не больше горсти в день. Также незаменимые кислоты можно получать из пророщенных злаков.

 Если вам лень самим проращивать, то можно купить готовые сухие порошки пророщенных злаков.

Что касается жирной рыбы, то ее потребление нужно сокращать, желательно — до нуля. Растительные масла, потребление данного продукта так же следует сокращать.

Не стоит забывать о том, что этот продукт не абсолютно полезен и он может быть вреден, поэтому необходимо следить за тем количеством и качеством масла, которое вы употребляете ежедневно и стремиться его уменьшить по возможности.

Я не призываю вас убрать растительные масла из своего рациона полностью, просто с ними нужно быть более аккуратными. Вам может показаться все это экстремальным, но как писал Эйнштейн — «Очень важно не перестать задавать вопросы».

Задавайте вопросы, изучайте информацию о продуктах, которые мы едим, и сделайте ваши собственные выводы. Жду ваших комментариев на тему «незаменимые жирные кислоты».

Жиры

С детства мы слышим о том, что должны потреблять белки, жиры и углеводы для того, чтобы быть сильными и здоровыми. Всё правильно. Только никто нам не объяснял, какие именно жиры (насыщенные – ненасыщенные), какие именно углеводы (простые – сложные) и какие именно белки (животные – растительные). Употребляя одни мы губим своё здоровье, употребляя другие – укрепляем его.

В этой статье мы поговорим о жирах.

Жиры в человеческом организме играют энергетическую роль, они являются пластическим материалом для строительства клеток, растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ.

Жиры способствуют повышению вкусовых качеств пищи и вызывают чувство продолжительного насыщения.

При недостатке жиров в нашем рационе могут возникнуть изменения со стороны кожи, зрения, почек, ослабление иммунитета и т.д.

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моноНЕнасыщенных и полиНЕнасыщенных жиров. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот в их составе и делятся на два основных вида: насыщенные и НЕнасыщенные.

___________________________________________________________________________________

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы покрывают их, насыщают. Такая жирная кислота называется насыщенной.

Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом  состоянии.

К ним относятся:

– мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.;

– молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло;

– некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло, масло какао;

– маргарины и другие гидрогенизированные жиры (трансжиры).

Употребление насыщенных животных жиров оказывает негативное влияние на здоровье: молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом, что приводит к образованию артериальных бляшек.

Насыщенные жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания, связывают кальций в нерастворимые соли, которые откладываются во внутренних органах. Увеличивают количество плохого холестерина в крови и уменьшают хороший. Переизбыток насыщенных жиров в организме ведёт к ожирению.

А большой живот, жировые складки, деформированные бёдра – это не только не красиво, но и опасно для здоровья.

Избыточный вес, который приходится на себе носить, тяжело даётся суставам и позвоночнику, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушается обмен веществ и увеличивается нагрузка на все системы организма. На расщепление насыщенных жирных кислот у организма уходит огромное количество энергозатрат.

С употреблением растительных источников насыщенных жиров не всё так однозначно. Подробно этот вопрос рассмотрен в комментарии внизу статьи.

___________________________________________________________________________________

Есть особая категория жиров, которые необходимо раз и навсегда категорически исключить из рациона питания. Это Гидрогенизированные или Трансжиры. О них уже написана отдельная статья, которую вы можете найти, кликнув здесь. Трансжир – это легально продаваемый и активно потребляемый в нашей стране яд.

Основные последствия поребления трансжиров:

• Ухудшение качества молока у кормящих матерей, при этом трансжиры передаются с молоком матери при кормлении ребенка.
• Рождение детей с патологически малым весом.
• Увеличение риска развития диабета.
• Нарушение работы простагландинов, что негативно влияет на состояние суставов и соединительной ткани.
• Нарушение работы фермента цитохром-оксидазы, играющего ключевую роль в обезвреживании химических веществ и канцерогенов.
• Ослабление иммунитета.
• Снижение уровня мужского полового гормона тестостерона и ухудшение качества спермы.
• Нарушение клеточного метаболизма. Чревато такими заболеваниями, как атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, рак, ожирение и ухудшение зрения.
• Снижение способности организма к противостоянию стрессам, увеличение риска возникновения депрессии.
• Повышение риска ожирения, инсулинорезистентности и метаболического синдрома, а также сахарного диабета.
• Сердечно-сосудистые заболевания, бесплодие, эндометриоз, синдром Альцгеймера, диабет и некоторые видам рака.

Трансжиры появились сравнительно недавно, поэтому организм не знает, что с ними делать – ни как переварить, ни как избавиться.

Именно благодаря им стало возможным продлить срок хранения продуктов, содержащих масла, и значительно уменьшить их себестоимость. То есть производство трансжиров выгодно только торгашам, которые не хотят терять прибыли и списывать испорченные продукты.

Проще при приготовлении рулета, к примеру, сделать его на основе трансжира, рафинированного сахара и рафинированной муки.

Добавить туда кучу консервантов, эмульгаторов, усилителей вкуса, искусственных ароматизаторов: такой рулетик будет всё лето лежать на тридцатиградусной жаре, и никому невдомёк, что этот рулетик химический, и портиться там просто нечему.

ЧТОБЫ ОЧИСТИТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ТРАНСЖИРОВ, требуется не употреблять ИХ В ТЕЧЕНИЕ ДВУХ-ТРЕХ ЛЕТ. Именно такое количество времени необходимо организму, чтобы вывести трансжиры.

___________________________________________________________________________________

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются в свою очередь на два вида: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты называют Омега-9. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют только одну двойную связь в виде двух атомов углерода, соединенных друг с другом двойной связью, и поэтому им не хватает двух атомов водорода. Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается. Например, оливковое масло.

Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их основными источниками. Кроме оливкового масла, к ним относятся рапсовое масло и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи макадамия, миндаль, фисташки, фундук.

Полиненасыщенные жирные кислоты в зависимости от структуры молекул бывают двух видов: Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойных связей, поэтому им не хватает уже четырех атомов водорода и выше.

Омега-3 и Омега-6 кислоты – это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм.

Но чаще всего в пище встречаются два вида полиненасыщенных жиров:

1. двойная ненасыщенная линолевая кислота с двумя двойными сцеплениями – это омега-6;

2. тройная ненасыщенная линоленовая кислота, с тремя двойными сцеплениями – это омега-3.

Порядковый номер омеги указывает на положение первого двойного сцепления.

Организм не способен производить полинасыщенные жирные кислоты, поэтому их назвали незаменимыми, и нам необходимо получать эти незаменимые жирные кислоты (НЖК) из потребляемой пищи для поддержания основных процессов жизнедеятельности.

У полиненасыщенных жиров есть узлы или перегибы в точке двойного сцепления, поэтому они с трудом уплотняются и сохраняют текучесть даже при заморозке, а при комнатной температуре остаются в жидком состоянии. Неспаренные электроны двойных связей приводят к высокой химической активности таких масел.

Они легко подвержены прогорканию, особенно омега-3 линоленовая кислота, поэтому требуют бережного хранения и использования.

 Основные продукты питания, в которых они содержатся, это:

– растительные масла: льняное масло, конопляное, масло грецкого ореха, каноловое, горчичное, соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, рыжиковое;

– грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника;

– рыба, морепродукты;

– птица и яйца в небольших количествах;

– тофу, соевые бобы, фасоль бобовая и стручковая, пророщенная пшеница, пророщенный овёс, тёмно-зелёные овощи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, кабачки, листовой салат, зелень.

Ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови. Это приводит к их беспрепятственному прохождению через артерии.

Они снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием; снижают артериальное давление; улучшают состояние волос и кожи; улучшают текучесть крови.

Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень “полезного” холестерина и выводят из организма “вредный”. На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, а ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.

Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, суставов, связок. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов.

Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.

Нетрудно понять, что роль незаменимых жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве.

Следует помнить, что ненасыщенным жирам противопоказан свет, воздух, тепло, они быстро окисляются и портятся. Поэтому хранить их надо в сухом тёмном прохладном месте. Если бутылка с маслом уже открыта, то лучше до конца использования хранить её в холодильнике.

ПолиНЕнасыщенные жиры нельзя нагревать или использовать для термической обработки продуктов. Особенно это следует помнить людям, которые думают, что получают эти жирные кислоты из рыбы и морепродуктов: чтобы действительно из них что-то получить, необходимо есть их исключительно в сыром виде.

При нагревании ПНЖК активно разрушаются. Так же есть люди, которые покупают готовый рыбий жир в качестве источника Омега-3 либо рыбий жир в капсулах, чтобы его проглатывание не вызывало рвотный рефлекс.

Проблема с рыбим жиром заключается в том, что неизвестно из кого и как его производили: его могут добывать из подгнивших рыб и морских млекопитающих, в жире могут содержаться канцерогены и остатки разложения. Так же следует обратить внимание, что сами обитатели моря получают Омега-3 из морских водорослей.

А птица и яйца, в которых тоже содержится Омега-3, получают их из зелёной травы. Фермерская рыба и узники птицефабрик, питающиеся комбикормом с антибиотиками, не могут содержать Омега-3 по определению. Домашних кур и их яйца нужно тоже есть в сыром виде, чтобы Омега-3 не разрушился.

Так стоит ли гоняться за кусками трупов и усложнять пищевую цепочку, если можно получать всё необходимое, как минимум, напрямую из их корма: морских водорослей и зелени?…

___________________________________________________________________________________

При выборе растительного масла нужно обратить внимание на способ его получения: холодный отжим, горячий отжим, экстрагирование.

Холодный отжим – это прессование сырья в целях получения масла. Этот способ самый полезный, на выходе получается масло с наибольшим сохранением природных показателей (вкусовых свойств, витаминов, антиоксидантов и т.д.). Поэтому масла холодного прессования хранятся недолго и не любят солнечных лучей.

При холодном прессовании отжимается только треть масла, а производителям, конечно же, не хочется терять осталые две трети, поэтому  они пользуются изощрёнными методами получения масла, которое осталось в жмыхе. Рекламная кампания делает своё дело, и в итоге на полках магазинов и у нас на кухнях преобладают как раз обработанные рафинированные масла, в которых ничего полезного уже не осталось.

Итак, в жмыхе после первого отжима остаётся большое количество неизвлеченного масла, в связи с чем производится дополнительное извлечение масла экстрагированием или горячим прессованием.

При горячем отжиме  семена или семечки нагревают, а затем прессуют. Масло получается более тёмным и ароматным, но лишенным многих витаминов и полезных веществ в результате нагревания.

Экстрагирование является самым экономичным, эффективным и убийственным способом выделения жира из сырья, с помощью которого получают около 90% масел. Метод экстрагирования основан на растворимости масел в специальном органическом растворителе, который потом удаляют различными способами.

В нашей стране в качестве растворителей применяют экстракционный бензин марки А и нефрас. Нефрас это собирательное название жидкостей, являющихся продуктами перегонки нефти, таких как бензин, керосин, уайт-спирит и других.

Это токсичные прозрачные маслянистые жидкости с характерным запахом нефтепродуктов. Не стоит утомлять читателя подробным описанием процесса экстрагирования. О качестве полученного продукта можно судить уже по способу его создания и методах, применяемых при этом.

Лично я не стану употреблять масло, прошедшее обработку бензином, ни для салатов, ни для жарки, ни для чего либо ещё.

Важным этапом при получении масел экстракционным способом является удаление остатков растворителя. Поэтому полученное масло рафинируют. Рафинация — это процесс отбеливания, нейтрализации и дезодорации, после такой очистки масло теряет все свои полезные свойства, витамины, анитиоксиданты, цвет, запах и вкус.

И получается то самое рафинированное масло без цвета, запаха, вкуса и полезных веществ, которое так любят покупать наши хозяйки и радуются, что оно не дымит ))). А там уже просто нечему дымить. Всё полезное в нём убито, и оно ничем не отличается от обыкновенного машинного масла. Вы станете жарить на машинном масле картошку? А ведь это именно то, что мы и делаем.

Максимум, на что может сгодиться рафинированное масло, – это на смазку дверных петель или машинных деталей.

Выбирайте масло, полученное при первом холодном отжиме (Extra Virgin): оно производится исключительно с помощью механических средств без использования каких-либо растворителей при температуре ниже 30 градусов.

___________________________________________________________________________________

Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении простых правил:

1. свести к минимуму употребление животных насыщенных жиров, пальмового масла;

2. полностью исключить трансжиры;

3. употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно.

Наиболее полезный для здоровья эффект потребления незаменимых жирных кислот достигается посредством надлежащего баланса между Омега-3 и Омега-6. По разным оценкам их соотношение должно быть в пределах 1:4 – 1:2.

В этом плане по содержанию НЖК эталоном является горчичное масло, в котором оптимальный баланс заложен самой природой. Одна столовая ложка горчичного масла – это суточная потребность взрослого человека в НЖК.

На Руси испокон веков употребляли льняное, конопляное, облепиховое, кедровое, горчичное и рыжиковое масла, богатые Омега-3.

Подсолнечное масло (как и картофель, чай и кофе) является не традиционным, а навязанным продуктом массового потребления ХХ века.

Оно почти не содержит Омега-3, поэтому, активно потребляя его в пищу, у вас будет серьезный дефицит этой НЖТ. Имеет смысл вернуться к ИСТокам и довериться мудрости предков.

Самый лучший вариант для поддержания здоровья –  это потреблять жиры в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: оливки, семечки, орехи, свежая зелень, овощи, а также традиционные растительные нерафинированные масла холодного отжима.

Мобильный вегетарианский гид №1 в России и СНГ

19 Май 2016 4965

«Полноценным считается такое питание, при котором человек получает весь набор аминокислот для построения белка.

Незаменимые аминокислоты невозможно синтезировать, потому они должны поступать с пищей» — именно такое мнение сформировано в наших головах.

 Так мыслят люди, питающиеся животными белками, и даже будучи вегетарианцами, веганами или сыроедами мы думаем о том, как восполнить незаменимые аминокислоты, как сочетать продукты.

Есть ли в этом резон?
Может ли быть такое, чтобы организм не мог синтезировать любое требуемое вещество?

«Взрослый человек нуждается в 8-ми незаменимых аминокислотах, а ребенку требуется 10 аминокислот, которые для него будут незаменимыми» — это позиция совсем недавнего прошлого.

** Однако есть мнение, что дефицит незаменимых аминокислот надуман. Есть лишь состояние организма, при котором они не могут самостоятельно синтезироваться или усваиваться извне.

Какие кислоты считаются незаменимыми?

1. Лейцин:
   -защищает мышечную ткань, -быстро восстанавливает мышцы, кости и кожу после травм, -регулирует уровень сахара в крови, -стимулирует синтез гормона роста,

   -участвует в процессах энергообеспечения.

1. Валин:
   -является участником обмена азота в организме, -восстанавливает поврежденные ткани, -участвует в метаболизме мышечной ткани,

   -источник энергии.

1. Треонин:
   -участвует в белковом и жировом обмене веществ, -способствует синтезу коллагена и эластина, -незаменимый помощник печени, препятствующий отложению жиров в ней, -иммуномоделирующий компонент, -поддерживает правильную функцию сердечной деятельности,

   -регулирует работу центральной нервной системы и мускулатуры скелета.

1. Изолейцин:
   -синтезирует гемоглобин в крови, -регулирует уровень сахара в крови, -восстанавливает ткани мышц, -повышает выносливость и усидчивость,

   -является источником энергии для организма.

1. Триптофан:
   -участвует в синтезе самого важного нейромедиатора – серотонина, -способствует выбросу гормона роста, -стабилизирует настроение, -улучшает функцию сна, -уменьшает аппетит,

   -нейтрализует вред никотина.

1. Метионин: -перерабатывает жиры, способствуя очищению печени и артерий, -устраняет химическую аллергию, -регулирует работу пищеварительного тракта, -снимает токсикоз при беременности,

   -применяется в терапии остеопороза и ревматоидного артрита. 

1. Фенилаланин:
   -обезболивает, -улучшает память, -снижает аппетит,

   -может трансформироваться в другую кислоту, например, в тирозин, который используется в синтезе нейромедиаторов норэпинефрина и допамина.

1. Лизин: -присутствует в составе почти любого белка,

   -утолщает структуру волос.

   -требуется для формирования костей, предотвращает остеопороз,
   -помогает усвоению кальция,
   -способствует обмену азота,
   -улучшает краткосрочную память,
   -синтезирует антитела, ферменты и гормоны,
   -имеет анаболические свойства (увеличивает объем мышцы),
   -повышает выносливость и силу,
   -улучшает эрекцию и предотвращает генитальные грибковые заболевания,
   -повышает либидо женщины,
   -не допускает развитие атеросклероза.  

1. Аргинин (незаменимая аминокислота для детей):
   -стимулирует иммунитет, чем замедляет рост опухолей, в том числе и раковых, -понижает холестерин в крови, -усиливает приток крови, -расширяет сосуды, -снижает артериальное давление, -устраняет тромбы, -ускоряет рост детей, -синтезирует гормон роста, -уменьшает отложение жиров, -увеличивает массу мышц, -очищает печень, устраняя интоксикацию, -хорошо влияет на соединительную ткань и кожу, -повышает потенцию,

   -улучшает состав семенной жидкости.

1. Гистидин (незаменимая аминокислота для детей):
   -является составляющей множества ферментов, -важен для психического здоровья, -отвечает за остроту слуха, -производит красные и белые клетки крови,

   -снимает интоксикацию организма.

Изучение незаменимых аминокислот в конце XX и начале XXI веков.

С тех пор как вегетарианство активно распространяется, становится жизненной позицией все большего числа людей, все больше институтов и исследовательских центров изучают и анализируют полноценность вегетарианства, как поставщика незаменимых кислот в организм.

** Оказалось, что животные белки слишком токсичная пища. Особенно если есть тенденция к хроническому переизбытку белка.

В Швеции (Каролинский институт) и Германии (институт Макса Планка) решили узнать, из каких растений можно получить полноценные белки. В результате эти ученые устранили для себя главное заблуждение – незаменимые аминокислоты есть не только в мясе или молочных продуктах.

Исследования этих двух институтов показали, что большинство фруктов и овощей, орехов и семян, зелени и ягод содержат незаменимые аминокислоты, следовательно, есть возможность получить полноценный белок и из растительной пищи. А как же иначе? Ведь именно растительный мир и есть первоисточник всех видов белка.

** Вегетарианцы получают растительный белок, минуя чужую пищеварительную систему, главное грамотно сочетать растительные продукты, тогда норма белка будет покрыта!

Получая набор аминокислот из мяса, организм быстро закисляется, так как животные белки тяжело усваиваются, а их избыток приводит к онкологическим заболеваниям.

Мнение ученых-современников, смысл слова «незаменимые» в отношении аминокислот.

Сегодня ученые пришли к выводу, что эти аминокислоты названы «незаменимыми», только потому, что их природный, естественный синтез угнетается из-за избытка поступления их из пищи, например, мяса, яиц и молочной продукции.

** Это значит, что постоянная передозировка незаменимыми аминокислотами приводит к тому, что организм теряет умение и «желание» вырабатывать их самостоятельно.

После чего организм может полагаться только на аминокислоты, поступающие извне, которые при этом не могут заменить естественный процесс синтеза аминокислот, а только предоставляет подобие строительного материала, но не идеал!

Склонность к излишней эмоциональности, постоянные стрессы и плохое настроение есть результат плохой работы систем, которые отвечают за синтез нужных гормонов. А избыток незаменимых кислот из мяса делает человека агрессивным, хмурым, бездейственным.

** Если исключить источник поступления незаменимых аминокислот из пищи, то организм восстановится и начнет синтезировать их самостоятельно, в нужном количестве и по необходимости.

Как же ученые пришли к такому выводу?
Почему они отвергли понятие незаменимость для любого организма?

Во французском Керврановском институте провели ряд экспериментов с раковинами моллюсков.  Для этого у нескольких моллюсков удалили раковины, полностью состоящие из солей кальция,  и поместили в среду, где абсолютно не из чего взять кальций. Каково же было их удивление, когда моллюски заново нарастили раковины! Сколько бы раз не проводился этот эксперимент – результат один.

** «У живого организма не может быть такого понятие, как незаменимость» — к такому мнению пришли ученые современности.

В этом и оказалось главное открытие в области незаменимых аминокислот, мы и не должны их получать в полном комплексе ежедневно, поскольку избыток белка приводит к болезням и ранней старости и смерти.

Еще 50 лет назад норма белка в день приравнивалась к 150 г, а теперь точно известно, что требуется не более 30-40 г. Такое количество просто получить из растительных продуктов, в сочетании с бобовыми, орехами, зернами, овощами и фруктами.

** Избыточное количество белка плохо сказывается на ментальных и физических возможностях человека. Вегетарианцам это не грозит!

Наш образ жизни влечет сбои в работе организма, сокращает продолжительность жизни и отягощает восприятие. Приход к вегетарианству формирует новую личность, следовательно открывает новые возможности для индивидуума.

Мы выносливые, сильные и в хорошем настроении, поскольку интуитивно или осознано пришли к растительному питанию.

Вегетарианство и сбалансированное питание

После посещения первых семинаров, проведенных в рамках проекта «Здоровый стиль жизни», многие люди действительно задумались о необходимости формирования полноценного и разнообразного рациона.

Очень популярный вопрос на семинарах – как организовать сбалансированное питание, не используя в пищу продукты животного происхождения.

Давайте разберемся обстоятельно, посмотрим на основные ошибки, которые люди допускают, выбирая растительные источники пищи, и поймем, как не нанести существенный вред здоровью, неправильно расставив приоритеты.

Прежде всего скажу, что можно собрать вегетарианский набор продуктов, не нарушая основ рационального питания! Более того, такие продукты обязательно нужно включать в рацион приверженцу обычного, смешанного питания. Крайности очень вредны для организма, заядлые мясоеды вредят своему организму не меньше ортодоксальных веганов.

Хочется отметить, что вегетарианская позиция накладывает на вас большую ответственность – вы должны соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, так же как обычные люди, и употреблять эти нутриенты в таком же количестве.

Суждение о том, что организм сам создаст все необходимое из одного вида пищи, перестроив все ферментативные реакции, сродни мнению, что человек, прыгнув с вышки, немедленно полетит.

Ко всему себя нужно обстоятельно и неторопливо приучать.

На практике же часто получается, что индивид, отказавшись от мяса, начинает замещать недостаток калорий посредством «всего, что не мясо», увеличивается количество выпечки, сладостей, шоколада и т.п.

Газированные напитки тоже не попадают под запрет в этом случае, что в корне не верно! Состав вашего рациона должен стремиться к рациональному содержанию макронутриентов: 1:1:3 (белки:жиры:углеводы).

«Плохие» продукты (о них мы каждый раз говорим на семинарах) обязательно должны попадать под запрет. Никаких оправданий!

Если вегетарианец халатно относится к своему питанию, у него больше шансов провалиться по белку, чем у обычного человека, а мы уже говорили, чем это чревато. Поэтому, стоит серьезно разобраться в аминокислотном составе растительных продуктов и собирать полноценный белок «как конструктор», сочетая разные неживотные источники.

Благо, сейчас в культуре вегетарианского питания правит увлечение натуральными, цельными продуктами. Это конечно, настоящее сокровище. Такие продукты нужно добавлять в свой рацион всем без исключения.

И я сейчас говорю не о «суперфудах» – зеленой гречке, ягодах годжи и семенах чиа. Я говорю о более близких и знакомых нам льняных семечках, чечевице, нуте и фасоли.

Такое разнообразие, повторюсь, пойдет на пользу всем!

Что с белками?

Противники вегетарианства говорят, что растительный белок неполноценен по аминокислотному составу и усваивается по этой причине хуже, чем животный. Оставим этот приговор для тех, кто плохо разбирается в диетологии!  Аминокислотный профиль можно добирать до полноценного очень просто, как конструктор «Лего».

Например, соевый белок является чемпионом по содержанию многих незаменимых аминокислот, кроме метионина. По этой причине общая ценность такого белка сильно падает. Добавьте к сое метионин из молочных продуктов или яиц и вы получите потрясающий по своей биологической ценности продукт.

Мой совет: испеките себе блинчики из соевой муки с молоком и яйцами – настоящий продукт диетического питания получится!

Жиры

Жиров в растительной пище предостаточно, нужно только следить за обязательным их присутствием. Орехи, натуральное арахисовое масло (без маргарина), льняное семя и т.п. Единственное, на что стоит обратить внимание – это на незаменимые жирные кислоты семейства омега 3.

Основной их источник для человека – рыбий жир, в льняном же масле много омега 3, однако не в той форме, как в рыбьем жире. Хотите быть настоящим адептом здоровья – употребляйте добавки и рыбьего жира, и льняного масла. Только рыбий жир ни в коем случае не должен быть получен из печени трески или других пород рыб – такой жир может содержать вредные примеси.

Для строгих вегетарианцев хорошим источником омега 3 жирных кислот является ламинария.

Не поленитесь и хотя бы один раз в жизни разберите свой рацион по нутриентам – это будет настоящим факелом истины в тьме пищевой безграмотности для вас. А так же посещайте наши мероприятия, на которых я даю много информации по правильной калибровке своего рациона.

Здоровья вам, дорогие друзья.

Искренне ваш, Константин Курочкин.

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

К незаменимым аминокислотам относятся те аминокислоты, которые тело спортсмена не способно самостоятельно воспроизводить, эти аминокислоты приходят в организм лишь с белковой едой. Многие из вас возможно задавались вопросом, что лучше: Протеин или Аминокислоты? Перечислим, какие к незаменимым аминокислотам относятся.

•  Валин.  Эта аминокислота минует фильтрующий барьер в печени и применяется в работе каждого мышечного волокна в теле.
•  Гистидин. Эта аминокислота впитывает ультрафиолетовые лучи. Она крайне важна для крови, принимает участие в создании красных и белых кровяных телец. Определенные дозы этой аминокислоты способны вылечить анемию, аллергию, артириты язвы желудочно-кишечного тракта.
•  Изолейцин. Наполняет мышцы силой. Способствует более быстрому восстановлению, а также созданию гемоглобина.
•  Лейцин. Замедляет разрушение мышечного волокна, помогает быстро заживлять раны, кости и сухожилия.
•  Лизин. Способствует поддержанию баланса кислорода в организме, росту костей, хрящей, созданию коллагена.
•  Метионин. Помогает повысить уровень антиоксидантов(глютатиона) и понизить уровень холестерина. Способствует утилизации токсинов.
•  Треонин. Выводит токсины. Уменьшает жир в печени.
•  Триптофан. Помогает в синтезе тестостерона.
•  Фенилаланин. Помогает в умственном труде, улучшает память, улучшает настроение.  Лечит депрессию, уменьшает аппетит.

 Условно незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые при конкретном возрасте и виде обмена веществ у конкретного человека не создаются в нужном объеме. Перечислим условно незаменимые аминокислоты.

•  Аргинин. Способствует выработке инсулина, глюкагона и тестостерона. Участвует в заживлении ран, помогает улучшить состояние иммунитета. Имеет тесный контакт с выработкой тестостерона.
•  Тирозин. Улучшает настроение, помогает в выработке многих элементов.
•  Цистеин. Уничтожает многие токсичные. Улучшает иммунитет.

К счастью для людей, не употребляющих в пищу мясо, птицу и рыбу, можно найти все незаменимые аминокислоты в растительной пище. Подобное питание будет иметь для организма положительный эффект, но здоровым и сбалансированным его можно будет назвать при хорошем разнообразии этих растительных продуктов.

Вот список растительных продуктов, полностью заменяющих мясные продукты, по незаменимым аминокислотам: зерновые продукты, семейство бобовых (фасоль, соя, чечевица, горох, бобы), грибы, орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль, фундук, кедровые), семечки (тыквенные, пшеничные, льняные, кунжут), нут, яйца, рожь, бурый рис, чечевица, молочные продукты (молоко, сыр, сметана, кефир, йогурт, творог), бананы, финики.

Незаменимые аминокислоты в мясе для людей, в рационе которых присутствует мясо: мясо говядина, мясо свинина, мясо баранина, печень говяжья, мясо куриное, мясо индейки, горбуша, карп, лосось атлантический, сельдь, треска, филе креветки, филе кальмаров.

Как видите абсолютно все незаменимые аминокислоты имеют свои аналоги, в зависимости от ваших предпочтений в пище.

И при этом не обязательно ограничиваться лишь мясной пищей и верить слухам, что растительная пища не сможет дать необходимого объема и количества незаменимых аминокислот для организма.

Недостаток незаменимых аминокислот – это конечно же то, что они не способны вырабатываться в организме самостоятельно и их объемы в организме человек должен ежедневно полонять с приемом пищи.

Недостаток некоторых незаменимых аминокислот в организме способен нанести вред человеку, в некоторых случаях.

И так, главное отличие заменимых аминокислот, от незаменимых: незаменимые аминокислоты не синтезируются в человеческом организме, заменимые – синтезируются.

Биосинтез заменимых аминокислот

Современные научные исследования говорят нам о том, что люди в процессе своего развития потеряли возможность вырабатывать все аминокислоты.

Заменимые аминокислоты (аланин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты и их амиды, аспарагин и глутамин) получаются в результате трансаминирования из промежуточных метаболитов — 2-кетокислот.

Пролин вырабатывается в нужном объеме из глутамата, а серин, глицин и цистеин сами по себе природные метаболиты организма человека.

Биологическая роль незаменимых кислот – это быть незаменимым материалом в строительстве всех мышечных волокон, отдельных клеток костей, хрящей и волос. Без аминокислот жизнь человека кажется невозможной. Невозможно нормально жить, расти и развиваться.

Наличие огромного разнообразия аминокислот в питании спортсмена и большие объемы употребления помогут организму нормально функционировать. Протеин, содержащий в себе аминокислоты является основой основ рациона любого человека.

Незаменимые аминокислоты обеспечивают структуру и каталитические функции ферментов и гормонов.