Витамин в12 и пища животного происхождения – вегетерианство

Витамин B12. Получаете ли его вы?

Автор: Джек Норрис, дипломированный диетолог

Витамин В12 представляет собой сложный витамин с уникальным механизмом поглощения и рядом неактивных аналогов (молекул, которые кажутся похожими на В12, но на самом деле не обладают витаминной активностью для человека), которые, возможно, нарушают функционирование витамина.

Витамин B12 обычно содержится во всех продуктах животного происхождения (за исключением мёда). Несмотря на распространенные слухи, надежных растительных источников этого витамина не существует. Это утверждение справедливо как для темпе, морских водорослей, так и для экологически чистых продуктов.

В одном из самых первых исследований, проведенных с участием веганов, в Великобритании в 1955 году был обнаружен значительный дефицит витамина В12 у веганов, страдающих повреждением нерва и слабоумием.

Это исследование, а также многие последующие тематические исследования о витамине В12 у веганов, многие другие доказательства (подробно описанные в статьях, перечисленных ниже), и мнения специалистов в сфере диетологии и работников здравоохранения, которые сами являются веганами, единогласно приводит к тому, что потребление витамина В12 или обогащенных им продуктов необходимо для поддержания оптимального здоровья веганов и во многих случаях вегетарианцев. К счастью, витамин B12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому нет необходимости использовать продукты животного происхождения для производства этого витамина.

Несмотря на это, многие люди, пропагандирующие веганизм, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употребления источников витамина B12. Другие же признают необходимость употребления витамина B12, но не придают этому особого значения. Согласно еще одному мнению, людям необходимо лишь небольшое количество этого витамина, и поэтому витамина B12 в организме может хватить на многие годы.

На момент перехода на растительный режим питания у некоторых людей, действительно, есть достаточный запас витамина B12 в печени, чтобы предотвратить появление острого дефицита в течение нескольких лет. Полагаясь на это, многие приходят к неверным выводам о том, что веганам достаточно употреблять небольшие дозы витамина B12 раз в несколько лет.

На самом деле, чтобы накопить такой запас этого витамина B12 в печени, необходимо годами регулярно употреблять его в количествах превышающих дневную норму (за исключением случаев, когда человек употребляет витамины, так как это позволяет увеличить запас намного быстрей).

Некоторые люди не обладают достаточным запасом витамина B12, на который можно полагаться даже на короткий промежуток времени.

На то, что у веганов уровень витамина B12 обычно ниже, чем у мясоедов или вегетарианцев, часто отвечают утверждением, что у веганов крайне редко проявляются симптомы дефицита B12. Однако многие веганы неосознанно употребляют обогащенные этим витамином продукты.

К тому же в опубликованных исследованиях было задокументировано довольно много случаев дефицита витамина B12 у веганов. В некоторых случаях симптомы дефицита пропадали после того, как человек начинал употреблять витамины, содержащие B12, но другим людям это не помогало из-за того, что урон организму уже был нанесен.

Кроме того, я регулярно встречаю веганов, которым поставили диагноз дефицита витамина B12, а также тех, у которых появились симптомы дефицита.

Эта серия статей включает тщательный обзор опубликованной с 1980 года научной литературы, посвященной исследованиям проблемы витамина B12 и питания веганов. Людям, пропагандирующим веганизм, которые не заинтересованы во всех деталях, рекомендуется ознакомиться с рекомендациями и статьёй “Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?”.

В нижеприведенных статьях часто встречаются единицы измерения уровня B12. Пояснения к ним можно найти в приложении 10 “Единицы измерения уровня B12”.

Острый дефицит витамина B12

Витамин B12 защищает нервную систему. Его отсутствие или нехватка может привести к необратимым негативным последствиям (например: слепота, глухота или деменция). Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть первоначальными симптомами дефицита.  

Витамин B12, также как и фолат (фолиевая кислота), необходимы для деления кровяных телец (эритроцитов).

В некоторых случаях веганы употребляют столько фолата, что даже при дефиците витамина B12, эритроциты в их организме сохраняют способность нормально делиться.

В других же случаях, эритроциты не способны делиться должным образом, что приводит к возникновению чувства усталости из-за макроцитарной (или мегаобластной) анемии. подробнее

Слабый дефицит витамина B12

Гомоцистеин является побочным продуктом метаболизма белков. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышением риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и инсульта.

С 1999 по 2003 год было проведено множество исследований, в которых ученые сравнивали уровень гомоцистеина среди веганов и вегетарианцев, не употребляющих витамины, содержащие B12, с уровнем гомоцистеина среди невегетарианцев (узнать подробности).

В каждом из этих исследований уровень гомоцистеина у веганов и вегетарианцев был выше, чем у невегетарианцев, и показатели даже настолько выходили за рамки, что это обозначало повышенный риск заболевания болезнями сердечно-сосудистой системы и инсультом.

Для сравнения, в одном исследовании проанализировали уровень гомоцистеина у веганов, которые употребляли витамин B12 (в среднем 5,6 мкг в день). Их уровень гомоцистеина был в пределах нормы.

Если Вы употребляли мясо большую часть своей жизни, то, скорее всего, Ваш организм накопил достаточное количество витамина B12, чтобы предотвратить острый дефицит в последующие нескольких лет. Однако наличие запасов B12 не гарантирует, что уровень гомоцистеина будет долго оставаться в рамках нормы. подробнее

Витамин в12 в каких продуктах содержится больше всего? [2018]

Один из самых больных вопросов для вевегетарианцев — витамин В12.

В каких продуктах он содержится больше всего, как избежать дефицита в организме и проблем со здоровьем, которые могут возникнуть при нем?

Как известно, вещества этой группы считаются одними из самых жизненно необходимых для организма. Почему и где их найти, разбираемся в этой статье.

Содержание:

Что такое витамин В12 — зачем нужен, как усваивается

В12 — это целая группа биологически активных веществ, содержащих кобальт.

Витамины группы В помогают предотвратить болезни сосудов и сердца — чистят артерии, борются с инсультами.

Особых проблем, чтобы получить их с пищей, мы не испытываем. Они есть во многих продуктах растительного и животного происхождения.

А вот витамин В12 содержится в белковых продуктах животного происхождения, что делает проблемой его поступление в организм для веганов и сыроедов.

Однако он накапливается в печени, поэтому нехватка может стать заметной спустя несколько лет после того, как вы перестали получать цианокобаламин в достаточном количестве.

Чем так важен В12 для человеческого организма?

1. Участвует в кроветворении, регулирует работу органов сердечно-сосудистой системы, нормализует давление при гипотонии. При повышенном уровне гомоцистеина в крови можно «заработать» инфаркт или инсульт, а В12 снижает этот уровень.
2. Помогает синтезировать ДНК, без него не усваивается фолиевая кислота, то есть особенно важен для растущего организма и беременных.

   Также он необходим для обновления тканей органов, костей, мышц.

3. При нехватке цианокобаламина вместо эритроцитов вырабатываются мегалобласты, а это ведёт к малокровию.
4. Необходим для стабильной работы нервной системы.

   Препятствует возникновению депрессии, старческого слабоумия, помогает избавиться от раздражительности, способствует улучшению памяти и нормальной работе вестибулярного аппарата.

5. Участвует в синтезе мелатонина.
6. Помогает донести кислород до клеток, а значит, борется с гипоксией.
7. Повышает иммунитет.

Ищем источники витамина В12 для вегетарианцев

Усваивается цианокобаламин в кишечнике — всасываясь через стенки, он поступает в кровь и разносится по всему организму — в печень, костный мозг и т.д.

Однако этому процессу могут помешать кишечные бактерии, уничтожив полезные вещества ещё до всасывания.

Не допустить этого — задача гликопротеина, который иначе называют мукопротеином, гастромукопротеином или фактором Касла.

Гликопротеин содержится в желудочном соке, он связывается с цианокобаламином, защищая его от поедания бактериями.

Люди, имеющие проблемы в желудочно-кишечном тракте, должны обязательно проверять уровень этого вещества, так как у них мукопротеин может отсутствовать в желудочном соке.

Соответственно, возможны трудности с усвоением цианокобаламина, а значит, и абсолютно лишние болячки.

Тем, кто отказался от животной пищи, следует употреблять больше молочных продуктов

Кроме нарушения процесса всасывания вещества, его дефицит может быть вызван длительным приёмом противотуберкулезных препаратов и препаратов, содержащих калий и аскорбиновую кислоту, так как они также препятствуют усвоению.

Нейролептики и кортикостероидные гормоны усиливают вымывание запасов этого кофермента.

Дефицит витамина В12 — симптомы, последствия

Симптомы, которые могут свидетельствовать о нехватке В12 в организме:

1. Быстрая утомляемость и хроническая усталость, сонливость, нервозность, депрессия
2. Постоянная головная боль, головокружения, слабость, звон в ушах, нарушение координации движений
3. Проблемы с памятью и зрением
4. Мурашки и покалывание в руках и ногах или их онемение
5. Нарушение пищеварения и плохой аппетит
6. Тошнота, расстройство желудка
7. Ненормальная бледность кожи, воспаления слизистой оболочки рта, языка, его болезненность, кровоточивость дёсен

Сегодня выпускается множество продуктов, искусственно обогащенных В12

Любой из этих симптомов может быть вызван и другими причинами, поэтому надо обязательно обращаться за помощью к врачам.

Проверить уровень цианокобаламина можно, сделав анализ крови на уровень гомоцистеина (до 10 ммоль/л) и метилмалоновой кислоты (до 370 нмоль/л).

Наиболее страшными последствиями его дефицита могут быть анемии, панкреатит, гепатит, гастродуоденит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, печёночная недостаточность, психоневрологические расстройства, заболевания кожи.

Одной из причин нехватки этого вещества в организме может быть добровольный отказ от приёма в пищу продуктов животного происхождения.

Поэтому веганам надо принимать витаминные комплексы или обогащённые цианокобаламином продукты и быть особо внимательным к детям, так как у них дефицит может привести к замедленному развитию.

Витамин В12 в каких продуктах содержится больше всего?

Нормы потребления немного отличаются в разных странах, но в среднем составляют от 0,4 до 2 мкг/день для детей от рождения до 14 лет, и от 2,4 до 3 мкг/день для взрослых.

Вегетарианцам не обойтись без большого количества молочных продуктов

Больше всего цианокобаламин содержится в белковых продуктах животного происхождения.

Их регулярное потребление в пищу гарантирует нормальный уровень вещества в организме.

Растительная пища если и содержит его, то малое количество, да и находится он в растениях в своей неактивной форме, то есть абсолютно бесполезен.

Ни в одном растительном продукте В12 нет.

Рекламируемая Спирулина или сине-зелёные водоросли, морская трава, нори, ферментированные соевые продукты, ростки ячменя содержат так называемый «псевдо В12».

При анализах даже могут быть нормальные его показатели, однако «псевдовитамин» это неактивный аналог В12, то есть просто похожие вещества.

Они могут даже мешать нормальному усвоению настоящего.

Введите в рацион соевое молоко

Какие продукты выбрать вегетарианцу, чтобы найти В12?

Выходом для вегетарианцев будет достаточное употребление разных молочных продуктов, в которых есть цианокобаламин.

Один стакан молока содержит 0,9-1,2 мкг, чашка нежирного йогурта — около 1,1 мкг, кусочек сыра — приблизительно 0,9-1 мкг.

Тем, кто совсем не употребляет животной пищи, можно попробовать продукты, которые специально обогатили этим веществом.

Сегодня промышленность выпускает много их видов. Среди них батончики, хлопья, сухие завтраки, пищевые дрожжи, различные энергетические напитки, соевое молоко.

Покупать ли витаминные комплексы?

Или же можно принимать пищевые добавки в таблетках — цианокобаламин или гидроксикобаламин.

Используйте различные вариации грибных блюд

Обычно они строго рассчитаны по составу, но всё же обращайте на него внимание. Многие вещества мешают всасыванию В12. Это калий, железо, медь, аскорбинка.

Вместе не стоит принимать В12 и В1, В6, потому что кобальт их разрушает.

Только с разрешения врача его можно принимать людям, имеющим склонность к образованию тромбов. Сюда же относится стенокардия, онкология, другие патологии.

Есть ампулы для питья, но они менее эффективны, чем уколы. В желудке часть витамина разрушается и усваивается всего 40-70%.

Если же препарат вводится внутривенно, то усваивается почти полностью.

Морские водоросли содержат псевдо-В12

Кроме этого, в таком виде он безопасен для аллергиков. Но всё же, тем, кто может употреблять препарат самостоятельно, лучше воспользоваться капсулами, драже или таблетками, которые принимают после еды.

Открыт витамин В12 был более 80 лет назад, но его продолжают исследовать и сейчас.

Некоторые учёные утверждают, что его активная форма присутствует у человека в носоглотке. И при этом может там же всасываться.

Так это или нет, если вы едите молочные продукты, у вас не наблюдается симптомов дефицита цианокобаламина, чувствуете вы себя прекрасно, то бежать за ним в аптеку не стоит.

Витамин В12 и жирные кислоты

Вы собираетесь стать веганом, полностью отказавшись от животной пищи или уже придерживаетесь жёсткого вегетарианства? Знайте, что вам придётся столкнуться с серьёзной проблемой питания — отсутствием в рационе жизненно важного витамина В12 и незаменимых жирных кислот. Их дефицит может привести к анемии и тяжёлым необратимым повреждениям нервов.

Как и другие витамины группы В, В12, который ещё называется кобаламином, выполняет множество функций, касающихся охраны здоровья. Важнейшее предназначение этого витамина — помогать организму создавать красные кровяные клетки и использовать жиры и аминокислоты, входящие в структуру каждой клетки.

Содержание витамина B12 в продуктах

В12 доступен в любых продуктах животного происхождения. Те вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, получают его достаточно. Однако для строгих вегетарианцев данный витамин является проблемой питания.

Большинство овощей — ненадёжные источники В12. Мало его и в водорослях, спирулине и ферментах растительных продуктов — темпе и мисо, даже если на упаковке написано обратное.

Пищевые дрожжи могут быть источником В12, если они выросли на обогащенном этим витамином носителе.

Тем, кто ограничивает себя в употреблении или избегает продуктов животного происхождения, рекомендуется принимать В12 в чистом виде или пищу, богатую его содержанием.

Ищите зерновые завтраки, соевое молоко, которые обогащены витамином В12, или продукты с дополнением B12. Читайте состав пищи на этикетках, чтобы проверить, есть ли там этот витамин.

И знайте, что «цианокобаламин» является его наиболее биологически доступной разновидностью. Другими словами, это вещество организм поглощает с лёгкостью.

Жиры животного происхождения

Для правильного функционирования организма чрезвычайно важны и некоторые жиры животного происхождения. Дело в том, что белки состоят из аминокислот, а жиры — из жирных кислот.

Среди них альфа-линоленовая кислота (АЛК) считается незаменимой, поскольку организм не может её синтезировать. Организм превращает эту кислоту в жирные кислоты Омега-3, которые необходимы мозгу и центральной нервной системе.

Омега-3 также обеспечивают защиту от ряда проблем со здоровьем, например, от сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе и яйцах. Правда, диетических рекомендаций, предусмотренных для этого вещества, нет. Тем не менее, некоторые опыты выявили, что ежедневного потребления 10 ккал (чуть больше 1 грамма жира) Омега-3 будет вполне достаточно.

Вегетарианцам настоятельно рекомендуется потреблять альфа-линоленовую кислоту из растительных продуктов, например, рапсового масла, соевого масла, грецких орехов, молотых льняных семян, соевых бобов.

Вегетарианцы, помните: приверженность растительной пище — вовсе не панацея. И только грамотно подобранный рацион вкупе с витаминными добавками поможет вам сохранить и даже улучшить своё здоровье.

B12, витамины и минералы для вегетарианцев

Каждое мое посещение врача для стандартного чек-апа начинается с вопроса: «Ну что, уже начали есть мясо?» И каждый раз приходится их разочаровывать.

К четвертому году моего вегетарианства большинство из них смирились с тем, что я пока не планирую возвращаться в мясу и рыбе, поэтому мы вместе ищем способы как сделать мое вегетарианское питание максимально полноценным.

В этой статье я расскажу о том, как лечила низкий гемоглобин, искала вкусный витамин D, следила за уровнем B 12 и не пренебрегала полезными жирами.

Витамин B 12

Где брать витамин B 12 — всегда актуальный вопрос для вегетарианцев. Дело в том, что витамин B 12 (цианокобаламин) встречается только в продуктах животного происхождения. Самое большое его количество содержится в почках и печени животных и в устрицах. Дальше, по убыванию, в рыбе (лососевые, сардины), яичном желтке, непосредственно самом мясе, тунце, гребешках и камамбере.

Никаких по-настоящему адекватных источников B 12 растительного происхождения пока не обнаружено.

Известно, что веганы и те, кто придерживаются строго растительной диеты, испытывают сильный недостаток витамина B 12. Лакто-ово-вегетарианцы — те, что употребляют молочные продукты и яйца, — получают достаточно витамина вместе с пищей.

Я лакто-ово-вегетарианка, поэтому мой уровень B 12 находится в пределах нормы. Кроме того я пью витаминный комплекс по рекомендации эндокринолога, который тоже содержит большую дозировку B 12.

По согласованию с врачом я пью комплекс витаминов Source of Life, который заказывала на iHerb.

Они подходят для вегетарианцев, но их нельзя пить постоянно из-за высокого содержания витамина А (ретинол): в этих витаминах он содержится в 200% дозе от дневной нормы.

В витаминном комплексе Women’s Once Daily Mykind Organics концентрация витаминов и минералов не такая высокая, но их мне тоже рекомендовал эндокринолог. Но из-за небольшой дозы железа (всего 2 мг.) его нужно будет принимать дополнительно.

Витамин B 12 участвует в процессе клеточного деления. Больше всего от него зависят те ткани, которые делятся наиболее интенсивно: клетки крови и кожи, иммунные клетки и клетки, выстилающие кишечник. Витамин B 12 играет ключевую роль в образовании покрытия нервов, и его недостаток приводит к необратимому их разрушению.

Витамин B 12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы часто испытывают его нехватку. Чтобы поддерживать адекватный уровень витамина B 12, принимайте витаминные комплексы или отдельные добавки с этим витамином.

Железо участвует в синтезе гемоглобина в организме. Гемоглобин — это белок, который отвечает за перенос кислорода и придает крови красный цвет. Когда уровень гемоглобина низкий, такое состояние называют анемией или малокровием. У вегетарианцев часто встречается железодефицитная анемия (ЖДА), то есть связанная с недостаточным потреблением железа.

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, потому что входит в состав гемоглобина животных. Такое железо лучше усваивается организмом — до 35%.

Негемовое железо — это железо из растительных источников, оно усваивается хуже — в среднем всего 10-15%.

Низкий гемоглобин заметить сравнительно легко: появляется слабость, утомляемость, упадок сил, иногда бывают головокружения и головные боли. Заниматься спортом становится невыносимо тяжело: пульс во время тренировок держится в неестественно высокой зоне, а еще бывают звездочки в глазах.

Еще до того, как я стала вегетарианкой, у меня периодически бывали анемии, поэтому ее симптомы были мне знакомы. Я сдала общий анализ крови, анализ на ферритин и обратилась к гематологу.

Как повысить гемоглобин

Прежде чем поднимать железо, гематолог назначил еще несколько анализов, чтобы убедиться, что моя анемия железодефицитная и не связана с заболеваниями крови и другими внутренними проблемами.

Оказалось, что на усвояемость железа влияет не только количество железа, которое поступает с пищей, но и состояние пищеварительной системы: дисбактериоз и гастрит сильно уменьшают всасываемость железа в кишечнике. Обычная сезонная простуда тоже истощает запасы железа: большинству бактерий оно требуется для жизни, и они берут железо из организма носителя.

Для определения уровня гемоглобина я сдала общий клинический анализ крови. Он показал, что гемоглобин у меня сильно снижен — 93 при норме от 120. Уровень ферритина был в пределах нормы, но ближе к нижней границе. В идеале он должен быть выше 50.

Когда гематолог убедился, что кроме анемии я в целом здорова, он назначил мне капельницы железа.

У меня было пять капельниц, по одной каждые три дня. Первый раз капают примерно 2 часа: нужно убедиться, что пациент нормально переносит препарат, и у него нет аллергической реакции. Остальные капельницы прокапывали меньше чем за час. После каждой капельницы я испытывала небывалый прилив сил.

Через пару дней после пятой капельницы я сдала общий анализ крови, чтобы посмотреть, как быстро восстанавливается гемоглобин. И потом еще один через месяц. Как объяснил мне гематолог, гемоглобин должен некоторое время расти даже после отмены капельниц или препаратов железа. Если так и происходит, значит лечение приносит результат.

Сразу после капельниц гемоглобин 115. Все еще ниже нормы, но уже совсем близко.

Через месяц после капельниц гемоглобин пришел в норму — 125

Как поддерживать необходимый уровень железа

Я продолжаю контролировать уровень гемоглобина в крови, но уже реже, чем раньше — примерно раз в три месяца. Гематолог объяснил, что после лечения будет постепенно увеличивать интервалы между анализами, пока не дойдет до одного раза в год.

Кроме уровня гемоглобина я слежу за уровнем ферритина. Если гемоглобин — это железо, которое работает прямо сейчас, то ферритин — это депо, запас железа на черный день.

Когда организму становится мало железа из питания, он начинает брать его из ферритина. Так запасы ферритина истощаются, но гемоглобин все еще остается в норме.

Если следить за уровнем ферритина, можно вовремя заметить момент, когда стоит поддержать запасы железа медикаментозно.

По назначению гематолога я ежедневно принимаю «Мальтофер» — жевательные таблетки с шоколадным вкусом

У препаратов железа есть ряд ограничений, например, их нельзя принимать вместе с продуктами, содержащими кальций (молоко, творог), кофе и чаем, потому что эти продукты мешают усвоению железа. А вот витамин С наоборот рекомендуется.

От железа зависит способность организма снабжать ткани кислородом. Когда железа мало, может развиться железодефицитная анемия. Чтобы контролировать запас железа, раз в полгода сдавайте общий анализ крови и в случае низкого гемоглобина обращайтесь к гематологу.

Витамин D — жирорастворимый витамин, который стимулирует поглощение кальция и фосфора в кишечнике. Витамин D состоит из двух веществ: витамина D2 и D3. Витамин D3 поступает в организм вместе с пищей и может синтезироваться под действием ультрафиолета. Витамин D2 поступает только с пищей.

Основные пищевые источники витамина D — животного происхождения: рыбий жир, жирная рыба, масло и молочные продукты, обогащенные витамином D.

Нехватка витамина D у взрослых приводит к повышенной утомляемости, слабости, встречается быстро прогрессирующий кариес, повышается риск возникновения остеопороза.

К сожалению, нехватка витамина D затрагивает не только вегетарианцев. Например, жители большей части России даже в летние месяцы не испытывают достаточной инсоляции для естественного синтеза витамина D. Поэтому препараты витамина D рекомендуются не только вегетарианцам.

Как поднять уровень витамина D

Впервые анализ на витамин D мне назначил эндокринолог, когда узнал, что я вегетарианка.

Анализ показал, что у меня сильный дефицит витамина D

На протяжении года я принимала «Аква-детрим», но мне не очень помогало: возможно, из-за того, что дозировка была небольшая — я пила по 5 капель ежедневно. Кроме того «Аква-детрим» мне очень не нравился из-за ярко выраженного анисового вкуса.

На протяжении пары лет мы искали препарат и дозировку, которые бы мне подошли, и в итоге остановились на каплях «Вигантол».

По назначению эндокринолога я пью «Вигантол». В отличие от «Аква-детрима», он не имеет никакого вкуса. Принимаю каждый день 15 капель в ложке воды натощак.

Последние анализы показали, что такая дозировка мне подошла, и дело сдвинулось с мертвой точки: витамин D уже в пределах нормы, но нужно поднять еще немного.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — основной строительный материал для мозга, нервной системы и клеточных мембран. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ряд аутоиммунных заболеваний, ревматоидный артрит и другие. Особенно важно поддерживать адекватный уровень потребления омега-3 жирных кислот беременным женщинам и детям.

Одни из главных источников омега-3, недоступные вегетарианцам, — жирная морская рыба, морепродукты и рыбий жир. Однако среди растительных продуктов тоже немало источников полиненасыщенных жирных кислот.

1 грамм

адекватный уровень потребления омега-3 по рекомендации Минздрава России

Основные источники омега-3 растительного происхождения:

• семена чиа;
• размолотые семена льна;
• орехи (особенно грецкие);
• авокадо;
• льняное масло;
• конопляное масло.

Я принимаю OMEGA-3 DHA бренда Deva, которые заказываю на iHerb. Эти омега-3 производятся из микроводорослей, поэтому они подходят для вегетарианцев. Чтобы не ошибиться, ищите на упаковке надпись Algae или Microalgae.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — тот самый полезный жир, без которого организм не может нормально функционировать. Попробуйте добавлять в еду больше льняного масла, семена чиа, орехи и авокадо. Если решите принимать добавки, выбирайте омега-3, которые делают из водорослей.

Памятка

1. В силу особенностей растительной диеты вегетарианцы часто недополучают жизненно важные витамины и минералы: железо, витамин D и витамин B 12.
2. Чтобы не допускать длительного дефицита этих веществ, необходимо регулярно сдавать анализы. Основные показатели для проверки: уровень гемоглобина, ферритина, анализы на витамин D и B 12.

3. В большинстве клиник есть реферальные пределы для каждого показателя. Так пациент может сразу понять, укладываются ли его анализы в норму или нет.
4. Если есть отклонение от нормы, не занимайтесь самолечением и обращайтесь к врачу. Низкий гемоглобин — к гематологу, низкие витамины — к эндокринологу.

5. Сбалансированная диета должна содержать адекватное количество жиров: они являются основным строительным материалом для мозга, сосудов, нервной системы и клеточных мембран. Минздрав России рекомендует употреблять не менее 1 г. омега-3 в сутки.
6. Старайтесь сдавать контрольные анализы не реже одного раза в год, чтобы отслеживать изменения.

   Любой врач сможет лучше разобраться в ситуации, если увидит ваши показатели в динамике.

Витаминные комплексы и лекарства здорово облегчают жизнь, восполняя нехватку необходимых витаминов.

Но при выборе пищевых добавок и витаминов вегетарианцам необходимо обращать внимание на состав и ингредиенты, в которых могут оказаться продукты животного происхождения. Чтобы не ошибиться при выборе, укажите свой email в поле ниже и нажмите получить ↓

Богатые витамином В12 продукты питания

Для того, чтобы наш организм, все его органы и системы могли нормально функционировать, необходимо обеспечить достаточное количество микроэлементов и витаминов.

Особого внимания здесь заслуживает витамин группы В12, играющий немаловажную роль в нормальном функционировании организма. Наш организм не может самостоятельно произвести этот важный элемент.

Поэтому, стоит очень важная задача, ежедневно употреблять в пищу такие продукты, которые содержат в себе витамин b12.

Зачем в организме витамин В12?

В12 выполняет в организме следующие функции:

• отвечает за формирование красных кровяных клеток. В этих клетках развиваются молекулы ДНК. Если не будет обеспечено достаточное поступление витамина в12, синтез ДНК будет невозможен, что приведет к образованию злокачественное анемии;
• принимает непосредственное участие в производстве нервных клеток. При недостаточном количестве витамина b12, повреждается оболочка нервов, что ведет к их гибели;
• участвует в усвоении организмом белков;
• участвует в обмене углеводами и жирами. Если в организм не поступает необходимое количество витамина В12, обменные процессы нарушаются и не могут правильно завершиться;
• участвует в делении всех клеток организма;
• позитивно влияет на работу печени;
• понижает содержание холестерина в крови;
• взаимодействует с витаминами и микроэлементами других групп. Так, на фоне нехватки в организме витамина б12, может возникнуть и недостаточность витамина В1, что вызовет сбои работы клеток мозга и пищеварительной системы.

Всего лишь 3 мкг витамина В12 в сутки необходимо получать организму, чтобы исключить различные проблемы со здоровьем.

Для них источником В12 станут витаминные комплексы и препараты.

Чтобы не допустить перенасыщенность организма витамином В12, перед началом приема какого-либо витаминного комплекса или лекарственного препарата нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Но будет намного лучше, если конечно удастся найти источник в натуральных продуктах питания (отказаться от вегетарианства), богатых витамином В12, в необходимом для нормальной деятельной деятельности организма количестве.

При занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.

Если организм испытывает дефицит витамина В12, это будет выражаться такими симптомами:

• повышенная нервозность, усталость, депрессивное состояние;
• плохая свертываемость крови;
• красный или воспаленный язык;
• покалывание или онемение в ногах;
• часто возникают проблемы с памятью;
• сбои менструального цикла (болезненность, смещение сроков);
• сердцебиение учащено;
• плохо определяется пульс.

Недостаток В12 может возникнуть на фоне вегетарианского питания, алкоголизма, курения, употребления большого количества кондитерских изделий, приеме лекарственных препаратов, приеме противозачаточных таблеток.

Если организм на протяжении длительного времени будет недополучать витамин b12, это приведет к разрушению нервов. А этот процесс уже необратим. Люди, в организме которых нехватка витамина В12, седеют быстрее обычного, т.к. теряют пигмент меланин.

Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах.

Можно с уверенностью сказать, что лидер по содержанию витамина В12 – это печень (телячья или говяжья), которой просто нет конкурентов. Поэтому именно печень должна быть обязательной составляющей рациона беременных или кормящих женщин и детей. Норма потребления витамина В12 для этих категорий лиц увеличивается в несколько раз в сутки.

Немалое количество витамина В12 содержится также в рыбе и морепродуктах. Не удивительно, что в рационе многих людей существует так называемый «рыбный день», когда в пищу на протяжении дня употребляются разнообразные рыбные блюда. У любителей морепродуктов, которые едят их часто и в достаточном количестве, недостаток витамина В12 встречается крайне редко.

Некоторые молочные продукты, также могут похвастать содержанием витамина В12 в разном количестве. Следует отметить, что этот элемент содержится не только в молоке, но и в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.

Сухие злаковые завтраки также являются кладезем витамина В12, поэтому не стоит пренебрегать ними. Их обязательное присутствие в рационе имеет большое значение, не смотря на то, что многие люди не считают такую еду полезной.

Не стоит забывать и о продуктах растительного происхождения, которые содержат в себе витамин В12, хоть и в совсем небольшом количестве. Это листья салата, шпинат, зеленый лук.

Продукты, содержащие данный элемент, можно употреблять сами по себе, а можно добавлять к салатам, первым или вторым блюдам в процессе их приготовления, в результате чего уровень содержания витамина b12 в организме будет хоть и понемногу подниматься.

Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи. К примеру, при поджаривании говядины при 200° на протяжении 45 минут, сохраняется приблизительно 70% витамина В12. Или же при кипячении молока на протяжении 5 минут в нем сохраняется до 70% витамина В12.

Не смотря на то, что витамин b12 достаточно стабилен к воздействию высоких температур и при обычном приготовлении разрушается совсем не сильно, злоупотреблять высокой температурой не стоит.

К примеру, длительное кипячение молока не только уничтожает в нем все витамины, но и в разы снижает его пищевую ценность. Поэтому при приготовлении молочной каши, нужно сначала сварить крупу в малом количестве воды, а затем добавить молоко и вскипятить.

А не варить изначально крупу в молоке на протяжении получаса.

При приготовлении мяса также можно пользоваться ускоренным методом, используя сахар. При этом не только уменьшается время его приготовления (практически в половину), но и сохраняются все имеющиеся питательные вещества и витамины. А печень таким методом можно приготовить всего за 5 минут.

Для людей, которые придерживаются вегетарианства, источником витамина В12 могут стать витаминизированные добавки (мюсли, хлеб и т.п.) или же таблетки.

Бывает и так, что человек не усваивает витамин В12, который поступил в желудочно-кишечный тракт (причины этому могут таиться в заболеваниях ЖКТ), поэтому им нужно делать инъекции витамина b12. Дозировка подбирается лечащим врачом строго индивидуально.

Таблица, которая приведена ниже, показывает, в каком количестве содержится витамин В12 в том или ином продуктах, где его содержание наиболее высокое.

Продукты, содержащие витамин В12 в наибольшем количестве

Теперь, зная в каких именно продуктах, и в каких количествах, присутствует витамин В12, можно легко составить себе меню, включив в него те продукты, которые помогут пополнить запас данного полезного элемента в организме.

Как мы уже убедились, витамин В12 является одним из наиболее нужных элементов для нормальной работы всего организма, поэтому пренебрегать его дефицитом не стоит.

Нужно как можно раньше принять все необходимые меры по пополнению запасов витамина В12, путем употребления в пищу «правильных» продуктов.

Витамин В12 и вегетарианство: 5 волнующих вопросов

Один из классических вопросов, которые задают себе вегетарианцы и веганы, да и те, кто подумывает ими стать, – достаточно ли витамина B12 я употребляю и откуда его взять?

Многие думают, что этот витамин можно получить исключительно из мяса, и люди, отказавшиеся от этого продукта, будут испытывать хроническую нехватку B12. Так ли это? Откуда, на самом деле, лучше получать витамин B12 и как проводить профилактику его дефицита?

В первую очередь, давайте разберемся, что же такое витамины. Это органические химические соединения, которые необходимы нашему организму, чтобы быть здоровым и правильно функционировать. Лучший способ получения и пополнения запаса витаминов – поступление с едой.

Но для этого питание должно быть сбалансированным и разнообразным.Витамин B12 – один из восьми витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты (красные кровяные клетки), способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в метаболизме на клеточном уровне и в синтезе ДНК.

Словом, он очень важен для каждого из нас. Теперь переходим к вопросам, которые в прямом смысле слова жизненно важны для всех веганов и вегетарианцев.Вопрос 1: в каких продуктах содержится витамин B12?Витамин B12 невозможно получить из растительной пищи. К сожалению, это так.

Главными естественными его источниками принято считать мясо, молочные продукты, яйца и моллюсков. Поэтому, лакто-ово-вегетарианцам беспокоится особенно нечего. Они вполне могут получать необходимое количество с едой.

Не так давно были сделаны открытия, что активный витамин B12 обнаружен в двух водорослях: зеленой энтероформе и фиолетовой нори. Но его количество в данных продуктах все равно недостаточно, чтобы причислить их к полноценным источникам витамина.

Сейчас также проводятся эксперименты с выращиванием растительной пищи на почве, обогащенной витамином B12. Такие продукты действительно частично впитывают этот витамин, но ,опять же, его количество недостаточно. Так что, пока не произошло серьезного прорыва в ботанике, всем веганам стоит принимать витамин B12 в качестве витаминной добавки, иначе может появиться его дефицит

Вопрос 2: как же тогда животные получают витамин B12?Мы знаем, что витамин В12 – единственный, который синтезируется в организме животных. Он производится микроорганизмами в почве и воде, которые не были заражены химическими загрязнениями или хлорированы.

Животные питаются растениями, содержащими частички почвы и пьют неочищенную воду, получая, таким образом, бактерии, которые производят витамин В12 в их кишечном тракте.Возникает закономерный вопрос – возможно ли, что и у человека витамин способен вырабатываться самостоятельно? Так оно и есть на самом деле.

Этот витамин действительно вырабатывается в нашем кишечнике, но не всасывается в достаточном количестве, поэтому его недостаток надо восполнять с пищей.Вопрос 3: сколько витамина B12 нужно?С дефицитом витамина B12 все сложно. С одной стороны, его могут испытывать как вегетарианцы, так и мясоеды.

Здесь огромное значение имеет сбалансированное питание, хорошее пищеварение и здоровый образ жизни в целом. С другой стороны, многие ученые и врачи, утверждают, что в нашем организме содержится запас витамина В12 на три года.

Если в течение данного срока вы вообще не употребляете продуктов животного происхождения (в том числе рыбы, яиц и сыра), то стоит раз в год сдавать кровь и проверять недостаток витамина.

Если говорить о суточной норме, то общепринятой считается 2,4 мг для мужчин и женщин старше 14 лет. Точное количество может зависеть от многих факторов, начиная от склонности к гастриту, истории приема ряда медикаментов и заканчивая глютеновой непереносимостью, которые уменьшают нашу способность усваивать витамин B12.

Вопрос 4: в каком виде лучше искать витамин B12 в витаминных добавках?Если вы веган уже несколько лет или испытываете недостаток витамина В12, то вам стоит принимать его в форме метилкобаламина. Лучший вариант – таблетки, которые растворяются под языком, позволяя витамину B12 попадать сразу в кровоток.

Альтернативой может быть прием комплекса витаминов B, куда будет входить и B12.Вопрос 5: каковы симптомы дефицита витамина B12?Вас должны насторожить следующие симптомы: cлабость, отдышка, бледность, потеря веса, диарея, боль во рту (в частности, языка).

Если продолжать игнорировать дефицит витамина В12, то могут начаться уже серьезные проблемы на уровне нервной системы: покалывания и немение пальцев рук и ног, мышечная слабость, чувствительность в икроножной мышце.

Так как данные симптомы соответствуют целому ряду других заболеваний, то все-таки единственным способом определить у себя нехватку витамина В12 является анализ крови.

Таким образом, витамин B12 является очень важным звеном в нашем здоровье.

Если вы вегетарианец, следите за своим рационом питания, делайте его максимально разнообразным, ведь качественная еда – лучший источник витаминов и минералов.

Если вы строгий веган и уже несколько лет не ели никакой пищи животного происхождения, то вам просто необходимо принимать витамин B12 дополнительно. Это очень важно для вашего здоровья!

О чем нужно помнить вегетарианцам

Катя Котова – 2 мая 2012 года, 08:16

В битвах между приверженцами разных кулинарных традиций сломано немало копий. И самые кровопролитные бои проходят между вегетарианцами и любителями мяса.

Типичный диалог, еще не перешедший в неаргументированную ругань, выглядит примерно так: «Ну, и как вы собираетесь восполнять недостаток белка, питаясь травой? — А где в ваших куриных крылышках с майонезом клетчатка и витамин С?»

На фоне общей тенденции к питанию полуфабрикатами, переработанным мясом, жиром и продуктами с избытком сахара и соли, рацион, богатый растительными компонентами, выглядит весьма здоровым выбором. Особенно, если он подобран без излишних перекосов.

При любом питании надо убедиться в том, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, в первую очередь белок, кальций, железо и витамин В12.

Именно за дефицит этих веществ в рационе вегетарианцев специалисты по питанию вполне резонно критикуют тех, кто отказался от животной пищи. Итак, по порядку.

Белок

В сутки человеку требуется от 50 до 100 г белка – в зависимости от образа жизни. Такое количество белка необходимо для ремонта и строительства новых тканей в организме, а также для нормальной работы нервной и иммунной систем.

Белки в пищеварительном тракте расщепляются на аминокислоты, которые и идут в дело. Есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин можно получить только с пищей.

Если вы придерживаетесь лактоововегетарианства, то проблем с полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, у вас нет. Молоко и яйца содержат все необходимое.

А вот вегетарианцам и веганам придется полюбить продукты из сои, белок которой по усваиваемости и составу очень близок к белку из мяса или молока.

Одна двухсотграммовая порция тофу – соевого творога – содержит примерно 15–20 г полноценного белка.

К сожалению, другие бобовые культуры похвастаться таким составам не могут. Однако чечевица, горох, орехи, семечки, необработанный рис и другие цельнозерновые продукты станут неплохим дополнительным источником белка.

Кальций

Многие начинающие вегетарианцы ошибочно думают, что кальций нужен только детям для роста костей и зубов.

Тем не менее, чтобы сохранить эти кости и зубы до преклонных лет в относительной целости, взрослые люди должны получать достаточное количество кальция. Особенно, курящие взрослые. Что, в принципе, плохо сочетается с этическими нормами вегетарианцев.

Те, кто придерживаются лактовегетарианства, получают достаточное количество кальция из молочных продуктов. Они считаются лучшим источником этого элемента.

Если вы не употребляете молочные продукты – регулярно включайте в рацион растительные продукты, богатые кальцием: шпинат, капусту, соевое молоко, апельсиновый сок, кунжут, брокколи, морковь и неочищенный рис.

Железо

Лучше всего железо усваивается организмом из продуктов животного происхождения. Его также достаточно в сухофруктах, продуктах из цельного зерна, листовых овощах и бобовых.

Если вы лактоововегетарианец, достаточное количество железа можно найти в желтках яиц.

Поскольку железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже, не злоупотребляйте кофе и чаем, которые снижают поглощение железа. Такие напитки желательно употреблять за два-три часа до еды.

А вот витамин С, напротив, помогает в усвоении железа. Старайтесь сочетать между собой продукты, богатые этими веществами.

Витамин В12

Одна из основных ценностей витамина В12 – входящий в его состав кобальт, который стимулирует образование эритроцитов, регулирует всасывание железа и участвует в секреции важных гормонов.

Кроме того, витамин В12 отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, а также защищает нервную систему.

К сожалению, в продуктах растительного происхождения витамин В12 содержится в очень скромных количествах. У людей, только что перешедших на вегетарианское питание, запасы этого витамина еще остаются в печени. Однако если рацион не включает витамин В12 в большом количестве, со временем наступает его дефицит.

Один из лучших источников этого витамина – пивные дрожжи. Есть он и в бобовых, цельнозерновых продуктах, петрушке, капусте, томатах и грушах.

Тем не менее, лучше не полагаться исключительно на эти источники и принимать витамин дополнительно. Особенно, если вы все еще не бросили курить или беременны.

В качестве заключения

Конечно, картофель фри и газированные напитки – это тоже вполне вегетарианская еда. Однако если вы выбрали растительные продукты в качестве основы рациона, не забывайте, что и такое питание должно быть максимально сбалансированным.

Рекомендую внимательно изучить потребности вашего организма и стараться их удовлетворять. Это касается всех: и вегетарианцев, и мясоедов.