Здоровые жиры для вегетарианцев и веганов: баланс омега-3 и омега-6 в вашем рационе – вегетерианство

Идеальное соотношение Омега-3 и омега 6 для ваших сосудов, сердца и стройной фигуры

Большинство последователей ЗОЖ очень смутно представляет себе, в чем разница между омега-3 и омега-6, есть ли она, и даже строгие веганы стараются давать детям капсулы рыбьего жира. Разберемся?

Друзья, в очередной раз я обращаю внимание на несоответствие рекламы действительности. Так называемые полезные масла, не содержащие холестерина – будь то подсолнечное, кукурузное или миксовое, не содержат веществ, благотворно влияющих на организм.

«Живое» масло недолговечно, транспортировку и длительное хранение пережить не может. А производителям не нужны списанные тонны масла, им нужны тонны продаж. По всему миру.

Поэтому масло старательно обрабатывается, и все, что было «живо и полезно», благополучно уничтожается – в угоду возможности долго хранить, возить и поставлять масло в любые регионы.

И именно омега-6 позволяет маслу «впасть в спячку», задержавшись в условно-пригодном состоянии.

То есть, вы видите светлое, не пахнущее ничем и не прогорклое масло, которое спокойно берете с полки и льете в салат, искренне полагая, что оздоравливаете организм полезными ненасыщенными кислотами омега-что-то-там.

Именно на вашем незнании деталей прекрасно зарабатывает гигантская индустриальная машина по производству бесполезного масла.

А те самые нужные и ценные для человека жирные кислоты класса омега-3 можно найти только в очень ограниченном количестве органических продуктов. В деревенском, очень свежем растительном масле (да и то не любом) или в морской рыбе, выловленной в открытой воде.

Искусственно выращенная рыба тоже бесполезна, так как кормят ее далеко не тем, чем питается в дикой природе ее «собрат». Кормят её комбикормом, часто зерном, кукурузой. Рыбным хозяйствам тоже хочется сэкономить, и качество продукта с точки зрения дальнейшей пищевой ценности равно нулю.

Поэтому говорить о пользе рыбы… бесполезно, вот такой получается обидный каламбур.

Откуда взять омегу-3 (в том числе веганам)

Из любой зелени. Даже самые строгие веганы могут позволить себе насыщать организм полезной омегой. Достаточно с удовольствием хрустеть салатом руколой, есть сырой шпинат и салат ромен.

А в огороде вы можете выращивать портулак, неприхотливое и очень богатое омегой растение. Эти виды зелени, как показывают исследования, целиком способны заменить собой ненавистный многим рыбий жир.

В том числе, если вы строгий веган, вы можете не поступаться своими принципами.

И, конечно, хорошо, если вы раздобудете свежее льняное масло. Достаточно одной столовой ложки в день – в салате или в каше. Однако хранится такое масло совсем недолго. Я бы даже сказала ОЧЕНЬ мало.

20 минут на свету и в тепле уже достаточно, чтобы оно начало прогоркать. Омега-3, как уже было сказано выше, имеет крайне нестабильную и динамичную структуру.

Поэтому масло надо покупать маленькими упаковками, у проверенных поставщиков (лучше сразу с завода-производителя) и быстро использовать, а дома хранить только в темном и прохладном месте.

Оптимальное соотношение омег

Каков баланс незаменимых жирных кислот? По-хорошему – 1:2, 1:3 (омега 3 к омега 6). В Швеции (1:5) или в Японии (1:4) это соотношение практически идеально.

Сегодня в России и Америке употребляют в среднем в 10–25 раз больше омега-6, чем омега 3.

Итак, проанализируйте ваш рацион. По возможности сократите или вообще исключите из него такие масла, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное и арахисовое, а также снизьте употребление орехов и семян, особенно:

• фисташек,
• кунжута,
• тыквенных семечек,
• семечек подсолнечника,
• миндаля,
• арахиса,
• фундука,
• бразильского ореха.

Обязательно введите в свой рацион льняные каши, льняное масло, смузи со льном, льняные хлебцы.

Кроме того, обогатите своё меню:

• маслами: рыжиковым, конопляным, кедровым, грецкого ореха, горчичным,
• зеленью,
• овощами с хорошо развитой зеленой ботвой,
• семенами чиа,
• мятой сушёной.

Если вы не сыроед и не веган, то также включите в рацион:

• желтки домашних курочек,
• рыбу и морепродукты (выловленные в море и океане).

Более подробно о соотношении жирных кислот в большинстве продуктов питания (морепродуктах, орехах, семечках, зелени, овощах, маслах) вы можете узнать из этих таблиц.

Понравился пост? Жми “Поделиться”

Баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 важен для здоровья

Сбалансированное сочетание полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 играет ключевую роль для многих процессов жизнедеятельности организма. Омега-3 необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и работы мозга.

Омега-6, в частности, гамма-линоленовая кислота, содержащаяся в этом виде жиров, предотвращает и лечит рассеянный склероз, артриты, сахарный диабет, кожные и другие заболевания.

В прошлом рацион людей содержал примерно одинаковое количество омега-3 и омега-6, так как богатые жирными кислотами омега-3 продукты потреблялись регулярно. Одним из ярких примеров является рыжиковое масло — ценный источник омега-3.

Раньше это масло входило в повседневный рацион жителей многих европейских регионов, но затем его вытеснил более плодовитый подсолнечник и получаемое из него подсолнечное масло, которое содержит много омега-6. В итоге равновесие полезных веществ стало нарушаться.

Подобные изменения произошли и с некоторыми другими типами продуктов, особенно за последние 100 лет с развитием пищевой отрасли. Учёные установили, что соотношение омега-3 к омега-6 в современном рационе в среднем составляет 1:16-20. Острая нехватка жирных кислот омега-3 и чрезмерное количество омега-6 могут существенно влиять на различные показатели здоровья. Оптимальное соотношение находится в пределах от 1:2 до 1:4.

Пищевые технологии и современное сельское хозяйство привели к значительному производству таких масел, как подсолнечное, хлопковое, соевое и кукурузное, содержащие высокие уровни омега-6.

По мнению учёных потребление большого количества омега-6 имеет несколько неблагоприятных последствий: 1) увеличенное образование белой жировой ткани, что является признаком ожирения и вызывает риск диабета 2 типа; 2) метаболический синдром; 3) заболевание сердечно-сосудистой системы 4) препятствие процессу потемнения белой жировой ткани в бурую, которая используется организмом для поддержания тепла и может стимулировать ускоренное сжигание лишнего жира.

Организму для полноценной жизнедеятельности необходимы как омега-3, так и омега-6, но при этом правильный баланс между ними имеет решающее значение.

Жирные кислоты действуют непосредственно на нервную систему, влияя на
потребление пищи и чувствительность гормонов, участвующих в контроле сахара в крови и подавлении аппетита. Омега-3 и омега-6 отличаются метаболически и функционально.

Исследования выявили способность омега-3 стимулировать снижение количества белого жира и общего веса тела, в то время как омега-6, наоборот, связаны с повышенным риском увеличения лишнего веса.

Чтобы выровнить свой рацион в плане баланса жирных кислот, достаточно обратить внимание на продукты с высоким содержанием омега-3 и регулярно их потреблять. При этом, если омега-6 присутствует в рационе в слишком больших количествах, то необходимо снизить долю таких продуктов и, по возможности, заменить их более полезными.

Омега-3 (указано ориентировочное содержание в 100 г продукта):

Омега-6 (указано ориентировочное содержание в 100 г продукта):

Когда жирные кислоты становятся опасными

Нам помогала:
Татьяна Залетова
Сотрудник НИИ питания РАМН, диетолог проекта GrinDin

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, от которых без ума кардиологи. Впрочем, врачи прочих специализаций тоже: омега-3 незаменимы, например, для контроля свертываемости крови и построения клеточных мембран в мозгу.

А еще они слывут средством профилактики инсульта, некоторых видов рака, воспалительных заболеваний кишечника и ревматоидного артрита.

Одно плохо: синтезировать эти кислоты человеческие тела не умеют – получить полезные вещества можно только с пищей.

Скрывать от тебя список продуктов, богатых омега-3, было бы бесчеловечно.

Найти эти полиненасыщенные жирные кислоты можно в вегетарианском отделе: в рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах чиа и ряде зеленых овощей вроде брюссельской капусты, шпината, листового салата.

Или в морепродуктах: омега-3 предостаточно в нетощих сортах рыбы (лососевых, палтусе, скумбрии). При этом в морских жителях встречаются уникальные полиненасыщенные жирные кислоты из семейства омега-3 – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

Ты еще не спишь? Тогда просто поверь экспертам, которые говорят, что человеческому организму важно ежедневно получать омега-3 жирные кислоты и из растительной, и из водоплавающей пищи. Или принимать рыбий жир в таблетках, если ты не позволяешь себе есть разумных.

Что такое омега-6

Это тоже полиненасыщенные жирные кислоты, и тоже поступающие в организм только с едой. «Шестерки» полезны не менее, чем другие омеги: они снижают уровень «плохого» холестерина, защищают от болезней сердца, контролируют обмен веществ. Лидеры по содержанию этих жирных кислот – кукурузное, хлопковое, соевое и подсолнечное масла.

Значит, и омега-6, и омега-3 полезны для здоровья? Именно так! Но есть одно но. Доказано, что избыток омега-6 в рационе может спровоцировать развитие воспалительных заболеваний, а под это определение подпадает, по сути, все что угодно – от ревматизма до онкологии.

Американские ученые из Национального института здоровья опубликовали анализ исследований, проводившихся за последние 40 лет.

Мужи обнаружили, что диета с высоким содержанием омега-6 может фактически увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, хотя умеренное потребление, наоборот, спасает от недугов.

Плохая новость в том, что рацион современного городского жителя перенасыщен омега-6 жирными кислотами (богатые ими масла наиболее активно используются и на домашних, и на промышленных кухнях) и содержит трагически мало омега-3. Насколько велик этот перекос? По прикидкам экспертов, в рационе среднестатистического европейца или американца соотношение омега-6 и омега-3 составляет 20:1.

Уважаемые организации вроде ВОЗ или Научного комитета по проблемам продовольствия Европы считают здоровой пропорцию 4:1. Диетолог Татьяна Залетова скрепя сердце согласна на то, чтобы соотношение было хотя бы не больше 10 к 1. Но в любом случае очевидно, что пора задуматься о балансе в своем меню.

Правильный баланс омега-3 и -6 крайне важен потому, что между этими семействами существуют конкурентные отношения в процессах обмена веществ.

Как восстановить баланс жирных кислот

Идея продолжать есть привычное количество омега-6 жирных кислот, но налечь на источники омега-3 в рационе, конечно, остроумна, но тебе не подходит: все-таки богатые полиненасыщенными жирными кислотами продукты весьма калорийны. Собственно, у диетологов три золотых рекомендации, которые наверняка помогут тебе прийти к пищевой гармонии.

1. Ограничь потребление масел, богатых омега-6 (список выше), 1–2 ст. л. в день
   (10–20 г). Имей в виду, что немалую часть своих омега-6 ты получаешь из продуктов промышленного производства.
2. Повесь на холодильник напоминание: для баланса тебе ежедневно необходимы
   1 ст. л.

   льняного или рапсового масла (из них получается интересная заправка для салата), или горсть грецких орехов, или порция лосося, форели либо скумбрии. Кстати, жирная рыба должна присутствовать в рационе не менее трех раз в неделю.

3. Больше экспериментируй.

   Многие продукты, богатые необходимой тебе омега-3, кажутся экзотическими, но при желании легко впишутся в ежедневный рацион. Замоченные в воде семена чиа, скажем, хороши не только в смузи, но и в утренней овсянке, выпечке, десертах.

   Семена льна (тоже предварительно замоченные – так они лучше усваиваются) украсят салаты и каши.

Кстати, 500 мг омега-3 в качестве пищевой добавки рекомендуется принимать строгим вегетарианцам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Все о пользе масла

Жиры: инструкция по потреблению

Все о холестерине

Почему дисбаланс омега-3:омега-6 жирных кислот так опасен?

Сегодня многие люди потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. И практически не видят омега-3.

Неправильное отношение омега-6 молекул к омега-3 некоторые ученые считают одним из самых опасных аспектов диеты современного человека.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Почему так происходит?

Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 – соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.

То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно.

Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну.

Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.

Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.

Вот что выяснилось.

У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1. У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.

Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1.

А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1. У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1.

Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?

Этому факту есть два объяснения.

Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.

Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.

На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.

Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это – подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.

На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.

Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.

Как восстановить баланс?

• 1. Первое и главное – сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.

На этом инфографике вы можете увидеть более подробную информацию о том, на каких жирах готовить можно, а на каких опасно.

Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.

• 2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот – это увеличить количество омега-3.

И вот тут необходимо дать несколько пояснений.

• Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
• Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, че изъять омега-6.

Самый эффективный способ – это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.

Прочесть более подробно о том, какие БАДы с омега-3 существуют, и как их правильно выбирать и использовать, вы можете в этой статье.

Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.

Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.

Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.

То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.

Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, — растительных продуктов питания, например, семян чиа или льна, то тут ситуация следующая.

В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA) – процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3.

ТУТ вы можете получить более подробную информацию о том, какие молекулы омега-3 нужны организму человека и почему.

Ответ на вопрос 'есть ли смысл стараться придерживаться безглютенового питания?'Сегодня в организме большинства людей преобладают омега-6 жирные кислоты, которые могут наносить существенный вред и приводить к возникновению хронического воспаления.

Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.

Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:

• практически исключить из своего рациона вредные растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое;
• насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Советы новичкам-веганам

Следуя веганской диете, можно получить множество преимуществ для здоровья. У веганов риск развития диабета 2 типа гораздо и значительно ниже, чем у всеядных (разница даже не близка по значениям). Исследования также показали, что веганы имеют немного более низкую вероятность рака. У веганов также, в среднем, уровни холестерина, кровяного давления и массы тела ниже.

Не смотря на такое количество преимуществ веганской диеты, есть некоторые важные аспекты питания, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья.

Калории, белки и жиры

Очень важно для людей, переходящих на веганскую диету, не забывать включать калорийные, с высоким содержанием белка блюда для того, чтобы чувствовать себя сытым.

Простое исключение продуктов животного происхождения из типичной всеядной диеты оставит Вас, главным образом, с низкокалорийными продуктами, такими как салаты, овощи и фрукты. Питание только этими продуктами не удовлетворит чувство голода, и Вы можете подумать, что поддерживать веганскую диету трудно.

Хотя серьезный дефицит белка не вызывает больших проблем со здоровьем, но низкое потребление растительного белка в Вашем рационе может оставить желание к употреблению животного белка.

Бобовые (фасоль, арахис, горох, чечевица, соя), сейтан и киноа являются лучшими источниками белка для веганов.

Включите несколько порций перечисленных продуктов в ежедневный рацион – можно и в каждый прием пищи.

Очень низкое употребление жиров может улучшить здоровье в краткосрочной перспективе в конкретных ситуациях, особенно при высоком уровне холестерина, но такое питание не может быть здоровым в долгосрочной перспективе.

Если Вы будете избегать употребления жиров, то также может появиться тяга к продуктам животного происхождения, а это как раз время для увеличения потребления растительных жиров.

Люди склонны думать, что продукты животного происхождения, и особенно мясо, содержат много белка, но по факту большинство этих продуктов содержат около 50% жира.

В редких случаях некоторые веганы не получают достаточно жира или калорий для производства стероидных гормонов (которые производятся из холестерина). Два исследования показали, что веганы имели уровень стероидных гормонов наравне со всеядными (1, 2), но в одном отчете отмечено, что женщины-веганы имели более низкие уровни эстрогена (3).

Имеется также несколько анекдотических отчетов с доказательствами того, что низкий уровень холестерина может быть проблемой для некоторых веганов. В таких случаях, увеличение потребления насыщенных жиров, таких как кокосовое масло, может улучшить некоторые симптомы (например, увеличение либидо или возобновление менструаций).

Согласно исследованию, которое пока носит предварительный характер, похоже, что есть с люди, генетически не склонные к нормальному здоровому существованию на высокой углеводной диете. Для таких людей диета эко-Аткинса с высоким потреблением растительных белков (соевого мяса, бобовых и сейтана), может быть лучшим выбором.

Если Вам кажется, что у Вас все равно есть тяга к продуктам животного происхождения, возможно, это тяга к вкусу глутамата, также известного как умами.

Витамины и минералы: на долгосрочную перспективу

Хотя дефицит витаминов или минералов вряд ли произойдет в течение первых нескольких недель или месяцев после перехода на веганскую диету, существуют некоторые питательные вещества, требующие особого внимания, для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

Витамин В12 в веганской диете – источник споров и мифов (см Витамин B12. Получаете ли вы его?). Дефицит витамина В12 также вряд ли произойдет быстро, но если Вы не получаете B12 из надежного источника (обогащенных продуктов или добавок), высока вероятность пагубного влияния на здоровье в долгосрочной перспективе.

Необходимость кальция для веганов также была окружена разными спорами и заблуждениями; веганские сторонники заявляли, что животный белок, в том числе молоко, является основной причиной остеопороза в западных странах.

Следуя этой логике, веганам не стоило бы беспокоиться об остеопорозе, так как мы не едим животный белок. Но исследование показывает, что на самом деле веганы, как и невегетарианцы, должны следовать общим рекомендациям по потреблению кальция (подробнее).

Веганская диета, как правило, содержит гораздо меньше кальция, чем другие диеты, поэтому нам необходимо включить надежные источники на ежедневной основе.

Очень часто, веганы, которые обращаются ко мне с проблемой сильной усталости, страдают от дефицита витамина D. Это не совсем веганская проблема, так как многие люди развивают дефицит витамина D, часто из-за малого нахождения на солнце. Но веганы, в среднем, получают меньше витамина D из рациона. Убедитесь, что у Вас есть надежный источник витамина D.

Хотя это и не сильно распространенная проблема, но есть женщины, у которых развивается железодефицитная анемия после перехода на вегетарианство. Если Вы думаете, что можете быть в группе риска, см. статью о железе, в частности о повышении всасывания железа из растительного питания.

Йод является важным питательным веществом, но большинство веганов редко задумываются о его достаточном получении. В исследовании 2011 года показано, что некоторые веганы не получают достаточно йода в рационе. Особенно, если Вы едите сою или соевые продукты, Вы должны убедиться, что у вас есть источник йода (водоросли, добавки или йодированная соль).

DHA – омега-3 жирная кислота, очень важно иметь знания об этих кислотах. Первое время после перехода на веганскую диету, дефицит маловероятен, но веганы, которые давно придерживаются диеты, должны убедиться, что они получают достаточно омега-3.

Наконец, некоторые веганы не получают достаточное количество витамина А и цинка в зависимости от их пищевых предпочтений. Витамин А содержится в большом количестве в оранжевых овощах, но их необходимо употреблять ежедневно, для получения достаточного количества витамина. С цинком дело обстоит сложнее, и некоторым веганам просто необходимо употреблять добавки с 50-100% от суточной нормы.

Для получения более подробной информации обо всех перечисленных питательных веществах, пожалуйста, см. рекомендации.

Не переусердствуйте с оксалатом

Некоторые растительные продукты имеют чрезвычайно высокое содержание оксалата. Для большинства веганов оксалат не будет проблемой, но если Вы решили сделать сок или салат из зелени, убедитесь, что Вы не получите большое количество оксалата (зелень, содержащая большое количество оксалата: шпинат, мангольд, ботва свеклы) – это может привести к образованию камней в почках.

Удачи Вам и желаем преуспевать и здороветь на веганской диете!

Список литературы

1. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5.

2. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.

3. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review.

Лучшие добавки омега-3 для веганов с iHerb ⋆ Vegan Ray

Омега-3 являются важной частью при любом типе питания. Эти жирные кислоты снижают уровень холестерина и триглицеридов, уменьшают риск сердечных заболеваний, рака и защищают от воспалений.

Существует три типа омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). ALA можно найти в различных растительных продуктах, таких как грецкие орехи, чиа и семена льна. Тем не менее, EPA и DHA приходят в основном из не-вегетарианских источников, таких как яйца и жирная рыба.

Человеческий организм может преобразовывать большое количество ALA в EPA и DHA, получая все необходимые типы омега-3.

Веганы находятся на гораздо более низком уровне риска, чем мясоеды для таких проблем, как воспаление и сердечные заболевания, благодаря преимуществам рациона на основе растений.

 Несмотря на способность организма производить DHA и EPA из растительных источников омега-3, иногда вы можете нуждаться в дополнении.

Далее вы узнаете:

• Какую добавку омега-3 выбрать?
• Являются ли определенные бренды лучше для ваших нужд, чем другие?
• Какие добавки по вегану?

На что обратить внимание при покупке Омега-3

Для веганов представлено две формы: жидкая и капсулы. Масло водорослей или морские водоросли являются идеальным источником триглицеридов EPA и DHA, оба из которых обычно отсутствуют в растительной пищи.

Жирная рыба считается богатым источником омега-3 жирных кислот. Но откуда она их получает? Изначально эти питательные вещества происходят из водорослей, затем их едят более мелкие рыбы и движутся вверх по пищевой цепи.

 Исследования показывают, что водорослевое масло еще более сконцентрировано в омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Оно не содержит загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, и является экологически чистым и устойчивым.

 Масло из водорослей поставляется в жидкой форме, которую вы можете принимать через капельницу или через мягкие гелевые капсулы.

Обратите внимание на этикетку, а именно количество  EPA и DHA в добавке. Хотя упаковка может похвастаться 1000 мг омега-3 на капсулу, более пристальный взгляд на этикетку может показать, что только 200-700 мг поступает из EPA и DHA, так как число на передней панели может включать другие виды омега-3.

Более высокая концентрация EPA и DHA позволит вам потреблять большее количество этого необходимого питательного вещества в меньшем количестве капсул или чайных ложек, что в конечном итоге помогает сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе. Наконец, посмотрите на источник омега-3 – он должен исходить от морского источника, обычно из водорослей.

Что нужно избегать

Первым делом это конечно же любой ингредиент, который исходит от рыбы, популярный источник омега-3 во всеядном мире. Тем не менее, есть много других скрытых способов, которыми животные могут замаскироваться в казалось бы безобидные добавки.

Главным из этих ингредиентов является желатин, его часто используют для изготовления мягкой оболочки капсул. Производится из копыт, желудка и хрящей животных, таких как свиньи и коровы. Поэтому веганы и вегетарианцы избегают желатин любой ценой.

Малоизвестные продукты животного происхождения в добавках включают такие вещества, как:

• Стеарат магния (используется для смазочного покрытия, может быть растительного или животного происхождения. Например кокосовое масло, говяжий жир, какао и др.).
• Ланолин (сальные железы овец).
• Кармин (краситель от измельченных жуков).
• Каприловая кислота (ингредиент, полученный от коз, овец или коровьего молока. Растительные источники каприловой кислоты: кокосовое и пальмовое масло).
• Липаза (может поступать из растений, но часто источником являются языки телят и ягнят).

Если вы обеспокоены тем, что самостоятельно не можете расшифровать список ингредиентов, покупайте добавки, которые являются сертифицированными веган.

Лучшие добавки омега-3 для веганов и вегетарианцев

Существует множество вариантов, которые помогут вам достичь ежедневных потребностей в EPA и DHA, не спонсируя чью-то смерть. Продукты которые представлены ниже, полностью изготовлены из растительных ингредиентов.

Ovega-3, ДГК + ЭПК

В отличие от некоторых веганских добавок, которые содержат только DHA, вегетарианские мягкие капсулы Ovega содержат как DHA, так и EPA, без использования рыбы.

Каждая капсула обеспечивает DHA и EPA, все из которых свободны от загрязняющих веществ в океане, которые могут быть обнаружены в рыбе, являются устойчивыми и не истощают запасы рыб в океане.

Трудно найти дополнение, которое содержит хорошее количество как EPA, так и DHA, и, потребляя эту единственную капсулу, вы получаете значительное количество омега-3.

Некоторые люди отмечают, что размер капсул довольно большой, почти на 30-40%, чем у других брендов. У них гладкое покрытие, поэтому их относительно легко глотать, но их размер может затруднить проглатывание для людей, у которых есть с этим проблемы.

Deva, Омега-3 ДГК

Эту веганскую DHA-добавку получают из водорослей и упаковывают в мягкие гели без животных продуктов. Добавки Deva DHA сертифицированы The Vegan Society, поэтому веганы и вегетарианцы могут использовать их с уверенностью. Они также не содержат ГМО, дрожжей, пшеницы, глютена, гексанов, молочных продуктов, яиц, соли, сахара и консервантов.

Микроводоросли, выращены в санитарных условиях производства. Это означает, что они не содержат загрязняющих веществ, таких как ртуть и диоксин, которые часто проникают в рыбные и другие морские продукты.

Nordic Naturals, Омега-3 из Водорослей

Эта добавка, изготовленная из микроводорослей, обеспечивает значительное количество EPA и DHA для поддержки зрения, здоровья сердца, положительного настроения и иммунной функции. Смесь не вызывает отрыжку, с рыбным послевкусием.

Source Naturals, ЭПК-ДГК

• DHA (докозагексаеновая кислота) 360 мг.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) 180 мг.

Ascenta, NutraVege ЭПК и ДГК

• DHA (докозагексаеновая кислота) 300 мг.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) 150 мг.

Minami Nutrition, VeganDHA

DHA (докозагексаеновая кислота) 500 мг.

Хотя ALA присутствует во множестве вегетарианских продуктах, таких как орехи, семена и др. EPA и DHA из них могут быть получены немного сложнее. По этой причине многие веганы предпочитают добавки EPA и DHA для поддержания здоровых глаз, сердца, головного мозга и иммунной системы.

Источники Омега-3 для вегетарианцев и постящихся

Сейчас никто не сомневается в пользе Омега-3 жирных кислот для здоровья и молодости. Их полезные качества можно перечислять довольно долго.

Эти полиненасыщенные жиры помогают снизить кровяное давление, предотвращают болезни сердца, депрессии, играют огромную роль в повышении функций мозга и, конечно же, помогают нашим волосам и коже выглядеть молодыми и сияющими.

Жирную рыбу и рыбий жир чаще всего называют источником Омега-3. Но, к сожалению, рыбу россияне едят не так часто, а если учесть, что большинство из нас постятся или являются вегетарианцами или веганцами, то нам становится довольно проблематично получать необходимый запас полезных жирных кислот.

Мы подготовили для вас альтернативный список продуктов, в которых есть омега-3 в достаточном количестве и которые можно потреблять во время Поста.

Почему мы выбрали именно эти продукты?

Да, ведь омега-3 содержатся и во многих других продуктах питания. Дело в том, что особенно важно не просто наличие омега-3 кислот, но и соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Идеальное – 1:4 или 1:3.

Большие концентрации омега-6 губительны, они способствуют развитию рака, сердечных заболеваний, аутоиммунных заболеваний, включая артрит, диабет, аллергию и астму. А омега-3 как бы компенсируют омега-6, приводят к балансу и здоровью.

В списке наших вегетарианских источников омега-3 кислот все это учтено.

Льняное семя или льняное масло

Льняное семя является одним из наиболее рекомендованных источников омега-3. Стоит хранить его в морозилке, так оно хорошо и долго сохраняется. Но эти семена абсолютно безвкусные, поэтому отдельных блюд из них не приготовишь.

Можно бросить горсточки льняных семян в крупы (когда готовите каши), в овсяные хлопья, чтобы повысить содержание в рационе омега-3. В выпечке льняное масло может заменять яйцо.

1 столовая ложка льняного масла содержит 7890 мг жиров омега-3.

Семена конопли

Очень жаль, что это растение не культивируется. Ох, зачем оно такое коварное? Потому что в нем содержатся наиболее важные для нас жирные кислоты, а также имеют идеальное соотношение омега-3 и омега-6 (1:3).

Но если вам удастся приобрести их, в пищевых целях коноплю всё же возделывают, то ими можно пользоваться также как льняными семенами. Они заменяют животный белок, а также их можно добавлять в каши и выпечку.

В них есть минералы и редкие полиненасыщенные жирные кислоты (например, гамма-линоленовая и стеаридоновая). Хранить тоже советуем в холоде.

Цветная капуста

Немногие знают, что цветная капуста содержит хорошее количество омега-3 жирных кислот, что делает её отличным вегетарианским выбором для здоровья сердца. В дополнение к омега-3, цветная капуста содержит другие чистые питательные вещества для сердца, в том числе калий, магний.

Чтобы сохранить питательные вещества в цветной капусте, рекомендуется готовить её на пару, и не дольше 5 минут 55 секунд (не смейтесь, именно до этого времени все ценные вещества в капусте сохранятся, так считают медики), затем добавить лимонный сок и оливковое масло холодного отжима.

Хумус

Хумус готовят, смешивая измельченный нут (турецкий горох), пасту из семян кунжута и различные приправы. В нем полностью отсутствует холестерин. Более 50% в нем – это нут (турецкий горох).

Хумус является строгим вегетарианцем источник омега-3 для строгих вегетарианцев и веганцев. В одной чашке хумуса около 300 мг омега-3. Вкусная и здоровая еда. И абсолютно не содержит холестерина.

Не зря хумус – одно из самых любимых блюд жителей Средиземноморья и Ближнего Востока.

Портулак

Его кладут в салаты, эта травка придает острый вкус, и в одной порции может содержаться до 400 мл омега-3 кислот. Портулак также содержит в больших количествах витамин А, кальций, калий и железо.

Брюссельская капуста

Одна порция брюссельской капусты содержит около 430 мг омега-3. И это отличный вегетарианский или постный выбор жирных кислот.

Четыре заблуждения веганов о своем здоровье

On 10 Окт 2017

Вегетарианство полезно для вашего здоровья, для окружающей среды и для животного мира. Это настолько очевидно, что уже не нуждается в доказательствах. Но быть вегетарианцем еще не значит быть идеальным и неуязвимым, и даже вегетарианцы часто находятся в плену заблуждений о собственном здоровье.

Хотя многочисленные исследования (например, обследование здоровья общины адвентистов-вегетарианцев) наглядно доказали, что растительная диета способствует предотвращению хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижает риск возникновения диабета, вегетарианство не гарантирует здоровья само по себе. Вегетарианство положительно влияет на здоровье как с чисто физиологической стороны, так и психологически. Осознание того, что вы больше не причиняете страданий живым существам, способно дать мощный заряд вашему настроению, а положительные эмоции всегда благотворно сказываются и на физическом состоянии.

Тем не менее, даже вегетарианцы со стажем часто оказываются в ловушке ошибочного мнения о своем здоровье и о влиянии на него образа жизни. Вот четыре главных заблуждения, которым бывают подвержены сторонники растительной системы питания.

• Вегетарианцы никогда не болеют.

Научные исследования достоверно показывают, что вегетарианцы значительно реже болеют серьезными хроническими заболеваниями. Риск заболеть раком, диабетом, сердечными заболеваниями, болезнями желудочно-кишечного тракта у вегетарианцев значительно меньше, чем у мясоедов. Но меньший риск это вовсе не отсутствие риска! Да, веганы тоже болеют и раком, и диабетом, и всем вышеперечисленным! Чем раньше вы отказались от мясоедения, тем меньше вероятность получить эти серьезные проблемы со здоровьем, но даже веганы с рождения, случается, заболевают раком желудка. И как и всем остальным, вегетарианцам необходимо регулярно проходить медицинские обследования, чтобы как можно раньше выявить наличие хронических болезней.

• Вегетарианства достаточно для здоровья.

Конечно, отказ от мяса, растительная диета с низким содержанием добавленных жиров, обилием клетчатки, все это очень здоровый выбор. Но это только часть плана по достижению оптимального здоровья. Кроме правильной диеты совершенно необходимо поддерживать физическую форму регулярными упражнениями, практиковать ментальные практики или йогу для снижения уровня стресса, отказаться от курения, алкоголя и других вредных привычек. Маленький пример — согласно исследованию доктора медицинских наук Дина Орниша регулярный восьмичасовой сон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 12% по сравнению со сном пять часов в сутки. То есть все преимущества вегетарианства в данном отношении будут сведены на нет, если вы постоянно недосыпаете!Кроме того, переход на вегетарианство, как ни странно, тоже может повысить уровень стресса. В нашем обществе, увы, уровень принятия такого нестандартного образа жизни находится на плачевном уровне, и поток комментариев и замечаний от родственников, друзей и коллег может чрезвычайно раздражать, особенно в первое время. Поэтому не забывайте об управлении стрессом с помощью дыхательной гимнастики, йоги, музыки или других расслабляющих занятий.

• Достаточно просто отказаться от животной пищи.

Как бы нам не хотелось обратного, но по своей природе человек всеяден и приспособлен к употреблению животной пищи. Более того, такая еда действительно энергетически выгодна и содержит все необходимые человеку минеральные вещества и витамины. Большая ошибка начинающих вегетарианцев — бездумный отказ от мяса без добавления в рацион продуктов, восполняющих недостаток веществ, которые вы раньше получали из животной пищи. Если раньше вы питались котлетами с макаронами или отбивными с картошкой, то пересесть просто на макароны с картошкой будет весьма неразумно.У вегетарианцев, особенно у веганов, действительно часто присутствует недостаток омега-3, йода, таурина и витаминов B12, D и К2. Но преимущества вегетарианства, как этические, так и физиологические, столь очевидны, что стоит сделать немного усилий и чуть-чуть расширить свой обычный рацион питания. Во-первых, нетрудно купить специальные вегетарианские добавки, которые содержат достаточное количество этих нужных микроэлементов. Во-вторых, и в растительной пище можно найти все эти ценные вещества. Одна столовая ложка смеси семян льна, чиа и грецких орехов в день обеспечит нужное количество омега-3. Морские водоросли, ламинария или нори, богаты йодом, а растительные масла, прежде всего льняное, содержат достаточно витамина D. Хорошие источники железа — шпинат, тофу, бобовые и семена подсолнечника. Нет ничего сложного в том, чтобы регулярно есть эти продукты, тем не менее советую периодически делать анализ крови на уровень B12, D, йода и омега-3.

• Любая еда с маркировкой «веганская» полезна.

Вегетарианство распространяется все шире, и сейчас многие производители продуктов питания и многие рестораны отмечают продукты, пригодные для веганов, специальной маркировкой. Даже в Макдональдсе отдельные позиции отмечены как «веганские». Однако вполне себе вегетарианский обед из порции картошки-фри, веганского бургера и стакана газировки с точки зрения полезности для здоровья ничем не лучше свиной отбивной. Точно также это касается полуфабрикатов в магазине…этикетка «вегетарианский» вовсе не означает полезности и натуральности этого продукта. В идеале, конечно, лучше все готовить самим, а покупать только исходные компоненты — картошку, морковку и так далее — но по крайней мере внимательно читайте состав того, что вы покупаете. Особенно это касается всяких заведений на вокзалах и в аэропортах.

Prev Post

10 полезных трав, которые можно вырастить на подоконнике

Next Post

Может ли веган стать бодибилдером?

Баланс Омега-6 и Омега-3: каким он должен быть

Мы уже знаем, что для здоровья важно потреблять продукты, содержащие Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты. И делать это надо с осторожностью, так как важно соблюдать баланс Омега-6 и Омега-3. Рассказываем, почему.

Омега-6 и Омега-3: в чем разница?

Омега-6 и Омега-3 – это жирные кислоты, которые должны поступать в наш организм с пищей.

Эти жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что они не просто используются для энергии, а играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Действие Омега-6 и Омега-3 отличается. Жирные кислоты Омега-6 вызывают воспаление, а Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом.

Воспаление важно для нашего выживания. Оно помогает организму справиться с инфекцией, но, в то же время, может нанести вред и спровоцировать болезнь, если воспалительный процесс затяжной.

На сегодняшний день существует мнение, что дисбаланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами (излишнее потребление первых и недостаточное потребление вторых) является причиной многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, астма, рак, ревматоидный артрит.

Хотя это утверждение еще требует доказательств и проводятся испытания, однозначно можно сказать, что раньше такого дисбаланса не было.

Чем питались предки?

Эксперты утверждают, что раньше в рационе человека соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот было приблизительно 1 к 1, а сейчас это соотношение в среднем 16 к 1. Хотя Омега-6 считаются «хорошими» жирами, потому что понижают уровень холестерина в крови, но их чрезмерное потребление по сравнению с Омега-3 может вызывать воспаление в организме.

За последние 100 лет значительно возросло потребление растительных масел, богатых Омега-6 жирными кислотами. Прогресс, научивший нас добывать масло из растений, нарушил естественный баланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами. Кроме того, мы стали есть намного больше обработанных продуктов, в которых тоже скрывается немало Омега-6.

Как восстановить баланс Омега-6 и Омега-3?

Увеличьте потребление Омега-3. Некоторые эксперты считают, что правильное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот должно быть 4 к 1 или ниже.

Хотя не доказано, что это защитит от болезней, но однозначно можно утверждать, что увеличение в рационе Омега-3 жирных кислот пойдет нам только на пользу и автоматически исправит дисбаланс. Ешьте побольше жирной рыбы (лосося или сардин).

Семена льна, грецкие орехи и рапсовое масло содержат альфа-линоленовую кислоту, поэтому они могут быть альтернативой для тех, кто не любит рыбу.

Исключите из рациона растительные масла, богатые Омега-6, и обработанные продукты. Из растительных масел больше всего омега-6 содержится в подсолнечном. А меньше всего – в сливочном, кокосовом, пальмовом, оливковом масле и сале.

Людмила Полончак, по материалам berkeleywellness.com, drweil.com, healthline.com

Норма жиров в рационе – важен правильный баланс

© Corbis/Fotosa.ru

Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Баланс углеводов и жиров: норма для стройной фигуры

Известный факт — углеводы способны превращаться в жиры и откладываться про запас. И даже если в вашем меню будет идеальная норма жиров, а вот углеводов — с избытком, сохранить вес, а уж тем более похудеть не получится.

Согласно классическим канонам диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. «Но я бы советовала сократить количество углеводов, — говорит Марина Аплетаева, врач диетолог, аллерголог, иммунолог клиники “Алумед”.

— Сейчас в меню многих из нас преобладают продукты с большим количеством простых углеводов (сахара, крахмала), а они более вероятно депонируются в виде жира».

Дело в том, что за один прием пищи организм человека может усвоить только 5 г глюкозы. Если ее поступит больше, она тут же отложится про запас.

Решение? Включать в свой рацион больше здоровых углеводистых продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые), которые содержат длинные углеводы, медленно перевариваются и не провоцируют резкого повышения уровня сахара в крови. И вряд ли заставят вас поправиться.

Резюме.Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе здорового человека может быть 1:1:4 лишь в том случае, если коричневый рис, морковка, яблоки появляются на его столе гораздо чаще, чем конфеты и булки. Если надо сбросить вес, количество углеводов в любом случае уменьшите до 2 частей, а количество белка можно при этом увеличить вдвое.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе.

Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови.

С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.

«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К.

И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек.

При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».

Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.

Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.

Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.

Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот

Еще недавно эти полиненасыщенные жирные кислоты едва ли не отождествлялись. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты важно получать в определенной пропорции.

В 2010 году французские ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis в сотрудничестве с лабораториями CNRS и INRA провели опыты на мышах и доказали: при нехватке омега-3 кислот в сочетании с переизбытком омега-6 формируется склонность к ожирению.

«Избыточное количество омега-6 жирных кислот может стать причиной увеличения выработки инсулина, — комментирует Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета.

— А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов.

Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».

Резюме.Идеальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в рационе — 2:1 (на крайний случай 5:1).

Чтобы добиться этого, можно просто включать в свое меню льняное семя или его масло — 1 чайная ложка этих продуктов покрывает дневную норму омега-3.

Обязательно ешьте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтуса, сардины) хотя бы пару раз в неделю, а лучше через день. И готовьте на оливковом масле: в нем меньше омега-6 кислот, чем в подсолнечном или кукурузном.