Как оставаться сбалансированным во время путешествий – вегетерианство

Вегетарианство – отзыв

Как все начиналось

Первые месяцы. Облегчение, очищение, эйфория

Мой интерес к вегетарианству начался в 2013 году. Если бы за пару лет до этого мне бы сказали, что я стану убеждённой вегетарианкой, я бы лишь посмеялась.

В моей семье мясо было за завтрак, на обед, на ужин, на первое, второе и вместо десерта. Но почему-то все люди, которыми я восхищалась и на которых равнялась, были вегетарианцами. Это не давало мне покоя.

И вот однажды я решила испытать на себе, каково это – питаться исключительно растительной пищей.

С этого момента начались мои эксперименты с питанием. Вегетарианство, веганство, сыроедение, снова лактовегетарианство. Это действительно качественно изменило мою жизнь. В лучшую сторону.

Хотите верьте, хотите – нет, но отказ от мяса действительно поменял мой характер, круг общения, мировосприятие, интересы и жизнь в целом. Я встала на путь самосовершенствования и духовного развития. Я не переставала удивляться тем переменам, которые происходят со мной.

Всего лишь год вегетарианства изменил меня до неузнаваемости. Когда-то агрессивная и озлобленная, я превратилась в нежную, женственную и чувствительную девушку.

Отражение в зеркале радовало меня гораздо больше.

Состояние здоровья улучшилось. Самочувствие – тем более. Стало гораздо больше энергии и сил. Я стала с радостью вставать по утрам (до восхода солнышка). А раньше всем говорила, что я сова, не спала сутками, была вялая и апатичная.

Первый год прошел просто чудесно. Я радовалось своему образу жизни и тем переменам, которые со мной происходили. Что дальше?

Второй год вегетарианства. Перекосы в системе питания. Новые эксперименты. Кульминация.

На втором году я так свыклась с этим образом жизни, что это не казалось мне чем-то странным или особенным. Хотя раньше иногда возникало желание съесть кусочек рыбки или курицы. Причем очень сильное желание, жажда. Но я запрещала себе, считая это слабостью.

Проблемы со здоровьем

Спустя год вегетарианства и др. экспериментов у меня начали появляться проблемы со здоровьем. Произошел гормональный сбой, начались проблемы с циклом, что в итоге привело к поликистозу и прочим проблемам, но это уже совсем другая история.

Я стала чувствовать слабость, начались периоды хронической усталости и недовольства собой и жизнью в целом.

Начались проблемы с пищеварением. Я всегда была голодной, какое бы количество пищи я не съела. Вздутие кишечника (метеоризм), расстройства желудка, пища просто не переваривалась.

При этом стоит заметить, что питание свое я старалась сделать как можно более здоровым и сбалансированным. Я не ела сладостей, мучного, жирного и жаренного. Я всегда ела много овощей и фруктов.

При этом же я начала полнеть. И это было удивительно. Я могла питаться одними фруктами и овощами, но все равно прибавлять в весе. При том, что раньше на таких “разгрузках” я быстро приходила в форму. То есть, у меня начались какие-то неполадки с обменом веществ.

Далее. Я начала терять мышечную массу. Спортом я занималась всегда, но со второго года вегетарианства у меня значительно ухудшились силовые показатели.

Если в 2013 году я могла отжаться от пола 50 раз за подход, то в 2015 упор лежа-одно отжимание-падение. Мышцы просто исчезли. Сила ушла. Да, в этом есть моя вина, я не уследила. Растительного белка употребляла меньше, нежели требовалось.

Мое питание сильно перекосилось в сторону углеводных продуктов.

Товарищи вегетарианцы и интересующиеся, обратите внимание на этот момент. Рекомендации ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ никто не отменял, и пропорции белков-жиров-углеводов никто не отменял. Если Вы, конечно, хотите быть здоровыми.

Далее. У меня случился застой желчи. Неудивительно, ведь мое питание не было богато жирами. Еще бы немного, и мой желчный пузырь атрофировался бы за ненадобностью

Уход с вегетарианского питания

Ситуация с желчным пузырем и тупой ноющей болью в правом подреберье меня очень испугала. Мне сказали, что восстановить его можно с помощью продуктов животного происхождения.

3 апреля 2015 года я перестала быть вегетарианкой.

С тех пор тоже были некоторые эксперименты с разными системами питания. Низкоуглеводное питание, безуглеводная диета, кетогенная диета. Но теперь я понимаю, что всё это – крайности.

Для меня на данный момент лучшим вариантом остаются рекомендации правильного питания, которые проверены временем и миллионами людей.

Я не стала есть много мяса. Немного органической курицы раз в неделю, рыба и морепродукты, молочные продукты, много овощей, свежие фрукты и ягоды помогают мне чувствовать себя здоровой, выглядеть отдохнувшей и быть, наконец-то счастливой.

P.S.

Как сделать вегетарианское питание сбалансированным? – GO VEG! Вегетарианство как образ жизни

Многие начинающие вегетарианцы совершают одну и ту же ошибку – оставляют свое меню привычным, просто исключив из него животные продукты. Разумеется, такое неразумное поведение может привести к различным проблемам со здоровьем. Как их избежать? Разберемся в этом вопросе, основываясь на информации специалистов.

Одним из самых популярных терминов в диетологии является «рацион». И это не случайно, ведь именно рациональный, то есть, разумный и систематизированный подход к питанию является залогом здоровья и долгих лет жизни. Основываясь на современном представлении о принципах правильного питания, мы составили для вас примерное вегетарианское меню.

Завтрак
Все давно знают, что завтракать нужно обязательно, но не все следуют этому закону. И совершенно напрасно! Именно та пища, которую вы употребляете после пробуждения, определит ход целого дня и, соответственно, ваше самочувствие.

Итак, специалисты института питания РАМН рекомендуют начинать свой день с так называемых «сложных» углеводов. Попадая в организм, такие элементы долго расщепляются и дают больший заряд энергии, поэтому вы сможете длительное время оставаться сытым и бодрым, даже если не выспались.

Лучшим вариантом для завтрака, при любом типе питания, является каша. Это может быть овсянка (если у вас нет аллергии на глютен), гречка, пшено, горох, чечевица, и другие.

Вегетарианское меню подразумевает заваривание этих каш на воде, что, в свою очередь, благотворно скажется на фигуре.

К тарелке каши вы можете добавить немного своих любимых фруктов, они сразу же утолят потребность в сладостях, но не отнимут лишней энергии. Также дополните завтрак любым видом орехов – в них содержатся полезные для обмена веществ и репродуктивной функции жиры.  Но не переусердствуйте – орехи очень калорийны, поэтому вам вполне достаточно будет 6-7 штук.

Также вы можете выпить чашку любимого чая или кофе, дополнив ее хрустящими хлебцами или двумя кусочками цельнозернового хлеба.

Перекусы
Не секрет, что чувство голода чаще всего является причиной переедания и чревато лишними килограммами. Вегетарианцам так же важно избегать голода, как и мясоедам.

Именно поэтому питаться следует дробно, каждые 2-3 часа.

Между тремя основными приемами пищи допускаются перекусы – благодаря им у вас будет нормальный аппетит, стабильный обмен веществ и, конечно, бодрость.

Перекусы должны быть вдвое, а иногда и втрое меньше по объему, чем завтрак, обед или ужин. Ими могут стать:

• горсть сухофруктов
• свежие фрукты или овощи
• хлебцы
• энергетические батончики
• молочные продукты или яйца (если вы допускаете употребление их в пищу)

Обед
Обед – это второй основной прием пищи, который позволяет вашему телу продолжать активно работать в течение дня. Обмен веществ днем уже более медленный, нежели утром, поэтому количество углеводной пищи следует сократить, дополнив блюдо белками и полезными жирами.

Например, вы можете взять две-три столовых ложки гречки, нута, чечевицы или маша (очень богатых белком!) в качестве гарнира. Добавьте пару кусочков тофу или сыра (вегетарианцы следят, чтобы в его составе не было животного сычужного фермента), и, конечно, максимально заполните тарелку свежими или приготовленными овощами.

Поскольку в них содержится клетчатка, благотворно влияющая на обменные процессы, и они крайне низкокалорийны, употребление овощей допускается в любом количестве. Любители горячих блюд могут съесть в обед тарелку супа или вегетарианского борща.

Что касается полезных, ненасыщенных жиров, можно выпивать в обед столовую ложку любого растительного масла – льняного, оливкового, кукурузного, зародышей пшеницы, и других.

Ужин
Разумеется, к вечеру обмен веществ и вовсе замедляется, поэтому именно сейчас так важно не переедать. В идеале стоит полностью убрать углеводы из этого приема пищи, оставив овощи и белок (тофу, сыр, молочные продукты, яичные белки).

Поскольку организм уже начинает постепенно подготавливаться ко сну, следует пережевывать еду как можно тщательнее, не на бегу и, конечно, не у телевизора. Легкий по калориям и энергетической ценности ужин способствует крепкому полноценному сну, быстрому пробуждению.

Кстати, если вы из тех, кто не любит завтракать, жалуясь на отсутствие аппетита с утра, попробуйте ужинать не менее чем за 3 часа до сна, и тогда первый прием пищи на следующий день будет вам в радость!

Вода
В течение дня наше тело теряет воду, и за балансом жидкости нам так же необходимо следить.

В среднем, специалисты рекомендуют выпивать по 8 стаканов чистой воды в день, не раньше, чем через 30 минут после еды.

Разумеется, к этому не относятся чай (даже без сахара), супы, и прочие жидкости, которые мы можем употребить за день. Запомните простое правило: всё, что не вода – это еда!

Соблюдайте эти рекомендации, советуйтесь со специалистами, и тогда вегетарианство будет приносить вам не только моральное, но и физическое удовольствие!

Вегетарианство во время беременности и после ~ Предназначение быть Женщиной – Ольга Валяева и Алексей Валяев

Давайте коснёмся темы вегетарианства во время беременности, кормления грудью и у детей в целом. Об этом так часто спрашивают, что я не могу не ответить.

Каждый родитель выбирает сам, для себя. Нет плохих и хороших решений. Я знаю детей, страдающих от сыроедения, и тех, на кого даже не подумаешь, что ребёнок сыроед.

И точно так же видела много хиленьких детей, которых кормят незаменимыми аминокислотами в мясе. Единого рецепта нет, ведь конституции у нас разные. Я лишь поделюсь своим опытом.

Мой опыт — это опыт семьи вегетарианцев с детьми-вегетарианцами, и это часто интересует многих.

Я не фанатик, и никого не призываю экспериментировать и бросать есть мясо прямо сейчас. Этот пост для тех, кто уже вегетарианствует, но боится оставаться «странной» во время беременности и кормления грудью.

Все же пугают — мамы, бабушки, врачи. Пугают низким гемоглобином, слабым ребёнком, невынашиваемостью.

Мне с самого детства в Сибири объясняли, что с таким питанием я никогда не смогу никого родить, тем более выкормить, тем более здорового.

Сначала факты из моего личного опыта.

• Я не ем красное мясо лет с 7-8, курицу лет с 10, на рыбу у меня аллергия, яйца (в выпечке) перестала есть лет 6-7 назад. Да и до этого момента, в детском возрасте мясо в нашем доме было редкостью в силу своей дороговизны. Разве что супы варились на мясном бульоне.
• Я выросла при всем этом в Сибири, в моем рационе не было обилия фруктов, овощей и всего остального. Каши, макароны, супы и выпечка.
• Мой муж не ест мясо около 5 лет – или даже больше, уже не помню.
• Позади три беременности и трое родов без особых проблем и осложнений, сохранений, капельниц и всего остального.
• После этого зубы у меня не вываливались и не разваливались, я вообще долго к стоматологам не ходила, только после третьих родов дошла-таки к врачу (первый раз за 8 лет) чтобы сделать то, что надо было.
• Вес детей при рождении — 3500 г.
• Каждый из них в первые месяцы набирал только на моем молоке по 1,5-2 кг каждый месяц, третий и вовсе в четыре месяца весил почти 10 килограмм.
• Младших я кормила грудью до 2 лет, молока более чем хватало.
• Гемоглобин в моих беременных анализах в своем минимуме был 110 – за неделю до родов.
• Наши младшие дети никогда мяса не ели ни в каком виде.
• Старший до 9 лет ни разу не был на лечении у стоматолога. Только недавно появилась первая дырка в зубе.
• Физически мальчики очень развиты, крепки и выносливы. Нет лишнего веса, сплошные мышцы.
• Только старшему мы впихивали мясо в прикорме, хотя он не хотел и сопротивлялся. Зачем — до сих пор не понимаю, хорошо, что все-таки недолго издевались над ребёнком. На какое-то время во время безглютеновой и безказеиновой диеты пришлось давать ему курицу – просто нечем было кормить. Но уже достаточно давно мы отошли и от нее.

Это просто факты моего личного опыта. В данный момент почти все наши друзья – вегетарианцы, дети которых так же не едят мясо.

Но есть те, кто согласен «рисковать собой», но на время беременности сдается, не выдерживая давления извне. Кто-то ел мясо, несмотря на рвотные позывы, кто-то принимал его почти как лекарство, кто-то просто ел и ненавидел саму себя за это.

Я не осуждаю их, ни в коем случае. Я знаю, как тяжело жить в условиях постоянного «капания на мозги», когда тебе даже ответить нечего, потому что перед глазами опыта похожего нет.

Поэтому я и делюсь своим опытом, чтобы хоть кому-то это помогло не сдаваться и не предавать себя.

Я для себя выработала правила общения с миром на эту тему, чтобы не тратить нервы лишний раз.

• Я никогда не сообщаю врачам, особенно традиционным, о том, как я питаюсь. Это позволяет избежать лишних вопросов и интересной реакции, когда любой симптом недомогания будет списан на «недостаток» мяса.

После третьих родов моя врач случайно узнала об моем питании и очень удивилась. Сын-то был третий, здоровый и достаточно большой. Старшие так вообще высокие и крепкие.

Придраться было не к чему, и даже гемоглобин до родов был 110 (это в третьем-то триместре).

Хотя если бы она узнала об этом раньше, не исключаю, что назначалось бы больше обследований, а в родах были бы какие-то вмешательства.

И это касается не только врачей — я вообще редко обозначаю свою позицию при встрече с людьми — зачем их беспокоить лишний раз моими пищевыми привычками? Можно ведь от котлеты отказаться по-разному. Не обязательно говорить «я вегетарианка, а вы едите труп», можно сказать просто: «спасибо, не хочу» или «не люблю» или «сейчас меня от мяса тошнит». Беременным же многое прощается.

• Я пью много молока, особенно во время беременности, готовлю на нем же каши. Люблю и кисломолочные продукты. В них те же аминокислоты, а энергия другая. Стараюсь искать молоко фермерское, деревенское, натуральное и без насилия над коровами. Много пишут о вреде молока, но я на своем организме поняла, что вредным может быть способ его применения, время или что-то еще. А само молоко – особенно «домашнее» несет огромную пользу.

Кроме того я ем очень много овощей, фруктов. Практически не ем сладкое и соленое.

Не просто какие-то булки! Иначе это не вегетарианство, а самоистязание или глупость.

• Я не принимаю химических витаминов, как и муж, и дети. И во время беременности, и во время кормления грудью.  Недавно наши друзья (муж — настоящий аюрведический доктор), привезли нам ряд натуральных добавок к питанию — чаванпраш, лецитин, «кедрон». Некоторые аюрведические средства мы специально привезли из Индии. Это и приятнее в употреблении, и полезнее, и натуральнее, и смысла больше.

• Во время беременности есть надо то, что хочется. Организм мудрее вас. Я знаю, что бывает, что вегетарианкам во время беременности хочется именно мяса, и они это желание подавляют из соображений «как же так». Но может быть, малышу как раз нужно что-то такое, зачем фанатеть? Если ребёнок хочет мяса, он будет его есть — рано или поздно. Или наоборот, мамы, которые не любят мясо, во время беременности впихивают его в себя насильно, их тошнит от него, но они продолжают.

Меня все беременности от запаха мяса тошнило, не говоря уже о рыбе и яйцах, поэтому у меня вопрос так даже не стоял. Но если бы организму хотелось, то вполне вероятно, я хотя бы по чуть-чуть ела то, к чему меня тянет.

Конечно, тут важно понимать, что не все полезно, чего вдруг захотелось. Одна девушка рассказала мне о беременной, которой очень хотелось водки – и она ее себе позволяла.

• Самое страшное слово гемоглобин! Начну с того, что мясоедение не гарантирует вам хороших анализов и высокого гемоглобина, увы. Знаю гораздо больше женщин, которые мучились с ним, принимая в пищу мясо, чем вегетарианок, у которых обычно все нормально.

Так вот, нормы гемоглобина у беременных отличаются от обычных людей, и есть даже нормы ВОЗ, которые меняются по триместрам – уменьшаются. Ближе к родам кровь разжижается, и гемоглобин падает, это нормально, потому что кровь жиже и её больше.

  Но нашим врачам иной раз эти нормы неизвестны, и они пытаются все анализы подогнать под стандартные – не в пользу женщины и ребенка. Так, помню, нашла свою обменную карту, где перед самыми родами гемоглобин был аж 120 – а рядом был написан диагноз «анемия».

Видимо, в Петербурге проще поставить общий диагноз вне зависимости от анализов, исходя из бледности местных жителей, чем посмотреть показатели крови.

А кроме того анализ на гемоглобин не показателен, он не может однозначно трактоваться как «анемия» и на основе только этого анализа не стоит пить железосодержащие препараты. Для точной постановки диагноза сдают ещё ферритин, он как раз показывает ситуацию с железом более точно, а то можно усугубить проблему, принимая тонны химических препаратов.

Для вегетарианцев есть шикарные источники железа — яблоки, зеленые овощи, гречка, свекла, гранат, зелень.

• Всегда перепроверять слова врачей. Я знаю случаи, когда девочкам один врач ставит диагноз «замершая беременность», а другой на другом оборудовании слышит сердце малыша. Точно так же и со всем остальным. С тем же гемоглобином, а так же мифическими женскими инфекциями, генетикой. Если вас чем-то пугают, проконсультируйтесь у других специалистов, двоих, троих или больше. Пересдайте анализы. Услышьте разные мнения, чтобы составить истинную картину.

• Главный ориентир для меня во время беременности – самочувствие. Не анализы, не диагнозы, а то, как себя чувствует мое тело, как я его ощущаю, насколько мне комфортно или наоборот дискомфортно. Стоит ли бегать по врачам, если чувствуешь себя хорошо? И стоит ли сидеть дома и переживать, если чувствуешь себя плохо? Не вступать в споры. Принять для себя решение относительно своего питания и ритма жизни и жить именно так. Не выпячивая это особенно сильно, но и не стесняясь. Не пытаться доказать что-то тем, кто с пеной у рта прочит вам ужасное будущее. Не слушать страшилки и басни о том, что без мяса люди вымрут. В Индии, например, больше половины страны – вегетарианцы, и не только в южных районах, где круглый год фрукты, но и на севере, в горах. И что-то индусов с каждым годом становится только больше.

Вегетарианство во время беременности возможно. И во время кормления грудью тоже, и для детей ничего ужасного не случится, если они не будут трескать котлетки.

Мы вообще очень мало знаем о питании как таковом. Здесь столько разных тонкостей – наши друзья постоянно рассказывают нам какие-то маленькие особенности, по нашим просьбам дают рекомендации. И для нас все это – ново и интересно.

Самое главное в питании — это цель. Аюрведа, например, рекомендуя лакто-вегетарианство (с употреблением молока и молочных продуктов), говорит о том, что таким образом мы сможем дольше держать внутренние органы молодыми. И именно это берётся за основу, даже не духовный прогресс и не жалость к животным.

Но для кого-то в жизни важнее иные цели, а значит, и питание может подойти другое. Например, военным очень нужно брать откуда-то силы для сражений, агрессию, бесстрашие. Им помогает в этом мясо.

Сыроедение может быть шикарной очищающей диетой, помогающей некоторым типам людей сбросить вес и чувствовать себя хорошо. Но для кого-то сыроедение может стать причиной проблем и болезней. И так далее.

Разные типы питания для разных людей, и каждый из нас может выбрать для себя то, что ему подходит в большей степени.

Вы родители, вы имеете право решать, как и чем кормить ребёнка, когда и что ему давать. Если вам скажут, что вы не имеете права выбирать за ребенка его питание, спросите тех, кто ест мясо, почему тогда они имеют право принимать за ребенка такие решения и кормят его котлетами.

Слушайте своё сердце — и не ошибётесь, чем бы вас не пугали. И опять же – не становитесь фанатиками, оно явно этого не стоит.

Ольга Валяева — valyaeva.ru

Сбалансированное вегетарианское питание

Сбалансированное вегетарианское питание – залог здоровья и энергии для людей, отказавшихся от мясной пищи, равно как и для тех, кто отказался еще и от продуктов, прошедших тепловую обработку, то есть сыроедов.

Далеко не все люди разделяют точку зрения вегетарианцев – многие уверены в том, что мясо просто жизненно необходимо для нашего организма, якобы в нем содержатся незаменимые аминокислоты и пр. Но на самом деле, люди очень любят говорить о том, чего сами не понимают.

Ведь многие аминокислоты содержатся далеко не только в мясе, но и в овощах. В той же свекле, морковке или капусте содержится целый спектр витаминов и аминокислот.

Но почему-то об этом никто не вспоминает – к сожалению, люди привыкли смотреть на все лишь с какой-то одной или нескольких устоявшихся точек зрения о питании.

Конечно, в истории вегетарианства, всегда были люди, не отличавшиеся особенным здоровьем, но разве подобных проблем не было у тех, кто питался жирной и мясной пищей? Разве не болеют приверженцы сыроедения или других культур питания?

На самом деле, причины проблем кроются не в том, какой системы питания придерживается человек, а в том, насколько правильно он умеет составить свой рацион, чтобы сыроедческое или вегетарианское питание было сбалансированным. К примеру, может ли себя сыроед или вегетарианец чувствовать хорошо, если он питается одной капустой? Так же и в обычном питании – будет ли здоровым тот, кто питается преимущественно мясной, жирной пищей?

Все должно быть уравновешено. Хорошо сбалансированное вегетаринское питание подразумевает под собой присутствие и фруктов, и овощей, и бобовых, и растительного масла.

Ведь если человек считает себя сыроедом или вегетарианцем и при этом питается только несколькими видами продуктов, то о каком же здоровом питании в таком случае может идти речь? Это гарантия проблем со здоровьем, вследствие нехватки витаминов и необходимых микроэлементов.

Вот из-за таких-то личностей традиционная медицина и ликует, говоря о недостатках подобных систем питания. Если так полезно есть, скажем, мясную пищу – почему бы не попробовать питаться только ею? Что станет тогда со здоровьем?

Стоит только сравнить среднюю продолжительность жизни и здоровье вегетарианца или сыроеда с человеком, придерживающимся обычного питания – и все станет ясно.

Прожить до 100 лет у первых шансов куда больше! Конечно же, далеко не все зависит только от сбалансированного вегетаринского питания. Большую роль играет и курение, алкоголь, количество выпиваемой воды, физических нагрузок и пр.

Но чаще всего, сыроеды и вегетарианцы крайне редко курят или пьют алкоголь, зато ведут очень активный образ жизни.

Да и почему бы его не вести? Ведь энергии у них куда больше, чем у обычных людей! Они меньше устают и поэтому больше успевают делать. Многие даже вообще забывают о том, что такое усталость.

Обратите внимание: ведь большинство звезд шоу-бизнеса – вегетарианцы.

Почему? Фигура? И это тоже! Но те нагрузки, которые они постоянно испытывают, значительно проще переносить, когда энергии больше, когда после принятия пищи самочувствие не ухудшается, а напротив – появляется больше сил и энергии.

Вот почему правильно сбалансированное вегетарианское питание, при котором организм будет насыщаться всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, так важно. И уж особенно это относится к вегетарианцам и сыроедам.

Если сыроедческое или вегетарианское питание построено правильно, то организм будет получать все необходимое на протяжении всех периодов жизни, включая даже такие как младенчество, грудное вскармливание, беременность, детство и взросление.

Наша страничка7318

Вегетарианство: как составить сбалансированный рацион питания

Хорошо составленный рацион питания для вегетарианцев должен удовлетворить потребность в питательных элементах, особенно в белке.

Составление вегетарианского рациона питания не так уж сильно отличается от составления обычного рациона сбалансированного питания.

Как и любое сбалансированное питание, вегетарианство включает потребление большого количества овощей, а также фруктов и цельнозерновых продуктов.

Главное отличие заключается в том, что вегетарианцы получают белки из продуктов растительного, а не животного происхождения. Если вегетарианское питание хорошо продумано, то оно сможет удовлетворить все потребности организма.

Различные типы вегетарианства

Как правило, вегетарианство исключает из рациона мясо животных – так, как правило, вегетарианцы не едят мясо, рыбу или домашних птиц. Строгий вариант – веганство — подразумевает отказ от таких продуктов животного происхождения, как молоко, яйца или мед.

Как получать достаточно белка, будучи вегетарианцем

Самая сложная задача для вегетарианцев – особенно, для строгих — это получить достаточное количество белка из продуктов растительного происхождения.

Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, которые организм использует для производства гормонов ферментов и мышечной ткани.

Человеческое тело может производить некоторые аминокислоты, однако есть и те, которые невозможно генерировать в организме и можно получить только из пищи. Такие аминокислоты называют незаменимыми.

Все продукты животного происхождения – от мяса, домашней птицы и рыбы до молока и яиц — называются полноценными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в правильной пропорции.

Проблема вегетарианцев состоит в том, что в продуктах растительного происхождения отсутствует один и более вид незаменимых кислот (за исключением соевых продуктов), таким образом, они считаются неполноценными белками.

К счастью, есть достаточно легкое решение этой проблемы — скомбинировать продукты растительного происхождения таким образом, чтобы получить все необходимые для организма компоненты.

Бобы, горох и чечевица не содержат тех незаменимых аминокислот, которые содержат зерновые. Таким образом, то, чего нет в зерновых, есть в бобовых.

Так что если скомбинировать фасоль с диким рисом или тарелку чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, то организм получит все необходимые незаменимые аминокислоты.

Одна из самых распространенных ошибок вегетарианства, которую допускают люди, когда решают стать вегетарианцами заключается в том, что они продолжают есть прежние продукты за исключением мяса.

Зачастую люди недостаточно хорошо продумывают рацион питания, поэтому просто исключают продукты животного происхождения из рациона и не задумываются о тех продуктах, которые нужно включить в рацион.

Питание, состоящее практически из одних блинчиков и картошки фри, можно расценивать как вегетарианское…однако, навряд ли его можно назвать сбалансированным.

Составление вегетарианского рациона

Здоровое питание — не важно, вегетарианское или нет — заключается в балансе между потреблением групп продуктов: фруктов, овощей, белков и зерновых. Вот основы, с которых можно начать:

Фрукты или овощи в каждом приеме пищи и перекусах

то хороший совет для каждого. Необходимо стремиться к потреблению не менее 3 порций фруктов и 4 порций овощей в день. Если количество калорий позволяет, то можно увеличить эти цифры.

Цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты содержат многие (хотя и не все) незаменимые аминокислоты, что делает их важным компонентом вегетарианского рациона. Рекомендуется употреблять не менее двух порций в день, однако ежедневная порция будет зависеть от потребностей в калориях и белке.

Бобы, горох и чечевица 

Аминокислоты, содержащиеся в бобах, горохе и чечевице (и продуктах, сделанных из них, например, тофу или белковых порошках) дополняют те, которые содержатся в зерновых, и именно поэтому так важны.

Не обязательно в один прием пищи есть бобовые и зерновые, однако нужно взять за правило есть и то, и другое хотя бы раз в день. Опять же, порция будет зависеть от количества калорий и белка.

Однако, как и во всякой диете, необходимо стремиться потреблять хотя бы небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить все потребности организма и контролировать голод.

Молочные продукты и яйца

Немного проще удовлетворять потребность в белках вегетарианцам (а не веганам), включая молочные продукты в рацион. Такие продукты содержат большое количество белка и при этом не слишком калорийны.

вегетарианство, здоровое питание, здоровый образ жизни, зож, питание

Как перейти к вегетарианству

Инструкция

Если вы решили перейти на вегетарианство, то нужно первым делом помнить о том, что организм будет перестраиваться на данную систему питания не менее трех недель. Поэтому следует прописать программу перехода на отказ от животных продуктов на три недели.

Если вы перейдете на новую систему питания сразу же, поджелудочная железа и весь пищеварительный тракт отправятся в нокаут. Отказываться от продуктов животного происхождения нужно постепенно, сначала сократите на неделе количество мясных дней, рыбу продолжайте есть в достаточном количестве.

Отказываясь от морских, мясных и рыбных продуктов, старайтесь заменять их другими продуктами с высоким содержанием белка: каши, творог, бобовые, соевые продукты, орехи и грибы.

Йод и остальные важные микроэлементы для организма, которые вы раньше получали с мясом или рыбой, можно получить, если включить в рацион больше морской капусты или других водорослей (продукты японской кухни довольно доступны).

Отказываясь от молочных продуктов, не стоит забывать, что молоко бывает миндальным, кокосовым, соевым. Замените сливочное масло арахисовым. Не нужно полностью отказываться от хлеба, ссылаясь на то, что при его производстве применяют яйца. Поверьте, что современные хлебопекарни не применяют яйца в своей промышленности.

Переходя на вегетарианство, нужно подготовиться морально. Если вы решили это с целью оздоровления, то нужно помнить, что это, прежде всего, сбалансированное питание, которое обеспечивает организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Растительный рацион должен быть правильно и заранее тщательно продуман.

Людям, избравшим вегетарианство с целью похудения, рекомендуется дождаться теплого времени года, в этот период лучше активизируется обмен веществ, а большое разнообразие фруктов и овощей поможет быстрее и проще привыкнуть к новому рациону. На самом деле вегетарианская кухня весьма разнообразна. Ее блюда могут быть не только полезны, но и вкусны.

Вкусовые ощущения будут несколько отличаться от традиционных блюд, но это можно исправить с помощью приправ и специй.

Зарегистрируйтесь в вегетарианской группе (в популярных социальных сетях, на форумах). Благодаря этому вы сможете получить ценную информацию, поддержку в лице сторонников, рецепты и советы.

Такое общение предоставит возможность оставаться сильным в выбранном вами способе питания и жизни. Купите в аптеке поливитамины, регулярно их употребляйте. Все дело в том, что после резкой смены питания человеческий организм начинает бунтовать. Вы можете почувствовать вялость, усталость и быстрое утомление.

Со временем организм перестроится на новый рацион, вы будете чувствовать легкость во всем теле, не ощущая никакого дискомфорта.

Можно ли совмещать вегетарианство и бег

Читати українською тут.

Вегетарианство бывает разных видов — в зависимости от того, что из продуктов животного происхождения остается в рационе. Самая строгая разновидность, исключающая всю животную пищу — веганство.

Поэтому невозможно делать обобщения про диеты.

Мы используем термин «вегетарианцы» в его самом широком значении — это те, кто по крайней мере не ест мясо животных, а при необходимости будем выделять веганов.

Вегетарианство и бег — тема далеко не новая. Hannes Kohlenmainen, первый в мире бегун, который пробежал марафон за 2:30 еще в далеком 1912 году, был вегетарианцем.

Как узнать, что человек веган? — Ничего не делайте, он сам вам об этом расскажет.

Какие отличия накладывает вегетарианство

Объем легких и мышц у вегетарианцев и мясоедов не отличается. Но вегетарианцы восстанавливаются после тренировок быстрее, чем всеядные бегуны.

В то же время, в мышцах вегетарианцев значительно меньше креатинина, и поддерживать эффективность бега после истощения энергетических запасов им сложнее.

Вегетарианцы и особенно веганы рискуют столкнуться с нехваткой железа, которая вредит как здоровью, так и спортивным показателям. Наиболее критично это для женщин.

Карл Льюис — великий американский легкоатлет, 9-кратный победитель 4-х Олимпийских игр (спринт и прыжки в длину), веган

Хорошая новость: Американская Диетическая Ассоциация признает правильно спланированные вегетарианские диеты адекватными по питательной ценности для атлетов всех возрастных групп. Однако, вегетарианские и веганские диеты действительно менее калорийны и беднее по содержанию микроэлементов, некоторых полиненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.

Для улучшения спортивных показателей атлетам-вегетарианцам советуют придерживаться нутритарианства — диеты, основанной на потреблении богатой микроэлементами и витаминами пищи, а не просто избегать мяса

Вегетарианцам рекомендуется следить за употреблением достаточного количества:

• белка
• железа и цинка
• витамина В12
• кальция
• полиненасыщенных жирных кислот.

Рассмотрим каждый из этих пунктов подробнее.

Белок и где его найти

Цепочка «мясо — белок — мышцы» уверенно возникает в нашем сознании — есть миф, что раз вегетарианцы не едят мясо, то и хорошо тренироваться не могут. Но не все так просто.

На самом деле, не все белковые продукты одинаково полноценны — все зависит от содержания в них незаменимых аминокислот. Незаменимые — те девять из двадцати аминокислот, которые мы не можем синтезировать сами и должны получать с пищей.

Да, из яиц, сыра, индюшатины и холодца легче всего добыть незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. И да, даже веганская, но правильно спланированная диета, способна обеспечить нас качественным белком.

Фиона Оукс — марафонка, велогонщица, обладательница рекордов в марафоне на Северном Полюсе и в Антарктиде, веган

Вегетарианцам-спортсменам советуют следующее:

• Употреблять около 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса при тренировках на выносливость, и до 2 г/кг — при силовых. Обычным людям достаточно 0,53–0,6 г/кг.
• Получать белок из как можно большего числа продуктов. Это обеспечит и количество, и качество белка. Лучшие источники незаменимых аминокислот — соя и другие бобовые, гречка, семена льна, подсолнечника, тыквы, конопли и кунжута.
• Не надо пить протеин! Избыток белка, независимо от происхождения, вреден. Тем более, что сухой белок не содержит витаминов и микроэлементов.

Железо (и не только для Ironman)

От железа зависит способность крови и мышц эффективно переносить и поглощать кислород. Железо нужно всем, а бегунам — особенно.

Железа в доступной для усвоения форме много в красном мясе и печени. А также — в крапиве, мангольде (похож на листья свёклы), аспарагусе, брокколи, шпинате и зерновых.

Но тут незадача: железо из растений усваивается хуже. А еще его делают менее доступным фитаты — связывающие растительные вещества, которые мешают поглощению 80% этого микроэлемента.

Избыток растительных волокон, особенно сырых, может вызвать запоры и плохое усвоение микроэлементов из пищи.

Что делать?

• Есть «все зеленое» (шпинат, брокколи) с чем-то кислым и богатым витамином С. Витамин С и кислая среда делают железо более доступным.
• Для майнинга железа нужны и каротиноиды — все оранжевое и красное. Поэтому аспарагус, тушеный с морковью — не только вкусно, но и полезно.
• Проращивать и замачивать семена. Это активирует ферменты, которые освобождают железо из фитиновых комплексов.
• Не бояться термической обработки овощей. Она делает ионы металлов доступнее. Например, шпинат лучше тушить.
• Ориентироваться не на то, сколько железосодержащих продуктов вы съели, а нет ли у вас анемии или закисления от нехватки кислорода.

Следование этим советам улучшит также усвоение цинка, магния, кальция и других микроэлементов.

В12 и вегетарианство

В12 — самый «раскрученный» витамин среди вегетарианцев. Он есть только в продуктах животного происхождения, а его нехватка вызывает нарушение обмена веществ и работы нервной системы, анемию и плохое усвоение микроэлементов в кишечнике.

Хорошая новость: в нашей печени В12 накапливается, и запасов хватает на 2–3 года веганства.

Плохая новость: потом его приходится пить в таблетках или есть искусственно обогащенные продукты. 80% веганов и 25% вегетарианцев испытывают нехватку В12, в то время как среди всеядных В12 авитаминоза не бывает.

Еще одна хорошая новость: веганы, которые в течение пяти лет употребляли В12 в таблетках, имели те же показатели здоровья, что и всеядные.

Скотт Юрек — многократный победитель ультрамарафонов, в том числе легендарного Badwater Ultramarathon (216 км) в Долине смерти, веган

Кальций и здоровье костей

Нехватка кальция — возможная угроза для веганов, поскольку они не едят сыр и другие молочные продукты. Без кальция мышцы будут слабыми, а кости — ломкими.

Вот что советуют диетологи:

• Употребляйте растительное «молоко» и минеральную воду, обогащенные кальцием.
• Ешьте растительную пищу, бедную фитатами и оксалатами. Это все-все виды капусты.
• Не забывайте про миндаль и кунжут, особенно черный.

С другой стороны, у вегетарианцев значительно реже бывает остеопороз — постепенная потеря кальция из костей с возрастом, которой особенно подвержены женщины. Все потому, что вегетарианцы едят сою и её производные, а в сое много фитоэстрогенов — растительных аналогов женских гормонов. Эстрогены защищают кости от остеопороза, а кожу — от дряблости.

Избыток белка в диете способствует потере кальция костями и почками. Вегетарианцы значительно меньше, чем всеядные, выводят ценный ион понапрасну.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Да, мы в курсе, что у вас в рационе много растительных масел, орехов, семечек, а в них полно жирных кислот.

Но есть две жирные кислоты, которых не хватает растениям и веганам — сокращенно по-английски они называются ЕРА и DHA. Больше всего их в рыбе, а не в семечках. Если рыбу вы не едите, то не пренебрегайте водорослями, в которых тоже есть эти жирные кислоты.

Заодно «прокачаете» йод — его не хватает 40% веганов. Йод лучше потреблять из даров моря, а не из соли — чтобы не поднималось давление.

Для правильного баланса жирных кислот веганам также советуют использовать меньше кукурузного и подсолнечного масел.

Вы стараетесь соблюдать полноценную диету. Как узнать, что все в порядке?

Мы не знаем, насколько у нас усваиваются питательные вещества.

Мы не знаем, как наш организм переносит нагрузки и смену диеты.

Вместо того, чтобы переживать, можно сдать анализы. Вегетарианцам советуют отслеживать такие показатели:

• Гемоглобин, гематокрит, общая способность связывать железо, ферритин. Этот комплекс анализов покажет, все ли в порядке с потреблением железа, и нет ли угрозы анемии. Особенно это важно для атлеток.
• Гомоцистеин. Когда нам не хватает витамина В12, то в крови поднимается уровень гомоцистеина. В таком случае пейте В12 из аптеки или ешьте обогащенную им пищу. Нехватку витамина В12 испытывают около 80% веганов.
• Витамин D. Этого витамина, необходимого для усвоения кальция и работы иммунной системы, не хватает не только вегетарианцам, но и 50–60% всех людей. Биохимический анализ покажет авитаминоз. Употреблять витамин D лучше с едой или вырабатывать в коже, подставленной под солнечные лучики, а не пить в пилюлях. А еще его запасы есть в жировой ткани, и мы используем их во время суровых диет и похудения.
• Цинк. Этот микроэлемент поступает к нам преимущественно с едой животного происхождения, и веганам может его не хватать. Стоит ли пить добавки цинка, покажет биохимический анализ крови.

Утомляемость, длительное восстановление, «голова не работает», слабые мышцы, для атлеток — слишком сильные или отсутствующие менструации, — повод обратиться к врачу и проанализировать свою диету.

Спортивным врачам советуют следить за атлетами-веганами — нет ли у них нарушений питания на почве стремления контролировать вес.

Рут Хайдрих, 82 года — обладательница многих мировых рекордов в старшей возрастной группе в ультрамарафонах и триатлонах, финишер 6 Ironman, 67 марафонов. Победила рак груди. Веган.

Стоит ли бегунам-вегетарианцам пить какие-то добавки?

Вопрос пользы всевозможных добавок и витаминов неоднозначен. Но вегетарианцам, которые занимаются спортом, советуют:

• витамин В12;
• «нетипичные» аминокислоты: таурин, креатинин и бета-аланин, необходимые мышцам;
• цинк — если анализ покажет, что его не хватает.

Чему всеядные бегуны могли бы поучиться у бегунов-вегетарианцев?

Быстрое восстановление после тренировок

Об этом пишут научные источники, а наши читатели — подтверждают. Из 109 опрошенных нами людей 15 отметили быстрое восстановление именно как эффект вегетарианства (~14%).

Денис, веган, 24 года, занимается бегом на длинные дистанции и велоспортом: «Да, диета влияет на занятия спортом. С переходом на веганское питание у меня уменьшилось время восстановления. Аэробные возможности существенно выросли. Также выросла выносливость».

Анна, 28 лет, занимается бегом и велоспортом: «Очень быстрый период восстановления, не бывает практически крепатуры, могу тренироваться 2–3 раза в день. Легко переношу многочасовые забеги и тренировки без еды. Меньшая утомляемость, практически не болею».

Почему так? Каждая тренировка — это травмы, воспаления и оксидативный стресс в мышцах и крови, который может длиться пару дней.

Вегетарианцы потребляют с растительной пищей существенно больше витаминов и антиоксидантов, чем всеядные, поэтому им легче восстанавливаться после тренировок. Прием добавок не дает такого эффекта и даже может усугубить оксидативный стресс. «Еда — современный допинг» — хорошо подметил наш анонимный читатель-веган.

Более того, когда ученые сравнили содержание витаминов и микроэлементов в диетах всеядных, вегетарианцев и веганов, то увидели, что всеядным существенно не хватает фолиевой кислоты (витамин В9) и других витаминов группы В.

Именно высоким потреблением витаминов и антиоксидантов прежде всего объясняют пользу вегетарианства в профилактике хронических болезней.

Вегетарианцы с правильным рационом меньше болеют

Болезни и ослабление иммунитета из-за переутомления или плохого питания — частая угроза тренировкам. Исследователи утверждают, что диета, богатая овощами и фруктами, способствует хорошему иммунитету. Двое наших читателей также отметили, что стали меньше болеть после перехода на вегетарианство.

Яна, 27 лет, вегетарианка, бегает: «Почти никогда не болею простудой, после смены рациона стала меньше уставать».

Что говорит наука о быстром восстановлении:

• Тщательно составленная «нутритарианская» диета обеспечивает нас веществами, полезными для иммунной системы.
• Отсутствие слишком жирной пищи в рационе и значительное количество растительных волокон способствуют здоровью кишечной микрофлоры. А она, в свою очередь, содействует адекватной иммунной защите.
• Кроме того, вегетарианцы часто едят много семян и масел, то есть омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, имеющих «противовоспалительный эффект». Как аспирин.

Лёгкость

Это самый распространенный комментарий наших читателей о влиянии вегетарианства на занятия спортом. Почти 17% респондентов, которые не едят по крайней мере мясо, отметили легкость в контексте ощущений, пищеварения и веса.

Веганка под ником Ви, 31 год, бегает на длинные дистанции и занимается велоспортом. «Здоровое питание значительно улучшает самочувствие, помогает контролировать вес».

Анонимный читатель, вегетарианец, 33 года, бегает на длинные дистанции: «Здоровое и сбалансированное питание помогает быстрее восстановить запасы энергии, держать в тонусе мышцы и твердые ткани. К тому же, меньше проблем с пищеварением и лишним весом».

Достичь насыщения и, в то же время, дефицита калорий на растительной диете довольно легко. Индекс массы тела у вегетарианцев ниже, чем у всеядных. Поэтому им легче начать и не бросить бегать, чем тем, кто не против «подсушиться».

Опрос читателей Ногибоги о том, что им даёт больше всего энергии перед тренировкой

Работа кишечника

Растительные волокна полезны для сокращений кишечника и счастливой жизни нашей микрофлоры. Поэтому вегетарианцы обычно имеют более здоровый кишечник, чем сторонники подхода «мне нужно только мясо». Но предупреждаем: переесть можно и растений, забив ими кишечник.

Юлия, веганка, бегает на длинные дистанции, 35 лет: «Растительное питание напрямую влияет на образ мышления, оценку себя и своих способностей, радикально повышает выносливость, скорость восстановления.

Незначительная смена рациона мне помогла в короткие сроки выйти на длительные дистанции, что не удаётся сделать знакомым на питании продуктами животного происхождения.

Нет проблем с кишечником во время бега на длительные дистанции, а ведь именно этого как страшного сна боятся бегуны. Нет судорог на длительных/марафонских дистанциях».

Выводы

Наша диета во многом определяет спортивные показатели, выносливость и способность к восстановлению. Вегетарианство, веганство и спорт могут прекрасно совмещаться: атлеты-вегетарианцы отмечают более быстрое восстановление, легкость и рост показателей.

Наличие в диете продуктов животного происхождения и полноценность питания — это разные вещи. Можно быть веганом и полноценно питаться, а можно каждый день есть мясо и страдать авитаминозом. Вот что важно учитывать при планировании рациона:

• достаточное количество белка в пище и его полноценность;
• наличие витаминов всех групп;
• содержание микроэлементов (железо, цинк, кальций) и их доступность;
• присутствие полиненасыщенных жирных кислот.

Исключительно растительная диета, если её не спланировать как следует, может повредить здоровью. Веганам и вегетарианцам нужно проверять уровень гемоглобина и содержание железа в крови, уровень цинка, витаминов D и В12. При необходимости стоит принимать некоторые витамины и аминокислоты, а также добавить в рацион обогащенные кальцием продукты.

Не обязательно становиться веганом, чтобы улучшить результаты. Достаточно есть разнообразную растительную пищу и употреблять белок из разных источников, а не только из мяса. Растительная пища перед тренировками быстрее переваривается и не вызывает тяжести. Лучшие источники энергии перед тренировками по версии наших читателей — каши, макароны и бананы.

Мясо в умеренных количествах не вредно. Употребление продуктов животного происхождения — самый простой способ избежать нехватки белка и микроэлементов. Мясная пища должна быть лишь дополнением к растительным белкам, овощам и медленным углеводам. Вредно, когда мясо, особенно в виде колбасы, — основа рациона. В этом случае возможны проблемы с кишечником и нехватка витаминов группы В.

В питании следует помнить о балансе и разнообразии.

Что еще почитать:

Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам