Здоровый обед для подростков – возможно ли? еще как! – вегетерианство

Вегетарианское питание для подростков

Всё больше и больше подростков выбирают жизнь без мяса, птицы и рыбы – они становятся вегетарианцами. Но этот выбор влечёт за собой целую волну давления: со стороны сверстников, среди которых хочется утвердиться, и со стороны родителей, озабоченных здоровьем своих детей. Да и сам по себе путь вегетарианства не так уж прост.

Разнообразие – ключ к здоровой вегетарианской диете

Вероятно, наиболее часто задаваемые вопросы, которые сыпятся на подростков-вегетарианцев, касаются питательной сбалансированности их гастрономических предпочтений.

Возраст же ни в коем случае не может послужить ограничением – вегетарианская диета одинаково полезна для всех. Ключевым моментом при составлении вегетарианской диеты является разнообразие, на котором она должна строиться.

То, что ты начнешь питаться исключительно картофельными чипсами и листьями салата, озаботит твоих родителей так же, как если бы ты ел(а) только гамбургеры.

Здоровая и разнообразная вегетарианская диета включает в себя овощи, фрукты, большое количество зелени, весь спектр злаков, орехов, семян и бобовых. Некоторые вегетарианцы также употребляют в пищу молочные продукты и/или яйца, в то время как веганы вовсе отказываются от них.

Потребность в полезных элементах у подростков-вегетарианцев ровно такие же, как и у обычных. В этом возрасте происходит наиболее быстрый рост и наиболее значительные изменения в организме человека. Все это требует высоких энергетических затрат. Чаще всего вас будут спрашивать о таких элементах, как протеины, кальций, витамин D, железо и витамин B12.

Так что насчет протеинов?

Подростки-вегетарианцы из Северной Америки вне зависимости от выбранной диеты, редко имеют какие-либо проблемы с получением необходимого количества протеинов, до тех пор пока они включает в свой рацион достаточное количество энергии (калорий), чтобы способствовать росту организма.

Коровье молоко и низкокалорийные сыры являются неплохими источниками протеинов. Ровно как и бобы, хлеб, злаки, орехи, арахисовое масло, тофу, соевое молоко. Диета, состоящая лишь из фруктов, жирной и сладкой пищи, а также алкоголя, будет содержать чересчур низкое количество протеинов.

В то же время нет необходимости составлять специальные комбинации продуктов, чтобы полностью покрыть потребности организма в белках или аминокислотах, составляющих белки. Вполне достаточно просто съедать в течение дня смесь различных растительных продуктов, богатых протеинами.

Не менее важные элементы питания подростка-вегетарианца

Витамин D  и кальций  необходимы для роста костей. Их окончательное формирование происходит как раз в течение отрочества и в начале юности. Именно поэтому так важно включить богатые кальцием продукты в свой ежедневный рацион.

Кальций содержат в себя не только  молочные продукты, но также тофу с добавлением сульфата кальция (читай состав на упаковке), тахини (кунжутная паста), лиственные овощи (зелень, горчица, листовая капуста), а также соевое молоко, обогащённое кальцием, и апельсиновый сок (в составе этих продуктов содержится ещё и витамин D).

Потребности подросткового организма в железе не менее высоки. Придерживаясь вегетарианской диеты, вы можете легко получать необходимое количество железа, избегая такую излишне жирную и перенасыщенную холестерином пищу, как говядина или свинина.

Чтобы улучшить усвояемость железа в организме, просто включите в ваш рацион продукты богатые витамином С: цитрусовые, соки (например, апельсиновый), томаты, брокколи.

Железо же включают в себя: тофу, шпинат, спаржевая фасоль (коровий горох), нут, фасоль-пино, картофель, кешью, арбузы.

В витамине В12 нуждаются только веганы (вегетарианцы, отказавшиеся от яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и птицы). Некоторые хлопья для завтраков и обогащённое соевое молоко включают в свой состав витамин В12 (читай состав на упаковке).

Вегетарианство – это путь, приносящий пользу твоему здоровью, планете и животным!

Подходит ли вегетарианство подросткам?

2012-06-13

8240

    В прошлом люди, которые не ели мяса или продуктов животного происхождения, считались оригиналами или даже чудаками. Тем не менее, времена и нравы поменялись очень чувствительно.

Вегетарианцы пока все еще в меньшинстве, но их достаточно много и число с каждым годом растет.

Многие ученые считают, что правильно спланированные, сбалансированные вегетарианские диеты полезны, позволяют адекватно питаться и обеспечивают хорошее здоровье с точки зрения профилактики и лечения определенных болезней.

    Выбирая вегетарианскую систему питания, первое и главное, что необходимо сделать, – это получить всестороннюю информацию. Именно поэтому диетологи считают, что вегетарианская диета должна быть «правильно спланирована».

Просто убрать из своего рациона определенные продукты нельзя – это не выход из положения, если вы заинтересованы в сохранении хорошего здоровья, энергичности, сильных мускулов и крепких костей.

Это особенно важно для детей и подростков, организмы которых растут и развиваются быстрыми темпами.

    Вегетарианцы должны обязательно включать в свой рацион следующие основные питательные вещества, которые могут быть представлены в недостаточном количестве в вегетарианской системе питания: железо, кальций, протеин, витамины D и B12, а также цинк.

Если вы не собираетесь употреблять мясо, рыбу, молочные продукты и/или яйца, то должны знать, каким образом получить достаточное количество этих питательных веществ. Возможно, вам необходимо будет ежедневно принимать мультивитамины или минеральные добавки.

Основные источники питательных веществ:

Железо

      В морских растениях, таких как бурые и красные водоросли, содержится очень большое количество железа.

Менее экзотичным, но хорошим выбором являются обогащенные железом зерновые завтраки, бобовые (горох нут, чечевица и запеченная фасоль), соевые бобы и тофу, сухофрукты (изюм и фиги), тыквенные семечки, брокколи и сырая меласса.

Употребление этих продуктов вместе с продуктами, богатыми витамином С (цитрусовые и соки, томаты и брокколи) поможет вам лучше усвоить железо. Девушкам и женщинам особенно важно употреблять достаточное количество железа, поскольку оно выводится из организма во время менструаций.

Некоторые девушки-вегетарианки не получают достаточного количества железа из растительного рациона и нуждаются в употреблении ежедневных добавок. Обратитесь к доктору по поводу количества железа, необходимого непосредственно вам.

Кальций

    Молоко, йогурт, творог и сыр – наиболее богатые кальцием продукты, которые подойдут вегетарианцам, не исключающим из рациона молочные продукты. Тофу, обогащенное соевое молоко, апельсиновый сок с добавлением кальция, зеленые листовые овощи и сушеные фиги – прекрасные источники кальция, разрешенные даже веганам.

Не забывайте, что в подростковом возрасте кости формируются и укрепляются на всю оставшуюся жизнь. Поскольку с годами женщины приобретают склонность к заболеванию остеопорозом (хрупкостью костей), им очень важно употреблять достаточное количество кальция именно в подростковый период.

В случае необходимости, это могут обеспечить пищевые добавки.

Витамин D

     Коровье молоко и солнечные лучи – лучшие поставщики этого витамина, который необходим для доставки кальция в кости.

Веганы могут попробовать обогащенное соевое молоко и зерновые завтраки с витаминами, однако, им, скорее всего, придется принимать этот витамин дополнительно, особенно в зимние месяцы.

И все мы должны чаще находиться на солнце, которое помогает организму вырабатывать витамин D.

Белок

    Некоторые люди считают, что вегетарианцы должны комбинировать продукты, содержащие неполный состав незаменимых аминокислот, во время одного приема пищи, например, красную фасоль и рис, чтобы заменить полноценный белок, содержащийся в мясе. Сейчас считается, что все не так сложно.

Сегодня вегетарианцам рекомендуется просто потреблять в течение дня разнообразную пищу. Яйца и молочные продукты – хороший источник белка, но ешьте также орехи, арахисовое масло, тофу, фасоль, семечки, соевое молоко, крупы, зерновые завтраки и овощи, чтобы получить нужное количество белка.

Витамин В12

     В12 – основной витамин, содержащийся только в продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Обогащенное соевое молоко и зерновые завтраки тоже содержат этот важный витамин. Веганам сложно получить витамин В12 в достаточной мере из своего растительного рациона, поэтому им необходима добавка.

Цинк

    Если вы не употребляете молочные продукты, обязательно включите в свой рацион мюсли или каши на завтрак, орехи, сухие бобовые и соевые продукты, такие как тофу и темпе, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в этом важном минеральном веществе.

    Помимо витаминов и минеральных веществ, вегетарианцы должны следить за общим количеством потребленных калорий и жира. В вегетарианских диетах преобладает высокое содержание клетчатки и зачастую недостаточно жира и калорий.

Это может быть полезно тем, кто хочет сбросить вес или снизить холестерин, но может стать проблемой для детей и подростков, которые еще растут, и для людей с нормальным весом. Диеты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают обычно более быстрое насыщение.

В результате люди, придерживающиеся строгой вегетарианской системы питания, часто чувствуют себя сытыми до того, как их организм получит достаточно калорий. Подростки должны проконсультироваться у диетолога, рассказав о своих вегетарианских убеждениях.

Он поможет контролировать процесс роста и развития, и в случае необходимости даст квалифицированный совет.

Что можно съесть вне дома

    Обед или ужин в ресторане может иногда вызвать затруднения, но если вы едите рыбу, то наверняка найдете что-то подходящее в ресторанном меню. Если нет, выбирайте салат или несколько закусок.

Даже в точках быстрого питания бывает выбор для вегетарианцев, например, тако с фасолью, вегетарианское буррито, бургер, приготовленный из соевых бобов, или пицца с соевым сыром.

Помните, что и вегетарианцам необходимо есть разнообразную пищу и пробовать новые продукты.

Правильное питание для подростков

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания.

Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку.

Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.

Этапы взросления

Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.

Возраст 10-13 лет

В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.

Возраст 14-16 лет

На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью.

Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка.

В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты — рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.

Возраст 17-18 лет

Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес.

Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы.

Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

1. Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
2. Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
3. Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
4. Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
5. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

• Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
• Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
• Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
• Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
• Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
• Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
• Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
• Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
• Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
• Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
• Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
• Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
• В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог – 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи – 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

• На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
• Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток – в объеме 200 мл.
• На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
• В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
• Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

• Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
• Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
• Творожное печенье, яблоко, молоко.
• Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

• Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
• Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
• Сдобная булочка, апельсин, кефир.
• Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

• Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
• Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
• Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
• Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

• Ожирение.
• Хрупкость костей.
• Быстрая утомляемость.
• Сниженный иммунитет.
• Болезни суставов.
• Головокружения и низкое давление.
• Проблемы с менструальным циклом у девочек.
• Кариес.
• Истощение.

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Полным подросткам (если полнота – не следствие болезни) нужно пересмотреть питание и свою активность

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Анорексия, как правило, тесно связана с психологическими проблемами

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала “TGym – Яркий путь к совершенству!” будет очень полезно каждому подростку.

Жизнь без мяса: как остаться здоровым без животного белка

Чтобы быстро похудеть, необходимо ограничить себя в потреблении некоторых «энергоемких» продуктов. Низкокалорийная диета предполагает, в частности, отказ от жирной свинины в пользу постной говядины и телятины.

Полный отказ от мяса диетологи не поддерживают, поскольку дефицит натурального животного белка может пагубно сказаться на здоровье человека.

В то же время многие люди, практикующие полный отказ от животного белка, производят впечатление здоровых, фонтанирующих энергией личностей. В чем же хитрость?

Люди, которые отказываются от мяса, очень довольны своей жизнью и не жалуются на свое здоровье. Такие люди называются вегетарианцами, а вегетарианство является одним из самых популярных во всем мире типов питания. С помощью такого питания вегетарианцы не только сохраняют свое здоровье, но и поддерживают себя в отлично форме.

К сожалению, тех вегетарианцев, которые полностью отказались от мясных продуктов, ждет много неприятных моментов: например, в растительной пище нет тех витаминов, которые содержатся в мясе – это и витамин В12, и В6, и витамин D. Такие микроэлементы как железо, цинк, кальций, селен и медь в растительной пище содержатся, но в труднодоступной для человеческого организма форме.

Растительный белок является неполноценным и может стать причиной дисбаланса белка в организме. Таким образом, позиция «я не ем животную пищу» имеет свои минусы и плюсы.

Как питаться без мяса и не потерять здоровье?

Лактоововегетарианцам (сторонникам молочно-яично-растительного вегетарианства) и лактовегетарианцам (вегетарианцам, позволяющим себе молочные продукты) гораздо проще: мясо они не едят, но зато получают полноценный белок и другие недостающие элементы из яиц и молока.

Полувегетарианцы, выбирают просто самое здоровое и сбалансированное питание, не обращая на выпады настоящих вегетарианцев. Они заменяют мясо жирными сортами морской рыбы. По одним показателям диетологов, рыба уступает мясу, а по другим показателям, рыба превосходит мясо питательным качествам.

Дисбаланс белка – это одна из проблем вегетарианства. Рыбный белок считается полноценным, хорошо сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается лучше мясного белка, так как соединительной ткани в рыбе гораздо меньше, чем в мясе. Белка много в сельди, горбуше, тунце, кете, лососе.

Замена мяса рыбой имеет и свои минусы. Например, железо в рыбе усваивается намного хуже, чем железо в мясе. Зато рыба превосходит мясо в содержании витаминов группы В, А и D, а также в содержании микроэлементов.

Многие полагают, что в рыбе холестерина меньше, чем в мясе, но сильно ошибаются, так как рыба не уступает мясу в содержании холестерина. Однако людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, все же рекомендуется есть не мясо, а рыбу, так как структура рыбьего жира сильно отличается от мясного жира.

При переходе с мяса на рыбу снижается уровень насыщенных жиров. Подобное ограничение в питании полезно людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы, атеросклерозом и заболеваниями печени.

Правильное питание для подростков, что для этого нужно?

Последнее время все больше людей начинают обращать свое внимание на здоровье и правильное питание. Особенно это становится актуальным для детей и подростков. Они находятся в процессе созревания, и потому правильное питание для подростков должно содержать все самое нужное и полезное для их роста и формирования здорового организма.

Каждый подросток проходит три этапа созревания, начиная с 10, заканчивая 18 годами. И сегодня мы с вами рассмотрим основные принципы здорового питания для подростков, на что родителям нужно обратить внимание.

Возраст 10-13 лет

Ребенок активно растет, поэтому в его питании должно присутствовать много кальция. Вот почему дети плохо растут, у них искривляется позвоночник, появляется сколиоз, остеохондроз: потому что в питании не достаточное количество кальция!

Источники кальция для подростка — традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт и кефир. Однако часто встречается проблема с усвоением молока. Не каждый ребенок с удовольствием его пьет, и родителям часто приходится заставлять своих детей употреблять молоко и другие молочные продукты.

Все дело в поджелудочной железе – она не вырабатывает ферменты, которые расщепляют лактозу. В одной из следующих статей я напишу, что необходимо сделать для того, чтобы восстановить работу этой железы. Вы можете подписаться на обновления моего блога, чтобы не пропустить полезную информацию.

Вернемся к правильному питанию для подростков. Хотелось бы сразу оговориться по поводу вегетарианства.

Для взрослого человека, возможно, оправдан отказ от животного белка, здесь каждый сам решает за себя, но подростку жизненно необходим животный белок, без него он не сможет полноценно развиваться.

Растительные белки менее полноценны, чем животные, они не могут дать в достаточном количестве столько строительного материала, сколько необходимо для организма ребенка.

Возраст 14-16 лет

Идет активное формированиежелез внутренней секреции. Это тот период, когда появляются угри (акне, угревая сыпь), доставляющие столько проблем подросткам.

В этот период необходимо ограничить в пище жиры.

Пусть подросток кушает побольше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и, конечно же, цельнозерновые продукты, такие, как: рис бурый или коричневый, пшеница, кукуруза, овёс, просо, рожь, гречка.

Кстати, когда в 20 лет проблему с кожей оправдывают подростковыми угрями, это самообман! Скорее всего, у такого «подростка» проблемы с кишечником (к примеру, «стул» раз в три дня), много сладостей употребляется, жирной и «пустой» пищи. Поэтому очищение организма никто не отменял.

Возраст 17-18 лет

Организм практически сформирован. И для подростка правила здорового питания становятся прямо какими-то «бабушкиными забобонами». Начинаем экспериментировать с разными продуктами питания, пробовать диеты. Некоторые «ударяются» в вегетарианство или голодание.